Как не есть мучное: полезные советы и рекомендации диетологов

Содержание

полезные советы и рекомендации диетологов

Сахар есть практически во всех окружающих нас продуктах. Однако это вовсе не значит, что нужно отказываться от фруктов и ягод, питаясь исключительно пресной едой. Во всем должна быть гармония. Но что делать, если тяга к сладкому снова и снова заставляет покупать пирожные, тортики и шоколад? Ответ: менять пищевые привычки.

Негативное влияние сахара на организм человека
Возможность избавиться от лишних сантиметров в талии — это вовсе не главная причина, по которой стоит отказаться от покупных сладостей.
Высокая калорийность продуктов. Она влияет не только на вес, но и на всю работу ЖКТ.

Развитие сахарного диабета второго типа. Высокое потребление сахара при инсулинорезистентности провоцирует это заболевание*.

Очистка рецепторов. Вскоре после отказа от большого количества сладкого в рационе вы сможете узнать настоящий вкус продуктов.

Чистая кожа. Сладости провоцируют появление акне и других проблем с эпидермисом.

Здоровые зубы. Налет на зубах — это, как правило, сахар, который не успел расщепиться и провоцирует появление кариеса.

Повышение энергии. Сахар повышает выработку дофамина, но этот эффект кратковременный, а за ним наступает упадок сил.

Молочница. Углеводные продукты провоцируют повышение активности грибков.

Почему нам тяжело отказаться от сладкого

Если вы никак не можете перестать есть шоколад и другие продукты с высоким содержанием сахара, это не признак слабого характера. Если говорить простым языком, то употребление сладостей высвобождает нейротрансмиттеры (дофамин и опиоиды), которые и подбивают на гормональном уровне есть еще больше вкусненького. Как перестать есть сладкое? Найти свой (разумеется, законный и безопасный) способ стимуляции выработки дофамина.
Причины употребления большого количества сладостей

Несбалансированное питание. При попытках похудеть многие люди прибегают к диетам или полноценным голодовкам, что чревато обязательными срывами.

Привычка переедать. Некоторые питаются во время какого-то дела, и о еде не думают совершенно. Человек просто не замечает, что ест от скуки, а не от реального голода.

Активная деятельность мозга. Умственная работа требует огромного количества глюкозы. Легче всего ее получить из шоколада или другой покупной сладости.

Критические дни. Во время менструаций у женщин изменяется гормональный фон, что тоже способствует повышению тяги к сладкому.

Регулярные стрессы. Мозг знает, что доза шоколада — быстрый способ получить много дофамина, а значит, избавиться от грусти, тревоги или нервного напряжения.

Полезные сладости
ВОЗ рекомендует употреблять не более 10 % сахаров от суточной нормы калорий**. Однако и в этом случае предпочтение стоит отдавать натуральным сладостям: меду, фруктам и сухофруктам, ягодам.
Молочный шоколад рекомендуется заменить темным, с высоким содержанием какао. Если от покупных сладостей отказаться тяжело, можно заменить пирожные зефиром. Конечно, это тоже не диетический и не низкокалорийный продукт, зато в нем нет жиров. Но одной из главных сладостей среди натуральных был и остается мед. Если у вас нет аллергии на этот продукт, им с успехом можно заменить практически весь сахар (например, употреблять до 50 грамм меда в день). Если же вам тяжело отказаться от вредных сладостей, можно принимать препараты хрома после консультации со специалистом. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition способствуют уменьшению тяги к сладкому.
Список разрешенных продуктов
Чтобы скорректировать свое меню, выберите то, что подойдет именно вам. Специально для этого мы составили таблицу некоторых натуральных сладостей с их калорийностью и гликемическим индексом — для тех, кто следит за уровнем сахара.

Продукт

Калорийность
(на 100 грамм), ккал

Гликемический индекс

Мед

304

От 30 до 90, в зависимости от медоноса

Лимон

29

25

Вишня

50

22

Малина

52

30

Чернослив

107

25

Клубника

31

32

Хурма

134

55

Банан

91

60

Манго

60

55

Кроме того, можно есть яблоки, апельсины, черешню, киви, чернику, а также другие ягоды и фрукты.

Это интересно: ВОЗ рекомендует снижать потребление свободных сахаров, которые присутствуют не только в тортах, пирожных и других магазинных сладостях, но также в концентратах фруктовых соков**.
Составляем график питания
Чтобы легче отказываться от вредных сладостей в течение дня, продукты с высоким содержанием сахара рекомендуется есть до трех часов дня, а лучше — на завтрак. Это могут быть тосты с маслом и медом, фруктовые каши, мюсли или любой другой любимый продукт. Во время перекуса можно съесть горсть сухофруктов, протеиновый батончик, натуральный йогурт с ягодами или банан. На ночь стоит выпить стакан кефира или сделать на его основе зеленый смузи с сельдереем и шпинатом. В итоге график питания может выглядеть примерно таким образом:

8:00 — завтрак;

12:00— перекус;

14:00 — обед;

16:00 — перекус;

18:00 — ужин.

При желании за час-полтора до сна можно поужинать второй раз, только это должны быть легкие белковые продукты, которые легко усваиваются.
Как отказаться от сладостей
Первое и самое главное правило — не рубить с плеча. Нельзя одним днем отказаться от всех быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара: это серьезный стресс для организма. К осознанному отказу от сладостей нужно подходить постепенно:

Уменьшить порции. Плавно снижать количество употребляемого за день сахара, например пить чай не с двумя ложками, а с одной. Сменить молочный шоколад на темный и ограничиваться несколькими дольками, а не целой плиткой.

Больше белков и овощей в рационе. Это обеспечит длительное ощущение сытости, а еще поддержит организм в тонусе. Майонез в салате, кстати, успешно заменяется нежирной сметаной или растительным маслом.

Отдать предпочтение медленным углеводам. Так организм будет расходовать энергию постепенно. И, главное, сахар в крови не будет подскакивать сразу на 5–10 единиц.

Снижаем тягу к сладкому при помощи спорта
Для того чтобы избавиться от лишних объемов и снизить употребление покупных сладостей, нужно выбирать комплексный подход.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то все это в итоге, скорее всего, скажется на фигуре. А ожирение способно провоцировать инсулинорезистентность, которая тоже пробуждает тягу к потреблению большого количества сахаров*. Чтобы этого избежать, необходимо больше двигаться. Речь идет даже не о тренажерных залах: ежедневной получасовой зарядки и прогулки будет вполне достаточно. Только для того чтобы запустить процесс жиросжигания, гулять потребуется не менее получаса день в среднем темпе, а заниматься домашними тренировками — ежедневно. Занятия спортом тоже способствуют выработке дофамина, так что вместо шоколадки можно просто пробежаться или выполнить несколько упражнений (а еще лучше — записаться на танцы).
Рекомендации диетологов
Какие еще советы дают специалисты по поводу снижения уровня сахара в рационе?
Скажите «нет» сахарозаменителям. Нет данных, что они помогают при похудении и способствуют повышению аппетита, так что желающим избавиться от лишнего веса, скорее всего, не подходят.

Откажитесь от любимой сладости. Отдаете предпочтение молочному шоколаду? Вычеркните его из рациона или замените темным.

Делите порции на еще меньшие. Полоску шоколада можно разделить на кусочки. И даже их порезать пополам. Так мозг будет считать, что вы съели полноценную единицу шоколада.

Принимайте витамины группы В. Они помогают справиться со стрессом, а он, как мы выяснили, — одна из причин тяги к сладкому. Но помните, что нужна консультация специалиста.

Больше хрома. Именно дефицит этого микроэлемента чаще всего оказывается причиной тяги к сладкому. В данном случае также необходимо пообщаться с врачом перед применением.

Включите в рацион воду с лимоном. Сахара в этом продукте предостаточно, при этом лимон помогает бороться с лишним весом.

Вскоре после отказа от покупных сладостей вы заметите очевидное улучшение в состоянии собственного здоровья.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:
* Инсулинорезистеность и пути ее коррекции при сахарном диабете второго типа. https://www.lvrach.ru/2006/02/4533416/
** Руководство по потреблению сахаров взрослыми и детьми. https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/ru/

3 шага, как перестать есть сладкое и мучное
«Я не понимаю как так случилось! Вроде брала одно печенько, а опомнилась, когда дошла до самого дна пакета..как так, это вообще была я?» Если вы читаете эти строки, значит вам тоже интересно, как перестать есть сладкое и мучное.
Это обычный рассказ обычной девушки, я много слышу таких от своих клиентов и читателей, и рада поделиться с вами тем, как наука объясняет такие случаи и, самое главное, как научиться управлять своими желаниями.
Продолжение первой части удивительной истории про нашу силу воли. Про то какие 3 шага помогут вам перестать есть сладкое и мучное. Данные шаги применимы и к другим вредным привычкам, пробуйте этот алгоритм, он работает!
Если вы любите видео формат, тогда вам заийдет это видео:
Вам нужна «другая» привычка.
.но какая?????
Наш мозг не может отличить плохую привычку от хорошей. Любой страстно желаемый объект воспринимается мозгом, как своего рода «знак». Вот, например, видим мы на горизонте конфету. Какие наши привычные действия? Правильно — решение о ее получении любой ценой, в данном случае нас интересует ощущение сладости во рту. Алгоритм будет повторяться каждый раз, когда у нас перед глазами встанет любой объект, содержащий сахар. Чем чаще повторяется такая ситуация, тем лучше нейронные связи «запомнят» этот сценарий и будут прибегать к нему каждый раз, когда окажутся в похожей ситуации.
Чем дольше срок привычки, тем, к сожалению, больше сил придется приложить, чтобы устоять.
В так называемой «петле» привычки важно обратить внимание на «привычные действия» при виде желанного объекта или«знака». В этом случае при виде шоколадки, можно попросту «перехитрить» мозг и превратить эти действия в полезные. Как это сделать? Ученые придумали так называемую «систему альтернативных привычек». Суть ее сводится к тому, что любую привычку нельзя уничтожить, но можно обмануть нашего внутреннего ребенка и все равно дать ему желанную награду, но другую – например, полезную.
Как использовать систему альтернативной привычки ежедневно при столкновении с внутренним сопротивлением?
в момент, когда вы увидели желанный объект, необходимо осознать это сильное желание, прочувствовать его. Предположим, вы хотите перестать перекусывать сладким изо дня в день. Подумайте, ЧТО именно здесь является вашей целью: вы точно чувствуете голод или, возможно, вы так избавляетесь от скуки? Или вам нужен перерыв и тогда еда – это возможность перевести дух? Как вы видите, даже у одной такой «награды», как обыкновенный перекус, может быть 3 цели, и пока вы не поймете именно вашу цель, то успеха в изменении привычки добиться будет не возможно. Первое правило изменения привычек: проследить за теми мыслями и чувствами, которые на самом деле являются причиной.
Вторым шагом является изменение «привычного действия» (потянуться за сладким), предшествующего заполучению «награды». Итак, мы выяснили, что цель перекуса – перевести дух или избавиться от скуки. Теперь абстрагируемся и подумаем, а какое занятие нам вообще приятно? Чем таким нам нравится заниматься, что поднимает нам настроение? Что бы это могло бы быть, если бы представились свободные 10 минут? Возможно, это будет короткий разговор с мамой или любимой подругой по телефону? Или почему бы не сделать перерыв в работе на 10 минут, прогулявшись по офису или посидев в удобном диванчике с книжкой в руках? Также могут помочь 10-15 минут, проведенные в социальных сетях на простое «поглазеть, кто и что пишет»… А может быть, ваш офис находится рядом со сквером, и вы можете подышать кислородом и понаблюдать за природой за эти 10 минут. Таким образом, вы окажите своему мозгу и себе неоценимую услугу – измените ход привычной привычки, передохнете и сможете лучше работать/проводить остаток дня дальше. Итак, второе действие – изменить привычный ход вещей и желательно любимым занятием.
Если после действий, описанный выше, вы до сих пор хотите «награды», выберете альтернативную или полезную. Скажем, вместо сигареты выпейте любимый напиток, хочется сладкого – вкусный чай или фрукт могут стать хорошей заменой вредной привычке и помогут сформировать новую.
Как еще можно обмануть свой мозг и заставить его забыть повторяющееся событие? Менять ежедневные привычные ритуалы, делать паузу в 5-10 минут, говоря себе, «Да, я не отказываюсь от этой идеи покурить/перекусить/покусать ногти, я просто выжду паузу в 5 минут». Вы увидите, что по прошествии этого времени, ваше желание станет намного меньше или пропадет совсем.
Привыкли кушать шоколадку после тяжелого трудового дня или каждый раз после обеда вы выкуриваете сигарету? Попробуйте принимать пищу в непривычном для вас месте, сделайте легкие упражнение, протрите пыль с полок – на пользу пойдет любое необычное действие, которое вы ранее не совершали в этой ситуации, абсолютно любое. Хотите перестать кричать на своих детей? В минуты накипающего гнева попробуйте лечь, хоть на пол – в таком положении кричать будет точно сложно, а в бонус, возможно, ваши дети захотят разделить с вами «игру» и таким образом вы разрядите напряженность, царившую в воздухе.
А что еще помогает нашему самоконтролю? что еще помогает преодолеть себя?
Поняв точные «награды» и изменив «привычное действие» вы уже на половину приблизитесь к вашей цели. А в чем заключается остальная половина победы над собой?
Удивительно, но этим важнейшим элементом является вера или мотивация. Важно, чтобы мы действительно хотели изменений, чтобы мы их страстно желали. Подумаем о том, какими мы станем, если избавимся от вредной привычки… представим те изменения, которые с нами произойдут. Мы увидим, что станут лучше все сферы нашей жизни – отношения с мужем, детьми, на работе… Как изменится качество нашей жизни? Конечно, оно станет лучше! Представим себе наш идеальный день, ведь в нем нет этой надоедливой вредной привычки, правда? А сколько внутренней силы мы получим! А как это положительно отразится на всем нашем здоровье!
«Навык» веры помогает нам осознать, что мы способны на изменения, он внедряется во все сферы жизни и помогает выйти из привычной «петли» привычки.
Учеными доказано, что когда люди собираются в сообщества, их изменения становятся по-настоящему возможными. Переворот в этой области совершил организатор Общества Анонимных Алкоголиков, где еженедельно собираются группы людей с проблемой потребления алкоголя. Общение в группе, вера в себя и лучшее, которой обладают эти люди, сделала данные группы самыми эффективными в борьбе с такой привычкой, как алкоголизм.
Исследования, проведенные в этом сообществе доказывают, что люди не просто отказываются от алкоголя, но и не возвращаются к нему даже после сильных стрессов – потери близкого, развода. Так, именно вера в Бога в случае с данным примером, настолько воодушевляет людей, что создает не просто измененную альтернативную привычку, но и вырабатывает новый тип поведения или новую модель видения, которая не позволяет сильным прежним паттернам встать на пути при возникновении шоковой ситуации.
Исследования доказывают, что вера является компонентом, без которого невозможны победы над собой в долгосрочной перспективе и в любой другой борьбе с закоренелыми привычками. Возможно, чтобы справиться с собой, вам понадобится помощь и поддержка – попробуйте вступить в различные группы в социальных сетях.
«Наши принципы связаны с нашей силой воли?» — ДА!
Подумайте, какие ваши основные принципы и постулаты? Возможно это семья, ваши дети, возможно, вы строите свой дом, вкладываетесь в профессию… Тот «Лучший я» должен стать по важности в ряд с этими же принципами. Это означает, что вы помните о них каждый день также как и о «Лучшем я». Научившись управлять собой, вы достигнете успехов во всех сферах жизни. Выдающихся людей объединяют некоторые особенности: они побеждали себя в ежедневных рутинах, потому что хорошо понимали, что именно маленькие победы над собой помогают идти к своим целям.

Что может быть инструментом для обретения веры и «Лучшего себя»? Звучит очень просто, но именно зрительные образы меняют нашу действительность. Пока мы не нарисуем тот образ себя, к которому стремимся, ничего не получится. И это целая работа, поскольку этому нужно уделять некоторое время!
Эффективность зрительных образов доказана исследованиями последних десятилетий. Так, например, олимпийские чемпионы в течение всех тренировок обучаются навыкам визуального зрительного программирования: тренер наставляет спортсмена представлять разного рода ситуации, которые могут возникнуть во время соревнования. Программы расслабления и выверенные действия, ставшие привычкой, а также тесно связывающие их зрительные образы, сопровождающие их на каждом этапе, приносят победу.
Вывод: для того, чтобы изменить закостенелую привычку, не нужно обладать героизмом, сила воли подобна «мышце», которую можно прокачать. Ее тренировка станет навыком, который способен значительно облегчить нашу жизнь. Я надеюсь описанные техники помогут провести свои собственные эксперименты и выйти за границы представления о своих возможностях. А успехи великих людей нам тому подтверждение.
Итак, предлагаю посмотреть это видео, чтобы четко запомнить те мысли, которые нужно у себя вызвать, когда ваша рука уже тянется к пакету с печеньем, тортику или вкусной булочке…
А как у вас со сладким? Что едите и как часто? Вы обращаете на это внимание? Чувствуете вину, если «переели» лакомств?
Хотите получить больше информации и комплексном снижении веса с любымыми продуктами? Оставьте ваш е-мейл ниже и я пришлю вам тест «Как у вас с пищевыми привычками», который поможет выбрать персональную стратегию с питанием.
Если вам понравилась статья и хотите к ней вернуться, сохраните ее в Pinterest:
Поделиться ссылкой:
Похожее
Как перестать есть сладкое и мучное навсегда
Опубликовано: 13.07.2020Время на чтение: 7 минут3369
Что влияет на тягу к сладостям

Прежде чем решить, что у вас зависимость от сахара и вам нужно бороться с нею, как и с любым патологическим влечением, проанализируйте: нет ли в вашей жизни обстоятельств, которые естественным путем повышают тягу к сладостям.
Дефицит сна. Во время сна организм человека отдыхает после нагрузок предыдущего дня. Восстанавливаются ресурсы, израсходованные при физическом, умственном или эмоциональном напряжении, и в новый день человек вступает снова полный сил и энергии. Но это утверждение актуально лишь для ночного сна и для достаточной его продолжительности.
Именно в темное время суток в организме человека активируется ряд восстановительных механизмов. Это происходит под влиянием гормонов, нейромедиаторов и других веществ, выработка которых привязана к суточным биоритмам. Поэтому компенсировать дефицит ночного сна дневным отдыхом не удастся: биохимическая лаборатория тела, работающая на восстановление ресурсов, днем малоактивна или неактивна вообще. Не восстановив силы естественным образом, организм требует «заправки» из внешних источников – сладостей, которые энергетизируют тело быстро, хотя и ненадолго.

Как выяснилось в ходе исследований, недостаточное количество сна существенно повышает тягу к сладостям. Это объясняется тем, что при бессоннице или других нарушениях сна в головном мозге активируется участок, который в норме «просыпается» только при потреблении сладких продуктов. Это значит, что, если продолжительность сна составляет менее 7–9 часов, неконтролируемая тяга к сладостям может быть не самостоятельной проблемой, а симптомом, указывающим на слишком малое количество отдыха.

Стресс. Здоровье нервной системы – очень важный фактор, определяющий нормальную или нездоровую тягу к сладкому. Именно нервная система регулирует обмен веществ, в том числе углеводный. Поэтому в периоды чрезмерного эмоционального напряжения, при остром или хроническом стрессе функции ЦНС могут нарушаться, она на время теряет способность правильно управлять «углеводным потоком». Кроме того, углеводы активно участвуют в восстановлении нервной системы после пережитых психических нагрузок. Поэтому частые или постоянные стрессы – одна из причин повышенной тяги к сладкому. Таким образом ЦНС может запрашивать ресурсы для поддержания и восстановления.
Переохлаждение. Углеводы – одно из самых «рентабельных» веществ, поступающих вместе с пищей. При сгорании 1 г углеводов образуется 4,1 калории. Это объясняет, почему при переохлаждении так хочется сладкого. Таким образом организм быстрее восстанавливает ресурсы, израсходованные на поддержание правильной температуры тела. В отличие от жиров, которые образуют склады (депо в подкожной клетчатке) и требуют усилий для их включения в метаболизм, углеводы всегда под рукой. И включаются в обмен веществ практически сразу же, как только поступают в организм.
Повышенные физические нагрузки. В результате сложных химических реакций глюкоза, которую мы потребляем вместе с пищей, трансформируется в гликоген. Это вещество – самый доступный источник энергии для мышц. Когда физические нагрузки существенные, а также если они регулярные, мышцы достаточно скоро потребуют обновления запасов этого вещества. В результате может повыситься тяга к сладкому.
Культура питания. Это одна из самых распространенных причин «сахарной зависимости», которая технически представляет собой просто особенности поведения. Если вы привыкли пить чай с пирожными за просмотром любимого сериала, то неудивительно, что каждый раз, усаживаясь перед телевизором или ноутбуком с пустыми руками, вы будете чувствовать, что чего-то не хватает. А если у вас не сформирован режим питания или вы питаетесь на ходу, то вы интуитивно можете выбирать сладкий батончик или пирожок как самый быстрый источник энергии.
Неправильное питание. В норме, при сбалансированном рационе и регулярном питании, организму доступны все необходимые вещества для восстановления сил, энергии и продуктивности. Но дефицит некоторых веществ (например, хрома) может сделать тягу к сладкой, мучной, жирной пище по-настоящему неконтролируемой.

Важно знать!
Углеводы – незаменимые участники всех метаболических процессов в организме. И различные нарушения обмена веществ могут стать причиной необъяснимого и регулярного желания съесть что-то сладкое. Поэтому, если есть неконтролируемая тяга к сладкому, следует проконсультироваться с врачом.

Как преодолеть тягу к сладкому

Понимания причин, по которым развивается тяга к сладкому, достаточно для того, чтобы устранить источник сахарной зависимости. Одно лишь это может серьезно облегчить задачу по борьбе с нездоровой пищевой привычкой. Но как перестать хотеть есть сладкое, если вкусовые рецепторы, уже привыкшие к этим продуктам, постоянно транслируют в мозг сигналы о том, что «еда стала безвкусной» и «надо больше сахара»? Есть ряд советов, на которые можно обратить внимание.
Отказаться от сладостей, но не от удовольствия. Часто мы страдаем не от отсутствия сахара в рационе, а от отсутствия любимых вкусов. Но шоколад, ваниль, капучино, сливки и многие другие наполнители доступны в диетических продуктах и в продуктах спортивного питания. Можно выбрать любимый вкус и убедиться, что тяга к сладкому стала вполне переносимой.
Не отказываться от помощи. Даже самой тренированной силы воли может оказаться недостаточно, чтобы преодолеть потребность в сладком. Выдержав несколько дней на бессахарном питании, можно легко сорваться, ведь вместе со снижением уровня глюкозы в крови падает наша решимость закончить начатое. Но можно пойти по более рациональному пути и призвать на помощь средства, снижающие тягу к сладкому. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition*. Хром, входящий в состав продукта, помогает контролировать желание съесть что-то сладкое, так как этот химический элемент – важный участник углеводного обмена. При его недостатке может нарушаться уровень глюкозы в крови и в результате повышаться потребность в сладких продуктах**. Второй ключевой компонент «Желтых таблеток» – гарциния камбоджийская, источник гидроксилимонной кислоты. Это вещество помогает контролировать аппетит в целом и стимулирует механизмы, ответственные за сжигание жиров. Это значит, что организм начинает использовать в качестве источника энергии жировые запасы, вместо того чтобы требовать сладкое. БАД не является лекарственным средством.
Снижать количество сладкого постепенно. Попытки отучиться от сладкого раз и навсегда – верный путь к плохому настроению и последующему срыву. Особенно если вы привыкли есть много сладостей и попытки избавиться от вредной привычки предпринимали неоднократно. Попробуйте использовать 3–7-дневные циклы. В первом цикле достаточно исключить газированные сладкие напитки. Через несколько дней, когда почувствуете, что эта потеря перестала остро ощущаться, начните пить чай или кофе, не добавляя сахар. И так, шаг за шагом, вы совсем скоро наверняка забудете о вредных сладостях.
Делать по одному шагу за раз. Не пытайтесь изменить жизнь кардинально и в один день. Особенно если до этого образ жизни нельзя было назвать здоровым. Желание с понедельника начать вечерами тренироваться в спортзале, бегать по утрам, сесть на диету и отказаться от сладкого (и все одновременно!), скорее, приведет к стрессу и потере уверенности в себе, чем к похудению. Дайте себе время на приобретение одной полезной привычки и только затем переходите ко второму пункту плана.

Совет специалиста!
Облегчить свое состояние при отмене сладостей можно с помощью спорта или даже обычной прогулки. При физических нагрузках снижается уровень стресса (одна из причин тяги к сладкому) и повышается выработка серотонина – нейромедиатора, ответственного за чувство удовольствия и счастья.

Предупреждать проблемы до того, как они появились. Тяга к сладкому может резко и в полной мере обрушиться на вас после неприятного разговора с начальником или после других стрессовых событий. Поэтому перед совещанием, заведомо напряженным диалогом с коллегой, перед возможным тяжелым разговором с родными и пр. стоит принять предупреждающие меры. Плотно позавтракать или пообедать, включив в меню продукты со сложными углеводами: каши, цельнозерновые хлебцы, картофель, морковь, бобовые, орехи. Такие продукты не вызовут сильного и кратковременного прилива энергии в отличие от простых углеводов, но они будут постепенно расщепляться и всасываться, поддерживая уровень энергии на стабильно высоком уровне. Это предупредит неконтролируемое желание съесть какие-либо сладости после напряженного момента.
Использовать проверенные хитрости. Даже при сильном желании съесть что-то сладкое можно попробовать обмануть себя. Например, 1–2 минуты вдыхать запах ванили или запечь яблоко без сахара, но с корицей. Такие ароматические добавки можно держать под рукой. Так, пакетик или стручок ванили, палочка корицы легко поместятся в кармане сумки.
Перечисленные советы могут помочь отказаться от сладостей, а также сделать это без особых усилий.
* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Источники:
https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

https://cyberleninka.ru/article/n/individualnye-osobennosti-metabolicheskih-harakteristik-i-ustoychivost-k-psihoemotsionalnomu-stressu-na-severe

https://cyberleninka.ru/article/n/psihologiya-vkusovyh-oschuscheniy-i-vospriyatiy

https://ncgb.by/index.php/gazeta-ncgb-meterial/41-gazeta-statiy/1182-bystrye-i-medlennye-uglevody

* https://cyberleninka.ru/article/n/rol-hroma-v-organizme-cheloveka
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 13 июля 2020, 11:002020-07-13
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Дилдора Абзалханова | 07. 03.2021 9:15
Полезная информация спасибо
Как перестать есть сладкое и мучное навсегда? | fitline-sport
Разве можно отказаться съесть конфетку к чаю или попробовать мамин пирог? Кажется, что нельзя. Хотя все мы прекрасно знаем, что первый шаг к идеальной фигуре – отказ от сладкого и мучного. Но как сделать этот шаг? И можно ли навсегда забыть о булочках, шоколадках и конфетах?
Прощание с десертами
Для того, чтобы больше не соблазняться в кафе или магазине при виде торта, вам необходима сильная мотивация, та самая причина, которая пересилит ваше желание. Это может быть желание похудеть или мечта о красивой белоснежной улыбке. Важно, чтобы это было что-то, что вас действительно вдохновляет. Очень полезно визуализировать перед собой свою цель, то есть, например, сохранить в телефоне фотографию девушки, у которой фигура такая, какую вы хотите иметь.
Несколько причин сказать «нет» сладкому
• Все сладкое и мучное – это быстрые углеводы, которые провоцируют скачок сахара в крови. Наш организм стремится привести в норму его уровень и часть откладывает про запас, то есть превращает в жировые отложения, которые мы потом видим у себя на животе и боках.
• Отказ от сладкого и мучного очень полезен для женского здоровья, потому что предотвращает различные проблемы, среди которых есть даже молочница и бесплодие.
• Употребление большого количества сладкого может стать причиной онкологии органов пищеварительной системы.
• Сладкое сказывается на вашей коже. Появляются прыщи, угри и прочие неприятные проблемы.
Как перестать есть сладкое? Причина в психологии
Врачи доказали, что сладкое вызывает такую же сильную зависимость как наркотик. Сахар, попадая в наш организм, способствует выработке гормонов счастья. Именно в них остро нуждается наш организм и поэтому каждый день требует новую «дозу» сладкого, а если вы попытаетесь отказать ему, то почувствуете «ломку» организма. Чтобы этого не случилось, вам просто необходимо избегать стрессовых ситуаций. Потому что, по сути, сладкое – это «заедание» собственных проблем. Очень важно найти альтернативу сладкому, которая будет приносить вам удовольствие. Например, старайтесь создавать для себя больше приятных моментов, выходить куда-то, смотреть интересные фильмы, общаться с хорошими людьми.
Советы: как отказаться от сладкого и мучного?
• Отказ от любимых десертов не должен проходить резко, потому что это станет большим стрессом для организма. Необходимо убирать сладкое постепенно. Например, сначала откажитесь от конфет в полдник, затем в обед и т.д.
• От мучного тоже следует отказываться поэтапно. Например, как быть с хлебом. Для начала замените весь белый хлеб на серый, а затем на отрубной. После этого вам будет легче вообще убрать хлеб из рациона.
• Во время отказа от сладкого вам поможет спорт. В него вы можете направить все негативные мысли и чувства.
• Очень важно при отказе от сладкого и мучного выпивать много воды – в день до двух литров.
• Выбирайте ароматные чаи с ягодами. Их запах способен обмануть ваш организм и вы даже не заметите, что пьете напиток без сахара.
• Как вариант можете заменить сахар протеином.
• Меньше ходите в кондитерские магазины. Помните, когда глаза не видят, желудку и не хочется.
Похожие статьи
– Как избавиться от зависимости от еды
– Какую еду можно есть перед сном
– Как есть меньше. 15 полезных советов из жизни
– Диетическая выпечка при похудении
– Рецепты полезных сладостей
29 дней спустя: без мучного и сахара. Часть третья
Прожить месяц без мучного и сладкого оказалось совсем не так сложно, как я боялась. Следуя завету диетологов, я радостно включилась в эксперимент, ожидая, что через 30 дней мне как минимум придется поменять штаны на размер меньше, а как максимум — осознать, что любые зависимости (даже от шоколада) — ничто, по сравнению с человеческой волей. Публикуем заключительную часть наших экспериментов на личном опыте, мы уже рассказывали про отказ от кофе и алкоголя. Пришло время разобраться с мучным и сладким.
Первым делом я провела ревизию кухонных шкафов, безжалостно отправив в мусорку недоеденные шоколадки, открытые пачки печенья и даже «полезные» зерновые хлопья, которыми я обычно перебиваюсь на завтрак, когда некогда варить нормальную кашу. Согласно условиям эксперимента, рафинированный сахар был запрещен в любом виде: в том числе в составе промышленных соусов, полуфабрикатов и готовых несладких блюд. Мед тоже нельзя. В запрет на мучное попали все изделия, в которые входит белая мука: от классической выпечки до пасты и фишкейков с добавлением хлебных крошек.
Как человек, привыкший за чашкой утреннего кофе отломить «кусочек чего-нибудь», первые пару дней я страдала. Печений в доме нет, крекеры под запретом — даже кусок сыра не на что положить! На третий день пошла в магазин и набрала орехов, фиников и чернослива. Настроение заметно поднялось. А вместе с ним — и цифра на весах на следующее утро. Вывод первый: отсутствие в продуктах рафинированного сахара не отменяет их калорийности. Осторожнее.
Во время фуд-шопинга тоже приходилось перестраховываться и внимательно читать состав, указанный на упаковках. Так я осталась без привычного томатного и чечевичного супов из «Теско», овощных стир-фраев с китайским соусом и baked beans. Впрочем, наличие в них сахара не стало для меня сюрпризом. Немного удивило лишь то, что в состав даже самых-пресамых полезных, цельнозерновых, несладких и даже вообще невкусных «cereals» входит как минимум Golden syrup — то есть тот же сахар. Вывод второй: «несладкое» еще ничего не значит.
Хлеб я сразу решила обходить за версту, так как даже в ржаном и суперполезном непременно найдется сахар, но оказалось, что сегодня столько аллергиков, что даже в моем маленьком магазине у дома продается безглютеновый хлеб, в котором нет ни сахара, ни белой муки. Правда, стоит такая буханка в три раза дороже обычной, но удовольствие без чувства вины — бесценно.
Не могу сказать, что мой домашний рацион как-то принципиально изменился с введением новых ограничений. Я, правда, стала больше готовить сама и меньше перекусывать всякой ерундой за компьютером. Потребность организма в сладком вполне удовлетворяли ягоды, свежие фрукты и даже сладкие овощи типа сочной морковки и спелых помидоров. Когда душа требовала праздника — на столе появлялись изюм, финики или покупные батончики из орехов и сухофруктов (большой выбор таких предлагают магазины здорового питания). Про шоколад я, честное слово, ни разу даже не вспомнила. И вообще поняла, что обходить сладкое стороной стало гораздо легче. Вывод третий: лучше совсем забыть про то, что тебе чего-то нельзя, и думать о том, что можно. Среди разрешенных вещей, оказывается, есть очень много прекрасных.
Единственный раз, когда я чуть не забылась, был в казахском ресторане, где нам на большую компанию принесли самсу, манты и много другого вкусного. И я, уже поднеся ко рту пышущий паром “большой пельмень”, вдруг осознала, что это же тесто и мне нельзя. Пришлось возиться на тарелке с ножом и вилкой, выковыривая мясную начинку под удивленные взгляды друзей. В остальных случаях проблем с ресторанами не было никаких. Я просто старалась выбирать блюда понятные, без сложных соусов и, естественно, никаких десертов.
На моем внешнем виде эксперимент отразился, но не особенно сильно. Заметно похудеть, лишь отказавшись от мучного и сладкого, невозможно, так как главное правило похудения только одно: тратить больше калорий, чем потребляешь. А за общим калоражем своей еды я не следила и, подозреваю, часто перебарщивала с фруктами, сахар от которых при больших количествах откладывается не хуже, чем от печений. При этом килограмм все же ушел и кожа стала гораздо лучше. Но главное — при выборе еды появилась осознанность. Прежде чем что-то съесть, я начала задумываться: а точно ли это можно и нужно? А точно ли я хочу этого прямо сейчас?
Эксперимент закончился стремительно и на день раньше положенного. Я смертельно опаздывала в Берлине на самолет и, чудом пройдя за 20 минут регистрацию, паспортный контроль, проверку багажа и добежав до выхода на посадку за целых три минуты до ее окончания, потратила минуту на то, чтобы купить в автомате бутылку воды и… «Баунти». Другого ничего не было, а мне казалось, я свалюсь в обморок, если что-нибудь прямо сейчас не съем. От шоколадки я ожидала какого-то взрыва вкуса, потрясения эмоций, но — ничего. Оказалась, что это ужасно сладко. При этом не отвратительно. В общем, еда как еда. Если хочется — можно спокойно жить без нее.
Что будет, если месяц не есть мучного — Рамблер/женский
Сербский теннисист Новак Джокович после того, как почувствовал проблемы со здоровьем, сел на диету, исключив все мучное. И это ему действительно помогло. После этого он вновь обрел форму и продолжал одерживать спортивные победы. Отказ от мучного и сладкого приносит пользу только, если это необходимо по медицинским показаниям, уверены диетологи. Чаще эту диету используют для похудения, но результат далеко не всегда отвечает ожиданиям.
Диетолог и тренер Мари Спано поясняет: исключив мучное из своего рациона, люди начинают сбрасывать вес практически на глазах. Но не все понимают, что уходит не жир, а жидкость. Дело в том, что углеводы, которые мы получаем в основном из мучного, содержатся в организме в виде гликогена – каждый грамм углеводов удерживает возле себя 3-4 грамма воды.
По словам Мари Спано, отказавшись от мучного, человек начинает испытывать бессоницу, тошноту, головокружение, а главное, замедляется его мозговая деятельность. Чтобы восполнить недостаток углеводов, которые являются главным поставщиком энергии, организм начинает использовать кетоны – углеводородные частицы. Их использование приводит к неприятному запаху изо рта, слабости и хронической усталости.
Постепенно организм привыкает к «новому топливу», симптомы усталости исчезают, однако быть стопроцентным заменителем поставщика энергии кетоны не могут. American Heart Association (Американская ассоциация сердца) опубликовала данные, согласно которым отказ от изделий из злаковых на 20–30 дней влияет на уровень нейромедиатора серотонина в мозгу. А значит, чем меньше углеводов, тем хуже психическое здоровье. Кроме того, злаковые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, ожирения и даже сахарного диабета второго типа.
Специалисты ассоциации разъясняют: углеводы являются основным источником энергии для работы всех органов, роста и деления клеток. Недополучая углеводы, организм оказывается в экстремальной ситуации: он вначале расходует запасы гликогена, а потом и жиров. В это период его почки получают колоссальную нагрузку, от чего страдает весь организм. Кандидат медицинских наук Марина Копытько считает, что теоретически от мучного можно отказаться совсем, но при этом организм должен получать все те полезные вещества, которые содержатся в мучном, из других продуктов. На практике же, уверена доктор, делать этого не рекомендуется. Так, пшеница и рожь содержат от 10 до 13 процентов белка, от 6 до 70 процентов углеводов, от 2,5 до 4 процентов жиров. Всего лишь 200 граммов хлеба в день покрывают потребность человека на 25-30 процентов от суточной нормы белков, на 30-40 –углеводов. Кроме того, хлеб позволяет частично удовлетворить потребности организма в кальцие, фосфоре, калие, магние и железе. Плюс, конечно, белки. Не случайно в России родилось выражение «хлеб всему голова».
А немецкие ученые установили, что, отказавшись только от хлеба, человек лишается антиоксидантов, которые препятствуют развитию рака толстой кишки. Об этом сообщил доктор Томас Хофманн – руководитель проекта по изучению действия злаковых на организм человека. Кстати, немецкие эксперты уверяют, что в хлебной корочке полезных веществ намного больше, чем в мякише. Более того, по словам доктора Хофманна, хлебо-булочные изделия с темно-коричневой корочкой, в отличие от слабо пропеченных, со светлой коркой, содержат полезных антиоксидантов в восемь раз больше. И появляются эти полезные вещества только в печеных изделиях – в муке их нет.
Если же говорить о пользе диеты без мучного, диетологи разных стран в один голос утверждают: отказываться следует только от изделий из рафинированной муки: хлеба и булок из белой муки, печенья и прочего. Так, специалисты из группы Томаса Хофманна поясняют: после употребления мучных изделий из цельнозерновой муки даже в небольших количествах, помимо того, что человек получает большое количество полезных веществ, он еще долго не испытывает чувства голода. А после изделий из рафинированной муки уже через непродолжительное время возникает желание чего-нибудь съесть.
Легкие способы отказа от сладкого.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Легкие способы отказа от сладкого.
Многие люди признаются, что зависимы от сладкого. При этом, их вес далек от идеального, а состояние здоровья оставляет желать лучшего. Как отказаться от поедания большого количества сладостей?
Привычка переедать мешает многим людям достичь идеальных показателей на весах. Многие балуют себя печеньем, конфетами, тортиками, пирожными, кока-колой и спрайтом.
Внимание! Полностью отказываться от сладкого вредно. Важно научиться контролировать его потребление.
Почему хочется сладкого?
Съесть что-то сладкое – это одно из самых доступных удовольствий. Почему же человека все время тянет съесть что-то сладкое, а не пучок зелени или овощ?
Несбалансированное питание. В рационе не хватает сложных углеводов, человек восполняет их запас, налегая на сладкое.

Привычка переедать. Человек не может ограничиться 1-2 конфетами, ему обязательно нужно съесть пару десятков.

Работа, связанная с активной умственной деятельностью. Если по долгу службы приходится много думать и решать сложные задачи, мозг будет заставлять подкрепить его сладким. Заменить шоколад или конфеты можно йогуртом, орехами или сладким фруктом.

«Женские» дни. У женщин перед началом менструации снижается выработка гормонов, отвечающих за удовольствие. Чтобы быстро и просто восполнить их запас, организм требует подкрепления сладким и вкусным.

Регулярные стрессы. Многие страдают от привычки «заедать» стресс и впадают в зависимость от конфет или шоколада. Проблему это не решает, а плохое настроение возвращается уже через 30–40 минут. Искать нужно причину стресса или обращаться за помощью к психологу.

Почему нужно стараться есть поменьше сладкого?
Чрезмерное употребление сладкого может привести к следующим проблемам:
Избыточный вес. Похудеть сложнее, чем набрать вес.

Разрушение зубов. Сладости приводят к более быстрому образованию кариеса.

Ускоряет процессы старения кожи.

Провоцирует размножение бактерий. Сладкая среда идеальна для размножения микроорганизмов.

Приводит к образованию молочницы или усугубляет ее.

Становится провокатором онкологических заболеваний.

Может спровоцировать развитие сахарного диабета.

Сокращает качество и продолжительность жизни.

Может вызвать аллергическую реакцию.

Как начать есть меньше сладкого?
Следующие советы помогут избавиться от привычки есть сладости:
Добавить в повседневный рацион сложные углеводы (каши, зелень, молочные продукты, бобовые и зерновые культуры, кукурузный хлеб, отрубные хлебцы, соя).

Постепенно уменьшать употребление сахара. В чай можно положить не 3, а 2 ложки сахара, а пирожным поделиться с подругой или второй половинкой.

Есть сладость медленно, а не на бегу. От съеденной второпях шоколадки удовольствия все равно не будет. Сладости нужно есть медленно, тогда их потребление сократиться.

Отказаться от привычек, связанных со сладостями. Например, не стоит ходить с подругой в буфет за любимым пирожным или решать рабочие вопросы за чаем с конфетами. Эти мероприятия стоит заменить чем-то другим, не менее приятным.

Не вознаграждать себя при помощи сладостей. Например, не стоит отмечать окончание проекта или полученный зачет тортом. Деньги, сэкономленные на их покупке, можно отложить, и потом наградить себя за силу воли покупкой чего-то несъедобного.

Придумать занятие для того, чтобы отвлечься от сладкого. Помогут 20 приседаний или разучивание наизусть стихотворения.

Пить обыкновенную или минеральную воду вместо сладких газированных напитков, даже если они более любимы.

Поддерживать чувство сытости. Питаться нужно достаточно, чтобы между приемами пищи не возникало чувства голода и желания перекусить чем-то запретным. На случай перекуса нужно брать с собой зерновые хлебцы, фрукты или творог.

Таким образом, снижение потребления сладостей и мучного поможет привести фигуру в порядок и почувствовать себя лучше.

Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Все, что вам нужно знать для начала работы
Углеводы и сахар. Все мы знаем, насколько негативно эти два продукта могут повлиять на ваше здоровье при чрезмерном употреблении. Так что, может быть, вы захотите попробовать диету без сахара и без сахара. Вы, вероятно, хотите похудеть по причинам, связанным со здоровьем или личным вдохновением, но не знаете, что влечет за собой эта диета. Вопреки общественному мнению, эта диета не означает, что вы не потребляете все углеводы. Вы все еще можете есть большинство продуктов. Продолжайте читать, чтобы узнать, что можно и что нельзя делать при диете без муки и сахара.
Что такое диета без муки и сахара?
Диета без сахара и муки стала довольно популярной за последние годы, но с чего она началась? Эта программа по снижению веса была впервые разработана доктором Питером Готтом, практикующим врачом и обозревателем здоровья. Доктор Готт считал, что еда с большим количеством сахара и муки – вот почему большинство американцев нездоровы.
Эти компоненты можно найти в пищевых продуктах с высокой степенью обработки. Поэтому он утверждал, что их сокращение приведет к значительной потере веса.Таким образом, вы не можете есть обработанные продукты, в которых есть мука или сахар. Что тогда можно есть? Затем мы рассмотрим, какие продукты можно и нельзя есть в рационе без муки и сахара.
К продуктам, запрещенным в этом режиме питания, относятся:
Пшеница
Необходимо сократить потребление пшеницы. Очищенная пшеница, полученная из зерна, не содержит отрубей и зародышей. Процесс очистки также удаляет клетчатку, важные витамины, такие как витамин B, и минералы, такие как железо.
Трансжиры
Хотя производители резко сократили использование трансжиров, их следы все еще можно найти во многих обработанных пищевых продуктах. Эти жиры вводят жирные кислоты в ваш организм, повышая уровень холестерина. В конечном итоге это может повлиять на здоровье вашего сердца (16).
Добавленный сахар
Добавленный сахар добавляют в обработанные пищевые продукты для улучшения вкуса и аромата. Эти сахара не встречаются в природе и поэтому вредны для здоровья.Если ваша диета без муки и сахара работает, вам нужно избегать добавления сахара.
Безалкогольные напитки и газированные напитки
Когда вы пьете много безалкогольных напитков, вы потребляете много пустых непищевых калорий. Если вы придерживаетесь диеты без сахара, предпочтительными напитками должны оставаться вода и другие продукты, не содержащие сахара.
При всех этих диетических ограничениях вы можете справедливо спросить, является ли эта диета в конечном итоге безопасной для вашего здоровья. Затем мы посмотрим, какое влияние на здоровье этот тип диеты окажет на ваше тело в долгосрочной перспективе.
Подробнее: Как перестать есть нездоровую пищу: советы и уловки, чтобы улучшить свои пищевые привычки
Shutterstock
Безопасны ли диеты без муки и сахара?
Число исследований, подтверждающих негативные последствия добавления сахара, неуклонно растет. Это заставило ВОЗ пересмотреть свои рекомендации по добавленному сахару с 10% ежедневного потребления бесплатного сахара до 5%. Этот пересмотр направлен на снижение риска заражения неинфекционными заболеваниями у взрослых и детей (17).
Кроме того, многие диетологи и эксперты в области здравоохранения все чаще поддерживают диеты без муки и сахара. Однако насколько практично этого достичь? Мы сознательно и неосознанно употребляем сахар в большинство продуктов, которые едим в течение дня. Диета без муки и сахара, по сути, направлена на то, чтобы исключить добавленный сахар, а не натуральный сахар.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что нашему телу не нужно добавлять сахар для правильного функционирования. Они настаивают на том, что добавленный сахар способствует добавлению в пищу дополнительных калорий и нулевых питательных веществ.Однако AHA подчеркивает, что удаление добавленного сахара из вашего рациона не похоже на отсутствие сахара. Последний может быть вредным для нашего организма, поскольку сахар является предпочтительным источником топлива для нашего организма (17).
Итак, эта диета безопасна, поскольку не лишает организм столь необходимых натуральных сахаров. Однако он удалит ненужные и вредные добавленные сахара. Итак, безопасны ли диеты без муки и сахара? Они есть.
В своей книге «Диета без муки и сахара» доктор Готт объясняет, как сокращение потребления продуктов на основе муки и сахара снижает потребление калорий.Сниженное потребление калорий и сахара создает домино преимуществ для здоровья, которое включает:
Потеря веса
Высокий уровень инсулина не только прибавляет килограммы в живот; они заставляют ваши жировые клетки перегружать калории (11). Инсулин – это чудо для ваших жировых клеток. Такое чудо, которого вы не хотите, чтобы произошло с вашим телом.
Когда вы заменяете рафинированные углеводы и сахар в своем рационе на полезные жиры, ваш инсулин остается стабильным. Это означает, что небольшое количество калорий откладывается в виде жира, увеличивается чувство сытости, ускоряется обмен веществ и вы худеете без проблем.
Shutterstock
Молодежная кожа
Исследования показывают, что высокий уровень сахара в крови вызывает молекулярную реакцию, называемую гликированием. Когда происходит гликирование, процесс восстановления коллагена в коже не происходит должным образом. Это означает, что ваша кожа не будет выглядеть так хорошо, как должна, если вы потребляете много сахара (8).
Кроме того, многочисленные исследования показали, что диета, наполненная лакомствами, приводит к преждевременному появлению морщин и потере эластичности кожи (8).Таким образом, сокращение потребления сахара становится отличным способом уменьшить дряблость и видимые признаки старения.
Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет – BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!
Прочные уровни энергии
Большинство сахаров – это простые углеводы. По сути, это означает, что они быстро всасываются в кровоток, вызывая выброс адреналина.Все мы знаем знакомый прилив внезапной силы и энергии; вот что делают сахара.
Однако, как только весь этот сахар метаболизируется, вы сильно разбиваетесь. Когда вы вместо этого принимаете пищу, богатую полезными жирами и белками, вы получаете более стабильный запас энергии. Этот запас также будет длиться дольше, поддерживая вас энергией в течение дня (12).
Shutterstock
Больше абдоминального жира
Все мы знаем, что «ежедневное употребление сладких газированных напитков» может привести к появлению жира на животе. Большинство людей не знают о потенциальных рисках для здоровья, связанных с абдоминальным жиром.Когда в крови внезапно возникает прилив сахара, производство инсулина запускается в огромных количествах. Со временем инсулин приведет к тому, что эти жиры будут накапливаться вокруг области живота (10).
Эти висцеральные жиры являются наиболее опасными, поскольку они влияют на выработку адипокинов и жировых гормонов. Эти два гормона могут вызывать воспаление в ваших органах и кровеносных сосудах, что приводит к раку и сердечным заболеваниям (10).
Проще говоря, сокращение сладких десертов и газированных напитков устраняет жир на животе и связанные с ним неблагоприятные последствия для здоровья.
Снижение риска диабета
Меньшее количество сахара избавит вас от лишних килограммов, а значит, защитит вас от диабета 2 типа. Однако, когда вы употребляете меньше сахара, риск заражения снижается еще одним способом. Доктор Людвиг объясняет, что быстро усваиваемые углеводы заставляют вашу поджелудочную железу вырабатывать много инсулина. Этот избыточный спрос отрицательно сказывается на клетках, производящих инсулин, вызывая сбои в их работе и, в конечном итоге, вызывая диабет (5).
Таким образом, когда вы сокращаете потребление сахара, ваша поджелудочная железа защищена от перенапряжения и может работать правильно.Диета без сахара сейчас не так уж и плоха, не так ли?
Shutterstock
Сохранение силы и здоровья сердечно-сосудистой системы
Здоровое сердце поддерживает вас во всех ваших действиях, от интенсивных тренировок до крайних сроков работы до поздней ночи. Однако добавление карамельного латте и печенья не принесет вашему сердцу никакой пользы в долгосрочной перспективе. Исследование, проведенное в 2014 г., подтверждает это мнение (14).
Результат исследования был следующим: люди, получающие от 17% до 21% дневной нормы калорий из сладкого, имели на 38% больше шансов умереть от болезней сердца.Это по сравнению с теми, кто сохранил потребление добавленного сахара на уровне 8% от их ежедневного потребления калорий (14).
Глядя на все эти преимущества для здоровья, возможно, вы захотите сесть на диету. Однако вы никогда раньше не придерживались каких-либо диетических планов. Итак, вы задаетесь вопросом, как начать диету без добавления сахара и довести ее до конца. Прочтите следующий раздел, чтобы узнать, как это сделать.
Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)
Как начать диету без добавления сахара?
Диета без муки и сахара может сбивать с толку, особенно когда речь идет о продуктах, которые можно и нельзя есть.Вот несколько советов, которые помогут вам приступить к этой диете.
Самая важная часть начала и понимания диеты без муки и сахара – это знать, что есть. Вот некоторые из продуктов, которые должны быть в вашем списке покупок, если вы хотите получить все преимущества этого диетического плана.
Shutterstock
Фрукты и овощи
Фрукты и некоторые овощи содержат натуральный сахар, который безопасен и полезен для здоровья. Эти сахара лучше, поскольку они встречаются в природе и не предназначены для улучшения вкуса или аромата продукта.Согласно исследованию Калифорнийского университета, продукты с натуральным сахаром обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, такими как витамины (6).
В конечном итоге они обеспечат вам длительные запасы энергии и подпитывают ваш мозг, сохраняя вашу активность в течение всего дня. Однако здесь есть одна загвоздка. Некоторые фрукты, такие как сухофрукты, имеют более высокий уровень естественного сахара, что может мешать диете.
Когда вы садитесь на эту диету, придерживайтесь фруктов с наименьшим количеством натурального сахара.Эти фрукты включают авокадо, лимоны, лайм, ревень, грейпфруты, папайю, нектарины, персики, апельсины, гуаву, клементины, ананасы и сливы. Вы также можете использовать ягоды, такие как клюква, клубника и черника. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, эти фрукты содержат менее 10 граммов натурального сахара на 100 граммов порции (1).
Овощи с самым низким содержанием натурального сахара: шпинат, ямс, цветная капуста, капуста, спаржа, капуста, швейцарский мангольд, брокколи, окра, огурцы, грибы, летние и зимние кабачки, кресс-салат и эндивий.Данные Министерства сельского хозяйства США о питании показывают, что в этих овощах содержится менее 2 граммов натурального сахара на 100 граммов порции (2).
Shutterstock
Постный белок
Обычный и сырой животный белок не содержит сахара и муки. Сахар и мука добавляются, если продукт был хлебным или приготовленным с соусом. Помня об этом, вам следует избегать замороженных продуктов животного происхождения. К ним относятся рыбные палочки в панировке, куриные наггетсы и готовое мясо, такое как ароматизированные колбасы и крабовые пирожные.
Кроме того, вы можете выбрать свежую курицу, рыбу, индейку, свинину, говядину, баранину и морепродукты. Покупайте эти продукты в сыром виде и готовьте их дома, используя свежую зелень, лимон и оливковое масло. Не используйте продукты из бутылок, такие как кетчуп и заправки, поскольку они могут содержать добавленный сахар.
Яйца также являются отличным источником нежирного белка, в них нет натурального сахара или муки. Однако держитесь подальше от таких блюд, как пирог с заварным кремом, которые имеют мучную корочку. Вы также можете использовать молочные продукты, такие как простое молоко и йогурт.Избегайте ароматных вариантов, которые содержат такие добавки, как ваниль или мед, которые улучшают его вкус.
Фасоль и бобовые
Эти продукты содержат углеводы и белок, поэтому они могут содержать немного натурального сахара. Однако в них нет муки. Однако приправленные и запеченные варианты содержат сахар, поэтому вам следует избегать их. Консервированные и сушеные бобы и бобовые всех видов без добавок являются отличным источником белка. Однако те, которые содержат наименьшее количество сахара, включают темно-синие, белые, почечные, розовые, пинто и черные бобы.
Вы также можете использовать продукты на основе сои, такие как соевое молоко и тофу, поскольку они содержат менее 2 граммов сахара на 100 граммов порции (4). Однако вы должны избегать ароматных вариантов. Всегда помните, что ароматизированные продукты равны добавленному сахару.
Shutterstock
Орехи и семена
Эти два продукта – отличные перекусы, поскольку они содержат как белок, так и клетчатку, улучшая чувство сытости. Согласно исследованию, проведенному Harvard Health, они также снижают риск сердечных заболеваний и диабета (18).
USDA показывает, что большинство орехов содержат менее 10 граммов натурального сахара на 100 граммов порции без содержания муки. Однако самые низкие количества включают семена подсолнечника, льна, тыквы и конопли. Бразилия, орехи пекан, миндаль, макадамия, фисташки и фундук содержат наименьшее количество добавленных сахаров. Данные Министерства сельского хозяйства США показывают, что в их пищевом профиле содержится менее 5 граммов натурального сахара на 100 граммов (4).
Здесь также применяется правило без ароматизированных вариантов.Выбирайте сырые или жареные в сухом виде.
Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, – это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!
Цельнозерновые
Выбирая зерно, нужно быть осторожным. Не используйте макароны, рафинированный хлеб или крупы, вместо этого собирайте цельнозерновые.В большинстве из них нет глютена и очень низкий уровень сахара. Некоторые из лучших безглютеновых цельнозерновых продуктов включают: коричневый рис, киноа, дикий рис, овес, амарант и сорго.
Shutterstock
Если вы придерживаетесь диеты без муки и сахара, вы должны прочитать и понять, что написано на этикетках пищевых продуктов. Сахар и пшеница могут быть переработаны в разных формах и, как таковые, могут по-разному обозначаться на этикетках. У этих сахаров разные названия, но они схожи в том, что касается воздействия на здоровье, которое они оказывают на ваше тело.
Некоторые из названий добавленных сахаров и ингредиентов, на которые следует обращать внимание и избегать, когда вы идете за продуктами, включают:
Меласса.
Солодовый сахар.
Зерновой экстракт.
Мука.
Сухарики.
Жизненно важный пшеничный глютен.
Крахмал модифицированный.
Крахмал клейстеризованный.
Гидролизат пшеничных отрубей.
Крахмал растительный.
Кукурузный сахар / сироп.
Коричневый сахар.
Глюкоза.
Фруктоза.
Сахар-сырец.
Сахароза.
Сахар турбинадо.
Мед. (Мед происходит естественным образом, но его можно рассматривать как добавленный сахар. Это связано с тем, что он содержит такие же уровни сахара, как сахар-песок и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы).
Балджер.
Концентрат фруктового сока
Сахар инвертный.
Shutterstock
Тяга может стать серьезной проблемой, если вы соблюдаете диету без сахара и муки. Если вы не будете осторожны, вы можете в конечном итоге испортить весь диетический план из-за тяги.Доктор Готт в своей книге дает несколько советов о том, как можно избавиться от тяги к еде в середине этой диеты. Попробуйте:
Использование заменителя диеты
В своей книге доктор Готт перечисляет множество полезных заменителей вашей любимой еды. В их числе:
Хлеб из проросших ягод пшеницы вместо обычного хлеба
Полента в томатном соусе вместо пасты
В качестве углеводов используйте рис, картофель и бобы вместо муки
Так что всякий раз, когда вы чувствуете желание вернуться к своей старой диете, ищите более здоровую замену.
Ешьте свежие фрукты, если вам нужно что-нибудь сладкое
Если вы не можете перестать думать о сладких продуктах, попробуйте фрукты. Однако имейте в виду, что чем спелее фрукт, тем более концентрированным будет его натуральный сахар. Кроме того, если вы хотите испечь пирог, используйте фруктовые подсластители, изготовленные из концентрированного фруктового сока. Их также можно использовать в утреннем кофе, но в умеренных количествах.
Сделайте это, и вы поймете, что придерживаетесь диеты без лишних хлопот.Ты даже больше не будешь жаждать сахара.
Shutterstock
Какая диета без сахара лучше всего подходит для начинающих?
Этот план питания может сбить с толку, особенно для новичков. В большинстве случаев вы не уверены, какие продукты с низким содержанием сахара лучше всего подходят вам и все ли вы делаете правильно. Диета без муки и сахара от доктора Гаттса содержит множество планов питания, которые вы можете использовать в своей диете. Вот некоторые из них:
План питания 1
Начните свой день с завтрака, съев блинчик с нарезанной нежирной ветчиной, нежирным сыром и нарезанным яблоком.
Полдник должен включать стебель сельдерея с пониженным содержанием жира и без добавления сахарного масла.
На обед съешьте салат тако с пряными креветками.
Возьмите немного специй эдамаме на полдник.
Ешьте курицу с йогуртом карри, цуккини, тушеные или обжаренные на пару, и коричневый рис на пару.
План питания 2
Съешьте кексы с омлетом и нарезанную свежей клубникой на завтрак.
Ешьте нарезанную кубиками дыню на полдник.
Возьмите греческий салат на обед.
Днем выпейте йогурт без добавления сахара.
Съешьте куриные грудки в розмарино-дижонском соусе, приготовленный на пару коричневый рис и салат из шпината с томатным винегретом.
План питания 3
Начните свой день с обезжиренного молока, свежего персика и цельнозерновых хлопьев (без добавления муки или сахара).
Возьмите нарезанный кубиками ананас на полдник.
Съешьте на обед зеленый салат с тунцом в воде, нарезанными помидорами, тертой морковью и винегретом без сахара.
Съешьте немного эдамаме во второй половине дня.
На ужин возьмите тефтели в томатном соусе и поленту со свежей кукурузой.
Если вы ищете хорошую диету для детоксикации сахара, вы можете попробовать несколько схем питания выше. А если они вам не подходят, вы можете попробовать другие планы. Прочтите книгу доктора Гутта «Без муки и без сахара», чтобы узнать больше об этих планах.
Заключение
Избыток сахара и муки может привести к беспрецедентным проблемам со здоровьем в вашем организме.Как и все продукты с добавлением калорий, каждый должен принимать их в умеренных количествах и с особой осторожностью. Однако умеренное потребление сахара может быть трудным, поскольку оно может вызвать привыкание. Кто не любит сладкое, правда?
Тем не менее, употребление натурального сахара будет иметь большое значение для улучшения вашего здоровья. Именно здесь на помощь приходят диеты без муки и сахара. Эти диеты безопасны и улучшат ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Так что сделайте шаг веры и попробуйте эту диету сегодня.
Диеты прекрасны, но ваше тело будет вам благодарно, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой.Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность.
ИСТОЧНИКИ:
111 Фрукты с наименьшим содержанием сахара (сущ.д., myfooddata.com)
200 Овощи с наименьшим содержанием сахара (нет данных, myfooddata.com)
34 Орехи и семена с наименьшим содержанием сахара (нет данных, myfooddata.com)
56 Фасоль и чечевица с наименьшим содержанием сахара (нет данных, myfooddata.com)
Обзор типов диабета и методов лечения (2020, medicalnewtoday.com)
Являются ли натуральные сахара, такие как мед и кленовый сироп, столь же вредными, как обработанные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы? (нет данных, ucsf.edu)
Связь между потреблением цельного зерна и риском инсульта: данные метаанализа (2015, pubmed.gov)
Диета и дерматология (2014, nih.gov)
ДИЕТИЧЕСКОЕ ЛЕЧЕНИЕ ОЖИРЕНИЯ: ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ (2019, nih.gov)
Влияние потребления сахара с пищей на биомехаников субклинического воспаления: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований (2018, nih.gov)
Факторы, влияющие на вес и здоровье (2018, nih.gov)
Сахар: следует ли исключить его из рациона? (2016, medicalnewstoday.com)
Заменители сахара: споры о пользе для здоровья по поводу предполагаемых преимуществ (2011, jpharmacol.com)
Сладкая опасность сахара (2017, harvard.edu)
Что нужно знать о диетах без сахара (2019, medicalnewstoday.com)
Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований (2016, pubmed.gov)
ВОЗ предлагает вдвое сократить рекомендуемое суточное потребление сахара (2014 г., medicalnewstoday.com)
Почему диетологи без ума от орехов (2017, гарвард.edu)
Я отказался от сахара и муки! Вот что я ем вместо этого.
Это не диета, это образ жизни
Привет, друзья! Прежде чем я перейду к рассказу о своей трансформации, я хочу убедиться, что мы исходим из общего понимания разницы между диетой и образом жизни.
«Диета» по определению – это просто: виды пищи, которые обычно ест человек, животное или сообщество.
В каком-то смысле это образ жизни.
Похоже, наша культура изменила значение слова «диета», чтобы сделать вывод о временном изменении того, что человек ест, чтобы изменить его образ жизни, и пришел к выводу, что эти изменения неустойчивы, и поиск другого «образа жизни» продолжается. .
Для многих из нас поиск становится образом жизни.
Мы изо всех сил пытаемся найти способ питания, который «достаточно» для нас – способ питания, который нам не нужно постоянно менять, чтобы поддерживать наши тела в правильных размерах, и который также дает достаточно топлива для поддержания наших тел. и умы функционируют и здоровы.
Как ни странно, но многие из нас делают это наоборот. Мы пытаемся изменить свое тело, чтобы создать чувство достаточности, потому что это то, что мир велит нам делать. На самом деле, наши тела никогда не были предназначены для выполнения этой роли.
Достаточно того, что мы действительно ищем, исходит только от нашего любящего Небесного Отца и Его Сына, Иисуса Христа.
Разве вы не согласны с тем, что все, что нам действительно нужно и что нам нужно, это знать, что мы уже – в нашем самом несовершенном, неполном состоянии, независимо от того, что о нас думает любой другой человек – достаточно?
Что, если бы мы могли найти пищу, которую действительно ищем, в чем-то другом, кроме еды?
Что, если бы все, что нам нужно было сделать, это найти истину в нашей пище, настоящей пище, доверившись Тому, Кто создал ее, чтобы мы жили и процветали?
Не думаете ли вы, что мы сможем выяснить, что поесть и сколько достаточно, чтобы нам не пришлось тратить свою жизнь на ее поиски?
Разве вес и образ тела не позаботятся сами о себе, чтобы мы могли продолжить , живя, , и , любя наших жизней?
О потере веса в послеродовом периоде
Авг.2 января 2019 года я съел последний кусок сахара и муки. Я больше не ем обработанные пищевые продукты, и хотя кажется, что это произошло в одночасье, на самом деле это решение было принято после многих лет усвоения и изучения правды о нашей еде, но изо всех сил пытаясь совершить такое изменение.
Теперь я ем 3 раза в день без перекусов (потому что я все еще учусь определять, когда перекус становится едой, LOL). Моя еда состоит в основном из овощей, фруктов, злаков и белка.
Короче говоря, я присоединился к 12-ступенчатой программе по борьбе с пищевой зависимостью, которая научила меня экспериментально, сколько еды – ХОРОШО.Это также научило меня обращаться к Богу, когда мне нужна помощь, вместо того, чтобы обращаться к еде, чтобы оцепенеть и избежать трудных или дискомфортных мыслей и эмоций.
Я отчаянно нуждался в переменах, но дело было не столько в изменении моего тела или веса, сколько в изменении моих ПРИВЫЧАНИЙ.
Мои пищевые привычки были разрушительными, и до сих пор я не осознавал, насколько эти привычки разрушали мою самооценку. Все эти годы я думал, что мое отражение в зеркале вызывает у меня неуверенность.
Поскольку я потратил годы, изучая настоящую еду и обработанную пищу, я уже знал, как есть здоровую пищу. Я просто не мог перестать перекусывать лишним барахлом (конфетами, печеньем, мороженым, фруктовым мороженым, всем, что было обработано) между этими приемами пищи или иногда вместо них.
Идея съесть что-нибудь сладкое приходила мне в голову, и я не мог сказать «нет». Я не знала, что такое «достаточно», и подсознательно всегда нуждалась в большем.
Я пристрастился к сахару. Эмоционально и физически.Честно говоря, не все ли? Сахар есть ВСЕ.
Эти привычки всегда приводили к увеличению веса, но большую часть своей жизни я как-то «держал это под контролем» с помощью упражнений. Однако во время беременности, и особенно во время моей второй беременности, эти привычки не контролировались, потому что попытки контролировать их приносили только больше стыда, и было проще притвориться, что мне все равно.
В результате я набрала больше веса, чем когда-либо, и это начало меня пугать. Я начал сомневаться в своей личности.
Как только я честно признал возможность зависимости и принял решение следовать своему плану питания (уделяя больше внимания любви и избавлению Господа, чем похуданию), килограммы начали уменьшаться.
На сегодняшний день я сбросил в общей сложности 32 фунта. В первые два месяца я похудел на 10 фунтов каждый, и по мере того, как я приближался к своему телу правильного размера, потеря веса замедлилась до 1 фунта или около того в неделю.
Что я ем каждый день
Теперь, чтобы ответить на вопрос, который многие из вас задавали в Instagram, который в первую очередь побудил к идее этого сообщения в блоге, вот что я ем каждый день. Вам понравится, насколько это просто (подробнее здесь).
Завтрак
8 унций белка (йогурт)
1 унция зерна (овсянка)
6 унций фруктов (1 яблоко или 6 унций ягод)
Обед
4 унции белка (курица, стейк, рыба или 6 унций бобов или 2 яйца)
6 унций вареных овощей (брокколи, спаржа, стручковая фасоль, брюссельская капуста, спагетти, кабачки, помидоры, перец фахита, кабачки и т. Д.))
4 унции зерна или крахмала (сладкий картофель, картофель, рис, киноа)
6 унций фруктов (клубника, ананас, малина, ежевика, черника или 1 яблоко, 1 апельсин и т. Д.)
6-8 унций молочных продуктов / белков * только для грудного вскармливания * (йогурт, молоко, миндальное молоко)
Ужин
4 унции белка (курица, стейк, рыба или 6 унций бобов или 2 яйца)
6 унций вареных овощей (брокколи, спаржа, стручковая фасоль, брюссельская капуста, спагетти, кабачки, помидоры, перец фахита, кабачки и т. Д.))
2 унции салата + 180 унций сырых овощей для салата на ужин (морковь, брокколи, сельдерей, помидоры, цветная капуста и т. Д.)
2 столовые ложки заправки – в первых 5 ингредиентах нет сахара (сейчас я предпочитаю сыр Lighthouse Bacon Bleu)
Я следовал указанному выше плану питания в течение 90 дней, а затем еще 4 недели, пока не достиг своей целевой массы. Как только я достиг этого веса, я поддерживал его, изменяя количество зерна / крахмала на 3 унции на обед и добавляя еще 3 унции на ужин + 6 унций фруктов на ужин.
Я использую и люблю эти весы от Clean Simple Eats, потому что они идеального размера, чтобы поместиться на стандартной тарелке и при этом видеть цифры.
И, поскольку я знаю, вы можете спросить: у меня рост 5 футов 7 дюймов и вес 120.
Как я это сделал?
Мой ответ на этот вопрос прост: я действительно этого не делал. Я позволил Господу сделать это. Впервые когда-либо.
И впервые я чувствую себя по-настоящему свободным. Разве это не интересно?
Отказ от сахара и муки был огромной жертвой.Я был так напуган, и на этом этапе моего путешествия мне еще осталось несколько дней. Все «продукты», которые я любил, которые всегда были частью моей жизни (мороженое, пицца, печенье, конфеты, и это лишь некоторые из них), больше не являются частью моей жизни.
Но я не думаю, что буду делать это вечно. Меня пугает, когда я это делаю.
Вместо этого я беру его ОДИН ДЕНЬ ЗА ВРЕМЯ.
Я делаю все возможное, чтобы передать вещи Богу, когда чувствую стресс, подавленность или неконтролируемость.
Я не совершенен в следовании этому плану, и я не в совершенстве обращаюсь к Богу за помощью каждый раз, когда в ней нуждаюсь, но я становлюсь лучше с каждым днем.Молитва и изучение Священных Писаний действительно сыграли центральную роль в моем внутреннем росте и изменении.
Исторически сложилось так, что мне очень трудно просить кого-нибудь из в моей жизни о помощи. Для меня это постоянная область улучшения.
Но я знаю, что Бог еще не ожидает совершенства. Я здесь, чтобы учиться и практиковаться. И я так благодарен, что теперь знаю, больше, чем когда-либо раньше, что Он ЛЮБИТ меня. Эта любовь, когда я позволяю себе ее по-настоящему почувствовать, мотивирует меня делать то, что, как я знаю, хорошо и правильно для меня при любых / любых обстоятельствах.
Я знаю, что Он хочет, чтобы у меня было то, что для меня важно, даже если я буду чувствовать себя комфортно и уверенно в теле.
Интересно то, что Он учил мои желания по пути, и некоторые вещи, которые, как я думал, я хотел, больше не нужны.
Он хочет, чтобы я был счастлив, здоров и благодарен за все, что у меня есть. Он хочет, чтобы я был свободен от оков (еды, себя, культурных ожиданий и т. Д.), Чтобы я мог помочь Ему в великой работе.
И Он хочет быть частью каждой детали моей жизни.
Я знаю, что Он чувствует то же самое к тебе.
Трудно резюмировать все, что я узнал, и насколько я вырос с тех пор, как отказался от сахара и муки. Эмоциональная потеря веса даже больше, чем физическая потеря веса, и для этого нет фото до / после.
Оглядываясь назад на последние 5 месяцев, я могу с уверенностью сказать, что если вы продолжите искать что-то, что работает для ВАС, вы это найдете.
Никогда не прекращайте поиск.
Я планирую несколько последующих публикаций (проверяйте обновления здесь), чтобы ответить на дополнительные вопросы, которые я получил в Instagram и по электронной почте, но не стесняйтесь спрашивать меня о чем угодно в комментариях, и я обязательно отвечу.
вещей, которые можно съесть на диете без сахара и муки | Живите здоровым
Келси Кассельбери Обновлено 13 июня 2018 г.
Диета без сахара и муки может звучать так, как будто в ней автоматически мало углеводов, но это не всегда так. Даже если исключить сахар и муку, вы все равно сможете наслаждаться полезными цельнозерновыми продуктами, такими как рис, овес и кукуруза, а также крахмалистыми овощами и фруктами. Однако не всегда легко придерживаться диеты без сахара и муки.Когда вы следуете этому плану питания, вам нужно ориентироваться в 61 различных названиях сахара, которые появляются на этикетках продуктов питания, включая сахарозу, ячменный солод, мальтозу и рисовый сироп.
Варианты белков
Теоретически все белки не должны содержать муку и сахар. Однако источники муки и сахара могут проникать в некоторые продукты, включая бекон, колбасу и любые продукты в панировке, такие как куриные наггетсы или рыба в кляре. Когда вы придерживаетесь диеты без муки и сахара, придерживайтесь непереработанных белков, таких как стейк, свиные отбивные, свиная корейка, куриные грудки, куриные бедра и морепродукты, такие как лосось и креветки.Вегетарианские источники белка включают яйца, тофу, орехи и семена. При приготовлении богатых белком блюд с соусами или другими добавками дважды убедитесь, что вы случайно не добавили сахар или муку в блюдо без сахара и муки.
Найди хороший жир
Как и белок, в источниках жира теоретически не должно быть сахара и муки. Однако, если вы употребляете в пищу жир в выпечке, мороженом и кляре, вы также будете есть сахар и муку. Вместо этого выбирайте необработанные жиры.Сюда входят авокадо, жирная рыба, такая как лосось (который также содержит белок), орехи, оливковое масло и оливки. Если вы берете упакованный предмет, проверьте список ингредиентов, чтобы узнать, содержит ли он муку или какое-либо из этих 60 наименований сахара в продукте.
Выбирайте здоровые углеводы
Когда дело доходит до отказа от сахара и муки, поиск полезных углеводов – самая сложная задача. Если вы хотите полностью отказаться от всех сахаров, необходимо исключить натуральные сахара из таких продуктов, как фрукты или крахмалистые овощи, такие как морковь и сладкий картофель.Однако эти продукты также содержат важные питательные вещества, такие как витамины и минералы, и содержат клетчатку, которая снижает влияние сахара на кровоток. Если вы решите включить эти натуральные сахара в свой рацион, вы сможете наслаждаться не только зерновыми, такими как киноа, овес, рис и кукуруза, но также всеми фруктами и овощами, включая крахмалистые корнеплоды, такие как тыквы.
Идеи питания
Иногда собрать всю информацию воедино в единый обед может быть непросто.Идеи питания для диеты без сахара и муки включают:
Завтрак: Если вы не планируете отказываться от злаков и фруктов, попробуйте на завтрак овсянку с ягодами, нарезанную стальной мукой. Если вы хотите меньше углеводов, попробуйте яичницу с овощами и бекон без сахара.
Обед: Смешайте приготовленную курицу, сельдерей, виноград и орехи пекан с майонезом (проверьте этикетку на наличие скрытого сахара), солью, перцем и паприкой для куриного салата без сахара и муки.Ешьте его с салатом, а не с хлебом. Большой салат, полный овощей и таких источников белка, как сваренные вкрутую яйца или нарезанный стейк, также является полезным вариантом.
Ужин: Облегчите себе жизнь, следуя простому шаблону ужина: необработанный протеин, не пшеничное зерно и овощ. Например, это может быть рыба с коричневым рисом и брокколи или стейк на гриле с киноа и спаржей.
Попытка обойтись без муки и сахара | Здоровое питание
Шэрон Перкинс Обновлено 19 ноября 2018 г.
Отказаться от муки и сахара непросто, потому что эти два ингредиента используются во многих американских полуфабрикатах.Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или просто питаетесь более здоровой пищей, исключение муки и сахара из вашего рациона потребует тщательного чтения этикеток, а также отказа от большинства обработанных продуктов. Исключение этих двух продуктов удалит из вашего рациона много пустых калорий.
Как найти сахар
Достаточно легко избежать добавления сахара в хлопья для завтрака или кофе, но избежать скрытого сахара труднее. Даже обработанные блюда, такие как обеды, приготовленные в микроволновой печи, содержат сахар; Фактически, можно с уверенностью сказать, что если он поставляется в коробке, он содержит немного рафинированного сахара.Сахар скрывается под разными названиями в обработанных пищевых продуктах, включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, наиболее часто используемый подсластитель в безалкогольных напитках. Свекольный сахар, сахароза, фруктоза, сорбит, декстроза, мальтоза, маннит, ксилит и турбинадо – все относятся к сахарам. Если вы пытаетесь избегать в своем рационе всех углеводов, а не только рафинированного сахара, имейте в виду, что все фрукты и овощи содержат некоторое количество углеводов.
Как найти муку
Мука содержится в очевидных источниках, таких как выпечка всех видов, включая хлеб, торты, пончики и печенье.Он также является основным ингредиентом пасты, хлопьев, теста для пиццы, крекеров и других закусок. Мука также используется в качестве связующего или загустителя в таких пищевых продуктах, как подливы, тушеные блюда, супы и другие обработанные пищевые продукты. Картофель фри часто покрывают мукой; большинство продуктов в панировке также содержат пшеничную муку. Даже мороженое может содержать муку в качестве связующего вещества. Мясо для обеда, заправки для салатов и смеси приправ также могут содержать муку.
Здоровые заменители
Если вы исключите пшеничную муку из своего рациона, безглютеновый хлеб и булочки могут послужить достойной заменой для приготовления сэндвичей.Глютен, белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи, вызывает желудочно-кишечные симптомы у каждого 133 американца. Большая часть муки, потребляемой в Соединенных Штатах, производится из пшеницы, хотя также доступна рисовая, картофельная, соевая и другие виды муки. Если ваша цель – исключить всю рафинированную муку по причинам, не связанным с непереносимостью глютена, замените ее цельнозерновыми продуктами. Замените продукты с высоким содержанием сахара в своем рационе овощами и фруктами, а также цельнозерновыми продуктами, если ваша цель – просто избегать рафинированного сахара.Если ваша цель – исключить все углеводы, из вашего диетического списка будут исключены все злаки, фрукты и большинство овощей. Перекусывать становится труднее, хотя орехи, в том числе арахисовое масло с овощами с низким содержанием углеводов, такими как сельдерей, авокадо, яйца и сыр являются альтернативой низкоуглеводным перекусам.
Преимущества уменьшения количества рафинированных углеводов
Исключение рафинированной муки и сахара из рациона может снизить общее потребление углеводов. Рафинированные углеводы могут повысить риск ожирения, развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.Если вы едите большое количество рафинированного сахара, вы можете обнаружить, что эти продукты вызывают тягу, которая заставляет вас есть их еще больше. Придерживаться диеты будет легче, если вы откажетесь от рафинированной муки и сахара.
Мука вредна для вас? – Plus 4 Best Flours
Вот факты о том, вредна ли мука для вас или нет. Научившись делать лучший выбор, вы сможете делать то, что лучше всего для вас.
Это правда, что многие продукты, приготовленные из муки, вредны для здоровья, но это не полностью вина самой муки.Кроме того, не обязательно количество углеводов или калорий в этих продуктах делает их нездоровыми.
Если вы знакомы с с нашими рецептами здесь, в Clean Cuisine, то вы знаете, что углеводы не являются ругательством в моей книге. Однако мы стараемся есть как можно больше продуктов в их наиболее естественной и неочищенной форме.
Мука вредна для вас?
К сожалению, просто ответить на этот вопрос невозможно. Большинство муки получают из цельного зерна.Что для нас лучше есть сами цельнозерновые, чем есть цельнозерновые, после того, как они были превращены в муку.
Конечно, с использованием цельнозерновой муки – это , намного превосходящий выбор по сравнению с высокоочищенной «обогащенной» мукой, из которой производится большинство обработанных пищевых продуктов. Но вся мука будет усваиваться вашим организмом иначе, чем необработанное цельное зерно.
Наши любимые цельнозерновые продукты без глютена
Когда мы используем муку, мы предпочитаем выбирать ту, которая содержит цельнозерновые ингредиенты, такие как коричневый рис, миндальная мука, тапикоа и картофельный крахмал.
Итак, если вы едите цельнозерновую муку без глютена и не едите в чрезмерном количестве, все в порядке. Просто учтите, что остальные ваши продукты являются частью богатой питательными веществами чистой диеты .
# 1: Arrowhead Mills – лучшее.
Универсальная безглютеновая смесь Arrowhead Mills | цельнозерновой коричневый рис, картофельный крахмал, рисовый крахмал, цельнозерновая мука из сорго, разрыхлитель, морская соль
# 2: Король Артур восхитителен!
Мы чаще всего пользуемся этим здесь, в Clean Cuisine, потому что его можно купить на местном рынке и купить в Интернете недорого.
Король Артур Мера для измерения смеси без глютена | рис, крахмал тапиоки, картофельный крахмал, цельнозерновой коричневый рис
№ 3: Bob’s Red Mill легко найти.
Bob’s Red Mill 1 для 1 смеси для выпечки без глютена | фасоль гарбанзо, картофельный крахмал, тапиока, белое сорго, фасоль фава
# 4: Продукция Pamela – это премиум!
Продукты Pamela Универсальная безглютеновая смесь | коричневый рис, белый рис, пахта, натуральная миндальная мука, крахмал тапиоки, сладкий рис, картофельный крахмал, разрыхлитель, пищевая сода, морская соль, ксантановая камедь
Несколько плохих качеств, которые следует учитывать
Когда цельное зерно измельчается в муку, оно довольно быстро всасывается в кровоток.Это означает, что он может поднять уровень сахара в крови и усилить инсулиновую реакцию организма.
Избыточный или сверхтонкий
Если у вас избыточный вес, это особенно плохой сценарий. Инсулин является основным гормоном, накапливающим жир, и быстрое повышение уровня сахара в крови всегда сопровождается быстрым падением уровня сахара в крови. Затем последовал чрезмерный голод.
Однако, даже если вы худой, все равно нежелательны скачки сахара в крови и скачки инсулина.Обе эти вещи мешают оптимизировать ваш энергетический уровень, когнитивные функции и общее чувство благополучия.
Мука ВЕЗДЕ
Другая проблема с мукой связана не столько с инсулином и сахаром в крови, сколько с ее повсеместным распространением. Мука везде! И подавляющее большинство его поступает из пшеницы.
Если вы едите много хлеба, скорее всего, вы получаете слишком много пшеницы. Это означает, что вы испытываете недостаток в других продуктах, богатых питательными веществами, таких как бобы, орехи, овощи, фрукты и т. Д.
Успех низкоуглеводных диет
На самом деле, мука – одна из главных причин, по которой я обвиняю низкоуглеводные диеты в популярности. Как только люди перестают есть все эти обработанные муки, упомянутые выше, и меняют их на «цельные» продукты (овощи, бобы и т. Д.), Они теряют вес.
Это не обязательно потому, что они отказались от углеводов, они просто избавились от самых нездоровых и наиболее переработанных углеводов!
Было проведено много исследований того, почему низкоуглеводные диеты не подходят, и я хочу посоветовать вам узнать больше здесь .
Без муки и без сахара
Диета доктора Готта без муки и сахара – это программа по снижению веса, разработанная практикующим врачом и обозревателем здоровья доктором Питером Готтом.
В его одноименной книге-бестселлере показано, как уменьшить количество калорий в своем рационе за счет отказа от продуктов на основе муки и с добавлением сахара.
Он считает, что эти продукты с высокой степенью обработки являются основной причиной того, что американцы страдают лишним весом и такими нездоровыми образами. Исключив продукты, содержащие муку и сахар, можно добиться значительных результатов по снижению веса.
Основы диеты без муки и сахара
Продукты, содержащие добавленный сахар и рафинированную муку, бедны питательными веществами, в отличие от продуктов, содержащих цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые, которые богаты витаминами, минералами и клетчаткой.
Диета без муки и сахара снижает так называемые «пустые» калории в рафинированных углеводных продуктах, также часто с высоким содержанием жира (таких как пицца и пончики).
Образ жизни без муки, без сахара поощряет выбор продуктов без значительного содержания сахара и рафинированной муки на основе интерпретации этикеток пищевых продуктов.
Упражнение 30 минут в день
Упоминаются также упражнения (полчаса в день). Подсчет калорий не предлагается, однако в книге перечислены продукты, которым следует уделять больше внимания, и продукты, которых следует избегать.
Образцы планов питания
Книга Без муки, без сахара включает планы питания на 14 дней и не менее 75 страниц рецептов (в книге на 186 страниц!). Вот несколько примеров из раздела «Планы питания»:
План питания 1
Завтрак: булочка с омлетом, нарезанная свежая клубника
Утренний перекус: нарезанная кубиками дыня
Обед: греческий салат
После полудня: йогурт без добавления сахара
Ужин: куриные грудки в розмарино-дижонском соусе, салат из шпината с томатным винегретом, коричневый рис на пару
План питания 2
Завтрак: цельнозерновые хлопья (без муки и сахара), обезжиренное молоко, свежий персик
Утренний перекус: нарезанный кубиками ананас
Обед: зеленый салат с тунцом в воде, нарезанными помидорами, тертой морковью и винегретом без добавления сахара
После полудня: Эдамам со специями (соевые бобы в стручке)
Ужин: тефтели в томатном соусе и запеченная полента со свежей кукурузой
План питания 3
Завтрак: Базовый креп с начинкой из нежирной ветчины и нежирного сыра; нарезанное яблоко
Утренний перекус: начинка из 1 стебля сельдерея с обезжиренным арахисовым маслом без добавления сахара
Обед: салат тако с пряными креветками
После полудня: Эдамам со специями
Ужин: курица в йогурте карри, тушеные или обжаренные кабачки, коричневый рис на пару
Стоимость диеты?
«Диета без муки и сахара» продается по цене 14 долларов.99.
Исключение рафинированных углеводов приводит к потере веса
Большинство людей, которые исключают из своего рациона продукты, содержащие рафинированную муку и сахар, худеют. Эти продукты, как правило, очень калорийны, и даже небольшое их количество приравнивается к большому количеству калорий.
A Диета без муки и сахара работает за счет значительного сокращения этих высококалорийных продуктов, особенно если их заменить большим количеством овощей и фруктов.
Автор: Мицпа Матус Б.Hlth.Sc (с отличием)
Рекомендации:
Готт, П. Х. (2006). Доктор Готт: диета без муки и сахара. RSM Press.
Люстиг, Р. Х., Шмидт, Л. А., и Бриндис, К. Д. (2012). Общественное здравоохранение: ядовитая правда о сахаре. Природа, 482 (7383), 27-29. ссылка
Уильямс, П. Г. (2012). Оценка доказательств между потреблением очищенного зерна и результатами для здоровья. Обзоры питания, 70 (2), 80-99. ссылка
Табунг, Ф., Стек, С. Э., Су, Л. Дж., Молер, Дж. Л., Фонтам, Э.Т., Бенсен, Дж. Т.,… и Араб, Л. (2012). Потребление зерновых и пищевых волокон и агрессивность рака простаты по расе. Рак простаты, 2012. ссылка
Последняя редакция: 28 марта 2021 г.
Без сахара, без муки – Ванесса Кредлер
Без сахара, без муки
Когда вы спросите выздоравливающих едоков, страдающих зависимостью, спросите, как они преодолели свою пищевую зависимость, самый распространенный знаменатель в их ответе – «без сахара, без муки».
Вы, наверное, слышали о негативных последствиях для здоровья диеты с высоким содержанием сахара, потому что в наши дни об этом часто говорят в новостях.Сахар – новый табак. Довольно модно «бросить сахар».
А как же мука?
Что ж, прежде чем мы займемся этим вопросом, давайте кратко рассмотрим, что говорят исследования о вредном влиянии сахара на здоровье.
По словам доктора Роберта Люстига, сахар – это на самом деле яд, который называется хроническим дозозависимым гепатотоксином.
Когда мы едим сахар, наш организм вырабатывает инсулин для переработки глюкозы, содержащейся в сахаре. Чем больше сахара мы едим, тем больше требуется инсулина.В наши дни чрезмерное потребление сахара уровень инсулина становится настолько высоким, что фактически блокирует функцию регулирующего голод гормона лептина. Это означает, что мы больше не знаем, когда наелись. Хуже того, это вызывает своего рода ненасытный голод и приводит к большему количеству еды.
Сахар также выделяет в мозг дофамин, который заставляет нас чувствовать себя хорошо. Употребление большого количества сахара чрезмерно стимулирует дофаминовые рецепторы в нашем мозгу до такой степени, что мозгу приходится снижать их активность. В результате у нас возникает действительно сильная тяга к сахару, и нам нужно все больше и больше сахара, чтобы получить желаемый эффект хорошего самочувствия.
Сахар делает нас толстыми, потому что, пока инсулин находится в крови и взаимодействует со всей глюкозой, он заставляет наши жировые клетки удерживать жир. Это потому, что часть работы инсулина состоит в том, чтобы сохранять избыточную энергию на случай, если она понадобится позже. Таким образом, он фактически отключает наши процессы сжигания жира.
Если вы хотите узнать больше об этом, посмотрите «Этот сахарный фильм» и ознакомьтесь с исследованиями доктора Сьюзан Пирс Томпсон.
Хорошо, мы вернулись к сахару, но как насчет муки?
Специалист по пищевой зависимости Кей Шеппард говорит, что люди, страдающие зависимостью, обычно едят высокоочищенные углеводы (включая муку), потому что они быстро превращаются в сахар.Итак, мука оказывает на организм такое же воздействие, как сахар, потому что она содержит большое количество глюкозы.
По данным Института пищевой зависимости, проблема с мукой заключается в том, что сильно переработанное зерно в порошкообразной форме высвобождает слишком много глюкозы слишком быстро. Это называется биодоступностью или легкостью, с которой что-то всасывается из пищеварительного тракта.
Чем выше биодоступность пищи, тем выше общая абсорбция и скорость абсорбции. Чем быстрее всасывается пища, тем быстрее она превращается в глюкозу в организме.Итак, мы слишком быстро получаем слишком много глюкозы, и это вызывает такие же всплески инсулина, как и при избыточном потреблении сахара.
Несмотря на то, что цельнозерновые продукты присутствуют в нашем рационе на протяжении тысячелетий, процесс измельчения и измельчения зерна появился сравнительно недавно. Чем более рафинирована мука, тем более биодоступной она становится. Хотя говорят, что цельнозерновые продукты перевариваются гораздо дольше, чем рафинированная мука, у людей, склонных к привыканию, любая мука вызывает сильное привыкание.
Доктор Сьюзан Пирс Томпсон говорит, что, хотя исследования свойств муки, вызывающих привыкание, еще не столь продвинуты, как исследования сахарной зависимости, очевидно, что те, кто отказывается от сахара, обычно начинают переедать на муке.Подумайте об этом: когда вы жаждете еды, чего вы хотите в первую очередь? Разве это обычно не еда, содержащая сахар и / или муку? Пицца – одно из самых вызывающих привыкание блюд в мире! А что с хлебом? Выпечка? Торты? Пироги?
Попробуйте отказаться от сахара и смотрите, как вы направляетесь прямо в пекарню.
Теперь представьте себе внешний вид сахара и муки. Это белые порошки высокой степени очистки, в которых сконцентрированы свойства исходных природных веществ, из которых они сделаны (сахарный тростник и зерна).
Как сказал Уильям Дафти еще в 1975 году, он мало чем отличается от героина, который получают из сока мака и затем перерабатывают в опиум, морфин и героин. Или, как говорит Гэри Таубс, подумайте о кокаине, который получают из листьев коки. То же самое. Белый порошок, полученный из натурального источника, но подвергнутый тщательной обработке, чтобы сконцентрировать природные свойства.
В исходном состоянии (будь то сахарный тростник, зерна, мак или лист коки) эти вещества не вызывают привыкания.Это их обработанный характер, который делает их такими захватывающими.
Итак, ответ, как выздоровевшие едоки, скажут вам: если вы едите вызывающе, держитесь подальше от этих белых порошков. Ни сахара, ни муки. КОГДА-ЛИБО!
Или вы бы посоветовали героиновому наркоману «потреблять героин умеренно»?
Есть и другие изящные вещи, которые излечившиеся от пищевой зависимости делают, чтобы похудеть, сохранить его и открыть для себя жизнь, выходящую за рамки еды.