Как в домашних условиях научиться подтягиваться: Как научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях с 0 до 30

Как научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях с 0 до 30

Развитие мускулатуры плечевого пояса и спины — один из важных элементов общей физической подготовки, а лучший способ для этого — подтягивание на перекладине. Подготовленный человек почти без труда выполняет это упражнение по 30 раз и больше. Норматив для старшего школьника — 12-15 подъёмов. То есть, минимально достаточное физическое развитие уже позволяет достичь половины от указанного в заголовке впечатляющего результата.

Но нет ничего пугающего и в такой ситуации, когда человеку сложно подтянуться даже один раз. Это может говорить не об отсутствии нормального развития, а о недостаточности правильного навыка или несбалансированности тренировки различных групп мышц.

Если нет противопоказаний, если человек в состоянии выполнять физические упражнения, его можно за короткое время научить подтягиваться.

Достаточно ли недели для начального обучения?

Ответ на вопрос зависит от желания и упорства. Что бы ни говорили авторы рецептов «быстрорастворимого успеха», в любой сфере нужен ежедневный труд. В данном случае существуют две эффективные методики, подробно о которых ниже. Перед занятием всегда необходима разминка, разогревающая мышцы, снижающая риск растяжения и травмирования.

Одиночное обучение в домашней обстановке

Этот способ предполагает полную самостоятельность, без поддержки и чьей-либо помощи при тренировках. Если даже одно подтягивание невозможно, сначала придётся отработать негативный элемент упражнения — не подъём, а опускание. Для этого пригодится табурет, поставленный под перекладиной так, чтобы она оказалась на уровне, с которого можно опускаться, минуя этап подъёма. Занятие выглядит так:

1. Встать на стул.
2. Взяться за перекладину прямым хватом (руки на ширине плеч, ладони обращены вовне).
3. Держаться несколько секунд без опоры на стул, чтобы подбородок находился немного выше турника.
4. Медленно выпрямиться до повисания на прямых руках.
   Ключевое слово — «медленно». Рывков быть не должно.
5. Сделать 5-6 аналогичных подходов, давая себе передышку между ними.
6. Повторить все пять пунктов, но с обратным хватом (ладонями к себе).

Через неделю таких тренировок 0 подтягиваний превратятся в 2-3. Это фундамент, на котором можно построить отличное выполнение нормативов. На этом нельзя останавливаться. Следующую неделю нужно усложнить: подтягиваться максимально достигнутое количество раз трижды, после чего делать привычные подходы с опусканием собственного веса.

Домашнее обучение с поддержкой

Способ предполагает присутствие второго человека, помощника. Вот как он осуществляется:

1. Удобный (прямой или обратный) хват перекладины, руки на ширине плеч.
2. Вис, но пока без подъёма;
3. Колени сгибаются, икры скрещиваются.
4. Помощник берётся за ноги и немного помогает в подъёме до нужного уровня.
5. Медленное, без рывков, самостоятельное опускание до полного распрямления.

Цель двух описанных способов — научиться подтягиваться несколько раз без стороннего содействия.

Подтягивание 30 и более раз

Освоение такого количества подтягиваний потребует значительно большего времени и усилий, чем начальный уровень, но результат стоит того. Для поступательного роста в навыке подтягивания нужно к ежедневной тренировке добавить упражнение на выносливость. Контроль результата будет осуществляться с помощью секундомера. Два типа действенных упражнений помогут развить выносливость:

1. Вис на вытянутых руках.
2. Вис на подъёме (на согнутых руках).

Тут всё просто. Нужно висеть на перекладине в этих положениях и засекать время, которое получается продержаться, стараясь постепенно его увеличивать. Повисание на вытянутых руках сравнительно просто. Оно укрепляет руки и спину, позволяя довести число самостоятельных подъёмов до 5-6.

Согнутые руки — иной разговор. Даже тренированные атлеты не всегда выдерживают 20 секунд в таком положении. Но этот вид упражнения исключительно полезен, даже если удаётся держать положение всего пару мгновений. Прогресс можно отслеживать по секундомеру.

Итак, основные способы обучения описаны, теперь стоит их структурировать по дням недели, составив приблизительный график. Тренировочная неделя — шесть дней. День обозначен цифрой в списке. «П/о» означает, что количество подходов нужно повторить как с прямым, так и с обратным хватом. Просто цифра в скобках — количество подходов для простого виса на вытянутых руках. Его можно заменять висом на согнутых руках, когда количество подтягиваний перевалит за 6.

Неделя 1

1. Опускание на перекладине (3 подхода по 3). Вис на прямых руках (1).
2. Вис на прямых руках (3).
3. Повтор первого дня.
4. Отдых.
5. Опускание (3 подхода по 4). Вис на руках (1).
6. Отдых.

Неделя 2

После первой недели предполагается прогресс с 0 до 3-х подтягиваний. Если его нет, придётся повторить неделю 1.

1. Подтягивания. (3 подхода по 3, п/о). Вис (1).
2. Вис (3).
3. Повтор первого дня.
4. Отдых.
5. Подтягивания. (3 подхода по 4, п/о). Вис (1).
6. Вис (1).

Неделя 3

1. Подтягивание (3 подхода по 5, п/о). Вис (1).
2. Вис (3).
3. Подтягивание (3 подхода по 5, п/о). Вис (1).
4. Отдых.
5. Подтягивание (4 подхода по 5, п/о).
6. Вис (4).

Неделя 4

1. Подтягивание (5 подходов по 7). Вис (1).
2. Вис (3).
3. Повтор первого дня.
4. Отдых.
5. Подтягивание (3 подхода по 7, п/о). Вис (1).
6. Вис (4).

Неделя 5

1. Подтягивания (3 подхода по 10, п/о). Вис (3).
2. Отдых.
3. Подтягивания (3 подхода по 10, п/о). Вис (1).
4. Вис (3).
5. Подтягивание (4 подхода по 10, п/о). Вис (1).
6. Отдых.

Неделя 6

1. Подтягивание (3 подхода максимум раз). Вис (1).
2. Вис (3).
3. Подтягивание (3 подхода максимум раз).
4. Вис (3).
5. Повтор первого дня.
6. Отдых.

Правила тренировки

1. Обязательная разминка перед занятием.
2. Плавные движения при выполнении упражнений. Никаких резких рывков. Иначе возможны травмы.
3. Если турник высоко, нужно воспользоваться стулом, а не запрыгивать на него.
4. График должен соблюдаться. За тренировками обязательно должен следовать отдых.

Хват

Не нужно концентрироваться на прямом или обратном хвате. При обратном хвате основную нагрузку принимают руки, при прямом — плечи, спина, трёхглавые мышцы. Если равномерно чередовать хваты, мускулы будут развиваться равномерно и подтягиваться станет проще. Оптимальная расстановка рук — немного шире плеч.

Дыхание

Задерживать дыхание на всё время выполнения упражнения — путь к скорому утомлению. Пиковое усилие должно прийтись на вдох, дыхание задерживается до момента, когда подбородок поднимется над перекладиной.

Выдох происходит при обратном распрямлении тела.

Когда сил станет достаточно, можно выполнять упражнение без задержек дыхания. Тело само будет подсказывать, как правильно дышать.

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля дома или в тренажерном зале? 3 простых шага для эффективного развития мышц спины и бицепса.

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивания на турнике по праву считаются индикатором силы, так как нагружают крупные мышечные группы. Многие стараются следовать простому пути, но это не приведет к результатам, которыми вы бы гордились впоследствии. А некоторые спортсмены и вовсе не включают турник в свою программу тренировок, а потом удивляются отсутствию прогресса. Если у вас похожая история (или же вы новичок, желающий научиться подтягиваться), вам придется начинать с самых основ.

 

Почему многие не умеют подтягиваться?

Большинство тех, кто не умеет подтягиваться, совершают большую ошибку, используя для имитации подтягиваний тренажер гравитрон. Это разве что может помочь понять биомеханику движения, но не имеет ровно никакого отношения к правильным подтягиваниям с собственным весом. Поэтому вы вряд ли найдете много людей, кто научился правильно подтягиваться, используя данный тренажер.

 

Шаг № 1. Научитесь работать широчайшими мышцами спины

Правильные подтягивания невозможны без включения в работу в каждом повторении мышц спины. Не следует начинать подъем вверх усилием плеч.

Чтобы нагрузить широчайшие мышцы спины, нужно опустить плечи вниз.

Если этого не сделать, подъем будет осуществляться за счет работы бицепсов, и вместо спины вы накачаете руки. В итоге польза для мышц спины окажется минимальной.

Сведя лопатки, вы напрягаете нижнюю часть трапеций и уже выполняете ¼ подтягивания. Сначала следует поработать над нижней фазой амплитуды. Почувствовав эффект, начинайте отрабатывать и верхнюю часть движения.

 

Шаг № 2. Используйте изометрические элементы

Изометрия примечательна тем, что мы можем научиться контролировать мышцы во время их пикового сокращения. Делая изометрические удержания в верхней (или почти) точке амплитуды, вы овладеваете верхней фазой движения, являющейся слабым звеном многих спортсменов.

Попробуйте поставить скамью под перекладиной и с ее помощью поднимитесь в верхнюю точку.

Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд.

Если вам пока сложно это сделать из-за собственного веса, замените подтягивания тягой вертикального блока к груди с задержкой. Так вы отточите технику буквально за неделю.

 

Шаг № 3. Используйте медленный темп выполнения подтягиваний

Представьте, что хотите выполнить подход жима лежа, используя вес, равный 80 % от вашего максимума. Будет нелишне попросить партнера вас подстраховать. После этого вы делаете 10–11 повторений и достигаете отказа. Но откуда вы знаете, что это отказ? Большинство отвечает, что не могут поднять штангу с груди, так что страховщикам приходится ставить ее на стойки. Это честный ответ, но он ― лишь одна сторона медали.

То, что вы испытываете в этот момент, называется «позитивным» или концентрическим отказом. Скорее всего, после этого 11-го повторения вы могли бы сделать еще одно, отдохнув 10 секунд, или же медленно и подконтрольно опустить штангу на грудь еще раз.

Во время данного упражнения вы задействуете ваши самые сильные мышечные волокна. Практически каждый может опустить вниз более тяжелую штангу, чем в состоянии поднять. В свою очередь, такой стиль работы может сделать вас сильнее в любом ином движении.

Попробуйте выполнять негативную фазу движения в подтягиваниях дольше ― по 10 секунд.

Так вы будете лучше концентрироваться на каждом повторении. Только не забывайте опускать плечи вниз.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

Продолжайте опускаться, пока полностью не выпрямите руки. Не разгибать руки в нижней точке ― это самая большая ошибка, которую можно сделать. Повисите секунду и сделайте еще повторение. Старайтесь совершать по 6–8 медленных негативов за подход ― такая тактика отлично увеличит вашу силу.

 

Вывод

Итак, перед вами формула, которая позволит вам научиться подтягиваться в домашних условиях. Ее может применять даже девушка. Если вы будете следовать указанным трем шагам, вы легко научитесь это делать, но главное здесь ― не торопить события.

Научиться выполнять подтягивания с нуля ― это более чем серьезное достижение, и его нужно регулярно практиковать.

Поставьте для себя цель: выполнить 30 технически идеальных подтягиваний за 2 подхода с отдыхом между ними в 30 секунд. И тогда вы не только увеличите свою работоспособность в подтягиваниях, но и поставите идеальную технику.

Как подтягиваться дома – лучшие советы, упражнения и оборудование

Их знают все – одни ненавидят, другие любят, но пользу от них получают все: Подтягивания . В этой статье вы узнаете все важные факты: Что на самом деле делают подтягивания, в чем их польза, как их правильно делать? Мы также объясним, какое оборудование вам нужно для подтягиваний. Как только вы вооружитесь наилучшими знаниями, вы можете приступить к работе немедленно!

 

Подтягивания – в чем польза?

Если бы одно упражнение было признано классическим, это было бы оно: подтягивания. Едва ли найдется какое-либо другое упражнение, столь же эффективное и важное, как подтягивания. Но почему? Прежде всего, подтягивание — это так называемое составное или комплексное упражнение. Сюда входят упражнения, которые одновременно задействуют относительно большую часть вашего тела. В подтягиваниях работает в основном верхняя часть тела. В зависимости от версии, используете ли вы хват сверху или снизу или если вы делаете узкие или широкие подтягивания, упражнение фокусируется либо на верхней части спины, либо на всей спине, но независимо от того, какой вариант вы выберете, ваша спина и руки получат интенсивную тренировку. В результате подтягивания не только помогают накачать мышцы — они также предотвращают боли в спине и, что не менее важно, делают вашу спину очень привлекательной (знаменитый V-образный вырез). Благодаря регулярным тренировкам и постоянному увеличению мышечной стимуляции вы сможете относительно быстро развить сильную, здоровую спину с помощью подтягиваний.

Вообще, у подтягиваний масса преимуществ: Во-первых, они экономят ваше время и деньги, потому что вы можете делать их практически где угодно и вам нужно только собственное тело. Будь то на детской площадке, на ветке или с турником для подтягиваний на открытом воздухе , см. выше, вы можете очень быстро подготовиться к тренировке подтягивания , где бы вы ни находились. При необходимости их можно сделать на любую дверь, но об этом позже. Во-вторых, если делать их правильно, они очень полезны для спины — особенно для людей, которые много сидят, или для тех офисных работников среди нас, подтягивания могут вызвать благотворную стимуляцию мышц, что (после некоторой практики) также может быть веселье. И последнее, но не менее важное — из-за их высокой степени сложности — они очень эффективны для наращивания мышечной массы, поэтому их необходимо включать в любой план тренировок с собственным весом.

Какие мышцы работают больше всего при подтягиваниях?

Существует множество различных вариантов подтягиваний. В зависимости от используемой техники прорабатываются различные группы мышц . Два самых важных отличия в подтягиваниях — это тип хвата и ширина хвата. Вы можете использовать два возможных хвата: «хват снизу» и «хват сверху» . “хватка снизу” , т.е. кончиками пальцев, направленными к вам, в то время как при выполнении подтягиваний больше внимания уделяется рукам, в то время как «хват сверху», т. е. тыльной стороной рук к себе, больше внимания уделяется широчайшим. Если ваш хват находится на ширине плеч, в первую очередь тренируется вся спина, тогда как более широкий хват больше фокусируется на ширине верхней части спины (V-образная форма).

Вы также можете задать различные стимулы для своих мышц, изменив количество повторений: если вы хотите работать над наращиванием мышечной массы, вы не должны превышать 8-12 повторений (с дополнительным весом при необходимости), а те, кто хочет для тренировки силовой выносливости не должно превышать 12 – 20 подтягиваний. Если вы хотите работать над скоростной силой, вам не следует делать более 20 подтягиваний за раз. В принципе, подтягивания — очень универсальное упражнение, а это значит, что вы всегда можете адаптировать то, как вы их выполняете, в соответствии со своими целями. Они подходят для начинающих, которые также могут использовать резинки для подтягиваний до тех пор, пока они нужны, чтобы практиковать правильное выполнение и координацию. Опытные пользователи могут выполнять более сложные варианты подтягиваний (например, с дополнительными боковыми движениями) или работать с дополнительными весами, чтобы усилить стимуляцию мышц.

Как правильно подтягиваться!

Используете ли вы хват снизу или сверху, узкий или широкий хват, для каждого подтягивания существуют важные базовые правила, которым вы должны следовать, чтобы убедиться, что вы выполнить их правильно . Самое главное: Медленные движения ! Опускание, в частности, всегда должно выполняться медленно, чтобы продолжительность мышечной нагрузки была достаточно высокой. Если вы еще не умеете подтягиваться, для начала можно начать просто: подпрыгните и возьмитесь за турника , и попробуйте медленно опуститься. Со временем вы обнаружите, что вам становится все легче и легче выполнять первое правильное подтягивание . Что касается высоты, вы всегда должны дотягиваться носом как минимум до высоты перекладины, чтобы это считалось правильным подтягиванием. В идеале, однако, ваш подбородок должен достигать высоты перекладины. Вы также должны убедиться, что ваши руки полностью вытянуты после нижней точки. Многие спортсмены и спортсменки держат их слегка согнутыми, чтобы избежать сложного, но более действенного раздражителя.

И последнее, но не менее важное: Будьте осторожны, не раскачайте ! Согните ноги и скрестите их, если хотите, но будьте осторожны, чтобы не раскачиваться вперед и назад. В подтягиваниях движение всегда должно быть прямым вверх и вниз. Если вы будете следовать всем этим советам, вы обнаружите, что добьетесь быстрого прогресса, и ваша спина будет достаточно укреплена!

Какие варианты подтягиваний есть дома?

Вы хотите немедленно рвануть на силовые подтягивания? Подожди минутку! Давайте сначала покажем вам лучшие варианты для выполнения вашей тренировки подтягивания дома, без беспорядка, без суеты. Вот лучшие варианты:

 

1. Перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе

Для тех, кто хотел бы перейти от тренировок в помещении к тренировкам на открытом воздухе, эта перекладина для подтягиваний и отжиманий является идеальным решением. Его можно легко прикрепить к дереву с помощью натяжных ремней или к стене с помощью шурупов, и вы можете взять его с собой куда угодно. Вы будете хорошо экипированы, и ничто не помешает вашей тренировке.

К нашим турникам!

2. Брусья для подтягиваний к стене

Брусья для подтягиваний к стене – классический вариант: их можно просто закрепить на несущей стене с помощью шурупов, и ваши перекладины будут готовы и ждут вас. для вас прямо в вашей гостиной, подвале или в любом другом месте, чтобы вы могли работать день и ночь.

К нашим турникам для подтягиваний к стене!

3. Перекладины для подтягивания к дверной раме

Другой альтернативой является перекладина для подтягивания, которую можно прикрепить к дверной раме с помощью поворотного механизма. Недостаток: если вы хотите оставить его там навсегда, вам придется пригибаться каждый раз, когда вы проходите через дверь в указанную комнату. Существует также опасность выскальзывания из дверной рамы турников с поворотным механизмом.

 

4. Перекладины для подтягивания к потолку

Вместо того, чтобы зажимать перекладину внутри дверной рамы, вы можете закрепить ее на потолке. Этот вариант обеспечивает лучшую устойчивость, но планка закреплена постоянно, поэтому ее непросто снова снять.

5. Гимнастические кольца для потолка

Фристайловый вариант среди инструментов для подтягивания: если хотите, вы можете установить гимнастические кольца , подобные этим, на потолок. Этот вариант немного необычен, но он позволяет тренировать не только мышечную силу, но и навыки координации. Подтягивания немного сложнее, но тоже очень весело!

На наши гимнастические кольца!

6. Подставки для подтягиваний

Подставка для подтягиваний, подобная этой, требует немного больше места, но предлагает все виды удобств, которых нет в другом оборудовании. Благодаря конструкции с несколькими рукоятками, с этим устройством можно выполнять множество различных упражнений, а при правильной сборке гарантируется и устойчивость. Тем более, что для него не нужна несущая стена, да и с арендодателем проблем не будет.

Подтягивания без турника: это так

Если вы не хотите покупать какое-либо оборудование, у вас есть различные варианты тренировок. Поскольку риск получения травмы и требуемые усилия относительно высоки, эти варианты не рекомендуются, но если вы полны решимости попробовать, вы можете рассмотреть следующие варианты:

1. Бар для ковров

Всем известно, что ковровые дорожки есть. Это прямоугольные вещи в саду, где бабушка всегда выбивает свой старый ковер с длинным ворсом. Ковровая перекладина идеально подходит для подтягиваний, если она выдержит ваш вес. Самое главное – убедиться в отсутствии опасности получения травмы и в том, что вы абсолютно уверены, что она выдержит ваш вес.

2. Дверной косяк без брусьев

Кто умеет, тот может и подтягиваться на дверном косяке. Но чтобы сделать это правильно, вам нужна невероятная сила пальцев, поэтому вам, возможно, придется сначала поработать над этим. Поэтому эта версия, вероятно, лучше всего подходит для альпинистов.

3. Дверь

Конечно, одной из альтернатив дверной раме является сама дверь: накиньте полотенце на открытую дверь и возьмитесь за верхнюю часть двери через полотенце. Теперь вы можете подтянуться и снова опуститься. Убедитесь, что вы не поранились о шпунт двери (гребень внахлест на верхнем крае) и, на всякий случай, вставьте ботинок в дверную раму, чтобы убедиться, что дверь не закроется во время ты работаешь. И самое главное: НЕ делайте этого на стеклянной двери!

4. Ветки

Самый чистый вариант подтягиваний на открытом воздухе предлагает сама матушка-природа: просто повисните на ветке одного из деревьев в саду и так подтягивайтесь! Но сначала проверьте толщину ветки: если она слишком тонкая, она может не выдержать вашего веса, а если слишком толстая, вы не сможете ее правильно ухватить. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдете идеальную ветку, но не волнуйтесь! Он где-то там, только и ждет тебя!

5. Балконный навес

Если у вас дома есть балкон, вы также можете попробовать его на балконном навесе. Но, конечно, очень важно, чтобы он не находился слишком высоко над землей — балкон 3-го этажа, например, не будет хорошей идеей, из-за риска серьезных травм в случае падения. Это не самый приятный вариант, но он работает, если у вас нет других возможностей!

6. Детские качели

Детские качели часто отлично подходят для тренировок благодаря устойчивым перекладинам. Просто повисните на перекладине и вперед! Как только вы освоитесь, вы сможете немного покачиваться между подходами, отдыхая между подходами!

Для целеустремленных: Варианты подтягиваний для еще большей стимуляции мышц

Конечно, с любым устройством для подтягивания вы можете делать больше, чем просто подтягиваться и снова опускаться. Хорошие перекладины не только обеспечивают идеальную основу для аккуратного выполнения подтягиваний! Их также можно использовать для целого ряда других упражнений . Подтягивания мышцами , например, очень продвинутая форма подтягиваний, при которой после того, как вы подтягиваете голову над перекладиной в обычном подтягивании, вы энергично толкаете свое тело вверх, чтобы оказаться в вертикальном положении. , из которого вы отталкиваетесь вверх, от перекладины. Подтягивания силой — это, по сути, смесь подтягиваний и отжиманий, что делает их очень функциональными, но в то же время очень сложными комбинациями. Вы также можете делать отжимания на брусьях независимо от подтягиваний. Они называются «отжиманиями с прямым грифом». Каким бы ни был ваш подход к упражнению, одно можно сказать наверняка: практика ведет к совершенству!

Но не только верхняя часть тела выиграет от разнообразной тренировки с турниками, но и нижняя часть тела тоже выиграет. Пока вы висите прямо на перекладине, вы можете просто поднимать ноги, напрягая нижние мышцы живота, или вы можете поднимать пальцы ног к перекладине над головой (это называется «носки к перекладине»). В качестве альтернативы, с вашим телом в L-позиции, вы можете поворачивать вытянутые ноги влево и вправо — это очень эффективное упражнение, особенно для вашего туловища и боковых мышц живота.

 

Краткий обзор подтягиваний

Подтягивания — это упражнение на максимальную мощность, и оно не должно отсутствовать в любом плане тренировок, будь то в тренажерном зале или на тренировках с собственным весом. Из-за своей сложности они способствуют хорошему здоровью, наращиванию мышечной массы и улучшают внешний вид. Благодаря множеству различных вариаций уровень сложности можно легко регулировать, что делает их идеальными как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Инвестировать в турник всегда хорошая идея, потому что он не только сводит к минимуму время тренировки и риск получения травмы! Он также предоставляет вам дополнительное тренировочное устройство, с помощью которого вы можете выполнять упражнения как для мышц живота, так и для ног. Подтягивающие брусья — настоящий универсал!

 

Вы ищете подходящий турник для дома и на улице, чтобы также тренировать бицепсы ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные  высококачественных и уникальных турников . Перейти проверить их сейчас!

Посмотрите все наши турники!

 

Хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу  с  23 советами по подтягиваниям .

Загрузите сейчас бесплатно!

 

 

Рекомендованные статьи:

Гимнастические кольца – 10 очень эффективных упражнений

Как сделать 20 подтягиваний s подряд – 7 советов

10 советов Как делать больше тяг- ups

Как сделать идеальное подтягивание силой – 5 лучших советов

Узнайте, как делать строгие подтягивания с прогрессией

Ни одно движение не демонстрирует силу, как подтягивания, но в то же время движение так же сложно, как и подтягивание.

С нашей помощью вы можете научиться подтягиваться как профессионал, и неважно, не умеете ли вы в данный момент делать одно или можете сделать пару, но хотите подтянуться 10 раз подъемы подряд; мы можем научить вас, как правильно выполнять силовые упражнения с собственным весом.

«Самое важное в подтягиваниях, — говорит мастер-тренер Gymbox по функциональным тренировкам Фирас Искандарани , — — это движение с собственным весом, поэтому его очень легко выполнять, и все, что вам нужно, — это перекладина, на которой можно повиснуть».

Нашел свой бар, на котором можно повеситься? Приготовьтесь узнать все, что вы, возможно, захотите узнать о подтягиваниях: от того, как выглядят идеальные подтягивания, до мышц, которые вы будете развивать при их выполнении, до того, как масштабировать движение, чтобы его мог сделать каждый. Плюс, как развиваться.

Посмотреть полный пост на Youtube

---

Как подтягиваться

Давайте разберем это. Подтягивания преимущественно задействуют мышцы спины, плеч и бицепсов. Вы также будете использовать пресс, чтобы удерживать нижнюю часть тела на месте во время выполнения движения. Помните об этом: когда вы делаете подтягивания, все эти группы мышц должны быть задействованы. Но как задействовать все эти мышцы? Как объясняет Искандарани, после того, как вы взялись за перекладину, вы должны согнуть свое тело в обычное гимнастическое положение, называемое «полой позицией», которое должно гарантировать, что вы задействуете все правильные мышцы.

Идеальное подтягивание

• Висите на перекладине абсолютно прямо в мертвом висе.
• Затем напрягите пресс и примите прогнутое положение.
• Не пожимайте плечами.
• Тяните локти вниз, пока грудь не коснется перекладины.
• Опустите спину вниз, под контролем и в полую позицию.
• Расслабьтесь, прежде чем вернуться в полупустое положение и повторить процесс.

«Я всегда учу людей думать о том, чтобы опустить локти, а не пытаться поднять подбородок, — говорит Искандарани, — потому что это задействует правильные мышцы. если бы вы сделали это по-другому, вы бы обнаружили, что ваш подбородок находится над перекладиной, но ваши плечи подняты почти до ушей. Случилось так, что вы не использовали большие первичные двигатели, то есть широчайшие.

---

Полая позиция — направляющая формы

• Идея здесь состоит в том, чтобы принять слегка вогнутое положение тела, чтобы ваше тело изгибалось, как неглубокая тарелка.
• Для этого: напрягите пресс и ягодицы, вытяните ноги перед собой и держите их напряженными. Смотрите прямо перед собой.
• Если бы движение было выполнено на полу, ваши плечи и ступни были бы оторваны от земли, поэтому постарайтесь имитировать эту форму, держась за перекладину.

«Представьте, что если бы вы лежали на полу на спине, у вас был бы небольшой прогиб в спине, а поясница была бы над полом», — говорит Искандарани. «Теперь, если бы вы подтянули ребра к бедрам, выполняя своего рода полускручивание, ваша нижняя часть спины прижалась бы к полу, а ваш позвоночник немного согнулся бы.

«Выпрямите ноги. Если вы сожмете ягодицы, вы, вероятно, обнаружите, что ваши пятки отрываются от пола, потому что, хотя ваши ноги прямые, вы немного наклонили таз, и теперь у вас есть почти такое же блюдо. форму на земле. Это пустая позиция».

---

Дверной поручень Ultrasport

Скидка 18%

20 фунтов стерлингов на Amazon

MAGNOOS Matador | Перекладина премиум-класса

Сейчас скидка 31% на

38 фунтов стерлингов на Amazon

Body Sculpture Body Gym

Скидка 15%

17 фунтов стерлингов на Very

adidas Adidas Door Gym

28 фунтов стерлингов на Amazon

Как масштабировать подтягивания, чтобы каждый мог это делать Это

Если вы Если вы еще не готовы выполнять строгие подтягивания, уменьшите нагрузку и попробуйте некоторые из этих более простых движений, которые подготовят ваше тело к выполнению движения.

Мертвый вис

Чтобы подтягиваться, вам понадобится сила хвата, а мертвый вис — отличный способ ее развить. Как следует из названия, все, что вам нужно сделать, это повиснуть на перекладине над головой с вытянутыми руками и телом в полой позиции. Начните с хвата штанги на 20-30 секунд за раз. Как только вы сможете провисеть на перекладине около минуты, вы будете готовы перейти к следующему упражнению.

gradyreese

Негативные подтягивания

«Если вы можете схватиться за перекладину и удержаться за нее, то следующим шагом станет проверка того, можете ли вы на самом деле поддерживать свой вес сверху вниз», — говорит Искандарани. «Что мы прописываем людям, так это встать под перекладину, подпрыгнуть, а затем медленно опуститься до точки, когда вы действительно можете держать прямые руки и ноги над полом, так что вы будете висеть на перекладине, не отрывая ног. пол в нижней точке подтягивания».

Как перейти от одного подтягивания к десяти

Итак, вы проработали мертвые висы и негативы, и теперь вы готовы сделать настоящую работу, но не волнуйтесь, никто не ожидает Вы сможете выполнить 10 строгих подтягиваний в первый день. Следующий этап вашего обучения — попробовать нашу развивающую тренировку, которая в начале требует от вас хотя бы одного подтягивания.

Прогрессивная тренировка подтягиваний

На первом этапе этой тренировки все, что вам нужно сделать, это шесть подходов по одному подтягиванию с отдыхом между ними от 30 секунд до минуты.

• Делайте это три раза в неделю.
• На следующей неделе в первом подходе сделайте два подтягивания. Сделайте одно подтягивание в следующих пяти подходах.
• На следующей неделе сделайте два подтягивания в первых двух подходах. Сделайте одно подтягивание в следующих четырех подходах.
• Каждую неделю добавляйте по одному повторению, пока не сможете сделать три, затем четыре, а затем пять подтягиваний.

«Так можно довольно быстро набраться сил», — говорит Искандарани. «Но без риска получить травму, делая то, к чему ваше тело еще не совсем готово».

Альтернативные техники подтягиваний

После того, как вы освоили традиционные подтягивания, пришло время вывести ваши тренировки на новый уровень. Попробуйте эти альтернативные техники подтягиваний и посмотрите, как изменится сила, которую вы накопили.

Подтягивания от груди к перекладине

Как: Используйте идеальную технику подтягивания, но вместо того, чтобы стремиться просто дотянуться подбородком до перекладины, продолжайте подтягиваться до тех пор, пока грудь не окажется на одной линии с перекладиной. .

Подъемы силой

Как: В положении лежа опустите локти вниз, пока бедра не коснутся рук. Поверните запястья, расположив грудь над верхней частью перекладины, затем наклоните голову вперед над перекладиной. Выполните отжимание на трицепс, чтобы завершить движение.

Подтягивания с отягощением

Как: Выполняйте идеальную технику подтягивания с поясом для отжиманий или, если у вас нет пояса для отжиманий, поместите гантель между ног, пока вы выполнить подтягивание.

Посмотреть полный пост на Giphy

Подтягивания киппингом

Как: Возьмитесь за перекладину и примите положение лежа. Оттуда вытолкните свое тело в положение арки: бедра выдвинуты вперед, грудь приподнята, ноги отведены назад, а пятки подняты. Затем вернитесь в исходное положение, резко подтолкните бедра и подтянитесь прямо к перекладине.

Предупреждение: «Подтягивания разгибом помогут вам лучше подтягиваться разгибом, но выполнение строгих подтягиваний, вероятно, улучшит ваши подтягивания и разгибания», — говорит Искандарани. .

---

Попробуйте выполнить эти сложные подтягивания

Уверены, что сможете выполнить приличное количество строгих подтягиваний? Попробуйте выполнить наши задания на подтягивания.

Строгие подтягивания Двухминутное испытание

Встаньте под перекладину с ящиком позади вас. Выполняйте строгие подтягивания в течение двух минут, делая перерывы, когда вам это нужно. Если ваши ноги касаются коробки, то это повторение не засчитывается. Попробуйте и побить вас тотал каждую неделю.

Испытание на 100 подтягиваний

Это очень просто. Просто сделайте 100 подтягиваний в любом количестве подходов и повторений, которое вам потребуется.