Как правильно начать голодание: Лечебное голодание: как правильно входить и выходить

Содержание

Лечебное голодание — как правильно? Голодание по Николаеву

Доктор медицинских наук, профессор Юрий Сергеевич Николаев (1905-1998) — основоположник отечественной школы голодания. Свою методику лечебного голодания он назвал методом разгрузочно-диетической терапии (РДТ).

Под руководством Юрия Сергеевича в клинике диетотерапии при Московском НИИ психиатрии лечебное голодание с успешно применялось для лечения психических и психосоматических заболеваний. Метод зарекомендовал себя в снятия депрессивных состояний, апатии и панических атак.

Ю.С. Николаев подробно исследовал процессы, которые происходят в организме человека при воздержании от пищи. Он же разработал первую научно обоснованную методику по применению РДТ.

Книга Николаева «Голодание ради здоровья»

Научные и практические выводы Ю.С. Николаев изложил в книге «Голодание ради здоровья». Эту книгу можно назвать «учебником голодания»:

изложена методика голодания;
с научной точки зрения обоснованы физиологические изменения у голодающих;
много историй преображения пациентов, страдающих различными типами болезней психики, неврозами.

Далее в статье мы сделаем обзор легендарной методики голодания. Эта классическая методика на протяжении десятилетий даёт положительные результаты и применяется по сей день.

Профессор обычно назначал голодания сроком до 21 дня, иногда — 40 дней. При тяжелых болезнях, сильной токсемии, ожирении Николаев советовал проводить голодание курсами в несколько дней.

Ю.С. Николаев выделял по три стадии голодания и восстановления

Стадии голодания:

пищевое возбуждение — постоянно хочется есть. Интенсивная работа моторики желудочно-кишечного тракта вызывает чувство голода;
нарастающий ацидоз — в крови растёт концентрация ионов водорода из-за того, что жир расщепляется без присутствия глюкозы;

адаптация — организм перестраивается на внутреннее питание и начинает синтезировать глюкозу из жира.

Стадии восстановления:

астеническая — через 15-30 минут после приема небольшого количества пищи вновь возникает чувство голода. К концу этой стадии, как правило, возникает повышенный аппетит;
интенсивное восстановление — аппетит повышается, поэтому на данной стадии нужно быть особенно осторожными. Те, кто перестаёт соблюдать диету выхода из голода — быстро начинают набирать вес, появляется чувство слабости и лени. Но при правильном питании стул быстро восстанавливается, улучшается настроение и появляется бодрость. Окончательно нормализуются биохимические показатели крови;
нормализация — аппетит становится умеренным, улучшается работа иммунитета и стабилизируется настроение. Физиологические функции организма улучшаются относительно состояния перед голоданием.

Во время голодания человек последовательно проходит через 6 стадий. Для безопасного и эффективного прохождения разгрузочно-диетической терапии, важно проконсультироваться с врачом. Если этого не сделать, могут возникнуть осложнения и негативные симптомы во время голодания.

В чём специфика голодания по Николаеву?

Обязательное условие разгрузочно-диетической терапии по Ю. С. Николаеву — лечебные процедуры.

Они нужны для выведения из организма токсичных веществ, из-за которых может произойти самоотравление организма продуктами распада. Эти негативные явления возникают на второй стадии голодания — нарастающего ацидоза. Преодолеть их возможно с помощью различных лечебных процедур, которые не только помогали справиться с физиологическими сложностями процесса голодания, но и повышали общеукрепляющий эффект голодания и помогали отвлечься от чувства голода. Перечислим некоторые из процедур:

душ — применяется для ускорения обмена веществ, коррекции фигуры, проработки спазмированных мышц;

ванны — для снижения утомляемости и нормализации сна;

массаж — для коррекции осанки, нормализации дыхания и улучшения микроциркуляции крови;

умеренные физические упражнения — для поддержания тонуса мышц.

Как голодать по Ю.С.Николаеву?

Вход в голодание

Перед тем, как человек начнёт голодать, врачи-специалисты проводили полное обследование организма, чтобы выявить его исходные физиологические данные и назначить курс голодания. Это всестороннее обследование организма включало в себя:

анализы крови, мочи;
электрокардиодиаграмму, электроэнцефалограмму;

измерение давления, измерение веса и другие процедуры.

Для Ю.С. Николаева был важен и психологический аспект входа в голодание. Прежде чем начать курс, доктор убеждался, что больной настроился на голодание.

Процесс голодания

По утрам голодающие проходили очистительные процедуры. Подробнее об этом читайте в статье: «О важности клизм на голодании». Затем следовали ванна или душ. После — «давящий» массаж.

Далее в течение дня нужно было выпить 1,5 — 2 л воды. После получасового отдыха голодающие шли на прогулку, во время которой выполняли дыхательные упражнения. В обеденное время и на ужин можно было пить щелочную минеральную воду.

В свободное время группа голодающих могла смотреть телевизор, играть в настольные игры.

Перед сном голодающие чистили зубы и полоскали полость рта слабым раствором соды или марганцовки и ложились спать в хорошо проветренных помещениях.

Выход из голода

После голодания следовал период восстановления. Эти два периода согласно методике РДТ одинаковы по продолжительности. То есть количество дней голодания и выхода из голода — равное.

При выходе из голодания человеку нужно было снизить активность, увеличить время отдыха. Программа питания на выходе из голода предполагала постепенное введение в рацион сложной пищи:

1 день выхода из голода — соки: яблочный, морковный, виноградный разбавленные пополам с водой;
2-3 день — неразбавленные соки;
4-5 день — тёртые фрукты и морковь, овощной суп с рисом;
6-7 день — каши, винегрет, мёд;
8-10 день — кефир, серый хлеб, салат из сырых овощей, растительное и сливочное масло;
с 10 по 30 день — соблюдение молочно-растительной диеты.

Ю.С. Николаев, разрабатывая программы выхода из голода, учитывал индивидуальные заболевания. Так, при язвах желудка и кишечника возврат к питанию начинали не с соков, а с овсяного отвара, а при астме — с сыворотки.

Юрий Сергеевич писал: «Из тысячелентнего опыта, после многочисленных экспериментов и тщательного клинического изучения стало совершенно ясно, что лечебное голодание — исключительное терапевтическое средство. Оно способствует радикальному очищению, а всё, что очищает, — оздоравливает».

Оздоровление по Ю.С. Николаеву в медицинском центре SpaGolod

Специалисты медцентра SpaGolod взяли лучшее из методики доктора медицинских наук Ю.С. Николаева и дополнили его:

собственным 20-ти летним опытом проведения программ лечебного голодания;
применением современных медицинских технологий.

Во время прохождения курса РДТ эффект голодания подкрепляется:

водолечебными процедурами: душ Шарко, игольчатый душ;

теплолечением: алтайская кедровая фитобочка, инфракрасная сауна;

галотерапией: соляная пещера;

физиотерапией: дарсонвализация, магнитотерапия, прессотерапия ног и живота;

физической активностью: зал ЛФК, беговые дорожки и эллиптические тренажёры, прогулки в парке (Ботанический сад, ВДНХ).

Все перечисленные процедуры помогают достичь максимального оздоровительного эффекта во время голодания. В результате, за одну-две недели при такой активной поддержке основного процесса голодания гости медцентра SpaGood получают те же результаты по очищению организма, лечению заболеваний и снижению веса, которые обычно достигаются при использовании пассивных методик в течение 4-6 недель.

Профессор Николаев предупреждает, что голодать нужно под врачебным контролем. Важно пройти предварительное основательное обследование организма.

Предлагаем ознакомиться с программами лечебного голодания медицинского центра SpaGood. Все программы включают в себя проживание, процедуры, обследования и консультации.

Классик отечественного голодания — доктор медицинских наук, профессор Юрий Сергеевич Николаев — одобряет.

Что ещё вам может быть интересно о лечебном голодании

Особенности и нюансы лечебного голодания

Лечебное голодание: похудение, омоложение и лечение

Лечебное голодание — основания и механизмы действия

Подкаст «Правда тела» — голодание лечит или убивает?

суть, схемы, меню, плюсы и минусы, как правильно начать интервальную диету

Хвастаться часами голода – новая мода. Среди звезд, практикующих интервальное голодание, замечены продюсер Яна Рудковская, телеведущая Ляйсан Утяшева, певица Надежда Бабкина, шоумен Александр Ревва, глава телеканала Маргарита Симоньян, актриса Юлия Высоцкая. Наше всё Ким Кардашьян. И список можно продолжать бесконечно.

Теги:

Ким Кардашьян

Похудение

Диеты

Twitter

Читай о том, какие схемы интервального голодания помогают избавляться от лишнего веса и так ли все с ними просто, как кажется на первый взгляд.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Олена Исламкина

Специалистка по кетодиете, создательница проекта о кетобиохакинге cilantro. ru

Быстрое похудение, оздоровление, простота. Кажется, интервальное голодание – это ответ на молитвы всех худеющих мира. Увы, волшебства не существует. Расскажу, кому на самом деле подходит интервальное голодание, какие схемы существуют для начинающих и продвинутых, а также как избежать ошибок на этом стиле питания.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание (интервальное питание, интервальная диета, периодическое голодание, фастинг, ИГ) – это не диета, а режим питания, расписание.

День или неделя (реже – большие отрезки) делятся на периоды или циклы – голодания и пищевого окна.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Ким Кардашьян и другие звезды, которые из лучших друзей превратились в заклятых врагов

Кто бы сейчас знал о Ким Кардашьян, если бы в свое время Пэрис Хилтон не познакомила ее с нужными людьми! И Ким это признает. «Она помогла мне начать карьеру. Я полностью это признаю! Понимаю, что мало бы кто хотел сказать: “Я стала известной благодаря Пэрис”.

Но это правда», — рассказывала Ким. Кардашьян и Хилтон долгое время были близкими подругами, но в один момент перестали общаться. В чем причина — неизвестно до сих пор. Девушки пытаются возобновить отношения, но пока у них ничего не выходит.

1 из 7

Каждый из нас пробовал интервально голодание еще до того, как это стало мейнстримом в 2022 году. Опыт основан на периодах сна и бодрствования. Ночь – это как раз время, когда мы не едим, а по утрам обычно «открываем» пищевое окно. В английском языке само слово завтрак breakfast буквально и означает «прервать голод» – break fast.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эта практика тысячи лет существует практически во всех культурах. Намеренно голодают христиане, мусульмане, иудеи, буддисты. Сознательность – крайне важный компонент интервального голодания как для женщин, так и для мужчин. Основная идея в том, что пища тебе доступна, ты можешь поесть, но выбираешь не делать этого в определенный промежуток времени. Если еды тебя лишают насильно, говорить о полезных эффектах не приходится. И дальше будет понятно, почему.

Плюсы интервального голодания

И великим мудрецам прошлого, и современным успешным бизнесменам (например, Джеку Дорси, основателю Twitter, или создателю Telegram Павлу Дурову) данный подход в питании позволяет прокачать продуктивность и мыслить яснее. И это не эзотерика. В исследованиях на животных, в частности крысах, было установлено, что длительные перерывы между приемами пищи (в разумных пределах, конечно) стимулируют когнитивные способности. После проведенных экспериментов отзывы ученых говорят о том, что интервальное голодание улучшает у людей работу мозга и предотвращает возрастные изменения.

Правда, есть нюанс. Если прямо сейчас ты решишь продержаться сутки без еды ради здоровья и продуктивности мозга, скорее всего, эффекта не почувствуешь. Вместо того, чтобы щелкать задачки на IQ, ты будешь думать только о том, где и что поесть. Поэтому важно знать, как правильно практиковать интервальное голодание, и помнить, что результат приходит по мере тренировок.

Кроме ментальной ясности, интервальная диета эффективна для:

похудения, причем именно за счет жира;
снижения уровня хронического воспаления;
нормализации уровня глюкозы крови и инсулина;
улучшения показателей здоровья при диабете второго типа, вплоть – возможно – до длительной ремиссии;
увеличения уровня энергии.

Многие исследования доказывают, что периодическое голодание положительно сказывается на работе мозга, состоянии и качестве тела и даже, кажется, способствует долголетию. Для женщин удобство заключается в том, что интервальное голодание не подразумевает разработку специального меню. И это несомненный плюс такого стиля питания. Тебе не придется отказываться от одних продуктов и специально включать в свой рацион другие. Важно не то, что ты ешь, а то, когда именно происходит прием пищи.

Как работает интервальное голодание для похудения

Чтобы понять, почему фастинг – абсолютно естественный способ худеть, надо заглянуть на 2 миллиона лет назад. Без супермаркетов и сервисов доставки, наши предки невольно соблюдали часы интервального голодания, когда проводили без еды по много дней. Они успешно накапливали жир, когда пища оказывалась в доступе, а затем тратили его в периоды голода. Наш внутренний жир – отличный источник энергии, который подключается, когда пищи не поступает.

Суть интервального голодания объясняется следующими механизмами. Когда мы едим, выделяется инсулин, гормон, который отвечает за то, чтобы энергия попала в клетку и за запасание жира. Когда мы голодаем, уровень инсулина значительно снижается, и организм включает режим расхода топлива, накопленного в теле.

Современное питание – это постоянное кусочничество: первый завтрак, второй, перекус – условий для расхода жировых отложений просто нет. Когда мы включаем интервальную диету и перестаем «подбрасывать» топливо, то естественным образом получаем доступ к запасам тела. Кроме того, голодание влияет и на уровень других гормонов и процессы, происходящие в нашем организме. Например, концентрация гормона роста возрастает в 5 раз, что способствует потерям жира и накоплению мышечной массы.

Экспрессия генов: на фоне интервального голодания активизируется экспрессия генов, в том числе и тех, которые связаны с долголетием и защитой от определенных заболеваний.

На сколько можно похудеть на интервальном голодании?

Кто-то выбирает эту систему для оздоровления, однако многие стремятся похудеть на интервальном голодании. И это более чем реально. Но главный вопрос, который волнует всех женщин, сколько килограммов можно сбросить, если применять интервальное голодание. Расскажем, как все это устроено и каковы перспективы.

Из-за ограниченности интервалов, во время которых можно принимать пищу, люди обычно начинают потреблять меньше калорий. Это сказывается на весе – он начинает уменьшаться.
На фоне снижения уровня инсулина и повышения выработки гормона роста усиливается выработка норадреналина, на фоне которого ускоряется сжигание жировых запасов.
Метаболизм ускоряется из-за гормональных изменений – динамика может достичь 3-14%.
В одном исследовании было посчитано, что переход на интервальное голодание может привести к потере 3-8% веса за период от 3 до 24 недель.

Интервальное голодание: польза для здоровья

Исследований, посвященных интервальному голоданию, довольно много, а потому его пользу для здоровья можно считать научно доказанной:

потеря веса
снижение инсулинорезистенстности
польза для сердца
уменьшение риска развития некоторых форм рака
замедление процессов старения.

Какие типы интервального голодания существуют?

В зависимости от того, какие часы ты выбираешь, чтобы устраивать интревальное голодание, выделяется несколько разновидностей. Перечислим несколько самых популярных схем ИГ.

Короткие

Интервальное голодание 16/8 подходит даже для начинающих. Это классический и самый распространенный вариант. Пищевое окно занимает 8 часов, а 16 часов нужно обходиться без пищи. Практикуется ежедневно. Возможные вариации – 14/10 и 18/6. Примерно половину голодания ты спишь, так что выдержать такой режим очень просто.
OMAD (one meal a day – одно блюдо в день), диета воина, 20/4 или 23/1 – виды перерывов, при которых остается всего один прием пищи. Если схема интервального голодания 16/8 не опасна для здоровья начинающих (при отсутствии противопоказаний), то такой вид является более жестким и не рассчитан на неподготовленный организм.

Длительные

5/2 – это тип интервального голодания в течение недели. С ним 5 дней можно есть как обычно, а вот 2 дня – это 100% голод или сильное ограничение калорийности – до 500-600 ккал. Важно, что в этой схеме дни голода не идут друг за другом. Например, ты сокращаешь калорийность в среду и субботу, а в остальные дни ешь полноценно.
36-часовое голодание. Например, ты завтракаешь в 8 утра в понедельник, а ужинаешь – во вторник в 20. 00
48 часов и более – продвинутые форматы, которые лучше проводить под наблюдением специалистов. В любом случае, последние две схемы неприемлемы для начинающих женщин и мужчин, которые только мечтают попробовать интервальное голодание.

Джейсон Фанг, врач и один из главных специалистов по фастингу, не рекомендует оставаться без еды больше 14 дней подряд. И хотя существуют примеры и более продолжительного голодания, для большинства это экстремальный формат.

Голодание может быть водным и сухим

В первом случае жидкость – без сахара и калорий, то есть вода, чай, кофе без сахара и молока, травяные настои – никак не ограничены. Во втором люди отказываются не только от еды, но и от напитков. Звучит пугающе, но на деле буквально миллиарды людей в мире регулярно практикуют сухое голодание.

Что можно пить на интервальном голодании

У иудеев положено сутки воздерживаться от воды и питья на Йом-Кипур, а мусульмане в месяц рамадан держат такой пост от рассвета до заката каждый день. Причем в зависимости от часового поиска и времени года, промежутки интервального голодания могут быть очень значительными. Интересно, что сухое голодание – более эффективно для похудения. Организм начинает активнее расщеплять жировые клетки, чтобы получить воду.

«Я живу в Питере, и когда Рамадан выпадет на летние месяцы, пост длится до двадцати одного часа. Сухой голод практикую уже семь лет во время поста, и это не так страшно, как кажется. Наш организм пластичен. Главное, начинать практиковать постепенно. А в период сухого голодания не стоит перебирать с острой и солёной пищей. Головные боли случаются в первые дни – организму надо 3-4 дня, чтобы перестроиться. Помогает прополоскать рот или умыть лицо холодной водой».

Аалия Маджид Практикующая мусульманка, зожница и аип/палеокоуч

Меню для интервального голодания

Последователи такого формата не считают его диетой. Для них это образ жизни, которого они придерживаются долгие годы, выбирая щадящие схемы. Для начинающих меню можно составить таким образом, чтобы интервальное голодание заключалось в облегченном режиме. К примеру, не есть семь дней в течение 10 часов, а не 8. Одним удобно выбирать интервал с 12 до 20 часов, другим с 9 до 17.

Мы сказали, что упор делается на время, а не на рацион как таковой. Но реальные отзывы людей свидетельствуют о том, что интервальное голодание работает для похудения при соблюдении определенных рамок. Желательно исключить быстрые углеводы, копчености, соленую пищу и обработанные продукты. Лучше отдавать предпочтение блюдам, поддерживающим стабильный уровень сахара в крови. Это мясо, крупы из цельного зерна, орехи и овощи. Что необходимо оставить в меню:

Белки и полезные жиры: постное мясо, яйца, авокадо, орехи, тыквенные семечки, молочные продукты без сахара, йогурты без добавок, кефир, натуральный творог, бобовые.
Продукты, богатые клетчаткой, витаминами и микроэлементами: ягоды, фрукты (яблоки, апельсины, грейпфрут), овощи зеленого цвета, из красных – помидоры и перец.

Представим, какой может быть примерная интервальная диета, рассчитанная на неделю, по схеме 16/8. Многие начинают день с обеда, поэтому остановимся на таком варианте. Естественно, ты можешь подстраивать меню под себя.

Первый день

Обед: запеченное постное мясо, запеченный баклажан
Полдник: кофе, хлебцы с сыром, лучше обезжиренным
Ужин: салат из овощей с яйцом и тунцом, горсть свежих ягод, орехи

Второй день

Обед: запеченная куриная грудка, запаренная гречка
Полдник: зеленый чай, салат из несладких фруктов
Ужин: говяжьи тефтели, каша из чечевицы

Третий день

Обед: котлеты из нежирной говядины, овощной салат
Полдник: натуральный йогурт, 1-2 апельсина или грейпфрута
Ужин: семга и тыквенное пюре.

Четвертый день

Обед: каша из булгура с овощами и грибами
Полдник: кофе, хлебцы и икра из баклажан
Ужин: салат греческий

Пятый день

Обед: отварная куриная грудка и бурый рис
Полдник: блины из овсянки, две дольки темного шоколада
Ужин: борщ на бульоне из нежирной говядины

Шестой день

Обед: салат с куриной грудкой с капелькой оливкового масла
Полдник: зеленый чай, йогурт, горсть орехов
Ужин: запеченная рыба, овощи

Седьмой день

Обед: макароны по-флотски из цельного зерна
Полдник: блины из овсянки с бананом
Ужин: овощной пирог с курицей и яйцом

Но, пока ты не отодвинула решительно еду и питье, поговорим, кому интервальное голодание противопоказано и какие ошибки могут превратить полезную практику в калечащую.

Минусы и вред интервального голодания

Люди начали подстраиваться под трехразовый прием пищи, когда в стране сформировался режим восьмичасового рабочего дня. Впоследствии ученые доказали, что такой подход более полезен для сердечно-сосудистой системы, чем шесть приемов пищи. Но каждому из нас важно ориентироваться на свои биологические часы и ритм жизни, чтобы организм работал как часы. Расписание, которое подразумевает интервальное голодание, уместно далеко не для всех. Нередко длительный отказ от еды ведет к негативным последствиям.

Реальные отзывы людей говорят о том, как интервальное голодание провоцировало у них расстройство пищевого поведения, проблемы с ЖКТ, анемию. Они замечали, особенно в первое время, что их преследовали головные боли, дискомфорт, слабость. Из-за отсутствия пищи метаболизм замедлялся, истощались физические и моральные ресурсы организма.

Если твой рабочий график ненормированный или рассчитан на смены, либо ты привыкла устраивать поздние ужины с друзьями и часто ходить в гости, даже неделя интервального голодания может оказаться сложной.

Противопоказания для интервального голодания

Несмотря на то, что интервальное питание – абсолютно физиологичная практика, в некоторых случаях она может быть недопустима.

Номер 1 в списке противопоказаний к ИГ – РПП (расстройство пищевого поведения). Слишком велик риск необоснованно увеличивать время без еды и игнорировать сигналы тела.
Планирующим беременность, беременным и в период кормления грудью не рекомендуют никакие схемы интервального голодания, даже если блюда в меню будут полезными. При большом лишнем весе и очень тщательном контроле порций белка (никакого дефицита!) при планировании беременности можно сделать исключение. А вот старт лактации – самое плохое время для начала практики.
ИМТ (индекс массы тела) ниже 18,5. Проще говоря, если у тебя на теле практически нет жирка, интервальное голодание не для тебя. Во время голода организм живет за счет отложений в теле. Если же их нет, он начнет тратить драгоценные мышцы.
Серьезные витаминные дефициты, проблемы с усвояемостью белка, низкий уровень белка.
До 18 лет практиковать интервальное голодание без веских оснований, назначения и контроля врача не рекомендуется.

Относительные противопоказания к интервальной диете (следовать ей можно, но под контролем врача):

сахарный диабет
подагра или высокий уровень мочевой кислоты
заболевания сердца, ЖКТ, печени, почек, мочевого пузыря, желудка, щитовидной железы.

Как практиковать интервальное голодание

Ты уже поняла, что нельзя наесться в три часа дня так, что дышать больно, и потом ни с того ни с сего отказаться от ужина. Вариант «впрок» здесь не работает. Изучи вопрос, как начать интервальное голодание и грамотного его придерживаться.

За 3-4 недели до старта (можно пропустить)

Интервальное питание проходит быстрее и веселее у тех, кто придерживается низкоуглеводного рациона или кетодиеты. Это логично: во время фастинга организм лишен любой пищи, в том числе и углеводов, а значит, он начинает использовать в качестве источника энергии собственные жиры и входит в кетоз. Кетогенщики за счет диеты входят в кетоз, их организм умеет использовать жиры в качестве источника топлива, поэтому и переносят голод спокойнее.

Впрочем, это необязательное условие периодического голодания. В любом случае, есть смысл сократить до минимума рафинированные углеводы и начать постепенно увеличивать промежутки между приемами пищи.

За день до старта

Приготовь еду, которую съешь после выхода из голода. Открывать пищевое окно лучше белково-жировым вариантом, можно с овощами, а не щедрой порцией углеводов. Держи в голове эволюционную логику. Наши предки жили охотой и собирательством. После длинного периода без пищи они могли пировать добычей – мясом, травами, кореньями, но никак не овсянкой и уж тем более не круассаном. Все же интервальное голодание не синоним тому, что в определенный час нужно сметать все подряд.

В день старта

Поставь на телефон приложение. Я пользуюсь Zero. Функционал минимальный – таймер. Начала голодание – нажала на старт. Решила поесть – стоп. Но важно в этот момент потратить время на записи: какие были ощущения, легко ли было выдержать, что с настроением и сном. Такой анализ позволит понять, подходит ли тебе интервальное голодание, как оно переносится, несет вред или пользу.

В период голодания

Пей воду, ешь соль, займись делами. Точно не стоит начинать интервальное голодание с сухого. Напротив, нужно пить, а, напротив, пить, а еще рассасывать соль (или 1/4 ложки соли можно добавит в воду). Это средство номер 1 от головной боли и неприятных ощущений, которые возможны с непривычки. Не фиксируйся на мыслях о еде – отвлекайся, гуляй.

В пищевое окно

Ешь. Самый, самый, самый важный момент: в пищевое окно надо есть. Категорически нельзя совмещать интервальное голодание и низкокалорийные диеты! При этом 8-часовое пищевое окно не означает, что надо нон-стоп жевать. В это время может уместиться 2-3 приема пищи, без перекусов, куска торта, латте и тому подобного.

Ошибки, которые вредят прогрессу на интервальном питании

У тебя нет противопоказаний, ты решила попробовать увеличивать интервал между последним и первым приемами пищи и даже научилась выдерживать дистанцию без срывов. Но положительных сдвигов не наблюдаешь, а только сплошное разочарование.

Практиковать интервальное голодание при хроническом стрессе

Очень плохая идея. У современного человека стресс присутствует в жизни постоянно и не реализовывается действием (наши предки физически избегали опасности – убегали, давали отпор, а затем находили поддержку в группе сородичей). Отказ от пищи может стать последней каплей, которая сорвет резьбу. Поэтому интервальное голодание не всегда подходит для женщин после 40 лет. Уровень стресса у них бывает выше, а обмен веществ в это время замедляется. На фоне ИГ нередко можно набрать вес и потерять всякие силы: организм уйдет в энергосберегающий режим и начнет откладывать жир на боках.

Удлинять интервальное голодание усилием воли

В интервальном голодании не действует принцип дольше, значит, лучше. У каждого своя идеальная схема, она меняется с возрастом, в зависимости от внешних обстоятельств.

Практиковать OMAD на бегу

Если тебе нравится идея есть один раз в день (OMAD, диета воина), стоит иметь в виду, что этот прием пищи должен сильно отличаться от привычного. Чтобы получить все нужные макро- и микронутриенты, есть надо с чувством, с толком, с расстановкой. У опытных омадщиков трапеза длится не менее часа, а порой растягивается и до 4 часов. И в этот прием пищи акцент должен быть на белок и жиры – строительные материалы организма. Не каждый подстроится под такое расписание интервального голодания.

Пить алкоголь в период голода

Даже сухой алкоголь и крепкий (вино, водка, виски, шампанское) будет сводить на нет всю пользу ИГ – и похудение, и клеточное обновление.

Начинать новую диету и интервальное голодание одновременно

Кетодиета и интервальное питание – как две половинки одного целого. И всё же я настоятельно не советую начинать обе практики в один момент. Для меня самый большой показатель эффективности кето – человек вдруг понимает, что запросто может пропустить прием пищи. А вот если сразу броситься в объятья нового рациона и голодать, то неизбежно придешь к срывам и дефицитам макро- и микронутриентов.

Что еще стоит знать про интервальное голодание?

Ты можешь собрать отзывы диетологов, реальные людей, которые попробовали интервальное голодание по схеме 16/8 и менее щадящие варианты. Но ничей опыт не может быть абсолютно подходящим для тебя, поскольку именно тебе придется слушать свой организм и следовать ритму жизни. А мы добавим картине полноты еще несколькими фактами.

Причем тут японец?

Биолог Йосинори Осуми в 2016 году стал лауреатом Нобелевской премии в области медицины и физиологии. Он объяснил принципы аутофагии, процесса, который позволяет клетке очищать себя от внутреннего мусора.

Йосинори Осуми изучал механизм на дрожжах, в его работах речи об интервальном голодании не шло. О пользе этой практики мы знаем из других научных исследований. А благодаря японскому ученому лучше понимаем, за счет чего это происходит.

Какой прием пищи можно пропустить?

Есть аргументы в пользу пропуска и ужина, и завтрака. Но важная составляющая здоровой практики интервального голодания – не выпадать из социальной жизни. Взаимодействие с близкими для здоровья не менее важно. Поэтому правильнее всего подстраивать ИГ под твой ритм жизни, а не наоборот.

Как принимать лекарства и БАДы во время интервального голодания?

Зависит от препарата. Если у тебя есть хронические заболевания, и прием лекарств связан с едой, лучше обсудить со своим врачом. Некоторые препараты могут плохо усваиваться или вызывать расстройство желудка, если принимать их натощак.

Во время интервального голодания до суток вполне можно обходиться без БАДов и витаминов и принимать их в пищевое окно. Обрати внимание, что некоторые препараты можно считать едой, а значит, они прерывают голодание. Это все аминокислоты, например, BCAA, коллаген, «жирные» БАДы, такие, как омега-3.

Можно ли тренироваться во время голодания?

Конечно, да. Многие даже отмечают, что тренировка на голодный желудок проходит бодрее. Главное, не забывай пить и рассасывать соль. А при сухом голодании обычно рекомендуют тренироваться ровно перед началом пищевого (и питьевого) окна.

Стоит ли жестко установить расписание голодания?

Известный евангелист голодания, канадский врач, автор книги «Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга» считает, что организм надо удивлять. Сегодня голодание 16 часов, а завтра – 18. То ты несколько дней к ряду пропускаешь ужин, а потом вдруг – завтрак. Практикуй 5:2 не по понедельникам и четвергам, а спонтанно, по зову сердца. И это главное, что надо помнить об интервальном голодании. Если оно превращается в пытку и ты начинаешь считать каждую минуту до «пищевого окна», польза заканчивается. ИГ должно быть по любви, а не обязаловкой.

Могут ли дети придерживаться интервального голодания?

Интервальное голодание — не лучшая система питания для детей. Им лучше придерживаться классической схемы питания с основными приемами пищи и перекусами.

Фото: Getty Images

Интервальное голодание 101 — Полное руководство для начинающих

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Интервальное голодание — это режим питания, при котором люди ограничивают потребление пищи определенными часами дня. Некоторые исследования показывают, что это может иметь преимущества помимо потери веса, например, улучшение здоровья мозга и сердца.

Интервальное голодание (IF) в настоящее время является одним из самых популярных в мире трендов в области здоровья и фитнеса.

Люди используют его для похудения, улучшения здоровья и упрощения образа жизни.

Многие исследования показывают, что он может оказывать мощное воздействие на ваше тело и мозг и даже может помочь вам жить дольше (1, 2, 3).

Это полное руководство для начинающих по интервальному голоданию.

Интервальное голодание (IF) представляет собой схему питания, которая циклически чередуется между периодами голодания и приема пищи.

Он не указывает, какие продукты вы должны есть, а указывает когда вы должны их есть.

В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точное определение режима питания.

Обычные методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое или 24-часовое голодание два раза в неделю.

Пост был практикой на протяжении всей эволюции человечества. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников или еды, доступной круглый год. Иногда они не могли найти что-нибудь поесть.

В результате эволюции люди научились обходиться без еды в течение продолжительных периодов времени.

На самом деле голодание время от времени более естественно, чем постоянное питание 3–4 (или более) раз в день.

Пост также часто проводится по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

Резюме
Интервальное голодание (IF) представляет собой схему приема пищи, которая циклически чередуется между периодами голодания и приема пищи. В настоящее время он очень популярен в сообществе здоровья и фитнеса.

Существует несколько различных способов интервального голодания, каждый из которых включает разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодания.

Во время голодания вы либо очень мало едите, либо вообще ничего не едите.

Вот самые популярные методы:

Метод 16/8: Также называемый протоколом Leangains, он включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13 до 21 часа. Затем вы голодаете в течение 16 часов между ними.
Ешь-Стоп-Ешь: Это включает голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю, например, отказ от еды с ужина в один день до ужина на следующий день.
Диета 5:2: С помощью этого метода вы потребляете всего 500–600 калорий в два непоследовательных дня недели, но остальные 5 дней питаетесь как обычно.

За счет снижения потребления калорий все эти методы должны привести к снижению веса, если только вы не компенсируете это, съедая больше во время приемов пищи.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым, наиболее устойчивым и легким для соблюдения. Он же и самый популярный.

РЕЗЮМЕ
Существует несколько различных способов интервального голодания. Все они делят день или неделю на периоды приема пищи и голодания.

Когда вы голодаете, в вашем теле происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.

Например, ваше тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.

Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.

Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы голодаете:

Гормон роста человека (HGH): Уровни гормона роста резко увеличиваются, увеличиваясь в 5 раз. Это имеет преимущества для потери жира и набора мышечной массы, и это лишь некоторые из них (4, 5, 6, 7).
Инсулин: Чувствительность к инсулину улучшается, а уровень инсулина резко падает. Более низкие уровни инсулина делают накопленный жир более доступным (8).
Восстановление клеток: При голодании ваши клетки запускают процессы восстановления клеток. Это включает в себя аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (9, 10)
Экспрессия генов: Изменения в функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней (11, 12) .

Эти изменения в уровне гормонов, функциях клеток и экспрессии генов ответственны за преимущества периодического голодания для здоровья.

РЕЗЮМЕ
Когда вы голодаете, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина снижается. Клетки вашего тела также изменяют экспрессию генов и инициируют важные процессы восстановления клеток.

Потеря веса — наиболее частая причина, по которой люди пробуют прерывистое голодание (13).

Заставляя вас есть меньше приемов пищи, периодическое голодание может привести к автоматическому снижению потребления калорий.

Кроме того, интервальное голодание изменяет уровень гормонов, что способствует снижению веса.

Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, он увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норэпинефрина (норадреналина).

Из-за этих гормональных изменений кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% (14, 15).

Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, интервальное голодание приводит к снижению веса, изменяя обе части уравнения калорий.

Исследования показывают, что интервальное голодание может быть очень мощным инструментом для похудения.

Обзорное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что такая схема питания может привести к потере веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительной величиной по сравнению с большинством исследований по снижению веса (1).

Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает заболевания (1).

Другое исследование 2011 года показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод непрерывного ограничения калорий (16).

Однако имейте в виду, что основная причина его успеха заключается в том, что интервальное голодание помогает вам потреблять меньше калорий в целом. Если вы переедаете и едите большое количество пищи во время периодов приема пищи, вы можете вообще не потерять вес.

РЕЗЮМЕ
Интервальное голодание может немного повысить метаболизм, помогая вам потреблять меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе.

Многочисленные исследования интервального голодания проводились как на животных, так и на людях.

Эти исследования показали, что он может иметь значительные преимущества для контроля веса и здоровья вашего тела и мозга. Это может даже помочь вам жить дольше.

Вот основные преимущества прерывистого голодания для здоровья:

Потеря веса: Как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам сбросить вес и жир на животе без необходимости сознательно ограничивать калории (1, 13).
Резистентность к инсулину: Интервальное голодание может снизить резистентность к инсулину, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что должно защитить от диабета 2 типа (1).
Воспаление: Некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний (17).
Здоровье сердца: Интервальное голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину — все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (20).
Рак: Исследования на животных показывают, что периодическое голодание может предотвратить рак (22, 23, 24, 25).
Здоровье мозга: Интервальное голодание повышает уровень гормона головного мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Он также может защитить от болезни Альцгеймера (26, 27, 28, 29).
Антивозрастной: Интервальное голодание может увеличить продолжительность жизни крыс. Исследования показали, что голодающие крысы жили на 36–83% дольше (30, 31).

Имейте в виду, что исследования все еще находятся на ранней стадии. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях (32).

РЕЗЮМЕ
Интервальное голодание может принести много пользы вашему телу и мозгу. Это может привести к потере веса и может снизить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. Это также может помочь вам жить дольше.

Здоровое питание — это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.

Одним из основных препятствий является вся работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.

Интервальное голодание может облегчить жизнь, поскольку вам не нужно планировать, готовить или убирать после стольких приемов пищи, как раньше.

По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди любителей лайфхаков, так как оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает жизнь.

РЕЗЮМЕ
Одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам нужно меньше блюд, которые нужно готовить, готовить и убирать за ними.

Интервальное голодание подходит не всем.

Если у вас недостаточный вес или у вас в анамнезе расстройства пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом.

В таких случаях это может быть просто вредно.

Должны ли женщины поститься?

Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание не так полезно для женщин, как для мужчин.

Например, исследование 2005 года показало, что он улучшает чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль уровня сахара в крови у женщин (33).

Хотя исследования на эту тему на людях недоступны, более ранние исследования на крысах показали, что прерывистое голодание может сделать самок крыс истощенными, маскулинизированными, бесплодными и привести к пропуску циклов (34, 35).

Имеется ряд неподтвержденных сообщений о женщинах, у которых менструальный цикл прекратился, когда они начали делать ИФ, и нормализовался, когда они возобновили свой прежний режим питания.

По этим причинам женщинам следует соблюдать осторожность при прерывистом голодании.

Они должны следовать отдельным рекомендациям, таким как облегчение практики и немедленное прекращение, если у них есть какие-либо проблемы, такие как аменорея (отсутствие менструации).

Если у вас есть проблемы с фертильностью и/или вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы пока воздержаться от периодического голодания. Этот режим питания, вероятно, также является плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью.

ОБЗОР
Людям с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения в анамнезе не следует голодать. Есть также некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть вредным для некоторых женщин.

Голод является основным побочным эффектом прерывистого голодания.

Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как вы привыкли.

Это может быть только временным явлением, так как вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к новому графику приема пищи.

Если у вас есть какие-либо заболевания, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интервальному голоданию.

Это особенно важно, если вы:

У вас диабет.
Проблемы с регулированием уровня сахара в крови.
Имеют низкое кровяное давление.
Принимать лекарства.
Имеют недостаточный вес.
Имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения.
Женщина, пытающаяся забеременеть.
Женщина с аменореей в анамнезе.
Беременные или кормящие грудью.

При всем при этом интервальное голодание имеет выдающийся профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы не есть какое-то время, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.

РЕЗЮМЕ
Наиболее распространенным побочным эффектом периодического голодания является чувство голода. Люди с определенными заболеваниями не должны голодать без предварительной консультации с врачом.

Вот ответы на самые распространенные вопросы о интервальном голодании.

1. Можно ли пить жидкости во время поста?

Да. Можно пить воду, кофе, чай и другие некалорийные напитки. Не добавляйте сахар в кофе. Небольшое количество молока или сливок может быть приемлемым.

Кофе может быть особенно полезен во время поста, так как он притупляет чувство голода.

2. Не вредно ли пропускать завтрак?

Нет. Проблема в том, что большинство стереотипных завтракателей ведут нездоровый образ жизни. Если вы убедитесь, что едите здоровую пищу до конца дня, тогда практика совершенно здорова.

3. Можно ли принимать добавки во время голодания?

Да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут работать лучше, если их принимать во время еды.

4. Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да, тренировки натощак — это нормально. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой натощак.

На Amazon можно найти множество продуктов с аминокислотами с разветвленной цепью.

5. Приводит ли голодание к потере мышечной массы?

Все методы похудения могут привести к потере мышечной массы, поэтому важно поднимать тяжести и поддерживать высокий уровень потребления белка. Исследование 2011 года показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем регулярное ограничение калорий (16).

6. Замедлит ли голодание мой метаболизм?

Нет. Более ранние исследования показывают, что краткосрочные голодания фактически ускоряют метаболизм (14, 15). Однако более длительное голодание в течение 3 и более дней может подавить метаболизм (36).

7. Должны ли дети поститься?

Разрешать ребенку поститься, вероятно, плохая идея.

Скорее всего, вы уже много раз голодали в своей жизни.

Если вы когда-либо ужинали, потом поздно спали и ничего не ели до обеда следующего дня, то, вероятно, вы уже голодали 16+ часов.

Некоторые люди инстинктивно едят таким образом. Они просто не чувствуют голода по утрам.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым и наиболее устойчивым способом прерывистого голодания — вы можете сначала попробовать эту практику.

Если вам легко и вы чувствуете себя хорошо во время голодания, то, возможно, попробуйте перейти к более продвинутым голоданиям, таким как 24-часовое голодание 1-2 раза в неделю (Ешь-Прекрати-Ешь) или употребляй только 500-600 калорий 1- 2 дня в неделю (диета 5:2).

Другой подход — просто голодать, когда это удобно — просто время от времени пропускайте приемы пищи, когда вы не голодны или у вас нет времени готовить.

Нет необходимости следовать структурированному плану прерывистого голодания, чтобы получить хотя бы некоторые преимущества.

Поэкспериментируйте с различными подходами и найдите то, что вам нравится и соответствует вашему графику.

РЕЗЮМЕ
Рекомендуется начать с метода 16/8, затем, возможно, позже перейти к более длительным голоданиям. Важно экспериментировать и найти метод, который работает для вас.

Интервальное голодание никому не нужно.

Это просто одна из многих стратегий образа жизни, которые могут улучшить ваше здоровье. Употребление настоящей пищи, физические упражнения и забота о сне по-прежнему являются наиболее важными факторами, на которых следует сосредоточиться.

Если вам не нравится идея голодания, то можете смело игнорировать эту статью и продолжать делать то, что вам подходит.

В конце концов, когда речь идет о питании, не существует универсального решения. Лучшая диета для вас та, которой вы сможете придерживаться долгое время.

Интервальное голодание хорошо подходит для одних людей, но не для других. Единственный способ узнать, к какой группе вы принадлежите, — это попробовать.

Если вы чувствуете себя хорошо во время голодания и считаете, что это устойчивый способ питания, это может стать очень мощным средством для похудения и улучшения здоровья.

Прочтите статью на испанском языке

Периодическое голодание для женщин: руководство для начинающих

В последние годы периодическое голодание становится все более популярным.

В отличие от большинства диет, которые говорят вам что есть, периодическое голодание фокусируется на когда есть, включив регулярные краткосрочные голодания в свой распорядок дня.

Такой способ питания может помочь вам потреблять меньше калорий, похудеть и снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Однако ряд исследований показал, что прерывистое голодание не так полезно для женщин, как для мужчин. По этой причине женщинам может потребоваться модифицированный подход.

Вот подробное руководство для начинающих по интервальному голоданию для женщин.

Интервальное голодание (IF) описывает схему приема пищи, которая циклически чередуется между периодами голодания и нормальным приемом пищи.

Наиболее распространенные методы включают голодание через день, ежедневное 16-часовое голодание или голодание в течение 24 часов два дня в неделю. Для целей этой статьи термин прерывистое голодание будет использоваться для описания всех режимов.

В отличие от большинства диет, интервальное голодание не включает в себя отслеживание калорий или макронутриентов. На самом деле, нет никаких требований о том, какие продукты есть или избегать, что делает их скорее образом жизни, чем диетой.

Многие люди используют интервальное голодание для похудения, поскольку это простой, удобный и эффективный способ меньше есть и уменьшить жировые отложения (1, 2).

Он также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета, сохранить мышечную массу и улучшить психологическое состояние (2, 3, 4).

Более того, этот режим питания поможет сэкономить время на кухне, поскольку вам нужно будет планировать, готовить и готовить меньше еды (5).

Резюме
Интервальное голодание — это схема питания, включающая регулярные кратковременные голодания. Это популярный образ жизни, который потенциально полезен для похудения, улучшения состава тела, профилактики заболеваний и улучшения самочувствия.

Имеются данные о том, что интервальное голодание может быть не столь полезным для некоторых женщин, как для мужчин.

Одно исследование показало, что контроль уровня сахара в крови фактически ухудшился у женщин после трех недель прерывистого голодания, чего не наблюдалось у мужчин (6).

Есть также много анекдотических историй о женщинах, которые испытали изменения в своих менструальных циклах после начала прерывистого голодания.

Такие сдвиги происходят потому, что женский организм крайне чувствителен к ограничению калорий.

Когда потребление калорий низкое, например, из-за слишком длительного или слишком частого голодания, поражается небольшая часть мозга, называемая гипоталамусом.

Это может нарушить секрецию гонадотропин-рилизинг-гормона (ГнРГ), гормона, который помогает высвобождать два репродуктивных гормона: лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) (7, 8).

Когда эти гормоны не могут связаться с яичниками, вы рискуете нерегулярными менструациями, бесплодием, плохим здоровьем костей и другими последствиями для здоровья (7).

Хотя сопоставимых исследований на людях не проводилось, тесты на крысах показали, что голодание через день в течение 3–6 месяцев вызывало уменьшение размера яичников и нерегулярность репродуктивных циклов у самок крыс (9, 10).

По этим причинам женщинам следует рассмотреть модифицированный подход к прерывистому голоданию, например, более короткие периоды голодания и меньшее количество разгрузочных дней.

Резюме
Интервальное голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин. Чтобы уменьшить любые побочные эффекты, женщины должны придерживаться мягкого подхода к голоданию: более короткие периоды голодания и меньшее количество разгрузочных дней.

Интервальное голодание не только улучшает вашу талию, но и снижает риск развития ряда хронических заболеваний.

Здоровье сердца

Болезни сердца являются основной причиной смерти во всем мире (11).

Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина ЛПНП и высокие концентрации триглицеридов являются одними из ведущих факторов риска развития сердечных заболеваний.

Одно исследование с участием 16 мужчин и женщин с ожирением показало, что интервальное голодание снижает артериальное давление на 6% всего за восемь недель (2).

В том же исследовании также было обнаружено, что интервальное голодание снижает уровень холестерина ЛПНП на 25% и триглицеридов на 32% (2).

Однако данные о связи между прерывистым голоданием и повышением уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов противоречивы.

Исследование с участием 40 человек с нормальным весом показало, что четыре недели прерывистого поста во время исламского праздника Рамадан не привели к снижению уровня холестерина ЛПНП или триглицеридов (12).

Необходимы исследования более высокого качества с использованием более надежных методов, прежде чем исследователи смогут полностью понять влияние прерывистого голодания на здоровье сердца.

Диабет

Интервальное голодание также может эффективно помочь контролировать и снизить риск развития диабета.

Подобно постоянному ограничению калорий, интервальное голодание снижает некоторые факторы риска диабета (3, 13, 14).

Это происходит главным образом за счет снижения уровня инсулина и уменьшения резистентности к инсулину (1, 15).

В рандомизированном контролируемом исследовании более 100 женщин с избыточным весом или ожирением шесть месяцев прерывистого голодания снизили уровень инсулина на 29% и резистентность к инсулину на 19%. Уровень сахара в крови остался прежним (16).

Более того, интервальное голодание в течение 8–12 недель снижает уровень инсулина на 20–31 % и уровень сахара в крови на 3–6 % у лиц с преддиабетом — состоянием, при котором уровень сахара в крови повышен, но недостаточно высок для диагностики диабета (3).

Однако интервальное голодание может быть не таким полезным для женщин, как для мужчин, с точки зрения уровня сахара в крови.

Небольшое исследование показало, что контроль уровня сахара в крови у женщин ухудшился после 22 дней голодания через день, в то время как у мужчин не наблюдалось неблагоприятного воздействия на уровень сахара в крови (6).

Несмотря на этот побочный эффект, снижение уровня инсулина и резистентности к инсулину, вероятно, по-прежнему снижает риск развития диабета, особенно у лиц с предиабетом.

Снижение веса

Интервальное голодание может быть простым и эффективным способом похудеть, если оно выполняется правильно, поскольку регулярное кратковременное голодание помогает потреблять меньше калорий и сбрасывать лишние килограммы.

Ряд исследований показывает, что интервальное голодание так же эффективно, как и традиционные диеты с ограничением калорий, для кратковременной потери веса (17, 18).

Обзор исследований взрослых с избыточным весом, проведенный в 2018 году, показал, что интервальное голодание приводит к средней потере веса на 15 фунтов (6,8 кг) в течение 3–12 месяцев (18).

Другой обзор показал, что интервальное голодание снижает массу тела на 3-8% у взрослых с избыточным весом или ожирением в течение 3-24 недель. Обзор также показал, что участники уменьшили окружность талии на 3–7% за тот же период (3).

Следует отметить, что долгосрочные последствия прерывистого голодания для женщин еще предстоит выяснить.

В краткосрочной перспективе интервальное голодание помогает похудеть. Однако сумма, которую вы потеряете, вероятно, будет зависеть от количества калорий, которые вы потребляете в периоды без голодания, и от того, как долго вы придерживаетесь образа жизни.

Это может помочь вам есть меньше

Переход на прерывистое голодание может естественным образом помочь вам меньше есть.

Одно исследование показало, что молодые люди потребляли на 650 калорий в день меньше, когда их прием пищи ограничивался четырехчасовым окном (19).

В другом исследовании с участием 24 здоровых мужчин и женщин изучалось влияние длительного 36-часового голодания на пищевые привычки. Несмотря на потребление дополнительных калорий в день после голодания, участники снизили свой общий баланс калорий на 1900 калорий, что является значительным снижением (20).

Другая польза для здоровья

Ряд исследований на людях и животных показывает, что прерывистое голодание может иметь и другие преимущества для здоровья.

Уменьшение воспаления: Некоторые исследования показывают, что интервальное голодание может уменьшить основные маркеры воспаления. Хроническое воспаление может привести к увеличению веса и различным проблемам со здоровьем (12, 21, 22).
Улучшение психологического самочувствия: Одно исследование показало, что восемь недель прерывистого голодания уменьшили депрессию и переедание, а также улучшили внешний вид тела у взрослых с ожирением (4).
Увеличение продолжительности жизни: Периодическое голодание увеличивает продолжительность жизни крыс и мышей на 33–83%. Влияние на продолжительность жизни человека еще предстоит определить (23, 24).
Сохранение мышечной массы: Интервальное голодание более эффективно для сохранения мышечной массы по сравнению с непрерывным ограничением калорий. Более высокая мышечная масса помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя (25, 26).

Прежде чем делать какие-либо выводы, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы, необходимо более тщательно изучить пользу периодического голодания для здоровья женщин в хорошо спланированных исследованиях на людях (27).

Резюме
Интервальное голодание может помочь женщинам похудеть и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Однако для подтверждения этих выводов необходимы дальнейшие исследования на людях.

Когда дело доходит до диеты, не существует универсального подхода. Это также относится к интервальному голоданию.

Вообще говоря, женщинам следует относиться к голоданию более спокойно, чем мужчинам.

Это может включать более короткие периоды голодания, меньшее количество разгрузочных дней и/или потребление небольшого количества калорий в разгрузочные дни.

Вот некоторые из лучших видов прерывистого голодания для женщин:

Метод крещендо: Голодание 12–16 часов два-три дня в неделю. Разгрузочные дни должны быть непоследовательными и равномерно распределяться по неделе (например, понедельник, среда и пятница).
Ешьте-стоп-едите (также называется 24-часовым протоколом): 24-часовое полное голодание один или два раза в неделю (максимум два раза в неделю для женщин). Начните с 14–16-часового голодания и постепенно наращивайте.
Диета 5:2 (также называемая «Быстрая диета»): Ограничьте потребление калорий до 25% от вашего обычного потребления (около 500 калорий) в течение двух дней в неделю и питайтесь «как обычно» в остальные пять дней. Разрешить один день между разгрузочными днями.
Модифицированный Альтернативный день голодания: Голодание через день, но питание «обычно» в дни без голодания. В разгрузочный день разрешается потреблять 20–25% от вашего обычного потребления калорий (около 500 калорий).
Метод 16/8 (также называемый «метод Leangains»): Голодание в течение 16 часов в день и потребление всех калорий в течение восьмичасового окна. Женщинам рекомендуется начинать с 14-часового голодания и постепенно увеличивать его до 16 часов.

Что бы вы ни выбрали, важно хорошо питаться в периоды без голодания. Если вы едите большое количество нездоровой, высококалорийной пищи в периоды без голодания, вы можете не испытать такой же потери веса и пользы для здоровья.

В конце концов, лучший подход — это тот, который вы можете терпеть и поддерживать в течение длительного времени и который не приводит к каким-либо негативным последствиям для здоровья.

Резюме
Женщинам предлагается множество способов периодического голодания. Некоторые из лучших методов включают диету 5:2, модифицированное голодание через день и метод крещендо.

Начать работу очень просто.

На самом деле, скорее всего, вы уже много раз голодали. Многие люди инстинктивно едят таким образом, пропуская утренний или вечерний прием пищи.

Самый простой способ начать — выбрать один из приведенных выше методов прерывистого голодания и попробовать его.

Однако вам не обязательно следовать структурированному плану.

Альтернативой является голодание, когда вам удобно. Некоторым людям может помочь пропуск приема пищи время от времени, когда вы не чувствуете голода или у вас нет времени готовить.

В конце концов, не имеет значения, какой тип голодания вы выберете. Самое главное — найти метод, который лучше всего подходит для вас и вашего образа жизни.

Сводка
Самый простой способ начать работу — выбрать один из описанных выше методов и попробовать его. Немедленно прекратите, если вы испытываете какие-либо побочные эффекты.

Модифицированные варианты прерывистого голодания безопасны для большинства женщин.

При этом в ряде исследований сообщалось о некоторых побочных эффектах, включая голод, перепады настроения, отсутствие концентрации, снижение энергии, головные боли и неприятный запах изо рта в дни голодания (1, 18).

В Интернете также есть несколько историй о женщинах, которые сообщают, что их менструальный цикл прекратился во время соблюдения диеты периодического голодания.

Медицинская консультация особенно важна для женщин, которые:

Имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения.
Больные диабетом или регулярно испытывающие низкий уровень сахара в крови.
Имеют недостаточный вес, недоедают или испытывают дефицит питательных веществ.
Беременные, кормящие грудью или пытающиеся забеременеть.
Проблемы с фертильностью или аменорея в анамнезе (отсутствие менструации).

В конце концов, периодическое голодание имеет хороший профиль безопасности. Тем не менее, если у вас возникнут какие-либо проблемы — например, потеря менструального цикла — немедленно прекратите.

Резюме
Интервальное голодание может вызвать голод, низкий уровень энергии, головные боли и неприятный запах изо рта.