Кардио тренировка круговая: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Сами занятия и восстановление после них достаточно энергозатратны. Поэтому для снижения жира и рельефа мышц необходимо достаточное питание и режим, который способствует восстановлению. То есть, режим с достаточным количеством сна и низким уровнем стресса. 

При диетах с низким количеством калорий похудение будет происходить не за счет расхода жировой ткани, а за счет «сжигания» самих мышц. Мышцы — достаточно энергозатратный орган, поэтому при сильном недостатке питательных веществ организм старается максимально сократить их количество. Круговые тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой будут способствовать сокращению именно мышечной ткани.  

Отсутствие достаточного количества сна и высокий уровень стресса снижают способности организма к восстановлению. В сочетании с физической нагрузкой эти факторы могут привести к переутомлению и снижению иммунитета. А это, в свою очередь, ведет к болезни. 

Одно из преимуществ круговых тренировок — их выполнимость в любых условиях и способность адаптироваться к любому оборудованию или его отсутствию.  

Можно провести круговую тренировку вообще без инвентаря, главное, чтобы была спортивная форма и желание потренироваться. 

Минимальный набор для круговой тренировки — это спортивная форма и коврик для фитнеса. Коврик нужен, чтобы выполнять упражнения лежа и заминку. 

В зависимости от тренированности и предпочтений атлета, круговую тренировку можно выполнить с разным оборудованием: 

• Утяжеление
  Подойдут гантели, гири, штанги.
• Сопротивление
  Эластичные ленты, эспандеры, резиновые стропы.
• Функциональное оборудование
  Платформы босу, петли TRX, плиобоксы, медболы.
• Тренажеры
  Круговую тренировку можно провести на тренажерах. Но стоит учесть, что для быстрого перехода между упражнениями в тренировке может понадобиться сразу много свободных тренажеров практически в одно время. Так что для такого варианта тренировки лучше выбирать время, когда в спортивном зале минимальное количество людей.  

Основной принцип круговой тренировки — проработка всех мышечных групп тела. Для того, чтобы это реализовать, необходимо менять упражнения, чтобы в каждом задействовать разные мышечные группы. 

Сделать акцент на конкретной мышечной группе в тренировке также можно, но тогда стоит делать упражнения на мышцу не одно за другим, а разбавляя упражнениями на другие мышечные группы. Например: ноги-пресс-ноги-руки и плечи-ноги-спина. Это нужно для того, чтобы целевая мышца тренировки успевала отдохнуть.

Круговые тренировки имеют очень много нюансов и легко модифицируются в зависимости от цели. 

Если вы новичок в спорте, используйте круговые воркауты, чтобы проработать всё тело и укрепить мышцы. Сделайте акцент на тренировках на все тело. Это поможет укрепить мышцы, втянуться в занятия. Когда мышцы станут сильнее, можно будет переходить к изолированным тренировкам и прорабатывать за занятие 1-2 мышечные группы.  

Мы уже упоминали, что накачать мышцы на круговых тренировках не получится. Так что если вы боитесь «раскачаться», круговые упражнения — хороший выбор. Если вы все равно боитесь, что от занятий мышцы увеличатся и фигура будет казаться массивнее, работайте с легким весом или без него. Сфокусируйтесь на технике и темпе выполнения упражнений, чтобы получить достаточную нагрузку.

Если ваша цель — сжигание жира, то обращайте внимание не только на время воркаута и упражнения, но и на пульс. Рассчитайте свои пульсовые зоны и старайтесь во время воркаута держаться во 2-3 пульсовых зонах. Этой нагрузки будет достаточно для того, чтобы запустить процесс сжигания жира, но при этом вы не перегрузите сердечно-сосудистую систему.

В зависимости от того, где вы занимаетесь, вы можете выбрать разные упражнения. Давайте рассмотрим несколько тренировочных площадок. 

По 12 повторов на каждое упражнение, отдых между ними — 10-20 секунд, 4-6 кругов.

1. Приседания со штангой;
2. Выпады с гантелями по 12 повторов на каждую ногу;
3. Сведение гантелей на грудные мышцы;
4. Сгибания корпуса на пресс;
5. Тяга нижнего блока к поясу;
6. Сгибание на бицепс;
7. Разгибание рук на трицепс с гантелями.

Для тренировки дома вам нужна только спортивная форма и коврик. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях с собственным весом, увеличьте время работы или количество повторов для упражнений.

Каждое упражнение по 50 секунд, 10 секунд отдыха между упражнениями, 2-6 кругов

1. Приседания плие;
2. Выпады с шагом вперед-назад;
3. Отжимания с чередованием постановки рук: широко/узко;
4. Подъем таза вверх из панки с предплечий; 
5. Пресс: «велосипед»;
6. Сведение лопаток лежа на животе.

Используйте пространство и инвентарь спортивных площадок, если занимаетесь на улице. 

1 минута для силового упражнения и 30 секунд — для кардио. Отдых 30 секунд после каждого сета сила+кардио, 2-4 круга. 

1. Приседание с отшагом в сторону

1.1 Легкий бег трусцой

отдых 30 секунд

2. Отжимания от опоры 

2.1 Прыжки на скакалке

отдых 30 секунд

3. Зашагивания на опору 

3.1 Легкий бег трусцой

4. Подтягивания 

4. 1 Прыжки на скакалке

Время зависит от цели, которую ставит перед собой атлет. 

Есть исследование, которое показало, что для похудения наиболее эффективны  тренировки по утрам, они помогают лучше перерабатывать жир и сахар в течение дня, и несколько  исследований, которые показали что после утренних тренировок человек склонен выбирать более здоровую пищу. Другие исследования тут и тут.

Если же цель — развить выносливость, то время суток значения не имеет. Не существует убедительных данных о том, что на показатели выносливости влияют тренировки в конкретное время суток. Просто старайтесь заниматься примерно в одно и то же время и не делать больших перерывов между занятиями. Для роста выносливости важнее регулярность, чем время, в которое вы занимаетесь. 

Круговые тренировки — только один из вариантов, который можно использовать для тренировок дома.

Когда занимаешься самостоятельно, важно, чтобы тренинг был увлекательным, не скучным. Для этого в рамках одной программы должны быть разные тренировки.

В онлайн фитнес-курсе Evolution от Школы #Sekta есть круговые и интервальные тренировки. Еще работа в силовом, кардио и высокоинтенсивном режиме, а также альтернативные практики и забота о спине. А при работе с куратором — и поддерживающее комьюнити. Это лучший вариант, чтобы держать себя в форме, не тратя времени на дорогу в зал.

Добавить мотивации тренироваться поможет промокод Evolution23 на скидку 10% на курс Evolution с куратором. Промокод действует до 28 февраля.

Круговые тренировки в Оренбурге по выгодной цене

Что же такое круговая тренировка Броско?

Круговая тренировка – это последовательная проработка всех основных мышечных групп тела за одно занятие. Применяется как начинающими, так и более опытными спортсменами.

Казалось бы, вот и все, стандартная круговая тренировка, мало чем отличающаяся от тренировок в соседнем фитнес клубе. Нет! Мы не зря называем «Броско» тренировку единственной в своем роде и с удовольствием объясним ее ключевые особенности:

Данный тренинг является оригинальной разработкой, созданной специально для женщин, на основе ведущих исследований в мире фитнеса, в том числе круговой тренировки в ее классическом понимании. (определение круговой тренировки смотри выше)

Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями, освоение необходимой техники выполнения упражнений.

Представьте себе такую ситуацию: наступил долгожданный день, когда вы полная решимости и сил отправились в тренажерный/аэробный зал, вы сильная и выносливая, всемогущая, ведь вы с легкостью несете три пакета продуктов из магазина, справляетесь с детьми и даже пару раз в неделю занимаетесь дома по видео урокам. Взять штангу весом в 30-40 кг (правда присесть удалось всего несколько раз) – легко, запрыгнуть на тумбу, как профессиональный кроссфитер (спортсмен, специализирующийся на высокоинтенсивном тренинге) и пробежать 3-5 км не составит труда.

Тут не можем согласиться, все мы придя в зал имеем зачастую какой то опыт худо бедно, как часто ко мне приходили женщины, утверждая, что они по 8 лет занимаются и супер подготовленные, берут штанги огромные,ставят степы и сдыхают на 5 ой минуте. Вот я и хочу показать им, что в первую тренировку они это сделают потому что настроены еще на победу, а что дальше то?? Ноги свои оставят в зале,суставы и здоровье. И больше не захотят приходить.

К сожалению, никто из нас не задумывается, что же происходит в этот момент с нашим организмом, готов ли он к таким нагрузкам сейчас? Ну и, конечно, страшно представить, как будет проходить посттренировочное восстановление. Ноющие суставы и мышечная боль вряд ли оставят хорошее впечатление о первой тренировке. Но как же избежать таких последствий?

Если до сегодняшнего дня ваши тренировки имели периодический характер либо отсутствовали вовсе, будьте готовы к тому, что первое занятие в зале должно разительно отличаться от занятий подготовленных спортсменов. Рабочий вес должен подбираться после консультации с тренером, индивидуально для каждого тренирующегося. В первую тренировку лучше воздержаться от использования тяжелых снарядов и провести занятие в удовольствие с собственным весом.

Тренировки в броско зале гарантируют 100% исключение негативных последствий.

Как правило, начинающие спортсмены имеют низкий уровень подготовки, и мы настоятельно рекомендуем начинать с тренировок в броско зале. Наши тренеры-разработчики системы БРОСКО учли при создании тренировки основные принципы кругового тренинга, что в свою очередь полностью соответствует уровню начинающего.

Как сказал Мас Ояма – один из самых известных каратистов мира – «Если у тебя что-то болит, значит это твое слабое место и его нужно тренировать в два раза сильнее!»

Слушайте свое тело, обращайте внимание на ощущения, которые вы испытываете во время тренировки. Не бойтесь задавать тренеру интересующие вас вопросы, каждый возникший вопрос – это шаг к познанию своего тела и построению программы тренировок и питания, подходящей конкретно вам. Не стремитесь показать максимально высокие результаты на «первых порах», подходите к тренировке с умом. И не останавливайтесь на достигнутом!

Как часто вас останавливает чувство стеснения от решающего первого шага? Многие из вас делают в тренажерном зале одни и те же упражнения из месяца в месяц, боясь подойти к неизвестному снаряду. О групповых тренировках мы вообще промолчим. На вопрос почему вы до сих пор не в рядах Броско Фитнес многие отвечают, что боятся выглядеть глупо, стесняются того, что неправильно выполнят упражнение или запнутся. Неужели общественное мнение будет решать какой вам быть?

Всем известна цитата Мухаммеда Али «Невозможное – это не факт. Это только мнение». Мнение тех, кто не готов к изменениям, ошибочно полагая, что что-то человеку не дано. Мы убеждены, что ничего невозможного нет для тех, перед кем стоит цель. Наша задача помочь вам в ее достижении. На наших тренировках вы не будете обделены вниманием. Вы не одна, вас с тренером, как минимум ДВОЕ!

Один из плюсов круговой тренировки Броско- тотальный контроль профессионального тренера на протяжении всего занятия.

Мы знаем, как сложно начинать с нуля и как хочется, чтобы все получалось сразу, потому подходим к вашему преображению с умом, из раза в раз обучая вас делать основные/базовые упражнения на самые крупные двигательные мышцы тела – правильно! Заявляем смело, вам не придется в первый день бежать марафон или делать 1000 берпи (вид упражнения, распространенный в высокоинтенсивном тренинге). Только базовые и максимально эффективные упражнения для вашего тела и здоровья, под руководством инструктора.

Базовые упражнения – вид упражнений, задействующий сразу несколько суставов или групп мышц. Наиболее популярными из них являются – приседания, выпады и отжимание от пола.

Пока не поставлена техника выполнения движений со свободными весами, работа проходит на тренажерах, именно так можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений. Этот принцип полностью соблюдается в зале БРОСКО и именно здесь он приобретает обязательный характер, так как ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕНАЖЕРОВ В ЗАЛЕ БРОСКО – ЭТО ОСНОВНОЕ УСЛОВИЕ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ БРОСКО.

Пришло время раскрыть наш самый главный секрет, секрет уникальности нашего клуба, секрет неповторимости тренировок «Броско» – гидравлические тренажеры!

Мы создали абсолютно гармоничные комбинации для использования наиболее эффективных многосуставных упражнений в многоповторном «пампинговом» режиме и работы на тренажерах.

Как мы уже говорили, гидравлические тренажёры прорабатывают основные двигательные мышцы. Их особенность в том, что сопротивление в них создается не за счет блоков, весом 1кг, а за счет сопротивления, которое можно увеличить и уменьшить с помощь специального механизма, путём простого поворота. За счет плавной работы механизма и фиксированной амплитуды движения тренажера риск нежелательных травм сведен к нулю.

Эффективность и инновационность этих тренажеров заключается в том, что они основываются на работе мышц антагонистов.

Мышцы антогонисты – мышечные группы, выполняющие противоположные функции по отношению друг к другу.

Как много новых, не совсем понятных слов, давайте мы объясним на привычном, нам женщинам, языке: хотите за одну тренировку проработать сразу и ягодицы, и квадрицепс? Подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхности бедер? Мышцы спины и пресса? Не разбивая каждую свою тренировку на «верх» и «низ» тела, как это делают в тренажерном зале, при этом не навредив здоровью?? Звучит, как розовый сон, но да, наши гидравлические тренажеры вкупе с базовыми упражнениями делают именно это!

Все еще мало? Нам есть чем закрепить ваше удивление, мы не просто хотим, чтобы вы были стройные, мы стремимся к тому, чтобы это было быстро и подкреплялось здоровьем. Для этого мы взяли на себя смелость и сами составили вашу тренировочную программу, вовсе не нужно ломать голову и штурмовать интернет в поисках грамотно составленного тренировочного процесса, у нас уже все готово и продумано:

Виды броско тренировок рассредоточены по определенным дням. Данная методика создана для того, чтобы спортсмен мог в течении недели тренировать не только целевые группы мышц, но и сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также подготовить организм к естественным нагрузкам, делая тело спортсмена более функциональным.

Brosko Power

Вид высокоинтенсивного силового кругового тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также дополнительного оборудования такого как, гантели, блины, мини штанги, боди бары и т.д. Данный вид тренинга направлен на детальную проработку основных мышечных групп, повышение выносливости, “сушки”. Тренировка включает от 2 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений, направленных на работу основных двигательных мышц. Количество повторений на каждую мышечную группу строго определено для достижения оптимального результата.

Brosko Cardio

Вид высокоинтенсивного интервального тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также различных приемов кардио классов. Синергия силовых и кардио упражнений дает возможность максимально увеличить скорость метаболических процессов и ускорить процессы жиросжигания за счет использования различных способов энергообмена. Тренировка включает от 3 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений.

Brosko Mix

Тренировка, включающая сочетание силовых и кардио упражнений. Она меньшей интенсивности, чем интервальный тренинг в аэробном зале, за счет использования гидравлических тренажеров.

Но заниматься этой тренировкой могут только подготовленные люди.

Отличием данной тренировки от других тренировок Броско зала является то, что именно она дает максимальное жиросжигание, которое происходит и во время тренировки и после. То есть она самая эффективная для похудения!
Кроме этого тренировка Brosko Mix включает в себя работу над разными группами мышц, тело становится сильным и гармонично развитым и рельефным.
На тренировках используется дополнительное оборудование – гантели, бодибары, фитболы, что делает каждую тренировку интересной и не похожей на предыдущую.

Brosko Iron

Силовая тренировка, направленная на формирование подтянутого и рельефного тела. Без использования гидравлических тренажеров. Дополнительные преимущества: увеличение скорости обмена веществ, всех биохимических процессов в организме, укрепление всех систем, тонус и антицеллюлитный эффект. Есть возможность изменять нагрузку от лайт до высоко интенсивной.

Brosko Aero

Один из видов интервального тренинга в зале Броско. . Интервальной данная тренировка считается в связи с сочетанием в ней кардио тренинга, с использованием степов и силовых упражнений на гидравлических тренажерах. Данный вид тренировки подходит всем подготовленным клиентам т.к. в интервалах на степах используются обычные базовые шаги,без применения танцевальных элементов. Как и у любого вида интервалок ,основной задачей данного вида тренировки является интенсивное жиросжигание.

Brosko Functional

Вид силового тренинга в зале броско с использованием гидравлических тренажеров. Основной задачейи преимуществом данного тренинга является проработка основных групп больших двигательных мышц, а именно мышц ног, таза, рук ,плечевого пояса и спины в одной тренировке. Помимо жиросжигания, задачей данного тренинга является формирование здорового функционального тела.

Brosko Strike

Интервальная тренировка, соединяющая в себе элементы аэробной и силовой нагрузки, а также приемы из различных видов единоборств. Занятия проходят по расписанию в зале Броско с использованием гидравлических тренажёров.

Что же представляет собой Brosko Strike, и на что она направлена?

Это универсальная высокоинтенсивная тренировка, сочетающая элементы силового тренинга, аэробики, восточных единоборств, кикбоксинга. Направление подходит людям со средним или высоким уровнем подготовки. Такие интервальные тренировки развивают выносливость, скорость и силу, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, избавляют от лишнего веса, приводят в тонус мускулатуру.

15-, 30- и 45-минутные круговые тренировки – обновление через AdvoCare

Длительные тренировки не всегда дают лучшие результаты. Иногда меньше значит больше. Если вы обнаружите, что у вас мало времени, не расстраивайтесь!

Выделение одного часа (или более) непрерывного времени на любую конкретную тренировку может быть пугающим или казаться недостижимым, особенно когда приходится справляться с повседневными требованиями в сегодняшней культуре «занятости». Вера в распространенное заблуждение о том, что для того, чтобы оставаться в форме, нужно проводить часы в спортзале, может даже отбить у некоторых людей желание вообще заниматься спортом.

Более короткие, высокоинтенсивные тренировки (такие как круговые тренировки) увеличивают VO ₂ максимальных уровней , что измеряет максимальную аэробную способность человека . По мере увеличения вашего VO ₂ max растет и ваш уровень физической подготовки. Даже спортсмены, занимающиеся выносливостью, такие как бегуны на длинные дистанции, включают в свое расписание короткие высокоинтенсивные тренировки, чтобы улучшить общую физическую форму.

И наоборот, более длительные тренировки могут быть довольно утомительными, особенно если они интенсивны, так как вы тратите много энергии в течение длительного периода времени. Что происходит после этих долгих и изнурительных тренировок? Мы склонны чрезмерно компенсировать эти истощенные запасы энергии, потребляя избыток калорий после долгой тренировки.

Честно говоря, короткая тренировка лучше, чем вообще никакой! Ничего страшного, если вы не можете сразу начать со 150 минут в неделю.

Продолжительность каждой тренировки не влияет на то, получаете ли вы пользу для здоровья, связанную с регулярными физическими упражнениями.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, одна минута активности высокой интенсивности примерно равна двум минутам активности средней интенсивности.   Таким образом, независимо от того, сколько (или мало) времени у вас есть, вы все равно можете уложиться в тренировку, не жертвуя слишком большим количеством своего времени.

И помните, вы всегда можете изменить свою тренировку и заменить ее упражнениями с собственным весом, если у вас нет соответствующего оборудования, необходимого для конкретного упражнения.

• Непрерывная аэробная активность – 5 минут
• Вариант №1
  • Быстрая ходьба или бег трусцой
  • Езда на велосипеде (в помещении или на улице)
  • Stairmaster, эллиптический или другой кардиотренажер
• Вариант №2
  Выберите пять аэробных упражнений из списка ниже и выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты.
  • Высокие колени
  • Домкраты для прыжков
  • Скакалка
  • Бёрпи
  • Альпинисты
  • Чередование ударов ногами вперед, назад и/или сбоку
• Нижняя часть тела – 4 минуты
  Выберите четыре упражнения для нижней части тела из перечисленных ниже вариантов. Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты.
  • Шагающие выпады
  • Приседания стоя
  • Ягодичные мостики
  • Прыжки на ящик
  • Подъем носков
  • Приседания плие с гантелями
• Верхняя часть тела – 3 минуты
  Выберите три упражнения для верхней части тела из перечисленных ниже вариантов. Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты.
  • Отжимания
  • Отжимания на трицепс
  • Трицепс назад
  • Подъемы плеч
  • Подъемы вперед и в стороны (поочередно)
  • Сгибание рук на бицепс
  • Сгибание рук на бицепс с жимом от плеч
  • Вертикальные ряды
• Выбор спортсмена — 2 минуты
  Выберите любое из четырех упражнений из списка ниже. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд.
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Верхний пуансон
  • Выпады с прыжком в шпагате
  • Планка на брусьях
  • V Tuck Combo ИЛИ Супермен поднимает
  • Джеб-удары
  • Алмазные отжимания
  • Велосипеды
  • Косые высокие колени
  • Бег на месте
• Ядро – 1 минута
  • Традиционная планка или боковая планка (30 секунд на каждую сторону)

• Приседания с гантелями
• Отжимания
• Обратный ход
• Шагающие выпады
• Альпинисты
• Тяга гантелей одной рукой
• Приседания плие с гантелями
• Подъемы вперед и в стороны (поочередно)
• Планка на брусьях
• Сгибание рук на бицепс, жим над головой и разгибание на трицепс

• Разминка (быстрая ходьба или бег трусцой) – 5 минут
• Раунд 1, по три подхода в каждом упражнении – 5 минут.
  • 10 воздушных приседаний
  • 10 приседаний
  • 10 выпадов на каждую ногу
• Отдых – 2 минуты
• Раунд 2, по три подхода в каждом упражнении – 5 минут.
  • 10 отжиманий
  • Планка на 20 секунд
  • 10 альпинистов на каждую ногу
  • 10 домкратов
• Отдых – 2 минуты
• Раунд 3, по три подхода в каждом упражнении – 5 минут.
  • 5 бурпи
  • 10 подъемов на ящик на каждую ногу
  • 10 прыжков группировкой
• Охлаждение – 5 минут

• Разминка (быстрая ходьба или бег трусцой) – 5 минут
• 10 подходов каждого упражнения – 25-30 минут
  • 5 отжиманий
  • 10 приседаний
  • 15 воздушных приседаний
  • 20-секундный ягодичный мостик
  • 30-секундный отдых
• 10-минутный EMOM*
  • 5 бурпи
• Заминка – 5 минут

Вам также могут понравиться: Бесплатная загрузка руководства по питанию с учетом калорийности, 10 фактов о фитнесе, которые вам нужно знать,  5 столпов фитнеса, Сохранение здоровья и активности вашей семьи, Бюджетный домашний спортзал

*EMOM стенды за каждую минуту в минуту. Для этой схемы сделайте пять берпи, как только начнется минута. Отдых до конца минуты. Когда наступит следующая минута, снова сделайте пять бёрпи, , и отдохните оставшуюся часть минуты и т. д.

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений или изменить режим физической активности, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом или врачом, особенно если вы получили травму или страдаете каким-либо заболеванием.

AdvoCare

AdvoCare CONNECT  – это яркий уголок AdvoCare с информативной и вдохновляющей библиотекой контента, включающей советы по здоровью и благополучию, фитнес, мотивацию, отзывы, рецепты и многое другое. Все это создано, чтобы стать ресурсом, который поможет раскрыть ваш потенциал.

Круговые тренировки — все, что вам нужно знать

Один класс может использовать разное оборудование, а другой может вообще не использовать никакого оборудования. Один круговой тренинг может показаться интенсивным, в то время как другой рекламируется как малоэффективный и подходящий для начинающих.

С таким, казалось бы, широким спектром занятий, которые все позиционируют себя как «круговые тренировки», вы можете задаться вопросом, что такое круговые тренировки и подходят ли они вам, особенно если вы хотите стать личным тренером и в конечном итоге заниматься дизайном. программы круговых тренировок для клиентов.

Что такое круговая тренировка?

Каждое упражнение выполняется в круговой тренировке одно за другим с минимальным отдыхом между упражнениями или вообще без него. Обычно в цикле 8-10 упражнений, хотя это количество может варьироваться в зависимости от того, сколько у вас есть времени.

Вы можете выполнить определенное количество повторений в каждом упражнении (8-20 повторений) или замерить время каждого упражнения (30-60 секунд на упражнение). После того, как вы выполните каждое упражнение схемы, вы можете немного отдохнуть (около 1 минуты) для восстановления перед повторным выполнением схемы. Повторите схему 1-3 раза или в течение отведенного вам времени тренировки.

Пример круговой тренировки

Чтобы получить максимальную отдачу от круговой тренировки, лучше всего выполнять тренировку всего тела. Вот пример программы круговой силовой тренировки среднего уровня:

Тренировочный стиль обязательно заставит сердце биться быстрее, но если вы хотите включить в свою программу кардиоупражнения, вот пример того, как это может выглядеть:

Эти примеры схем являются отличной отправной точкой, и вы можете адаптировать упражнения в соответствии со своими личными предпочтениями и/или имеющимся оборудованием.

Если вы будете проводить тренировки в оживленном спортзале, важно предусмотреть ограниченный доступ к пространству и оборудованию. Правильный этикет тренажерного зала призывает вас использовать минимальное количество места и оборудования, которое необходимо, чтобы другие могли также тренироваться, не дожидаясь тренажера, который вы используете только для части вашей тренировки.

Например, вместо того, чтобы писать тренировку, требующую трех разных наборов гантелей, скамьи и канатного тренажера, я могу планировать использовать только один или два набора гантелей и мяч для всего круга. Таким образом, мне не нужно беспокоиться о том, что люди косятся на меня во время тренировки.

Является ли круговая тренировка такой же, как HIIT?

HIIT-тренировка — еще один популярный стиль тренировок, который часто можно спутать с круговой тренировкой. Некоторые будут использовать термины HIIT и круговая тренировка как синонимы, но на самом деле они совершенно разные, когда выполняются по назначению. Основные различия между HIIT и круговой тренировкой заключаются в интенсивности периодов работы, продолжительности отдыха между подходами работы и общем времени тренировки.

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка. В тренировке HIIT вы будете выполнять упражнение (как правило, кардиоупражнение) с максимальным усилием 95-100% в течение короткого периода времени, обычно 30 секунд или меньше, после чего следует столько отдыха, сколько необходимо для восстановления. Ваш отдых может быть активным, например, ходьба, пока частота сердечных сокращений не снизится. Простым примером может быть 100-метровый спринт, за которым следует прогулка по дорожке, чтобы вернуться в исходную точку, чтобы восстановиться перед следующим спринтом.

Настоящая ВИИТ-тренировка выполняется с максимальными усилиями во время рабочих периодов, включает достаточный отдых между подходами работы и длится всего 15-25 минут. Круговая тренировка выполняется со средней интенсивностью во время рабочих периодов, практически не включает отдыха между подходами и может длиться 30-60 минут. Даже если круговая тренировка состоит только из кардио-упражнений, между упражнениями часто не хватает времени на восстановление, чтобы обеспечить максимальное усилие в каждом упражнении.

Как правило, чем выше интенсивность тренировки, тем короче она будет и тем дольше будет восстановление между приступами движения.

Какова цель круговой тренировки?

Целью этого стиля обучения является получение максимальной отдачи от затраченных средств. Круговая тренировка популярна, потому что это наиболее эффективный способ выполнить полноценную тренировку.

Поскольку в круговой тренировке отдых практически отсутствует, вы можете завершить тренировку за меньшее время, чем если бы выполняли каждое упражнение по одному с отдыхом между подходами.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Выбор круговой тренировки дает множество преимуществ. Моим клиентам нравится делать круги, потому что они говорят, что это заставляет тренировку чувствовать, что она пролетает незаметно (серьезно!). Еще лучше, когда мы измеряем круги, никто не должен считать! Цепи интервалов легкого сопротивления также являются отличным способом борьбы с нарушениями физической нагрузки, такими как рабдомиолиз .

Вот лишь некоторые из других преимуществ круговой тренировки:

Встроенные периоды отдыха

Несмотря на то, что между упражнениями практически нет отдыха, схемы позволяют тренировать каждую группу мышц тела, не переусердствуя.

Вы можете начать с упражнения, задействующего грудь и трицепс, но затем у вас будет семь других упражнений, задействующих разные группы мышц, чтобы дать груди и трицепсам отдохнуть, прежде чем вы вернетесь ко второму (или третьему) подходу.

Идеально подходит для всех уровней

Схемы легко сделать более сложными или менее сложными, просто изменяя порядок упражнений и/или время отдыха между упражнениями. Новички могут начать с чередования упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела в цикле, и они могут даже включить 15-30 секунд отдыха между упражнениями.

Те, кто занимается спортом среднего уровня, могут отказаться от остальных, чтобы увеличить нагрузку. Тренирующиеся среднего и продвинутого уровня могут повысить ставку, выполнив несколько упражнений для верхней части тела подряд, а затем несколько упражнений для нижней части тела, чтобы усложнить задачу. Есть много способов проявить творческий подход к схеме. Просто не забудьте начать с небольших изменений с течением времени, чтобы ваше тело адаптировалось и подготовилось к следующему вызову!

Больше сжигаемых калорий, меньше времени

Если вы привыкли выполнять тренировку по одному упражнению за раз, переход на круговую тренировку сократит вашу тренировку и позволит вам сжечь больше калорий за этот период времени, чем раньше .

 Из-за более коротких периодов отдыха контуры поддерживают повышенную частоту сердечных сокращений, что увеличивает сжигание калорий. Кроме того, эффективность этой тренировки делает ее идеальной для всех, у кого плотный график или кто не хочет проводить в тренажерном зале более 30-60 минут.

 Читайте также: 5 способов УСКОРИТЬ обмен веществ

Сколько раз в неделю следует заниматься круговыми тренировками?

Если вы выполняете циклы сопротивления всего тела (аналогично нашим примерам выше), вам понадобится один или два дня отдыха между циклами. Это означает, что вы можете выполнять круговые тренировки 2-3 раза в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Подходит ли круговая тренировка для похудения?

Хотите ли вы похудеть, тренируете клиентов, чтобы похудеть, улучшить свою физическую форму или улучшить мышечный тонус, круговые тренировки — отличный вариант для вас. Этот стиль тренировки заставляет вас двигаться на протяжении всей тренировки, что увеличивает частоту сердечных сокращений и, следовательно, общее сжигание калорий во время тренировки, что способствует снижению веса.