Как в спортзале убрать живот и бока: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Как убрать живот и бока женщине: упражнения, питание, отзывы

Жировые складки на талии не просто портят фигуру. Они грозят серьезными осложнениями для сердца, мозга и эндокринной системы. Убрать жир поможет комплексная программа, включающая в себя гимнастику, специальный рацион и массажные процедуры.

Почему образуются жировые отложения

Главный ресурс человеческого организма на случай экстремальной ситуации — жировая ткань. Она скапливается под кожей и вокруг внутренних органов. Избыток этой ткани более чем на 20% называется ожирением.

Ответ на вопрос, как убрать живот и бока без посещения спортзала, кроется в применении специальных диет

Причины появления жировых отложений разнообразны — от сидячего образа жизни до генетики. Наиболее распространенные факторы:

1. Хронический стресс. В опасной или психологически сложной ситуации организм производит чрезмерное количество гормона кортизола. Это вещество блокирует чувство насыщения, что способствует перееданию.
2. Неправильное питание. Продукты, насыщенные сахаром и трансжирами, замедляют метаболизм и тормозят естественные механизмы жиросжигания.
3. Недостаток физической нагрузки. Если организм потребляет калорий больше, чем расходует, объем жировой ткани увеличивается.
4. Злоупотребление алкоголем. Этиловый спирт задерживает в тканях воду, что нарушает обмен веществ.
5. Недостаток сна. Организм воспринимает недосыпание как стресс и производит лишние жировые клетки «про запас».

Причинами появления жировых отложений могут стать также различные заболевания — гипотиреоз, синдром поликистозных яичников, а также эмоциональные расстройства пищевого поведения. Женщины набирают лишний вес в процессе беременности и кормления грудью.

Чем опасен брюшной жир

Значительное увеличение объема туловища называется в медицине центральным ожирением. Если объем женской талии в 0,8 раза больше, чем обхват бедер, налицо избыток жировой ткани. Для мужчин эта цифра составляет 0,95.

Центральное ожирение означает скопление жировых отложений под кожей или внутри брюшной полости. Последний вариант более опасен для здоровья. Сальники вокруг печени, почек и сердца ухудшают функции органов, приводя к серьезным заболеваниям. В их числе:

• гипертония;
• инфаркт миокарда;
• сахарный диабет;
• болезнь Альцгеймера;
• рак груди и толстой кишки.

Лишний вес ухудшает иммунитет и общий тонус организма, снижает половую активность у мужчин и женщин.

Как убрать живот и бока без походов в спортзал

Уменьшить объем одной зоны тела сложнее, чем добиться общего похудения. Здесь не поможет простое снижение калорийности рациона. Требуется совместить диетическое питание с усиленной физической активностью. Она включает в себя силовые упражнения, кардио тренировки и ежедневные пешие прогулки.

Эффективные упражнения для пресса помогут убрать жир на талии

Сидячая работа и пассивный отдых ослабляют мускулы и снижают способность к интенсивным тренировкам. Вот 5 рекомендаций, которые помогут постепенно повысить выносливость:

1. Начинать с посильных нагрузок. Необходимо уделять 30 мин ежедневно на физическую активность — прогулки, плавание, йогу.
2. Постепенно продлять тренировки. Сначала нужно заниматься в умеренном темпе. Каждую неделю следует увеличивать продолжительность тренинга на 5-10 минут.
3. Усиливать интенсивность. В середине каждого занятия нужно на 30 сек увеличить ритм движения до максимума.
4. Увеличивать частоту. После 2-3 недель регулярных тренировок необходимо добавить еще одно кардио.
5. Разбивать тренировки. Вместо 30-минутного занятия можно проводить ежедневно по три 10-минутных сессии.

Пунктуально выполняя эти рекомендации, можно за месяц приучить свой организм к постоянной физической нагрузке.

Комплекс упражнений для пресса

Укрепление брюшных и спинных мышц помогает сжигать подкожную жировую клетчатку и внутренние сальники. Наиболее эффективны интервальные тренировки. Это движения с максимальной активностью в течение 20 сек, а затем 10 сек отдыха.

Вот примерный комплекс для начинающих:

1. Выпады. Правой ногой шагнуть назад, максимально сгибая колено к полу. Левую ногу выдвинуть вперед, также согнув колено. Чередовать выпады в течение 30 сек.
2. Прыжки с приседаниями. Прыгнуть вбок, перенося тяжесть на правое колено. Согнуть его так, чтобы получился присед. Левую ногу при этом отвести назад. Повторять по очереди обеими ногами на предельной скорости.
3. Планка. Лечь на пол вниз лицом. Согнуть руки в локтях под прямым углом. Поднять тело над землей, опираясь на согнутые руки и пальцы ног. Сохранять позу 30 сек.
4. Велосипед со скручиваниями. Лечь на спину, заложив руки за затылок. Поднять туловище и дотронуться локтем до противоположного колена. Повторять обеими руками по очереди.
5. Махи по диагонали. Встать на четвереньки. Вытягивать вперед левую руку и одновременно тянуть назад правую ногу. Затем выполнять в другую сторону.

К этому комплексу следует добавить силовую нагрузку. Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно выполнять приседания с гантелями — не менее 50 в день.

Мужчины могут использовать также подъем гирь, жим штанги стоя и лежа. Весовая нагрузка заставляет активно работать всю мускульную систему, помогая быстро нарастить мышцы пресса.

Принципы питания

Самые интенсивные тренировки не помогут, если при этом питаться жирообразующей пищей. Необходимо полностью отказаться от полуфабрикатов, выпечки, кондитерских изделий и фаст-фуда. Здоровый рацион должен состоять из 5 групп продуктов:

1. Белки — нежирное мясо, птица, рыба, яйца, творог.
2. Сложные углеводы — овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, льняное семя.
3. Овощи — белокочанная и цветная капуста, сладкий перец, брокколи, шпинат.
4. Фрукты — апельсины, яблоки, киви, ананасы, груши.
5. Жиры — оливковое и сливочное масло, рыбий жир, орехи, подсолнечные семечки.

Рекомендации для похудения обычно содержат описание правильного рациона

Сидеть на строгой диете не требуется. Периодическое употребление вредной пищи даже помогает жиросжиганию, так как вызывает дополнительный выброс гормонов. Но объем нездоровой еды не должен превышать 10 % от всего рациона. Это всего 3-4 блюда в неделю, из расчета 5-кратного приема пищи.

Правила рациона для похудения 

Чтобы избавиться от жировых складок, необходимо потреблять больше белков. На их переваривание требуется много энергии, которую организм черпает из жировых запасов.

Не следует полностью исключать жиросодержащую пищу. Полиненасыщенные жирные кислоты предотвращают рост жировой ткани. Они содержатся в жирной рыбе, льняном семени, орехах и авокадо. Регулярное употребление этих продуктов повышает уровень тестостерона, который способствует поддержке стройности.

Углеводные продукты — картофель, рис, хлеб, макароны можно есть только после тренировки. На овощи и фрукты это ограничение не распространяется.

Есть еще 5 важных правил:

1. Обязательно завтракать.
2. Есть через каждые 3 часа.
3. Употреблять белки, овощи и фрукты с каждым приемом пищи.
4. Сахаросодержащие блюда допускаются только до полудня.
5. Пить 2 стакана воды с каждой едой.

Важно также свести к минимуму употребление алкоголя. Допустимо выпить по 100 г крепкого алкоголя или по бокалу вина в выходные дни. В будни можно пить только чистую воду и зеленый чай.

Диета для стройной талии

Не существует волшебной еды, которая могла бы за короткий срок уничтожить жировые отложения. Но некоторые продукты способны ускорить метаболизм, способствуя сжиганию калорий. На их основе составлена недельная диетическая программа.

Понедельник:

• завтрак — белковый омлет с авокадо и квашеной капустой;
• ланч — салат из огурцов с лимонным соком, цельнозерновой хлебец;
• обед — рагу из брокколи, моркови и зеленого горошка с сыром фета;
• полдник — горстка несоленого арахиса;
• ужин — овощной суп.

Вторник:

• завтрак — мюсли с кефиром;
• ланч — 1 среднее яблоко;
• обед — овощной суп с домашними сухариками;
• полдник — горстка арахиса;
• ужин — рагу из капусты, моркови, кабачков и помидоров на оливковом масле.

Среда:

• завтрак — смузи из кефира с ягодами;
• ланч — цельнозерновой хлебец со сливочным маслом и зеленый чай;
• обед — лаваш, начиненный отварной курицей и свежими овощами;
• полдник — 1 средний банан;
• ужин — 150 г запеченной рыбы с брокколи, 1 апельсин.

В следующие 3 дня диеты меню повторяется. В воскресенье калорийность немного увеличивается за счет обеда из тушеной фасоли и ужина из запечёеной курятины с рисом. Любой из продуктов, сжигающих жир, можно заменять сходным.

Дневная калорийность меню не должна превышать 1500 Ккал. Из напитков подойдет зеленый чай, очищенная вода и отвар ромашки, в объеме 1,5 л в сутки.

Жиросжигающий массаж

Механическое воздействие на ткани помогает ускорить клеточный метаболизм, устранить застойные явления, улучшить функции внутренних органов. Мягкие разминающие движения стимулируют кишечник. Таким способом можно избавиться от запоров и метеоризма, мешающих нормальному обмену веществ.

Движения рук массажиста разогревают кожу, ускоряют циркуляцию крови в подкожных тканях. Благодаря этому жировые клетки сокращаются в объеме.

Основные приемы массажа брюшной области:

1. Погладить 3-5 раз снизу вверх. Растирать кончиками указательных пальцев зону чуть ниже пупка в течение 1 мин. Движения должны быть круговыми, по ходу часовой стрелки.
2. Ребром ладони мягко постукать по всей поверхности живота снизу вверх. Затем сделать круговое поглаживание ладонью.
3. Размять кожу и мягкие ткани обеими руками снизу вверх. Повторить разминание снизу вверх и против часовой стрелки.
4. Выполнить поглаживание слева направо.
5. Сделать вибрирующие движения в области вокруг пупка.

Эту процедуру следует выполнять натощак, по 2 мин утром и вечером.

Задумываясь, как убрать живот и бока, важно учитывать состояние собственного здоровья. Если вес набрался быстро и без видимых причин, необходимо пройти медицинское обследование.

Также интересно почитать: как убрать живот после беременности и родов

Видео

Как убрать живот и бока. Я. Брин — 3 ответов на Babyblog

Как убрать живот и бока. Метод папы Карло

Итак, берём рубанок и по пузу хрясь…Что? Не очень метод? Ну, тогда вот ещё один, последний, для себя берёг.

Большинство людей, которые приходят в тренажерный зал, вовсе не хотят иметь огромные мышцы, а стремятся сделать упругую задницу, гладенький живот с кубиками и тонкую талию, именно такое сочетания ассоциируется с сексуальностью и атлетическим сложением тела.

Одна из причин, почему мало кто добивается результатов – это неверное понимание принципов использования занятий с отягощениями (фитнес, бодибилдинг) для создания своей фигуры.

Многие приходят в зал, перетаскивают тонны железа, занимаются по каким-то программам, (скорее всего скопированными из интернета) и считают, что этого достаточно.
Нет, не достаточно.

Любые тренировки с отягощениями вызывают анаболизм (рост мышечной ткани), в то время когда вам как раз нужен обратный процесс – катаболизм.

Если усложнить, то вам нужен АНАБОЛИЗМ для МЫШЦ с одной стороны и КАТАБОЛИЗМ для ЖИРОВОЙ ткани, с другой стороны. Вроде бы логично, да вот, как обычно засада. Это разные процессы и к тому же противоположные. Попробуйте побежать одновременно в две стороны. Ну ШО? Получилось? То-то же. А вот в спортзале, бегущих в разные стороны, полно.

Если хотите нарастить мышцы, вам нужен избыток калорий, если хотите поджарые мышцы, -то недостаток. Именно поэтому профессиональные спортсмены чередуют периоды набора мышц и периоды сжигания жира т.к. не возможно ни теоретически, ни практически делать это одновременно.

-Эй, погоди!, – закричит нервный читатель.

Ведь если делать много повторений на пресс, то он просохнет, я видел это по телевизору! Да к тому же Верка из соседнего подъезда так делает. ДА, и боковые наклоны убирают жир по бокам. Ну, если много-много раз делать, то точно поможет.

Мне сразу же хочется разрушить вашу детскую сказочку беспощадной суровостью физиологии нашего организма:

ТОЧЕЧНОЕ ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЖИРА НЕВОЗМОЖНО!

Вот такой облом!

Это значит, что похудеть (избавится от жира) в каком-то одном месте без равномерного похудения во всех остальных невозможно. Делайте вы хоть тысячу повторений на пресс, но пока вы не создадите условия для похудения, жир будет распределен по всему телу (а не местами) согласно вашей предрасположенности и пола (у женщин -талия и бёдра, у мужиков – живот)

ВЫВОД: Мышцы вы накачать с помощью «железок» можете, а вот просушить их без снижения дневной калорийности не получится. Это, то, что большинство людей называет ДИЕТА!

Существует огромное количество диет с самыми разнообразными названиями, но суть любой правильной диеты это:

ПОТРЕБЛЯТЬ КАЛЛОРИЙ НАДО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ИХ ТРАТИШЬ.

Не-не-не, лучше вот так:

ТРАТИТЬ ЭНЕРГИИ НАДО БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТРЕБЛЯЕШЬ.

Вот и всё! Коротко и просто. Да к тому же вы всё это знали. Правда, не делали).

Короче, Общий расход энергии состоит из двух частей:

Базовая часть (то, что идет на поддержания жизнедеятельности организма, даже когда вы спите, думаете или читаете мою статью)

Расходная часть (то, что человек тратит на выполняемую работу: идёте за пивом, моргаете, убегаете от гопников, доганяете гопников и т.д.)

Все тренировки призваны увеличить расходную часть, хотя при росте мышечной массы увеличивается и базовая часть, но её пока упустим.

Базовая часть у обычного человека практически постоянна, а вот расходная нет. Получается, увеличивая расходную часть без изменения своего рациона, ты очень скоро увидишь свой красивый пресс. Перечитай ещё раз! Вроде так просто, тогда почему не работает?

Дело всё в дневной калорийности.

Короче это такая весчь – сикока вы съедаете за день, от этого и зависит худеете вы или нет.

Ну и в чём тут проблема? А в том, что никто не знает своей дневной калорийности.

Любой занимающийся скажет вам, ну я там мучное не ем, после 18-ти, жирное, кстати, тоже, фрукты там разные, овощи жую. Так вот, не в этом дело, вы свой уровень калорийности за день можете перекрыть варёной морковкой и спокойно дальше продолжать толстеть. Уловили смысл? То что ты ешь, конечно, важно, но на много важнее сколько и когда!

Итак, с теорией покончено, за дело.

Считаем свой дневной уровень калорий. Просто 1 неделю записываем всё, что едим, не меняя своих гастрономических привычек. Одной недели достаточно. Теперь подсчитываем количество съеденных калорий и делим на 7. Вот ваш Дневной уровень. Чтобы облегчить подсчёт можете эти дни полопать одно и тоже и попроще.
После того, как вы узнали свой уровень, снизьте его на 10% – этого достаточно, чтобы начать худеть. Раз в неделю взвешивайтесь, если за неделю вы теряете около килограмма – это хорошо. Если больше – значит, горят и мышцы. Прибавьте калорийности на пару процентов, -если вес не изменился, значит, вы тратите столько же, сколько потребляете, урезайте на 10%.
Физические упражнения помогут увеличить расходную часть калорий даже тогда, когда вы уйдёте из спорт зала и будете лежать на диване перед зомбиящиком, за это я их и люблю больше чем кардио. «Срезание» боков и живота вам обеспечит урезание дневной калорийности, а красивый каркас и упругость придадут упражнения. Описывать не буду, а то ещё на пару листов намалюю, скажу коротко: здесь подойдут все варианты подъёмов ног и скручиваний, не забывайте откланяться в стороны, так вы зацепите и косые мышцы живота.
Не забудьте приседания т.к. это самое энергоёмкое упражнение, к тому же, оно превращает ваши бёдра и ягодные места из холодца, на который они похожи, в повод к вам поприставать)

КОРОЧЕ:

фитнес питание

Больше запланированного есть нельзя (Пока. В будущем вы научитесь чувствовать расход и приход калорий и сможете кишкоблудить в пределах нормы)
углеводы едим до 6-8 часов вечера.
Основной прием углеводов – Утром после сна и после тренировки. Придется проститься с привычкой с утра просто кофе попить, с утра должен быть самый большой приём углеводов
После 6-8 часов вечера едим только белок (рыба, курица, креветки, творог, белок яиц.)
Занимайся с отягощениями, начинай с приседаний.

Как ускорить жиросжигание.

Увеличить расход энергии. Гуляй, ходи пешком, и т.д.
Если делаешь кардио, то делай с утра или после тяжелой тренировки 20-30мин.
Термогеники – перед тренировкой. Жиросжигатель из специализированного магазина, самый простой кофе попить – только не сладкий.

Однако обратите внимание, что описанные способы ускорения жиросжигания однозначно ускорят и возможные потери мышц.

Warning! Чего нельзя делать!

1. Боковые наклоны!!! Прекращаем спорить, и включаем логику. Я уже писал – любое упражнение с отягощением вызывает рост мышц. С этим надеюсь спорить не будете? Именно поэтому боковые наклоны растят бока, именно поэтому мы качаем пресс, чтобы наши «кубики» подросли и стали похожи на стиральную доску. Боковыми наклонами вы не сожжете ни грамма жира с боков. Смиритесь и прекратите портить вашу талию.

2. Резко урезать калорийность, либо испытывать чувство голода, если охота есть, когда вы это не планировали – ешьте белок и клетчатку.

Итак, давайте еще раз пробежимся по основным идеям:

Ключ к похудения – Диета (а не тренировки). Но с тренировками быстрее на много!
Тренировки в тренажерном зале не сушат тело, а растят его.
Точечная редукция жира Невозможна (нельзя похудеть избирательно в одном месте)
Смысл любой диеты – тратить больше калорий, чем получаешь.
Расход энергии зависит от работы и от телосложения
Дневной расход надо знать. Чтобы контролировать процесс.
Снижай или увеличивай Дневной расход в зависимости от еженедельных взвешиваний

P.S. вспомнил в последний момент)

Жир с боков и живот уходит последним, сперва уходит верх это генетика, так что не пугайтесь)
Если хочется заточить тортик и снятся конфетки значит, вы перебрали с урезанием калорийности.
Овощи ешьте в любых объёмах это клетчатка(кроме крахмалистых), фрукты это углеводы которые содержат фруктозу, она мало чем отличается от сахарозы поэтому точим их до 18 часов.
Если ты девушка – попроси инструктора чтобы показал, как приседать с акцентом на попу, а не на ноги, ну а мужикам естественно с акцентом на ноги. Как-то не хорошо получится, если у мужчины будет огромная Ж..а и тонкие ноги))
Больше пейте воды.

На сегодня всё. А теперь не ищи очередную диету, а начни ДЕЛАТЬ то, что только что прочитала.

Не будь куском сала!

Ярослав Брин.

Упражнения на бока в тренажерном зале для похудения

Хочешь убрать некрасивый живот и обвисшие бока, тогда дочитай этот текст до конца и проанализируй содержание, вопросы задавай в комментариях. Меня зовут Сергей, и сейчас мы разберем самые лучшие упражнения на бока в тренажерном зале для девушек и парней. Здесь не будет сложных терминов и непонятных слов: только по делу.

 ⇒ Совет: если нет времени на посещения спортивных залов, тогда устраивайте утренние пробежки на свежем воздухе. Перед пробежкой выпивайте 300-500 мг воды, желательно после пробежки покушать углеводов, например, овсяную кашу или рис.

Два эффективных упражнения, для похудения боков и живота

Эти движения можно выполнять дома или в тренажерном зале, все, что нам нужно – пол и коврик.

Первое упражнение

Техника выполнения:

♦ Занимаем упор лежа без прогиба в пояснице

♦ Руки и ноги держим ровными

♦ Смотрим вперед

♦ Затем, колено подносим к противоположной части груди и выдыхаем

♦ Когда колено подносится, бедро нужно развернуть к полу

♦ Пресс постоянно держим в напряжении

Это упражнение поможет убрать живот и бока, советую выполнять движение в 3 подхода на максимальное количество раз.

Второе упражнение

Следующий вариант немного сложнее в плане технического выполнения, но это просто супер пупер движение, которые подходит всем без исключения, я бы даже сказал «унисекс»

Техника выполнения:

♦ Занимаем упор лежа

♦ Ногу протягиваем вовнутрь, чтобы она была перпендикулярной к нашему телу

♦ Затем, с этого положения ногу сгибаем и подносим к противоположному плечу, где удерживаем ее 2-3 секунды

⇒ Важно: чтобы лучше понять технику, посмотрите это коротенькое видео

 

Большой комплекс

для похудения живота и боков в тренажерном зале

Каждый человек хочет уменьшить талию и превратить свой животик в рельефный пресс, но многие просто не знают, что делать. Я посмотрел много источников в интернете и отобрал самое лучшее и сладкое, да, конечно, работать придется много, но результат того стоит.

Поехали ребятки, нас ждет тело мечты!

Упражнения выполняем без паузы на отдых, делается один круг на максимальное количество повторений в каждом движении, это поможет убрать жир на животе и боках.

Следующий комплекс поможет как девушкам, так и мужчинам убрать бока и пивной животик, на быстрый результат рассчитывать не стоит, но вот 5 см в объеме за месяц: вполне реальный показатель.

Комплекс, 8 упражнений в тренажерном зале

 

1. Подъем нижней части тела

В тренажерном зале, есть снаряд, который выглядит как лавочка с роликом на конце, мы будем в этот ролик засовывать не ноги, а руки. Лавочку выставляем под положительным углом, чтобы ролик был вверху, за него беремся руками, главное, чтобы было удобно. Дальше, ноги поднимаем по дуге вверх, закручивая их к груди, при скручивании делаем выдох, затем ноги опускаем, но не до конца, дабы пресс постоянно держал напряжения.

2. Разворот

Упражнения называется скручивания, как только отпахали 30 повторений – разворачиваемся, ноги фиксируем роликом, спину округляем, коленные суставы сгибаем, и делаем подъемы корпуса, как всегда с выдохом при скручивании.

3. Сведение мостов

Находим ровную скамью, садимся попой, ноги кладем сверху и полностью их выпрямляем, дальше наша задача – это соединить колени с грудью вверху, при этом на поверхности скамьи оставить только попу.

4. Поднятия колен на турнике

Здесь все просто ищите небольшой турник или специальный снаряд с подлокотниками, и на нем поднимаете согнутые ноги к груди. Это упражнение поможет убрать живот мужчинам и женщинам, а еще его можно выполнять на спортивных площадках.

5. Боковые подъемы

Дальше мы выполняем боковые подъемы корпуса. В зале есть такой снаряд, похожий на небольшую пирамидку для пресса, ролик находится внизу. Ваша задача зафиксировать в нем ноги, сверху сесть не попой, а бедром, и поднимать повернутый корпус по вертикали. Как всегда 30 повторений в быстром темпе.

6. Выведения ровной спины

Ноги закрепляются роликом внизу, верхняя часть тела полностью лежит на скамье, голова внизу, руки за головой, задача поднять ровную спину и коснуться ног. Стараемся не помогать себе ногами. Запомните, что, чем острее угол скамьи, тем тяжелее делать каждое повторение.

7. Упражнения с гантелями для живота и боков: скручивания

Немного сложно, но постарайтесь понять. Садимся попой на ровную скамью, в руки берем одну гантель, ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Дальше гантель

прижимаем к груди и начинаем поворачивать корпус в стороны, а ножками как бы шагать в воздухе. Гантель можно заменить небольшим блином при необходимости. Правильное выполнение обязательно повлечет за собой боль.

8. Скручивания в рыжачном тренажере

Рядовые посетители не знают о таком чуде техники, тренажер выглядит как сидение с плечиками, которые закидаются сверху и позволяют делать скручивания, при этом удобно сидеть.

Не забывайте, что все упражнения делаются по кругу на максимальное количество повторений, лучше, если это от 30 раз.

Как убрать бока: полезные рекомендации

• Не забывайте о питании, именно оно играет главную роль. Принимаем углеводы только до обеда, а дальше кушаем исключительно белковую пищу, последний прием в 18:00

 

• Если вам не хватает мотивации, то найдите своего кумира, человека, который уже имеет фигуру вашей мечты, повесьте его плакат и работайте

• На протяжении дня пейте много воды, особенно с утра – это позволит вывести лишние токсины, а вместе с ними и жировые отложения

 

• Бегайте, когда есть время, появилась возможность пройтись пешком или по лестнице вместо лифта, так пользуйтесь ей.

 

⇒ Предупреждаю: как бы сильно не хотелось вам похудеть, никогда не пробуйте дурацкие молочные или подобные диеты, похудение – это длительный процесс. Максимальный вес, который можно скинуть за неделю – 500 грамм, если ваш вес конечно не 100 кг.

Мотивационный абзац

Мои милые красотки, или мужики, я не знаю, кто именно сейчас читает эту статью – вставайте прямо сейчас с дивана и идите на пробежку, слушайте музыку и меняйте себя, жизнь она идеальная, прекрасная, нужно только поставить цель и добиться ее.

Вам никто не поможет скинуть лишний вес, только сам человек способен себя менять в лучшую сторону, да, вам могут сочувствовать соглашаться с вашими словами, но всем наплевать на вас и на ваши успехи. Как только вы пойдете в зал: поменяется не только способ мышления, но и люди, на замену слабым, придут сильные и целеустремленные, за которыми вам захочется идти и развиваться.

 

Спасибо большое за внимание, надеюсь, что информация была максимально понятной и полезной, хватит уже читать и смотреть видео, пора вставать и работать! Подписывайтесь на обновления блога и развивайтесь вместе со мной.

Как убрать живот и бока без тренажеров

Пресс можно качать и в домашних условиях, практически не используя спортивного инвентаря. Как не только поддерживать свой живот в форме, но и накачать пресс за три месяца тренировок?

Проблема жира на животе, боках актуальна и для мужчин. Это касается как молодежи, так и людей в возрасте. Печально видеть испорченные фигуры людей, которые забросили спортзалы. Сейчас у многих людей нет времени на походы в тренажерные залы, а для многих упражнений на пресс необходимы тренажеры. Пресс можно качать и в домашних условиях, практически не используя спортивного инвентаря.

Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий расскажет и покажет в видео несколько эффективных упражнений на пресс. Как не только поддерживать свой живот в форме, но и накачать пресс за три месяца тренировок? 7 видео — упражнений для пресса.

 

Как убрать живот и бока без тренажеров?

Упражнение на пресс № 1. Складка лежа на спине

Упражнение на пресс № 2. Подъемы корпуса со скручивание

Упражнение на пресс № 3. Подъемы корпуса с блином

Упражнение на пресс № 4. Скручивания лежа на боку

Упражнение на пресс № 5. Двойные скручивания

Упражнение на пресс № 6. Скручивания Винса Жиронды

Упражнение на пресс № 7. Наклоны с гантелей для косых мышц туловища

Упражнение на пресс. Как убрать живот делая упражнения для похудения

 

Тренажеры для похудения живота: виды и упражнения

Тренажеры для похудения живота и боков – это самые эффективные средства в фитнес-индустрии. Как же справиться с проблемой? Накачать определенную группу мышц и сбросить вес помогут различные упражнения на функциональных приспособлениях. Велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка — выбирайте. С возрастом и после родов фигура меняется и очертания расплываются. Лишние отложения не позволяют носить любимые вещи и формируют комплексы. Давайте от них избавляться.

Виды тренажеров, что убирают живот и бока

Современная индустрия постоянно развивается и сегодня предлагает большое количество приспособлений, с помощью которых легко удалить жир в домашних условиях или в фитнес-центре. Профессиональный инвентарь оснащен разными функциями и позволяет лучше подкачать все виды мышц. На фото в интернете можно увидеть разные варианты и почитать отзывы.

Все существующие виды делятся на кардиотренажеры и силовые. Первая группа устройств направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы, ускорение обменных процессов в организме, увеличение аэробной способности и выносливости. Представители второй категории помогают развить и укрепить мышечные ткани, на которые приходится основная нагрузка. Они эффективно расщепляют запасы в прорабатываемой зоне.

Если только начинаете осваивать фитнес-упражнения в спортзале, то возьмите 2-3 персональных уроков у тренера. Не жалейте денег, ведь от этого зависит ваше здоровье и эффективность похудения живота. Тренер расскажет о технике выполнения, мерах предосторожности, составит тренировочную программу и даст инструкцию по питанию.

Обзор эффективных тренажеров для похудения:

Все фитнес-приспособления делятся на аэробные и силовые. На каких тренажерах занимаются чтобы убрать живот и бока? Для успешного избавления от пуза и прокачки пресса необходимо сочетать два вида.

Кардио тренажеры действуют и на другие проблемные зоны: ляшки, ягодицы, руки, бока. Чтобы сжечь жир нужно двигаться, а не только качать пресс. Для рельефа необходимо заниматься с отягощением и включить лишь немного аэробных нагрузок в программу.

Виды кардио-тренажеров:

• Электрическая беговая дорожка

Время бега быстро сжигаются калории, а соответственно уходят лишние отложения. Механизм позволяет самостоятельно устанавливать угол наклона и регулировать нагрузку. Процесс начинается с ускоренной ходьбы, а затем темп и интенсивность нарастают. Чтобы убрать запасы необходимо проводить в зале 30-40 минут по 3-4 раза в неделю, а лучше каждый день. Подходит для дома.

Устройство заставляет активизировать отделы брюшного пресса. Вы словно плывете на лодке и гребете веслами. В работу вовлечены нижние и верхние отделы туловища. В неделю требуется выделять 3-4 дня, продолжительность — 15-30 минут.

Нагружает все группы мышц, как и беговая дорожка, но снимает напряжение с коленных суставов. От этого сжигание жира проходит медленнее, но есть возможность заниматься дольше по времени – до 60 минут. Для домашних занятий можно приобрести мини-велотренажер компактных размеров.

• Эллиптический

Многочисленные исследования выявили, что это самое эффективное устройство для похудения боков, ляшек. Во время занятий интенсивно прорабатываются бедра и пресс, в то время как беговая дорожка и велотренажер не дают столь точечного воздействия на проблемную зону. Чтобы убрать целлюлит и жировые скопления, рекомендуется держать его напряженным в течение всей тренировки. Для избавления от боков, то надо наклониться вперед и облокотиться на поручень. Минимальное количество занятий в неделю – 3, продолжительность – 30 минут.

• Вибротренажер для похудения живота и боков

Новая тенденция в мире спорта. Упражнения, выполняемые на неровной и нестабильной поверхности, заставляют мышцы сокращаться на уровне рефлексов и убирают жир. Кикой режим тренировок? Всего 15 минут в день на вибротренажере и вы быстро забудете о недочетах фигуры. На фото в каталогах представлены типы устройства, оказывающие воздействие на разные зоны.

Советуем почитать

Виды силовых тренажеров:

Такой тренажер для талии с регулируемым весом подъемного механизма позволяет выполнять упражнения на брюшной пресс и спину. Мышечная масса при этом не нарастает, а жир уходит.

• Кардиотвистер

Это улучшенный вариант степпера с большей нагрузкой на ноги и спину. Делая скручивания, добьетесь уменьшения объема ляшек, боков и разовьете подвижность позвоночника.

Тренажер для похудения живота и боков с разгибанием и сгибанием, который подходит и в домашних условиях. Упражнения нужно выполнять следующим образом: ноги и руки, стоящие на соответствующих опорах, притянуть к груди. Девушкам достаточно заниматься в зале или дома 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.

Прислушивайтесь к организму во время выполнения очередного упражнения. Если заболела голова, появилась тошнота, потемнело в глазах, то остановитесь. В следующий раз снизьте интенсивность тренировки.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Давайте посмотрим, на каком тренажере можно в зале убрать живот. Один вид не поможет, нужно прорабатывать все зоны, составлять программу. Данный комплекс разработан на похудение жировой, создание рельефа и плоского живота.

1. Начните разминку с беговой дорожки. Отличный вариант кардионагрузки, как и велотренажер, чтобы убрать лишние отложения. Длительность – 5 минут.
2. Займите скамью для мышц пресса. Это вертикальная или горизонтальная опора для работы с отягощениями или собственным весом. Упражнения выполняются с разным уровнем сложности – простые подъемы туловища или скручивания. Сделайте 15 повторений по 4 подхода. Если хотите похудеть, отдыхайте 40-60 секунд. Тем, кто работает над прокачкой мышц можно дольше, но не более 2,5 минут.
3. Возьмите хула-хуп. Это обруч с массажными шариками или отягощением. Регулярные тренировки обеспечивают тонкую талию. Есть гибкая модель для проработки разных групп мышц. Крутите 15 минут.
4. Встаньте на велотренажер. Электро велосипед удобен в использовании и воздействует на ягодицы и руки. Мышцы живота здесь отдыхают и не задействуются. Помните, прорабатывать нужно все тело сразу, а не только пресс.
5. Возьмите фитбол (мяч для фитнеса) и лягте на него. Укрепитесь так, чтобы держать равновесие. Руки держите за головой, но не тяните шею. Делайте скручивания, лопатки отрываются от пола. Начинающие пусть сделают 10х3 раза, а опытные 20х4.
6. Найдите роликовый диск вращения. Станьте и начинайте двигаться. Упражнение дает ту заветную осиную талию. Вращайтесь, сколько хватит сил, но не переутомляйте себя.
7. Упражнение с лестницей (шведской стенкой). Ухватите за боковые поручни, согнув локти. Поднимайте ноги параллельно полу, если тяжело, то согните колени. Сделайте 10 повторений.

После основного комплекса сделайте растяжку. Дома примите контрастный душ и горячие обертывания, чтобы закрепить результат.

Силовые тренировки противопоказаны людям с проблемами позвоночника, частыми головокружениями, и с болезнями сердечно-сосудистой системы. Беременным не желательно заниматься любым фитнесом без одобрения врача.

Тренировка для похудения в домашних условиях

Не всегда есть время на посещение фитнес-центра? Или не любите работать над телом при посторонних людях? Займитесь фигурой в домашних условиях. Понадобится только ритмичная музыка и мотивация.

Суперсет для мощного сжигания жировой прослойки на животе дома:

Лягте на спину, а руки заведите за голову. Верхний пояс не должен отрываться от пола. Поочередно приподнимайте локоть и противоположную ногу, имитируя езду на велосипеде. Поставьте таймер на 4 минуты.

• Прыжки «Солнышко»

Встаньте, ачинайте прыгать, широко расставляя руки и ноги. Двигайтесь так 40 секунд, а 20 отдыхайте. Сделайте 3 таких подхода для начала. Прыжки убирают жир с боков и ляжек.

• Вытягивание ноги и руки

Здесь проработаем нижний пресс, тот ненавистный животик у женщин.  Встаньте на четвереньки. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Задержитесь в положении на 30 секунд. Опуститесь и повторите 10-12 раз по 3 подхода. Помните, отдых разрешается не более 60 секунд в каждом упражнении.

Лягте на спину и приподнимитесь на локтях. Ноги удерживайте на носочках, не выпячивайте попу вверх. Простойте так 60 секунд. После отдыха, сделайте все аналогично, только сбоку. Это задействует косые мышцы, что больше интересует мужчин.

Совсем неважно, где заниматься, дома или в спортзале. Главное регулярность, техника выполнения и здоровое питание, которое уменьшает объем желудка. Глупо спрашивать, какой тренажер поможет убрать живот и бока. Любой, если на нем тренироваться постоянно.

Статья проверена редакцией

Тренажеры для похудения живота и боков

Автор Яна Гребенникова На чтение 10 мин. Просмотров 60

 

Тонкая талия — мечта большинства женщин. Действительно, идеально плоский живот и осиная талия выглядят очень красиво.

 

Да и мужчины не отстают от дам в стремлении согнать ненавистный жирок на боках и превратить «пивной шарик» в атлетические кубики.

 

Но добиться такой фигуры удается не всем. Думаете, причина только в генетике? А вот и нет!

 

Немалую роль играют правильный подбор физических нагрузок и, разумеется, питание.

 

Давайте разберемся, какие тренажеры подходят для похудения живота и боков в домашних условиях и при занятиях в спортзале.

 

Содержание:

1. Какие тренировки выбрать, чтобы избавиться от живота и боков?
2. Тренажеры для похудения живота и боков для дома
3. Тренажеры для похудения живота и боков в тренажерном зале
4. Как убрать живот и бока с помощью тренажеров?

 

 

Какие тренировки выбрать, чтобы избавиться от живота и боков?

Казалось бы, все элементарно — качайте пресс, и живот уйдет сам собой. На деле все оказывается сложнее.

 

Мышца пресса не такая уж и большая. Чтобы сформировать красивый силуэт, вам необходимо будет подключить в работу и другие мышцы, в частности, спину.

 

Чтобы активизировать сжигание жира, важно включить в работу крупные мускулы — грудные, спинные, бедренные и ягодичные.

 

Так что самый простой совет будет звучать так: «Хочешь плоский живот? Приседай и качай спину!».

 

Для формирование красивого силуэта немалое значение имеет осанка.

 

Так что вам обязательно следует проверить, есть ли у вас нарушения, и заняться их исправлением, если это нужно.

 

Чтобы живот не выпячивался, важно сохранять баланс и стараться держать позвоночник в «нейтральном положении».

 

Это термин из пилатеса, обозначающий положение, при котором спина максимально ровная.

 

Выбираем тренажеры для похудения живота и боков

 

Как определить правильное положение спины?

Чтобы найти такое положение, станьте прямо и толкните копчик максимально вперед до момента, когда почувствуете растяжение мышц поясничной области и напряжение пресса.

 

Задержитесь так на пару секунд и запомните ощущение. Затем начинайте двигаться в противоположном направлении. Прогибайте поясницу так, чтобы растягивались мускулы живота и зажимались спинные.

 

Это две крайние позиции, негативно влияющие на состояние позвоночника.

 

Несколько раз повторите обе позиции, а затем постарайтесь найти нейтральную. Когда будете чувствовать легкое напряжение мышц пресса и поясницы, но не будет «перегиба» в ту или иную сторону.

 

Поначалу найти это положение бывает непросто, но со временем вы научитесь не только находить, но и поддерживать постоянно, не задумываясь об этом.

 

Регулярно занимаясь в домашних условиях или в зале, вы можете довольно быстро укрепить мышцы и сделать свою фигуру более привлекательной и гармоничной.

 

На какие критерии обратить внимание при выборе тренажера?

Если вы хотите купить тренажеры для похудения живота и боков, обязательно заранее изучите их ассортимент и возможности.

 

Выбирать тренажер нужно, исходя из своих потребностей

 

Таких устройств очень много, так что сходу разобраться в их ассортименте вряд ли удастся.

 

Фото и видео обзоры, сравнения цены и отзывы на тренажеры для похудения живота и боков помогут выбрать модель, оптимально подходящую именно вам.

 

Очень часто тренажеры сочетают в себе сразу несколько функций. А значит, их приобретение для домашнего использования экономически выгодно, да и свободное пространство в доме экономит.

 

А вот в спортзале можно «разгуляться» и попробовать эффект от узкоспециализированных конструкций.

 

Не забывайте, что мышцам нужно время для восстановления. Если вы не профессиональный спортсмен, заниматься каждый день по несколько часов не только бессмысленно, но и вредно.

 

Чтобы получить наилучший результат, сочетайте силовые тренировки и кардионагрузки, которые помогают укрепить сердце и сосуды и способствуют сжиганию жира.

 

К кардиотренажерам относятся: степпер, беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, спинбайк.

 

Тренажеры для силовых занятий это различные скамьи и штанги, турники, брусья, гантели.

 

Самым доступным тренажером вполне можно считать фитбол

 

Некоторые модели доступны почти всем, а покупка других может ощутимо «ударить по карману».

 

Так что в выборе домашних тренажеров нужно ориентироваться не только на свои желания, но и на бюджет.

 

С занятиями в зале все проще — подобрали подходящий по расположению и наполнению, купили абонемент и занимайтесь в свое удовольствие.

 

Независимо от того, занимаетесь вы в зале или дома, обязательно хорошо разогревайте мышцы до начала тренировки. Это существенно снизит риск травм и неприятных ощущений.

 

По окончанию упражнений не забывайте сделать растяжку и несколько успокаивающих дыхательных упражнений.

 

Тренажеры для похудения живота и боков для дома

Результаты, которые можно получить в домашних условиях с помощью тренажеров для похудения живота и боков, нередко фигурируют на фото «до» и «после», ведь итоги действительно впечатляют!

 

Степпер

Самый популярный вариант тренажера для домашнего похудения.

 

Самым компактным вариантом для дома является мини-степпер

 

Причины его популярности в эффективности, малых габаритах и доступной цене агрегата.

 

Кроме того, степпер работает бесшумно, то есть вы спокойно сможете заниматься поздно вечером или рано утром, когда домочадцы уже или еще спят.

 

Беговая дорожка

Еще один популярный вид кардиотренажера для дома.

 

Помимо классических ходьбы и бега, на этом тренажере можно выполнять упражнения для рук и спины, но выглядит это, честно говоря, немного странно.

 

Впрочем, преимущество домашних занятий в том, что вы избавлены от посторонних наблюдателей.

 

Эллиптический тренажер

С помощью эллиптического тренажера включаются в активную работу все основные группы мышц. Он отлично подходит для домашних тренировок.

 

Единственный минус — сравнительно высокая цена таких устройств.

 

Фитбол

Хорошим тренажером для домашнего использования является обычный фитбол.

 

В условия квартиры впишется и эллептический тренажер

 

С его помощью можно качественно проработать все крупные группы мышц, пресс, руки и ноги. Но, как и всякий тренажер, фитбол дает результаты только при регулярных занятиях.

 

Кроме того, чтобы упражнения были действительно эффективными, потрудитесь заранее изучить комплексы тренировок.

 

Огромное количество различных вариантов упражнений на мяче можно найти в открытом доступе в сети.

 

Гимнастический ролик

Еще один недорогой и очень эффективный тренажер для дома — гимнастический ролик.

 

Заниматься с ним очень просто. Он предназначен для прокатывания по полу из положения стоя на коленях или с упором на стопы.

 

Его плюс, помимо компактности и дешевизны, — способность тренировать не только пресс, но и спину, руки и плечи.

 

Но если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, поищите вариант попроще, ведь заниматься с роликом тяжелее, чем кажется на первый взгляд.

 

Грация

Вариант, который пользуется немалым спросом среди желающих сформировать красивую талию — диск «Грация».

 

Беговая дорожка будет стоить дороже

 

Он представляет собой напольный диск, состоящий из двух частей, движущихся по отношению друг к другу.

 

Это снаряд, которым пользовались еще наши мамы, но и сегодня есть современные вариации — со встроенными эспандерами, к примеру.

 

С помощью такого диска можно добиться красивого животика, но заниматься придется регулярно и довольно много.

 

Совет: выбирая тренажеры для домашнего использования, обращайте внимание на плавность хода и уровень шума при работе.

 

Турник, брусья, шведская стенка или лестница — все эти конструкции могут стать вашими верными помощниками в создании красивой фигуры.

 

Цена их не слишком высока, а многообразие моделей позволяет подобрать вариант как для уличного использования, так и для квартиры.

 

Кроме того, покупка таких устройств выгодна, ведь с их помощью вы можете развивать все основные группы мускулов.

 

Только обязательно обращайте внимание на качество креплений и надежность установки снарядов.

 

В спортзал больше возможностей для тренировок

 

Тренажеры для похудения живота и боков в тренажерном зале

Если у вас есть возможность ходить в тренажерный зал, не теряйте ее.

 

Ведь, купив абонемент, вы сможете заниматься на всех установленных там тренажерах.

 

Почему же многие новички, впервые придя в «тренажерку» намертво «прилипают» к скамье и всю тренировку качают пресс?

 

Да потому что от обилия агрегатов у новичка разбегаются глаза, а спрашивать совета у незнакомых людей зачастую неудобно.

 

Конечно, идеальный вариант для новичка — занятия под контролем опытного тренера, который не просто расскажет, какой тренажер для какой группы мышц, но и научит правильно выполнять базовые упражнения.

 

Наставник сформирует правильный динамический стереотип — привычку приседать, отжиматься и делать остальные движения так, чтобы не перегружать суставы и получать максимальную пользу для тела.

 

Простой тренажер «Грация»

 

Так, наиболее универсальный тренажер для развития выносливости — гребной.

 

Он включает в работу все тело и подходит одинаково хорошо и для женщин, и для мужчин.

 

Кроме того, полезными для мышц пресса будут упражнения на римской скамье, подъемы ног в висе на брусьях, боковая планка, занятия на гимнастическом ролике и фитболе.

 

Для проработки мышц спины подходят занятия на блочном тренажере. Пригодится также скамья для разгибаний и Т-гриф конструкция.

 

Для развития грудных мышц полезны хороши на кроссовере и «бабочке».

 

Мужчины с их помощью развивают красивый рельеф и увеличивают объем грудной клетки, а женщины борются с обвисанием груди и повышают тонус мышц.

 

Если вы посещаете велнесс-центры, вам наверняка предложат занятия на тренажерах, в которых двигательная активность сочетается с вакуумным массажем или прессотерапией.

 

Такие конструкции помогают согнать большее количество жировых отложений при меньших трудозатратах. Но чуда от них ждать не стоит — работать все равно придется.

 

Как убрать живот и бока с помощью тренажеров?

Процесс «лепки» идеального живота будет включать в себя питание, кардиотренировки, силовые упражнения и режим дня.

 

Кроссовер

 

Да-да, не удивляйтесь, научно доказано, что недостаток сна, отсутствие здорового режима работы негативно сказываются на самочувствии и внешности.

 

Кардиотренировки в домашних условиях могут включать упражнения на беговой дорожке, степпере или со скакалкой.

 

Оптимальная частота занятий — три раза в неделю по часу в среднем темпе.

 

В процессе тренировок следите за пульсом. Он не должен выходить за пределы 60-75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

 

Велотренажеры и беговые дорожки нередко оборудуются встроенным пульсометром. Или же вы можете использовать прибор, используемый отдельно — он напоминает браслет или часы.

 

Кстати, функцией контроля пульса оснащены большинство современных фитнес-браслетов и смарт-часов.

 

Для силовых упражнений потребуются гантели и скамья для пресса. Если есть возможность, домашний зал неплохо оборудовать брусьями и тренажерами для жима руками и ногами.

 

Если бюджет ограничен, можно обойтись скамьей и гантелями.

 

Но чтобы быстро добиться абсолютно плоского живота или заветных кубиков, придется основательно попотеть.

 

Не устану повторять, что одних упражнений недостаточно. Красивый плоский животик это не только развитые мышцы, но и отсутствие толстого слоя жира под кожей.

 

Если не контролировать питание и превышать свою суточную норму по жирам и углеводам, «стратегические запасы» будут скрывать мускулы и плоского живота все равно не удастся добиться.

 

https://youtu.be/aEh3TnSdJXw

Как убрать жир с живота и боков в тренажерном зале: лучшие упражнения для мужчин и женщин

Убрать живот в тренажерном зале в короткий срок можно с помощью выполнения силовых и аэробных упражнений. Занятия должны осуществляться по тренировочному плану, разработанному фитнес-тренером индивидуально для каждого человека. Следует иметь в виду, что быстрая сгонка веса может привести к гормональному сбою и обострению некоторых заболеваний. Поэтому прежде чем приобрести абонемент в тренажерный зал, рекомендуется пройти полное медицинское обследование и установить возможные противопоказания для проведения тренировок. Для контроля состояния здоровья во время интенсивного похудения следует каждые 2-3 недели делать биохимический анализ крови и проходить общий осмотр у терапевта.

1 Кардиотренировки

Аэробные упражнения для похудения в тренажерном зале должны являться основой любой жиросжигающей программы. Их высокая эффективность достигается благодаря большим затратам энергии, которые возникают во время длительной низкоинтенсивной нагрузки.

Топ 3 упражнений для похудения на тренажерах:

1. 1. Занятия на беговой дорожке. Выполнять работу рекомендуется по схеме: 20 минут — спокойная ходьба, 15 минут — спортивная ходьба, 5 минут — бег, 10 минут — спокойная ходьба. Такая методика позволит сжечь большое количество калорий и не приведет к перетренированности. Для того чтобы жир с боков и живота уходил максимально быстро, тренироваться следует утром, натощак.
2. 2. Работа на эллипсе. Конструкция эллипсоидного кардиотренажера позволяет одновременно нагружать бедра, ягодицы, спину, пресс и плечи. Благодаря такому комплексному воздействию происходит быстрое расходование гликогена практически во всех частях тела. Тренировка на эллипсе должна состоять из 3 подходов по 10 минут каждый. Отдыхать между подходами следует около 2-3 минут.
3. 3. Кручение педалей велотренажера. Данный вид кардионагрузки показан в первую очередь мужчинам и женщинам, страдающим ожирением в 3-й и 4-й стадиях. Велотренажер помогает провести эффективную энергозатратную тренировку, не подвергая суставы и позвоночник осевой нагрузке. Время занятия — 30-40 минут. Можно выполнять его поэтапно: 5 минут — работа, 2 минуты — отдых. Таких серий должно быть не менее 4.

Подходящим вариантом кардионагрузки является круговая тренировка. Ее суть заключается в последовательном осуществлении сразу 3-4 упражнений с маленьким перерывом на отдых между ними. В тренажерном зале целесообразно использовать следующее оборудование:

1. 1. Беговая дорожка — 1 минута.
2. 2. Штанга (приседания) — 6 раз.
3. 3. Эллипсоидный тренажер — 1 минута.
4. 4. Штанга (подъемы над головой) — 8 раз.

Времени для отдыха между упражнениями специально не выделяется. Пауза, как правило, составляет лишь 10-15 секунд, необходимых для того, чтобы поменять снаряд или тренажер и занять исходную позицию. Если во время подхода значение пульса начинает превышать 120-130 ударов в секунду, нужно снизить скорость выполнения движений, рабочие веса или сделать небольшую паузу (20-30 секунд) между упражнениями.

2 Базовые жиросжигающие занятия в тренажерном зале

Во время выполнения многосуставных, тяжелых упражнений на крупные мышечные группы происходит не только расходование гликогена (полисахарида, запасающего глюкозу в цитоплазме клеток), но и разрушение мышечных волокон. Процессы восстановления поврежденных тканей влекут за собой трату энергетических ресурсов организма, в результате чего начинает активно расщепляться подкожный жир.

Для того чтобы эффективно проработать основные скелетные мышцы, достаточно выполнять 4 базовых упражнения: приседания со штангой, мертвая тяга, жим штанги лежа и тяга нижнего блока книзу.

2.1 Приседания со штангой

Упражнение позволяет быстро убрать живот благодаря тому, что во время его выполнения в организме возникает состояние ‘полезного’ стресса. В результате активизации производства катаболических и анаболических гормонов подкожный жир начинает сгорать во всех участках тела, приводя к уменьшению объема талии, ягодиц, бедер.

Новичкам приседать со штангой без тренера строго запрещено: нарушение техники может привести к серьезным травмам позвоночника.

Последовательность выполнения упражнения:

1. 1. Установить оптимальный вес снаряда (тренироваться рекомендуется со штангой, масса которой составляет 70-80% от одноповторного максимума).
2. 2. Подсесть под штангу, положить ее себе на спину, зафиксировать положение снаряда руками и снять со стоек.
3. 3. Сделать 1 шаг назад.
4. 4. Сохраняя позвоночный столб в вертикальном положении, опустить корпус вниз.
5. 5. Подняться в предыдущую позицию.
6. 6. Произвести 8-12 повторений.
7. 7. Положить штангу на стойки.

Количество подходов, выполняемых за одну тренировку, — 5. Отдыхать между ними следует около 2-3 минут.

Если масса штанги превышает 100 кг, рекомендуется использовать гимнастический пояс и бинты для фиксации коленного сустава.

2.2 Мертвая тяга

В упражнении участвуют все мышечные группы. Это приводит к быстрому истощению запасов гликогена, в результате чего запускаются процессы расщепления подкожного жира и висцеральных жировых отложений в брюшной полости.

У неподготовленных девушек и парней во время выполнения мертвой тяги практически всегда наблюдается грубая ошибка: выгибание спины в пояснице. Впоследствии это может привести к разрушению позвоночных дисков и возникновению грыжи. Поэтому важно следить за корпусом: позвоночный столб должен сохранять вертикальное положение на всей амплитуде движения.

Алгоритм действий:

1. 1. Установить на штангу необходимое количество утяжелителей (блинов).
2. 2. Обработать кисти рук магнезией.
3. 3. Расположиться напротив штанги в положении стоя.
4. 4. Ухватиться за нее (руки на уровне плеч) и поднять разгибанием мышц спины.
5. 5. Опустить штангу вниз до касания пола.
6. 6. Повторить движение 10-13 раз.

Объем работы в данном упражнении — 4 подхода. Пауза для отдыха между подходами — 2 минуты.

Перед мертвой тягой важно тщательно разогреть поясничные и ягодичные мышцы. Для этого следует сделать небольшую кардиотренировку (10 минут на беговой дорожке) и выполнить комплекс движений: наклоны вперед и в стороны, махи ногами, вращения тазом.

2.3 Жим штанги лежа

Во время выполнения упражнения возникает быстрое расходование энергетических запасов организма. Это обусловлено сокращением крупных скелетных мышц (груди и плеч). Также происходит активное разрушение мышечных волокон, для восстановления которых требуются дополнительные ресурсы организма. Благодаря этому жим штанги лежа является эффективным упражнением не только для накачки верхней части корпуса, но и для активного жиросжигания во всем организме.

Новичкам на стадии знакомства с жимом рекомендуется воспользоваться помощью фитнес-инструктора: это поможет избежать возможных травм груди и спины.

Техника выполнения:

Во время выполнения упражнения с тыльной стороны тренажера (за штангой) для подстраховки должен стоять тренер или тренировочный партнер.

2.4 Тяга нижнего блока книзу

Упражнение с одинаковой эффективностью можно использовать как для увеличения мышечной массы, так и для избавления от лишних килограммов. Жиросжигающая тренировка отличается повышенным количеством повторений и сокращением отдыха между подходами.

Правильно выполнять нижнюю тягу блока так:

Отдыхать между подходами необходимо от 1 до 2 минут.

3 Упражнения для мышц брюшного пресса и боков

Убрать живот в спортзале можно довольно быстро, если вместе с кардионагрузками и силовым тренингом выполнять специальные упражнения для мышечного корсета вокруг талии. Лучшие из них представлены в таблице:

Время отдыха между подходами и количество повторений в каждом из них следует подбирать индивидуально исходя из своего уровня тренированности, веса, возраста и общего состояния здоровья.

4 График выполнения упражнений

Для того чтобы убрать живот в тренажерном зале быстро, заниматься необходимо по плану. Программа тренировок должна состоять из кардионагрузок, силовых занятий и специальных упражнений для талии, выполняемых с определенными промежутками времени.

Тренировочный комплекс для похудения в тренажерном зале может выглядеть так:

В понедельник цикл начинается заново.

Данная программа тренировок позволяет в течение 1 тренировочной недели выполнить 3 силовых упражнения, трижды прокачать мышцы пресса и осуществить 3 полноценные кардиотренировки.

Во время выполнения тренировочной программы для избавления от жира на животе и боках следует соблюдать низкоуглеводную диету. Рацион должен состоять из яиц, мяса, рыбы, курицы, свежих овощей. Питание должно осуществляться как можно чаще маленькими порциями, в идеале — 8 раз в день.

Загрузка…

Можно ли избавиться от жирных роллов на животе?

У людей нередко появляются жирные валики на животе, особенно когда они сидят. Кому-то эти булочки могут быть надоедливыми. Хотя невозможно сбросить жир только в одной области, есть способы уменьшить жировые скопления на животе и сделать их менее заметными.

Что вызывает жирные роллы?

Жировые скопления вокруг живота – частая жалоба людей, сидящих на диете. Почему? Когда вы стоите, чувствуете себя худым и худым, когда вы чувствуете себя худым и худым, разочаровываетесь только для того, чтобы разочароваться, когда вы беретесь за стул.Тем не менее, у этой избыточной плоти есть простая причина.

Когда вы стоите прямо, ваш торс удлиняется. Излишки кожи и плоти в средней части тела растянуты. Когда вы садитесь, ваш торс укорачивается. Кожа и плоть теперь сжаты в меньшее пространство. В результате у вас образуется несколько мясистых складок.

Даже худые люди могут накапливать лишний жир вокруг пупка, когда их позвоночник изгибается, а средняя часть сжимается.

Какие факторы могут вызывать у некоторых людей более сильную жировую прослойку, чем у других?

• Избыточный жир : Если процентное содержание жира в организме выше, часть этого избыточного жира, скорее всего, находится вокруг вашего живота, что приводит к появлению перекатов, которые появляются при стоянии или сидении.
• Генетика : Исследования показали, что накопление лишнего жира в области живота на 60% является генетическим. Это исследование добавляет, что ваши гены также могут определить, находится ли лишний жир глубже внутри вашего живота (висцеральный жир) или же жир остается ближе к коже (подкожный жир).
• Плохая осанка : Точно так же, как из-за укороченного туловища более вероятно появление жировых скоплений на животе при сидении, а не стоя, так и при плохой осанке. Наклон вперед или сутулость могут вызвать большие или более заметные жировые складки.

Опасности для здоровья, связанные с жирными булочками

То, что скручивание живота сидя – обычное дело, не означает, что жир на животе – это хорошо. Некоторое количество жира на животе необходимо для защиты ваших органов, но слишком много жира вредно для здоровья.

Абдоминальное ожирение, также называемое висцеральным ожирением, несет в себе несколько серьезных рисков для здоровья. Люди, у которых есть лишний жир в области талии, подвержены более высокому риску:

• Непереносимость глюкозы
• Болезнь сердца
• Высокое кровяное давление
• Высокий холестерин
• Инсулинорезистентность

Так неужели вы обречены на проблемы со здоровьем, если у вас вздутие живота? Нет, не обязательно.Но разумно проверить свой живот, чтобы увидеть, может ли похудание улучшить ваше здоровье.

Как измерить висцеральный жир

Так как же узнать, сколько жира на животе слишком много? Существует два разных метода измерения, каждый из которых можно легко выполнить, не выходя из дома. (Оба теста следует проводить стоя.)

Обхват талии

Это измерение производится вокруг живота на уровне пупка.Для выполнения этого теста вам понадобится гибкая рулетка.

После того, как вы измерили окружность талии, сравните свои цифры, чтобы увидеть, попадают ли ваши измерения в здоровый диапазон или они подвергают вас более высокому риску проблем со здоровьем, связанных с весом.

Соотношение бедер и талии

Вы также можете сравнить свою талию с измерением бедер, чтобы оценить риски для вашего здоровья. Для этого теста вам понадобится гибкая рулетка, и вы также можете использовать калькулятор.

Можно ли избавиться от жирных булочек?

Если ваши домашние тесты показывают, что у вас слишком много жира на животе, вам все равно следует проверить его у врача. Ваш врач может подтвердить ваши результаты, а также поговорить с вами о том, как ваша история здоровья влияет на риск заболевания.

Имейте в виду, что одни только упражнения вряд ли сильно повлияют на жир на животе. Упражнения помогают вашему телу сжигать больше калорий в течение всего дня. Дополнительные калории, которые вы сжигаете, могут помочь вам достичь дефицита калорий, необходимого для похудения, но вы не можете уменьшить его точечно.

Нельзя приседать и надеяться, что станет меньше только талия.

Как уменьшить жирные роллы

Если вы решили похудеть, чтобы уменьшить скатывание живота, вы можете сделать несколько вещей.

• Диета с контролируемым потреблением калорий : Последовательная, сбалансированная диета с контролируемым потреблением калорий для похудания – это разумный способ уменьшить вашу талию. Хотя вы не можете контролировать, где вы будете худеть, если вы значительно похудеете, вы, вероятно, увидите положительные изменения в жировых отложениях в верхней и нижней частях живота.
• Кардиоупражнения : Вы также можете начать программу кардиоупражнений, чтобы похудеть. Существуют кардио-тренировки, подходящие для всех уровней физической подготовки, что позволяет вам выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашей ситуации и потребностям.
• Силовые тренировки : чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя. Участвуйте в высокоинтенсивных тренировках с отягощениями не реже одного раза в неделю, чтобы повысить свой потенциал сжигания жира на животе.
• Растяжка : растяжка помогает уменьшить жировые скопления, помогая организму избавиться от стресса.Поскольку стресс может привести к эмоциональному перееданию, уменьшение этого чувства позволит вам лучше выбирать продукты. Сделайте растяжку всего тела частью вашего обычного фитнеса.
• Базовая тренировка : Даже если вы не можете точно уменьшить жир на животе, развитие более сильного кора служит двум целям. Во-первых, он наращивает мышцы, что увеличивает ежедневное сжигание калорий. Во-вторых, сильная сердцевина способствует более здоровой осанке, а стояние и сидячие вертикальные движения уменьшают появление жировых складок.

Если вы составите сбалансированную программу упражнений на сердечно-сосудистую систему и силовых тренировок, как, например, в Тренировке для жира на животе с тройной угрозой, и добавите немного растяжки, вы, вероятно, заметите улучшения в том, как ваше тело выглядит и чувствует себя.

Слово от Verywell

Программа основных тренировок (включая упражнения для брюшного пресса для повышения тонуса всей области туловища) поможет улучшить вашу осанку и сжечь калории. Но, например, одних приседаний недостаточно для заметной потери веса. Комбинированная и продолжительная программа диеты и упражнений – лучшая программа для избавления от жировых отложений.

Какие упражнения помогают уменьшить жир в пояснице и животе?

Хотя вы не можете заметить лишний вес вокруг своего живота, вы можете использовать здоровое питание и упражнения, чтобы похудеть повсюду, включая спину и живот.

Кредит изображения: Youngoldman / iStock / GettyImages

Если вы боретесь с лишним жиром в области живота и поясницы, приготовьтесь к сочетанию хороших и плохих новостей. Плохая новость заключается в том, что уменьшение пятен – это полный миф, поэтому вы не можете просто волшебным образом высунуть живот. Но хорошая новость заключается в том, что сочетание повышенной физической активности и здорового питания действительно помогает похудеть по всему телу, включая запасное колесо, которое может висеть у вас на животе.

Подсказка

Хотя вы не можете «точечно уменьшить» жир в пояснице или животе, вы можете следовать программе повышенной физической активности и питательной диете, чтобы помочь вам сбросить жир на спине и животе – вместе с лишним жиром отовсюду на вашем теле. тело.

Создание дефицита калорий

По сути, весь смысл повышения физической активности и регулирования диеты заключается в создании дефицита калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Это заставляет ваше тело использовать свои запасы энергии, также известные как жир, в качестве топлива.

Исследования показывают, что в данном случае качество имеет гораздо большее значение, чем количество; В исследовании 2018 года, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации, некоторые испытуемые были переведены на здоровую диету с низким содержанием жиров, а другие – на здоровую диету с низким содержанием углеводов. В конечном итоге исследователи обнаружили, что обе группы значительно похудели, даже без учета калорий. Это был переход к здоровому питанию, а не тип диеты или количество калорий, что имело наибольшее значение.

С учетом сказанного, если вам нужен «план» здорового питания, средиземноморская диета моделирует многие изменения, которые вы должны внести для улучшения здоровья. и потеря веса, включая употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые, а также богатые питательными веществами фрукты и овощи, полезные жиры и нежирный белок.

И, если вы хотите достичь целевого уровня здоровых калорий, обратитесь к Приложению 2 Руководства по питанию для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США на 2015-2020 годы, в котором приведены рекомендации по калорийности в день в зависимости от вашего возраста, пола и уровня. физической активности.Например, умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 необходимо около 2600 калорий в день; женщине того же возраста и уровня активности необходимо около 2000 калорий.

План кардиотренировок

Cardio отлично подходит для сжигания всего жира, включая запасное колесо, но это также важный компонент для здоровья. Даже умеренное количество сердечно-сосудистых упражнений дает много преимуществ, включая снижение риска сердечных заболеваний и диабета, укрепление иммунной системы, улучшение настроения и повышение уровня холестерина.

Ваша первая цель для кардиотренировок должна состоять в том, чтобы соответствовать минимальным критериям, изложенным в Руководстве по физической активности для американцев на 2015-2020 годы Министерства здравоохранения и социальных служб США, которое рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут, или 75 минут. минут физической активности высокой интенсивности каждую неделю. Этого достаточно, чтобы начать сжигание жира и сформировать здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.

Когда будете готовы, увеличьте эту рекомендацию вдвое – 300 минут умеренной кардио или 150 минут интенсивной кардио в неделю – для еще большей пользы для здоровья и потери жира.С этого момента продолжайте добавлять физическую активность, пока не начнете видеть желаемые результаты по снижению веса. Как правило, потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю считается здоровой и устойчивой в долгосрочной перспективе.

Упражнения для сжигания жира на животе

Все, что заставляет ваши большие группы мышц ритмично двигаться не менее 10 минут за раз, помогает сжигать жир на животе. Это означает, что все кардиотренажеры в тренажерном зале, включая беговые дорожки, велотренажеры и лестницы; групповые занятия фитнесом; плавание или водные пробежки; и все, что вы можете придумать на свежем воздухе, что заставит вас вспотеть, от стрижки газона до катания на роликовых коньках, пеших прогулок или гребли на байдарке.

Но когда дело доходит до сжигания жира в области живота, необязательно проводить весь день на тренажере. Вы можете сделать тренировки короче, увеличив интенсивность упражнений. Одна из проверенных стратегий – это высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT: сочетание коротких высокоинтенсивных спринтов с периодами активного восстановления. Мета-анализ 2018 года, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что HIIT – это эффективная по времени стратегия для уменьшения жира во всем, в том числе в области живота.

Существуют некоторые вариации в том, что именно считается правильной тренировкой HIIT, но в целом вы можете превратить практически любую кардио-активность в интервалы высокой интенсивности, чередуя спринты с короткими периодами восстановления. Продолжайте двигаться в период восстановления, только с меньшей интенсивностью, чем во время спринта.

Подробнее: 10 видов упражнений с малой нагрузкой, которые помогут вам оставаться в форме и избежать травм

Упражнения для спины и живота

Силовые тренировки являются важной частью любой программы похудания по нескольким причинам.Во-первых, наращивание мышц сжигает калории, что помогает с потерей жира. Во-вторых, сухие мышцы примерно в четыре раза более метаболически активны, чем жир, а это означает, что вы сжигаете еще больше калорий, просто существуя. И в-третьих, хотя вы не можете заметить каких-либо «проблемных участков» в средней части тела, силовые тренировки помогут создать твердое, скульптурное телосложение, которое становится заметным по мере таяния лишнего жира.

Но вы должны тренироваться не только с целью нацеливания на проблемные области. Согласно Руководству по физической активности для американцев, вы должны выполнять как минимум две силовые тренировки всего тела в неделю.По сравнению с изолирующими упражнениями, которые задействуют только одну мышцу за раз, такими как сгибания бицепса или отдача на трицепс, выбор сложных упражнений, в которых во время подъема веса работают несколько суставов и групп мышц, сжигает больше калорий, имитируя реальный мир движений, а также помогает быстрее выполнять тренировку.

Варианты силовых тренировок

Итак, как вы должны тренировать все свое тело? Выберите хотя бы одно упражнение из каждого из следующих списков и постарайтесь сделать от восьми до 12 повторений каждого упражнения.Сделайте в общей сложности от одного до трех подходов для каждого упражнения, используя вес, который делает сложным – но все же возможным – поддерживать правильную форму на протяжении всего подхода.

• Жим штанги лежа
• Аппарат для жима груди
• Отжимания

• Подтягивания
• Тяга к минимуму
• Кабельные ряды

• Вертикальный ряд
• Обратные махи / махи назад
• Жим от плеч

Ориентация на ваше ядро

Любая комплексная программа тренировок с отягощениями должна быть нацелена и на мышцы кора – и если вы считаете, что это проблемная область, не стесняйтесь делать несколько дополнительных упражнений.Опять же, у вас не будет точечного уменьшения (потому что это невозможно), но вы создадите твердое, мускулистое телосложение.

Выберите от двух до четырех упражнений из следующего списка:

• Скручивания
• Велосипед / наклонные скручивания
• Обратные скручивания
• Полые трюмы
• Вытяжки сзади
• Доски передние и боковые
• Подъемы ног в висе / капитанское кресло
• Ягодичные мосты / тазобедренные суставы

Кроме того, ваше ядро ​​- это не , а ваш пресс; в него также входят бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины, которые помогают поддерживать осанку.Вы можете быть удивлены тем, насколько изменение осанки может помочь вашему телу выглядеть сильнее и стройнее, даже до того, как что-то еще изменится; А построение сильного корпуса также поможет вам почувствовать себя сильнее во всех других упражнениях.

Подробнее: Эти 12 движений принесут вам пресс для стиральной доски

Как сгладить живот и косые мышцы живота | Live Healthy

Чтобы сделать живот плоским, нужно избавиться от жира на животе. Хотя жировые отложения нельзя уменьшить точечно в какой-либо одной области, выполнение комплексной фитнес-программы, включающей здоровую диету, сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки, может помочь сжечь жир по всему телу, включая желудок.Упражнения для наращивания мышц живота, такие как скручивания и боковые планки, могут помочь сгладить талию и придать животу и косым мышцам подтянутый и подтянутый вид.

Выполняйте не менее 150 минут сердечно-сосудистой активности в неделю, например бег трусцой, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера. Распределите сеансы на три-пять дней. Тренируйтесь с умеренной интенсивностью, когда вы вспотеете и повысите частоту сердечных сокращений, но при этом сможете продолжить разговор.Выберите занятие, которое вам нравится, которое поможет вам придерживаться фитнес-программы и достичь ваших целей по снижению жира на животе. Если вам не нравятся традиционные кардиоупражнения в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы заняться спортом, например, теннисом или футболом.

Настройте мышцы живота с помощью тонизирующих и укрепляющих упражнений. Американский совет по упражнениям назвал велосипедные скручивания, скручивания с мячом для стабилизации и вертикальные скручивания ног – с вашими ногами в воздухе и стопами, направленными к потолку – одними из самых эффективных упражнений для брюшного пресса.Тренируйте наклонные мышцы живота с помощью боковых планок, боковых изгибов и наклонных – или кроссоверных – кранчей. Выполняйте упражнения для пресса не реже трех дней в неделю. Включайте от двух до трех упражнений в одно занятие. Стремитесь сделать три подхода по 12-15 повторений в каждом.

Укрепите остальные мышцы своего тела с помощью силовых тренировок. Силовые тренировки помогают наращивать безжировую мышечную массу, что ускоряет метаболизм и помогает сжигать жир на животе. Выполняйте две силовые тренировки всего тела в неделю.Нацельтесь на самые большие группы мышц вашего тела, чтобы максимизировать мышечную массу, например на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы, грудь и спину. Примеры включают приседания и выпады для ног и ягодиц, жим лежа для груди и тяги на широчайших для спины. Включите от двух до трех упражнений на каждую группу мышц, состоящих из трех подходов от восьми до 12 повторений.

Исключите из своего рациона нездоровую пищу и увеличьте потребление клетчатки. Продукты, содержащие добавленный сахар, например газированные напитки, печенье и конфеты, могут увеличить жир на животе.Клетчатка может помочь уменьшить висцеральный жир, который находится в брюшной полости и окружает ваши органы. Выбирайте свежие цельные фрукты, а не фруктовый сок, и ешьте свежие овощи при каждом приеме пищи. Ограничьте свой выбор продуктов здоровым постным мясом, моно- и полиненасыщенными жирами и цельнозерновыми продуктами, последний из которых также содержит клетчатку.

Ссылки

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Поговорите со своим врачом о любых проблемах со здоровьем, которые могут возникнуть у вас из-за жира в области живота.

Писатель Биография

Бет Рифкин пишет статьи о здоровье и фитнесе с 2005 года. Среди ее подписей – «Tennis Life», «Ms. Fitness», «Triathlon Magazine», «Inside Tennis» и другие. Она имеет степень бакалавра делового администрирования Университета Темпл.

Плоский живот: Могут ли пояса напрягать мышцы живота?

Хотя вы можете выглядеть тоньше, когда носите пояс, он не укрепляет и не тонизирует мышцы живота.Пояса просто временно сжимают и перераспределяют жир и кожу вокруг живота. Когда дело доходит до плоского живота, важны диета и упражнения, а не нижнее белье.

Диетические изменения и аэробные упражнения могут помочь вам сбросить лишние килограммы, в том числе те, что около вашего живота. Хотя для сжигания жира требуется аэробная активность, упражнения на кора могут укрепить и тонизировать основные мышцы.

Основные упражнения включают:

• Скручивания живота
• Подъемы ног
• Планка позы
• Мост позы

Но любое упражнение, в котором используется туловище без поддержки, считается, включая пилатес и упражнения с мячом для фитнеса.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

• Упражнения с мячом для фитнеса
• Здоровое сердце для жизни: как избежать сердечных заболеваний

14 января 2020 г. Показать ссылки

1. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 12 декабря 2019 г.
2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Проверено 12 декабря 2019 г.
3. Peterson DM. Преимущества и риски аэробных упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 12 декабря 2019 г.
4. Clark DR, et al. Современные перспективы тренировки стабильности кора для динамических спортивных результатов: опрос спортсменов, тренеров, специалистов в области спортивной науки и спортивной медицины. Спортивная медицина – Открытый. 2018; DOI: 10.1186 / s40798-018-0150-3.
5. Brown LE, изд. Упражнения для торса. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
6. Kenney WL, et al. Принципы тренировок с физическими упражнениями. В кн .: Физиология спорта и физических упражнений. 7-е изд. Кинетика человека; 2020.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Упражнения для выравнивания желудка, уменьшающие боль в пояснице

Боль в пояснице – потенциально изнурительная проблема, которая затрагивает большинство активных людей в какой-то момент их жизни. Одним из основных недостатков боли в пояснице является то, насколько сложно выполнять упражнения и достигать своих целей в фитнесе, например, наконец, получить тот плоский животик, о котором вы всегда мечтали. К счастью, есть одно упражнение для выравнивания живота, которое также может уменьшить боль в пояснице – планка.

Поскольку упражнение «планка» требует минимального движения при сокращении всех слоев брюшной фасции, это отличный способ укрепить мышцы кора, что, в свою очередь, помогает уменьшить боль в пояснице. По мере того как глубокие мышцы живота становятся сильнее, ваша средняя часть напрягается. При правильном выполнении планка задействует не только глубокие мышцы живота, но и мышцы бедер, плеч и верхней части спины.

Как сделать эффективную доску:

• Держите локти прямо под плечами, а запястья совместите с локтями.
• Подтолкните корпус вверх к верхней части спины и прижмите подбородок к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
• В этом положении напрягите мышцы живота – сократите их, как будто ожидая удара в живот, одновременно сожмите ягодичные (копчиковые) и бедренные мышцы, продолжая нормально дышать.
• Удерживайте планку не менее 20-30 секунд. (При использовании правильной формы нет необходимости держать ее дольше указанного времени.)
• Отдохните примерно одну минуту и ​​повторите еще 3-5 раз.
• Начните выполнять планку, используя локти и пальцы ног (при необходимости, не стесняйтесь опускаться на колени) и переходите к высокой планке, когда почувствуете, что развили необходимую силу.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении планки:

• Позволяет опустить бедра, голову или плечи
• Сдерживание обеих рук (создает внутреннюю ротацию и нестабильность в плечевом суставе)
• Затаив дыхание
• Пытаться удерживать сжатие слишком долго – предпочтительнее сохранять оптимальное выравнивание в течение более короткого периода времени, чем удерживать неправильное положение в течение длительного периода времени.

Планка с сгибанием / разгибанием бедра

• Старт в стандартной позиции высокой планки.
• Поднимите правую ногу примерно на 6-8 дюймов, задержитесь на пять секунд, а затем поменяйте ноги. Начните с трех-четырех повторений и постепенно увеличивайте их.
• Чтобы повысить уровень сложности, поднимите правое колено, а затем поднесите правое колено к внешней стороне правого локтя; вернуться в исходное положение.Чередуйте ноги от трех до пяти повторений.

Планка с вращением грудного отдела позвоночника

• Старт в стандартной позиции высокой планки.
• Прижмите правую руку к земле, поверните обе ступни и бедра влево, одновременно поднимая левую руку от земли. Поверните левую руку вниз, затем повторите движение в другую сторону, прижимая левую руку к земле и вращая правую руку вверх.
• Сделайте от трех до шести повторений с каждой стороны.

Боковая планка с полным выдвижением

• Первый уровень прогрессии – выполнение боковой планки с локтем прямо под плечом. Важно убедиться, что тело правильно выровнено, и повысить стабильность, напрягая брюшной пресс (например, готовясь к удару) и сжимая ягодицы (ягодицы) и бедра, одновременно сжимая обе ноги вместе. Удерживайте от 15 до 20 секунд и чередуйте стороны.
• Из положения лежа на боку прижмите правую руку к земле и полностью вытяните руку, соединив обе ноги вместе и прижимая правую ногу к земле.Удерживайте от 10 до 15 секунд и чередуйте стороны.

Планка

• Старт в стандартной позиции высокой планки.
• Опустите правую руку к правому локтю, затем опустите левую руку к левому локтю; удерживайте в течение трех секунд. Вернитесь в исходное положение, поместив сначала правую, а затем левую руку на землю. Сделайте от трех до пяти повторений.

Жим двумя руками стоя с троса

• Это упражнение является наиболее эффективным способом передачи силы планки в положение стоя.Используйте машину с тросовой стойкой со шкивом троса примерно на высоте груди и расположите шкив с правой стороны тела. Поставьте обе ступни примерно на ширине плеч и прижмите их к земле. Держите колени согнутыми, погрузитесь в бедра и напрягите мышцы кора, как если бы вы делали стандартную планку. Выберите вес, который будет сложным для шести-восьми повторений, возьмитесь за ручку обеими руками и отожмите ее от тела. Поменяйте стороны и повторите упражнение, повернув левую сторону тела к тренажеру.
• Чтобы повысить уровень сложности, сведите ступни ближе друг к другу или используйте стойку в шахматном порядке, когда одна нога вперед, а другая назад (например, статический выпад).

Все конструкции требуют прочного основания для оптимальной устойчивости, и человеческое тело не является исключением. Повышение силы глубоких мышц живота помогает заложить прочную основу для человеческого строения. Чтобы увеличить силу корпуса и уменьшить боль в пояснице, важно использовать упражнения для выравнивания живота, такие как планка, которые одновременно сокращают все слои фасции живота.Для получения конкретных советов о том, как выполнять эти или любые другие упражнения, обратитесь к персональному тренеру, сертифицированному Американским советом по упражнениям, в вашем районе.

11 упражнений для желудка, которые гарантированно избавят от нежелательного жира

Вы хотите изменить свою фитнес-программу? Возможно, вы только что сделали несколько новых упражнений для живота, которые улучшат вашу текущую тренировку по сжиганию жира? Не бойся.Вот 11 эффективных вариантов, которые не только укрепят и тонизируют вашу среднюю часть, но и вызовут мощную реакцию сжигания жира. Попробуйте добавить несколько из них к следующему занятию в спортзале. Обещаем, что вы не пожалеете!

Планка для прогулок

Преимущества прогулки на доске
Прогулка на доске – это эффективное упражнение для сжигания жира на животе, которое задействует большое количество групп мышц по всему телу. Он не требует оборудования, одновременно задействует корпус, руки и другие мышцы, а также может улучшить общую физическую форму.Если полное движение слишком сложно, вы можете начать с измененного положения на коленях и со временем перейти к ходьбе на полной доске.

Вовлеченные группы мышц

• • Дельтовидные мышцы (плечи)
  • Бицепс (руки)
  • Трицепс (руки)
  • Косые (Abs)
  • Прямая мышца живота (Abs)
  • Большая грудная мышца (грудь)
  • Широчайшая мышца спины (спина)

• Большая ягодичная мышца (ягодица)
• Gastrocnemius (Телята)
• Четырехглавая мышца (ноги)
• Подколенные сухожилия (ноги)

Как выполнять прогулку по доске

1.Начните с положения для пресса, согнув локти и опираясь на предплечья.
2. Поочередно вытягивайте руки, надавливая корпусом вверх, пока не займет стандартную стойку отжимания вверх.
3. Сделайте короткую паузу, а затем измените движение, пока не вернетесь в исходное положение.
4. Коврик или какой-либо другой амортизирующий материал под предплечьями часто бывает полезным, чтобы минимизировать дискомфорт при выполнении этого упражнения.

Велосипед Crunch

Преимущества велосипедных скручиваний
Велосипедные скручивания – это простое в выполнении упражнение, не требующее специального оборудования.Это отличный вариант для тренировки мышц кора, а также помогает тонизировать бедра.

Вовлеченные группы мышц

• Прямая мышца живота
• Наружные косые дуги
• Внутренние косые
• Поперечный живот
• Большая грудная мышца
• Большая ягодичная мышца
• Приводящие мышцы бедра

Как делать велосипедные скручивания
1. Начните с того, что лягте на спину на пол.
2.Согните колени под углом 45 градусов, при этом руки касаются боковой части головы (не сцепляйте пальцы за головой).
3. Коснитесь локтями противоположного колена, повернув стержень и медленно крутя педали ногами. Как только вы коснулись любой из сторон, это засчитывается как одно повторение.

Русские скрутки с набивным мячом

Преимущества русского скручивания с медицинским мячом
Русские скручивания – мощное упражнение для тренировки брюшной полости и укрепления спины.Использование набивного мяча не только замедляет движение, обеспечивая больший контроль, но и увеличивает сопротивление основных мышц и плеч – поскольку дельтовидные мышцы сокращаются, чтобы удерживать мяч в вытянутом положении на протяжении всего движения.

Вовлеченные группы мышц

• косые
• Прямая мышца живота
• Широчайшая мышца спины
• Дельтоиды

Как сделать русский поворот с набивным мячом
1.Сядьте на землю, согнув колени, ступни на земле.
2. Создайте угол 45 градусов между туловищем и полом, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
3. Держите набивной мяч прямо перед грудью.
4. Сожмите сердечник и медленно поверните влево как можно дальше.
5. Поверните движение в обратном направлении и поверните в другую сторону, чтобы выполнить одно повторение.

Кросс-боди для альпинистов

Преимущества альпинистов-кросс-боди
Альпинисты, выполняющие с достаточной интенсивностью, представляют собой чрезвычайно мощное упражнение для всего тела, которое может улучшить силу, гибкость, кровообращение и, что наиболее важно, ускорить процесс похудания.

Вовлеченные группы мышц

• Большая грудная мышца
• Дельтоиды
• Бицепс
• Трицепс
• Прямая мышца живота
• косые
• Трапеция
• Широчайшая мышца спины
• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Приводящие мышцы бедра
• Отводящие бедра

Как делать альпинисты через кросс-боди
1. Начните с традиционного отжимания.
2. Согните правое колено и бедро, подтянув колено под корпусом к левому локтю.
3. Поменяйте положение ног на противоположное, вернув правое колено и ступню в исходное положение и подведя левую ступню, колено и бедро к правому локтю.
4. Повторять альпинисты 30-40 секунд – взрывно.

Боковые планки

Преимущества боковых досок
Боковые доски иногда могут показаться ленивым предлогом для упражнений.Однако при правильном выполнении это может стать отличным способом тонизировать талию и улучшить силу кора. Само по себе это не будет серебряной пулей для смещения этих ручек любви, но в сочетании с рядом других упражнений для сжигания жира на животе это может быть ценным фактором сексуального живота.

Вовлеченные группы мышц

• Прямая мышца живота
• Транверсус брюшной полости
• косые
• Квадратная мышца поясницы
• Средняя ягодичная мышца
• Минимальная ягодичная мышца
• Приводящие мышцы бедра

Как делать боковые доски
1.Лягте на бок, ноги вместе, стопы вместе, вес тела лежит на предплечье ниже плеча.
2. Напрягите брюшной пресс и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пальцев ног.
3. Сохраняйте устойчивое положение в течение желаемого периода времени, а затем повторите с другой стороны.

Обратный кранч

Преимущества обратных скручиваний
Исследование, проведенное по заказу Американского совета по упражнениям, показывает, что обратные скручивания являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы корпуса.Обратные скручивания нацелены на нижнюю часть ваших прямых мышц живота и, если у вас достаточно низкий уровень жира на животе, могут помочь превратить ваши скромные четыре упаковки в этот супер желанный живот с шестью кубиками.

Вовлеченные группы мышц

• Прямая мышца живота
• косые
• Поперечная мышца живота

Как делать обратные скручивания
1. Лягте на пол, вытянув ноги и положив руки на бок (ладонями вниз).
2. Поднимите ноги вверх, пока бедра не будут под углом 90 градусов к полу, колени вместе и слегка согнуты (исходное положение).
3. Поднимите колени к груди и тазу назад, приподняв копчик над землей, выполняя традиционный кранч.
4. Сделайте короткую паузу вверху, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Убедитесь, что при движении используются мышцы живота, а не руки, чтобы направлять необходимое движение.

Подъем колена в висе

Преимущества подъема колена в висе
Подъем на колени в висе может добавить столь необходимое разнообразие в тренировку по сжиганию жира, но будьте осторожны, это также более сложное упражнение на живот, и к нему следует подходить с осторожностью.Упражнение можно выполнять, повиснув на перекладине, или, как вариант, используя тренажер для отжимания или вертикального подъема колен.

Вовлеченные группы мышц

• Прямая мышца живота
• Сгибатели бедра
• Подвздошно-поясничная мышца

Как делать подъемы на колени в висе
1. Повесьте штангу на перекладине со средним хватом сверху и вытянутыми руками.
2. Как вариант, повисните на тренажере для подъема коленей или на перекладине с грузом на предплечьях.
3.Поднимите ноги так, чтобы колени образовали угол 90 градусов с вашим туловищем.
4. Сделайте короткую паузу в верхней части движения, а затем медленно верните ноги в исходное положение.

Медвежий ползание

Преимущества медвежьего ползания
Медвежье ползание может быть жестоким, трудоемким и удивительно эффективным по времени упражнением для сжигания жира. Без какого-либо оборудования вы можете задействовать более двух десятков мышц верхней части тела и ног, сохраняя твердое положение тела на протяжении всего движения.

Вовлеченные группы мышц

• Трицепс
• Большая грудная мышца
• Дельтоиды
• Прямая мышца живота
• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы
• Мышцы поясницы

Как делать медвежье ползание
1. Начните с того, что встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, колени приподняты над землей и согнуты под углом 90 градусов.
2. Спина должна быть параллельна полу, голова вверх.
3.Ползите вперед, выставив вперед одну руку и противоположную ногу.
4. Все время держите бедра опущенными, колени от пола и спину прямо.
5. Повторите упражнение с другой рукой / ногой.
6. Проползите на желаемое расстояние, отдохните и повторите.

В Crunch

Преимущества V-Crunch
V Crunch обеспечивает небольшую модификацию традиционных приседаний или скручиваний и является упражнением для брюшного пресса среднего уровня. При правильном выполнении V-Crunch, или складной нож, задействует мышцы живота и верхней части спины.

Вовлеченные группы мышц

• Прямая мышца живота
• Поперечная мышца живота
• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Средняя и верхняя часть спины

Как делать V Crunch
1. Исходное положение: лягте на спину, вытяните руки над головой.
2. Напрягите брюшной пресс, одновременно поднимая верхнюю часть спины, ноги и руки от пола к потолку.
3. Сделайте короткую паузу, затем нижние ноги, руки и туловище вернутся к полу, следя за тем, чтобы плечи / верхняя часть спины оставались слегка приподнятыми над полом / ковриком.
4. Повторите для желаемых повторов.

Надеюсь, вы нашли несколько полезных упражнений, чтобы включить их в свою следующую тренировку. Удачи в достижении ваших целей в фитнесе и избавлении от лишнего жира!

Пока вы здесь, посмотрите следующую трехминутную планку для сжигания живота. Это обязательно ускорит ваш жировой обмен и начнет тонизировать талию. Наслаждаться!

Упражнения для снятия боли в тазовом поясе

Эти упражнения могут помочь справиться с болью и предотвратить ее.Они должны чувствовать себя комфортно и безболезненно. Для всех растяжек старайтесь удерживать их в течение 5-10 секунд и повторите 4-5 раз.

Если вы испытываете дискомфорт, выполняйте упражнения более осторожно. Не растягивайтесь так далеко и не удерживайте растяжку так долго.

Наклон таза

Это хороший способ растянуть поясницу и таз, особенно если вы чувствуете сильную боль или скованность в пояснице. Это хорошее упражнение для разминки перед тем, как приступить к другим упражнениям.Вы можете использовать стул, тренажерный зал или мяч для родов.

1. Сядьте на стул, в тренажерный зал или на мяч для родовспоможения.
2. Сядьте как можно выше, подчеркнув изгиб нижней части спины.
3. Затем сутулитесь как можно сильнее, перекатываясь на копчик.

Круги вокруг таза

Это упражнение помогает повысить гибкость бедер и таза. Начните с небольших движений и постепенно увеличивайте их, когда вам будет комфортно. Вам понадобится тренажерный зал или мяч для родов.

1. Сядьте на тренажерный зал или на мяч для родовспоможения.
2. Обведите мяч под собой в одном направлении.
3. Поменять местами и изменить направление.

Растяжка внутренней части бедра

Это поможет поддерживать движение бедра, что полезно во время родов. Это также хорошая растяжка для внутренних мышц бедра. Они часто сжимаются во время беременности и вызывают боль в лобке.

1. Сядьте на край кровати или стула.
2. Расставьте ноги настолько, насколько это удобно.
3. Удерживая ноги в расслабленном состоянии, положите руки на внутреннюю сторону коленей, чтобы осторожно раздвинуть колени.
4. Вы должны чувствовать комфортное растяжение внутренних мышц бедра.

Cat stretch

Это помогает растянуть среднюю часть спины.

1. Отдохнуть на четвереньках на полу или на кровати.
2. Согните плечи и вытяните среднюю часть спины к потолку.

Растяжка позы ребенка

Это может помочь облегчить боль в пояснице, тазу и ягодицах.

1. Станьте на колени на полу или на кровати.
2. Сядьте на пятки – подложите под колени подушку, чтобы было удобнее.
3. Расширите колени, чтобы освободить место для выпуклости.
4. Держите задницу на пятках.
5. Вытяните руки вперед, насколько это возможно – если вам это трудно, вы можете опереться на подушки.

Растяжка позы ребенка на боку

Используя растяжку позы ребенка, как указано выше, вы можете растянуть любую из сторон.Это может быть полезно, если у вас болит спина, таз или пах с одной стороны.

1. Расслабьтесь в позе ребенка.
2. Чтобы растянуть правый бок, протяните правую руку над левой рукой.
3. Измените стороны, чтобы растянуть левую сторону.

Поза ребенка с гимнастическим мячом

Вы можете выполнять растяжку позы ребенка с гимнастическим мячом или мячом для родовспоможения.

1. Станьте на колени на коврике на полу.
2. Поставьте спину на пятки – подложите под колени подушку, чтобы было удобнее.
3. Расширите колени, чтобы освободить место для выпуклости.
4. Держите задницу на пятках.
5. Возьмитесь руками за гимнастический мяч.
6. Медленно переместите гимнастический мяч вперед, чтобы растянуть спину и плечи.
7. Потянитесь вправо, чтобы растянуть левую сторону спины.
8. Потянитесь влево, чтобы растянуть правую сторону спины.

Боковая растяжка на стуле

Вы также можете сидеть и растягивать бока сидя.