как бег изменил моё мышление, работу и жизнь — Личный опыт на vc.ru
Меня зовут Тома Волнина, и я тот человек, который успевает всё: искать подрядчиков на проекты в «Лайв Тайпинг», учиться, спать по восемь часов, строить отношения и заниматься спортом. Но два года назад я не могла подняться с кровати. В статье расскажу, как бег изменил мою работу и жизнь.
{“id”:139307,”url”:”https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn”,”title”:”100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c”,”services”:{“facebook”:{“url”:”https:\/\/www.
ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c”,”short_name”:”TG”,”title”:”Telegram”,”width”:600,”height”:450},”odnoklassniki”:{“url”:”http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn”,”short_name”:”OK”,”title”:”\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,”width”:600,”height”:450},”email”:{“url”:”mailto:?subject=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c&body=https:\/\/vc.
71 661 просмотров
В 2016 году я проводила первую в своём городе конференцию TEDx. Тогда мы работали 24/7 и романтизировали этот подход. Дома, с друзьями, в выходные, ночью — мы всегда занимались делом. Добровольно, без продыху. Мы думали, что именно это приведёт нас к успеху.
Но после месяца работы нон-стоп моя эндокринная система дала сбой: при норме от 0,4 до 4 мМЕ/л мой тиреотропный гормон упал до 0,0025 — в сотни раз меньше, а Т3 взлетел до 52 мМЕ/л, хотя должен быть в пределах 5-ти.
Я пропила таблетки, которые нормализовали гормоны, но проблема с весом осталась. Поэтому я занялась спортом. Сейчас я пробегаю больше 100 км в неделю. Час-полтора бега воспринимаются как короткие тренировки, а длинные длятся по два-три часа.
Благодаря бегу я похудела на 10 килограммов и теперь выгляжу лучше, чем до проблем со здоровьем. Но это не самое важное, что мне дали тренировки. Бег научил меня слушать моё тело, находить опору в самой себе и полностью изменил мой подход к работе.
Новая работа — новые правила. Признайте свою проблему, чтобы избавиться от неё
Я ничего не знала про мобильную разработку и про то, как собеседовать внештатников, когда пришла в «Лайв Тайпинг» в 2017 году. Пришлось учиться всему с нуля.
От меня зависело, будет ли проект, для которого мы ищем подрядчиков, сдан в срок. Каждый фрилансер ведёт себя по-разному. Большая часть — ответственные специалисты, но есть и другие: они тянут с ответом, исчезают или не завершают задачи. Я должна была научиться выбирать людей, которые не подведут. Неважно, чем ещё они заняты: пары, основная работа, семья или жизнь в другой стране. Главное, чтобы задачи закрывались в срок.
Чтобы привлечь правильных специалистов, нужно быть жёсткой, уверенной, чётко говорить, чего ты хочешь.
Но для девушки, которой я тогда была, это казалось невозможным. Как сказать другому человеку, что мне нужно? Как сказать, что он нам не подходит? Как «насесть» в нужный момент? Я была закомплексованной и боялась признаться в этом себе самой.
Успехи в спорте тоже пришли не сразу. Я начинала бегать по адидасовской методичке, но не понимала, что такое медленный темп, поэтому срывалась с линии старта и выбивалась из сил. У меня горели лёгкие и кололо в боку. Как от этого вообще можно получать удовольствие?
Наверное, «О чём я говорю, когда говорю о беге» читал каждый, кто хотя бы раз в жизни выходил на пробежку.
Но уже в школе он превращается в наказание. Нас вгоняют в рамки минут и километров — и то, чем мы наслаждались, становится обязаловкой. А если мы не попадаем под стандарт, то нас штрафуют, порой слишком жёстко.
Между тем у каждого свой природный темп, свои предрасположенности, свои способности. И тренировать их тоже нужно по-разному. Но мы так зациклены на показателях эффективности, что перестаём слышать, что нам говорит тело.
Ошибка новичка.
Пожертвуйте временем на первых километрах, чтобы выиграть гонку
Может быть, я не очень хотела бегать, но я знала, что без кардионагрузок вес не сбросить. Я поняла, что лучше продвигаться медленно, используя стратегию маленьких шагов.
Мой первый «учебник» по бегу — книга Мэта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20» — гласил: «Замедлитесь, если хотите бежать быстро». 80% тренировок должны быть на пульсе 120–140 уд/мин. И только 20% — скоростные тренировки и тренировки средней интенсивности. Особенно это важно для новичков, иначе прогресса не будет.
Медленные тренировки увеличивают выносливость организма.
Научившись бегать на низком пульсе, вы автоматически научитесь играть вдолгую.
На предыдущей работе я совершила то, что в беге называется ошибкой новичка, — выложиться по полной на первых километрах после старта, а остаток дистанции бежать из последних сил. Мой организм отказался так работать, потому что я измучила его — это закономерность. Мы не можем всё время находиться на пределе своих возможностей.
Спринтерский подход в работе и в жизни в целом — история не про успех, это история про выживание. Ты вкладываешь максимальное количество ресурсов, чтобы добиться цели быстро, и ты добиваешься её, но выгораешь — и физически, и морально. Я прекратила верить в работу 24/7. Стратегия «здесь и сейчас на максимум, а потом — будь что будет» разрушает тебя, а на восстановление уходят годы.
Концентрация. Откажитесь от многозадачности, чтобы добиться результатов
У каждой тренировки своя цель, и если в одно занятие включить все аспекты, которые нужно развить (скорость, силу, выносливость), то прогресс не ускорится, а замедлится. Чтобы по-настоящему вырасти, придётся выбрать, что необходимо сейчас, и сконцентрироваться на этом.
По первости в «Лайв Тайпинге» мне хотелось показать всё, что я умею (я же девочка-отличница). Распылялась на разные дела и не доводила задачи до конца. Бег помог осознать, что если я буду хвататься за всё, то ничего не добьюсь.
Я научилась концентрироваться на одной задаче и работать, не отвлекаясь на другие дела из моего списка.
Следить за временем мне помогает приложение Forest. Пока деревце растёт, я сфокусирована на одной задаче. И только после того, как выполню её, я переключаюсь на следующую.
Но постоянно быть сконцентрированной и сосредоточенной невозможно. Чтобы сфокусированная работа приносила плоды, нужно уметь действовать и наоборот: переключать внимание и мыслить в расфокусе.
Корпоративим на «химзаводе» — компании «Лайв Тайпинг» 9 лет Ренат Латышев
Рабочие мышцы и каденс. Переключайте внимание, чтобы стать эффективнее
Почему-то мы не можем позволить себе отвлечься от актуальной задачи.
Вцепились в неё и держим, пока не начнёт сводить пальцы. Но иногда, чтобы продвинуться вперед и сохранить работоспособность, нужно переключиться на что-то другое.
В беге есть понятие каденса — это частота шагов. Учащая движение стопами, задействуя сухожилия, можно передвигаться быстрее. Этот вариант бега менее затратный. Он экономит вашу энергию и позволяет восстановить силы в процессе.
Раньше я бегала только на бедре — это мои «рабочие» мышцы. На длинной дистанции они забивались, и я добегала, превозмогая боль. Когда я узнала про каденс, поняла, что могу переключаться между разными мышечными группами, чтобы меньше уставать и больше бегать.
Со временем я перенесла этот принцип на работу.
Теперь я могу позволить себе на какое-то время отложить сложную задачу, если чувствую, что она не идёт.
Мышление в расфокусе. Работайте не 24/7, а головой
Сколько часов нужно быть сфокусированным, чтобы найти прорывное решение? Ответ: нисколько. Дело не во времени. Можно и 5, и 10, и 20 часов заниматься одним и тем же без особого продвижения.
Работа над задачей происходит не только когда ты трекаешь время за ноутбуком. Прорывные решения очень часто посещают нас, когда мы занимаемся совсем другими делами.
Идеи приходят к нам, когда мозг находится в расфокусе: на прогулках, в душе, во сне.
Нам кажется, что мы ничего не делаем, но мозг продолжает работать над задачей в фоновом режиме. Поэтому нужно отключаться от рабочего процесса.
В этом плане бег — одна из лучших физических активностей. Мозг насыщается кислородом, перед глазами меняются картинки, ты не зависаешь на своих мыслях. Работа над этим текстом шла в два этапа. Сначала я продумала, о чём буду писать, — это состояние фокуса. А когда я вышла на пробежку, все тезисы сложились в единую картинку сами по себе.
Принципы Agile. Планируйте тренировки, работу и жизнь короткими интервалами
Бег — это огромное количество времени, которое я могу потратить на что-то другое.
У меня, как и у многих, есть FoMO — боязнь пропустить что-то важное. Поэтому длительные тренировки я посвящаю обучению: слушаю подкасты, курсы и аудиокниги. Одна из последних — «Просто космос» Катерины Ленгольд, предпринимателя из Кремниевой долины.
Она разделила свою жизнь на серию коротких экспериментов по два месяца, потому что идеальный план на пять лет вперёд — это миф. Всегда будут обстоятельства, которые невозможно спрогнозировать. Ленгольд вводит несколько новых привычек и три цели, а в конце периода смотрит, насколько они ей подходят.
В основе этих «спринтов» лежат принципы Agile — принципы гибких методик и практик, по которым разрабатывается ПО. Работа над мобильным приложением ведётся итерациями — короткими интервалами, длиной в неделю или две.
В конце каждого периода команда подводит промежуточные итоги: как они справились, что подошло, а что — нет. Проводится корректировка, формулируются задачи на следующую итерацию. Так шаг за шагом проект приближается к законченному состоянию.
Каждый год у меня появляется новый ключевой старт — дистанция, которую я должна преодолеть впервые. От него мы с тренером планируем тренировочный процесс. Дробим большую цель на маленькие задачи и распределяем их по недельным циклам. План на новую тренировочную неделю создаём с учётом предыдущей. Так у меня получается точечно проработать важные показатели, не распыляясь на всё подряд.
Я обнаружила, что в моей работе тоже можно применять Agile.
Крупные цели дробятся на задачи поменьше. Я выделяю приоритетные дела на каждый день и начинаю работу с них, пока мозг свеж. Главное не зарыться в рутину, а задавать себе вопрос: ведёт ли меня это приоритетное действие к цели, которую я себе поставила, и как?
Мой прогресс за весну. В мае пробежала на 100 км больше
Я стараюсь рефлексировать и анализировать, почему что-то пошло не так и как это исправить в будущем. Этому хорошо учит спорт: после каждой тренировки я даю обратную связь тренеру, как отреагировал на нагрузку мой организм. И порой уже сама вижу причины, почему так вышло: ошибка в планировании, отвлекающие факторы или фоновый стресс. План должен быть гибким. Наша задача — привыкнуть к этому.
Minimum Viable Product — откажитесь от идеала, чтобы наслаждаться реальными результатами
В разработке не стремятся сделать идеальную версию приложения сразу.
Разработчики начинают с минимальной жизнеспособной версии продукта — MVP. Это первый вариант приложения с минимальной функциональностью, которая позволяет оценить востребованность продукта.
Если отправить в релиз готовый продукт, проработанный до мельчайших деталей, может оказаться, что он никому не нужен. Зачем тогда команда тратила столько усилий, доводила до совершенства вещь, которая не закрывает базовые потребности пользователей?
Сначала средний результат, а только потом — стремление к идеалу, иначе ничего не получится. Проверено на себе.
Суть моей работы — вовремя найти человека к старту проекта.
Случалось, что я затягивала, потому что не находила «идеального кандидата». И проект страдал: приходилось переносить сроки, что влияло и на длительность работ, и на срок оплаты проекта. Были и другие ситуации, когда «идеальный кандидат» находился вовремя, я ставила на него всё, прекращала поиски, а он перед самым стартом отказывался от проекта. Результат тот же.
В беге всегда есть над чем работать. Нельзя держать идеальную технику на всей дистанции — нужно всё время подстраиваться под трассу, погоду, под своё состояние. Поэтому спортсмены не пытаются добиться идеального бега любой ценой. Они просто идут к цели и, когда её достигают, ставят новую, более сложную. А техника нарабатывается со временем. Осознание этого помогает забыть о гонке за идеалом, и ты перестаёшь корить себя за ошибки.
Лови волну: войдите в состояние потока, чтобы наслаждаться своим делом
Согласно концепции Михайя Чиксентмихайи, деятельность, которая развивается в поточном состоянии, приносит нам удовольствие и даёт энергию.
В состояние потока можно войти, когда ты выполняешь задачу на грани своих возможностей: с одной стороны, у тебя есть потенциал, чтобы её реализовать, с другой — она требует усилий.
Бег учит испытывать состояние потока. Ты ловишь ритм, включаешься и бежишь не потому что надо, а потому что можешь. Да, ты прилагаешь усилия, но они настолько естественны, что напряжения в теле нет. Тебе легко, ты получаешь кайф от этого процесса.
Но иногда «поток» приходится отвоёвывать у мозга.
Я привыкла к бегу, но и мне не всегда хочется выходить на пробежку по утрам. Мозг не готов напрягаться и работать над движениями, переключать мышцы. Он кричит: «Не хочу, не буду!» Соблазняет подольше поваляться в кровати. Но я научилась обманывать его.
Сначала обещаю, что мы выйдем только на пять минуточек и только погулять. Потом начинаю бежать и говорю, что мы только вон до того дерева добежим. Потом — до следующего… И в какой-то момент просыпаются ресурсы, включаются мышцы — тело начинает бежать само. Исчезает всё окружающее — есть только ты, сосредоточенный на беге, и поток, который тебя несёт.
Состояние, когда мозг не сопротивляется и ты бежишь, чувствуя своё тело, испытывая прилив радости, расходуя энергию постепенно, и есть состояние потока. Чем чаще ты ловишь его в жизни, тем чаще можешь внедрять в работе: мозг запоминает, каково это — работать максимально вовлечённо.
Гармония в жизни. Начните с физического состояния — остальное придёт само
Бег подтягивает за собой другие сферы жизни. Он развязывает цепочку неслучайных событий: ты тренируешься → ты выглядишь лучше → ты становишься уверенной в себе → у тебя всё получается на работе → ты веришь в себя → ты влюбляешься и влюбляются в тебя. Я не старалась использовать бег как универсальное средство для решения своих проблем, но он им стал.
Раньше я не чувствовала своё тело. Мне говорили: «Расслабься!», — а я не понимала, что мне нужно сделать. Непонятно было чего я хочу, что ощущаю. Бег позволил мне не только понять своё состояние, но и его причины.
Он снимает тревожность, учит отслеживать беспокойство и справляться с ним. Мне хочется поблагодарить себя и своё тело: я помню его состояние ещё два года назад. И то, что оно сейчас делает и с чем справляется, вдвойне удивительно. Я могу гораздо больше, чем тогда.
В беге ты получаешь опыт побед — пусть маленьких, но благодаря им ты вырабатываешь уверенность в себе. Я обрела опору и поддержку в самой себе, научилась справляться с трудностями и бороться со стрессом.
Благодаря бегу изменилось моё отношение к здоровью. Когда я начала заниматься спортом, я перешла на правильное питание: три недели вела дневник и наблюдала за тем, что, когда и почему я ем.
Ведь переедание, сигареты, алкоголь и другие вредные привычки — это про маскировку совсем других потребностей. Я пыталась заесть стрессы и переживания вместо того, чтобы принять свои эмоции и разобраться в них. Сейчас я перестала поднимать настроение сладостями, а мои порции уменьшились до нормальных объёмов (250–300 мл).
Бег научил меня расставлять приоритеты. Я не могу позволить себе алкоголь и ночные тусовки: ставки слишком высоки. Да, это весело, но я вкладываю в бег много сил, временных и денежных ресурсов и поэтому не могу пожертвовать здоровым сном.
Бег изменил мой подход к работе. Я стала спокойнее относиться к конфликтным ситуациям и теперь выражаю то, что думаю, прямо — это так экономит время! И я наконец-то почувствовала, что моя работа приносит компании пользу. Изначально я вообще не верила, что нужна здесь.
Но я стала активнее предлагать свои услуги внутри компании, больше включаться в сам процесс работы с подрядчиками и в итоге стала связующим звеном между ними и нашей командой. Руководитель, видя мои успехи, предложил новую схему оплаты труда. С бонусами зарплата выросла примерно на 25–30%.
Бег учит тому, что при достаточной практике мы адаптируемся к любым условиям и сложностям. Вся проблема страха в том, что он блокирует наши действия. Я до жути боялась публичных выступлений, у меня начинался мандраж. Но теперь я двигаюсь навстречу страху и борюсь с ним. В беге самые нелюбимые тренировки (у меня это скоростные) нужно делать в первую очередь, потому что «страдает» именно этот аспект. Я усвоила: где страшно/тяжело — туда мне и надо.
Бег — это метафора жизни. На любой дистанции я переживаю всё то же сопротивление, всё те же страхи и всё ту же радость, которые люди испытывают каждый день, но концентрированно. Покажите мне, как человек бегает, и я скажу, как он живёт.
Что изменило вас? Делитесь инсайтами, которые научили вас по-другому смотреть на работу и жизнь
Я знаю, что я далеко не единственная девушка, чью жизнь изменил бег. Но ведь есть и те, кому он ещё не помог. Именно для этого я и рассказала о своём опыте: если вы ждали особого знака, то это он. Сделайте сейчас то, что вы откладывали так долго.
Будет здорово, если вы поделитесь тем, как ваше хобби, увлечение, новая привычка изменили вашу жизнь. Рассказывая об этом, мы помогаем другим людям расти.
eto ya бегу читать ваши комментарии 🙂
Техника быстрого бега. Видео.
В начале моего тренерского пути у меня был почти весь спектр учеников: от спринта до стайерского бега. На юношеско-юниорском уровне были даже призеры чемпионатов Москвы в спринте.
Потом был длинный перерыв в спринте, а последние несколько лет у меня снова появились ученики, которые хотят испытать настоящую скорость = спринт, т.е. бег до 400 м включительно.
Особенно радует, что много девочек рвется в спринт.
Смотреть как девушка летит по дорожке это чистое наслаждение.
В начале моего тренерского пути у меня был почти весь спектр учеников: от спринта до стайерского бега. На юношеско-юниорском уровне были даже призеры чемпионатов Москвы в спринте. Потом был длинный перерыв в спринте, а последние несколько лет у меня снова появились ученики, которые хотят испытать настоящую скорость = спринт, т.е. бег до 400 м включительно. Особенно радует, что много девочек рвется в спринт. Смотреть как девушка летит по дорожке это чистое наслаждение. Спринт это отдельная тема, спринтерский бег это не только скоростно-силовой вид, спринт еще и высоко эффективно сжигает жир, строит тело и т.д. Для многих женщин именно спринт это то, чем им надо заниматься в беге, а не бегать марафоны. Как и для мужчин, конечно. И еще спринт это настоящий технический вид легкой атлетики. Долгая кропотливая работа приводит к результату. Но так везде на всех дистанциях – бег это игра в долгую. Всем бега! https://skirun.ru/articles/24906-tekhnika-bystrogo-bega.-video
Gepostet von Vasily Parnyakov am Mittwoch, 17. Juli 2019
Спринт это отдельная тема, спринтерский бег это не только скоростно-силовой вид, спринт еще и высоко эффективно сжигает жир, строит тело и т.д.
Для многих женщин именно спринт это то, чем им надо заниматься в беге, а не бегать марафоны. Как и для мужчин, конечно.
И еще спринт это настоящий технический вид легкой атлетики. Долгая кропотливая работа приводит к результату.
Но так везде на всех дистанциях – бег это игра в долгую.
Всем бега!
Как бегать правильно
Бег – самый доступный способ улучшить физическую форму. Чтобы избежать травм и получать удовольствие от пробежек, важно научиться технике бега.
Как бегать правильно, какие ошибки совершают новички и как их избежать, разбиралась редакция MC.today.
Почему техника важна
Кажется, что нет ничего проще – взял и побежал. И это действительно так, если рядом тренер, который расскажет и покажет, как бегать правильно. Если хотите начать самостоятельно, изучайте технику.
Бег состоит из повторяющихся движений. От правильности их выполнения зависит результат. Обращайте внимание на стопы, положение корпуса, головы, плечей, рук. Попросите друзей записать ваш бег на видео сбоку, спереди и сзади. Исправляйте каждый элемент вашего бега по отдельности, а не все сразу.
7 советов по правильному бегуПриземляйтесь на середину стопыБеговой шаг делится на период опоры и период полета.
По сути бег – это прыжок вперед, в котором вес тела на доли секунды обрушивается на одну ногу. Важно при этом, как вы приземляетесь: на пятку, середину ступни или на носок.
Чтобы стопа самортизировала, то есть поглотила силу удара и равномерно распределила вес, нужно приземляться на середину стопы. Если в момент соприкосновения с поверхностью вы опираетесь на пятку, мышцы не успевают среагировать – и весь удар приходится на коленный сустав.
К такому выводу пришел профессор Гарвардского университета Дэниел Либерман в своем исследовании биомеханики бега. По мнению профессора, разобраться в тонкостях постановки стопы проще, если попробовать пробежаться босиком. Природа сама подскажет, как сделать правильно.
Держите каденсЧто такое каденс, хорошо знают велосипедисты. В велоспорте это частота вращения педалей. Чем чаще крутятся педали, тем выше каденс, а значит, скорость.
Беговой каденс – это частота касания ногами поверхности земли. Чем короче и быстрее ваш шаг, тем выше скорость движения, меньше сил потребуется на преодоление дистанции, ниже риск получения травмы. Высокий каденс вынуждает бегунов ставить ступни прямо под себя, а не вперед, что важно в правильной технике.
Чтобы определить свой каденс, пробегитесь по ровной поверхности 30 секунд и подсчитайте, сколько шагов вы сделали. Затем умножьте это количество на два.
Золотым стандартом считается каденс 180–200 шагов в минуту. Но если у вас, например, 160 – не стоит сразу стараться сделать 180. Каденс у непрофессиональных бегунов равен 150–170 шагам. Но если хотите больше, увеличивайте результат на 5–10% каждые две-три недели, чтобы избежать высокой нагрузки на колени.
Дышите ровноЧтобы дышать ровно во время бега, важно выбрать темп, который вам подходит. Старайтесь дышать животом, максимально задействовав диафрагму. Это помогает вдыхать больше воздуха, а телу быть более расслабленным, в отличие от «грудного» дыхания. Выдохи должны быть длиннее вдохов.
Можно синхронизировать дыхание и шаги. Например, три шага – делаете вдох, два шага – выдох. Если бежите быстро, можно использовать схему 2:1.
Расслабьте плечи и смотрите впередВажно не напрягаться при беге. Расслабленные, свободные плечи обеспечат ровную осанку. Не нужно фокусироваться на плечах во время бега – они сами приобретут нужное положение.
От положения головы тоже зависит осанка. Всегда смотрите вперед, когда бежите. Это поможет держать корпус и шею в правильном положении. Новички часто смотрят на стопы, чтобы наладить их работу. Это распространенная ошибка.
Чтобы держать голову ровно, представьте, что к макушке прикреплена веревка, которая тянет ее вверх.
Зафиксируйте рукиРуки отвечают за скорость и энергию движения. Держите их согнутыми под углом 90 градусов. Кисти расслаблены. Попробуйте направить большие пальцы вверх так, чтобы руки были на одном уровне. Представьте, что между вашими руками есть невидимая линия, которая проходит через центр вашего тела, – руки не должны ее пересекать.
Не спешитеНачните бегать медленно и постепенно увеличивайте темп, продолжительность и еженедельную частоту пробежек. Первые две недели можно пробежаться несколько раз по 15 или 20 минут.
Если вы планируете похудеть, Мари Карачина, украинская фитнес-тренер, участница марафонов и автор книги о беге Never Stop, рекомендует бегунам с избыточным весом не торопить события и совмещать бег с ходьбой. Например, две минуты бега, три минуты пешком.
Также Мари говорит об обязательной разминке перед пробежкой. Это могут быть самые простые упражнения для плечей, выпады, перекаты, приседания. Благодаря двум-трем минутам разминки ваше тело разогреется и будет готово к работе.
Добавим, что перед любой спортивной активностью обязательно посоветуйтесь со своим врачом!
ТренируйтесьДобиться идеальной техники и не травмироваться помогают специальные упражнения. Даже профессиональные бегуны регулярно укрепляют связки, растягиваются и качают мышцы. Почему? Тренированное тело помогает бегать с меньшими усилиями и добиваться лучших результатов.
Упражнения на растяжку и для укрепления мышц стоит выполнять минимум два раза в неделю. Вот упражнения для бегунов от Романа Короля – мастера спорта международного класса по триатлону, тренера сборной Украины по паратриатлону, основателя спортивного клуба CapitalTRI.
Профилактика травм и повышение результата в спорте
Физическая терапия и спорт неразделимы. Спорт – это всегда функция опорно-двигательного аппарата не только в перегрузочном режиме, но иногда и на гране физических возможностей. Как нестерпимо жалко смотреть на травмированных на пике своей карьеры спортсменов, когда эти травмы можно было легко предупредить своевременной работой со стабилизаторами коленных суставов, тонизацией первичных наружных ротаторов бедра, правильной установкой стопы, коррекцией объема разгибания бедра или силы короткого сгибателя большого пальца, стабилизацией лопаток и многими другими важными деталями спортивной биомеханики. Вовремя исправленные детали биомеханики – выше результат и отсутствие травм, и спортивная судьба сложилась по другому. Не будьте просто спортивным материалом, узнайте как помочь себе сегодня!
Причины болей после бега и различных травм в беговых видах спорта
Бег — это перемещение в пространстве на ногах, при котором есть момент, когда обе ноги находятся вне опоры. Это интуитивная форма передвижения, где используются патерны движений у которых уже миллионы лет эволюции.
В настоящее время бег является самым популярным видом спорта. Доступность, отсутствие необходимости в дорогой экипировке, возможность тренироваться в любом месте и время делает бег главным атрибутом здорового образа жизни. Однако около 82% бегунов когда-либо получали травмы, вынуждавшие их временно прервать тренировочно-соревновательный процесс или просто обратиться с жалобой на боли в какой-либо области после тренировки.
Одной из причин столь высокого травматизма является то, что люди начинают бегать без достаточной подготовки, без корректировки техники бега, и имея свой стереотип движений с набором биомеханических нарушений, слабого мышечного контроля, асимметрии опорно-двигательного аппарата, которые, на фоне повышенных физических нагрузок, провоцируют развитие травм. В ходе тренировок, испытывая повышенную физическую нагрузку, наши механизмы адаптации позволяют некоторое время избегать появления травм, и чувства дискомфорта. Но по любой, зачастую и незначительной причине ( изменении техники постановки стопы, погодные условия, новая обувь, покрытие и угол наклоны беговой трассы, увеличение интенсивности и частоты нагрузок, изменение бытовых условии т.д.) выводят нас из зоны адаптации в зону компенсации и декомпенсации, появлению боли. Продолжая тренироваться в условиях неправильно сформированных двигательных патернах, спортсмен придет к новой ложной двигательной программе, более травмоопасной и сложно корригируемой. Научиться выявлять на ранних этапах основные самые критичные ошибки, вовремя их исправить и закрепить правильный стереотип – основная цель семинара проводимого на база АФР. (ссылка на семинар)
Самые частые травмы с которой обращаются бегуны: стресс перелом головки 5 плюсневой кости – перелом Джеферсона, стресс перелом большеберцовой кости и периоститы, травмы хрящевой ткани (хондромаляция, рассекающий остеохондрит), повреждения сухожилий и связок (тендиниты коротких и длинных сгибателей стопы, ‘’гусиной лапки’’, ахилодении, ), ‘колено бегуна’, ‘колено прыгуна’, ‘рассекающая голень’, повреждение мышечной ткани ( частичные разрывы медиальной головки икроножной мышцы) и т.д.
Подробно будут разобраны механизмы их возникновения в восходящих и нисходящих цепях. Большое внимание уделяется основным биомеханическим нарушениям, тестам которые позволят довольно быстро оценить индивидуальные особенности, подбору терапии и упражнений позволяющих корректировать основные ошибки критичные для бега.
Что важно знать о правильной естественной технике бега и профилактике травм в беге?
Чтобы освоить правильную технику бега необходимо не только знать все фазы бега (контакта и полета) но и понимать, что происходит с точки зрения биомеханики в каждой из этих фаз. Это значит, что для выработки правильной тактики в подготовке спортсмена, чтобы уменьшить травматизм в беговых видах спорта, важно четко понимать и уметь правильно анализировать каждую фазу бега, работу мышц, правильную последовательность их включения в правильной кинематической цепи, координацию отдельных групп мышц, положение суставов в различных фазах бега с точки зрения относительно правильной техники бега.
Что необходимо спортсмену для правильной техники бега?
Бег – это естественное действие, но бег на длинные дистанции требует от нас высокого уровня подготовки. В ходьбе мы расходуем около 15 % мышц, в беге мы используем свои мышцы на 75% от максимальной возможности. Бег, это серия приседаний на одной ноге с фазой полета между ними. Время опоры в зависимости от скорости бега не превышает ¼ секунды. За это короткое время на нас действует сила в 2,5 раза превышающая массу нашего тела. Сила которая толкает тело вперед-назад колеблется в пределах 50% массы тела, и вправо-влево еще по 10 кг, поэтому бег энергетически более затратен и требует более тщательной подготовки как силовой, так и технически-координационной, для получения правильной техники бега и высоких результатов.
Основные составляющие для правильного бега: мобильность, стабильность и сила.
Есть нормы объёма движения: например – наружная ротация бедра – 45градусов, внутренняя ротация бедра 35градусов. В беге не нужна ни гипомобильность ни гипермобильность. Нужна адекватная мобильность для того, чтобы разгибать бедро, разгибать голеностопный сустав, опускать большой палец на землю, обеспечивая хорошую передачу кинетической энергии и сохранность от травм. Правильно оценивать объём движений каждого сустава и приобрести навыки мануальнго мышечного тестирования можно на наших курсах посвященных данным вопросам ( ссылки на семинары по бегу, мануальной терапии, пальпаторной анатомии, реабилитации).
Особое внимание удалятся системе стабилизации при беге: центральной (цилиндр или кор) и периферической стабилизации конкретного одного сустава. Более тщательно стабилизаторы стопы, колена, бедра и цилиндра, механизмы Feedforward и feedback, методы их оценки и особенности их тренировки в беговых видах спорта семинаре будут рассмотрены на наших семинарах ( ссылка на семинар по бегу и нестабильным опорам).
Так как бег это не столько концентрическое сокращение мышц, а больше эксцентрика и механо-эластическая работа фасции – важное значение как в разминке так и в и беговой тренировки имеет теория стресса или эластики-пластики тканей. Эта теория объясняет как реагирует наша структура, в том числе сухожилие, мышцы и связки на нагрузку весом. Под нагрузкой наша ткань имеет ограниченную область эластики, но с определенного момента времени и приложенной силы эластичность переходит в пластичность, и в конце она приведет к разрыву. С технической точки зрения наша работа будет направлена на то, чтобы реактивировать фасциальный компонент, для уменьшения нагрузок на ткани во время бега, тем самым уменьшая травмы в беге. Все вопросы о растяжках, силовых нагрузках подробно разбираются на наших семинарах посвященных посвящённых эластическому сопротивлению и бегу ( ссылка на семинар по бегу и эластическому сопротивлению, реабилитации).
Практический семинар АФР по бегу
Практический семинар АФР по бегу проводится в виде теоретической и практической части (ссылка на страницу услуги). В теоретической части подробно разбирается анатомия и биомеханика бега, работа стопы, роль стабилизаторов в беге, типовые ошибки при беге, неправильные виды беговой позы, патологические состояния связанные с неправильной биомеханикой при беге, основные виды беговой обуви. В практической части учимся диагностике объема движений суставов, осваиваем тестирование мышц и оценку правильной последовательности их включения в кинематической цепи, подбираем упражнения для правильной и последовательной коррекции выявленных нарушений и выстраиваем правильную прогрессию нагрузок как для реабилитации так и для тренировок позволяющих улучить результат в спорте.
Нет рецепта или идеальной формулы, не все бегают одинаково , не можем научить всех одни и тем параметрам и техникам бега, но плохие ошибки в технике бага у разных пациентов мы увидим и с ними нам работать. Данный семинар будет полезен для широкого круга слушателей : тренеров беговых видов спорта, спортивных врачей, мануальных терапевтов, реабилитологов, ортопедов, профессиональных спортсменов и любителей.
Преподаватель Савченко Светлана Сергеевна
Календарь запланированных семинаров
«Результат шокировал. Хорошо, что у Бахрейна нет эстафеты…» Обсуждаем феноменальные 400 метров на ЧМ с двукратной чемпионкой Европы
Ксения Задорина — о космической девушке из Бахрейна.
Ксения Задорина — о космической девушке из Бахрейна.
Финал чемпионата мира в женском беге на 400 метров, Доха, Катар. Представительница Бахрейна Сальва Эйд Насер финиширует с результатом 48,14, что является третьим временем в истории легкой атлетики. Быстрее бежали только Марита Кох (ГДР) — 47,60 в 1985-м и Ярмила Кратохвилова (Чехословакия) — 47,99 в 1983-м. Я смотрю на Ксению Задорину, которая приехала на ЧМ уже в роли зрителя, и уже по лицу бронзового призера ЧМ-11, двукратной чемпионки Европы (2010, 2011) и обладательницы личного рекорда на 400 равного 50,55 понимаю, что та в шоке. Когда через полтора часа Ксения из него вышла, чтобы хоть как-то объяснить читателям масштаб результата Эйд Насер, пришлось уговорить ее на интервью именно как признанную специалистку бега на 400 метров.
Открыть видео— Что скажете про секунды Эйд Насер?
— Шок и непонимание, как это вообще возможно. Она начала очень быстро, и казалось, что на концовку ее не хватит. Я смотрю и думаю: «Когда же ее поставит?». Казалось, что в конце ее накатит Шона Миллер, но Эйд Насер как начала, так и добежала в одном темпе, ровно. Невероятно, обычно парни более-менее ровно бегают, а девушки в конце останавливаются, и есть большая разница во времени между первой и второй половинами дистанции. А ее ни в одном месте не колыхнуло.
— Как рассматривать этот результат? Единичный всплеск, когда все сложилось, или эта девушка может и дальше бегать на таком уровне, а может, и быстрее?
— Она еще молодая, ей всего 21 год. Думаю, что она добавит, у меня даже мысль сегодня закралась про мировой рекорд, если уж она 48,14 бежит.
— Но финал сегодня получился вообще невероятно быстрым.
— Да, даже третье место, Шерика Джексон, 49,47, пробежала очень быстро, по личному рекорду. А про первое и второе (Шона Миллер, 48,37, рекорд Америки. — matchtv.ru) я вообще молчу. Причем мое мнение, может быть, оно неправильное, но Шона одна бы тоже так не сбегала, Эйд Насер затащила ее на эти секунды.
Казалось, когда в 2006 году Саня Ричардс-Росс сбегала 48,70 все уже говорили, что это что-то невероятное, долго обсуждали и помнили, потому что в наше время, скажем так, это очень высокий результат. Думаю, сегодня, если Саня смотрела финал, то она очень удивилась.
— Думаю, что и Кох с Кратохвиловой, если смотрели, — удивились.
— Конечно. Они-то в какие годы бегали. И уровень: Кох — действующая мировая рекордсменка на 400 метров, Кратохвилова — на 800.
Сальва Эйд Насер / Фото: © Patrick Smith / Staff / Getty Images Sport / Gettyimages.ru— Что скажете про технику бега Эйд Насер, да и остальных финалисток?
— У меня самой техника была корявая, так что не возьмусь ее критиковать. Мне по технике больше всего нравилась и нравится Эллисон Феликс, я считаю ее идеальной, а из тех, кто бежал в финале, — Шона Миллер.
— Будете обсуждать результат Эйд Насер с бывшими подругами по сборной, теми, кто бегал 400?
— Уже обсудили. Девочки в шоке. Все в шоке.
— Эйд Насер всего 21 год, она как минимум, если ничего не случится, будет бегать до ОИ-2024. Получается, что если она будет так доминировать, то первые места на 400 закрыты?
— Да, закрыты. Хорошо еще у Бахрейна нет эстафетной команды, хотя может, конечно, подтянут к Олимпиаде.
— Такой яркий доминант может прибить мотивацию остальной элиты женского бега?
— Я не думаю. Был же Болт, и что — у остальных пропало желание бегать 100 метров? И потом, не все так просто, время покажет, как будет Эйд Насер бегать дальше. Непросто каждый сезон по 48 секунд бежать.
— А если в следующем, на Играх в Токио, будет хотя бы 47,95?
— Блин, это было бы круто. Просто все же говорят, что рекорд Кох на 400 метров, как, кстати, и рекорд Кратохвиловой на 800 — вечные. И, кстати, когда Саня Ричардс пробежала 48,70, все воспрянули духом — могут же девушки бежать из 49. Она же сбегала! Поймите, все, что быстрее 49 секунд, это какой-то космос.
Сальва Эйд Насер / Фото: © Andy Lyons / Staff / Getty Images Sport / Gettyimages.ru— Не только космос, но и предел физических возможностей, достаточно вспомнить как Наталья Антюх однажды упала без чувств за 50 метров до финиша.
— Это был финал чемпионата России перед Олимпиадой в Пекине, если я не ошибаюсь. Но я так скажу — все зависит от формы. Если она хорошая, то тебе после финиша не тяжело, ты не падаешь после финиша, не… имеешь проблем с желудком, мягко говоря. Ты нормальный, все легко, все нормально. Другой вопрос, что это бывает не так часто, во всяком случае, случалось в моей карьере. А вот когда форма не очень, сезон тяжелый, то тебе и на дистанции будет тяжело, ты после финиша упадешь, будешь лежать и умирать.
— Марита Кох в одном из интервью сказала, что всю карьеру ненавидела дистанцию 400 метров, потому что было очень тяжело, и бегала ее только потому, что, во-первых, выигрывала, а во-вторых, потому, что тяжело было всем, они каждый раз всем забегом умирали. Правильно говорят, что бег на 400 это конец всему?
— Абсолютно согласна. Даже добавить нечего, я всегда лежала и мне всегда было плохо.
— Я вот к чему — что же мотивирует девушек бегать 400, если они, стоя на старте, точно знают, что через 50 секунд будут в аду?
— Не все могут бежать другие дистанции, бывает, что для 200 они слишком медленные, а на 800 их уже не хватает. У меня так было, и я смирилась, поняла, что участь моя такая, всю жизнь бегать 400 метров, мучаться, умирать, страдать и так далее.
— К этому с годами адаптируешься?
— Не знаю, как к этому можно адаптироваться, все равно есть какой-то страх. У всех людей есть какой-то инстинкт самосохранения. Но ты относишься к этому как к работе, которая именно у тебя — вот такая. Ты сама ее выбрала, ты за это получаешь деньги. Терпи, если уж так вышло.
Ксения Задорина / Фото: © РИА Новости / Григорий Сысоев— Эстафета 4×400 это другое?
— Совершенно другое. Казалось бы — ты бежишь те же 400 метров. Но там ты бежишь за команду, за девчонок, там такой кураж! Эстафетная палочка, словно мотор в руке, который тебя окрыляет. И в эстафете нет этого страха усталости, который актуален для личного бега. Да, тебя накрывает, тебе плохо, но это все равно другое. Может быть, потому, что вас в команде четверо и всем плохо, но вы делаете общее дело.
— В эстафете есть какая-то стратегия, кого куда ставить?
— Конечно. На первый этап ставят самую резкую, на второй, который чуть подлиннее, ставят самую выносливую, а на четвертый самую сильную в личном беге, обычно чемпионку страны.
Есть специфика второго этапа, там происходит сход всех участниц на одну дорожку, бывает, приходится потолкаться. Но девушки обычно бегут не так агрессивно, контактно, как парни. На передаче со второго этапа парни четко друг другу упираются в спины, чтобы создать пространство для передачи, жестко работают. У девушек все, как правило, происходит понежнее. Хотя мне один раз прилетело рукой по лицу на командном чемпионате Европы. Я бежала там четвертый этап, и только потом мне прислали фотографию, где на моем лице кулак другой девушки, кажется, из Великобритании, но я не уверена. А я даже этого не почувствовала и не запомнила, такой был адреналин.
— Сегодня, когда смотрели финал своей дистанции, трясло или уже все отболело, были просто зрителем?
— Я думала, что все отболело. Но сегодня днем началось какое-то странное ощущение, мокрые ладони, мерзла на этой катарской жаре полдня, не понимала, что происходит. Думала, что это потому, что я так болею за Илью Шкуренева, который сегодня делал второй день десятиборья. Но как только пробежал финал 400 метров, этот мандарж прошел. Видимо, где-то на подсознательном уровне организм все равно сам решил, что сегодня у меня финал.
Читайте также:
Правильная техника бега. Учимся бегать с нуля — Рамблер/спорт
Как начать бегать правильно и контролировать собственную технику. Что поможет избежать травм в беге и наслаждаться прогрессом – вместе с экспертом разбирался «Советский спорт».
«Бег делится на три фазы: приход на опору, подъем бедра, доработка задней ногой. Каждая из них имеет свои нюансы. И если не знать про них, бег станет изнурительным и травмоопасным занятием», – говорит Иван Ермолаев, мастер спорта по легкой атлетике, призер легкоатлетическо
го перевенства России, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
ПРИХОД НА ОПОРУ
Первая фаза бега – приход на опору. Условно, это про то, как мы приземляемся на ногу.
«Стопа, на которую мы приземляемся, должна быть не спереди и не сзади туловища. Она должна быть строго под ним. Через центр стопы проходит центр тяжести. В это же время, колени, если посмотреть на человека сбоку, должны находиться в одной точке. Избегайте ситуаций, когда колено одной ноги находится впереди, а колено другой отстает, оставаясь сзади», – говорит эксперт.
Если пренебрегать этим правилом, во-первых сам бег станет намного более энергозатратным и изнурительным занятием. Правильная постановка ног и центра тяжести делает движения экономичными. Они отнимают меньше сил у организма.
Во-вторых, вынос опорной ноги вперед и смещение центра тяжести создает большую нагрузку на суставы и связки. Бегун рискует получить травму.
ПОДЪЕМ БЕДРА – ДОРАБОТКА ЗАДНЕЙ НОГОЙ
Две завершающие фазы бега. «Не рекомендуется поднимать бедро выше угла 45 градусов, если вы бежите в среднем темпе длинную дистанцию. В спринте – скоростном рывке бедро допустимо поднимать до 90 градусов», – говорит Иван Ермолаев. Неправильное положение бедер может привести к смещению центра тяжести и «разрушить» правильную технику.
Где правильно заниматься бегом
Во время отталкивания задней ногой, первой поднимается пятка, затем нога сгибается в колене. Стопа, бедро, коленный сустав – все движется строго вперед. Также и при приземлении – стопы смотрят вперед, двигаются параллельно друг другу. Нельзя ставить их под углом к направлению бега, говорит эксперт «Советского спорта».
ПРИЗЕМЛЕНИЕ – НА ПЯТКУ ИЛИ НА НОСОК?
Многие инструкции предписывают приземляться на носок ступни, а затем переводить опору на пятку. «Мой опыт показывает, что на дистанциях больше 2 км редко бегут через носок, а чаще – через пятку, – говорит Иван Ермолаев. – При этом пятка не должна втыкаться в землю: это травмирует коленный сустав и голеностоп. Проход на опору должен быть плавным».
ДРУГИЕ ДЕТАЛИ ТЕХНИКИ
– корпус держите прямо, избегайте сильных наклонов в перед; – голова поднята, взгляд вперед. Не опускайте голову, смотря прямо под ноги – это приведет к нарушению техники всего движения; – руки согнуты в локтях, двигаются около тела, движения экономичные. Избегайте размахивать руками; – бедра, колени, стопы двигаются только вперед, а не вбок
Как бегать правильно и следить за собой – можно посмотреть в этом видео
КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ НАГРУЗКУ
«Лучший показатель комфорта при беге – умение говорить. Если вы можете одновременно бежать и говорить, не задыхаясь, значит вы выбрали оптимальный для себя темп», – говорит эксперт «Советского спорта».
Новичкам следует работать в пульсовой зоне 120-135 ударов минуту. Более высокие пульсовые значения могут быть вредны для неподготовленной сердечно-сосудис
той системы. Если чувствуете, что нагрузка при пульсе 120-135 дается тяжело – снизьте темп и опуститесь до пульса 120 ударов в минуту.
КАК ЧАСТО БЕГАТЬ НОВИЧКУ
Начните беговые тренировки с трех раз в неделю. Постепенно можно довести их количество до 4-5 раз. Тренироваться вообще без выходных – нельзя. Организму нужен отдых, чтобы восстановиться, стать сильнее и выносливее (это называется «суперкомпенсаци
Пять тренировок на беговой дорожке – они сделают вас сухим и мускулистым
Начинайте бегать с 20-25 минут. Для изучения техники лучше начать с быстрой ходьбы – так вам будет проще контролировать правильность движений. На первых тренировках чередуйте бег и ходьбу, если бежать все время вам тяжело.
Постепенно доведите время до часа. Повышайте нагрузки плавно. Критерий того, что вы все делаете правильно – сохранение комфортного ощущения.
«Смотрите видео, читайте литературу по технике бега и контролируйте себя – все это поможет освоить азы. Однако без тренерской помощи все же не обойтись. Свои ошибки вы можете и не заметить, а тренер увидит их сразу же. Обратитесь к специалисту, чтобы быть уверенным, что вы делаете все правильно», – резюмирует эксперт «Советского спорта».
Как правильно начать бегать? Техника бега для начинающих, дыхание при беге
Все мы знаем, что бег полезен. Однако польза от занятий бегом, может стать не столь очевидной, если делать это неправильно. Растяжения и вывихи – вот что ждет человека, который не ознакомится с правильной техникой бега. К счастью, на сегодняшний день, «постичь искусство бега» довольно просто, ведь существует куча рекомендаций, как сделать пробежку приятной и полезной.
Основы правильного бега
Бег сам по себе, как и ходьба – состояние для организма абсолютно естественное. Однако, новички могут столкнуться со многими неприятностями. Правильно бегать – это не такое уж простое занятие, как может показаться сначала. Главная характеристика правильного бега – это, так называемый, беговой почерк, который подразумевает собой правильное расположение ног при беге, ровную спину, прямо поставленную голову и так далее, все эти аспекты бега должны соответствовать определенным критериям.
Так что же это за критерии? Некоторые из них представлены ниже:1
. Положение корпуса1.Первое на что стоит обратить внимание это движения корпуса. Резкое вбрасывание тела в вперед, а также резкие удары ступней о поверхность могут принести дополнительную, и уж точно ненужную, нагрузку на мышцы и суставы. Старайтесь двигаться плавно.
2.Раскачивание корпуса при беге создает помехи движению. Это возникает, как правило, из-за неправильной постановки стоп при беге. В первую очередь, нужно научиться бегать так, чтобы внутренние края стоп располагались параллельно и ставились вдоль одной линии. Допустим лишь небольшой угол, который может образоваться между стопами. Именно это поможет перенаправить большую часть нагрузки на большой палец.
3.Василий Парняков, спортивный комментатор и блогер, в прошлом с 1990 по 1995 год профессиональный спортсмен, выступавший на шоссе на дистанциях от 10 километров до полумарафона -21,1 км. Он рассказывает об исправлении ошибок при беге.
4.Во время бега не стоит, сильно наклонятся вперед, точно так же как и закидывать корпус назад, тоже нельзя. Это позволит не допустить чрезмерной нагрузки на позвоночник, а также уберечь суставы от травм. Также стоит отметить еще одну ошибку. Бегуны часто прогибаются в тазу, после чего возникает ощущение, что они бегут сидя. Это довольно неэффективный метод, и часто приводит к перенапряжению позвоночника.
Существует простой способ определить оптимальный наклон корпуса для каждого. Следует принять позу, готовую к бегу, после чего, расслабив мышцы спины, наклоняться. Настанет момент, когда Вы вынуждены будете подставить ногу, для того чтобы не упасть. Именно эта позиция Вам и подходит для бега.
5.Как правило, все новички начинают бег рывками, и бег их становиться менее плавным, что является очень грубой ошибкой. А именно стоит избегать «натыкания на ногу». Данная ситуация возникает при слишком раннем выставлении ведущей ноги. В связи с этим весь вес тела резко направляется на ногу и увеличивает нагрузку на неё, увеличивая травмоопасность. Специалисты рекомендуют разгибать голень плавно, превращая ногу в своеобразный амортизатор. Это смягчит нагрузку на неё.
6.Руки, как правило, должны быть согнуты под прямым углом, а кисти слегка сжаты. Не стоит наклонять голову, взгляд должен быть устремлен вперед. Не стоит забывать о коленях. Их не стоит подымать слишком высоко, чтобы не сильно утомлять четырехглавые мышцы бедер.
7.Любые пробежки невозможны без свободного дыхания Именно естественное ровное дыхание позволит Вам снизить общую нагрузку на организм, что, в свою очередь, обеспечит более длительную пробежку. Василий Парняков — Как правильно дышать при беге.
2.Длина шага
Одна из самых частых ошибок, которые допускают новички – это неправильная длинна шага. Что же это значит? Обратите внимание куда и как вы ставите ногу! Если при беге нога будет намного уходить вперед, центр тяжести тела при этом будет находиться позади точки соприкосновения ступни с землей. Вам будет трудно удерживать равновесие и это снизит эффективность бега.
Но, в тоже время, шаг не должен быть коротким и частым. Специалисты рекомендуют подобрать наиболее оптимальную длину шага для вас так, чтобы точка соприкосновения ступни с землей находилась под центром тяжести вашего тела. Тогда небольшой наклон корпуса вперед, будет естественным образом заставлять Вас выбросить вперед ногу на нужное расстояние.
3.Удар ноги
«Удар ноги» показывает в какой своей точке нога будет соприкасаться с поверхностью. Сейчас ведущие специалисты выделяют три метода – вся стопа, носок-пятка и пятка-носок. Эксперты очень часто спорят о том, в каком месте «удар» будет считаться более правильным. Другими словами как приземляться на пятку, на носок или среднюю часть стопы?
4.Бег на пятку
Если верить статистике, то многие спортсмены обычно используют удар пяткой, то есть с поверхностью первой соприкасается пятка, а уже после чего плавно переходит к стопе. Проблема, на самом деле, одна — мы привыкли бегать на пятку. Мы размахиваем руками и выбрасываем ногу вперед, надеясь, что так будем бежать быстрее, мы начинаем молотить пятками. От этого после длинных дистанций отекают колени, а к вечеру появляются не слишком приятные ощущения в тазобедренном суставе.
А производители кроссовок «помогают» нам. Они делают все новые и новые амортизирующие пятки, которые становятся все толще и толще. Но это не совсем правильно, очевидно, что данный стиль все же увеличивает травмоопасность и риск повреждения! И тем не менее есть ряд выдающихся профессиональных спортсменов, которые эту технику удачно используют.
5.Бег на носок
Первым, кто стал открыто говорить о порочной практике, в которой бегуны бегают на пятку, стал Гордон Пири, профессиональный английский бегун. В 1998 году он попал в Книгу рекордов Гиннеса как человек, пробежавший за свою 45-летниюю карьеру 347 600 км. Для сравнения — расстояние до Луны 384 000 км. Его спортивная активная карьера продолжалась 45 лет!
Основные тезисы теории правильного бега на носок по Пири:
- Во время бега не нужно выбрасывать ногу вперед и приземляться на пятку. Это вызывает ударные нагрузки и травмирует вас. Более того, приземляясь на пятку, вы тормозите и вынуждены снова прикладывать усилие для разгона.
- Приземляться вы должны на переднюю часть стопы, которая в момент приземления находится под вашим центром тяжести, что не вызывает торможения. Ваш бег напоминает бег «утки» — вы прерывисто и резко должны отталкиваться от земли как будто бежите по горячей сковородке.
- Вы сможете так бежать дальше потому, что ваши ноги больше находятся в воздухе и отдыхают. У вас нет длинных тяжелых приземлений — они заменяются прерывистыми и частыми толчками. Этот режим работы более энергетически экономичен для мышц ног.
Однако и такая техника бега имеет свои недостатки. Василий Парняков расказывает о возможных нарушениях и так, называемом «втыкании» при беге !
Бег на стопу или техника естественного бегаНачинающие бегуны должны стремиться распределять нагрузку равномерно на всю стопу – это существенно разгрузит суставы. Правильная техника бега позволяет проверить постановку стоп таким образом: нужно провести прямую линию к беговой поверхности через центр тяжести тела. Пройти эта линия должна через центр стопы. Для сравнения, при ходьбе она проходит через пятку. Еще один момент: при касании земли стопу следует слегка напрячь. Удар средней частью стопы лучше амортизирует, уменьшая тем самым напряжения в голени и сухожилиях.
Если снять беговую обувь и попробовать пробежаться босиком, то вы обнаружите, что бежите именно на среднюю часть стопы. Вот почему технику такого бега называют ещё естественной! Сейчас существует секции естественного бега, где люди легко и долго бегают босиком.
Но все-таки пока это не доступно начинающим бегунам. Поэтому большинство все же бегают в обуви, но обувь эта специальная. Такие кроссовки для естественного бега начинают разрабатывать ведущие беговые бренды. Например японская фирма Asics уже представила свои новые беговые кроссовки GEL-EXCEL33 c технологией «Двойная ось» для естественного бега. Такую технику естественного бега представляет известный бегун Леонид Швецов.
Вывод! Стоит отметить, что все техники хороши и требую индивидуального подхода. А это значит, что выбирать нужно именно ту, которая будет нравиться Вам. Хотя самой оптимальной из всех можно считать что-то среднее — приземление с носка с плавным переходом на среднюю часть стопы. Предлагаем Вам заключительное видео, где о технике бега рассказывает Василий Парняков.
Но главное как бегать так, чтобы получать удовольствие!
Только представьте себе картину – «Раннее утро. Воздух ещё не успел пропитаться смогом. Нет ни прохожих, ни машин — лишь Вы и просыпающаяся природа! Светит ли солнце — в полсилы, ещё не до конца успев подавить дремоту, или убаюкивая, моросит мелкий дождь – Вы в великолепном скверике совершаете утреннюю пробежку. Любое движение тела легко и приятно. Каждый шаг подобен полёту птицы. А всякий новый вдох наполняет рассудок и каждую клетку организма чистой и светлой энергией!»
Хотите пережить незабываемые ощущения? Тогда, не теряя времени — вперёд! И месяца через 2-3, когда ваш бег превратится в легкий, ровный и быстрый … вы поймете, что жизнь удалась! Приобрести кроссовки для бега можно здесь.
Вот что на самом деле представляет собой правильная форма бега и насколько вы должны о ней заботиться
«Если вы хотите изменить способ ударов стопы, потребуется год, чтобы развить новый нейромоторный паттерн и стать сильным и гибким [в этом новая позиция], и вы получите травму », – говорит Фербер. «Нет причин делать это. Риск получения травм не снижается, вы просто меняете один вид травмы на другой ». По его словам, лучшее, что можно сделать, – это найти обувь, которая будет вам удобна и соответствует вашему стилю бега.Это может потребовать некоторых проб и ошибок, поэтому, если вы можете, купите кроссовки в специализированном магазине с хорошей политикой возврата. А потом перестаньте беспокоиться о том, как именно ваша ступня коснется земли.
Независимо от того, какой областью стопы вы ударяете о землю, в идеале стопа должна находиться под вашим телом, а колено должно быть слегка согнутым при контакте, говорит Фербер. «Это помогает поглощать ударную волну». Если вы сделаете слишком большой шаг, называемый чрезмерным движением, это может увеличить количество силы, действующей на ваше колено, вместо того, чтобы эффективно распределять ее по всему телу на более сильные области, такие как ягодицы и кора.
Кажется, сейчас самое время сделать небольшую заметку о каденции. Ваша частота вращения педалей – это количество шагов, которые вы делаете в минуту. В беговом мире ведутся споры о том, что такое «идеальная» частота вращения педалей для бегунов и насколько полезно активно менять свою. В конечном счете, ваша лучшая каденция будет отличаться от каденции человека, который выше или ниже вас. Перетягивание, которое потенциально может оказать большее давление на ваши суставы, происходит, когда у вас низкая частота вращения педалей, поэтому, как правило, очень низкая частота вращения педалей может быть проблематичной.Но если вы не испытываете боли или не тренируетесь, чтобы получить конкурентное преимущество (подробнее об этом позже), не нужно беспокоиться о вашей конкретной частоте вращения педалей.
Обратите на это внимание: боль во время или после бега
Если с вашей формой что-то не так, вы это почувствуете. Да, плохая форма бега может привести к травмам. Но лучше взглянуть на это так: боль во время или после бега является признаком того, что где-то в вашем теле есть проблема с силой или подвижностью, которая побуждает вас бегать в плохой форме и в конечном итоге вызывает боль.Чтобы решить проблему, вы должны определить корень проблемы и исправить ее, а не только вашу форму.
Мышечная сила, подвижность, стабильность и проприоцепция (способность тела определять, где вы находитесь в космосе) – все это важные факторы, влияющие на то, как вы бегаете, – говорит Карли Шлейен, PT, DPT из Spear Physical Therapy в Нью-Йорке. . Если вы испытываете боль во время бега, это может быть вызвано множеством причин. «Проблемы могут возникать из-за слабых ягодиц, действительно напряженных сгибателей бедра или квадрицепсов, или у вас может просто не быть достаточного диапазона движений в бедрах», – говорит Шляйен.Когда она видит пациентов с проблемами, связанными с бегом, она выполняет серию упражнений, чтобы оценить их подвижность, гибкость и силу, прежде чем она даже увидит их бег.
Некоторые общие проблемы, которые обнаруживает Шляйен: тугие подколенные сухожилия и икры, тугие сгибатели бедра (которые влияют на способность откидывать ногу назад при каждом шаге и влияют на место приземления стопы и, следовательно, на вашу каденцию) и слабость в ядре и ягодицах. . Слабость любой из мышц, от ядра до бедер, квадрицепсов и икр, может повлиять на то, как вы бегаете, равно как и любой дисбаланс между сторонами вашего тела.
Физиотерапевт, особенно тот, кто специализируется на беге и беговых травмах, может помочь вам выяснить источник вашей боли и дать вам упражнения для устранения основной слабости или стеснения и улучшения вашей формы.
Когда действительно стоит проанализировать вашу форму
Вот в чем дело: у большинства бегунов-любителей не будет причин менять свой естественный способ бега, если только что-то не начнет болеть. И даже тогда речь идет больше о выявлении и исправлении конкретных слабых или напряженных мышц или выравнивании мышечного дисбаланса, а не о том, чтобы просто проснуться и заставить себя однажды бегать по-другому.«Значимые изменения требуют времени, и любые большие и быстрые изменения в беге повышают риск получения травм», – говорит Фербер.
Как правильно бегать (4 шага для начинающих, чтобы начать бегать)
Итак, вы решили, что пора начинать бегать?
Отлично! Вы попали в нужное место.
Мы помогли тысячам людей пробежать без травм и подготовиться к их первым 5 км или марафону, а также собрали все, что вам нужно знать ниже!
Устали получать травмы во время бега? Работайте с фитнес-тренером Nerd и тренируйтесь еще умнее!
Вот что мы расскажем в нашем руководстве по бегу:
Если вы хотите начать правильную тренировку бега (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит веселое приключение, которое перенесет вас от сидения на диване к бегу на полные 5 км – с множеством тестов между ними, чтобы вы могли найти свой ритм.Не нужно гадать, просто свяжите свои шоу и следите за приложением.
Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:
Как правильно работать Этап 1: начальная подготовкаПрежде чем вы даже задумаетесь о том, чтобы надеть новую пару обуви Nike и отправиться на пробежку по вашему району, нам нужно уточнить несколько вещей:
Ваше тело должно иметь базовый уровень физической подготовки, прежде чем бег станет жизнеспособным вариантом.
Вот почему ранний бег может быть вредным:
- Каждый раз, когда вы бежите, каждый раз, когда вы делаете шаг, вы оказываете давление всей своей массой тела на мышцы, сухожилия и суставы ног, коленей, лодыжек, ступней и пальцев ног.
- Если у вас избыточный вес и неправильная техника бега, это означает, что ваши суставы и сухожилия совершают абсолютное УДАР за сколько бы шагов вы ни делали во время бега: около 6200 шагов на 5 км, 12 200 шагов на 10 км или 50 000+ шагов на беге. марафон.
Ваша первоначальная подготовка к бегу будет сосредоточена на трех точках:
# 1) Сосредоточьтесь на своем питании. Это позволит вам похудеть, что уменьшит воздействие бега на сухожилия и суставы.
№ 2) Силовой тренажер. У нас есть клиенты-тренеры, которые неоднократно травмировались во время бега, пока не начали силовую тренировку. После подъема тяжестей их связки окрепли и позволили им бегать без травм.
Если вы не знаете, с чего начать силовую тренировку, попробуйте нашу тренировку для начинающих с собственным весом :
Многие повстанцы использовали тренировку, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.
# 3) И, наконец, , давайте добавим несколько действий с низким уровнем воздействия:
- Прогулка – совершите приятную долгую прогулку по своему городу, не теряя головы. Наслаждайтесь пейзажем.
- Пешие прогулки – мой личный фаворит: выходите и смотрите мир!
- Езда на велосипеде – расслабляет суставы, заставляет двигаться.
- Плавание – очень низкая нагрузка, так как вода удерживает вас.
- Эллиптический тренажер – хотя я не любитель проводить весь день в тренажерном зале на беговой дорожке, это лучший вариант, поскольку он исключает возможность воздействия на суставы.
Ознакомьтесь с 40 способами тренироваться, даже не осознавая этого, чтобы развлечься, чтобы ваше тело двигалось!
Резюме: силовые тренировки, снижение потребления калорий и начало деятельности с низкой нагрузкой. – создайте основу для подготовки тела к бегу.Чем меньше веса приходится переносить вашему телу, чем меньше работы приходится выполнять ногам и суставам, тем меньше вероятность того, что вы повредите суставы и / или получите травму.
Теперь, когда у вас есть прочная основа и вы готовы начать работу, вы можете переходить к следующему шагу.
Если вы не знаете, с чего начать изменение диеты, или у вас были проблемы с этим в прошлом, я вас пойму.
Мы создали шпаргалку по фитнес-диете для ботаников, чтобы помочь вам начать работу.Это система повышения уровня, разработанная для того, чтобы вы усвоили новые здоровые привычки, которые будут закрепляться, постепенно превращая вас из новичка в эксперта.
Если раньше у вас были проблемы, возможно, вы слишком быстро изменились.
Хотите это проверить? Вы можете получить его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию в поле ниже!
Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса
ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь
- Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
- Что нужно знать о похудании и здоровом питании
- 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели
Прежде чем вы сделаете первый шаг в беге, вам нужно хорошо разогреться.
Когда большинство людей думают о разминке, они, вероятно, думают о том, чтобы стоять там и делать статическую растяжку в течение 10 минут… ну знаете, чтобы не получить травму!
Неправильно! Неудача! Растяжка перед бегом может увеличить риск травмы. [3]
Вместо этого попробуйте динамическую разминку – хорошо разогрейте свое тело и подготовьте его к суровому бегу.
Вот видео с разминкой по бегу от моего друга Джейсона из Strength Running, которого вы увидите в других видео ниже:
Вот Стейси, наш старший тренер, расскажет вам, как можно быстро опробовать:
Вы также можете ознакомиться с нашим постом «Как правильно разогреться», чтобы узнать больше о движениях и советах.
Как и в случае с силовыми тренировками, если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени и на бег.
Прекратите бег, если нужно, но не разминку!
Как правильно бегать Этап 3: Техника правильного бегаЕсли вы не научитесь правильно бегать, вы обречены на развитие травмы от чрезмерного использования, и это сведет на нет всю причину, по которой вы начали бегать!
Вот почему ваша беговая форма так чертовски важна: когда вы бежите, вы оказываете давление в сотни фунтов на суставы и связки с каждым скачком.Затем это повторяется тысячи раз в течение тренировки и гонки.
Неудивительно, что почти у каждого бегуна есть масса историй о травмах, с которыми им приходилось иметь дело. Это может быть жестокое занятие, которое может нанести серьезный ущерб даже при хорошей механике бега.
При плохой механике хода результаты усугубляются.
- Не ХОРОШИЙ вид «сложных» процентов, который вы узнали во 2-м классе из истории о том, как начать с 1 пенни в день и удвоить его в течение 30 дней.
- ПЛОХОЙ вид «смешанного» типа подошвенного фасциита и стрессовых переломов, болезненных перевязок ИТ, разрыва связок и постоянной безумной болезненности.
Мы этого не хотим.
Обязательно выполните следующие пять шагов:
1) НАКЛОНИТЬСЯ ОТ ЛОЖКИ:
Наклонитесь от щиколоток и держите прямую линию от щиколотки до ягодиц до головы. Если вы стоите на месте с этим легким наклоном вперед, вы должны почувствовать, что вот-вот упадете вперед.
Просто не падай вперёд.
Когда вы начинаете бегать, сила тяжести помогает вам двигаться вперед. Правильный наклон щиколотки удерживает ваше тело в правильном положении и правильно и эффективно нагружает мышцы.
2) УВЕЛИЧИВАЙТЕ СВОЮ КАДНУ: Каденция – это ваша частота шагов или количество шагов, которые вы делаете в минуту. Поначалу это, вероятно, покажется странным, но вы уменьшите нагрузку на ноги, нанеся более короткие удары ногами.
Ваша частота вращения педалей должна быть не менее 170–190 шагов в минуту, когда вы бежите в легком, разговорном темпе. Вероятно, она увеличится, когда вы начнете бегать быстрее – это нормально.
«Стив, какого черта мне делать со« 170-190 шагов в минуту? »
Отличный вопрос. Перейдите в Spotify и найдите плейлисты со скоростью 170–190 ударов в минуту, подобные тем, которые я нашел здесь:
Не в Spotify? Круто. (Но типа, почему?) Чтобы получить ритм, попробуйте подбежать к Outkast «Hey Ya» и рассчитайте свои шаги в соответствии с ритмом.Вот какая частота вращения педалей, которую вы ищете:
Исследование [4] показало, что увеличение частоты вращения педалей и увеличение количества шагов (около 180 в минуту) дает многие из тех же преимуществ, что и бег босиком:
- Меньше ударов по ногам.
- Повышенная экономичность бега (или ваша эффективность, что означает, что вы будете бегать быстрее с меньшими усилиями!).
- Снижена вероятность получения травмы.
Вы почувствуете, что делаете намного больше шагов, чем обычно – это означает, что у вас, вероятно, была плохая форма раньше, и теперь вы ее исправляете!
Если ваши ноги так быстро дойдут до точки, в которой они движутся, дайте мне знать:
3) УДАР НОГАМИ В нужное время: Когда ваша ступня опускается и касается земли, она должна находиться под вашим телом, а не перед ним.
В сочетании с быстрой каденцией и небольшим наклоном вперед от лодыжек вы будете распределять ударную нагрузку равномерно и эффективно.
Этот аспект беговой формы часто упускается из виду начинающими бегунами.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, где ступня приземляется по отношению к остальной части тела, они слишком много внимания уделяют бегу на передней части стопы. Если вы сначала приземлитесь не в нужном месте, удар по средней или передней части стопы нанесет только больший урон.
Во время бега хороший мысленный сигнал – думать, что вы просто «опускаете ногу» по прямой линии под своим телом.
Нельзя протянуть и вытянуть ногу перед собой.
Выполнение этой мысленной подсказки заставит вашу ногу коснуться почти точно под вашим центром масс, распределяя ваш вес равномерно и безопасно.
4) ПОСАДКА НА СРЕДНЮЮ НОГУ: Хотя это не так важно, как приземление ниже центра масс, стать нападающим средней ступни имеет множество преимуществ.
Он может помочь вам избежать множества травм, поглощая ударные удары и предотвращая резкие удары пяткой при беге.
Удар пятки нельзя полностью обвинить в травмах и присвоить ему ярлык «плохой».
Даже элитные спортсмены бьют пяткой во время гонок! Это не совсем плохо, особенно если вы переносите вес на ногу сразу после удара пяткой, а не прямо на пятку. [5]
На чем вы должны сосредоточиться, так это на более высокой каденции, приземлении под туловище, а не на агрессивных ударах пяткой.
Попытайтесь приземлиться, поставив ступню на землю, а не так, чтобы пальцы ног были подняты вверх. [6]
5) СИММЕТРИЧНЫЕ ПОВОРОТЫ РУК: Никто не хочет смотреть на вас, когда вы бежите, если вы дико размахиваете руками, как танцующая Элейн из Сайнфельда.
Идеальный мах рукой, когда ваша рука согнута под углом примерно 90 градусов и мах вперед-назад (не из стороны в сторону).
Представьте себе воображаемую линию, проходящую по средней линии или центру вашего тела. Когда вы бежите, ваши руки не должны пересекать эту воображаемую линию.
Сложите руки свободно вместе (не сжатые кулаки!), И если вы хотите использовать руки для импульса, качайте локти, а не руки.
Как только вы внесете эти изменения в свою беговую форму, вы почувствуете себя намного комфортнее, и риск получения травм резко снизится.
Чтобы получить дополнительный балл, научитесь бегать мягко и тихо.
Топать ногами запрещено, и по мере приближения к 180 шагам в минуту становится все труднее.
Еще несколько вещей, о которых следует помнить:
- Сохраняйте высокую спину, грудь вверх. Не сутулиться.
- Смотрите на 30-50 метров перед собой, не глядя на пальцы ног.
Оба являются легкими подсказками для поддержания спортивной осанки и хорошей беговой формы.
Вернитесь и прочтите этот раздел еще несколько раз. Мы знаем, что во время бега нужно ОЧЕНЬ много думать, но это невероятно важно.
Если у вас будет возможность, попросите кого-нибудь снять ваш бег, а затем посмотрите кассету, чтобы узнать, как у вас дела.
Хочу отметить, что мы предоставляем нашим клиентам коучинговые чеки. С помощью нашего замечательного приложения вы можете записать видео о своей беговой форме или технике упражнений и отправить его тренеру! Таким образом, вы сможете безопасно и правильно знать, как вы бегаете и тренируетесь!
Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу беговую форму! Узнайте больше, нажав здесь.
Как правильно бегать Этап 4: Ходите перед бегомНачать бег может быть непросто.
Вот почему я действительно рекомендую сначала пройтись пешком. Я уже упоминал ранее, что ходьба может помочь заложить основу хорошей практики бега.
Когда вы научитесь немного двигаться, идеальный способ начать бег – чередовать быструю прогулку и бег трусцой. Это поможет вам набраться сил, чтобы вы могли бегать в более постоянном темпе.
Попробуйте выполнить следующие пять шагов, чтобы начать беговую практику:
- Получите комфортную прогулку в течение 20 минут. Вот и все. Гуляйте по своему району несколько раз в неделю, пока это не станет прогулкой с пирожными. [7]
- Увеличьте время до 30 минут. Через 20 минут это не проблема, перейдите на следующий уровень и совершите 30-минутную прогулку. Как только вы справитесь с этим штрафом, мы сможем набирать темп.
- Начало бега / ходьбы. Идите, как раньше, 10 минут. Затем увеличьте темп для легкой пробежки в течение минуты (или 30 секунд, если это слишком сложно). Дайте себе пару минут ходьбы (или дольше), прежде чем снова начать бегать трусцой.Делайте это около 10 минут, затем последние 10 минут ходите нормально. У вас все еще будет 30 минут для тренировки.
- Теперь беги дольше. Как только вы освоитесь с минутной пробежкой, давайте перейдем к ней на ступеньку выше. У нас все равно будет разминка в течение 10 минут ходьбы, но когда вы бегаете трусцой, попробуйте прогуляться полторы минуты. Если это кажется легким, потратьте 2 минуты! Когда вам нужно перевести дыхание, чередуйте более медленную прогулку.
- Прежде чем вы это узнаете, вы станете бегуном. По мере увеличения времени бега трусцой сокращайте время ходьбы. На этом этапе вы в основном бежите с небольшими перерывами на ходьбу. Что нормально! Так люди начинают бегать, и многие продолжают постоянно чередовать ходьбу и бег трусцой. Даже если вы дойдете до бега, нет ничего плохого в перерывах на ходьбу. Ты делаешь это.
Хорошо, мы поговорили о технике и дали несколько советов по началу работы. [8]
Тем не менее, я знаю, что вы спросите, так что давайте поговорим о том, какие удары вам следует качать.
Какая обувь лучше всего подходит для бега?В любой обуви нужно искать четыре компонента.
Если обувь не соответствует этим четырем критериям, ваша ступня будет повреждена.
Хорошая обувь имеет:
- Минимальное «падение пятки»: меньшая разница в высоте пятки и носка.
- Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге.
- Податливая подошва, позволяющая пальцам ног сгибаться до девяноста градусов при шаге.
- Что-нибудь, чтобы прикрепить его к области щиколотки.
Рассмотрим каждый подробнее:
1. Минимальный перепад высоты от пятки до носка (он же «перепад»). Когда ваша обувь поднимает пятку выше, чем передняя часть стопы (так называемый «подъем пятки»), ваша лодыжка и голень находятся в слегка укороченном положении на время, пока вы носите обувь.
Когда мышцы ног находятся в немного неестественном положении, это означает, что подвижность голеностопного сустава пострадает… и это ограничит все виды вещей, включая вашу беговую походку. [9]
Это означает не только высокие каблуки, хотя бегать на каблуках – это смешно.
Сюда входит самая обычная обувь с объемным каблуком и нижним носком. Во многих типах обуви вы увидите разницу между пяткой и передней частью стопы, называемую «заниженной», поэтому обувь с «нулевым падением» – это обувь, в которой пятка и передняя часть стопы находятся на одной высоте.
Проверяйте, сколько весит ваша текущая обувь, и каждый раз, когда вы покупаете новую пару обуви, продвигайтесь к все большему и большему количеству минималистичных туфель – до 10 унций или около того (что квалифицирует их как «минималистичные туфли» в нашей книге. ).
Наш совет – не заходить слишком далеко ниже 7-8 унций.
Большой вопрос: «Следует ли мне бегать босиком?» – Изредка и при правильной форме, конечно. Но не стоит просто надевать кроссовки Vibram 5 Finger и завтра пробегать 5 км по бетону. Это рецепт катастрофы.
2. Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге. С каждым шагом ваша ступня фактически расширяется при приземлении.Ваша ступня не может сделать этого в слишком узкой обуви.
Если ширина носка меньше ширины стопы, когда вы стоите на ноге, когда он принимает на себя ваш вес, это проблема для вашей стопы. Знайте, что по мере того, как ваша стопа становится более «естественной», возможно, она будет расширяться дальше, поскольку мышцы и кости меняют свое положение.
Ноги втиснуты в ботинок – это все равно что поводить Ежика Соника: они хотят быть свободными!
3.Податливая подошва, позволяющая пальцам ног полностью сгибаться при шаге. Ваш большой палец ноги должен сгибаться под углом девяноста градусов при выполнении цикла походки. См. Ниже:
Если ваша обувь не позволяет этого из-за жесткой подошвы, ваши ступни также не смогут двигаться, а мягкие ткани вашей стопы станут слабее из-за неполного использования.
PLUS, когда вы не сгибаете большой палец на ноге регулярно, ваше тело начинает терять способность полностью использовать этот сустав.Это может привести к разного рода проблемам. Дох!
4. Он привязан к ноге. Если обувь не привязана к лодыжке, пальцы ног будут цепляться за обувь, чтобы удерживать ее на каждом шагу. Это заставляет некоторые кости стопы давить вниз, а некоторые кости стопы подниматься.
Этот сдвиг означает, что вы изменяете количество сил, воздействующих на каждую кость. Со временем это может привести к стрессовым переломам и травмам тканей.
Посмотрите видео ниже от специалиста по движению Келли Старретт:
По каждому пункту выше это не сценарий «все или ничего». Подобно вашему питанию, делайте все, что в ваших силах, когда можете, и старайтесь бегать в минималистской обуви.
Если вы хотите узнать больше о правильной обуви, обязательно ознакомьтесь с «Руководством для ботаников по здоровым ногам», написанным Кейт Галлиетт из FitForRealLife.com.
Наконец, если вы хотите узнать больше о преимуществах отказа от обуви в целом, вы можете прочитать нашу статью «Действительно ли бег босиком лучше для вас?»
Где я могу пойти на пробежку? По какой поверхности лучше всего бегать?По большей части не имеет значения, по какой поверхности вы бежите, если ваша форма в хорошей форме и вы достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться между тренировками.
Но каждая поверхность по-разному влияет на ваше тело, поэтому вы должны знать плюсы и минусы каждой из них.
# 1) Асфальт (дорога):
Люди бегают по дорогам с тех пор, как они были вымощены более 100 лет назад. Большинство людей бегают исключительно по дорогам, поскольку они являются наиболее распространенным покрытием, пригодным для бега.
Нет ничего плохого в беге по дороге. Он стабилен и имеет относительно предсказуемую поверхность, поэтому вы, вероятно, не повернете лодыжку. [10]
Пока вы избегаете машин и бежите ПРОТИВ потока машин (чтобы вы могли видеть приближающиеся машины), вы будете в безопасности.
Опасность дороги возникает, когда вы все время едете по одной и той же стороне дороги.
T Проблема связана с уклоном дороги.
По соображениям дренажа каждая дорога имеет небольшой уклон к бордюру. Если вы всегда бежите против потока машин, ваша левая нога будет немного ниже правой.Решение – сменить сторону дороги, но только если позволяют условия движения.
# 2) Бетон (большинство тротуаров):
Большинство тротуаров сделаны из бетона, а не из асфальта, и на самом деле они намного сложнее, чем сама дорога. Это не обязательно является недостатком, но вы будете испытывать большее воздействие на бетон, чем на дорогу. Если вы много бегаете по тротуару, убедитесь, что ваша форма настолько хороша, насколько это возможно! [11]
# 3) Трава (поля):
Если трава не очень плотная и гладкая, я не рекомендую бегать по ней в течение длительного периода времени.Трава очень мягкая, поэтому вы не будете посылать резкие удары по ногам, как бетон, но неровная поверхность нарушит ваш шаг, и вы можете повредить лодыжку или мышцу стопы.
А вот по траве можно бегать. Чем он тверже и плавнее, тем лучше для бега… как по полю для гольфа. [12]
# 4) Дорожки с грязью или щебнем из гравия:
Гладкая грязь или измельченный гравий (очень мелкий – не большие куски гравия, которые можно найти на некоторых подъездных дорогах!) Являются одними из лучших поверхностей для бега.Подобно твердой траве поля для гольфа, грязь и гравийные дорожки обладают такими же характеристиками рассеивания ударов, сохраняя при этом твердую опору. Это лучшее из обоих миров.
Вы найдете эти типы троп в больших парках с пешеходными дорожками или в национальных / государственных парках с ухоженными тропами.
# 5) Однопутные трассы:
Подумайте о крутых поворотах, камнях, корнях, перекрестках ручьев, холмах и всем остальном, что Мать-природа может вам подкинуть.Одним словом: УДОВОЛЬСТВИЕ.
Эти тропы обычно узкие и заполнены препятствиями. Холмы, смена направления и неровная поверхность заставят вас задействовать множество стабилизирующих мышц голеней. Это может быть полезно для наращивания силы.
# 6) Колея:
Находящаяся в большинстве местных средних школ и колледжей 400-метровая открытая трасса является прекрасным местом для тренировок. [13] Но вот для чего они нужны: тренировки. Не каждый день бегает!
Поверхность мягкая, как плотная грязь или очень твердое поле для гольфа.Но несмотря на то, что покрытие отличное, именно из-за поворотов трасса не идеальна для повседневных тренировок. Бегая по дорожке, вы постоянно поворачиваете налево и настраиваете себя на мышечный дисбаланс.
Лучше бегать там, где повороты меняются, чтобы подвергать себя разным нагрузкам, а не одно и то же снова и снова. Вот как случаются травмы от чрезмерного использования. Дорожки предназначены для более быстрых тренировок, а не для бега на легкие дистанции.
ПО КАКОЙ ПОВЕРХНОСТИ СЛЕДУЕТ БЕЖАТЬ?
В идеале ваша тренировка должна включать комбинацию всех доступных вам поверхностей.Если вы будете подвергать свое тело как можно большему разнообразию, это даст вам больше шансов предотвратить травму, поскольку вы не делаете одно и то же снова и снова.
Вот несколько типов беговых поверхностей, на которых можно чаще тренироваться:
- Гладкие грунтовые дороги
- Дорожки из щебня из гравия
- Трава с плотным слоем (как на поле для гольфа).
Основание надежное, а поверхность не слишком мягкая или жесткая.
Ограничьте бег по бетонным и техническим трассам из-за риска получения травм. Большинство тротуаров сделаны из бетона и невероятно твердые. Бросьте теннисный мяч в одного из них, и вы убедитесь сами – он взлетит прямо в воздух из-за возвращенной энергии. Те же самые силы возвращаются в ваши ноги, когда вы бежите по ним.
Технические трассы представляют собой другую проблему: корни, ручьи, скалы и неровная местность.
Беги экономно!
Хорошая стратегия, которую следует использовать при выборе места для бега, – это выяснить, каково ваше тело.
Если у вас болит или у вас нежная мышца, бегите по более мягкой поверхности. Грязная тропа или ухоженное поле помогут восстановиться лучше, чем дороги.
Но если вы тренируетесь, вам нужно избегать технических троп или бетонных тротуаров. Выберите трассу, чистую грунтовую тропу или дорогу без сильного изгиба.
Бег поможет мне похудеть? (Убедитесь, что вам нравится бегать!)Когда люди говорят мне, что собираются начать бегать, я всегда спрашиваю: «Отлично! Тебе нравится бегать? »
Если ответ – «Нет, не совсем», я бы сказал: «Интересно.Тогда … зачем убегать? »
Большинство людей думают, что бег = потеря веса. Если вы новичок в области здоровья и фитнеса и пытаетесь похудеть, вы, скорее всего, не знаете, с чего начать и как тренироваться.
Итак, давайте ответим на вопрос: “поможет ли бег мне похудеть?”
Может быть!
Бег поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:
- Вы постоянно бежите.
- Вы исправили свою диету.
Бег не поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:
- Вы постоянно бежите.
- Вы не исправляете свою диету.
Как бы сексуально ни было думать, что просто пробежка поможет вам похудеть, данные не подтверждают это. Журнал Time правильно указал на это много лет назад, и на него кричали за то, что он говорит правду, что одни упражнения не помогут вам похудеть. [2]
Я считаю, что это особенно верно, когда упражнения – это только кардио с постоянной скоростью.
На самом деле, многие люди набирают вес после того, как начинают тренироваться, и полностью деморализуются.
Что дает?
Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, вы не можете обогнать вилку, а питание – это 90% битвы.
Если вы сделаете пробежку на милю, а затем набьете себе лицо лишними калориями, «потому что вы их заработали», вы наберете вес.
Я обещаю, это не потому, что у вас медленный метаболизм.Это потому, что вы потребляете слишком много калорий.
Это частая ошибка: не исправляет свое питание, если вы бегаете для похудения!
Если бы это был фильм, питание было бы Томом Крузом из «Миссия невыполнима» , а упражнения – тем забавным помощником, который помогает Тому. Давайте будем реальными, Том делает всю тяжелую работу, чтобы сделать фильм таким, какой он есть.
Хотя упражнения важны для здоровья, их необязательно выполнять.Он может быть получен от занятий, которые вам действительно нравятся:
Неважно…
Теперь, , если вы ответите на вопрос «вы вообще любите бегать?» что-то вроде:
- «Да! Я люблю бегать.”
- «Мне нравятся интервальные тренировки и спринты».
- «Мне это не нравится, но мне нужно пройти его для фитнес-теста».
- «Я использую 5к для благотворительности / работы и хочу преуспеть».
- «Еще нет, но я думаю, что смогу…»
- «Мне нравится, как я себя чувствую ПОСЛЕ пробежки.”
… тогда можно продолжить разговор!
Идеальное место для продолжения разговора?
Наше новое приложение! У нас есть приключение, в котором вся информация в этом руководстве представлена с практическими шагами (хе-хе), которые помогут вам приступить к работе. Больше никаких «правильно ли я делаю?» просто следите за приложением и знайте, что тренируетесь правильно.
Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:
Как начать бегать? (Следующие шаги)Когда вы научитесь бегать по окрестностям или парку, вы можете начать думать о том, чтобы перейти на новый уровень.
Вы когда-нибудь думали о гонке? Они могут быть очень интересными!
Вот отрывок с забега много лет назад, где я оделся как пещерный человек с 20 моими друзьями и собрал тысячи долларов для детей, больных раком, чтобы они отправились в летний лагерь!
Если вы хотите узнать, с чего начать, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Диван до 5K». Мы освещаем популярную программу и рассказываем о вашей первой гонке.
Если вам нужны дополнительные рекомендации по бегу на длинные дистанции, я снова рекомендую вам посетить замечательный сайт моего приятеля Джейсона Фицджеральда Strength Running.Я обращаюсь к Джейсону всякий раз, когда мне нужен совет по правильному бегу (включая советы из этого поста).
Вы также можете посмотреть это интервью, которое я дал Джейсону, в котором мы обсуждаем бег, правильную диету и «Звездные войны».
Есть некоторые совпадения…
Хорошо, я думаю, вы готовы зашнуровать и выйти за дверь!
Хотите получить дополнительную помощь? Легкий толчок, чтобы вытащить вас за дверь?
Вот мои основные рекомендации для следующих шагов:
# 1) У нас есть группа клиентов NF Coaching, которые любят выходить на улицу и бегать! Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как похудеть, лучше питаться и научиться правильно бегать, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:
Пусть ваш фитнес-тренер Nerd поможет вам в беге!
# 2) Если вам нужен триггер, чтобы «встать и бежать», посмотрите NF Journey.Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
# 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить стартовый комплект Nerd Fitness, , включающий 15 фитнес-ошибок, которые вы не хотите совершать, и наше руководство по наиболее эффективной диете и ее эффективности
Получите БЕСПЛАТНЫЙ комплект ресурсов для фитнеса Nerd
- 15 ловушек для фитнеса, которых следует избегать
- Подробное руководство по палеодиете для новичков
- БОНУС: Как повысить уровень своей жизни и стать героем своей собственной истории
Теперь ваша очередь!
Вы заядлый бегун?
Есть ли у вас какие-нибудь советы для Rebels, которые просто зашнуровывают?
Или вы похожи на меня и бежите только тогда, когда вас что-то преследует?
Дайте нам знать в комментариях!
-Стив
PS: не забудьте ознакомиться с остальным текущим контентом!
###
Источник фото: Человек на грунтовой дороге, асфальт, тротуар, травяное поле, гравийная тропа, пешеходная тропа, трек, вспышка, доставка, десятиборье, пожарный, Соник, мой самый медленный друг, Кристина Александерсон: Lego в обуви, бегун
GIF Источник: Лиам «Почему», Бегущий Гомер, Миссия невыполнима, Парки и отдых, Больница Гомера, Больница Эрика, Элейн, Поле для гольфа для собак, Бег по тропе, Идущий человек.
Методы правильного бега | ОРА Орто –
Не секрет, что регулярные упражнения могут помочь нам поддерживать здоровый вес и поддерживать наше тело в отличной форме. Бег – один из самых популярных видов физической активности и важная часть многих видов спорта.
Но, несмотря на то, что это естественные движения, которые могут помочь вам похудеть и оставаться в хорошей форме, вы также должны уделять время, чтобы убедиться, что у вас правильная беговая форма, чтобы вы могли легко приступить к бегу.
В этой статье мы в компании Orthopaedic Physician Associates обсудим важность наличия хорошей техники бега, расскажем вам о различных частях, которые влияют на это движение, и дадим вам несколько советов, которые помогут вам развить лучший шаг.
Зачем нужно развивать хорошую технику бега?
Прежде чем переходить к советам о том, как правильно бегать, важно понять причину развития хорошей походки. Ваша техника бега напрямую влияет на количество усилий или энергии, которые ваше тело использует при каждом шаге.Обеспечивая правильную беговую форму, вы можете минимизировать количество энергии, необходимое для продвижения вашего тела вперед.
В дополнение к вышесказанному, хорошая беговая форма также задействует все ваше тело, поэтому вы тренируете не только ягодичные мышцы и нижние конечности. Кроме того, бегуны, которые имеют правильную форму, могут дольше сохранять ровное дыхание и сводить к минимуму вероятность развития физических проблем, связанных с бегом, в будущем.
Как достичь правильной беговой формы
Теперь, когда мы обсудили преимущества правильной техники бега, пора перейти к нескольким советам, которые помогут вам развить лучший шаг.
Наши советы о том, как правильно бегать, можно разделить на три категории: осанка, движения корпуса и рук, а также интенсивность.
Поза при беге
Первое, на что нужно обращать внимание при беге трусцой, – это ваша осанка. Как и при ходьбе и сидении, ваше положение при беге влияет на количество потребляемой вами энергии. Это также может повлиять на здоровье ваших суставов и мышц. Если вы не придерживаетесь правильной осанки, в дальнейшем у вас могут развиться боли в суставах и связанные с ними проблемы.
Вместо этого вы можете исправить свою позу при беге с помощью:
Стоять прямо и смотреть вперед
Во время бега ваша спина должна быть прямой, а глаза смотреть вперед.Если вы посмотрите вниз, это, вероятно, означает, что вы сутулитесь и снижаете эффективность бега. Вместо того, чтобы двигать только глазами, всегда держите подбородок вверх параллельно полу.
Сохраняя плечи назад
Плечи обеспечивают устойчивость и позволяют размахивать руками во время бега. Отводя плечи в исходное положение и расслабляя, вы можете расслабить мышцы и снять напряжение. Напряженные мышцы означают ограниченный кровоток, поэтому держите их расслабленными и представьте, что вы пытаетесь зажать бейсбольный мяч между лопатками, чтобы сохранить правильное положение.
Поворотные рычаги с каждым шагом
Что касается рук, то они должны лежать по бокам под углом 90 ° где-то между грудью и бедрами. Помните, что естественное движение бега у всех немного отличается, но если держать руки на таком уровне, вы сможете свободно ими раскачивать и увеличивать инерцию во время бега.
Движение ядра и ноги
Как и в других упражнениях, большая часть силы, которую вы используете для бега, исходит от вашего кора.Ядро, которое включает в себя мышцы живота, тазового дна и косые мышцы, обеспечивает баланс и помогает предотвратить травмы, контролируя функциональные движения. Не только это, но и эти мышцы также влияют на такие элементы, как осанка и положение рук, поэтому наличие сильного торса значительно облегчит бег.
Шаг и движение стопы
Ни один список советов по бегу не будет полным без охвата вашего шага и движения стопы. Ваш шаг будет определяться вашим ростом и длиной ног, но вы никогда не должны чувствовать, что растягиваете или укорачиваете шаги.
В то же время вам нужно убедиться, что вы приземляетесь на луковицу стопы. Удар по земле пятками или пальцами ног может вызвать долгосрочные осложнения для здоровья. Вместо этого постарайтесь избежать этого, приземлившись на середину стопы и оттолкнувшись от земли одним быстрым движением.
Колени и ступни с выравниванием
Нижняя часть стопы – это та часть, которая отталкивает вас от земли. Когда вы бежите, ступня должна точно совпадать с коленом, когда ступня касается земли.Это поможет повысить эффективность и предотвратить травмы из-за перекатывания лодыжки или чего-то подобного.
Также не следует поднимать колено слишком высоко и не шаркать ногами. Вместо этого постарайтесь найти баланс, который позволит вам перемещать каждую ногу, не перетаскивая и не делая ваши шаги слишком длинными.
Интенсивность и темп
Одна из самых важных частей развития хорошей техники бега – это научиться определять лучший темп. Как правило, вам нужно:
Начните в стабильном темпе, чтобы разогреться
Вы можете начать с быстрой ходьбы или даже перейти на легкую пробежку.Это гарантирует, что ваши мышцы будут теплыми, расслабленными и готовы к более интенсивной тренировке.
Интенсивность подъема
После нескольких минут разминки можно переключать передачи и повышать интенсивность. Следите за дорогой, чтобы свести к минимуму вероятность поскользнуться или споткнуться. Если вы на беговой дорожке, сейчас самое время увеличить скорость.
Не торопитесь, чтобы остыть
Многие бегуны переходят от полной скорости к остановке за секунды, что может повлиять на то, как ваши мышцы восстанавливаются.Чтобы ускорить выздоровление, охладитесь, прогулявшись несколько минут. Растяжка – тоже отличная идея, просто убедитесь, что вы разработали режим охлаждения, чтобы поддерживать суставы и мышцы в оптимальном состоянии.
Разработка наилучшей техники бега для обеспечения хорошего здоровья
Хотя это может быть не очевидно для всех, правильная техника бега может помочь предотвратить травмы и быстрее достичь ваших целей. Приведенные выше советы должны дать вам хорошее представление о различных элементах, влияющих на вашу технику, и помочь вам развить правильную беговую форму.
Если вы хотите узнать больше о нашей ортопедической практике, запишитесь на прием к нам сегодня, и наша команда специалистов в области здравоохранения будет рада помочь.
Простая техника бега: 3 исправления для улучшения вашей формы
Мы все слышали, что «бег – это просто ставить одну ногу впереди другой». Но так ли проста техника бега?
Сложный ответ заключается в том, что техника бега одновременно проста и сложна.
Это просто , потому что каждый человек действительно рожден, чтобы бегать. У всех нас есть физические и физиологические инструменты, чтобы хорошо бегать (в отличие, скажем, от плавания, когда нам не хватает плавников и обтекаемого тела).
Это комплекс , потому что мы очень далеки от нашего «естественного» состояния. Мы носим обувь, сидим в креслах и получаем неограниченное количество калорий. Таким образом, наши тела могут быть очень далеки от физического идеала для бега.
И мы также больше думаем о нашей технике бега, чего никогда не делают животные.Они контролируют свои движения в основном инстинктивно, в то время как мы можем активно вносить изменения в нашу беговую форму, исходя из наших желаний.
Это означает, что наш потенциал облажаться из-за чрезмерного обдумывания намного выше!
У нас есть так много вещей, которые мы отслеживаем и пытаемся «оптимизировать», когда дело касается нашей техники:
- Вертикальное колебание
- Время контакта с землей
- Каденс
- Симметрия правой и левой ноги
- Удар ногой
- Осанка и наклон вперед
- Опускание бедра, наклон таза и угол Q
И этот список можно продолжить!
Как бегуны должны знать, на каком аспекте формы важно сосредоточиться, а на каком?что нет?
Чтобы упростить задачу, это забавная статья «Делай это, а не то», в которой излагаются основы (а не мелкие тонкости) правильной техники бега, чтобы вы точно знали, на чем сосредоточиться.
Но позвольте мне прямо сейчас сказать: вам следует , а не слишком много думать о своей форме. Если у вас нет травм и вы хорошо тренируетесь, то не стоит портить форму. Если не сломалось, не чинить!
Хотя сам механизм может быть сложным, его выполнение должно быть простым.
В конце концов, мы созданы для этого, помнишь?
Основы техники бега
Есть довольно много элементов хорошей формы, но они, вероятно, не то, о чем вы могли догадаться.
Когда дело доходит до «правильной» техники, нам не о чем беспокоиться:
- Удар стопы (пятка, середина или передняя часть стопы)
- Наклон вперед
- Кронштейн
Эти аспекты формы являются побочными продуктами вашей уникальной анатомии, навыков, подвижности и силы.Они улучшатся с помощью работы, но не от активных попыток их изменить.
Вместо этого мы сосредоточимся на трех основных принципах:
- Общая осанка
- Где ваша ступня приземляется относительно остального тела
- Частота шагов (количество шагов, которые вы делаете в минуту)
Если вы правильно усвоите эти принципы правильной техники бега, они улучшат другие проблемы с формой (например, опора рук, наклон вперед и удар ногой).
И важно отметить, что сила и мобильность абсолютно необходимы для экономичного и мощного бега.
Без силы ваш шаг будет менее плавным и плавным. Вы также будете подвержены более высокому риску травмы.
Без мобильности вы не сможете мощно передвигаться за счет бега с надлежащим диапазоном движений.
Вот почему приведенные ниже подсказки – только отправная точка. Используйте их с помощью высококачественной силовой программы, и ваша форма существенно улучшится, не задумываясь о том, как бегать.
Начните работу с нашей бесплатной шпаргалкой по формам, которая поможет вам отработать 3 наиболее эффективных метода бега.
Не наклоняйтесь вперед
Большинство бегунов слышали, что наклон вперед выгоден. Используя «свободную энергию» гравитации, он помогает нам бегать быстрее.
Хотя я не уверен, что гравитация помогает нам бежать быстрее (гравитация тянет нас вниз, а не вперед), идея о том, что наклон вперед является частью правильной техники бега, все еще верна.
Но проблема проявляется, когда мы пытаемся наклонить вперед . Практически всегда бегуны опираются на талию, что увеличивает нагрузку на суставы и создает большой риск травм.
Должна быть прямая линия, идущая от ступней вверх вдоль ног, через ягодицы и спину к голове. Ни в коем случае мы не опираемся на талию, а скорее на от щиколоток . На видео ниже показано, как это выглядит.
Хотя это аспект отличной формы, требуется много сил и опыта, чтобы бегать в этой более активной, спортивной позе. Силовые тренировки и периодические спринты могут укрепить правильный наклон и дать вам инструменты для его поддержания.
Но без тренировки, которая позволяет вам опираться на лодыжки, вам не следует пытаться наклоняться вперед.
Но делай «беги высоко»
Вместо этого гораздо эффективнее бегать с прямой позой (в конце концов, должна быть прямая линия от лодыжек до головы).
Полезный сигнал, чтобы упростить эту задачу, – сказать себе: «Беги высоко». Каждый сустав в теле, от лодыжек до колен и бедер, должен стремиться вверх, чтобы вы могли принять максимально высокую позу.
Дотянись головой до неба, и у тебя все получится.
Еще один сигнал, который способствует отличной позе для бега, – это представить, что вы марионетка с веревками, прикрепленными к макушке. Воображаемый кукловод тянет вверх эти веревочки, удлиняя ваше тело и помогая вам бежать как можно выше.
Эти подсказки укрепляют спортивную осанку и помогают предотвратить проблемы с формой, например:
- Падение бедра
- Наклон таза передний
- Ягодичные мышцы не задействованы
Чтобы «бежать вперед», нужна сила, поэтому не пренебрегайте силовыми тренировками! Это не только даст вам броню, необходимую для предотвращения травм, но и тяжелая атлетика улучшит осанку и экономичность бега.
Что не любить ?!
Не сосредотачивайтесь на Footstrike
Footstrike привлек много внимания на протяжении многих лет. С тех пор, как бестселлер Кристофера Макдугалла Born to Run прокатился по миру в 2009 году, мы были на грани одержимости приземлением на среднюю часть стопы и полным отказом от удара пяткой.
Но неужели все так плохо с пяткой?
На самом деле это не так! Это действительно зависит от того, какой у вас тип пятки.Если вы чрезмерно шагаете, вытягиваетесь ногами и приземляетесь перед собой, у вас, вероятно, будет очень агрессивный, «сокрушающий» тип удара пяткой.
Это проблемный тип удара ногой, который увеличивает риск получения травмы и замедляет вашу работу во время тренировок или гонок.
Но есть способ получше – проприоцептивный удар с пятки.
Некоторые бегуны, такие как легенда Меб Кефлезиги (и искренне Ваш), приземляются им на пятки. Но их пятка целует землю только до того, как на нее падает большая часть веса тела, когда ступня находится в полностью поставленном нейтральном положении.
В конечном счете, не имеет большого значения, если у вас легкий удар пяткой. Не так важно, как ваша ступня касается земли, как то, где ваша ступня приземляется по отношению к остальному телу.
Что приводит нас к следующему принципу эффективной техники бега…
Но приземляется у вас под бедрами
Я упоминал ранее, что «вытягивание» ногами и приземление перед собой часто приводит к агрессивному удару пяткой. Этого мы хотим избежать.
Для этого нам нужно сосредоточиться только на приземлении под бедрами. Если наша ступня оказывается под нашим центром тяжести, мы значительно сокращаем этот удар по пятке.
Результат – более экономичный шаг, меньший риск травм и более плавный шаг. Вы будете бегать более компактно, без чрезмерного шага. Даже если ваша пятка сначала ударит о землю, то, если вы сделаете это под бедрами, вероятно, вы получите проприоцептивный удар пяткой.
Чтобы упростить задачу, представьте, что вы едете на самокате и каждым шагом отталкиваетесь от земли.Это движение «вниз и назад», а не движение «вперед и вперед».
Другими словами, ваша нога движется вниз к земле, а не впереди вас.
Но как насчет каденции?
Каденция стала горячей темой с тех пор, как тренер Джек Дэниэлс (из Дэниэла известность в Формуле бега ) популяризировал идею о том, что бегуны должны иметь частоту вращения педалей 180 шагов в минуту. Теперь кажется, что все хотят бежать с шагом 180.
Но это не магическое число.179 шагов в минуту не хуже и 181 не лучше.
Во-первых, частота вращения педалей частично зависит от скорости. Чем быстрее вы бежите, тем выше частота вращения педалей.
Во-вторых, всякий раз, когда мы обсуждаем частоту вращения педалей, это , всегда , измеренное при легком усилии. Нас просто не волнует, сколько шагов вы делаете в минуту в темпе, 5 км или любом другом темпе.
Это означает, что ваш легкий темп бега сильно влияет на вашу частоту вращения педалей. Простое правило – установить базовое значение частоты вращения педалей в зависимости от вашего легкого темпа:
- Если для вас легкое усилие составляет 10:00 минут на милю или меньше, ваша цель должна состоять в том, чтобы бегать как минимум 160 шагов в минуту.
- Но если ваш легкий темп превышает 10:00 минут на милю, ваша цель должна состоять в том, чтобы бегать со скоростью не менее 170 шагов в минуту
Хороший пример – моя собственная каденция. Изучите детали легкого 4-километрового бега, который я недавно пробежал с несколькими 15-секундными подхватами ближе к концу, и вы заметите несколько вещей.
Во-первых, моя каденция довольно стабильна в середине 170-х при легком усилии в темпе примерно 7:30 – 8:00 миль. Я чувствую себя здесь очень комфортно, и если бы я заставил себя набрать 180, моя форма стала бы менее эффективной (не больше).
Ближе к концу вы увидите всплески темпа и частоты вращения педалей (они, конечно, связаны!), Достигая максимальной скорости более 200 шагов в минуту, когда я бегаю со скоростью менее 5:00 миль.
Урок? 180 – отличный ориентир, но это не число, которого «должен» достигать никто. Фактически, если вы делаете более 160 или 170 шагов в минуту в зависимости от вашего легкого темпа, вы можете расслабиться, чтобы ваша частота вращения педалей была на заданной.
Я собрал видео об этих уроках – с некоторыми демонстрациями – для нашего канала YouTube:
Обратите внимание, как тренировка поможет вам выработать оптимальную технику бега, не думая активно о своей беговой форме.
Большой пробег, спринт и силовые тренировки – лучшие способы улучшить форму с точки зрения тренировок.
Но «подсказки» имеют большое значение для формирования привычек экономичной формы.
Техника бега «Кии»
Я составил для вас бесплатную шпаргалку, в которой выделил три наиболее эффективных подсказки, которые улучшат вашу технику бега.
Включает:
- Инструкции по выполнению каждой реплики
- Когда (и как долго) выполнять каждую реплику
- Советы по упрощению каждой реплики (подсказка: сила имеет значение!)
- Фотографии моих гонок в коротких шортах в темных очках (балую вас)
Возьмите его и повесьте рядом с кроссовками – у вас будут идеи, над которыми можно работать во время каждой легкой пробежки!
Мощная техника бега основана на тренировках и осознанных решениях, направленных на повышение эффективности бега.Это первый шаг, и мне не терпится увидеть, что вы почувствуете через несколько месяцев.
Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты …Правильная рабочая форма | Как запустить
Говорить о хорошей беговой форме намного легче, чем делать. Ваша уникальная механика бега зависит от силы и гибкости определенных мышц, а также от того, как устроено ваше тело.
Получите неограниченный доступ к Runnersworld.com
runnersworld.com
«Важно уделять внимание механике, даже если вы не элитный или профессиональный бегун», – говорит высокопроизводительный тренер Adidas Терренс Махон. «Мы пытаемся сделать две вещи: одну – не получить травму, чтобы мы можем продолжать заниматься любимым делом, и, во-вторых, мы стараемся делать это с меньшими усилиями и большей эффективностью ».
Другими словами, чем лучше ваша форма, тем легче бегать, особенно когда вы начинаете уставать.Хотя естественная механика у всех разная, вот что вы должны делать, чтобы обеспечить правильную форму бега, с головы до ног.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ваша голова
Вы можете подумать, что бег – это все о нижней части тела, но вашу технику бега нужно применять сверху вниз. Тем не менее, не смотри себе в ноги.«Обязательно смотрите прямо перед собой», – говорит Келли Фиеррас, сертифицированный тренер по бегу USATF и тренер Asics Studio. «Не наклоняйте подбородок вверх или вниз, как это бывает, когда люди устают», – добавляет она.
На самом деле, ваши глаза могут смотреть куда угодно, но сфокусированный взгляд помогает поддерживать правильную осанку, которая поддерживает правильное выравнивание шеи и позвоночника. «Классическая вещь, которую я вижу, – это человек, начинающий бег головой, то есть его голова всегда находится перед его телом», – говорит Махон.«Вы хотите, чтобы ваши уши были на уровне плеч».
Ваши плечи
Мы проводим так много времени, сгорбившись, за нашими столами и телефонами, но очень важно раскрывать плечи во время бега, – говорит Аманда Нерс, элитный марафонец, тренер по бегу и сертифицированный инструктор по йоге из Бостона. . «Вы должны отвести их назад, как будто вы сжимаете карандаш между лопатками», – говорит она. «Если вы начинаете сгибаться, это отразится на вашей скорости или выносливости.”
В идеале, ваши плечи должны двигаться независимо от туловища и напротив друг друга, – говорит Махон. «Итак, когда вы делаете правый шаг вперед, ваше левое плечо также оказывается вперед, и, следовательно, ваше правое плечо находится назад, а левая нога – назад», – объясняет он. «Они должны действовать по этой схеме X». По мере бега в области плеч обычно становится туго и напряженно, как будто вы пожимаете плечами. Но это будет стоить вашему телу ценной энергии, поэтому важно оставаться расслабленным.Встряхните руки, пожмите плечами и сосредоточьтесь на расслаблении, особенно когда вы устали.
Ваши руки
То, как вы двигаете руками, может помочь вам двигаться быстрее или замедлить ваше движение. «Ваши руки должны быть под углом 90 градусов», – говорит медсестра. Ваши ладони или кулаки перемещаются от подбородка к бедру. Это поможет вам продвинуться вперед. Локти прижмите к бокам.
«Если ваши локти направлены наружу, это означает, что ваши руки пересекают ваше тело, что на самом деле замедляет вас – вы не сможете получить необходимый импульс», – говорит Фьеррас.Попробуйте направить большие пальцы к потолку, чтобы руки были на одной линии, или представьте невидимую линию, проходящую по центру вашего тела – не позволяйте рукам пересекать эту линию.
Your Hands
Это звучит как незначительная вещь в общей картине бега, но не забывайте держать руки расслабленными. «Я всегда думаю о том, чтобы притвориться, что у вас есть картофельные чипсы между указательным или средним пальцами и большим пальцем, чтобы ваши руки были действительно расслаблены», – говорит медсестра. «Чем больше вы сжимаете руки, тем больше энергии вы теряете. через ваши руки, но вы хотите, чтобы вся эта энергия пошла на ваш бег.”
Ваш торс
В большинстве форм фитнеса ваше ядро, включая спину, на самом деле является источником всей вашей силы, а также вашим центром тяжести во время бега. Так что это та область, в которой вы должны быть уверены, что тренируетесь всегда. «Мы всегда пытаемся научить людей этому длинному и высокому позвоночнику, чтобы вас не сжимали, потому что, если вас сломают, вы не сможете использовать ни одну из той упругой энергии, которая исходит от земли вверх», – сказал Махон. говорит.
«Вы всегда хотите, чтобы ядро было плотным во время бега – это не даст вам уйти слишком далеко вперед или слишком далеко назад», – говорит Фьеррас.Но это не значит, что ваше ядро вообще не должно двигаться или реагировать. «Когда вы делаете левый шаг вперед, я на самом деле хочу увидеть, как крутящий момент смещается влево, чтобы вы перенесли большую часть веса на левую ногу и чтобы энергия проходила через туловище и оставалась через туловище», – говорит Махон. «Если туловище застряло прямо посередине, тогда вы не получите никакой пользы от этой энергии».
Бедра
Во время бега вам нужно слегка наклониться в беге вместо бега в полностью вертикальном положении.«Этот наклон должен исходить от бедер, а не от перекатывания плеч вперед», – говорит Фьеррас. Национальная академия спортивной медицины поддерживает эту рекомендацию, говоря, что ваш пояснично-тазобедренный комплекс должен иметь «небольшой наклон во время ускорения».
Это означает, что ваше туловище будет немного впереди бедер. «В противном случае вы не сможете использовать основание бедра или большую ягодичную мышцу, чтобы получить максимальную мощность, которую вы можете получить от шага», – говорит Махон. «Большинство людей, когда думают о наклоне вперед, на самом деле представляют собой концепцию эффективного использования ягодиц.”
Купите нашу новую коллекцию тренировок!
Футболка с длинным рукавом PR State of Mind
Футболка с длинным рукавом Sunday Runday
Колени
Колено должно находиться на одной линии с серединой стопы, чтобы стопа, ударяясь о землю, находилась прямо под коленом.«Не стоит поднимать колено на 90 градусов, если вы едете по ровной дороге; вам нужно держать его на низком уровне, чтобы не тратить эту энергию на работу колен », – говорит Фьеррас.
Многие бегуны, особенно когда они утомлены, борются с перетасовкой бегунов, когда они едва отрываются от земли. Если это так, вы можете попробовать поднять колени немного выше, чтобы у вас было немного больше времени в воздухе, чтобы ваша ступня заняла правильное положение. «И вы действительно хотите сосредоточиться на том, чтобы держать это колено прямо перед бедрами, а не поворачиваться внутрь или выкладываться, что людям очень сложно научиться делать», – говорит она.
Your Legs
Шаг и походка у всех немного различаются, и это нормально. «Но самый простой способ думать о своей нижней части тела – это думать, что ваша голень находится как можно ближе к перпендикуляру, когда ступня касается земли», – говорит Махон.
Если человек ударник тяжелой пяткой, его угол слишком большой; если они нападающие на переднюю часть стопы, их угол слишком мал. В любом случае, это отрицательная позиция, потому что вы открываете себе путь к травмам другой стопы или колена.«Кроме того, вы не будете использовать все суставы должным образом в правильной временной последовательности», – говорит он. «Если вы приземлитесь под этим углом в 90 градусов, тогда вы сможете использовать лодыжку, коленный и тазобедренный суставы одновременно, чтобы поглощать удары и затем создавать энергию».
Ваши ступни
Нет правильного или неправильного способа для ваших ног касаться земли, если вы на самом деле используете их для отталкивания (вместо того, чтобы просто поднимать их). Тем не менее, идея состоит в том, чтобы поразить дорогу подушечкой стопы, говорит Фьеррас.«Это поможет вам лучше двигаться вперед, и ваш шаг не будет выходить слишком далеко впереди вас».
Бег на пальцах ног или удар пяткой с большей вероятностью могут стать причиной травмы. Однако, если вы так бегаете естественно, «вместо того, чтобы сосредотачиваться на изменении шага, поговорите со специалистом о том, чтобы надеть подходящую обувь – может быть, с большей амортизацией, – которая поможет вам избежать травм», – говорит медсестра. Естественные шаги и походка у всех разные, поэтому вы должны быть уверены, что оптимизируете свои движения наилучшим образом для своего тела.
А как насчет холмов?
Когда изменится уклон дороги, изменится и ваша форма. На подъеме «вам нужно подтолкнуть бедра вперед, чтобы придать себе больше силы и помочь не сгорбиться», – говорит медсестра. Укорочение шага и бег на цыпочках также помогут вам почувствовать себя легче. «Подняв колени выше и немного покачав руками, вы сделаете так, чтобы ваши ноги не выполняли всю работу», – говорит Фьеррас. Установите взгляд на шесть-десять футов вперед. «Это заставляет ваше тело чувствовать, что вы находитесь больше на плоской поверхности, чем если бы вы смотрели на вершину холма и понимали, сколько еще вам нужно пройти», – говорит медсестра.
На спуске «позвольте гравитации взять вас вместо того, чтобы тормозить, что оказывает сильное давление на колени», – говорит медсестра, – подумайте о том, чтобы держать нос над пальцами ног. – Не позволяйте плечам тянуться вперед, – говорит Фьеррас. Этот наклон должен по-прежнему исходить от бедер.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Упражнения для правильного бега
Триатлонисты широко признают важность хорошей формы в стремлении к повышению эффективности и более быстрому нахождению в воде. Тем не менее, та же приверженность технике и форме часто отходит на второй план в дисциплине бега. Хотя бег не является видом спорта, зависящим от техники в той же степени, что и плавание, особое внимание к форме в тренировках по бегу дает существенные преимущества, включая большую сопротивляемость травмам и лучшую экономичность бега.
Бегуны, которые регулярно включают упражнения в свои тренировки, лучше способны задействовать мышцы, необходимые для выполнения этой задачи, что снижает их предрасположенность к травмам. А когда дела идут тяжело, они более эффективны, чем бегун, который не работает в правильной форме. Учитывая, что улучшение экономичности бега может быть таким же хорошим, как и улучшение VO2max, когда дело доходит до этого окончательного числа на секундомере, имеет смысл выжать как можно больше «свободной скорости» из результатов.
Ключ к развитию хорошей формы – это закрепить правильные модели движений в вашей мышечной памяти, чтобы они стали автоматическими. А правильным движениям можно научиться с помощью упражнений. Если по умолчанию заданы правильные модели движений, вы будете лучше подготовлены, когда усталость может нарушить вашу форму. В этой статье (и сопутствующих видеороликах) подробно описывается последовательность беговых упражнений, которую вы можете легко включить в свою тренировку по бегу.
Эти упражнения для бега лучше всего выполнять на мягкой поверхности, такой как прорезиненная гусеница, приусадебный участок трассы, ровная грунтовая тропа или травянистое поле.Выполняйте упражнения после завершения первоначальной разминки, а также в середине или в конце бега. Выполняйте каждое упражнение от 10 до 20 метров и выполняйте последовательность хотя бы один раз. Если позволяет время, вы можете повторить последовательность 2-3 раза. Старайтесь включать в свою программу бега по крайней мере одну-две тренировки каждую неделю.
Боковой пропуск
Бег происходит почти исключительно в сагиттальной плоскости (сгибание / разгибание) для продвижения бегуна вперед, но мышцы, которые работают во фронтальной плоскости (отведение / приведение), играют важную роль в качестве стабилизаторов.Эти первые два упражнения развивают силу и координацию между этими стабилизирующими мышцами. Для прыжка из стороны в сторону переходите из стороны в сторону, сведя ноги вместе, а затем на ширине плеч. Во время прыжка позвольте вашим рукам скрестить друг друга перед телом.
Кариока, или Виноградная лоза
Подобно поперечным прыжкам, дрель для кариоки или виноградной лозы дополнительно прорабатывает стабилизирующие мышцы, которые играют второстепенную, но, тем не менее, жизненно важную роль в беге.Двигаясь в сторону, скрестите одну ногу над другой спереди, а затем сзади. Для начала вытяните руки в стороны; Когда вы начнете овладевать упражнением, используйте руки, как при беге.
А-Скип
Эти следующие упражнения задействуют основные движущие силы, а именно ягодицы и подколенные сухожилия, которые работают во время активной фазы движения бега. Для скипа с высокими коленями. Когда вы опускаете ногу, закончите легким движением лапой, потянув назад.Этим движением лап часто пренебрегают, но это ключевой элемент мощного шага. Сосредоточьтесь на том, чтобы начать тягу с ягодичных мышц, когда подколенные сухожилия присоединятся к движению. Это закрепит тянущее движение назад, важное для движения при беге, в вашу мышечную память. Во время этого упражнения используйте те же движения руки, что и во время бега.
B-Скип
Скип B почти идентичен скипу A, но сначала вытягивает ногу вперед. Это разгибание ноги динамически растягивает подколенное сухожилие, а затем позволяет вам действительно подчеркнуть обратное движение лапой, когда ваша ступня приземляется на землю и тянется.Войдите в ритм переходов A и B, прислушиваясь к шаблону звука, который издают ваши ноги, когда они касаются земли и копошатся, двигаясь назад. Во время этого упражнения используйте те же движения руки, что и во время бега.
Удары прикладом
Упражнение для ударов приклада улучшает работу и координирует работу ягодиц и подколенных сухожилий для уверенного бега. Упражнение на удары прикладами должно быть почти похоже на бег с высокими коленями (а не просто на удары ногой назад).Поднимите пятки прямо под собой, удерживая колени, пятку и носок на протяжении всего упражнения. Во время этого упражнения используйте те же движения руки, что и во время бега.
Высокие колени
Сверло с высоким коленом работает на этапе загрузки бега. Ключ к правильному выполнению упражнения – сосредоточиться на том, чтобы опустить ногу и позволить ей отскочить от земли (а не поднимать колени). Во время этого упражнения используйте те же движения руки, что и во время бега.
Бег прямой ногой
Бег прямой ногой усиливает важное движение лапой, практикуемое в прыжках А и В. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость. Избегайте соблазна наклониться назад – другими словами, держите верхнюю часть тела перпендикулярно земле при беге с прямыми ногами. Когда ваша ступня соприкоснется с землей, закончите тем же движением лап назад, которое вы практиковали в других упражнениях – сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы тянетесь назад.
лодыжки
Упражнение для лодыжки помогает обеспечить правильную нагрузку и пружину во время бега. Начиная с носка, толкайте стопу вниз так, чтобы пятка едва касалась земли. Сначала может быть трудно выучить движение, поэтому начинайте с замедленного движения; затем постепенно увеличивайте темп и поддерживайте высокую частоту вращения педалей.
Суть в том, что хорошая форма означает свободную скорость. Спортсмены, которым не хватает времени, могут легко работать с этими упражнениями за несколько легких беговых дней каждую неделю.При этом сосредоточьтесь на последовательной практике и правильном применении, чтобы получить максимальную пользу от бега. Дивиденды будут в виде лучшей нервно-мышечной координации и более сильных мышц, посвященных бегу.
Видеодемонстрация полной процедуры:
Считаете ли вы эту статью полезной и хотите получить от Адама дополнительные тренировки и советы? Ознакомьтесь с планами тренировок Адама по триатлону, плаванию, велоспорту и бегу, которые продаются на TrainingPeaks.com или посетите его тренерский сайт www.alpfitness.com.
Техника с головы до ног –
Бег кажется одним из самых простых занятий. В конце концов, вам просто нужно надеть обувь, выйти за дверь и начать бежать, верно? Технически да. Но если вы хотите обеспечить комфортную беговую серию без травм, особенно когда вы только начинаете, давайте сначала убедитесь, что вы качаетесь в правильной беговой форме, прежде чем взлетать.
Мы начнем сверху и постепенно будем двигаться вниз, используя указатели.
Правильная беговая форма: с чего начать
Во-первых, зачем уделять столько внимания своей беговой форме? Мы научились бегать в детстве, разве этого не достаточно?
Что ж, к сожалению, существует множество факторов, влияющих на образ жизни, которые влияют на то, как мы держим и двигаем наши тела, как в повседневной жизни, так и в бегах. Все, от падения на телефон до сидения час за часом, влияет на вашу осанку, движения и форму бега.
Эти неидеальные схемы могут ослабить взмах руки, нагрузить нижнюю часть спины и переместить ступни с шага на шаркание. Однако это не значит, что вы застряли на этом. Немного попрактиковавшись в наших любимых подсказках и упражнениях, вы сможете выработать правильную форму бега, которая позволит вам хорошо двигаться и бегать без травм.
Овладение хорошей формой бега: от головы до кончиков пальцевГоловка
Наша первая точка контакта при выборе правильной формы бега – это голова.Опять же, ссылаясь на наш обычно стремительный образ жизни, эта поза не принесет вам никакой пользы, когда вы в бегах. Это не только затрудняет понимание того, что происходит впереди, когда вы смотрите всего на пару футов перед собой, но и влияет на все остальное ваше тело.
Положение головы и шеи с наклоном вперед также вытягивает вперед ваши плечи, что, как мы поговорим чуть позже, повлияет на ваше дыхание, движение рук и вращение. Это помогает поддерживать небольшой наклон вперед.
Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и смотреть дальше вдаль. Ваш подбородок должен быть параллелен земле. Точно так же, как смотреть вниз не приносит вам пользы, точно так же вы не можете выгибать шею назад искусственно завышенным взглядом.
Избегайте сгибания плеч
Избавьтесь от напряжения и сутулости плеч, чтобы принять более высокую и продуктивную осанку. Вы можете подумать о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад – делайте это почаще как напоминание себе.Если после нескольких минут бега вы заметили, что ваши плечи приподнялись или они просто напряжены, эта заметка для вас!
С другой стороны, избегайте сутулости плеч. Руки не должны свисать по бокам, их следует держать под контролируемым углом в 90 градусов. Это создает необходимое напряжение для верхней части спины. Подробнее об этом дальше!
Продвижение вперед с хорошим махом руки
Ваши руки нужны не только для езды! Они служат прекрасной цели, помогая вашему телу двигаться вперед.Обратите внимание на путь, по которому движутся ваши руки во время бега. Они качаются прямо вперед и назад или пересекаются перед вашим телом?
Если вы попадете в последний лагерь, то, скорее всего, вы тратите энергию и силу на взмах руки. Вместо того, чтобы создавать импульс для движения вперед, вы создаете крошечные вращательные движения при каждом взмахе и шаге. Это не только не помогает вам поддерживать движение вперед, но и кора и косые мышцы живота должны бороться с этим вращением, и вы можете обнаружить, что сгибаетесь раньше, чем хотите.
Как и в случае с плечами, проверяйте себя во время бега. По какому пути идут твои руки? Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад под углом 90 градусов и не позволять рукам скрещивать тело при движении вперед.
Баланс бедер
Начало цепочки нижней части тела! Бедра являются мощным двигателем для бегуна, и, как голова и верхняя часть тела, они могут быть началом дисбаланса в нижней части тела.
При ходьбе или беге жизненно важно поддерживать равновесие бедер и не переносить вес только на одно бедро за раз.Подумайте, когда вы стоите в очереди за утренним кофе. Одно из ваших бедер отклонено в сторону, весь ваш вес находится на нем, а нога находится ниже?
Если вы киваете головой, значит, вы не одиноки. В этой позе так легко расслабиться, но, обладая некоторой осознанностью, вы можете укрепить обе стороны бедер, чтобы улучшить свою беговую форму.
Учитывая, что бег – это одностороннее движение, то есть вы выполняете только одну ногу за раз, эту ногу нужно задействовать таким образом, чтобы вы не переносили весь свой вес в сторону, как мы описали выше.Вместо этого при каждом шаге сосредотачивайтесь на том, чтобы бедра оставались квадратными и ровными, когда вы переходите с одной ноги на другую.
Совершенно очевидно, что ваши бедра опускаются с каждым шагом, если вы склонны царапать обувь о противоположную икру, когда вы поворачиваете ногу вперед. Единственный способ, которым ваша ступня может соприкоснуться с противоположной икрой, – это если бедро, опущенное вниз, сближает их ближе, чем должно быть. Опять же, это не конец света, а, скорее, осязаемая отправная точка в работе над улучшением беговой формы.
Управляйте ногами
Самый очевидный игрок в беговой игре, ноги несут ответственность за большую часть работы, которую выполняет ваше тело. Чтобы получить максимальную отдачу от движения ног, в хорошей беговой форме для управления ногой используются ягодичные и подколенные сухожилия, а не просто позволять ей пассивно раскачиваться вперед и назад.
Это похоже на то, как вы едете на велосипеде. Существует баланс между нажатием ноги на педаль и подъемом ноги назад, чтобы завершить вращение.Такой же баланс существует между ягодицами, подталкивающими вас вперед, и подколенными сухожилиями, подтягивающими ногу назад для следующего шага.
Чтобы привести это в движение, представьте себе высокое колено, смешанное с ударом прикладом. Сильная, напряженная нога выпрямится в середине этих двух движений, начиная от передней части коленями и заканчивая пяткой до ягодиц. И ягодицы, и подколенные сухожилия задействованы в равной степени, и вы получаете сильный толчок ногами на бегу.
Шагайте легко ногами
Последний кусок головоломки! Во время бега ступни подвергаются сильным ударам, но, если вы будете внимательно следить за ними, вы можете избавить их от жестокого обращения.Тяжелые шаги или шаркающие шаги увеличивают нагрузку на ваше тело по мере продвижения вперед.
Так же, как и при взмахе руки, нет смысла тратить энергию на тяжелую посадку или волочить ноги по земле. Скорее, помните о своем шаге и попробуйте приземлиться немного легче или немного быстрее поднимать ноги, чтобы сэкономить себе эту работу и избежать чрезмерного шага.
Легкий удар передней частью стопы (или удар средней частью стопы) сэкономит намного больше энергии, чем привычка сильных ударов пяткой, уменьшая риск получения травм и создавая меньшую нагрузку на ноги.
Соберите вместе все элементы правильной техники бега
У вас есть домашнее задание! Прежде чем пытаться объединить все шесть элементов для всего вашего следующего прогона, мы собираемся разбить его на более мелкие части.
Выберите время, чтобы отправиться на 30-минутную пробежку по легкой трассе. Сохрани убийственные холмы на другой день! Разделив эти 30 минут на 4-минутные отрезки, вы будете бегать, как обычно, в течение первых трех минут. Затем, в последнюю минуту, вы сосредоточитесь на одной части тела, описанной выше: голова, плечи, махи руками, бедра, ноги, ступни.Это займет первые 24 минуты вашей пробежки.
Чтобы полностью объединить все воедино, последние шесть минут будут включать в себя все эти советы по бегу, чтобы работать над тем, чтобы бегать в наилучшей форме. Помните:
- Голова параллельно земле
- Плечи расслаблены
- Руки раскачиваются вперед и назад
- Бедра стабильны и даже
- Ноги задействованы
- Легкие шаги
Уф! Для развития хорошей беговой формы – особенно вначале – может потребоваться много практики.Не думайте, что вам нужно все прибивать с первого раза. Даже начало осознания своей формы может помочь двигаться в правильном направлении.
С другой стороны, постарайтесь не практиковать это один раз и никогда больше не возвращаться. Подобно тому, как вы можете практиковать интервалы в гору раз в неделю, постарайтесь включать эти упражнения во все тренировки. Правильная техника бега требует времени и повторений для развития. Чем больше вы тренируетесь, тем естественнее вы будете себя чувствовать – и тем сильнее вы станете бегуном!
Если вы готовы к еще большему количеству советов по обучению и программированию от нас здесь, в Run Experience, загрузите наше приложение, чтобы все это было у вас под рукой! От советов по правильной форме бега до полных программ тренировок – приложение поможет вам идти в ногу со временем, а сертифицированные тренеры по бегу будут лидерами.