Какие занятия полезны для мышц: Как заниматься спортом правильно. Какие нагрузки выбрать? Что будет с суставами? Почему болят мышцы? – ЗОЖ Daily – Блоги

Для тренировки мышц кора полезны многосуставные упражнения со свободным весом

Среди специалистов по силовой и физической подготовке нет единого мнения о том, какие физические упражнения наиболее эффективно стимулируют активность основных мышц.

Исследователи из Университета Южной Флориды провели систематический  обзор литературы, посвященной оценке электромиографической (ЭМГ) активности трех мышц кора: многораздельных мышц поясницы, поперечной мышцы живота и квадратной мышцы поясницы — во время физических упражнений у здоровых взрослых людей. В обзор вошли 17 исследований с участием 252 испытуемых. Все физические упражнения разделили на пять групп.

Тип упражнений	Описание	Пример
Традиционные упражнения для кора	Динамические, с низкой нагрузкой, обычно выполняются на полу, активируют поверхностные мышцы кора	Разгибание спины, гиперэкстензия, подъем корпуса на пресс
Упражнения для стабильности кора	Диапазон движений минимальный, выполняются на полу с низкой нагрузкой, направлены на активацию глубоких мышц кора	Планка, боковая планка
Упражнения на фитболе и другом оборудовании	Традиционные упражнения для кора и стабильности кора на фитболе или другом оборудовании	Разгибание спины на мяче, скручивание на мяче
Упражнения со свободным весом	Динамичные, с высокой нагрузкой, активируют мышцы кора и нижней части тела	Приседания, становая тяга
Упражнения со свободным весом не для мышц кора	Динамичные, с высокой нагрузкой, активируют мышцы верхней части тела, расположенные выше кора	Вертикальный жим, сгибание на бицепс

 
Уровень доказательности полученных данных умеренный.
Ученые обнаружили, что ЭМГ-активность многораздельной мышцы выше при упражнениях со свободным весом, чем на фитболе. Упражнения для стабильности кора также активируют многораздельную мышцу сильнее, чем занятия с мячом.
Активность поперечной мышцы живота при упражнениях для стабильности кора и занятиях на фитболе примерно одинакова.

Исследований, посвященных ЭМГ-активности квадратной мышцы поясницы, ученые не обнаружили.
Результаты этого обзора показывают, что для обеспечения активности поясничной многораздельной мышцы оптимальны упражнения со свободным весом, такие как приседания и становая тяга. Для поперечной мышцы живота специальных упражнений, по-видимому, нет. Поэтому для тренировки мышц кора тренерам по силовой и физической подготовке, работая с подготовленными спортсменами, следует сосредоточиться на выполнении многосуставных упражнений со свободным весом, а не на специальных упражнениях для мышц кора.

Источнник:https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/23542879/

5 причин заняться силовыми тренировками с отягощением

ТРЕНИРОВКА С ОТЯГОЩЕНИЕМ: СТИМУЛ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!

Хотите красивую фигуру? Нужно укрепить сердце? Хотите замедлить естественное старение вашего тела? Тогда тренировка с отягощением для вас! Благодаря простым, разнообразным упражнениям, которые можно делать как дома, так и в спортзале, вы равномерно укрепляете все мышцы вашего тела.

Что еще вы хотите узнать? Перед вами – пять основных преимуществ тренировки с отягощением.

Не все виды спорта позволяют развивать мышцы вашего тела равномерно. Например, занятия бегом больше укрепляют мышцы нижней части тела.

Вам бы хотелось тренировать все мышцы, не так ли? Тогда тренировка с отягощением идеально вам подходит. Регулярное выполнение комплекса упражнений – как для мужчин, так и для женщин – способствует развитию всех групп мышц.

Многие женщины думают, что регулярные тренировки с отягощением гарантируют гору мышц. Это не так! Такие тренировки приведут мышцы в тонус и гарантируют вам стройную фигуру. Не правда ли, звучит привлекательно?

Во время занятий кровообращение становится более интенсивным, чем в состоянии покоя, и это способствует укреплению сердечной мышцы.

Даже лучше: когда кровь приливает к мышцам, это не только обеспечивает их всем необходимым (например, кислородом), но и способствует выведению токсинов.

Какие еще есть преимущества? Повторяющиеся движения, из которых состоит тренировка с отягощением, полезны для суставов, так как они активизируют лимфоток. Благодаря этому

замедляется процесс образования целлюлита.

Проблемы со спиной часто связаны с мышечными болями. Если выполнять упражнения с отягощением правильно (иными словами, задействовать все мышцы тела во время тренировки), образуется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. Укрепление мышц спины необходимо, если вы хотите предотвратить или уменьшить хронические боли в спине.

Но это полезно не только для спины. Абдоминальные мышцы и мышцы поясницы играют важную роль не только в поддержке позвоночника, но и в укреплении мышц бедер. Про них тоже не стоит забывать!

Если мы не укрепляем мышцы, после 40 лет мышечная масса начинает разрушаться. Именно поэтому так важно выполнять нужные упражнения: они предотвращают потерю мышечной массы.

Для этих упражнений не существует возрастных ограничений, если вы подбираете их в соответствии с состоянием своего организма. Пожилым людям полезно выполнять облегченные физические упражнения, так как это поддерживает мышцы в тонусе, позволяет дольше оставаться в хорошей форме и самостоятельно себя обслуживать.

Сочетание тренировок с отягощением и полезного питания также укрепляет кости и предотвращает развитие остеопороза.

Нет ничего лучше, чем занятия спортом после тяжелого рабочего дня. Физическая активность способствует выделению эндорфина. Это так называемый гормон счастья, который вырабатывается головным мозгом и оказывает естественное успокоительное действие, что помогает преодолевать ежедневный стресс.

Регулярные тренировки с отягощением помогают формировать хорошую фигуру, поддерживать мышцы в тонусе и вести здоровый образ жизни. В двух словах, основная задача – чувствовать себя лучше в собственном теле и быть более уверенным в себе. Это крайне важно для нашего общества, которое уделяет так много внимания внешнему виду, и для вашего хорошего самочувствия.

Ну что, мы вас убедили? Современные тренировки с отягощением уже давно не похожи на второстепенный вид спорта. Они стали одним из важнейших звеньев здорового образа жизни. Занимайтесь, где и с кем вам хочется – и тогда вы точно хорошо проведете время и будете заниматься со скоростью, удобной для вас. Ведь все мы разные! Не забывайте отдыхать, это необходимо для восстановления мышц после тренировки.

У вас уже есть опыт тренировок с отягощением? Напишите о нем в комментариях.

10 лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы

Хотя у каждого, кто ходит в спортзал, чтобы поднимать тяжести, есть свой собственный набор конкретных целей, одна общая черта, которая проходит через большинство, — это желание стать больше и сильнее. Бодибилдеры уникальны тем, что стремятся нарастить каждую мышцу тела в максимально возможной степени, стараясь, чтобы все оставалось в идеальной пропорции и симметрии. Из-за этого они должны использовать множество конкретных и разнообразных упражнений для каждой части тела, чтобы каждое мышечное волокно и двигательный комплекс истощались на каждой тренировке.

Нередко бодибилдеры проводят 5-7 дней в неделю в тренажерном зале, по два часа за занятие, лепя и совершенствуя свое телосложение. Однако не у всех есть на это время и желание выглядеть как ходячая анатомическая карта.

Тем не менее, вот мои 10 самых эффективных упражнений для набора мышечной массы и силы. Вам все равно придется усердно работать над этими упражнениями, чтобы добавить еще один X (или два) к L на ваших футболках, но вам не придется проводить часы в тренажерном зале каждый день, чтобы быть самым большим/самым плохим «действием». герой» на вашем блоке.

1 из 10

Per Bernal

Жим лежа

Основные работающие мышцы: грудные/передние дельтовидные/трицепсы

нижняя часть спины; грудная клетка высоко поднята; и плечи пожали назад и вниз.

2 из 10

Ian Spanier / M+F Magazine

Пуловер со штангой

Основные задействованные мышцы: верхние грудные/широчайшие/большие круглые мышцы/трицепсы

*Краткий совет: хотите ли вы проработать грудь или широчайшие мышцы, получите максимальную отдачу от этого движения, используя вес, который позволит вам полностью и глубоко растянуться, удерживая бедра внизу.

3 из 10

EDGAR ARTIGA / M+F Magazine

Тяга BB в наклоне

Основные задействованные мышцы: широчайшие/ромбовидные/средние трапеции/задние дельты/нижняя часть спины/бицепс/плечевая мышца/предплечья

* 900 Tip : используйте широкий/прямой хват, чтобы максимально проработать мышцы верхней части спины, и более тесный/нижний хват, чтобы проработать живот широчайших (для большей V-образности).

4 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Становая тяга

Основные задействованные мышцы: нижняя часть спины/квадрицепсы/бедра/ягодицы/бедра/верхние трапеции/предплечья

основное внимание уделяется спортивным результатам, общей силе и большей мощности. Становая тяга в раме или в машине Смита в любом месте от середины голени до высоты колена, если основная цель — увеличение мышечной массы спины.

5 из 10

Магазин EDGAR ARTIGA / M+F

Pullup

Основные задействованные мышцы: широчайшие, ромбовидные, средние трапециевидные, задние дельты, бицепсы, плечевые мышцы, предплечья.

. 6 из 10. больший вес на штанге. Убедитесь, что каждое повторение контролируется и достигает глубины, при которой бедра параллельны полу или даже на несколько дюймов ниже.

7 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Жим ногами

Основные задействуемые мышцы: квадрицепсы/бедра/бедра/ягодицы

или даже сет на сет), чтобы подчеркнуть разные зоны бедер.

8 из 10

pavel ythjall / M+F Magazine

Жим гантелей сидя

Основные задействованные мышцы: плечи/трицепсы/верхние грудные

ДБ ладонями друг к другу. Чтобы проработать передние дельты, а также задействовать боковые головки, отведите локти назад на одной линии с туловищем и ладонями вперед.

9 из 10

Pavel Ythjall

Тяга в вертикальном положении

Основные задействуемые мышцы: плечи/трапециевидные мышцы/бицепсы/брахиалис/предплечья

примерно на уровне сосков, чтобы сильнее ударить по плечам. Чтобы нацелиться на трапеции, держите руки ближе друг к другу и поднимите штангу до уровня подбородка.

10 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Отжимания на брусьях

Основные задействованные мышцы: грудные/трицепсы/передние дельты

*Совет: во время этого движения наклоните туловище вперед, чтобы нацелиться на грудь. Держите туловище прямо, чтобы задействовать больше трицепсов.

Типов и методов для улучшения силы

Написано WebMD Редакционными участниками

В этой статье

• Приседания
• отжимания на стенах
• TOE Stands
• . СВЯЗИ
• .
• Правильная техника упражнений

Мышечная сила является важной частью общего самочувствия и может улучшить ваше здоровье, а также повысить уверенность в себе. Силовые тренировки заставляют ваши мышцы работать больше, чем обычно. Вы также развиваете выносливость, чтобы ваши мышцы могли усердно работать, не утомляя вас впоследствии.

Силовые тренировки обычно требуют некоторой формы сопротивления, с которым ваши мышцы работают, со свободными весами, силовыми тренажерами или эспандерами. Если вы только начинаете и у вас нет доступа к спортивному оборудованию, ваше тело может оказать достаточное сопротивление, чтобы вы могли выполнять простые упражнения, перечисленные здесь.

Эти упражнения можно выполнять дома. Вам понадобится только прочный стул, нескользкая поверхность и теннисный мяч.

Приседания

Классические приседания тренируют ягодицы, бедра и бедра. Все, что вам понадобится для этого варианта, — это стул. Вот как это сделать:

• Шаг первый: Встаньте перед стулом спиной к нему и поставьте ноги чуть шире плеч.
• Шаг второй: Опуститесь в почти сидячее положение, удерживая вес на пятках. Слегка наклонитесь вперед от талии.
• Шаг третий: Считайте до четырех на пути вниз. Сделайте паузу, а затем медленно встаньте. Повторите восемь-десять раз за один подход.

Отжимания от стены

Отжимания задействуют грудь, руки и плечи. Традиционные отжимания часто выполняются лежа на полу, но отжимания от стены — отличная модификация для начинающих. Вот как их можно попробовать:

• Шаг первый: Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
• Шаг второй: Прижмите ладони к стене на ширине плеч. Держите руки на уровне плеч.
• Шаг третий: Медленно прижмитесь грудью к стене, держа спину прямо.
• Шаг четвертый: Подойдите к стене, считая до четырех, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите восемь-десять раз за один подход.

Стойки для пальцев ног

Стойки для пальцев ног укрепляют ваши лодыжки и икры, и вы можете делать их где угодно. Вот как:

• Шаг первый: Встаньте лицом к спинке стула, поставив ноги на ширине плеч. Держитесь за стул для равновесия.
• Шаг второй: Медленно поднимитесь на носки, считая до четырех. Пауза. Медленно опускайтесь. Повторите восемь-десять раз за один подход.

Захват

Это простое упражнение увеличивает силу захвата и силу рук. Вы можете практиковаться в захвате чего угодно, но для этой версии вам понадобится теннисный мяч. Вот как:

• Шаг первый: Возьмите в руку теннисный мяч и медленно сожмите его так сильно, как только сможете. Медленно отпустите.
• Шаг второй: Повторите 8-10 раз, а затем сделайте то же самое другой рукой в ​​одном подходе.

Планки

Упражнение «планка», также известное как «планка», увеличивает силу кора и нижней части спины. Это немного похоже на традиционное отжимание, но вы держите себя прямо — как планку — вместо того, чтобы поднимать и опускать руки. Вот как делать планки:

• Шаг первый: Лягте на живот и положите предплечья на пол. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
• Шаг второй: Согните ступни и оттолкнитесь пальцами ног от пола. Напрягите мышцы живота и поднимите тело так, чтобы оно почти парило над полом.
• Шаг третий: Удерживайте позицию столько, сколько сможете. Найдите время, чтобы отметить улучшения. Вы также можете делать это упражнение стоя на коленях, чтобы было легче.

Преимущества силовых тренировок

Укрепление мышц может улучшить баланс, помочь вам сохранить здоровый вес и увеличить диапазон движений. Силовые тренировки могут повысить вашу уверенность в себе и могут помочь уменьшить легкую депрессию. Это также может помочь вам поддерживать нормальный уровень сахара и холестерина в крови.

Вы можете чувствовать себя лучше во время повседневных дел. Силовые тренировки нацелены на ваши мышцы, но они также укрепляют ваши кости, что может помочь вам избежать травм. Ваши суставы также могут меньше болеть.

Соображения безопасности

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом о том, какой уровень активности подходит вам лучше всего.

Разминка перед тренировкой. У вас больше шансов получить травму, если вы работаете с холодными мышцами. Совершите быструю прогулку в течение 5-10 минут перед началом. ‌

Думайте о мелочах и планируйте начать новое упражнение с одного подхода. Вы можете утомить свои мышцы, выполнив всего один подход из 12–15 повторений. Когда вы наберетесь выносливости, делайте больше подходов.

Правильная техника упражнений

Вы можете избежать травм, научившись правильно выполнять упражнения. Профессиональный тренер может помочь.

Старайтесь тренировать все основные группы мышц не менее двух раз в неделю. Вы можете тренироваться всего по 20 минут за раз и тренироваться дольше по мере того, как становитесь сильнее.