Первая тренировка для девушек в зале: Первая тренировка в тренажерном зале для девушек: фитнес-советы – Medaboutme.ru

Содержание

Первая тренировка в тренажерном зале для девушек: фитнес-советы – Medaboutme.ru

Основные понятия и правила в фитнесе

Первое, что должны сделать поклонницы ЗОЖ перед посещением зала, — это определить цель, которую они хотят достигнуть на фитнес-тренировках. Это может быть похудение, приобретение красивого рельефа тела, увеличение гибкости и выносливости тела. Отталкиваясь от этого, строят программу для занятий.

Основные понятия для составления фитнес-тренировки:

Базовые упражнения — тип движений, который задействует в работе сразу несколько мышечных групп и суставов.

Изолированные упражнения — движения, нагружающие в работе одну мышечную группу либо один сустав.
Количество повторов в упражнении — это то, сколько раз необходимо повторить движение за один подход. Круг или подход обычно составляет от 6 движений в силовых упражнениях, до 30 —50 в многоповторных или кардиоупражнениях.
Рабочий вес — вес утяжелителя (гантели, штанги, гири) с которым производится выполнение фитнес-упражнения. Определяют его индивидуально в зависимости от вида элемента.
Период восстановления — это время, которое требуется мышцам, чтобы восстановиться после нагрузки. Отдых между упражнениями — пауза для переведения дыхания и расслабления мышц перед выполнением следующего элемента.
Белково-углеводное окно — состояние организма после фитнес-тренировки, в котором ему остро требуются питательные вещества для восстановления мышечной ткани.

Также необходимо внимательно изучить основные группы мышц, чтобы понимать технику выполнения упражнений и то, какие движения будут самыми эффективными.

Примеры фитнес-тренировок для поклонниц ЗОЖ

Женский фитнес часто имеет те же цели, что и мужской: сжигание лишнего жира, набор мышечной массы. Составить индивидуальную программу поможет личный тренер, но если воспользоваться его услугами невозможно, то стоит взять готовые схемы, адаптировав их под себя.

Для увеличения мышечной массы тренируются 3 раза в неделю, обязательно делая день перерыва для восстановления.

В первый день выполняют следующие упражнения фитнеса:

жим штанги либо гантелей;
разведение гантелей в положении лежа;
гиперэкстензия.

Для каждого элемента делают 4 подхода по 10 раз. Во второй день используют:

присед с утяжелителями;
выпады с утяжелителями;
разведение гантелей в стороны в положении стоя.

Как и в первый день, делают 4 подхода по 10 повторов. Для третьего дня в качестве упражнений берут:

тягу верхнего блока к груди;
сгибания рук с утяжелителями;
разгибания рук в блоке.

Отличия мужского и женского фитнеса — в нагрузках и выборе упражнений, так как женский организм имеет другой гормональный фон (отсутствует достаточное количество тестостерона, чтобы быстро увеличивать мышечную массу).

Для похудения необходимо использовать другую вариацию программы, которая предполагает соблюдение следующих правил:

Соблюдение энергетического баланса: расход калорий должен превышать их поступление.
Исключение из рациона простых углеводов: продуктов, содержащих сахар, пшеничную муку. Основу рациона должны составлять крупы, сочетаемые с мясными и молочными продуктами.
В занятиях фитнесом упор делают на бег, эллипсоидные тренажеры, скакалку.

Также используют варианты тренировок, приведенные выше, но количество повторений увеличивают до 15—20 раз, а вес отягощений снижают.
Перерывы между упражнениями должны быть минимальны — только для того, чтобы перевести и восстановить дыхание.

Каждое занятие начинают с разминки: используют кардиотренажеры, элементы гимнастики для суставов. По окончании тренировки делают растяжку: она снимет мышечное напряжение и облегчит восстановление после силовых нагрузок.

Особенности женского фитнеса

Независимо от целей, которые преследуют девушки, важно избегать ряда распространенных для новичков ошибок в фитнесе.

Недостаточное или чрезмерное усердие. И тот и другой вариант развития ситуации ведет к ухудшению результатов. Если тренироваться легко, с большими паузами и малой нагрузкой, то занятия не принесут никакого эффекта. В обратной ситуации чрезвычайная нагрузка обернется сильными мышечными болями.

Неправильное питание. Нередка ситуация, когда после интенсивной тренировки девушка позволяет себе съесть мороженое, кусочек торта или другой сладости, мотивируя это тем, что лишние калории уже сожжены. Подобное поведение сводит на нет все затраченные усилия, и результата может не быть вообще.
Отсутствие четкой цели и теоретической базы. При отсутствии персонального тренера необходимо подготовиться к занятиям самостоятельно: изучить основы анатомического строения тела, составить план тренировки, проработать технику выполнения движений, чтобы избежать травм.
Переизбыток общения. Распространенное явление в фитнес-центрах: девушки, болтающие друг с другом или по телефону, часто и в процессе выполнения упражнений. Подобное поведение сбивает дыхание, отвлекает от действия, и отсрочивает изменения в фигуре. Поэтому важно запомнить, что во время занятия нельзя отвлекаться, все внимание должно быть посвящено упражнениям.

Как и любое занятие, женский фитнес проходит несколько характерных стадий:

Сопротивление. В этот период после двух-трех недель подъема и вдохновения, начинается обратное движение: проявляются усталость, нежелание продолжать занятия. Отсутствие результатов снижает мотивацию, но усилием воли следует заставить себя пережить этот этап.
Переходное состояние. Может растянуться на длительный период до 6 месяцев. Девушка начинает замечать положительные сдвиги, начинает просыпаться мотивация и интерес к большим изменениям. Чтобы благополучно миновать эту фазу, нельзя резко поднимать уровень нагрузки, иначе состояния перетренированности будет не избежать.
Внутренний подъем. Организм адаптируется к регулярным занятиям, негативно реагирует на пропуски тренировок. Появляются любимые элементы, успешность фитнеса уже доказана на себе, поэтому желание отступить не возникает.

После прохождения этих этапов нередко возникает сожаление об упущенном времени и возможностях, многие задаются вопросом о том, почему же нельзя было начать раньше. Спорт становится привычным делом, приносящим удовлетворение и укрепляющим здоровье.

фитнес-советы — Фитнес-клуб “Система Комплекс” Орёл

Первое посещение фитнес-зала нередко вызывает множество вопросов у девушек. Возникают сомнения о том, какие упражнения следует использовать для тренировки, как правильно составить комплекс, чтобы был результат, а также сколько раз нужно тренироваться, и какие дополнительные средства нужны для получения результата. Чтобы не чувствовать неуверенности или смущения, нужно заранее узнать об основных правилах занятий, а также взять несколько уроков у персонального тренера. Женский фитнес часто имеет те же цели, что и мужской: сжигание лишнего жира, набор мышечной массы. Составить индивидуальную программу поможет персональный тренер, но если воспользоваться его услугами невозможно, то стоит взять готовые схемы, адаптировав их под себя.

Для увеличения мышечной массы тренируются 3 раза в неделю, обязательно делая день перерыва для восстановления. В первый день выполняют следующие упражнения фитнеса: жим штанги либо гантелей; разведение гантелей в положении лежа; гиперэкстензия. Для каждого элемента делают 4 подхода по 10 раз. Во второй день используют: присед с утяжелителями; выпады с утяжелителями; разведение гантелей в стороны в положении стоя. Как и в первый день, делают 4 подхода по 10 повторов. Для третьего дня в качестве упражнений берут: тягу верхнего блока к груди; сгибания рук с утяжелителями; разгибания рук в блоке. Отличия мужского и женского фитнеса — в нагрузках и выборе упражнений, так как женский организм имеет другой гормональный фон (отсутствует достаточное количество тестостерона, чтобы быстро увеличивать мышечную массу).

Для похудения необходимо использовать другую вариацию программы, которая предполагает соблюдение ряда правил. Во-первых, соблюдюдать энергетический баланс: расход калорий должен превышать их поступление. Во-вторых, исключить из рациона простые углеводы: продуктов, содержащих сахар, пшеничную муку. Основу рациона должны составлять крупы, сочетаемые с мясными и молочными продуктами. В занятиях фитнесом упор делают на бег, эллипсоидные тренажеры, скакалку. Также используют варианты тренировок, приведенные выше, но количество повторений увеличивают до 15—20 раз, а вес отягощений снижают. Перерывы между упражнениями должны быть минимальны — только для того, чтобы перевести и восстановить дыхание. Каждое занятие начинают с разминки: используют кардиотренажеры, элементы гимнастики для суставов. По окончании тренировки делают растяжку: она снимет мышечное напряжение и облегчит восстановление после силовых нагрузок.

Особенности женского фитнеса. Как и любое занятие, женский фитнес проходит несколько характерных стадий:

1. Сопротивление. В этот период после двух-трех недель подъема и вдохновения, начинается обратное движение: проявляются усталость, нежелание продолжать занятия. Отсутствие результатов снижает мотивацию, но усилием воли следует заставить себя пережить этот этап.

2. Переходное состояние. Может растянуться на длительный период до 6 месяцев. Девушка начинает замечать положительные сдвиги, начинает просыпаться мотивация и интерес к большим изменениям. Чтобы благополучно миновать эту фазу, нельзя резко поднимать уровень нагрузки, иначе состояния перетренированности будет не избежать.

3. Внутренний подъем. Организм адаптируется к регулярным занятиям, негативно реагирует на пропуски тренировок. Появляются любимые элементы, успешность фитнеса уже доказана на себе, поэтому желание отступить не возникает. После прохождения этих этапов нередко возникает сожаление об упущенном времени и возможностях, многие задаются вопросом о том, почему же нельзя было начать раньше. Спорт становится привычным делом, приносящим удовлетворение и укрепляющим здоровье.

Программа для девушек в тренажерном зале. Всё… Тренажёрный зал.

хотите читайте, хотите слушайте.

Оглавление:

Программа для девушек в тренажерном зале.

Ваша спортивная форма.

Похудение на 30-40 кг.

Задача занятий.

Расчет калорийности питания. (рост, вес, возраст, физическая активность).

Выбор упражнений.

Питание. Пищевые добавки.

Жиросжигатель (метаболизм)

Протеин.

Программа тренировок:

1. Программа тренировок для девушек которым нужно похудеть на 40 и более

килограмм.

2. Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек в котором нужно

похудеть на 20 — 40 килограмм.

3. Программа тренировок для девушек, которым нужно похудеть

на 20 и меньше килограмм.

4. Программа тренировок для девушек, которым нужно набрать массу.

Программа для девушек в тренажерном зале.

Естественно, программа для девушек в тренажерном зале будет разной. Кому-то, нужно похудеть. Кому-то, наоборот, набрать массу. Причём каждой девушке, нужно похудеть на определенное количество килограмм. Одной, например, нужно похудеть на 10 кг, другой на 20, на 30 на 40, и более. Ещё нужно смотреть по таким параметрам, как: рост, вес, возраст, физическая активность, питание.

Ваша спортивная форма.

Ваши тренировки изначально будут зависеть от вашей спортивной формы. Если вам нужно похудеть на 10 кг, вы сможете безболезненно заниматься и силовыми упражнениями и аэробными. Ваша спортивная форма хорошая.
Если вам нужно похудеть на 20 кг, то не стоит сразу заниматься и аэробными тренажерами и силовыми упражнениями. Лучше всего выбрать аэробные упражнения, таки, как беговая дорожка или эллиптический тренажер. И первый месяц просто ходить на этих тренажерах. Вначале тренировок, вы ходите на такой скорости, которая вам комфортна. А через две недели тренировок, увеличивается скорость движения настолько, что бы хоть немного потеть концу месяца.

Похудение на 30-40 кг.

Это большая работа. Придётся заниматься только на кардио тренажерах в течение 3-х месяцев. Для того, чтобы привыкнуть к физической нагрузке. Первый месяц, вы ходите с удобной для вас скоростью. Может быть 5 км/ч в течение месяца по 3 км. Затем во втором месяце постепенно увеличивайте расстояние до 4-х километров. Начальная скорость, например, 5 км/ч. И, только на третьем месяце тренировок, можно начинать добавлять скорость проходки. Сначала на 6 км/час, а потом там на 7 км/ч. Силовые тренировки первые три месяца не нужны. Они будут вызывать переутомление и, как следствие, не желание идти тренироваться.

Задача занятий.

У каждой девушки будет своя задача для тренировок. Кому-то нужно похудеть на небольшое количество килограмм. Кому-то нужно похудеть на большое количество килограмм. А кто-то наоборот идет в тренажерный зал, чтобы нарастить массу. Естественно у всех девушек будут разные программы тренировок. Но способ достижения своих задач, в общем-то, один и тот же.
Если нужно похудеть мы рассчитываем калорийность питания и физические нагрузки, то есть постепенно уменьшаем калорийность питания. Так что вполне можно питаться и жить спокойно. Но физические нагрузки должны быть на большой скорости. До пота. Хотя пот не показатель того, что человек похудел. Пот — это вода. Вода ушла, вода пришла. Но зато это показатель того, что вы разогрели свой организм и у вас запускается метаболизм. Который будет помогать вам худеть.

Если вам нужно набрать мышечную массу, то мы увеличиваем калорийность питания. И, в основном, занимаемся силовыми упражнениями, которые помогают нам увеличивать мышцы.

Расчет калорийности питания.

(рост, вес, возраст, физическая активность).

На первый взгляд кажется, что рассчитать калорийность питания, это сложная задача. Но сейчас существуют программы по расчету калорий. Найдите в поисковике расчёт калорий и вы получите эти программы. Надо ввести свои данные: рост, вес, возраст, физическая активность. И указать, хотите ли вы похудеть, или поправиться. Вот такой простой расчет калорийности питания. Программа выдаст вам число калорий, которые нужны вам для вашей цели. Это будет, например, 1500 калорий. Эту сумму нужно разделить на 5 приемов питания в день. И всё. Вам остаётся только воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Высчитать, сколько продуктов вы можете съесть за один приём пищи.

Выбор упражнений.

Какие упражнения вам нужны для решения вашей задачи тренировок? Если вам нужно худеть, то должны преобладать кардио упражнения. То есть аэробные. Со временем на них нужно заниматься так, чтобы выделялся пот как я говорил выше. Силовые упражнения в принципе тоже хорошие, Но вам лучше всего посмотреть на свою фигуру и определить, какие места вы хотели бы наполнить мышцами. Ягодицы, бедра если эти места тогда приседания вам подойдут. Если грудь, руки, тогда жим лежа и подъем штанги на бицепс. Если боковые мышцы спины — широчайшие мышцы у вас отстают, можно подтягиваться на гравитоне.
Для девушек набирающих массу, всё наоборот. У них в приоритете должны быть силовые упражнения. Причем силовые упражнения нужно выполнять не больше чем на 8 повторений. То есть подбирать вес снаряда такой, чтобы вы его подняли на 8 раз, а на 9 было уже невозможно поднять.
А тем девушкам, которые желают похудеть нужно поднимать снаряд от 10 раз и выше. На 15 повторений, на 20 (больше не нужно). А то будет сильная нагрузка на суставы.

Питание. Пищевые добавки.

Питание, уменьшаем постепенно. Помните:

Организм не любит быстрых перемен!

Уменьшайте калории постепенно до нужного значения. Даже если вы сорвались и объелись. А такое будет на начальном этапе. Не переживайте, уменьшайте калории снова.

Когда вы начнете заниматься, у вас усилится аппетит. Есть будет хотеться больше. Поэтому первый месяц тренировок можно не подсчитывать калории, а питаться так, как хочется, 5-6 раз в день. А начиная со второго месяца тренировок, завести дневник питания и уже начать подсчитывать калорийность.
Про протеиновые батончики: Не нужно есть протеиновые батончики, хоть они так и называются, но у них большая калорийность.

Не забывайте после любой тренировки закрывать углеводное окно.

Жиросжигатель. (метаболизм)

Очень часто, когда девушки приходят в тренажёрный зал, для того, чтобы похудеть, инструктора предлагаются им применить жиросжигатель. Подробнее о действии жиросжигатель вы можете посмотреть на этой странице. Жиросжигатель. Я считаю, что если инструктор тренажёрного зала предлагает применить вам жиросжигатель, то он просто не знает, как помочь вам похудеть. Что делает жиросжигатель? В конечном счёте он ускоряет ваш обмен веществ, то есть метаболизм.

Жиросжигатель

Но ведь вы пришли в тренажерный зал для того, чтобы упражнениями ускорить свой метаболизм. Просто нужно знать как это делать.
Лучше всего ускоряется метаболизм, когда в вы двигайтесь с максимальной скоростью на беговой дорожке или
на эллиптическом тренажере. А упражнения с весом дают нам проработку мышц. Когда мышца позанималась, она на долгое время восстанавливается и оттягивает на себя большое количество углеводов и белков для восстановления. Белки, жиры и углеводы попадают в мышцу, а не откладываются в жир.

Таким образом вы приходите в спортзал как раз для того, чтобы ускорить метаболизм. И совсем не нужно вредить своему организму, принимая жиросжигатель. Ваша максимальная скорость на аэробном тренажере нужна, для того, чтобы запустить механизм для жиросжигания. Если вы держитесь со средней скоростью в течение 30-40 минут, это поможет меньше. Чем пробежка из 8 ускорений, по минуте, за 16 минут. Такие пробежки могут делать только подготовленные спортсмены. Такая система пробежек называется интервальный или рваный бег.
Вы тоже до этого дойдёте, когда улучшится ваше физическое состояние. А пока будем просто ходить пешком, и бегать с небольшой скоростью. Пробегать все те же самые 40 минут лёгким бегом.

Протеин.

Что такое протеин? Это обыкновенный белок. Такой, как например, белок вареного яйца. Сейчас очень популярны протеиновые коктейли. Делают специальный концентрированный белок и продают его в виде протеина. Чем нам он может помочь? Такое питание — разведенный протеин, содержит мало углеводов и жиров. Одни белки! Поэтому, если вы будете заменять один приём пищи протеиновым коктейлем, к вам будет поступать в организм меньше углеводов, которые переходят в жир. И больше белка для мышц.

Поэтому советую вам заменять второй завтрак и полдник протеиновым коктейлем. А перед сном можно выпивать казеиновый коктейль. Казеин долго растворяется в желудке. Это тоже протеин. Растворяясь медленно, он удерживается всю ночь для питания мышц.

Но сильно отказываться от углеводов не нужно. Они питают все энергетические запасы клеток — митохондрии. От низко углеводной диеты начинаются нарушения во внутренних органах.

Программа тренировок.

Вот мы и подошли к самому интересному для вас вопросу. Это программа тренировок. Сразу скажу, программа тренировок для каждого человека будет разная. Но я попробую написать общую программу тренировок на первые три месяца. И если вы будете её применять, смотрите по самочувствию. Если она для вас лёгкая, можно усложнить и перейти на следующий этап. Если Вы взяли сразу сложную программу, вернитесь назад и выберите программу по легче.

Программы для тех, кто хочет похудеть и для тех, кто хочет поправиться, будут отличаться друг от друга. Отличие состоит в том, что те, кто худеет, занимаются и силовыми упражнениями, и аэробными упражнениями. Те, кто хочет поправиться, занимаются только силовыми упражнениями по определённой схеме.

1. Общая программа для тех кто хочет похудеть более, чем на 40 кг.

Первая неделя тренировок.

Как я уже говорил, организм не любит быстрых перемен. Поэтому начинаем постепенно.
Вы ходите на дорожке, со скоростью 5 км/ч. Время проходки 15 минут. Тренируйтесь в понедельник, среда, пятница.

Вторая неделя тренировок.

Точно также, как и первая неделя.

Третья неделя тренировок.

Желательно ходить тренироваться 5 раз в неделю в суббота-воскресенье выходной.
Скорость 5 км/ч. Время проходки 15 минут.Так тренируетесь третью и четвёртую неделю.

Второй месяц

Первые две недели.

Вы ходите заниматься пять раз в неделю. На дорожке движемся по двадцать минут со скоростью 5 км/ч.
Оставшиеся две недели увеличиваем скорость до 6 км/ч и не более 20 минут, а лучше сколько вам комфортно на этой скорости.
Заводим дневник питания и дневник тренировок.

Третий месяц тренировок.

Добавляем к тренировкам эллиптический тренажёр. На нём вы входите 10 минут со скоростью 50 шагов в минуту. Отдыхайте 5 минут. И переходите на беговую дорожку. По ней идёте 6 км/ч не более 20 минут. Так занимаемся две недели.

Следующие две недели.

Увеличиваем скорость на эллиптическом тренажере до 60 шагов в минуту и ходим 10-15 минут с этой скоростью.
Далее отдых 5 минут и переходим на беговую дорожку, 6 км/ч не более 20 минут.

Даже если вам покажется маленькой нагрузка, не стремитесь заниматься больше. Первые три месяца мы привыкаем к нагрузкам. И не только мы, но и наш организм. Если будет перегрузка, то вам станет тяжело заниматься. Появится плохое самочувствие. И в конце концов организм не сможет всё время выдерживать перегрузки. Вы просто перестанете тренироваться.
После 3-х месяцев тренировок можно постепенно добавлять силовые упражнения на тренажёрах, со штангой (лёгкой) и гантелями.

«Чтобы постоянно заниматься, от занятий нужно получать удовольствие.»

2. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек,

которым нужно похудеть на 20-40 кг.

Первая неделя тренировок.

Ходим по беговой дорожке со скоростью 6 км/ч — 15 минут. Занимаемся понедельник, среда, пятница.

Вторая неделя тренировок.

Ходим по беговой дорожке со скоростью 6 км/час — 20 минут. Занимаемся три раза в неделю.

Третья неделя.

Занимаемся пять раз в неделю, со скоростью 6 км/час по двадцать минут.

Четвёртая неделя.

Пять раз в неделю. 6 км/ч по тридцать минут.

Второй месяц тренировок.

Весь месяц занимаемся пять раз в неделю. Пять раз в неделю. 7 км/ч по тридцать минут. Если нет возможности заниматься 5 раз в неделю, значит оставляем тренировки 3 раза в неделю. Даже будет польза организму при тренировках в один раз в неделю, но результат тренировок будет появляться очень долго.

Первая неделя.

Эллиптический тренажер 60 шагов в минуту — 15 минут.
Эллиптический тренажер дает нам тренировку не только ног, но и рук, широчайшей мышцы спины и так далее. Не стремитесь хвататься за всё сразу. За силовые тренажёры, штанги, гантели. Сначала нужно подготовить организм к нагрузкам, а именно потренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Отдыхаете 5 минут.
И переходите на беговую дорожку. 6 км/час по 20 минут.

Вторая неделя.

Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту в течении 15 минут.
5 минут отдых. И переходим на беговую дорожку 7 км/час по двадцать минут.

Есть девушки которым скорость 6 км/ч неудобна. Поэтому выбирайте удобную скорость для вас. Это может быть 5 км/ч или 7 км/ч.

Третья неделя.

Эллиптический тренажер: 60 шагов в минуту — 20 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 км/час — 20 минут.

Четвёртая неделя.

Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту в течении 15 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 км/ч 25 минут.
Заводим дневник питания и дневник тренировок.

Третий месяц тренировок.

Занимаемся пять раз в неделю.
Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту — 15 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 километров в час 30 минут.

Так как за 3 месяца мы научились неплохо бегать. Далее можно включать тренировку силовые упражнения. Ваш организм уже готов к этому.

Составить Вам программу тренировок? Рассчитать калорийность питания?

4. Программа тренировок для девушек,

которым нужно похудеть на 20 и меньше килограмм.

Вам можно сразу включать в тренировку силовые упражнения. Но мы не забываем про кардио упражнения. Как я уже говорил. Аэробные упражнения (кардио), больше всего способны сжигать жир в организме. Именно при выполнении с большой скоростью. Хочу оговориться, что с максимальной скоростью человек не сможет двигаться больше минуты. Поэтому люди придумали интервальный бег. Это такой бег, при котором, вы минуту бежите очень быстро, а минуту не спеша. Потом цикл повторяется с самого начала. Первые три месяца интервальный бег делать не нужно. Можно подтянуть мышцы и связки. Сначала нужно подготовиться. Хотя бы первые 3 месяца позаниматься без него. Занимаемся три раза в неделю.

Поскольку у нас идут сразу силовые упражнения, заводим дневник тренировок и дневник питания.

Первая неделя.

Вначале тренировки. Пробежка на дорожке 7 км/ч 15 минут. Заодно разогреваем тело.

7 км/ч это такая скорость, при которой одни могут уже бежать, другие ещё ходят. Посмотрите, как вам будет удобней, так и делайте.

Понедельник.

Гиперэкстензия два подхода на 10 повторений.

Тяга вертикального блока два подхода на 10 повторений.

Жим штанги лежа два подхода на 10 повторений.

Заминка. Растяжка всех мышц которые Вы потренировались.

Что такое подходы и повторения.

Среда.

Вначале тренировки. Пробежка на дорожке 7 км/ч 15 минут.
Гиперэкстензия два подхода на 10 повторений.
Сгибания ног лежа два подхода на 10 повторений.
Выпрямления ног сидя два подхода на 10 повторений.
Заминка. Растяжка всех мышц которые Вы потренировались.

Пятница.

Пробежка .
Гиперэкстензия два подхода на 10 повторений.
Тяга вертикального блока два подхода на 10 повторений.
Жим штанги лежа два подхода на 10 повторений.
Заминка.
Устанавливайте вес отягощений, чтобы вам было не совсем трудно поднимать блок или штангу. Но при выполнении упражнения было достаточно тяжело. Чтобы вы чувствовали работу ваших мышц.

Вторая неделя.

Понедельник.

Пробежка на дорожке 7 км/час 20 минут.
Гиперэкстензия три подхода на 10 повторений
Сгибания ног лёжа три подхода на 10 повторений
Выпрямление ног сидя три подхода по 10 повторений.
Заминка (растяжка мышц).

Среда

Пробежка 7 км/час 20 минут
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений гиперэкстензия не нужно выполнять с весом.
Тяга вертикального блока три подхода на 10 повторений.
Жим штанги лёжа три подхода на 10 повторений .
Заминка

Пятница

пробежка 7 км в час 15 минут
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений
пробежка на дорожке
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений
сгибания ног лёжа три подхода на 10 повторений
выпрямление ног сидя три подхода по 10 повторений.
Заминка. Растяжка всех мышц которые Вы потренировали.

Третья неделя

теперь мы делаем силовые упражнения одни и те же каждый тренировочный день. Замечено, что так лучше происходит похудение.

понедельник

пробежка 7 км/ч 20 минут.
Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере два подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока два подхода Да по 10 повторений

Тяга горизонтального блока даёт нам тренировку бицепсов и широчайших мышц, и плюс к этому хорошую, ровную осанку.

Среда

пробежка 7 км ч 20 минут.
Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере два подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока два подхода по 10 повторений

Пятница

четвёртая неделя

Понедельник

пробежка 7 км ч 25 минут.
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере три подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока три подхода по 10 повторений

Среда

пробежка 7 км ч 20 минут .
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере три подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока три подхода по 10 повторений

Пятница

пробежка 7 км ч 20 минут.
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере три подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока три подхода Да по 10 повторений

Как заниматься далее, я надеюсь, вы уже поняли. Когда вам станет легко пробегать на дорожке со скоростью 7 км/ч — 15 минут, вы прибавляйте на пять минут 20 минут потом 25 и так далее до 40 минут 7 км в час. А потом, когда уже будете с этой скоростью пробегать 40 минут, вы можете увеличить скорость и уменьшить расстояние.
Силовые упражнения. Когда вы легко будете делать три подхода по 10 повторений вы добавляете 4 подход. Когда легко будете делать 4 подхода по 10 повторений, добавляйте 5 подход. А когда легко сделать 5 подходов на 10 повторений больше добавлять подходы не нужно, увеличивайте вес. То есть, вы например, Сделали жим штанги лёжа 5 подходов на 10 повторений с весом 10 кг. Всё больше подходов не добавляем. Добавляем 2,5 кг к штанге и снова стараемся дойти до 5 подходов по 8 повторений в каждом. Со временем и постепенно.

5. Набрать массу девушке. Программа тренировок.

В таких тренировках, мы используем беговую дорожку, только для разогрева организма.
Разминка (Р) 10-15 минут со скоростью 8 км в час.
В силовых тренировках, первый подход всегда разминочный (Р) 4 — 6 килограмм на 15 повторений. Веса рабочих снарядов сначала лёгкие от 10 кг. Вы должны научиться правильно подбирать рабочий вес.
И для набора массы повышаем калорийность питания. Питаемся 5 — 6 раз в сутки.

И еще одно важное условие. За тренировку делаем только два базовых упражнения и одно изолированное. Если будете делать больше упражнений, то масса не будет набираться. Например, приседания со штангой на плечах (бодибаром) — один раз в неделю. Тяга вертикального блока — один раз в неделю. Пресс (изолированное упражнение) — 2 раза в неделю. И так далее. Все остальные базовые упражнения также. Через три месяца тренировок оставляем только одно базовое упражнение за тренировку и одно изолированное.

Первые две недели, отрабатываем технику выполнения упражнений, лёгкими весами. Без техники упражнения будут смазываться и мышцы не будут получать нужную нагрузку.

Первые две недели

понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 10 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР. 15 повторений (разминка). 1 подход на 10 повторений. (1 х 10).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).

Среда

БД — 10 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
Пресс 1 х 10. Под небольшим углом. На технику. Не забываем про концентрацию.

Пятница

БД — 10 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений.
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 1 х 10.

Первый месяц тренировок

Понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 10 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР. 15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
Пресс 1 х 10.

Среда

БД — 10 — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 1 х 10.
Икры (подъёмы на носки). 1 х 15.

Пятница

БД — 10 — 15 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений.
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 1 х 10.

Второй месяц тренировок

Понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 10 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР. 15 повторений (разминка). 2 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС разминка с небольшим весом 1 х 12. рабочие подходы 1х 10.
Пресс 2 х 10.

Среда

БД — 10 — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 2 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 2 х 10.
Икры (подъёмы на носки). разминка с лёгким весом 1 х 15. Рабочие подходы 2 х 15.

Пятница

БД — 10 — 15 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений. Рабочие подходы 1 х 10
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 2 х 10.

Третий месяц тренировок

Понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 15 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР. 15 повторений (разминка). 3 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС разминка с небольшим весом 1 х 12. рабочие подходы 2 х 10.
Пресс 2 х 10.

Среда

БД — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 3 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 3 х 10.
Икры (подъёмы на носки). разминка с лёгким весом 1 х 15. Рабочие подходы 3 х 15.

Пятница

БД — 15 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений. Рабочие подходы 2 х 10
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 3 х 10.

Напишу вам дальнейшую программу тренировок. И составлю схему калорийности питания.

Обязательно для всех — вести дневник тренировок и дневник питания.

Читайте по этой теме:

Как восстанавливаются мышцы.

Профилактика обвисания кожи.

Комбинированные тренировки для девушек в зале

Снова программа тренировок для наших девушек-красавиц-спортсменок-комсомолок. Сегодня — комбинированные тренировки в зале. Задачи этой программы — сжечь жир, развить силовую выносливость и детально проработать мышечные группы. Сложность этого плана — высокая, то есть, новичкам не подойдет.

Комбинированные тренировки — это такие, которые сочетают в себе силовые упражнения и аэробную нагрузку. Такое сочетание позволит внести разнообразие в тренировки, а кроме того — будет поддерживать пульс на оптимальном для сжигания жира уровне.

В этой программе происходит чередование работы на кардиотренажере и силовых упражнений. Причем, силовые упражнения выполняются методом суперсетов. Это делает план очень и очень эффективным для жиросжигания. Но в то же время делает его неподходящим для новичков.

Из 18 силовых упражнений, которые есть в этом плане, на ноги приходится только четыре. Но это оправдано тем, что ноги будут получать внушительную нагрузку на кардиотренажерах.

По времени каждая тренировка рассчитана на час — час двадцать. Между суперсетами отдых составляет примерно две минуты. Перед кардионагрузкой можно вообще не отдыхать, после — две минуты.

По сложности выполнения такие тренировки как эта (комбинированные) занимают место между суперсетами и круговыми тренировками. Они включают в себя достаточное количество силовых упражнений для проработки всех мышечных групп. И в то же время тут хватает кардионагрузок. Если кому-то покажется недостаточно, то можно каждую тренировку заканчивать кардионагрузкой (беговая дорожка или эллипсоид). Правда, если не халтурить в упражнениях на ноги, то после них бегать (а то и ходить) довольно проблематично.

Данный тренировочный план рассчитан на три тренировки в неделю. Если кто-то планирует работать по этому плану два или четыре раза в неделю — то тренировки можно просто чередовать.

Как усложнить себе жизнь, занимаясь по этому плану? Очень просто. Достаточно увеличивать количество повторений в каждом упражнении до 18-20, одновременно с этим уменьшать время отдыха между подходами и добавлять по одному подходу. Но вот делать это все сразу не нужно. Тише едешь — дальше будешь.

Переходим к самой программе тренировок.

Поехали.

Первая тренировка:

работа на кардиотренажере: 10 минут.

Первый суперсет:

скручивания на наклонной скамье: 3×12-15;
гиперэкстензия: 3×12-15.

Работа на кардиотренажере: 10 минут.

Второй суперсет:

тяга верхнего блока за голову: 3×12-15;
тяга гантелей в наклоне к поясу прямым хватом: 3×12-15.

Работа на кардиотренажере: 10 минут.

Третий суперсет:

жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×12-15;
сведение рук перед собой сидя в тренажере:3×12-15.

Вторая тренировка:

работа на кардиотренажере: 10 минут.

Первый суперсет:

подъем ног в висе: 3×12-15;
классическая становая тяга с гантелями: 3×12-15.

Работа на кардиотренажере: 10 минут.

Второй суперсет:

армейский жим: 3×12-15;
разведение гантелей в стороны стоя: 3×12-15.

Работа на кардиотренажере: 10 минут.

Третий суперсет:

выпады со штангой: 3×12-15;
сгибание ног лёжа: 3×12-15.

Третья тренировка:

работа на кардиотренажере: 10 минут.

Первый суперсет:

гиперэкстензия: 3×12-15;
скручивания на римском стуле: 3×12-15.

Работа на кардиотренажере: 10 минут.

Второй суперсет:

отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×12-15;
тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 3×12-15.

Работа на кардиотренажере: 10 минут.

Третий суперсет:

приседания с гантелью между ногами: 3×12-15;
жим ногами: 3×12-15.

Вот и вся программа. Как обычно, все просто, но эффективно. Работать в зале по этой программе, правильно питаться и восстанавливаться — вот залог стройного и подтянутого тела. Тем более, что лето только начинается…

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Тренажёрный зал в Челябинске – низкие цены, отзывы

Записаться на бесплатный гостевой визит

Тренажерный зал в Челябинске

Посещение тренажерного зала позволяет поддерживать здоровье, заботиться о своем внешнем виде, а также корректировать фигуру. Первичное посещение всегда проходит под контролем дежурного тренера, помогающего составить программы тренировок, которые помогут достигнуть лучшего эффекта, а также покажет, как стоит выполнять упражнения на разных тренажерах.

Вы можете ставить разные цели и подбирать занятия в соответствии с ними. Тренеры, постоянно присутствующие в зале подскажут ответ на любые вопросы, которые касаются тренировок, питания и общего состояния здоровья.

Кому подойдут тренировки в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале будут полезны, как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Большое разнообразие тренажеров и инвентаря, а также консультации тренеров помогут подобрать нужный уровень нагрузки и эффективные упражнения. Благодаря регулярному посещению тренажерного зала, вы можете быстро двигаться к своим целям. Среди них могут быть следующие:

Накачать грудные мышцы или уменьшить объем бедер;
Получить идеальный пресс благодаря специальным упражнениям для зоны живота;
Похудеть и сформировать красивую фигуру и развить пластику тела.

Благодаря регулярным тренировкам вы можете достигнуть любой цели. Главное – найдите оптимальное сочетание нагрузок и форм упражнений. Большую актуальность в этом вопросе имеет квалифицированное мнение, поэтому в спортивном зале всегда работают профессиональные тренеры, консультирующие относительно работы на тренажерах, а также помогающие разработать идеальную тренировку, которая будет подходящим именно для вас вариантом.

Что включают тренировки в спортивном зале

Оборудование тренажерного зала спортивного зала «Колизей» достаточно разнообразно, и включает:

Кардиопространство с кардио-твистерами и тренажерами-платформами. Необходима для разогрева мышц, тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Зона свободных весов, где представлено большое разнообразие аксессуаров и инвентаря для увеличения силы мышц, развития их объема, а также сжигания жира.
Зона тренажеров, где представлены самые современные тренажеры для всех групп мышц с легкой регулировкой и понятным использованием.

Дополнительные зоны зала достаточно разнообразны и включают пространства для йоги, пилатеса, зумбы, а также душевую и сауну.

Преимущества тренажерного зала «Колизей»

Тренажерный зал спортивного клуба «Колизей» в Челябинске предоставляет свои клиентам следующие преимущества:

Первое бесплатное занятия под контролем тренера;
Составление индивидуальной программы тренировок, рекомендации по питанию и режиму дня;
Современные, лицензированные тренажеры, позволяющие добиться максимального результата от тренировок;
Доступные цены, акционные предложения, подарки, а также скидки для владельцев клубных карт;
Возможность индивидуальных занятий в сопровождении тренера, выбрать которого вы можете непосредственно в клубе или на сайте, по отзывам других посетителей;
Высококвалифицированные тренеры, использующие в своей работе комплексный подход, что позволяет сохранить и улучшить не только внешний вид, но и здоровье;
Широкий ассортимент дополнительных услуг, связанных со спортом, здоровьем и посещением других секций клуба.

Наш тренажерный зал имеет возможность предоставить большую базу разнообразных моделей тренажеров, подходящих для девушек и мужчин, независимо от возраста и начального уровня физической подготовки.

Записаться на первое занятие можно по телефону или, оставив заявку на сайте, чтобы наши менеджеры связались с вами в удобное время.

3 шага к обучению девушке

Каждому парню нужна сексуальная, уверенная в себе женщина в хорошей форме. Если вы хотите помочь своей девушке или жене эффективно изменить ее тело, но не знаете, с чего начать, не смотрите дальше.

Шаг первый – знать, с чем вы сталкиваетесь. Практически все, что когда-либо писалось в основных СМИ о тренировках «для женщин», заставляет их в кардио-зале с утяжелителями на лодыжки, готовыми к качанию.

Это может привести к серьезному конфликту для вашей женщины, особенно в первый день, когда вы ведете ее к страшной стойке для приседаний и начинаете прибавлять в весе.Итак, поскольку мы имеем дело с женщинами, давайте начнем с этих «эмоциональных» соображений.

1 – Составьте план и окажите поддержку

Хорошая поддержка – это сочетание практического и эмоционального. Сначала вашей девушке будет трудно посвятить себя тренировкам и выработать привычку, поэтому настройте ее на долгосрочный успех, помогая позаботиться о практических соображениях.

Ей понадобится план, чтобы воплотить его в жизнь по времени, графику и деньгам. Сделайте вашу поддержку как можно более интуитивной и сократите количество доступных “оправданий”.

Приятно то, что, делая это, вы также дадите ей понять, что заботитесь о ней и ее счастье, и о том, что забота о ее теле сделает для нее. Обе базы поддержки будут охвачены.

До

Сядьте с ней и найдите время потренироваться. Запланируйте это и сохраните это время священным. Время – самое главное оправдание – не позволяйте ей его использовать.
Купите ей абонемент в спортзал, новую спортивную сумку или подарочный сертификат на тренировочную одежду. Это часть инвестиций; инвестиции усиливают приверженность.
Сходите с ней в спортзал и поднимите вместе или предложите способы найти партнера для занятий спортом. Это особенно важно вначале, когда она не знает, что делает.

Не нужно

Скажите ей, чтобы она начала тренироваться, но не помогайте с планом.
Предоставьте ей разобраться в форме упражнений и структурировании тренировок.
Терпите то, чего она не знает. Научи ее.

Цель состоит в том, чтобы изменить образ жизни.Тренажерный зал уже стал частью вашей жизни: у вас есть спортивная сумка, вы уделяете время до или после работы, и вы пожинаете плоды.

Сделай это тоже частью ее жизни. Когда кто-то поддерживает нас, внутри нас становится тепло и туманно, а вы выглядите как большой плохой рыцарь в сияющих доспехах.

2 – Дайте ей некоторую внешнюю мотивацию, чтобы она могла построить свою внутреннюю мотивацию

Следует учитывать два типа мотивации. Контролируемая или внешняя мотивация исходит из внешних источников.Такая мотивация лучше всего подходит для быстрого старта процесса.

С другой стороны, автономная или внутренняя мотивация проистекает из личного убеждения, типа мотивации «Я делаю это для себя». Это то, к чему мы стремимся в долгосрочной перспективе, но на то, чтобы развиться, нужно время.

Лучший способ – добавлять внутренние элементы по мере ее развития, чтобы дать ей что-то, над чем можно было бы работать, используя стратегии «вознаграждения».

Награды не обязательно означают то, что вы ей покупаете; это может быть напоминание о достижениях, обещание более горячего секса, рассказы о том, как невероятно она будет выглядеть, или о том, насколько ревнивыми будут ее подруги.

Не всех можно мотивировать одинаково, но мы не такие уж разные.

Так что же именно мотивирует женщину?

Вы думаете, что она горячая и желанная.
Избегать стыда (как бы невысказанного) за явно нездоровое и непривлекательное тело.
Расширение прав и возможностей, которое дает хорошее самочувствие и внешний вид. Все кажется проще и возможным, когда ты думаешь, что хорошо выглядишь.
Эго-вовлеченность. Если она видит других, похожих на нее женщин, которые могут это делать и выглядеть потрясающе, почему бы не ей?
“Сделай это для меня.«Напоминания о том, насколько вам нравится ее отношение, когда она выглядит и чувствует себя хорошо, насколько горячим может быть ее тело, и немного стратегии« сделай это для меня »могут творить чудеса.

Просто упражнение (даже не определенное количество) влияет на уверенность в изображении тела, и связь между ними хорошо установлена исследованиями. С повышением уверенности приходит масса других хороших «побочных эффектов». Но чтобы получить эти преимущества, ей нужно начать.

До

Напомните ей, что тренировка – это здорово.Хвалите ее за то, что она прошла тренировки и сделала то, что намеревалась сделать.
Помогите ей поставить численные цели, например приседать с собственным весом или подтягиваться.
Будьте партнером. Она не одна, вы вместе.

Не нужно

Сравните ее с кем-нибудь другим. Держитесь подальше от сравнений, даже «положительных».
Постоянно комментировать тела других девушек, даже если вы делаете это с хорошими «мотивационными» намерениями.
Расскажи о том, как она выглядела раньше.Сосредоточьтесь на том, куда она идет и что делает сейчас.

3 – Упор на силовые тренировки

Это будет иметь огромные общие преимущества, особенно если она худощавая. Заставить женщин правильно тренироваться с отягощениями, игнорируя при этом всю дезинформацию, – большой шаг. Итак, у нее есть расписание, и вы убедили ее не бояться веса, что дальше?

До

Убедитесь, что в вашем спортзале есть подходящие весовые тренажеры, или приобретите домашнее оборудование.Женщинам не нужно ничего «особенного». Штанги и гантели – вот где это.
Обучите ее правильной технике выполнения приседаний, становой тяги и жима лежа. Покажите ей, как выполнять вспомогательные подъемы.
Дайте ей программу, которой нужно следовать, как показано ниже. Объясните, почему силовые тренировки принесут ей пользу. Формирование тела (то, что она считает «тонизирующим») с отягощениями принесет ей больше, чем часы кардио.

В зависимости от того, насколько хорошо вы сможете удовлетворить ее опасения, заставьте ее провести небольшое исследование.Женщины, которые тренируются с отягощениями, задумываются о диете и придерживаются последовательности, имеют лучший состав тела. Многие женщины потрясены, услышав это.

Помните, среднестатистическая женщина думает, что часовые тренировочные лагеря, тренировки на беговой дорожке и тренировки на тренажерах с большим количеством повторений – лучший способ.

Не надо

Оставьте ее в затруднительном положении возле гантелей с расплывчатыми инструкциями. Незнание, как что-то делать, и страх выглядеть новичком ослабят ее энтузиазм в начале или даже полностью его убьют.
Запутать ее слишком много идей о продвинутых методах обучения. Ей нужно усвоить основы: сложные комплексные движения, прогрессивная перегрузка и последовательность.
Покажи ей фотографии супер горячих «нормальных» девушек, которые хорошо выглядят, много тренируются и живут полной жизнью.

Все женщины могут начать с базовых упражнений (или более легких их вариаций), а затем работать и учиться на них. Вначале важно проводить достаточно времени под напряжением, чтобы задействовать больше мышечных волокон, и практиковать подъемы, чтобы снизить двигательные паттерны.

Выполнение больших сложных движений и выполнение вспомогательной работы вместе с некоторыми схемами HIIT или спринтами даст наилучшие результаты. Создайте ее силовую базу, чтобы заставить ее нервно-мышечную систему работать и стимулировать рост, прежде чем начинать возиться со сложным программированием или начинать «циклы» и «расщепления».

Прежде чем мы перейдем к программам, дайте ей базовые знания. Это может звучать как информация, которую знает большинство, но многие женщины будут полными новичками в правилах и нормах тренажерного зала.Научи ее:

Сколько весят разные грифы и как отслеживать вес (т. Е. Вы включаете вес штанги в общий вес, какие бывают подходы и повторения и т. Д.).
Как правильно и легко загружать и снимать пластины. Как называются разные штанги (штанга, штанга для завивки EZ, штанга-ловушка и т. Д.).
Основная терминология, например, что означают наклон, спад, супинация и пронация.
Делайте акцент на силовых целях как на способе определения прогресса, а не на болезненности и том, насколько сильно она потела; обычная ловушка, которая может убить прибыль.

Программы

Ниже приведены три программы, которые можно попробовать, в зависимости от того, сколько дней в неделю она может тренироваться, и ее уровня знаний.

Вначале придерживайтесь чуть более высокого диапазона повторений, даже для сложных сложных движений. В любом случае она не будет поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы получить пользу от чего-то менее 5 повторений. Ключевым моментом здесь является отработка движений и выполнение достаточного количества повторений, чтобы стимулировать нервно-мышечную систему и стимулировать рост.

В первую очередь следует сосредоточиться на силе.Только после того, как будет создана база силы, тренировкой можно будет управлять для достижения более конкретных личных целей. Вы не сможете наращивать мышцы, если вам не с чем работать.

С этой целью сосредоточьтесь на увеличении силы за счет прогрессивной перегрузки, чтобы развить основу, которая принесет пользу любому стилю тренировок, который ей больше всего понравится, и любым частям тела, которые она хочет изменить еще больше в будущем.

Завершение короткими тренировками метаболического стиля 1-2 раза в неделю, такими как Табата, HITT или интервальные тренировки, заставит ее немного потеть и почувствовать, что она “больше работает” (одна из причин, по которой женщины любят занятия спиннингом и кардиотренировки). лагеря).

2 или 3 дня в неделю – Super Basic Whole Body

5 подходов по 5-8 повторений с максимально тяжелым отягощением. Начните с 8 повторений.
повторений может быть больше, если ей нужно больше времени, чтобы замедлить движение.
Отдыхайте 1-2 минуты.

Тренировка 1

	Упражнение	Наборы	Повторы	Остальное
А	Приседания с ящиком	5	5-8	1-2 мин.
B	Жим лежа	5	5-8	1-2 мин.
С	Отжимания	5	5-8	1-2 мин.
D	Доска	5		1-2 мин.

Тренировка 2

	Упражнение	Наборы	Повторы	Остальное
А	Становая тяга с трап-перекладиной	5	5-8	1-2 мин.
B	Тяга стойки	5	5-8	1-2 мин.
С	Подбородок или перевернутая тяга	5	5-8	1-2 мин.
D	Подъем ног	5		1-2 мин.

Тренировка 3

	Упражнение	Наборы	Повторы	Остальное
А	Приседания с кубком	5	5-8	1-2 мин.
B	Задний выпад	5	5-8	1-2 мин.
С	Жим гантелей / штанги над головой	5	5-8	1-2 мин.
D	Боковая планка	5	30-90 сек.	1-2 мин.

Программа пн / ср / пт – стиль начальной силы

5 подходов по 5-8 повторений с одинаковым весом во всех рабочих подходах (3 разогревающих подхода, 5 рабочих подходов), за исключением становой тяги, где вы постепенно увеличиваете вес, поэтому только последний подход является самым тяжелым.
Если она не может подтягиваться, начните с перевернутых тяг и / или подтягиваний с отягощением с лентой сопротивления.

Понедельник

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания	5	5-8
B	Жим лежа или жим (попеременно)	5	5-8
С	Подтягивание	3	до отказа
D	Отжимания	5	5-8

среда

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания	5	5-8
B	Жим или жим лежа (попеременно)	5	5-8
С	Становая тяга	5	5-8
D	Выпад назад	5	5-8

пятница

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания	5	5-8
B	Жим лежа или жим (попеременно)	5	5-8
С	Подтягивание	3	до отказа
D	Подъем Glute-Ham	5	5-8

Программа верхнего / нижнего шпагата – стиль PHAT (адаптивная тренировка для силовой гипертрофии)

Для силовых дней 3-5 подходов по 5-8 повторений.Для дней гипертрофии 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Работа для пресса – 15-20 повторений или 30-90 секунд планки.
Начните с большего диапазона повторений / подходов для больших движений (что потребует меньшего веса). Чтобы прогрессировать в подъемах ассистента, начните с нижнего диапазона повторений, доведите его до верхнего диапазона повторений с тем же весом, а затем уменьшите количество повторений и увеличьте вес.

Понедельник – максимальная мощность

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Скамья	3-5	5-8
B	Подтягивания или перевернутая тяга	3-5	5-8
С	Тяга гантелей / штанги	3-5	5-8
D	Отжимания	3-5	5-8
E	Планки и / или Ab Wheel	3-5	30-90 сек. 15-20

Вторник – пониженная мощность

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания со спиной	3-5	5-8
B	Становая тяга	3-5	5-8
С	Подъем Glute-Ham	3-5	5-8
D	Выпады на спине или болгарские сплит-приседания	3-5	5-8

Четверг – гипертрофия верхней части

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Жим гантелей	3-4	8-15
B	Тяга гантелей	3-4	8-15
С	Вспомогательное подтягивание	3-4	8-15
D	Боковое поднятие	3-4	8-15
E	Сгибание рук на бицепс	3-4	8-15
Ф	Разгибание на трицепс	3-4	8-15
G	Подъемы ног и / или Скручивания на тросе	3-5	15-20

Пятница – нижняя гипертрофия

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания спереди или с кубком	3-4	8-15
B	Трэп-гриф или становая тяга с гирями	3-4	8-15
С	Тяги бедра	3-4	8-15
D	Пирамида качелей гири 10-1 и реверс, 20 сек.отдых между подходами		100 на время
E	Короткие спринты Спринты на беговой дорожке Табата – 20 секунд вперед, 10 секунд отдыха или Спринты по холмам, спуск	8 патронов

Прочие соображения

Держите ее на одной программе хотя бы 8-12 недель, прежде чем слишком сильно менять что-то. Дайте ему достаточно времени, чтобы он поработал.
Начинайте с верхней части повторений / подходов, постепенно переходя к нижней части, по мере того, как ее сила увеличивается, а вес становится достаточно тяжелым, чтобы она могла получить пользу от меньшего количества повторений.Проведите достаточно времени в напряжении. Восемь повторений – хорошая отправная точка для больших упражнений.
Держите ее подальше от кардио, особенно в дни тренировок. Если ее нужно «отучить» от чрезмерных кардио, позвольте ей заканчивать каждую тренировку короткими, интенсивными круговыми упражнениями и работой на пресс.
Эта интенсивная схема может включать в себя спринты на беговой дорожке, спринты по лестнице, 100 махов с гирями на время, перевороты шин на повторения, тяги саней на время, схемы с собственным весом для повторений.
Что-то короткое, твердое и быстрое поможет похудеть, набрать мышечную массу и даст ей “максимум” тяжелой работы, не слишком сильно препятствуя прогрессу.Или позвольте ей делать кардио-упражнения низкой интенсивности в устойчивом состоянии в дни отдыха. Просто держите интенсивность низкой и меньше часа. Прогулки отличные.
Дайте ей записную книжку или приложение, чтобы отслеживать ее тренировки. Это очень важно для постановки целей.
Не увеличивайте вес на каждой тренировке, пока она не придет в надлежащую форму. Вместо этого увеличивайте вес каждую неделю. Если ей трудно сбросить форму, держите вес легким, увеличьте количество повторений до 10-12 и дайте ей возможность потренироваться.
Соедините ее с ресурсами, чтобы узнать больше и продолжить ее путешествие.Не отправляйте ее в женские журналы, чтобы она научилась тренироваться.
Предоставление ей надежной информации будет важно для создания той внутренней мотивации, о которой говорилось ранее. Заставьте ее читать, общаться и следовать тем же тренерам, тренерам и авторам, что и вы.
Есть масса полезной информации, которой она может извлечь пользу так же, как и вы. Поощряйте ее стать частью «культуры». Женщины, которые хорошо тренируются, по-прежнему в меньшинстве, но мы там!

Заключение

По мере того, как ее интерес и прогресс растут, она больше не будет нуждаться в такой поддержке с вашей стороны, чтобы приступить к тренировке.У нее будут свои причины продолжать это дело, и страсть разгорится.

Ее ждет отличное тело, а вам – удовольствие!

Что делать и что вам нужно знать

В первый день в спортзале я чуть не уронил штангу на лицо.

Когда я вошел, парень в углу громко тянул тягу. Вокруг платформы витала меловая пыль. Меня окружил хор ворчаний. Я понятия не имел, что делаю в тренажерном зале, и с первой минуты испугался.

Собрав всю смелость, на которую я был способен, я подошел к единственному человеку, которого смутно знал, и спросил: «Я новичок в спортзале. Что мне делать?”

Эта тренировка была ужасающей. Я едва мог жать штангу. Я даже не помню другие упражнения, которые пробовал – штанга, устремляющаяся ко мне в лицо, – это моментальный снимок, запечатленный в моей памяти.

Как и следовало ожидать, прошло некоторое время, прежде чем я был готов ко второму дню.

Но в конце концов я вернулся, и последовавшие за этим годы тренировок (и тренировок других) научили меня многому, о чем я хотел бы знать в свой первый день в тренажерном зале.

На такие вопросы, как «что делать во время тренировки в первый раз» или «что мне взять с собой в спортзал», есть довольно простые ответы, если вы уже какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой.

А как насчет ощущения себя чужим? Или как будто тебя судят? Если вы понимаете этикет в спортзале, имеете инструменты, чтобы справиться с беспокойством в спортзале, и точно знаете, как попросить место, с этими чувствами справиться намного легче.

Вы даже можете выбрать лучшее время для посещения тренажерного зала, чтобы избежать скопления людей.

Это руководство поможет. Он должен охватывать все, что вам нужно знать в первый день в тренажерном зале. Вы узнаете:

Короткая тренировка, которая запускает цикл положительной обратной связи, побуждая вас вернуться в тренажерный зал, чтобы получить больше
Простая психологическая методика, которая поможет вам избежать осуждения в спортзале
Что именно брать с собой в спортзал (и что надеть, чтобы не выделяться)
Этикет в спортзале, в том числе, что говорить, если вам понадобится помощь
Как узнать время, когда в спортзале меньше всего людей
Фитнес-термины, которые вам нужно знать (или вы просто подслушаете), в глоссарии в конце

Хотите шпаргалку, в которой есть все, что вам нужно знать для вашего первого дня в тренажерном зале?

Простая тренировка.Видео с упражнениями. Какой вес использовать. Что надеть. Когда идти. Все это и многое другое – всего на одной странице.

Получите мою шпаргалку!

Начнем с большого вопроса: какую тренировку вам следует делать в тренажерном зале?

Такое ощущение, что существует миллион вариантов. Подъемники? Начальная сила? PPL? C25K? WS4SB? 5/3/1? PHUL? Смолов? Что вообще означают все эти имена?

Не беспокойтесь об этом. В свой первый день в тренажерном зале старайтесь не усложнять .Как я уже писал, лучшая тренировка – это та, которой вы можете придерживаться. А составление плана до того, как вы отправитесь в спортзал, может серьезно снизить беспокойство в тренажерном зале.

Я дам вам хорошую тренировку «в первый день в тренажерном зале» через несколько минут, но не стесняйтесь выбирать то, что вам нравится: важно, чтобы вы выбрали программу , которой хотите следовать.

Создание контура положительной обратной связи

Самая важная часть вашей первой тренировки – это то, что она заставляет вас вернуться на вторую тренировку.Следующая по важности часть – дать вам хорошее самочувствие и разучить некоторые ключевые движения.

Как говорит основатель Fitocracy Дик Таленс, «единственный способ добиться успеха в фитнесе – это создать цикл положительной обратной связи».

Упражнение по своей сути полезно для – оно действительно может заставить вас чувствовать себя неплохо. Но этого не произойдет, если в первый день вы попытаетесь поднять весь тренажерный зал. Легкое и простое начало поможет вам не слишком утомиться и начать настраивать свой цикл положительной обратной связи.

Терри Крюс дал аналогичный совет в своем Reddit AMA:

«Это должно быть хорошо. Я много говорю людям: хожу в спортзал, просто сижу там, читаю журнал, а потом иду домой. И делайте это каждый день. Сходи в спортзал, даже не тренируйся. Просто иди. Потому что привычка ходить в спортзал важнее тренировки ».

Несмотря на то, что, кажется, говорит нам так много общества, тренировки могут приносить удовольствие . Иногда будет тяжело, но все равно хорошо.И не обязательно, чтобы это было очень сложно в первый день; Ваш первый день в тренажерном зале – самое важное время для тренировки, чтобы чувствовать себя хорошо.

Чем заняться в тренажерном зале: простая тренировка «Первый день в тренажерном зале»

Я дам вам 5 упражнений, которые вы сделаете в первый день в тренажерном зале. Помните, цель здесь – просто вернуться ко 2-му дню. Я рекомендую 3 подхода на упражнение, но если вы хотите сделать только 2 или даже 1, , это пока нормально.

Я привязываю вас к видео по каждому упражнению, но если есть такие, которые вы не уверены в , это тоже нормально .Сосредоточьтесь на выполнении хотя бы одного правильного упражнения. На следующей тренировке вы сможете освоить вторую.

Хотите сохранить эту тренировку на потом? Эта шпаргалка включает в себя тренировки, видео, лучшее из этого руководства и многое другое – все на одной странице

Получите мою шпаргалку!

У вас, вероятно, еще есть пара вопросов, давайте рассмотрим их. Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые задают люди в первый день в тренажерном зале.

Что такое подходы и повторения?

Если вы этого еще не знаете, не волнуйтесь! Вы быстро это возьмете.

Повторение или повторение – это полностью выполненное упражнение один раз. Шесть повторений отжиманий – это 6 отжиманий.

Сет – это набор повторений, которые вы выполняете без отдыха. Итак, если вы сделаете 6 отжиманий, а затем остановитесь, вы сделаете один подход из 6 повторений. Отдохните немного и начните набор номер 2.

Чаще всего подходы и повторения указаны как [Сеты] x [Повторения]. Итак, «3 × 6» – это то же самое, что «3 подхода по 6 повторений».

Какой вес мне следует использовать?

К счастью, только два из этих упражнений требуют веса.

Для приседаний с кубком я обычно говорю, что гантели весом 20 фунтов – хорошее начало: они достаточно легкие, чтобы вы, вероятно, могли это сделать, но достаточно тяжелые, чтобы служить противовесом, позволяющим глубже приседать.

Для румынской становой тяги (часто обозначаемой как RDL) начните со стандартной 45-фунтовой штанги.

Если эти числа кажутся слишком маленькими или тяжелыми, не стесняйтесь их корректировать. Помните, цель состоит в том, чтобы вы продолжали двигаться и возвращаться во втором раунде, а не только для того, чтобы вы сильно устали.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Это вопрос, который все еще обсуждается многими людьми и обычно зависит от целей вашего упражнения (сила, мышечная выносливость, мощность, рост мышц и т. Д.).

Для целей этой начальной программы идеально подходит отдых в 60 секунд между подходами.

Если у вас есть другие вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии или отправлять мне сообщения (я читаю все и отвечаю на все законные электронные письма).

Позвольте мне сначала заверить вас: вас, вероятно, не судят.Люди в спортзале обычно заняты собственными тренировками. Наушники внутри, гирьки движутся и, вероятно, на вас никто не смотрит.

На самом деле, если кто-то посмотрит на вас, он с большей вероятностью подумает «путь вперед», чем что-либо еще. Люди в спортзале, особенно люди в хорошей форме, обычно очень меня поддерживают.

Они могут даже позавидовать! В этом комиксе от Oatmeal рассказывается о социальной динамике тренажерного зала.

Тем не менее, я знаю, что слышать, что «тебя не судят», и верить в это – две совершенно разные вещи.Один из способов сосредоточиться на себе – вспомнить свой план, мысленно прокручивая упражнения на тренировке.

Другой способ – позаимствовать когнитивно-поведенческую технику из психологии. Я подробно рассмотрел это в этой статье, но вы можете проверить один из примеров техники ниже.

Психологический метод уменьшения беспокойства в спортзале

Неточные мысли лежат в основе нашего беспокойства в спортзале. Мысли вроде:

«Мне здесь не место»
«Раньше пробовал заниматься, я просто ленивый человек»
«В спортзал ходят только действительно здоровые люди, и это не я»
«Меня все судят»

Подобные мысли соблазнительны.Я знаю, что мне определенно пришлось преодолеть их, когда я выработал свою тренировочную привычку, и я терпел неудачи более чем несколько раз.

Каждый раз, когда у вас возникает такая негативная мысль, записывайте ее. Запишите это на бумаге или в приложении для заметок на телефоне – в любом месте, где это выбросит из головы и перенесет в реальный мир.

Как только у вас возникнет мысль, уделите несколько минут и разорвите ее в клочья. Логика к черту. « В спортзал ходят только здоровые люди?» Фигня. Спортивные залы существуют для того, чтобы люди могли получить спортивной формы.

Атакуйте свои негативные мысли со всех сторон и запишите свои ответы. Записывая вещи, легче с ними справиться. В вашей голове эти мысли и опровержения – аморфные капли. Вне вашей головы ваши опасения кажутся менее тревожными, а ваши ответы – более точными.

Это основано на когнитивно-поведенческих методах и действительно помогает избавиться от беспокойства в тренажерном зале.

Модные манеры за столом = / = манеры в спортзале

В этом есть смысл. Даже после того, как вы узнаете, что делать в тренажерном зале, если вы чувствуете, что не на своем месте, вы беспокоитесь о том, чтобы сделать что-то социально неприемлемое.

К счастью, неписаных правил тренажерного зала относительно немного, и их несложно усвоить.

1) Не трогайте кого-нибудь посреди набора

Если кто-то не уронит штангу себе на шею, ваш вопрос может подождать, пока подход не будет выполнен.

Это в основном здравый смысл, но вы удивитесь, как часто он всплывает; Однажды я поправил спину, потому что парень буквально похлопал меня по плечу во время повторения.

Если вам нужно место или вы хотите работать, это нормально.Но подождите, пока набор не будет готов.

2) В стойке для приседаний запрещен керлинг

Главное правило: не используйте оборудование без надобности. Не перегружайте несколько единиц оборудования и (если вы выполняете какую-то круговую или суперсетную тренировку) не предлагайте людям поработать.

Но особенно не сгибайтесь в стойке для приседаний. Если оборудование выглядит так или иначе, оно предназначено для более серьезных упражнений (приседания, жим над головой и т. Д.), Которые действительно невозможно выполнять без них.В тренажерном зале есть и другие места для сгибания рук.

3) Переставьте вес

Когда вы закончите с оборудованием, которое используете, очистите его. Оставлять гантели на штанге и раздражает, и сбивает с толку. Это раздражает, потому что следующему человеку приходится делать дополнительную уборку. Это сбивает с толку, потому что не очевидно, что снаряжение бесплатно, если на штанге все еще есть вес.

4) Будьте в нужном количестве соцсетей

Люди в спортзале в основном очень приятные люди. Но они также в конечном итоге там, чтобы работать, а не болтать.

Совершенно нормально общаться с людьми время от времени, и более чем приемлемо попросить место, но старайтесь не говорить им до слуха.

Точно так же, не болтайте по телефону в тренажерном зале. Если вас ждет важный звонок, примите его в холле.

5) Просить место – нормально

По этим правилам до сих пор было много вещей, которые вам не следовало делать. Но одна вещь, которую вы обязательно должны сделать, , , попросить кого-нибудь заметить вас, когда вам это нужно.Попросить поработать тоже вполне приемлемо.

Если вы задержитесь в спортзале достаточно долго, вам, вероятно, самому зададут эти вопросы.

Как просить место

Если вам нужно попросить место или вы хотите «поработать», как вы это сделаете? Люди часто заняты своими аппаратами, а наушники означают, что нельзя просто сказать «привет», чтобы привлечь их внимание.

Прежде всего, если вам нужно место, вам нужен кто-то, кто знает, что делает. Идите вперед и найдите самого крупного человека в непосредственной близости от вас; это не надежный метод, но он должен быть достаточно хорошим.

Как только вы узнаете, кого вы хотите, подойдите к ним и привлеките их внимание (после того, как их сет будет готов!). Вам нужно подойти впереди них; им будет легче вас заметить, особенно если они в наушниках.

Чтобы привлечь их внимание, я обычно даю небольшую полуволну в их поле зрения. Они достанут наушник, и вы можете спросить: «, не могли бы вы меня сразу заметить? ”

Вот и все. Это так просто. Иногда они даже знают, чего вы хотите, и сами идут на волонтерскую работу.Те же правила применяются и к работе.

Тренировки в тренажерном зале очень хороши тем, что вам не нужно много брать с собой. Это моя стандартная спортивная сумка.

Скорее всего, большая часть этого материала вам даже не понадобится. Я держу мячи для самостоятельной миофасциальной разрядки, ленты для растяжки и целенаправленной работы с ягодицами. Вам, вероятно, понадобится только спортивная одежда (подробнее об этом через секунду).

В зависимости от вашего спортзала могут быть другие вещи, которые стоит взять с собой.Вы можете взять с собой замок для раздевалки, полотенце для душа и шампунь / кондиционер / средство для мытья тела. Многие тренажерные залы (включая мой) предоставляют все это, поэтому убедитесь, что вы указали, что вам нужно, при регистрации.

Есть также несколько вещей, которые вам, вероятно, не нужно брать с собой:

Перчатки для подъема: я понимаю, что вес иногда может повредить руки, но поверьте мне, когда я говорю, что вы к этому привыкнете. Увлажняйте и продолжайте лифтинг; с твоими руками все будет в порядке. Ношение перчаток фактически делает подъемы менее безопасными и менее эффективными, так как вы меньше контролируете вес.

Обувь для подъема: Я дам несколько рекомендаций по обуви, но вам не нужна обувь для пауэрлифтинга или олимпийской подъемной обуви. У них часто есть приподнятая пятка, что искусственно увеличивает подвижность лодыжки и, следовательно, позволяет вам приседать глубже / больше. Вы не хотите этого, если не собираетесь соревноваться, поскольку они ограничат вашу фактическую подвижность лодыжки.

Мел / Бинты для рук / Ремни / Fat Gripz / Наколенники / Подъемные ремни: У всего этого оборудования есть свое место, но оно вам не понадобится в первый день.Лучше сначала получить опыт подъема.

Что мне надеть в спортзал?

Начну с того, что я почти ничего не знаю о женской моде. Мои конкретные рекомендации, вероятно, в основном относятся к мужчинам, но общий совет остается неизменным: просто носите спортивную одежду, и все будет в порядке .

Если бы в спортзале была форма для «новичка», это были бы футболка большого размера, баскетбольные шорты и теннисные туфли.В этом нет ничего плохого, но многие люди носят его.

А если серьезно, то с большинством одежды подойдет. Не надевайте джинсы или шорты карго, и вы в основном в порядке. Долгое время я носил простые черные рубашки с круглым вырезом от Target.

Если вам нужны мои более конкретные рекомендации, вот они:

Обувь: Раньше я предпочитал Nike Frees или New Balance Minimus, обувь, которая не обеспечивает такой поддержки и заставляет ваши лодыжки работать, чтобы поддерживать вас.Недавно я перешел на некоторые Mizunos, которые поддерживают меня немного сильнее. Когда-нибудь болели ступни? Если да, возможно, вам понадобится что-нибудь с поддержкой. Сотрудники бегового магазина будут очень хорошо осведомлены и дадут вам конкретные рекомендации в зависимости от ваших ног.
Любимые рубашки: Как я уже сказал, я носил тонну черных круглых воротников Target. Теперь я ношу круглые воротники, старые безупречные футболки в виде фрисби или майки.
Любимые шорты (мини-напыщенная речь): Я прямо НЕ понимаю, насколько безумно популярны идеальные шорты фрисби.Раньше я снимал баскетбольные шорты или простые спортивные шорты, но открытие шорт-фрисби полностью изменило правила игры. Они невероятно удобны и допускают полный диапазон движений. Каждый спортсмен, которого я знаю, который пробовал их, считает, что они классные. Вы можете проверить их здесь.

Я не имею отношения к какой-либо из этих товаров, но это мои рекомендации по использованию спортивной одежды (особенно шорт).

Жестокая уловка спортзала в том, что твои первые дни всегда самые трудные.

После первой тренировки у вас наверняка заболят. Ваше тело не привыкло к упражнениям или к определенным движениям, которые вы ему выполняете. Пока оно не адаптируется, вы будете это чувствовать. Болезненность в тренажерном зале в первый раз – это нормально.

Причины болезненности и боли в теле, связанной с тренажерным залом, сложны, но они сводятся к следующему: если вы сделаете новые упражнения, вы почувствуете боль. Немного.

К счастью, это длится недолго (через GIPHY).

По мере того, как у вас будет больше опыта в тренировках и движения станут более привычными, вы будете меньше болеть и будете болеть реже.Это также причина, по которой мне нравится облегчать людям тренировку – тренировка, которую я изложил выше, отлично подходит для вашего первого дня, потому что она учит вас основам с разумной интенсивностью.

Но, допустим, у вас больно. Вы все еще можете тренироваться? Как уменьшить болезненность?

Краткая версия: да, пока болит, можно заниматься. Вы уменьшаете болезненность, если отдыхаете, едите и спите.

Более длинная версия заключается в том, что да, вы все еще можете тренироваться, пока болит.Вы можете заметить, что диапазон движений ваших болезненных мышц довольно ограничен. Например, когда у вас болят подколенные сухожилия, становится труднее дотронуться до пальцев ног. Это может усложнить выполнение некоторых упражнений.

Если вы сильно болеете в тренажерном зале, сделайте тренировку немного проще, чем обычно. Сделайте кардио, растяжку и уменьшите вес в подъемах, если необходимо. Как только ваша болезненность пройдет, вы можете вернуться к полноценным тренировкам. Как долго длится болезненность? Он должен пройти сам по себе в течение недели.

Если вы ищете какие-то конкретные способы уменьшить болезненность, есть кое-что, что может помочь . Обратите внимание на акцент на «могущество». Безусловно, наиболее важными ингредиентами для уменьшения болезненности являются отдых и время. Эти дополнительные шаги могут иметь небольшое значение:

Ешьте хорошую еду: Употребление высококачественной пищи с большим количеством белка дает вашему организму топливо, необходимое для восстановления.
Пенный валик: Пенный валик улучшает качество соединительной ткани и помогает расслабить больные мышцы.
Растяжка: Растяжка больной мышцы – это фантастика. Особенно, если болезненность влияет на диапазон движений, растяжка может помочь вам получить немного больше движения от больной мышцы.
Примите ледяную ванну: Исследования ледяных ванн неоднозначны, но погружение в холодную ванну помогает уменьшить реальную болезненность тела, даже если не оказывается, что это помогает быстрее выздоравливать.
Проведите время в сауне: Если в вашем тренажерном зале есть сауна, несколько минут отдыха после тренировки помогут предотвратить болезненность, ограничивающую ваш диапазон движений.
Сделайте легкое кардио: Повышение пульса и движение могут помочь вам справиться с болезненностью в мышцах.
Сон: Я уже говорил это раньше и повторю еще раз: нет ничего важнее для восстановления, чем много хорошего и качественного сна.

Даже самая сильная болезненность в тренажерном зале должна исчезнуть в течение недели. По мере того, как вы набираетесь опыта в тренажерном зале, вы будете меньше болеть от каждой тренировки.

Большинство новых лифтеров, с которыми я работал, предпочитают тренироваться, когда тренажерный зал относительно пустой.Как узнать, когда это?

Позвольте мне начать с того, что лучшее время для посещения тренажерного зала зависит от местоположения. Популярное групповое занятие фитнесом в обычно непопулярный день недели действительно может увеличить посещаемость и скучать.

По моему опыту работы с коммерческими залами, это общая разбивка времен:

Понедельник / вторник около 18:00 – самый загруженный тренажерный зал
6-8 утра по будням также довольно популярное время для тренировок.Похоже, что по утрам меньше людей тренируется, но тренажерный зал все еще немного загружен.
Вечер пятницы / субботы наименее загружен
Четверг / пятница около 18:00 наименее загружен, время после работы будет
Суббота / воскресенье в течение дня – довольно стабильный поток трафика. В тренажерном зале в течение дня сохраняется умеренная занятость.
В любой будний день будет тише с 9-5

Хотите знать наверняка? Когда вы получите абонемент в тренажерный зал, спросите у торгового представителя или у стойки регистрации, насколько загружен тренажерный зал.Обычно они имеют представление о наиболее популярном времени в этом месте.

Еще одно замечание: под Новый год в спортзале всегда будет многолюдно. Кроме того, после Дня святого Валентина оно почти всегда возвращается в норму.

Когда вы изучаете фитнес или просто гуляете в тренажерном зале, вы, вероятно, встретите эти термины. Даже если вы знаете, что делать в тренажерном зале, слышать кучу слов и не понимать, что они означают, может вызвать стресс. Итак, я составил список самых распространенных.

Этот список не является исчерпывающим, поэтому, если вы услышите слово, которого здесь нет, напишите мне по электронной почте, и я добавлю его.

Аэробные упражнения (Кардио) – Упражнения, использующие аэробные энергетические системы. Большинство людей называют это «кардио». Аэробные упражнения обычно менее интенсивны и занимают больше времени, чем анаэробные упражнения (но не всегда).

Анаэробные упражнения (поднятие тяжестей) – Упражнения, использующие анаэробные энергетические системы. Поднятие тяжестей – наиболее распространенный пример анаэробных упражнений, хотя подъем автоматически не является анаэробным (это зависит от интенсивности).

Big 3 – Относится к основным движениям пауэрлифтинга: приседания, жим лежа, становая тяга.Пауэрлифтинг оказал большое влияние на фитнес-индустрию, поэтому вы, вероятно, услышите об этом, если будете достаточно часто посещать тренажерный зал. Некоторые люди могут также спросить ваш «общий результат», который является вашим личным рекордом для каждого подъема вместе взятого.

Состав тела – Соотношение различных веществ в вашем теле, включая жир, мышцы, воду и кости. Чаще всего вы слышите об этом применительно к процентному содержанию жира и мышц, но, вероятно, также слышите о «весе воды».”

Бодибилдинг – Использование силовых тренировок для намеренного формирования вашего тела. Соревнования по бодибилдингу включают в себя позирование и оцениваются на основе массы, симметрии, пропорций, четкости и присутствия на сцене.

Круговая тренировка – популярная форма упражнений, которая включает переход от одного упражнения к другому без отдыха или с минимальным отдыхом.

Концентрический – Часть движения, при которой сокращается мышца. Примеры включают подъем в приседаниях (контракт квадрицепсов) или подтягиваниях (бицепсы, широчайшие и т. Д.).договор).

Core – В основном пресс, но ядро также включает в себя весь живот (включая нижнюю часть спины).

Кросс-тренинг – Когда кто-то, выполняющий одно упражнение, выполняет другое упражнение. Если бы бегун тренировался по плаванию или футболист играл в какую-нибудь отличную фрисби, они оба проходили бы кросс-тренинг.

Curlbro – чуваки, которые в основном только сгибают руки в тренажерном зале. Также можно делать некоторые другие упражнения для верхней части тела, но определенно не для ног.Часто встречается в коммерческих залах.

DOMS – Отсроченная болезненность мышц. Вы когда-нибудь чувствовали боль после тренировки? Вот почему. DOMS обычно возникает на следующий день после тренировки и становится более интенсивным, если вы впервые выполняете какой-то распорядок. Если вы только начинаете, DOMS может длиться неделю, но обычно проходит через несколько дней. Совершенно нормально заниматься спортом, когда тебе больно.

Эксцентрик – Часть движения, при которой мышца удлиняется. Примеры включают в себя приседание или опускание становой тяги.

Гибкость (по сравнению с мобильностью) – Гибкость и мобильность взаимосвязаны, но немного отличаются. Гибкость – это степень, в которой мышца может удлиняться, а подвижность – это фактический диапазон движений в конкретном суставе (на который влияет гибкость, а также структура мягких тканей и кости).

Интервальная тренировка (HIIT) – Тренировка с чередованием работы и отдыха. Примером может быть повторение 20 секунд спринта с последующими 10 секундами отдыха.В интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT) используются быстрые и интенсивные интервалы, а не более длинные.

Изометрический – упражнения, которые прорабатывают мышцы, не перемещая их в диапазоне движений. Доски являются примером.

LISS – Устойчивое состояние низкой интенсивности. Обычно относится к бегу на длинные дистанции.

Макросы – Сокращение для «макроэлементов». Макроэлементы – это калорийные питательные вещества. Три макроэлемента – это белок, углеводы и жир (микронутриенты – это витамины и минералы).Вы, конечно же, услышите это в рационе, и часто с точки зрения соотношения каждого макроэлемента в вашем общем рационе.

Олимпийская атлетика – Также называемая «тяжелая атлетика» (одним словом), это подъем, который используется на Олимпийских играх. Он основан на поднятии наибольшего веса в двух движениях: толчке и рывке. Другие связанные с этим движения, такие как силовые чистки, толчки и пресс, часто относятся к тяжелой атлетике.

Плиометрия – Взрывные упражнения, при которых очень быстро сокращаются мышцы.Например, прыжки на ящик и другие прыжковые упражнения.

Power – Возможность быстрого приложения силы. Силовые упражнения включают плиометрические упражнения и олимпийские упражнения, такие как клин.

Пауэрлифтинг – Подъем, основанный на поднятии наибольшего веса по большой тройке: приседания, жим лежа и становая тяга. На соревнованиях по пауэрлифтингу участники соревнуются за наибольшее количество упражнений в этих трех упражнениях.

Помпа – Когда кровь приливает к мышцам после тренировки.Мышца опухает, и кожа кажется стянутой.

Rep – Повторение. Выполнение упражнения один раз – одно повторение.

Набор – Сборник повторов. После определенного количества повторений вы «сбрасываете» вес; выполнение 12 повторений жима лежа и затем остановка – это один подход.

Strength – Способность оказывать силу против веса. Это отличается от силы, потому что не связано со скоростью, с которой вы перемещаете вес.

Superset – Когда вы соединяете два упражнения в паре и выполняете их один за другим без отдыха или с минимальным отдыхом. При написании в программе надмножество выглядит так:

A1) Приседания спереди 3 × 5

А2) Подтягивания 3 × 8

Вы должны сделать набор фронтальных приседаний, затем набор подтягиваний, затем еще один набор фронтальных приседаний, пока не закончите все подходы.

Хотите определить еще один термин? Просто напиши мне электронное письмо, и я добавлю его.

Вот и все! Все, что вам нужно знать, чтобы пережить свой первый день в тренажерном зале.

Помните: цель первой тренировки – вернуться к второй тренировке. Так что отправляйтесь домой, примите душ и расслабьтесь. Ваша работа сегодня сделана.

Хотите ли вы вписаться в свои старые джинсы или хорошо выглядеть на пляже, c onsistency поможет вам в конечном итоге. Избавление от жира, наращивание мускулов – получение образа в тонусе – все сводится к тому, чтобы придерживаться этого.

Хотите шпаргалку, в которой есть все, что вам нужно знать для вашего первого дня в тренажерном зале?

Получите мою шпаргалку!

Fit at Home в App Store

Двигайтесь сейчас! Лучше ко мне приближается!

Будьте в форме с ЛУЧШЕЙ женской тренировкой – приложением для женского фитнеса! Потейте 7 минут в день, чтобы получить идеальное тело в бикини!

Women Workout – Female Fitness помогает сжечь жир на животе, подтянуть ягодицы, подтянуть ноги, подрезать талию и привести себя в форму. Следуйте за домашней тренировкой, чтобы почувствовать ожог.Поддерживай форму и будь лучше меня!

Тренируйте свое тело, сжигайте калории, худейте – вы получите сексуальное тело раньше, чем вы это заметите!

ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

√ Тренировка под музыку для повышения мотивации на 35%
√ Быстрые и эффективные тренировки максимизируют сжигание жира
√ Научно доказано, что похудение и улучшение здоровья
√ Тренировки с собственным весом, оборудование не требуется
√ Фитнес-тренировка для похудания для всех части вашего тела
√ Анимация и видео-рекомендации, как у вашего личного тренера
√ Без заблокированных функций
√ Подходит для новичков
√ Тренировка всего тела дома, тренировка ягодиц, тренировка пресса для женщин, тренировки ног для женщин, тренировка для похудания, сжигание жирная тренировка
√ Специально разработанное приложение для похудения для женщин
√ Советы тренера по каждому упражнению помогут вам использовать правильную форму для достижения наилучших результатов
√ Процедуры разминки и растяжки
√ Отслеживайте свой прогресс в похудении
√ Отслеживайте свои сожженных калорий
√ Подходит как для новичков, так и для профессионалов
√ Похудейте с персональным тренером
√ Синхронизация данных с Apple Health

Короткая и эффективная ма Это одна из причин, почему это приложение для фитнеса для похудения выделяется среди сотен приложений для тренировок для женщин и приложений для похудения для женщин.Попробуйте это приложение для тренировок для женщин, лучшее для меня уже в пути!

Тренировка для женщин
Лучшая тренировка для женщин. Уделите несколько минут в день, чтобы поддерживать форму и худеть с помощью наших тренировок для женщин.

Условия и детали подписки
– Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц или 59,99 долларов США в год.
– Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
– Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
– Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
– С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
– Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://abishkking.com/privacypolicy.html?pkg=com.abishkking.womenworkout
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html

Ключи к обретению формы для женщин в возрасте от 30 до 40 лет

Для многих американцев жизнь становится более загруженной, когда они достигают последних стадий раннего взросления.

Люди заводят семьи, добавляют родительские обязанности. Между тем их карьера продолжает развиваться. В конце концов, они уводят своих детей от футбольного матча к танцевальным концертам и другим занятиям.

Найти время – не говоря уже об амбициях – на физические упражнения, может быть непросто как для мужчин, так и для женщин.

В поисках совета для женщин от 30 до 40 лет PhillyVoice поговорил с парой личных тренеров из Филадельфии, врачом спортивной медицины и диетологом. Все вместе они дали несколько простых советов женщинам, которые хотят снова начать тренироваться после долгого перерыва.

Для начала предложили разработать план игры.

«Я думаю, что цель состоит в том, чтобы что-то записать, и что-то поможет вам оставаться последовательным», – сказал доктор Райан Шрайтер, специалист по спортивной медицине Темплского университета.«Потому что вы увидите преимущества этого».

Поскольку поддерживать постоянство и формировать новые привычки бывает сложно, они предложили найти друга и выбрать режим тренировок, который будет приносить удовольствие, будь то йога, силовые тренировки или бег трусцой.

А может это что-то совсем другое.

«Дайте себе немного времени, чтобы найти то, чем вам нравится заниматься», – сказал Джайел Льюис, сертифицированный личный тренер Fitler Club в Центре Сити. “Это не должно быть чем-то, чего вы боитесь.Это должно быть то, чего вы с нетерпением ждете.

«Попробуйте сделать что-то самостоятельно, а затем попробуйте сделать что-нибудь с кем-то еще, чтобы это не только составляло фитнес, но и … социальное».

АЭРОБИКА + СОПРОТИВЛЕНИЕ

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, включая не менее 20 минут интенсивных упражнений три раза в неделю. Но слишком быстрое наращивание тренировок может вызвать травмы и другие проблемы.

Вместо этого Робин Вайсман, сертифицированный личный тренер, посоветовала женщинам начать тренироваться два или три раза в неделю и постепенно увеличивать частоту.

«Многие люди перетренировались особенно вначале», – сказал Вайсман. «Начиная, они действительно взволнованы и хотят вернуться к этому. Но вы должны понимать, что ваше тело восстанавливается.

«Сон очень важен. Это одна из лучших вещей для восстановления, которую вы можете сделать для своего тела – выспаться. Тем более, когда вам за 30 и больше, ваше тело не будет восстанавливаться» так быстро.

Шрайтер и тренеры рекомендовали сочетание кардиотренировок – аэробных упражнений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, – и тренировок с отягощениями – отжиманий, воздушных приседаний и упражнений с собственным весом.

«Часто это не имеет ничего общего с голодом. Если вы пытаетесь изменить диету и образ жизни, помните, как еда играет роль в вашей жизни». – Жозефина Раум, бариатрический диетолог, Центр здравоохранения Университета Купера

Вейсман предположила, что гребной тренажер в помещении – отличная тренировка, которая снижает нагрузку на суставы и помогает с осанкой.Она добавила, что эллиптические тренировки, йога и тай-чи также полезны.

«Растяжка – это потрясающе», – добавил Вайсман. «Я делаю упражнения только с растяжкой. Это помогает удлинить мышцы».

Важно, подчеркнул Шрайтер, чтобы женщины выполняли силовые тренировки в дополнение к упражнениям для сердечно-сосудистой системы, особенно по мере приближения к менопаузе, которая обычно наступает в период от 40 до 50 лет. Когда уровень эстрогена падает, эта комбинация упражнений поможет уменьшить жировые отложения и укрепить кости.

«С гормональной точки зрения, это повлияет на их способность оставаться последовательными и видеть постоянный прирост мышц или сердечно-сосудистой системы», – сказал он.

Кроме того, женщины должны следить за тем, чтобы в их рационе было достаточно железа и кальция, – сказала Жозефина Раум, бариатрический диетолог из Cooper University Health Care.

По словам Раума, из-за менструального цикла женщины более уязвимы к низкому уровню железа, чем мужчины. Железо необходимо для транспортировки кислорода по телу.При недостаточном уровне железа организм не может создавать достаточно здоровых эритроцитов, переносящих кислород.

«Если вы употребляете вегетарианский источник железа, например, фасоль или тофу, вы хотите добавить к нему что-нибудь вроде брокколи или болгарского перца», – сказал Раум. Витамин С в этих овощах помогает организму лучше усваивать железо.

Кальций необходим для предотвращения потери костной массы.

Фото Брюса Марса / из Pexels
Женщины должны выполнять силовые тренировки в дополнение к упражнениям для сердечно-сосудистой системы, особенно по мере приближения к менопаузе, по словам доктора.Райан Шрайтер, специалист по спортивной медицине Университета Темпл. Когда уровень эстрогена падает, эта комбинация упражнений поможет уменьшить жировые отложения и укрепить кости.
«У ВАС ДОЛЖЕН БАЗОВЫЙ ЛИНИЙ»
«Тренировки, особенно силовые тренировки, отлично подходят для сохранения массы тела», – сказал Раум. «Мы действительно продвигаем это, особенно для женщин, потому что это действительно помогает стимулировать рост ваших костей. Ваши кости все время регенерируют, создавая новые маленькие клетки».
Раум предложил людям съесть 10-15 граммов белка в течение 30 минут после тренировки, смешав его с углеводами.Углеводы восполнят потерянную энергию, обеспечивая использование белков для восстановления мышц.
Но она предостерегла людей от употребления слишком большого количества углеводов, отметив, что они вызывают чувство голода и содержат много калорий. Она также призвала людей помнить о времени, когда они едят, и о причинах, по которым они едят.
«Часто это не имеет ничего общего с голодом», – сказал Раум. “Если вы пытаетесь изменить диету и образ жизни, помните, как еда играет роль в вашей жизни.«
Отслеживание калорий за неделю может помочь людям определить области своего рациона, которые требуют вмешательства, сказал Раум.
«Просто попробуйте уменьшить частоту приема пищи и отслеживать, сколько у вас калорий», – сказал Раум. «Я бы не стал пытаться изменить все сразу, потому что это может быть очень ошеломляющим. Но у вас должна быть базовая линия».
Кроме того, Шрайтер подчеркнул важность того, чтобы женщины ежегодно посещали своих терапевтов и принимали профилактические меры, включая анализ крови и различные обследования.
Следите за сообщениями John & PhillyVoice в Twitter: @WriterJohnKopp | @thePhillyVoice
Поставьте нам лайк на Facebook: PhillyVoice
Добавьте RSS-канал Джона в программу для чтения каналов
Есть новостной совет? Дайте нам знать.
Женский тренажерный зал в Оверленд-парке стал вирусным в TikTok
OVERLAND PARK, Канада – Женщины, ищущие уединенное место для тренировок в метро, вскоре могут найти свое занятие в Blush Fitness. Келли Геллерт открыла Blush Fitness, первый полностью женский тренажерный зал в Оверленд-Парке, в январе 2017 года.
«Каждый раз, когда я начинал тренироваться с отягощениями или выполнять новое упражнение, я всегда чувствовал себя неловко, потому что вокруг были все эти мужчины или мускулистые парни. Мне кажется, они, наверное, думают, что я понятия не имею, что делаю, то или то. Это просто облегчение, потому что ты не думаешь об этом », – сказал Геллерт.
Blush привлекло внимание всей страны после того, как видео TikTok недавно стало вирусным из-за демонстрации того, как в тренажерном зале одна из участниц чувствует себя в безопасности во время тренировок.Это видео набрали 1,8 миллиона лайков и поделились почти 37 миллионами раз.
Геллрти сказал, что Blush разработан с учетом конфиденциальности. Членам спортзала нужен ключ для входа в здание. Окна тонированы, чтобы люди не могли заглянуть внутрь. В спортзале указаны часы, в которые сотрудники мужского пола могут находиться в здании для обслуживания.
Лилиан Кларк работает в Blush Fitness почти два года. Она работает медсестрой и говорит, что доступ к тренажерному залу 24/7 облегчает тренировку в свободное время.
«Я решил, что мне нужно изменить жизнь. Я собирался работать и проповедовать этот здоровый образ жизни своим пациентам и решил, что мне нужно было взять главу из моей собственной книги, и тогда я присоединился к Blush », – сказал Кларк. «Мне просто нравится атмосфера, в которой все женщины и 24 часа в сутки, и я могу прийти, когда захочу».
Мэр Канзас-Сити объявляет о предложении изменить финансирование управления полиции и создать новый общественный фонд
Кларк сказал, что тренажерный зал, предназначенный только для женщин, помогает снять напряжение при попытке начать новую тренировку.
«Я не чувствую давления со стороны некоторых парней, находящихся здесь. Если я неправильно использую машину, я просто рядом с женщинами, которые говорят: «Ага, вот как ты это делаешь», – сказал Кларк.
Blush предлагает индивидуальные тренировки, групповые тренировки и групповые занятия, проводимые женщинами.
Геллерт говорит, что хотя иметь место, где можно набирать форму, это здорово, дело не только в хорошей тренировке. Она сказала, что ее цель – сделать это пространство для поддержки физического, психического и эмоционального здоровья женщин.
«Да, все хотят выглядеть лучше и лучше, но в то же время мы хотим чувствовать себя лучше. Я думаю, что это важнее всего, – сказал Геллерт.
Геллерт сказала, что женщины, желающие записаться, должны связаться с тренажерным залом, чтобы запланировать экскурсию в часы работы персонала.
Информационные бюллетени FOX4: получайте обновления новостей на свой почтовый ящик Закрыть модальное окно
Предложите исправление
Предложите исправление
проблем в тренажерном зале, которые есть только у женщин
1.В первую очередь мотивируйте себя ходить в спортзал. Серьезно, это битва.
2. Пытаетесь использовать этот безумно сложный ручной тренажер, но не знаете, как им управлять, и вы слишком стесняетесь спросить у этого симпатичного тренера поблизости. Итак, вы просто используете свободные веса и случайную процедуру, которую вы искали в Google на своем телефоне.
3. Приходится поправлять прическу сухим шампунем. Потому что он недостаточно потный, чтобы его нужно было стирать, но вы все равно хотите, чтобы он выглядел хорошо на завтра.
4. За одну поездку в спортзал увидеть больше обнаженных женщин в раздевалке, чем вы когда-либо хотели увидеть за всю свою жизнь.
5. Срыв из-за того, что вы снова и снова забываете стереть макияж перед тренировкой. Прыщи раздражают; избавьтесь от этого с помощью этих простых советов.
6. Ваша промежность потеет сквозь штаны и оставляет следы. Достаточно сказать.
7. Если вам нужно пойти куда-нибудь, кроме вашей квартиры, сразу после того, как вы пошли в спортзал, вы должны провести мини-беседу с самим собой о том, достаточно ли вы потеете, чтобы оправдать принятие душа. Это и грубо, и верно. А если вы откажетесь от душа, вы воспользуетесь салфетками, чтобы освежиться.
8. Ваш iPod умирает в ту секунду, когда вы запускаете эллиптический тренажер. $ # &! @ !!! Майли была , только способом пройти интервальную тренировку.
9. Длинные волосы и только одна резинка для волос, которая удобно ломается прямо перед началом тренировки. Здесь вы спрашиваете девушку рядом с вами на эллиптическом тренажере, у которой на запястье две резинки, может ли она избавить вас от одной из своих резинок для волос.
10. Желание смотреть по-настоящему дрянной телевизор на этих маленьких экранах, в то время как все вокруг смотрят Bloomberg / какое-то образовательное дерьмо. Никаких суждений, смотрите то, что хотите смотреть!
11. Зная, что Настоящие домохозяйки Нью-Йорка включены, когда вы находитесь в спортзале, но не знаете, как управлять этим телевизором в спортзале, который висит над тренажерами. Давайте будем честными, вы не просите милого тренера , что своего рода помощь.
12. Ребята откровенно смотрят, как вы хрипите. И вы ничего не можете сделать, чтобы их остановить.
13. Когда вы забываете свой спортивный бюстгальтер и раздумываете, стоит ли рискнуть оказаться очень неудобным / заставить вашу грудь летать в разные стороны, или почувствовать себя виноватым из-за того, что бросили тренировку. Не чувствуй себя виноватым, но откажись от тренировки – девочкам нужна поддержка!
14. Пробовать новую круговую тренировку на беговой дорожке и сразу же падать / терпеть неудачу / махать руками. Ничего страшного, не только ты выглядишь, как оленёнок, впервые идущий, пробуя новую тренировку.
15. Наблюдать (с тонко завуалированной яростью), как кто-то потеет всю машину и не убирает за собой. Если за вашей спиной не стоит ваша мама, вытирающая все, чем вы потеете, из любви к гигиене, пожалуйста, протрите свои машины, люди!
16. Вы должны планировать свою жизнь, когда откроется окно бронирования для вашего любимого класса, так что вы можете быть уверены, что получите место. Вы не можете заниматься с нами (если вы не зарегистрируетесь за несколько дней)!
17. Случайно купила майку со встроенным бюстгальтером, который не совсем , достаточно поддерживающий. Это означает, что вам все равно понадобится спортивный бюстгальтер, если вы не хотите, чтобы упражнение, которое вы собираетесь выполнять, стало интересным, или промах.
18. Когда вы забываете свой замок и опаздываете, вы просто бросаете свое дерьмо в случайный шкафчик, но затем вы не можете вспомнить, какой именно. По сути, вы открываете двери на несколько дней после того, как только что поработали свою задницу. Ни у кого нет на это времени.
19. Когда электронный замок не открывается, даже если вы набираете правильный код. Вы мгновенно чувствуете сверхчеловеческую силу, пробегающую по вашему телу, когда пытаетесь оторвать дверь, дернув за ручку.
20. Приняв душ, вы вдруг поняли, что случайно схватили небольшое полотенце, которое не покрывает все ваши части тела. Теперь вы один из тех голых людей, на которых все остальные должны открыто избегать взглядов, пока вы идете от душа до вашего шкафчика.
21. Тайно вступил в соревнование с девушкой рядом с вами на беговой дорожке и пожалел об этом на следующий день. Ходьба еще никогда не была такой сложной.
22. Использование любых свободных весов портит маникюр. Если вы часто посещаете спортзал, светлые полироли – ваш лучший выбор; более темные показывают сколы быстрее.
23. Тот неловкий момент, когда вы не можете полностью стереть красную помаду после работы, поэтому в конечном итоге вы носите ее во время тренировки и выглядите как Джокер. Или Мэрилин Монро, смотря как на это смотреть.
24. Вы думали о приседаниях, но потом поняли, что толчок, который использовал свободные веса (которые сейчас у вас на пути) не поднимал их, и они слишком тяжелые для вас. Ваши мечты о приседаниях разбиваются.
25. У вас , значит, стирки намного больше. Grrrr.
26. Видеть одних и тех же инструкторов на занятиях снова и снова и не знать, будет ли вам более неловко представиться или не представиться. Факт: Вам будет неудобно не представиться.
27. А затем, когда вы , «знает» инструктора, и он / она толкает вас сильнее / знает, когда вы обманываете. #CalledOut.
28. Эта надоедливая борьба за попытку одеться, в то же время пытаясь прикрыть ваши товары. Только потому, что не хочешь способствовать наготе и засветить всю раздевалку.
29.Когда вы пробуете новый класс, и все координируют свои действия, кроме вас. Практика ведет к совершенству.
30. Много приседаний, а затем два дня держаться за стену, чтобы просто посидеть на унитазе. Это реально.
31. Тот момент, когда вам нужно использовать валик из поролона на общем коврике в спортзале, чтобы раскрутить мышцы бедер, при этом стараясь не выглядеть так, как будто вы его сексуально толкаете. На самом деле нет никакого способа обойти это.
СВЯЗАННЫЙ:
21 проблема, которую понимают только девушки с большими сиськами
10 вещей, которые вы никогда не должны говорить одинокому двадцатилетнему
Полное руководство по сапогам
Фото: Getty Images
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Fitness: силовые упражнения | Центр здоровья молодых женщин
Размещено в разделе «Руководства по здоровью». Обновлено 25 июня 2019 г.
+ Материалы по теме
Силовые тренировки – отличный способ укрепить и укрепить мышцы. Эта форма упражнений может помочь повысить ваш метаболизм (то, как ваше тело использует энергию из пищи) и укрепит ваши кости, что может помочь предотвратить остеопороз в будущем.Укрепление мышц может даже помочь снять стресс с вашего тела. Попробуйте следующие тренировки для верхней, средней (основной) и нижней части тела!
Полезные советы:
Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на своем дыхании (глубокие вдохи и выдохи).
Ознакомьтесь с руководством «Мои мышцы», чтобы узнать, какие мышцы вы работаете.
Тренировка 1: Нижняя часть тела
Как: Начните с первого упражнения в этом списке.Выполните упражнение 8-12 раз (если вы новичок, постарайтесь выполнить 5 повторений упражнения). Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите весь набор 1-3 раза.
Напольные мосты Моллюски Приседания Обратные выпады Боковые выпады Подъем на носки стоя
Тренировка 2: Верхняя часть тела
Как выполнять: Начните с первого упражнения в этом списке. Выполните упражнение 8-12 раз (если вы новичок, постарайтесь выполнить 5 повторений упражнения).Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите этот набор 1-3 раза.
Отжимания Планка вверх и вниз Сгибания рук на бицепс Разгибания на трицепс Жим от груди Жим над головой
Тренировка 3: Core (Среднее тело)
Как выполнять: Начните с первого упражнения в этом списке. Выполните упражнение 10-15 раз ИЛИ задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.