Как накачать мышцы спины мужчине в домашних условиях: как накачать мышцы спины мужчине

Содержание

Упражнения для спины дома для женщин и мужчин

Опубликовано: 03 марта 2023, 15:20

Девушка с фиолетовым фитболом и ковриком: Freepik / lookstudio

Крепкие мышцы улучшают осанку. Упражнения для спины укрепляют и тонизируют мышцы. Какие упражнения полезны для мужчин и женщин, объяснил доктор Дэн Бреннан и медицинский журналист Кандида Джордан.

Упражнения для спины, рекомендованные мужчинам

Упражнения для спины в домашних условиях предполагают и статическую, и динамическую нагрузку. Как делать упражнения для спины? Важно выбрать комплекс упражнений, который соответствует уровню физической подготовки, и придерживаться правил. Начинайте с растяжки и переходите к силовым упражнениям.

Какие делать упражнения для спины мужчине? Автор статей о здоровье Кандида Джордан рекомендует мужчинам выполнять классические упражнения для спины: отжимания и планку, позу «Супермен».

Отжимания

Это упражнение считается классическим неспроста. В нем задействуется все тело, особенно мышцы кора и спины.

Примите положение планки. Руки должны быть прямыми и на ширине плеч, а ладони — чуть ниже уровня плеч. Ноги вместе или на расстоянии стопы друг от друга.
Держите вес равномерно и смотрите в пол.
Опустите тело, пока локти не станут под углом 90°.
Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Выполните как можно больше повторений. Если сразу отжаться полностью не получается, попробуйте начать с отжиманий на коленях или от возвышения.

Мужчина в шортах отжимается от пола: Freepik

«Супермен»

Как укрепить мышцы спины? Упражнение прорабатывает мышцы верхней и нижней части спины. Рекомендуется делать три подхода по 10–15 повторений. Вот как это сделать:

Лягте на живот, вытянув руки над головой.
Одновременно поднимите руки и ноги.
Задержитесь на 1–2 секунды.
Вернитесь в исходное положение.

Держите голову поближе к полу, если чувствуете боль в шее. Для более сложной модификации поочередно поднимайте одну руку и одну ногу. Поднимите правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение (одно повторение).

Боковая планка

Это упражнение прорабатывает мышцы спины и мышцы вдоль тела, которые называются косыми. Выполняйте так:

Лягте на бок на полу, правой рукой обопритесь ниже правого плеча, а ноги сложите вместе.
Поднимите тело, чтобы образовать прямую линию. Держите мышцы живота напряженными.
Опуститесь вниз и повторите для другой стороны.

Мужчина выполняет боковую планку: Freepik

Если выполнять планку сразу сложно, выполняйте упрощенный вариант. Поставьте на пол колено ноги для большей поддержки, чтобы облегчить упражнение.

Упражнения для спины, которые могут выполнять женщины

Какие делать упражнения для спины женщине? Доктор медицины Дэн Бреннан советует женщинам выполнять наклоны, мостик и выпады. Отжимания, планка и поза «Супермен» также полезны для женщин, как и для мужчин.

Мостик

Это упражнение помогает укрепить спину и мышцы пресса. Выполняйте так:

Лягте на спину, согните колени. Поставьте ровные ноги на пол.
Напрягите мышцы живота и ягодиц.
Поднимите бедра так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
Задержитесь на три глубоких вдоха.
Опуститесь на пол.

Наращивайте нагрузку постепенно. Начните с 5 повторений каждый день и постепенно достигайте 30 повторений.

Девушка выполняет усложненный мостик: Freepik

Наклоны с гантелями

Это упражнение для спины укрепляет широчайшие и ромбовидные мышцы спины, а также вращательные манжеты плеча (мышцы плеча). Вот порядок выполнения:

Из положения стоя и держа пару гирь, опустите колени и отведите бедра назад так, чтобы они стали параллельны полу.
Опустите гантели к полу, затем поднимите руки по прямой линии к грудной клетке.
На секунду прижмите гантели к грудной клетке, затем снова опустите их по прямой линии и повторите.

Рекомендуется повторить это упражнение от 10 до 15 раз. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Подъем корпуса

Упражнение не только укрепляет мышцы, но и снимает боль в спине. Делайте так:

Лягте, согните колени, а стопы поставьте на пол. Скрестите руки на груди или заведите за шею.
Напрягите мышцы живота, и оторвите плечи от пола. Сделайте выдох, приподнимая плечи. Не ведите локтями и не используйте руки, чтобы отрывать шею от пола.

Задержитесь на секунду и медленно опуститесь.

Повторите от 8 до 12 раз. Правильное выполнение предотвращает чрезмерную нагрузку на поясницу. Стопы и поясница не должны отрываться от пола.

Девушка в черном топе выполняет подъем корпуса: Freepik / standret

Упражнения на укрепление мышц кора и ягодичных мышц стал эффективным методом реабилитации для людей с хронической болью в пояснице, отмечает автор исследований Тарун Кумар.

Упражнения для спины помогают избавиться от боли в пояснице, сохранить подвижность, улучшить осанку. Они укрепляют и тонизирует мышцы спины, что важно для здоровья как мужчин, так и женщин. Комбинируйте упражнения, делайте растяжку, используйте отягощение и занимайтесь регулярно.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Candina Jordan. Best Exercises for Back Muscles // WebMD. — 2021. — 23 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/back-exercises-wow-them-coming-going
Dan Brennan. Best Back Exercises for Women // WebMD. — 2020. — 14 November. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/best-back-exercises-for-women
Tarun Kumar, Suraj Kumar, Md. Nezamuddin, V. P. Sharma. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients // PubMed. — 2015. — 28(4):699–707. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25467999/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1762782-upraznenia-dla-spiny-doma-dla-muzcin-i-zensin/

Как правильно качать спину?

Каждая девушка, смотря на мужчину, обращает внимание на ширину его плеч, на мощность спины. То как будет выглядеть спина, определяют ромбовидные, широкие, круглые, мышцы. Для обеспечения симметричного внешнего вида, поддержки здорового состояния, прокачивать нужно все мышцы. Тогда ни одна дама не пройдет мимо вас.

От крестца и до черепа проходит мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника. Ее следует прорабатывать во время тренировок, укреплять, для того чтобы исключить травмы во время занятий и создать отличную осанку. Разберем, как правильно качать мышцы спины, на что нужно обратить внимание.

Особенности проработки спинных мышц?

Работа с мышцами спины важна для создания спортивной, атлетической фигуры, так как эта мускулатура является крупнейшей на теле человека. Развитые мышцы спины делают мужчину мощным, мужественным. Внешне фигура будет выглядеть V-образно.

Спина – одна из сложных мышечных групп для занятий, так как часто она не желает «расти». Проблема в том, что «новоиспеченные» спортсмены не чувствуют мышцы во время работы, неграмотно выполняют упражнения, перегружают спину не нужными занятиями.

Как качать мышцы спины? Лучшими упражнениями считаются тяги: вертикальные и горизонтальные. Помните, что мышцы должны наращиваться равномерно, поэтому нужно уделять внимание тренировкам для развития трапеции, плеч, поясницы, корпуса.

Можно ли заниматься дома?

Обязательно ли посещать тренажерку для того чтобы стать обладателем рельефной фигуры? Нет, при желании можно заниматься дома.

Упражнения для дома чтобы качать спину уже много раз доказали свой результат. Сравнивать занятия дома и тренировки в зале – не стоит. Работа с тренером, конечно же, дает результат быстрее, но и домашние занятия принесут пользу.

Почему в зале лучше эффект? Дело в том, что для проработки спины нужно регулярно увеличивать рабочий вес. В домашних условиях это сделать не всегда получается, в зале для этого есть все необходимое. Новичкам можно начинать дома, так как не нужен будет большой вес. Наращивание нагрузки требуется опытным атлетам.

Программа занятий

Стандартное упражнение: сгибаем ноги в коленях, корпус опускаем на 90 градусов, берем в руки гантели. Сгибаем руки в локтях верх-вниз. Повторяем движения. Также используйте иные упражнения:

1. Стандартные подтягивания. Прямым хватом зависайте на перекладине. Ладони должны быть расположены шире плеч. Тянитесь к перекладине, пока не достанете ее подбородком. Затем опускайтесь, выпрямляя локти.

Не обхватывайте перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

2. Тяга гантели одной рукой, находясь в упоре. Отличное упражнение, которое лучше выполнять последним.

3. Становая тяга. В данном случае мы качаем спину стоя. Это упражнение проработает ягодицы, спину, бедра. Такой вариант подойдет девушкам и новичкам. Перед выполнением, проведите разминку, разогрейте тело. В данном случае нужно принять положение стоя, прогнуть поясницу. Ноги нужно расположить на ширине плеч, немного согнув в коленях. Руки с гантелями держите опущенными перед собой. Поднимайте руки-опускайте. Делать это можно одновременно, и чередуя.

Такие упражнения для того чтобы качать спину можно использовать в домашних условиях, если нет возможности посещать зал. Но желательно перед тренировками дома, посетить тренера, который объяснит и покажет, как грамотно выполнять упражнения, чтобы исключить риск травм.

Правила работы со спинными мышцами

Многих парней интересует, как правильно качать спину, чтобы быстро достичь результата. Не нужно жить мечтами, так как прокачать мышцы не просто и это дело займет несколько месяцев.

Для тренировки спины нужно опираться на правила гипертрофии для мышечного роста. Чтобы научиться выполнять хотя бы несколько упражнений вначале правильно, рекомендуем обратиться к тренеру фитнес-клуба. Как только освоите их, ежедневно можно увеличивать нагрузку, уделяя внимание техническому исполнению упражнений.

Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.

Нижние мышцы спины

Еще одна проблема в проработке спины – укрепление поясницы. Этому отделу мало кто из спортсменов уделяет должное внимание. Слабый поясничный отдел не позволит выполнять тягу, станет причиной развития болевых ощущений в позвоночнике.

Такие упражнения, как гиперэкстензия должны присутствовать в вашей спортивной программе. Лучше прорабатывать поясницу после разогревающей тренировки. Эти занятия принесут такой же результат, как планка для проработки пресса. Они направлены на развитие корпуса. Но учтите, выполняя упражнения, техника важнее количества повторений.

Секреты результативных занятий

Эксперты говорят о том, что чем больше сводятся и разводятся лопатки во время выполнения упражнений, тем лучше будет результат. Ширина хвата важна, но не на столько.

Чтобы эффективно тренироваться, нужно научиться ощущать работу мышц. Как только научитесь распределять нагрузку, мышцы будут работать одновременно с мозгом. Это позволит выполнять силовые упражнения за счет спинных мышц, но не рук. Постепенно следует увеличивать нагрузку. Но новичкам это делать нужно аккуратно, так как использование большого веса мешает чувствовать мышцы и не дает им развиваться.

Заключение

Мускулы спины – большая мышечная группа, от которой зависит атлетический силуэт. При грамотно подобранной программе спина будет отзывчивой к занятиям. Лучшими упражнениями считаются тяги в различном исполнении.

How To Build Back Muscle

Узнайте, как нарастить мышцы спины, с помощью нашего полезного руководства по анатомии мышц спины, а также лучших упражнений для каждой части…

Спина — это основная группа мышц, но потому что вы Если вы не видите этого в зеркале, легко посвятить больше времени тренировкам груди, плеч и рук, а также другим мышцам передней части тела. Это большая ошибка.

Сильная, мощная спина улучшает ваше телосложение, исправляет осанку и предотвращает травмы, особенно если вы проводите много времени, работая над грудью. Слабая спина по отношению к сильной груди, с другой стороны, будет тянуть ваши плечи вперед, что не только плохо выглядит, но и, как и при любом мышечном дисбалансе между мышцами-антагонистами, неизбежно приведет к боли и травмам.

Связано: Лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины

Анатомически спина проходит от нижней части шеи до верхней части ягодиц и представляет собой сложную мышечную структуру. Верхняя половина в основном участвует в движении лопаток, а нижняя часть работает с прессом, обеспечивая поддержку, стабильность и осанку.

Как работают мышцы спины

Трапециевидная мышца , или трапеции, представляет собой ромбовидную мышцу, которая проходит от шеи до середины спины и выходит к каждому плечевому суставу. Его основная роль заключается в том, чтобы поднимать и втягивать лопатку (лопатки).
Ромбовидная — небольшая, состоящая из двух частей, глубоко залегающая мышца, отвечающая за сведение лопаток.
Широчайшие мышцы спины , или широчайшие, представляют собой большие плоские мышцы, частично покрытые ловушками. Он отвечает за разгибание, приведение, сгибание и внутреннюю ротацию плечевого сустава.
Большая круглая мышца — это толстая плоская мышца, помогающая широчайшим мышцам двигаться вниз по бокам.
Распрямляющая мышца позвоночника представляет собой группу мышц и сухожилий, отвечающих за выпрямление спины и вместе с мышцами брюшного пресса образующих ядро, обеспечивающее постуральную поддержку и стабильность.

Научиться наращивать мышцы спины необходимо для того, чтобы получить сильное, сбалансированное и защищенное от травм тело. Тренировка этих мышц, особенно трапециевидных и широчайших, также имеет решающее значение для создания желаемой V-образной формы туловища, поэтому никогда не пренебрегайте тренировкой спины, если хотите сделать торс больше и сильнее.

25 лучших упражнений для укрепления мышц спины

Подтягивания
Отрицательное подтягивание
Подтягивания широким хватом
Подтягивания с отягощением
Тяга штанги в наклоне
Тяга в наклоне обратным хватом
Тяга гантелей в наклоне
Обратный маховик
Широта
Подтягивание широчайших под руками
Тяга верхнего блока одной рукой
Тяга гантелей одной рукой
Кабельный ряд с одной рукой
Сидячий кабельный ряд
Веревочная лицевая тяга
Кабельный ряд с широким захватом
Перевернутый ряд
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Штанга Доброе утро
Коробка двухточечная
Повышение Супермена
Поднятие спины
Подъем спины с отягощением
Удлинитель спины для гимнастического мяча

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение для спины…

1.

Подтягивание

Классическое испытание на силу требует, чтобы вы поднимали и контролировали весь вес своего тела, чтобы проработать и накачать все основные мышцы верхней части спины. .

Возьмите перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
Начните с мертвого виса с полностью вытянутыми руками.
Подтянитесь, сжав широчайшие.
Когда подбородок окажется выше рук, медленно опуститесь в исходное положение.

2. Негативные подтягивания

Прыжок в верхнее положение, а затем медленное опускание вниз — отличный способ набраться сил для выполнения полных версий движения.

3. Подтягивания широким хватом

Чем шире хват, тем сильнее должны работать мышцы верхней части спины, чтобы поднять вас в верхнее положение.

4. Подтягивания с отягощением

Добавление дополнительного веса к этому упражнению делает его намного сложнее и намного эффективнее для наращивания размера и силы.

5. Тяга штанги в наклоне

Одно из ключевых движений для проработки всей спины, а также проработки кора, бицепсов и плеч.

Начните с растяжки корпуса, прямой спины и сведенных лопаток.
Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер.
Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч, так чтобы они свисали на уровне колен.
Подтяните штангу к нижней части грудины, сводя лопатки, чтобы штанга приблизилась к груди, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

6. Тяга в наклоне обратным хватом

При хвате обратным хватом больше внимания уделяется бицепсам.

7. Тяга в наклоне с гантелями

Использование гантелей задействует те же целевые мышцы, при этом более сильная сторона тела не выполняет больше своей доли работы.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

8. Обратные разведения рук

Слегка сгибайте локти, когда поднимаете руки в стороны, задействуйте плечи, а также верхнюю часть спины и кор.

9. Подтягивание широчайших мышц

При этом работают те же мышцы, что и при подтягивании, но тренажер позволяет вам регулировать сопротивление, чтобы поднимать легче или тяжелее, чем вес вашего тела, для наращивания силы и мышечной массы.

Сядьте на сиденье и возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
Посмотрите вперед, сведите лопатки и держите туловище прямо.
Потяните штангу вниз перед собой, пока она не достигнет верхней части груди. Не отклоняйтесь назад, чтобы помочь движению.
Напрягите широчайшие в нижней точке движения и медленно верните штангу вверх.

10. Тяга вниз широчайшими руками снизу

Взявшись за перекладину ладонями к телу, больше задействуются бицепсы.

11. Тяга вниз одной рукой

Работа каждой рукой по отдельности способствует сбалансированному росту и предотвращает доминирование более сильной стороны в движении.

12. Тяга гантелей одной рукой

Это упражнение позволяет работать с большим весом, одновременно работая с обеими сторонами спины и каждой рукой по отдельности, что дает большие преимущества для мышц.

Положите правое колено и правую руку на скамью, левая нога отведена в сторону. Держите гантель в левой руке, рука свисает прямо вниз.
С естественным прогибом в спине и напряженным кором поднимите вес в сторону, ведя локтем.
Пауза вверху перед возвращением в начало. Повторите с другой стороны.

Увеличивайте вес по ходу движения с помощью наших лучших регулируемых гантелей

13. Тяга троса одной рукой

Трос удерживает напряжение в целевых мышцах во время движения и заставляет ваш кор работать и двигаться. стабилизировать свое тело.

14. Тяга троса сидя

Узнайте, как эффективно проработать мышцы верхней части спины и накачать бицепсы с помощью этого упражнения сидя, которое позволяет работать с большим весом, сохраняя при этом идеальную форму для максимального набора мышечной массы.

Сядьте на скамью, слегка согнув ноги в коленях. Нейтральным хватом держите двойную D-образную рукоятку, прикрепленную к нижнему шкиву тросового тренажера.
Прежде чем начать, убедитесь, что кабель натянут.
Втяните рукоятку к груди, сводя к минимуму движение верхней части тела, и сведите лопатки вместе.
Медленно вернитесь к началу.

15.

Тяга со скакалкой к лицу

Тяга двойных рукояток к обеим сторонам лица эффективно задействует трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельты.

16. Тяга троса широким хватом

Использование прямого грифа широким хватом выводит ваши бицепсы из уравнения и заставляет работать спину и задние плечи интенсивнее.

17. Тяга в перевернутом положении

Поднимите грудь к перекладине, чтобы использовать собственный вес и проработать спину и бицепсы.

18. Шраги со штангой

Создавайте большие и сильные трапеции с помощью этого движения. Ограниченный диапазон движения означает, что вы можете поднимать большие веса, пока придерживаетесь строгой формы.

Держите перекладину хватом сверху так, чтобы руки находились снаружи бедер.
Удерживая корпус в напряжении, грудь вверх и естественную арку в спине, поднимите плечи к ушам, держа руки прямо.
Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите штангу обратно в исходное положение.

19. Шраги с гантелями

Использование гантелей позволяет вам держать руки по бокам для большего комфорта, а также прорабатывать каждую сторону верхней части спины по отдельности.

Похожие: Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

20. Доброе утро со штангой

верхней и нижней части вашего тела.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, легкая штанга лежит на задней части плеч.
Удерживая корпус в напряжении и слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтали.
Вернуться в исходное положение.

21. Двухточечный бокс

Это простое упражнение улучшит силу и стабильность нижней части спины и кора, что позволит безопасно и эффективно выполнять другие, более сложные движения.

Начните с того, что колени и руки упираются в пол, а корпус напряжен.
Вытяните правую руку и левую ногу, пока они не станут полностью прямыми.
Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположными конечностями.

22. Подъем Супермена

Подъем обеих рук, лежа на полу, — это простой и легкий способ проработать нижнюю часть спины.

23. Подъемы спины

Удивительно сложное, но эффективное упражнение с собственным весом, которое укрепит нижнюю часть спины, чтобы вы могли избежать травм и поднимать больший вес при больших движениях.

Расположитесь на скамье так, чтобы ваши ступни и бедра были поддержаны.
Уперев руки в грудь и напрягая корпус, опустите туловище настолько, насколько это удобно.
Используйте мышцы нижней части спины, чтобы вернуться в исходное положение.

24. Подъем на спине с отягощением

Дополнительный вес на груди делает это движение еще более сложным и эффективным.

25. Разгибание спины с гимнастическим мячом

Использование гимнастического мяча облегчает движение за счет уменьшения амплитуды движений, но вы все равно должны использовать мышцы кора, чтобы оставаться в равновесии.

По теме: 9 лучших упражнений на пресс для сильного кора

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы для мужчин за меньшее время, чем вы думаете, если готовы попотеть.

С правильными движениями вы можете работать над мощными мышцами грудных мышц и лучшими бицепсами всего за две тренировки в неделю. Если вы не ведете активный образ жизни сейчас, сообщите об этом своему врачу, прежде чем начинать фитнес-программу.

Начните с этого упражнения, чтобы накачать бицепсы, которыми вы сможете похвастаться в коротких рукавах. Держите гантели так, чтобы они были обращены к внешней стороне бедер. Выдохните и согните руки в локтях. Поднимите гантели, пока их концы почти не достигнут ваших плеч. Вдохните и медленно опуститесь.

Это скручивание лучше изолирует бицепс. Положите тыльную сторону руки на опорную подушку, удерживая гантель ладонью вверх. Медленно поднимите гантель, затем опустите ее в исходное положение. Если какое-то движение кажется вам неправильным, посоветуйтесь с тренером, чтобы сделать его правильно.

Возьмитесь за ручку ладонями вниз и на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Держите верхнюю часть рук по бокам груди. Начните с того, что ваши предплечья параллельны полу. Протолкните трос вниз, выпрямив руки. Делайте это до тех пор, пока ваши локти не будут полностью разведены, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Это классическое упражнение задействует все мышцы груди. Возьмите штангу закрытым хватом и медленно опускайте ее, пока она не коснется груди. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Тренер может предложить оптимальную нагрузку для вас. Начните только с бара. Добавляйте вес, как только вы сможете медленно контролировать штангу.

Какой вес вам подходит и сколько раз нужно его поднимать (повторения)? Сейчас это зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Хорошее начало — 3 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми. Тренировка среднего уровня – это 4 подхода по 8-12 повторений.

Выполняйте это упражнение стоя или сидя на скамье или мяче для упражнений. Держите гири по бокам. Поднимите одну прямую руку вперед до уровня плеча, одновременно поворачивая ладонь к полу. Если это движение вызывает боль, не поворачивайте ладони . Медленно опустите руку обратно. Встаньте прямо и держите запястья на одной линии с руками. Работайте по одной руке за раз, чтобы легче было держать спину прямо.

Это классическое упражнение нацелено на дельтовидные мышцы. Начните с весов по бокам. Напрягите пресс, чтобы поддержать спину. Поднимите обе руки вверх до уровня плеч, образуя букву «Т». Держите руки расслабленными, а локти разблокированными. Слегка поверните локти наружу, чтобы сосредоточиться на мышцах плеч. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Это упражнение для спины развивает широчайшие мышцы спины или «латы». Это также делает вашу талию уже. Сядьте на тренажер для тяги вниз и возьмитесь за перекладину шире плеч. Слегка откиньтесь назад и напрягите пресс. Теперь опустите штангу на верхнюю часть груди. Сделайте паузу и медленно верните штангу в исходное положение.

Это упражнение поможет подтянуть пресс, особенно после того, как вы избавитесь от лишнего жира на животе. Сядьте на пол, согнув колени и опустив пятки вниз. Откиньтесь назад, держите спину прямо и напрягите пресс. Поставьте гирю на пол, переключаясь с одной стороны на другую. Для более быстрых результатов держите ноги над полом, но только если вы все еще можете использовать хорошую форму. Если вы чувствуете напряжение в спине, уменьшите вес или количество поворотов, или и то и другое,

Чтобы накачать мышцы за меньшее время, выполняйте наборы из двух разных упражнений с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Сначала делайте суперсеты, в которых работают противоположные группы мышц. Пример: набор сгибаний на бицепс и набор отжиманий на трицепс.

После того, как вы поработаете с отягощениями в течение нескольких месяцев, вы можете изменить свой распорядок дня. Комплексные подходы включают два разных упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними. Пример для наращивания груди: сделайте сет жимов гантелей лежа, а затем сет разводок грудных мышц. Это быстро и основательно истощает мышцы, что помогает им расти.

В каждом спортзале есть парень в форме лампочки. Это те, кто пренебрегает своей нижней частью тела. Если вы не хотите быть таким парнем, тренируйте основные мышцы ног на тренажере для жима ногами. Поставьте ноги на пластину, согнув колени, чтобы колени не болели. Возьмитесь за ручки и медленно выталкивайте пластину, пока ваши колени не выпрямятся, но не зафиксируются. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания нагружают бедра и ягодицы. Используйте штангу, достаточно тяжелую, чтобы напрягать мышцы, но достаточно легкую, чтобы вы могли контролировать форму. Держите его за головой, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, а затем присядьте, насколько вам удобно. Не должно быть болей в коленях и спине. Когда вы вернетесь, поднимите бедра и грудь вместе.

Это одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой. Напрягите ягодицы и опустите штангу чуть ниже колен. Вы можете опустить его ниже, если сможете сохранить ровную спину и стабильный позвоночник. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите штангу близко к телу, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Встаньте на одну ногу так, чтобы свод и пятка свисали с края ступеньки или платформы. Держитесь за что-нибудь, если вам нужна помощь в балансировке. Полностью опустите пятку ниже ступеньки, а затем полностью поднимитесь на носки. Держите гантели, чтобы усложнить упражнение. Если вы можете балансировать, не держась за что-либо, вы также задействуете основные мышцы.

Если вы перестали получать желаемые результаты после нескольких недель тренировок, пришло время что-то изменить. Вам нужно часто бросать вызов или «сбивать с толку» свои мышцы, чтобы они продолжали расти. Вы можете сделать это, изменив базовые движения. Например, сгибание рук на бицепс обратным хватом. Или найдите скамью для подъема вверх, показанного здесь. Меняйте свою тренировку по крайней мере каждые 4-6 недель для достижения наилучших результатов.

Когда вы усердно тренируетесь, вы не просто сжигаете калории во время тренировки. Вы их сожжете даже после сеанса. То, как долго и сколько калорий вы будете сжигать потом, частично зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка. Но со временем эффект может действительно сложиться.

Дайте своим мышцам правильное топливо. Если вы действительно хотите похудеть, ешьте белок при каждом приеме пищи и перекусе. Хорошими источниками являются нежирное мясо, яйца, сыр и молоко. Также ешьте цельнозерновые углеводы, такие как овсянка, для получения постоянной энергии. Ешьте белковые и углеводные закуски непосредственно перед и после тренировки, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, наращивать мышечную массу и сжигать больше жира.

Как можно скорее съешьте немного протеина, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться. Включите полезные углеводы, такие как фрукты. Один из быстрых вариантов — коктейль из протеинового порошка или йогурта и замороженных ягод.

Мышцы примерно на 75% состоят из воды, поэтому жидкость поддерживает их здоровье. Если вы не получите достаточно, это может повлиять на вашу тренировку, вашу концентрацию и ваше здоровье. Лучший выбор – простая, не содержащая калорий вода.

Некоторые продукты, такие как креатин, популярны среди спортсменов и бодибилдеров. Но они не заменяют хороший план тренировок и правильную диету. Если вы думаете о том, чтобы попробовать их, сначала поговорите со своим врачом. Они могут проверить любые возможные побочные эффекты.

Никогда не принимайте их для наращивания мышечной массы. Это незаконно и может вызвать множество проблем со здоровьем, в том числе:

– Акне
– Увеличение груди у мужчин
– Болезнь сердца
– Болезнь печени

Скорость набора массы частично зависит от ваших генов и возраста. Ваши родители дали вам основную форму тела и легкость, с которой вы становитесь больше. Тем не менее, большинство мужчин могут улучшить свою мышечную массу и силу с помощью хорошей программы силовых тренировок.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1-18)   Steve Pomberg / WebMD
(19)      FoodCollection
(20)      Steve Pomberg / WebMD
(21)      Denkou Images / Cultura
(22)      Crystal Cartier Photography
(23)      Питер Дейзли / Выбор фотографа
(24)      Fuse

ИСТОЧНИКИ:

Американский совет по упражнениям: «Сгибание рук с гантелями в положении стоя», «Сгибание рук с гантелями-проповедником», «Трицепсы с отжиманием вниз» », «Жим штанги лежа», «Жим ногами сидя», «Приседания со штангой на высокой спине», «Особенности добавок».