Как увеличить пресс в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях: топ простых упражнений

Чтобы быть красивой и подтянутой, одного желания мало: нужны ежедневные физические упражнения, наладить питание и вести здоровый образ жизни.

В этом материале мы хотим рассказать о простых, но эффективных упражнениях для пресса, накачать который можно и в домашних условиях, без посещения спортивных залов.

Любая тренировка начинается с разминки. Хватит 5-7 минут, чтобы разогреть мышцы и все тело. Это позволит избежать травм и растяжений во время выполнения упражнений.

Классическое скручивание

Примите исходное положение лежа. Ноги согните в коленях, руки отведите за голову. Верхнюю часть корпуса начните приподнимать на 20-30 см от пола, задерживаясь сверху на 3 секунды.

Количество повторений – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Если хотите увеличить нагрузку, используйте в этом упражнении мяч.

Противопоказания. Заболевания, при которых запрещены любые давления на брюшную полость (патологии кишечника, печени, мочевого пузыря), нарушение дыхания, сердечно-сосудистые заболевания.

Прогибы

Примите положение лежа на животе. Ноги вытяните прямо, руки вдоль туловища. Начинайте приподнимать верхнюю часть тела, отрывая от пола как можно выше. Зафиксируйтесь в этом положении, сделав 5 медленных выдохов.

Количество повторений – 2 подхода по 10 раз.

Совет. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы ноги не отрывались от пола.

Противопоказания. Органические нарушения позвоночника (протрузии, грыжи), менструации, беременность.

Круговые вращения согнутыми в коленях ногами

Сядьте на стул, оперевшись на спинку и сведя ноги вместе. Согните ноги в коленях, прижав их к груди. Начните делать круговые вращения ногами, будто описываете в воздухе круги.

Количество повторов – 10 раз.

Совет. Описывать круги в воздухе нужно не только носками, но и коленями.

Противопоказания. Недавно перенесенные операции, брюшные заболевания.

Подъем ног в положении лежа

Примите положение лежа на спине. Руки расставьте в стороны, а ноги должны быть сведены вместе. Согните их немного в коленях и начните медленно поднимать вверх перпендикулярно полу.

Количество повторений – 1 подход по 10 раз.

Совет. Упражнение направлено на хорошую прокачку пресса.

Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, болезни ЖКТ, органов дыхания, почек.

Наклоны из стороны в сторону

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Начните ритмично наклоняться вправо и влево.

Количество повторений – 3 подхода по 30 наклонов.

Совет. Для дополнительной нагрузки можно использовать утяжелители – гантели или бутылки, наполненные водой.

Противопоказания. Беременность, боли в поясничном отделе, травмы позвоночника, онкозаболевания, высокая температура тела, нарушения артериального давления.

«Велосипед»

Примите исходную позицию, лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть туловища, а поясница лежит на полу. Начните поочередно сгибать ноги в коленях, касаясь при этом руками согнутой ноги. Тем самым вы немного помогаете приблизить колено к туловищу. Во время выполнения упражнения напрягать пресс, ноги сгибать поочередно.

Количество повторов – 15 раз на каждую ногу.

Совет. Сгибайте ноги поочередно, напрягая пресс. В момент максимального напряжения делайте выдох.

Противопоказания. Травмы поясничного отдела позвоночника, гипертония.

«Мельница»

Встаньте в исходную позицию, поставив ноги чуть шире плеч. Носки должны быть разведены в стороны. Прогните поясницу, наклонившись вниз до угла 90 градусов. Руки разведите в стороны, ладони должны быть параллельно полу. Начинайте выполнять повороты туловища, касаясь правой рукой левой стопы. Вернитесь в исходное положение и сделайте такое же движение, но уже для другой руки.

Количество повторов – 10 раз для каждой руки.

Совет. Во время выполнения этого упражнения голова должна двигаться вместе с туловищем, поворачиваясь в ту же сторону. Старайтесь держать спину ровно, выполняя ритмичные повороты в каждую сторону.

Противопоказания. Межпозвоночная грыжа, повышенное артериальное давление.

Боковая планка

Примите положение лежа на один бок. Обопритесь на локоть, предплечье должно полностью касаться пола. Оторвите бедро от пола, держа корпус ровно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Сделайте небольшую паузу. После нескольких подходов проделайте то же самое на другой стороне.

Количество повторов – 3-4 раза на каждую сторону.

Совет. Во время выполнения боковой планки тело нужно стараться держать прямо.

Противопоказания. Межпозвоночная грыжа, травмы спины, шеи и плеч, последние месяцы беременности.

Повороты в планке

Примите исходную позицию – планка на согнутых локтях. Соедините кисти рук, голова прямо, стопы параллельно друг другу в упоре на носках. Начинайте поочередно наклоняться в стороны, касаясь бедром пола. Старайтесь не прогибать поясницу и держите пресс в напряжении.

Количество повторов – 10 поворотов в каждую сторону.

Совет. При выполнении упражнения следите за дыханием: вдох в исходной позиции, выдох – во время касания бедром пола.

Противопоказания. Гипертония, травмы спины или локтей, межпозвоночная грыжа.

Все упражнения достаточно просты и понятны в выполнении. Здесь важно придерживаться правильного выполнения и прислушиваться к своим ощущениям. Каждое упражнение направлено на прокачку пресса, а также уменьшение жировых отложений в области живота. Кроме того, задействуется несколько групп мышц. Также можно использовать опору для пресса

Что выполняли из перечисленного? Какие упражнения даются легко, а какие – тяжелее? Чтобы вы еще добавили к этому комплексу?

Как накачать пресс в домашних условиях – Здоровье – Домашний

Программа тренировок для красивого накачанного пресса должна включать два типа упражнений: аэробные и силовые. Силовые упражнения нацелены конкретно на проработку мышц пресса. Аэробные направлены на снижение процента подкожного жира, что тоже немаловажно. Если жира будет слишком много, накачанные мышцы пресса просто не будут видны. Если сочетать оба вида упражнений, можно довольно быстро добиться впечатляющего результата. Понадобится примерно 1-3 месяца в зависимости от изначального состояния фигуры.

Первыми выполняются силовые упражнения на пресс, после чего проводится аэробная тренировка. Это может быть легкий бег, быстрая ходьба, плавание, велосипед, прыжки. Силовые упражнения на пресс бывают трех типов: на верхний пресс, на нижний и на косые мышцы.

Упражнения на верхний пресс – это подъемы корпуса из положения лежа. Руки при этом помещаются за голову, но не осуществляют давления на шею. Тело должно подниматься только за счет мышц пресса. Согнутые ноги стоят на полу, желательно зафиксировать ступни. Если хотите усложнить упражнение, наденьте на руки утяжелители. Они представляют собой манжеты, наполненные песком.

Чтобы проработать косые мышцы пресса, тянитесь локтем к противоположному колену. Это упражнение также можно делать с утяжелителями.

Для нижнего пресса делайте следующее движение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и притяните колени к подбородку. Для усложнения можно надеть утяжелители на щиколотки. Выполнение этих трех базовых упражнений не предполагает большого количества повторений. Достаточно трех подходов по 20 повторов. Как только станет легко, воспользуйтесь утяжелителями. Если увеличивать количество подходов, вы сделаете мышцы более выносливыми к монотонной нагрузке.

В сюжете смотрите комплекс упражнений на пресс:

Параллельно необходимо подвергнуть коррекции свой повседневный рацион. Питаться стоит маленькими порциями, но по 5-6 раз в день. Такой принцип называется «дробное питание». Он позволяет ускорить обмен веществ и не страдать от голода. Когда организм испытывает голод, в ответ вырабатывается гормон, разрушительным образом влияющий на мышечную ткань. Именно поэтому нельзя голодать, если есть цель добиться красивого мышечного рельефа. Каждый прием пищи должен содержать достаточно полноценного белка, немного медленных углеводов и минимум жира.

Полноценный белок – животный. Получайте его из нежирного мяса и молочных продуктов, белков яиц. Медленные углеводы содержатся в крупах, овощах, отрубях, изделиях из муки грубого помола. Они снабжают организм энергией равномерно, без резких скачков. Также они содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости и улучшает работу кишечника.

Жиры выбирайте правильные: ненасыщенные. Они есть в растительных маслах, орехах, рыбе. В качестве альтернативы можно просто принимать рыбий жир. Совсем исключать жиры из рациона вредно.

9 способов увеличить жим над головой — Fitness Volt

Обучение

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Многие лифтеры ужасно слабы, когда дело касается поднятия тяжестей над головой. Используйте эти стратегии и советы, чтобы создать большой и плохой жим над головой!

Жим лежа часто считается королем упражнений для верхней части тела, и в большинстве спортзалов по всему миру понедельник является днем ​​жима лежа.

Но жим лежа на самом деле является относительно новым упражнением, которое стало популярным только в конце 1940-х годов. До этого, если вы хотели проработать грудь, вы в основном ограничивались отжиманиями, отжиманиями на брусьях и жимом от пола.

Итак, до появления жима лежа жим над головой был упражнением, которое хотели делать все.

Поднимите свой пресс

Фактически, жим над головой когда-то был одним из олимпийских упражнений и был исключен из соревнований только в конце 1960-х годов. Несмотря на это, это по-прежнему основной элемент соревнований силачей и, возможно, лучший способ накачать большие, мускулистые плечи.

К сожалению, многие лифтеры либо никогда не делают жим над головой, либо очень слабы в этом упражнении. Это позор, потому что в упражнениях на жим верхней части тела жим над головой является одним из лучших. Он заслуживает большей главной роли в ваших тренировках.

Жим над головой, возможно, более функционален, чем жим лежа, и, безусловно, безопаснее. Вы можете повторяться до отказа, не попадая под гриф. Это также отличное упражнение для тех, кто занимается дома, так как все, что вам нужно для его выполнения, — это штанга и несколько блинов — скамья не требуется.

В этой статье мы расскажем о лучших стратегиях для увеличения жима над головой.

• 9 способов увеличить жим над головой
  • 1. Станьте мастером жима над головой
  • 2. Нажимайте чаще
  • 3. Создайте более сильные стабилизаторы лопатки.
  • 4. Накачайте трицепсы
  • 5. Растяните и мобилизуйте широчайшие и плечи
  • 6. Увеличьте скорость штанги с плеч
  • 7. Улучшите локаут с помощью бинтов или цепей
  • 8. Укрепите свое ядро
  • 9. Попробуйте более сложные варианты жима над головой
• 9 способов увеличить жим над головой

9 способов улучшить жим над головой

Если вы хотите увеличить свой 1ПМ, сделать больше повторений с большим весом или просто стать более опытным в жиме над головой, вам нужно использовать эти стратегии!

1. Станьте мастером жима над головой

Жим над головой — удивительно техничное упражнение. Такие вещи, как положение рук и траектория грифа, могут оказать существенное влияние на вашу производительность. Кроме того, использование правильной техники гарантирует, что ваши мышцы сделают всю работу, а ваши суставы будут в биомеханически безопасном и здоровом положении, что сделает упражнение намного безопаснее.

Итак, прежде чем пытаться увеличить силу жима над головой, потратьте некоторое время на анализ и совершенствование техники жима над головой.

Общие неисправности, на которые следует обратить внимание, включают:

1. Руки слишком широкие или узкие
2. Слишком сильно отклоняться назад и чрезмерно вытягивать поясничный отдел позвоночника
3. Запястья сгибаются назад
4. Отсутствие основного напряжения
5. Неправильный путь прутка

Эти ошибки создают утечку энергии, которая снижает эффективность жима, как с точки зрения веса, так и с точки зрения количества выполненных повторений. Они могут даже увеличить риск получения травмы.

Не знаете, что представляет собой хорошая техника жима над головой? Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по жиму над головой.

2. Жим чаще Жим штанги от плеч

Чтобы овладеть любым навыком, в том числе и жимом над головой, требуется время и практика. Если вы серьезно относитесь к увеличению производительности над головой, вам нужно делать это чаще, чем раз в неделю, что является стандартной частотой, используемой большинством лифтеров.

Это не значит, что вы должны просто делать один и тот же жим над головой два раза в неделю — это скоро надоест.

Вместо этого выполните две разные тренировки по жиму над головой, чтобы ваши тренировки всегда были продуктивными и никогда не были утомительными.

Например:

Тренировка 1	Тренировка 2
Жим штанги над головой	Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя над головой	Жим от плеч
Трос бокового подъема	Водители автобусов

В дополнение к чередованию жимовых упражнений от тренировки к тренировке также рекомендуется использовать разные схемы подходов и повторений.

Например, вы можете сделать пять подходов по пять раз в один день и четыре подхода по восемь на следующий.

3. Сделать более прочные стабилизаторы лопатки

Нельзя стрелять из пушки из каноэ, по крайней мере, так гласит поговорка. Кроме того, цепь настолько прочна, насколько прочно ее самое слабое звено. Без скамьи, на которой можно было бы лежать, эффективность жима над головой зависит от вашей способности поддерживать и стабилизировать плечи и лопатки.

Если ваши плечи ненадежны, вы не сможете поднять такой большой вес. Ваши подходы могут закончиться преждевременно просто потому, что ваши стабилизаторы устают раньше, чем дельтоиды и трицепсы.

Помимо работы над силой жима над головой, уделите некоторое время стабилизаторам плеча.

Хорошие упражнения для укрепления мышц-стабилизаторов лопатки включают:

Изгибы-разъемы

Кубинские прессы

Медведь ползает

Отжимания без рук

Турецкие наряды

4. Укрепляйте трицепсы

Ваша сила жима во многом определяется вашими трицепсами. Итак, если вы хотите выполнять жим над головой с большим весом, вам нужно тренировать мышцы тыльной стороны рук. Это особенно верно, если вы изо всех сил пытаетесь зафиксировать локти в верхней части жима.

Хотя отжимания на трицепс хорошо наращивают мышечную массу, они не так хороши для увеличения силы. Так что вместо того, чтобы изолировать трицепсы, лучше всего укреплять их совместно с другими мышцами. Это позволит развить функциональную силу и межмышечную координацию.

Хорошие упражнения на трицепс для повышения силы жима над головой включают:

1. Отжимания на трицепс
2. Алмазные отжимания с утяжелением
3. Жим лежа узким хватом
4. Жимы с пола узким хватом
5. Прессы Тейт
6. Прессы JM

5. Растягивайте и мобилизуйте широчайшие и плечи

Чтобы хорошо выполнять жим над головой, вам нужны подвижные плечи и гибкие широчайшие. Если ваши плечи или верхняя часть спины слишком напряжены, вы не сможете толкать штангу по ее оптимальной траектории.

Например, если ваши широчайшие мышцы напряжены, вам будет труднее полностью выпрямить руки над головой. Точно так же, если ваши плечи неподвижны, вы не сможете держать штангу близко к лицу, увеличивая расстояние, которое должен пройти вес, а также снижая механическую эффективность.

Необходимость чрезмерно отклоняться назад во время жима над головой является хорошим признаком того, что вы слишком напряжены, и вам может помочь дополнительная тренировка подвижности и гибкости верхней части тела.

Мертвые висы — хорошее место для начала, и есть несколько отличных поз йоги, которые также помогут. Все, что вам нужно, это пять минут тренировок подвижности и гибкости в день.

6. Увеличьте скорость штанги с плеч

Чем медленнее вы нажимаете, тем сильнее становится жим над головой. Увеличенная скорость руля поможет вам преодолеть мертвые точки, используя силу импульса. Если вы хотите поднять больший вес, вашей целью всегда должно быть максимально взрывное движение. Это взрывное намерение также увеличивает рекрутирование мышечных волокон и двигательных единиц.

Хорошие силовые упражнения для жима над головой включают:

1. Жимы толчков
2. Толкатели
3. Толкающий пресс для бросков набивного мяча
4. Подруливающие устройства

7. Улучшите блокировку с помощью бинтов или цепей

Вам трудно зафиксировать локти в конце жима над головой? Эту проблему обычно можно решить, выполняя жимы с цепями или эспандерами.

Жим с цепями или бинтами снимает нагрузку с рук в нижней точке каждого повторения, но увеличивает нагрузку по мере приближения к верхней точке. Это перегружает ваши трицепсы и обеспечивает отличный способ укрепить конечную часть диапазона движения.

Наряду с перегрузкой верхнего диапазона движения, использование бинтов или цепей учит вас поднимать вес более взрывно и развивает вашу способность использовать скорость, чтобы преодолевать мертвые точки.

Повязки и цепи имеют аналогичный эффект.

Если в вашем тренажерном зале нет цепей, купите набор лент и храните их в своей сумке для тренировок. Ленты также можно использовать для жима лежа, становой тяги и некоторых других упражнений.

8. Укрепите корпус

Нет скамьи для поддержки позвоночника во время жима над головой. Вместо этого ваше тело — это ваша скамья! Таким образом, вам нужен прочный корпус, чтобы поддерживать среднюю часть тела и обеспечивать стабильную платформу для жима.

Это не означает, что вы должны тратить свое время на приседания или скручивания. Вместо этого вам нужно тренировать корпус так, как он работает во время жима над головой, т. е. изометрически или статически.

Хорошие базовые упражнения для жима над головой включают:

1. Прогулки фермера с одной рукой
2. Подставка для официанта с одной рукой
3. Жим одной рукой над головой
4. Становая тяга чемодана
5. Паллоф прессы

9. Попробуйте более сложные варианты жима над головой. Вы можете использовать тот же образ мышления и подход к тренировкам, чтобы стать лучше в жиме над головой. Начните добавлять в свои тренировки более сложные вариации жима над головой, чтобы сделать обычные жимы над головой более легкими.

Сложные варианты жима над головой включают:

1. Z-жим
2. Пресс для копья
3. Жим на коленях
4. Отжимания в стойке на руках
5. Жим над головой с отягощением на перекладине
6. Перевернутый жим гирь

9 способов улучшить жим над головой

Сильный жим над головой достоин похвалы. Есть что-то внушающее благоговейный трепет в том, чтобы победить подлую старую гравитацию и поднять тяжелую штангу над головой. Но хороший жим над головой не получается случайно; это требует времени, практики и настойчивости.

Итак, хотите ли вы просто нарастить большие и сильные плечи или посмотреть, какой вес вы можете поднимать над головой, используйте советы и приемы, описанные в этой статье, для увеличения жима над головой.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировка Тренировка Упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Как увеличить вес – 5 советов, которые помогут мгновенно улучшить ваш жим лежа

Когда дело доходит до жима лежа, важна техника. Вы можете узнать, как увеличить рабочий вес, просто изменив несколько ключевых компонентов упражнения. Менее опытные лифтеры могут подумать, что вы просто ложитесь на скамью и берете гриф, но люди, которые работают с большим весом, знают, что это не так. У вас должен быть план игры.

Скамьи всегда были самой популярной частью коммерческих тренажерных залов. Многие парни проводят там много времени, пытаясь повысить свою статистику. Но жим лежа можно эффективно выполнять в домашнем тренажерном зале, если вам повезло и у вас есть подходящее оборудование.

Жим лежа стал одним из золотых стандартов, который многие тяжелоатлеты используют для измерения силы (когда-нибудь вас спрашивали, что вы жмете?). Это классическое укрепляющее упражнение, которое отлично подходит для развития груди, плеч и трицепсов. Со временем и практикой ваша сила будет постепенно улучшаться, и вы должны увидеть, как жимаете все более и более тяжелые веса. Но, если вы новичок в жиме лежа или заметили, что достигли плато, у меня есть несколько советов, которые вам помогут.

Как увеличить вес — 5 советов, которые мгновенно улучшат ваш жим лежа

#1 Жим лежа в первую очередь

Самый простой способ улучшить жим лежа — убедиться, что вы выполняете это упражнение первым в упражнении на грудь. Дело в том, что если вы уже выполнили жим на наклонной скамье и махи, ваша грудь устанет, а жим будет страдать. Жим лежа — самое популярное упражнение на грудь по уважительной причине — оно эффективно! Жим лежа — отличный способ увеличить силу и размер груди, поэтому , если вы хотите поднять больший вес, сделайте это упражнение первым.

#2 Больше отдыхайте между подходами

Еще одна распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в расчете времени их подходов. У каждого свое мнение о том, сколько времени нужно отдыхать между подходами. И правильный ответ зависит от ваших целей. Если я хочу сжечь жир и похудеть, я должен использовать короткие периоды отдыха между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений (30-60 секунд между подходами). Но если я хочу увеличить вес, с которым я могу жать, я должен отдыхать 2-3 минуты между подходами.

Этот более продолжительный период отдыха даст вашим мышцам больше времени для восстановления. Только не отдыхай слишком долго. Раздражает, когда видишь, как кто-то отдыхает 10 минут между подходами. Четыре подхода в жиме лежа не должны занимать час.

#3 Расширьте хват

Положение рук на перекладине играет большую роль в жиме лежа. Для оптимальной эффективности ваши руки должны быть чуть шире плеч. Исследования показали, что более широкий хват повышает эффективность жима лежа. Одна из причин, по которой это так, заключается в том, что при этом уменьшается расстояние по вертикали, которое должен пройти гриф, чтобы коснуться вашей груди.

Также уменьшается количество движений плеча. Более тесные хваты могут сильнее нагрузить дельтовидные мышцы и трицепсы. Жим узким хватом — прекрасное упражнение для трицепсов, но не для груди.

Только следите за тем, чтобы хват не был слишком широким. То же исследование, упомянутое выше, предполагает, что производительность будет затруднена, если ваши локти сгибаются более чем на 90 градусов. Это будет просто неудобно во время подъема.

Большинство олимпийских грифов имеют выемки с каждой стороны, чтобы облегчить размещение рук. Он может немного варьироваться в зависимости от вашего размера, но большинство атлетов должны располагать указательный или средний палец на этой выемке.

#4 Сожмите и потяните

Опытные бодибилдеры всегда скажут вам сжимать штангу так сильно, как вы можете, пока вы жимаете. Предположительно, это помогает вам жать быстрее. Я пробовал и согласен, помогает.

Вы также должны раздвигать штангу, когда жимаете . Удерживая руки на перекладине, представьте, что вы пытаетесь отвести руки друг от друга. Это поможет вам увеличить силу, которую вы можете произвести. Но почему?

Идея в том, что вы включаете широчайшие, чтобы стабилизировать штангу. Дополнительная стабильность позволит вашим грудным мышцам работать немного эффективнее, что означает больший вес на штанге.

Я бы сделал еще один шаг вперед и попытался свести лопатки вместе, когда гриф опускается к груди — это немного растянет грудные мышцы, а также сохранит ваши плечи в безопасном положении во время подъема.

#5 Уменьшите количество повторений

На прошлой неделе я разговаривал со своим братом о том, как увеличить его жим лежа. Он тренировался последние полтора года и добился значительных успехов. Но он был обеспокоен тем, что его жим лежа больше не увеличивался. Он достиг плато. Я начал задавать ему вопросы о повторениях и периодах отдыха…

Если ваша цель — поднять больший вес, вы должны убедиться, что ваша грудь и руки не утомляются до такой степени, что они не могут справиться с увеличением нагрузки. Чтобы действительно набрать силу, вам нужно поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.

Я предпочитаю сочетать упражнения с низким числом повторений и упражнениями с большим числом повторений. Когда я говорю о меньшем количестве повторений, я имею в виду подходы по 3-4 подхода. Но чтобы получить какую-либо пользу, вес должен составлять 80-90% от вашего 1ПМ. Ваш 1ПМ — это, по сути, максимальное количество жимов, которое вы можете выполнить (за 1 повторение). Если вы когда-либо слышали, как кто-то говорит о «максимальном выходе», они говорят о своем 1ПМ.

Если вы не знаете свой 1ПМ, ничего страшного. Я нашел этот замечательный онлайн-калькулятор 1ПМ, основанный на весе, который вы можете поднять для любого заданного повторения. Вы также можете узнать это по старинке, постепенно увеличивая вес. Просто убедитесь, что у вас есть корректировщик, и хорошо разогрейтесь, прежде чем начать работать на максимум.

Начните пробовать жим лежа только с 3-4 повторениями.