Как привести тело в форму в домашних условиях: Себя показать: как привести тело в форму не выходя из дома

Себя показать: как привести тело в форму не выходя из дома

Чтобы подготовить свое тело к активностям предстоящего отпуска, совсем не обязательно сутками пропадать в фитнес-клубе, подвергая себя перегрузкам. Правильный баланс занятий и подтянутый спортивный облик вполне способны обеспечить домашние спортивные тренажеры. На примерах самых популярных летних активностей объясняем, как это возможно.

«С начала февраля и вплоть до середины лета люди начинают активно тренироваться, — рассказывает Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети WorldClass. — Тренажеры — традиционно самая популярная зона любого зала. В числе самого востребованного оборудования находятся кардиотренажеры, а также силовые и функциональные. На них тренируются и те, кто готовится к летнему сезону заблаговременно, и те, кто спохватывается за несколько недель до отпуска». Совместно с MFitness мы выбрали пять самых востребованных летних занятий, способных в домашних условиях быстро и эффективно подготовить тело к различным нагрузкам.

Хайкинг и пешие походы

Тренд на пешие путешествия не сдает своих позиций уже несколько лет. 66% всех походов приходится на летний сезон, а в июле в поход предпочитают идти 30% туристов, показало исследование авторитетного ресурса о российском хайкинге. Большинство фанатов этого вида отдыха стремятся посетить труднодоступные места на Кавказе и в Крыму.

По словам Ильи Алехина,  для пеших походов необходим высокий уровень общей физической подготовки. Нагрузка на организм, с одной стороны, продолжительная, а с другой — низкоинтенсивная. Чтобы справляться с ней, важно тренировать мышцы, стабилизирующие тело, и работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы.

При ходьбе на большие расстояния желательно полагаться на мышцы всего тела, а не рассчитывать лишь на мышцы ног, пусть даже и тренированные. Укрепление спины и брюшного пресса поможет не только пройти самые труднодоступные горные тропы, но и меньше устать от рюкзака на плечах. Дополнительный вес — то, к чему тело лучше подготовить заранее. Для упражнений на вытяжение позвоночника и укрепление спины подойдет инверсионный стол. Тренажер поможет в домашних условиях усилить мышцы центра, подготовиться к долгим походам и восстановиться после них, снять напряжение с мышц и помочь восстановиться межпозвоночным дискам.

Инверсионный стол TEETER FitSpine LX9

Прогулки, марафоны и путешествия — на велосипедах

Среди экоактивистов и людей, поддерживающих экологичный образ жизни, велотуризм и велосипедные прогулки по городу — самый распространенный тип отдыха. Велосипеды выбирают и те, кому не хочется тратить деньги на билеты или автомобильное топливо. Сейчас велосипедные дорожки есть в каждом крупном российском городе, а жители мегаполисов используют этот вид транспорта, чтобы добраться с работы домой и посетить городские парки на выходных в хорошую погоду.

По словам Ильи Алехина, люди, планирующие активный велосипедный отдых, уделяют большее внимание занятиям, укрепляющим нижнюю часть тела. Велотуризм — активность с высокой интенсивностью, поэтому как раз здесь важнейшую роль играет состояние не только мышц ног, но и мышц-стабилизаторов. Они хоть и не участвуют в основной работе, но удерживают собственный вес человека при выполнении движений различной амплитуды, повороте руля. В случае с велосипедными путешествиями такими стабилизаторами выступают мышцы спины и брюшного пресса.

Следовательно, чтобы крутить педали максимально эффективно даже на подъеме в гору, можно заранее использовать силовые тренировки для подготовки мышц бедер, икроножных и ягодичных мышц. Для адаптации к долгим марафонам стоит уделить время занятиям на велотренажере, которые укрепляют и те самые мышцы-стабилизаторы, удерживающие брюшную полость и формирующие правильную осанку в положении на велосипеде.

Максимально воспроизвести условия реального веломаршрута с разными уровнями нагрузки поможет сайкл TurboSpin. Российская компания Foreman реализовала его производство на фабрике, где сосредоточены глобальные бренды в этом сегменте рынка, такие как Poleton. MFitness предлагает сразу несколько удобных вариантов тренажеров с возможностью выбора режимов тренировки.

Сайкл FOREMAN TurboSpin 96M

Рафтинг и байдарки

Растущая популярность экстремальных видов отдыха объясняется не только тягой к адреналину, но и возможностью получить новый уникальный опыт. По мнению психологов, такие занятия активизируют творческую активность и способствуют появлению внутренней гармонии.

Летом среди экстремальных видов отдыха особенно популярен рафтинг. Чтобы проплыть максимальное количество километров с пользой и комфортом для тела, Илья Алехин советует обратить внимание на функциональные тренировки. Благодаря им вы подготовитесь к нагрузкам на мышцы верхнего плечевого пояса, которым и приходится «держать удар». Отдельной подготовки потребуют и мышцы-стабилизаторы брюшного пресса — при гребле они помогают ускорить движение и не получить травму. Для этого MFitness предлагает воспользоваться эстетичным гребным тренажером WaterRower с водным сопротивлением, воссоздающим естественную динамику гребли. Тренажер самостоятельно адаптируется к прикладываемой силе, что делает его доступным для новичков, позволяя плавно и равномерно распределять нагрузку на разные группы мышц. К тому же — в силу своей компактности — WaterRower идеально подходит для занятий в домашних условиях.

Гребной тренажер WATERROWER A1 Home

Рассекая волны — вейксерфинг

Еще один водный вид активности — вейксерфинг — в последние несколько лет стал настоящим трендом среди столичных блогеров. Еще бы — двадцать минут на вейкборде по нагрузке заменяют два часа в тренажерном зале. Не говоря о том, что лучи солнца и брызги воды создают нужный фон для красочных фотографий, обеспечивающих ощущение того, что «посерфить» вы отправились на океан. К тому же это очень доступный вид спортивной активности: уже после нескольких занятий даже новички успешно держатся на доске, рассекая волны. И все-таки заблаговременная подготовка тела значительно ускорит процесс адаптации и привыкания.

«Для занятий вейксерфингом важен баланс, — говорит Илья Алехин. — Для этого необходимо развивать мышцы-стабилизаторы как в верхней, так и в нижней части тела. Для того чтобы поймать координацию на воде, может потребоваться время. Правильная работа над укреплением мышечного аппарата по всему телу способна ускорить процесс адаптации. Для того чтобы подготовить себя к рассечению волн, стоит почувствовать собственный вес, поработать над укреплением плечевого пояса и ног».

В MFitness рассказывают, что к началу лета увеличивается спрос на функциональные петли и амортизаторы. Во время тренировки с петлями Jungle Gym собственный вес человека выступает в качестве сопротивления, что развивает не только выносливость мышц, но и гибкость, и баланс. Такие занятия улучшают проприоцепцию — способность чувствовать положение своего тела и конечностей в пространстве, что поможет не упасть с доски в воду во время вейксерфинга. От других тренажеров функциональные петли отличаются повышенной мобильностью — их можно взять с собой куда угодно и заниматься не только дома, но и в парке или на даче. Так, петли aeroSling выдержат любые погодные условия, а наличие в конструкции динамического ролика повышает требования к балансу и координации во время выполнения упражнений.

Для укрепления мышц всего тела и подготовки к занятиям вейксерфингом подойдут и ленточные амортизаторы alpha. band. Уменьшенный размер, в сравнении с другими амортизаторами, обеспечивает более высокий уровень сопротивления и упругости при растяжении. При этом он не только компактный, но и достаточно прочный. Такой тренажер предусматривает большое количество разных упражнений на развитие как мышц ног, так и плечевого пояса.

Ленточный амортизатор AEROBIS alpha.band loop

Просто пляж. Просто отдых

В отличие от всех видов физических активностей, подготовить тело к пляжному отдыху никогда не поздно. Единственный нюанс: чем больше времени выделите на занятия дома, тем быстрее обретете красивую фигуру. Залог успеха — постоянство и регулярность. Для начала достаточно вести здоровый образ жизни и следить за питанием. Следующий шаг — привести мышцы всего тела в тонус и сформировать рельеф. Здесь помогут силовые и аэробные тренировки.

Избавиться от лишних килограммов перед поездкой на море поможет механическая беговая дорожка Assault AirRunner. Этот тренажер сжигает на 30% больше калорий, чем дорожки с мотором. Устройство имитирует каждодневную активность человека, поэтому регулярное выполнение упражнений не требует особенных навыков. За счет увеличения частоты сердечных сокращений во время бега работает кардиореспираторная система, а за счет того, что основную работу выполняет нижняя часть тела, бег позволяет укреплять мышцы ног. Илья Алехин замечает, что беговые тренажеры пользуются наибольшей популярностью среди посетителей тренажерных залов, поэтому иметь такое устройство дома — залог стабильного поддержания красивой фигуры. Еще один тренажер — компактный SlimBeam — обеспечит вашему телу желанный рельеф, который будет отлично смотреться на ваших отпускных фотографиях. Привести мышцы в тонус помогут и силовые тренажеры, рассчитанные на выполнение множества упражнений на разные группы мышц.

Беговая дорожка Assault AirRunner

MFitness предлагает широкий выбор многофункционального оборудования, оснащенного системами грузов и тросов, а также турниками, предназначенного при этом исключительно для домашних тренировок. Одним словом, забудьте про зал, тренируйтесь дома!

---

* На правах рекламы

10 способов снизить вес без диет

Подтянутая фигура — не всегда результат усиленных многочасовых тренировок. Эти простые способы помогут привести себя в форму, даже если вы не будете ходить в фитнес-зал. Главное, превратить их в привычку!

Эти техники помогут сохранить форму и вернуть красивую фигуру.

Содержание статьи

Займитесь «невидимым» фитнесом

Небольшие упражнения по сокращению мышц можно выполнять когда и где угодно: в ванной, на кухне, сидя на диване или за рабочим столом. При этом такой фитнес будет незаметен для окружающих, но поможет подтянуть, например, мышцы пресса. Для этого напрягите их на выдохе, максимально втянув живот на несколько секунд, и расслабьте на вдохе.

Добавьте массаж к контрастному душу

Включите самомассаж в душе в обязательную программу дня. Используйте вакуумные банки, массажные губки и не бойтесь применять скрабы для тела с крупными частицами. От лёгких массирующих движений переходите к резким похлопываниям и обратно — вместе с контрастным душем это разгонит кровь и повысит упругость кожи.

Научитесь спешить

Усилить эффект от ежедневных движений можно, просто ускорив темп ходьбы. Попробуйте считать шаги с помощью фитнес-трекера или специальных приложений (Stepz, StepsApp, Moves) и старайтесь следовать советам экспертов: не менее 10 тысяч шагов каждый день. Быстрая ходьба поможет сжечь больше калорий. Даже дома, перемещаясь из одной комнаты в другую, старайтесь делать это немного быстрее.

Следуйте собственной программе тренировок

И в домашних условиях можно тренироваться, как в спортзале. Скачайте приложение и занимайтесь по расписанию. Вместо тренажёров и фитнес-инвентаря можно использовать подручные средства: мебель, коврики и даже бутылки с водой в качестве гантелей.

Питайтесь дробно

Чтобы есть часто и небольшими порциями, как советуют фитнес-тренеры, готовьте еду заранее и распределяйте её по одинаковым контейнерам. В них удобно хранить все ваши завтраки, обеды и ужины на неделю. Эти же контейнеры можно заранее подписать и питаться по расписанию. Так вы не только не превысите максимальный объём, но и выработаете чёткий режим дня.

А вы занимаетесь дома спортом?

Исключите из перекуса сладости

Откажитесь от конфет и булочек в качестве перекуса. Куда полезнее заменить их орехами или фруктами. Сладкоежкам специалисты рекомендуют выбирать продукты с клетчаткой, которая содержится в яблоках, сливах, абрикосах, грейпфрутах, изюме, кураге, черносливе, инжире. Горсть фиников отсрочит чувство голода и не отразится на фигуре.

Сделайте уборку

Почему бы не превратить домашние дела в интенсивную тренировку? Активнее орудуйте шваброй и яростнее смахивайте пыль, чтобы убить сразу двух зайцев: навести в квартире порядок и сэкономить на услугах фитнес-тренера.

Танцуйте

Позвольте себе «оторваться» и включите погромче любимую музыку. Танцуйте максимально активно, задействуя корпус и конечности, трясите головой под грайндкор и мягко тяните мышцы под классическую музыку. Один такой вечер в неделю заменит пару часов активного отдыха, взбодрит и разнообразит привычные тренировки.

Высыпайтесь

Необходимость здорового сна подтвердит любой врач, популярные актрисы и модели непременно включают этот пункт в свои бьюти-советы, и не зря. Полноценный ночной отдых жизненно необходим, так как именно во время сна вырабатываются многие нужные организму гормоны. Чтобы заснуть было проще, постарайтесь на ночь не пить много жидкости, предварительно проветрите помещение и хотя бы за час до сна отложите подальше гаджеты.

Приведение себя в форму за 30 дней

Лето почти наступило. Как лучше всего привести себя в форму всего за месяц?

День Памяти не за горами.

Это значит, что у тебя есть месяц, чтобы привести себя в форму до неофициального начала лета.

Может показаться, что времени осталось немного, но пока не вешайте кроссовки на пол.

«Чтобы привести себя в форму за 30 дней, требуется дисциплина, но это возможно», — сказал Healthline Демпси Маркс, эксперт по фитнесу и создатель программы PreGame Fit.

Так что же нужно, чтобы привести себя в форму за 30 дней?

Это зависит от того, откуда вы приехали.

«Работая над краткосрочной целью привести себя в форму, вы должны знать свою отправную точку и свой предыдущий опыт», — сказал Healthline Джеймс Шапиро, сертифицированный персональный тренер нью-йоркской Primal Power.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, воином выходного дня или давним спортсменом, определите, какая программа тренировок подойдет вам лучше всего. И насколько «подтянутым» можно стать за один месяц.

Подробнее: Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму? »

Если вы новичок в тренировках или после длительного перерыва, Шапиро предлагает вам начать с сердечно-сосудистой программы.

Бег или бег трусцой от 20 до 30 минут через день. Вы также можете заниматься другими видами деятельности средней интенсивности, такими как быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде.

После кардиотренировки сделайте три-четыре подхода упражнений с собственным весом, таких как приседания, отжимания, выпады, бёрпи или русские скручивания.

«Вам понадобится день отдыха между такими днями, — сказал Шапиро, — но вы можете оставаться активным, занимаясь йогой, чтобы уменьшить стресс, увеличить кровоток и поработать над своей гибкостью».

После этого медленно добавляйте силовые тренировки. Это повысит ваш метаболизм и поможет сжечь больше жира и калорий.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, Шапиро предлагает выполнять от трех до четырех подходов силовых упражнений с 12-16 повторениями в подходе. Это может включать в себя такие движения, как жимы от груди, тяги широчайших, тяги и жимы ногами.

Если поблизости нет тренажерного зала, личный тренер может помочь вам разработать силовую программу, которую вы сможете выполнять дома, используя упражнения с собственным весом, гантели и гири.

Подробнее: Какие упражнения самые лучшие? »

Для быстрых результатов Маркс рекомендует укрепляющие упражнения для всего тела и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

«Этот тип тренировок улучшит аэробные способности и нарастит мышечную массу, так что вы достигнете сразу двух целей», — сказал Маркс — наращивание мышц и сжигание жира.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки чередуют интенсивные упражнения с умеренными упражнениями или периодами отдыха. Это может дать хорошие результаты даже при более коротких тренировках.

Маркс предлагает три дня в неделю заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками с днем ​​отдыха между ними.

Это работает следующим образом: чередуйте 30-60 секунд умеренных упражнений с 30-60 секундами интенсивных упражнений. Повторяйте этот цикл в течение 20–30 минут.

Персональный тренер и инструктор по фитнесу Эшли Питт сказала, что этот тип тренировок можно проводить на беговой дорожке — она предлагает одну минуту «тотального» спринта, за которым следуют две минуты ходьбы, в общей сложности от 15 до 25 минут.

«Если у вас нет беговой дорожки, вы также можете бегать с высоко поднятыми коленями или выполнять берпи», — сказал Healthline Питт, создатель блога о здоровом образе жизни A Lady Goes West.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки используются спортсменами всех уровней, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень. С модификацией он может работать даже у новичков.

«Если вы не бегун или только начинаете заниматься фитнесом, — сказал Питт, — вы можете выполнять сверхинтенсивную силовую ходьбу, размахивая руками и не держась за беговую дорожку, и следуя той же схеме интервалов. ”

Для активной части цикла увеличьте скорость ходьбы или наклон беговой дорожки.

Вы также можете выполнять эту тренировку на улице, на дорожке или тротуаре, где уклоном служат холмы или лестницы.

Еще одна короткая, но интенсивная тренировка — круговая тренировка — быстрое сочетание кардио и силовых упражнений.

«Важнейшим фактором круговой тренировки является сокращение периода отдыха», — сказал Шапиро. «Большой объем повторений и уменьшенный интервал отдыха приводят к увеличению производительности».

Подробнее: 5 тренировок, которые дают эффект догорания »

Если вы уже регулярно тренируетесь, вы можете выбрать одно занятие, над которым будете работать в течение месяца.

Джастин Фаучи, сертифицированный персональный тренер и соучредитель проекта Lean Muscle Project, предлагает сосредоточиться на «конкретном барьере производительности, который вы не смогли преодолеть, и поставить конкретную измеримую цель».

Это может означать жим лежа на 10 фунтов больше, чем обычно, или сокращение времени бега на две мили на две минуты.

После того, как вы определились с целью на месяц, измените структуру своей программы тренировок, чтобы достичь ее.

«Это сделает вас гораздо более сосредоточенными во время тренировок, — сказал Фаучи, — и вы можете снова и снова придавать сил своему плану упражнений, потому что вы поставили перед собой конкретную цель, которую нужно достичь в течение установленного периода времени. ”

Продвинутые спортсмены или тяжелоатлеты — те, кто занимается последовательно в течение четырех или пяти лет — «не увидят огромного прироста силы в течение месяца, — сказал Шапиро, — поэтому сосредоточьтесь на объеме тренировок, а не на интенсивности веса, с которым вы работаете». повторное нажатие».

Шапиро сказал, что эта группа также может извлечь выгоду из движений, которые наращивают силу. В качестве кардиотренировки попробуйте заниматься боксом вместо традиционных занятий, таких как бег трусцой или езда на велосипеде.

Вы также можете добавить в свои тренировки плиометрику — взрывные движения, такие как прыжки на ящик и плио-отжимания. Или включите другие силовые движения, такие как использование толкающих салазок или проулера, или выполнение тяжелых сальто шин.

Подробнее: 3 основных упражнения для средней ягодичной мышцы »

Лучший способ добиться результатов за один месяц — реалистично смотреть на то, чего вы можете достичь.

Одна из ошибок, которую совершают новички, заключается в том, что они ставят цель в плане веса, а не фитнеса, например: «Я похудею на 5 фунтов к Дню памяти».

Это может иметь неприятные последствия.

«Очень часто новички могут наращивать мышечную массу и терять жир одновременно, — сказал Фаучи, — и после целого месяца регулярных тренировок в конечном итоге имеют тот же вес — даже если они находятся в значительно лучшую форму, чем когда они начинали».

В конце месяца этот «сбой» может отбить у людей желание продолжать заниматься спортом.

Новички также могут ожидать слишком многого от своих тренировок, например, хотят сбросить 20 фунтов и получить шесть кубиков пресса за месяц.

Фаучи предполагает, что новички меньше сосредотачиваются на физических результатах в начале и больше на своем поведении.

Вместо того, чтобы ставить цель «Я похудею на 5 фунтов за 30 дней», попробуйте «Я сделаю все возможное, чтобы выполнять четыре тренировки в неделю в течение следующего месяца».

Такое смещение фокуса, по словам Фаучи, делает цель более достижимой — единственный способ потерпеть неудачу — даже не пытаться. Это также снимает некоторое давление, чтобы быть совершенным.

«Причина, по которой мне особенно нравятся такие цели для начинающих, заключается в том, что у большинства новичков еще не выработалась привычка к тренировкам, — сказал Фаучи, — а выработка привычки — это первый шаг к тому, чтобы получить долговременный результат». результаты в фитнесе, которые действительно нужны большинству людей».

Подробнее: Действительно ли работают 5-минутные тренировки? »

Специалисты по фитнесу сходятся во мнении, что топливо, которое вы вкладываете в свое тело, оказывает большое влияние на ваш уровень физической подготовки и производительность.

Само по себе здоровое питание может «радикально изменить процентное содержание жира в организме человека и сохранить мышечную массу тела», — сказал Шапиро.

Это означает отказ от рафинированных продуктов и продуктов быстрого приготовления, употребление большего количества свежих продуктов, особенно фруктов и овощей, и поиск баланса питательных веществ.

«Просто исключив из своего рациона газированные напитки, конфеты и алкоголь, вы сделаете свой живот плоским», — сказал Маркс.

Она также предлагает, чтобы вы стремились получать 60 процентов калорий из углеводов, 20 процентов из белков и 20 процентов из жиров.

И пейте много воды.

— Чем больше воды, тем лучше, — сказал Питт. «Оставайтесь дополнительно увлажненными, и ваша кожа будет выглядеть лучше, вы будете менее голодны и даже почувствуете себя более гибкими, так как вода делает ваши мышцы и связки более расслабленными».

Возможно, вам даже будет полезно поужинать раньше и не есть снова до утра, вернув «пост» обратно в завтрак.

«Заканчивая есть к 7 часам вечера, — сказал Питт, — вы дадите своему телу возможность перезагружаться каждую ночь после хорошего ночного сна, и вы проснетесь с более стройным желудком».

Часть преимуществ можно получить, отказавшись от бессмысленных ночных перекусов перед телевизором. Но если вы поужинаете раньше, вы также раньше ляжете спать.

«Лучшее время для сна каждую ночь — темнота, — сказал Питт, — поэтому постарайтесь быть в постели к 10 часам вечера. и около 6 утра с солнцем».

Если вы хотите похудеть, стать сильнее или повысить свою производительность в течение следующего месяца, самое лучшее время начать, чем прямо сейчас.

Тридцать дней пролетят незаметно, но если вы будете сосредоточены, то сможете добиться больших результатов.

«Хотя физически невозможно перейти от лишнего веса и не в форме к Дню поминовения, чтобы выглядеть как модель с обложки Men’s Health, — сказал Фаучи, — один месяц — это определенно разумный срок, чтобы увидеть явные результаты с точки зрения физической подготовки. ”

Лучшие домашние тренировки, чтобы привести себя в форму

 

Этот гостевой пост написан Тимом Лю Фитнес – онлайн-тренером по фитнесу и питанию.

 

Мы находимся на карантине около месяца, а спортзалы по всей стране все еще закрыты. В это время легко расслабляться дома, сидя на диване и наблюдая за «Королем тигров», но последнее, что вы хотите сделать, это оказаться в худшей форме, когда все это закончится.

Даже когда спортзалы снова откроются, всех нас будет немного тошнить, если мы сразу же вернемся в спортзал. Но вот хорошие новости. У вашего тела и дома есть масса полезных инструментов, которые вы можете использовать, чтобы оставаться в форме. Вы все еще можете быть в отличной форме и поддерживать свою физическую форму, построив собственный домашний тренажерный зал с самым простым оборудованием.

Мы по-прежнему можем оставаться в форме, поэтому давайте рассмотрим, какие тренажеры идеально подходят для домашнего спортзала и в чем их преимущества:

ТЕЛО

Упражнения с собственным весом присутствуют в любой программе тренировок. Независимо от вашего уровня физической подготовки, тренировки с собственным весом полезны и эффективны.

Упражнения, такие как отжимания, подтягивания, приседания, выпады, прыжки и различные варианты планки, отлично подходят для развития силы, повышения мышечной выносливости, улучшения атлетизма, устойчивости и баланса.

Тренировка с собственным весом также увеличивает относительную силу. Быть сильным и поднимать большой вес — это здорово и все такое, но вы также хотите иметь силу по отношению к весу вашего тела. Что хорошего в жиме 400+ фунтов, если вы не можете сделать ни одного нормального выпада?

Упражнения с собственным весом дают вам обратную связь о том, как вы прогрессируете в своем телосложении. Например, если вы набираете вес, а количество повторений остается прежним или увеличивается, это отличный признак. Если нет, то вы, вероятно, набираете слишком много жира/теряете мышечную силу.

Если вы весь день сидите перед компьютером, выполняя работу, я бы настоятельно рекомендовал делать перерывы в течение дня и делать в промежутках несколько быстрых упражнений и движений с собственным весом.

Сделайте 10 повторений следующих упражнений для приличной быстрой тренировки. Мне нравится говорить своим клиентам делать подход каждый раз, когда они идут в туалет:

1. Отжимания
2. Настенные слайды
3. Ягодичный мостик со стены
4. Обратные выпады
5. Приседания

СОПРОТИВЛЕНИЕ

Одним из моих любимых тренажеров являются эспандеры. Они маленькие, компактные, и с ними можно выполнять самые разные упражнения. Несмотря на то, что тренировки с собственным весом — это здорово, вы ограничены в количестве упражнений и мышц, на которые вы можете нацеливаться напрямую.

Эластичные эспандеры хороши, потому что они позволяют прорабатывать все группы мышц, а сопротивление ощущается совершенно иначе, чем при использовании собственного веса или любых других отягощений.

Вы также можете использовать резинки для повышения сопротивления и другим упражнениям, таким как отжимания, приседания, жимы и тяга с отягощением, усложняя их. Если вы восстанавливаетесь после травмы, они также могут быть очень полезны, чтобы медленно, но верно набирать силу.

Тренируясь дома, резинки — отличный инструмент для использования.

Выбирая, какие из них приобрести, я рекомендую компактные эспандеры и петлевые эспандеры.

ГАНТЕЛИ

По сравнению со штангой, гантели — гораздо лучший инструмент для домашних тренировок. Они занимают меньше места и с ними можно делать больше движений.

Разница между штангой и гантелями в том, что штанга представляет собой длинный прямой гриф, на который можно нагружать блины. С гантелями думайте о них как о короткой штанге, и вы можете держать их одной рукой, и они обычно имеют фиксированный вес.

В зависимости от некоторых упражнений гантели могут быть более сложными, чем их аналоги со штангой. Я люблю использовать гантели из-за их универсальности. Вы можете выполнять односторонние движения, выполнять упражнения с весом собственного тела и создавать потрясающую схему сжигания жира всего с одной гантелью.

СКОРКА

Прыжки со скакалкой — это один из самых простых инструментов, которые вы можете использовать для улучшения кардио и физической формы. Это низкое воздействие, сжигает жир, и вы можете делать это из любого места. Попробуйте делать это в течение нескольких минут, и вы устанете — это потрясающе! Если вы большой поклонник единоборств или выросли на фильмах о Рокки, вы знаете, что все они прыгают через скакалку, чтобы тренироваться. Я имею в виду, насколько крут этот клип?

Причина, по которой я люблю скакалку в качестве средства физической подготовки, заключается в том, что она очень эффективна для улучшения кардиотренировок. Это отличный способ разогреться перед тренировкой, повысить внутреннюю температуру тела и заранее увеличить кровоток. Прыжки со скакалкой в ​​конце тренировки также могут обеспечить хороший эффект сжигания жира в довершение всего. Наконец, мне это нравится, потому что это действительно помогает улучшить координацию и атлетизм. Вот солидный клип с несколькими движениями, которые вы можете делать — обязательно меняйте его каждую минуту, чтобы получить тренировку всего тела.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ

Если вы пытаетесь привести себя в форму, не думайте, что вам нужно регулярно посещать тренажерный зал.