Как при беременности похудеть в ногах: Похудение при беременности | Как похудеть без вреда для ребенка

Содержание

12 упражнений для беременных, которые рекомендуют врачи

21 марта 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Даже если вы никогда не занимались фитнесом, сейчас самое время начать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем выполнять упражнения для беременных

Учёные и врачи сходятся во мнении, что беременность не повод прекращать тренировки. Стоит^{Exercise in pregnancy продолжать заниматься привычной физической активностью, пока вам комфортно это делать.}

Более того, неактивным до беременности женщинам рекомендуют добавить больше движения, поскольку упражнения обеспечивают сразу несколько^{Exercise in pregnancy, Exercise in Pregnancy преимуществ:}

укрепляют мышцы, что помогает лучше справляться с дополнительным весом, который вы будете набирать в процессе беременности;
улучшают циркуляцию крови;
укрепляют суставы;
помогают справиться с болью в спине, которая может проявиться по мере увеличения живота;
положительно влияют на длительность родов и их исход;
снижают риск осложнений на поздних сроках беременности и в родах.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует^{Exercise in Pregnancy беременным заниматься минимум по 30 минут в день большую часть недели. Но это касается здоровых женщин без противопоказаний к занятиям.}

Как узнать, можно ли вам делать упражнения для беременных

В то время как здоровые женщины практически не имеют противопоказаний к занятиям, есть несколько состояний, при которых физическая активность может навредить.

Тренировки во время беременности противопоказаны^{Exercise in Pregnancy при:}

гестационной гипертензии;
преэклампсии;
разрыве плодных оболочек;
несостоятельности шейки матки;
кровотечений во втором или третьем триместре;
многоплодной беременности с риском преждевременных родов;
предлежании плаценты;
угрозе преждевременных родов.

Также с осторожностью стоит подходить к упражнениям при ограничении внутриутробного развития, экстремальном весе и плохо контролируемых сопутствующих заболеваниях, таких как сахарный диабет первого типа, артериальная гипертензия, судорожные расстройства и заболевания щитовидной железы.

Даже если вы чувствуете себя прекрасно и не имеете заболеваний, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, ведущим беременность.

Он оценит риски и уровень вашей активности до беременности и даст рекомендации по видам, интенсивности и длительности занятий.

Что стоит учесть, выполняя упражнения для беременных

В первую очередь стоит снизить интенсивность до комфортного уровня. Придерживайтесь правила разговора: если вы можете вести диалог в процессе тренировки и при этом не задыхаться, интенсивность выбрана верно.

Если до беременности вы не занимались физической активностью, начните с 15 минут упражнений в день. Постепенно доведите это время до 30 минут, но не быстро — ориентируйтесь на ощущения своего тела и не перегружайтесь.

Также соблюдайте несколько правил:

всегда разминайтесь перед тренировкой и выполняйте заминку после занятий;
избегайте тяжёлых упражнений в жарких условиях;
пейте достаточно воды;
если вы собираетесь заниматься с тренером, убедитесь, что он имеет специальное образование, и сообщите ему о беременности.

Каких упражнений стоит избегать при беременности

Есть несколько видов упражнений, которые могут^{Exercise in pregnancy, Exercise in Pregnancy привести к нежелательным последствиям или доставить вам дискомфорт:}

Движения, в которых вы долгое время лежите на спине (после 16 недели беременности). Поскольку вес живота пережимает главные кровеносные сосуды, приносящие кровь к сердцу, положение лёжа на спине может вызвать слабость.
Активность, при которой вам приходится долгое время проводить в положении стоя.
Контактные виды спорта, в которых увеличивается риск получить удар.
Упражнения и активность, которая может привести к падению. Если чувствуете себя неуверенно, просите родных подстраховать.

Какие упражнения для беременных выполнять

Ниже мы приведём несколько безопасных упражнений^{Slide show: Pregnancy exercises, Exercise in pregnancy для беременных, которые вы можете выполнять при отсутствии противопоказаний.}

1. Отжимания от стены

Упражнение укрепит мышцы груди и заднюю сторону плеч.

Встаньте в шаге от стены, поставьте ноги на ширине бёдер. Прижмите ладони к стене на уровне плеч, согните локти и выполните отжимание. Держите спину прямой, не расставляйте локти по сторонам, расположите плечи под углом 45° от тела. Постепенно доведите количество повторений до 15.

2. Приседания с фитнес‑мячом

Упражнение укрепляет бёдра и спину, улучшает вашу способность без проблем опускаться на стул и подниматься с него с новым весом и смещённым центром тяжести.

Встаньте прямо, зажав фитнес‑мяч между поясницей и стеной. Поставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь вниз до прямого угла в коленях. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Если вам сложно приседать до прямого угла в коленях, делайте упражнение настолько низко, насколько сможете. Затем выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение, и повторите движение.

Если вы чувствуете себя неуверенно, попросите кого‑нибудь постоять рядом с вами, чтобы помочь в случае потери равновесия. Выполните 10–12 раз.

3. Подъёмы ног на четвереньках

Упражнение укрепляет мышцы спины и живота.

Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами, выпрямите руки. Поднимите правое колено и выпрямите ногу назад параллельно полу. Верните её на пол и повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений с каждой ноги.

4. Зашагивания

Функциональное движение, которое поможет вам укрепить ноги и ягодицы, прокачать чувство равновесия. Можете зашагивать на подставку‑степ или ступеньку лестницы. Убедитесь, что выбранная опора устойчивая.

Шагните на возвышение, затем спуститесь обратно и повторите с другой ноги. Во время упражнения держите спину прямо и полностью прижимайте стопу к поверхности возвышения.

Выполните столько повторений, сколько сможете, в зависимости от уровня физической подготовки. Остановитесь, когда устанете или форма упражнения начнёт страдать.

5. Боковая планка на локте

Упражнение укрепляет мышцы корпуса, помогает увеличить стабильность и чувство равновесия.

Лягте на левый бок, согните колени так, чтобы бёдра находились на одной линии с телом. Затем оторвите тело от пола, опираясь на колени и левое предплечье. Правую руку положите на правый бок. Удерживайте положение на протяжении нескольких секунд, затем опуститесь на пол и повторите. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

6. Вытягивание ног с поддержкой поясницы

Это движение поможет укрепить мышцы живота.

Лягте на коврик, подложите под поясницу свёрнутое одеяло, поставьте руки на предплечья. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на коврик. Выпрямите одно колено, вытягивая ногу, затем верните её в исходное положение и повторите с другой ноги. Сделайте по 10 раз с каждой ноги.

7. Удержание V‑положения на Bosu

Вы можете выполнять удержание корпуса на пресс, сидя на нестабильной платформе.

Сядьте на Bosu, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки можете вытянуть перед собой или оставить прижатыми к платформе, если чувствуете себя неуверенно.

Откиньте прямую спину назад и напрягите пресс. Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, затем вернитесь в стартовое положение и повторите. Стремитесь к 10 повторениям.

Если вам легко выполнять V‑складку на двух ногах, попробуйте сделать её на одной. Когда откинете корпус назад, оторвите одну ногу от коврика и вытяните её параллельно полу.

Удерживайте несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и сделайте с другой ноги.

8. Тяга эспандера к животу сидя

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины.

Сядьте на стул, прижмите эспандер стопами, расположив его под подъёмами стоп. Возьмитесь за ручки или петли эспандера, развернув кисти ладонями к себе. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной.

Преодолевая сопротивление резинки, подтяните рукоятки к поясу. Почувствуйте, как сходятся лопатки. Вернитесь в стартовое положение и повторите. Сделайте 15 раз.

Также вы можете делать это упражнение, сидя на фитболе. Хорошо, если рядом будет человек, который сможет подстраховать вас в случае потери равновесия.

9. Становая тяга с эспандером сидя

Упражнение укрепит мышцы‑разгибатели спины.

Сядьте на фитнес‑мяч или стул, поставьте ноги на ширине плеч и прижмите стопы к полу. Поместите эспандер под арки стоп. Удерживая рукоятки в прямых руках, согнитесь в тазобедренном суставе. Приблизьте живот к бёдрам, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторений.

Чтобы сделать упражнение сложнее, оберните эспандер вокруг запястий — это обеспечит больше сопротивления и нагрузки на мышцы спины.

10. Прогиб спины на четвереньках

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, а кисти под плечами пальцами вперёд. Следите, чтобы поясница оставалась нейтральной и не прогибалась аркой. Втяните живот и поднимите спину к потолку, выгибая её дугой. Оставьте голову расслабленно висеть, не блокируйте локтевой сустав. Двигайтесь в комфортном диапазоне.

Задержитесь в позе на несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Снова проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении, а не прогибалась аркой. Выполните упражнение медленно и ритмично 10 раз, чувствуйте, как работают мышцы спины.

11. Наклон таза

Встаньте прямо, прижмите к стене плечи и ягодицы, не напрягайте колени и не блокируйте суставы. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница полностью прижалась к стене. Задержите на 4 секунды и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

12. Упражнения для тазового дна

Сожмите мышцы тазового дна, как если бы вы собирались удержаться от мочеиспускания. Одновременно втяните вагину, как будто собираетесь обхватить тампон.

Для начала сделайте эти упражнения быстро, сокращая и расслабляя мышцы. Затем переходите к медленным движениям, удерживая сокращения так долго, как сможете. Попробуйте продержаться 10 секунд.

Сделайте 3 подхода по восемь сжатий каждый день.

Когда стоит прекратить упражнения

Внимательно следите за своими ощущениями. Остановите занятия при возникновении признаков преждевременных родов, а также следующих симптомов:

вагинальное кровотечение;
головокружение;
боль или отёк голеней;
боль в груди;
снижение активности плода;
подтекание амниотической жидкости;
одышка до начала физических упражнений.

После прекращения тренировки незамедлительно обратитесь к врачу.

Рабочие способы избавления от целлюлита во время беременности

Появление целлюлита во время беременности — это физическое состояние этого периода. Профилактика целлюлита во время беременности и салонные процедуры под наблюдением опытного специалиста помогут поддержать фигуру безопасно, эффективно и безболезненно.

Набор веса — это характерное явление во время беременности. Организм заботится о развитии плода и накапливает необходимые ему вещества. Особенно это становится заметно по бедрам и ягодицам — на них может появиться целлюлит. С этим явлением сталкивается большинство будущих мам — даже те, кому не были знакомы проблемы с кожей и фигурой.

Целлюлит: как он появляется?

Основные причины возникновения досаждающей «апельсиновой корки»:

быстрый набор веса;
уменьшение физической активности — мышечный тонус ослабевает, возникает замедление оттока лимфы;

изменение гормонального фона, нарушение кровообращения;
увеличение потребления пищи, изменение рациона питания;
нарушение обмена веществ, появление отечности, которая также провоцирует неровность ткани;
нехватка витаминов и минеральных веществ.

Целлюлит определить легко — сожмите двумя пальцами кожу на бедре — если кожа остаётся гладкая — поздравляем! Если на коже появляются мелкие бугорки — надо задуматься и сделать максимум для профилактики развития целлюлита во время беременности и не запустить его после рождения ребенка.

Целлюлит — не повод для отчаяния: боремся с проявлениями

У женщин в положении меняется образ жизни — появляются строгие ограничения. Необходимо быть внимательной к своему здоровью и не навредить будущему малышу. Неэстетичные бугорки, появившиеся на и без того изменившейся фигуре, могут повергнуть в отчаяние — не расстраивайтесь. Как только малыш появится на свет, гормоны успокоятся, и все потихоньку начнет приходить в норму. Сейчас вас больше должно заботить здоровье ребенка, но вы все равно не должны сидеть сложа руки.

Все манипуляции должны проводиться только с одобрения врача, который наблюдает вашу беременность!

Методы для борьбы с целлюлитными проявлениями во время беременности:

Легкие физические упражнения — полюбите пешие прогулки. В ходе ежедневного променада ваш организм будет насыщаться кислородом, улучшится микроциркуляция. Специальная гимнастика и йога благотворно скажутся на обмене веществ.
Самомассаж — поглаживайте, растирайте и похлопывайте. Трех-пяти минут будет достаточно. Движения должны быть направлены снизу-вверх. Используйте натуральные косметические средства.

Правильный рацион питания — беременным противопоказаны диеты, но и есть все подряд тоже не стоит. Ваша цель — сбалансированное питание.
Пополните гардероб удобной одеждой и комфортной обувью. Забудьте про высокие каблуки — они спровоцируют отеки и нагрузку на вены.

Предусмотреть легче, чем лечить: профилактика целлюлита во время беременности

Как только узнаете о беременности, начинайте заниматься профилактикой — так вы сведете риск развития целлюлита к минимуму. Самое главное — это питание. В вашем рационе должны поселиться растительные масла и рыбий жир — его аминокислоты не дадут накапливаться «плохому» жиру в проблемных зонах. Отварное мясо и рыба, каши, зелень, салат, капуста, фрукты — от этих продуктов не возникает «апельсиновая корка».

Полезные микроэлементы, содержащиеся в морской соли, способны обеспечить вашу кожу хорошим тонусом. Ванны с ней зарядят вас положительной энергией и подарят ощущение комфорта и свежести. Процедуру проводите два раза в неделю, совместите ее с массажем — так получится закрепить эффект.

Очень хорошо себя зарекомендовал бассейн — водные процедуры помогут сохранить фигуру в хорошей физической форме.

Противопоказания

В этот период не рекомендуется проводить некоторые процедуры и использовать средства, помогающие избавиться от целлюлита:

эфирные масла — они воздействуют не только на вас, но и на плод, некоторые из них нейротоксичны — способны спровоцировать негативные последствия на развитие ребенка;
аппаратное электролечение целлюлита и гидромассаж;
антицеллюлитное белье;
антицеллюлитные косметические средства — химические компоненты, которые входят в состав, вам сейчас совсем ни к чему;

горячее обертывание — усиливает кровообращение, повышает температура тела — это может привести к серьезным проблемам.

В данный момент жизни вам стоит заботиться о здоровье себя и своего малыша. После родов можете смело приступать к избавлению от целлюлита и излишних отложений всеми доступными методами. Наиболее эффективны при этом аппаратные салонные процедуры.

Салонные процедуры после родов

Современная косметология предлагает множество антицеллюлитных программ. LPG массаж и LPG Альянс полностью безопасны и разрешены во время грудного вскармливания. Остальные методы коррекции лучше отложить до окончания ГВ.

LPG массаж тела

Это запатентованный метод коррекции фигуры. Делается посредством специальных аппаратов французского производства компании LPG Systems.

Представляет собой массаж специальными роликами, которые захватывают ткани и разминают их под воздействием циклического вакуума и вибрации — плотная жировая ткань разминается, лишняя жидкость из организма выводится, проявления целлюлита снижаются. LPG массаж проходит безболезненно — никаких неприятных ощущений не возникает. Сеанс длится чуть более получаса. Рекомендуется проводить 10 процедур с перерывом 2-4 дня. Длительность оговаривается индивидуально на консультации с врачом.

В результате проведенного курса:

набранный вес снижается
из организма уходит лишняя межклеточная жидкость;
эффект «апельсиновой корки» становится менее выраженным;
улучается состояние кожи, она подтягивается.

LPG Альянс

Процедура рекомендована тем, кто не хочет ждать и желает добиться результата в кратчайшие сроки. LPG Альянс позволяет получать результаты быстрее, к тому же обеспечивает невероятную работу с качеством кожи! Достигается эффект благодаря тому, что LPG Альянс объединил в себе две коррекционные процедуры: Эндермологию (для борьбы с излишними жировыми отложениями и целлюлитом) и Эндермолифт (для подтяжки тканей и улучшения состояния кожи).

Они проходят одновременно, убирая жировые отложения, снимая проявления целлюлита и оставляя вам красивую подтянутую кожу без каких-либо недостатков.

Несмотря на то, что это довольно активная процедура, она также не оставляет после себя негативных ощущений — это словно СПА сеанс, настолько бережно и деликатно обращается с вашим телом французский аппарат. Он оказывает мощное оздоравливающее воздействие не только на кожу, но и на весь организм в целом:

замедляются процессы старения;
сглаживаются проявления целлюлита;
моделируется красивая фигура;
ускоряются обменные процессы;
каждая клеточка вашего тела обретает новую жизнь.

Прочие антицеллюлитные процедуры

Существует ряд процедур, также эффективных в борьбе с целлюлитом, но показанных уже после окончания грудного вскармливания:

Прессотерапия;
Ударно-волновая терапия;
Озонотерапия;
Криолиполиз;
RF липолиз;
Мезотерапия;
Инъекционная липосакция и проч.

Все они различаются по методу воздействия, однако способствуют активизации одних и тех же процессов:

улучшению кровоснабжения;

ускорению процесса липолиза;
активизации оттока лимфы;
уменьшению фиброзной ткани;
улучшению эластичности и упругости кожи.

В результате улучшается состояние кожи, уменьшаются внешние признаки целлюлита, происходит выведение токсинов, разрушаются патологические фиброзные соединительнотканные перегородки. Кожа становится более подтянутой и упругой, эластичной, формируются красивые контуры тела.

Все процедуры назначаются индивидуально, в зависимости от особенностей организма. Необходимое количество сеансов, комбинации различных процедур — всё это строго индивидуально. Единственное, что общее — эффект, который неизменно радует!

4 упражнения для проработки ягодиц, бедер и бедер во время беременности

4 упражнения для проработки ягодиц, бедер и бедер во время беременности упражнения во время беременности

Поддержание физической формы во время беременности полезно как для вас, так и для вашего ребенка. Регулярные аэробные и силовые упражнения могут улучшить исход беременности несколькими способами. Можно:

повысить уровень энергии
предотвратить набор слишком большого веса во время беременности
улучшить сон
уменьшить симптомы беременности, такие как боли в спине и запоры
снизить риск преэклампсии во время беременности)
снизить вероятность необходимости кесарева сечения
помочь вам быстрее сбросить вес после родов

Упражнения также могут снизить вероятность развития гестационного диабета. Наличие гестационного диабета может увеличить риск развития диабета 2 типа в более позднем возрасте. Наличие гестационного диабета также может увеличить риск рождения вашего ребенка с избыточным весом.

Согласно исследованию 2017 года, у 22 процентов женщин с избыточным весом или ожирением, которые участвовали в 30-минутной программе велосипедных прогулок три раза в неделю, развился гестационный диабет, по сравнению с почти 41 процентом женщин, которые не принимали участие в программе. Группа упражнений также набрала меньше веса во время беременности.

Женщины с ожирением или избыточным весом, которые занимаются физическими упражнениями от 30 до 60 минут в день три или более раз в неделю, могут снизить риск преждевременных родов, показало исследование 1500 беременных женщин, проведенное в 2017 году.

Вот четыре упражнения, которые помогут укрепить мышцы бедер, ягодиц и бедер.

Боковые подъемы ног

Эти подъемы ног укрепляют боковые мышцы бедер и бедер. Сильные ноги помогают поддерживать вес вашего растущего живота и дадут вам больше рычагов во время родов, когда придет время тужиться.

Если вы хотите использовать утяжелители для лодыжек, сначала посоветуйтесь со своим врачом и держите их легкими.

Встаньте прямо за столом или стулом, слегка расставив ноги. Держитесь за стул, чтобы сохранить равновесие.

За 3 секунды поднимите левую ногу на 6–12 дюймов в сторону. Держите спину и обе ноги прямыми. Не направляйте пальцы ног наружу; держите их лицом вперед. Задержитесь в положении на 1 секунду.
В течение 3 секунд опустите ногу в исходное положение.
Повторите с левой ногой.
Чередуйте ноги, пока не повторите упражнение от 8 до 15 раз каждой ногой.
Отдохните, затем сделайте еще один подход из 8-15 повторений попеременно.

Сгибание бедра (сгибание)

Сгибание бедра укрепляет бедро и мышцы бедра, помогая подготовить тело к родам. Вы можете использовать утяжелители для лодыжек, если ваш врач говорит, что это безопасно.

Встаньте сбоку или позади прочного стула или стола, удерживая его одной рукой для равновесия.
В течение 3 секунд согните левое колено и подтяните его как можно ближе к груди. Встаньте прямо, не сгибаясь в талии или бедрах.
Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем в течение 3 секунд полностью опустите левую ногу.
Повторите с правой ногой.
Чередуйте ноги, пока не сделаете от 8 до 15 повторений на каждую сторону.
Отдохните, затем сделайте еще один подход из 8-15 повторений попеременно.

Удлинитель бедра

Это упражнение укрепляет бедра и помогает подготовиться к родам. Используйте утяжелители для лодыжек, если ваш врач говорит, что это безопасно.

Встаньте на расстоянии 12–18 дюймов от стола или стула, слегка расставив ноги.
Наклонитесь вперед от бедер под углом примерно 45 градусов, держась за стол или стул для равновесия.
В этом положении в течение 3 секунд поднимите левую ногу прямо позади себя, не сгибая колено, не вытягивая пальцы ног и не сгибая верхнюю часть тела дальше вперед. Задержитесь в положении на 1 секунду.
В течение 3 секунд опустите левую ногу в исходное положение.
Повторите с правой ногой. Чередуйте ноги, пока не повторите упражнение от 8 до 15 раз каждой ногой.
Отдохните, затем сделайте еще один подход от 8 до 15 чередующихся повторений каждой ногой.

Сгибание колена (сгибание)

Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра, которые помогают удерживать вас в вертикальном положении и сохранять равновесие при большей передней нагрузке. Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители для лодыжек.

Встаньте прямо, очень близко к столу или стулу, держась за него для равновесия.
В течение 3 секунд согните левое колено, подняв стопу к ягодицам так, чтобы икра максимально приблизилась к задней части бедра. Ни в коем случае не двигайте верхней частью ноги. Согните колено и двигайте только голенью.
В течение 3 секунд полностью опустите левую ногу.
Повторите с правой ногой.
Чередуйте ноги, пока не сделаете от 8 до 15 повторений каждой ногой.
Отдохните, затем сделайте еще один подход из 8–15 повторений попеременно.

Физическая безопасность во время беременности | Безопасность

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она безопасна. Ваш врач может предостеречь вас от физических упражнений, если у вас есть какие-либо осложнения во время беременности. Например, если вы:

беременны двойней или другой двойней
подвержены риску преждевременных родов
имеете высокое кровяное давление
имеют ранее существовавшее заболевание легких
имеют предлежание плаценты или подвержены высокому риску этого
езда на велотренажере
аэробика с малой ударной нагрузкой
танцы
занятия йогой
силовые тренировки (узнайте у врача, какой вес вам безопасно поднимать)

Если ваша беременность протекает нормально, вы должны быть в состоянии выполнять те же действия, что и до зачатия, с небольшими изменениями. Избегайте этих упражнений, которые могут быть опасны для вас и вашего ребенка:

виды спорта с высокой ударной нагрузкой, такие как бокс, футбол или хоккей
скручивания или другие упражнения, при которых вы лежите на спине, что оказывает давление на вену, которая возвращает кровь к сердцу
рискованные действия, такие как прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом
горячая йога или другие программы упражнений, вызывающие повышение температуры тела
действия, которые могут привести к падению, например катание на горном велосипеде, горные лыжи или верховая езда

Принимайте эти меры предосторожности во время занятий спортом:

Пейте много воды до, во время и после тренировки.
Летом тренируйтесь в помещении с кондиционером.
Носите поддерживающий пояс для беременных, чтобы удерживать живот на месте, а также спортивный бюстгальтер, чтобы поддерживать грудь. 9
боль в груди дыхание
слабость, боль или припухлость в нижних конечностях
регулярные схватки

Последнее медицинское обследование 27 марта 2019 г.

Родительство
Беременность
Беременность Здоровье

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Ди Масио Д. (2016). Физические упражнения во время беременности у женщин с нормальным весом и риск преждевременных родов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований [Аннотация].
ajog.org/article/S0002-9378(16)30344-1/fulltext
Физические упражнения во время беременности. (2017).
acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy?IsMobileSet=false
Упражнения во время беременности. (2017).
marchofdimes.org/pregnancy/exercise-during-pregnancy.aspx
Скорая помощь Магро-Малоссо. (2016). Упражнения во время беременности и риск преждевременных родов у женщин с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. DOI:
10.1111/аогс.13087
Ван С. (2017). Рандомизированное клиническое исследование физических упражнений во время беременности для предотвращения гестационного сахарного диабета и улучшения исходов беременности у беременных женщин с избыточным весом и ожирением. DOI:
/10.1016/j.ajog.2017.01.037
Поделиться этой статьей
7 Преимущества физиотерапии, подтвержденные наукой
Медицинское заключение Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA
Хотите знать, какую пользу может принести физиотерапия? Не смотрите дальше. Ознакомьтесь с этими шестью научно обоснованными преимуществами физиотерапии, а также советами, как получить…
ПОДРОБНЕЕ
6 мифов о послеродовом восстановлении, согласно мнению физиотерапевта
Медицинская оценка Лорен Джармуш, PT, DPT , OCS
Я физиотерапевт, специализирующийся на женском здоровье и послеродовом восстановлении. Мои работы начинаются с установления фактов о четвертом…
ПОДРОБНЕЕ
Что такое миофункциональная терапия?
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
Миофункциональная терапия тренирует мышцы лица и рта, чтобы они работали лучше. Он также может быть очень эффективным при лечении апноэ во сне. Узнайте больше в…
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о миотерапии
Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS травмы или проблемы с тканями.
ПОДРОБНЕЕ
Попробуйте это: упражнения Маккензи при болях в спине которые могут облегчить боль в спине. Узнайте, как безопасно попробовать…
ПОДРОБНЕЕ
10 Массажи и растяжки при замороженном плече
Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT
Если у вас замороженное плечо, массаж и растяжка могут помочь вам улучшить подвижность и облегчить боль. Изучите упражнения, которые вы можете выполнять, а также общие триггерные точки.
ПОДРОБНЕЕ
9 упражнений на растяжку, которые принесут пользу вашей игре в гольф
Медицинское заключение Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге
Игра в гольф не требует особых усилий, но повторяющиеся движения могут вызвать боль и травму. Изучите 9 основных растяжек, которые помогут вашей игре и предотвратят…
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о контрастной ванне
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI и холодные температуры. Согласно исследованиям…
ПОДРОБНЕЕ
6 Упражнения для круглых плеч
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Круглые плечи — распространенная проблема для многих людей. Изучите шесть упражнений на растяжку, которые вы можете использовать, чтобы открыть грудь, расслабить плечи и…
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о терапии холодной водой
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
Терапия холодной водой может принести пользу вашему здоровью несколькими способами. Этот тип терапии может включать холодный душ, ледяные ванны или плавание в холодной воде. Узнайте…
ПОДРОБНЕЕ
6 Упражнения для уменьшения прибавки веса в бедрах во время беременности
Во время беременности из-за увеличения веса начинает увеличиваться не только живот, но у некоторых и бедра могут прибавлять в весе. Таким образом, многие женщины хотят иметь возможность найти упражнения, которые помогут замедлить набор веса в бедрах, чтобы после беременности вернуться к телу до рождения ребенка было не так сложно.
Работа над четырехглавой мышцей во время беременности поможет будущей матери стать сильной, особенно когда ее тело и центр равновесия начинают меняться. А когда дело доходит до набора веса во время беременности, упражнения, особенно те, которые нацелены на большие группы мышц, например, в ногах, помогают сжигать калории даже после окончания тренировки, так что вес, набранный во время беременности, является здоровым, а не набором веса. больше, чем необходимо.
СВЯЗАННЫЕ: 12 самых странных способов изменить ноги беременных женщин
Вот несколько упражнений, которые беременные могут делать, чтобы уменьшить увеличение веса в бедрах во время беременности.
Приседания 6/6
через Instagram/exercisingmom
Во время беременности можно делать несколько приседаний. Тем не менее, тот, который может сделать практически любой, когда ожидает, — это простой присед.
По словам родителя, чтобы начать приседание, ноги должны быть на ширине плеч. Ступни должны быть немного развернуты наружу, чтобы сохранять равновесие.
Руки могут быть вытянуты либо перед собой, либо на бедрах. В зависимости от того, что дает ощущение наибольшего баланса для беременной женщины.
Теперь согните ноги так, чтобы колени были под углом 90 градусов, а ягодицы чувствовали себя так, как будто они собираются сесть на стул. Это, по данным издания, можно сделать, выдвинув вперед какой-нибудь вес.
Задержитесь в этом положении на несколько счетов и снова встаньте. Повторяйте это движение, пока желаемые приседания не будут выполнены.
Выпады 5/6
через Instagram/thechristinarhodes
Выпады — это упражнение, которое будущая мама может модифицировать в каждом триместре.
В течение первого триместра, поскольку животик отсутствует, не должно быть причин изменять упражнение.
Первый шаг в выпаде, согласно TopEnd Sports, состоит в том, чтобы встать, расставив ноги «на расстоянии шести дюймов», убедившись, что носки направлены вперед.
Сделайте шаг вперед и согните переднюю ногу так, чтобы передняя нога оказалась в положении 9.Угол 0 градусов с коленом непосредственно над лодыжкой.
Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не будет достигнуто желаемое количество.
Во втором триместре MamasteFit рекомендует «расширить стойку» выпада, чтобы обеспечить лучший баланс с растущим животом. Однако следует выполнить остальные шаги, описанные выше.
В течение третьего триместра многие женщины могут по-прежнему выполнять выпад так же, как они могли это делать во втором триместре. Тем не менее, некоторым может потребоваться помощь при выполнении выпада. Это можно сделать, держась за стул или используя тренажеры. Однако, по словам MamasteFit, основы выпада не меняются.
4/6 Barre
через Instagram/studiobarrestrengthdefined
Barre-упражнения во время беременности отлично тренируют нижнюю часть тела и особенно ноги. А поскольку упражнения хвастаются тем, что они дают результаты в виде длинных и стройных ног, они идеально подходят для тех, кто хочет свести к минимуму прибавку веса в бедрах во время беременности.
В зависимости от того, что следует ожидать, barre-упражнения отлично подходят для беременных, потому что они «поддерживают мышечный тонус, не подвергая суставы дополнительной нагрузке». А с разнообразием упражнений для ног никогда не бывает скучно.
Некоторые из barre-упражнений, которые беременная женщина может безопасно выполнять во время беременности, в зависимости от того, чего ожидать, включают:
Подъемы ног: Держитесь за спинку стула или стойки.
Поднимите каждую ногу от груди и отведите назад.
Маленький V: Держитесь за спинку стула или стойки.
Соедините пятки вместе, развернув пальцы ног наружу, образуя букву «V».
Удерживая пятки вместе, оторвите пальцы ног от земли.
Слегка опустите тело и удерживайте от 30 до 40 секунд, согласно публикации.
3/6 Подъемы ног стоя
через Instagram/itstimetoshine_bevcarter
Подъемы ног стоя задействуют большие ягодичные мышцы, согласно Healthline, они также работают над формированием внешней части бедер.
Согласно Healthline, чтобы начать подъем ног из положения стоя, либо положите руки на бедра, либо, если необходима устойчивость, держитесь за стул или столешницу. Убедитесь, что ваши ноги смотрят вперед.
Поднимите ногу от пола, перенося вес тела на пятку противоположной ноги.
Опустите ногу и повторите упражнение желаемое количество раз. Закончив с одной стороной, переключитесь на другую.
2/6 Подъем пятки у стены
через Instagram/bellystrongmom
Использование мяча для приседаний помогает снять нагрузку со спины во время беременности. Однако это не делает их менее эффективными, когда речь идет об укреплении бедер.
Согласно SportsRec, мяч должен располагаться между поясницей и стеной. (Подходящее место будет определяться способностью приседать с коленями под углом 90 градусов.)
Медленно опустите тело вниз, сохраняя давление на мяч, пока не будет достигнут угол приседания 90 градусов.
Оторвите одну пятку от земли, чтобы добавить немного интенсивности приседанию.
Повторяйте до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений.
1/6 Прогулка
через Instagram/kaleighgilson
Одно из самых простых упражнений, которые можно делать во время беременности, чтобы помочь с увеличением веса бедер, — это ходьба.