Кардио жиросжигающие: По поводу отличия жиросжигающих тренировок от аэробных. — wellcomclub.ru

0

Содержание

По поводу отличия жиросжигающих тренировок от аэробных. — wellcomclub.ru

Нам часто задают этот вопрос в связи с наличием в АРМ Фитнес-Врач нескольких пульсовых зон. Чтобы удовлетворить ваш интерес, давайте разберемся, в чем разница между жиросжигающей и аэробной тренировкой. На самом деле, есть не разница, а путаница. Дело в том, что часто аэробной тренировкой называют любую кардиотренировку. А на самом деле, аэробная тренировка - это любой вид физической активности, при которой задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода. Такие тренировки развивают, в первую очередь, аэробную выносливость, которая зависит от функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Поэтому аэробные тренировки также называют кардиотренировками. Отсюда и идет путаница. Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Жиросжигающая тренировка - это тренировка, при которой происходит интенсивное использование жира в качестве источника энергии для выполнения физической работы. Жиросжигание может происходить как в аэробном, так и анаэробном режиме. Точнее, в аэробном и интервальном режиме.
Жиросжигание в аэробном режиме:
Один из  способов заставить организм сжигать жир, т.е. использовать аэробный липолиз, является низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио в течение продолжительного времени (от 50 минут и более). Кроме этого, при такой тренировке увеличивается количество митохондрий: чем больше их, тем выше окислительные возможности организм, а и тем больше жира можно сжечь за тренировку. Регулярные аэробные тренировки отлично подходят для роста количества митохондрий. Пульсовая зона для кардио тренировок на жиросжигание - 60-80% от ЧСС максимального. Но не все клиенты готовы тратить час своего драгоценного времени только лишь на кардио тренировку. Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет 1)для людей, кто располагает свободным временем, 2) для тех, кому нравится монотонность, 3) для новичков. Всем остальным более интересно интенсивное интервальное кардио, которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио. Жиросжигание в аэробно/анаэробном (интервальном) режиме: Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой пульса выше 80% от ЧСС максимального, то включается анаэробный тип энергообеспечения. Жир в этот момент не окисляется, организм использует креатинфосфат и гликоген. Продолжительность этой фазы всего 10-130 сек. Когда организм исчерпал быстрые источники энергии, и пока происходит их восстановление, он вынужден переключиться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз с участием кислорода. Эта фаза как раз совпадает со снижением темпа и ЧСС, и в это время у нас сжигаются жиры. Потом мы снова увеличиваем темп и переключаемся опять на быстрые источники энергии (креатинфосфат, АТФ и глюкозу). Так продолжается по кругу все время, пока мы выполняем интервальную тренировку.

Упражнения для похудения: самые эффективные кардио тренировки

Хочешь быстро похудеть? Добавь кардио!

В то время, как силовые упражнения важны для повышения метаболизма, чтобы ты сжигала больше калорий в состоянии покоя, кардио тренировки необходимы, если ты действительно хочешь быстро похудеть. Ключевое слово в данном предложении - "быстро". Кардио ускоряют сердцебиение (собственно, это вытекает из названия), поэтому организм работает на максимуме своих возможностей именно во время тренировки и сжигает больше калорий. Кардио-тренировки для похудения должны присутствовать даже в том случае, если ты "работаешь на массу". Конечно, в твоем плане занятий их будет меньше, чем силовых упражнений для похудения, но они будут.

Если же сначала нужно сжечь жир, чтобы потом наращивать мышцы, то тебе стоит сделать упор на кардио.

Вот самые эффективные кардио-тренировки для сжигания жира.

Бег

Бег трусцой и интервальный бег - одни из самых эффективных кардио-тренировок для сжигания жира. Количество сожженных калорий зависит от множества факторов. Во-первых, чем больше ты весишь, тем больше и быстрее ты сможешь похудеть. Скажем, если ты весишь около 70 кг, то за 30-минутную беговую тренировку (примерно 10 км в час) ты сожжешь 300-320 ккал. Если ты весишь 80 кг, то сожжешь 400-410 ккал. Во-вторых, чем быстрее ты бежишь, тем больше калорий сжигаешь. Лучше бегать в одном темпе или же чередовать высокую интенсивность с бегом трусцой.

Прыжки на скакалке

Одним из лучших кардио-упражнений для снижения веса являются прыжки на скакалке! А ты думаешь, почему дети в 90-х были такими худыми? Потому что они прыгали в "десяточки" дни напролет. И потом ели хлеб "кирпичик" с сахаром или медом, и все равно оставались стройными и подтянутыми. Кх-кх, прости, мы отклонились от темы. В общем, прыжки на скакалке сжигают 600 ккал в час. Это еще и шикарный бустер для метаболизма, упражнение помогает повысить плотность костей (еще один повод купить скакалку детям), укрепить мышцы ног и улучшает работу и здоровье сердца. Согласно журналу здоровья WebMd, тебе нужно бегать час со скоростью 1 км/ 4 минут (это очень быстро), чтобы сжечь столько же калорий, сколько ты будешь сжигать, прыгая на скакалке в среднем темпе.

 

Танцы - зумба

То, что зумба сжигает 1000 ккал в час - это миф, который удачно пропагандируется в сети. Но. Зумба действительно является эффективным кардио для похудения. Особенно, если у тебя не так много лишнего веса, как ты себе придумываешь. Женщины в среднем диапазоне веса, скажем, примерно 60-80 кг, могут сжечь от 350 до 650 калорий за час зумбы высокой интенсивности. Точные затраты во время занятий зависят от ряда различных параметров, включая точный вес, процент мышц, уровень интенсивности и многое другое.

Бег по лестнице

Помнишь легендарную тренировку Рокки Бальбоа, там где он бегал по ступенькам? Это самая-самая эффективная кардио-тренировка в мире. За час бега по ступенькам вверх сжигается 1000 ккал. Ты же помнишь, что в 1 кг жира около 7500 ккал, то есть, вполне реально избавиться от 1 кг жира, не воды, за неделю. Даже просто ходьба вверх по лестнице в течение часа эффективна. И это безумие, но факт. В среднем, человек с весом 70-80 кг сжигает 100 калорий за 10-минутный подъем по лестнице. Повезло тем, кто живет на Андреевском и Пейзажке, ведь недавно открытая лестница - идеальный тренажер.

Сайклинг

О пользе сайклинга, занятий на велотренажере, мы написали отдельный материал. Но стоит повторить, что это реально отличное кардио для сжигания жира и укрепления мышц. За час тренировки средней интенсивности сжигается 400-600 ккал. Езда на велосипеде по улицам, особенно по склонам, куда эффективнее для похудения, но можно ограничиться и велотренажером, особенно в зимний период.

Как работают кардиоупражнения для сжигания жира

Бывает так, что человек бегает на пределе возможностей, проводит на дорожке по часу, но объемы никуда не уходят, а вот коленки начинают болеть. Всё дело в распределении зон частоты пульса в рамках кардио-упражнений.

Секрет в том, что для эффективного жиросжигания необходимо заниматься в таком темпе, чтобы постоянно находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Как рассчитать максимальную частоту пульса?

Очень просто. Для этого используется следующая формула:

ЧСС (max) = 220 – ваш возраст

Например, ваш возраст – 25 лет. Значит, ваша максимальная частота пульса составляет 195 ударов в минуту.Превышать это значение категорически не рекомендуется. Это уже опасно для здоровья. Более того, заниматься при частоте 180 ударов в минуту – это экстремальная нагрузка. Если перед вами стоит такая задача – чередуйте упражнения с периодами отдыха.

Для 25-летнего зона жиросжигания колеблется в пределах 126-165 ударов.

Это считается рекомендуемой зоной, при которой кардио-тренировка будет эффективной для жиросжигания и при этом безопасной для сердца.

Как отследить частоту пульса во время тренировки?

  • На этом этапе мы советуем использовать простой фитнес-браслет – по крайней мере, с этой задачей он хорошо справляется. Как выбрать фитнес-браслет с обзором популярных моделей 2020 года я недавно писала.
  • Есть специальные нагрудные датчики для спортсменов. Среди них хорошо себя зарекомендовал Polar. Такие датчики точные, особенно полезны тем, кто следит за состоянием здоровья сердца. Есть специальное приложение с информативными графиками о вашей тренировке. По нашему опыту, батарейки хватает на 1-1,5 года использования 2-3 раза в неделю или 400 тренировок. Для бега вполне хватит и фитнес-браслета, а в более сложных условиях – капуэйра, сквош, единоборства, бокс – предпочтение отдайте такому датчику.

  • Некоторые кардио-тренажеры также оснащены пульсометрами. Чтобы замерить пульс, необходимо взяться двумя руками за специальные рукоятки. Трудно сказать, насколько они точны. На велотренажере не составит труда перехватить нужным образом рукоять, а вот при беге зафиксировать руки – значит, создать себе неудобство. Это приведет к тому, что вы будете бежать у другом темпе, да и дыхание будет сбиваться, ведь вы буквально «бежите без рук».
  • И, конечно, есть совсем дедовский, но всё ещё эффективный способ – ручное измерение. Замеряем свой пульс за 10 секунд, нащупав артерию на руке или шее, и умножаем на 6.

Как же не умереть со скуки на дорожке или эллипсе?

Признайтесь, целый час монотонно бежать в одном темпе – очень нудное занятие. К счастью, умные люди годами изучают физиологию и выдают нам отличные идеи, как же поддерживать нужный пульс в течение всей тренировки.

Спешим поделиться с вами:

  • Групповые кардио-тренировки. Если занятие разработано профессионалами, то целый час пролетит незаметно (но вы очень-очень устанете).
  • Интервальные тренировки. Уже давно доказано, что интервальная круговая тренировка гораздо эффективнее для жиросжигания, нежели монотонная аэробика.
  • Ходьба – это тоже спорт. Что вы скажете, если мы предложим заменить часовое кардио после силовой тренировки на формат бодрой прогулки? Быстрая ходьба с аудиокнигой в наушниках по неровному ландшафту с перепадами высот и, что важно, постоянной переменой окружения – это гораздо веселее серых стен фитнес-зала. Главное – следите за пульсом.

Как понять, что вы перешли в фазу активного жиросжигания?

Считается, что сделав первый шаг на беговой дорожке, ваш организм тут же начинает перерабатывать жир. Это не так, активное жиросжигание начинается примерно с 30 минуты кардиотренировки в нужном пульсе. Все остальное время – подготовка.

Как известно, при расщеплении молекулы жира вырабатываться углекислый газ и вода. Момент, когда пот реально начинает «течь ручьем» по лицу, - это как раз начало активной фазы сжигания жиров. Для этого требуется большое количество кислорода, поэтому учащается дыхание.

А вот странная мода обтягивать талию пищевой пленкой, широкими поясами или напяливать кучу теплых кофт – грубая ошибка. Стимулируя излишнее потоотделение вы просто выводите воду из организма, никак не ускоряя расщепление жира. Даже если вы и скинете лишние 200 граммов - это будет просто вода, которая вернется к следующему взвешиванию.

Кардио тренировки в Одинцово - СВ ФИТНЕС

Кардио тренировка в СВ ФИТНЕС - особое удовольствие!

Все знают о пользе кардио тренировок, но делать их так лень, монотонно крутить педали или бежать, глядя в стену... Больше вам не придется скучать! Кардио-зона в СВ ФИТНЕС - действительно уникальное фитнес-пространство не только для Одинцово, но и для фитнес-индустрии в целом. Мало какой клуб может похвастаться таким потрясающим залом!

Купол здания с панорамным остеклением изначально был задуман как кардио-театр. Здесь круглый год много света, вы можете наблюдать потрясающие рассветы и закаты, и в любую погоду ваша пробежка будет приносить не меньшее удовольствие, чем если бы вы бежали по берегу моря!

В кардио-зоне установлены беговые дорожки Run Now с трехуровневой системой защиты. На таких дорожках вы принимаете правильную позу и выполняете упражнения без риска повреждения мышц и суставов.

Безопасные дорожки последней модели от Technogym:

  • Способствуют поддержанию правильной позиции корпуса во время бега
  • Гарантируют безопасный и естественный бег
  • Бесшумные и комфортные

Все дорожки оснащены

устройством VISIOWEB, при помощи которого вы сможете без труда выйти в интернет, подключиться к своему аккаунту в соцсетях, подключить свой гаджет. Даже во время интенсивной тренировки вы можете читать новости, статьи в интернет, смотреть ТВ или слушать любимую музыку.

Во время кардио тренировки важно контролировать частоту пульса и поддерживать ее на заданном уровне. Это важно для здоровья сердца! Обязательно проконсультируйтесь с тренером о подходящем лично Вам уровне кардио нагрузки!

Кардио тренировки имеют ряд противопоказаний:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы
  • заболевания органов дыхания, включая аллергические проявления
  • хронические заболевания опорно-двигательного аппарата

Кардио тренировки различаются по продолжительности и интенсивности в зависимости от поставленной цели. В кардио мы можем преследовать разные цели:

  • жиросжигание и снижение массы тела
  • разогрев мышц перед силовой тренировкой
  • тренировка сердца и сосудов
  • тренировка выносливости и проч.

Важно правильно выполнять кардио тренировку, чтобы не навредить себе! Если вы не знаете, какая интенсивность подойдет для вашей цели, обязательно проконсультируйтесь с тренером! Кардио - это работа сердца, поэтому нагрузку крайне важно контролировать!

Кардио тренировки дают наибольшую эффективность в сочетании с правильным питанием. Важно не есть за 2-3 часа перед тренировкой. Если вы худеете, то после тренировки в меню должны быть белки и овощи. Пейте больше воды, обязательно пейте во время тренировки.

Нужны ли вам кардио тренировки? — Радуга фитнес

Все что вам нужно знать для оптимизации здоровья сердечно-сосудистой системы

Вы, вероятно, знаете, что традиционные формы кардионагрузок не очень эффективны, когда используются в качестве основного инструмента жиросжигания. Но то, что продолжительное монотонное кардио редко приводит к стабильному сжиганию жира, вовсе не означает, что оно не приносит пользы здоровью сердечно-сосудистой системы или аэробной энергетической системе. Мы хотим убедиться в том, что вы не вредите себе, игнорируя состояние своей аэробной энергетической системы. Из этой статьи вы узнаете о преимуществах высокой аэробной мощночти и о том, как ее развить.

Как развить аэробную мощность без традиционных кардиотренировок

Думая об аэробных упражнениях в качестве кардионагрузки, многие люди представляют себе получасовой бег или занятия на кардиотренажерах. Отличная новость – для превосходного здоровья сердечно-сосудистой системы совсем необязательно убивать себя кардио тренировками. В действительности, исследования показывают, что интервальные тренировки, в которых вы чередуете интенсивную нагрузку с периодами отдыха, представляют собой высокоэффективный способ повышения аэробной мощности и связанного с этим улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Например, мета-анализ исследований влияния интервального бега показал, что такие тренировки улучшают аэробную мощность у людей, которые до этого вели малоподвижный образ жизни. Интервальный бег также эффективен, как и выносливостные тренировки, но при этом позволяет сократить объем работы. Еще один анализ данных тринадцати исследований показал, что интервальные тренировки увеличивают максимальное потребление кислорода (МПК) — способность организма использовать кислород — с 4,2% до 13,4%.

Возможно вы задаетесь вопросом, почему высокая аэробная мощность вообще имеет какое-то значение. Как вы увидите далее, она оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, если вы заинтересованы в том, чтобы оставаться активным в течение многих лет жизни, необходимо стремится обладать высокой аэробной мощностью.

Плюс ко всему, такая метаболическая адаптация, связанная с аэробной мощностью, как повышенная способность сжигать жир во время тренировок, незаменима для поддержания сухой массы тела.

Преимущества хорошо функционирующей сердечно-сосудистой системы

1: Улучшенная эффективность сердечно-сосудистой системы

В числе прочего важность поддержания хорошей аэробной формы заключается в том, что это повышает эффективность работы сердечной мышцы.

Вы, вероятно, знаете, что у выносливых тренированных спортсменов частота сердечных сокращений ниже, чем у остальных людей. То есть, будучи в хорошей спортивной форме, сердце сокращается реже, но при этом с каждым ударом выбрасывает больше крови. Как это происходит?

У выносливых спортсменов размер сердца больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за полости левого желудочка, через которую проходит обогащенная кислородом кровь и увеличивает его размер. В мозг и мышцы поступает больше обогащенной кислородом крови, но с меньшим усилием. Однако большинство людей не знают, что у силовых спортсменов размер сердца также больше (элитные толкатели ядра и рестлеры обладают самым большим зарегистрированным объемом сердца), но их сердечные стенки утолщаются в ответ на короткие периоды повышения кровяного давления из-за напряжения, когда они вырабатывают значительное усилие.

Ни одна из таких форм адаптации не опасна для здоровья, но изменения, которые происходят в результате выносливостных тренировок, будут полезнее, потому что они экономят сердечные усилия. Это способствует долголетию и улучшает восстановление после силовых тренировок.

Подъем отягощений представляет собой анаэробную нагрузку (без участия кислорода), отчего вы можете подумать, что эффективная доставка насыщенной кислородом крови к мышцам вовсе не имеет никакого отношения к этому вопросу. Однако когда вы опускаете вес и отдыхаете между подходами, в игру вступает аэробная система, доставляя кислород в мышцы и мозг и выводя продукты обмена, которые ограничивают спортивную результативность.

2: Уменьшение стресса и качественный сон

Возможно вы удивитесь, но тренированная сердечно-сосудистая система снижает уровень стресса и улучшает сон, поскольку только одна мысль о продолжительной, медленной кардиотренировке может ввести в состояние стресса. Кроме того, большинство людей знают, что у спортсменов выносливостных видов спорта повышенный уровень кортизола.

Но тренировка аэробной энергетической системы вызывает адаптацию ЦНС, которая снижает стрессовую реакцию в состоянии покоя и во время физических нагрузок. В состоянии покоя мы повышаем активность успокаивающейся парасимпатической нервной системы, которую часто называют системой “отдыха и пищеварения”.

Доминирующая парасимпатическая нервная система способствует более низкой ЧСС, помогает расслабиться и эффективно бороться со стрессом, потому что симпатическая нервная система – та, которая участвует в реакции «дерись или беги» – постоянно активизируется от любого раздражающего фактора, с которыми нам приходится иметь дело в течение дня. Таким образом, первая снижает тревожность, невротизм, улучшает настроение, и, что важнее всего, повышает качество сна и восстановления после интенсивных тренировок.

3: Улучшенное восстановления и уменьшение мышечной болезненности

Вот как высокая аэробная мощость помогает восстановлению:

Во-первых, мы знаем, что частые тренировки ослабляют мышечную болезненность и улучшают физические показатели, потому что мышцы готовы к тяжелому тренингу, что возможно только при условии хорошего сна и восстановления между сессиями.

Во-вторых, исследования показывают, что одним из лучших способов ослабления синдрома отставленной мышечной болезненности (DOMS) является выполнение упражнений, которые задействуют аэробную энергетическую систему, обеспечивая поступление большего количества крови, кислорода и питательных веществ к мышцам для ускорения восстановления.

Этого можно добиться путем тренировок в аэробном режиме или выполнением концентрических сокращений с легким весом в большом количестве повторений. Например, типичная выносливостная тренировка, на которой вы используете веса ниже 50 процентов от 1ПМ и выполняете 25 и более повторений за подход, уменьшает DONS.

4: Улучшенная способность сжигать жир для получения энергии

Как правило, сжигание подкожного жира — процесс медленный, а при наличии глюкозы организм делает это “неохотно". Но аэробный тренинг приводит к различным типам адаптации, которые усиливают жиросжигание, включая следующие:

Увеличение притока крови к мышцам, так что они могут использовать внутримышечные запасы жира во время тренировки.

Увеличение количества жиросжигающих ферментов.

Повышение чувствительности к катехоламинам, гормонам, которые ускоряют жировой обмен.

Высокий уровень метаболической гибкости чрезвычайно полезен для высушивания и оказывает благотворное влияние на здоровье в целом (повышается чувствительность к инсулину и снижается риск заболевания сахарным диабетом) и воспалительный статус (снижается оксидативный стресс). Кроме всего прочего, это удобно (вам не придется постоянно пополнять углеводные энергетические запасы).

5: Снижение артериального давления

Тренировки – наиболее эффективная жизненная привычка, которая позволяет снизить кровяное давление. Регулярное сочетание силовых и аэробных тренировок снижает кровяное давление в долгосрочной перспективе. Однако силовые тренировки, особенно тяжелые, с такими упражнениями как приседания или становая тяга, увеличивают периферическое сопротивление сосудов. Во время подхода артериальное давление поднимается очень высоко и тем, кто страдает повышенным давлением, следует избегать подобных нагрузок.

Они добьются лучших результатов, отдавая предпочтение упражнениям, которые развивают мышечную выносливость. Кровеносные сосуды быстро расширяются, чтобы доставить обогащенную кислородом кровь к рабочим мышцам, а чередование сокращения и расслабления мышц в высокоповторных сетах способствует лучшей адаптации систолического артериального давления.

Например, вы могли бы попробовать то, что бразильские ученые сделали в своем исследовании, в котором приняли участие женщины в возрасте 61 года, страдающие гипертензией. Участницы выполняли силовые сеты с 90-секундными периодами отдыхами, состоявшими из ходьбы. В результате реакция повышения кровяного давления была существенно ниже. Аэробный характер периодов отдыха усиливал кровоток и активизировал механизмы распределения стресса, что привело к увеличению производства оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды.

Заключение: Как достичь высокой аэробной мощности без негативных последствий аэробных тренировок

Теперь вы знаете о преимуществах высокой аэробной мощности, но как насчет негативных эффектов? Если аэробная тренировка приносит вред, что с этим делать?

Относительно уровня гормонов исследования показали, что у тех, кто тренируется на выносливость, инсулиновый статус, толерантность к глюкозе и чувствительность к стимулирующим гормонам катехоламинам выше по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Однако регулярные тренировки аэробной системы, особенно с высоким объемом или интенсивностью, влекут за собой ряд негативных последствий для гормональной системы.

У спортсменов выносливостных видов спорта наблюдается пониженный уровень андрогенов и повышенный кортизола. Например, выносливостные спортсмены демонстрируют уровень тестостерона в состоянии покоя между 60 и 85 процентами от показателей малоподвижных людей. У тренированных женщин меняется уровень фолликулостимулирующих и лютеинизирующих гормонов, что нередко приводит к изменению менструальной функции и негативным последствиям для здоровья.

Силовики и мощностные атлеты демонстрируют противоположный гормональный профиль: повышенный уровень андрогенов и более сбалансированный уровень кортизола. Эти различия показывают, каким образом интенсивные и частые аэробные тренировки могут оказывать негативное влияние на здоровье. Вот несколько главных моментов для тех, кто хочет извлечь пользу как из силовых тренировок, так и из аэробных:

* Вам не нужно выбирать между тем, к чему стремиться – к высокой аэробной мощности или силе. Наоборот, вы можете улучшать оба эти параметра в течение всего года.

* Вы можете значительно повысить аэробную мощность и получить все описанные выше преимущества для сердечно-сосудистой системы всего за несколько месяцев тренировок, которые будут нагружать аэробную энергетическую систему. В зависимости от начальной физической формы, продолжительности и интенсивности тренировок всего 4-8 недель занятий улучшат вашу аэробную энергетическую систему без ущерба для показателей мощности и силы.

* Нет необходимости выполнять продолжительные скучные кардиотренировки, чтобы получить эти преимущества. Исключением может быть тот случай, если они вам нравятся. Аэробные тренировки можно проводить в интервальном режиме: попробуйте выполнять четыре интервала по три минуты с интенсивностью 85% от максимальной (чуть ниже отметки «Тяжело» на шкале субъективной оценки интенсивности нагрузки тренажера), перемежая их с трехминутными периодами отдыха. Заканчивайте тренировку двумя интервалами по две минуты с такой же интенсивностью и с двумя минутами отдыха.

Или попробуйте следующее: чередуйте десять интервалов по одной минуте с интенсивностью 90% от максимальной (отметка “Тяжело” на шкале) с периодами интенсивного отдыха (бег трусцой или велосипед) в одну минуту. Тренировка состоит из 15 таких повторений.

* Эти рекомендации необязательно адресованы выступающим спортсменам силовых видов спорта. Аэробные тренировки более трех раз в неделю продолжительностью более 20 минут могут негативно повлиять на адаптацию к силовым тренировкам и набор мышечной массы.

Интервальные аэробные тренировки – это хорошая альтернатива монотонной кардиоработе для тех, кто хочет или нуждается в преимуществах адаптации энергетической системы, повышающей аэробную мощность.

Что лучше для жиросжигания? Кардио или силовая тренировка?

Существует мнение, что кардио – лучший выбор для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. При этом забывается главное: если заниматься только кардио нагрузками, то организм начнёт расщеплять мышцы, и вместе с жиром вы потеряете мышечную массу.  

Во-первых, подтянутого тела вы в этом случае не получите, а во-вторых, чем крепче мышцы, тем быстрее метаболизм, а значит – скорость сжигания калорий. И наоборот, выполняя только кардио и, при этом, следуя диете, вы просто создадите ОЧЕНЬ большой дефицит калорий и гарантировано замедлите метаболизм, то есть ваше тело начнет не эффективно работать и запасать буквально каждую съеденную калорию. Поэтому, ко мне часто обращаются девочки с вопросом, что не так: ведь они каждый день бегают по утрам, кушают мало, еще и с ребенком не присядешь за весь день и 2 длительные пешие прогулки обязательно, а похудеть не получается На самом деле, силовая нагрузка – очень эффективный способ сжигания жира. В целях жиросжигания, уменьшения подкожно-жировой прослойки, тренируйте все тело, не пренебрегая никакими группами мышц. Используйте в тренировках базовые многосуставные упражнения: приседания, жимы, тяги. Такие тренировки стимулируют выработку целого коктейля гормонов, благотворно влияющих на обмен веществ и процессы жиросжигания.

Ваша цель - не проработать определенную группу мышц, а "переключить" тело в режим жиросжигания, добиться гормонального отклика организма. Укрепляя мышцы, вы ускоряете метаболизм и тем самым ускоряете процесс сжигания калорий. Так что мнение, что силовые тренировки не помогают худеть, а только могут нарастить огромные мышцы – ошибочно. Главное - питаться соответствующим образом, с небольшим дефицитом калорий. Без этого условия любые тренировки будут насмарку.

В связи с этим, ОТВЕТ НА ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЙ ВОПРОС: правда ли, что самый эффективный способ похудеть – бегать и ограничить себя в питании? НЕТ. Самый эффективный способ похудеть – сочетать кардио и силовую нагрузку и создать в питании небольшой дефицит калорий. Бег без силовых упражнений приведёт к потере жира вместе с мышцами, потере тонуса и замедлению метаболизма.

 

Информация переработана и дополнена: http//metodich.ru/na-samom-dele-silovaya-nagruzka-ochene-effektivnij-sposob-sjig/index.html

Автор статьи: Денис Вдовин

 

 

Когда лучше и эффективнее делать кардио для жиросжигания

Какое время лучше выбрать, чтобы делать кардио и сжигать жир? Утро, день, вечер? Ведь кардио почти никто не любит, поэтому хотелось бы получать результат как можно скорее.

Утро

Утром запасы гликогена в мышцах истощены. За ночь мы их израсходовали на базовую жизнедеятельность. Да, именно так. На базовые потребности (восстановление организма, работу сердечно-сосудистой системы, дыхание, поддержание температуры тела и прочее) тратится много энергии.

Таким образом, утро — отличное время для жиросжигающего кардио. Поскольку организм уже испытывает серьезный дефицит питательных веществ, на покрытие энергозатрат сразу пойдут жировые отложения. В случае, если выбрать правильную пульсовую зону.

Важно лишь перед утренним кардио принять порцию быстрого белка. Или изолята сывороточного протеина, или, хотя бы, BCAA. Для того, чтобы уберечь мышцы от разрушения во время нагрузки.

Кстати, утреннее кардио дает заметное ощущение бодрости на весь день. Что тоже полезно и приятно.

День

Если цель — укрепление сердечной мышцы, то занятия днем будут хорошим выбором. В организме достаточно питательных веществ, уже было несколько приемов пищи. При этом и силы еще есть.

По этим же причинам день — неудачный выбор в случае, если интересует жиросжигание. Ведь сначала придется потратить, так сказать, наличные запасы. То есть, главным образом, гликоген, запасенный в мышцах. Только после этого можно надеяться, что в расход пойдут жировые отложения. Именно поэтому часто говорят, что эффект от кардионагрузки в жиросжигающем ритме появляется только после 20—40й минуты.

Вечер

На первый взгляд ситуация должна быть такой же, как и днем. Но можно рассчитывать на то, что к вечеру оперативные запасы энергии несколько истощаются. Поэтому, если между последним приемом пищи и началом кардионагрузки пройдет достаточно времени (хотя бы пара часов), то уже можно рассчитывать на заметный положительный эффект.

Влияние силовых тренировок

Если перед кардио сделать хорошую силовую тренировку, то запасы гликогена в мышцах будут потрачены. Таким образом, мы приблизим себя к утреннему состоянию. Что позволит начать процесс жиросжигания практически с самого начала кардиотренировки. При этом, между силовой тренировкой и началом кардио, очень желательно употребить порцию быстрого белка (изолята сывороточного протеина, например). С той же целью, что и утром — уберечь мышцы от разрушения.

Другими словами, если делать кардио после силовой тренировки, эффективность данного занятия существенно повышается.

Выводы

Итак, вывод напрашивается сам собой. Для того, чтобы получать максимум жиросжигающего эффекта от кардио и тратить как можно меньше времени на подведение организма к началу правильного и эффективного ритма работы, лучше всего делать кардио утром, сразу после пробуждения, на голодный желудок (порцию быстрого белка в данном случае мы не считаем за прием пищи).

В случае же, если нет возможности делать кардио утром, разумнее всего использовать время после силовой тренировки.

Как кардио сжигает жир (исследования из 5 исследований) - Fitbod

Посмотрите на точное телосложение любого бегуна, энтузиаста HIIT-упражнений или байкера, и вы ясно увидите, что кардио - эффективный сжигатель жира. Мы постоянно слышим это - кардио может ускорить сжигание жира и калорий. Но задумывались ли вы когда-нибудь о , как о ?

Как ботаник по питанию и фанат фитнеса, я люблю красться в науке о том, как все работает.

Так как же кардио сжигает жир? Исследования, основанные на более чем пяти исследованиях, показывают, что кардио сжигает жир за счет расхода калорий и в основном выводится через газы через легкие.Самый эффективный способ сжигать жир - это сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и силовых тренировок. А что касается кардио натощак, это зависит от человека.

Давайте разберемся, как heart pumping cardio сжигает жир.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Как кардио сжигает жир? Исследования от 5+ исследований

Знаете ли вы, что, несмотря на десятилетия исследований влияния физических упражнений на сжигание жира, до сих пор не до конца поняли, как упражнения помогают регулировать жир? Это означает, что, когда речь идет о составе вашего тела, необходимо учитывать множество других факторов, таких как ваша генетика и питание.

Тем не менее, - это . Понятно, что упражнения улучшают способность наших мышц окислять (расщеплять) жир. Это достигается за счет сжигания калорий и выделения побочных продуктов через дыхание. Мы также расскажем о научных достижениях, лежащих в основе нескольких различных техник кардио-сжигания, включая кардио натощак и высокоинтенсивные тренировки, которые помогут вам встать на путь сжигания жира.

Кардио сжигает калории (и, следовательно, жир)

Один из основных способов сжигания жира с помощью кардио - это сжигание калорий.

Потеря веса и жира происходит, когда вы создаете дефицит калорий, то есть сжигаете больше калорий, чем едите. Это можно сделать, уменьшив количество калорий, поступающих с пищей, но самый здоровый способ добиться этого - сочетать это с кардио, силовыми тренировками и здоровым питанием.

МЕТАБОЛИЗМ И КАЛОРИЙНЫЙ БАЛАНС

Вашему телу требуется энергия для выполнения основных функций, таких как сердцебиение, дыхание и восстановление клеток. Он делает это в состоянии покоя и автоматически. Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

На ваш BMR влияют такие факторы, как размер вашего тела, мышечная масса, пол и возраст. Также в игру вступают «закулисные» факторы, такие как ваша генетика, кишечные бактерии и гормоны.

Вдобавок ко всему, у вас много активности. Здесь в игру вступают кардио и другие виды активности. Сюда может входить энергия, необходимая для расщепления и усвоения пищи, которую вы едите, энергия, необходимая для повседневных действий, таких как движение на работе, и физическая подготовка.

Сжигание калорий при физической активности зависит от типа, интенсивности и продолжительности тренировки. Когда ваша цель - сжечь жир, лучшим выбором будут регулярные, частые и интенсивные упражнения.

Связанная статья: Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как)

КАРДИО ДЛЯ СЖИГАНИЯ КАЛОРИЙ

Кардио - одно из самых эффективных средств сжигания калорий, особенно для упражнений с более высокой интенсивностью, таких как бег в быстром темпе. По данным Harvard Health, бег может сжечь до 539 калорий за 30 минут при беге на 8.Скорость 6 миль в час.

Исследования показывают, что бег действительно регулирует гормоны аппетита лучше, чем ходьба. Это означает, что, когда вы бежите, более вероятно, что вы сожжете больше, чем съедите, по сравнению с ходьбой.

Как тренироваться дважды в день для похудания (полное руководство)

Имейте в виду, что ваше тело может сжигать калории иначе, чем другие. Хороший способ проверить, сколько вы сжигаете, - это автоматический калькулятор калорий для статуса здоровья: сожженные калории.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОХУДЕНИЮ КАРДИО

Если ваша цель - сжечь жир или похудеть, это может варьироваться в зависимости от вашего тела. Как объясняют Центры по контролю за заболеваниями (CDC), баланс калорий, необходимый для поддержания или похудения, очень индивидуален. Некоторым людям нужно быть более активными, чтобы создать этот отрицательный (расходовать больше, чем есть) баланс калорий.

Министерство здравоохранения и социальных служб США дает общую рекомендацию, согласно которой вы должны уделять не менее 150–300 минут упражнениям средней интенсивности или 75–150 минут упражнениям высокой интенсивности в неделю, чтобы увидеть изменения.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

Как сжигается жир?

Итак, кардио может помочь сжечь жир, но куда оно девается, когда вы его теряете?

Прежде всего, важно понять, как хранится жир. Когда мы употребляем в пищу дополнительные углеводы и белки, они превращаются в триглицериды и откладываются в виде жира. Диетический жир не нуждается в этом разговоре. Когда вы пытаетесь похудеть, сохраняя при этом свои мышцы, вы пытаетесь метаболизировать (расщеплять и использовать) триглицериды, хранящиеся в ваших жировых клетках.

Вопреки распространенному мнению, жир не теряется из-за энергии или тепла. Он также не выводится с калом и не превращается в мышцы.

Исследования показывают, что легкие являются основным органом, выделяющим побочные продукты потери веса. Жир превращается в углекислый газ и воду. Фактически, большая часть потребляемых нами углеводов, белков и алкоголя также превращается в воду и углекислый газ. Вода выводится с мочой, калом, потом, дыханием, сосками и другими жидкостями организма.

Чтобы расходовать больше жира через легкие, мы должны задействовать мышцы, чтобы они использовали больше кислорода и переключились на сжигание жира. Во время легких аэробных упражнений или коротких тренировок ваше тело использует гликоген (запасенную энергию глюкозы). Когда он израсходован, активируется жировой обмен.

Узнайте больше о гликогене здесь: Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать)

Лучшее кардио для сжигания жира: HIIT

Исследования показывают, что влияние регулярных аэробных упражнений на жировые отложения незначительно, но некоторые формы могут иметь большее влияние на состав тела.

Два типа физической подготовки включают аэробную и анаэробную. Аэробные тренировки требуют наличия кислорода. Это тип упражнений, выполняемых в устойчивом темпе в течение длительного периода времени. Примеры включают легкий бег трусцой, езду на велосипеде или плавание.

Это также называется устойчивым упражнением низкой интенсивности (LISS). Обычно это занимает около 30-60 минут, и при более низкой интенсивности сжигается меньше жира и калорий, чем при более высокой интенсивности. Нельзя сказать, что это плохая форма упражнений, но когда дело доходит до сжигания жира, анаэробная активность - это то, где деньги.

Анаэробные упражнения не требуют наличия кислорода. Сюда входят такие упражнения, как спринтерский спринт или использование тяжелых весов до тех пор, пока вы больше не сможете двигаться. Этот тип упражнений неприемлем в течение длительного времени.

Статья по теме: Приседания - кардио или силовая тренировка?

ЧТО ТАКОЕ HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя интервалы очень тяжелой работы, до такой степени, что вы не можете делать больше.Это кардиоупражнение, которое длится от шести секунд до пары минут, а затем имеет время отдыха от шести секунд до пары минут. Интервалы повторяются.

Интенсивная тренировочная часть может длиться от 15 секунд до нескольких минут. Типичная тренировка HIIT состоит из 5-8 упражнений, выполняемых по 30-60 секунд каждое, чередующихся с периодами отдыха 20-30 секунд.

HIIT может включать в себя любые виды кардиотренировок, такие как езда на велосипеде, прыжки или спринт. Существуют разные типы HIIT в зависимости от времени.Например, тренировки Табата, которые длится 20 секунд с максимальной нагрузкой, затем отдыхают в течение 10 секунд, а затем повторяются еще 20 секунд; на восемь раундов или четыре минуты всего. HIIT также можно выполнять с отягощениями.

КАК СЖИГАЕТ ЖИР УХОДАМИ

Сжигание калорий

Благодаря интенсивности HIIT он может сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Исследования показали, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений. Одно исследование показало, что люди могут сжигать больше калорий, выполняя HIIT, чем тратить такое же количество времени на выполнение упражнений в устойчивом состоянии.

Кроме того, некоторые участники исследования оценили воспринимаемое напряжение при ВИИТ ниже по сравнению с интервальной тренировкой на короткие дистанции. Это означает, что ВИИТ могут быть более мотивирующими.

Скорость метаболизма

HIIT не только сжигает калории во время тренировки. Он также сжигает калории после тренировки.

В одном исследовании женщины выполняли аэробные упражнения, HIIT или тренировки с отягощениями. Им давали углеводы и белок, чтобы увидеть, насколько эффективно их тела сжигают энергию.Затем измеряли уровень их метаболизма в состоянии покоя сразу после тренировки, через 30 минут после тренировки и через 60 минут после тренировки. ВИИТ вызвала наибольший ожог после тренировки.

Ожог после тренировки: EPOC

По окончании тренировки ваш метаболизм может продолжать сжигать калории, даже когда вы ничего не делаете. Согласно определению Американского совета по упражнениям (ACE), избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) - это количество кислорода, необходимое для восстановления нормального уровня метаболической функции в организме.

HIIT - самый эффективный способ стимулировать эффект EPOC. В период EPOC организм использует кислород для восстановления мышечного гликогена и восстановления мышечных белков, которые были повреждены во время тренировки. Даже после тренировки организм продолжает использовать аэробные энергетические пути для замены энергии и топлива, тем самым увеличивая сжигание калорий.

HIIT также помогает снизить инсулинорезистентность. Это когда клетки ваших мышц, жира и печени плохо реагируют на инсулин, поэтому вы производите больше инсулина, который накапливает жир.Подавление секреции инсулина и улучшение инсулинорезистентности связано с потерей веса тела и жировой массы.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

Выберите три кардиоупражнения, такие как бег на месте, прыжки с места на место и скакалка. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты с 30 секундами отдыха между ними. Работайте изо всех сил, сохраняя хорошую форму, а затем отдохните. Сделайте столько раундов, на сколько у вас хватит сил. Не забывайте разминку и остывание.

Fitbod объявляет: HIIT уже здесь !

А что насчет веса?

Хотя кардио - отличный способ сжигать калории и жир, исследования показывают, что тренировки с отягощениями будут иметь большее влияние в течение дня.Таким образом, вы продолжите сжигать калории после набора веса.

Тренировка с отягощениями - это упражнение, которое заставляет ваши мышцы сокращаться против сопротивления, чтобы увеличить силу, наращивание мышц или мощность. Это можно делать с отягощениями для рук, гантелями, собственным весом тела или лентами для упражнений.

Когда вы худеете с помощью упражнений на сжигание калорий и здорового питания, вы обычно теряете и жир, и мышцы. Если вы не включите тренировки с отягощениями в свои упражнения, вы потенциально можете замедлить метаболизм, поскольку теряете мышечную массу.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Mayoclinic рекомендует тренироваться с отягощениями не реже двух раз в неделю, чтобы противодействовать потере мышечной массы, связанной со старением.Они также объясняют, что, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань в состоянии покоя, мышечная масса является ключевым фактором потери веса.

Не знаете, с чего начать? Попробуйте это: Как начать силовые тренировки только с гантелями (полное руководство)

Кардио голодание быстрее для сжигания жира?

Как следует из названия, кардио натощак - это форма кардио, выполняемая во время голодания. Обычно это делается утром, так как у вашего тела была вся ночь, чтобы использовать накопленную энергию.Идея о том, чтобы первым делом с утра (или примерно через шесть часов или более не есть) начать кардио-пот, заключается в том, что, поскольку гликоген (запасенная энергия углеводов) уже израсходован, ваше тело будет сжигать жир в качестве топлива.

Текущие исследования показывают, что тренировки натощак не сжигают больше жира, чем кардио тренировки сытости. Одно небольшое исследование показало, что двадцать здоровых молодых женщин не показали значительной разницы в сжигании жира. Однако исследования кажутся безрезультатными.

Необходимы дополнительные исследования, когда речь идет о влиянии сжигания жира натощаком после тренировки. Похоже, что кардио натощак может улучшить способность мышц сжигать жир во время упражнения, но общие преимущества не значительны, если они не используются для стимулирования кетоза.

Следует учитывать, что, когда вы просыпаетесь утром, уровень кортизола (гормона стресса) повышается естественным образом, чтобы помочь вам встать. У некоторых людей, которые тренируются без еды, это может привести к стрессу в организме и повышению уровня кортизола.Кортизол связан с накоплением большего количества жира в брюшной полости.

Итак, решите вы делать кардио натощак или нет, зависит от того, как вы себя чувствуете. Если вы предпочитаете не есть перед кардиотренировкой, просто ешьте в течение часа после тренировки. Сосредоточьтесь на сочетании белков и углеводов, чтобы стимулировать рост мышц и восполнить потерянные запасы топлива.

Ознакомьтесь с некоторыми полезными сочетаниями белков и углеводов здесь: Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать)

Слишком много хорошего

Даже слух о том, что кардио сжигает жир, может побудить вас взять кроссовки и бегать, пока килограммы не растают.Но слишком усердно и слишком много делать может навредить вашему здоровью и помешать достижению желаемых результатов. Это особенно актуально для таких типов, как HIIT.

Когда вы перетренируетесь, это может усилить воспаление, выработку гормона стресса кортизола, и вызвать снижение метаболизма, поскольку ваше тело переходит в режим сохранения. Все эти факторы могут помешать результатам.

Хроническое воспаление может способствовать некоторым заболеваниям и увеличению веса. Исследования показывают, что регулярные упражнения уменьшают воспаление.Однако, если вы ударите слишком сильно, воспаление может остаться сильным.

Кортизол известен как гормон стресса. Высокий уровень кортизола может вызвать жировые отложения, особенно в области живота. Если этот параметр не отмечен, это может еще больше увеличить прибавку в весе. Исследования показывают, что упражнения средней и высокой интенсивности могут повысить уровень циркулирующего кортизола.

ВАЖНОСТЬ ДОСТАТОЧНОГО ЕДА

Если вы не едите достаточно, особенно во время кардионагрузки, это действительно может помешать вам сжигать жир.Ваше тело создано, чтобы уберечь вас от голода. Поэтому, если вы не дадите ему достаточно калорий для выполнения его основных функций и активности, он снизит ваш уровень сжигания калорий, чтобы компенсировать это. Когда ваш метаболизм медленный, вы сжигаете меньше калорий и с большей вероятностью удерживаете лишний жир.

Проверьте это, чтобы убедиться, что вы едите достаточно: подсчитайте калории.

Последние мысли: не забудьте перепутать

Кардио не требуется для того, чтобы похудеть и сжечь жир.Вы можете сбросить жир, создав дефицит калорий (потребляя меньше калорий, чем расходуете), а также выполняя тренировки с отягощениями. Однако кардиоупражнения могут помочь создать дефицит калорий, тем самым способствуя снижению веса.

Важно выполнять различные упражнения, чтобы не дать организму привыкнуть к распорядку дня. Когда ваше тело адаптируется к упражнениям, сжигание калорий будет постепенно уменьшаться. Меняйте упражнения каждые три месяца или около того, чтобы поддерживать сжигание жира.

Если вы новичок в занятиях спортом, начните с легкости и найдите то, что вам нравится и будет поддерживать мотивацию. И всегда обязательно обращайтесь к врачу, прежде чем начинать новую тренировку.

Готовы к пошаговой инструкции, как начать сжигать жир? Загрузите приложение Fitbod сегодня.


Об авторе

Лиза - зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

Миф о зоне сжигания жира


«Если вы хотите сбросить несколько фунтов, вам нужно выполнять длительные, медленные, устойчивые аэробные упражнения в зоне сжигания жира».

Вы слышали этот совет раньше? Это одно из самых больших заблуждений в мире упражнений и похудания. Если бы длительная, медленная, стабильная аэробика была ключом к потере веса, у каждого человека, пересекающего финишную черту марафона или Ironman, было бы очень мало жира.Это не так. Многие люди, которые готовятся к соревнованиям на выносливость, набирают вес.

Упражнения на выносливость исключительно для похудания не имеют смысла. Ваша цель как спортсмена на выносливость - стать эффективнее и лучше в беге, езде на велосипеде или плавании. Для сжигания жира необходимо использовать другой план атаки - более эффективный.

Причины, по которым стабильная аэробная тренировка составляет

Предполагается, что сжигает жир

1) Он сжигает калории.
Трудолюбивым мышцам необходим дополнительный кислород, чтобы они могли продолжать работать.Однако многие виды деятельности также сжигают калории, требуя работы от мышц - силовых тренировок, спринта, сна - так что никаких дополнительных очков для аэробных тренировок.

2) Зона сжигания жира.
Да, он существует, но был неправильно истолкован. Зона сжигания жира - это концепция, согласно которой организм сжигает большее количество жира при аэробных упражнениях с меньшей интенсивностью, чем при более высоких. На самом деле, тело сжигает больший процент жира при более низкой интенсивности, чем при более высокой.При более низкой интенсивности тело может сжигать 50 процентов калорий из жира, в то время как при более высокой интенсивности оно может сжигать только 35 процентов. Но при более высокой интенсивности вы сжигаете намного больше калорий - и больше калорий жира в целом - чем при более низкой интенсивности.

3) Аэробные тренировки превращают ваше тело в эффективную машину для сжигания жира.
Верно, но это нежелательный ответ. Да, аэробная тренировка требует работы от мышц, но не в такой степени, как другие виды деятельности, и при этом не требует, чтобы мышечная ткань оставалась прочной.Поскольку единственная ткань, сжигающая жир в организме, - это мышцы, аэробика неэффективна для создания и поддержания в организме средств сжигания жира.

4) Аэробные тренировки повышают ваш метаболизм.
Это неправда. Метаболизм во многом зависит от того, сколько мышц у вас есть. Поскольку аэробика не делает ничего даже для поддержания мышц, не говоря уже о их наращивании, они не способствуют повышению метаболизма в состоянии покоя.

Загадка адаптации спортсмена на выносливость

Организм приспосабливается к определенным обстоятельствам, реагируя в обратном порядке.Не пьете достаточно воды? Ваше тело пытается удержать его. На самом деле при силовых тренировках происходит разрушение мышечной ткани, что заставляет организм адаптироваться за счет наращивания мышц. Когда вы сжигаете калории во время аэробных тренировок, ваше тело адаптируется, замедляя метаболизм и позволяя вашему телу накапливать больше жира. Ваша цель как спортсмена на выносливость - стать очень эффективным в аэробных упражнениях. По мере того, как вам становится легче выполнять упражнения, вы сжигаете меньше калорий и теряете меньше веса.

Тем, кто впервые попадает в триатлон, скажем, из бега, часто бывает сложно плавать и кататься на велосипеде.Они, вероятно, сначала немного похудеют, потому что их тело не привыкло к этим занятиям и сжигает больше калорий, чем обычно, поскольку прилагает больше усилий. Однако после нескольких лет гонок и тренировок бег, езда на велосипеде и плавание сожгут гораздо меньше калорий, чем раньше. Больше калорий сжигается во время занятий, к которым организм не привык.

Работа, необходимая для пробега пяти миль, будет становиться все меньше и меньше по мере того, как вы станете лучше. Чтобы стать лучше, вы либо идете дальше (выполняете больше работы при том же количестве калорий), либо бегаете эти пять миль быстрее.В силовых тренировках, когда вы поправляетесь, вы добавляете больше веса или больше повторений, и финишной черты буквально нет.

Однако у аэробных тренировок есть конечная точка. В конечном итоге вы достигнете интенсивности, которая будет пределом вашей аэробной зоны. Если вы будете усерднее работать, ваше тело попадет в анаэробную зону, и тогда вы перестанете заниматься аэробикой.

Метаболизм

Ваш метаболизм - или скорость метаболизма - определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день.Он контролируется вашей щитовидной железой и в значительной степени является фактором мышечной массы. Для поддержания каждого фунта мышц, которые вы набираете, требуется около 50 калорий в день. При этом не учитываются калории, сожженные при развитии этой мышцы, или калории, сожженные при поддержании этой мышцы. Эти 50 калорий - количество, необходимое этой мышце, чтобы просто сидеть на месте.

Это соответствует 18 250 калориям в год, или чуть более пяти фунтов жира. Наращивание и поддержание даже пяти фунтов мышечной массы в вашей тренировочной программе поможет сжечь более 26 фунтов жира в течение года.

Следовательно, спортивное телосложение - это не только результат того, сколько калорий сожжено во время упражнений, но и сколько калорий тело вынуждено сжигать все время. Повышение вашего метаболизма - реальный ключ к долгосрочной потере жира и изменению тела.

Кардио для похудания: 6 тренировок

Cardio - это было в наших сердцах, как черный кофе и тарелки макарон. Его хвалят за быстрое сжигание жира в одну минуту, а в следующую - демонизируют за его способность обратить вспять ваши усилия по наращиванию мышц.

Но если вы заинтересованы в использовании кардио для похудения или ищете лучшее кардио для похудания, позвольте нам кое-что вам сказать - кардио может и должно быть в вашей программе тренировок.

«Как правило, кардио - палка о двух концах для тренирующихся», - говорит Origym PT Люк Хьюз. «Хотя слишком большое внимание кардио может серьезно сократить рост мышц и силы в тренажерном зале, кардио также является широко распространенным компонентом сжигания жира».

Секрет в том, чтобы заставить кардио работать на вас, то есть не нагружать его так сильно и долго, что вы теряете время, потраченное на стойку для приседаний; но делать это в нужных количествах, так что когда дело доходит до кардио для похудания, это действительно золото.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Чтобы сжигать жир, вы должны работать с дефицитом калорий», - говорит Хьюз. Однако для наращивания мышечной массы и сжигания жира вам необходимо подходить к выбору упражнений, которые вы выполняете, чтобы не исчерпать потенциальные выгоды от подъема тяжестей и силовых тренировок. Поэтому лучший вид кардио для похудания, если вы хотите сохранить мышцы и силу (наше возражение - а кто нет?), - это высокоинтенсивные интервальные тренировки.'

Чтобы сжечь жир, вы должны бегать при дефиците калорий

Итак, , что делает HIIT таким специальным кардио для похудания ? Поскольку HIIT - это, по сути, короткие кардио-тренировки, они сокращают продолжительность работы вашего тела с дефицитом калорий и, как правило, одновременно с этим выделяют элемент силовой тренировки. А поскольку HIIT повышает частоту сердечных сокращений примерно до 80% от максимальной, вы должны наслаждаться эффектами дожига или EPOC - которые выглядят как повышенное сжигание калорий и жира - в течение 36 часов после тренировки.

  • По данным Медицинского центра Университета Дьюка, аэробные упражнения для похудания лучше, чем тренировки с отягощениями - и сжигают на 67% больше калорий
  • Интервальные тренировки сжигают больше жира - даже во время тренировок низкой и средней интенсивности, говорят исследователи из University of Guelph

    Готовы проверить это? Продолжайте читать, чтобы узнать о лучшем кардио для похудания.


    Кардио для похудания: ваши 6 тренировок
    1.Спринт-тренинг

    Устали от попыток пробежать 5 км до и без того насыщенного дня?

    «Добавление интервалов спринта поможет вам сократить более длительные пробежки, а также поможет вам нарастить мышцы благодаря кардиотренировкам», - говорит Хьюз. «Простая схема может выглядеть так: спринт в течение 20-30 секунд, затем легкий бег трусцой в течение 40-60 секунд. Повторить пять раз ».

    Наденьте лучшие кроссовки для бега, и вы на полпути.

    2. Пропуск

    Пропуск - это не просто занятие для школьной площадки, это портативный способ ввести ВИИТ в вашу кардио-программу для похудания, рекомендованную Тони Маккарти, соучредителем Truth Gym.

    «Пропустите двухминутные раунды с минутным отдыхом, сделайте 30-секундный спринт с последующим 30-секундным плавным прыжком», - говорит Маккарти. «Повторить четыре раза».

    Или попробуйте эту тренировку со скакалкой для сжигания жира.

    3. Тренировка с гирей

    Не упускайте из виду этот скромный комплект, когда речь идет о кардио для похудания.

    «Один из моих любимых компонентов высокоинтенсивных упражнений с гирями - это приседания с гирями», - говорит Хьюз. Повторите упражнение в течение 20 секунд, а затем сделайте 40 секунд отдыха для достижения наилучших результатов.'

    Совместите с этими девятью упражнениями с гирями для полноценного кардио-упражнения с гирями для сжигания жира.

    4. Бокс

    Есть причина, по которой Кардашьян, Кэролайн Флэк и другие знаменитости, которые занимаются боксом, любят носить перчатки. Это отличное кардио для похудания.

    «Идите к сумке на шесть раундов - каждый раунд длится две минуты, после чего следует минутный отдых», - говорит Маккарти. Ударьте по сумке столько раз, сколько сможете, в течение 10 секунд, перемещайте сумку в течение 10 секунд и повторите.'

    Есть также множество уроков бокса, которые вы можете попробовать - вот 20-минутный тест на то, как выглядит боксерское упражнение для всего тела.

    5. Гребля

    «Гребля - отличная кардио-тренировка, которую нельзя упускать из виду», - говорит Хьюз. Неудивительно, что у него есть момент. «Помимо улучшения сердечно-сосудистой системы, гребля также увеличит силу корпуса и функциональную форму, поэтому спортсмены могут обеспечить максимальный прирост силы и потерю жира, не препятствуя приросту мышц.Тяга для 30-секундного спринта, за которым следуют 30 секунд с меньшей частотой гребка, или (для начинающих) 20-секундный спринт, за которым следуют 40 секунд с меньшей скоростью гребка. Повторить пять раз ».

    Перед тем, как начать, проанализируйте пять распространенных ошибок гребли, которых следует избегать; ты будешь выглядеть профессионалом.

    6. Схемы

    И последнее, но не менее важное - схемы. Ах, да. Комбинируйте вышеперечисленное, чтобы получить идеальное кардио для похудания, или вместо этого комбинируйте любимые три круговых упражнения Маккарти.

    «Выполняйте нисходящую пирамиду отжиманий, приседаний и прыжков с группировкой», - говорит он. «Начните с десяти повторений каждого и уменьшите количество повторений до одного. Учитывайте время и каждый раз, когда вы выполняете этот распорядок, старайтесь превзойти свое предыдущее время ».

    Если они достаточно хороши для Кайлы…

    Как добиться максимальной отдачи от кардиотренировок для похудания? Совместите его с некоторыми советами по сжиганию жира. Маккарти рекомендует выполнять ВИИТ натощак, то есть кардио натощак - совет, поддержанный Университетом Нортумбрии, который обнаружил, что вы можете потерять на 20% больше жира, занимаясь натощак.Вы также можете скорректировать соотношение углеводов, белков и жиров, чтобы получить оптимальные макросы для сжигания жира и дополнительного сжигания жира в течение дня.

    Эмма Причард Соучастник редактора здоровья Эмма берет интервью у ведущих мировых спортсменок, ведущих экспертов в области здравоохранения и женщин, которые изменили свою жизнь с помощью фитнеса, - таких, как вы.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Зона кардио сжигания жира для объяснения потери веса

    Мы все можем согласиться с тем, что потеря веса - это сложное понятие. Вопреки тому, что думает большинство людей, эта концепция включает в себя нечто большее, чем поддержание дефицита калорий и выполнение программы упражнений. Есть и другие факторы, которые вы должны учитывать, особенно при выборе режима тренировок. Одна из них - кардио-зона сжигания жира.Возможно, вы слышали от различных фитнес-гуру или своего тренера о кардио-зоне сжигания жира или частоте сердечных сокращений. Но что это?

    Если вы новичок в фитнес-индустрии, возможно, вы не знакомы с концепцией кардио-зоны сжигания жира. Если это поможет, знайте, что даже люди, которые тренировались в течение многих лет, также могут не знать эту концепцию. Понимание частоты сердечных сокращений при сжигании жира жизненно важно, поскольку она играет решающую роль в похудании.

    Имея это в виду, теперь мы хотели бы обсудить концепцию зоны сжигания жира или частоты сердечных сокращений.Мы планируем проанализировать, что это такое, как оно влияет на похудание и как рассчитать этот показатель. Помните, что понимание вашего пульса во время упражнений поможет вам измерить интенсивность вашего режима. Как мы все знаем, вы сжигаете больше калорий, когда вы занимаетесь более энергичным или более интенсивным распорядком. Тем не менее, это понимание имеет первостепенное значение. Проверьте это!

    Что такое зона кардио сжигания жира?

    Кардио-зона сжигания жира - это концепция, в которой рассматриваются две основные зоны, влияющие на потерю веса: зона сжигания жира и кардиозона.Вот уже долгое время ведутся споры о том, какой из двух лучше подходит для похудания.

    Реальность такова, что вы не можете ответить на такой вопрос, не поняв сначала основополагающих концепций этих двух. Имея это в виду, давайте тщательно проанализируем их, чтобы понять, что они влекут за собой и как они влияют на потерю веса.

    Shutterstock

    Зона сжигания жира

    Некоторые люди называют это зоной сжигания жира, а другие - частотой пульса при сжигании жира.Это скорость, с которой ваше сердце должно биться в минуту для максимального сжигания жира (4). Это отличный индикатор интенсивности вашей физической активности или режима упражнений.

    Обычно частота сердечных сокращений человека колеблется от 60 до 100 ударов в минуту в положении лежа или сидя. Это называется частотой пульса в состоянии покоя (4). Когда вы начинаете тренироваться, частота пульса также увеличивается.

    Максимальный пульс будет достигнут при выполнении высокоинтенсивных тренировок.Помните, что высокоинтенсивные занятия, как правило, сказываются на вас как физически, так и эмоционально. Зная это, неудивительно, что такие упражнения можно выполнять только на короткое время (4).

    Предполагается, что ваша частота пульса при сжигании жира находится в диапазоне между этими двумя крайними значениями, когда вы тренируетесь. Если вы попали в зону сжигания жира из-за повышенной интенсивности, ваше тело будет сжигать больше накопленного жира, чем углеводов и сахара (4). Следовательно, большинство фанатиков тренировок нацелены на упражнения высокой интенсивности, чтобы помочь им достичь этой зоны и сжечь больше жира.

    Подробнее: Как похудеть в ногах: разрушая миф об уменьшении пятен У каждого есть слабое место

    Shutterstock

    Измерение пульса при сжигании жира

    Если вы ненавидите вычисления, вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы узнать частоту пульса. Если нет, то почему бы не посчитать самостоятельно! Предположим, вы хотите, чтобы частота пульса находилась в пределах от 70% до 85% (3). Вы можете рассчитать ожидаемую частоту пульса, используя метод резерва частоты пульса (HRR).Все, что вам нужно, это выполнить следующие шаги (3):

    1. Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса. Предположим, вам 45. Это будет означать вычитание 45 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 175.
    2. Рассчитайте частоту пульса в состоянии покоя. Вам нужно будет подсчитать количество ударов вашего сердца в минуту в состоянии покоя, желательно рано утром. Помните, что он должен находиться в диапазоне от 60 до 100 ударов в минуту. Допустим, вы обнаружили, что ваше сердце сокращается до 80 ударов в минуту.Запишите это где-нибудь.
    3. Рассчитайте свой пульс, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. Это означает удаление 80 из ответа на шаге 1, что составляет 175 (175-80). Ответ 95.
    4. Умножьте HRR (ответ, полученный на шаге 3) на 70% или 0,7. (0,7 х 95). Ответ 66,5.
    5. Добавьте ответ к этому решению к своему пульсу в состоянии покоя. Ответ для частоты пульса в состоянии покоя находится на шаге 2. Итак, вы добавите 66,5 к 80, чтобы получить 146,5.
    6. Затем умножьте свой HRR (ответ, полученный на шаге 3) на 85% или 0.85 (0,85 х 95). Ответ 80,75. Добавьте ответ к своей частоте пульса в состоянии покоя (решение для шага 2) (80,75 + 80). Ответ - 160,75.
    7. Запишите решения, полученные на шагах 5 и 6. Они обозначают среднюю целевую зону пульса для режима интенсивных упражнений. Это означает, что вы должны пытаться подтолкнуть себя до тех пор, пока ваша зона частоты пульса не станет между 146,5 и 160,75 ударов в минуту.

    Вы можете определить, достигли ли вы такой зоны, только с помощью трекера, который регулярно измеряет вашу частоту сердечных сокращений (3).Обратитесь за помощью к своему тренеру, если вам нужна помощь в получении надежного и точного трекера.

    Shutterstock

    Насколько это эффективно?

    Хотя большинство людей полагаются на попадание в эту зону для похудания, исследования показывают, что у этого есть ограниченные преимущества (4). Согласно Medical News Today, зона частоты пульса при сжигании жира ориентирована на то, как ваше тело сжигает топливо во время тренировки (4). Чем больше вы тренируетесь и увеличиваете частоту сердечных сокращений, тем больше жира сжигает ваше тело по сравнению с углеводами (4).

    Звучит как победа, но чем глубже вы вникаете в эту концепцию, тем лучше понимаете ее ограничения. Одним из ограничений является то, что эти зоны имеют тенденцию к значительному перекрытию (4). Исследования Medical News Today показывают, что оптимальная частота сердечных сокращений для сжигания жира составляет от 60,2% до 80% (4).

    В исследовании признается, что люди могут получить такие идентичные результаты при любой частоте сердечных сокращений, если они тренируются (4). Результаты исследования показывают, что неразумно сильно полагаться на зону пульса при сжигании жира для похудения.В нем делается вывод, что другие факторы, помимо возраста, определяют уровень физической подготовки людей и влияют на их частоту сердечных сокращений (4).

    Опять же, Medical News Today признает, что человек будет сжигать жир независимо от того, попадает ли он в зону кардио или сжигания жира во время тренировки (4). Это означает, что это практически не имеет значения, когда дело доходит до сжигания жира для похудения (4).

    Эти результаты согласуются с другим исследованием, которое показывает, что человек всегда будет сжигать жир, независимо от того, попадает ли он в зону кардио или сжигания жира (7).Medical News Today также заявляет, что увеличение интенсивности тренировки не является достаточно сложной задачей для некоторых людей, поэтому они могут не так сильно похудеть (4).

    Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свою диету, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

    Shutterstock

    Кардиозона

    Кардиозона также известна как аэробная зона.Это зона, в которой ваше тело использует свою аэробную метаболическую систему для получения энергии из жира и гликогена (5). Чтобы достичь этой системы, человек должен выполнять аэробные упражнения. Вы можете заниматься различными аэробными упражнениями, такими как плавание, бег, бег трусцой или оживленные прогулки.

    Эксперты советуют тратить 150 минут в неделю на умеренно-интенсивные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба (1). Однако, если аэробные упражнения интенсивные, тратьте на них не менее 75 минут каждую неделю (1).Некоторые люди считают, что сердечно-сосудистые или аэробные нагрузки не подходят для похудания. Однако они есть.

    Согласно данным Medical News Today, они помогают сжигать калории, что помогает сбросить лишние килограммы. Чтобы дать вам пример того, как работают эти упражнения, давайте исследуем калории, которые может сжечь человек с весом 154 фунта с помощью различных аэробных упражнений. Взгляните (1):

    • Бег со скоростью 5 метров в час в течение 30 минут - 295 калорий
    • Ходьба со скоростью 4,5 миль в час в течение 30 минут - 230 калорий
    • 30 минут энергичного баскетбольного матча - 220 калорий
    • Езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час в течение получаса - 295 калорий
    • Выполнение тяжелой работы в саду, например, рубки дров в течение 30 минут - 220 калорий
    • Плавание в течение получаса с медленными кругами вольным стилем - 255 калорий
    • 30 минут аэробики - 240 калорий

    Это всего лишь приблизительные данные, чтобы показать вам, что кардио- или аэробные нагрузки могут помочь вам сжечь калории и способствовать снижению веса.Это не стандартные пределы количества калорий, которое вы можете сжечь, если вы весите 154 фунта.

    Помните, что играют роль и другие факторы, в том числе ваш метаболизм, телосложение и возраст. Чем больше вы мускулисты, тем больше калорий вы сжигаете даже во время отдыха (6). Точно так же, если у вас более высокий метаболизм, вы будете сжигать больше калорий, чем человек с вялым обменом веществ (6).

    То же самое относится и к возрасту. С возрастом вы, как правило, теряете мышцы, и ваш метаболизм также может замедляться.Когда вы становитесь старше, на ваше тело приходится больше жира, чем мышц (6). Помните, что мышцы помогают сжигать больше калорий, поэтому пожилые люди сжигают меньше калорий, чем молодежь (6).

    Shutterstock

    Эффективна ли кардиозона для похудания?

    Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий или сжигать больше калорий, чем потребляете (2). Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы в конечном итоге теряете килограммы (2). Достижение кардиозоны помогает сжигать калории, а это означает, что это может способствовать снижению веса, если вы также потребляете меньше калорий, чем сожгли.

    Вы можете сжечь больше калорий, увеличив продолжительность тренировки или интенсивность режима. Например, вы можете увеличить программу тренировки до одного часа вместо обычных 30 минут.

    Поначалу будет сложно продвигаться к этому графику. Расслабьтесь и облегчите себе путь в это. Если вы не можете дойти до одного часа, попробуйте отметку 45 минут. Со временем вы увеличите продолжительность тренировки до одного часа. Однако не забудьте проконсультироваться со специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой план тренировки.

    Подробнее: Упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы, которые можно выполнять дома

    Shutterstock

    Cardio Vs. Зона сжигания жира: что лучше для похудения?

    Каждый ищет более легкий выход, когда дело доходит до похудания. Тем не менее, при тренировках между кардио-зоной и зоной сжигания жира, конечно же, идет борьба между идеальной зоной для нацеливания. Дело в том, что у каждого человека свой путь к снижению веса.

    Некоторые люди могут находиться в разном физическом состоянии или принимать несколько лекарств, которые, возможно, влияют на их частоту сердечных сокращений.Так что указывать идеальную зону для каждого человека, желающего похудеть, небезопасно. Лучше всего проконсультироваться с тренером по фитнесу и врачом, чтобы получить более подробные сведения о безопасном похудании.

    Итог

    Вы должны понимать концепцию кардио-зоны сжигания жира, если вы тренируетесь для похудения. Основное внимание уделяется частоте сердечных сокращений и кардиозонам при сжигании жира. Оба способствуют похуданию, но по-разному. Зона частоты пульса для сжигания жира позволяет вашему телу сжигать накопленный жир больше, чем углеводы.С другой стороны, кардиозона сжигает углеводы и калории для похудения. Поговорите со своим тренером, чтобы определить лучшую целевую зону для эффективного и безопасного похудения.

    Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Кардио для похудения: что нужно знать (2020, medicalnewstoday.com)
    2. Упражнения для похудения: калории, сожженные за 1 час (2019, mayoclinic.org)
    3. Интенсивность упражнений: как ее измерить (2019, mayoclinic.org)
    4. Пульс при сжигании жира: все, что вам нужно знать (2019, medicalnewstoday.com)
    5. Регистрация частоты пульса и тренировка на основе пороговых значений увеличивает потребление кислорода на пороге метаболизма у триатлонистов: пилотное исследование (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
    6. Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории (2020, mayoclinic.org)
    7. Количественная оценка различий в зоне «сжигания жира» и аэробной зоне: значение для тренировок (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

    Лучшее кардио для сжигания жира

    Один из наиболее часто задаваемых вопросов от новичков и опытных посетителей тренажерного зала: «Как лучше всего сжечь жир в области живота?». Это понятно, поскольку все мы хотим сбросить жир, особенно в области живота, но на самом деле нет способа добиться снижения веса в определенной области.Мой совет всегда один и тот же: ешьте здоровую пищу, отслеживайте свои макросы и регулярно тренируйтесь . Но я хотел немного поработать для вас, ребята, и провести небольшое исследование тренировок, которые сжигают жир.

    Итак, сегодня я хочу поделиться с вами некоторыми своими мыслями и исследованиями, которые я обнаружил, о влиянии кардио на потерю жира, о том, когда это лучше всего делать, плюс список лучших кардиотренировок для сжигания жира.

    Влияние кардио на потерю веса

    Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к потере веса, заключается вовсе не в сжигании жира или калорий, а в развитии способности организма формировать запасы доступной энергии для упражнений.Такая энергия берется из углеводов и хранится в гликогене.

    Чтобы заставить тело использовать жир в качестве топлива, необходимо сначала очистить запасы углеводов, хранящиеся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо длительным (не менее 30-40 минут), либо выполняться сразу после силовой тренировки.

    Самое эффективное кардио для сжигания жира - это длительных занятий с умеренной интенсивностью. Желательно быстрая ходьба на беговой дорожке или эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.

    В этом случае сжигание жира и сопутствующее похудание являются частью периода восстановления после упражнений, достигаемого исключительно в случае общего дефицита калорий в рационе. Именно поэтому правильное питание и диета всегда на первом месте в борьбе за спортивное тело.

    Когда лучше всего делать кардио для похудания?

    Итак, когда лучше всего делать это, утром или вечером, до или после силовой тренировки? На самом деле нет правильного ответа! Это действительно зависит от ваших целей в фитнесе, от того, пытаетесь ли вы сосредоточиться на сжигании жира, наборе мышц или на том и другом!

    Кардио перед силовой тренировкой

    Если ваша основная цель - избавиться от жира или повысить аэробную выносливость, то сделайте кардио перед силовой тренировкой или первым делом утром.Наиболее эффективны для сжигания жира длительные сеансы (30-40 минут) умеренной интенсивности натощак. Затем используйте оставшуюся энергию для подъема тяжестей.

    Если у вас нет времени на утреннюю тренировку, то вечерняя кардио-тренировка перед поднятием тяжестей - отличный вариант!

    Кардио после силовой тренировки

    Если ваша главная цель - увеличить мышечную силу, продолжайте делать кардио после тренировки. Обычно организм не может одновременно сжигать жир и наращивать мышцы - исключение составляют умеренные кардио после подъема тяжестей.Низкий уровень сахара в крови (весь гликоген использовался мышцами) и повышенный уровень тестостерона буквально заставляют жир таять. Продолжительность этого должна составлять всего 10-15 минут - этого достаточно, чтобы активировать процесс сжигания жира.

    Кардио после тренировки отлично подойдет тем, кто пытается улучшить свои навыки в целом - сделать свои мышцы более рельефными, избавиться от жира на животе и полюбить ручки.

    Как видите, это действительно зависит от ваших целей в фитнесе. Как только ваши цели установлены, самое время найти лучшее кардио для сжигания жира!

    Тренировки, сжигающие жир

    Некоторые из вас, возможно, уже знают, но если вы этого не сделаете ... Я абсолютно ненавижу кардио! Но я знаю, что мне нужно это делать для пользы для здоровья и если моя цель - избавиться от жира.Лично я считаю, что вы должны найти сердечно-сосудистую деятельность, которая вам больше всего нравится. Есть два типа: интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) и установившаяся тренировка низкой интенсивности (LISS). Но какой из них лучше всего подходит для похудания? HIIT обычно более эффективен, но LISS по-прежнему помогает сжигать жир, и это лучше для новичков.

    Я составил список лучших кардио для похудания, он включает в себя высокую и низкую интенсивность, так что вы можете найти наиболее эффективный и приятный вид кардио для себя!

    Бег

    Бег в стабильном и умеренном темпе - эффективный способ избавиться от жира и улучшить кардиореспираторную физическую форму.Интенсивность достаточно высока, чтобы сжечь большое количество калорий, а затем на долгое время стимулировать скорость метаболизма. Вы также можете заменить бег трусцой. Бег трусцой отлично подходит для тех, кто выполняет 30-40-минутные кардио-тренировки, потому что интенсивность немного ниже, но вы по-прежнему сжигаете достаточное количество калорий.

    Бег отлично подходит, если ваша главная цель - сжигать жир. Если ваша главная цель - нарастить мышцы, то бег - не лучший вариант, потому что он потенциально может разрушить мышцы.

    Лучший способ сжигать жир во время бега:

    • Если вы бегаете на беговой дорожке, увеличьте наклон на 2–3%. Это позволит перейти к тренировке с более высокой интенсивностью, чтобы помочь вам сжечь больше калорий и упростить работу с коленями.

    Лестничный подъемник

    Лестничный подъемник - один из лучших кардиотренажеров для сжигания жира! Лестнице нужно задействовать больше мышц, чем при ходьбе или беге, потому что вы поднимаете ноги, чтобы подняться по лестнице.Это отличная тренировка для укрепления ног и сжигания жира. Обратной стороной подъемника по лестнице является то, что он может сильно нагружать ваши суставы. Поэтому, если у вас болят колени, избегайте использования этого тренажера.

    Лучший способ сжечь жир при подъеме по лестнице:

    • Используйте подъемник по лестнице примерно 10-15 минут, но с высокой интенсивностью. Делайте примерно 90% усилий в течение минуты, работайте на уровне, который действительно увеличивает частоту сердечных сокращений. Затем сделайте одно-двухминутное активное восстановление, поэтому уменьшите уровень настолько, чтобы отдышаться.
    • Для тех, кто предпочитает устойчивое кардио, но все же хочет сжечь жир, сделайте 30-40 минутную тренировку в умеренном темпе.

    Езда на велосипеде

    Езда на велосипеде - отличный вариант для тех, кто ненавидит бег, потому что он задействует те же мышцы, но считается малой нагрузкой. Но вы должны быть готовы приложить максимум усилий! Не просто крутите педаль, прокручивая на телефоне, действительно выкладывайтесь на все сто. Еще одна замечательная особенность езды на велосипеде - это то, что во многих спортзалах проводятся занятия по велоспорту в помещении.Обычно инструкторы мотивируют вас по-настоящему подтолкнуть себя, чтобы у вас гарантированно увеличивался пульс!

    Лучший способ сжигать жир во время езды на велосипеде:

    • Используйте велотренажер и учитывайте интервалы. Увеличивайте интенсивность на несколько минут, 3-5, затем уменьшайте на 1-2 минуты. отдышаться. Продолжайте эти интервалы как можно дольше, чтобы добиться максимального сжигания жира!

    Плавание

    Я знаю, что не у всех есть бассейн или доступ к нему, но мне пришлось добавить этот в список! Плавание - один из лучших видов кардио, потому что это тренировка для всего тела.Ваши мышцы работают очень усердно, чтобы удержать вас на плаву, это также снижает нагрузку и сжигает большое количество калорий.

    Я определенно рекомендую попробовать плавание, если у вас есть доступ к бассейну. Выполнение разнообразных движений поможет вам изменить интенсивность и задействовать различные группы мышц.

    Лучший способ сжечь жир во время плавания:

    • Попробуйте разные гребки, например, баттерфляй. Это немного интенсивнее, чем обычный брасс.
    • Если вы новичок в плавании и вам удобно делать только брасс, попробуйте интервальные тренировки.Так что плывите как можно быстрее и как можно дольше, а затем уменьшите интенсивность на один круг.

    Гребля

    Гребля, как и плавание, обеспечивает отличную тренировку всего тела. Он прорабатывает все основные мышцы, снижает нагрузку, чем бег, и сжигает больше калорий в час, чем любые другие распространенные аэробные упражнения. Главный недостаток гребли в том, что не в каждом спортзале есть гребные тренажеры. Но если ваш тренажерный зал подходит, я определенно предлагаю попробовать!

    Лучший способ сжигать жир во время гребли:

    • Гребля уже является высокоинтенсивной тренировкой для всего тела, поэтому вы будете сжигать жир независимо от того, как вы это делаете.Чтобы сжечь как можно больше калорий, я предлагаю использовать все ваше тело во время гребли и не забывайте держать грудь вверх!
    • Используйте интервалы для максимального сжигания жира. Гребите очень быстро на 250 метров, затем снизьте скорость и повторите.

    HIIT - Интервальная тренировка высокой интенсивности

    Что такое HIIT? HIIT - это короткая, но очень эффективная тренировка всего тела. Он включает в себя аэробную работу высокой интенсивности с компонентом очень высокой интенсивности, который обеспечивает максимальное сжигание жира.

    Люди любят ВИИТ, потому что они требуют меньше времени, чем обычные кардио-тренировки, и сжигают тонны жира и калорий. Это также увеличивает скорость метаболизма более чем на 24 часа после тренировки. Еще одна замечательная особенность HIIT - это то, что вы можете создать свой собственный план! Я также включил несколько отличных тренировок HIIT для сжигания жира в моем приложении Fit With Iulia 😉

    Лучшая программа тренировок HIIT для сжигания жира:

    • Любые, просто убедитесь, что вы прилагаете максимальные усилия! Вы можете создать свой собственный, присоединиться к классу в тренажерном зале или использовать мое приложение, чтобы следить за моими HIIT-тренировками по сжиганию жира!

    Sprinting

    Я знаю, я знаю, у меня уже есть бег в списке.Но поверьте мне, спринт - это кардио-тренировка высокой интенсивности, которую вам нужно попробовать! Спринт прост, не требует никакого оборудования, и вы сжигаете больше калорий за минимальное время.

    Обратной стороной бега на короткие дистанции является то, что он оказывает сильное воздействие на суставы. Если у вас болят колени или лодыжки, я предлагаю пропустить это кардио для сжигания жира.

    Лучший способ сжечь жир с помощью спринта:

    • Если у вас нет беговой дорожки или вы просто хотите тренироваться на свежем воздухе, то спринт на круг, затем бег на круг и повторите.Взберитесь на трибуну и снова бегите трусцой, затем повторите.
    • Если вы предпочитаете беговую дорожку, то сделайте тотальный спринт в течение 30 секунд, затем бегите трусцой в течение минуты и повторите.

    Кардиотренировок так много, но я рекомендую добавить их в свой распорядок дня самые лучшие. Я также рекомендую принимать Bcaa до или во время тренировки, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы.

    Надеюсь, эта информация окажется для вас полезной и вы узнали что-то новое! Но помните - 70% результата - это ваша диета!

    Юлия.

    П.С. Приложение My Fit With Iulia поможет вам избавиться от лишнего жира - для занятий в тренажерном зале и домашних тренировок! Программы «Сжечь жир в тренажерном зале» и «Похудеть дома» обновляются каждую неделю. Поэтому каждую неделю мои подписчики получают новый план тренировок, специально нацеленный на потерю жира. Эти упражнения представляют собой сочетание подъема тяжестей, кардио и HIIT.

    3 способа улучшить свой план тренировок по сжиганию калорий

    Кардио, кардио, кардио. Помимо изменений в диете, кардио - это все, о чем вы слышите, когда пытаетесь похудеть.Но может ли ваш план тренировок по сжиганию жира быть таким же простым, как много кардио?

    «Кардио отлично подходит для сжигания калорий, поэтому это отличное место для начала, когда вы пытаетесь похудеть», - говорит Лорен Мюррей, координатор фитнеса и личный тренер Houston Methodist. «Кроме того, кардио имеет другие преимущества, такие как улучшение здоровья сердца и легких, снижение артериального давления, регулирование уровня сахара в крови и улучшение уровня холестерина».

    Но Мюррей отмечает, что сжигание жира - это нечто большее, чем просто «кардио» - и это не должно быть единственным, чем вы занимаетесь.Помните об этих трех вещах при составлении плана упражнений для похудания.

    Удостоверьтесь, что вы достигли своей жиросжигающей зоны пульса

    Мюррей говорит, что для хорошего сжигания калорий во время кардиотренировки вам нужно быть уверенным, что она будет умеренной или высокой по интенсивности. Это потому, что чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете.

    Но то, что для вас считается умеренным или энергичным, может не считаться умеренным или активным для кого-то другого.Чтобы определить, что делает вашу кардиотренировку умеренной или интенсивной, вам нужно выполнить несколько расчетов, чтобы найти целевую частоту пульса для каждого уровня интенсивности.

    Для умеренной интенсивности вам нужно тренироваться с 50-70% максимальной частоты пульса. Для энергичных упражнений вам необходимо работать с 70-85% максимальной частоты пульса.

    Вы можете найти свою целевую зону пульса, выполнив математические вычисления самостоятельно (используя наше руководство ниже), или вы можете использовать онлайн-калькулятор. Как только вы найдете свою целевую зону частоты пульса, вам нужно будет контролировать частоту пульса во время тренировки.

    Говоря об интенсивности, мы имеем в виду, когда говорим, что чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете.

    Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут помочь вам сжечь еще больше калорий

    Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, были одной из главных фитнес-тенденций последних нескольких лет - и не зря.

    «HIIT - один из самых эффективных и действенных форматов упражнений», - говорит Мюррей. "Многие исследования показали, что работа с с максимальным напряжением является ключевым моментом, когда речь идет о похудании и повышении метаболизма.Эти тренировки обычно приносят больше пользы, поскольку за короткий промежуток времени сжигается много калорий ».

    HIIT - это, по сути, комплексное усилие, которое состоит из быстрого, но интенсивного цикла упражнений, за которым следует короткий период активного восстановления, а затем повторяется несколько раз.

    «Еще одним преимуществом HIIT является то, что он прерывает повторяющиеся движения, в которых наше тело может застрять во время некоторых традиционных кардиотренировок», - объясняет Мюррей. «Повторяющиеся движения в течение продолжительных периодов времени могут привести к боли и травмам, а добавление разнообразия к движениям, которые наше тело совершает во время тренировок, - отличный способ снизить этот риск.«

    Силовые тренировки улучшают метаболизм в состоянии покоя

    Хотя сделать кардиотренировку краеугольным камнем вашего плана тренировок по сжиганию жира - неплохая идея, это не должно быть единственным, чем вы занимаетесь.

    Одним из многих преимуществ силовых тренировок является то, что мышцы и безжировая масса тела, которые вы набираете при поднятии тяжестей, увеличивают общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

    «Многие люди не знают, что силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя», - объясняет Мюррей.«Да, поминутно кардио - отличный способ сжигать калории. Но силовые тренировки могут помочь вам продолжать сжигать калории в течение дня - даже после того, как тренировка закончена и ваше тело отдыхает».

    И хотя поднятие тяжестей может показаться устрашающим, Мюррей говорит, что это не обязательно.

    «Ваш собственный вес сам по себе является отличным инструментом», - говорит Мюррей. "Есть движения и упражнения, которые вы можете делать, чтобы улучшить свою силу, даже не касаясь тренажерного зала.«

    Итак, если вы нервничаете по поводу набора веса, Мюррей рекомендует начинать с упражнений с собственным весом. Затем, когда вы будете готовы, вы можете постепенно добавлять в свои тренировки свободные веса или тренажеры.


    Как рассчитать зону пульса для сжигания жира

    Чтобы определить, в какой зоне частоты пульса вам следует работать при выполнении упражнений средней интенсивности, выполните следующие действия:

    1. Определите частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС). Вы можете сделать это, сидя спокойно на стуле 3-5 минут. Затем посчитайте свой пульс в течение 1 минуты. Это ваш RHR.

    2. Найдите максимальную частоту пульса. Вы можете рассчитать свой возраст, вычтя свой возраст из 220. Теперь запомните это число (и не забывайте, что оно изменится в следующем году).

    3. Рассчитайте свой резерв частоты пульса (HRR). Вычтите максимальную частоту пульса из частоты пульса в состоянии покоя (из шага 1).

    4. Определите границы своей зоны упражнений средней интенсивности. Подставьте эти числа в следующие формулы:

    • (HRR X .50) + RHH = Начало зоны упражнений средней интенсивности
    • (HRR X .70) + RHH = Предел вашей зоны упражнений средней интенсивности

    Например, максимальная частота сердечных сокращений 30-летнего юноши составляет 190 ударов в минуту, а его частота сердечных сокращений составляет 70 ударов в минуту. Это означает, что его ЧСС составляет 120 ударов в минуту. После включения этих значений в формулу он обнаружил, что его зона упражнений средней интенсивности начинается со 130 ударов в минуту и ​​заканчивается на 154 ударах в минуту.Во время тренировки его пульс от 130 до 154 ударов в минуту считается умеренной интенсивностью, а время, когда его пульс выше 154 ударов в минуту, считается высокой интенсивностью.

    Кардио низкоинтенсивные упражнения действительно заставляют вас набирать жир - VeloPress

    Какой самый эффективный метод сжечь запаску?

    Кардио тренировки.

    Совершенно верно - пробежка на самом деле сжигает жир в области живота больше, чем выполнение 500 скручиваний.

    Хотя основные упражнения из моей программы Core Envy, вероятно, увеличат ваш пульс выше, чем основная работа, которую вы выполняете, калорий, сожженных во время процедуры лепки, недостаточно; Кардиотренировки, которые я собрал для вас, восполнят недостаток в сжигании калорий и гарантируют, что ваши с трудом заработанные основные мышцы не прячутся под толстым слоем жира. Включив в свою программу сочетание кардиотренировок, вы добьетесь идеального сочетания сжигания жира и наращивания мышечной массы!

    Один из наиболее глубоко укоренившихся и яростно аргументированных принципов кардиотренировки заключается в том, что для сжигания жира вы всегда должны работать в «зоне сжигания жира».«Если вы когда-нибудь были на кардиотренажере в оздоровительном клубе, вы видели эти изящные маленькие руководства, в которых рассказывается о предполагаемых эффектах различных зон частоты пульса. С такими словами, как «зона максимального сжигания жира», нанесенными на все более низкие частоты сердечных сокращений, неудивительно, что мы все были соблазнены мыслью, что единственный способ сжечь этот упрямый жир - это поддерживать частоту сердечных сокращений на низком и стабильном уровне. Вот почему многие из нас настаивают на том, чтобы беговая дорожка настраивалась на быструю ходьбу и оставалась на ней как можно дольше.Не дай бог, мы разовьем пульс и войдем в «опасную зону»!

    Концепция «зоны сжигания жира» основана на предположении, что ваше тело сжигает больший процент калорий из жира, когда оно работает с более низкой частотой сердечных сокращений. Если рассматривать только эту концепцию, вы можете выбрать тренировку с низкой интенсивностью. Чтобы завершить 30-минутную тренировку с низкой интенсивностью, женщина с весом 130 фунтов может получить 50 процентов необходимой ей энергии из жира. Если бы вместо этого она выполняла высокоинтенсивную тренировку в течение 30 минут, всего 40 процентов сожженных калорий приходилось на жир.

    Но присмотритесь повнимательнее, и вы увидите, что высокоинтенсивная тренировка фактически сжигает больше жировых калорий - на 12 процентов больше. Суть? За то же время (в данном случае 30 минут) вы сжигаете больше общих калорий и сжигаете больше жировых калорий во время высокоинтенсивной тренировки, чем во время низкоинтенсивной тренировки. Не зацикливайтесь на процентном содержании жиров в калориях. Вам необходимо сжигать больше калорий и больше калорий из жира, и научно доказанный способ добиться этого - использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, а не «низкие и медленные» тренировки.

    Все еще не уверены? Возможно, ваше внимание привлечет этот факт: постоянные тренировки с низкой интенсивностью могут фактически научить ваше тело накапливать жир. Вы правильно прочитали. Если вы постоянно выполняете упражнения низкой интенсивности (то есть с низкой частотой пульса), ваше тело адаптируется, начав накапливать жир, чтобы он мог более эффективно завершить следующий цикл упражнений.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.