Кардио-тренировка для мужчин без прыжков: 10 упражнений
Большинство мужчин, занимающихся спортом, ставит целью появление рельефной мускулатуры. Самый эффективный способ сжечь подкожный жир – это занятия высокоинтенсивным тренингом, в который часто входят прыжки. Однако нагрузка подобного характера не всем разрешена по состоянию здоровья. В таком случае можно воспользоваться нашей кардио-тренировкой для мужчин без прыжков из 10 упражнений, которые комплексно прокачают все мышцы тела.
Для чего полезна эта тренировка:
- просушка тела, проявление рельефности мышц за счет жиросжигания;
- увеличение общей выносливости, нормализация давления и дыхания;
- безопасность для позвоночника и коленей из-за отсутствия прыжков;
- улучшение сна, обменного процесса, состояния кожи, сердца, сосудов.
Комплекс включает 10 энергозатратных упражнений для мышц всего тела. Даже без прыжков тренировка дает максимальный расход калорий, что ускоряет процесс уменьшения жировой прослойки. Как результат, проявляется рельефность. Вы будете работать над мышцами всего тела: плечевой пояс и грудь, пресс и спина, мускулатура бедер и ягодиц. В кардио-тренировку для мужчин в домашних условиях вошли приседания, различные вариации планок, отжимания, скручивания стоя и лежа. Для занятий желательно иметь коврик.
Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.
1. Подъемы колен с касанием рукой
Встаньте ровно, поставьте стопы на ширину плеч, руки поднимите вверх над головой и держите их параллельно друг другу. Спина идет прямой линией от шеи и до тазовой области. Начните на выдохе делать высокие подъемы ног из принятой позиции: притяните правое бедро до уровня талии и опустите левую руку, коснувшись ладонью колена. Другая рука остается поднятой над головой. Затем повторите такое же движение левым бедром и правой рукой. Корпус почти не скручивается, темп умеренный. Активно нагружается мускулатура пресса, уходит жировая прослойка на животе, включаются мышцы бедер и плечевого пояса. Несложное, но эффективное упражнение с весом собственного тела.
Сколько выполнять: 26-30 касаний всего.
2. Приседы + касания рукой стопы
Приняв классическую стойку, поставьте стопы на расстояние шире плеч для приседа. Руки опустите свободно вниз вдоль боков, спину держите прямой. Теперь выполните приседание: на выдохе опустите таз вниз-назад, не заводите колени внутрь и не выводите их за носки, корпус слегка наклоните вперед. Сцепите руки перед собой в замок одновременно с опусканием. Встаньте, поднимите правую голень в центр, дотянитесь к стопе левой рукой. Повторите присед и сделайте касание правой рукой до левой стопы. Почти не делайте пауз между движениями. В кардио-тренировку для мужчин без прыжков обязательно нужно включать вариации приседаний, чтобы хорошо проработать мышцы нижней части тела.
Сколько выполнять: 14-18 приседаний всего.
3. Подтягивание колена к груди
Примите положение высокого полувыпада. Из обычной стойки отставьте назад одну ногу, колено распрямите, установите на носок, передняя нога слегка согнута. За этим разместите руки вдоль боков, как при пробежке. Спина ровная. Наклоните немного корпус вперед. Начните главное движение: на выдохе быстро подтяните к животу заднюю ногу, а затем отставьте назад, руки двигаются в такт. Повторяйте в темпе выше среднего. Акцент идет на живот, квадрицепсы, ягодицы, убирается жировая прослойка на животе. Одно из лучших упражнений для кардио-тренировки мужчинам в домашних условиях.
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
4. Шаги в планке + отведения ног
Вернитесь обратно к обычной стойке со стопами на ширине плеч. Выпрямитесь в спине, опустите руки вдоль туловища. Сделайте проходку в планке: наклонитесь, одной ладонью встаньте на пол, а затем другой и прошагайте вперед, пока не примите позицию планки на прямых руках. Таз с животом подобраны. Отведите из этого положения правую ногу в сторону, поставьте назад, потом отведите левую. Затем таким же образом шагая руками, вернитесь обратно в стойку. Упражнение прорабатывает мышцы рук, плеч, пресса и спины, кор в целом, а также бедра и ягодицы.
Сколько выполнять: 8-10 проходок в планку.
5. Отжимания + колено-локоть
Перейдите в положение планки на прямых руках, ладони под плечами, и ровная линия в спине. Живот и таз подберите, не провисайте в пояснице. Выполните из принятой позиции отжимание, локти смотрят назад, не разводите их по сторонам. Как только грудь почти коснется пола, поднимитесь назад. Затем подтяните к локтю правое колено через сторону, оставаясь в позе планке, поставьте обратно. Далее снова сделайте отжимание и на подъеме подтяжку левой ногой. Работают грудь, плечи, трицепсы и косые пресса, в кардио-тренировку для мужчин без прыжков включать обязательно.
Сколько выполнять: 12-16 отжиманий всего.
6. Удар рукой + поворот тела
Встаньте ровно, удалите стопы на ширину плеч. Согните руки перед собой, как в стойке боксера, кисти сожмите в кулаки. Держите прямо спину и смотрите вперед. Колени должны немного пружинить. Теперь сделайте главное движение: на выдохе поверните все тело вправо, выполнив удар левой рукой, чтоб кулак прошел вдоль груди. Левую ногу выпрямите, отставьте в сторону, уприте стопу на носок. Вернитесь назад, повторите в другом направлении. Подключает упражнение мышцы плечевого пояса и корпуса, помогает создать рельеф.
Сколько выполнять: 26-30 ударов всего.
7. Приседы с выносом рук вверх
Исходная позиция следующая: обычная стойка, стопы на ширине плеч и прямая линия в спине, руки подняты над головой. На выдохе выполните приседание, для этого опустите таз, пока не доведете бедра до параллели пола или чуть выше. Не заваливайте колени, за носки их не выводите. Корпус слегка наклоните и пронесите прямые руки за спину вдоль боков. Из принятого положение поднимитесь с упором в пятки и вынесите руки обратно вверх. Активно работают мышцы ног, ягодиц и плечевого пояса, такое упражнение также добавит в кардио-тренировку для мужчин в домашних условиях эффект жиросжигания.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Колено-локоть + ладонь-носок
Встаньте прямо, живот подтянут, колени держите мягкими. Руки уберите за голову, локти смотрят в стороны, держите на ровной линии спину. Главный элемент: сделайте на выдохе скручивание, притянув правое колено к левому локтю. После встаньте обратно, выполните мах этой же ногой, но уже прямой, коснитесь до носка кистью, вернитесь назад. Выполняйте на одну сторону целый подход. Акценты в подобном упражнении из кардио-тренировки для мужчин без прыжков идут на мышцы, за счет которых формируется все полотно пресса. Уменьшается жир на животе и боках.
Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Скрестные касания стопы в планке
Разместитесь в планке на прямых руках: живот с тазом подберите, стопы нужно поставить на небольшом удалении друг от друга, а ладони под плечи. Основной элемент: на выдохе подтяните правую ногу коленом к груди, подвернув ее голень немного внутрь, оторвите левую руку с пола, коснитесь ладонью до стопы. Вернитесь на исходную позицию, повторите, поменяв стороны. Корпус остается статичным, а спина не округляется, таз не поднимается. Будет идти качественная нагрузка на мышцы в области поясницы и живота, работают также бедра, ягодицы, руки, плечи и спина.
Сколько выполнять: 16-20 касаний всего.
10. Подъемы на пресс с касанием пола
Прилягте на спину, вытянитесь всем телом. Выпрямите руки над головой, вверх разверните ладони. Ноги уложите на небольшом расстоянии друг от друга. Этот переход к исходной позиции завершите плотным прижатием поясницы к полу. Сделайте скручивание: на выдохе поднимите корпус от пола к вертикали и одновременно подтяните бедра к животу, согнув колени. Руки пронесите через верх, поставьте ладони по бокам от стоп. Затем вернитесь по обратной амплитуде в исходное положение. Совместно прокачиваются мышцы всего пресса и плечевого пояса, проявляется рельеф. Эффективное комплексное упражнение, которое стоит включить в кардио-тренировку для мужчин в домашних условиях.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
- Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
- Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
- Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)
Без инвентаря, Для мужчин, Для похудения, Кардио-тренировки, Низкоударные тренировки
Тренировка дома: главное, знать хитрости
Навигация по статье:
- 1. Какие основные правила?
- 2. Какие упражнения подходят для атлетов?
- 3. Какие упражнения подходят для богинь?
Обновлено 17. 05.2022
Алина Лычагина
Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”
Все материалы на сайте имеют информационный характер.
Из этой статьи вы узнаете:
Как поддержать красоту тела, упругость мышц и укрепить здоровье, тренируясь дома? Утренняя разминка – минимум, а лучше выполнять комплекс упражнений с кардио и весовой нагрузкой. Силовые тренировки для похудения идеальное решение. «Разгоняется» обмен веществ, поэтому расщепляется жир, в итоге уходят килограммы, а если они и прибавятся, то это будет мышечная масса.
Точёной подтянутой фигуры или телосложения, как у античного бога, добиваются сочетанием нагрузочной силы и выносливости. И дома это вполне достижимо. У женщин и мужчин разная физиология и разные задачи, поэтому и упражнения отличаются. Главное – прислушиваться к своему телу и соблюдать основные принципы.
Какие основные правила?
- Постоянство. Приняли решение заниматься силовыми упражнениями, выполняйте без перерывов. Даже если не видно изменений и захочется бросить занятия, продолжайте свою программу. Эффект от силовых занятий виден спустя месяц-полтора. В домашних условиях приходится проявлять силу воли, чтобы не забросить тренировки.
- Разминка. Она нужна, чтобы «разбудить» мышцы, плавно подготовить их к труду. Эффект от тренировок будет лучше. Кардио разминка: бег на месте, прыжки со скакалкой или без неё, утренняя пробежка или катание на велосипеде, – каждый выбирает по вкусу.
- Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей. В первую очередь, это получение нагрузки. Она способна напрягать мышцу, заставлять ее работать в должном режиме. В домашних условиях сгодится любой вес, например, две пластиковые 1,5 бутыли с водой.
- Правильная нагрузка. Силовые тренировки – это гантели и штанга определённого веса. Для женщин, тренирующихся дома, разрешается брать маленькие лёгкие гантели. Для мужчин вес побольше. В ходе тренировок для результата увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы не привыкали.
- Дыхание. Как и любой спорт, программа силовых занятий требует внимательного отношения к дыханию. Для того, чтобы снабдить клетки кислородом, рекомендуется дышать без пауз, с частыми вдохами-выдохами. Начиная поднимать вес, следует сделать глубокий вдох, опуская гантель, наоборот, медленно выдыхать. Дома, без инструктора, немного сложнее следить за дыханием, но это важно и для мужчин, и для женщин.
- Питание. Перед занятиями и после них не есть минимум час. Почему? Организм после силовых нагрузок потерял много гликогена (сахара), который он восполняет путём трансформации жира. Не стоит мешать процессу образования гликогена и сразу же перекусывать чем-либо. Особенно тем, кто занимается спортом для похудения. Для столь важной цели после силовых упражнений рекомендуется есть только белковую пищу: орехи, чечевицу, например. Для тех, кто хочет похудеть, лучше удерживаться от приёма пищи в течение двух часов. Для мужчин (которые не считают килограммы) позволительно съесть углеводную еду, тогда мышцы восстановятся быстрее, но вес не уйдёт.
Какие упражнения подходят для атлетов?
Для мужчин, которые решили заняться спортом, важно что? Мышцы! Больше мышц! Один мой очень худой друг заявил, что мышцы становятся дряблыми, надо их накачать и прибавить в весе. Собирается качаться в домашних условиях. Специально подобранные силовые упражнения с кардио нагрузкой помогают увеличить мышцы в объёме.
Поставить тренажёр дома или купить только гантели со штангой, а подтягиваться на турнике во дворе, — и абонемент в фитнес-зал не нужен. И в домашних условиях всё получится. Выполнять упражнения 3-4 раза в неделю в течение года и даже всю жизнь. Как только тренировка прекратится, мышцы снова начнут сокращаться, сначала незаметно, потихоньку «сдуваясь».
Программа занятий для мужчин включает разгибание туловища, приседания, отжимания, тяга штанги к подбородку, наклоны со штангой на плечах, жим штанги лежа, тяга гантели в наклоне.
Из кардио нагрузок самыми эффективными считается бег (в кроссовках для бега, чтобы не повредить спину), быстрая ходьба, велосипед, при возможности плавание в бассейне или летом в речке, зимой – катание на лыжах. Приобщите к спорту кого-то из дома, из круга знакомых. Программа для мужчин, набирающих мышцы, длится не больше 1,5 часа.
Возможный комплекс:
- Кардио занятие спортом. Нет времени: разминка минимум пять минут.
- Жим штанги (гантелей) лежа 3 подхода по 12 раз.
- Подтягивания. Не зря же люди ставят турник дома.
- Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 12 раз
- Разгибание рук с гантелью, 3 подхода по 12 раз.
- Приседания, 3 подхода по 12 раз.
- Качание мышц пресса.
Какие упражнения подходят для богинь?
А для женщин важно что? Согнать жир с проблемных мест! Силовые тренировки в сочетании с кардио – просто находка для женщин благодаря тому, что во время них теряется много энергии. А чем больше энергозатраты, тем меньше запасов жировой ткани. Поскольку качаются мышцы, то организм не использует их в качестве энергии.
В качестве «топлива» пойдёт жир, если не кушать два часа после занятий. Программа может выполняться вечером, сделаешь дома комплекс и ложишься спать без ужина. В отличие только от кардио тренировок, где энергия тратится во время их выполнения, после качания мышц калории продолжают тратиться ещё около 4 часов.
Упражнения для женщин не увеличивают объём мышц, но зато укрепляют их. В сочетании с кардио нагрузкой эффект похудения в домашних условиях достигается быстрее. В домашних условиях можно начать с прыжков со скакалкой или бегом на месте.
Растяжка для гибкости – и вперёд, к самому сложному. Силовая программа включает упражнения с гантелями. С непривычки можно взять маленькие гантели, но для больших энергопотерь берут среднего веса. В каждой руке по гантели, сгибать руки в локтях, задержать на мгновение и опустить.
Дома можно смотреть упражнения на видео. Программа для женщин позволяет делать меньше, по силам. Инструктора в домашних условиях нет, слушайте своё тело сами.
Возможный комплекс:
- Упражнения с гантелями. Есть множество упражнений с гантелями, одно из них было указано выше. В домашних условиях допустимо заменить пластиковой бутылкой с водой.
- Упражнения для ног со штангой или гантелью. Одно из них: встать на корточки, вес положить на плечи, глубоко вдохнуть и неторопливо подниматься. С выдохом – опускаться на корточки. Стремиться сделать по 15 приседаний в 3-4 подхода. Позволяется отдыхать между подходами, выполняя растяжку.
- Работа с мышцами пресса. Для женщин не секрет, как делать скручивание. Исходная позиция как при обычном качании пресса, но руки скрещены на груди. Сгибаться, то наклоняясь правой рукой к левому бедру, то левой рукой к правому. По 10-25 раз в 4 подхода. Если дома есть скамья, ставьте ноги на неё.
Спорту в домашних условиях – да! «Слепить» себя вполне реально за месяц упорных занятий. Для женщин – сногсшибательной фигуры, для мужчин – накачанный привлекательный торс. И всем – здоровья и бодрости!
Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Фигня 1Пойдет Класс
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
19 упражнений для любого уровня физической подготовки
Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Он учащает сердцебиение, заставляя кровь качать быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что поддерживает здоровье сердца и легких.
Регулярные кардиоупражнения также помогут вам похудеть, улучшить сон и снизить риск развития хронических заболеваний.
Но что, если вы не можете выйти на ежедневную пробежку или не хотите ходить в спортзал? Есть еще много кардио-упражнений, которые вы можете делать дома.
Если вы новичок в кардио, эти упражнения помогут вам освоиться.
Подъем коленей
Это упражнение включает в себя бег на месте, поэтому его можно выполнять в любом месте с минимальным пространством.
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
- Продолжайте чередовать колени, поднимая и опуская руки .
Удары ногами ягодицами
Удары ногами ягодицами противоположны высоко поднятым коленям. Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимете пятки к ягодицам.
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Подтяните одну пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
- Продолжайте чередовать пятки и качать руки.
Боковые движения
Боковые движения увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию движений из стороны в сторону.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
- Поднимите правую ногу, оттолкнитесь левой ногой и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
- Поставьте ноги вместе. Продолжайте шаркать вправо.
- Повторите те же действия для левой стороны.
Чтобы равномерно проработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое количество места.
Прогулка с крабом
Прогулка с крабом — это увлекательный способ разогнать кровь. Это также укрепляет ваши плечи, работая со спиной, корпусом и ногами.
- Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол под плечами, пальцы направлены вперед.
- Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
- Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.
Косые скручивания стоя
Это кардиоупражнение не требует больших усилий и идеально подходит для начинающих. Когда вы поднимаете колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок, локти направлены наружу.
- Наклонитесь вправо, опуская правый локоть и поднимая правое колено.
- Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.
Конькобежцы
Боковые движения в этом упражнении имитируют движения конькобежца. Для испытания добавьте прыжок при перемещении в сторону.
- Начните с реверанса, согнув оба колена и поставив правую ногу по диагонали позади себя. Согните правую руку и выпрямите левую руку.
- Оттолкнитесь левой ногой, переместив правую ногу вперед. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
- Продолжайте «кататься» влево и вправо.
Джампинг
Для тренировки всего тела добавьте несколько джампингов. Это классическое упражнение воздействует на все тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Слегка согните ноги в коленях. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч, подняв руки над головой.
- Перейти в центр. Повторение.
Постукивание пальцами ног
Это простое упражнение с малой ударной нагрузкой, которое можно выполнять на бордюре или на самой нижней ступеньке лестницы.
- Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу наверх, носки смотрят вниз.
- Быстро поменяйте ногу, чтобы поставить другую ногу наверх. Продолжайте чередовать ноги.
- Когда вы привыкнете к движению, двигайтесь влево или вправо, одновременно постукивая пальцами ног.
Развивая выносливость и силу, переходите к этим промежуточным упражнениям.
Прыжки с приседаниямиОбычные приседания — это движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку.
- Начните с ног на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед.
- Отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните.
- Мягко приземлитесь на корточки. Повторение.
Попеременное касание пальцев ног из положения стоя
Это упражнение задействует руки, корпус и ноги, что делает его отличным кардиоупражнением для всего тела.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Собери свое ядро.
- Поднимите правую ногу вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и вверх, потянувшись к пальцам правой ноги.
- Повторите с левой ногой и правой рукой.
Прыжки с выпадом, которые сочетают в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.
- Начните с выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Направьте ноги вперед.
- Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните. Одновременно поменяйте ноги.
- Приземлиться в выпаде. Повторение.
Прыжки на ящик
Прыжки на ящик — это кардиоупражнение, направленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.
- Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Задействуйте свое ядро.
- Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной. Поднимите руки вверх и резко прыгните на коробку.
- Осторожно приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните с коробки. Повторение.
Это упражнение похоже на горизонтальный прыжок на домкрате. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.
- Начните с планки, руки под плечами, тело прямо. Сведите ноги вместе.
- Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч.
- Прыгните обратно на доску и повторите.
Когда вы будете готовы к испытаниям, попробуйте эти продвинутые кардиоупражнения. Каждое упражнение включает в себя большую координацию и несколько движений тела.
Альпинисты
Альпинист — это интенсивное упражнение для всего тела. Если вы новичок в движении, начните медленно и постепенно набирайте темп.
- Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Выровняйте спину и напрягите корпус.
- Поднимите правое колено к груди. Быстро поменяйтесь местами, отводя правое колено наружу и поднимая левое колено внутрь.
- Продолжайте чередовать ноги.
Прыжки с планки
Прыжки с планки, также называемые планкой, сочетают планку и прыжки с вращением. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.
- Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Сведите ноги вместе.
- Прыгните ногами вправо, вращая так, чтобы колени оказались за пределами правого локтя. Держите ноги вместе.
- Прыгайте обратно на доску. Повторите с левой стороны.
Прыжок по диагонали переводит прыжок с выпада на следующий уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка для дополнительного движения, которое заставляет сердце биться сильнее.
- Начните с положения выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Повернитесь корпусом к правому углу комнаты.
- Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх, подпрыгните и поменяйте ногу.
- Приземлиться в выпаде лицом в левый угол.
- Продолжайте прыгать и менять ноги.
Вращающиеся домкраты
Вращательные домкраты сочетают в себе прыжки, приседания и скручивания тела. Вместе эти движения разожгут ваши мышцы и частоту сердечных сокращений.
- Начните с ног и рук вместе.
- Прыгните в присед, приземлившись, согнув колени, расставив ступни шире плеч и слегка развернув носки. Одновременно вращайте талию, дотягиваясь правой рукой до пола, а левой дотягиваясь до пола.
- Прыгните в исходное положение, затем вернитесь в присед, вытянув левую руку вверх, а правую вниз.
- Продолжайте прыгать и менять руки.
Бёрпи
Бёрпи, который включает в себя приседание, прыжок и отжимание, задействует всё ваше тело.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
- Прыгните ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
- Прыгните ногами назад и присядьте. Подпрыгните, вытянув руки вверх. Повторение.
Ползание гусеницы
Во время ползания гусеницы движение рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.
- Встаньте, ноги вместе. Напрягите корпус, наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь руками до пола. Держите колени прямыми, но расслабленными.
- Упритесь пальцами в пол, мягко согнув колени. Поставьте ноги и медленно пройдите руками вперед в доску, положив руки под плечи.
- Напрягите корпус и сделайте одно отжимание.
- Медленно подойдите ногами к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.
Чтобы усложнить упражнение, сделайте больше одного отжимания. Вы также можете вообще пропустить отжимания для более легкого движения.
Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио и не получить травму:
- Разминка. Начинайте каждое занятие с 5-10-минутной разминки. Это улучшит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск получения травмы.
- Остынь. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедлите ее в течение последних 5–10 минут.
- Пригласи друга. Тренироваться всегда веселее с напарником.
- Стремитесь к 150 минутам. В течение недели старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной активности. Вы можете распределить это во времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.
Если вы впервые занимаетесь спортом или давно не занимались, поговорите со своим лечащим врачом перед началом новой программы. Они могут предложить рекомендации, основанные на состоянии вашего здоровья и уровне физической подготовки.
Вам также следует проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть:
- диабет
- гипертония
- болезни сердца
- артрит
- заболевания легких
- прошлые или текущие травмы 3 900
- Болезнь сердца
- Ожирение
- Высокое кровяное давление
- Диабет 2 типа
- Ход
- Некоторые виды рака
- Снижает риск инсульта
- Улучшает память
- Защищает от болезни Альцгеймера
- Увеличивает кровоток
- Улучшает мыслительные способности
- 30 минут 5 дней в неделю
- 38 минут 4 дня в неделю
- 25 минут 6 дней в неделю
- 60 минут 5 дней в неделю
- 50 минут 6 дней в неделю
- Подъем в гору
- Бег
- Велоспорт
- Плавание
- Гребля
- Лыжи
- Катание на роликах
- Эллиптический тренажер
- Лестничный подъемник
- Походы
- Игра в баскетбол
- Игра в футбол
- Игра в футбол
- Конькобежцы
- Прыжки на ящик
- Прыжки группировкой
- Домкраты для досок
- Пропуск
- Высокие колени
- Удары ногами
- Челноки
- Перемешивание из стороны в сторону
- Прыжки со скакалкой
- Бёрпи
- Приседания с выпрыгиванием
- Бег на месте
- Домкраты
- Выпады с прыжком
- Альпинисты
- 20-30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок
- 5-10 минут упражнений на пресс
- 20-минутная тренировка нижней части тела (приседания, легкие и т. д.)
- 30–45 минут непрерывных кардиоупражнений (гребля, езда на велосипеде, ходьба в гору, эллиптические упражнения и т. д.)
- 10 минут упражнений на пресс
- 10–20 минут упражнений для рук (бицепсы и трицепсы)
- ДЕНЬ ОТДЫХА или 30–60 минут низкоинтенсивных аэробных упражнений на ваш выбор
- 5 минут разминки
- 5 минут прыжков со скакалкой, становой тяги и отжиманий на трицепс
- 1 минута отдыха
- 5 минут приседаний с набивным мячом, подъемов доски и прыжков с отягощением
- 1 минута отдыха
- 5 минут прыжков на ящик, махов с гирями и сгибаний рук на бицепс
- 1 минута отдыха
- 5 минут челночного бега, прыжковых выпадов и скручиваний живота с набивным мячом
- 1 минута отдыха
- 5 минут обычных приседаний или прыжков с отягощением, шарканий из стороны в сторону и подъемов ног
- 1 минута отдыха
- 5 минут жимов от плеч, берпи и махов гирями
- 5 минут растяжки
- 30–60 минут непрерывной сердечно-сосудистой нагрузки
- 10 минут упражнений на пресс
- 10–20 минут упражнений для груди и плеч (жим от груди, отжимания, разведения, жим лежа, жим от плеч, подъемы вперед, подъемы в стороны и т. д.).
- 20–30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок
- 10 минут упражнений на пресс
- 20 минут тренировки спины (обратные разведения, тяги широчайших, тяга сидя или в наклоне, становая тяга, разгибания спины и т. д.)
- ДЕНЬ ОТДЫХА или 30–60 минут низкоинтенсивных аэробных упражнений по вашему выбору
Также важно продвигаться постепенно. Медленно увеличивая интенсивность и скорость, вы снизите риск получения травмы.
Кардиотренировки поддерживают здоровье сердца, легких и мышц. И вам даже не нужно выходить из дома, чтобы добавить его в свою программу тренировок. Просто не забудьте разогреться и начинать медленно, особенно когда пробуете новое движение.
Каковы преимущества и необходимо ли это?
Если ваша цель — похудеть, увеличьте продолжительность кардиотренировок, чтобы сжечь лишние калории. Если вы стремитесь к увеличению мышечной массы, сосредоточьтесь на силовых тренировках, но продолжайте выполнять кардиоупражнения, чтобы максимизировать результаты.
Нужны ли кардиотренировки мужчинам?Регулярное участие в сердечно-сосудистых упражнениях дает множество преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия. Вот почему мужчинам важно выполнять кардиотренировки большую часть дней в неделю.
A Здоровый вес телаРегулярное участие в кардиотренировках — один из лучших способов похудеть или поддерживать здоровый вес.
Одно исследование, опубликованное в 2013 г. в журнале Ожирение обнаружило, что добавление аэробных упражнений и сжигание дополнительных от 400 до 600 калорий в день помогло мужчинам и женщинам похудеть без диеты.
Ежедневное сжигание дополнительных 500 калорий поможет вам сбросить около 1 фунта в неделю, если потребление калорий останется прежним.
Лучшее настроениеСердечно-сосудистые упражнения помогают почувствовать себя счастливее, потому что они повышают выработку химических веществ мозга, отвечающих за хорошее самочувствие, называемых эндорфинами. Аэробные упражнения также способствуют расслаблению и уменьшают симптомы, связанные с депрессией и тревогой.
Снижение веса может быть одной из причин улучшения настроения и повышения самооценки. Так что, если вы чувствуете себя подавленным, отправляйтесь на прогулку или пробежку, попробуйте заняться велоспортом или позанимайтесь на эллиптическом тренажере или подъемнике по лестнице, чтобы поднять себе настроение.
Более сильная иммунная система Повышение иммунитета может быть удивительным преимуществом кардиотренировок для мужчин, но оказывается, что аэробные тренировки помогают укрепить иммунитет. Регулярные кардиотренировки активизируют вашу иммунную систему, делая вас менее восприимчивыми к простуде, гриппу и другим заболеваниям.
Однако будьте осторожны, чтобы не перетренироваться, так как это может повысить вероятность заболевания.
Регулярные аэробные тренировки помогут вам хорошо выспаться ночью, что поможет вам сохранять бодрость на работе, снизить риск нежелательного увеличения веса и снизить риск несчастных случаев во время вождения.
Лишение сна изменяет уровень гормонов, повышающих аппетит, поэтому полноценный и качественный сон поможет вам не набирать нежелательные килограммы.
Старайтесь спать не менее 7 часов каждую ночь. Участвуйте в эффективных кардиотренировках для мужчин или кардиотренировках для мужчин старше 40 лет большую часть дней в неделю. Однако не тренируйтесь прямо перед сном, так как это может затруднить засыпание.
Снижение риска заболеванийУпражнения для сердечно-сосудистой системы большую часть дней в неделю помогают снизить риск развития многочисленных хронических заболеваний, в том числе:
Ходьба, бег трусцой и другие упражнения с весовой нагрузкой помогают снизить риск развития остеопороза. Аэробные упражнения также помогают бороться с негативными симптомами, связанными с артритом, и улучшают диапазон движений.
Улучшение познанияХотите верьте, хотите нет, но хорошие кардиотренировки для мужчин регулярно улучшают здоровье вашего мозга. Кливлендская клиника говорит, что участие в аэробных упражнениях не менее 30 минут пять или более дней в неделю:
Возможно, вам будет легче концентрироваться на работе, если вы будете регулярно заниматься аэробикой.
Улучшенный контроль уровня сахара в кровиРегулярные аэробные упражнения помогают контролировать уровень сахара в крови, что является одной из причин, по которой они снижают риск развития диабета 2 типа. Предотвращение увеличения веса является одной из причин, по которой регулярные сердечно-сосудистые упражнения помогают контролировать уровень сахара в крови.
Улучшение сексуальной функцииПо данным Cleveland Clinic, у мужчин регулярные аэробные тренировки помогают снизить вероятность эректильной дисфункции. Результатом часто является улучшение сексуальной жизни, особенно у мужчин старше 40 лет.
Повышение силыПоднятие тяжестей — не единственная форма упражнений, которая увеличивает силу и мышечную массу у мужчин.
Исследование, опубликованное в журнале The Journals of Gerontology , показало, что регулярные длительные сердечно-сосудистые упражнения уменьшают возрастное снижение мышечной силы у пожилых мужчин и женщин.
Долгая жизньПоскольку регулярные аэробные упражнения снижают риск некоторых хронических заболеваний, многие из которых являются основными причинами смерти в Соединенных Штатах, занятия аэробикой могут увеличить продолжительность жизни. Люди, регулярно занимающиеся сердечно-сосудистыми упражнениями, живут дольше, чем те, кто этого не делает.
Как часто нужно делать кардио?Как для мужчин, так и для женщин хорошее эмпирическое правило для сердечно-сосудистых упражнений – стремиться как минимум к 30 минут в большинство дней недели.
Для здоровых взрослых Диетические рекомендации для американцев 2020 года предлагают заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю или 300 минут в неделю, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.
Если вашей целью является выполнение 150 минут аэробных упражнений в неделю, что хорошо работает, когда вы хотите сохранить свой вес, набрать мышечную массу или снизить риск хронических заболеваний, вы можете стремиться к:
ИЛИ
ИЛИ
Чтобы достичь цели, полезной для сердца, и заниматься аэробикой не менее 300 минут в неделю, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья, вы можете принять участие в:
ИЛИ
Если потеря веса – это то, к чему вы стремитесь, стремитесь к 300 минутам аэробных упражнений в неделю или от 45 до 60 минут большую часть дней в неделю. Такое количество упражнений помогло мужчинам и женщинам похудеть без диет, согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity .
Чтобы точно похудеть, выполните все этапы FF30X. Личным успехом доктора А., возможно, был бодибилдинг, но его методики позволили проекту «Подходящий отец» занять достойную нишу в борьбе с лишним весом.
Мы помогли тысячам мужчин сбросить десятки тысяч фунтов. Нажмите на баннер ниже, чтобы начать испытание.
Если увеличение веса является вашей целью, сосредоточьтесь на силовых тренировках, но примите участие как минимум в 20–30-минутных сердечно-сосудистых упражнениях, чтобы повысить силу и выносливость, снизить уровень жира в организме и снизить риск хронических заболеваний .
Попробуйте программу Old School Muscle от The Fit Father Project, чтобы безопасно и эффективно набрать вес.
Старайтесь тренировать все основные группы мышц, включая ноги, ягодицы, икры, спину, мышцы живота, груди, плеч и рук, по крайней мере, два раза в неделю.
Какие кардиоупражнения мне следует делать?Выберите кардиотренировки, которые вам нравятся, чтобы увеличить шансы на то, что вы будете придерживаться их в течение длительного времени. Если вам нравится быть на свежем воздухе, попробуйте покататься на велосипеде или пробежаться на свежем воздухе. Отправляясь в спортзал, выбирайте степпер, эллиптический или гребной тренажер, велотренажер или беговую дорожку.
Кардиоупражнения, которые можно выполнять дома, включают прыжки со скакалкой, бег на месте, плиометрические упражнения или аэробные тренировки для мужчин на домашних кардиотренажерах.
Непрерывные кардиотренировкиНепрерывные сердечно-сосудистые тренировки — это упражнения, которые вы выполняете в непрерывном темпе в течение примерно от 30 до 60 минут. Эта форма упражнений хорошо работает, когда вы хотите сжечь дополнительные калории для снижения веса или поддержания здорового веса и снижения риска заболеваний.
Выполняйте непрерывные аэробные упражнения средней или высокой интенсивности (или низкой интенсивности в дни восстановления). При составлении графика кардиотренировок для мужчин обязательно включите аэробные упражнения.
Часто меняйте свою кардио программу для достижения наилучших возможных результатов. Если более длительные кардиоупражнения утомляют вас, попробуйте кардиотренировки, потренируйтесь с другом, подготовьтесь к гонкам или найдите хороший фильм или телешоу для просмотра во время стационарных кардиотренировок.
Интервальная тренировка высокой интенсивностиИнтервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) дает быстрые результаты, если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу или просто уменьшить жировые отложения. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , регулярные HIIT эффективны для снижения веса и уменьшения абдоминального жира.
Завершите HIIT, переключаясь между более интенсивными и более низкими тренировками сердечно-сосудистой системы. Например, вы можете чередовать 30-60 секунд высокоинтенсивной езды на велосипеде с 60-секундной ездой на велосипеде с меньшей интенсивностью.
Стремитесь выполнять только 10-15 минут HIIT, когда вы только начинаете, и увеличивайте до 20-30 минут (или больше) сессий HIIT для достижения оптимальных результатов.
Плиометрические/круговые тренировки
Регулярные плиометрические тренировки сердечно-сосудистой системы – еще один отличный способ нарастить желаемую мышечную массу и быстро избавиться от нежелательных жировых отложений. Попробуйте выполнить следующие плиометрические упражнения в рамках программы круговой тренировки:
Объедините описанные выше аэробные плиометрические упражнения с упражнениями на сопротивление, чтобы завершить комплексную круговую тренировку для сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Стремитесь к круговой тренировке от 30 до 60 минут , в зависимости от имеющегося у вас времени и вашего уровня физической подготовки.
Сколько калорий я сожгу?Не существует определенного количества калорий, которые вы должны сжечь во время тренировок, поскольку это число зависит от ваших целей и уровня физической подготовки.
Сжигание от 400 до 600 калорий во время аэробных упражнений хорошо помогает похудеть как мужчинам, так и женщинам, согласно исследованию, опубликованному в журнале Ожирение . Но убедитесь, что вы не компенсируете дефицит калорий, съедая больше пищи.
Издательство Harvard Health Publishing сообщает, что если вы весите 185 фунтов, вы будете сжигать следующее количество калорий, участвуя в 30 минут сердечно-сосудистых упражнений:
Упражнения | Израсходовано калорий |
Ходьба со скоростью 4 мили в час | 200 калорий |
Пробуждение со скоростью 4,5 мили в час | 222 калории |
Стрижка газона нажимной косилкой | 244 калории |
Сгребание снега вручную | 266 калорий |
Лестничный станок | 266 калорий |
Водные лыжи | 266 калорий |
Гребной тренажер средней интенсивности | 311 калорий |
Катание на роликах | 311 калорий |
Гребля в среднем темпе | 311 калорий |
Круговая тренировка | 355 калорий |
Игра в баскетбол | 355 калорий |
Беговые лыжи | 355 калорий |
Бег со скоростью 5 миль в час | 355 калорий |
Гребля в энергичном темпе | 377 калорий |
Бег со скоростью 5,2 мили в час | 400 калорий |
Эллиптический тренажер | 400 калорий |
Игра в футбол | 355 – 400 калорий |
Лыжная машина | 422 калории |
Бег со скоростью 6 миль в час | 444 калории |
Прыжки со скакалкой | 444 калории |
Плавание брассом | 444 калории |
Ходить по воде | 444 калории |
Езда на велосипеде в энергичном темпе | 466 калорий |
Бег со скоростью 6,7 миль в час | 488 калорий |
Плавание бабочки | 488 калорий |
Плавание кролем | 488 калорий |
Бег со скоростью 7,5 миль в час | 555 калорий |
Мужчины с весом более 185 фунтов сжигают больше калорий, чем указано в таблице выше, в то время как мужчины с весом менее 185 фунтов сжигают меньше калорий при выполнении тех же действий.
Образец кардиотренировки для мужчинВаша идеальная кардиотренировка для мужчин зависит от ваших интересов и уровня вашей физической подготовки. Мужчины старше 40 лет могут заниматься теми же тренировками, что и молодые мужчины, при условии, что их уровень физической подготовки сопоставим.
Ключом к достижению оптимальных результатов является регулярное изменение режима дня. Пример еженедельной кардиотренировки для мужчин включает:
День 1
День 2
День 3
День 4
Круговая тренировка, включая:
День 5
День 6
День 7
Выполняйте указанные выше тренировки с более низкой интенсивностью в начале и увеличивайте интенсивность или продолжительность по мере улучшения формы.
Начало новой кардиотренировки для мужчинНачните с более коротких тренировок, особенно если вы давно не тренировались. Начните с 10-минутной кардиотренировки для мужчин или кардиотренировки для мужчин старше 40 лет. Медленно увеличивайте продолжительность, пока не сможете выполнять по крайней мере 30 минут за один раз.
Диета так же важна для мужчин, как и эффективная кардиотренировка. Подпишитесь на бесплатный однодневный план питания The Fit Father Project, чтобы начать свой путь к более здоровой жизни. Основы плана питания заключаются в том, чтобы заполнить 1/2 каждой тарелки овощами, 1/4 вашей тарелки полезными белками и 1/4 каждой тарелки крахмалом, богатым клетчаткой.
Если вы хотите похудеть, старайтесь потреблять около от 1500 до 1800 калорий в день , советует Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI). Или уменьшите свое текущее потребление (или увеличьте расход калорий с помощью аэробных упражнений) на 500 калорий в день, чтобы сбрасывать около 1 фунта в неделю.
Если вашей целью является наращивание мышечной массы, запишитесь на программу силовых тренировок Old School The Fit Father Project и добавьте в свой ежедневный план питания дополнительные 350 калорий. Увеличьте потребление богатых питательными веществами и калорийных продуктов, таких как масла, авокадо, жирная рыба, орехи, ореховое масло, семена, сухофрукты, протеиновые коктейли и сыры.
Независимо от ваших целей в отношении веса и состава тела, не забудьте начать с малого и выбрать кардио-тренировку для мужчин, которая вам нравится. Ваши цели в пределах досягаемости!
Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.
Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.
До того, как начать свою карьеру в написании медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.
Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.
Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю…
Это доказано «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.