Какие продукты нужно есть чтобы: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Продукты, которые нужно есть каждый день!

Комсомольская правда

Результаты поиска

ЗДОРОВЬЕНовости медицины

Оксана КАСАТКИНА

20 января 2012 14:11

Медики считают, что именно они в рационе способны поддержать здоровье на многие годы [видео]

Для того, чтобы сохранить организм в тонусе, вовсе не обязательно каждый день есть икру ложками и закусывать ее омарами. Американские диетологи перечислили список самых обычных продуктов питания, сочетание которых дает полноценный комплекс жизненно важных элементов. Однако, как это часто и случается, мнения иностранных ученых о полезной еде несколько отличается от теории отечественных медиков. Советы западных коллег комментирует врач-диетолог, к.м.н. Юлия Чехонина:

1.Орехи. Любые — грецкие, миндальные, фундук или кешью. Съедайте их около горсти каждый день и тем самым обеспечивайте свой организм необходимыми для сердца ненасыщенными жирами, белком и антиоксидантами.

Юлия Чехонина: я бы не советовала есть орехи каждый день. Все-таки, это очень калорийный продукт. Но 2-3 раза в неделю, по 50 г — это обязательно!

2. Фасоль. Эта «скромница» содержит высокое количество растительного белка и калия необходимого для хорошей работы сердца и других жизненно важных органов, клетчатку — для лучшей работы всего желудочно-кишечного тракта. А еще в ней крайне мало калорий и много антиоксидантов.

Юлия Чехонина: растительный белок не обладает полным набором аминокислот, необходимых для строения клеток. Поэтому, в ежедневный рацион обязательных продуктов я рекомендую включать еще по 2 порции (100 г каждая) животного, рыбного или молочного белка. Это могут быть рыба, курица, нежирное мясо или творог.

3. Листовые салаты или шпинат. Не откладывайте употребление этих продуктов на лето. То огромное количество витаминов и ценных минералов, которые в них содержатся, нужны вашему организму круглый год! К тому же, эти продукты богаты клетчаткой, которая помогает очистить организм.

Юлия Чехонина: я бы не стала так однозначно рекомендовать шпинат. Этот продукт противопоказан людям с мочекаменной болезнью. К тому же, это не самый характерный для российского питания овощ. А вот листовые салаты на каждый день вполне подходят всем.

4. Натуральный йогурт. Именно «живой» а не тот сладкий десерт, который может храниться несколько месяцев. Срок годности настоящего, полезного йогурта – не более 2 недель. Именно в нем содержатся бифидо-культуры, которые поддерживают естественную микрофлору в организме и улучшают его сопротивляемость к различным заболеваниям. А еще, именно в присутствии полезных бактерий все витамины и минералы, которые поступили с другими продуктами, всасываются более эффективно.

Юлия Чехонина: здесь без всяких сомнений! Более того, хочу добавить, что натуральный йогурт нужно есть всем без исключения 1-2 раза в день. И не бояться их есть на ночь, в отличии от других продуктов питания.

5. Цельнозерновой хлеб и крупы. Во-первых, эти медленные сложные углеводы заряжают вас энергией на весь день, во-вторых — в них много белка, который необходим для строения клеток, а в-третьих – они просто кладезь натуральной клетчатки, которая очищает организм от шлаков.

Юлия Чехонина: наиболее эффективны эти продукты с утра, поскольку усиливают обмен веществ и повышают работоспособность.

Продукты, которые нужно есть каждый день!

Медики считают, что именно они в рационе способны поддержать здоровье на многие годы.Олег ИВАНОВ

Читайте также

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА – КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО “ИД “Комсомольская правда”. ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

10 самых полезных продуктов питания для здоровья TEA.RU

Основой крепкого здоровья является спорт, ежедневное употребление необходимого количества воды и правильно подобранный рацион, включающий в себя полезные и натуральные продукты. По мнению ученых и диетологов, указанные ниже продукты входят в десятку самых полезных для организма и подходящих как женщинам, так и мужчинам.

Рыба

Морская рыба содержит в себе рекордное количество Омега-3, Омега-6 и железа. Эти элементы помогают нормализовать холестерин, снизить риск инфаркта, участвуют в гемопоэзе, улучшают состояние волос, предупреждают потерю памяти и даже некоторые виды онкологических заболеваний. Рыба так же как и мясо содержит белки, жиры и минеральные вещества, но усваивается организмом легче. Особенно полезным считается лосось, в нем содержится максимальное количество полезных веществ. Далее по списку идут тунец, скумбрия и сельдь — свыше 8% жира. Их стоит употреблять 1–2 раза в неделю.

Чеснок

В состав чеснока входят важные вещества — калий, кальций, фосфор, витамины группы В и С, селен, марганец, йод и эфирные масла.
Целебные свойства продукта:

• поддерживает работу иммунной системы и мозга;
  
• помогает избавиться от болезнетворной микрофлоры в кишечнике;
  
• улучшает пищеварение и ускоряет обменные процессы;
  
• снижает уровень плохого холестерина, предупреждает образование тромбов и инфаркта;
  
• предотвращает развитие рака, выводя из организма свободные радикалы, которые провоцируют неправильное развитие клеток;
  
• помогает при болезнях печени и желчного пузыря — разжижает желчь, тем самым предотвращая образование камней;
  
• устраняет воспалительные процессы в мочеполовой системе;
  
• используется как способ профилактики и лечения гельминтозов у детей.
  

Для получения максимального эффекта есть чеснок нужно в сыром виде.

Зеленый чай

Зеленый чай — лидер в топ самых полезных и продуктов питания. Это объясняется высоким содержанием сильных природных антиоксидантов — полифенолов. Особой разновидностью этого вещества являются катехины, входящие в состав зеленого чая. Они выводят свободные радикалы, влияющие на клетки и являющиеся причиной болезней и старения организма.

Также в состав полезного напитка входят витамины А, С, В, К, Р, F и микроэлементы. Они улучшают здоровье волос, кожи, работу нервной системы, регулируют уровень сахара в крови и укрепляют сосуды, помогают функционированию почек и обмену веществ. 20 видов аминокислот и глютаминовая кислота стимулируют работу мозга и восстанавливают нервную систему. Кофеин и L-теанин тонизируют, а теобромин помогает похудеть, оказывая мочегонное действие.

Авокадо

Мякоть плода содержит множество минералов (кальций, фосфор, железо, йод и другие), витаминов (группы В, Е, А, F, С, фолиевая кислота), клетчатки и насыщенных жиров.

Авокадо ускоряет усвояемость питательных веществ, нормализует вес, снижает уровень холестерина и сахара в крови, благодаря ненасыщенным жирным кислотам. Этот продукт рекомендован людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и ЖКТ. Из-за высокого содержания клетчатки плод особенно полезен тем, у кого есть предрасположенность к запорам, так как пищевые волокна улучшают состояние кишечника и являются питательной средой для полезных бактерий.

Морковь

Это уникальный овощ, который является источником ценных питательных веществ. Основные компоненты, которые содержатся в моркови и позволяют организму быть здоровым:

• Кератин — нормализует репродуктивные органы и зрение. По результатам исследования риск развития с возрастом куриной слепоты, снижается на 40% у людей, которые ели морковь в большом количестве.
  
• Биотин — обеспечивает рост и обновление клеток. 
  
• Пантотеновая и фолиевая кислоты — участвуют в процессе расщепления жиров и углеводов, производстве эритроцитов и половых гормонов, синтезе холестерина.
  
• Витамины группы С, В1, В2, В3, Е, К и РP — улучшают работу иммунной системы.
  
• Фитонциды — природные антибиотики, подавляющие рост бактерий и вирусов.
  
• Эфирные масла — улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет, способствуют очищению организма, поддерживают сердечно сосудистую систему.
  
• Минералы: калий, магний, цинк, кальций и йод — улучшают кровообращение и снижают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это основные помощники для нормального функционирования организма. Они не вырабатываются самим организмом и поступают только через еду. 
  
• Здоровое сердце и сосуды, крепкий иммунитет, хорошая работа пищеварительной системы, профилактика развития онкологических заболеваний, здоровая кожа, глаза, зубы и десны — список полезных свойств моркови можно продолжать бесконечно. 
  

Бобовые

В фасоли, горохе и чечевице содержится большое количество растительного белка, поэтому они вошли в 10 самых полезных продуктов для здоровья человека. Применение бобов в пищу помогает нормализовать уровень холестерина и снизить кровяное давление. Блюда из этого продукта подходят для профилактики болезней сердца, диабета, остеопороза. Также они эффективно очищают организм и стимулируют работу кишечника, быстро утоляют голод и придают энергии. Бобовые культуры богаты витаминами В и А, углеводами и белками, содержат много клетчатки. Такой состав помогает улучшить состояние костных тканей, улучшает гормональный фон, замедляет процессы старения, способствует улучшению мозговой активности.

Фрукты

Фрукты богаты клетчаткой, имеют низкую калорийность, помогают уменьшить вес, снизить уровень холестерина, очистить кишечник от токсинов. Чтобы быть энергичным и здоровым, обязательно необходимо употреблять яблоки, хурму, апельсины, киви, бананы и гранаты.

Этот фрукт помогает наладить перистальтику кишечника и вывести токсины из организма. Благодаря содержанию витамина А, С, В1, В2, РР и Е, а также магния, фосфора, йода, железа, кальция и цинка, укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают работу мозга.

Хурма

Хурма способствует пищеварению, повышает эластичность сосудов, улучшает зрение, поддерживает иммунитет, обеспечивает организм кальцием, предотвращает анемию. В ней содержатся витамины А, С, Е, В6, калий, медь, магний.

Апельсин

Кроме того, что это вкусный и ароматный плод, он еще богат витаминами, бета-каротином, фолиевой кислотой и минеральными веществами, которые необходимы организму человека. К основным полезным свойствам относятся:

• усиление работы кишечника и уменьшение процессов гниения;
  
• профилактика авитаминоза;
  
• укрепление иммунитета;
  
• снижение уровня холестерина;
  
• имеет антимикробное и противовоспалительное действие;
  
• способствует регенерации костной ткани.
  

Запах апельсина улучшает настроение и имеет седативное действие.

Киви

Один плод насыщает организм человека суточной дозой витамина С. В состав входит филлохинон — улучшает свертываемость крови и синтез белков. Киви обогащен железом, цинком, калием, магнием, натрием и фосфором — они помогают укрепить иммунитет, борются с простудными заболеваниями, увеличивают стрессоустойчивость организма. Также употребления этой ягоды снижает риск развития онкологических заболеваний и улучшает работу мочевыделительной системы.

Банан

В одном банане содержится примерно 13% необходимой суточной дозы калия. Этот минерал не позволяет образовываться камням в почках, нормализует работу сердца и кровяное давление. Бета-каротин, кальций и калий нормализуют работу кишечника и сердечной системы, уменьшает уровень «плохого» холестерина. Бананы снижают уровень стресса, являются натуральным антидепрессантом, борются с сезонной депрессией и плохим настроением. Серотонин и допамин помогают успокоиться после нервного срыва или тяжелого дня.

Гранат

Фрукт повышает иммунитет и защищает от вирусов и простудных заболеваний. Имеет противобактерицидное и противовоспалительное действие, выводит из организма радиоактивные вещества и токсины, эффективен при профилактике туберкулеза. Повышает гемоглобин, улучшает функции щитовидной железы. Гранат содержит растительный гормон эстроген, поэтому он особенно полезен женщинам в период климакса. Также плод полезен для волос и кожи, витамины и микроэлементы помогают заботиться о красоте и молодости.

Орехи

Орехи улучшают функции щитовидной железы, способствуют усвоению железа, снижают уровень стресса, применяются для профилактики анемии. Минералы и витамины, входящие в их состав укрепляют костную ткань.

Самыми полезными считаются:

• кешью — помогает усвоению минералов и витаминов;
  
• грецкий орех — в составе есть витамин Е, полифенол и Омега-3, способствующие концентрации внимания, уменьшению тревоги и улучшению памяти;
  
• арахис — в нем много витаминов группы В, которые понижают давление, помогают работе нервной системы, обеспечивают рост и деление клеток;
  
• кедр — магний и фосфор укрепляют кости, цинк улучшает работу иммунной системы, витамин Е защищает организм на уровне клеток;
  
• миндаль — помогает наладить работу пищеварительной системы и улучшает состояние микрофлоры кишечника;
  
• фундук — в 50 граммах содержится 85% суточной нормы магния, необходимой для улучшения мыслительных способностей и нормализации сна;
  
• бразильский орех — исследователи подтвердили, что для снижения риска развития болезни Альцгеймера нужно регулярно употреблять 50 грамм этих орехов.  
  
• фисташки — богаты клетчаткой и аминокислотами, которые полезны для кишечника и организма в целом;
  
• макадамия — в составе много ненасыщенных жиров, они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют сосуды и снижают уровень холестерина.

Молочные продукты

Молочная продукция содержит нужные организму человека компоненты — белки и аминокислоты. В состав, также входит кальций и фосфор, помогающие восстановить костную ткань и клетки крови. Организмом легко усваивается молочный белок, который участвует в синтезе гормонов и ферментов. Молоко уменьшает воздействие токсичных веществ на организм.

Кефир борется с проблемами почек и печени, хорошо подходит при гастрите. Стакан этого продукта на ночь поможет побороть бессонницу. Он приводит в норму кислотный баланс и микрофлору кишечника, укрепляет иммунитет.

Творог богат белками, витаминами и фолиевой кислотой, кальцием, железом, цинком и другими минералами необходимыми для бесперебойной работы организма. Это вкусный продукт, который помогает поддерживать уровень железа, необходимый для здоровья женщин. Помогает выработке тестостерона, гормона, необходимого мужчинам.

Оливковое масло

Мононенасыщенные жиры, которые входят в состав оливкового масла снижают воспаления и применяются при профилактике раковых заболеваний. Олеокантал — еще один антиоксидант, которым насыщено оливковое масло. Оно уменьшает уменьшает воспаление, которое может стать причиной развития артрита и диабета. Масло снижает риск развития диабета, помогает предотвратить инсульт, помогает похудеть и имеет свойство подавлять вредные бактерии, вызывающие язву желудка. 

Если правильно совмещать все вышеперечисленные продукты в ежедневном рационе, можно обеспечить свой организм необходимым ему набором полезных веществ. Это лучший способ укрепить здоровье, сохранить молодость и красоту.  

6 лучших здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день

Эксперты предполагают, что есть определенные продукты, которые люди должны есть каждый день. К ним относятся нежирный белок и различные овощи. Кроме того, включение таких продуктов, как оливковое масло, орехи и ягоды, может помочь людям снизить риск определенных хронических заболеваний.

Соблюдение здоровой диеты, включающей все группы продуктов питания, может помочь человеку улучшить потребление основных питательных веществ.

Многие люди придерживаются повторяющихся диет и употребляют одни и те же продукты каждую неделю. Тем не менее, включение следующих продуктов в еженедельные планы питания может помочь им оставаться здоровыми и работать лучше.

Например, человек может попробовать двухнедельный план питания, меняя источники белка, овощи и ягоды. Это добавляет разнообразия и ряда питательных веществ.

В этой статье рассматриваются некоторые из самых полезных продуктов, которые следует включать в ежедневный рацион. В нем исследуется, что говорят исследования об их пользе для здоровья, и предлагаются некоторые советы по их употреблению.

Людям необходим белок для здорового роста и развития, а также для поддержания мышечной массы.

Употребление белка при каждом приеме пищи может помочь сбалансировать уровень сахара в крови и избежать всплесков, которые могут произойти при употреблении только углеводов. Такой подход может помочь людям поддерживать уровень энергии и концентрацию.

Количество белка, необходимого человеку, зависит от таких факторов, как пол, возраст и вес. Кроме того, потребность в белке варьируется в зависимости от того, сколько и какой деятельностью занимается человек, а также от того, беременны ли они или кормят грудью.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) предполагает, что большинство людей в США потребляют достаточно белка, но им необходимо выбирать более постные сорта мяса и птицы и увеличивать разнообразие белковых продуктов, которые они едят, реже выбирая мясо.

По данным Министерства сельского хозяйства США, взрослым ежедневно требуется 5–7 унций (унций) белка. Ниже приведены примеры обычных белковых продуктов и их содержание белка:

• 1 ломтик индейки для сэндвича = 1 унция
• 1 маленькая куриная грудка = 3 унции
• 1 банка консервированного тунца = 3–4 унции
• 1 стейк из лосося = 4–6 унций
• 1 яйцо = 1 унция
• 1 столовая ложка арахисового масла = 1 унция
• 1 чашка супа из чечевицы = 2 унции
• 1 котлета из сои или фасоли = 2 унции
• четверть чашки тофу = 2 унции

Люди должны стараться разнообразить свои источники белка, чтобы потреблять широкий спектр аминокислот и других необходимых питательных веществ.

Крестоцветные овощи содержат соединения серы, называемые глюкозинолатами. Это полезно для здоровья.

Согласно одному обзору 2020 года, глюкозинолаты регулируют клеточные пути и гены и могут оказывать противораковое и противовоспалительное действие.

Соединения также могут быть полезны для лечения и профилактики метаболического синдрома, но ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы доказать это.

The following is a list of cruciferous vegetables that people can aim to eat every day:

• broccoli
• cabbage
• radish
• cauliflower
• broccoli sprouts
• Brussels sprouts

Also, as well as sulfur compounds , овощи семейства крестоцветных являются богатым источником клетчатки и множества необходимых витаминов и минералов.

Листовая зелень, такая как руккола и кресс-салат, также содержит полезные соединения серы.

Эксперты в области здравоохранения, включая Американскую кардиологическую ассоциацию (AHA), признают средиземноморскую диету одним из самых здоровых способов питания.

Диеты с упором на овощи, такие как растительная диета и средиземноморская диета, могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Ежедневное употребление в пищу овощей разного цвета помогает обеспечить потребление широкого спектра фитонутриентов, которые являются полезными растительными соединениями.

Ресурс MyPlate Министерства сельского хозяйства США рекомендует взрослым съедать 2–4 чашки овощей в день в зависимости от их пола, возраста, веса и уровня активности.

Министерство сельского хозяйства США также рекомендует употреблять в пищу растительную пищу разного цвета, включая листовую зелень, бобы и чечевицу.

Потребление ягод может помочь людям достичь некоторых из их ежедневных целей в области питательных веществ.

Например, одно исследование 2015 года показало, что употребление 100-граммовой порции малины, ежевики или черники может обеспечить более 50% суточной потребности человека в марганце, витаминах, таких как витамин С и фолиевая кислота, и фитохимических веществах.

Ягоды являются отличным источником биологически активных соединений, таких как фенольные кислоты, флавоноиды и антоцианы. Поскольку эти соединения действуют как антиоксиданты, они могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и снизить риск некоторых видов рака.

Некоторые ягоды, которые можно есть каждый день, включают следующее:

• черника
• ежевика
• малина
• клубника
• клюква

свежие или замороженные ягоды содержат больше питательных веществ, чем 2 типа, фитопитательные вещества лучше, чем 2 типа, свежие или замороженные ягоды,

Исследования показывают, что ежедневное употребление орехов полезно для здоровья.

Например, проспективное исследование 2019 года с участием более 16 217 взрослых с диабетом показало, что у людей, которые ели 5 или более порций орехов каждую неделю, был более низкий риск ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, чем у тех, кто ел менее 1 порции. орехов в месяц.

В частности, лесные орехи оказались более полезными, чем арахис, для предотвращения хронических заболеваний.

Одно исследование 2020 года показало, что некоторые люди могут неохотно есть орехи из-за высокого содержания в них жира.

Однако авторы указали, что орехи являются питательными продуктами, которые не оказывают неблагоприятного воздействия на массу тела. Действительно, когда они заменяют другие менее полезные продукты в рационе, они могут помочь снизить массу тела.

Некоторые люди не могут есть орехи из-за аллергии. Для тех, кто может есть орехи, выбор простых, неароматизированных и несоленых орехов является здоровым вариантом. Все орехи содержат необходимые минералы, такие как кальций, магний и цинк.

Бразильские орехи являются одним из лучших диетических источников минерального селена: в одном орехе содержится 95,8 микрограммов (мкг). Это значительно больше, чем суточная потребность взрослого человека в 55 мкг.

Оливковое масло является ключевым ингредиентом средиземноморской диеты. Оливки богаты полифенолами. Они действуют как антиоксиданты, защищая организм от окислительного повреждения.

Одно исследование, проведенное в 2018 году, показало, что фенольные соединения в оливковом масле обладают противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Хотя ученым необходимо провести больше исследований на людях, авторы этого исследования предположили, что люди, которые потребляют меньше оливкового масла, могут получить пользу от увеличения его потребления.

Оливковое масло первого холодного отжима и нефильтрованное оливковое масло содержат самые высокие уровни полезных полифенолов. Однако качественное оливковое масло, как правило, дороже, поэтому его можно использовать для заправки салатов и овощей. Использование стандартного оливкового масла для приготовления пищи может быть более рентабельным.

Ежедневное включение в рацион нежирных белков, овощей и орехов может помочь людям сохранить здоровье и предотвратить определенные хронические заболевания.

Некоторые растительные продукты, такие как крестоцветные овощи и ягоды, содержат особенно полезные соединения, в том числе полифенолы и глюкозинолаты.

Включение этих продуктов в еженедельный план питания, возможно, на двухнедельной ротации, может помочь гарантировать, что человек получает широкий спектр полезных питательных веществ. Это также предотвращает повторяющуюся диету и может быть более удовлетворительным и привлекательным.

10 лучших продуктов для долголетия

То, что мы едим, может помочь нам или навредить. Наша зависимость от обработанной пищи приводит к недостаточному питанию и является причиной таких заболеваний, как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Так не должно быть — мы должны есть продукты, которые заряжают нас энергией, снижают риск заболеваний и позволяют нам поддерживать здоровый вес. Чтобы жить дольше и быть здоровее, мы должны подпитывать наш организм продуктами, богатыми питательными веществами. Натуральная растительная пища может восстановить наше здоровье и жизненные силы.

1. Крестоцветные овощи
   • Это растительные электростанции с уникальной способностью изменять гормоны человека, активировать естественную систему детоксикации организма и подавлять рост раковых клеток. Овощи семейства крестоцветных следует тщательно пережевывать или есть измельченными, нарезанными, отжатыми или смешанными, чтобы высвободить их мощные противораковые свойства. Было обнаружено, что фитохимический сульфорафан крестоцветных защищает стенки кровеносных сосудов от воспалительных сигналов, которые могут привести к сердечным заболеваниям. Крестоцветные овощи являются наиболее питательными из всех продуктов. Ежедневно ешьте что-нибудь как в сыром, так и в вареном виде — попробуйте брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, листовую капусту или белокочанную капусту.
2. Салатная зелень
   • Сырые листовые зеленые овощи, некоторые из которых относятся к крестоцветным, содержат менее 100 калорий на фунт, что делает их идеальной пищей для контроля веса. В научных исследованиях женщины, которые ели большой салат в начале трапезы, потребляли меньше калорий из остальной части еды, а большие салаты уменьшали количество калорий больше, чем маленькие. В дополнение к снижению веса, большее потребление салатов, листовой зелени или сырых овощей связано со снижением риска сердечного приступа, инсульта, диабета и некоторых видов рака. Листовая зелень также богата незаменимым витамином группы В, фолиевой кислотой, а также лютеином и зеаксантином, каротиноидами, которые защищают глаза от повреждения светом. Попробуйте капусту, листовую капусту, зелень горчицы, шпинат или салат. Чтобы максимизировать пользу для здоровья от листовой зелени, вы должны максимизировать поглощение ее жирорастворимых фитохимических веществ, в частности каротиноидов, а для этого требуются жиры, поэтому ваш салат (или заправка) всегда должен содержать орехи и/или семена.
3. Гайки
   • Богатый питательными веществами источник полезных жиров, растительных белков, клетчатки, антиоксидантов, фитостеролов и минералов, орехи представляют собой продукт с низким гликемическим индексом, который также помогает снизить гликемическую нагрузку всего приема пищи, что делает их важным компонентом для анти- диабетическая диета. Несмотря на их калорийность, потребление орехов связано с более низкой массой тела, возможно, из-за подавления аппетита полезными для сердца компонентами. Регулярное употребление орехов также снижает уровень холестерина и связано с 35-процентным снижением риска сердечных заболеваний. Украсьте свой следующий салат измельченными грецкими орехами или нарезанным миндалем или смешайте сырые орехи кешью со сливочной заправкой для салата.
4. Семена
   • Питательный профиль семян очень похож на орехи, поскольку они содержат полезные жиры, минералы и антиоксиданты, но семена содержат больше белка и богаты микроэлементами. Семена льна, чиа и конопли богаты жирами омега-3. Семена льна, чиа и кунжута также богаты лигнанами, фитоэстрогенами, борющимися с раком молочной железы. Семена кунжута богаты кальцием и витамином Е, а семена тыквы особенно богаты цинком. Для получения максимальной питательной ценности орехи и семена следует есть сырыми или слегка поджаренными. Попробуйте добавить семена льна или чиа в свой утренний смузи или овсянку.
5. Ягоды
   • Эти богатые антиоксидантами фрукты очень полезны для сердца. Исследования, в которых участники ежедневно ели чернику или клубнику в течение нескольких недель, сообщили об улучшении артериального давления, признаков окислительного стресса, общего холестерина и холестерина ЛПНП. Ягоды также обладают противораковыми свойствами и являются отличной пищей для мозга. Есть доказательства того, что употребление ягод может помочь предотвратить снижение когнитивных функций с возрастом. Придерживайтесь проверенной и традиционной клубники или черники или попробуйте что-то новое, например, ягоды годжи.
6. Гранат
   • Гранат — это уникальный фрукт, содержащий крошечные, хрустящие, сочные кожуры с вкусным сочетанием сладкого и терпкого вкуса. Фитохимическое вещество граната, пуникалагин, является наиболее распространенным и отвечает за более чем половину антиоксидантной активности гранатового сока. Фитохимические вещества граната обладают разнообразными противораковыми, кардиозащитными и полезными для мозга действиями. В частности, исследование пациентов с тяжелыми закупорками сонных артерий, которые выпивали одну унцию гранатового сока ежедневно в течение одного года, выявило 30-процентное уменьшение атеросклеротических бляшек; в контрольной группе атеросклеротические бляшки увеличились на девять процентов. В другом исследовании пожилых людей те, кто пил гранатовый сок ежедневно в течение 28 дней, лучше справлялись с задачами на память по сравнению с теми, кто пил напиток плацебо. Совет: чтобы удалить съедобные кожуры из фрукта, сделайте на нем надрезы толщиной примерно полдюйма в диаметре, скрутите, чтобы разделить его на две части, и разотрите заднюю часть тыльной стороной большой ложки.
7. Фасоль
   • Ежедневное употребление фасоли и других бобовых помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снизить аппетит и защитить от рака толстой кишки. Самый богатый питательными веществами источник крахмала, фасоль действует как антидиабетическая пища и помогает похудеть, потому что она медленно переваривается, что сдерживает повышение уровня глюкозы в крови после еды и помогает предотвратить тягу к еде, способствуя насыщению. Они также содержат много растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, и устойчивого крахмала, который преобразуется кишечными бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты, помогающие предотвратить рак толстой кишки. Было обнаружено, что употребление фасоли, гороха или чечевицы два раза в неделю снижает риск рака толстой кишки на 50 процентов. Потребление бобовых также обеспечивает значительную защиту от других видов рака. Красная фасоль, черная фасоль, нут, чечевица, колотый горох — все они хороши, поэтому попробуйте их все и выберите свои любимые блюда.
8. Грибы
   • Регулярное употребление грибов снижает риск развития рака молочной железы. Поскольку они содержат ингибиторы ароматазы, соединения, подавляющие выработку эстрогена, белые грибы и портобелло особенно защищают от рака молочной железы. Грибы обладают целым рядом полезных свойств. Исследования различных видов грибов выявили противовоспалительное действие, усиление активности иммунных клеток, предотвращение повреждения ДНК, замедление роста раковых клеток и ингибирование ангиогенеза. Грибы всегда должны быть приготовлены; сырые грибы содержат потенциально канцерогенное вещество, называемое агаритин, количество которого значительно снижается при приготовлении пищи. Регулярно включайте в свой рацион обычные белые грибы и попробуйте некоторые из более экзотических сортов, таких как шиитаке, устрица, майтаке или рейши.
9. Лук и чеснок
   • Семейство луковых овощей, к которым относится лук, благотворно влияет на сердечно-сосудистую и иммунную системы, обладает антидиабетическим и противораковым действием. Повышенное потребление луковых овощей связано с более низким риском развития рака желудка и простаты. Эти овощи известны своими сероорганическими соединениями, которые помогают предотвратить развитие рака путем детоксикации канцерогенов, прекращения роста раковых клеток и блокирования ангиогенеза. Эти соединения высвобождаются при измельчении, измельчении или жевании. Лук также содержит высокие концентрации полезных для здоровья флавоноидных антиоксидантов, которые обладают противовоспалительным действием и могут способствовать профилактике рака. В дополнение к чесноку и желтому луку попробуйте лук-порей, зеленый лук, лук-шалот и зеленый лук.
10. Помидоры
    • В томатах содержится множество полезных для здоровья питательных веществ – ликопин, витамины С и Е, бета-каротин и флаваноловые антиоксиданты, и это лишь некоторые из них. В частности, ликопин защищает от рака предстательной железы, УФ-повреждений кожи и сердечно-сосудистых заболеваний. Около 85 процентов ликопина в рационе американцев получают из томатов. Ликопин лучше усваивается, когда помидоры приготовлены — в одной чашке томатного соуса ликопина в 10 раз больше, чем в одной чашке сырых нарезанных помидоров. Также имейте в виду, что каротиноиды, такие как ликопин, лучше всего усваиваются в сочетании с полезными жирами, поэтому наслаждайтесь помидорами в салате с орехами или ореховой заправкой для дополнительного питательного эффекта. Совет: покупайте нарезанные кубиками и раздавленные помидоры в стеклянных банках, а не в жестяных банках, чтобы избежать эндокринного разрушителя BPA во вкладышах для консервных банок.