Как правильно сбросить вес женщине: Как похудеть правильно – рацион, советы, программа похудения

Правила похудения после 50 лет: советы диетолога

Поддерживать фигуру подтянутой кажется более легкой задачей в юности. А вот с течением лет контролировать вес может быть сложнее. После 50 лет у женщин происходят гормональные изменения, которые могут стать источником расстройств при попытке сбросить несколько килограммов. Тем не менее, кое-что сделать все-таки можно. Доктор Нигхат Ариф дала This Morning несколько советов по поводу того, как правильно худеть после 50.

«Поскольку женщины переживают период изменения [менопаузы], многим становится трудно сбросить вес, — сказала доктор Нигхат Ариф. — Наши привычки меняются, когда мы становимся старше и ухаживаем за внуками и родителями. Кроме того, работа становится более малоподвижной; сидение — теперь новая форма курения. Сидячий образ жизни влияет на способность похудеть».

Врач также объяснила, в чем заключается суть изменений, которые претерпевает женское тело в районе сорока лет, и почему многие женщины прибавляют в весе: «Когда мы переступаем порог в сорок лет, близится период перименопаузы; ваши яичники не вырабатывают достаточного количества эстрогена, и по мере того, как эстроген капля за каплей истощается, ваш мозг начинает посылать сигналы: „Мне нужен эстроген“. Эстроген сохраняет наши кровеносные сосуды красивыми и здоровыми, от волос до пальцев ног. Он также посылает сигнал жировым клеткам вашего тела, чтобы они „производили больше эстрогена“, потому что это то место, где он образуется. Таким образом, ваши жировые клетки становятся больше, особенно в области талии и бедер».

Итак, прибавка в весе сопряжена с попытками организма сопротивляться процессам старения. Ариф рекомендует приспособиться к новым условиям и воспринимать их спокойно: «Женщины за сорок приходят ко мне и говорят: „Я делаю все эти упражнения, и теперь я достигла своего среднего возраста, но больше не теряю его“. Я говорю им: „Ваше тело просто приспосабливается к этому переходу, обратите на это внимание“». Она рекомендует обратить внимание на свой рацион, чтобы облегчить период физического перехода на новую стадию.

Нигхат не поддерживает методики, исключающие какие-либо категории продуктов из рациона насовсем. «Я никогда не говорю „элиминационная диета“, — отмечает она.  — Жизнь коротка, но наслаждайтесь ею. Нет ничего запретного, но я советую обратить внимание на размер порции. Если вы откажетесь от питательных веществ после 50 лет, вы не получите необходимых строительных блоков — сильных мышц, магния, белка». Что касается протеина, Ариф посоветовал есть поменьше красного мяса, а вместо этого отдать предпочтение курице и индейке.

Доктор Нигхат также напомнила, что важно поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и не забывать о полезных жирах. «Соевые продукты великолепны, орехи великолепны — при диете, полезной для сердца», — добавила она. Специалист обратила внимание и на то, что с возрастом организм хуже переносит алкоголь «Наша способность переваривать алкоголь также меняется — у нас развивается реакция нетерпимости. Бокал вина перед сном не имеет такого эффекта, как раньше, и на следующий день вы почувствуете эту мудрость», — отметила Нигхат.

Упражнения также могут дать уверенный эффект, но доктор Нигхат предпочитает термин «больше движения» откровенно спортивным выражениям. «Я ненавижу слово „упражнение“, я перестала его использовать, — призналась она. — [Просто делайте] движения, которые вам нравятся; если вы хотите делать выпады на кухне, делайте это. Если вы можете поднять ноги, сидя за столом, и сделать пять повторений, меня это более чем устроит». Также можно заменить короткую поездку на автобусе прогулкой, а вместо лифта пользоваться лестницей — главное не засиживаться и поддерживать постоянную активность.

Итак, с возрастными изменениями невозможно бороться — их стоит просто принять и подстраиваться под новые правила игры. Это значит, что сидячему образу жизни лучше предпочесть ежедневную активность, в том числе занятия спортом, от лишней нагрузки в виде алкоголя, курения и долгих застолий лучше отказаться, по возможности сделав ставку на полезные продукты, а вредные блюда просто сократив в объеме. При этом важнее всего заботиться о своем здоровье — как физическом, так и ментальном. Тело откликнется благодарностью на поддержку в непривычный период возрастных изменений.

Фото: Getty Images

Яна Демченко

Сегодня читают

Арабская роскошь: в какой тиаре пойдет под венец дочь королевы Рании

Вошли в историю: 20 легендарных фото с коронации Георга VI, которые вы никогда не видели

Король Абдалла и его Рания: восточная сказка, ставшая реальностью

Нежный маникюр на весну 2023: самые модные идеи

Проклятый король: почему звезды массово отказываются выступать на коронации Карла III

Как похудеть после 50 лет женщине: 12 реальных совета

Стройность можно поддерживать в любом возрасте, при этом не нужно издеваться над собой и сильно себя ограничивать. Рассказываем, как похудеть после 50 лет женщине: реальные советы, которые действуют.

Источник: здесь и далее ShutterStock/Fotodom. ru

Почему худеть в 50 труднее, чем в молодости
Приступаем к похудению
– Правила питания
– Спорт
– Сон, стресс и гормоны
Что не делать

Современные стандарты красоты не щадят не только молодое поколение, которое гонится за идеальными фигурами, но и взрослое. Стоит взглянуть на Дженнифер Лопес, Дженнифер Энистон и других звезд, которым уже за 50, а выглядят они шикарно, хочется быть хотя бы немного на них похожими. Но с возрастом сбросить лишний вес уже не так просто, как было в 20 и даже 30 лет. Возможно, процесс будет идти чуть медленнее, но все же он реален. Наш обзор о том, как похудеть после 50 лет, при этом не нанести вред своему здоровью.

С возрастом процесс похудения неизбежно замедляется. После 30 лет мы каждый год теряем примерно 1% мышечной массы, а содержание жира в организме накапливается. Метаболизм для того, чтобы снабдить тело энергией, замедляется, из-за этого лишние килограммы приходят, и расставаться с ними все сложнее, если не предпринимать никаких действий.

К тому же, после менопаузы (в среднем около 45 лет) уменьшение гормона эстрогена у женщин также усиливает потерю мышечной массы и накопление жировой ткани.

Но это не значит, что держать себя в форме уже нельзя. Просто для этого нужно больше самодисциплины, чем в молодости. Организму нужно уже меньше калорий и их нужно либо сокращать в питании, либо сжигать в спорте, а лучше и то, и другое. Выработка полезных привычек поможет обрести прекрасную фигуру и легко поддерживать ее.

Не пропустите

• Не пропустите

  После 50 жизнь только начинается: 7 звезд, которые стали популярными уже в старости

Правила питания

1. Модные быстрые диеты в данном случае не подойдут. Важно выработать сбалансированный рацион питания, которого ты будешь придерживаться каждый день, без резких ограничений и сильных стрессов для организма. Меню должно строиться на той еде, которую легко найти и можно есть регулярно. Никаких экзотических суперфудов выискивать вовсе не нужно. При этом питание должно быть разнообразным, чтобы не случилось срывов.
2. Питаться нужно дробно: 4-5 раз в день небольшими порциями. Не должно возникать сильного чувства голода, и организм так не будет делать «запасы» впрок.
3. Последний прием пищи — не позже, чем за 2-3 часа до сна.
4. Сократи вредные перекусы. Убери из меню фастфуд, переработанные продукты, чаепития с конфетами, пирожками и т.п. Чтобы не было соблазнов, стоит убрать все подобные закуски из видимости — вазочки со сладостями на столе стоять не должно.
5. Откажись от сладкого, мучного. Женский организм очень чувствителен к углеводам и быстро запасает полученное. Также сладкое с возрастом сильнее повышает риск развития диабета.
6. Включи в меню больше свежих фруктов, овощей. В них содержится клетчатка, которая поможет улучшить метаболизм после 50 и похудеть. Также клетчатка есть в цельнозерновом хлебе, бобовых, отрубях, сухофруктах.
7. Ешь больше белка (он способствует поддержке мышечной массы): мясо, рыбу, молочные продукты.
8. Не отказывайся от жиров. Он нужны организму и благоприятно сказываются на состоянии кожи. Но замени их на полезные (растительные масла, орехи, авокадо, оливки, жирные сорта рыбы).
9. Пей воду, если нет противопоказаний по здоровью. Вода в достаточном количестве ускоряет обмен веществ и выведение шлаков, а также дает сытость, значит, ты съешь меньше. В среднем нужно употреблять около 2 л в день.

Спорт

С возрастом мышечная масса уменьшается, от этого жировая увеличивается, появляются проблемные зоны, дряблая кожа, теряются силы. Физические нагрузки обязательны. Они замедлят процессы старения, снизят риски заболеваний и помогут похудеть.

После 50, особенно если спорта в жизни долго не было, не нужно сразу начинать заниматься слишком активно и тратить все силы. Прежде всего, тренировки должны нравиться и соответствовать образу жизни, чтобы их не захотелось бросить уже через несколько дней/недель. Во-вторых, они должны быть посильными. Портить свое здоровье ни в коем случае не нужно.

Для похудения и поддержания себя в форме прекрасно подойдут аэробика, йога, плавание, скандинавская ходьба.

Прежде, чем начать тренировки, обязательно стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, есть хронические заболевания, которые не позволят заниматься тем или иным спортом. Врач проконсультирует, какие нагрузки подойдут, как их правильно распределить, какие могут быть риски и как их снизить.

Во время тренировок обязательно проходить все 3 части: разминку перед ней, чтобы правильно разогреть все мышцы, сами занятия и заминку, которая поможет привести пульс в норму, потянуть мышцы и дать им восстановиться. За пульсом вообще очень важно следить во время всего занятия.

Заниматься каждый день не обязательно, особенно, если ты — новичок. Для начала достаточно 2 раз в неделю, затем можно увеличить до 4 раз. Мышцам обязательно нужно давать восстанавливаться.

Не пропустите

• Не пропустите

  Диета Татьяны Устиновой: как похудеть до неузнаваемости после 50 лет

Сон, стресс и гормоны

После 50 важно следить за уровнем гормонов в организме, особенно за эстрогеном, так как он может мешать уходу веса. После менопаузы его количество в организме снижается, из-за чего меняется восприимчивость к инсулину, он хуже влияет на нормальный уровень сахара в крови, а жир больше запасается в жир, чем перерабатывается в энергию. Обязательно стоит пройти на обследование на уровень эстрогена.

Еще один важный гормон — кортизол. Это гормон стресса, который в стрессовых ситуациях повышается и увеличивает накопление жира в области боков и живота. Чем дольше стресс, тем выше количество кортизола. Поэтому очень важно не допускать длительных переживаний, учиться находить в жизни позитив, радовать себя, заниматься расслабляющими практиками (йога, медитации). Кстати, регулярные и посильные физические нагрузки тоже снижают стресс, вырабатывая гормон радости эндорфин.

Для нормального обмена веществ необходим и полноценный сон. Его недостаток замедляет метаболизм, ведь организму должно хватить энергии. А чем медленнее метаболизм, тем хуже уходит вес. К тому же, постоянное недосыпание ведет к стрессу.

Правильный рацион, спорт и полезные привычки — это хорошо, но есть кое-что, что очень мешает худеть, особенно женщинам в возрасте.

1. Не увлекайся модными диетами

Часто хочется сбросить вес побыстрее и поэффективнее, и кажется, что для этого подойдут только рекламируемые диеты. Ведь они обещают результат за короткий срок. Однако, как правило, такие диеты подразумевают сильные ограничения и сокращение калорий. На здоровье это сказывается не лучшим образом, на весе — тоже. Поначалу он может начать уходить, но, во-первых, диеты с резким ограничением часто чреваты срывами из-за чувства голода, во-вторых, организм после 50 часто бывает уже ослаблен, и сильный стресс может сказаться на его состоянии. Но главное, что большие ограничения могут привести к похудению лишь временно, организм на них реагирует замедлением обмена веществ и накоплением жиров на случай повторения подобных опытов. Вес после курса диеты вернется очень быстро, а часто еще и с прибавкой.

Лучший способ похудеть — сбалансированное питание. Безопасное похудение — до 1 кг в неделю. Это только кажется долго, зато такой результат останется насовсем.

Не пропустите

• Не пропустите

  5 типов диет, которые не работают (и один, который работает всегда)

2.

Не переживай, когда что-то идет не так

Срывы случаются у всех — тяжелый день, нервы, захотелось перекусить чем-то вредным. Это можно сделать без чувства стыда. Порой вес может меняться из-за того, что в организме накапливается лишняя вода. Он может немного измениться даже после того, как ты начнешь ходить в спортзал, ведь мышечная масса вырастет. Расстраиваться не нужно, важно идти к своей цели (и не торопиться).

3. Не переставай любить себя

Стройная фигура — это хорошо. Но, прежде всего, важно любить себя. В 50 порой сложно оставаться такой же худой, как в 20, но это не значит, что невозможно держать себя в форме, просто уже с учетом возраста. При этом не обязательно считать каждую калорию, достаточно понимать свой нормальный вес и чувствовать себя хорошо.

И не нужно стыдиться, что ты стала уделять себе больше внимания. Некоторым женщинам кажется, что важнее заботиться обо всех вокруг, а о себе — в последнюю очередь, иначе окружающие подумают о них плохо. Напротив, близкие только порадуются за свою маму/бабушку/жену, увидев ее счастливой и довольной собой, ведь у тебя появится даже больше энергии и настроения для них.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Рекомендуем

От роскошных букетов до видеопоздравлений: какие приятные сюрпризы получили звезды на 8 Марта

Пилинг для лица: какой лучше выбрать

Синдром Плюшкина: 3 знака зодиака, которые чаще всего страдают паталогическим накопительством

Ирина Безрукова: биография, личная жизнь и дети актрисы

ВКонтакте представила цифровые 3D-инсталляции о выдающихся российских женщинах к 8 Марта

Печальные новости: Роману Костомарову хотят полностью ампутировать конечности

Ольга Орлова показала новое фото дочки

Против блогера Лерчек возбуждено уголовное дело

11 причин, почему не морозит холодильник (и как это исправить)

Реклама на lisa. ru

85 лучших советов по снижению веса для женщин

Каждый элемент на этой странице был выбран редактором Woman’s Day. Мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы решите купить.

Пусть 2019 год станет годом достижения ваших целей.

По Персонал женского дня

Обновлено: 16 мая 2019 г.

mikroman6Getty Images

Простые (и небольшие!) изменения в вашем распорядке дня помогут вам похудеть без диеты. Делать выбор в пользу здорового образа жизни, например завтракать и двигаться каждый день, — это первый шаг к тому, чтобы сбросить лишние килограммы и почувствовать прилив энергии. Небольшое планирование наперед может помочь вам, как и запастись здоровой пищей, чтобы вы не попали в колею комфортной еды после долгого дня. Хорошая новость заключается в том, что вам действительно не нужно полностью пересматривать свой режим питания или жить в тренажерном зале. Вот 85 научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть и сохранить его навсегда. Кроме того, это может вдохновить остальных членов вашей семьи стать здоровее вместе с вами.

Getty Images

1 из 85

Защитите свою кухню от искушений.

Начните с того, что бросьте лакомства, с которыми вы просто не можете удержаться, — будь то печенье, мороженое, чипсы или газированные напитки. По словам Рутгерса, вы с большей вероятностью потянетесь к нездоровым закускам, если они у вас есть. В кладовой храните полезные продукты, которые вы хотите есть только в умеренных количествах (ореховое масло, крекеры, попкорн и т. д.).

Getty Images

2 из 85

Держите под рукой здоровую пищу.

Поставьте на прилавок большую миску с фруктами, храните свежие овощи на полках холодильника, а не прячьте их в контейнере для овощей и фруктов, а цельные зерна и сушеные бобы пересыпайте в прозрачные банки.

Getty Images

3 из 85

Держите под рукой полезные закуски.

Удовлетворите свою тягу к сладкому парой фиников с начинкой из миндаля или удовлетворите тягу к соли кусочком вяленой индейки. Орехи даже были связаны с потерей веса и снижением риска сердечных заболеваний.

Con Poulos

4 из 85

Сделайте завтрак легким.

Придумайте один или два быстрых и питательных блюда, которые вы можете есть каждое утро, например, домашние энергетические батончики. Или попробуйте протеиновый коктейль с замороженными фруктами, свежей зеленью, 1 столовой ложкой семян чиа и небольшим контейнером простого 2% греческого йогурта.

Getty Images

5 из 85

Придумайте план резервного копирования.

У всех бывают ночи, когда мы слишком устаем, чтобы готовить. Запасите свою кухню ингредиентами, которые вы можете превратить в быстрое блюдо, например, жареный рис с овощами или макароны из цельнозерновой муки, смешанные с приготовленной на пару замороженной брюссельской капустой, грецкими орехами и небольшим количеством оливкового масла.

Con Poulos

6 из 85

Попробуйте ужин на завтрак.

Утром, а не перед сном, дайте своему организму питательные вещества, необходимые для поддержания сил в течение дня. Начините цельнозерновую кесадилью тертым цыпленком, ломтиками авокадо и сыром Монтерей Джек и полейте сальсой. Или попробуйте холодную цельнозерновую пасту: она не только экономит время, но и содержит углеводы, которые вместо сахара превращаются в подавляющую аппетит клетчатку. Покройте оставшуюся пасту примавера или маринара жареным яйцом. Затем сократите свой ужин и подавайте себе порции размером с закуску вечером. Хороший выбор включает небольшой кусочек овощной лазаньи или пару тако с жареной рыбой.

Getty Images

7 из 85

Ешьте только на восходе солнца.

Исследования показывают, что перерыв между ужином и завтраком на следующий день составляет не менее 12 часов, что может помочь ускорить потерю веса; это может позволить вам быстрее сжечь ненужные запасы жира или улучшить способность организма использовать инсулин. Ужинайте раньше или завтракайте позже — или и то, и другое!

Getty Images

8 из 85

Сделайте овощи центром своей тарелки.

Наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как спаржа, капуста, артишоки, брокколи, цветная капуста, шпинат, грибы и баклажаны. Затем разделите оставшуюся часть тарелки пополам и наполните каждую четверть порцией нежирного белка и сложных углеводов, богатых клетчаткой.

Getty Images

9 из 85

Добавляйте белок, снижающий аппетит, в каждый прием пищи.

Лосось, креветки, куриная грудка, тофу и яйца. И не забудьте о фасоли: чтобы мгновенно получить белковую дозу, добавьте чечевицу к рису, черную фасоль к киноа или нут к вегетарианскому супу.

Getty Images

10 из 85

Выбирайте углеводы в их натуральной форме.

Съедайте не менее двух порций минимально обработанных углеводов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновой хлеб или макароны, коричневый рис, киноа и овсяные хлопья в день. Это так же просто, как 1 чашка цельнозерновых хлопьев на полдник или ½ чашки коричневого риса с жареным во время ужина.

Getty Images

11 из 85

Переверните посуду.

Используйте салатные тарелки для ужина и обеденные тарелки для салата. Исследования показывают, что вы будете меньше есть из маленьких тарелок, потому что будете контролировать свои порции. Для напитков используйте самые маленькие стаканы для молока и сока, а самые большие — для воды. Эти стратегии работают, обманывая ваши глаза.

Getty Images

12 из 85

Не ешьте из пакета.

Держите свои порции под контролем, никогда не ешьте прямо из коробки или пакета. Бессознательное питание из больших пакетов или контейнеров может привести к перееданию. Исследование, проведенное в Корнелле, показало, что люди съедали попкорна из больших контейнеров на 45% больше, чем попкорна из контейнеров среднего размера. Подавайте попкорн в кофейной кружке, хлопья в чайной чашке, орехи в рюмке и мюсли в формочке на 1/2 чашки. Это поможет вам убедиться, что ваш перекус не станет четвертым (или пятым!) приемом пищи.

Getty Images

13 из 85

Будьте бдительны в отношении жиров.

Даже такие полезные масла, как оливковое масло, содержат 120 калорий на столовую ложку. Отмеряйте растительное масло чайной ложкой, а не наливайте прямо в кастрюлю. Также отмерьте ореховое масло.

Getty Images

14 из 85

Увлажнять правильно.

Независимо от того, выберете ли вы негазированную или газированную воду, употребление большего количества воды поможет вам съесть меньше. Исследования показывают, что питьевая вода может помочь вам сбросить вес, помогая вам сжигать больше калорий и уменьшая аппетит при употреблении перед едой. Для пикантности добавьте фрукты и травы, такие как грейпфрут и тимьян, клубника и базилик или ежевика и эстрагон.

Yulia_DavidovichGetty Images

15 из 85

Добавьте аромат специями.

Используйте специи вместо сахара (который связан с сердечными заболеваниями и увеличением веса), чтобы придать еде сладкий вкус. Например, посыпьте тыквой специи поверх простого йогурта или положите щепотку или две корицы на ломтики яблока, овсянку или сладкий картофель.

Что вам понадобится: Тыквенная приправа (5 долларов США, amazon.com)

Getty Images

16 из 85

Смотри латте.

Сиропы с сахарной начинкой могут добавить сотни скрытых калорий в чашку кофе без калорий. Вместо ароматного латте посыпьте капучино корицей или какао (несладким). Вы сэкономите 120 калорий и 22 грамма сахара или больше.

ceciangiocchiGetty Images

17 из 85

Готовьте кофе дома.

Выберите домашний кофейный коктейль с ноткой мокко. Смешайте в блендере заваренный кофе, немного обезжиренного или альтернативного молока, немного шоколадного сиропа и горсть льда. Вы будете потреблять около 70 калорий вместо 400 с лишним калорий в напитке Starbucks Mocha Frappuccino Blended Coffee.

Что вам понадобится: Кофейный сироп мокко без сахара (4 доллара США, amazon. com)

LWA-Sharie KennedyGetty Images

18 из 85

Сокрушайте свои продукты.

Жидкие калории не так насыщают, как калории из цельных фруктов и овощей, говорит Джой Бауэр, доктор медицинских наук. Бауэр рекомендует есть фрукты и овощи, а не делать из них сок. Если вы предпочитаете сок, попробуйте зеленый, приготовленный из овощей с низким содержанием сахара, таких как шпинат, капуста, огурцы и сельдерей, с капелькой фруктового сока, который содержит половину калорий и треть сахара.

Hannes Eichinger / EyeEmGetty Images

19 из 85

Заполните волокна.

Клетчатка — это неперевариваемый углевод из растительных продуктов, таких как хлопья из отрубей и клубника, который поглощает воду и помогает нам устранять отходы, проходя через пищеварительную систему. Согласно обзору, опубликованному в Журнале Американского колледжа питания, клетчатка может увеличить чувство сытости, чтобы вы дольше оставались сытыми, а потребление пищевых волокон связано с более низкой массой тела. Клиника Майо рекомендует женщинам потреблять не менее 21–25 г клетчатки в день, а мужчинам — 30–38 г в день.

Christian KarglGetty Images

20 из 85

Добавьте хруста в свой салат.

И мы не говорим о сухарях с высоким содержанием натрия. Добавьте нарезанное яблоко, ломтики редиски, водяные каштаны или поджаренные грецкие орехи, чтобы получить приятный хруст и заряд питательных веществ.

Getty Images

21 из 85

Снизьте уровень стресса.

Стресс — коварная причина набора веса. Согласно исследованию, опубликованному в Physiology & Behavior 9, стресс может вызвать у вас тягу к нездоровой пище, такой как сладости, углеводы и жиры, даже если вы на самом деле не голодны.0192 .

Westend61Getty Images

22 из 85

Избегайте крахмалистой лапши.

Откажитесь от рафинированных углеводов, таких как белые макаронные изделия и хлеб, которые лишены важных питательных веществ и минералов, таких как клетчатка. Вместо этого попробуйте вкусный лингвини из кабачков с фрикадельками или кабачковыми спагетти.

Пако Кальвино (Барселона, Испания)Getty Images

23 из 85

Делайте шаги. . По данным Kettering Health, прохождение около 10 000 шагов в день снижает риск развития ишемической болезни сердца, некоторых видов рака, диабета и высокого кровяного давления.

Getty Images

24 из 85

Не пропускайте приемы пищи.

Когда вы слишком голодны, у вас меньше шансов сделать здоровый выбор. По данным NHS, пропуск приема пищи может привести к усталости из-за нехватки необходимых питательных веществ, и вы, скорее всего, будете перекусывать продуктами с высоким содержанием жиров и сахара, что может привести к увеличению веса.

Getty Images

25 из 85

Сделайте это стилем жизни.

Чтобы похудеть навсегда, избегайте диет и вредных привычек, которые вы практиковали в прошлом. По словам исследователей из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, причудливые диеты носят временный, ограничительный характер и могут ограничивать потребление пищи, из-за чего вы можете чувствовать себя голодным и обделенным.

Getty Images

26 из 85

Делайте покупки на сытый желудок.

Избегайте походов за продуктами, когда вы голодны. Скорее всего, вы совершаете импульсивные покупки, которые могут привести к увеличению веса. Согласно исследованию, опубликованному в JAMA, голодные покупатели купили шесть высококалорийных продуктов по сравнению с четырьмя, купленными сытыми.

Getty Images

27 из 85

Ешьте достаточно калорий.

Слишком малое количество еды может быть чрезвычайно опасным для вашего тела. Согласно Medical News Today, наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18,5 может привести к недоеданию, остеопорозу, проблемам развития, ослаблению иммунной системы, анемии и хронической усталости. Healthline сообщает, что среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и около 1500 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю, хотя вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы узнать, что лучше для вас.

Getty Images

28 из 85

Вырезать, а не вырезать.

Обрезать порции продуктов вместо удаления целых категорий (углеводы, жиры и т. д.). Диетические рекомендации для американцев рекомендуют взрослым в возрасте 18 лет и старше потреблять 45-65% углеводов, 20-35% жиров и 10-35% белков для диеты в 1500-2000 калорий.

Future PublishingGetty Images

29 из 85

Будьте активны.

Для подтянутой и подтянутой фигуры одной диеты недостаточно. Вам также необходимо заниматься спортом. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут энергичной аэробной активности в неделю.

Getty Images

30 из 85

Позавтракайте.

Пропуск завтрака может привести к увеличению веса. В крупном исследовании, опубликованном в Журнале Американской ассоциации диетологов, подростки и дети, отказавшиеся от завтрака, имели более высокий ИМТ и окружность талии, чем те, кто регулярно завтракал.

15 простых способов сжечь больше жира и похудеть

Потеря веса и женщины | Управление женского здоровья

Какой лучший способ похудеть для женщин? Все женщины разные, но недавние исследования показывают, что женщины могут терять вес не так, как мужчины.

Как лучше всего похудеть?

Большинству женщин необходимо есть и пить меньше калорий и получать правильное количество здоровой пищи, чтобы похудеть. Увеличение физических упражнений или физической активности может помочь сбросить вес, но выбор здоровой пищи (постный белок, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты) — это то, что лучше всего помогает многим людям достичь здорового веса. ¹ Лучше всего сочетать здоровое питание с повышенной физической активностью. Поговорите со своим врачом или медсестрой перед началом любой программы по снижению веса. Он или она может работать с вами, чтобы найти лучший способ похудеть.

Окружающая среда и другие аспекты вашей жизни могут затруднить потерю веса. Возможно, вы сможете предпринять другие шаги, например, поговорить со своим врачом о любых лекарствах, которые вы принимаете, которые могут привести к увеличению веса, больше спать или бороться со стрессом, которые также могут помочь вам похудеть.

Сколько калорий мне нужно есть и пить, чтобы безопасно похудеть?

Все люди разные. То, как быстро вы сжигаете калории, когда вы не физически активны, может сильно отличаться от других людей в зависимости от ваших конкретных генов, биологии и прошлого. Хотя ученые знают, что в одном фунте содержится 3500 калорий, простое употребление на 500 калорий меньше каждый день в течение недели (или на 3500 калорий меньше в неделю) не всегда приводит к потере ровно одного фунта.

Если у вас избыточный вес или ожирение, подсчет калорий может помочь вам похудеть. Потеря веса также происходит, когда вы сосредоточены на употреблении здоровой пищи. Получение калорий в основном из нежирного белка, цельного зерна, фруктов и овощей может помочь вам безопасно похудеть.

Не диета для взрослой женщины должна составлять менее 800 калорий в день. Если вы решили ограничить количество калорий, которые вы получаете каждый день, чтобы похудеть, сначала поговорите со своим врачом или медсестрой. Ваш врач или медсестра могут помочь вам определить здоровое и безопасное количество калорий для вашего тела при попытке похудеть.

Точное количество калорий, к которому нужно стремиться, зависит от вашего возраста, роста и веса, а также от того, насколько вы активны. Используйте инструмент MyPlate Plan, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно.

Женщины худеют иначе, чем мужчины?

Да и нет. Мужчины часто худеют быстрее, чем женщины. Но со временем потеря веса обычно выравнивается между женщинами и мужчинами.

Мужчины могут терять вес быстрее, потому что у мужчин обычно больше мышц, а у женщин больше жира. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, мужчины могут сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем женщины.

Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин и имеют больше мышц для поддержки, мужчины обычно могут потреблять больше калорий, продолжая терять вес, по сравнению с женщинами. Контроль порций может быть особенно важен для женщин. В одном исследовании женщины, которые ели меньшие порции пищи (и меньше пищи в целом), имели более низкий ИМТ, чем женщины, которые ограничивали или избегали определенного типа пищи. ² Этот подход лучше подходит для женщин, чем для мужчин. ³

Как менструальный цикл влияет на потерю веса?

Сам по себе менструальный цикл не влияет на увеличение или потерю веса. Но менструация может повлиять на ваш вес другими способами. У многих женщин возникает предменструальный синдром (ПМС). ПМС может вызвать у вас желание есть больше сладкого или соленого, чем обычно. ⁴ Дополнительные калории могут привести к увеличению веса. А соль заставляет организм удерживать больше воды, что увеличивает массу тела (но не жир).

Кроме того, в то время как ваш менструальный цикл может не влиять на увеличение или потерю веса, потеря или набор веса могут повлиять на ваш менструальный цикл. У женщин, которые теряют слишком много веса или теряют вес слишком быстро, менструации могут прекратиться или у них могут быть нерегулярные менструации. У женщин с ожирением также могут быть нерегулярные менструации. Регулярные месячные — признак хорошего здоровья. Достижение здорового веса может помочь женщинам с нерегулярными менструациями иметь более регулярные циклы. Узнайте больше в нашем разделе Менструальный цикл.

Как менопауза влияет на потерю веса?

Похудеть после менопаузы может быть труднее. Фактически, многие женщины набирают в среднем 5 фунтов после менопаузы. ⁵ Низкий уровень эстрогена может играть роль в увеличении веса после менопаузы. Но увеличение веса может быть вызвано замедлением обмена веществ с возрастом, менее здоровыми привычками в еде и меньшей активностью. С возрастом вы также теряете мышечную массу, поэтому расходуете меньше калорий.

Активный образ жизни и употребление здоровой пищи помогут вам не сбиться с пути к цели по снижению веса.

Как не набрать вес с возрастом?

Женщинам обычно требуется меньше калорий, чем мужчинам, особенно с возрастом. Это потому, что у женщин от природы меньше мышц, больше жира и они обычно меньше мужчин. В среднем взрослой женщине требуется от 1600 до 2400 калорий в день. С возрастом вам нужно потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать тот же вес. Вы также можете поддерживать здоровый вес, увеличивая физическую активность.

Узнайте, сколько калорий вам нужно в зависимости от вашего возраста и уровня активности. Вы также можете поговорить со своим врачом или медсестрой о способах здорового питания и достаточной физической активности.

Помогут ли мне похудеть лекарства для похудения?

Возможно. Ваш врач или медсестра/медбрат могут порекомендовать лекарство для снижения веса, если: ⁶

• У вас ожирение (ИМТ 30 или более)

ИЛИ

• У вас избыточный вес (ИМТ 27 и более) и проблемы со здоровьем, связанные с лишним весом, например:
  • Высокое кровяное давление
  • Высокий уровень холестерина в крови
  • Диабет

И

• Вы считаете калории и занимаетесь физической активностью не менее 6 месяцев, но в среднем теряете менее одного фунта в неделю

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило несколько препаратов для снижения веса для лечения ожирения. ^{7 , 8} Большинство из них не рекомендуется женщинам, которые могут забеременеть, поскольку лекарства могут вызвать серьезные врожденные дефекты у ребенка.

Могут ли безрецептурные или травяные препараты для похудения помочь мне похудеть?

Возможно, ⁹ , но вы всегда должны поговорить со своим врачом или медсестрой, прежде чем принимать какие-либо травяные или пищевые добавки. Найдите основной ингредиент вашей добавки в этом информационном бюллетене, чтобы убедиться, что он безопасен и работает.

Нет никакой гарантии, что «травяные» или «натуральные» продукты для похудения безопасны для всех. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует добавки так же, как лекарства. Добавки часто имеют побочные эффекты и могут мешать лечению, которое вы принимаете. Узнайте больше о пищевых добавках.

Какие хирургические варианты используются для лечения ожирения?

Операции по снижению веса, также называемые бариатрическими операциями, могут помочь в лечении ожирения. Врач может предложить хирургическое лечение для снижения веса, если вы: ⁶

• Индекс массы тела (ИМТ) 40 или выше
• Иметь ИМТ 35 или выше и проблемы со здоровьем, связанные с весом, такие как болезни сердца или диабет

Бариатрическая хирургия — это не «быстрое решение». Это серьезная операция. Узнайте больше об операции по снижению веса.

Является ли липосакция методом лечения ожирения?

Липосакция не является методом лечения ожирения. В ходе этой операции жир удаляется из-под кожи. Липосакция может быть использована для изменения формы частей тела. Но если вы наберете вес после операции, жир может вернуться в места, где вы сделали операцию, или образоваться в других местах. Узнайте больше о липосакции.

У меня лишний вес, но я в хорошей форме. Мне все еще нужно похудеть?

Здорово, что вы активны и предпринимаете шаги для улучшения своего здоровья! Иногда ваш индекс массы тела (ИМТ) может показывать, что у вас избыточный вес, даже если вы в хорошей форме. И некоторые люди могут возразить, что то, насколько вы физически активны, важнее, чем то, какой у вас лишний вес.

Но это правда лишь отчасти. Физическая активность может снизить риск сердечных заболеваний, даже если вы не теряете вес. ¹⁰ Но ваш риск может быть выше, чем у тех, кто занимается и имеет здоровый вес. Другими словами, активность не отменяет опасности избыточного веса.

Поговорите со своим врачом или медсестрой, чтобы узнать, что такое здоровый вес для вас.

Как быстро я должен попытаться похудеть?

Может возникнуть искушение сесть на «быструю» диету и сразу же сбросить много килограммов. Но женщины, которые теряют вес постепенно, с большей вероятностью удержат его. Поговорите со своим врачом или медсестрой о ваших целях. Ваш врач или медсестра могут помочь вам разработать план здорового питания и физической активности.

Я похудел, но стабилизировался. Как продолжить похудение?

После потери веса в течение примерно шести месяцев со скоростью до 1 фунта в неделю большинство людей достигают плато или веса, который не продолжает снижаться. Как только вы теряете вес, ваш метаболизм в состоянии покоя (сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя) снижается. При более низком весе вашему телу требуется меньше калорий, чтобы поддерживать себя.

Многие люди могут потерять около 10% своего первоначального веса примерно за шесть месяцев. Если вы хотите продолжать терять вес, вам, возможно, придется скорректировать количество калорий, которые вы едите и пьете каждый день, а также уровень физической активности.

Однако, если вы едите здоровую пищу и регулярно занимаетесь физическими упражнениями, но по-прежнему боретесь с лишним весом, вы можете поговорить с врачом, который специализируется на ожирении или управлении весом. Также может быть сложно удержать вес, который вы потеряли.

Мы ответили на ваш вопрос о похудении?

Для получения дополнительной информации о снижении веса позвоните в справочную службу OWH по телефону 1-800-994-9662 или ознакомьтесь со следующими ресурсами других организаций:

• Стремление к здоровому весу — информация Национального института сердца, легких и крови.
• Управление весом — Инструменты и ресурсы от Nutrition.gov.

Источники

1. Министерство сельского хозяйства США. (2016). Диетические рекомендации для американцев.
2. Rideout, CA, Barr, SI (2009). «Ограниченное питание» против «попыток похудеть»: как они связаны с массой тела и тенденцией к перееданию у женщин в постменопаузе? Журнал Американской ассоциации диетологов; 109(5): 890-893.
3. Ястребофф А.М., Гайзер Э.К., Гу П., Синха Р. (2014). Половые различия в связи между ограничением питания, резистентностью к инсулину и ожирением. пищевое поведение; 15(2): 286-290.
4. Американский колледж акушеров и гинекологов. (2015). Часто задаваемые вопросы: предменструальный синдром (ПМС).
5. Полоцкий, Х.Н., Полоцкий, А.Я. (2010). Метаболические последствия менопаузы. Семин Репрод Мед . 2010 сен; 28 (5): 426-34. дои: 10.1055/s-0030-1262902.
6. Члены экспертной группы, Дженсен, М. Д., Райан, Д. Х., Донато, К. А., Аповян, К. М., Ард, Дж. Д., Комуззи, А. Г., и соавт. (2014). Краткое содержание: Руководство (2013 г.) по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. Ожирение ; 22 (дополнение 2): S5–S39.
7. Национальная медицинская библиотека. (2017). Лекарства для похудения.
8. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. (2012). Лекарства нацелены на долгосрочный контроль веса.
9. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. (2017). Пищевые добавки для похудения: информационный бюллетень для потребителей.
10. Кляйн, С., Берк, Л.Е., Брей, Г.А., Блэр, С., Эллисон, Д.Б., Пи-Саньер, X., и соавт. (2004). Клинические последствия ожирения с особым акцентом на сердечно-сосудистые заболевания: заявление для специалистов Совета Американской кардиологической ассоциации по вопросам питания, физической активности и обмена веществ: одобрено Фондом Американского колледжа кардиологов. Тираж; 110(18): 2952-2967.