25 поз на каждый день
Рассказывать о пользе йоги можно бесконечно — некоторые асаны помогают проснуться, некоторые, наоборот, заснуть. Какие-то тренируют труднодоступные мышцы, а какие-то раскрепощают. Но говорить и делать — не одно и то же. Поэтому изучите эти 25 поз йоги. Поверьте, в них нет ничего сложного.
Асаны для начального уровня
1. Поза горы (Тадасана)
Сначала может показаться, что вы просто так стоите на одном месте и ничего не делаете. Но нет. Эта поза помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.
Как делать: встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Подтяните колени, бёдра, ягодицы, живот. Расслабьте мышцы пресса. Отведите плечи назад и тоже расслабьте. Держите подбородок прямо, не опуская и не задирая его. Распрямитесь так, будто вас тянут за макушку головы вверх. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Задержитесь на 40—60 секунд.
2. Поза стула (Уткатасана)
Эта простая поза поможет растянуть мышцы ног, спины и плеч.
Как сделать: начните с позы горы. Затем поднимите руки вверх, держите их параллельно друг другу над головой. Присядьте так, будто сзади вас стоит стул, переносите вес тела на пятки, держите спину прямо.
3. Модификация позы «собака мордой вниз»
Отлично подходит для тех, у кого есть проблемы с гибкостью. Помогает подготовить мышцы для стандартной позы йоги «собака мордой вниз» и растягивает подколенные сухожилия, а ещё улучшает осанку.
Как сделать: встаньте напротив стула, повёрнутого к вам спинкой. Положите на спинку руки и сделайте несколько шагов назад, наклоняя корпус. В идеале ваше тело должно создавать прямой угол (это 90 градусов, если что). Держите спину и колени ровными, смотрите вниз и дышите ровно и глубоко.
4. Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана)
Классическая поза йоги, которая «раскрывает» плечи и лёгкие, растягивает мышцы бёдер.
Благодаря положению головы (она будет ниже уровня сердца), эта асана создаёт успокаивающий эффект.
Как сделать: стоя на четвереньках, упритесь в пол ладонями и распрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Старайтесь держать спину и ноги прямыми. Если гибкости не хватает, слегка согните колени. Вес тела должен распределяться между ступнями и ладонями.
5. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Может, конечно, название и не говорит о дзене, но поверьте, именно эта поза поможет успокоиться, а ещё подтянет ноги, укрепит лодыжки и повысит выносливость.
Как сделать: сделайте выпад правой ногой вперёд, расстояние между ногами должно быть равно длине четырёх ваших ступней. Поверните левую ступню так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону (в ту же, что и корпус), а пальцы правой ступни — вперёд. Сгибайте правую ногу в колене, пока она не образует прямой угол. Поднимите руки: правую — над правой ногой, левую — над левой.
Они должны быть прямой, параллельной полу линией. Смотрите вперёд, на пальцы своей правой руки.
6. Поза треугольника (Триконасана)
Довольно-таки сложная асана для тех, у кого с гибкостью всё печально. И хороша для остальных — развивает баланс, растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бёдер.
Как сделать: стойте прямо, ноги расставьте широко. Правая ступня «смотрит» вперёд, левая — в сторону, в которую направлен ваш корпус. В таком положении таз слегка развернётся. Обе ноги должны быть прямыми. Поднимите руки (но не плечи) в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу. Тяните правую ладонь, а за ней и корпус вперёд, будто вас кто-то тянет к стене. Как только поймёте, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и, если сможете, поставьте ладонь на пол впереди или сзади ноги. Если нет, держите руку на ноге. Сохраняйте прямую линию в руках и смотрите вверх, на левую ладонь.
7. Поза дерева (Врикшасана)
Эта поза — одна из лучших для развития баланса. Также растягивает лодыжки и бёдра.
Как сделать: встаньте в позу горы. Согните правую ногу в колене и отведите его в сторону. С помощью руки (держитесь за голень) поставьте правую ступню на внутреннюю часть правого бедра. Если вы недостаточно гибки, оставьте ступню в области колена. Поднимите руки вверх и тянитесь макушкой тоже вверх. Найдите баланс и дышите ровно и спокойно. Для лучшего эффекта закройте глаза.
8. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)
Помогает растянуть шею и позвоночник, а также успокоить ум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.
Как сделать: ложитесь на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни — на полу. Руки положите вдоль тела.
9. Поза связанного угла (Баддха Конасана)
Отличная асана для растяжки внутренней части бёдер и мышц паха.
Как сделать: сидя на полу, согните ноги в коленях и откройте их широко, как книгу. Положите кончики пальцев рук на пол впереди себя, тянитесь вперёд и держите спину ровно. Если упражнение даётся трудно, подложите под ягодицы подушку, а руками обхватите лодыжки.
10. Поза трупа (Шавасана)
Самая простая поза из всех, обычно именно ею заканчиваются все занятия йогой. Она расслабляет тело, так что используйте её не только после занятий, но и в конце трудного рабочего дня.
Как сделать: ложитесь на пол лицом вверх, ноги прямые и чуть расставлены в стороны, руки — вдоль тела. Закройте глаза и дышите глубоко, ровно и медленно. Подумайте о чём-нибудь хорошем или просто сосредоточьтесь на дыхании.
Позы для среднего уровня
11. Планка
Говорят, это лучшее упражнение для тела, потому что тренирует пресс, бёдра, плечи, руки. Попробуйте сами.
Как сделать: Примите упор лёжа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги прямые, без прогиба в коленях, таз не стремится вверх, мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Чем дольше в этой позе будете стоять, тем лучше. При этом не забывайте дышать глубоко и спокойно.
12. Поза посоха (Чатуранга Дандасана)
Является ключевой позой «Приветствия солнцу», способствует укреплению мышц брюшного пресса и трицепсов.
Следите, чтобы поясница и плечи не проваливались вниз, а копчик не торчал вверх.
13. Поза «собаки, смотрящей вверх» (Урдхва Мукха Шванасана)
Открывает плечи и грудную клетку, помогает растянуть пресс и бёдра. Обычно выполняется после позы посоха.
Как сделать: находясь в позе посоха, опустите корпус на пол. Теперь поднимите и как бы подтяните верхнюю часть тела вперёд и вверх, распрямите руки. Представьте себя коброй. Макушкой тянитесь вверх. Ладони в этом случае должны быть прямо под плечами. Следите за тем, чтобы плечи не провисали, подбородок вытягивайте вперёд. Ноги держите прямыми. Если трудно, опустите колени на пол (но не сгибайте).
14. Поза половины луны (Ардхачандрасана)
Помогает развить баланс, растягивает мышцы ног, подколенные сухожилия и бёдра.
Как сделать: примите позу треугольника, при этом правая рука должна касаться пола.
Перенесите вес тела на правую ногу и правую руку, поднимите левую ногу в сторону. Левая рука должна образовывать прямую линию вместе с правой. Эта линия будет перпендикулярна полу.
15. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Укрепляет ноги, руки и мышцы спины, а также растягивает мышцы груди, плеч, шеи и бёдер.
Как сделать: примите позу «собаки мордой вниз». Затем поставьте правую ногу между ладоней, перенося вес тела на ступни. Медленно поднимите корпус вверх, держите спину прямо. Поднимите руки вверх и смотрите на ладони.
16. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Ещё одна поза, помогающая укрепить ноги, бёдра, а также верхнюю часть спины. Как бонус — отличный способ научиться держать равновесие.
Как сделать: примите позу воина I. А теперь распрямите согнутую ногу, наклоните корпус вперёд (держите руки прямо перед собой), другую ногу поднимите вверх.
Ваше тело со стороны должно напоминать букву «Т». Держите спину прямо, колени не сгибайте. Дышите ровно и глубоко.
17. Поза дельфина (Ардха Ширшасана)
Сразу скажем, поза не для новичков. Отлично помогает растянуть заднюю поверхность ног, вместе с тем успокаивает сознание.
Как сделать: опуститесь на колени, прижмите предплечья и локти к полу. При этом локти должны быть на ширине плеч. Переплетите пальцы рук. Медленно поднимайте таз так, будто вы принимаете позу «собаки мордой вниз». При этом оставьте предплечья на полу. Старайтесь не округлять спину и расслабьте шею.
18. Поза лука (Дханурасана)
Помогает растянуть мышцы грудной клетки и плечи, а также массирует органы брюшной полости.
Как сделать: ложитесь на живот лицом вниз. Согните колени и на выдохе постарайтесь захватить лодыжки руками, приподнимая верхнюю часть корпуса над полом.
Попробуйте тянуть пятки к ягодицам и задержитесь в этой позе. Дышите ровно и глубоко, подбородок должен быть направлен вперёд, а грудь — раскрыта.
19. Поза верблюда (Уштрасана)
Раскрывает переднюю часть тела и выпрямляет осанку.
Как сделать: встаньте на пол на колени, спину держите прямо, ноги расставьте широко. Начните наклоняться назад, прогибая спину, упритесь ладонями в стопы или лодыжки. Опустите голову назад и удерживайте её на одной линии с позвоночником. Дышите ровно и глубоко.
Позы для продвинутого уровня
20. Поза «боковая планка» (Васиштхасана)
Укрепляет плечи, верхнюю часть спины, а также помогает найти баланс, если вес тела перенесён на руки.
Как сделать: встаньте в позу «собаки мордой вниз». Перенесите вес тела на правую руку и правую ногу, разверните туловище так, чтобы оно «смотрело» не в пол, а в бок.
Левую ступню поставьте на правую, а левую руку поднимите вверх. Дышите глубоко и спокойно.
21. Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)
Укрепляет плечи, руки и кисти, успокаивает и помогает найти равновесие.
Как сделать: встаньте к стене лицом на расстоянии, равном длине вашей ступни, примите позу «собаки мордой вниз». Сделайте шаг к рукам левой ногой, затем согните её в колене. Перенесите вес тела на руки и подайтесь вперёд так, чтобы плечи оказались над ладонями. Сильно оттолкнитесь левой ногой и сделайте широкий мах правой ногой, поставьте ступни на стену. Тянитесь телом вверх. Сделайте несколько вдохов и верните ноги на пол.
22. Поза «стойка на предплечьях у стены» (Пинча Маюрасана)
Ещё одно отличное упражнение для плеч.
Как сделать: встаньте на четвереньки лицом к стене, опустите предплечья на пол. От стены они должны быть на расстоянии, равном длине вашей ступни.
Примите позу дельфина. Положите лоб на руки. Перенесите вес тела на предплечья. Сильно оттолкнитесь левой ногой и сделайте широкий мах правой ногой, поставьте пятки на стену. Тянитесь телом вверх. Сделайте несколько вдохов и верните ноги на пол.
23. Поза журавля (Бакасана)
Ещё одна поза для ваших рук и плеч, которая к тому же укрепляет мышцы пресса и бёдер.
Как сделать: примите позу горы и сделайте глубокое приседание. Разведите колени шире бёдер. Поставьте ладони на пол перед собой и согните руки в локтях. Надавите внутренней стороной бёдер в предплечья, а предплечьями — в бёдра. Держите мышцы в напряжении. После поднимитесь на носках, наклоняясь вперёд. Сделайте несколько пружинистых движений и перенесите вес тела на руки, отрывая ступни от пола. На самом деле выполнить это упражнение намного легче, чем кажется, особенно если у вас довольно-таки сильные плечи и кисти рук.
24. Поза «лука лицом вниз» (Урдхва Дханурасана)
Растягивает мышцы спины, плеч, бёдер и пресса.
Как сделать: ложитесь на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к ягодицам. Положите ладони на пол (по обеим сторонам от головы) — пальцы направлены на плечи. Втяните ягодицы и оторвите таз от пола, выпрямите локти и по возможности колени. Поднимите таз максимально высоко и задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
25. Поза лодки (Навасана)
Ещё одна хорошая асана для баланса и растяжки задних мышц ног.
Как сделать: садитесь на пол, вытяните ноги вперёд, корпус держите прямо. Согните ноги в коленях и оторвите стопы от земли. Держите равновесие и выпрямите колени. Ваше тело должно напоминать букву V.
Редакция «Челленджера» благодарит фитнес-бутик «Гранатный, 4» за помощь в подготовке и проведении съёмок.
Подпишись на The Challenger!
позы в йоге для начинающих в картинках с названиями и видео
Какие асаны в йоге самые популярные? Какие подойдут именно вам, как правильно их выполнять, на какие органы и группы мышц они воздействуют, почему имеют сложные и необычные названия? Теперь вы тоже будете обо всем этом знать!
Что такое асаны в йоге
Первое слово, которое слышит человек, начиная заниматься йогой, это «асаны».
Поначалу оно может показаться странным, не привычным. Но, на самом деле, все не так сложно: асаны — это удобные и устойчивые позы в йоге. Пройдет всего несколько занятий, и вы привыкните. Мало того, поймете, что не все асаны удобны и устойчивы. Но это только сперва. Как говорится, вода камень точит.
Почему асаны имеют такие сложные названия? Тадасана, Уттхита Триконасана, Уткатасана, Чатуранга Дандасана, Адхо Мукха Шванасана… Это санскритские названия. Но преподаватели йоги на своих классах, как правило, дают к ним русский перевод. Новичок не испытывает дискомфорта и все понимает: ага, сейчас будет поза «Собака мордой вниз» (та самая Адхо Мукха Шванасана), «Треугольник» (Уттхита Триконасана) или поза «Стула» (Уткатасана). Как видите, ничего сложного.
Сложность заключается в другом. В том, что каждая асана — это маленькая вселенная. И прежде чем выполнять какую-либо позу, с ней нужно хорошо познакомиться: как правильно делать, на какие органы и группы мышц она влияет. А, главное, подходит ли вам?!
Сейчас поясню.
Не секрет, что йога изначально предназначалась для здоровых людей. Но те, кто страдал разными заболеваниями и начинал практиковать, вдруг замечал прекрасный эффект: мигрени улетучивались, коленки переставали трещать, а межпозвоночные грыжи исчезали без хирургического вмешательства… И таких примеров очень много. И такие примеры не могли бы случиться без знания тонкостей выполняемых асан. У каждой есть свои положительные эффекты, и почти у каждой есть противопоказания. Например, стойки на голове и на плечах нельзя делать тем, у кого повышенное внутричерепное давление, отслойка сетчатки. К этому нужно отнестись очень серьезно! Иначе не то, что эффекта от занятия йогой не добьетесь, можете причинить еще больше вреда своему здоровью.
Поэтому всем, кто перенес операции или имеет хронические болячки, рекомендуем обратиться к врачу. Узнайте, на какие органы, связки и группы мышц вам лучше избегать нагрузки. На какие, наоборот, усилить. Всю эту информацию передайте своему преподавателю йоги.
Тогда он сможет подобрать для вас личную практику, а на общих классах будет предупреждать, как и что выполнять.
Отсюда житейский совет: выбирать инструктора по йоге нужно как первого школьного учителя. Поспрашивайте у знакомых, к кому они ходят. Сами посетите несколько классов. Хороший преподаватель в курсе многих секретов. Он прекрасно знает, что от того, насколько правильно построена поза, зависит ее положительный эффект. Сделали не тот угол руками или ногами — все, асана уже не так работает. А где-то, наоборот, сверхусилия не нужны: эффект достигнут. Тонкостей, действительно, много. И это понятно, йога — целая наука. Философия здорового образа жизни.
Позы в йоге для здоровья
Количество асан огромно, по древним источникам, их более 8 миллионов. Но самых важных и полезных насчитывают около ста. Одни бесценны при болях в пояснице, другие — при проблемах с суставами, третьи хорошо работают с кишечником, почками, лимфатической системой. Есть такие асаны, которые трудно классифицировать, так как они целительны для всего организма и подходят практически всем.
Мало того, асаны влияют не только на физическое здоровье, но и на эмоциональное состояние человека. Они помогают при депрессии, стрессах, возвращают спокойствие, радость, дают много энергии.
Разделяют позы и по типу воздействия: есть скручивающие, растягивающие, перевернутые, позы стоя, лежа. И это еще не всё. Если вы придете на женский класс йоги, то не увидите там силовых асан — будет много мягких, медитативных, развивающих гибкость. На мужских же с вас семь потов сойдет — поблажек не ждите! Есть детская йога, йога для подростков, для беременных. Каждому человеку под его конкретный запрос обязательно найдется свой комплекс упражнений.
Как выбрать асаны в йоге, подходящие именно вам
Прежде чем перейти к самым эффективным и популярным упражнениям, давайте подведем итог. Итак, чем нужно руководствоваться, выбирая для личной практики ту или иную позу.
1. Безопасность
Вспомним первую заповедь любого лекаря: «Не навреди!». Как вы уже поняли, не все упражнения в йоге можно выполнять при определенных заболеваниях.
Идем к доктору, ищем хорошего инструктора: и ваша практика будет безопасной для здоровья.
2. Эффективность
Теперь, когда вы исключили потенциально опасные асаны, нужно подобрать следующие:
- подходящие вам по состоянию здоровья лучше всего;
- с помощью которых вы добьетесь нужного эффекта как можно быстрее.
Стремитесь к этому. Преподаватель будет вам в помощь.
3. Доступность
Есть асаны простые, доступные даже Железному дровосеку. Есть сложные, на освоение которых потребуются не то что месяцы – годы. Выбирайте позы под себя, под свой возраст и вес, уровень физической подготовки. Понятно, что новичкам захочется всего и сразу: стоять полчаса на голове или одной руке, быть гибким, как гуттаперчевый мальчик. Но всему свое время. Йога — это не спортивное состязание. Единственное, с кем вы можете соревноваться — это с собой вчерашним. Выбирайте практику простую и легко выполнимую на данный момент. Задача для тех, кто только пришел в йогу за здоровьем: как можно быстрее достичь облегчения и увидеть положительные изменения в организме.
Главные правила выполнения асан
1. На занятиях йогой включаем режим комфорта. Помним, что, принимая то или иное положение тела, мы не терпим боль. Вообще никакую. Если чувствуете дискомфорт, ослабьте усилие, понаблюдайте за изменениями в теле. Боль не ушла? Тогда лучше выйти из асаны.
2. Не берем их нахрапом. Делаем так, как можем в данный момент, а преподаватель подскажет, как можно облегчить позу. Дайте телу время. Оно привыкнет, окрепнет, станет гибче. И через какое-то время асана начнет получаться.
3. Идем от легкого к сложному. Сначала учимся делать простые асаны, потом переходим к более серьезным. Тот же самый подход и ко времени выполнения каждой позы. Если дается, например, 5 минут на подъемы ног в положении лежа, а вы новичок, – вряд ли вам будет это под силу. Сократите время вдвое-втрое. Как почувствуете, что можете больше, увеличивайте время.
4. Никаких зажимов в теле во время практики! Помним: мышцы, которые не участвуют в поддержании позы, должны быть расслаблены.
Лишнее напряжение в теле создает «помехи», искажают эффект от асаны.
5. Не задерживаем дыхание! Во время занятия йогой дышим естественно, глубоко и спокойно.
6. Большое значение в йоге имеет то, насколько вы можете сконцентрироваться на практике. Если ум постоянно блуждает, а упражнения вы делаете механически, увы, это уже не йога. Старайтесь «быть здесь и сейчас». Наблюдайте за ощущениями в теле, сосредоточьтесь на дыхании, отсеките все ненужные мысли (сварить на ужин борщ или рассольник, сдать отчет сегодня или завтра). Отбросьте это все! И если у вас начнет получаться, ждите дополнительный бонус: ваше сознание получит психоэмоциональную разгрузку. А это важнейшее условие для здоровья.
10 общих терминов йоги, которые нужно знать перед первым занятием
Пробовать что-то новое, особенно йога, может быть пугающе. С ростом популярности йоги большинство студий забито до отказа. Вы можете оказаться локтем к локтю с совершенно незнакомым человеком, борясь за каждый сантиметр пространства.
Разве йога не должна расслаблять?
К счастью, большинство студий йоги очень гостеприимны, а некоторые даже предлагают небольшие занятия для новичков. Когда вы начнете в классе для начинающих, вы разберетесь с позициями и познакомитесь с жаргоном, прежде чем окажетесь в комнате, полной богинь Лулулемона, которые думают, что шпагат — это «расслабление».
Если вы новичок в йоге — и даже если вы им не являетесь, — вас могут сбить с толку слова, которые вы слышите на занятиях.
Это потому, что, как и у всех дисциплин, у йоги есть свой жаргон, а коренным языком йоги технически является санскрит. В большинстве случаев хороший учитель йоги будет включать множество несанскритских инструкций, а также переводы слов на английский язык, когда вы проходите курс.
И, в идеале, указанный урок должен проходить в доброжелательной, не пугающей обстановке. Но, тем не менее, полезно знать несколько наиболее распространенных терминов йоги, чтобы вам не приходилось постоянно смотреть на человека рядом с вами в поисках визуальных сигналов.
Посмотрите ниже, чтобы в следующий раз, когда вы ступите на коврик, вы чувствовали себя лучше.
Пссс… хотите пропустить студии и заняться йогой в уединении собственного дома? Приложение Aaptiv содержит десятки занятий йогой для всех уровней. Подпишитесь на бесплатную пробную версию сегодня.
Асана
Слово асана просто относится к физическим позам и позам, практикуемым во время йоги. Это одна из «восьми частей» йоги, наряду с дыханием и медитацией.
Обычно асана может описывать общий стиль йоги, включающий движение. Или это может означать одну единственную позу. Например, собака мордой вниз (описанная ниже) — это асана.
Хотя буквальный перевод asana — «сиденье», этот термин относится более конкретно к позициям йоги. Вы заметите, что за каждой позой йоги следует асан , когда она произносится на санскрите. Например, на санскрите собака мордой вниз будет называться Адхо Мукха Шванасана.
Точное количество асан подлежит обсуждению. В некоторых классических текстах говорится, что их 84, в то время как в других говорится, что их 8,4 миллионов , так что кто-то ошибся на много нулей. Еще один уважаемый учитель йоги по имени Шри Дхарма Миттра составил каталог из 1300 асан йоги .
Виньяса
Виньяса — это стиль йоги, характеризующийся объединением поз в плавную последовательность. Это отличается от хатха-йоги, более медленной практики, которая сосредоточена на удержании одной позы за раз.
На многих занятиях вы услышите, как учитель использует слово виньяса , чтобы показать, что вы должны связать свое дыхание с вашими движениями.
Например, когда вы совершаете движение вверх, вы можете вдохнуть, а затем, спускаясь вниз, вы должны выдохнуть. Когда вы выполняете Приветствие Солнцу, ваш инструктор может сказать: «Вдохните на восходящей собаке, сделайте паузу, а теперь выдохните, когда вы переходите на опущенную собаку».
Одни люди считают виньясу самостоятельным видом йоги, другие говорят, что это часть любой практики.
Пранаяма
Это санскритское слово относится к работе с дыханием или дыхательным техникам. Прана примерно переводится как «жизненная сила», а яма означает «контролировать». Таким образом, пранаяма — это контроль дыхания с помощью различных упражнений.
По словам Ричарда Розена, инструктора по йоге с 1987 года, изначальной целью пранаямы было стабилизировать дыхание при подготовке к медитации. Когда вы слышите термин пранаяма в классе, учитель напоминает всем сосредоточиться на своем дыхании. Когда все занимают позицию, требующую концентрации, легко забыть дышать!
Уджайи
В начале любого занятия учитель напомнит вам «использовать дыхание уджайи ». Это дыхание является формой пранаямы , которая включает в себя как вдох, так и выдох через нос.
Чтобы усовершенствовать эту технику дыхания, в горле должно быть легкое сужение, но сейчас просто не забывайте вдыхать и выдыхать через нос, когда учитель использует термин удджайи .
Существует множество дыхательных техник, с которыми вы можете столкнуться на занятиях йогой, но по умолчанию используется 9.0015 удджайи дыхание.
Вы можете начать занятие с других типов дыхания, таких как дыхание льва (также известное как симхасана на санскрите). Другие типы дыхания включают в себя закрытие одной ноздри для увеличения общего потока кислорода и уровня энергии. Однако, когда вы выполняете большинство поз йоги, ваш учитель будет напоминать вам использовать дыхание уджайи.
Уджайи также называют «дыханием океана» или «дыханием воина». Дыхание уджайи включает в себя вдохи и выдохи через нос с глубокими вдохами и выдохами. На выдохе представьте, что пытаетесь запотеть зеркало.
Дришти
Дришти — это сфокусированный взгляд, предназначенный для привлечения внимания, концентрации и намерения к вашей практике йоги.
В йоге есть девять дришти, в том числе сосредоточение внимания на пупке, взгляд вверх и взгляд на пальцы ног. Когда вы выполняете позы йоги (асаны), ваш учитель будет часто напоминать вам, на чем следует сосредоточить свой взгляд.
Дришти выполняет несколько функций в практике йоги. Основная цель состоит в том, чтобы создать самосознание, позволяя вам уйти. Когда вы находитесь в медитативном состоянии, выполнение правильных дришти помогает вам сосредоточиться.
Еще одна цель знания правильного дришти состоит в том, что это поможет сбалансировать ваше тело, обеспечивая при этом правильное выравнивание. Вы получите максимальную отдачу от своей тренировки, а также сведете к минимуму риск получения травмы. Например, когда вы находитесь в позе собаки мордой вниз, дришти — это ваш пупок.
Приветствие Солнцу
Это особая последовательность, часто используемая в различных практиках йоги в стиле виньяса. Начинается в положении стоя. Затем он проведет вас через высокую доску, собаку мордой вверх, собаку мордой вниз, прежде чем вернуться обратно в положение стоя.
Приветствие Солнцу — это поток йоги (или серия движений), в котором используются многочисленные позы. Два типа Приветствия Солнцу — это A и B.
Приветствие Солнцу A состоит из 12 поз, а Приветствие Солнцу B — из 16. Цель этих движений — извлечь энергию из солнца, символа поклонения в индийской культуре.
То, как были разработаны эти потоки йоги, охватывает каждый орган и систему тела. Теория заключается в том, что, глядя утром на восток и выполняя серию приветствий солнцу, вы можете получить всю необходимую вам энергию в течение дня, одновременно получая полную тренировку для ума, тела и души. Санскритский термин для Приветствия Солнцу – 9.0015 Сурья Намаскара .
Собака мордой вниз
Это особая последовательность, часто используемая в различных практиках йоги в стиле виньяса. Начинается в положении стоя. Затем он проведет вас через высокую доску, собаку мордой вверх, собаку мордой вниз, прежде чем вернуться обратно в положение стоя.
У этой культовой позы йоги множество синонимов. На санскрите это называется Адхо мукха саванасана . С точки зрения непрофессионала, это просто перевернутая буква V.
Это похоже на касание коврика перед пальцами ног, но вы поднимаете бедра и отводите их назад, двигая руками к верхней части коврика.
Если вы когда-нибудь видели, как собака потягивается после того, как встала, вы точно знаете, как выглядит собака мордой вниз. Эта поза является основной в практике йоги. Он не только укрепляет верхнюю часть тела, но и повышает гибкость, особенно икр, которые часто напряжены.
Чатуранга
Чатуранга — это движение, которое начинается в положении высокой планки. Оттуда вы сгибаете локти прямо назад, медленно опускаясь к земле — но не до конца — в низкую планку. Когда вы опускаетесь вниз, вы должны выдохнуть, одновременно держа локти прижатыми к бокам.
Эта поза обычно используется в качестве перехода в позу собаки мордой вверх, которая включает в себя опускание бедер к земле и толчок руками, чтобы поднять грудь к потолку. На полу остаются только ваши ладони и верх стопы.
В некоторых практиках йоги учитель может предложить вам выполнить «отжимания на чатуранге», которые аналогичны отжиманиям на трицепс.
Шавасана
Также называется Поза трупа, Шавасана (также называется Шавасана ) — это блаженное состояние релаксации или медитации, которое наступает в конце занятия. Это восстанавливающая поза, и, возможно, одна из самых важных. Все, что вам нужно сделать, это лечь лицом вверх на коврик. Вы также должны оставить свои ладони обращенными вверх, чтобы получать энергию и благословения от вселенной.
После интенсивной практики йоги Шавасана поможет вам расслабиться, а также уменьшить беспокойство. Другие преимущества включают повышение уверенности в себе и улучшение памяти, внимания и концентрации.
Шавасану можно выполнять в любое время во время практики йоги, но часто это завершающая поза класса.
Намасте
Это слово может быть приветствием или прощанием в некоторых культурах. Но в йоге намасте обычно произносят в конце занятия — обычно при сжатии ладоней и склонении головы.
Дословный перевод звучит так: «Я кланяюсь тебе», но в контексте занятий йогой значение другое.
В основном это переводится как «божественное во мне признает божественное в вас». Но на самом деле, это просто уважительный способ расстаться между учеником и учителем.
В духовном плане термин намасте предназначен для признания духа и святости друг друга. Это говорит о том, что мы все божественны и связаны. В современной йоге это теперь символический и уважительный способ закончить занятие.
Йога — прекрасная практика, и ею можно заниматься где угодно! В приложении Aaptiv есть десятки занятий йогой, которыми вы можете заниматься дома. Инструкторы подробно описывают каждую позу, объясняя все термины йоги понятным языком. Некоторые занятия длятся всего 10 минут! Попробуйте сегодня .
Что такое асана в йоге
0 акции
- Поделиться
Возьмите любой урок йоги, и вы будете часто слышать термин «асана». Но что это?
Асана — это физическая практика йоги, связанная с телом.
Асана — это также другое название поз или поз йоги. На санскрите слово асана переводится как «сиденье», специально предназначенное для медитации. Сегодня асана является синонимом йоги, но это только один из ее компонентов.
Зачем изучать асаны? Потому что понимание того, что такое йога-асана, откуда она взялась и ее история, открывает двери для гораздо более богатой практики. Йога становится не столько попыткой поставить ногу за голову, сколько чем-то более значимым.
Йога Асана как физическая практика
Когда мы говорим об асане, мы говорим о физической практике йоги. Это может показаться излишним из-за путаницы в том, что такое йога.
Большинство современных практикующих первоначально приходят в йогу, выполняя позы йоги или асаны йоги. Но йога-асана — это не йога. Асана — это просто физическая форма, которую вы делаете со своим телом.
Мы используем позы йоги, чтобы заниматься йогой.
Но позы йоги сами по себе не являются йогой.
Аналогия может помочь. Думайте о йоге как об огне. Есть много способов развести костер. Вы можете потереть две палочки друг о друга, ударить кремнем по стали или увеличить солнце с помощью стекла. Однако метод — это не огонь, а способ разжечь огонь.
Точно так же асана — это способ практиковать йогу, но не сама йога. А есть и другие методы изучения йоги, такие как пранаяма, дыхательные упражнения. Другими словами, вы можете заниматься йогой, не делая асан.
Почему мы практикуем позы йогиХорошо, если йога — это не позы йоги, зачем мы их делаем?
Учитель йоги Б.К.С. Айенгар популяризировал то, что можно назвать «Современной постуральной йогой» — практикой, с которой сегодня все больше всего знакомы. Его 1966, Light on Yoga , систематизировала 200 поз и стала основным справочником по практике асан.
Но, полагаясь только на асаны, возник разрыв между позами йоги и йогой.
Частично это происходит из-за недостатка знаний самого Айенгара.
«Поскольку у Айенгара не было никакого формального образования в классической индийской интеллектуальной традиции… он вряд ли был слишком озабочен ролью и ценностью теоретического содержания и предпосылок.
Элизабет Де Мишелис, История современной йоги
Де Мишелис имеет в виду обширную традицию мышления и философии йоги. В этих текстах знание часто называют «теорией» йоги. Тем не менее, вы должны взять эту теорию и применить ее. Вы должны применить теорию на практике.
Но Айенгар не был знаком с этой теорией, поэтому у него не было возможности ее применить. Для него асана была способом занятий йогой. Метод асан Айенгара может работать, , но это также может означать изобретение велосипеда. В йогу ушли тысячи лет исследований. Нам не нужно начинать с самого начала, но мы можем опираться на то, что было раньше.
Нам следует быть осторожными, говоря о Современной постуральной йоге как о отдельной сущности.
Вместо этого современная практика продолжает традицию йоги экспериментирования и эволюции. Это захватывающе, потому что для учителя йоги это возможность взять современную науку о теле и разуме и соединить ее с мудростью йоги.
Популярность поз больше связана с маркетингом, то есть с правильным предложением в нужное время.
Йога успешна, потому что это постуральная практика. Люди видят в этом еще одну форму упражнений. Попытка продать это как дыхательную или медитативную практику обречена на гибель.
По личному опыту могу сказать вам, что каждый раз, когда мы пытаемся включить урок медитации в расписание студии, к нам приходят пять человек. Тем не менее, добавьте еще одно предложение потока, и все будет хорошо. Это анекдотично, но подтверждается данными.
Виньяса — самая популярная форма йоги в США и за их пределами, потому что она очень активна. Как американцы, в нашу социальную ДНК заложено то, что мы должны быть продуктивными и всегда что-то делать.
Йога-асана дает вам занятие.
Не менее важная причина заключается в том, что это весело. Когда мы соединяем или связываем асаны вместе и плавно переходим от одной к другой, ваше тело чувствует себя хорошо.
Это немаловажно. В то время как некоторые пуристы могут утверждать, что йога должна быть серьезной, в учениях йоги также есть идея, что вы должны заниматься с энтузиазмом . Потому что, если вы не в восторге от этого, вы упакуете это и займетесь чем-то другим.
Наш сегодняшний акцент на здоровье и хорошем самочувствии делает йогу идеальной физической активностью для нашего времени. Как практика разума и тела, это считается полезным для вас.
Но, как мы увидим ниже, отдает приоритет только асанам, и вы можете упустить ментальный аспект.
Откуда взялись названия поз йогиАсана — это суффикс, добавленный в конце поз йоги.
Например, тада означает гора.
Тада плюс асана равняется тадасане или позе горы. Вот еще несколько примеров с выделенной асаной.
- Chaturanga dand asana – four limb staff pose
- Ardha chandr asana – half moon pose
- Parivrtta parsvakon asana – revolved side angle pose
Yoga originally came from people looking at nature. Вполне логично, что позы йоги будут носить имена животных и других живых существ, мудрецов и земли. Есть рыбы, лягушки и саранча, деревья, герои и коровы.
В других позах используются части тела, числа и направления, например, урдхва прасарита экападасана.
- Урдхва означает вверх.
- Прасарита означает растягиваться или расширяться.
- Эка это число.
- Пада — стопа или нога.
Его обычно называют шпагатом стоя.
Использование санскрита для названий может быть полезным, особенно если вы путешествуете, потому что существует больше согласия относительно того, как называть позы.
Позы могут варьироваться в английском языке, и я слышал всевозможные творческие интерпретации различных поз, включая самолеты, стулья и дикие вещи.
Это также звучит более экзотично, если вы говорите: «Я работаю над джану ширшасаной», а не «Я делаю позу с головы до колен».
БКС Айенгар включил эти имена в свой текст, который служил для курирования поз, но истинным новатором был его учитель, Кришнамачарья. Кришнамачарья смешал позы из хатха-йоги, гимнастики, борьбы и художественной гимнастики, чтобы создать что-то новое.
Сколько существует поз йогиТехнически существует 200 поз йоги. Они взяты из книги Айенгара «Свет на йоге», но из них вы регулярно видите только около 50 на занятиях йогой.
Мифически существует 8,4 миллиона поз, это число приводится в тексте по йоге под названием «Гхеранда-самхита». Всякий раз, когда вы видите такое большое число в йоге, это просто означает «очень большое» или «больше, чем вы когда-либо можете сделать».
В качестве физической практики асаны йоги очень эффективны при:
- Укрепление и тонизирование тела
- Повышение гибкости и выносливости
- Уменьшение воспаления и минимизация заболеваний
- Реабилитация после травм
Это только для начала. Сегодняшние асаны йоги малоударны, спортивны и часто энергичны. Подробнее о пользе йоги вы можете прочитать здесь.
Может иметь кардиокомпонент, который укрепляет ваше сердце и помогает контролировать вес.
Какими бы невероятными и реальными ни были физические преимущества йоги, асаны йоги действительно превосходят умственные и эмоциональные преимущества. Если вы знаете, как их использовать, позы йоги могут стать дверью к более спокойному, ясному уму и ощущению радости и умиротворения. Для этого нам нужно изучить другое значение асаны.
Асана Сиденье для медитации
Первоначальная поза была сидячей, потому что йога заключается в концентрации внимания.
Как правило, легче сосредоточиться, сидя, чем балансируя на одной ноге.
Мы называем акт концентрации внимания медитацией.
Но попытка усидеть на месте может оказаться непростой задачей. А вот и великолепие асаны. Асана дает нам еще один способ медитации.
Как Асана помогает медитации:
- Дайте нам что-нибудь сделать.
- Двигаться легче, чем сидеть на месте.
- Мы можем обращать внимание на движения и физические ощущения.
- Асана превращается в подвижную медитацию.
В йогическом тексте Бхагавад-гита Арджуна, изучающий йогу, спрашивает Кришну, учителя, что лучше: действовать или иметь осознание, которое приходит от концентрации внимания. Кришна отвечает, что вы хотите, чтобы ваши действия основывались на осознании. Вы хотите сознательно двигаться по миру.
Если мы делаем асану, не осознавая, как мы двигаемся, мы не можем назвать это йогой.
Но найдите время, чтобы соединить действие и осознание, и вы создадите мощный способ исследовать мир.
Йога работает изнутри наружу или снаружи вовнутрь. Асана — это внешнее вовнутрь. Она использует ваше тело для исследования мыслей, чувств и эмоций, которые происходят внутри вас. Откуда ты знаешь себя? Обратите внимание на то, что вы делаете. Конечно, действия в йоге также включают в себя мысли и слова, поэтому следите за тем, что вы думаете и что говорите.
Вы также можете использовать то, как работает йога, для улучшения своего психического и эмоционального здоровья. Сознательно двигаясь, вы можете повлиять на то, что вы думаете и как вы себя чувствуете. Помните, что наш внешний способ движения является прокси для нашего ума. Изменяя способ, которым вы двигаетесь, вы влияете на свое внутреннее состояние.
Это требует времени и называется « работа ».
История асан
Об истории асан написано много. Но полезно прояснить пару моментов, которые упускаются из виду во всех деталях.
Йога-сутры Патанджали, пожалуй, наиболее изучаемый текст йоги в США сегодня.
Но асана пришла не от Патанджали.
Асана действительно является третьей частью восьмерки Патанджали, но это относится к месту медитации и телу как вашему внешнему слою.
«Затем человек сосредотачивается непосредственно на внешнем слое своего непосредственного «я», теле. Благодаря асане достигается комфорт и устойчивость».
Кристофер Чаппл
Патанджали был аскетом, придерживавшимся модели йоги освобождения. Это долгий разговор для другого дня, но достаточно сказать, что тело не имело значения для Патанджали.
” Для Патанджали поза по сути является иммобилизацией тела .” Георг Фейерштейн
Патанджали не хотел иметь ничего общего с телом. Он пытался перейти от грубого к тонкому.
Хатха-йога отвечает за изменение этого восприятия .
До того, как появилась хатха, тело не рассматривалось в йоге хорошо, потому что у него есть проблемы. У тел есть потребности, такие как пища, и они производят отходы. Тела могут быть неприглядными.
Но для авторов йогического текста «Хатха Йога Прадипика», натхов, тело было храмом. Вы можете проследить линию от мысли, что «тело — это то, о чем нужно заботиться», до асана-йоги. Ведь это практика, которая помогает укрепить и оздоровить тело.
Для более полного объяснения хатха-йоги нажмите здесь.
Возможности современных асан йоги
Что мы имеем сегодня? Я думаю, , что мы находимся в том месте, где мы можем взять учения прошлого и объединить их с нашими лучшими знаниями сегодняшнего дня.
Асана может быть местом, где мы применяем теорию на практике. Это может быть средство, с помощью которого мы обращаем внимание, замечаем и наблюдаем.
В свою очередь, мы можем использовать современную анатомию и физиологию, биомеханику и кинестетику, неврологию и психологию для информирования наших исследований на коврике.