Скручивания калланетика: 6 упражнений калланетики для плоского живота :: «ЖИВИ!» – Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

6 упражнений калланетики для плоского живота :: «ЖИВИ!»

Калланетика: в чем суть?

Калланетику частенько сравнивают с пилатесом: оба направления используют схожие принципы работы с телом. С той разницей, что пилатес предполагает динамические упражнения, а калланетика — статические. «Мы удерживаем каждое положение от 30 секунд до минуты, — объясняет Ольга Железнова, инструктор по калланетике фитнес-клуба G8. — Поскольку мы акцентируем внимание на работе глубоких мышц, эффект от тренировок сохраняется надолго: например, если вы позанимались три месяца, затем покинули спортзал, то результат у вас точно сохранится на ближайшие полгода. И мышцы быстрее придут в тонус, когда вы придете повторно тренироваться».

Что самое важное в занятиях?

Освоить корректное базовое положение корпуса и технику работы мышц живота. «Мы выстраиваем тело в одну вертикальную линию, начиная со стоп. Лопатки направляем “V-образно” вниз, расслабляем шею. Подкручиваем таз, выстраивая поясницу в нейтральное положение (лобок перпердикулярно полу) — если этого не сделать, мышцы брюшного пресса не будут работать должным образом, — комментирует Ольга Железнова. — Что касается мышц живота, представьте, будто на талии у вас широкий пояс и мысленно застегивайте брюшную мышцу на каждую кнопку, с каждым вдохом все сильнее напрягая мускулатуру. Наблюдайте, как ощущения становятся все ярче и ярче». Полезно будет перед началом занятий попробовать одну только эту практику, чтобы почувствовать корректную работу мышц.

Мы попросили Ольгу показать нам базовые упражнения калланетики, которые помогут сделать живот плоским. Присоединяйтесь к занятию!

Как построить тренировку

* Начните ее с разминки: уделите 3-5 минут суставной гимнастике.

* Выполняйте упражнения последовательно. «Если вы новичок, фиксируйте каждое положение на 30-40 секунд. Постепенно это время можно довести до минуты. Выполняйте все упражнения в 3 повтора, оставляя паузу в 10-15 секунд для отдыха между ними», — советует Ольга Железнова.

* Следите за дыханием и положением поясницы (она должна оставаться в нейтральном положении).

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. «При таком режиме тренировок мышцы довольно быстро придут в тонус», — говорит Ольга.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Первое упражнение

Встаньте прямо, поставив стопы параллельно на ширине тазовых костей. Колени мягкие, руки опущены вдоль корпуса. Подкрутите копчик, выстройте поясницу в нейтральное положение, включите в работу мышцы живота, позвоночник выпрямите в вертикальную линию. Шею вытяните вверх. Это базовое положение корпуса. Вытяните руки в стороны, направляя ладони вверх. Мягко потянитесь корпусом за рукой влево, чувствуйте работу пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на

30-40 секунд. Затем вернитесь в центр и повторите то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните три повтора.

Второе упражнение

Примите базовое положение. Перенесите максимум веса на пятки. Сгибая колени, уводите таз назад, руки поднимите над головой. Направляйте ребра по направлению к бедрам, ягодицами тянитесь вниз, будто хотите сесть на низкую скамейку. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем опустите таз еще ниже и снова зафиксируйтесь. После этого, не разгибая коленей, опуститесь телом вниз, потянувшись руками вперед, вытяните позвоночник и, мягко раскручивая позвонок за позвонком вверх, выпрямитесь.

Третье упражнение

Поставьте стопы шире плеч, примите базовое положение корпуса. Поднимите руки вверх и разведите их “V-образно” в стороны. Затем, работая мышцами пресса, наклонитесь корпусом влево. Разверните правую стопу чуть сильнее влево, наклонитесь корпусом немного вниз, руками тянитесь влево и вперед. Держите спину ровно. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем расслабьте мышцы спины, опустите руки и мягко наклонитесь корпусом вперед. Плавно выпрямляйте позвоночник вверх. Это составит один повтор. Выполните по три таких повтора в каждую сторону.

Четвертое упражнение

Поставьте стопы шире плеч, разведите носки в стороны. Примите базовое положение. Следите за коленным суставом. Он должен находиться перпендикулярно стопе. Руки поднимите перед собой и соедините ладони на уровне плеч. Сохраняя поясницу в нейтральном положении, согните колени и немного опустите таз вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на

30-40 секунд. Затем опуститесь тазом еще ниже и зафиксируйтесь на этом уровне. Еще раз опуститесь вниз — на сей раз до параллели бедер с полом. Также зафиксируйтесь на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Пятое упражнение

Сядьте на коврик, согните колени и упритесь в пол стопами, поставив их на ширине тазовых костей. Руки вытяните вперед. Работая мышцами пресса, плавно опуститесь на пол, чтобы коснуться поясницей коврика. Расслабьте шею, тянитесь руками вперед. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем продолжите движение вниз и снова зафиксируйтесь, оставив над полом только плечи, шею и голову. Потом опуститесь на коврик и начинайте плавное движение корпусом вверх. Когда три четверти спины будут над полом, зафиксируйтесь на

30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите. Следите за дыханием: во время выдоха глубже напрягайте брюшные мышцы, на вдохе вытягивайте мышцы вдоль позвоночника.

Шестое упражнение

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, носками тянитесь от себя. Поднимите плечи и лопатки от коврика, вытяните руки вперед и опустите правую ногу до параллели с полом. Следите, чтобы мышцы шеи были расслаблены, зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Повторите все то же самое с правой ногой. Это составит один повтор. Выполните три подхода.

Освойте эти упражнения и не пропускайте занятия — результат не заставит себя ждать. 

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.

 

Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача – сжечь жировые отложения.

 

Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.

 

Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), «лягушачьи подтягивания», а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т.к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.

 

Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.

 

Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой сет.

 

1. Скручивания – повторяются 20-50 раз

Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед – выдох. Распространенная ошибка — вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).

 

2. «Лягушачьи подтягивания» — 20-50 раз

Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.

 

3. Обратные скручивания — 20-50

Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.

 

4. Скручивания Калланетика — 1/100

Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний – то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело, лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний Калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).

 

Итак, отвечая на вопрос: как качать пресс правильно в домашних условиях, обозначим главные правила тренировки мышц живота:

 

1.

Никогда не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т.к. при этом формируются объемные мышцы.

2.

Во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обратите внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также способствует более эффективному результату.

3.

Если вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь вполсилы, работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложения, значит, работайте интенсивно.

4.

Ощущение жжения — вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Если вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.

5.

Если вы только лишь начинаете заниматься или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно. А вообще, старайтесь не делать перерывов и заниматься регулярно, идеальный вариант 3-5 раз в неделю.

6.

Существуют упражнения для ленивых, которые можно выполнять, даже, например, при ходьбе или езде в транспорте. Попеременно то напрягайте, то расслабляйте мышцы пресса. Выполняйте их несколько подходов, начиная с 10 секунд, и вскоре вы добьетесь подтянутой фигуры.

 

По материалам: facte

Самые эффективные упражнений калланетики для подтянутого живота

Калланетику повсеместно сопоставляют с пилатесом: обе техники применяют подобные принципы обращения с телом. Различие в том, что пилатес подразумевает активный тренинг, тогда как калланетика — статический.

«Происходит удерживание всех поз от 30 секунд до одной минуты», — объясняют инструкторы. — Поскольку внимание акцентируется на функционале внутренних мышц, результаты сохраняются длительное время: допустим, вы потренировались несколько месяцев, после покинули зал, то результат дает о себе знать еще полгода. И мускулы придут в форму быстрее, когда вы вернетесь к тренировкам»

Что самое существенное в занятиях?

Изучить корректное исходное положение торса и процесс работы мускулами брюха. Тело устремляется в вертикальную ось, от стоп. Лопатки устремляем под углом вниз, рефлексируем шею.

Подгибаем таз, располагая поясницу в непринужденное положение (лобок под прямым углом к полу) — если это не выполнить, мышцы пресса не будут функционировать достаточным образом.

Относительно живота, изобразите, что на поясе у вас обширный хомут и виртуально застегивайте брюшную мускулу поочередно на все фиксаторы, на каждом вдохе туже сжимая мышцы.

Следите, как ощущения делаются все острее. Здорово будет к началу занятий освоить одну эту технику, чтобы почувствовать эффективность работы пресса. Далее рассмотрим пару наиболее продуктивных практик.

Как организовать свою тренировку

Для начала разминки: обязательно 3-5 минут уделите гимнастике суставов.

1. Выполняйте тренинг последовательно. «Начинающим следует, фиксировать любое положение только на 30-40 секунд. Не спеша этот период можно продлить до 60 секунд. Осуществляйте все упражнения в 3 повторения, отдыхая 5-10 секунд между ними».
2. Контролируйте дыхание и позу поясницы (ей необходимо оставаться в нейтральной позе).
3. Занимайтесь данной техникой 2-3 раза в неделю.

Теперь приступим к рассмотрению самых актуальных упражнения с которых стоит начать новичку:

 Упражнение первое

Встаньте ровно, стопы разместите на ширине таза. Колени упругие, руки по швам. Подтяните копчик, поясницу в непринужденное положение, задействуйте в работе брюшной пресс, позвоночник располагайте вертикально. Шею устремите вверх.

Это технически правильное положение тела. Расставьте руки по сторонам, ладонями вверх. Плавно потянитесь туловищем влево за рукой, почувствуйте работу торса.

Остановитесь таким образом на 30-40 секунд. Затем возвратитесь в исходную позу и повторите проделанное, но уже в другую сторону. Это является одним повтором. Исполните три повтора.

Упражнение второе

Присядьте на пол, подогните колени и обратитесь в пол стопами, разместив их на ширине таза. Руки вынудьте вперед. Действуя мускулами пресса, плавно спуститесь на коврик, чтобы дотронуться поясницей пола.

Тонус шеи ослабьте, вытягивайтесь руками вперед. Остановитесь в этой позе также на 30-40 секунд. Затем восстановите движение и снова остановитесь, коснувшись пола спиной протяженностью до плечевого пояса.

После полного опускания на пол начинайте медленно поднимать корпус вверх. Когда три четверти пути будут преодолены, остановитесь на тоже время. Вернитесь после чего в начальное положение и повторите проделанное еще 3-4 раза.

Итоги

Теперь вы имеете представление, что такое калланетика и какое значимое место ей отведено в современной борьбе за здоровье. Выполняя данную систему тренировок, вы не только скорректируете фигуру, но и подтяните эмоциональное состояние.

( 10 оценок, среднее 3.2 из 5 )

6 упражнений калланетики для плоского живота :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Калланетика: в чем суть?

Калланетику частенько сравнивают с пилатесом: оба направления используют схожие принципы работы с телом. С той разницей, что пилатес предполагает динамические упражнения, а калланетика — статические. «Мы удерживаем каждое положение от 30 секунд до минуты, — объясняет Ольга Железнова, инструктор по калланетике фитнес-клуба G8. — Поскольку мы акцентируем внимание на работе глубоких мышц, эффект от тренировок сохраняется надолго: например, если вы позанимались три месяца, затем покинули спортзал, то результат у вас точно сохранится на ближайшие полгода. И мышцы быстрее придут в тонус, когда вы придете повторно тренироваться».

Что самое важное в занятиях?

Освоить корректное базовое положение корпуса и технику работы мышц живота. «Мы выстраиваем тело в одну вертикальную линию, начиная со стоп. Лопатки направляем “V-образно” вниз, расслабляем шею. Подкручиваем таз, выстраивая поясницу в нейтральное положение (лобок перпердикулярно полу) — если этого не сделать, мышцы брюшного пресса не будут работать должным образом, — комментирует Ольга Железнова. — Что касается мышц живота, представьте, будто на талии у вас широкий пояс и мысленно застегивайте брюшную мышцу на каждую кнопку, с каждым вдохом все сильнее напрягая мускулатуру. Наблюдайте, как ощущения становятся все ярче и ярче». Полезно будет перед началом занятий попробовать одну только эту практику, чтобы почувствовать корректную работу мышц.

Мы попросили Ольгу показать нам базовые упражнения калланетики, которые помогут сделать живот плоским. Присоединяйтесь к занятию!

Как построить тренировку

* Начните ее с разминки: уделите 3-5 минут суставной гимнастике.

* Выполняйте упражнения последовательно. «Если вы новичок, фиксируйте каждое положение на 30-40 секунд. Постепенно это время можно довести до минуты. Выполняйте все упражнения в 3 повтора, оставляя паузу в 10-15 секунд для отдыха между ними», — советует Ольга Железнова.

* Следите за дыханием и положением поясницы (она должна оставаться в нейтральном положении).

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. «При таком режиме тренировок мышцы довольно быстро придут в тонус», — говорит Ольга.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Первое упражнение

Встаньте прямо, поставив стопы параллельно на ширине тазовых костей. Колени мягкие, руки опущены вдоль корпуса. Подкрутите копчик, выстройте поясницу в нейтральное положение, включите в работу мышцы живота, позвоночник выпрямите в вертикальную линию. Шею вытяните вверх. Это базовое положение корпуса. Вытяните руки в стороны, направляя ладони вверх. Мягко потянитесь корпусом за рукой влево, чувствуйте работу пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем вернитесь в центр и повторите то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните три повтора.

Второе упражнение

Примите базовое положение. Перенесите максимум веса на пятки. Сгибая колени, уводите таз назад, руки поднимите над головой. Направляйте ребра по направлению к бедрам, ягодицами тянитесь вниз, будто хотите сесть на низкую скамейку. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем опустите таз еще ниже и снова зафиксируйтесь. После этого, не разгибая коленей, опуститесь телом вниз, потянувшись руками вперед, вытяните позвоночник и, мягко раскручивая позвонок за позвонком вверх, выпрямитесь.

Третье упражнение

Поставьте стопы шире плеч, примите базовое положение корпуса. Поднимите руки вверх и разведите их “V-образно” в стороны. Затем, работая мышцами пресса, наклонитесь корпусом влево. Разверните правую стопу чуть сильнее влево, наклонитесь корпусом немного вниз, руками тянитесь влево и вперед. Держите спину ровно. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем расслабьте мышцы спины, опустите руки и мягко наклонитесь корпусом вперед. Плавно выпрямляйте позвоночник вверх. Это составит один повтор. Выполните по три таких повтора в каждую сторону.

Четвертое упражнение

Поставьте стопы шире плеч, разведите носки в стороны. Примите базовое положение. Следите за коленным суставом. Он должен находиться перпендикулярно стопе. Руки поднимите перед собой и соедините ладони на уровне плеч. Сохраняя поясницу в нейтральном положении, согните колени и немного опустите таз вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем опуститесь тазом еще ниже и зафиксируйтесь на этом уровне. Еще раз опуститесь вниз — на сей раз до параллели бедер с полом. Также зафиксируйтесь на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Пятое упражнение

Сядьте на коврик, согните колени и упритесь в пол стопами, поставив их на ширине тазовых костей. Руки вытяните вперед. Работая мышцами пресса, плавно опуститесь на пол, чтобы коснуться поясницей коврика. Расслабьте шею, тянитесь руками вперед. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем продолжите движение вниз и снова зафиксируйтесь, оставив над полом только плечи, шею и голову. Потом опуститесь на коврик и начинайте плавное движение корпусом вверх. Когда три четверти спины будут над полом, зафиксируйтесь на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите. Следите за дыханием: во время выдоха глубже напрягайте брюшные мышцы, на вдохе вытягивайте мышцы вдоль позвоночника.

Шестое упражнение

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, носками тянитесь от себя. Поднимите плечи и лопатки от коврика, вытяните руки вперед и опустите правую ногу до параллели с полом. Следите, чтобы мышцы шеи были расслаблены, зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Повторите все то же самое с правой ногой. Это составит один повтор. Выполните три подхода.

Освойте эти упражнения и не пропускайте занятия — результат не заставит себя ждать. 

упражнения для мышц пресса и ног

Если вы решили взяться за коррекцию фигуры, то необходимо подобрать тот комплекс упражнений, который подойдет именно вам. Для тех, кто любит спокойные асаны йоги, и в то же время не хочет идти в спортзал к профессиональному тренеру, подойдет калланетика, которая представляет собой набор статических позиций. В ходе тренингов вам не потребуется постоянно двигаться, скручиваться или делать многочисленные поднятия рук и ног.

Чтобы заниматься йогой, все-таки нужна специальная подготовка и контроль опытного тренера. А упражнения калланетики вы сможете делать самостоятельно без каких-либо затрат на персонального наставника. Кроме того снаряды, используемые в этом виде спорта, есть у каждом доме. Например, стул со спинкой — основной «ассистент» при выполнении некоторых позиций.

Итак, если вы решили включить в свою программу снижения веса калланетику, вам следует начать с разминочного блока. Затем рассмотрим позиции для работы над мышцами пресса и растяжки ног.

Разминочные упражнения калланетики

Начинаем занятие с разминки, прогревая основные группы мышц.

• Садимся лицом к спинке стула, опираемся на нее. Встаем на ноги. Ягодицы и мышцы пресса напряжены. Стойку держим 30 секунд, потом садимся и расслабляемся. Повторяем 30 раз.
• Стоя ровно (ноги ставим не широко), поднимаем руки, втягиваем живот. Сгибаем колени и наклоняемся вперед вслед за прямыми руками. Держим позу 30 секунд. Затем уводим руки назад, прогибаем позвоночник. Фиксируем положение на полминуты. Повторяем 5 раз.
• Корпус держим прямо, ноги на ширине плеч. Руки разводим по сторонам параллельно полу. Заводим их назад, стремимся соединить лопатки. Стоим так 10 секунд. Затем расслабляемся, выводим руки обратно через стороны. Повторяем 30 раз.
• Корпус держим прямо, ноги вместе. Наклоняемся с прямой спиной. Руками обхватываем ноги (старайтесь не сгибать их). Стойку держим 30 секунд. Делаем 5 повторов упражнения, наклоняясь к середине. Затем изменяем наклон, делая его сначала к одной ноге (5 раз), затем к другой (5 раз).
• Начальная поза та же. Отводим таз в бок, задерживаемся на 10 секунд. Затем переводим таз вперед, в другой бок и назад, также держа стойку по 10 секунд. Растяжка ног с помощью данного элемента проводится по круговому циклу 10 раз.

Элементы калланетики для мышц пресса

Исходное положение большинства упражнений: лежа на спине.

• Ложимся на пол. Сгибаем ноги в коленях, ставим ступни на ширине плеч. Обхватываем бедра руками и отрываем голову и плечи от пола. Позицию держим 30 секунд и затем опускаемся обратно. Повторяем 10 раз.
• Поднимаем вместе: одну ногу на 45 градусов, руки и голову; тянем их вверх. Стойку делаем в течение 10 секунд, затем расслабляемся. Повторяем позицию для другой ноги. Выполняем 30 раз.
• Поднимаем выпрямленные ноги вверх. Руки поднимаем также вверх, параллельно ногам. Держим позицию 30 секунд, потом расслабляемся. Повторяем стойку 10 раз.
• Встаем с пола на колени. Руки вытягиваем вверх и соединяем ладони. Мышцы пресса напряжены. Держим позицию 30 секунд, потом расслабляемся, опускаем руки. Выполняем 10 раз.
• Встаем на ноги. Руки вытягиваем вверх, затем медленно приседаем вниз всем корпусом (не дотрагиваясь ягодицами до пола). Задерживаем позицию на 10 секунд. Затем поднимаемся. Повторяем 10 раз. Усложняем позицию: из приседа резко поднимаем таз вверх за счет мышц пресса и ног. Делаем 10 повторов.

Комплекс упражнений на растяжку ног

Растяжка ног необходима для создания красивого силуэта бедер и икроножных мышц. Следующие элементы стремимся выполнять с прямыми ногами. Однако на первых порах допускается немного сгибать колени.

• Становимся перед спинкой стула, на которую опираемся руками. Поднимаемся на носки, выворачиваем колени в стороны, соединив пятки. Держим позицию 10 секунд. Расслабляемся и встаем на стопы. Делаем 10 повторений. Усложняем упражнение, добавляя движения тазом. При поднятии на носки толкаем таз вперед и немного прогибаем спину. Напрягаем ягодицы. Держим стойку 30 секунд. Выполняем 10 повторов.
• Положение — стоя прямо перед стулом. Спина прямая, руки вытянуты вверх. Одну ногу вытягиваем вперед к спинке стула и упираемся в нее стопой. Начинаем наклоняться к выпрямленной ноге, и пытаемся максимально «сложить» корпус. Стойку выполняем в течение 30 секунд, затем меняем ногу. Повторяем 10 раз для каждой конечности.
• В той же начальной позе одна нога упирается в спинку стула согнутым коленом и носком. Начинаем отводить таз назад, пытаясь выпрямить ногу. Колено должно быть на одном уровне с руками. Стоим в позиции 30 секунд. Меняем ногу. Повторяем позиции на растяжку ног 10 раз.
• Выполняем полушпагат перед стулом. Правая нога согнута в колене под прямым углом и выставлена вперед. Правая рука опирается о спинку стула. Левая нога сзади вытянута, немного согнута, носок упирается в пол. Левая рука упирается в поясницу и толкает корпус вперед. Приподнимаем левый носок на несколько сантиметров над полом, опираясь на колено. Задерживаемся в стойке на 30 секунд. Меняем ногу. Делаем по 10 повторений для каждой конечности. Изменяем положение, отведя заднюю ногу в сторону. Выворачиваем стопу так, чтобы упор приходился на пальцы. Поднимаем отведенную ногу на несколько сантиметров над полом и задерживаемся на 30 секунд. То же самое выполняем для другой ноги. Повторяем 10 раз.
• Садимся спиной к стулу на небольшом расстоянии. Хватаемся руками за ножки. Ноги выпрямлены. Поднимаем их над полом. Стойку держим 30 секунд, делаем 10 повторений. Можно усложнить позицию: развести ноги в стороны, выдержать так 30 секунд, затем снова свести их и положить на пол. Выполняем 10 повторений.
• Становимся на колени. Спина прямая. Наклоняем корпус назад так, чтоб руками упереться в пол дальше носков. Держим позицию 30 секунд. Выполняем 10 повторов.

Калланетика — это спорт для тех, кто хочет получить красивое подтянутое тело. Если выполнять такой комплекс упражнений три раза в неделю, то уже через месяц-полтора вы увидите, как преобразилась ваша фигура. Со временем дополняйте занятия другими элементами для растяжки ног и не забывайте о других частях тела. Этот вид фитнеса тренирует мышцы и растягивает сухожилия, поэтому после такой тренировки не требуется делать растяжку, как, например, после силовых упражнений.

Калланетика – упражнения

Калланетика – это вид гимнастики, направленный на похудение и оздоровление организма. Занятия калланетикой способствуют улучшению обмена веществ, укреплению мышц и осанки. Основой упражнений являются асаны из йоги, потому калланетика включает в себя медленные и ритмичные упражнения. Непременно нужно следить за дыханием, оно должно быть спокойным и ритмичным. Упражнения выполняются статично – приняв определенную позу, следует задержаться в ней несколько минут. Комплекс состоит из 29 упражнений, направленных на работу мышц, которые обычно не задействуются и на них появляются жировые отложения. Не обязательно выполнять все упражнения, стоит сделать упор на проблемные места и в скором времени достигнуть хороших результатов. Занятия по калланетике популярны в фитнес-центрах. Если нет времени на их посещение, можно без проблем заниматься калланетикой в домашней обстановке. Существуют базовые упражнения, освоив которые можно продолжить знакомство с этим необычным видом гимнастики.

Комплекс упражнений по калланетике

1. Калланетика – скручивания для пресса. Лежа на полу, ноги поднимаем вверх и согнуты в коленях. Руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем голову и плечи и тянемся к коленям. Задерживаемся в этом положении на минуту. Начать следует с 10 раз.

2. Калланетика для пресса. Лежа на спине, ноги поднимаем вверх. Руками следует обхватить бедра. Голову и плечи наклоняем к коленям. Вытянув руки, раскачиваемся вперед и назад. Повторяем 20 раз.

3. Калланетика для живота и боков. Сидя на полу, ноги разводим в стороны. Одну ногу сгибаем в колене, а к другой наклоняемся как можно ниже. Стараемся обхватить ее руками и задерживаемся в таком положении на 60 секунд. Повторяем данное упражнение для другой ноги.

4. Калланетика для ягодиц и бедер. Делаем упор на руках, лицом смотрим в пол, спину стараемся держать ровно. Поднимаем одну ногу, задерживаемся в таком положении на минуту. Затем опускаем и поднимаем вторую ногу. Чередуем обе ноги 10 раз.

5. Калланетика для спины и груди. Делаем упор на руки и ноги, колени сгибаем, отталкиваемся руками назад, выгибая спину. Задерживаемся в положении на 60-90 секунд и возвращаемся в обратное положение. Повторяем 10 раз.

6. Калланетика для ног. Стоим на полу, ноги широко расставлены. Всем корпусом наклоняемся вниз, ноги при этом не сгибаем. Задерживаемся в этом положении на минуту и медленно поднимаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10 раз.

Советы по калланетике для начинающих

1. Следует повторять только те приемы, которые не приносят дискомфорт. Главная цель упражнений – не навредить, а принести легкость и хорошее самочувствие.
2. После первых тренировок есть вероятность прибавления нескольких килограмм. Не стоит переживать – несколько недель активных тренировок и вес начнет убывать.
3. Чтобы правильно выполнять упражнения, нужно смотреть на себя со стороны. Если занятия проходят не в спортзале с тренером, можно поставить возле себя зеркало.
4. Занятия следует проводить в спокойной обстановке, где ничто не мешает, включить вдохновляющую музыку. Главное условие – не отвлекаться и следить за правильным дыханием.

Противопоказания для занятий

Как и любой вид спорта, калланетика имеет свои противопоказания. Лучше отказаться от тренировок, если есть проблемы со зрением, так как оно может усугубиться. При наличии межпозвоночных грыж и некоторых видов сколиоза лучше предпочесть калланетике плавание. При варикозном расширении вен лучше не выполнять упражнения для ног. В случае если была произведена операция, занятия следует отложить минимум на год.

 

Калланетика, упражнения 2 Часть – упражнения для живота

Эти упражнения для живота далеко не так известны, как это кажется на первый взгляд. Важно, чтобы ты выполняла их точно по инструкции, тогда почувствуешь каждое движение брюшной мышцы. Чем глубже под слоем жира расположены работающие мышцы, тем меньше тебе удастся сделать вначале. Главное не разочароваться. Со временем все исполнишь с легкостью.

Упражнения для живота 7

Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.
С силой «вдавите» спину в пол. Эти упражнения для живота очень эффективны. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.
Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника — от лопаток вниз — плотно прилегала к полу.
В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх.
Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. Повторите

 

 

Упражнение 8

Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.
Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.
Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук.
Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.
Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

Упражнение 9

Снова в этой же позиции лежа поднимайте обе ноги. Обхватите их и тяните в направлении колен голову и плечи.
Теперь опустите ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела — 15 см вперед и столько же назад. Выполните 100 раз. Если у вас слабые ноги, можете согнуть колени.

 

Тут можно посмотреть Комплекс для похудения живота в домашних условиях.

Упражнение 10

Это вариант упражнения 9 для тех, кому трудно удержать ноги вверху, что бывает поначалу.

Это интересно:

Сохраните информацию и добавьте сайт в закладки – нажмите CTRL+D

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Класснуть

Вотсапнуть

Запинить