Как при голодании уходит жир – мышцы или жир, эффективен ли периодический пост для набора мышечной массы в бодибилдинге?
Хотите потерять жир и сохранить мышцы — голодайте
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Чем прерывистое голодание отличается от диеты
Прерывистое или интервальное голодание (Intermittent fasting, IF) — это чередование периодов голода и еды без ограничений. Например, вы можете есть в течение восьми часов и поститься следующие 16, чередовать сутки еды и сутки поста или есть пять дней, а два — голодать.
Главное отличие IF от диеты заключается в том, что в периоды еды вы можете выбрать всё, что захочется. Не нужно исключать любимые продукты, считать калории и отмерять порции. Также, в отличие от низкокалорийной диеты, вы не чувствуете слабости, и поэтому с лёгкостью можете придерживаться плана питания.
Можно ли похудеть с помощью голодания
Кажется, что голодание — не лучший выбор для похудения. Ведь если резко сократить рацион, организм перейдёт в режим сохранения энергии, а когда получит доступ к еде, начнёт усиленно копить жир.
Этот механизм заставляет людей набирать вес после любых строгих диет, но когда дело доходит до прерывистого голодания, он не работает.
Что происходит с метаболизмом
Дело в том, что замедление метаболизма — процесс небыстрый. Прежде чем ваше тело поймёт, что наступили плохие времена, должно пройти не меньше нескольких суток, а прерывистое голодание, как правило, длится не более 24 часов.
Более того, в первые 14–36 часов голодания метаболизм увеличивается на 9%. Это легко объяснить, если вспомнить, в каких условиях жили наши предки. Прежде чем поесть, надо было это поймать или собрать. Как вы будете бегать, если все процессы замедлены, а энергии нет?
Поэтому прежде чем «закрыться», тело даёт вам 2–3 суток на энергичный поиск еды, а уж потом переходит в режим экономии.
Раз метаболизм увеличен, а еды не поступает, надо тратить то, что лежало про запас, — расщеплять жиры и использовать их как топливо.
Узнайте больше 👇
Откуда берётся энергия, если вы голодаете
Есть два основных источника энергии — углеводы и жиры. Практически всегда они могут заменять друг друга. Есть углеводы — превратим их в энергию, много углеводов — переведём их в жир про запас, нет углеводов — используем жир из запасов. Но есть исключения.
Мозг не может использовать жиры: ему нужна только глюкоза из углеводов. Поскольку мозг — самое ценное, что у нас есть, во время голодания он съедает всю глюкозу, которая лежала про запас в виде гликогена, а потом заставляет печень перерабатывать жирные кислоты на кетоновые тела — альтернативный источник энергии.
А в это время остальной организм усиленно (помните про увеличенный метаболизм?) подъедает жирные кислоты, которые достал из ваших жировых клеток.
И это не просто теория, IF даёт хорошие результаты на практике: три месяца голодания через день помогают избавиться от 3–5,5 кг жира.
Низкокалорийная диета работает быстрее: помогает сбросить
Изучите подробнее 🥗
Как голодание влияет на мышцы
Голодание сохраняет мышечную массу в 3–4 раза лучше , чем низкокалорийная диета. 2–3 месяца прерывистого голодания либо вообще не влияют на мышечную массу, либо незначительно снижают её. Чтобы понять, почему это происходит, рассмотрим механизм распада мышц.
Отсутствие пищи ускоряет аутофагию — процесс, в котором клетка жертвует часть своих макромолекул и органелл, чтобы получить стройматериал для новых белков, нуклеиновых кислот, жиров и углеводов. В голодные времена стройматериалы используются для получения энергии, а мышцы потихоньку тают.
Например, если снизить калорийность рациона на 20%, за четыре месяца вы потеряете 2–3% мышечной массы. А если урезать рацион до 800–1 000 ккал в день, хватит и трёх . Но кратковременный голод не запускает этот механизм.
Во-первых, период без пищи длится слишком мало. Расщепление мышечного белка начинается только через 60 часов голода, а кратковременное голодание, как правило, длится не более 24.
Во-вторых, во время голода в организме увеличивается производство гормона роста , который способствует сохранению и синтезу белка и расщеплению жиров. Поскольку у вас низкий инсулин и тестостерон и не хватает питательных веществ, мышцы не вырастут, но и не пропадут.
Несмотря на то что объём мышц не изменится, с мягким режимом голодания (16 часов голода, 8 часов еды) вы можете увеличить показатели силы и выносливости . Так что если вы тренируетесь не ради внешнего вида, а для получения спортивных результатов, интервальные голодания не скажутся на ваших показателях.
Похудение без потери мышц — не единственный плюс прерывистого голодания. Большинство фанатов IF выбирают такой режим питания из-за пользы для здоровья. Читайте ниже, как голодание влияет на мозг и другие органы, какую схему выбрать и с чего стоит начать.
Читайте также 🧐
Про то, что происходит с жиром и мышцами при голодании
Часто можно слышать такое утверждение, что, мол, «если сесть на полуголодную диету, то это для организма стресс, сигнал опасности, и он, экономя энергию, начинает вместо жира сжигать мышцы».
Это не совсем так. Поясню, что происходит на самом деле.
Если организм испытывает потребность в энергии, жиру ничто не помешает расщепляться, транспортироваться в ткани и там окисляться, обеспечивая клетки топливом – АТФ. (Просто этот способ маломощный, он не годится для преодоления какой-либо интенсивной нагрузки). Как только человек начинает меньше есть (т.е. в крови уменьшается количество глюкозы и аминокислот) и больше двигаться, выделяющиеся в кровь гормоны – глюкагон, АКТГ, катехоламины и др. – активно «запускают» расщепление жира.
Однако жир – не единственный источник энергии для наших клеток. Например, для мозга основным топливом является глюкоза. При этом не будем забывать, что мозг – чрезвычайно «прожорливый» орган: обладая массой, составляющей 2% от общей массы тела, он тратит порядка 20% всей энергии, расходуемой организмом. Но запасы этого «топлива» для мозга очень малы: приблизительно 100-150 г. гликогена в печени плюс грамм 20 глюкозы крови (гликоген, хранящийся в мышцах, используется самими мышцами).
Поэтому в случае, когда организму не будет хватать углеводов для производства глюкозы, он примется изготавливать ее самостоятельно из неуглеводных источников. Этот процесс называется глюконеогенез и проходит в нашей «химической фабрике» – печени. «Строительным материалом» для производства глюкозы будут являться и глицерин, образующийся при расщеплении жира, и лактат – продукт обмена углеводов. Но главный субстрат для глюконеогенеза – аминокислоты! Учитывая, что запасов аминокислот в организме нет, он, в лучшем случае будет использовать аминокислоты, поступившие из пищеварительной системы в результате переваривания белка. Конкуренция за аминокислоты приведет к тому, что в организме снизится скорость синтеза белков, между тем как скорость его расщепления останется прежней. В худшем случае, при голодании, – будет активно расщеплять собственные ткани, практически «выключив» синтез.
Когда скорость катаболических процессов превысит скорость анаболических, аминокислоты из тканей окажутся в кровотоке и будут транспортированы в печень для производства глюкозы.
Короче говоря, в ситуации частичного или полного голода в организме идут два параллельных процесса: расщепление жира для энергообеспечения всего организма (кроме нервных клеток) и расщепление белка тканей для производства из него глюкозы.
Кстати, в первую очередь, пострадают не мышцы, а лимфоидная ткань, ответственная за наш иммунитет. Она относительно быстро регенерируется, поэтому организм жертвует ей в первую очередь. Разговоры про «расщепляющиеся мышцы» при минимальном ощущении голода – это проявление фобии качков, которые живут в постоянном страхе перед тем, что с таким трудом набранные мускулы вдруг возьмут, и исчезнут))))).
Вот, как-то так…
Почему голодание – лучший способ сбросить вес
“Лучшие из всех лекарств — отдых и голодание” — Benjamin Franklin
Древнее искусство голодания практикуется тысячи лет.
Христиане, мусульмане, евреи, буддисты — все в той или иной форме практиковали голодание в той или иной форме в своих ритуалах.
И это до сих пор имеет смысл.
Но при этом вы наверно слышали много историй о том, что голод может навредить, что метаболизм может замедлится и жир наоборот наберется и что пропускать завтрак — это самое страшное, что можно сделать.
В чем же смысл и польза осознанного и контролируемого голодания?
Это один из самых мощных инструментов на планете с помощью которого можно обратить вспять резистентность к инсулину, сбросить вес и защититься от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Голодание может помочь при заболеваниях печени, сердечных заболеваний и даже рака.
Оно помогает нашим иммунным системам стать сильнее, увеличивает наш метаболизм и помогает увеличить естественную секрецию гормона роста, делая нас более энергичными, более молодыми.
Сравните это с нынешним состоянием нашего общества.
Все страдают избыточным весом, больные, уставшие и подавленные.
Проблема массового ожирения с годами усиливается, статистически фиксируется сильный рост количества онкологических заболеваний.
Но все может быть по-другому. Мы заслуживаем лучшего.
Для этого нам нужно начать делать что-то другое.
Например, касательно здоровья, это может быть изучение и практика древнего искусство поста.
Сегодня я хочу обозначить для вас 5 главных причин, почему нужно время от времени голодать и как это помогает нашему здоровью.
Если вы замучились и устали быть замученными и усталыми, прочитайте до конца текст ниже.
#1 Потеря веса
“Голодание — главный принцип медицины; постись — и почувствуешь усиление духа изнутри” — Rumi
Люди, страдающие лишним весом, будь это 5 кг или 50, могут сильно улучшить свое состояние с помощью голодания.
Голодание — самый сильный инструмент для похудения.
Пост позволяет вашему телу действительно проникать в ваши жировые запасы. Ваше тело имеет 2 основных источника топлива — сахар или жир.
Фокус в том, что это или-или ситуация. Вы не можете одновременно сжигать оба топлива.
Точно так же, как автомобиль, вы не можете одновременно двигаться вперед и назад. Вы либо сжигаете сахар, либо сжигаете жир.
Большинство из нас постоянно находятся в режиме сжигания сахара. Мы никогда не используем полностью наши сахарные запасы. Каждый следующий прием пищи сразу же пополняет то, что мы потратили.
А поскольку легче сжигать сахар (это дешево, быстро и легкодоступно), чем сжигать жир, наше тело будет выбирать путь наименьшего сопротивления и выбирать всегда сжигать сахар.
Со временем это обычно приводит к увеличению веса, удержанию воды, гормональному дисбалансу и еще одному усталому и разочарованному человеку.
Когда вы временно ограничиваете потребление калорий, вы используете все запасы сахара в вашем теле.
Сахар хранится как гликоген в печени и мышцах. Как только эта «легкая» энергия будет истощена, ваше тело начнет нуждаться в доступе к вашим жировым запасам и начнет использовать его для получения энергии.
Это именно то, что вы хотите делать — сбросить вес, используя жировые запасы (которые обычно нежелательны) на теле.
Другая классная вещь, которая случается с вами при голодании — при низком уровне инсулина почки начинают выводить лишнюю воду.
(Факт — гликоген удерживает 3-4 молекулы воды, когда расщепляется гликоген, высвобождается вся вода)
Итак, одни плюсы:
Голодание приводит к потере веса за счет сжигания жира и сброса лишней воды.
#2 Восстановление чувствительности к инсулину.
“Диета меняет то, как вы выглядите. Голодание меняет то, как вы видите.” — Lisa Bevere
Вы знаете кого-нибудь с диабетом 2-го типа? Сейчас это что-то вроде эпидемии.
Диабет 2 типа, по сути — это болезнь образа жизни, от потребления слишком большого количества сахара и адаптации организма к этому лишнему сахару.
В двух словах, когда вы потребляете продукты, которые легко превращаются в сахар, ваш уровень инсулина увеличивается, чтобы вывести сахар из крови в клетки.
Со временем ваши клетки приспосабливаются к инсулину и ваша поджелудочная железа должна вырабатывать все больше и больше инсулина, чтобы оказать тот же эффект.
Иными словами, клетки становятся устойчивыми к воздействию инсулина с течением времени.
На этом этапе решение со стороны медицины — вколоть инсулин такому пациенту.
Со временем, чтобы получить тот же эффект нужно все больше и больше инсулина.
Голодание — наилучший способ вернуть чувствительность к инсулину и дать людям с преддиабетом шанс на выздоровление.
Когда вы поститесь, будь то короткие, ежедневные посты или дольше, многодневные посты, ваше тело сначала будет использовать все свои запасы сахара в организме (так называемый гликоген). И со временем уровень инсулина постепенно начнет падать.
И это ЗДОРОВО!
Уменьшение инсулина в крови через голодание дает вашим клеткам перерыв и повышает устойчивость к нему.
Если это практиковать постоянно, то со временем вернется чувствительность к инсулину и зависимость от уколов снизится.
#3: Оздоровление сердца
“Я голодаю для высшей степени умственного проникновения” — Платон
А знаете ли вы кого-нибудь с проблема сердца, высоким холестерином и давлением?
Да, к сожалению я тоже.
Высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление являются основными причинами сердечных заболеваний, и как вы уже догадались, все это можно решить голоданием.
Ошибочно многие считают, что проблема тут в холестерине, но это не так. Холестерин нужен организму для выработки половых гормонов, он участвует в заживлении ран и выработке энергии.
Для многих будет откровением, но то, что вы едите никак не связано с выработкой холестерина. Он на 80% вырабатывается вашей же печенью, и вся проблема не в нем, а в его окислении в выработке свободных радикалов.
Это совсем другая история.
#4 : Профилактика рака
“Все жизненные силы и всю энергию, которую я получил, есть у меня потому, что мое тело очищено голоданием” — Gandhi
Основной процесс очищения организма называется аутофагией.
Старые клетки, поврежденные клетки, мутированные клетки или те, которые не работают, идентифицируются и устраняются.
Если эти клетки не трогать, они могут начать делится и воспроизводить себя, становясь зарождением онкологии.
К тому же, ограничение сахара лишает раковые клетки питания.
#5: Усиление работы мозга
Голодание оказывает интересный эффект на работу мозга.
Во первых, при отсутствии еды высвобождается большая часть крови, которая может быть использована для питания мозга кислородом.
Так же, при голодании от 24 до 48 часов тело расходует все запасы гликогена и начинает перерабатывать жир. И для мозга это оказывается более предпочтительный вид энергии.
Голодание — это простое и доступное лечение множества болезней и всегда доступно вам на любой диете.
Голодание. Все, что надо и не надо знать
Наше Вам с кисточкой, уважаемые читатели! Закрыть январь месяц мы решили заметкой на тему “Голодание для похудения”, ибо наверняка многие еще не могут прийти в форму после Новогоднего зажора. Ускорить этот процесс нам и поможет данная статья, из которой Вы узнаете все о голодании: чего следует категорически избегать, как движется жир, и куда он уходит, а в заключении мы рассмотрим конкретную схему максимально эффективного похудения.
Итак, рассаживайтесь поудобней, приступим-с.
Голодание для похудения. Что, к чему и почему?
Многим, особенно барышням, пришлась по вкусу наша предыдущая заметка про эффективные диеты, и посему мы решили продолжить вещание в этом направлении. Ну, и коль скоро мы познакомились с основными диетами, мы не могли обойти стороной тему голодания для похудения, ибо именно его выбирают многие женщины, чтобы быстро прийти в форму после Новогодних празднеств.
Вообще стоит сказать, что на просторах сети интернет про голодание можно встретить не так уж много действительно дельной информации, обычно это общие фразы, типа “голодание это плохо”, “мне голодание помогло быстро сбросить лишний вес”. Нам такая ситуация нифига не нравится, и поэтому мы решили ее исправить, задумав эту заметку. Что из этих дум получилось, мы сейчас и узнаем.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Голодание для похудения: что это такое, как работает?
Давайте на секунду представим, что у нас нет новомодных гаджетов и глобальной паутины, т.е. внешнего ответчика в виде поисковиков (представили? жуть, правда? :)). В такой ситуации, когда помощи ждать неоткуда, человек начинает варить собственным котелком. И этот котелок говорит ему очевидные вещи в отношении похудения, а именно: если лишний вес появляется от переедания, то если я буду есть меньше или вообще ничего, то я похудею. Логично? По-моему, да.
И действительно, сокращая потребление еды (голодая), организм начинает утилизировать резервные жиры. Что происходит в это время в организме, наглядно демонстрирует следующее изображение.
Видно, что до поры до времени человек теряет жировую массу, это происходит в результате перехода организма в эндогенное состояние (режим питания), т.е. когда он покрывает свои энергетические потребности за счет внутренних запасов. В таком режиме происходит перестройка ферментных систем, направленная на более экономное перераспределение и расходование тканевых ресурсов, а поскольку основным источником энергии являются жиры, которые хранятся в жировой ткани, то организм сначала утилизирует их, тем самым сокращая процент подкожно-жировой клетчатки.
Примечание:
Голодание – это неправильное (отклонение от нормы) пищевое поведение
Однако затяжное голодание приводит к тому, что организм начинает есть сам себя, расходуя собственные белки. Помимо этого, длительное голодание вызывает накопление в организме кетоновых тел, приводит к нарушению кислотно-щелочного равновесия крови, то есть развивается обменный ацидоз. Возникающая витаминная недостаточность усугубляет обмен веществ, а для женщин, злоупотребляющих голодовкой, последствиями могут быть прекращение менструального цикла и нарушение детородной функции.
Вывод: само по себе голодание это не плохо, но нужно проводить его в строго определенных временных рамках, т.е. не более какого-то условного срока.
Следующий, волнующий многих желающих похудеть вопрос…
Сколько оптимально сбрасывать в неделю?
Составляя в рамках услуги на проекте АБ планы питания, многие барышни задают вопросы – “как быстро я похудею?”, или “я сбросила всего 1 кг в неделю, это нормально?”.
Тут стоит понимать, что сброс веса (численное значение) это одно, но есть и другое – последующее качество Вашей фигуры и состояние здоровья. Т.е. да, можно относительно быстро сбросить лишние килограммы, но при этом Вы не улучшите качество телосложения.
Например, Вы объявили голодовку или нашли в сети диету, которая обещает потерять 5 кг (а может, и 10) за неделю. Вы строго все соблюдали и действительно, по окончании 7 дней стрелка на весах показала минус 5 кг. Но действительно ли Вы потеряли только жировую массу? Нет, все экспресс-диеты (и резкое голодание) загоняют организм в стрессовый режим, в котором он теряет больше воды (70%), чем жира (до 25%).
Чтобы терять жировую ткань, организму нужно время, причем оно рассчитывается очень просто: для потери 1 кг жира Вам необходимо создать дефицит в 7000 калорий в неделю. Другими словами, Вы должны ежедневно съедать на 1000 калорий меньше своей обычной нормы. Таким образом получается, что за неделю человеку в среднем оптимально избавиться от 1 кг жира. И если Ваша цели скинуть с 80 до 60 кг, то приготовьтесь на это потратить минимум 20 недель, т.е. 5 месяцев.
Только при таком временном раскладе можно надеяться не только на свое устройнение, но и определенные показатели качества своей фигуры – сохранение мышечной массы, отсутствие провисшей кожи/складок, здоровый внешний вид.
Эффект йо-йо или почему происходит возврат веса?
Часто на “худеющих форумах”, дамочки жалуются, что они так хорошо похудели, однако после слезания с диеты набрали еще больший вес. В диетологии это называется “эффект йо-йо”, т.е. когда вес сначала идет вниз, а затем подскакивает снова вверх.
Идет вниз он по причине замедления обмена веществ, но как только человек “слазит” с диеты (а сидеть на ней постоянно крайне сложно для психики) и возвращается к своему привычному рациону (счи, борсчи :)), он начинает набирать вес (ибо к сниженному за время сидения на диете метаболизму добавляются стандартные калории).
Диета или голодание для похудения: что выбрать?
Каждый, кто добился результата в сбросе веса одним из этих способов, будет отстаивать именно его. Однако стоит понимать, что диета и голодание отличаются друг от друга, и вот чем.
…однако как первый, так и второй инструменты похудения могут негативно отразиться на Вашем здоровье, поэтому используйте голодание в краткосрочной перспективе (не более чем на 5-7 дней), а диету выбирайте мягкую (на которой можно долго и комфортно “сидеть”), а не из следующего топа.
Теперь поговорим на жирную тему…
Путь жира: как и куда он движется?
Всем известно, что самая главная функция жиров – выступление их в качестве основного источника энергии организма. Жир имеет более чем в два раза большую емкость для хранения энергии в сравнении с углеводами и белками (9 кал/гр против 4 кал/гр).
Примечание:
Было подсчитано, что взрослый атлетичный мужчина хранит около 131.000 калорий в жире, этой энергии ему достаточно для обеспечения процессов жизнедеятельности на протяжении 65 дней.
Жир в основном дислоцируется в специально отведенных клетках, адипоцитах. Большинство из последних находятся не только под кожей (подкожно-жировая клетчатка), но и в областях, защищающих жизненно важные органы (висцеральный жир). Почти весь жир в адипоцитах существует в форме триацилглицеролов (тэгов/триглицеридов). Каждый тег состоит из основной цепи (глицерина) с тремя жирно-кислотными “хвостами”.
В зависимости от спроса (нужна ли энергия) и предложения (как много человек загружает в себя энергии через пищу) на энергию, адипоциты могут либо накапливать жир, либо высвобождать его в кровоток. После того, как человек поел (когда подача энергии высока), гормон инсулин сохраняет жирные кислоты внутри адипоцитов. После нескольких часов голодания или (особенно) во время тренировки, уровни инсулина имеют тенденцию падать, в то время как уровни других гормонов, таких как эпинефрин (адреналин), расти. Когда адреналин связывается с адипоцитами, запускается процесс липолиза, который отделяет жирные кислоты от их цепи глицерина. После липолиза жирные кислоты и глицерин могут оставить адипоциты и попасть в кровь.
Поскольку жир не растворяется в воде, он нуждается в проводнике, белке-носителе, который будет держать его в равномерно-взвешенном состоянии в водной среде крови. Основным белком-носителем для жира является альбумин, один белок которого может нести несколько жирных кислот через кровь к мышечным клеткам. В очень мелких кровеносных сосудах (капиллярах), окружающих мышцы, жирные кислоты могут быть удалены из альбумина и взяты в мышечную ткань.
Похудение: куда уходит жир?
Хотите знать вопрос, который поставит большинство фитнес-тренеров и диетологов в тупик, а Вы всего за одно предложение выясните, стоит ли связываться с данным специалистом? Вопрос звучит так: “что происходит с жиром в процессе похудения, куда он девается/уходит?”.
Скорее всего Вы получите следующие ответы (из расчета 50 человек опрошенных в каждой категории, данные British Medical Journal).
Самым популярным ответом является – жир превращается в энергию. Однако он неверен, ибо закон сохранения массы вещества гласит: вес всех веществ, вступающих в реакцию, равен весу всех продуктов реакции. Другими словами, масса не может исчезнуть в никуда и превратиться в энергию.
Чтобы узнать правильный ответ, давайте вспомним химию и переложим ее на рельсы диетологии.
Когда человек ест больше нормы, поступающие в организм нутриенты (углеводы/белки) превращаются в триглицериды и хранятся в адипоцитах. Жир не нуждается ни в каких превращениях и также хранится в жировых клетках. Молекула ЖК состоит из атомов углерода, водорода и кислорода, и ее формула выглядит так: C55H104O6. Для того, чтобы жир “сгорал” (происходило его окисление), ему нужно подвезти кислород. И в таком случае в упрощенном виде реакция выглядит следующим образом: C55H104O6 + 78O2 → 55CO2 + 52H2O + энергия. Реакция говорит о том, что в присутствии кислорода молекула жира распадается на углекислый газ и воду с высвобождением энергии.
Таким образом, ответом на наш первоначальный вопрос будет – не жир превращается в энергию, а энергия, запасенная в химических связях между атомами молекулы, при ее распаде высвобождается наружу и используется организмом.
Жир превращается в углекислый газ и воду, вследствие соединения освободившихся атомов с кислородом. Углекислый газ покидает тело с дыханием, а вода выводится посредством мочи, пота и легких. Таким образом можно говорить, что легкие – основной жировыводящий орган.
Химия похудения. Какую роль играет дыхание?
Давайте разберем процесс сброса жировой массы с точки зрения химии.
Итак, чтобы сжечь 10 кг жира, человек нужно вдохнуть 29 кг O2, выдохнуть 28 кг CO2 и вывести из организма разными способами 11 литров H2O.
На основании сказанного многие могут сделать вывод, что усиленное дыхание и специальные дыхательные методики (как, например, бодифлекс), помогут быстрее похудеть. К сожалению, это не так. Кислород это необходимое, но не достаточное условие для сжигания жира, т.е. жир сначала нужно извлечь из ЖК, а за это отвечают гормоны. Растормошить гормоны и дать им сигнал к запуску процесса похудения может ЦНС, которая видит недостаток энергии. А чтобы создать этот недостаток, нужно либо меньше есть, либо оторвать свою женю 🙂 и записать ее на фитнес. Третьего не дано.
Собственно, это мы рассмотрели похудательные вопросы, но так и не дали ответ на самый главный из них…
Голодание для похудения: стоит ли овчинка выделки? Самая эффективная схема устойчивой потери веса
Организм человека – умная саморегулирующаяся система, и ее невозможно обвести вокруг пальца, сбросив вес за счет сидения на экспресс-диете или длительного голодания. Однако ввести в заблуждение на некоторое время вполне возможно, и в этом Вам поможет голодание.
Пребывая в голодном состоянии, Ваше тело не будет иметь возможности вытаскивать энергию из потребляемой пищи, и ему придется (большую ее часть) забирать последнюю из жирового депо, что для Вас будет означать похудение за счет сокращения процента подкожно-жировой клетчатки.
Таким образом кратковременное (перемежающееся с какой-либо долгосрочной диетой) голодание может научить Ваше тело использовать пищу/энергию более эффективно.
Примечание:
Вы можете использовать мягкую вариацию голодания, например, условно не есть ничего, только быстрый углевод сразу по завершении тренировки. При таком раскладе Вы пополните депо гликогена (чем поспособствуете процессу восстановления) и сможете заставить организм брать энергию из жиров.
Итак, что касается голодания, то мы выяснили, что оно имеет место быть также, как и диета, но следует придерживаться базовых правил:
- голодание не должно длиться более 5-7 дней;
- голодание не подразумевает тотальный отказ от всего, можно несколько (2-3) раз в день позволить себе смузи, несладкий фрукт (зеленое яблоко, грейпфрут) или молочку (варенец, кефир);
- лучше чередовать голодание с сидением на долгосрочной диете;
- диету лучше подбирать из списка наиболее эффективных на долгосрочную перспективу;
- не следует резко урезать свой рацион по калорийности, делайте это постепенно, начиная с 250-300 ккал минус каждую неделю (пока не дойдете до значений на 800-1000 ккал меньше, чем Ваш стандартный рацион).
Используйте эти правила, и нужный Вам вес не заставит себя долго ждать.
Ну и в заключении рассмотрим параметрические схемы, которые помогут Вам похудеть, причем каждая из них со своей скоростью и своей мерой сброса лишнего.
Как Вы можете заметить, наилучших результатов позволяет добиться третья схема, т.е. когда Вы управляете двумя параметрами – сокращаете калорийность рациона (тут Вам помогут диеты и голодание) и повышаете свою физическую активность.
Собственно, теперь Вы знаете все о том, как прийти после праздников (и не только) в форму, и какие инструменты и схемы могут Вам в этом помочь.
Послесловие
Январский цикл общих заметок мы решили посвятить устройнительным вопросам, ведь самое главное в деле формирования новой себя это не тащить ничего лишнего в Новый год. Две статьи о голодании и эффективных диетах легко помогут Вам стать стройняшками. Не верите? Так у нас и не церковь :), а храм по созданию себя самих, и здесь работает связка “желание+действия”. Вперед!
PS.: Мальчишки и девчонки, а сколько кг Вы обычно набираете за праздники? Как сбрасываете?
PPS.: Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
мышцы или жир, эффективен ли периодический пост для набора мышечной массы в бодибилдинге?
Исследования подтверждают, что голодание, особенно интервальное, эффективно снижает общую массу тела. Но вот за счёт чего именно происходит это снижение – мышц или жира – большинство исследований не уточняет. Попробуем разобраться.
Что теряется: жир или мышцы?
К сожалению, практически все проведённые научные исследования, которые изучали влияние периодического голодания на организм человека, фиксировали только общее снижение массы тела. Доказательная база относительно влияния на мышечную ткань крайне скудная.
Лишь в одном исследовании в США установили, что за 3-12 месяцев периодического голодания (при обычных физических нагрузках) масса мышц может уменьшиться в среднем на 1 кг.
А вот другие труды учёных демонстрируют, что потери мышечной массы при грамотном подходе к голоданию не отмечается.
Таким образом, данный вопрос остаётся противоречивым.
Известно, что для роста и сохранения мышц нужна систематическая физическая нагрузка. Следовательно, при её отсутствии, на фоне циклического голодания будет отмечаться потеря мышечной ткани с большей вероятностью.
Можно сделать вывод, что интервальное голодание может привести к незначительной потере мышечной массы, но её уменьшение будет значительно меньше, чем у «стандартных» диет с постоянным ограничением суточной калорийности рациона.
Возможно ли набрать мышечную массу голодая?
Периодическое голодание имеет множество достоинств, однако набор мышечной массы – точно не одно из них.
Как известно, для роста мышц необходимо, чтобы калорийность рациона значительно превышала расход энергии. Также рацион должен быть богат белком.
Большинство протоколов голодания не дают возможности организму получать достаточное количество калорий для увеличения мышц. Многие протоколы, наоборот, предполагают употреблении низкокалорийных продуктов, от которых развивается быстрое чувство насыщения (свежие овощи и фрукты).
Тем не менее, можно значительно снизить риск потери существующей мышечной массы. Одно из международных исследований показывает, что сохранение мышц возможно, если периодический отказ от пищи сочетается с регулярными силовыми тренировками. Также учёные рекомендуют регулярно включать белковые продукты в рацион, их содержание должно быть равномерно распределено в течение дня.
При этом, периодическое голодание отлично подходит для «сушки» в бодибилдинге, поскольку эффективно сжигает жир. Чтобы «просушиться», можно использовать популярный протокол голодания 16/8.
Периодическое голодание не создаёт оптимальных условий для увеличения мышечной ткани. Дополнительный минус – низкое содержание белка. Следовательно, методика мало подходит для набора мышц. Но вот сохранить их вполне возможно.
Как не потерять мышцы – 4 главных правила
Существует несколько правил, соблюдение которых поможет сохранить (и, возможно, увеличить) мышцы во время циклического поста. В основном, это касается питания и физической активности.
Вот 4 наиболее значимых рекомендации.
1. Регулярно тренируйтесь
Работа мышц – это ключевой механизм увеличения их объёма. Только при регулярных физических нагрузках (по силе превышающих повседневные) будет отмечаться увеличение мышечной ткани.
Отсутствие систематических тренировок приводит к постепенной атрофии мышечной ткани за счёт их выключения из работы.
Постоянные силовые и кардио тренировки – основа для увеличения или сохранения (при сниженной калорийности рациона) мышечной ткани.
2. Худейте медленно
Австралийские эксперты установили, что высокая скорость уменьшения веса тела («агрессивные диеты») приводит к быстрому уменьшению не только жировых запасов, но и объёма мышечной ткани.
С целью сохранения мышц рекомендуется снижать массу тела не более чем на 450-900 грамм в неделю, при этом лучше придерживаться нижней границы.
Резкое похудение создаёт стрессовую ситуацию для организма, при которой кардинально изменяется обмен веществ. Подобное явление приводит к отсутствию роста мышечной ткани даже при избыточном содержании белка в рационе .
Для сохранения мышечной ткани рекомендуется худеть не более чем на 450-900 грамм в неделю. Слишком быстрое похудение чревато потерей мышц.
3. Употребляйте больше белка
Белки (преимущественно животного происхождения) – это основной строительный материал. Именно из них организм синтезирует новые компоненты мышечной ткани.
Белки также необходимы для синтеза большого количества ферментов, участвующих в синтезе новых мышечных волокон и гиперплазии имеющихся.
По данным американских учёных, повышенное потребление белка при интервальном голодании поможет сохранить мышцы во время распада жировых отложений.
Минимальная потребность белка в сутки – 1,6 грамма на килограмм массы тела.
Рацион должен быть богат белками (не менее 1,6 грамма на килограмм веса тела), так как именно они являются основным строительным материалом для мышечной ткани.
4. Рассмотрите приём добавок к пище
Существует два основных типа добавок, необходимых для увеличения объёма мышечной ткани – это белки (аминокислоты) и креатин.
Белки не только увеличивают массу мышечной ткани, но и способствуют увеличению производительности мышц.
Креатин – это особая кислота, которое в естественных условиях содержится в организме человека. Она необходима для поддержания энергетического обмена во всех клетках мышечной ткани.
Включение в рацион креатина, как утверждают ученые, увеличивает силу и объём мышц примерно на 5-10%.
Добавление белковых добавок и креатина во время интервального голодания благоприятно сказывается на объёме и силе мускулатуры. Их можно приобрести в специализированных спортивных магазинах.
Как тренироваться во время голодания?
Исследования демонстрируют, что регулярные физические нагрузки стимулируют рост мышечной ткани, что позволяет сохранить мышцы во время уменьшения общего веса тела.
Рекомендуемая частота и длительность тренировок – 3-5 дней в неделю по 50-60 минут.
Важно, чтобы физические нагрузки были посильными, иначе возможно развитие осложнений со стороны костно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
В качестве примера можно привести одно из американских исследований. Они установили, что занятия на велотренажёре по 25-40 минут 3 раза в неделю предотвращает потерю мышечной ткани на фоне краткосрочного голодания.
Тренировки во время поста крайне важны для поддержания мышечной ткани. Их отсутствие приводит к увеличению потери веса, так как дополнительно «уходят» и мышцы.
Заключение
- Таким образом, циклическое голодание может вызывать незначительную потерю мышечной массы.
- Важно понимать, что набор мышечной массы во время голодания практически невозможен, основная цель усилий – её сохранение.
- С целью сохранения мускулатуры рекомендуется подвергать организм регулярным физическим нагрузкам и увеличить содержание белка в рационе.
10 причин почему голодание может привести к ожирению
Вы решили похудеть и ничего не есть некоторое время? Плохая идея! Если вы хотите оздоровить организм голоданием – это тоже очень плохая идея!
Отказ от еды возможен только лишь перед хирургическим вмешательством или каким-либо серьезным обследованием внутренних органов.
В других случаях полный отказ от пищи и прекращение поступления в организм питательных веществ может нанести здоровью непоправимый ущерб.
К тому же голодание приводит к совершенно противоположному эффекту – вместо планируемого похудения может возникнуть обратный эффект.
Вес может возрасти вдвое и это совсем необязательно будут жировые отложения.
Лишняя жидкость в организме и вполне понятные отеки вредны для кровеносной системы, нормального давления и самочувствия человека в общем.
Рассмотрим 10 причин, по которым голодание может привести к ожирению в будущем
Содержание статьи:
1 причина – лишние килограммы обязательно впоследствии вернутся, к тому же могут прихватить с собой за компанию «друзей».
После диеты можно считать большим успехом, если ушло около 50% планируемого веса, а вернулось с нормальным питанием 15-20%.
2 причина – при голодании уходит не жир, а мышечная ткань. Это уже давно известный факт, что при соблюдении диеты обязательно нужно заниматься физическими упражнениями.
Чтобы мышцы оставались в прежнем объеме и организм ими не питался от недостатка белка в рационе.
3 причина – голодание очень непростое занятие. Психические последствия такого способа похудения могут быть печальными – вплоть до изменения сознания, депрессий и постоянного чувства тревоги.
4 причина – раздражение и депрессия. Эти симптому не минуют вас при голодании, ведь на первых этапах в голове будут крутиться только одни мысли о еде.
Чувство голода со временем притупится, а вот последствия останутся и продолжат свою разрушительную работу.
5 причина – польза голодания научно не доказана, нельзя организм обмануть таким путем, и принудить его сжигать накопленные калории в виде жировых отложений.
6 причина – детоксикация организма не производится таким способом. Очищение нужно начинать и завершать постепенно, между началом и завершением существует несколько важных этапов.
Их непременно нужно соблюдать, и среди них – своевременные приемы пищи.
7 причина – сокращение калорийности рациона питания не продлевает жизнь, а сокращает ее и приводит к губительным последствиям.
8 причина – народная медицина ошибается в том, что голоданием можно вылечить некоторые заболевания. Наоборот, не принимая регулярно пищу их можно приобрести.
9 причина – снижение иммунитета может привести к тому, что вы постоянно начнете болеть, и вылезут различные заболевания, о которых вы и не подозревали.
10 причина – может наступить обезвоживание организма, что приведет к серьезным осложнениям, госпитализации и последующему длительному лечению.
В заключение
Если все выше перечисленные причины еще не испугали вас, следует серьезно задуматься о том, что для вас важнее похудеть сейчас стремительно и быстро.
И приобрести различные заболевания, от которых вы будет долго лечиться.
Или же похудеть не так скоро, но с условием, что не наступит ожирение, вы точно сбросите лишний вес, будете себя хорошо чувствовать, и килограммы вновь к вам не вернутся через некоторое время.
Почему опасно голодать, если хочешь похудеть быстрее?
Каждый, кто однажды решает начать худеть, планирует это сделать максимально быстро. Мы мыслим так: если я много ем и толстею, то нужно есть очень мало и я быстро похудею. Меньше есть — мысль, в целом, верная. Но есть очень мало — вредно, и никак не ускоряет процесс похудения. Наоборот, голодая вы делаете все, чтобы набрать больше жира. Разбираемся, почему так происходит!
Потеря веса и потеря жира — разные вещи
Потеря веса и потеря жира — вещи разные. Вес тела — это кости, мышцы, соединительная ткань, гликоген, вода, а также содержимое желудка и кишечника, а не только жир. Вес вашего тела — это сумма всех этих составляющих. Можно терять вес, но оставаться с тем же процентом жира. А это означает, что качество вашего тела никак не улучшится.
Некоторые диеты обещают -10 кг за неделю, предлагая практически не есть в течение этого времени. Допустим, вы продержались на диете и потеряли 10 кг веса. Но сколько жира? В таком стрессовом режиме мы теряем 70% воды, 25% жира и 5% белка. Так можно худеть, но это тактический выигрыш и очень большой стратегический проигрыш.
Сколько жира можно сбросить за неделю в реальности?
Для потери 1 кг жира вам надо создать дефицит в 7000 калорий в неделю. Это значит, что нужно есть ежедневно на 1000 калорий меньше вашей нормы (урезав сильно еду или увеличив активность). В идеальном мире, где вы действительно сожжете 100% жира (чего никогда не бывает), больше килограмма потерять в неделю практически невозможно.
В этом случае придётся голодать или изматывать себе тренировками. Сильно сократив калории, вы некоторое время будете терять жир, но долго потеря веса на голодании не пройдёт — организм ответит замедлением обмена веществ, и потеря жира сильно замедлится: организм перестроится и научится выживать без лишних трат энергии в новых «голодных» условиях.
Эффект йо-йо: последствия диет и голодания
В диетологии есть такое понятие — эффект йо-йо. Это игрушка на веревочке, которая пружинит вверх-вниз.
Решая сесть на «быструю» диету, вы даёте организму сигнал набирать вес, а не сбрасывать его.
Как это работает?
Вы садитесь на диету с заманчивым названием «-10 за неделю», к празднику или важной встрече мечтая скинуть размер. Едите хлебцы и пьете кефир, а заодно постоянно мучаетесь чувством голода, вялостью и раздражительностью. Мозг получает сигнал «наступает голод». Он не знает, что это диета, а считает, что голод может стать причиной смерти, поэтому делает все, чтобы выжить любой ценой.
Чтобы адаптироваться к новым условиям, он переходит на пониженное энергообеспечение, избавляется от мышечной массы, как энергетически «дорогой» ткани, что похоже на увольнение дорогого, но ненужного в кризис сотрудника. Происходят гормональные изменения: падает уровень лептина, инсулина, гормонов щитовидной железы. Снижается активности нервной системы. Это то, что называют замедлением обмена веществ.
Кроме того, любая полуголодная диета не вечна: ни один человек не сможет всю жизнь просидеть на одной из них. Во-первых, нередки «срывы», когда человек однажды в состоянии аффекта начинает есть все, что видит. Во-вторых, после диеты, на которой «сидят», люди всегда возвращаются к привычному питанию.
Привычное питание — то, какое было до диеты, но после диеты метаболизм уже ниже. То есть, на прежнем привычном питании человек теперь будет набирать вес. Это и есть эффект йо-йо. Диета-срыв, диета-срыв, на каждом витке процент жира увеличивается, а процент мышечной массы уменьшается.
В каком-то смысле, это идеальное эволюционное решение — организм перестраховывается, чтобы его владелец, переживший голод, набрал больше жира, и следующий голод уже встретил во всеоружии. Но для нас, живущих в изобилие еды и в неподвижности, это, конечно, большая головная боль.
Чем еще опасны скачки веса?
Отдельная проблема — с перераспределением жира в теле в этих циклах «похудение — набор веса». Жировые клетки организма имеют на своей поверхности рецепторы — альфа и бета: одни отвечают за расщепление жира, другие — за накопление. Стимуляция этих рецепторов дает клеткам команду — копить или отдавать.
Разные зоны тела имеют разное количество тех или иных рецепторов. Жировые клетки на груди, лице, животе отдают жир легко, потому что в них много рецепторов, отвечающих за его расщепление, и мало рецепторов, отвечающих за отложение. Поэтому на диете в первую очередь жировая прослойка уходит именно оттуда.
А при наборе веса увеличение объемов может происходить уже в других местах — ягодицах, бедрах, нижней части живота — эти зоны имеют гораздо больше рецепторов, ответственных за накопление жира и мало — за его расщепление, то есть, все наоборот.
В итоге от постоянных голодных диет и срывов фигура только портится: верхняя часть тела «уходит», а объемы нижней — наоборот, растут.
Выводы
Как во время диеты, так и после нее скорость метаболизма снижается, сжигание жира замедляется, растет аппетит и голод. Все это происходит для того, чтобы максимально облегчить и ускорить набор веса после диеты, и каждый, кто срывался с диеты, знает это на собственном опыте: набрать жир гораздо проще, чем избавиться от него. И причина — в нашем эволюционном прошлом, когда голодная смерть была реальной угрозой.
Если у вас много лишнего веса, быстро похудеть невозможно, и голодание организм воспринимает, как сигнал копить жир. Только медленное контролируемое похудение при сочетании правильного питания и силовых тренировок — самое правильное и дает больше гарантий, что вы снизите именно процент жира, сохраните мышцы, а лишний вес не вернется.