Разное

Как убрать голод: Как убрать чувство голода во время диеты

0

Содержание

Как справиться с голодом? Полезные советы, как справиться с чувством голода

Бьюти-блог

1. Пейте воду. За чувство голода часто принимают обыкновенную обезвоженность. Вам кажется, что организм хочет есть, а на самом деле он мучается от жажды. Стакан воды, выпитый за 10 минут до обеда, уменьшает количество съеденного, в среднем, на 10%. Норма жидкости у каждого человека своя и зависит от роста, веса, образа жизни и пристрастия к другим напиткам — чаю и кофе, которые обезвоживают организм. Но в общем и целом, восемь стаканов чистой воды в день — норма. Следить за количеством выпитого в век высоких технологий удобнее всего с помощью специальных приложений — например, Water Lite или Water Balance в App Store. Каждый раз, когда чувствуете порыв подойти к холодильнику или угоститься коллективной конфеткой в офисе, выпивайте стакан воды. Если обычную воду вам пить невкусно, добавьте в нее кусочек лимона, огурец, нарезанный дольками, или немного свежего имбиря.

2. Сверьтесь с календарем. Жизнь женщины подчинена циклическому влиянию гормонов, хотим мы этого или нет. Обостренное чувство голода в период ПМС — обычное явление. Ваша задача — не заглушить его полностью, а скорректировать питание так, чтобы потом не было мучительно больно при взгляде в зеркало. Добавьте в рацион продукты, богатые витаминами группы В (например, пасту из цельных сортов пшеницы) и пробиотиками (например, мечниковскую простоквашу). Паста вообще ваш лучший друг во второй половине цикла: она легко переваривается, в отличие от мяса и других белковых продуктов, и дает массу энергии (не случайно крупнейшие марафоны мира устраивают перед забегом pizza&pasta party). Это «уютная» еда, а именно такая вам сейчас и нужна, чтобы успокоить тело и душу. Откажитесь от кофе в пользу травяного чая, исключите из рациона солености, чтобы не спровоцировать отеки, и главное — двигайтесь. Через «не могу». Движение в этот период — лучшее средство от голода и лучшее обезболивающее. Если единственное, чего вам сейчас хочется, — полежать в обнимку с шоколадкой, уговорите себя пройтись хотя бы полчаса, а лучше — час. Действительно помогает. В качестве перекусов хорошо идут овощные чипсы (приготовить их дома элементарно, если есть терка-мандолина), домашние мини-бургеры, всевозможные смузи и безалкогольный клубничный мохито. Здоровый аналог еды из McDonald’s даст ощущение сытости — в том числе психологической — и не позволит сорваться на всякую гадость.

3. Пересмотрите питание. На обложке последнего номера журнала Time красуется завиток сливочного масла, подпись под ним гласит: «Eat butter», а внутри напечатан разоблачительный текст о том, почему жиры нам больше не враги, а наоборот — верные помощники в деле восстановления здоровья и красивой фигуры. Если в вашем рационе дефицит жиров, перманентное чувство голода вам обеспечено. 20 г сливочного масла в день будут поддерживать эластичность кожи, а растительные масла помогут справиться с голодом. Идеально в этом смысле масло виноградной косточки, богатое линолевой кислотой. Две столовые ложки, добавленные в салат, спасут отца русской демократии от переедания. Другие продукты-волшебники, усыпляющие чувство голода: кедровые орешки (жирные кислоты, содержащиеся в них, стимулируют выработку гормонов, которые подают мозгу сигнал: «Клиент сыт»), спаржа, содержащая уникальное вещество инулин, которое помогает полезным бактериям в пищеварительном тракте работать быстрее и лучше, и лук как профилактика не только простуды, но и диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. А чай с фенхелем перед сном успокоит и избавит от полуночного желания навестить холодильник.

4. Завтракайте правильно. Американские ученые из Purdue University выяснили, что белковый завтрак, состоящий, например, из омлета, бекона и йогурта, помогает сохранить чувство сытости до обеда, в то время как углеводный завтрак (вафли, булочки, подслащенные мюсли) пробудит чувство голода уже к полудню. Это подтверждает и олимпийский диетолог Оливье Буркан. Причина — в содержании инсулина в крови, которое снижено в утренние часы, а значит, быстрые углеводы на завтрак нежелательны. А вот к 17.00 (плюс-минус час-полтора с поправкой на ваш график и образ жизни) содержание инсулина в крови достигает максимума, и это самое правильное время, чтобы перекусить кусочком черного шоколада или фруктами. Таким образом вы удовлетворите естественную потребность организма в сладком и избавитесь от желания заказать чизкейк после ужина.

5. Начинайте трапезу с низкокалорийных закусок. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетологической ассоцииации, показывает, что овощной суп, съеденный до основного блюда, уменьшает общее количество обеденных калорий на 20%. Так же обстоит дело и с зеленым салатом. Механизм этого диетического явления до конца не изучен, но суть, по всей видимости, в том, что вы бросаете на амбразуру голода что-то легкое, аппетит приглушается, и второе блюдо вы либо не едите вообще, либо съедаете меньше обычного.

6. Будьте аккуратнее с перекусами. Кажется, все диетологи мира делятся на две группы: тех, кто проповедует дробное питание, 5-6 раз в день, и тех, кто утверждает, что перекусы — зло. В книге «Почему француженки не толстеют?» автор, Мирей Гильяно, рассказывает, что представительницы французской нации едят три раза в день и не балуются перекусами. Разумное зерно в этом есть. Система перекусов требует тщательного анализа и подсчета калорий, иначе велик риск «перебрать» — так объяснили «феномен француженок» в British Journal of Nutrition. Тот, кто увеличивает число приемов пищи, как правило, приумножает и общий объем съеденного за день. Оптимален, по мнению авторов статьи, режим трехразового питания каждые четыре-пять часов. Если без перекусов вы не живете, постарайтесь следовать простому правилу: каждый перекус — не больше 100 ккал. А еще «удобряйте» еду и снэки специями (например, поджарьте орешки с карри, на сухой сковороде без масла), которые нивелируют чувство голода.

7. Занимайтесь кардио. Тот, кто увлечен бегом, знает, что после хорошей пробежки есть не хочется совсем, хотя это необходимо, чтобы восстановить мышцы (приходится давиться, да). Интенсивная 60-минутная кардио-тренировка снижает уровень гормона грелина (его еще называют «гормоном голода») и заглушает желание подкрепиться, в среднем, на два часа — к такому выводу пришел профессор Дэвид Стенсел, автор исследования, опубликованного в American Journal of Physiology. Бег, велосипед, прыжки на батуте, единоборства, динамическая йога — за кардио сойдет любая интенсивная, не статическая нагрузка, разгоняющая кровь и повышающая сердечный ритм.

8. Почистите зубы. Удивительно простой, но действенный способ справиться с голодом вечером. Почистив зубы после приема пищи, вы подаете мозгу сигнал, что трапеза уже точно закончена. Привкус пищи во рту исчезнет, сработает сигнал «стоп» и вас не потянет «за догоном» через часок-другой.

9. Дышите! Окружая себя «вкусными» запахами — ванили, корицы, кардамона, кокоса, банана, мяты — вы съедаете, в среднем, на 2700 ккал в неделю меньше, чем обычно. Чем чаще вы вдыхаете ароматы фруктов и специй, тем меньше вам хочется есть, — к такому выводу пришел доктор Алан Хирч из Чикаго. Парфюм в стиле «сладкая женщина», арома-свеча или мята в горшочке на рабочем столе — вариантов снизить аппетит с помощью «вкусных» запахов масса.

10. Высыпайтесь. Если вы мало спите и регулярно устаете, организм, пытаясь вас порадовать, начинает производить гормоны аппетита, чтобы вы удовлетворились, если не сладким сном, то хотя бы печенькой. Так что в следующий раз, проспав будильник, не мучайтесь чувством вины — вы просто стремитесь контролировать голод.

Сипливая Ольга

Теги

  • Диета
  • Здоровое питание

способы контроля голода при похудении

Человек не в силах избежать ощущения потребности в пище при голодании, но может повлиять на него.

Теги:

Популярное

Диеты

Getty Images

Содержание статьи

Если вы находитесь в условиях дефицита калорий и худеете, вполне очевидно, что периодически вы будете испытывать чувство голода. Это неизбежно. Но есть большая разница между умеренным и сильным голодом — во втором случае человек начинает чувствовать себя несчастным, это влияет на способность соблюдать режим питания. Значит, нужно что-то менять.

Большинство проблем с голодом, с которыми сталкиваются люди, возникают из-за:

  • употребления слишком малого количества калорий
  • употребления слишком малого количества цельных продуктов питания
  • неструктурированного режима питания

Приведенные ниже девять советов — это отличные способы борьбы с голодом во время похудения.

1. Употребляйте больше низкокалорийных цельных продуктов

Добавьте в свой рацион больше овощей и фруктов, которые содержат немного калорий и при этом здорово насыщают. Большинство овощей и фруктов содержат много воды, из-за чего их энергетическая плотность (количество калорий на 100 граммов продукта) довольно низкая. Также они богаты клетчаткой, которая обеспечивает хорошее насыщение. Все это делает фрукты и некрахмалисные овощи отличным вариантом для вашей диеты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Можно ли есть фрукты на диете?)

2. Употребляйте 20-40 граммов белка с каждым приемом пищи

Белок нам нужен не только для того, чтобы наращивать мышцы, но и помогает в похудении. Этот макронутриент также позволяет нам чувствовать себя сытыми после трапезы. Белковые продукты в большинстве своем обладают высоким индексом насыщения. Употребляя 20-40 граммов белка с каждым приемом пищи, вы сможете отсрочить наступление чувства голода.

3. Создайте умеренный дефицит калорий

Не урезайте свой калораж чрезмерно до такого уровня, при котором чувство голода не будет давать вам покоя и все ваши мысли в течение дня будут лишь о еде. При умеренном дефиците калорий вы сможете сохранить большую последовательность и добьетесь лучших результатов. Сократите свой суточный калораж на 15-20 процентов от уровня поддержания, и вы не будете страдать от невыносимого чувства голода в течение дня.

(Читайте также: Почему скинуть 15 килограмм за 30 дней — это плохая идея?)

4. Ешьте в одно и то же время

Следование определенному графику питания всегда будет лучшим вариантом, чем есть без какой-либо системы. Часто проявления голода зависят от времени, когда мы привыкли есть, поэтому один из лучших способов борьбы с голодом — позаботиться о том, чтобы принимать пищу одинаковыми порциями в определенное время в течение дня.

5. Ограничьте употребление сахаросодержащих и энергетических напитков

Сладкие напитки способствуют появлению чувства голода при похудении. Они содержат много сахара, который, попадая в организм, вызывает резкое чувство голода. К тому же, с помощью них вам не удастся утолить жажду. А регулярное употребление сладких соков, газировок и энергетиков препятствует похудению, так как в них содержится много калорий. Замените такие напитки на обычную воду, черный кофе или чай. Например, кофе не только притупляет голод, но и способствует похудению, благодаря увеличению энергетических затрат.

6. Ароматерапия, эфирные масла, снижающие голод

Ароматерапия используется не только для создания благоприятной атмосфере в доме, но и для снятия стресса, поднятия настроения и даже для сжигания жира. Существуют специальные эфирные масла, которые помогают справиться с голодом на диете.

Эфирные масла, которые помогают справиться с голодом на диете:

  • цитрусовые
  • розмарин
  • можжевельник
  • мята
  • кипарис
  • корица
  • имбирь
  • бергамот
  • черный тмин

7. Легкая физкультура притупляет голод

Согласно научному исследованию Лаборатории питания и метаболизма США, даже минимальная физическая активность, вне зависимости от времени суток, способствует сжиганию жира, нормализации кровяного давления и повышению работоспособности. Занятия спортом — действенный способ утолить чувство голода. Если вы хотите избавиться от навязчивого чувство голода при похудении, введите в свою жизнь минимальную физическую активность.

8. Ешьте медленнее

Исследование, проведенное учеными из Познанского природоведческого университета (Польша) доказало, что замедление приема пищи является необходимым фактором формирования диетических привычек. Это связано с тем, что во время медленного приема пищи организм насыщается быстрее, а питательные компоненты лучше усваиваются. Чувство сытости наступает только через 20 минут после приема пищи. Поэтому люди, которые привыкли есть быстро, страдают от перееданий и лишнего веса. Быстрый прием пищи не доставляет удовольствия. Если вас мучает голод при похудении, попробуйте есть медленнее, тщательно пережевывая каждый кусочек. Так вы быстрее почувствуете насыщение, а голод не будет мучить вас до следующего приема пищи.

9. Уделяйте время сну

Недостаток ночного сна может вызвать неконтролируемое чувство голода в течение всего дня. Вашему организму попросту неоткуда будет взять энергию, поэтому он попытается возместить ее с помощью еды.

Читайте также:

Какая диета самая эффективная для похудения?

5 способов, как сделать процесс похудения проще?

13 научных способов помочь обуздать аппетит

Вы можете снизить чувство голода, употребляя в пищу продукты, которые надолго сохраняют чувство сытости, например продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Некоторые практики, такие как осознанное питание, также могут помочь.

Каждый из нас хорошо знает голод и аппетит.

По большей части мы управляем этими биологическими процессами непрерывно в течение дня, даже если не осознаем, что делаем это.

Как правило, чувство голода и аппетит являются сигналами вашего тела о том, что ему нужна энергия или ему хочется определенной пищи.

Хотя чувство голода является нормальным сигналом вашего тела о том, что пришло время снова поесть, постоянное чувство голода не приносит удовольствия, особенно если вы только что поели. Это может быть признаком того, что вы едите недостаточно или употребляете неправильные комбинации продуктов.

Если вы пытаетесь похудеть, живете с определенными заболеваниями или придерживаетесь нового режима питания, например, прерывистого голодания, вам может быть интересно, как уменьшить чувство голода в течение дня (1).

Однако голод и аппетит — сложные процессы, и на них влияет множество внутренних и внешних факторов, что иногда может затруднить снижение любого из них.

Чтобы упростить задачу, мы составили список из 13 научно обоснованных способов уменьшить голод и аппетит.

1. Ешьте достаточно белка

Добавление большего количества белка в ваш рацион может усилить чувство сытости, снизить уровень гормона голода и, возможно, помочь вам съесть меньше при следующем приеме пищи (2, 3, 4, 5).

В небольшом исследовании, включавшем 20 здоровых взрослых с избыточным весом или ожирением, у тех, кто ел яйца (пища с высоким содержанием белка) вместо хлопьев (пища с низким содержанием белка), после завтрака наблюдалось повышенное чувство сытости и снижение уровня гормонов голода (5).

Другое исследование с участием 50 взрослых с избыточным весом показало, что употребление напитка с высоким содержанием белка и клетчатки за 30 минут до еды пиццы, по-видимому, уменьшало чувство голода, а также количество съеденной пиццы участниками (2).

Подавляющее аппетит действие белка не ограничивается только животными источниками, такими как мясо и яйца. Растительные белки, включая бобы и горох, могут быть столь же полезны для поддержания чувства сытости и ограничения потребления (6, 7).

Получение не менее 20–30% от общего количества потребляемых калорий из белка, или 0,45–0,55 грамма на фунт (1,0–1,2 грамма на кг) массы тела, является достаточным для обеспечения пользы для здоровья. Тем не менее, некоторые исследования предполагают до 0,55–0,73 грамма на фунт (1,2–1,6 грамма на кг) массы тела (8, 9, 10).

Тем не менее, другие исследования показали противоречивые результаты, когда речь идет о диетах с высоким содержанием белка (11, 12, 13).

Таким образом, важно помнить, что может существовать другой тип диеты, который лучше соответствует вашим диетическим привычкам и личным предпочтениям.

РЕЗЮМЕ

Белок — это питательное вещество, которое поддерживает чувство сытости. Получение достаточного количества белка в вашем рационе важно по многим причинам, но это может способствовать снижению веса, отчасти за счет снижения аппетита.

2. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой

Высокое потребление клетчатки помогает насытиться, замедляя пищеварение и влияя на высвобождение гормонов сытости, которые усиливают чувство сытости и регулируют аппетит (3, 14, 15).

Кроме того, употребление клетчатки помогает вырабатывать короткоцепочечные жирные кислоты в кишечнике, которые, как считается, еще больше способствуют ощущению сытости (16, 17, 18, 19).).

Вязкие волокна, такие как пектин, гуаровая камедь и подорожник, уплотняются при смешивании с жидкостями и могут быть особенно сытными. Вязкие волокна встречаются в природе в растительных продуктах, но также широко используются в качестве пищевых добавок (14, 20, 21, 22).

В недавнем обзоре даже сообщается, что вязкие, богатые клетчаткой бобы, горох, нут и чечевица могут увеличить чувство сытости на 31% по сравнению с эквивалентными блюдами, не основанными на фасоли. Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, также могут помочь уменьшить чувство голода (19, 23).

Тем не менее, методы исследования того, как потребление пищевых волокон влияет на аппетит, не всегда были последовательными, и некоторые исследователи считают, что еще слишком рано делать выводы о взаимосвязи между клетчаткой и аппетитом (24).

Тем не менее, диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с некоторыми негативными эффектами. Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат много других полезных питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные растительные соединения (25, 26, 27).

Таким образом, выбор диеты, содержащей достаточное количество фруктов, овощей, бобов, орехов и семян, также может способствовать долговременному здоровью. Более того, сочетание белка с клетчаткой может обеспечить двойную пользу для сытости и аппетита (28, 29)., 30, 31).

РЕЗЮМЕ

Богатая клетчаткой пища может уменьшить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий. Это также способствует долгосрочному здоровью.

Неофициальные данные свидетельствуют о том, что питьевая вода может подавлять чувство голода и способствовать снижению веса у некоторых людей. Исследования на животных также показали, что жажду иногда путают с голодом (32, 33).

Одно небольшое исследование на людях показало, что люди, которые выпивали 2 стакана воды непосредственно перед едой, съедали на 22% меньше, чем те, кто этого не делал (34).

Ученые считают, что около 17 унций (500 мл) воды могут растянуть желудок и послать сигнал о сытости в мозг. Поскольку вода быстро уходит из желудка, этот совет может работать лучше всего, когда вы пьете воду как можно ближе к еде (34).

Интересно, что начало трапезы с супа на основе бульона может действовать таким же образом. В более раннем исследовании исследователи наблюдали, что употребление тарелки супа перед едой снижает чувство голода и снижает общее потребление калорий примерно на 100 калорий (35).

Однако это может быть не для всех. Генетика, тип супа, который вы едите, и множество других факторов играют роль. Например, супы с пикантным вкусом умами могут быть более насыщающими, чем другие (36, 37, 38).

Хотя нейроны, которые регулируют ваш аппетит как к воде, так и к пище, тесно связаны между собой, еще многое предстоит узнать о том, как именно они взаимодействуют и почему питьевая вода может также утолить ваш голод или аппетит к твердой пище (39, 40, 41, 42).

Некоторые исследования показали, что чувство жажды и потребление воды влияют на ваши предпочтения в отношении определенных продуктов больше, чем на чувство голода и количество съеденной пищи (41, 43, 44).

Несмотря на то, что питьевая вода важна, питьевая вода не должна заменять прием пищи. В общем, держите при себе стакан воды и выпивайте его во время еды или перед тем, как сесть за стол.

РЕЗЮМЕ

Употребление низкокалорийных жидкостей или чашка супа перед едой может помочь вам потреблять меньше калорий, не оставляя вас голодным.

Твердые и жидкие калории могут по-разному влиять на ваш аппетит и систему вознаграждения вашего мозга (45, 46).

Два недавних обзора исследований показали, что твердая пища и продукты с более высокой вязкостью — или густотой — значительно снижают чувство голода по сравнению с жидкой и жидкой пищей (47, 48, 49).

В одном небольшом исследовании те, кто ел на обед твердые продукты (белый рис и сырые овощи), потребляли меньше калорий во время обеда и следующего приема пищи по сравнению с теми, кто ел на обед мягкие продукты (ризотто и вареные овощи) (50) .

Другое исследование показало, что люди, которые ели продукты с более сложной текстурой, в целом съедали значительно меньше пищи во время еды (51).

Твердая пища требует большего времени пережевывания, что может дать больше времени для того, чтобы сигнал насыщения достиг мозга. С другой стороны, более мягкую пищу можно быстро съесть большими порциями, и ее легче переесть (52, 53, 54).

Еще одна теория о том, почему твердая пища помогает уменьшить голод, заключается в том, что дополнительное время пережевывания позволяет твердым веществам дольше оставаться в контакте с вашими вкусовыми рецепторами, что также может способствовать ощущению сытости (55).

Старайтесь включать в свои блюда разнообразные текстуры и вкусы, чтобы оставаться сытым и получать широкий спектр питательных веществ.

РЕЗЮМЕ

Употребление в пищу густых, богатых текстурой продуктов, а не жидких или жидких калорий, может помочь вам есть меньше, не чувствуя себя более голодным.

В нормальных условиях ваш мозг помогает вашему телу распознавать, когда вы голодны или сыты.

Однако если вы едите слишком быстро или отвлекаетесь, вашему мозгу становится труднее замечать эти сигналы.

Один из способов решить эту проблему — избавиться от отвлекающих факторов и сосредоточиться на еде перед вами — ключевой аспект осознанного питания.

В отличие от того, чтобы внешние сигналы, такие как реклама или время суток, диктовали вам, когда вы едите, осознанное питание — это способ подключиться к вашим внутренним сигналам голода и насыщения, таким как ваши мысли и физические ощущения (56).

Исследования показывают, что внимательность во время еды может ослабить тягу к настроению и быть особенно полезной для людей, склонных к эмоциональному, импульсивному и движимому вознаграждением еде — все это влияет на чувство голода и аппетит (57, 58, 59)., 60).

Тем не менее, кажется, что осознанное питание лучше всего работает для ограничения тяги к еде и повышения вашей осведомленности о еде, когда оно сочетается со здоровой диетой, регулярной физической активностью и другими методами лечения, ориентированными на поведение (61).

РЕЗЮМЕ

Было доказано, что осознанное питание снижает чувство голода и усиливает чувство сытости. Это также может снизить потребление калорий и помочь сократить эмоциональное переедание.

Когда у вас сильный аппетит или чувство голода, может быть особенно легко съесть больше, чем вы планировали. Замедление темпа еды может быть одним из способов обуздать склонность к перееданию (62, 63).

Одно исследование показало, что люди, которые ели быстрее, ели больше и в целом потребляли больше калорий (64).

Другое исследование показало, что продукты, съедаемые медленно, насыщают больше, чем те, которые съедаются быстро (65).

Интересно, что некоторые новые исследования даже предполагают, что скорость приема пищи может влиять на вашу эндокринную систему, в том числе на уровень гормонов в крови, которые взаимодействуют с вашей пищеварительной системой, а также на сигналы голода и насыщения, такие как инсулин и полипептид поджелудочной железы (66).

SUMMARY

Если есть медленно, вы будете чувствовать себя более сытым в конце еды и уменьшите общее потребление калорий во время еды.

Возможно, вы слышали, что если есть из маленькой тарелки или использовать посуду определенного размера, можно меньше есть.

Уменьшение размера посуды также может помочь вам неосознанно уменьшить порции и потреблять меньше пищи, не чувствуя себя обделенными. Когда у вас больше еды на большой тарелке, вы, скорее всего, съедите больше, даже не осознавая этого (67, 68).

Некоторые исследования показали, что прием пищи маленькой ложкой или вилкой может не влиять напрямую на ваш аппетит, но может помочь вам есть меньше, замедляя скорость приема пищи и заставляя вас брать меньшие кусочки (69, 70).

Тем не менее, другие исследования дали противоречивые результаты.

Исследователи начинают понимать, что то, как размер вашей столовой посуды влияет на уровень голода, зависит от ряда личных факторов, включая вашу культуру, воспитание и приобретенное поведение (71, 72).

В прошлом польза от еды из маленькой тарелки, возможно, была преувеличена, но это не значит, что эту технику не стоит пробовать (73, 74, 75, 76).

Поэкспериментируйте с тарелками и посудой разного размера, чтобы убедиться, влияют ли они на ваш голод и аппетит или на то, сколько вы едите в целом.

РЕЗЮМЕ

Еда из маленьких тарелок может помочь вам неосознанно есть меньше, не усиливая чувство голода, хотя результаты этой техники могут сильно различаться от человека к человеку.

Считается, что упражнения снижают активацию областей мозга, связанных с тягой к еде, что может привести к снижению мотивации к употреблению высококалорийной пищи и повышению мотивации к употреблению низкокалорийной пищи (77, 78).

Он также снижает уровень гормона голода и усиливает чувство сытости (79, 80, 81, 82).

Некоторые исследования показывают, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями одинаково эффективно влияют на уровень гормонов и объем пищи после тренировки, хотя они также предполагают, что более интенсивные упражнения оказывают большее последующее влияние на аппетит (77, 83, 84).

В целом физические упражнения оказывают относительно положительное влияние на аппетит у большинства людей, но важно отметить, что исследования выявили широкую вариабельность в том, как люди и их аппетит реагируют на физические упражнения (85).

Другими словами, нет гарантии, что результаты будут одинаковыми для всех. Тем не менее, упражнения имеют много преимуществ, поэтому было бы неплохо включить движения, которые вам нравятся, в свой день.

РЕЗЮМЕ

Как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями могут повысить уровень гормонов сытости и уменьшить чувство голода и потребление калорий. Активность с более высокой интенсивностью может иметь наибольший эффект.

Достаточное количество качественного сна также может помочь снизить чувство голода и защитить от увеличения веса (86, 87).

Исследования показывают, что недостаток сна может усилить субъективное чувство голода, аппетита и тягу к еде (88, 89).

Лишение сна также может вызвать повышение уровня грелина — гормона голода, который увеличивает потребление пищи и является признаком того, что организм голоден, а также гормона лептина, регулирующего аппетит (90, 91).

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинству взрослых требуется 7–9часов сна, в то время как для детей и подростков рекомендуется 8–12 часов (92).

РЕЗЮМЕ

Если вы будете спать не менее 7 часов в сутки, это снизит уровень голода в течение дня.

10. Контролируйте уровень стресса

Известно, что чрезмерный стресс повышает уровень гормона кортизола.

Хотя его воздействие может варьироваться от человека к человеку, обычно считается, что высокий уровень кортизола увеличивает тягу к еде и желание поесть, и его даже связывают с увеличением веса (9).3, 94, 95, 96).

Стресс также может снижать уровень пептида YY (PYY) — гормона сытости (97).

С другой стороны, некоторые люди по-разному реагируют на стресс.

Одно исследование показало, что острые приступы стресса фактически снижают аппетит (98).

Если вы замечали, что чувствуете себя более голодным, когда находитесь в состоянии стресса, или часто испытываете стресс от еды в напряженных ситуациях, рассмотрите некоторые из этих методов, чтобы облегчить стресс (99, 100, 101, 102, 103, 104). ):

  • придерживайтесь здоровой диеты, богатой продуктами, снимающими стресс
  • регулярно занимайтесь физическими упражнениями
  • пейте зеленый чай
  • подумайте о добавках, таких как ашваганда
  • попробуйте йогу или растяжку
  • ограничьте потребление кофеина 9 302198 9007 MMARY

    Снижение вашего Уровень стресса может помочь уменьшить тягу к еде, увеличить чувство сытости и даже защитить от депрессии и ожирения.

    Имбирь полезен для здоровья благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам благодаря содержащимся в нем биологически активным соединениям (105, 106, 107, 108).

    Когда дело доходит до аппетита, имбирь известен тем, что повышает аппетит у больных раком, помогая облегчить желудок и уменьшить тошноту (109, 110, 111).

    Однако недавние исследования добавили к этому списку еще одно преимущество — он может помочь уменьшить чувство голода (112).

    В ходе одного исследования на животных крыс кормили травяной смесью, которая содержала имбирь вместе с перечной мятой, конским граммом и сывороточным белком. Было обнаружено, что смесь помогает регулировать аппетит и вызывает чувство сытости, хотя результаты нельзя отнести только к имбирю (113).

    Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы об имбире и голоде (114).

    РЕЗЮМЕ

    Помимо вкуса и успокоения желудка, имбирь может уменьшить чувство голода. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот эффект.

    12. Закуски с начинкой

    Выбор закусок зависит от вашего личного выбора. Некоторым людям нравится включать перекусы в свой ежедневный рацион, тогда как другие этого не делают.

    Если у вас возникают проблемы с регулированием уровня голода и аппетита в течение дня, некоторые исследования показывают, что вам могут помочь перекусы (3).

    Чтобы вызвать чувство сытости и сытости, выбирайте закуски с высоким содержанием (3):

    • белка
    • клетчатки
    • полезных жиров
    • сложных углеводов

    Например, йогурт с высоким содержанием белка утоляет голод более эффективно, чем йогурт с высоким содержанием белка. крекеры с высоким содержанием жира или шоколадная закуска с высоким содержанием жира (68).

    На самом деле, употребление порции йогурта с высоким содержанием белка во второй половине дня не только помогает вам оставаться сытым, но также может помочь вам потреблять меньше калорий в конце дня (115, 116).

    РЕЗЮМЕ

    Перекус, богатый белком или клетчаткой, скорее всего, уменьшит чувство голода и предотвратит переедание во время следующего приема пищи.

    13. Не лишайте себя

    Связь между аппетитом, голодом и тягой к еде сложна и включает множество биологических путей.

    Исследователи все еще работают над тем, чтобы понять, что именно происходит, когда вы ограничиваете определенные продукты, и является ли это эффективным подходом к уменьшению тяги к этим продуктам (117, 118).

    Некоторые люди испытывают тягу к еде более интенсивно и поэтому более восприимчивы к ней, чем другие (119).

    Для большинства людей нет необходимости полностью исключать из рациона любимые продукты. В конце концов, вы можете и должны есть свои любимые продукты.

    Если у вас есть тяга к определенной еде, наслаждайтесь ею в умеренных количествах, чтобы увидеть, утоляет ли она тягу и снижает ли ваш аппетит снова.

    РЕЗЮМЕ

    Наслаждение едой, которую вы жаждете в умеренных количествах, может быть более эффективным способом уменьшить чувство голода и тяги, чем полный отказ от них.

    Суть

    Голод и аппетит являются нормальными функциями организма.

    Как правило, это просто признак того, что вашему телу нужна энергия и пора поесть.

    Упомянутые здесь советы — это всего лишь несколько простых способов снизить аппетит и чувство голода в периоды, когда вам кажется, что эти ощущения выше нормы.

    Если вы пробовали эти продукты, но по-прежнему испытываете чувство голода сильнее, чем обычно, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом о дополнительной помощи для регулирования вашего аппетита.

    Только одно

    Попробуйте это сегодня: Знаете ли вы, что такие эмоции, как скука, иногда можно спутать с голодом? Эта статья о еде от скуки поможет вам отличить истинный голод от эмоционального голода.

    Было ли это полезно?

    20 лучших способов перестать постоянно чувствовать голод

    Чувствовать себя голодным — это естественно. Но если вы постоянно чувствуете голод, это симптом основной проблемы. Не волнуйтесь, мы можем рассказать вам, как перестать чувствовать себя постоянно голодным. Контроль несвоевременного голода или сразу после обильной еды — лучший способ снизить риск избыточного веса, ожирения, диабета, гипертонии и сердечных заболеваний. В этом посте вы научитесь требовать от своего мозга голода, узнаете, что вызывает у вас постоянный голод, и все это без голодания! Вот 20 стратегий контроля голода, которые вы можете реализовать и различать физический и умственный голод. Продолжай читать!

    В этой статье

    Наука контроля над голодом

    Изображение: Shutterstock

    Ваш аппетит контролируется тремя гормонами голода – инсулином, грелином и лептином. Когда вы не едите более 3-4 часов, уровень инсулина падает, так как нет пищи, которую можно было бы доставить к клеткам. (Функция инсулина состоит в том, чтобы доставлять глюкозу или расщепленные продукты из кровотока к клеткам для выработки энергии.) Когда это происходит, в действие вступает гормон голода, грелин. Вы начинаете чувствовать голод и начинаете есть. Как только в организме повышается уровень глюкозы, в действие вступает гормон контроля голода, лептин, который не дает вам есть больше (1). Итак, если лептин помогает вам перестать есть и помогает контролировать вес, почему вы не можете перестать есть? Ну вот и первый ответ.

    Переедание может привести к резистентности к лептину. Это означает, что ваш мозг перестает реагировать на лептин. Обычно это происходит, когда вы начинаете набирать вес в виде жира. Чем больше жира вы храните, тем больше высвобождается лептина (лептин создается в жировых клетках). Но вместо того, чтобы мешать вам больше есть, гипоталамус i  X Часть мозга, отвечающая за вегетативную нервную систему и поддержание гомеостаза. становится устойчивым к лептину и не распознает сигнал «прекратить есть». В результате вы по-прежнему чувствуете голод и продолжаете есть больше. А второй ответ на вопрос, почему вы чувствуете голод, находится в следующем разделе.

    Физический и умственный голод

    Голод в широком смысле подразделяется на физический или реальный голод и умственный или эмоциональный голод. Вы чувствуете голод, когда уровень сахара в крови низкий. Но ваш голод у вас в голове, когда вы просто не можете перестать чувствовать голод даже после полноценного обеда. И этот эмоциональный голод является второй причиной, по которой вы не можете перестать есть, что приводит к ожирению и связанным с ожирением заболеваниям (2).

    Итак, если вы не приложите сознательных усилий, чтобы контролировать свой голод и сделать его привычкой, вы никогда не сможете разорвать порочный круг чувства голода, переедания, накопления жира и устойчивости к лептину. Вот почему важно, чтобы вы ознакомились с 20 лучшими стратегиями, чтобы разорвать этот порочный круг и взять свою жизнь под контроль. Прокрутить вниз.

    Краткий совет

    Ведите дневник питания, чтобы отслеживать, когда вы начинаете эмоциональное переедание и что его провоцирует. Это может помочь вам выявить нездоровые модели питания и исправить их.

    20 лучших способов перестать чувствовать голод

    1. Познай свое тело

    Изображение: Shutterstock

    Позаботься о своем теле. Это единственное место, где вы должны жить . И чтобы сделать это, первый шаг — понять свое тело. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас аллергия, наследственные заболевания или гормональные проблемы. Кроме того, следите за триггерами, которые заставляют вас чувствовать себя голодным. Это может быть запах, перепады настроения, ПМС, тревога и т. д. Чем больше вы понимаете причину своей бессмысленной скуки в еде, тем больше вы сможете атаковать проблемы.

    2. Не просто желайте, а ставьте цель

    Простое желание чуда никогда не приводит к чему-либо. Вы должны работать над этим. Итак, когда вы «планируете» не есть бездумно, вы просто желаете. Запишите свое желание и напишите 3-4 строки о том, как вы собираетесь мешать себе есть часто, сколько веса вы хотите сбросить за месяц или каким должен быть ваш уровень физической подготовки к концу месяца. Установление крайнего срока гарантирует, что вы будете сосредоточены.

    3. Начните свой день с позитива

    Изображение: Shutterstock

    Начав свой день с обалденного позитива, вы будете бодры, энергичны и продуктивны в течение всего дня. Проснитесь и произнесите вслух любую из ваших любимых позитивных цитат. Он обладает волшебным эффектом, который включает цепи вашего мозга и подталкивает вас к достижению небольших целей в течение дня. Попробуйте, и вы поймете, о чем я говорю.

    Совет

    Вы также можете петь мантру, заниматься йогой, гулять в парке или слушать любимую музыку, чтобы начать день с позитивной ноты.

    4. Перерыв? Вы должны!

    Это новый день, и первый прием пищи очень, очень важен. Прервите свое 6-7-часовое голодание хорошим здоровым завтраком. Убедитесь, что вы получаете порцию белка, полезных жиров и сложных углеводов, прежде чем отправиться в путь. Завтрак даст вам чувство сытости на долгое время и предотвратит частое чувство голода.

    Связанный: 11 рецептов здорового щелочного завтрака, которые вы должны попробовать

    5. Чай или кофе?

    Изображение: Shutterstock

    Приготовьтесь к чашке зеленого чая или черного кофе. Да! И зеленый чай, и кофе являются отличными тонизирующими средствами и подавляющими аппетит (3). Выпейте чашку кофе или зеленого чая за завтраком, за 45 минут до обеда, через час после обеда и за час до похода в спортзал. Выбирайте кофе без кофеина, если хотите избежать кофеина. Ваш аппетит будет подавлен, а антиоксиданты i  XВещества помогают предотвратить повреждение клеток (и различные проблемы со здоровьем), вызванные реактивными молекулами кислорода. в зеленом чае помогают вымывать токсины из вашего тела.

    Связано: 13 удивительных преимуществ зеленого чая и его побочных эффектов

    6. Белок утоляет голод

    Я говорил о потреблении белка во время завтрака. На самом деле, вы должны потреблять продукты с высоким содержанием белка с каждым приемом пищи, даже во время перекусов. Белок трудно переваривается, он обеспечивает чувство сытости в течение часа и не вызывает скачков уровня глюкозы в крови. Более того, это помогает вам нарастить сухую мышечную массу, что, в свою очередь, улучшает скорость метаболизма (4). Употребляйте куриную грудку, рыбу, тофу, фасоль и бобовые, орехи и семечки, чтобы обеспечить организм необходимым количеством белка в день.

    7. Пищевые волокна насыщают

    Изображение: Shutterstock

    Пищевые волокна — это сложные углеводы, которые не перевариваются человеком. Он образует гелеобразный слой в кишечнике и замедляет всасывание питательных веществ, предотвращая внезапный выброс инсулина i XГормон, выделяемый поджелудочной железой, который регулирует уровень сахара (глюкозы) в крови в организме. шип. Богатые клетчаткой продукты также служат пищей для хороших кишечных бактерий, что приводит к лучшему пищеварению. Он инкапсулирует молекулы жира и предотвращает их всасывание в организм (5). Итак, потребляйте овощи, фрукты (с кожурой) и цельнозерновые продукты, которые являются продуктами с низким гликемическим индексом, чтобы загрузить полезные сложные углеводы.

    Связано: 12 лучших продуктов, богатых углеводами, и их польза

    8. Ешьте каждые 2–3 часа

    Прием пищи каждые 2–3 часа помогает лучше контролировать чувство голода, чем прием пищи каждые 30 минут. Промежуток в два-три часа даст вашему телу время переварить и усвоить питательные вещества. Смешайте маленькие приемы пищи с большими, чтобы создать симфонию между разумом и телом. Это поможет вам выработать привычку осознанно есть здоровую пищу, но не слишком часто (6).

    9. Голоден? Пейте воду

    Изображение: Shutterstock

    Если вы проголодались между приемами пищи, то пейте воду. Потому что, когда вы испытываете жажду, вы можете чувствовать голод и есть твердую пищу. Выпейте стакан воды и подождите, чтобы увидеть, какие чудеса может сотворить гидратация. Вскоре вы увидите, что на самом деле вы были не голодны, а хотели пить.

    10. Eenie Mini Miney Meal

    Мини-питание очень важно. Это поддержит ваш метаболизм и предотвратит переедание (6). Планируйте мини-еду накануне вечером. Вы можете есть фрукты, пить свежевыжатый фруктовый сок, есть вафли с капустой, орехи и т. д. Но не переусердствуйте. Выпейте чашку зеленого чая, если вы все еще чувствуете голод.

    Связанный: 13 удивительных преимуществ зеленого чая и его побочных эффектов

    11. Раскрасьте свою тарелку

    Изображение: Shutterstock

    Тарелка с овощами разных цветов намного привлекательнее, чем монохромная, безвкусная тарелка . Не так ли? Попробуйте добавить в свой рацион пять видов овощей, один источник белка и полезные жиры в виде орехов, семян или масла. Красочная еда на тарелке обеспечит вас различными питательными веществами, пищевыми волокнами, микроэлементами, белком и столь необходимым визуальным стимулом 9. 0330 i X Внутреннее или внешнее действие или событие, вызывающее специфическую реакцию ткани или органа. вести вас на путь здорового образа жизни (7).

    12. Приправляйте еду

    Приправляя пищу различными специями в ограниченных количествах, вы сделаете ее вкуснее, уменьшите чувство голода и получите удовольствие от еды во время еды. И острый не означает хлопья чили или перец. Используйте другие специи, такие как душистый перец, сушеные травы, корицу, чесночный порошок, звездчатый анис, кардамон, куркуму, гвоздику, пажитник и семена фенхеля.

    13. Избегайте соли

    Изображение: Shutterstock

    Ну, я не прошу вас полностью избегать соли. Если можно, ничего подобного. Но пока постарайтесь потреблять меньше соли. Соль делает пищу более ароматной, и вы можете слишком часто есть соленые закуски. Кроме того, сразу после того, как вы съели что-то слишком соленое, вам захочется чего-нибудь сладкого. В результате вы в конечном итоге будете потреблять калорийную пищу и не сможете выйти из «голодных игр» (8).

    14. О! Мега-3

    Я имею в виду омега-3. Эти полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, маслах и семенах. Они помогают уменьшить воспаление в организме и, как следствие, снизить вероятность увеличения веса, вызванного воспалением. Это, в свою очередь, улучшает ваш метаболизм и помогает в ограниченном по времени приеме пищи (9).

    15. Откажитесь от нездоровой пищи

    Изображение: Shutterstock

    Зависимость от нездоровой пищи – это реальная вещь. Итак, вы должны бросить это сейчас. Сладкий и соленый вкус этих продуктов, который заставляет вас возвращаться снова и снова, на самом деле является опасным методом стимулировать ваш мозг хотеть больше нездоровой пищи, даже если вы знаете, что это вредно для вашего здоровья. Лучший способ сделать это — выбросить или раздать всю нездоровую пищу. Наполните свою кладовую или холодильник фруктами, овощами, источниками белка, травами, специями и полезными жирами.

    16. Имбирь!

    Имбирь способствует здоровой потере веса благодаря фитохимическим веществам i X Химические вещества, содержащиеся в растениях, которые способствуют росту и защите растения, а также полезны для здоровья человека. которые помогают контролировать аппетит, выводить токсины и улучшать пищеварение (10). Итак, если вы почувствуете голод в течение 30-60 минут после еды, положите в рот небольшой кусочек имбиря и медленно жуйте его, чтобы не испытывать позывов к еде (жевать) еще как минимум час.

    17. Плохое предчувствие? Напиток с пробиотиками

    Изображение: Shutterstock

    Плохое здоровье кишечника может привести к множеству проблем со здоровьем, одна из которых — увеличение веса. Если вы страдаете от несварения желудка, вздутия живота или запоров, принимайте пробиотики i XМикроорганизмы, содержащиеся в молочных и ферментированных продуктах, которые полезны для кишечника и общего состояния здоровья. или есть йогурт или пахта. Полезные бактерии в этих продуктах помогут пополнить бактериальную флору в кишечнике, положив конец всем проблемам с кишечником. Когда ваше здоровье кишечника улучшится, сумасшедшая тяга к еде, стеснение в груди и зависимость от нездоровой пищи также прекратятся (11).

    18. Темный шоколад, а не темные секреты

    Темный шоколад содержит мало калорий и благотворно влияет на ваше здоровье. Когда вы чувствуете себя хорошо, стресс снижается, и в результате ваше тело и разум работают лучше. Итак, купите плитку темного шоколада крепостью 80% и более и употребляйте по одной штуке в день (12).

    Связано: Полезные свойства темного шоколада для здоровья и его питательная ценность нездоровая пища. Всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство или тревогу, просто вздремните или поспите в течение двух часов. Вы проснетесь свежим и посмотрите на проблему логически, а не эмоционально. И, конечно же, меньше калорий поступает в ваш живот.

    20. Подарите себе любовь

    Слишком частый прием пищи точно указывает на одну вещь – психические расстройства. Когда вы недовольны собой или своим выбором, вы хотите почувствовать себя лучше, принимая пищу. Употребление большего количества пищи заставит вас чувствовать себя виноватым, вызывая дополнительный стресс и беспокойство. А затем вы съедите еще немного, чтобы почувствовать себя лучше (2). Итак, необходимо, чтобы вы начали ценить, кто вы и что вы делаете. Я знаю, это тяжело, но если вы начнете с оценки того, как хорошо вы выглядите, когда улыбаетесь, вы увидите много изменений в своем отношении к себе с течением времени. Будьте терпеливы и будьте добры к себе.

    Постоянное чувство голода может быть симптомом серьезной проблемы со здоровьем. Контроль несвоевременного голода может помочь вам контролировать риск ожирения, избыточного веса, гипертонии, диабета и сердечных заболеваний. Лучшая стратегия для того, чтобы разорвать цикл голода, — это приложить сознательные усилия и изменить образ жизни, например, отказаться от нездоровой пищи, пить достаточное количество воды, улучшить качество сна и многое другое. Следуйте советам, упомянутым в этой статье, чтобы помочь вам справиться с чувством голода и разорвать порочный круг бездумного переедания.

    Часто задаваемые вопросы

    Можно ли ложиться спать голодным?

    Если вы соблюдаете сбалансированную диету в течение всего дня, время от времени ложиться спать голодным — это нормально. Тем не менее, вы должны быть осторожны с промежутками между приемами пищи и не переусердствовать.

    Сможете ли вы выжить в одиночку на воде?

    Нет, хотя для нормального функционирования нашего тела необходимо достаточное количество воды, невозможно прожить только на воде дольше нескольких дней.

    Ключевые выводы

    • Эмоциональный голод и сопротивление лептину (гормону сытости) приводят к постоянному перееданию.
    • Употребление в пищу продуктов, богатых белком и клетчаткой, для подавления чувства голода и улучшения пищеварения.
    • Ешьте небольшими порциями каждые 2–3 часа, чтобы не переедать.
    • Вздремнуть и пробиотики, такие как йогурт, сдерживают тягу к еде.