Рацион питания для похудения на каждый день для женщин: Правильное питание для похудения меню на каждый день

0

Содержание

Рацион питания для похудения на каждый день

https://sun9-50.userapi.com/5rU1k4C-IWKkd3QcB0QzNgc_P-w6gL4pijNKHQ/-aU2wkVjooQ.jpg [photo_807] => https://sun9-11.userapi.com/eNjcGtoLL3c5pOysrP8l_Ez7BYjn4N_JPseMCQ/5qu1FaNWckw.jpg [photo_604] => https://sun9-75.userapi.com/AOGvNVXgUwrZOg4voC7zxaL8kkxDsz-TwHpaRQ/sVWco1gyHQg.jpg [photo_130] =>

Быстро рацион питания для похудения на каждый день

Правильный способ быстрого снижения веса рацион питания для похудения на каждый день как привести свое тело в порядок в домашних условиях. https://sun9-13.userapi.com/8ZcdFWqPcDWGeFtFoNryp_PEMcFYEH7zQTnwXA/E54hS0-4V78.jpg [photo_75] => https://sun9-8.userapi.com/Va1Z0dZC2Yc-VSy1WpjPkm6Mqsi51Bo4zEXejg/Z3ZhwXzoMuw.jpg [photo_807] =>

Такая система питания – настоящая находка для тех, кто на дух не переносит диеты и разные ограничения. Ведь ее главный принцип – кушать, кушать и кушать! Поэтому никакого дискомфорта или голода нет в помине.

Ешьте, когда попросит организм! Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:

Рацион питания для похудения на каждый день за месяц

Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений; Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны

Овощи, содержат много клетчатки, которая не усваивается у нас в организме и транзитом проходит через наш кишечник, выполняя роль санитара.

Клетчатка помогает очистить наш организм от конечных продуктов пищеварения и вывести их из нашего организма, не позволяя им долго залёживаться, вызывая гниение, брожение и другие не очень приятные процессы в нем. Клетчатка также помогает быстрее насытиться, что предотвращает переедание и как следствие набору лишнего веса. Поэтому я всегда советую в каждый прием пищи (по возможности) добавлять продукты, богатые клетчаткой, это непременно позволит вам Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) и следите за суммарной суточной гликемической нагрузкой. ГИ продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара. Такие продукты быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Если вы не расходуете эту энергию, она превращается в лишние килограммы, поэтому ищем низкий ГИ. Регулярные спортивные нагрузки полезны всем. Благодаря физическим упражнениям сжигаются лишние калории.
Помимо снижения веса, улучшается настроение, уменьшается риск возникновения разных заболеваний. Фитнес — один из эффективных способов похудеть. Необязательно ходить в зал. Можно заниматься в домашних условиях бесплатно и в свободное время. Существует множество программ, которые помогают быть всегда в форме и получить заряд энергии. [hellip;]

Рацион питания для похудения на каждый день похудеть в бедрах

Женский организм имеет одну неприятную особенность — в первую очередь накапливать жировые отложения в области живота. Если не предпринять своевременные меры в виде правильного питания, повышения физической активности, не упорядочить образ жизни, начнут стремительно увеличиваться бедра и ягодицы. Медлить не стоит: перед тем как сжечь жир на животе, следует вооружиться знаниями, которые помогут быстро избавиться [hellip;] Хотя этот вид салат готовиться за 25 минут, вы можете немного сократить время его приготовления, уложив все нужные ингредиенты на кухонный стол.

Затем возьмите майонез и с помощью ножниц срежьте кончик с упаковки. Откройте банку с горошком, используя ключ для консервов и придерживая крышку так, чтобы осталась небольшая щель слейте с банки маринад, она вам не понадобиться.

Добавить к колбасе и капусте горошек. Если он консервированный, то его никак обрабатывать не надо. Если присутствует металлический неприятный привкус, следует промыть бобовые чистой водой. Замороженный горошек опускают в кипяток на 2 минуты. После этого он полностью готов к употреблению. соломкой. Согласно оригинальному рецепту в салате Днестр должен использоваться сервелат, но в принципе сюда подходит любая копченая колбаса. Другими мясными изделиями ее лучше не заменять, так как вкус салата изменится и это будет уже не Днестр. Для начала все ингредиенты следует соответствующим образом измельчить. Капусту можно нашинковать или просто порезать ножом. Принципиальной разницы в этом нет. Колбасу, как правило, нарезают соломкой, но некоторые все-таки предпочитают кубики.

Рацион питания для похудения на каждый день без спорта

Соблюдая определенные правила в применении данной методики, можно заметно похудеть. Для этого необходимо обязательно придерживаться всех правил, особенно которые касаются меню на каждый день. При этом некоторые стараются заменить какой-либо продукт на аналогичный, что категорически запрещается. Также нельзя отодвигать обеденное или другое время, все продукты должны употребляться строго в той последовательности, которая прописана в диете. Недельная диета Магги. Подходит женщинам и мужчинам, которые не нуждаются в значительном уменьшении веса. Такой вариант наиболее подходящий при желании незначительно улучшить фигуру и убрать лишних 3-4 кг. Диета на одну неделю подходит варианту и с творогом и с яйцом.

Почему же нужно пить воду? Похудение #8212; это сложный химический процесс, в результате которого происходит расщепление жировых клеток. Именно этот процесс расщепления клеток вызывает потерю энергии. Исключение простых углеводов и ограничение жиров. Простые (быстрые) углеводы при попадании в организм вызывают резкое повышение сахара в крови, что провоцирует появление чувства голода уже через 15-20 минут. Более того, простые углеводы обладают высокой калорийностью и очень быстро усваиваются, провоцируя выработку инсулина и запуск процесса отложения жира. Жиры также обладают высокой калорийностью и для их усвоения организму не нужно тратить много энергии. К примеру, если съесть углеводов на 100 калорий, то 23 калории уйдут на переработку и сохранение 77 калорий из углеводов. А вот если съесть жиров на 100 калорий, то для их сохранения потребуется всего 3 калории, а 97 калорий останутся в организме. Более того, если съесть жира больше, чем требуется организму в данный момент, то активизируется фермент липаза, который запускает процесс отложения жира в адипоцитах (жировых клетках). Тем не менее, полностью ограничивать потребление жиров нельзя, так как они отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей, а также за поддержание гормонального фона в организме.

До или после тренировки я советую выпивать по 40-60 г простых углеводов и белков. Если вы выполняете кардио упражнения после упражнений на вес, тогда выпиваете небольшое количество углеводов, 15-20 г до кардио упражнений и целый коктейль после тренировки. Что касается еды, то можете есть все, что входит в план питания.

Рацион питания для похудения на каждый день дома

Это лишь примерный план питания. По сути, порции должны быть определены на основе калорийности каждого продукта и ваших ежедневных потребностей. Продукты содержащие углеводы и клетчатку являются хорошим выбором, так как организм не переваривает их и вы можете есть их в любом количестве не боясь поправиться. Еще главные правила похудения основываются на питьевом режиме. Как известно, в жировых клетках происходит накопление токсинов. А если регулярно пить чистую негазированную воду, то вредные вещества будут вымываться из организма. Диетологи рекомендуют выпивать стакан воды за полчаса до еды.

Что касается диет, то их разрешено назначать только после индивидуального тестирования провоцирующих продуктов, причем исключительно в период ремиссии. Независимо от полученных результатов, запрещенные и провоцирующие продукты могут перейти только в ранг редко и умеренно употребляемых. Есть мнение, что голодание поможет решить проблему псориаза, по крайней мере перевести болезнь в не активное состояние. Это очень неоднозначно, ведь мнения ученых в этом плане расходятся. Стоит быть внимательными с продуктами, содержащими крахмал, жиры, масло, белок. При неправильном их сочетании, состояние кожи будет ухудшаться. Исключить из рациона аллергенные продукты. Очертить их набор поможет лечащий врач; конечно, есть еще метод проб и ошибок, но он не лучшая идея.

Похожие статьи:

рацион питания для похудения 1500 калорий
рацион питания для похудения бесплатно
рацион питания для похудения кормящей маме
рацион питания для похудения мужчине на день
рацион питания для похудения ребенка



Катаболизм- это процесс разрушения сложных структур до простых. Благодаря этому процессу, например, съеденные углеводы распадаются до простейших моносахаридов с высвобождением энергии, которая хранится внутри молекул аденозинтрифосфата (АТФ) в организме. Разрушенные до аминокислот белки служат основой для строительства мышц, сухожилий, связок. Раздробленные жиры участвуют в образовании гормонов, усвоении жирорастворимых витаминов и еще массе других важных процессов. Поверхностные жировые отложения быстро становятся визуально заметными лишними сантиметрами и некрасивыми складками. Но это не значит, что если вы уберете из рациона жиры, фигура вернется в форму. Минимальная суточная норма липидов ndash; 20 г. Правильное питание ndash; это, прежде всего, отсутствие в рационе трансжиров, содержащихся в копченых и жареных продуктах, соблюдение баланса КБЖУ. Диета 16/8 (или методика интервального голодания) — это режим питания, заключающийся в регулярном отказе от еды на 16 часов. Пища употребляется исключительно в 8-часовой период — начиная с плотного обеда в полдень, заканчивая ранним ужином. Завтрак отменяется, а калории разделяется между оставшимися приемами пищи. Во первых, если вы будете мало кушать, то вы не будете наедаться и поэтому не сможете продержаться достаточно долго, чтобы достичь своих целей. К тому же важно следить, чтобы вы получали все необходимые элементы с едой, а это сложно сделать, если вы сильно ограничите свой рацион. Клетки бурого жира, который помогает ускорить обмен веществ и запустить процесс похудения, содержат большое число митохондрий mdash; клеточных энергетических центров. Благодаря им жирные кислоты сжигаются и трансформируются в тепло, после чего организм постепенно худеет. Идеальное меню на неделю дробного питания для похудения можно составить самостоятельно исходя из своих вкусовых предпочтений. Допустимо произвольно варьировать продукты и блюда, главное исключить все вредное, придерживаться маленьких порций и общепринятых рамок здорового рациона. Дробное питание может практиковаться в любом возрасте, оно не имеет противопоказаний и невредно при заболеваниях. Организм не испытывает стресса, рацион не претерпевает особых изменений, нагрузка на желудочно-кишечную систему минимальная.

Дробное правильное питание – Меню дробного питания для похудения на неделю и месяц: продукты и рецепты — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира Поддержать пищеварительную систему можно с помощью растительного напитка Алоэ от Herbalife. Вы можете выбрать продукт с классическим или ярким клюквенным вкусом. Напиток призван поддержать естественную работу ЖКТ и стимулировать процесс пищеварения. Кроме того, он содержит витамин B Многие диетологи критикуют метод Дюкана и утверждают, что это едва ли не вреднейший для организма способ похудения. Ведь обильное протеиновое питание может привести к повреждениям почек. К тому же, человек быстро возвращает потерянные кило, причем сторицей. В 2019 году появилась новая формула — препарат Редуксин Форте, в котором в одной таблетке соединили Редуксин и метформин. Новый препарат Редуксин Форте действует на разные метаболические процессы и разрывает патогенетический круг, который на фоне лишнего веса ухудшает не только качество жизни людей, но и способствует развитию различных заболеваний. В результате двойного комплексного действия сибутрамина и метформина человек худеет за счет активации обмена веществ и нормализации метаболизма, что приводит к стойкому удержанию достигнутых результатов и улучшает общее состояние организма.1 Но и первые, и вторые соглашаются, что едва ли не главным приемом пищи в течение дня является завтрак, поэтому его категорически нельзя пропускать. Каждый прием пищи должен содержать продукты из разных пищевых категорий (в течение дня надо употребить пищу из всех дозволенных групп), а размеры порций должны быть умеренными, соответствовать необходимой калорийности. Кстати, по поводу калорийности существует несколько мнений. Самая популярная версия рекомендует, что суточный рацион мужчины должен составлять 2320 ккал, женщинам достаточно употреблять 1900 ккал в день. Наиболее верный путь составления меню личной диеты – это обратиться за помощью к профессиональному диетологу. Обращаясь к специалисту вы, первым делом сдадите кучу анализов, по результатам которых будет видно ваше состояние здоровья, самочувствия, гормональный фон и другие показатели. Также придется пройти и других специалистов, например, кардиолога или гастроэнтеролога. Определив причину возникновения лишнего веса, наличие противопоказаний или заболеваний, врач может начать процесс эффективной борьбы с ним.

Чтобы система питания была по-настоящему сбалансированной, важно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и как часто. По мнению большинства специалистов, правильное питание должно состоять из 5-6 приемов пищи, хотя некоторые диетологи (преимущественно на Западе) отстаивают право на 3-разовое питание. Но и первые, и вторые соглашаются, что едва ли не главным приемом пищи в течение дня является завтрак, поэтому его категорически нельзя пропускать Конечно, это не значит, что время приёма пищи вообще не имеет значения. Постарайтесь, чтобы между между основными трапезами было не менее пяти часов. Затем запланируйте лёгкие перекусы между каждой из них. Таким образом вы не будете голодать настолько, чтобы в результате переедать или набрасываться на вредную еду. Положитесь на интуицию, составьте график под себя и прислушивайтесь к своим нуждам. Специализированное питание для спортсменов имеет свои особенности и разрабатывается в соответствии с нагрузкой и видом занятий. Такую диету прорабатывает врач-диетолог. Он определяет, какие микроэлементы, вещества стоят а первом месте при выбранном виде нагрузки и выделяют продукты, которые в первую очередь должны присутствовать в рационе при активных тренировках. Необходимо иметь в виду, что мужской и женский организмы имеют значительное число различий. Это касается и процессов накопления и сжигания жировой массы, в том числе. Поэтому диеты для женщин и мужчин различаются: включают разные наборы продуктов питания, предлагают разные комбинации блюд с иной общей калорийностью и многое другое. Даже безобидная с виду чайная ложка сахара в чай (а чаепитие может проходить 3-4 раза в день) ставит под угрозу похудение. Сахар – глюкоза, вызывающая резкий выброс гормона инсулина. Такие скачки грозят лишними килограммами. Заменять сахар медом на постоянной основе тоже не лучшая идея, лучше употреблять его в редких случаях.

подразумевает потребление 1 г углеводов на 1 кг собственного веса. Объём белка в суточном меню составляет 80%. Полностью исключается соль. Делается упор на кисломолочные продукты с минимальной жирностью. Это обезжиренный творог, молоко, кефир. Из овощей приветствуются огурцы, помидоры и капуста, зелень. Из мяса – нежирные сорта рыбы, морепродукты, куриная грудка (отварная). Я сушила тело к лету по этой диете, хотелось хорошо выглядеть в купальнике, как в юности. Надо сказать, что отказаться от углеводов было совсем не просто, но главное #8212; нужно считать калории и помнить о своей цели. И пить витамины. И побольше воды. В итоге, у меня все получилось и я выглядела не хуже юных девушек! Я буквально на прошлой неделе купил упаковку 200 грамм сушёных абрикосов и такую же изюма. Мне и в голову не могло прийти, что в этих продуктах могут быть консерванты, а оказалось, что есть. Правда, прочитал я это только после того, как вышел с ними из магазина. В составе был прописан консервант Е220. Я выяснил, что это диоксид серы, газ, которым окуривают сухофрукты и частицы которого покрывают их поверхность. Благодаря этому изюм, чернослив и прочие сухофрукты дольше хранятся, ведь бактерии от этого консерванта погибают. Но изюм может быть без этикетки или в составе консервант могут не прописать. Главным признаком того, что на сухофруктах присутствует Е220 – это их яркий привлекательный вид. Нормальный изюм чёрный скукоженный и уступает своему консервированному коллеге. Любой пример правильного питания в детском возрасте и в подростковом возрасте включает в себя большое количество белка, являющегося важным строительным элементом, необходимым  для роста и развития организма. Высокая подвижность, отсутствие нарушений и сбоев, накапливающихся с возрастом, быстрый обмен веществ делают возможным потребление практически всех полезных продуктов. И даже небольшие послабления в этом случае в виде съеденной конфеты или кусочка торта не нанесут серьёзного вреда. Поэтому, говоря о назначении диеты для похудения живота для мужчин, необходимо брать за основу не снижение калорийности, а коррекцию рациона по гликемическому индексу. Это говорит о том, что еда, употребляемая мужчинами, должна быть в меру калорийной, но в то же время содержать пониженное количество углеводов.

Автор статьи: Шаров Дмитрий

Готовые рационы питания – Скульптор тела

  • Главная
  • Готовые рационы питания

Правильное и полезное питание — важная составляющая похудения

Найти качественные продукты, приготовить вкусные и полезные блюда на завтрак, обед и ужин, посчитать калории — все это требует времени, которого так не хватает! Скульптор Тела решил эту проблему, и теперь правильное питание не требует усилий. Благодаря доставке здорового меню на каждый день следовать рекомендациям диетологов даже легче, чем заказать еду.

Наш диетолог сможет более детально подобрать рацион для Вас. Для этого пройдите небольшой опрос ниже

Для мужчин

Рацион для похудения «Strong»

405 грн / день

Подробнее

Рацион для похудения «Down»

520 грн / день

Подробнее

Рацион для набора массы «Power»

520 грн / день

Подробнее

Рацион для набора массы «Up»

615 грн / день

Подробнее

Для женщин

Рацион для похудения «Lime»

328 грн / день

Подробнее

Рацион для похудения «Max Slim»

408 грн / день

Подробнее

Рацион для набора массы «Balance +»

405 грн / день

Подробнее

Рацион для набора массы «Slim Max»

520 грн / день

Подробнее

Примеры рационов

Рационы питания для похудения. основные принципы

Чтобы начать худеть, держать себя в форме, нужно начать с твёрдого решения того, что вы готовы питаться правильно. Рацион питания для похудения для женщин должен постоянно поддерживаться.

Также существуют несколько правил, которые следует соблюдать:

  • Первое. Забудьте о существовании фастфудов и постарайтесь исключить сладкое;

  • Второе. Как можно больше употребляйте сезонных продуктов. Так как в них присутствует максимум полезных элементов. Зимой не стоит налегать на фрукты и овощи, в них есть много химических соединений для длительности хранения;

  • Третье. Стоит ограничить себя в рафинированных ингредиентах: растительном масле, сахаре, рисе, муке. В них отсутствует клетчатка, которая важна для нормального пищеварения;

  • Четвёртое. Потребляйте больше воды. Соки, кофе, чай не способны её заменить;

  • Пятое. Не стоит исключать белковую пищу. Между прочим, рацион питание для спортсменов в обязательном порядке включает продукты, которые относятся к данной категории.

    Белки играют важную роль при строительстве мышцы, замены клеток, которые устарели.

Правильный рацион питания для похудения, составленный опытными профессионалами, будет включать лишь полезные для организма ингредиенты.

Не стоит самостоятельно составлять данное меню. Так как малейшее отклонение от правил может негативно сказаться на результате. Правильное питание рацион на неделю, приготовление пищи

Естественно, для того чтобы быть здоровым, стоит знать, как готовить еду правильно. Рацион питания на день — это лишь часть того, что необходимо для правильного питания. Очень важно ещё и то, как вы готовите пищу.

Вот некоторые советы диетологов:

Для приготовления лучше использовать разные виды масел. В данном случае подойдут: льняное, кунжутное, оливковое.

Минимальная тепловая обработка. Только при такой готовке сохраняются полезные свойства продуктов.

Питайтесь только свежей и натуральной продукцией. То есть, в ней не должны присутствовать химические вещества.

  • Необходимо не забывать и про режим питания. Нельзя принимать пищу редко. Лучше кушать четыре раза в день понемногу. Кроме этого, специалисты советуют ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты. Изначально очень трудно сразу изменить свои привычки, отказаться от вкусных сладостей, кофе. Изредка допускается потребление такой еды. Но в ограниченном количестве. Каким должен быть рацион питания для набора массы

  • Занимаясь спортом, очень важен набор массы. Поэтому, наши специалисты разработают для вас специальный рацион. С его помощью вы быстро наберёте мышечную массу. В составленном меню будут присутствовать полезные ингредиенты. В рацион обязательно войдут: свежие фрукты, овощи, орехи, мясо птицы, рыба, молочная продукция, растительные масла и многое другое.

  • Естественно, каждый случай индивидуален, тут важны знаний и компетенция человека, который будет составлять меню. У нас работают профессионалы высочайшего уровня, которые на собственном опыте знают о том, каким должен являться рацион, дабы быстро, без вреда набрать мышечную массу. Не стоит самостоятельно составлять меню, так как вы вряд ли сможете добиться желаемого результата. Наши специалисты, помогут разработать рацион, исходя из ваших особенностей и пожеланий.

План диеты для похудения для индийцев, желающих быстро сбросить килограммы

Диеты можно описать как фиксированные или изложенные в общих чертах планы питания и питья для определенной цели, такой как потеря веса или увеличение веса, или для лечения заболеваний. В частности, для похудения некоторые планы питания являются здоровыми и устойчивыми в долгосрочной перспективе, в то время как другие, хотя и эффективны в краткосрочной перспективе, очень ограничительны и могут нанести вред вашему телу. В то время как некоторые диеты ограничивают углеводы, калории или вредные жиры, другие сосредоточены на снижении аппетита.

Итак, какие виды диет диетологи считают лучшими? Вот подробное описание наиболее распространенных диет, с которыми вы можете столкнуться.

1. Кетогенная диета (Кето-диета): Эта диета ограничивает ежедневное потребление углеводов, так что ваше тело вынуждено сжигать больше жиров в качестве топлива в качестве основного источника энергии вместо углеводов. Эта диета богата белками, такими как мясо, рыба, яйца, и полезными жирами, такими как орехи, семена, ореховое масло, авокадо и т. д. Эта диета помогает похудеть, справиться с диабетом, снизить кровяное давление и триглицериды, а также используется как часть лечения эпилепсии. Эта диета может вызвать дефицит питательных веществ и запор из-за отсутствия в рационе цельного зерна, бобовых, фруктов и многих овощей. Также может вызывать краткосрочные побочные эффекты в виде «кето-гриппа», который включает усталость, головную боль, туман в голове и расстройство желудка. Долгосрочные риски для здоровья включают камни в почках, остеопороз и заболевания печени.

2. Диета по группе крови: Идея этой диеты заключается в правильном питании для вашей группы крови. Соблюдение диеты и образа жизни, соответствующих вашей группе крови, сделает вас здоровее, поможет достичь идеального веса и даже замедлит процесс старения.

  • Члены группы крови A должны включать овощи, соевый белок и зерновые. И избегайте красного мяса
  • Тип B. Следует избегать определенных продуктов, таких как кукуруза, пшеница, гречка, чечевица, помидоры, арахис, семена кунжута, курица, и вместо этого выбирать баранину, баранину, яйца, зеленые овощи и нежирные молочные продукты.
  • Члены группы
  • типа AB — могут включать тофу, морепродукты, молочные продукты, бобовые, зерновые и зеленые овощи. Им следует избегать алкоголя, кофеина, копченостей и вяленого мяса, кукурузы и курицы.
  • Членам группы крови O рекомендуется употреблять фрукты, овощи и нежирное органическое мясо и воздерживаться от пшеницы, молочных продуктов, кофеина и алкоголя.

3. Средиземноморская диета: Средиземноморская диета – это способ питания, основанный на традиционных кухнях Греции, Италии и других стран, граничащих со Средиземным морем.

Растительные продукты, такие как цельнозерновые, овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, травы и специи, составляют основу рациона. Оливковое масло является основным источником добавленного жира.

Рыба, морепродукты, молочные продукты и птица включены в умеренных количествах. Красное мясо и сладости едят лишь изредка. Эта диета имеет различные преимущества для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение качества сна, а также снижение веса.

4. OMAD : OMAD расшифровывается как «One Meal a Day». В этой диете вы голодаете в течение 23 часов в день, и вы получаете 1 час на еду. Это может быть утром или вечером, в зависимости от вашего удобства. Эта диета помогает похудеть, справиться с диабетом 2 типа, улучшить работу сердца. Но OMAD не лучший вариант для тех, кому не хватает мотивации и кто не может устоять перед соблазнами.

5. Диета DASH: Диетические подходы к остановке гипертонии или DASH — это диета, рекомендованная для людей, которые хотят предотвратить или лечить высокое кровяное давление, также известное как гипертония, и снизить риск сердечных заболеваний. Эта диета способствует потреблению фруктов и овощей с некоторым количеством нежирных источников белка, таких как курица, рыба и бобы. В рационе мало красного мяса, соли, добавленных сахаров и жиров.

6. Интервальное голодание: Интервальное голодание (IF) представляет собой режим питания, который чередуется между периодами голодания и приема пищи. При прерывистом голодании вы едите только в определенное время, которое является вашим окном приема пищи, и голодаете в течение оставшихся часов. Например, вы можете выбрать голодание 16/8, что означает прием пищи в течение восьми часов и голодание в течение оставшихся 16 часов. Эта диета помогает сбросить вес, справиться с диабетом, а также повысить уровень энергии и память.

7. Веганская диета: Веганская диета содержит только растения (например, овощи, злаки, орехи и фрукты) и продукты, приготовленные из растений. Веганы не едят продукты животного происхождения, в том числе молочные продукты и яйца. При хорошем планировании и понимании того, что составляет здоровую, сбалансированную веганскую диету, вы можете получить все питательные вещества, необходимые вашему организму. Если вы не спланируете свой рацион должным образом, вы можете упустить необходимые питательные вещества, такие как витамин B12, железо и кальций.

8. Безглютеновая диета: Безглютеновая диета исключает любую пищу, содержащую глютен, который является белком, содержащимся в пшенице и некоторых других злаках, таких как овес, рожь, ячмень. Это означает, что пшеница и продукты на основе майда, такие как чапати, паратха, хлеб, пирожные, печенье и т. д., будут большим запретом в этой диете. В качестве альтернативы вы можете выбрать безглютеновые злаки, такие как просо, амарант, лебеда. Безглютеновая диета может принести много пользы для здоровья, особенно для людей с глютеновой болезнью. Это может помочь облегчить пищеварительные симптомы, такие как вздутие живота, газы, диарея и запор. Он также может уменьшить хроническое воспаление, повысить энергию и способствовать снижению веса.

9. Диета MIND: Диета MIND расшифровывается как Средиземноморское вмешательство DASH при нейродегенеративной задержке. Это смесь средиземноморской и DASH-диеты, в которой основное внимание уделяется продуктам каждой из них, которые улучшают здоровье мозга и снижают риск умственного упадка. Эта диета побуждает потреблять больше листовой зелени, орехов и ягод, что способствует здоровью мозга. Поскольку эта диета также содержит меньше углеводов, она также помогает похудеть.

10. Флекситарианская диета: Слово «флекситарианец» — это просто сочетание двух слов «гибкий» и «вегетарианец». Она более гибкая, чем полностью вегетарианская или веганская диета. В этой диете основное внимание будет уделяться потреблению овощей, фруктов, бобовых и цельного зерна и меньшему количеству животного белка. Эта диета гибкая, и время от времени можно включать мясо и продукты животного происхождения. Например, из 21 приема пищи в неделю 15 блюд будут чисто вегетарианскими, а в оставшиеся 6 блюд могут быть добавлены невегетарианские источники. Флекситарианская диета легче и полезнее, чем многие другие диеты, потому что она очень умеренная и гибкая в своем подходе, а также потому, что у вас будет меньше шансов получить дефицит питательных веществ по сравнению с другими более экстремальными диетами, такими как веганская диета или кето-диета.

ЛУЧШАЯ научно обоснованная диета для быстрого сжигания жира (показаны все приемы пищи!)

Когда дело доходит до потери жира (или «сушки»), нет никаких сомнений в том, что ваша диета является наиболее важным фактором, который вы должны соблюдать правильно. Даже если ваши тренировки точны и последовательны, вы просто не увидите желаемых результатов без правильной стратегии питания.

Но именно здесь большинство людей терпит неудачу. И я их честно не виню. Нас постоянно заваливают новыми «диетами для сжигания жира», которые якобы являются новыми 9.0065 лучшая диета для похудения. Поэтому становится чрезвычайно трудно понять, какой подход выбрать.

Но настоящая правда в том, что каждая диета (ознакомьтесь с этой статьей о диете для наращивания мышечной массы) или метод диеты работают точно так же. ВСЕ они способствуют потере жира на , заставляя вас есть с дефицитом калорий .

Это означает, что вы едите меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

Исследования снова и снова подтверждают эту идею. Будь то кето, прерывистое голодание, палео и так далее, хотя каждая из этих диет может иметь определенные психологические и физиологические преимущества — ни одна из этих диет или методов не имеет никакого «особого эффекта потери жира». Вместо этого они работают, облегчая вам потребление меньшего количества калорий.

Таким образом, наилучшей диетой для похудения является та, которая лично вам нравится больше всего и которой вы будете следовать. Но… есть несколько вещей, которые вы должны соблюдать в рамках этой диеты, если хотите добиться наилучших результатов в сжигании жира.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая всегда поможет вам позаботиться о самых важных вещах для потери жира (и роста мышц), у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все упирается в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

Есть несколько факторов, которые необходимо учитывать, чтобы оптимизировать сжигание жира, и в основном это то, сколько следующих продуктов вы потребляете ежедневно:

  • Всего калорий
  • Белок
  • Углеводы
  • Жир

Итак, как именно вы оптимизируете каждый из этих факторов для потери жира?

1.

Калории

Если вы хотите максимизировать потерю жира при минимальных потерях мышечной массы, вам нужно обратить пристальное внимание на то, сколько калорий вы потребляете. И в этом случае больше точно НЕ лучше.

Исследования показывают, что умеренный дефицит калорий, позволяющий терять около 0,7% массы тела в неделю (для большинства людей потеря веса примерно 1 фунт в неделю), является идеальным. На самом деле было показано, что более агрессивный дефицит калорий препятствует потере жира, а не ускоряет ее. Хотя вы можете потерять больше веса с большим дефицитом, мы хотим максимизировать потерю ЖИРА, а не потерю ВЕСА. Сосредоточение внимания на последнем приведет только к «худощавому» телосложению с небольшим рельефом мышц.

И если вы не знаете, каким должно быть ваше потребление калорий, хорошей отправной точкой, рекомендованной Эриком Хелмсом и его коллегами в статье 2014 года, будет просто «умножить свой вес (в фунтах) на 13».

Таким образом, для человека весом 170 фунтов ежедневное потребление калорий составит около 2210 калорий в день (170 x 13 = 2210 калорий).

Хотя это подойдет не всем, вы можете начать с него, а затем увеличивать или уменьшать количество калорий в зависимости от того, как ваша потеря веса будет прогрессировать в течение следующего короткого времени.

2. Белок

Что касается белка, это самый важный макронутриент, за которым нужно следить. Исследования неоднократно показывали, что он играет важную роль в поддержании мышечной массы при дефиците калорий.

И хотя вопрос о том, сколько белка вы должны потреблять, всегда будет широко обсуждаемой темой, недавний метаанализ, проведенный в 2018 году в Журнале спортивной медицины, показал, что потребление не менее 0,73 г на фунт массы тела достаточно для максимального роста и поддержания мышц. .

Тем не менее, лично я считаю, что употребление немного большего количества (~ 1 г/фунт) полезно при ограничении калорий, поскольку мы знаем, что белок является наиболее насыщающим макронутриентом, поэтому он может лучше помочь вам оставаться сытым в течение дня, и это просто действует как буфер, помогающий свести к минимуму любую возможную потерю мышечной массы.

3. Углеводы + жиры

Теперь, что касается углеводов и жиров, несмотря на продолжающиеся споры между диетами с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, недавнее рандомизированное клиническое исследование, длившееся в 2018 году с участием более 600 субъектов, показало, что:

При одинаковом потреблении белка диета с низким содержанием жиров и углеводов одинаково эффективна для потери жира.

Таким образом, на самом деле эти два фактора имеют меньшее значение, чем общее количество калорий и ежедневное потребление белка, и поэтому их можно корректировать в зависимости от того, какие продукты вы предпочитаете.

Но, как правило, литература рекомендует потреблять около 0,25-0,5 г/фунт веса тела из полезных жиров, а остальные калории, за вычетом белка, конечно, поступают из углеводов.

Исследования также показывают, что женщины могут лучше придерживаться верхней части этого диапазона жиров, так что об этом также следует помнить.


Итак, в качестве примера того, как вы могли бы составить свой рацион, учитывая, что мужчине весом 170 фунтов потребуется:

Всего калорий: 170 фунтов x 13 = ~2210 ~ 7 калорий в день 900 6 протеинов: 900 (170 г x 4 = 680 калорий, так как белок содержит 4 калории на грамм)
Жиры (используя середину рекомендуемого диапазона) : 170 фунтов x 0,4 г/фунт = 68 г (68 г x 9 = 612 калорий, так как в грамме жира 9 калорий) углеводы (918 калорий / 4 = 230 г углеводов, поскольку углеводы содержат 4 калории на грамм).

Таким образом, человеку, указанному выше, потребуется примерно 170 г белка, 68 г жира и 230 г углеводов, что в сумме составляет около 2200 калорий в день. Вуаля!


Теперь, когда вы изучили основы составления и оптимизации диеты для сжигания жира, давайте посмотрим, как выглядит для меня обычный день с дефицитом калорий.

Основные цели

Итак, прежде чем мы приступим к первому приему пищи, вот основные цели, которых я пытаюсь достичь с помощью своей диеты (к чему вы также должны стремиться): цели.

Это то, что я обсуждал ранее, и в настоящее время моя основная цель — потреблять около 2300 калорий и около 165 г белка в день. Количество жиров и углеводов, которые я потребляю, варьируется, но находится в пределах рекомендаций, которые я использовал ранее.

Цель 2: есть фрукты/овощи при каждом приеме пищи.

Это просто помогает мне оставаться сытым, поскольку фрукты и овощи часто содержат мало калорий, и они помогают мне свести к минимуму дефицит питательных микроэлементов или клетчатки.

Цель 3: Распределяйте потребление белка в течение дня (в идеале 4 приема пищи).

— хорошая идея для оптимизации ежедневного потребления белка, поскольку, как показано в исследовании Брэда Шеонфельда в 2018 году, для максимального мышечного анаболизма ваше ежедневное потребление белка в идеале должно быть распределено как минимум на четыре приема пищи в течение дня.

Цель 4: Придерживайтесь в основном необработанных продуктов, добавляя продукты, которые мне лично нравятся.

Это жизненно важно для моего общего самочувствия и соблюдения диеты, что на самом деле будет самым важным фактором для вашего успеха!

Итак, начнем с приема пищи 1.

Прием пищи 1: завтрак/перед тренировкой (9:00)

(450 калорий: 30 г белков, 67 г углеводов, 6 г жиров)

Мой завтрак обычно состоит из смузи со следующими ингредиентами:

  • Фрукты и льняное семя для потребления микроэлементов, клетчатки и омега-3 (АЛК)
  • Молоко кешью, так как оно намного менее калорийно, чем молочное молоко, но при этом содержит кальций и витамин D
  • Изолят сывороточного протеина для моего ежедневного потребления белка
  • Несколько граммов корицы, которая помогает улучшить вкус и имеет довольно много исследований, подтверждающих ее способность улучшать чувствительность к инсулину

К моему смузи я обычно добавляю рисовые лепешки и вторую половинку банана. Я предпочитаю эту еду перед тренировкой, так как она состоит из быстро усваиваемого белка и углеводов с высоким гликемическим индексом, которые, как объясняется в моем видео о еде перед тренировкой, кажутся идеальными для повышения производительности, основываясь на литературе.

Но в любом случае, я настоятельно рекомендую употреблять углеводы в той или иной форме перед тренировкой, если только вы, конечно, не голодаете.

Прием пищи 2: Обед/После тренировки (13:00)

(500 калорий: 42 г белков, 80 г углеводов, 2 г жиров)

Теперь что касается приема пищи после тренировки, вопреки распространенному мнению и как показано на рисунке. в этом обзоре литературы за 2013 год по теме:

Прием пищи сразу после тренировки не кажется очень важным, если перед тренировкой вы съели достаточное количество белка.

Но поскольку вы хотите, сделать , хотите уменьшить потребление белка, рекомендуется еще раз поесть по крайней мере в течение нескольких часов после тренировки.

Лично я предпочитаю, чтобы блюдо было простым: ~12 унций запеченного (на самом деле в микроволновке) сладкого картофеля, 4 унции запеченной куриной грудки и большой салат с низкокалорийной заправкой.

Опять же, просто придерживаюсь необработанных продуктов, которые помогают мне вносить свой вклад в общее потребление микроэлементов в течение дня.

Конечно, вы не захотите есть одно и то же каждый день, как бы сильно вы ни стремились похудеть. Не волнуйся. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. У вас будет диетолог, который подберет вам питание (разнообразное и вкусное!) в соответствии с вашими тренировочными целями. Кроме того, ваш тренер и я также будем готовы помочь вам на каждом этапе пути. Если вас это устраивает, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Узнайте больше!

Полдник (с 13:00 до 18:00)

(250 калорий: 2 г белка, 59 г углеводов, 0 г жира)

В течение дня я обычно съедаю еще несколько порций различных фруктов и овощей и сочетание черного кофе и зеленого чая. Все это довольно низкокалорийно, но помогает мне оставаться сытым до следующего приема пищи.

Кофеин, содержащийся в зеленом чае и кофе, является естественным средством для подавления аппетита , и было доказано, что он увеличивает расход калорий. Исследования, проведенные в Журнале клинического питания, показывают, что несколько чашек кофе могут привести к дополнительному сжиганию 80 или около того калорий в течение дня – что на самом деле весьма многообещающе! Имейте в виду, что этот эффект, скорее всего, уменьшится, когда вы приобретете толерантность к кофеину. Но это все же лучше, чем ничего.

Это, а также тот факт, что исследования показывают, что кофеин может также увеличивать использование жира в организме, делают его тем, что я рекомендую включить в свой рацион, если он вам нравится.

Прием пищи 3: Ужин (18:00)

(560 калорий: 55 г белка, 49г углеводов, 16 г жира)

Суши, безусловно, моя любимая еда, поэтому я ем ее довольно часто. Самое замечательное в знании того, сколько вы должны есть, заключается в том, что вы можете есть продукты, которые вам нравятся, и это не повлияет на ваш прогресс.

Теперь, помимо относительно низкой калорийности и высокого содержания белка, лосось помогает обеспечить организм важными омега-3 жирными кислотами ДГК и ЭПК. Недавно в обзоре литературы 2018 года было показано, что эти жирные кислоты, возможно, помогают с анаболическими сигналами, восстановлением и ростом мышц. Поэтому я настоятельно рекомендую употреблять несколько порций рыбы в неделю или принимать добавки с омега-3.

Прием пищи 4: поздний прием пищи (22:00)

(560 калорий: 42 г белков, 34 г углеводов, 28 г жиров)

Это то, что я обычно ем незадолго до сна, так как лично мне нравится ложиться спать. полный и это не влияет на мой сон. Обычно это сочетание яиц, яичных белков, тостов, арахисового масла с подсластителем из стевии и салата с нулевой калорийностью.

А для тех, кто против еды так поздно, литература снова и снова показывает, что употребление углеводов или даже пищи в целом поздно ночью НЕ будет способствовать набору жира, учитывая, что вы все еще остаетесь в дефиците калорий.

Однако я хочу отметить, что для очень калорийных продуктов таких как арахисовое масло, я бы очень рекомендовал вам потратить время и усилия, чтобы хотя бы измерить, а еще лучше взвесить, сколько вы потребляете. с использованием.
Несколько исследований показали, что занижение калорий является очень распространенной причиной того, почему люди с избыточным весом изо всех сил пытаются похудеть, несмотря на диету. Вероятно, потому, что это так легко сделать.

Например, вот арахисовое масло на 300 калорий по сравнению со 100 калориями — разница почти незаметна.

Тем не менее, это может легко быть фактором, препятствующим вашей потере жира.

Так что, если у вас есть какие-либо измерительные инструменты, используйте их, в противном случае вот ссылка на очень доступные весы, которыми я лично пользуюсь.

Всего калорий/макросов в день: 2300 калорий (171 г белков, 277 г углеводов, 54 г жиров)

Примерно так выглядит для меня день приема пищи для похудения.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2023 © Все права защищены.