Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей: Упражнение пуловер с гантелью – какие мышци работают

Упражнение пуловер с гантелью – какие мышци работают

Упражнение «пуловер» − это составляющая силовой тренировки. Оно очень популярно среди тяжелоатлетов, бодибилдеров, спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. При правильном подходе к выполнению движений можно хорошо растянуть грудные и спинные мышцы, сделать их рельефными, красивыми. Упражнение «пуловер» с гантелью или штангой стоит делать под руководством опытного тренера.

Какие мышцы работают при упражнении «пуловер»?

Движения выполняются в положении лёжа на скамье. Используемый снаряд спортсмен берёт в руки, отводит его назад и вниз. Какие мышцы работают при упражнении «пуловер» с гантелью или штангой? Такие движения обеспечивают эффективное прокачивание всей грудной и спинной мускулатуры.

Также участие в упражнении принимает длинный пучок трицепса. Степень нагрузки зависит от того, под каким углом наклона установлена скамья, а также выбранной амплитуды движений.

В исходном положении наибольшему растяжению подвергаются трицепс и грудные мышцы. Больше всего они нагружаются в процессе выведения гантели или штанги из-за головы. После пересечения руками вертикали ситуация меняется: в работу вступают широчайшие мышцы спины.

Таким образом, упражнение «пуловер» − это отличное дополнение к целевой тренировке, в рамках которой спортсмен занимается накачиванием рук и груди.

Упражнение «пуловер» для спины и груди со штангой

В этом случае в качестве инвентаря используется наклонная скамья и штанга с грифом, имеющим прямое исполнение. Рекомендуемый уровень нагрузки:

• подходы − 2-3;
• повторения − 10-15.

Специфика тренировки определяется индивидуально с учётом уровня физической подготовки и целей, которые планируется достичь.

Эффективность занятий во многом зависит от правильности техники выполнения. Спортсмену нужно плотно прижать корпус к скамье, голову положить на её край, ноги развести широко.

После этого ассистент или тренер подаёт штангу. Гриф берётся прямым хватом так, чтобы расстояние между руками составляло 25-30 см. Снаряд выводится на практически выпрямленных руках, постепенно на вдохе перемещается за голову до максимального растяжения грудных и широчайших мышц спины. При правильном выполнении боли в плечевых суставах быть не должно.

После достижения высшей точки напряжения нужно зафиксироваться в этом положении на 2 секунды. Затем штанга возвращается в исходное положение по той же траектории. Полностью разгибать локти нельзя: это может привести к получению травмы сустава.

Упражнение «пуловер» для грудных мышц и спины с гантелью

Для его выполнения понадобится наклонная скамья и одна гантель. Спортсмен ложится, занимая такое же положение, как и при работе со штангой. Напарник подаёт гантель, которую нужно обхватить за торец. Она поднимается вверх на выдохе.

На вдохе руки отводятся за голову до тех пор, пока не почувствуется растяжение мышц груди. Затем снаряд возвращается в исходное положение.

Техника работы со штангой и гантелью практически не отличается. Правда, во втором случае можно лежать не только вдоль скамьи, но и поперёк (упор идёт на среднюю часть спины). В таком положении одновременно с работой рук задействуется таз, который в первой фазе движения опускается, а во второй − поднимается.

Упражнение «пуловер» могут выполнять как опытные атлеты, так и новички, которые хотят накачать грудные мышцы и спину. В любом случае вам понадобится помощь опытного тренера. Сертифицированные специалисты работают в фитнес-клубе премиум-класса Susanin Fitness. Будем рады видеть вас в наших современных залах.

Как накачать грудь с помощью гантелей

Как накачать грудь с помощью гантелей View Larger Image

Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей — этим чаще всего интересуются мужчины и девушки, которые собираются тренироваться в домашних условиях. Накачать грудные мышцы возможно и реально, но для эффективных тренировок дома нужно использовать не только гантели, но и все доступные способы накачки мышц. Для развития грудных необходима регулярно растущая нагрузка, поэтому желательно, чтобы были сборные гантели с блинами 1.

25 и 2.5 кг, тогда вы сможете более-менее плавно увеличивать нагрузку.

Эффективные способы для того чтобы накачать грудные мышцы гантелями:

1. Постоянно растущая нагрузка — это залог для роста любых мышц, если вы хотите качать грудные эффективно, позаботьтесь о том, чтобы мышцы каждый раз были шокированы, но в пределах нормы, иначе будет перетренированность, которая не позволит вам накачать грудные.

• • Увеличить нагрузку вы сможете с помощью увеличения веса гантели. Главное, придерживайтесь указанного в комплексе количества повторений.
  • Сокращайте отдых между подходами, для этого вам необходимо записывать в дневник с каким интервалом выполняете подходы, чтобы в следующий раз, выполняя упражнения, вы не отдыхали дольше.
  • Выполните комплексную серию — это 2 упражнения подряд на одну и ту же группу мышц. К примеру, сначала жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей лёжа. Также, для того чтобы накачать грудные и спину очень эффективно делать суперсеты связки грудь + спина.
  • Сделайте предварительное утомление для грудных, чтобы ещё больше их шокировать. К примеру, сначала разводка лёжа, а потом жим гантелей.
  • Старайтесь выполнять как можно больше базовых упражнений для грудных. У нас их будет всего 2 или 3, если есть наклонная скамья. Итак, жим гантелей лёжа и обязательно жим гантелей под углом вверх (как хотите, но сделайте у себя дома аналог наклонной скамье).
  • Не ленитесь отжиматься, так ваши шансы накачать грудные мышцы гантелями увеличатся. Даже если у вас не получается отжиматься, — делайте, как можете, пройдёт время и у вас всё получится.

2. Как окрепнете, и нагрузки станет не хватать, придёт пора добавлять отжимания и их все возможные виды. Возможно, у вас ограниченный вес на гантелях, тогда ничего не остаётся, как использовать их в виде дополнения к базовому упражнению.
3. Обязательно калорийное питание с нормой белка 1,5 г на 1 кг массы тела.
4. Крепкий 8 часовой сон ночью или около того. По возможности спите днём.
5. Тренируйтесь только когда чувствуете, что мышцы восстановились. У вас свой уровень подготовки и вы лучше ощущаете своё тело. Ориентируйтесь на промежуток в 3 дня между тренировками.
6. Используйте супинацию и пронацию для включения в работу новых мышечных групп грудных мышц.
7. Очень важно не перетренировать грудные пока ваши мышцы не окрепли, не стоит работать до отказа, это только замедлит их рост.
8. В жимах и разводке поднимайте ноги и прижимайте поясницу к полу для большей изоляции грудных мышц.

Пользуйтесь способами увеличения нагрузки, как только у вас закончатся блины на гантелях. Применяйте не чаще 1 приёма за тренировку. Постарайтесь максимально точно разучить технику, именно она позволит накачать грудные мышцы, обеспечит рост весов и предохранит от травм. Лучший вариант, если у вас будет наклонная скамья. В противном случае меняйте углы с помощью своего тела, облокачивайтесь об стену или сгибайте ноги в коленях, для того чтобы накачать грудные мышцы гантелями изменение углов в жимах обязательно.

Комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц

• Первый месяц

• Второй месяц

• Третий месяц

• Первый месяц

ПонедельникЧетверг

• Второй месяц

ПонедельникЧетверг

• Третий месяц

ПонедельникЧетверг

Ezon 2018-08-12T20:27:42+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

Как накачать идеальную грудь, используя только гантели (8 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ)

Эта статья и видео содержат отличный план того, как накачать идеальную грудь, используя только гантели.

Каждый совет, техника и упражнение были выбраны и объяснены Джеффом Кавальером из Athlean X. Посетите его потрясающий канал на YouTube.

Источник: CrossFit Inc / Depositphotos

«Если вы хотите узнать, как накачать идеальную грудь только с гантелями, то вы попали на нужное видео. Я собираюсь показать вам, как накачать верхнюю часть грудных, нижние грудные и получить более четкие средние грудные мышцы с помощью 8 конкретных методов тренировки груди, которые помогут вам начать лепить грудь, как никогда раньше».

Содержание

• 1. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели – Привод ногами
• 2. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели – Односторонний вес и наклон большого пальца
• 3. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели Грудь только с гантелями – Жим гантелей лежа снизу
• 4. Как построить идеальную грудь только с гантелями – Используйте дроп-сеты
• 5. Как построить идеальную грудь только с гантелями – Техника статического жима гантелей лежа
• 6. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели — Пуловер с гантелями
• 7. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели — UCV Подъем гантелей
• 8. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели Разведение рук
• Видео – Как накачать идеальную грудь, используя только гантели
• Временные метки
• Узнать больше
• Мышцы груди
• Грудина
• Ребра
• Межреберные мышцы
• Внешний вид Косая мышца
• Широчайшая мышца спины
• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Заключение

Все начинается с пары механических ключей, которые вы хотите убедитесь, что вы не бросаете только потому, что используете гантели для выполнения упражнений на грудь. Во-первых, убедитесь, что вы продолжаете использовать привод ног в жиме гантелей лежа. Подумайте о том, чтобы упереться ногами в пол, как будто вы пытаетесь поднять свое тело вверх по скамье, отталкивая гантели от тела в нижней точке повторения».

«Имейте в виду, что для этого важно использовать более тяжелые гантели, так как они будут важны для того, чтобы ваши плечи были прижаты к скамье и чтобы ваше тело не скользило».

2. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели – односторонний вес и наклон большого пальца можете использовать в своих интересах. При использовании штанги ваши руки фиксируются к штанге и получить какую-либо самостоятельную свободу их во время жима невозможно. С гантелями вы можете наклонять большие пальцы вверх, что позволит свести гантели ближе друг к другу в приведении в верхней точке повторения и в результате получить лучшее сокращение грудных мышц».

3. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели – Жим гантелей лежа снизу

«Далее вы хотите изучить использование жима гантелей лежа снизу, чтобы построить идеальную грудь. Это особенно полезно, когда вы тренируетесь дома и у вас нет доступа к наклонной скамье. Переворот хвата помогает лучше задействовать широчайшие мышцы (это всегда хорошо, когда вы учитесь жиму лежа с большим весом), но также дает вам возможность двигаться вниз и вверх и в сторону, что приводит к лучшему сокращению верхних волокон грудной клетки».

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc. большая грудь. Это полезно, потому что ограничивает количество гантелей, которые вам понадобятся, чтобы построить большую грудь. На самом деле, вам могут вообще не понадобиться дополнительные гантели, если вы просто упадете на пол сразу после тяжелого сета жима лежа и будете отжиматься до отказа».

«Далее, статический жим гантелей лежа — еще один отличный способ нанести мощный удар по грудным мышцам без использования тяжелой штанги. Держите одну руку неподвижно, пока вы нажимаете другой рукой. Это отлично подходит для выявления одностороннего дисбаланса грудной клетки. Положение, в котором вы держите гантель, делает его более или менее трудным. Держите гантель рядом с грудью, чтобы усложнить себе задачу».

6. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели — пуловер с гантелями

«Наконец, три упражнения для увеличения груди важны, чтобы убедиться, что вы не упускаете из виду. Первый – пуловер с гантелями. Здесь вы должны убедиться, что вы не тянете локти, разведенные в стороны. Это задействует широчайшие мышцы больше, чем грудь. Вместо этого, если вы соедините руки и сожмете верхнюю часть груди, вы будете больше управлять движением груди и поможете ей стать больше».

7. Как построить идеальную грудь, используя только гантели — UCV Подъем гантелей

«Подъем гантелей UCV — отличное упражнение для роста мышц грудных мышц, поскольку оно приводит к более полному сокращению грудных мышц с гантелями, с возможностью большего приведения в верхней точке повторения. Имейте в виду, что используемые здесь веса должны быть легче».

8. Как накачать идеальную грудь, используя только гантели Разведение рук

«Наконец, разведение рук — одно из лучших упражнений для перегрузки приведения, но вы также можете воспользоваться преимуществом эксцентрического напряжения для роста груди, замедлив опускание веса. и безопасно выполнять это на полу, а не на скамейке. Это упражнение на грудь часто выполняется на скамье с легкими весами, а не с более тяжелыми, как показано здесь, и из-за этого ваша способность накачать большую грудь ставится под угрозу».

Видео – Как накачать идеальную грудь, используя только гантели

Временные метки

• 0:53 Приведение ног
• 1:41 Отведение больших пальцев для лучшего сокращения
• 2:43 Нижняя рукоятка для верхней части груди
• 3 :47 Дроп-сет
• 4:35 Статический жим гантелей
• 6:00 Пуловер с гантелями
• 6:55 Подъем UCV
• 7:43 Разведение рук на полу

Узнать больше

90 002 Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 хитрости для увеличения груди

Рейтинг упражнений для верхней части груди (от лучших к худшим)

9 лучших упражнений на грудь с гантелями

Грудные мышцы

Грудные мышцы представляют собой группу скелетных мышц верхней конечности. Они составляют основную часть груди и отвечают за движение ключиц, а также за некоторые другие действия, включая дыхательную функцию и стабилизацию лопаток.

Большая грудная мышца — одна из трех мышц, образующих эту область; он также является частью передней стенки подмышечной впадины (подмышечной впадины).

Грудина

Грудина — одна из немногих костей грудной клетки, состоящая из трех частей: рукоятки, тела и мечевидного отростка. Рукоятка образует верхнюю часть грудины. Он расположен непосредственно над ключицей (ключицей) и обеспечивает поддержку других структур в этой области.

Тело грудины простирается вниз, чтобы встретиться с мечевидным отростком на своем нижнем конце — именно здесь можно почувствовать биение сердца, если положить два пальца по обе стороны от грудины в положении лежа.

Ребра

Ребра — изогнутые кости, которые защищают сердце, легкие и другие внутренние органы. В теле человека 12 пар ребер. Они соединяются с грудиной — плоской костью в передней части грудной клетки — хрящом, что позволяет им двигаться вверх и вниз, когда вы вдыхаете и выдыхаете.

Ребра также соединяются с позвонками в позвоночнике через связки (жесткие полоски ткани), что позволяет им поддерживать вес вашего тела, когда вы стоите прямо.

Межреберные мышцы

Межреберные мышцы — это мышцы, идущие между ребрами. Межреберных мышц 11 пар, и они играют важную роль в дыхании и кашле.

За иннервацию этих мышц отвечают межреберные нервы. Они берут начало от спинномозговых нервов T1-T11, проходят через межпозвонковые отверстия, затем входят в грудную клетку через межреберные промежутки, снабжая соответствующие мышцы. Первые пять пар верхних ребер не имеют межреберий; вместо этого они иннервируются ветвями спинномозговых нервов C3-C7 (иннервация нижних ребер аналогична).

Наружная косая мышца

Наружная косая мышца является самой поверхностной из трех плоских мышц передней брюшной стенки.

Начинается от нижних 8 ребер и прикрепляется к белой линии живота, залегая глубоко до прямой мышцы живота. Наружная косая мышца сгибает, вращает и сжимает туловище.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины расположена сзади и сбоку тела. Это большая мышца, которая помогает вращать руку, тянуть ее к спине, а также сгибать или поднимать тяжелые предметы.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу, составляющую основную часть грудной клетки. Он покрывает большую часть верхней части тела и отвечает за разгибание и приведение (приведение внутрь) руки.

Большая грудная мышца начинается от ребер со 2-го по 5-е и прикрепляется к переднему концу плечевой кости (плечевой кости).

Большое сухожилие соединяет эту мышцу с передней частью плечевой кости чуть ниже того места, где она соединяется в шаровидный сустав с лопаткой (лопаткой). Когда вы сокращаете эту мышцу во время упражнений, она тянет точки своего начала, чтобы сблизить их; это вызывает выпуклую форму груди, которую можно увидеть сверху или снизу (см. изображение выше).

Он также опускается в точке вставки, чтобы двигаться вперед от вас. Это действие приводит к полному выпрямлению руки при работе против силы тяжести; при выполнении основных задач по техническому обслуживанию, таких как сгребание листьев или уборка снега, вы будете использовать одновременно движения приведения и разгибания.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца представляет собой небольшую треугольную мышцу, расположенную под большой грудной мышцей и берущую начало от третьего до пятого ребер.

Прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Функция этой мышцы заключается в том, чтобы сжимать и приводить лопатку, а также обеспечивать стабильность для некоторых других движений плечевого сустава.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца представляет собой грудную мышцу, которая берет начало от восьми верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Он вытягивает и сжимает лопатку или перемещает ее вперед к позвоночнику.

Передняя зубчатая мышца помогает преодолевать сопротивление в таких действиях, как нанесение удара или размахивание клюшкой для гольфа.

Заключение

Передняя зубчатая мышца является важной частью грудной клетки. Это помогает при дыхании и других движениях, таких как поднятие рук над головой и сгибание в талии.

Воспользуйтесь этими советами по тренировкам и эффективными упражнениями, чтобы увеличить грудь.

Источники изображений

• Грудь и спортсмены: CrossFit Inc / Depositphotos
• Упражнения для груди: фотографии предоставлены CrossFit Inc.

Последние статьи

Накачай грудные мышцы с помощью этой тренировки для груди с гантелями из пяти движений

Забудь об отжиманиях. Укрепите грудь и верхнюю часть тела с помощью этой пятиступенчатой ​​тренировки груди с гантелями.

Если вы без устали отжимаетесь от груди, пришло время обновить свою тренировку. С помощью этой тренировки с гантелями вы быстрее накачаете грудь и верхнюю часть тела.

Самое классическое упражнение на грудь — отжимания. Это эффективная тренировка, для которой не требуется ничего, кроме веса собственного тела.

Несмотря на удобство и эффективность, если вы неизменно выполняете упражнение, вам нужна новая тренировка.

Это потому, что для наращивания мышц и силы вам нужно прорабатывать целевые мышцы под разными углами и разными движениями. Простое многократное воздействие на одну область с помощью одного упражнения — не самый быстрый путь к увеличению груди.

Более того, вам нужно сопротивление, такое как гантели, чтобы дать больше нагрузки мышцам верхней части тела.

Эта тренировка с гантелями для груди и верхней части тела сочетает в себе 5 движений, чтобы проработать каждую мышцу груди, плеч и спины.

Позволяет вам наращивать функциональную силу, увеличивая размеры там, где это важно, например, груди и плеч.

Эта тренировка выполняется в круговых подходах, когда вы выполняете все пять упражнений с заданным числом повторений. Выполнив один комплекс всех упражнений, отдохните несколько минут и выполните второй подход.

Лучшее упражнение на грудь с гантелями для дома/тренажерного зала

Вам также понравится:

30 лучших упражнений с гантелями для проработки каждой части тела

В этой программе тренировки с гантелями используются только пять упражнений для наращивания мышечной массы и укрепления тела

1.

Жим гантелей лежа

Это упражнение делает упор на грудь, трицепсы и плечи. Если у вас есть скамья, это поможет вам достичь большего диапазона движений и большей активации мышц во время этого упражнения. Однако, если у вас нет скамьи, лежание на полу вполне подойдет.

Как выполнять:

• Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью.
• Безопасно и осторожно перейдите в положение лежа на спине с отягощением по обеим сторонам груди.
• Напрягая локти, поднимите гантели к потолку.
• Медленно верните гантели в исходное положение, чтобы завершить повторение.
• Если вы новичок в этом упражнении, вам следует подумать о том, чтобы на время выполнения движения вас сопровождал наблюдатель.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа — один из лучших способов укрепить верхнюю часть тела в целом и грудь в частности.

Модифицируя жим лежа и выполняя жимы на наклонной скамье, вы действительно можете проработать верхнюю часть грудных мышц и различные мышцы плеч.

Как выполнять:

• Установите угол на скамье примерно 40 градусов от параллели.
• Затем возьмите две гантели и встаньте на скамью так, чтобы гантели были на плечах, а спина была прижата к скамье.
• Поднимите гантели к потолку, остановившись перед тем, как полностью зафиксировать локтевой сустав.
• Затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
• Выполняйте 10-12 повторений в подходе, по 3 подхода за тренировку.

3. Жим гантелей на полу с мостиком

Жим гантелей — распространенное упражнение, которое прорабатывает грудь. Но если вы хотите получить больше от жима гантелей, выполняйте его в положении моста.

Эта позиция на полу позволяет задействовать грудные мышцы, а также ягодичные и подколенные сухожилия. Это также активирует ваш пресс и кор для стабильности и баланса во время движений.

Как выполнять:

• Лягте на спину на пол лицом вверх, ноги согните в коленях.
• Возьмите пару гантелей и поднесите их к груди ладонями друг к другу.
• Поднимите ягодицы, пока не образуется прямая линия от колена до плеча.
• Напрягая ягодицы и напрягая пресс, поднимите гантели к потолку.
• Оставайтесь в положении моста и опустите гантели до уровня груди.
• Выполните 10-15 повторений.

4. Пуловер с гантелями

Это упражнение отлично подходит для широчайших. На самом деле, это один из самых простых способов накачать широчайшие, когда вы не можете выполнять подтягивания.

Как выполнять:

• Держите одну гантель обеими руками, лежа на спине на скамье.
• Поднимите груз над головой, позволяя ему упасть на землю.
• Как только вы почувствуете растяжение в широчайших и грудных мышцах, выполните обратное движение и снова подтяните вес к груди.
• Повторяйте это движение по 10-15 повторений в подходе, 3 подхода за сеанс и 2 сеанса в неделю.

5.