Как за месяц похудеть на: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Как похудеть на 2.5 кг за месяц? Профессиональные советы фитнес-нутрициолога

Похудение – это цель, к которой стремятся многие люди. Однако важно терять лишние килограммы, сохраняя физическое здоровье и нормальное эмоциональное состояние. 2,5 килограмма в месяц не звучит так же впечатляюще как 10, но это именно та цифра которая позволит худеть без стресса для организма, без срывов и получить стабильный результат.

Если ваша цель похудеть на трех основных принципах: питании, тренировках и образе жизни. Питаясь с дефицитом калорий, следуя эффективному плану тренировок и обеспечивая достаточное количество отдыха и сна, можно сбросить несколько килограммов за месяц.

Почему именно 2,5 килограмма

Люди часто выбирают короткие и нереальные временные рамки для достижения своей цели по снижению веса. Однако разумная рекомендованная медициной планка 500 граммов в неделю. Это означает, что вам не нужно будет прибегать к модным диетам, опасным ограничениям или диетам йо-йо. Худеть лучше медленно, но устойчиво.

Механизм потери веса

Во-первых, нам нужно рассказать, как на самом деле работает похудение. Существует простая наука о потере веса , которую можно обобщить по формуле соотношения потребляемых и расходуемых калорий. Давайте разберем это дальше.

Калория – это единица энергии. Это то, что подпитывает ваше тело и дает ему энергию для работы. Чем вы активнее, тем больше калорий вам потребуется. Есть определенное количество калорий, которое нужно человеку просто для жизни. Это означает, что если вы лежали в постели весь день и ночь и не двигались, вашему телу по-прежнему нужны калории для таких функций, как дыхание и моргание. Да, даже моргание требует энергии! Количество калорий, необходимое для этого, называется вашим BMR или базовым уровнем метаболизма.

Вряд ли, большинство из вас проводит весь день, лежа в постели. Мы делаем уборку, ходим, поднимаемся по лестнице, едим пищу, занимаемся спортом и так далее. Включая эту дополнительную активность в нашу ежедневную скорость сжигания калорий, мы получаем наш TDEE, общий ежедневный расход энергии. По сути, это ваш BMR + предполагаемое количество калорий, которые вы используете ежедневно. Это цифра не стабильная, но можно найти среднее арифметическое.

Ваш TDEE различается в зависимости от вашего образа жизни. Это индивидуальный параметр.

Для расчета TDEE существует множество онлайн-калькуляторов, которые вы можете использовать. Все, что вам нужно сделать, это заполнить анкету, и в результате вы получите сведения о вашем расходе калорий. Отталкиваясь от этой цифры, вы поймете сколько есть для поддержания, набора или снижения веса.

Как определить дефицит калорий

Люди считают, что больший дефицит калорий приведет к более быстрой потере жира, и это правда.

Однако чем больше дефицит, тем выше вероятность того, что вы будете срываться, переедать или просто чувствовать упадок сил и настроение “на нуле”. Это также означает более высокую вероятность того, что вы пожертвуете мышцами, которые сгорят раньше жира. Если для вас самочувствие и внешний вид важнее цифры на весах, худейте медленно.

Виды дефицита калорий

В зависимости от целей вы можете выбрать дефицит калорий для похудения, который подходит именно вам.

• Маленький дефицит подразумевает урезание суточного калоража на 10-15% от привычного количества калорий, что позволит худеть в комфортном режиме. Потеря веса составит 0,5% от настоящей массы тела. Такой вариант подойдет людям с небольшим процентом жира в теле, если необходимо улучшить физическую форму. В эту категорию входят женщины с 25% жира и ниже, мужчины с 16% жира и ниже.
• Средний дефицит для похудения подразумевает сокращение калоража на 20-25%, что позволит сбрасывать вес эффективнее – до 1% от актуальной массы тела в месяц. Подходит людям со средними показателями жировой ткани в организме: женщинам – 25-34%, мужчинам – 16-25%.
• Большой дефицит подразумевает снижение калорийности рациона на 25-30%, что позволит худеть стремительно, сбрасывая от 1% и выше от текущей массы тела в месяц. Такой дефицит подходит людям с большим лишним весом.

Если вы решили скинуть лишние килограммы, то мы рекомендуем использовать дефицит 20%. Если вы хотите немного ускорить процесс похудения и у вас большой лишний вес, то возьмите дефицит калорий в размере 25-30%, но мы не советуем поднимать дефицит выше этой черты. После того как вы будете близки к своему желаемому веса, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит.

Как питаться, чтобы похудеть

Нужно следить за потреблением калорий. Для этого лучше использовать мобильное приложение. Так вы будете уверены, что не переедаете и соблюдаете баланс макроэлементов.

Ешьте больше белка

Больше белка = больше мышц. Этот элемент также помогает дольше сохранять чувство сытости.

Рекомендовано съедать 0,8–1 грамм белка на массу тела. Также важно помнить, что, хотя белок необходим для наращивания мышечной массы, потребление двойного количества белка не ускорит процесс наращивания мышечной массы в два раза. Соблюдайте меру.

Итак, как это соотносится с вашим дефицитом калорий? В белке 4 калории на 1 грамм, поэтому, если вы съедаете 100 граммов белка то потребите 400 калорий. Это почти треть, если суточная норма 1500 ккал.

Определите баланс жиров и углеводов

Две трети вашего рациона должны составлять углеводы и жиры.

Некоторые люди предпочитают диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, в то время как другим нравится есть больше жиров и меньше углеводов. Все, что вам нужно знать, это то, что 1 грамм углеводов соответствует 4 калориям, как и белок. Жир – это 9 калорий на 1 грамм.

Фокус на клетчатке

Клетчатка способствует пищеварению и способствует уменьшению вздутия живота и регулярному посещению туалета.

Не говоря уже о том, что для переваривания требуется больше времени, поэтому вы можете дольше чувствовать себя сытым. 25-30 граммов клетчатки в день – то что нужно для хорошей работы ЖКТ.

Ешьте домашнюю еду

Нет ничего плохого в том, чтобы пойти поесть в ресторан или кафе.

Тем не менее, гораздо легче сбросить вес, если готовить большую часть еды дома. Это означает, что вы можете контролировать, что вы кладете в пищу и в каких количествах.

Рестораны не всегда заявляют полный состав ингредиентов и КБЖУ. Определить на глаз калорийность в сложных блюдах не получиться.

Увеличьте объем порции

Вы обязательно почувствуете голод при дефиците калорий, поскольку едите меньше, чем нужно вашему организму.

Способ победить чувство голода — увеличить объем порции. Ешьте много зелени. Она низкокалорийна и содержит много микроэлементов и действительно позволит увеличить объем порции, не превышая калорийность. Подойдут фрукты, ягоды, а также яйца, греческий йогурт и киноа.

Пейте много воды

Поддержание водного баланса чрезвычайно важно, независимо от того, нужно ли вам худеть. Употребление достаточного количества воды означает, что вы уменьшите вздутие живота, наладите пищеварение и будете чувствовать себя лучше в целом.

Как тренироваться

Следующая часть здорового и устойчивого похудения — это тренировки.

Хотя на самом деле вы можете похудеть без тренировок (пока питаетесь с дефицитом), но тренировки могут ускорить этот процесс и улучшить качество тела.

Силовые тренировки

Лучшая тренировка, которую вы можете сделать – силовая. Поднятие тяжестей идеально подходит, если вы хотите нарастить не только силу, но и мышцы.Так вы наращиваете мышечную массу , что, в свою очередь, ускоряет метаболизм и помогает сжигать больше калорий. На самом деле длительное время после силовых ваш организм сжигает калории, даже когда вы отдыхаете. В этом преимущество силовых тренировок в сравнении с кардио.

Увеличить активность

Термогенез активности известный как NEAT, относится к повседневной бытовой активности, которую относится к тренировкам или спортивным занятиям.

Это может означать все, что угодно, подъема по лестнице вместо лифта, мытье пола или стрижки газона.

Как добавить активности в свой обычный день?

Советуем:

• Растяжка во время просмотра телевизора, чтобы подвигаться вместо пассивного сидения.
• Ходить в магазины пешком, а не заказывать покупки онлайн или ездить на машине.
• Уступить свое место кому-то другому в общественном транспорте и ехать стоять. Кто-то обязательно будет благодарен и за это!
• И не забывайте про пресловутые 10 тысяч шагов . Это тоже огромная польза в борьбе с лишним весом.

Несмотря на то, что по расходу калорий повседневная активность проигрывает спортивным упражнениям. Это позволяет убить двух зайцев сразу: сделано полезное дело и сожжены калории.

Отдых

Должно быть хотя бы 1-2 дня отдыха от тренировок.

Это не означает, что вы должны ничего не делать весь день. Вы по-прежнему можете вести активный образ жизни, занимаясь растяжкой, легкой йогой или отправляясь на неторопливую прогулку. За это ваше тело будет вам благодарно.

Сон 7-9 часов

Сон — часто этот критерий упускают из вида, но возможно, он является одним из самых важных. Сон или его отсутствие могут влиять на нас по-разному.

Без достаточного количества часов спокойного сна вы можете обнаружить, что ваш аппетит намного выше на следующий день. Это путь к перееданию и стрессу.

Это связано с тем, что ваши гормоны голода — лептин и грелин — затронуты.

Ваше тело вырабатывает больше грелина, когда вы недосыпаете, и меньше лептина. Грелин, который высвобождается из желудка, сообщает вашему мозгу, что вы голодны, в то время как лептин сигнализирует вам, что вы сыты, и высвобождается из жировых клеток.

Поэтому, когда ваш аппетит выше, вам может быть труднее принимать более здоровые решения, бороться с тягой к еде.

ваше тело будет вам благодарно.

Снижение стресса

Стресс — это то, что в разной степени чувствует большинство из нас.

Помимо того, что это не очень хорошо для нашего психического и эмоционального здоровья, это может повлиять на потерю веса.

Некоторые люди забывают поесть, когда находятся в состоянии стресса, или наоборот переедают и выбирают вредные продукты.

Стресс также влияет на ваш сон, что, в свою очередь сказывается на эффективность тренировки.

Важно найти способ снять стресс и здоровый механизм преодоления.

Вот некоторые способы снятия стресса:

• Заниматься йогой или медитацией.
• Принять теплую ванну.
• Читать.
• Заниматься творчеством.
• Танцы.

Выводы

Худейте медленно, даже если поскорее хочется влезть в любимые джинсы. Соблюдайте рациональное питание, тренируйтесь и ведите размеренный образ жизни без стресса и с достаточным временем сна.

Как похудеть на 5-8 кг за месяц

Как похудеть на 5-8 кг за месяц

• Услуги
• Врачи
• Цены
• Отзывы
• Акции

Бесплатная консультация

Заказать звонок

1. Главная
2. Новости
3. Как похудеть на 5-8 кг за месяц

Как похудеть на 5-8 кг за месяц

Сколько бы ни говорили про изменившиеся стандарты красоты и боди-позитив, для многих девушек и женщин вожделенный идеал – стройность. И особенно досадно, когда от восхождения на сияющую вершину отделяют не горные хребты жира, а всего-то несчастный пяток-десяток кило тянет вниз. Даже если точно уверена, что они будут непременно сброшены – хочется уже побыстрее. И поэффективнее – чтобы не вернулись.

Возможно ли это? Безусловно. Например, с «Программой экспресс-похудения», разработанной в клинике «Целлюлайт».

Экспресс – потому что разработана в расчёте на небольшой промежуток времени – один месц, и позволяет сбросить относительно небольшой лишний вес – до 10 килограммов.

Что представляет собой программа экспресс-похудения и какие этапы входят в неё?

Первым этапом станет прохождение диагностики, на основании данных которой, собственно, и составляется дальнейший план действий. Диагностика выявит точное количество лишних килограммов, причины, по которым они появились, вероятность их «возвращения». На основании всего этого специалисты клиники разработают комплексную программу процедур и действий. Только комплексный подход, отталкивающийся от индивидуальных особенностей пациента, позволит снизить вес максимально эффективно, без риска осложнений и скорого возврата лишних килограммов и сантиметров.

Примерный состав программы

1. Диагностика аппаратом «Диамант»
2. Составление специалистом по коррекции фигуры индивидуальной программы на основании результатов исследований
3. Две консультации диетолога в ходе программы: анализ питания, разработка индивидуального плана питания, включающего практически выполнимое меню, контроль динамики веса.
4. Десять процедур гидромассажа
5. Десять процедур дермотонии (аппаратный массаж проблемных зон)
6. Три обёртывания (грязевое, шоколадное, водорослевое) на выбор – в подарок!

Результаты применения программы:

• снижение веса на 8-10 кг
• устранение дряблости,
• повышение тонуса
• устранение локальных отложений жира
• уменьшение объёмов
• выведение токсинов и шлаков
• коррекция обменных процессов

 

Смотрите также:

Кому нужна консультация диетолога

АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЙ МАССАЖ

Jean Klebert

Первые признаки целлюлита

Данную программу Вы можете пройти в любой из наших клиник

• ст. м. Менделеевская Новослободскаяул. Новослободская, д.61, стр.1 т. +7 (495) 153-30-98

• ст. м. Тульскаяул. Павловская, д.18 стр.2т. +7 (495) 154-48-13

Запишитесь на БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ ВРАЧА

Выберите клиникуНовослободскаяТульская

*В любой клинике Вы можете расплатиться, как наличными, так и кредитной картой.

Нажимая кнопку ОТПРАВИТЬ вы соглашаетесь с Политикой в отношении обработки персональных данных

Предварительно записаться на бесплатную консультацию и получить дополнительную информацию Вы можете по телефонам:

+7 (495) 290-31-11 (м.Новослободская, ул.Новослободская, д. 61, стр. 1)

+7 (495) 952-68-08 (м.Тульская, ул. Павловская, д.18)

Запись на прием

Имя:

Телефон*:

Адрес клиники:
Выберите клиникуКлиника на ТульскойКлиника на Новослободской

Нажимая кнопку «Отправить» вы соглашаетесь с Политикой в отношении обработки персональных данных

Заказать звонок

Имя:

Телефон*:

Адрес клиники:
Выберите клиникуКлиника на ТульскойКлиника на Новослободской

Нажимая кнопку «Заказать» вы соглашаетесь с Политикой в отношении обработки персональных данных

Как сбросить 10 фунтов за месяц

10 фунтов. Всего за 30 дней. Ты можешь это сделать! И, прочитав это, вы уже приблизились к своей цели по снижению веса. Этот пост расскажет вам о том, какие именно шаги я предпринял, чтобы сбросить 10 фунтов (здоровым способом).

Меня часто спрашивают, можно ли похудеть на 10 фунтов за месяц. И я всегда говорю им, что ЭТО ЕСТЬ! Но делать это таким образом, чтобы питать свое тело и разум, становится главным приоритетом. Так что вместо того, чтобы ломать голову над тем, чтобы похудеть и снова набирать его в стиле йо-йо, я поделюсь с вами тем, как похудеть и сохранить ваши результаты.

Легче сказать, чем сделать, я знаю. 10 фунтов кажутся огромным числом и определенно могут быть пугающими. Но при правильном изменении образа жизни это абсолютно возможно . Я шел по этому пути раньше и собрал советы и приемы, которые сделают процесс похудения максимально легким и безболезненным. Давайте уменьшим размер штанов!

Можно ли похудеть на 10 фунтов за месяц?

Можно похудеть на 10 фунтов за месяц если скорректировать образ жизни и режим питания . Начнем с того, что этого можно добиться за счет большего количества упражнений и меньшего количества сладких или обработанных продуктов. Да, изменить свои привычки в еде, включив в свой рацион продукты, богатые белком, такие как лебеда, яйца, курица, сыр и жирный йогурт (все это потрясающие вкусы!), — это положительный шаг. Там ничего нового, верно?

Что касается простых улучшений образа жизни, достаточное количество часов сна и всегда подъем по лестнице (не обращайте внимания на лифт) — это две вещи, с которых стоит начать. Продолжайте читать, зная, что последовательность является ключевым моментом, и вам предстоит еще многому научиться!

Этот пост о 12 наихудших ошибках в похудении также является хорошим справочным материалом.

Сколько времени нужно, чтобы сбросить 10 фунтов?

Это зависит от множества факторов, но в среднем эксперты рекомендуют терять всего 1-2 фунта в неделю. Это достижимая и устойчивая цель. Допустим, вы потеряли около 2 фунтов. в неделю. Это значит , что вы можете потерять 10 ровно за 5-6 недель! Но нас интересует 30 дней, верно? Что ж, исследования показывают, что крупные люди, как правило, худеют гораздо быстрее. Что также может быть связано с объемом потери веса из-за воды в первые несколько недель.

Вот почему так важно провести честную оценку ВАШЕГО тела. Является ли похудение на 10 фунтов за 30 дней лучшим для вашего тела прямо сейчас? Мы играем в долгую игру здесь, в ASPC, потому что в конечном итоге это будет для вас здоровее.

Достаточно ли 30 минут тренировок в день, чтобы похудеть?

Упражнения важны, если вы хотите похудеть. А по данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, около 30 минут умеренной активности пять дней в неделю приведут к потере веса (особенно для новичков). Обратите внимание, как я сказал «умеренный»! Вам не нужно полностью изнурять себя, чтобы похудеть.

Долгая прогулка с кем-то, кто вам нравится, короткая пробежка для увеличения частоты сердечных сокращений или активные занятия йогой — все это отличные варианты. Или почему бы не прокатиться на велосипеде по кварталу? Каждое из этих упражнений ускорит ваш метаболизм.

Изменяет ли внешний вид потеря 10 фунтов?

ДА! Сбросив 10 фунтов, вы получите очевидная разница во внешнем виде . Это отличное похлопывание по спине и позитивное подкрепление для продолжения. Скорее всего, вы сначала заметите это на бедрах (у женщин) и туловище (у мужчин). Я помню, как впервые уронил большую десятку. Плавая в джинсах, я не мог носить тот же размер, и мне пришлось покупать новые… но я был так доволен, что с удовольствием потратил деньги!

Если возможно, помните, что внешний вид всегда вторичен по отношению к тому, как вы себя чувствуете . Если вы придерживаетесь диеты для похудения, которая делает вас слабыми, головокружительными или беспокойными… пожалуйста, знайте, что это приносит больше вреда, чем пользы. К счастью, наша культура (медленно) смещает стандарты красоты от суперхудощавых, прежде всего, к большему акценту на здоровом и счастливом теле. Примите самую здоровую версию своего тела, какой бы она ни была.

Почему так сложно сбросить 10 фунтов?

Похудеть на 10 фунтов может быть сложной задачей, поскольку изменить образ жизни на длительный срок непросто. Сначала у меня были проблемы с самодисциплиной! И я искренне верю (исходя из личного опыта), что изменение вашего отношения к своему здоровью должно произойти. Как только я увидел, что вес — всего лишь одна часть головоломки, мне стало легче делать правильный выбор. Когда вы обеспечиваете свое тело всеми питательными веществами, в которых оно нуждается, и избавляете его от нездоровых переработанных продуктов, а ТАКЖЕ наращиваете силу… вес уходит намного легче.

Другие вещи, которые мешают вашим целям :

• Вы едите недостаточно: Когда вы морите себя голодом, ваше тело склонно удерживать как можно больше калорий, потому что оно пытается сохранить питательные вещества. нужно выжить. Говоря о внешнем виде, чрезмерное недоедание также лишит вас того внешнего сияния, которое исходит от получения необходимых вам витаминов и минералов.
  
• Вы едите слишком много добавленного сахара: Правдивая история. Большинство продуктов, которые вы найдете в своей кладовой, содержат скрытый сахар. Узнайте, что перестать покупать в моем блоге, как обнаружить скрытый сахар в продуктах!
  
• Вы едите слишком много соли: Любители соли! Напоминаю вам (и мне), что соль удерживает воду. Таким образом, чем больше натрия вы добавляете в пищу, тем больше вероятность того, что на следующий день весы опрокинутся.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц?

Мы идем за золотом! Попробуйте следующие советы для безопасной, заметной и долгосрочной потери веса.

1. Не допускайте обезвоживания

Если вы думаете, что всегда голодны, вы можете быть удивлены, узнав, что вместо этого ваше тело иногда просто испытывает жажду. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете тягу, выпейте средний или высокий стакан воды. Подождите 10 минут и проверьте, как вы себя чувствуете. Что мне действительно помогло, так это то, что со мной всегда была бутылка с водой! Я также перехожу на воду со свежими фруктами и чай со льдом, когда мне хочется перекусить от скуки. Нет ничего плохого в том, чтобы постоянно пить воду!

2. Упражнения

Вам нужно регулярно заниматься спортом, чтобы сбросить 10 фунтов за 30 дней. Лучше всего подходит все, что согревает (и даже заставляет вас немного потеть)! Продолжайте повторять 5 раз в неделю не менее 35 минут и вы станете золотым. Приятно думать об этом и как о выходе в сообщество. Исследуете ли вы окрестности или пробуете аэробные упражнения в новом классе, это расширит ваш привычный мир. Это здорово! ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это отличный способ сжечь жир на животе и одновременно получить удовольствие. Сейчас я полностью посвятил себя силовым тренировкам, а все началось с одного занятия по поднятию тяжестей.

3. Рассчитайте свои макросы

Когда мы рассчитываем макросы, вы гарантируете, что что  вы едите так же важно, как сколько . Слово макросы является аббревиатурой макронутриентов. Чтобы сделать это простым и менее громоздким, ваши макросы основаны на:

• Углеводы: Углеводы топливная энергия и 1 грамм равен 4 калориям
• Белки: Белки строят и восстанавливают мышцы, а 1 грамм равен 4 калориям
• Жир: Жир насыщает, а 1 грамм равен 9 калориям

Когда вы считаете макросы, вы считаете богатая питательными веществами пища  (углеводы, белки и полезные жиры), а не ограничивать потребление калорий, но потенциально есть что-то не то. Хороший выбор продуктов, чтобы избежать увеличения веса, — это авокадо, цельнозерновые продукты, арахисовое масло (см. мой рецепт здесь), овес, коричневый рис и вкусные овощи. Что касается напитков, обратите внимание на зеленый чай, настоянную воду и даже кофе (без дополнительных сливок, конечно). Держитесь подальше от богатых соусов и приправ.

Но помните, я не хочу, чтобы вы смотрели на все это как на диету. Подсчет макросов — это простой способ питаться здоровой пищей!

4. Ешьте медленно

Притормозить нелегко, но оно того стоит. Имейте в виду, что, , независимо от того, сколько вы едите, вам потребуется до 20 минут, чтобы почувствовать себя сытым . Так что это здорово, если вы можете позволить своему телу не отставать. Исследования показывают, что, едя медленно, вы уменьшаете количество пищи, потребляемой во время еды, потому что увеличиваете выработку гормона сытости. Грелин, еще один гормон, который влияет на ваш аппетит и чувство сытости, повышается, когда вы привыкли есть медленно.

Полезные советы: кладите вилку после каждого кусочка или делайте глоток воды между ними. Получите дзен с этим и цените каждый кусочек. Посмотрите, сможете ли вы уговорить своего партнера, семью или друга тоже попробовать это… , чтобы вы не были последним, кто ел за столом в одиночестве!

5.

Добавьте клетчатку в свой рацион

Не забывайте о важности вашей пищеварительной системы! Добавление здорового количества клетчатки в ваш ежедневный рацион помогает всему идти гладко, а также стабилизирует уровень сахара в крови. Это замедляет вашу тягу и позволяет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. Согласно исследованию, когда вы увеличиваете ежедневное потребление клетчатки на всего 14 грамм (без других изменений в вашем рационе) привело к снижению потребления калорий на 10% и потере веса на 4,2 фунта (1,9 кг) за четыре месяца! Удивительный!

Хотите знать, как легко добавить больше клетчатки в свой рацион? Проверьте эти 21 продукт с высоким содержанием клетчатки. Вы можете быть удивлены! Кроме того, подумайте о том, чтобы добавить немного льняного семени в свои рецепты и смузи. Простые вещи имеют большое значение, когда речь идет о оптоволокне.

Следуйте этим 5 советам, и вы будете на пути к потере 10 фунтов за 30 дней. Если вы думаете, что какая-то структура и поддержка помогут вам достичь ваших целей, рассмотрите мою 30-дневную программу здорового образа жизни! Вы получите еженедельные планы здорового питания, а также списки продуктов. И вы узнаете все о том, как готовить еду, наслаждаясь полезными и вкусными рецептами… которые останутся с вами после 30 Day Healthy.

Некоторым людям помогает вести пищевой дневник. В конце концов, увидеть значит поверить, говорю я. Соедините это с некоторыми ежедневными кардио-упражнениями или силовыми упражнениями, чтобы работать над дефицитом калорий, и вы будете совершенно непобедимы! Целью здесь является безопасное путешествие по снижению веса, и я знаю, что вы можете это сделать.

Больше не нужно терять несколько фунтов, а затем снова набирать вес из-за скучных рецептов! Начните СЕГОДНЯ!

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я использую регулярно и очень рекомендую.

Как сбросить максимальный вес за месяц? [Советы экспертов]

Здоровая потеря веса и поддержание его может быть сложной задачей, но с некоторыми изменениями образа жизни вы можете терять до 4 кг в месяц. Постановка небольших, реалистичных целей может помочь вам достичь устойчивых результатов, культивируя здоровый образ жизни. Главное быть последовательным и осознанным.
Эта статья поможет вам безопасно достичь этих целей.

Способы быстро похудеть за один месяц

Первый шаг к достижению конкретной цели по снижению веса за один месяц – быть реалистичным. Эксперты-диетологи Oliva рекомендуют стремиться к потере 0,5-1 кг жира в неделю, считая это безопасным и здоровым. Таким образом, вы можете сбросить в среднем 4 кг жира в месяц.

Теперь, когда наша цель ясна, вот 11 простых советов, которые помогут максимально снизить вес , для борьбы с вредным жиром за один месяц.

1. Ведение дневника питания: Отслеживание ежедневного потребления пищи в дневнике поможет вам понять свои пищевые привычки и потребление питательных веществ и нездоровой пищи. Вы можете пересматривать его раз в неделю и соответствующим образом изменять свой режим питания.

2. Добавьте клетчатку в свой рацион: Увеличение ежедневного потребления клетчатки поможет вам сбросить вес, так как вы будете чувствовать себя сытым. Поскольку клетчатка дольше сохраняет чувство сытости, вы автоматически снижаете потребление калорий, не поддаваясь тяге к еде. Вскоре вы сбросите лишний вес, сохраните его и сделаете здоровое питание сознательным и устойчивым выбором образа жизни.

3. Сокращение потребления рафинированных и обработанных продуктов: Употребление в пищу рафинированных углеводов и продуктов с высокой степенью переработки приводит к быстрым колебаниям уровня сахара в крови и увеличению жира на животе. Вместо этого выбирайте цельные, необработанные зерна.
4. Включите постный белок в свой рацион: Диеты с высоким содержанием белков рекомендуются для снижения веса, поскольку они помогают повысить чувство сытости и сытости при одновременном сокращении калорий. Включите в свой рацион нежирные белки, такие как птица, фасоль, бобовые, овес, нежирный йогурт и яйца.

ЭКСПЕРТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Потребление меньшего количества углеводов и увеличение потребления белка может ускорить потерю веса. Большинство людей знают, что низкоуглеводная диета может снизить вес, но только на короткое время. Низкоуглеводные диеты снижают уровень инсулина, ключевого гормона, который вызывает анаболическое состояние, накопление жира, улучшает кардио-метаболические показатели и приводит к снижению веса. Исследования [1] показывают, что низкоуглеводные диеты превосходят другие варианты диеты в отношении быстрого снижения веса в течение первых 6-12 месяцев.
В то же время увеличение потребления белка при одновременном снижении количества углеводов способствует дальнейшему снижению веса. Снижение аппетита является основной причиной того, что диета с высоким содержанием белка способствует снижению веса.

Белок снижает уровень гормона голода и увеличивает чувство сытости, поэтому вы будете потреблять меньше калорий и предотвратите увеличение веса.[2]

– Лаванья Партасарати, доктор философии, CDE

5. Engage In Cardio: Кардио или аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории. Ежедневные кардиотренировки от 20 до 40 минут способствуют быстрой потере веса. Ходьба, бег трусцой, бег на короткие дистанции, езда на велосипеде и плавание — одни из самых эффективных кардиоупражнений, помогающих похудеть.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Обязательно проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу перед началом тренировки, чтобы предотвратить травмы или осложнения со здоровьем.

6. Попробуйте тренировки с отягощениями и упражнения HIIT: Тренировки с отягощениями повышают выносливость и ускоряют метаболизм, способствуя быстрой потере веса. Это помогает вашему телу сжигать калории даже в состоянии покоя. Между тем, HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют снижению веса за счет сжигания жировых отложений в организме. Исследования показывают, что HIIT может сжигать на 25–30% больше калорий по сравнению с другими формами упражнений. Вы можете включить упражнения HIIT, такие как прыжки, бурпи, приседания и отжимания, в свою тренировочную программу.
7. Практикуйте прерывистое голодание: Вы можете попробовать прерывистое голодание, популярную схему питания, которая включает прием пищи и голодание циклами. Исследования показывают, что прерывистое голодание способствует снижению веса, предлагая дополнительные преимущества для здоровья. Существуют разные методы интервального голодания. Проконсультируйтесь с диетологом и найдите метод, который лучше всего подходит именно вам. Убедитесь, что вы делаете это под наблюдением специалиста, чтобы избежать серьезных осложнений со здоровьем.

СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

Ставьте реалистичные цели
Быстрая потеря веса опасна, и ваши усилия могут оказаться напрасными. Чем быстрее вы похудеете, тем легче будет его восстановить.
В то время как «причудливые диеты», такие как жидкие очищающие средства и таблетки для похудения, помогают вам сбросить вес воды, большинство из них требуют, чтобы вы морили себя голодом. Эта потеря веса носит временный характер, и в ту минуту, когда вы вернетесь к своему обычному рациону, существует высокая вероятность того, что вы восстановите весь потерянный вес.
Вы не сможете добиться долгосрочной потери веса и реальной пользы для здоровья, если не измените свой образ жизни. Попробуйте сократить свой ежедневный рацион на 500 калорий, что составляет примерно 3500 калорий в неделю. Тем не менее, убедитесь, что вы потребляете не менее 1200 калорий в день, иначе вы можете столкнуться с дефицитом питательных веществ и потерей мышечной массы, что отрицательно скажется на вашем похудении.

– Лаванья Партасарати, доктор философии, CDE

8. Сокращение потребления сахара: Избегайте продуктов и напитков, содержащих сахар, поскольку они не имеют питательной ценности.