Подтягивания на силу: Турник упражнения на силу

0

Содержание

Как освоить выход силой на турнике

Что такое выход силой на турнике

Выход силой на турнике — это сложное гимнастическое упражнение, в котором сочетаются подтягивания и отжимания от перекладины.

Его применяют для прокачки мышц в калистенике и воркауте — системах тренировок, где в качестве отягощения используется преимущественно вес собственного тела. Кроме того, это соревновательный элемент в кроссфите и функциональном многоборье (ФМ).

В спортивной гимнастике выходы на турнике не делают. Как объясняетВыход силой на две на турнике. Обучалка от тренера по гимнастике / Andrey Telitsyn / YouTube тренер Андрей Телицын, на перекладине гимнасты выполняют только технические и динамические элементы, а силу показывают на кольцах.

Как можно делать выход силой на турнике

Это упражнение выполняют строго — практически без использования инерции, а также с предварительной раскачкой, или киппингом.

Первый вариант предпочитают воркаутеры, поскольку такое исполнение требует большей силы и хорошо нагружает мышцы.

Выходы с киппингом можно увидеть в кроссфите и функциональном многоборье. За счёт сильной предварительной раскачки и резкого сгибания в тазобедренных суставах упражнение становится проще, так что атлет может залететь на турник почти на прямые руки и сделать больше повторений.

Выбор техники зависит от того, для чего вы собираетесь освоить упражнение.

Зачем пробовать выходы силой на турнике и кому они пригодятся

Это упражнение помогает развить:

  • Силу мускулов верхней части тела. В фазе подтягивания работают широчайшие мышцы спины и бицепс, а когда вы отжимаетесь от перекладины в верхней точке, включаются грудь и трицепс. Хорошую нагрузку получают плечи и предплечья, а также мускулы кора, включая прямую и косые мышцы живота.
  • Взрывную силу. Без резкого и мощного подтягивания и заброса на турник у вас не получится сделать выход.
  • Координацию движений. Изучая сложный двигательный шаблон, вы улучшаете координацию, укрепляете нервно‑мышечную связь и учите тело затрачивать меньше энергии на упражнения.

В первую очередь выходы силой на турнике пригодятся тем, кто хочет заниматься кроссфитом или ФМ, соревноваться или просто уметь выполнять интенсивные комплексы со сложной гимнастикой.

Также упражнение стоит освоить тем, кто стремится прокачать тело без использования свободных весов. Выходы силой обеспечат необычный стимул для мышц и улучшат вашу общую физическую форму.

Кроме всего прочего, это движение выглядит круто и может служить мерилом ваших навыков.

Как определить, готовы ли вы к выходам силой на турнике

Прежде чем приступать к изучению выхода силой на турнике, проведите небольшой тест: выполните подход строгих подтягиваний прямым хватом.

Если у вас получилось сделать 10–15 раз, можете осваивать новый элемент.

Если же вы не справились с тестом, сначала прокачайте мышцы спины и рук, выполняя подтягивания и отжимания на брусьях.

Подготовьте тело 💪

  • Отжимания на брусьях: как выполнять эффективное упражнение для красивых рук и груди
  • Как научиться подтягиваться 5, 15 или 25 раз: три программы для разного уровня подготовки

Какие подводящие упражнения пригодятся

Тем, кто прошёл тест, стоит начать с подводящих упражнений. Они будут полезны и для строгих выходов, и для вариантов с киппингом.

Добавьте эти движения к своим тренировкам и выполняйте их в течение 1–2 недель.

Взрывные подтягивания до груди

Выполняя подтягивания плавно, вы не сможете сделать выход силой: просто не успеете закинуть себя на турник.

Поэтому в первую очередь вам нужно научиться выполнять резкие и мощные подтягивания, притом не до подбородка, как в классическом варианте упражнения, а до груди.

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом шире плеч. Напрягите пресс, чтобы корпус оставался жёстким.

Резко подтяните себя к перекладине, стараясь достать до неё грудью, опуститесь обратно и повторите.

Выполняйте три‑пять подходов таких подтягиваний в упор — столько, сколько сможете.

Отжимания на турнике

Запрыгните на невысокий турник и выполняйте отжимания до касания перекладины грудью.

Не расставляйте локти в стороны. Следите, чтобы они располагались под углом около 45 градусов.

Выполните три подхода на максимум с хорошим отдыхом между ними.

Отжимания с упора

Это подводящее упражнение поможет вам освоить момент перехода из верхней точки подтягивания в упор на турнике.

Запрыгните на брусья, согните руки в локтях и опуститесь в отжимание. Затем подайте корпус назад и положите предплечья на перекладины.

Из этого положения резко качнитесь вперёд, вернитесь в упор на брусьях и выжмите себя вверх.

Выполняйте три подхода по пять‑восемь повторений.

Выходы с прыжком

Это упражнение почти полностью копирует выходы, которые вам предстоит освоить, с той разницей, что здесь не нужно применять силу, чтобы оказаться наверху. Также оно поможет отработать момент перехода в упор на перекладине, а заодно укрепит мышцы запястий и предплечий.

Найдите невысокий турник, примерно на уровне вашей шеи. Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч, с прыжком выйдите в упор на турнике и выжмите себя вверх.

Спрыгните вниз и повторите всё сначала.

Выполните три подхода по шесть‑восемь повторений.

Как делать строгие выходы на турнике

Несмотря на то что выходы строгие, вы не сможете выполнить их совсем без раскачки, особенно пока ещё толком не освоили механику движений.

Как правильно выполнять

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом чуть шире плеч. Напрягите пресс, выпрямите ноги и качнитесь вперёд, набирая инерцию для подтягивания.

Как только ваше тело начнёт двигаться в обратном направлении, согните руки в локтях и резко подтяните себя к турнику.

Чтобы вы смогли провернуть кисти на перекладине и закинуть на неё грудь, нужно перемещаться не вертикально снизу вверх, а по закруглённой траектории.

В ролике об ошибках новичков координатор Street Workout Антон Кучумов советуетВыход силой на две: 4 ошибки новичков. Антон Кучумов / Street Workout / YouTube представить, что вы не тянете турник к себе, как в подтягивания, а пытаетесь опустить его перед собой.

Поднимитесь вверх взрывным движением и проверните запястья вперёд, одновременно забрасывая грудь на турник.

Выполните отжимание от перекладины, а затем согните руки в локтях и снова опуститесь под турник, набирая инерцию для следующего выхода.

Как облегчить выполнение

Прежде чем у вас получится сделать выход практически без раскачки и с прямыми ногами, может пройти немало времени.

Пока вы не вполне освоили движение или не имеете достаточно силы, попробуйте упрощённые версии с использованием инерции или дополнительного оборудования.

С толчком ногами

В таком варианте сразу после раскачки вы сгибаете ноги в коленях и тазобедренных суставах и во время подтягивания как бы толкаетесь ногами, помогая себе залететь на турник.

Также можете попробовать более сложную версию, при которой конечности в коленях остаются прямыми, а вы сгибаетесь только в тазобедренных суставах.

С поддержкой

В качестве поддержки вы можете использовать ленты‑эспандеры разной толщины: чем больше сопротивление резинки, тем проще делать.

Зацепите эспандер за середину перекладины, поставьте ноги в получившуюся петлю и выполняйте выход силой в обычной технике.

Если у вас нет эспандера, но есть партнёр по тренировкам, попросите его подтолкнуть вас под ноги. Только заранее расскажите ему про правильную траекторию движения.

Каких ошибок стоит избегать

Неправильная раскачка

Когда вы набираете инерцию, важно держать тело на одной линии, не «ломаясь» в плечах или бёдрах. Если вы потеряете жёсткость корпуса, не сможете сделать резкое подтягивание по нужной траектории.

Кроме того, важно начинать движение вверх из правильной точки — от границы диапазона раскачки.

Если вы пропустите момент и включите руки позже, когда ноги уже прошли половину пути к турнику, вам не хватит инерции, чтобы закинуть себя на перекладину.

Слишком медленное подтягивание

Если вы двигаетесь медленно, не получится набрать достаточно инерции и сменить хват с виса на упор на турнике.

Отсутствие проворота запястий

Если вы подтягиваетесь резко, но при этом делаете это вертикально, вы не сможете поменять хват и положение запястий помешает закинуть грудь на турник.

Выход на одну руку

Это частая ошибка новичков, которые не имеют достаточно силы, чтобы выйти строго, и поэтому сначала закидывают на турник одну руку и только потом заваливаются на него всем телом.

Такое положение опасно для плечевого и локтевого суставов, поскольку на одну руку резко обрушивается вес всего тела. При этом она находится в невыгодном положении.

Помимо риска травм такое исполнение приучает к неправильной технике, а потому лучше повесить эспандер или попросить друга подтолкнуть ваши ноги.

Как добавить упражнение в тренировки

Учитесь делать выход силой три раза в неделю, ориентируясь на свой график занятий.

Для начала выберите подходящую вам прогрессию упражнения — уровень сложности, с которым вы сможете выполнить хотя бы шесть выходов в подход.

Например, если вы пока не умеете двигаться без поддержки, возьмите толстую резинку‑эспандер и сделайте один подход на максимум, а затем разделите это количество пополам. Это будет ваш рабочий подход.

Сделайте 8–10 таких подходов с отдыхом в 2–3 минуты между ними. Следите за техникой и не тренируйтесь до отказа мышц.

Со временем увеличивайте количество повторений, а затем — уровень сложности. Положим, переходите на более тонкий эспандер или делайте без него, постепенно отказывайтесь от помощи инерции.

Как делать выходы на турнике с киппингом

Основное различие между выходами, которые делают воркаутеры, и тем, что можно наблюдать в кроссфите, — это способ раскачки и сила инерции.

Если вы всё сделаете правильно, сможете залететь на турник без поддержки даже до того, как научитесь подтягиваться 10–12 раз в подход.

Как правильно выполнять

Встаньте на расстоянии шага от турника и запрыгните на него, одновременно подавая таз назад, а ноги — вперёд.

Это так называемая hollow position, из которой вам будет удобно набирать инерцию. На видео ниже она показана без турника.

А вот так она выглядит в висе на перекладине.

Из этого положения качнитесь под турник, подавая грудь вперёд и вверх и полностью разгибаясь в тазобедренных и плечевых суставах.

Грудь, живот и таз выйдут вперёд, за линию турника, а ноги и руки останутся позади, так что тело будет напоминать натянутый лук перед выстрелом.

Когда ваше тело начнёт движение в обратную сторону, резко согнитесь в тазобедренных суставах, подавая ноги вперёд.

По мере движения согните плечи и постарайтесь поднять колени как можно ближе к перекладине.

Кроссфит‑тренер по гимнастике Трэвис Иварт называетBreaking Down Bar Muscle‑Ups. CrossFit Invictus. Gymnastics / CrossFit Invictus / YouTube это положение «воздушный стул» (air‑chair) — кажется, будто вы прямо в воздухе сидите на табуретке, вытянув перед собой руки.

Кадр: CrossFit Invictus / YouTube

В момент, когда вы «сидите» на «воздушном стуле», сделайте резкий толчок обеими ногами. Представьте, что вы хотите пнуть человека, который подходит к вам спереди. Это поможет вам подняться ещё выше.

После этого стремительным движением подтяните к себе турник, подайте грудь вперёд и прокрутите кисти, чтобы выйти в упор на перекладине.

Выжмите себя вверх, опуститесь вниз и повторите сначала.

Каких ошибок стоит избегать

Плохая раскачка

Если вы собьётесь во время раскачки — не используете максимальную амплитуду, согнётесь в тазобедренных суставах слишком рано или, наоборот, поздно, инерции не хватит и вы не долетите до турника.

Потренируйте раскачку отдельно — она должна быть мощной и чёткой.

Низкое положение коленей

Чем ближе к турнику ваши колени окажутся в фазе «воздушного стула», тем проще будет закинуть себя на перекладину.

Отсутствие заброса на перекладину

Если в верхней точке вы не подадите грудь вперёд, не сможете закинуть себя на турник.

Так что не затягивайте с этим: как только подлетели достаточно высоко, резко потяните перекладину к себе и закиньте на неё грудь.

Как добавить упражнение в тренировки

Делайте выходы в дни отработки гимнастики. Например, пару раз в неделю, отдельно от занятий со штангой и тяжёлых комплексов.

Посвятите упражнению 10–15 минут. Поработайте над амплитудой раскачки, попробуйте отдельно освоить все фазы перемещения тела, попросите снять вас на телефон, чтобы увидеть ошибки.

Когда научитесь выполнять выходы, не торопитесь делать их в комплексах, пока не почувствуете себя увереннее. Из‑за усталости вы наверняка начнёте выходить на одну руку и биться о перекладину грудью, а с такой техникой сильно возрастает риск травмировать плечи и локти.

Так что лучше попросите тренера заменить выходы силой подтягиваниями. А а сложную гимнастику отрабатывайте отдельно — в спокойной обстановке, с неуставшими руками и с вниманием к технике.

Читайте также 💪💪💪

  • Как заниматься на уличных турниках, если вы абсолютный новичок
  • Как научиться подтягиваться на одной руке и для чего это нужно
  • Как делать подъём ног в висе на турнике для сильного кора
  • 5 упражнений с весом своего тела, которые могут вам навредить
  • Как делать вис на турнике для железного хвата и здоровой спины

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

5 причин начать тренировки на турнике

Подтягивания на перекладине имеют много преимуществ для вашего физического здоровья: от наращивания мышечной массы до улучшения качества жизни.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

freepic.diller / Freepik

Хотя в подтягиваниях основное внимание уделяется широчайшим мышцам спины (которые начинаются от середины спины и поднимаются к подмышкам и лопаткам), это движение помогает развить верхнюю часть тела и является очень полезным для здоровья в целом.

Содержание статьи

Вот 5 причин, почему вам стоит начать подтягиваться, если вы ещё этого не делаете.

youtube

Нажми и смотри

Развивают общую силу верхней части тела 

Поскольку подтягивания в одном движении задействуют множество мышц, их называют сложным упражнением.

 Такие комплексные упражнения имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию. Помимо мышц они также тренируют вашу нервную систему больше, чем изолирующие упражнения.

Движение с низким уровнем воздействия

Если вам сложно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за боли в суставах или травмы, подтягивания – это то, что вам нужно. Будучи упражнением с малой ударной нагрузкой, подтягивания позволят вам набрать силу и стать здоровее, не создавая дополнительной нагрузки на ваши суставы.

Улучшают общее физическое здоровье

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Current Sports Medicine Reports Департамента науки о физических упражнениях колледжа Куинси, силовые тренировки значительно улучшают общее состояние здоровья, что связано с улучшением общей физической работоспособности, скорости ходьбы, контроля движений и когнитивных способностей.

(Читайте также: Что лучше: тренажёры или свободные веса?)

Улучшают психическое здоровье и настроение

Доказано, что по мере того, как человек становится сильнее и здоровее, улучшается его настроение и психическое здоровье. Согласно обзору 2010 года, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine отделом кинезиологии Университета Джорджии, было обнаружено, что силовые тренировки снижают симптомы тревоги, депрессию, нарушения сна и усталость, а также улучшают когнитивные способности у пожилых людей.

Подтягивания – это один из хороших способов выполнения силовых тренировок, которые могут улучшить ваше общее психическое здоровье.

Придают тонус всей верхней части тела

Наращивание мышц в верхней части тела дополнительно приводит к повышению тонуса и рельефности этих мышц. Регулярно выполняя подтягивания, вы также укрепляете мышцы рук, спины и плеч, придавая им тонус для создания красивой верхней части тела.

Читайте также:

Как не бросить тренировку на полпути: 6 рабочих советов.

3 совета, как тренировать отстающие мышцы.

7 преимуществ подтягиваний, а также варианты для начинающих и продвинутых пользователей

Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела.

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с того, что висите на перекладине, ладони направлены от вас, а тело полностью выпрямлено. Затем вы подтягиваетесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Подтягивания отличаются от подтягиваний. При подтягивании ладони и руки обращены к вам.

Подтягивания считаются продвинутым упражнением. Это сложнее, чем подтягивания. Но подтягивания можно модифицировать или выполнять на вспомогательном тренажере для начинающих, и вы все равно получите пользу от этих вариаций.

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Подтягивания задействуют следующие мышцы спины:

  • Широчайшая мышца спины: самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток
  • Трапециевидная мышца: расположена от шеи до обоих плеч
  • Грудной выпрямитель позвоночника: три мышцы, идущие вдоль грудного отдела позвоночника
  • Подостная мышца: помогает при разгибании плеч и располагается на лопатке

Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, вы проработаете предплечья и плечи. Если вы хотите улучшить свою силу в этих областях, вам следует регулярно выполнять подтягивания.

Если вы не можете выполнить полное подтягивание, выполнение его с помощью или простое вхождение в положение (вис на перекладине) может увеличить вашу силу по мере того, как вы работаете до полного движения.

Подтягивания также помогают улучшить силу хвата. Сила хвата важна, если вы поднимаете тяжести.

Он также может улучшить результаты во многих видах спорта, таких как гольф, теннис, скалолазание и боулинг.

В повседневной жизни сильный хват также важен для выполнения таких задач, как открытие банок, выгуливание собаки на поводке, переноска продуктов и уборка снега.

Силовые или силовые тренировки могут повысить общий уровень физической подготовки. Когда вы выполняете подтягивания, вы поднимаете всю массу тела в движении. Это может значительно улучшить силу вашего тела и даже улучшить ваше здоровье.

Исследования показывают, что силовые тренировки важны для развития костей и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Силовые или силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье. Исследования показали, что регулярные силовые тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир и помочь вам справиться с диабетом 2 типа.

Он также может помочь снизить кровяное давление в состоянии покоя и может уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанные с артритом и фибромиалгией.

Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь со своим врачом, так как это может быть небезопасно для вас. Результаты могут также варьироваться для всех.

Силовые или силовые тренировки также полезны для вашего психического здоровья. Обзор исследований 2010 года выявил положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующими факторами:

  • уменьшение симптомов тревоги
  • улучшение когнитивных функций
  • уменьшение усталости
  • уменьшение депрессии
  • и повышение самооценки

Хотя доказательства кажутся положительными, для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Подтягивания — это сложное силовое упражнение. Нагружая мышцы сложными движениями, вы также можете улучшить свой общий уровень физической подготовки. Если вы раньше не делали подтягиваний, добавление их в свою программу может улучшить ваше самочувствие и внешний вид.

Если вы снова и снова выполняете одни и те же упражнения, ваше тело через некоторое время может начать стабилизироваться. Но добавляя новые и сложные упражнения, такие как подтягивания, вы можете значительно улучшить свою силу.

Неважно, новичок вы в упражнениях или уже продвинутый спортсмен, подтягивания все равно могут быть вам полезны.

Вы можете попробовать разные варианты подтягиваний, в том числе подтягивания с помощником (для начинающих), с согнутыми коленями (средний уровень) или даже с грузовым поясом вокруг ног (продвинутый уровень).

Некоторые преимущества вариантов подтягиваний перечислены ниже.

Варианты, подходящие для начинающих

Даже если вы новичок в упражнениях, вы все равно можете поработать над базовыми упражнениями, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Вы можете:

  • Начните с висения на перекладине от 10 до 30 секунд. Вы начнете укреплять мышцы рук и спины, необходимые для выполнения подтягиваний.
  • Найдите в своем спортзале тренажер для подтягиваний, чтобы потренироваться.

Дополнительные параметры

Если вы продвинутый спортсмен или уже давно успешно подтягиваетесь, вы все равно можете бросить вызов своим мышцам. Вы можете:

  • Попробуйте увеличить вес с помощью грузового пояса или жилета.
  • Делайте подтягивания на одной руке.

Эти варианты заставят ваши мышцы тренироваться. Они удерживают вас от плато, поэтому вы можете продолжать наращивать силу.

Подтягивания — сложное упражнение. Но их стоит добавить в свою еженедельную программу силовых тренировок. Даже если вы новичок в подтягиваниях, вис на перекладине или подтягивания с помощником помогут вам начать наращивать силу.

Попробуйте комбинировать подтягивания с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, подтягивания, разгибания трицепсов и сгибания рук на бицепс, чтобы завершить свою тренировку. Вы можете выполнять эту процедуру два-три раза в неделю.

Всегда делайте день между силовыми тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться. Кроме того, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые силовые тренировки.

5 способов развить максимальную силу с помощью подтягиваний

Если бы я оказался на необитаемом острове и мог бы иметь только одно оборудование для тренировки бойца любого уровня (который, по-видимому, сражался бы только со мной), мне пришлось бы быть старым добрым перекладиной.

Земля может дать вам фантастическую силовую и кондиционную тренировку с гимнастикой, плиометрикой, движениями тела и многим другим, но турник поможет вам развить мощную верхнюю часть тела, хват и кор.

Есть много причин, по которым вам следует делать (много) подтягиваний и их вариаций, и я не имею в виду просто пару неполных подходов в конце тренировки.

Задействует сразу несколько мышц

Давайте разберемся с очевидной причиной того, что подтягивания и их друзья — это сложные движения, которые дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств. С каждым рывком вы задействуете множество мышц спины, бицепсов, плеч, предплечий, хвата и кора. Эффективность времени для победы.

Всегда есть способы прогрессировать

Неважно, на каком уровне вы находитесь, существует множество движений и комбинаций, которые превратят вас в невероятно сильную гориллу. Продолжайте читать, чтобы узнать о моих 5 любимых способах усложнить подтягивания.

Вы разовьете тонны тяговой силы

Это упростит болевые приемы и позволит вам гораздо эффективнее защищаться от противника.

Итак, приступим. Вот 5 моих любимых способов усложнить стандартное подтягивание…

#1: Смените хват

Это один из самых простых способов повысить эффективность подтягиваний, если вы боец. Добавление пары Fat Gripz (если у вас нет доступа к ним, подойдет и простое полотенце или ги) принесет огромную пользу.

Это поможет развить силу пальцев и хвата. Чем шире раскрыта ладонь или чем мягче рукоятка, тем сильнее вам приходится сжимать ее, чтобы не упасть на землю.

Поначалу вы не сможете работать тяжелее, но когда вы научитесь подтягиваться с тяжелым толстым хватом/полотенцем, у вас будет сокрушительная сила хвата в углу.

#2: Измените темп

Я усложняю подтягивания двумя способами: изменяю темп, чтобы заставить их выполняться слишком медленно, а также добавляю статические удержания в разные моменты движения.

В следующий раз, когда будете подтягиваться, попробуйте разбить его на пять пунктов.

1. Исходное положение – мертвый вис
2. 1/4 подъема (локти слегка согнуты)
3. 1/2 пути (локти под углом 90 градусов)
4. 3/4 подъема (подбородок почти на перекладине)
5. Финишное положение: подбородок над перекладиной 9.0003

Удерживайте каждую секцию в течение 15 секунд при подъеме и опускании. Стремитесь к трем повторениям. Вы будете неприятно удивлены тем, насколько это ужасно, но это поможет укрепить силу в различных положениях рук, которые будут перенесены в ваши занятия грэпплингом.

#3: Тяга с партнером

Это упражнение больше похоже на основную тренировку и включает в себя статическое удержание, но разница здесь в том, что для этого вам понадобится партнер. Недостатком того, что партнер тянет вас за собой, является то, что вы не можете точно оценить, какое давление оказывается на него. Положительная сторона, однако, в том, что есть кто-то, кто мотивирует и подталкивает вас (в буквальном смысле), делает это чрезвычайно полезным.

Попробуйте это:

Партнер А, вы собираетесь принять положение 1/2 подтягивания с локтями под углом 90 градусов. В этот момент вы собираетесь поднять ноги, согнув колени.

Партнер Б, вот где вы вступаете. Вы собираетесь (сначала осторожно) надавить на колени Партнера А, пытаясь поставить их прямо на землю.

Партнер А, следите за этим, чтобы убедиться, что вы не слишком напрягаетесь, чтобы удерживать ноги. Будьте готовы страдать (в хорошем смысле). Если Партнер Б настаивает, просто вежливо напомните ему, что расплата — это хрень.

Задержитесь на раунды по 20-30 секунд.

#4: Используйте нижнюю половину тела

Сочетание подъемов коленей с подтягиваниями/подтягиваниями — это верный способ активизировать кор на более высоком уровне и сделать тягу намного тяжелее.

Попробуйте выполнить серию подтягиваний с ногами на разной высоте и в разных положениях (прямо вперед, немного в стороны, колени согнуты и т.д.).

Только одно слово придет на ум, когда вы будете делать сеты из 5-10 повторений вот так: жестоко.

#5: Используйте неравномерный хват

Это, вероятно, мой любимый хват, потому что я делаю его чаще всего и получаю наибольшую отдачу. Включая неравные хваты/уровни/движения, вы развиваете силу под разными углами. Ваша первая задача – найти как можно больше различных мест для подтягивания (другими словами, везде, где есть что-то достаточно высокое и достаточно прочное, чтобы выдержать ваш вес). Любой парк, деревья, низкие навесы; почти все будет делать.

Поскольку я не ожидаю, что большинство из вас выбежит и начнет проверять силу каждой ветки дерева в вашем районе, более простой способ внедрить это — использовать разные хваты на стойке для приседаний в местном спортзале.

Попробуйте использовать боковые стороны, верхнюю клетку, одну руку на перекладине, а другую руку на клетке и т. д. Это также улучшит ваш хват, но это будет творить чудеса для увеличения общей силы тяги под разными углами, которые будет ли определенно перенесено в вашу борьбу.

Одно из моих любимых упражнений — боковые подтягивания. Мне нравится браться за ручку силовой рамы и класть другую руку на стойку. Если у вас нет доступа к стойке, подойдет обычная перекладина.

Подтягиваясь, подтягивайтесь только с одной стороны (перенесите весь вес на правый бок, когда будете подтягиваться, а затем опуститесь). Повторите с другой стороны такое же количество повторений.

Как и сила, подтягивания — это навык, а это значит, что вам нужно постоянно их практиковать. Попробуйте использовать один из вышеперечисленных методов на трех отдельных тренировках.

Я не люблю доводить свои тренировки до отказа, но мне нравится сочетать большой объем и высокую интенсивность.

Понедельник: Подтягивания с отягощением толстым хватом (диапазон 1-5 повторений)
Среда: Статические удержания (15-30 секунд каждое удержание)
Пятница: Подтягивания под разными углами (диапазон 5-12 повторений) )

Существуют буквально сотни различных способов подтягивания, но попробуйте сосредоточиться на этих пяти вариантах (даже внутри них есть несколько вариантов).

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2023 © Все права защищены.