Кардио или силовые что лучше для похудения: Сила или кардио: что лучше для похудения?

Сила или кардио: что лучше для похудения?

Кардионагрузки

1. Во время тренировки сжигается больше калорий

Если сравнивать эффективность тренировок в минуту, кардиоупражнения, бесспорно, сжигают больше калорий, чем силовые. Во время длинных кардиозанятий вы можете избавиться от 500–800 калорий. Это вполне приличная цифра. Поэтому если вы делаете достаточно кардиоупражнений и не возвращаете калории назад во время еды, вес уменьшится. Но помните, что кардиосессии должны быть длинными. Тут-то время и скука от однообразности занятий могут стать проблемой.

2. Но в правиле «кардионагрузки сжигают больше калорий» есть исключения

Время для математики. Итак, вес среднестатистической украинки составляет 70 кг (при росте 164 см; отметим, что это на 15 кг превышает норму). По данным сайта calorielab.com, получаем такие цифры.

Ходьба (5,6 км/час) – 196 ккал/час. Бег – 490 ккал/час. Занятия в тренажерном зале – 315 ккал/час.

То есть в среднем силовые тренировки уступают бегу. Но в то же время некоторые упражнения требуют больше усилий и, следовательно, больше калорий.

Похожие материалы:

3. Миф: бег сжигает больше жира, чем ходьба

«Ходьба (как и другие тренировки низкой интенсивности, известные как LISS) на самом деле сжигает больше жира, чем бег!» – говорит фитнес-тренер Кайла Итсинесс. Происходит это потому, что при ходьбе на каждую калорию сжигается больше жира, чем при беге. Объясним: для расщепления жиров (при переходе их в энергию) нужен кислород. Чем ниже интенсивность тренировки, тем больше кислорода доступно в организме для расщепления жиров. Когда вы бегаете, кислород доступен в меньшем количестве. А это значит, что тело использует другие источники энергии, например, углеводы.

Кроме этого, пешие прогулки помогают ускорить метаболизм. Кайла Итсинесс советует быструю ходьбу на скорости в 6 км/ч на протяжении 45 минут три раза в неделю.

Независимо от интенсивности, кардиотренировки – отличный способ улучшить физическую подготовку. Кроме этого, именно они укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Похожие материалы:

Силовые упражнения

1. Страх стать подругой Арнольда Шварценеггера

Слишком много девушек напуганы, что тренировки с железом сделают их качками. Это заблуждение! Единственный вариант, когда это может случиться, – если вы специально будете заниматься, чтобы увеличить мышечную массу. Для этого нужно выполнять меньшее количество повторений (10–15) с большим весом.

Не бойтесь гантелей, просто выбирайте легкие и фокусируйтесь на повторениях, а не на весе. Тогда силовые упражнения (в комбинации с низкокалорийной диетой) помогут полностью преобразить свое тело и подчеркнуть его изгибы. Тогда как кардиотренировки просто сделают вас, условно говоря, меньшей версией нынешней себя.

Стоит помнить, что у женщин попросту недостаточно тестостерона, чтобы развить мощную мускулатуру. То есть тренировки с весом помогают усилить метаболизм и сжигание жира, а также придать телу хорошую форму. Получается, большинство женщин боится делать именно то, что как раз и стоит.

Похожие материалы:

2. Лежите на диване и сжигайте калории

После кардиотренировки у вас могут дополнительно сжечься максимум 40–80 калорий. Да, это так: даже когда вы лежите на диванчике и смотрите фильм, ваше тело продолжать работать. Это явление известно как избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Что касается тренировок с весом, то исследования показали: метаболизм усиливается в ближайшие 36 часов после похода в спортзал. Это значит, что, ничего не делая, вы будете сжигать не 60 калорий, как обычно, а 70. Вы можете подумать, что десять дополнительных калорий не сыграют большой роли. Но умножьте их на 36, и число получится немаленьким. Хотя тренировка с весом может сжечь и не так много калорий за минуту непосредственно во время занятия, общее количество сожженных калорий обычно больше, чем у кардиоупражнений.

Но важно помнить, что сжигание жира приведет к заметным изменениям внешнего вида вашего тела (например, меньший размер одежды, лучший тонус мышц), а вот цифра на весах может не измениться. Это происходит потому, что силовые упражнения увеличивают количество мышц. Они занимают меньше места, но становятся тяжелее. Так что если жир уходит, а мышцы растут, ваш вес останется таким же.

Похожие материалы:

3. Вы сжигаете жир или мышцы?

Во время силовых тренировок у вас сжигается в основном жир, тогда как во время кардионагрузок – и жир, и мышечная масса. Хоть сжигание последней и приведет к меньшему числу на весах, вряд ли вы получите фигуру мечты.

В исследовании университета штата Пенсильвания участники сбрасывали 9,5 килограммов вне зависимости от того, делали они кардиоупражнения или силовые. Но у кардиогруппы три из этих сброшенных килограммов были мышечной массой, а у участников программы силовых упражнений – почти чистый жир. И наверняка последние с легкостью влезли в свои узкие джинсы благодаря этому.

Почему? Объясним в следующем пункте.

4. Больше мышц – больше сожженных калорий

Мы уже говорили о том, что калории продолжают сжигаться даже после тренировки. Так вот, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, лежа не кровати целый день и ничего не делая. Дело в том, что на уровень основного метаболизма (а это как раз и есть количество калорий), влияют вес тела и мышечная масса.

Похожие материалы:

«Благодаря каждому дополнительному килограмму мышц вы сжигаете на 92 калории в день больше, даже не шевеля кончиком пальца», – говорит персональный тренер Майк Донаваник. Это основная причина, почему мужчины могут есть больше, чем женщины, но не набирать вес. У них больше мышц, поэтому у них сжигается больше калорий в течение дня.

Учитывая, что мышечная ткань остается надолго (до тех пор пока вы употребляете достаточно белка и предоставляете телу нагрузку, она никуда не уйдет), силовые тренировки можно назвать более эффективными в долгосрочной перспективе.

Вдобавок хочу сказать, что важно реально представлять, сколько мышечной массы вы можете набрать за определенный период времени. Обычно для женщин эта цифра составляет 225–450 грамм за месяц.

Но будьте внимательны в выборе упражнений. Хотите получить пресс мечты, делая по сто скручиваний в день? Попробуйте другие упражнения. Натали Джилл, персональный тренер из Калифорнии, советует делать те, которые задействуют все мышцы туловища (пресса, спины, таза) и других частей тела. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем больше сжигается калорий. Любимое упражнение Натали – это планка. Она активирует не только корпус, но и руки, и ноги, и ягодицы.

Похожие материалы:

5. Влияние гормонов

Еще одна разница между силовыми и кардиоупражнениями – в типе гормонального фона, который они усиливают. «Упражнения с весом провоцируют набор мышечной массы (если вы следуете высококалорийной диете, это не поможет вам сбросить вес) или поддержание тонуса мышц (что актуально в нашем случае).

Кардиотренировки в свою очередь способствуют высвобождению кортизола.

А этот гормон усиливает потерю мышечной массы и препятствует откладыванию жира в районе пресса», – пишет сайт bodybuilding.com.

HIIT

Стоит рассказать о еще одном виде занятий для похудения. HIIT расшифровывается как интервальные тренировки высокой интенсивности (High Intensity Interval Training). 20 минут таких упражнений могут сжечь больше калорий, чем 45 минут пыхтения на орбитреке, сообщает сайт health.com. HIIT ускоряют пульс и за меньшее количество времени сжигают больше жира, чем любой другой вид занятий.

Вот еще несколько подтверждений эффективности высокоинтенсивных тренировок. Всего лишь пятнадцать минут HIIT провоцируют такой же эффект сжигания калорий после занятия, как и силовой workout. Но в первом случае вы еще и экономите себе время.

Похожие материалы:

По результатам исследования, опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, люди, предпочитающие высокоинтенсивные тренировки, быстрее избавлялись от жира на животе, чем те, кто проводил занятия низкой интенсивности.

Пример интервальной тренировки высокой интенсивности – это бег на максимальной скорости в течение 30 секунд с последующими 30 секундами отдыха или медленной ходьбы. Так нужно повторять 10–15 минут.

HIIT можно делать и на беговой дорожке, и на велотренажере, и просто на улице. Помните о разминке и заминке по 5 минут до и после занятия.

Выводы

Что лучше для снижения веса: кардиотренировки или силовые? Оба вида!

Исследование колледжа Нью-Джерси показало, что если перед кардиотренировкой делать силовые упражнения, организм сжигает больше жиров во время кардиосессии. Это подтверждают и ученые Калифорнийского университета: они доказали, что занятия, включающие и кардио-, и силовые упражнения, – лучший способ сбросить вес.

Фитнес-тренер Кайла Итсинесс советует совмещать ходьбу, высокоинтенсивные (HIIT) и силовые упражнения. Это поможет не только получить идеальное тело, но и не скучать от однообразных тренировок. А это ведь одна из главных причин, почему люди бросают занятия.

Подготовила Нина Коробко

Кардио vs. силовые тренировки — что эффективнее?

Как правильно сочетать кардио и силовые упражнения?

Начни с 10- или 15-минутной разминки на беговой дорожке, велосипеде или эллипсоиде (не забудь перед этим хорошо разогреть мышцы). Это поможет подготовить организм к предстоящей нагрузке и повысить эффективность следующих упражнений.

После приступай к силовым. Необязательно выполнять их на тренажерах — для красивой и гармоничной фигуры тебе будет достаточно 8-10 стандартных упражнений с собственным весом в заранее установленном темпе: отжимания, скручивания, выпады, берпи, планка и, конечно, приседания для идеальных ягодиц!

Чтобы разнообразить тренировки, можно скачать специальные мобильные приложения — например, Runtastic Results содержит подробные рекомендации и видеоуроки из более 180 упражнений. Ты также сможешь составить индивидуальную программу в зависимости от своих целей (похудеть или подкачаться), продолжительности тренировки и уровня подготовки.

После 30-40 минут упражнений вернись к кардио — именно сейчас организм будет активно расщепляя жиры, так как после силовой тренировки он уже израсходовал все запасы углеводов. Включай любимый сериал и ходи 30-45 минут по дорожке с небольшим наклоном или выбирай пробежку в умеренном темпе (60-70% ЧСС).

Можешь выполнять кардио и в отдельный день — если ты не новичок в спорте и занимаешься не менее 2-3 месяцев, попробуй интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT). Она длится не больше 30 минут: в течение нескольких подходов ты чередуешь максимальную нагрузку с умеренной, например очень быстрый бег с медленной ходьбой. Будь готова — эта тренировка выматывающая, но зато разгоняет метаболизм до максимума и позволяет сжигать калории еще сутки после занятий! Выбери подходящую для своего уровня схему тренировок HIIT — можешь поискать их онлайн или используй специальные приложения для бега.

Чтобы сохранить мотивацию и интерес к занятиям, меняй тренировки и упражнения, занимайся под свою любимую музыку и не забывай хвалить себя за каждую, даже самую незначительную победу!

Меняем тело: кардио или силовые? | Блоги

Хот айрон или танцы, сайкл или бассейн, тренажерный зал или беговая дорожка? Разнообразие программ в фитнес-клубах World Gym, Gold’s Gym, «Весна» способно поставить в тупик любого новичка. На самом деле, все просто: большинство видов укладывается в две группы – «кардио» и «силовые». Выбор зависит от ваших целей.

Мне часто пишут с вопросами, как улучшить физическую форму и внешний вид, что поменять в системе тренировок и как быть, если вес стоит на месте. В 9 случаях из 10 повторяется одна и та же ошибка, которая и стала темой этой статьи: непонимание целей кардио и силовых тренировок.

Итак, <b>что эффективнее – кардио или силовые?</b>

Вопрос, на самом деле, некорректный, потому что оба вида активности нужны, но преследуют разные цели.

Если в двух словах, то кардио – это эффективная тренировка сердца и легких, а силовые – это результативный способ набора мышечной массы и, как следствие, жиросжигания. В отношении последнего немало споров, однако факт остается фактом: наш организм тратит наибольшее количество энергии на синтез белка и гликогена. А это напрямую связано с той нагрузкой, которую организм испытывает во время высокоинтенсивных силовых тренировок. Во время кардио тренировок энергия также расходуется, однако не столь значительно. Плюс отсроченный эффект: после силовой тренировки организм продолжает тратить энергию. Такова реакция на полученный стресс.

Таким образом, нет смысла ожидать от кардио-программ эффекта жиросжигания, а от силовых упражнений – улучшения общефизических показателей.

<b>Как же построить свою программу тренировок?</b>

Для начала, как всегда, определитесь с целью. Причем придется выбирать, так как значительное количество тренировок не идет на пользу здоровью. Организм, получив стресс в виде тренировки, обязательно должен отдохнуть. Оптимальным считается заниматься 3-4 дня в неделю.

<b>Пример 1</b>. Допустим, вы давно ничем не занимались и на 3 этаж поднимаетесь с одышкой. Тем более если у вас лишний вес (15 и более кг). Даже если вам сильно хочется похудеть за пару месяцев, при таких стартовых условиях не стоит сразу бросаться к штанге. Месяц (а то и два) важно осваивать кардио: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, танцы и т.д. Самое главное: не реже 3 раз в неделю и не меньше часа. Выбирайте комфортный вариант и плавно входите в нагрузку. Вес на этом этапе может падать, но процент жира останется прежним. Не обращайте внимания – продолжайте заниматься, пока бег трусцой или быстрая ходьба в горку будет даваться достаточно легко.

<b>Пример 2</b>. Вы уже несколько месяцев 2-4 раза в неделю занимаетесь по кардио-программе. Шейпинг, аэробика, пилатес, бассейн, единоборства, теннис – не важно. Это все кардио. Даже если вы используете тренажеры, но не берете значительный вес, то это, как ни странно, все еще ближе к кардио. Хот айрон, кстати, тоже – существенно нарастить мышечную массу, занимаясь только им, невозможно. Но можно увеличить выносливость и очень серьезно подготовить сердечно-сосудистую систему к более значительным тренировкам. В общем, если вы все это делаете и тренировки не утомляют, цвет лица после них не багровый, дышите вы ритмично, а пульс успокаивается через нескольких минут, то сердце и легкие готовы к следующему этапу. Переходите к силовым. Уверяю, что при правильном понимании и хорошем тренере вы полюбите штангу и гири. Особенно когда через несколько недель увидите эффект – во внешних формах и неуклонно падающем проценте жира. Хорош такой вариант: 3 дня в неделю, где 45 минут – это кардио + 30-45 минут силовой тренировки.

Так что все просто. Главное – <b>было бы желание, а эффективная программа всегда найдется</b>. Нет телосложения, которое нельзя было бы изменить. Вопрос всегда – в регулярности и мотивации.

Кстати, прошлый раз я <a href=”http://www.irk.ru/news/blogs/V_itaku/548/”>предложила свою мотивирующую помощь</a> тем, кто хочет встретить Новый год красиво. Мне написало гораздо больше, чем те 5 человек, которых я планировала включить в такую группу. После нескольких дней размышлений я решила никому не отказывать. Все, написавшие мне, становятся участниками эксперимента, который я назвала <b>”77 шагов к цели”</b>.

Друзья! До 16 октября вы все получите от меня письма с заданием и индивидуальной программой. Именно с этого дня в течение 77 дней мы будем работать над тем, чтобы достичь вашу цель. Успехов нам!

Что лучше для похудения: бегать или качаться?

Начинающие худеть люди очень беспокоятся о потраченных на тренировках калориях и потерю веса возлагают именно на это. Кажется, достаточно начать тренироваться — и килограммы жира начнут таять на глазах, ведь мониторы тренажеров и наручные устройства показывают до 800-1000 потраченных за калорий. Сколько калорий на самом деле тратится за тренировку? Что лучше выбрать, если цель — похудеть?

Кардио-тренировки и похудение

Количество калорий, которые может сжечь новичок на кардио, очень скромное, чтобы ни показывали цифры на мониторе или пульсометре. Lyle Mcdonald дает такие цифры.

• Нетренированный человек тратит 5-10 калорий в минуту, и верхняя граница для многих новичков недостижима.
• Регулярно тренируясь, он сможет тратить больше калорий на тренировке той же интенсивности и продолжительности — до 10-15 калорий в минуту.
• Хорошо тренированный человек — до 20 калорий в минуту. По иронии, единственные люди, способные жечь огромное количество калорий на кардио-тренировке, — профессиональные спортсмены, которым худеть не нужно.

На сколько может похудеть типичный неподготовленный новичок с помощью бега, велосипеда, занятий на кардио-тренажерах?

Сравним тренировку в 30 минут и 60 минут и занятия 3 раза в неделю против тренировок 6 раз в неделю. Для простоты поставим одинаковые условия: одну и ту же еду и бытовую активность в течение дня. И вспомним, что для потери одного килограмма жира нужно потратить 7000 калорий. Результаты смотрите в таблице:

Результаты мрачные: вы не потратите и полкило жира в неделю за счет кардио, пока не начнете тренироваться 6 дней по часу, что для многих невыполнимо. А при 3-разовых тренировках в неделю по часу вы потеряете чуть более ста грамм жира.

Из таблицы видно, что тренировки сами по себе ничего не стоят в плане похудения. Если сравнивать только диету и только тренировки для похудения, одни только упражнения почти ни на что не влияют, и это доказывают многие исследования и крупные мета-анализы. Даже если объединить диету и тренировки, диета выполняет большую часть работы.

Убрать 500 калорий из еды ежедневно легче, чем проводить ежедневные тренировки, чтобы сжечь на них столько же.

Есть такая ловушка: калории, потраченные на тренировке, легко могут вернуться обратно с едой в течение дня, если вы не контролируете их строго с помощью пищевого дневника. Потратили 300 калорий, поели на 500.

Многие тренажеры и наручные девайсы завышают траты калорий на тренировке: они могут показать до 1000 калорий, когда в реальности сгорело не более 300-500. Но человек видит тысячу, поэтому спокойно ест на 500 калорий и считает, что заработал немного еды сверх нормы, ведь поработал он очень хорошо.

В результате, сколько потратил, столько и съел. А если решил наградить себя за работу чем-то вкусным, то мог еще и остаться в плюсе.

Силовые тренировки и похудение

Трата калорий во время силовой тренировки зависит от:

• выбора упражнений: упражнения со штангами и гантелями тратят больше, чем тренажеры, в которых можно посидеть и полежать. Приседания со штангой тратят больше калорий, чем разгибания голени в тренажере сидя.
• интервалов отдыха;
• количества упражнений, повторений и подходов.

Исследования показали, что силовые тренировки тратят 7-9 калорий в минуту, но это относится только ко времени непосредственной работы, без учета отдыха.Так что, в среднем, на силовой тренировке тратится 300-400 калорий в час. Тоже не так много, как принято считать.

Качество потерянного веса

Вес тела — это вес мышц, органов, воды, соединительной ткани, костей, жира.
Если смотреть только на потерянные килограммы, сложно понять, сколько из — жир? так что гораздо важнее смотреть, что происходит с составом тела, ведь цель — избавиться именно от жира, а не мышц.

Здесь силовые тренировки оказываются самыми эффективными.

• они защищают мышцы от разрушения на диете, особенно при достаточном количестве белка — 2.5-3 грамма на вес сухой массы тела;
• на одном и том же дефиците калорий с силовыми тренировками мы теряем меньше мышц и больше жира, в отличие от кардио.

Силовые тренировки меняют композицию тела — соотношения жира к мышцам. Жира становится меньше, мышцы остаются на месте. Одни только кардио-тренировки одинаково сжигают на диете и мышцы, и жир.

Так что, если и есть один тип упражнений, которые стоит выбрать на диете, — это силовые тренировки. Диета отвечает за дефицит калорий и похудение, силовые тренировки защищают мышцы и влияют на качество потерянного веса. Хотя, в зависимости от интенсивность и выбора упражнений, тоже помогают тратить калории — и во время самой тренировки, и во время восстановления после нее.

Кардио помогает худеть, поскольку тратит калории. Первая проблема кардио в том, что оно не тратит так много, как принято считать. Вторая проблема: без контроля питания толку от кардио может не быть. Третья проблема: кардио+диета=потеря веса за счет жира и мышц, а терять мышцы — последнее, что стоит делать, если цель — иметь красивую фигуру. Плюсы кардио — в том, что это безопасный способ добавить немного к расходу калорий в течения дня. И в том, что если делать кардио регулярно, кроме всех его преимуществ для сердечно-сосудистой системы, вы начинаете тратить больше калорий за ту же тренировку со временем.

Если вы любите кардио, то не отказывайтесь от него полностью — это хорошее дополнение к диете и силовым тренировкам. Но оно никогда не должно стоять на первом месте. Убедитесь, что вы расставили приоритеты правильно и сосредоточьтесь на силовых тренировках и работе над мышцами.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Эффективное сжигание жира: кардио или силовые тренировки?

Стандартным считается ответ, что кардио способствует сжиганию лишнего жира, а силовые нагрузки — набору мышечной массы. Давайте разберемся, какой вид тренинга больше помогает в похудении.

Стандартным считается ответ, что кардио способствует сжиганию лишнего жира, а силовые нагрузки — набору мышечной массы. Давайте разберемся, какой вид тренинга больше помогает в похудении.

В чем отличие силовой тренировки и кардионагрузки?

Жир однозначно сжигается и при проработке мышц, и при активной аэробной нагрузке. Разнится только сам процесс сжигания жира: силовая тренировка заберет меньше калорий за определенное время в сравнении с кардио, однако в итоге на силовой вы потратите больше энергии.

Запущенный во время работы мышц процесс похудения продолжается еще около 36 часов после тренировки и уносит по 10 калорий за 1 час без каких-либо усилий. А вот после окончания кардио процесс сжигания энергии останавливается.

Умеренная нагрузка на занятии кардио даст минус около 40-80 калорий. Если тренировка длительная — от 500 до 800. А чтобы потерять хотя бы 0,5 жировой прослойки, нужно сжечь 1750 калорий. А это от 2,5 до 3 часов работы.

 

Чем полезнее силовой тренинг для похудения? Любая более-менее качественная проработка мышц влечет их рост. На что организм круглосуточно затрачивает энергию, чтобы восстановить и укрепить мышечную ткань. Более того, мышцы требуют особого обеспечения энергией даже в расслабленном состоянии. И чем больше в организме сухой мышечной ткани, тем больше уходит калорий на ее поддержание. А теперь учтите регулярные тренировки, которые толкают мышцы на постоянный непрерывный рост.

Какой вид нагрузки выбрать?

Выбирая лишь кардио, вы получаете: умеренное сжигание калорий, развитие выносливости, прилив энергии. Силовая нагрузка дает: улучшение формы тела за счет округлостей мышц, ежедневное стабильное сжигание энергии, ускоренный метаболизм после каждого занятия.

Лучший выход — это, конечно же, совмещение двух видов тренировки, чтобы получить все преимущества и сбросить больше лишнего веса.

Если вам интересны новости мира ИТ также сильно, как нам, подписывайтесь на наш Telegram-канал. Там все материалы появляются максимально оперативно. Или, может быть, вам удобнее “Вконтакте” или Twitter? Мы есть также в Facebook.

Наш Дзен-канал про лайфстайл.

Автор: Валерия Лесивненко
Начинающий журналист, подрабатывающий копирайтингом.

Читайте нас где удобно

Ещё на эту тему было

Для тех, кто долистал

Ай-ти шуточка бонусом. Россия похожа на постапокалиптический мир. У всех планшеты, ноутбуки, смартфоны и прочие гаджеты, а вокруг говно и плохие дороги.

Кардио или силовые? Что лучше для похудения? | Анна Бузань

Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардио упражнения – лучший способ сжешь жир. Узнаем, так ли это на самом деле?

Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения – это кардио нагрузки, а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно.

Лучший фитнес для похудения

Вы скорее всего замечали, что, когда человек хочет сбросить пару килограмм, он сразу начинает усиленно заниматься бегом.

Но самое смешное то, что этот способ похудения на самом деле не такой уж и действенный

В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Силовые против Кардио

Разница между жиросжигающим кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения силовых упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.

Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.

Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку в умеренном темпе вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий.

А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на кардио тренажере для достижения такого объема? 2.5 – 3 часа. Такая ментальная выносливость редко встречается среди новичков. Более того, данный подход имеет смысл при условии, что вы не вернете сожженные калории с дополнительной едой обратно. Только в таком случае процесс похудения будет продолжаться.

Как работает ваш метаболизм?

Так, для новичков сначала нужно объяснить, как вообще работает наш метаболизм и как происходит процесс сжигания подкожного и висцерального жира в организме.

Если вашей целью является похудение, то лучше отдайте предпочтение силовым тренировкам, делая упор на все группы мышц.

Ведь силовые упражнения помогут вам не только сбросить лишние килограммы, но и приведут в порядок ваш метаболизм, более того у вашего организма не будет проблем с гормонами, уменьшится уровень кортизола в крови.

Силовые тренировки и метаболизм

Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира?

Во-первых, они помогают нарастить качественную мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Рост мышечной ткани – процесс долгосрочный пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.

Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют – в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.

Силовой тренинг и глобальная перестройка тела

Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная их причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем.

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять

Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения?

Лишний вес бывает разным, одному нужно скинуть 10 процентов от массы тела, другому 70. Одинаково для всех, чтобы снизить лишние килограммы, необходимо увеличить ежедневную активность. Чем больше тратится энергии, тем быстрее уходит жир. Самый энергозатратный вид занятий – кардио или аэробная нагрузка. Правильно составленная и проведенная аэробная тренировка жир буквально сжигает. Для здорового похудения важно помнить, что задача – не просто избавиться от жира, а нарастить мышечную массу, чтобы тело стало здоровым, выглядело красивым и подтянутым.
К кардио относится любой вид физической активности с низкой интенсивностью. Через полчаса интенсивных упражнений в организме ускоряется обмен веществ, энергия вырабатывается из жировых тканей.

Кардио- упражнения относятся:

• Ходьба;
• Бег на свежем воздухе, беговой дорожке;
• Танцы;
• Плавание;
• Подъемы по ступенькам;
• Катание на коньках, роликовых коньках;
• Баскетбол;
• Теннис;
• Велосипед;
• Эллипс.

Увеличить или сохранить мышечную массу помогут силовые, анаэробные нагрузки. Используя отягощения, чтобы прокачать мышечные ткани, суставы и сухожилия, энергии используется меньше, чем при кардио. Процесс жиро сжигания проходит медленнее. Поэтому рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные занятия.
Составляя программу анаэробных занятий, следует распределять нагрузку на верхние и нижние группы мышц.

В верхние группы входят:

• Мышцы плеч,
• Брюшной пресс,
• Мышцы спины,
• Мышцы груди, рук.

Нижняя часть включает:

• Четырехглавые;
• Ягодичные;
• Задние группы мышц бедер.

После анаэробной нагрузки необходимо дать телу на восстановление один – два дня. Во время силовых тренировок при нагрузке в мышцах происходят микротравмы, выделяется молочная кислота, происходит отек мышц сопровождающийся болью. Предупредить или снизить болевые ощущения поможет принятие горячей ванны с добавлением 200 – 400 грамм поваренной или морской соли. Благодаря горячей воде молочная кислота безболезненно выйдет из организма.

Перед каждым занятием обязательно проводить разминку, начиная с шеи, заканчивая ступнями разнимая каждый сустав тела. По времени 5 – 7 минут.
Заканчивать комплекс упражнений заминкой или растяжкой в течение 10 минут.
Выполняя силовые упражнения первый подход делать разминочным. Выполнять без отягощения или с малым весом, не более десяти повторений. Важно отработать технику выполнения упражнения, прочувствовать прокачиваемую группу мышц.
Ниже приведены схемы, сочетания тренировок для похудения.

Схема 1 – для начинающих.

Две кардио, одна силовая нагрузка, четыре дня отдыха в неделю.
Аэробные занятия для новичков должны занимать не более 20 – 30 минут за одну тренировку.
При выборе силовых упражнений необходимо задействовать 2 – 3 группы мышц верхней или нижней части тела. Одно упражнение выполняется 3 подхода по 20 повторений. Между подходами отдых три минуты. Через 2 – 3 недели регулярных занятий можно переходить к схеме 2 постепенно увеличивая время и вес.

Схема 2 – увеличиваем нагрузку.

Два кардио, два анаэробных занятия, три дня на восстановление в неделю.
Кардио занятия 30 минут – 40 минут за одну тренировку:
К анаэробным упражнениям добавить или увеличить вес отягощений. Количество повторений и подходов, оставляем, как в предыдущей схеме.
В зависимости от цели и полученных результатов можно оставить схему 2, а для продвинутых добавить еще одно аэробное занятие в неделю. Итого в неделю три кардио, два силовых занятия, два дня отдыха.

Схема 3 – аэробная и анаэробная нагрузка в одно занятие.

Проведение 30 минутного кардио в начале тренировки и 20 минутной силовой в конце. Такая программа поможет максимально сохранить мышечную массу. Рекомендуется применять при двух разовых занятиях спортом в неделю. Важно: не переутомляться во время аэробной тренировки.

Схема 4 – силовая и кардио в один день.

В первой половине дня выполнить силовые упражнения, через 5 – 6 часов кардио. Такой подход приводит к быстрому снижению, как жировой, так и мышечной массы, поэтому рекомендован перерыв между занятиями не менее 5 часов. Не стоит включать в программу тренировок новичкам.

Схема 5 – интервальные тренировки два раза в неделю.

Эффективны при похудении и увеличении выносливости. Упражнения выполняются по кругу. Периоды высокой интенсивности сменяются на периоды восстановления. Двадцати минутная интервальная тренировка может заменить часовую аэробную нагрузку. Важно: людям с избыточным весом и без подготовки проводить только под контролем индивидуального тренера.

Значительный процент лишнего веса оказывает нагрузку на ноги во время бега, что приводит к травмам ступней и колен. Заменить бег можно велосипедом, плаванием, эллипсом или спортивной ходьбой, до появления учащенного сердцебиения, легкой одышки, потоотделения.
Когда физическая подготовка слабая или имеются хронические заболевания, желательно заниматься на тренажерах с малым весом, под контролем фитнес инструктора. При составлении программы тренировок контролируйте правильное распределение нагрузки на группы мышц и чередование отдыха.
Сочетая кардио с силовыми занятиями, для снижения лишнего веса, стоит помнить о правильном питании. Аэробные нагрузки в качестве топлива используют калории, накопленный жир. В такие дни стоит ограничить продукты с высоким содержанием калорий. Белковые продукты, мясо, рыба, яйца, являются строительным материалом при восстановлении и росте мышечных волокон, должны составлять основу питания в дни анаэробных занятий.
Стройное, подтянутое тело результат хорошей физической подготовки. Регулярные упражнения, терпение и здоровая любовь к себе приведут ожидаемому результату.
Самостоятельно разрабатывая программу занятий, новичок столкнется с множеством разных вопросов. Не следует искать ответы на просторах интернета, у знакомых или тренеров. Начните действовать. Постепенно вводя физическую активность, применяя и пробуя разные методики, выполняя упражнения до или после еды, добавляя или уменьшая количество подходов, слушайте, как откликается ваше тело.

Пробуйте, экспериментируйте, применяйте на практике!

Кардио против веса: что лучше?

В Life есть команды, которые естественно ломают голову: Крисси Тейген против троллей из Твиттера, Канье против Т. Свифта, а также набожные тяжелоатлеты против кардио-энтузиастов. Работа над фитнесом может быть сложной, когда у вас есть два разных лагеря, которые говорят вам, что лучше.

Но действительно ли один лучше другого? Эти две формы упражнений предлагают разные преимущества и могут объединиться для общего блага – крепкого тела и звездного здоровья.

Хотя очевидно, что кардио и силовые тренировки – это разные упражнения, то, что происходит в вашем теле, на самом деле их отличает.

Силовая тренировка (также известная как силовая тренировка, силовая тренировка или любой другой термин, который вы предпочитаете для подъема тяжестей) – это анаэробная деятельность. Сюда входит поднятие свободных весов, таких как штанги, гантели и гири, или использование силовых тренажеров.

Анаэробные упражнения расщепляют глюкозу на энергию, не полагаясь на кислород, как при кардио. За короткий промежуток времени используется больше энергии.

Кардио (сокращение от «сердечно-сосудистая система») – это аэробная активность, что означает использование кислорода для ускорения дыхания и частоты сердечных сокращений.Бег часто является наиболее поляризационным из всех кардиотренировок, но любое действие, которое заставляет вас дышать тяжелее и быстрее и увеличивает частоту сердечных сокращений, имеет значение.

Если вы работаете в команде, вы можете заниматься такими видами деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание или даже занятия зумбой, и это лишь некоторые из них.

Улучшение здоровья и выносливости сердца

Кардио помогает поддерживать сильную и эффективную работу вашего тикера, особенно когда вам нужна выносливость. Когда вы выполняете кардио-тренировку, ваш пульс учащается, и вы начинаете дышать быстрее, поскольку ваше тело пытается получить больше кислорода для крови.

Например, когда вы начинаете глубоко вдыхать во время бега и молитесь, чтобы добраться до следующего дерева, ваше тело производит кислородный обмен.

Кардио упражнения помогают повысить вашу аэробную способность (количество кислорода, которое ваша кровь получает и использует) и позволяют вашему сердцу и легким более эффективно перемещать кислород по вашему телу (хорошая работа, тело!).

Это не только поможет вам выдержать более длительные тренировки, но и предотвратит пыхтение и пыхтение всякий раз, когда вы поднимаетесь по офисной лестнице.

Вы можете сжигать больше калорий * во время * тренировки

Когда вы сжигаете калории во время любой тренировки, ваше тело расходует энергию, чтобы справиться с этим.Ваш вес влияет на то, сколько вы сжигаете. (180-фунтовый мужчина тратит больше энергии на пробег 3 мили, чем 120-фунтовая женщина.)

Еще одним большим плюсом для кардио является то, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем при силовых тренировках (большой упор на во время ).

По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов сжигает около 112 калорий при поднятии тяжестей в течение 30 минут и 372 калории при беге со средней скоростью 10 минут на милю в течение того же времени.

Человек весом 155 фунтов может также сжечь 391 калорию за 30 минут энергичной езды на велосипеде. Так что, если вы фанат SoulCycle (* кхм * новобранец из культа велоспорта), есть причина, по которой вы потеете через всю одежду на каждом уроке.

Более быстрая потеря веса

По сравнению с силовыми тренировками и тренировками, включающими как кардио, так и силу, простое кардио – это королева сжигания большего количества жира и более быстрой потери веса.

В исследовании 2012 года, проведенном Университетом Дьюка и Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), изучались три группы взрослых с избыточным весом или ожирением, которые занимались кардио, силовыми тренировками или их комбинацией, чтобы увидеть влияние на потерю веса. .

Результаты: Кардио помогает снизить жир и массу тела по сравнению с просто силовыми тренировками. Те, кто выполнял комбинацию из двух (на выполнение которой требовалось в два раза больше времени), имели те же результаты по снижению веса, что и те, кто выполнял только кардио.

Прибавка к приросту

Силовые тренировки по-прежнему сжигают калории, но действительно хороши для наращивания мышечной массы. Есть причина, по которой вы не видите много элитных марафонцев или стройных профессиональных штангистов.

То же исследование 2012 года, которое показало, что кардио более эффективны для похудания, также обнаружило некоторые большие преимущества силовых тренировок.Участники, участвовавшие в программе тренировок с отягощениями, увеличили свою мышечную массу, что на нетехническом языке означает, что они начали разрываться.

Вы будете сжигать калории весь день

В то время как кардио-тренировка поможет вам сжечь больше калорий во время пота, силовые тренировки помогут вам сжигать эти калории в течение дня.

Это происходит благодаря наращиваемым мышцам, которые ускоряют метаболизм в состоянии покоя (то есть способность вашего тела сжигать калории во время просмотра Netflix).Мышцы помогают организму сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Небольшое исследование 2001 года, в котором сравнивали метаболизм в покое у мужчин и женщин, которые тренировались на силу, обнаружило увеличение метаболизма в состоянии покоя для обоих полов.

У мужчин уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 9 процентов, а у женщин – примерно на 4 процента (что не считается «значительным» – как грубо!). Когда результаты обеих групп были объединены, общий результат увеличился на 7 процентов.

Вы можете предотвратить травмы

Поднятие тяжестей также помогает увеличить плотность костей, что влияет на прочность ваших костей.Если вы поднимаете гантели, вы на пути к укреплению костей, что может помочь предотвратить остеопороз, а также переломы и переломы.

Более сильные мышцы также поддерживают ваши суставы, поддерживая их, снижая риск травм колена или плеча и артрита.

Вы потеряете жир, но наберете мышцы

Сочетая силовые тренировки и кардио, вы можете получить лучшее из обоих миров: сжигание жира и набор мышц. Чтобы объединить и то и другое, потребуется немного больше времени, но это время будет потрачено не зря, если вы хотите меньше жира и больше мышц.

Вы не можете полностью полагаться на число на шкале, чтобы отслеживать потерю веса, если вы занимаетесь силовыми тренировками и делаете кардио, потому что мышцы имеют большую плотность, чем жир.

У вас будет еще больше здоровья сердца

В исследовании 2019 года участники, которые выполняли комбинацию силовых тренировок и кардио в течение 8 недель, имели большее улучшение факторов риска сердечных заболеваний, чем те, кто выполнял только одно или другое. Ваше сердце с благодарностью за сочетание обеих форм упражнений.

Ваше психическое здоровье улучшится

Исследования показали, что упражнения творит чудеса в уменьшении тревожности и депрессии. Исследование 2017 года показало, что тренировки с отягощениями помогли снизить тревожность как у здоровых участников, так и у людей с физическим или психическим заболеванием.

Этот вопрос отправит вас в кроличью нору. Но Американский совет по упражнениям (ACE), который сертифицирует личных тренеров, понял, какой порядок лучше подходит для ваших целей.

Когда делать веса перед кардио

Если вы хотите сжечь больше калорий с меньшими усилиями, ACE рекомендует делать кардио после силовой тренировки.Исследование, проведенное при поддержке ACE в 2014 году, показало, что выполнение кардио после подъема тяжестей приводило к увеличению частоты сердечных сокращений на 12 ударов в минуту быстрее, чем выполнение только кардио.

Вес перед кардио также является лучшей стратегией, если вашей целью является развитие силы. Например, если вы поднимаетесь, чтобы тренировать только мышцы нижней части тела (день ног, кто-нибудь?), ACE рекомендует в первую очередь заниматься с отягощениями.

Когда делать кардио перед отягощениями

Если ваша цель – повысить выносливость к предстоящей гонке, лучше всего использовать кардио перед отягощениями.

Сколько вы бегаете, ездите на велосипеде или поднимаете каждую неделю, зависит от ваших целей.

В качестве основы для кардиотренировок исследование Американского колледжа спортивной медицины предполагает, что 150–250 минут умеренных и высоких нагрузок, таких как кардио, помогут большинству людей поддерживать свой вес, а люди с умеренным ограничением диеты сбросят несколько фунтов.

Говоря языком тренировок, это будет от пяти до восьми 30-минутных кардиотренировок в неделю . Чтобы значительно похудеть, вам нужно заниматься более 250 минут в неделю.

Если вы работаете над достижением важной фитнес-цели, такой как триатлон или марафон (😱), вам следует изучить специальные планы тренировок, которые позволят увеличить эти минуты с необходимым пробегом.

Для силовых тренировок общее практическое правило: 2 или 3 дня в неделю упражнений на все тело или 3-5 дней упражнений, разделенных на группы мышц (грудь, плечи, спина, руки, ноги и т. Д.). Сеансы силовых тренировок должны длиться от 20 до 30 минут.

Исследование, проведенное в 2016 году, предлагает тренировку с отягощениями не реже двух раз в неделю для максимального набора мышечной массы.Тренировки два или три раза в неделю также могут помочь вам сохранить мышцы, над которыми вы много работали.

Кардио и силовые тренировки для похудания

Когда дело доходит до похудения, следует ли вам заняться беговой дорожкой или набрать вес в тренажерном зале? В давних дебатах кардио-энтузиасты говорят, что вы сжигаете жир, сжигая калории, когда увеличиваете частоту сердечных сокращений. Однако тяжелоатлеты считают, что лишний жир лучше всего избавиться от увеличения мышечной массы, потому что он заставляет вас сжигать больше калорий в течение дня.

Итак, что лучше?

Оба аргумента верны, согласно д-ру Энди Галпину, доктору философии, CSCS, NSCA-CPT и доценту Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Вы сжигаете больше калорий, когда у вас учащается пульс, – объясняет Галпин. Вы также сжигаете больше калорий каждую секунду дня, когда у вас больше мышц. Однако для большинства людей разница не будет значительной, – говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, CSCS.

В конечном счете, не существует только одного «правильного» упражнения,

«Снижение жира для большинства людей – это просто продукт. работы “, – говорит он.«Лучшее упражнение, которое вы когда-либо выполняли для похудания, – это то, с которым вы наиболее последовательны».

Имеет смысл, что у вас меньше шансов на пробежку, если вы ненавидите бег. «Приверженность к лечению и прилагаемые усилия определяют огромный процент успеха в сжигании жира», – говорит Галпин.

Галпин признает, что ответ неудовлетворителен, но утверждает, что большинство людей не заметят огромной разницы в потере веса, выбрав один тип метода.

Итог: не выполняйте тренировки, которые вы ненавидите, чтобы достичь желаемого веса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Твердый фитнес-план включает в себя разнообразие.

Нет необходимости тратить часы на становую тягу, если вы предпочитаете бегать, но Галпин считает, что изменение распорядка дня имеет преимущества, выходящие за рамки веса. Естественно, что одно и то же занятие по спиннингу заскучать. Он утверждает, что если вы попробуете что-то новое, например, кикбоксинг или поднятие тяжестей, это сделает вас менее однообразным и улучшит вашу приверженность.

Вы также подвергаетесь травмам, постоянно нагружая одни и те же мышцы, особенно если у вас плохая форма.

«Со временем он поймает тебя», – говорит Галпин.

Кроме того, потеря веса не должна быть единственной причиной, по которой вы занимаетесь спортом.

Аэробные упражнения давно хвалят за то, что они укрепляют сердце, снижают кровяное давление и, конечно, сжигают калории. Но исследования показывают, что регулярная сердечно-сосудистая деятельность может помочь снизить стресс, улучшить сон и уменьшить жесткость суставов, согласно клинике Майо.

Силовые тренировки также полезны, потому что они увеличивают плотность костей, мышечную массу и метаболизм, сообщает Mayo Clinic .

Тем не менее, тренировка не изменит числа на шкале, если вы питаетесь пиццей и картофелем фри. Ранее в этом году исследователи обнаружили, что люди, которые начали выполнять план упражнений, съедали примерно на 90 калорий каждый день. Это немного, но этого было достаточно, чтобы остановить потерю веса, согласно статье, опубликованной в The American Journal of Clinical Nutrition.

Упражнения не сжигают столько калорий, как вы думаете. Например, по данным ACE Fitness , мужчина весом 180 фунтов, который пробегает 10-минутную милю за 30 минут, сжигает около 400 калорий. Для сравнения: превосходный ломтик от Pizza Hut содержит 330 калорий. Этот пробег, скорее всего, не сведет на нет лишние калории из-за вкусной еды.

Вместо этого ешьте нежирный белок и повышайте общий уровень активности.

Если вы не Rich Froning, скорее всего, вы не будете тренироваться целый день, наполненный пиццей, картофелем фри и пончиками.Низкокалорийные (но очень питательные) продукты, содержащие белок и клетчатку, важны в хорошо сбалансированной диете.

«Пища, богатая клетчаткой, обеспечивает определенный уровень сытости и насыщения», – ранее сообщила Men’s Health Бетани Дёрфлер, врач-диетолог, клинический диетолог Северо-Западного университета.

И вам не нужно тренироваться, чтобы заметить разницу в размере вашей талии, – говорит Шенфельд.

«Одно из моих предложений – просто слезть с твоей задницы», – говорит он. “Старайтесь быть максимально активными.

Ваше тело сжигает калории 24 часа в сутки, а не только когда вы в тренажерном зале. Калории, сжигаемые во время прогулки во время обеда, стоя в течение дня и даже уборки дома, – все это складывается, объясняет он.

Когда дело доходит до планирования тренировок, Шенфельд говорит, что вы должны сосредоточиться не только на цифрах на шкале.

Подумайте о своих целях: хотите ли вы нарастить мышцы? Или вы бы предпочли работать над тренировкой на выносливость?

Если вы просто хотите чувствовать себя лучше и в целом выглядеть лучше, включите кардио и силовые тренировки.

«В идеале оба полезны», – говорит Шенфельд.

Schwinn Sierra

Schwinn Велосипеды

Езда на велосипеде – один из лучших способов получить кардио-нагрузку. Кроме того, вы можете накачать мышцы ног, если регулярно путешествуете по холмам. Этот байк от Schwinn – отличный вариант для случайных гонщиков, которые хотят комфортной езды. Велосипед с 21 передачей подходит для различных ландшафтов, а мягкое сиденье позволяет легко кататься часами.Сьерра – одна из самых плавных и лучших поездок, которые вы можете испытать.

Vasque Mens Breeze LT Low с GTX

Vasque amazon.com

Чтобы прийти в форму, не нужно дорогое снаряжение. Зашнуруйте ботинки и отправляйтесь на прогулку по местным тропам, чтобы получить душераздирающую тренировку. Эти низкопрофильные ботинки позволяют легко преодолевать труднопроходимую местность и более удобны, чем традиционные ботинки.

Hyperice – Устройство для перкуссионного массажа Hypervolt Plus (Bluetooth)

Гиперис лучшая покупка.ком

349,99 долл. США

Избавьтесь от напряженных мышц с Hypervolt Plus. Массажный пистолет работает бесшумно, имеет долгий срок службы и успокаивает мышцы.

Мужские беговые носки до щиколотки Performance, набор из 6 штук

Это необычные носки. Высококачественные носки для бега от Bombas обеспечивают мягкую поддержку, сохраняя при этом стиль. К тому же они всегда остаются на месте!

Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз – автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио до или после подъема тяжестей: что лучше для похудения?

Кардио и силовые тренировки – отличные упражнения, но что делать в первую очередь?

Getty Images

Любите вы это или ненавидите – кардио и силовые тренировки являются основой большинства программ тренировок.И если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, скорее всего, у вас есть предпочтения относительно того, хотите ли вы сначала заняться кардиотренажерами или тренажерным залом. Для меня порядок обычно зависит от того, к чему я настроен, но в первую очередь я тяготею к кардио, поскольку я в некотором роде наркоман, связанный с выбросом эндорфинов. Но есть ли реальный довод в пользу того, чтобы сначала делать одно лучше другого? А что говорит наука?

Как и во многих спорных вопросах в велнесе и фитнесе, все сводится к целям. Многие люди делят свои тренировки в тренажерном зале на кардио и силовые тренировки, и порядок, в котором вы выполняете упражнения, может повлиять на ваши результаты.Наука на самом деле не дает окончательных выводов о том, лучше ли делать одно первое, чем другое – все зависит от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или улучшить общее состояние здоровья. Таким образом, это может помочь сначала оценить ваши цели, а затем решить, какой порядок лучше всего подходит для вас.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему вы можете сначала заняться кардио или отягощениями и как определить, что лучше всего соответствует вашим целям. Да и не забывайте как следует разминаться, какую бы тренировку вы ни выбрали.

Подробнее: Попробуйте одну из этих 6 тренировок, если вы ненавидите тренировки

Каковы ваши цели?

Когда дело доходит до принятия решения о том, делать ли в первую очередь кардио или отягощать во время тренировки, рекомендуется начать со своих целей.Хотите похудеть или набрать мышечный тонус? Может быть, вы хотите улучшить свою выносливость или нарастить мышцы.

Распространено заблуждение, что кардио – самое важное упражнение для похудения, но для этого важны как кардио, так и силовые тренировки.

Чемодан для первого кардиоупражнения

Кардиоупражнения, такие как бег, эффективны для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

Getty Images Доказано, что

Cardio эффективно сжигает калории.Если вы поднимаете тяжести в течение 30 минут, а не выполняете любую другую кардио-активность в течение того же времени, кардио-упражнения будут сжигать больше калорий. Имея это в виду, вы можете начать тренировки с кардио с постоянной интенсивностью, чтобы попасть в зону частоты пульса, необходимую для сжигания жира. Затем вы можете перейти к поднятию тяжестей, что создаст «дожигание», которое помогает сжигать калории после того, как вы закончите тренировку.

Вам даже не нужно много работать, чтобы воспользоваться преимуществами кардиотренировки.«Сердечно-сосудистые упражнения с меньшей интенсивностью (в зоне сжигания жира / зоне аэробных тренировок) помогут вам похудеть. [Но] их нужно поддерживать в течение более длительных периодов времени», – сказала Молли Миллингтон, личный тренер из Лондона. .

Поднятие тяжестей в первую очередь, особенно если вы поднимаете тяжести всем телом, утомляет вас, прежде чем вы перейдете к кардиотренировке. Это означает, что вы можете сократить тренировку и не воспользоваться преимуществом сжигания калорий от кардио – особенно если вы хотите сжечь как можно больше калорий за установленный промежуток времени.Тем не менее, попробуйте начать с кардио и с подъема тяжестей, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Если вы выполняете упражнения с легкими весами, это может помочь увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить ваше тело к бегу, езде на велосипеде или другой кардио-активности.

Наконец, если вы любите бегать, ездить на велосипеде или плавать и хотите улучшить свою скорость или общую выносливость, то сначала разумно выбрать кардио, потому что вы входите в эти тренировки свежими. Таким образом, вы начнете с самого важного упражнения для ваших долгосрочных целей и быстрее добьетесь прогресса.

Чемодан для первых упражнений с отягощениями

Поднятие тяжестей и выполнение силовых тренировок – наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу.

Getty Images

Если ваша главная цель – улучшить свою силу, уметь поднимать тяжелые предметы или нарастить больше мышц, то лучше всего сначала поднимать тяжести. Не утомляйте свое тело, делая сначала кардио. Чем меньше вы устали, тем больше повторений вы сможете делать в правильной форме, а хорошая форма имеет решающее значение для безопасного и эффективного выполнения силовых упражнений.

По словам Миллингтона, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь может быть полезно для похудания в сочетании с кардиотренировками. «Теоретически, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь переведет ваше тело в аэробный режим, [поэтому] к тому времени, когда вы приступите к бегу, вы уже будете в состоянии аэробики / сжигания жира. Таким образом, вы можете поддерживать [это аэробное состояние] дольше во время бега и таким образом используйте жир в качестве источника энергии », – сказал Миллингтон. Как я уже сказал выше, это лучше всего, когда вы поднимаете более легкие веса, которые не утомляют все ваше тело.

Наконец, даже несмотря на то, что наука не дает окончательных выводов о том, лучше ли делать кардио или упражнения с отягощениями, ясно одно: делать и то, и другое полезно. Исследования показывают, что сочетание этих двух методов лучше всего для общего здоровья, увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

Если вы хотите выполнять кардио и силовые тренировки со 100% усилием, вы можете попробовать выполнять их в отдельные дни, позволяя своему телу восстанавливаться между ними. Если вы предпочитаете делать и то, и другое одновременно, посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

«Я твердо верю в то, что вы любите заниматься любимым делом. Упражнения могут приносить удовольствие», – сказал Миллингтон. «Если вы находитесь в желобе во время разминки на беговой дорожке и развлекаетесь, не прекращайте заниматься с отягощениями. Продолжайте, пока не будете готовы перейти на отягощения. Или, если вы предпочитаете бег с отягощениями, начните с более коротких бегайте, а затем «побалуйте себя» весами », – сказал Миллингтон.

---

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Кардио против веса … лучший способ избавиться от лишнего веса и быстро похудеть

Это вопрос, который посетители тренажерного зала задают себе с незапамятных времен: что важнее, кардио или веса?

С приближением лета, многие из нас заняты тем, что пытаются прийти в форму и похудеть – причем быстро.

3

Кардио действительно доступно и действительно хорошо сжигает жир … но оно также может заставить вас сжигать и мышцы Фото: Getty – Contributor

Но после зимы, когда вы ничего не делаете, с чего начать, если вы хотите получить этот пресс выскакивают?

Бодибилдеры клянутся, что бег – это дьявол, а фанаты бега, похоже, ненавидят заходить в тренажерный зал.

Итак, какая из них подходит вам и ваши цели ?

Кардио сжигает больше жира, чем весит

Перво-наперво, с кардио легче начать.

Все, что вам нужно, чтобы получить хорошую кардио-тренировку, – это пара тренажеров. Вы можете пробежаться в любое время и в любом месте, и это поможет вам сжечь большое количество калорий.

Здесь вы можете найти наше 12-шаговое руководство по бегу для начинающих.

Cardio – это настоящий убийца калорий.

Ученые обнаружили, что у людей, которые просто выполняют аэробные упражнения (такие как бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы), в организме в четыре раза больше жира, чем у людей, которые только что сделали веса, и столько же жира, как у людей, которые выполняли комбинацию обоих.

Это привело экспертов к выводу, что если у вас есть время сделать только одно, «аэробные тренировки являются оптимальным режимом упражнений для уменьшения жировой массы и массы тела».

Но, как и в случае с любым другим способом похудения, все зависит от вашего тела и ваших конкретных целей.

Это делает вас менее голодным

Вы когда-нибудь ходили на пробежку и обнаруживали, что – чудесным образом – вы больше не чувствуете , что голодны?

Ну, дело не только в тебе.

Небольшое исследование, проведенное учеными из Университета Западной Австралии, показало, что люди, которые занимаются высокоинтенсивным кардио всего 15 минут, ели на 11 процентов меньше в следующие 24 часа.

Это потому, что при выполнении интенсивных упражнений ваше тело начинает перемещать больше крови, отводя ее от кишечника и делая вас менее голодным.

Но кардио также может вызвать сжигание мышц

Cardio очень полезен. Он помогает поддерживать здоровье сердца и работу легких и, как мы говорим, отлично сжигает жир.

Но он сжигает не только жир, но и мышцы, поэтому многие бодибилдеры отказываются бегать.

На самом деле, исследование Университета Пенсильвании показало, что выполнение кардио или силовых упражнений привело к потере веса на 21 фунт, но кардио-группа также сжигала 6 фунтов мышц – в отличие от группы с отягощениями.

Когда вы хотите похудеть, вы хотите сжигать жир, а не , а не мышц.

Поскольку безжировая мышечная масса сама по себе нуждается в энергии, чем выше процент мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

PT и подкастер Лаура Хоггинс рассказала The Sun: «Само по себе кардио может показаться« сжигающим »больше калорий из-за интенсивности упражнений по сравнению с поднятием тяжестей, однако, если вы только что сделали кардио, на самом деле вы можете» сжечь мышечную массу, которая не поддерживает определенную форму “.

Вес превращает жир в мышцы

3

Вес может изменить форму вашего тела, а также сжигать только жир, а не мышцы Фото: Getty – Contributor

С другой стороны, силовые тренировки превращают жир в мышцы.

Когда вы поднимаете тяжелые веса, вы разрушаете мышцу, заставляя ее восстанавливаться и становиться сильнее.

Этот процесс требует энергии, и ваше тело обращается к собственному запасу жира, чтобы поддерживать эти мышцы в питании.

Лаура пишет в своей будущей книге «Поднимите себя»: «Если вы носите счетчик калорий во время работы на беговой дорожке, он вполне может сказать вам, что вы сжигаете больше калорий в течение этих 30 минут на беговой дорожке, чем когда вы это делаете. 30 минут тренировки с отягощениями.

«Однако это еще не все. Силовые тренировки дают вам более высокий процент сухой мышечной массы.

«Если у вас больше мышечной массы, у вас также будет более высокий метаболизм, поэтому вы будете сжигать больше калорий, просто оставаясь в живых – не только за те полчаса, когда вы тренируетесь, но и каждый час днем ​​и ночью. . ”

Гири помогают исправить осанку

«С помощью хорошо сбалансированной программы тренировок с отягощениями вы должны охватить все семь основных моделей движений тела (приседания, шарниры / наклоны, выпады, толчки, тяги, скручивания / противодействие скручиванию и походка) и при этом работать достаточно близко к каждому мускулу тела », – объясняет Дэн Пирс из The Foundry.

“Это не может быть плохо, правда?

«В большинстве кардиотренажеров / упражнений вы обычно застреваете в определенной модели движений для повторения за повторением, что может способствовать неправильной осанке и мышечному дисбалансу».

Вы можете изменить форму своего тела, воздействуя на определенные мышцы

Вы не можете выбрать, откуда берется жир – жир принадлежит всему вашему телу, а это означает, что вы не можете контролировать, где он находится или откуда падает.

«К сожалению, когда мы тратим энергию на движение и упражнения, нет реального способа достичь целевого сжигания жира», – сказала нам Лаура.

Но вы можете нацелить определенные мышцы на их рост, что затем сделает эту область более определенной.

Вот как вы можете создать «мыльную задницу», поработать над мышцами пресса или воздействовать на подмышки.

«Вы можете сосредоточить свои силовые тренировки на проработке определенных групп мышц, чтобы со временем сформировать физическую форму.

“Сочетание кардио (всего, что увеличивает частоту сердечных сокращений) и силовых тренировок / силовых тренировок помогает поддерживать сильное, подтянутое и здоровое тело наряду с правильным питанием в соответствии с вашим образом жизни и вашими целями.«

Дорота Маслевска, личный тренер Virgin Active, сказала The Sun: «Лучшее для изменения композиции тела – это поднятие тяжестей три-пять раз в неделю, чтобы способствовать наращиванию мышечной массы, HIIT-тренировки два-три раза в неделю для помогает сжигать лишний жир и поддерживать здоровье сердца, а небольшой дефицит калорий способствует сжиганию жира.

«Все эти вещи в течение длительного периода помогут человеку прийти в отличную форму».

Тем не менее, кардио может сделать эффект от этой конкретной силовой тренировки еще более успешным.

Можно приседать, пока коровы не вернутся домой, но нужно делать кардио, чтобы проявился мышечный тонус.

Это означает, что вам действительно нужно прыгать на беговой дорожке, если вы хотите увидеть эти результаты.

И кардио, и вес очень важны

Лаура, сильная женщина и двукратная чемпионка по марафонскому бегу, очевидно, фанатка кардио и силовых тренировок.

«На мой взгляд, в том, чтобы быть сильным, буквально нет недостатков, поэтому, если вы хотите сильное, поджарое, здоровое и четкое телосложение, которое будет поддерживать ваши функциональные потребности, делайте и то, и другое!

“Это означает, что вы можете бегать, чтобы поймать автобус, и быть достаточно сильным, чтобы его тянуть!”

Но Foundry PT Дэн сказал нам, что как общество мы «одержимы кардиотренировками».

“Хотя определенный уровень кардиотренировок необходим, мы советуем вам не переусердствовать с ним.

«Конечно, кардиотренировки могут помочь вам похудеть, но тренировки с отягощениями имеют так много преимуществ, которые вы бы упустили, если бы придерживались исключительно кардиотренировок.

«Вот почему мы считаем, что комбинация тренировок с отягощениями всего тела и правильных кардиотренировок для их поддержки – лучший способ получить не только тело своей мечты, но и более здоровое и эффективное тело.«

Диета также имеет решающее значение

3

Вес и кардио – оба играют важную роль в похудании, но если вы не оцените свою диету, вы никогда не достигнете своих целей Фото: Гетти – участник

Хотя упражнения жизненно важны для хорошего здоровья и физической формы, вы нельзя игнорировать, насколько важна диета для достижения целей.

«Я считаю, что невозможно избавиться от плохой диеты, потому что плохое питание имеет множество вредных факторов», – сказал ранее The Sun Даррен Сили, PT и директор Mindset London.

«Ваше тело может выглядеть хорошо снаружи, но последствия того, что диета, лишенная питательной ценности, внутренне повлияет на ваше здоровье, полностью перевешивают плохую диету».

Итак … можно ли похудеть, не делая никаких упражнений?

«Технически да», – объяснил Даррен.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что вы «не сможете избавиться от плохой диеты», когда 80 процентов ваших результатов составляет выбор продуктов, а упражнения – лишь 20 процентов.

Дорота сказала нам: «Поддержание дефицита калорий – единственный способ уменьшить жировые отложения».

Она сказала, что вы не можете воздействовать на определенные области, поэтому вам лучше «сосредоточиться на сокращении общего количества жира в организме и наращивании мышц».

То же самое и с повышением метаболизма.

«Доказательств того, что продукты или упражнения, улучшающие метаболизм, просто не существуют, или их польза незначительна, но часто преувеличивается», – объяснила она.

«Вы можете получить небольшую пользу от высокопротеиновых диет, HIIT и силовых тренировок, но на самом деле данные показывают, что они лишь незначительно влияют на метаболизм.«

Лучший способ “повысить” способность сжигать калории?

ПРОДУКТЫ ДЛЯ НАСТРОЕНИЯ

Американцы едят «сладкие угощения» и «закуски», когда им грустно, но только 29% упражняются

ЩЕТКА СО СМЕРТЬЮ

Предупреждение о «сухой черпании» Тенденция Tik Tok, так как у 20-летней женщины сердечный приступ

JOG ON

Ненавижу бегать? Вместо этого примите горячую ванну – это «так же полезно для вашего здоровья»

КЛАССЫ

ClassPass предлагает новым участникам БЕСПЛАТНО на месяц, чтобы снова пригласить их в тренажерный зал.

NO SWEAT!

Женщина демонстрирует простой способ получить более плоский живот БЕЗ похода в спортзал

BEST FOOT FORWARD

Улучшите свою фитнес-игру и займитесь бегом по пересеченной местности с этими предметами первой необходимости

CHAIROBICS

Всего 3 минуты упражнений на каждый час сидения снижает риск преждевременной смерти

Эксклюзив

ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ – СЕКС

Марк Райт о том, как повысить выносливость в тренажерном зале и спальне

ВЕС ПРОХОДИТ

Замена углеводов на запреты шкафов – 20 советов по снижению веса, чтобы изменить это Сало взаперти

РАЗВИТИЕ ПОЛТА

Любители фитнеса откажутся от тренажерного зала, чтобы заниматься из дома, говорится в обзоре

«Придерживайтесь здорового и сбалансированного ежедневного рациона.Высыпайтесь, избегайте обезвоживания и регулярно занимайтесь спортом.

«Это не сексуально и не в тренде, но самое лучшее – это плюс последовательность».

Хотите стать здоровее и сильнее? Почему бы не сделать предварительный заказ на книгу Лауры «ПОДНЯТЬ СЕБЯ» на Amazon прямо сейчас.

---

Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу [email protected] или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете отправить нам WhatsApp по телефону 07810 791 502. Мы также платим за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свой

---

Тренировка сердечно-сосудистой системы Vs.Силовые тренировки | Beaumont Weight Loss

В чем разница между сердечно-сосудистыми упражнениями и силовыми тренировками?

Упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки – это две разные, но одинаково важные формы упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения, также называемые кардио или аэробными упражнениями, – это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют ваши легкие работать сильнее, чем обычно. С технической точки зрения, упражнения для сердечно-сосудистой системы бросают вызов как сердечно-сосудистой, так и дыхательной системе, повышая способность сердца перекачивать кровь, а легких и сердца перемещать кислород по всему телу.Врачи рекомендуют заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 30 минут в день большую часть дней недели. Примеры кардио включают бег; быстрая ходьба; езда на велосипеде; пеший туризм; плавание; танцы; поднимаясь по лестнице; занятия такими видами спорта, как хоккей, футбол, теннис, катание на коньках или баскетбол; выполнение прыжков, альпинистов или бёрпи; гребля; прыжки со скакалкой; перекрестное обучение; и кикбоксинг. У вас есть бесчисленное множество способов заняться аэробикой. Даже поход в парк с детьми или внуками и беготня с ними может сделать это.

Силовые тренировки используют сопротивление для наращивания мышц, силы и выносливости. Это также называется тренировкой с отягощениями. Несколько типов упражнений повышают вашу силу и выносливость, в том числе поднятие тяжестей или выполнение повторений на тренажерах, выполнение упражнений с отягощениями, отжимания, приседания, приседания, йога, пилатес, подъем по лестнице или использование лестничного мастера ходьба или бег по холмам или использование тренажера для имитации уклона.

Если вам нужны дополнительные идеи для силовых тренировок или сердечно-сосудистых упражнений, которые вам понравятся и вы сможете вписаться в ваш образ жизни, подумайте о встрече с личным тренером.Если это выходит за рамки вашего бюджета, ваш врач может порекомендовать полезные упражнения – даже те, которые вы можете выполнять дома.

Кардио и силовые тренировки для похудения

Если вашей главной целью является похудание, вы хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу. Итак, для получения оптимальных результатов вы должны включить в свой распорядок тренировок как кардио, так и силовые тренировки. После того, как врач разрешил вам заниматься физическими упражнениями, можно начинать.

Кардио помогает вам похудеть – это сжигание калорий.Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете. Если вы пытаетесь похудеть, вам следует стремиться заниматься кардио-упражнениями не менее пяти дней в неделю общей продолжительностью не менее 250 минут (4 часа 10 минут) каждую неделю. Вопреки мнению многих, вы можете заниматься аэробикой семь дней в неделю. Если эта цель кажется вам сложной, начните медленно. Любое упражнение, которое вы делаете, лучше, чем отсутствие упражнений, поэтому помните, что каждая минута на счету. Если вы чувствуете, что у вас нет времени на выполнение упражнений, делайте их небольшими порциями.Если вы начнете ходить по десять минут каждые три часа, у вас будет 60 минут ходьбы в течение дня.

Силовые тренировки помогают сбросить лишний вес за счет наращивания мышечной ткани. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма. Больше мышц также помогает вашему телу сжигать больше жира, чем мышц, что важно, если вы хотите похудеть и сохранить свою силу. Таким образом, если вы нарастите мышцы, вы сможете ускорить метаболизм и сжечь больше жира, когда тренируетесь.Чем быстрее ваше тело сжигает калории, тем больше калорий оно сжигает каждый день. Поскольку формула похудания состоит в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете, увеличение количества сжигаемых калорий поможет вам похудеть (при условии, что вы не увеличиваете количество калорий). Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, вам следует попробовать заниматься силовыми тренировками по часу от трех до пяти раз в неделю. В отличие от кардио, не стоит заниматься силовыми тренировками каждый день. Хорошее правило – отдыхать хотя бы один день между каждыми двумя днями тренировок.Итак, если вы поднимаете тяжести в понедельник и вторник, сделайте перерыв в среду, прежде чем вернуться в тренажерный зал для дополнительных силовых тренировок в четверг и пятницу.

Для максимального похудания вы должны заниматься как кардио, так и силовыми тренировками. Но как часто лучше? Вот несколько рекомендаций по похудению (и похуданию):

• Включите силовые тренировки. Силовые тренировки – отличный способ увеличить мышечную массу, который помогает вам по-разному.
• Поднимите тяжелые веса с меньшим количеством повторений.Это не всегда рекомендация, но если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, лучше поднимать более тяжелые веса и делать от 8 до 12 повторений, чем поднимать более легкие веса и делать от 15 до 20 повторений. Когда вы переходите к более легким весам и большему количеству повторений, работа, которую вы выполняете, больше похожа на кардио – она ​​по-прежнему полезна для вашего тела, но не наращивает столько мышц.
• Выберите аэробные упражнения, которые вам нравятся. Чем больше вам нравится заниматься, тем лучше вы будете придерживаться своего распорядка.
• Если ваша главная цель – сжигание калорий, подумайте о беге или езде на велосипеде вместо ходьбы. Чем быстрее вы идете и чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете за час. Тем не менее, если вы только начинаете или у вас есть проблемы со здоровьем, которые затрудняют бег или езду на велосипеде, начните с ходьбы и увеличивайте время, которое вы проводите, и скорость, когда становитесь сильнее.

Примеры программ упражнений, сочетающих силовые тренировки и кардио

Ищете расписание? Лучший график тренировок – это тот, который вписывается в вашу жизнь – тот, которого вы реально сможете придерживаться.Вот примерный график, который включает силовые тренировки и кардио:

• Понедельник: ходите 30 минут в течение дня и выполняйте 30 минут кардиоупражнений по вашему выбору.
• Вторник: Сделайте час работы с тяжелой атлетикой или силовой лентой и включите 30 минут ходьбы в свой день.
• Среда: поиграйте в ракетбол или теннис в течение часа.
• Четверг: выполните 30 минут силовых тренировок, чередуя отжимания, приседания и приседания, затем 30 минут займитесь йогой.
• Пятница: ходите или бегайте трусцой в течение часа в течение часа.
• Суббота: выполните час силовых упражнений по вашему выбору и выберите какое-нибудь аэробное упражнение на 30 минут.
• Воскресенье: отдыхайте, если вам нужен выходной, или ходите 30 минут в течение дня.

Помните: делать упражнения лучше, чем не делать. Не обижайтесь на себя, если не думаете, что сделали достаточно упражнений. Чтобы привыкнуть к распорядку, нужно время, особенно если вы новичок в занятиях спортом.Если вы не можете оторваться, проведите мозговой штурм. Подумайте обо всех занятиях, которые вам нравятся, и подумайте, как их делать больше. Например, садоводство – это упражнение. Вы приседаете, копаете и двигаетесь. Если вы активно садитесь в течение часа, вы хорошо поработали в течение дня. Конечно, вы всегда можете добавить больше кардио в свой день, но час работы в саду – это здорово. Если вы возьмете собаку в парк и поиграете с ней или с ней, у вас повысится кровь и пульс. А еще вы хорошо проводите время (как и ваша собака).Когда вы найдете способ сделать упражнения приятными, вы с большей вероятностью будете их придерживаться. И чем больше вы будете делать, тем быстрее достигнете своих целей по снижению веса.

Другие способы похудеть

Хотя упражнения являются важной частью потери веса и общего состояния здоровья, сами по себе упражнения не приведут вас к тому, чего вы хотите. Для оптимального здоровья вы должны придерживаться сбалансированной диеты и заниматься спортом. Узнайте больше о том, как выглядит здоровая диета для похудения.

Если вы занимались спортом и сидели на диете, но все еще боретесь со своим весом, вы можете стать хорошим кандидатом на участие в медицинской программе по снижению веса.В штате Бомонта есть врачи и другие специалисты, которые будут работать с вами, чтобы безопасно похудеть с помощью программы под медицинским наблюдением. Позвоните по телефону 800-633-7377, чтобы записаться на прием.

Что мне делать кардио или веса, чтобы похудеть на животе?

Фитнес-новичок или нет, если вы хотите сбросить жир на животе, вы, вероятно, думаете о потенциальных изменениях, которые вам необходимо внести в свой рацион, и о том, как вам следует тренироваться. При всех вариантах тренировок – HIIT, силовые тренировки, кардио и кроссфит – может быть сложно найти лучшую тренировку, которая поможет вам избавиться от жира на животе.

Кардио или силовые тренировки лучше для похудания на животе?

«Жир на животе не уменьшается с разной скоростью в зависимости от вашей методики тренировок», – сказал POPSUGAR Алекс Харрисон, доктор философии, CSCS, тренер по спортивным характеристикам компании Renaissance Periodization. «Если цель состоит в том, чтобы избавиться от жира на животе, вы должны сбросить весь жир», – продолжил он. По словам доктора Харрисона, «там, где у вас больше всего жира, вы будете худеть в последнюю очередь». Уменьшение пятен не сработает, но доктор Харрисон объяснил, что вы можете сделать, чтобы избавиться от жира в целом.

Для краткосрочной потери веса мы говорим несколько недель или месяц, сказал доктор Харрисон, неважно, занимаетесь ли вы кардио или поднимаете тяжести, но есть загвоздка. Если вы пытаетесь похудеть, «силовые тренировки почти наверняка лучше из-за вашей увеличенной мышечной массы и их способности продолжать сжигать больше калорий в состоянии покоя», – пояснил он. Еще одна причина, по которой доктор Харрисон советует проводить силовые тренировки вместо кардио, заключается в том, что кардио может сжигать как жир, так и мышцы.

Как часто мне следует тренироваться, чтобы избавиться от жира на животе?

Чтобы похудеть и сохранить или нарастить мышечную массу, вам нужно усердно заниматься силовыми тренировками. «Для супер-преданных людей я предлагаю им заниматься подъемом тяжестей шесть дней в неделю с легким кардио в один день отдыха», – сказал доктор Харрисон, когда его спросили, как часто вам следует тренироваться, чтобы избавиться от жира на животе. Если ваш график более требовательный, доктор Харрисон рекомендует заниматься спортом четыре дня в неделю и выполнять тренировки всего тела.

Если вы новичок или не тренировались какое-то время, а шесть дней тренировок – это слишком рано, не волнуйтесь. В предыдущем интервью POPSUGAR Стивен Чеук, обладатель сертификата IV Австралийского института персональных тренеров и основатель S10 Training в Нью-Йорке, сказал, что нужно начинать с двух силовых тренировок в неделю, постепенно увеличивая до трех тренировок в неделю.

Какие упражнения мне делать, чтобы похудеть?

Чтобы сбросить лишний вес, вы должны работать с отягощениями, и вам нужно будет тренироваться как минимум два раза в неделю.Если вам интересно, какие именно упражнения делать, доктор Харрисон рекомендует сложные упражнения. Почему? Потому что это многосуставные движения, которые задействуют большие группы мышц и вызывают больший расход энергии. Это означает, что вам придется больше работать над их выполнением, и в результате ваше тело будет сжигать больше калорий и жира. Такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга, выпады с ходьбой, жим лежа и подтягивания – все это примеры сложных упражнений.

В конце дня вам нужно обратить внимание на то, как ваше тело реагирует как на силовые тренировки, так и на кардио.Возможно, вам придется изменить рекомендации доктора Харрисона, и это нормально. Если вам нужны дополнительные рекомендации в тренажерном зале, попробуйте наш четырехнедельный план тренировок для наращивания мышц.

Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок для максимального похудания

Вы можете рассматривать кардио и силовые упражнения как два разных типа упражнений, но когда вы объединяете их, вы получаете мощную комбинацию для успеха в похудании. Один из постоянных вопросов о упражнениях для похудения (похудание) – нужно ли концентрироваться. при аэробных упражнениях (кардио) или силовых тренировках и упражнениях с отягощениями.Давайте сразу решим этот вопрос: для достижения наилучшего результата вы должны делать и то, и другое одновременно.

Время от времени появляются научные исследования, показывающие определенный уровень потери жира при кардио-упражнениях по сравнению с отягощениями – и по большей части кардио-упражнения превосходят веса при любом разумном сравнении. В этом нет никакого секрета, потому что непрерывное движение с достаточно высокой интенсивностью и объем всегда будет превосходить периодические упражнения (например, поднятие тяжестей), даже при высокой интенсивности, и даже с учетом дожига.Тем не менее, вам нужно сделать и то, и другое. Вот почему.

Преимущества весов

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями наращивают мышцы. Мышцы имеют более высокий уровень метаболизма, чем жир, поэтому наличие большего количества мышц немного повышает скорость метаболизма (расход энергии) в состоянии покоя по сравнению с большим количеством жира в организме.

Однако различия не кардинальные. Даже при самых высоких прогнозах (которые оспариваются) это менее нескольких десятков калорий в день на каждый увеличенный фунт мышечной массы.Это помогает, но не меняет жизнь.

Тем не менее, в программе похудания силовые тренировки важны для поддержания мышечной массы. Когда вы худеете, это, как правило, сочетание жира и мышц. В идеале вы хотите избавиться от жира, но при этом держитесь за мышцы. Силовые тренировки помогают вам достичь этого и имеют много других преимуществ для здоровья и производительности, помимо наращивания дополнительных мышц.

Если дополнительные мышцы не дают такого преимущества в расходе энергии, как насчет дожигания, долгое время считавшегося преимуществом силовых тренировок? Дожигание – это количество энергии, которое вы используете после того, как прекратили тренироваться.Это еще один способ сказать, что ваш метаболизм увеличивается на несколько часов или дольше после тренировки.

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют этот эффект дожигания «избыточным потреблением кислорода после тренировки» или EPOC. Дожигание возникает, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью – более 75% от максимальной частоты сердечных сокращений – независимо от того, весит ли это или кардио. Однако вы должны уметь поддерживать эту интенсивность, а это означает много тяжелой работы.

Преимущества Cardio

Главное преимущество аэробных упражнений средней интенсивности состоит в том, что вы можете выполнять их непрерывно гораздо дольше, чем периодические упражнения с поднятием тяжестей.Именно это непрерывное движение дает кардиотренировкам неотъемлемое преимущество в расходе энергии во время тренировки.

Вы можете комбинировать веса и движения в циклических тренировках, чтобы обеспечить дополнительный импульс, но главное – это движение. Если вы будете двигаться достаточно быстро до точки, где вы бежите или едете на велосипеде с частотой около 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, вы также получите некоторое дожигание. Вот почему большинство сравнений показывают, что кардиотренировки превосходят традиционные силовые тренировки по расходу энергии.

Советы по лучшей программе похудания

Используйте эти пять рекомендаций, чтобы составить программу тренировок и тренировок для похудания, а также избавиться от жира.

• Увеличение мышц с помощью силовых тренировок . Дополнительные мышцы помогают сжигать больше энергии в состоянии покоя, пусть даже немного.
• Поднимите более тяжелые грузы . Тренировка с отягощениями должна быть интенсивной, с числом повторений от низкого до среднего по шкале от 8 до 12 повторений.Малое количество повторений и большой вес развивают мышечную силу, а большое количество повторений с низким весом повышает тонус и выносливость. Оба ценны. Стремитесь к такой комбинации веса / повторения, которая дает вам достаточно интенсивности для энергичной тренировки с минимальными интервалами отдыха.
• Объедините тренировку с отягощениями с непрерывным движением в программе круговой тренировки или аналогичной программе анаэробной тренировки, в которой вы тренируетесь на прогрессивных рабочих станциях с умеренно высокой интенсивностью.
• Выполняйте регулярные аэробные упражнения по вашему выбору , с быстрым бегом трусцой, быстрой ездой на велосипеде и плаванием, предпочтительнее ходьбе для максимального сжигания калорий за более короткое время.Учитывая, сколько энергии вы бы израсходовали за час статических весов или кардио, вы должны регулярно выполнять аэробную или кардио-работу для сжигания жира. Попробуйте чередовать дни с отягощениями и кардио по шесть дней в неделю, не забывая отдыхать на седьмой.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Делайте высокоинтенсивные кардио для более короткого времени или попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Упражнения высокой интенсивности, даже если они будут короткими, могут ускорить обмен веществ и мобилизовать этот жир в посттренировочный период.Этому требованию может соответствовать программа групповых упражнений, например, цикл велотренажера. Однако не переусердствуйте, потому что сжигание жира – это долгосрочный проект, и вы не хотите, чтобы вас перегорели.

Кардио и силовые тренировки

Стандартный совет – выполнять кардио и силовые тренировки раздельно или через день. Примерная программа будет включать кардио-тренировки в понедельник, среду и субботу, силовые тренировки во вторник и пятницу, а четверг – для йоги, растяжки или восстановления.

Или вы можете делать кардио утром и силовые тренировки днем. Если вы концентрируетесь на наращивании силы, это позволяет вам работать над верхней частью тела в один день, а затем над нижней частью тела в следующие, большую часть недели.

Но если у вас есть проблемы с выделением времени для упражнений каждый день, можно объединить кардио- и силовые тренировки в одно занятие. Были исследования и дискуссии о том, делать ли сначала кардио, а затем силовые тренировки или наоборот.

Нет убедительных доказательств преимущества одной последовательности над другой, независимо от того, является ли ваша цель аэробной подготовкой, потерей жира, гипертрофией мышц или набором силы нижней части тела. Возможно, лучше не задумываться над этим и просто делать это в том порядке, который вам нравится.

Обзор исследований 2018 года показал, что выполнение силовых тренировок в первую очередь может быть лучше для динамической силы нижней части тела, но не было никакого преимущества ни в одной из последовательностей в отношении аэробной способности, процента жира в организме, гипертрофии мышц или статической силы нижней части тела.

Если вы в первую очередь заинтересованы в беге или общей физической форме, то сначала сделайте кардио, когда у вас свежие ноги, и вы сможете максимально использовать их и сжечь калории и жир. Если вы хорошо заправляетесь жидкостями, вы все равно можете тренироваться с отягощениями после аэробной секции.

Слово Verywell

Для наилучшего похудания в программе упражнений сочетайте веса и кардио с небольшими высокоинтенсивными интервальными тренировками, когда вы станете лучше и сможете справиться с этим.В этом секрет успеха упражнений для похудения.