Как подтянуть тело в домашних условиях девушке: личный опыт, фото до и после

Как подтянуть тело в домашних условиях

Здоровье человека неразрывно связано с хорошей физической формой и подтянутой фигурой.

Если не поддерживать или не улучшать данные, которые даны от рождения, то со временем это чревато потерей важных физических качеств, ухудшением работы разных органов и систем и снижением тонуса тела.

Сегодня подробно поговорим о том, как подтянуть тело.

Главные факторы подтянутой фигуры

Сначала разберемся, почему человек теряет то, что дано ему от рождения. Важную роль в этом процессе играет питание.

Каким должен быть рацион

Cамый существенный фактор, влияющий на фигуру – это питание. “Мы есть то, что мы едим” – банальная истина, которая актуальна для всех.

Избыточное производство продуктов питания приводит к тому, что человечество все больше переедает.

Проблема современного общества не только в излишнем потреблении еды (количественный фактор), но и в качестве продуктов.

Фастфуд, огромное количество трансжиров в блюдах, сладкое, жаренное — все это негативно влияет не только на внешний вид, но и на здоровье.

Чтобы сохранить тело подтянутым и упругим, а системы и органы здоровыми, рекомендуется строить рацион на основе следующих советов:

1. Питание должно по большей части состоять из натуральных продуктов животного и растительного происхождения
2. По возможности исключите быструю еду (фастфуд) и рафинированные (обработанные) продукты
3. Соблюдайте регулярность и дробность питания

В среднем достаточно 3 приемов пищи в сутки. Спортсмены могут разделять еду на 4-5 порций из-за увеличенного количества пищи.

А вот редкие приемы (1-2 раза в день) могут провоцировать переедание и набор жировой массы.

4. Имеет значение не только количество потребляемых калорий, но и соотношение макроэлементов. Об этом поговорим подробнее.

Углеводы

Прием быстрых углеводов, как уже упоминалось выше, следует ограничить.

К ним относятся кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие соки и газированные напитки, соусы, алкоголь и т. д.

Они насыщают на непродолжительное время и не несут пользы для здоровья. Такие продукты еще называют пустыми калориями.

Углеводы, которые должны составлять основу рациона – крупы, овощи, цельнозерновой хлеб, фрукты по сезону.

Норма углеводов составляет 40-50% от общего количества пищи в день.

Жиры

Потребление животных жиров также следует ограничить. Предпочтение отдается растительным – подсолнечному, оливковому, льняному и другим маслам, орехам, авокадо и т.п.

Жиры, как правило, составляют 20% от ежедневной калорийности.

Белки

В приоритете употребление нежирной белковой пищи:

• мясо
• рыба и морепродукты
• птица
• яйца
• кисломолочная продукция (творог, кефир, ряженка и тому подобное)

При занятиях спортом рекомендовано 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела.

То есть при весе 70 кг необходимо потреблять 105-140 г белка в день.

Важно соблюдать водный баланс. Это улучшит работу лимфодренажной системы и будет способствовать поступлению необходимых питательных веществ и кислорода в клетки.

Нормой считается 30-40 мл воды на 1 кг собственного веса.

При высокой температуре воздуха и обильном потоотделении эти нормы увеличиваются.

Уровень жира в организме

Один из главных критериев подтянутого тела – это небольшой уровень жира в организме.

Излишний уровень подкожного жира влияет на внешний вид всего тела не в лучшую сторону.

К тому же установлено множество прямых связей между избыточной массой и болезнями сердечно-сосудистой, мочеполовой системы, проблемами с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником.

Мышечный тонус

С помощью рационального питания регулируется количество жира. Но вот подтянуть тело по-настоящему быстро и эффективно удается только с помощью повышения мышечного тонуса.

Для этого создано множество тренировочных методик и физических упражнений.

При этом даже не обязательно посещать дорогостоящий фитнес-клуб. Заниматься можно с собственным весом или с подручными средствами даже в домашних условиях.

Дополнительные факторы

Выделяют также не такие очевидные факторы, которые прямо или косвенно влияют на здоровье и внешний вид человека.

О некоторых из них знают все, но вот придерживаются и соблюдают их почему-то единицы. Сюда относится, например, продолжительный и крепкий сон.

Взрослому человеку для восстановления необходимо в среднем 8 часов сна.

Помимо его продолжительности большое значение имеет качество и глубина. Ведь в городских условиях много постороннего шума, электромагнитного излучения, искусственного света и запахов, которые могут делать сон поверхностным.

Отсутствие полноценного ночного отдыха негативно сказывается на уровне психического и физического здоровья и иммунитета, на внешнем виде лица и тела, а также ухудшает гормональный фон человека.

Известно, что люди с плохим качеством сна (даже если они спят нужное количество часов) на 30% чаще страдают ожирением. Это вызвано нарушением соотношения выработки гормонов.

Жиросжигающих гормонов в организме производится меньше, а гормонов, провоцирующих накопление лишних килограммов – больше.

Еще один серьезный фактор, заметно влияющий на фигуру человека – это стресс.

Наверное, у каждого был печальный опыт, когда большое количество стресса за короткий промежуток времени негативно влияло на фигуру.

Ну и конечно, вредные привычки. Среди них злоупотребление кофе, сигаретами, алкоголем и легкими наркотиками.

Чтобы снизить негативные эмоции люди прибегают к подобным вещам, незаметно для себя приобретая от них зависимость. А вместе с пагубными привычками бонусом получают ухудшение здоровья и качества тела.

Как быстро можно подтянуть тело

Хорошая новость – если вы решили взять себя в руки, то можно получить подтянутое тело за месяц.

А если вы раньше активно занимались спортом и по каким-либо причинам перестали тренироваться на некоторое время, то сделать тело плотным и упругим получится еще быстрее — буквально за 2-3 недели регулярных занятий. В этом случае срабатывает мышечная память.

Сразу подчеркнем, что речь идет не о глобальном быстром похудении. Хотя снижение веса происходит и при занятиях для мышечного тонуса. Как правило, за первый месяц уходит до 2-3 кг лишнего веса.

Для того чтобы получить выраженный тонус мышц, нужно подойти к вопросу комплексно.

А точнее, соблюдать минимальные требования — придерживаться сбалансированного питания и регулярно делать комплекс упражнений на все основные мышечные группы.

Какие упражнения выбрать

Программа тренировок содержит 2 вида упражнений – аэробные (кардио) и силовые.

Дело в том, что эти две большие группы движений действуют на тело человека по-разному. В итоге получается эффект синергии – взаимное усиление конечного результата.

Кардиоупражнения – это ходьба, бег трусцой, занятия на велотренажере, орбитреке, гребле и т.д. То есть все то, что подразумевает продолжительную мышечную работу умеренной интенсивности.

Регулярное выполнение кардио ускоряет утилизацию жиров в организме. При этом нагружается медленный тип мышечных волокон — выносливый.

Если ваша цель – повышение мышечного тонуса, то достаточно 2-3 аэробных занятий в неделю. Продолжительность составляет 40-60 минут.

Выполнение силовых упражнений стимулирует рост мышц, улучшая их тонус и рельеф. Они активно корректируют фигуру, добавляя необходимый объем в нужных местах.

К тому же с помощью силовых движений тренируют мышцы живота и спины — естественного корсета для позвоночника. Их укрепление является профилактикой грыж, протрузий, остеохондроза и других подобных болезней.

Силовые упражнения задействуют быстрый тип мышечных волокон. Это помогает повысить энергозатраты организма и ускорить обмен веществ.

Для домашних тренировок подойдет следующий комплекс:

Если подтягиваться слишком сложно, используйте резиновые петли, чтобы облегчить упражнение.

А для тех, кому не под силу классические отжимания от пола есть другие упрощенные варианты — с колен, от скамьи и т. д.

Подобная тренировка может проводиться и в тренажерном зале, с использованием дополнительного веса.

Занятия практикуются 2-3 раза в неделю.

В одни дни можно выполнять комплекс силовых упражнений (например, в понедельник, среду и пятницу), а в другие – кардио (во вторник четверг и субботу). Тогда воскресенье будет днем полного отдыха от физических нагрузок.

Второй вариант – это объединить силовую и аэробную нагрузку в один день. Тогда в начале следует силовой комплекс, а затем — аэробные занятия.

У обоих вариантов есть плюсы и минусы, поэтому рекомендуем попробовать и тот, и другой. А организм безошибочно подскажет, какой подойдет именно для вас.

Заключение

В основе методик для повышения тонуса в сжатые сроки нет ничего секретного, о чем бы не знал человек.

Это соблюдение принципов рационального питания и умеренные физические нагрузки в виде кардио и силовых. А также минимизация стресса и вредных привычек.

Придерживаясь этих правил, можно за относительно короткое время привести тело в форму, а затем поддерживать результат, слегка корректируя нагрузки в зависимости от дальнейших целей.

Как подтянуть тело в домашних условиях девушке

Если задуматься, для девушек в плане физической формы, кроме тонуса мышц, не нужны никакие другие параметры: ни объемы, ни рельеф, ни сухость ткани. Упругое, подтянутое тело без лишнего жира – то, что нужно не только для красоты слабого пола, но и здоровья. Как подтянуть тело в домашних условиях, на какие упражнения обратить внимание и как их правильно выполнять – разберем далее.

Содержание

1. Комплекс упражнений для девушек
2. Приседания с гантелью
3. Выпады в сторону
4. Выпады вперед
5. Тяга гантелей в наклоне
6. Жим лежа с гантелями
7. Разгибание рук с гантелями в наклоне
8. Планка с поднятием ног
9. Скручивания
10. Подъем ног
11. Сколько времени понадобится для результата
12. Общие советы

Комплекс упражнений для девушек

Спортивное женское тело – предмет вечных споров: для кого-то идеал – округлые и объемные бедра и ягодицы, а кому-то нравятся утонченные, изящные формы, как у балерин. Но дряблое тело уж точно никому иметь не хочется. Следующий комплекс упражнений избавит от нежелательной атрофии мышц и подходит для дома и зала. А качестве оборудования понадобятся небольшие гантели или пол-литровые бутылки.

Приседания с гантелью

В качестве отягощения можно использовать любое доступное оборудование – гантель, блин, штангу, можно работать и вовсе без веса. Упражнение укрепляет мышцы нижней части тела, в особенности бедра и ягодицы.

1. Поставьте стопы чуть шире таза, для удобства – разверните носки врозь.
2. Удерживая снаряд у груди, на вдохе медленно опустите таз и бедра до параллели с полом.
3. На выдохе выполните более быстрое движение вверх и за счет силы ягодичных мышц вытолкните туловище.
4. Не заваливайтесь слишком сильно вперед, концентрируйтесь на ощущениях.
5. Выполняйте упражнение до возникновения усталости в мышцах – 15-20 раз 3-4 подхода.

Выпады в сторону

Для обретения стройных ног важно тренировать все части бедер, в особенности приводящую поверхность бедра. Выпады можно выполнять как с весом, так и без.

1. Станьте прямо, соединив стопы вместе.
2. На выдохе сделайте глубокий выпад в сторону, согнув опорное колено до прямого угла.
3. С выдохом оттолкнитесь стопой и приставьте к опорной.
4. Повторите 10-20 повторений на одну сторону, затем поменяйте ногу, и так 3-4 подхода.

Выпады вперед

Второй вариант выпадов позволяет более качественно проработать ягодицы и бедра, выполняя попеременно.

1. Поставив стопы вместе, сделайте выпад правой ногой вперед, согнув оба колена, но так, чтобы переднее не было острым.
2. С выдохом, отталкиваясь пяткой и напрягая ягодичную мышцу, верните рабочую ногу обратно.
3. На вдохе повторите движение на левую сторону и продолжайте чередовать выпады по 10-20 повторений 3-4 подхода на каждую ногу.

Тяга гантелей в наклоне

Тренировать мышцы спины важно – это корсет и правильная осанка. Для работы понадобятся небольшие гантели.

1. Поставьте стопы параллельно по ширине таза, слегка согните колени и наклоните туловище вперед, не округляя спину, сохраните положение.
2. Удерживая в прямых руках гантели, сделайте выдох и силой мышц спины подтяните гантели к груди, соединяя лопатки к центру спины.
3. На вдохе медленно опустите гантели.
4. Повторяйте движение в зависимости от веса снарядов до 20 раз 3-4 подхода.

Жим лежа с гантелями

Игнорировать мышцы груди женщинам тоже не стоит – это и залог правильной осанки, и красива форма бюста.

1. Лежа на полу или на небольшой доступной возвышенности, поднимите руки с гантелями над грудным отделом.
2. Слегка согнув локти, на вдохе медленно разведите руки в стороны, растягивая грудные мышцы. Слишком низко опускать не нужно. Округляйте грудной отдел при разведении рук, а также и при сведении.
3. С выдохом соберите гантели вверху, работая целевой мускулатурой.
4. Выполняйте движения 10-20 повторений 3-4 подхода.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Трицепс или задняя часть руки – всегда проблемная зона, именно эти мышцы чаще атрофированы и требуют отдельного внимания. Для укрепления мышц понадобятся две небольшие гантели.

1. Станьте в устойчивое положение, согнув колени, наклоните туловище вперед. Не округляйте спину.
2. Поднимите локти и прижмите к корпусу так, чтобы линия плеча была параллельна полу. Зафиксируйте положение.
3. С выдохом разгибайте локти, нагружая трицепсы.
4. На вдохе медленно опустите гантели, не спеша расслабляя целевую мускулатуру.

Планка с поднятием ног

Планка – универсальное упражнение для развития всех мышц, в том числе и глубоких, поэтому статические упражнения не стоит обходить стороной. Благодаря динамической вариации дополнительно прорабатываются мышцы задней поверхности тела, а также плечи, бицепсы и пресс.

1. Поместите ладони под плечевыми суставами, стопы расставьте по ширине таза.
2. Подтяните пресс, не позволяя пояснице прогнуться.
3. С выдохом попеременно поднимайте прямые ноги вверх, но не слишком высоко. Удерживайте равновесие.

Скручивания

Упражнения на пресс нужны не только для обретения кубиков, но и сохранения здоровья позвоночника.

1. Лежа на спине, заведите руки за голову. Согните колени и упритесь стопами в пол.
2. С выдохом, смотря в потолок, скручивайте туловище, отрывая лопатки от пола. Не отрывайте поясницу, не зажимайте шею.
3. На вдохе медленно опуститесь на пол.
4. Повторяйте движение до возникновения жжения в прямой мышце живота: всего – 15-30 повторений 3-4 подхода.

Подъем ног

Еще одно упражнение для прямой мышцы живота, но с акцентом на нижнюю часть.

1. Лежа на спине, поместите руки вдоль туловища или под ягодицы.
2. Прижмите поясницу к полу и поднимите прямые ноги в вертикальное положение.
3. На вдохе медленно пустите стопы вниз, не касаясь пола.
4. С выдохом чуть быстрее поднимите ноги вверх за счет пресса.
5. Выполняйте по 10-20 повторений 3-4 подхода.

Сколько времени понадобится для результата

Сами по себе мышцы достаточно быстро приходят в тонус, уже через месяц они укрепятся и будут готовы к выполнению более сложной нагрузки. Но если присутствует избыточный вес, то тело не будет выглядеть подтянуто, пока не сгорит лишний жир. А похудеть так быстро, к сожалению, не получится, понадобится от 3 до 6 месяцев.

Общие советы

1. Для подтянутого тела в первую очередь важна регулярность: выполняйте 3-4 тренировки в неделю, постепенно повышая нагрузку – добавляя вес или увеличивая количество повторений.
2. Выполняйте упражнения до ощущения жжения, заканчивать подход с оставшимися силами в мышцах не стоит – так они не получают необходимой нагрузки и не развиваются.
3. Следите за питанием: если процент подкожного жира будет выходить за пределы нормы, то какими бы подтянутыми не были мышцы – их просто не будет видно, кожа и проблемные зоны будут рыхлыми.

А также читайте:
Правильное питание (ПП) →
Тренировки с Синди Кроуфорд →
Как убрать живот и бока →
Диета для похудения живота и боков
Упражнения для упругих ягодиц →

12 простых, но эффективных домашних упражнений для тонизирования тела для женщин – Burnlab.Co

Приложение РаффРафф к Цун

Этот раздел в настоящее время не содержит никакого контента. Добавьте контент в этот раздел с помощью боковой панели.

Согласно опросу, проведенному в 2020 году среди более чем 50 000 любителей фитнеса по всей Индии, 84% людей участвовали в прямых трансляциях занятий фитнесом не менее трех раз во время блокировки. Также было замечено, что женщины-пользователи были более открыты для виртуальных занятий, чем их коллеги-мужчины.

Тренажерные залы могут быть закрыты с тех пор, как началась пандемия, но не наше стремление к тренировкам, верно, дамы?

А что не нравится в тренировках дома?

Это дешево, вам не нужно ездить на работу, вы можете сохранить конфиденциальность и, самое главное, вам не нужно беспокоиться о неприятных микробах!

Но, может быть, вы задаетесь вопросом: «Могу ли я получить супертонированное тело, просто занимаясь дома?»

Ответ – Конечно, можно!

Мы собираемся поделиться с вами 12 безумно хорошими упражнениями для тонизирования для женщин, а также потрясающим 5-дневным планом тренировок, который поможет вам обрести подтянутое тело, о котором вы мечтали!

Поехали!

Итак, что такое тонировка?

Проще говоря, тонизирование означает потерю жировых отложений при одновременном наращивании видимых мышц для улучшения формы и рельефа вашего тела.

Поднятие тяжестей — лучший способ привести тело в тонус. И нет, вы не будете выглядеть как Халк, потому что женщины не производят достаточно тестостерона, чтобы стать громоздкими.

Когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышечную массу и ускоряете метаболизм, что, в свою очередь, сжигает больше калорий.

Распространенное заблуждение, связанное с тонизированием, заключается в том, что вам нужно делать по крайней мере 20-25 повторений в каждом упражнении с небольшим весом, чтобы получить подтянутый вид. Но все, что нужно сделать, это улучшить вашу мышечную выносливость.

Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении комплексов сложных движений (приседаний, жимов лежа и т. д.) с такими весами, при которых вы достигаете мгновенного мышечного отказа в 6–12 повторениях. Кратковременный мышечный отказ означает момент, когда ваши мышцы полностью утомлены, и вы больше не можете делать еще одно повторение, сохраняя хорошую форму.

Упражнения для тонирования с оборудованием

1.

полосатая раскладушка

через Giphy

Используемое оборудование .

Как делать: 

• Оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер чуть выше колен.
• Лягте на левый бок, положив голову на левую руку.
• Положите правую руку на бедро, правую ногу поверх левой и согните колени под углом 90 градусов.
• Удерживая пресс и ноги вместе, поднимите правое колено к потолку, не вращая бедро и не отрывая левое колено от пола.
• Сожмите ягодицы в верхней точке движения и задержитесь на секунду.
• Верните колено в исходное положение и повторите это движение.
• Выполняйте упражнение в течение 30 секунд на этой стороне, а затем поменяйте сторону.

Преимущества

Раковины-раскладушки с лентами могут укрепить среднюю ягодичную мышцу (ягодичные мышцы, лежащие на внешнем крае ягодиц), что важно для стабилизации бедра, баланса и силы.

Сильные медиальные ягодичные мышцы защищают колени и нижнюю часть спины от ненужного напряжения, принимая на себя большую часть нагрузки, связанной с движением нижней части тела.

2. Приседания с боковым шагом вперед с лентой

Вот как это делается.

Используемое оборудование: Лента сопротивления

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Как делать: 

• Наденьте эспандер чуть ниже колен.
• Начните с того, что поставьте ноги прямо под бедра и сцепите руки перед грудью.
• Сделайте большой шаг влево. Согните ноги в коленях, откиньтесь назад и опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
• Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.
• Повторите это движение с другой стороны.

Преимущества

Это прекрасное укрепляющее и тонизирующее упражнение для нижней части тела. Это также может улучшить стабильность ваших бедер и коленных суставов.

3. Выпады при ходьбе

через GIPHY

 

Используемое оборудование: Гантели

Задействованные мышцы: Кор, четырехглавые, икроножные, ягодичные мышцы, ягодичные мышцы.

Как делать: 

• Встаньте, поставив ноги вместе. Держите пару гантелей на уровне плеч, согнув локти.
• Шаг левой ногой вперед. Согните колени в положение выпада и остановитесь, когда обе ноги примут форму 9.углы 0 градусов.
• Нажмите на левую пятку, чтобы встать, и шагните правой ногой вперед в положение выпада.
• Это одно повторение.

  Преимущества

Выпады при ходьбе тонизируют мышцы бедер, улучшают стабильность бедер и кора, а также повышают вашу гибкость, равновесие и спортивные результаты.

4.

Жим гантелей от плеч

через Gfycat

Используемое оборудование: Гантели

Задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы (задняя, ​​медиальная и передняя часть плеча), трицепсы, трапеции, верхняя часть грудной клетки.

Как выполнять: 

• Держите по гантели в каждой руке за плечи ладонями вперед.
• Держите локти согнутыми под углом 90 градусов.
• Вытяните локти, чтобы поднять вес над головой. (Не откидывайтесь назад, пока делаете это).
• Медленно вернитесь в исходное положение.

  Преимущества

Жим гантелей от плеч чрезвычайно эффективен для развития гипертрофии и повышения мышечной активности, поскольку гантели задействуют новые мышечные волокна. Он также тренирует тело для улучшения координации движений, тем самым повышая целостность суставов и движений.

5. Разведение гантелей на заднюю дельту

через Gfycat

 

Используемое оборудование: Гантели

Задействованные мышцы: Задние дельты, трапециевидные, ромбовидные мышцы и мышцы кора.

Как выполнять: 

• Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Отведите бедра назад.
• Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед с ровной спиной. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
• Пусть гири свисают к полу. Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты, а ладони обращены друг к другу.
• Держите плечи подальше от ушей и поднимите гантели в стороны, пока они не выровняются с вашими плечами.
• Медленно опустите гантели.

Преимущества

Задние дельты с гантелями одновременно задействуют несколько мышц верхней части тела и, таким образом, повышают вашу силу и выносливость.

Они также укрепляют спину и помогают улучшить осанку.

6. Румынский тяга

Используемое оборудование: гантели

Мышцы.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
• С позвоночником в нейтральном положении и сведенными лопатками, согните талию, отведя бедра назад.
• При этом опустите гантели так, чтобы они оказались прямо перед голенью.
• Сохраняйте нейтральный позвоночник, возвращаясь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

Преимущества

Одним из главных преимуществ румынской становой тяги является то, что одним быстрым движением вы можете одновременно укрепить корпус и нижнюю часть тела. Это упражнение развивает вашу силу для других тренировок, таких как бег, бег трусцой и т. д. 

Если вы страдаете от болей в пояснице, румынская становая тяга — одно из самых безопасных упражнений для вас, поскольку они обеспечивают поддержку и укрепляют мышцы спины.

 

Упражнения на тонус без оборудования

7. Ягодичный мостик

через Gfycat

Задействованные мышцы: Большая ягодичная, подколенные сухожилия, поперечная мышца живота.

Как делать

• Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ноги на ширине плеч, ровно на землю, а пятки на расстоянии около 8 дюймов от ягодиц.
• Держите руки по бокам ладонями вверх.
• Сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Втяните пресс, чтобы не выгибать спину.
• Сохраняйте это положение моста как можно крепче в течение нескольких секунд.
• Теперь медленно опустите бедра вниз, сохраняя напряжение в ягодицах и прессе.

  Преимущества

Целый день просиживаете перед ноутбуком? Ягодичный мостик может помочь вам с осанкой, поскольку он активирует и укрепляет ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.

Оно также улучшает стабильность корпуса и силу бедер, что делает его эффективным упражнением с низкой ударной нагрузкой для тех, у кого есть проблемы с коленями или бедрами.

8. Становая тяга на одной ноге

 

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки, кор.

Как делать

• Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
• Перенесите вес на левую ногу.
• С контролем наклоните туловище вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя и вытягивая правую руку вперед, пока они не окажутся параллельны полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполните это упражнение несколько раз на одну сторону, прежде чем сменить сторону.

Преимущества

Когда вы выполняете становую тягу на одной ноге, ваш баланс улучшается, так как вы стоите на одной ноге, а не на обеих. Это означает, что ваши ягодицы становятся суперактивными, что дает вам идеально подтянутую попу.

Также улучшает осанку и повышает общий атлетизм.

9. Дохлый жук

через Gfycat

Задействованные мышцы: Поперечные мышцы живота, тазовое дно, группа мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как делать

• Лягте на пол, подняв руки над грудью.
• Поднимите и согните ноги под углом 90 градусов. Колени должны быть выше бедер, а голени параллельны полу.
• Напрягите мышцы кора и убедитесь, что спина максимально прижата к полу.
• Медленно и одновременно опустите левую руку за голову и правую ногу вперед, чтобы зависнуть над ковриком.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
• Повторить на противоположной стороне.

Преимущества

У дохлых жуков не просто милое название, они отлично подходят для стабилизации и укрепления позвоночника, кора и спины.

Они также помогают улучшить осанку, равновесие и координацию и уменьшить боль в пояснице.

10. Приседания

через Gfycat

Задействованные мышцы: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра, нижняя часть спины, ягодичные мышцы, грудь, шея.

Как делать

• Лягте на спину.
• Подтяните ноги и согните колени под углом 90 градусов.
• Держите руки за уши и широко расставьте локти.
• Напрягите мышцы кора, опустив пупок к полу и поднявшись в сидячее положение.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Преимущества

Приседания особенно полезны для женщин, так как они расслабляют мышцы бедер и позвоночника, делая их гибкими и отзывчивыми.

Они также подтягивают и тонизируют мышцы кора, снижая вероятность болей в спине и травм.

11. Планки

via GIPHY

Задействованные мышцы:  Поперечная мышца живота, прямая мышца живота, косые.

Как выполнять

• Встаньте на колени, согнув пальцы ног и положив ягодицы на пятки.
• Переместите руки к передней части мата так, чтобы колени оказались под бедрами, а запястья — под плечами.
• Поднимите колени, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Напрягите пресс и держите бедра высоко.
• Сохраняйте это положение в течение 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Преимущества

Планки развивают изометрическую силу основных мышц, что помогает избежать сутулости.

Будучи упражнениями с весовой нагрузкой, они помогают создавать новые костные ткани, которые укрепляют кости. Они также помогают укрепить спину и повысить метаболизм.

12. Суперженщина

 

Задействованные мышцы: Нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс.

Как делать

• Лягте лицом вниз на живот, вытянув руки и ноги, лбом вниз на коврик.
• Сожмите ягодицы и напрягите пресс.
• Удерживая шею в нейтральном положении, поднимите руки, ноги, голову и грудь на несколько дюймов от пола.
• Удерживать около 5 секунд.
• Медленно вернуться к началу.

Преимущества

Суперженщины укрепляют и повышают гибкость мышц, выпрямляющих позвоночник (мышц, окружающих позвоночник от головы до бедер). Это означает лучшую осанку и снижение риска травм.

5-дневный план тренировок для идеального подтянутого тела

Вот план тренировок для всего тела, который вы можете попробовать!

1. Выполняйте каждый вариант по 30 секунд один за другим без перерыва.
2. Сделайте перерыв от 30 секунд до 1 минуты после выполнения всех вариантов.
3. После перерыва повторите сначала и делайте это в общей сложности 30 минут.

 

 

О Burnlab

Burnlab – это компания любителей фитнеса для любителей и энтузиастов фитнеса.

Burnlab предлагает надежное, лучшее в своей категории и качественное снаряжение для тренировок премиум-класса, обеспечивающее высокую производительность, правильное функционирование и поддержку тела по доступным ценам.

Мы предлагаем товары различных категорий для фитнеса.

Скакалка, спортивные перчатки, эспандеры и трубки, коврики и аксессуары для йоги, ролики для пресса… Вы называете это, мы получили это!

Хотите поближе познакомиться с нашей продукцией? Посетите наш сайт сегодня!

---

Вернуться к блогу

лучших упражнений для тонизирования тела для женщин — Body By Amanda

Итак, давайте очистим воздух, прежде чем прыгать в него. Toning Технически это выдуманное слово, когда речь идет об использовании в фитнес-индустрии и/или развитии мускулатуры. Когда женщины говорят, что хотят «подтянуться», женщины имеют в виду, что они хотят нарастить (немного) мышечную массу.

Я всегда слышу один и тот же комментарий: «Но я не хочу становиться громоздким! Я просто хочу тонировать!»

Уровень тестостерона в венах среднестатистической женщины настолько низок, что стать «громоздким» только от поднятия тяжестей невозможно. Что сделает вас громоздкими, так это употребление чрезмерного количества пищи при поднятии тяжестей. Поднятие тяжестей на самом деле создаст впечатление стройного, плотного, «подтянутого» сильного тела — именно то, к чему вы стремитесь. Секретный соус — правильная диета в сочетании со следующими упражнениями.

Также обратите внимание, что приведенные ниже упражнения подходят для женщин точно так же, как и для мужчин. Когда дело доходит до приведения себя в форму, одни и те же упражнения работают для одной и той же группы людей, несмотря на то, что у них между ног. Конечно, разница в гормонах есть, но тело есть тело, а приседания, выпады и становая тяга не делают различий между полами.

Всегда не любил слово “тонировка”. Почему? Проще говоря, это маркетинговое слово BS, используемое для привлечения женщин, желающих привести себя в форму. «Тонизирование» означает, как указано выше, желание нарастить мышечную массу, как правило, без громоздкого вида. Теперь, когда мы знаем, что «громоздкий» вид на самом деле возникает из-за переедания во время поднятия тяжестей, это не то, о чем нам действительно нужно беспокоиться. Следующие упражнения лучше всего подходят для ЛЮБОГО, кто хочет привести себя в форму и заменить жир стройными сексуальными жиросжигающими мышцами.

1. Приседания

Неважно с гантелями, гирей, штангой. Приседания — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете делать, потому что они задействуют множество мышц нижней части тела, что приводит к сжиганию большого количества калорий. Ознакомьтесь с моими 5 любимыми вариантами приседаний здесь.

2. Становая тяга

Опять же, работа с нижней частью тела будет наиболее полезной, если вы хотите сбросить жир. Становая тяга — фантастическое упражнение, потому что оно не только задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но и удержание этого веса перед собой в напряжении также задействует ваше ядро, руки и спину. Взгляните на мой любимый вариант становой тяги — приседания сумо.

3. Подтягивания

Одно из самых полезных (и сложных) упражнений для верхней части тела, которое вы можете освоить. Кем бы вы ни были, возможность подтягиваться без посторонней помощи — один из лучших способов привести себя в форму и нарастить мышечную массу. Может потребоваться некоторое время, чтобы научиться подтягиваться без посторонней помощи, и это нормально! Попробуйте научиться на вспомогательном тренажере или используйте ленту, которая поможет вам удерживать негативы в верхней части движения. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете все меньше и меньше помогать себе, пока, в конце концов, не начнете подтягивать свое тело самостоятельно. Подтягивания работают с различными мышцами верхней части тела, такими как широчайшие, плечи, руки, спина и кор.

4. Отжимания

Отжимания — одно из тех упражнений, которые, как и подтягивания, задействуют большую часть мышц верхней части тела, что позволяет сжигать много калорий и помогает нарастить мышечную массу. Если вы еще не можете освоить отжимание на земле, начните со стены и медленно меняйте угол наклона тела, чтобы увеличить сопротивление, опускаясь на скамью, а затем на пол.

5. Выпады

Существует множество вариантов выпадов, и почти все они великолепны. Выпады задействуют многие мышцы нижней части тела в зависимости от того, какую вариацию вы делаете. Увеличение сложности выпада, например, при ходьбе, включает в себя больше баланса и стабильности, которые заставляют ваш брюшной пресс работать, что, в свою очередь, сжигает больше калорий. Даже если вы не хотите изменить внешний вид своих ног, важно по-прежнему тренировать их, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир.

6. Махи KB

 При правильном выполнении махи гирями могут работать с разными мышцами тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, спину, кор, плечи и квадрицепсы. Это взрывное движение сочетает в себе тренировку сердечно-сосудистой системы с силой, что отлично подходит для сжигания калорий и наращивания мышечной массы. Взрывной характер движения — верный способ увеличить частоту сердечных сокращений и вспотеть.

7. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания отлично подходят для придания мышечного тонуса квадрицепсам, бедрам и ягодицам. Они помогают развить силу одной ноги, что уменьшает асимметрию тела и помогает повысить общую устойчивость. Начните делать это только с весом своего тела и постарайтесь получить полный диапазон движения. По мере того, как они становятся легче, добавляйте вес и сосредоточьтесь на сокращении кора и ягодиц, когда вы поднимаетесь и опускаетесь в движении.

8. Комплексные упражнения

Комплексные упражнения — отличный способ сжечь калории и сжечь жир, поскольку они задействуют более одной группы мышц для выполнения движения. Технически вы можете сказать, что любое из вышеперечисленных движений является «комплексным упражнением». Да. Но лично мне нравится думать о сложном упражнении как об объединении двух больших упражнений в одно. Вот некоторые примеры:

9. Плиометрические упражнения

Есть множество плиометрических упражнений на выбор, но это одни из моих любимых.

• Прыжки в коробке

• Burpees

• Стражные веревки

• Медицинский мяч Slams

Plyo’s Ligeful для пожилых калорий при этом. Они помогают нарастить силу и выносливость, не рискуя потерять мышечную массу, что может произойти, если вы выполняете много устойчивых кардиотренировок.

Итак, вот некоторые из лучших упражнений для «тонизирования» тела, которые вы можете выполнять, если пытаетесь сбросить жир и нарастить мышечную массу. Помните, что пока вы не превысите свой дневной лимит калорий для поддержания, вы не станете «громоздкими». На самом деле, вы будете уменьшаться в размерах, несмотря на тяжелые веса, которые вы будете использовать в тренажерном зале. Женщины не должны бояться наращивать мышечную массу. Мышцы сжигают жир, и когда в нашем теле больше мышц, наша RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя) естественным образом повышается, что означает, что в состоянии покоя вы будете сжигать больше калорий, чем раньше. Это не сложно. Это наука, и она работает. Тонировка предназначена для принтеров. Время строить дамы! Давайте вдохновлять друг друга.

6 способов научить свой мозг быть более позитивным

Научить свой мозг быть более позитивным требует времени и усилий, но польза того стоит.

Подробнее →

3 вещи, которые следует учитывать, если вы начинаете обратную диету

Я делюсь своими 3 главными советами по началу, чтобы сделать обратную диету менее утомительной.

Подробнее →

Как наладить отношения с помощью микродозирования

Отношение к растительной медицине поначалу может показаться странным и совершенно незнакомым, поэтому я хотел поделиться некоторыми из моих любимых способов создать здоровые отношения с микродозированием.

Подробнее →

Восходящие звезды: познакомьтесь с Амандой Эделл

Посмотрите мое интервью с VoyageLA, где они рассказывают самые вдохновляющие истории Лос-Анджелеса. Спасибо за функцию!

Подробнее →

6 упражнений для устранения диастаза прямых мышц живота после беременности

Если у вас диастаз прямых мышц живота, не парьтесь! Вы вполне можете вылечить его самостоятельно. Вот 6 моих любимых упражнений.

Подробнее →

Что такое обратная диета и кому ее НЕ следует рассматривать?

Если вы хотите похудеть, обратная диета не лучший вариант для вас.

Подробнее →

Развивайте свой наиболее оптимальный образ жизни

Я коуч по холистическому здоровью и специализируюсь на обратной диете, похудении и интегративном коучинге.

Подробнее →

Настоящая причина, по которой вы не видите изменений в своем телосложении

Вот 8 переменных, которые помогут вам успокоиться, когда вы едите больше, чтобы нарастить мышечную массу, и увидеть, как увеличивается вес на весах.

Подробнее →

4 мифа о беременности и физических упражнениях

Я разоблачаю 4 самых распространенных мифа о беременности и тренировках.

Подробнее →

Что такое психоделическая интеграция?

Интеграция относится к процессу постоянного исследования и может помочь вам внести изменения в вашу повседневную жизнь.