Как накачать объемные руки: Как накачать большие руки – теория и практика

Содержание

Как накачать большие руки – теория и практика

Каждый мужчина хочет иметь большие накачанные руки. Узнайте секреты тренировки мышц рук. Практические советы и рекомендации.

Как накачать большие руки – теория и практика

Накачанные руки

Для натурального бодибилдера (не использующего фармакологические препараты) 50-сантиметровые в объеме руки – что-то из разряда фантастики. Это почти невозможно. Почти потому что наверняка где-нибудь найдется двухметровый здоровяк с широкой костью и 40% подкожного жира. Одни из самых мускулистых «натуральных» атлетов в истории спорта с трудом преодолевали отметку в 45 сантиметров – само собой, в сочетании с малым количеством жира. Если ваш процент жира больше 20, объем рук увеличится на 2,5-5 сантиметров.

Старайтесь достичь отметки в 40-43 сантиметра, поддерживая относительно сухую форму. Тогда руки будут выглядеть накачанными и красивыми.

Ширина кости

Для спортсменов с узкой костью прогресс в массе и силе дается сложнее. Руки у них выглядят тоньше. Конечно, речь не идет о генетически одаренных спортсменах. Но очевидно, что людям с широким костяком набор массы дается проще, и объем их рук впечатляет. Однако из-за узких запястий, лодыжек и талии руки объемом в 40-43 сантиметра будут выглядеть больше и эстетичнее. Ширококостные бодибилдеры, в свою очередь, зачастую выглядят неуклюже и непропорционально. Читайте также: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Генетические факторы для набора мышечной массы Арнольд Шварценеггер и Ларри Скотт обладали самыми выдающимися бицепсами в истории бодибилдинга. У Серджио Оливы был огромный «звериный» трицепс. Однако использование их программ тренировок вам ничем не поможет – вы заключены в рамки своей генетики.

Тяжелой работой вы сильнее не разовьете пик бицепса или не накачаете трицепс, как у Оливы, тысячами отжиманий. Выше головы не прыгнешь.

Арнольд Шварценеггер и Ларри Скотт обладали самыми выдающимися бицепсами в истории бодибилдинга. Но это не значит, что нужно сдаться. Продолжайте работать над собой. Вы не знаете, куда вас приведет генетика. Но если у вас плоский бицепс без пика, дальнейший набор мышечной массы не изменит его формы. Даже самая тяжелая работа не изменит генетическую форму мышц.

Первые два года силовых тренировок в тренажерном зале

Самый быстрый способ прибавить в объеме рук за первые пару лет тренировок – сфокусироваться на тяжелых базовых движения. Это жим лежа, приседания, становая тяга и тяги в наклоне. Не стоит тратить слишком много внимания на одни только руки.

Первые два года занятий дают мощный толчок к росту. Тело готово наращивать мышцы. И самый правильный способ это сделать – наращивать силу, работая с большими весами в многосуставных упражнениях. Руки будут расти пропорционально остальным мышцам. Можно отдельно качать бицепс и трицепс, но основный эффект будут давать базовые движения. Читайте также: Немецкий объемный тренинг – как составить программу

Больше усилий!

Красивые и большие руки — это результат долгих и упорных тренировок.

Не ожидайте, что ваши руки вырастут на несколько сантиметров, если вы работаете с одним и тем же весом неделю за неделей. Это так не действует.

Большие руки создаются большими усилиями. Выкладывайтесь в каждом подходе. Прибавляйте повторения. Увеличивайте рабочие веса. Не тратьте время зря. Нет смысла идти в зал, если вы не собираетесь выкладываться до отказа. Поставьте цель увеличивать нагрузку с каждой неделей.

Это кратчайший путь к объемны мышцам.

Интенсивность тренировок

Огромный объем нагрузки вам здесь не нужен. Это не значит, что нужно укладывать все упражнение в один подход, как мистер Олимпия Дориан Йейтс. Но и не нужно делать по 20 подходов на бицепс и трицепс на каждой тренировке. Мышцы рук большинства натуральных бодибилдеров лучше откликаются на меньший объем нагрузки. Конечно, все мы разные, но мало кому потребуется больше 6–10 рабочих подходов на бицепс и трицепс. Бодибилдерам, применяющим фармакологические препараты, нужен больший объем нагрузки. Гормональные препараты при этом раскрываются в полную силу. Но подход к тренингу у натуральных спортсменов немного другой, и им нужен умеренный объем.

Уделяйте особое внимание тренировкам трицепса

Не забывайте о тренировках трицепса. Многие новички слишком фокусируются на бицепсе и избегают тяжелых тренировок трицепса.

Однако знали ли вы, что трицепс составляет 2/3 объема руки? Логично, что для объемных рук целесообразно сперва налегать на то, чтобы «убить» трицепс. Причем тренировки не должны быть легкими. Не используйте только изолированные движения. Трицепс – большая, сильная и выносливая мышца. Стимулировать ее к росту нужно серьезными весами. Когда вы в последний раз делали жим лежа узким хватом, чтобы нагрузить трицепс? Или разгибания рук с тяжелой гантелей из-за головы? Или французский жим со штангой лежа?

Время приступать к работе

Теперь вы знаете, что накачать руки, это не так уж сложно. Осознайте величину своего генетического потенциала и ставьте перед собой достижимые цели. Занимайтесь тяжело, но с умом. Не допускайте перетренированности и не забывайте как следует нагружать трицепс. Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

Как накачать предплечья для железного хвата

14 ноября 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Показываем варианты упражнений для дома и тренажёрного зала.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Почему стоит дополнительно тренировать предплечья

В отличие от бицепса и трицепса, которым обязательно уделяют внимание в конце тренировки, мало кто вспоминает про мышцы предплечий. Да, они и так работают практически во всех движениях со свободными весами и на турнике, но дополнительная прокачка всё же не помешает.

Даже в сочетании с обычной силовой тренировкой изолированные движения на предплечья дают хороший прирост в силе. А это значит, что вы сможете дольше продержаться на турнике во время подтягиваний и делать тяги без риска внезапно выпустить снаряд из рук.

Ко всему прочему, накачанные предплечья выглядят круто и гармонично сочетаются с большими бицепсами и дельтами.

Как накачать предплечья в зале

Если у вас остаётся время на тренировку предплечий в тренажёрке, попробуйте несколько хороших изолированных упражнений.

Какие упражнения выполнять

Предплечье включает много мелких мышц, расположенных в несколько слоёв. Одни сгибают пальцы и руку в лучезапястном суставе, другие отвечают за разгибание. Также есть одна мышца, которая не имеет отношения к движению запястья, — плечелучевая. Для её прокачки используют то же упражнение, что и для укрепления бицепса.

Сгибание рук в локтях прямым хватом

Если делать сгибания рук с гантелями прямым хватом, когда ладони направлены в пол, двухглавая мышца плеча активируется гораздо хуже, а плечелучевая получает больше нагрузки.

Возьмите изогнутый гриф прямым хватом, сгибайте и разгибайте руки в локтях, стараясь двигаться в полном диапазоне. Также вы можете выполнять упражнение с прямым грифом, если при этом не возникает дискомфорта в запястьях, или попробовать движение с гантелями.

Выполняйте 15–20 повторений в подход. Вес выбирайте так, чтобы доводить мышцы почти до отказа — состояния, когда вы больше не можете сделать ни одного раза в полном диапазоне.

Удержание штанги на двух полотенцах

Установите штангу на низкие стойки или страховочные упоры силовой рамы, оберните вокруг грифа два полотенца и возьмитесь за концы. Поднимите снаряд и удерживайте его на весу, сжимая ткань изо всех сил. Начните с 30 секунд и постепенно доведите до минуты. После этого увеличивайте вес на штанге.

Удержание «чемодан»

В таком исполнении мышцам предплечий придётся не только держать пальцы согнутыми, но и предотвращать раскачивание штанги, что увеличит нагрузку на них.

Встаньте боком к штанге, возьмите её за центр одной рукой, поднимите гриф и удерживайте в таком положении, стараясь предотвратить раскачивание снаряда.

Начните с 30 секунд удержания. Постепенно увеличивайте вес, надевая на штангу блины.

Разгибание кистей

Это упражнение поможет прокачать мышцы на внутренней стороне предплечий. За счёт ограниченного диапазона движения вы сможете безопасно работать даже с большим весом.

Установите гриф на низкие стойки или страховочные упоры силовой рамы, повернитесь к нему спиной, возьмитесь прямым хватом, чтобы ладони были развёрнуты от тела, и поднимите штангу.
https://lifehacker.ru/wp-admin/media-upload.php?post_id=1372636&type=image&TB_iframe=1
Разожмите руку, чтобы гриф скатился на пальцы, а затем снова сожмите кисть и согните запястья, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и повторите. Выполняйте по 15–20 повторений в подход. Со временем увеличивайте вес на штанге.

Сгибание кистей

Это упражнение помогает проработать мышцы на внешней стороне предплечий.

Возьмите штангу прямым хватом и удерживайте её перед телом. Разгибайте руки в лучезапястных суставах и возвращайте кисти в прямое положение. Выполняйте по 15–20 раз в подход.

Прокручивание штанги

Это упражнение поможет проработать и переднюю, и заднюю сторону предплечья в одном подходе.

Возьмите штангу прямым хватом и крутите её на себя, по очереди разгибая руки в лучезапястных суставах. Выполняйте движение в течение 30 секунд, стараясь двигать руками как можно быстрее, а затем смените направление и следующие полминуты делайте то же самое от себя. Постепенно увеличивайте время работы, пока не дойдёте до 60 секунд. Затем повышайте вес на штанге.

Как часто заниматься

Работайте над силой предплечий два раза в неделю. Добавьте 1–2 упражнения в самый конец тренировки, чтобы утомлённые мышцы не помешали выполнить тяги, подтягивания и другие упражнения.

Можете распределить движения следующим образом:

тренировка 1: 3 суперсета из сгибаний и разгибаний со штангой;
тренировка 2: 2 подхода по 30–60 секунд удержания штанги на полотенцах — чередуя с удержанием «чемодан» через тренировку). 2 подхода по 30–60 секунд прокручивания штанги.

Плечелучевую мышцу можете прокачивать вместе с бицепсом, чередуя сгибания рук со штангой прямым и обратным хватом.

Как накачать предплечья дома

Если у вас нет времени на дополнительные движения в зале или вы вообще туда не ходите, можно хорошо нагрузить предплечья и в домашних условиях.

Какие упражнения выполнять

Вис на турнике

Это простое упражнение прекрасно прокачивает мышцы предплечий и увеличивает силу хвата. Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните и держитесь, сколько сможете.

Лучше сразу засекайте время, чтобы была мотивация продержаться подольше. Если ладони потеют, используйте магнезию, чтобы не соскальзывать с турника.

Сжимание кистевого эспандера

Это простой и довольно дешевый тренажёр для дома, с которым можно заниматься в любое свободное время. Для начала лучше купить эспандер с возможностью регулировки, чтобы понять, с каким сопротивлением вы можете работать. Например, модель в виде щипцов с пластмассовыми ручками, как на видео.

Выполняйте 15–20 сжатий эспандера с каждой руки. Сопротивление выставляйте таким образом, чтобы закончить подход с усилиями, но без боли.

Прокручивание тренажёра для кистей

Вы можете купить такой тренажёр или сделать его самостоятельно из палки, верёвки и какого-нибудь отягощения — гантели или бутылки с песком.

Согните руки в локтях, поднимите предплечья до параллели с полом и крутите ручку тренажёра сначала на себя, чтобы верёвка полностью намоталась на неё, а затем в обратном направлении. Работайте в течение 30–60 секунд.

Как часто заниматься

Выполняйте тренировки на силу предплечий 2–3 раза в неделю с днём отдыха между ними. Начните с одного подхода каждого упражнения, чтобы не перегрузить мышцы и не травмировать запястья.

По мере привыкания увеличьте количество подходов до трёх. Постепенно повышайте время в висе, сопротивление эспандера и вес на верёвке тренажёра.

Лучшие упражнения для укрепления мышц рук

Ваши руки постоянно используются в течение дня, поэтому убедитесь, что вы держите их сильными с помощью этих простых упражнений.

Автор: Karen Asp. Медицинская оценка: Линн Григер, RDN, CDCES.

Проверка: , 14 декабря 2021 г. использование более тяжелых весов укрепит мышечную силу.

Если вы хотите увеличить силу верхней части тела, не пренебрегайте руками! Укрепление мышц рук может иметь большое значение, когда речь идет об облегчении переноски багажа, бросании футбольного мяча или размахивании теннисной ракеткой, а также о сохранении здоровья костей в долгосрочной перспективе.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о своих руках и лучших упражнениях, чтобы привести их в форму.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения с собственным весом для проработки каждой части тела

Какие мышцы составляют руки?

Есть три основных отдела рук, а именно передняя (передняя), задняя (задняя) и плечи, и вам нужно убедиться, что вы тренируете все три отдела, говорит Мекайла Фроерер, директор NordicTrack- Онлайн-тренировки iFit и персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM) из Логана, штат Юта.

Спереди вы найдете двуглавую мышцу плеча (также известную как бицепс), плечевую мышцу и клювовидно-плечевую мышцу, согласно статье, опубликованной в июле 2021 года в StatPearls. Задняя часть руки содержит трехглавую мышцу плеча (или трицепс). Дельтовидная мышца находится в верхней части плеча. А на задней стороне плеча находится ротаторная манжета, состоящая из четырех небольших мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной, согласно другой статье, опубликованной в июле 2021 года в StatPearls.

Каждая из этих мышц играет свою уникальную и важную роль, помогая нашим рукам двигаться во всех направлениях, которые мы используем в течение дня.

Любое толкающее, тянущее, тянущееся или размахивающее движение руками требует другого набора мышц, и тренировка этих мышц может помочь вам делать все, от переноски сумки с продуктами и поднятия собаки до удержания позы планки в йоге и открывая тяжелую дверь.

«Тренируя все группы мышц верхней части тела, вы увеличите диапазон движений, что поможет предотвратить травмы», — говорит Фререр.

Мышцы руки также поддерживают запястья и локти. «Сильные руки помогают избежать повышенного стресса и нагрузки на суставы при выполнении повседневных задач (например, пролистывание экрана мобильного телефона или нарезка овощей)», — говорит Сэм Паркер, генеральный директор Neoteric Movement Systems, системы движения для лечения хронической боли и ограниченного движения. и сертифицированный AFAA личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия.

СВЯЗАННЫЕ: Восстановление мышц после тренировки: как (и зачем) дать мышцам восстановиться

Как извлечь максимальную пользу из силовых тренировок рук

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), по крайней мере два-три дня подряд в неделю силовые тренировки всего тела, включая руки.

Вам также необходимо определить, сколько подходов и повторений нужно сделать. Для общей мышечной силы, независимо от того, какую часть тела вы тренируете, ACSM рекомендует выполнять от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений за тренировку, но Паркер отмечает, что вы можете отточить ее еще больше, в зависимости от ваших целей.

Например, использование более легких весов и выполнение большего количества повторений и сетов поможет увеличить мышечную выносливость, то есть, как долго вы сможете работать с мышцами без утомления. С другой стороны, если вы хотите нарастить мышечную силу, вам нужно увеличить вес и уменьшить количество повторений, говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: Вы слишком много тренируетесь? Вот как это определить (и почему это может быть рискованно)0003

Не сгибайте локти. Запирание локтей вызывает цепную реакцию в вашем теле, заставляя другие суставы (а именно запястья и плечи) также блокироваться. «Вы можете растянуть окружающие связки, сухожилия и, возможно, даже хрящ в суставе», — говорит Паркер. Он добавляет, что в любом упражнении для рук вы хотите использовать максимально полный диапазон движений, чтобы максимально использовать потенциал мышц.

Проверьте свою осанку. Когда вы устаете, ваша осанка может начать страдать. Наклон вперед заставляет плечи вращаться внутрь, что может привести к проблемам с ротаторной манжетой плеча. По словам Паркера, если вы попытаетесь поднять вес в таком положении, вы можете усугубить эти проблемы.

Не бойтесь выбирать меньший вес. Не добавляйте слишком много веса слишком быстро, говорит Паркер. Одно общее практическое правило при выборе веса? «Выберите вес, который вы можете поднять, сохраняя правильную форму, но достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов», — говорит Фререр. Если вы выгибаете спину, чтобы закончить сгибание, задерживаете дыхание или вам приходится подниматься на цыпочки, чтобы завершить упражнение, попробуйте переключиться на более легкий вес.

СВЯЗАННЫЕ С: Все, что вам нужно знать о тренировках дома

Лучшие упражнения для укрепления рук
Готовы привести руки в форму? Ниже приведены девять упражнений Фререра, а также пример тренировки, включающей их все.
24
Сгибание рук на бицепс
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, взяв в каждой руке по гире. Начав с гантелей на бедрах, ладони смотрят вперед и локти прижаты к бедрам, поднимите гантели к плечам. Отпустите, чтобы начать; это одно повторение. Повторить.
25
Сгибание рук молотком
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, в каждой руке держите по гире. Удерживая ладони обращенными к телу, а локти прижатыми к телу, поднимите гантели к плечам. Отпустите, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.
26
Сгибание рук в стороны
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, в каждой руке держите по гире. Разверните ладони от тела, чтобы они были обращены к углам комнаты. Прижав локти к телу, поднимите гантели к плечам. Отпустите, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.
27
Разгибание на трицепс в наклоне
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели, руки опущены по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь. Слегка согнув ноги в коленях, наклоните туловище вперед, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов к земле. Удерживая плечи у туловища, а локти по бокам, вытяните предплечья позади себя, пока они не будут параллельны полу, затем отпустите их, чтобы начать одно повторение. Повторить.
28
Разгибание на трицепс над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся, стараясь не заблокировать локти. Ладони должны быть обращены друг к другу. (Если это слишком сложно, используйте только одну гантель, начиная с того, что держите гантель обеими руками перед собой и поднимайте ее обеими руками над головой.) Удерживая локти и плечи на месте, медленно опустите предплечья, чтобы вес немного опуститься за голову. Вытяните прямо над головой, чтобы завершить одно повторение, и повторите.
29
Отжимания на трицепс
Сядьте на устойчивый стул или скамью, возьмитесь руками за сиденье, расположитесь примерно на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Вытяните ноги перед собой, поставив ступни на пол так, чтобы колени образовали угол 90 градусов (колени над лодыжками). Сдвиньте ягодицы со стула или скамьи так, чтобы вас поддерживали только руки и ноги, и вытяните руки почти прямо. Согните руки в локтях и, удерживая спину близко к стулу или скамейке, медленно опускайте тело к полу, пока локти не окажутся на уровне 9 градусов.Угол 0 градусов. Нажмите на стул или скамью и вернитесь, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.
30
Жим от плеч или армейский жим
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, руки по бокам. Поднимите гантели чуть выше плеч, ладони смотрят вперед, а локти согнуты под углом примерно 90 градусов. Из этого исходного положения вытяните локти и выжмите гантели над головой. Отпустите, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.
31
Подъемы спереди в стороны
Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки перед собой на уровне бедер, ладонями к телу. Слегка согнув локти и опустив ладони, поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч. Задержитесь на секунду, а затем разведите руки в стороны так, чтобы они оказались чуть ниже плеч. Отпустите руки в стороны и повторите, на этот раз в обратном порядке, так что сначала вы поднимаете руки прямо в стороны, затем сводите их так, чтобы они были вытянуты прямо перед собой, и, наконец, опускали их обратно перед бедрами. . Это одно повторение.
32
Разведение дельт сзади
Встаньте, ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели. Согните колени и наклонитесь вперед от бедер, вытягивая руки прямо вниз, запястья ниже плеч, руки обращены друг к другу. Удерживая спину ровной, поднимите руки по бокам, пока ладони смотрят на пол. Делая это, сведите лопатки вместе. Держа туловище на шарнирах, отпустите руки в исходное положение, чтобы завершить одно повторение и повторить.
Настраиваемая тренировка для укрепления рук для любого уровня физической подготовки
Эта тренировка состоит из трех различных циклов, нацеленных на руки. Каждая схема будет включать следующее: по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечевые области.
Если вы новичок в тренировках, начните с первого круга, выполняя всего 1 комплекс упражнений за занятие. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте второй круг, а затем третий.
Если вы находитесь на более продвинутом уровне, завершите каждую схему два-три раза, прежде чем переходить к следующей.
Цикл 1
Используйте умеренный вес для каждого из следующих упражнений. Повторите в общей сложности 3 подхода, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.
Сгибание рук на бицепс: 12 повторений
Разгибание рук в наклоне на трицепс: 12 повторений
Жим от плеч: 10 повторений вес для каждого из следующих упражнений. Возможно, вам понадобится немного меньший вес для подъемов вперед и в стороны. Повторите в общей сложности 3 подхода, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.
Сгибание рук в тренажере «молот»: 12 повторений
Разгибание рук на трицепс над головой: 12 повторений
Подъемы рук вперед-назад: 10 повторений для каждого из следующих упражнений. Вы можете захотеть немного облегчить вес для задней дельты. Повторите в общей сложности 3 подхода, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.
Широкое сгибание рук: 12 повторений
Отжимания на трицепс: 20 повторений
Разведение дельт сзади: 10 повторений
8 упражнений для рук для наращивания мышечной массы
Вы чувствуете, что ваши руки не набирают больше мышц? Возможно, пришло время изменить тренировку рук. Попробуйте некоторые из этих сложных упражнений для рук, чтобы улучшить свои результаты.
1. Подтягивания
В подтягиваниях используется вес вашего тела для создания одного из самых сложных упражнений для верхней части тела. Упражнение работает с широчайшими мышцами спины и бицепсами. Однако во время подтягиваний ваше тело сгибается, создавая изометрическую силовую тренировку, задействуя всю верхнюю часть тела.
Как выполнять подтягивания
Возьмите турник ладонями к себе. Ваш хват должен быть на ширине плеч.

На выдохе подтяните туловище вверх, пока голова не окажется на уровне перекладины. Держите локти близко к телу.
Задержитесь на секунду. Выдохните и медленно опустите туловище обратно в исходное положение.
Повторите предложенное количество повторений.
Модификация: Наблюдатель может держать вас за ноги, пока вы выполняете подтягивания. Продвинутые лифтеры могут использовать утяжеленный пояс, чтобы усложнить упражнение.
2. Алмазные отжимания
Многие из нас уже практикуют отжимания. Ромбовидные отжимания используют центральное расположение рук для другого подхода. Упражнение прорабатывает трицепсы и грудь.
Как выполнить алмазное отжимание
Встаньте на четвереньки. Сосредоточьте руки в положении ромба.
Поднимите колени в положение планки. Держите пресс в напряжении.
Позвольте вашим локтям сгибаться.
Опустите грудь к полу. Нажмите обратно до полного выдвижения.
Повторите предложенное количество повторений.
Модификация: Упирайтесь коленями в мат на протяжении всего упражнения.
3. Разгибания на трицепс лежа
Разгибания на трицепс лежа могут увеличить силу и размер ваших трицепсов, а также улучшить гибкость рук. Будьте осторожны, чтобы не использовать слишком большой вес, иначе упражнение может повредить ваши плечи.
Как выполнять разгибания на трицепс лежа
Лягте на спину, держа над головой две гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Ваши ладони должны быть обращены внутрь.
Держите руки под углом 90 градусов и опустите их за голову. Используйте трицепсы, чтобы поднять их обратно в исходное положение.
Повторите предложенное количество повторений.

4. Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой отлично подходит для людей с проблемами запястий. Штанга сохраняет неподвижное положение, когда вам нужно использовать дополнительную стабилизацию с гантелями. Сгибания рук со штангой в первую очередь тренируют бицепсы, но также активируют и кор.
Как выполнять сгибания рук со штангой
Встаньте прямо. Держите штангу хватом на ширине плеч. Ладони рук должны быть обращены к телу.
Удерживая плечи неподвижными, согните гантели вперед, напрягая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Двигаться должны только ваши предплечья.
Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
Повторите предложенное количество повторений.
Модификация: Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

5. Обратные сгибания рук с перекладиной
Обратные сгибания рук с перекладиной используют ту же технику, что и сгибания рук с перекладиной. Основное отличие заключается в том, как вы держите штангу. Обратные сгибания рук со штангой требуют, чтобы вы держали штангу ладонями наружу.
Как выполнять обратные сгибания рук с грифом
Встаньте прямо. Держите штангу хватом на ширине плеч. Ладони ваших рук должны быть обращены в сторону от вашего тела.
Удерживая плечи неподвижными, согните гантели вперед, напрягая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Двигаться должны только ваши предплечья.
Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
Повторите предложенное количество повторений.
6. Жим лежа
Жим лежа необходим для тренировки верхней части тела. Упражнение прорабатывает плечи, спину, грудь и руки. Будьте в безопасности и используйте корректировщика, когда вы жим лежа.

Как выполнять жим лежа
Лягте на спину на горизонтальную скамью. Штанга должна лежать над вами в стойке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки.
Вдохните и начните медленно опускаться, пока перекладина не коснется середины груди.
После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе.
Повторите предложенное количество повторений.
7. Отжимания ногой снизу
Отжимания обратным хватом снизу — это изолирующее упражнение для трехглавой мышцы. В этом упражнении важна хорошая техника. Держите верхнюю часть тела и руку неподвижно, чтобы получить наилучшие результаты.
Как выполнять удары ногами из-под рук
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, руки вдоль тела. Ваши ладони должны быть обращены назад.
Согните колени и отведите бедра назад. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть вдоль вашей стороны.
Вдохните, вытянув руки за собой.