План бега: Как начать правильно бегать с нуля: программа бега для начинающих

Одним из элементов большинства планов C25K, который мне очень нравится, является то, что тренировки основаны на времени , не на основе расстояния.

Другими словами, план говорит вам бежать определенное время, не диктуя, как далеко или как быстро вы должны бежать.

Это здорово, потому что каждый начинает свой темп, и новички должны просто сосредоточиться на том, чтобы продолжать бежать, не думая о скорости или расстоянии.

Вот несколько элементов, которые не включены в другие планы Couch To 5K, о которых я рекомендую вам хотя бы знать:

1. Тренировок на подвижность и силовых тренировок не существует

Любой многолетний бегун скажет вам, что ключом к предотвращению травм и сохранению высоких результатов в течение нескольких лет является подвижность и силовая работа.

Даже новички, выполняя простые силовые упражнения для нижней части тела, такие как приседания, выпады и растяжка, помогут избежать травм и стать более сильным бегуном.

Перекрестные тренировки с такими упражнениями, как йога, езда на велосипеде и даже гольф, могут быть полезными, но , чтобы получить силовую тренировку с лучшим соотношением цены и качества.

2. 9 недель слишком долго для многих

Первоначальный план C25K рассчитан на 9 недель, и правда в том, что многим людям просто не нужно столько времени.

Если вы вели малоподвижный образ жизни, то это разумные сроки, но многие не бегуны имеют хороший уровень общей физической подготовки и здоровья сердечно-сосудистой системы благодаря другим видам деятельности – будь то другие виды спорта, которыми они занимаются, или они просто ведут здоровый образ жизни. (возможно, они весь день на ногах на работе).

По этой причине некоторые планы C25K, размещенные в Интернете, короче, чем первоначальная продолжительность 9 недель.

Вот почему я разработал два плана — 8-недельный и 4-недельный — с которыми вы можете ознакомиться ниже (я также расскажу, как выбрать правильный план для вас!).

Кстати, я также писал о 7 главных ошибках на диване, которых следует избегать  !

Могу ли я пробежать на диване 5 км на беговой дорожке?

Ага! Это отличный вариант!

Мы составили полное руководство по беговой дорожке с дивана до 5 км, в котором подробно описан лучший способ сделать это!

Вот мой 8-недельный план тренировок от дивана до 5 км, разработанный для людей, которые не бегают!

Руководство Примечания к 8-недельному плану тренировок от дивана до 5 км:

• Этот план разработан специально для тех, кто не занимается бегом. Если у вас нет опыта бега или вы не бегали годами. . . это план для вас !

• Начинайте каждую тренировку с 5 минут быстрой ходьбы и, желательно, динамической растяжки.

• ВООБЩЕ не беспокойтесь о скорости бега . Даже если вы просто перетасовываете вперед, важно продолжать движение в течение назначенного интервала времени — просто продолжайте идти!

• Если вы чувствуете себя измотанным или чувствуете боли и боли, возьмите выходной — и, если хотите, повторите неделю, вместо того, чтобы увеличивать интенсивность.

• Постарайтесь проводить 3 коротких кросс-тренировки в неделю: в идеале тяжелая атлетика для бегунов, йога или какая-либо форма силовой/подвижной работы!

Премиум-версия этого плана «8 недель от дивана до 5 тыс.» доступна через приложение TrainingPeaks.

Если этот 8-недельный план кажется вам слишком простым, ознакомьтесь с моим 4-недельным планом ниже!

Для многих людей 8 недель — это, откровенно говоря, слишком много времени, чтобы добраться до 5 км.

Возможно, в основе вашей физической подготовки лежит другой вид спорта или деятельность, или вы раньше бегали, или, может быть, у вас есть активная работа, где вы весь день на ногах.

Если это похоже на вас — и , если приведенный выше план кажется слишком простым — тогда вы можете попробовать мой 4-недельный план тренировок от дивана до 5 км.

Он включает в себя многие элементы классического плана Couch To 5K, но выполняет его за 4 недели в формате, заимствованном из более традиционного плана дистанционного обучения.

Посмотрите мои заметки под планом!

Руководство Заметки о плане тренировок на 4 недели от дивана до 5 км :

• Структура этого плана немного отличается – вместо 3-х одинаковых пробежек в неделю 2 интервальные тренировки и одна длинная пробежка на выходных (похоже на план дистанционной подготовки, такой как план полумарафона).

• Длинные пробежки должны выполняться в очень медленном и комфортном темпе.

• Начинайте каждую тренировку с 5 минут быстрой ходьбы и, желательно, динамической растяжки.

• ВООБЩЕ не беспокойтесь о своей скорости бега . Даже если вы просто перетасовываете вперед, важно продолжать движение в течение назначенного интервала времени — просто продолжайте идти!

• Если вы чувствуете себя измотанным или чувствуете боли и боли, возьмите выходной — и, если хотите, повторите неделю вместо того, чтобы увеличивать интенсивность.

• Постарайтесь проводить 3 коротких кросс-тренинга в неделю: в идеале тяжелая атлетика для бегунов, йога или какая-либо форма силовой/подвижной работы!

Премиум-версия плана «От дивана до 5 тыс. за 4 недели» доступна в приложении TrainingPeaks.

Если вы начнете этот план и почувствуете, что он слишком быстро нарастает, вернитесь к 8-недельному плану выше!!

Приложение Couch To 5k

Мы сотрудничаем с TrainingPeaks, чтобы предложить оба наших плана C25k в их приложении, где вы можете следить за планами в режиме реального времени и регистрировать свои тренировки и прогресс.

Ознакомьтесь с 8-недельным планом пробежки от дивана до 5 км в приложении TrainingPeaks

Ознакомьтесь с планом за 4 недели от дивана до 5 км в приложении TrainingPeaks

Вот 6 лучших советов по тренировкам «От дивана до 5 км» от наших тренеров

энергия и предвкушение группы людей, выстроившихся на линии старта. Быстрый курс и возможность установить новые PR. Товарищество уставших, но счастливых бегунов в конце трассы.

В беге на 5 км есть за что любить!

Вот наши главные советы, как добиться успеха в тренировке Couch To 5K!

Ознакомьтесь с еще 8 практичными советами Couch To 5k здесь!

1. Список дел для программы Couch to 5K

Прежде чем вы сможете начать программу Couch to 5K, вам необходимо сделать несколько вещей:

• Купите хорошие кроссовки : это нормально потратить немного больше, особенно если вы планируете регулярно бегать после того, как ваш план тренировок будет выполнен.

  Вот наше руководство по выбору правильных кроссовок, которое поможет вам! Если в вашем городе или поселке есть магазин товаров для бега, подумайте о том, чтобы посетить его лично, чтобы получить оценку походки и персональные рекомендации по обуви.

• Купите несколько предметов одежды для бега (здесь вам не нужно сходить с ума, купите шорты или леггинсы, беговой бюстгальтер, носки и беговую и беговую майку). У нас есть советы о том, как выбрать правильную одежду чуть позже в этом посте!

• Запланируйте время для беговых тренировок в своем календаре

• Попросите друга или партнера по подотчетности присоединиться к вам : делайте это веселее, когда вы можете делать это с другом!

• Положите программу тренировок на холодильник или на видное место, чтобы вы могли видеть ее каждый день

• Создайте награду за достижение цели ! Всегда здорово назначить награду за достижение своих целей, это может быть что-то маленькое, например, новая бутылка с водой, или что-то столь же приятное, как спа-день. Вы выбираете!

2. Как начать и закончить беговую тренировку

Каждая беговая тренировка должна начинаться с хорошей разминки, которая включает в себя легкий бег трусцой и, в идеале, активную растяжку мышц, которые вы будете использовать больше всего во время беговой тренировки.

В другом посте мы расскажем, как настроить беговую разминку и какие упражнения включить в нее.

После пробежки обязательно уделите время заминке, растяжке и пенному массажу, если вы знакомы с миофасциальным релизом (настоятельно рекомендую!).

Охлаждение важно, так как оно помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Так что вместо того, чтобы внезапно останавливать пробежку, садиться и растягиваться, облегчитесь после тренировки, пройдясь сначала несколько минут.

После низкоинтенсивной заминки выполняйте пенопластовый валик (если вы еще этого не сделали перед тренировкой) и статическую растяжку, чтобы удлинить мышцы, уменьшить мышечные спайки и улучшить гибкость и подвижность.

Вот еще несколько вещей, которые вы можете добавить в свою программу восстановления, чтобы уменьшить боль в мышцах и улучшить восстановление:

• Ванны с английской солью

• Ударные массажеры

• Крышка

• Йога

3. Что делать, если мне больно во время бега (или после бега)?

Если вы хорошо выполняете разминку, растяжку и восстановление, но замечаете появление хронических болей, прекратите бегать на несколько дней , чтобы оценить вашу боль.

Если это просто боль в мышцах, это может пройти через несколько дней, но любые боли в суставах или боль, которые не исчезнут после того, как пройдет боль в мышцах, следует лечить льдом, компрессией, возвышением и поездкой в ​​больницу. врачу или физиотерапевту, если это не проходит.

Помните, что во время тренировки нельзя переживать боль. Важно отметить, что мышечная усталость — это нормально, а боль — нет, и если вы испытываете боль при беге, остановитесь и оцените ее.

Часто начинающие бегуны с лишним весом страдают от болей в суставах (бедрах, коленях и лодыжках) из-за ударной нагрузки при беге.

Если вы относитесь к этому лагерю, не волнуйтесь — ваши мечты с Couch to 5K еще не закончились! Вместо бега используйте стратегию быстрой ходьбы — в основном силовую ходьбу — которая немного медленнее (но ненамного) и намного меньше влияет на ваши суставы!

Вы должны увидеть, как вес начинает падать, и как только вы сбросите несколько лишних килограммов, вы сможете снова попробовать бегать!

4. Какую одежду мне следует носить для бега?

Когда вы запускаете свой диван для программы 5K, вам не нужно надевать ничего модного для запуска .

Но если вы больше времени уделяете бегу, вам определенно захочется добавить в свой гардероб больше предметов одежды для бега.

Не бойтесь разориться на одежде для бега. Такие магазины, как Walmart, Marshall’s или Target, предлагают недорогую одежду для занятий фитнесом и бегом.

Но имейте в виду, что более дорогая одежда для фитнеса часто работает лучше, поэтому, если вы планируете участвовать в более длительных забегах и проводить больше времени в беге, подумайте о покупке высококачественных беговых костюмов.

Вот на что следует обратить внимание при покупке одежды для бега:

• Плоские, гладкие и ненатирающие швы

• Дышащая ткань

• Мягкая, не натирающая ткань

• 4-сторонняя растяжка

• Хорошая длина подол в шортах (и рубашках!), чтобы они не задирались и не сбивались во время бега. Если вы боретесь с натиранием бедер, подумайте об изменении длины шорт или выберите легкие капри или леггинсы.

5. Найдите время для кросс-тренинга

Бег — это замечательная тренировка, но также здорово добавить другие виды тренировок в свою программу бега, особенно если вы новичок в беге и только начинаете тренироваться на диване до 5 км. программа.

Принцип специфичности тренировок означает, что если вы хотите добиться хороших результатов в беге, бег должен быть вашей основной тренировкой, но перекрестные тренировки необходимы для предотвращения травм и укрепления вашего тела для лучшего бега.

«Кросс-тренинг» означает тренировку или тренировку несколькими способами или дисциплинами, поэтому, если вы в первую очередь бегун, вы можете совмещать тренировку с такими тренировками, как езда на велосипеде, йога, силовые тренировки и т. д. тело отдыхает от интенсивного бега, продолжая тренировать сердечно-сосудистую и неврологическую системы для упражнений на выносливость.

Силовые тренировки обязательны в любой комплексной программе бега, так что не пропускайте их! Даже если вы не занимаетесь другими типами кросс-тренировок, не пропускайте силовые тренировки.

Укрепление мышц всего тела (особенно ягодичных мышц, мышц кора и икроножных мышц) может помочь предотвратить травмы и предотвратить мышечный дисбаланс в результате выполнения одного вида деятельности, например бега, на протяжении большей части тренировок.

Вот наше полное руководство по перекрестным тренировкам для бегунов!

6. Что есть после пробежки

Как и в случае с одеждой для фитнеса, не нужно усложнять, что есть после пробежки, и вам не нужно тратить много денег на дорогие восстановительные напитки.

Просто следуйте нескольким простым рекомендациям, чтобы максимально использовать перекусы и приемы пищи после пробежки.

Попробуйте съесть что-нибудь в течение 3 часов после тренировки.

Старое эмпирическое правило заключалось в том, чтобы перекусить в течение 45 минут после тренировки, а затем перейти к обычному приему пищи.

Следование этому совсем не повредит, исследование не является окончательным для этого правила «окна возможностей», и время дозаправки на самом деле более гибкое.

Исследование, проведенное Международным обществом спортивного питания, рекомендует не делать интервал между приемами пищи до и после тренировки более 3-4 часов.

Конечно, это больше ориентировано на спортсменов, занимающихся анаболизмом/наращиванием мышечной массы, но концепция восстановления и восстановления мышц по-прежнему применима и к бегунам.

Я по-прежнему рекомендую людям есть что-нибудь вскоре после тренировки, если они голодны и не хотят ждать следующего приема пищи. Если вы не очень голодны, съешьте перекус, а затем свой обычный прием пищи.

Если это не нездоровая пища, нет ничего плохого в заправке сразу после тренировки, если это не беспокоит желудок!

Что есть после тренировки на бегу

После тренировки вам нужно убедиться, что вы восполнили потерю жидкости, пополнили электролиты, которые вы, возможно, потеряли (особенно если жарко или влажно), и перекусили или поели, которые сбалансированный по белкам и углеводам.

Есть рекомендации относительно того, сколько граммов белка и углеводов на килограмм вашего веса, но я обычно не слишком беспокоюсь об этом и просто сосредотачиваюсь на поиске перекуса или еды, которая представляет собой хорошее сочетание полезных белков и углеводов. .

Ищите восстанавливающую пищу или закуску с низким содержанием жира или клетчатки, так как это может замедлить опорожнение желудка. Вы хотите, чтобы ваше послетренировочное питание было доставлено вашим мышцам как можно раньше, а не позже.

Кроме того, в зависимости от того, насколько тяжелой была ваша тренировка, прием пищи с высоким содержанием жиров и клетчатки сразу после тяжелых тренировок может вызвать расстройство желудка.

Вот несколько идей перекусов и блюд после тренировки:

• Нежирный сыр и цельнозерновые крекеры

• Банан с 1 порцией арахисового масла (не слишком много ПБ, иначе содержание жира будет слишком высоким)

• Ролл с овощами, мясным ланчем или курицей и цельнозерновой лепешкой

• Лосось, коричневый рис и овощи

Теперь, когда вы знаете, как заправиться, прочтите статью в нашем блоге о том, что съесть перед тем, как запустить !

Что мне делать

Преодолеть дистанцию ​​до 5к — потрясающее достижение.0004 ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ – может вызвать привыкание).

Итак, после того как вы выполнили план, у вас есть несколько вариантов того, куда вы можете переместить вещи.

#1: Быстрее

Теперь, когда вы выиграли свои первые 5 км, почему бы не попробовать немного нажать на газ?

Выполнив еще несколько беговых тренировок и, возможно, включив некоторые упражнения в стиле HIIT, такие как интервальный бег, фартлекс или бег в гору, вы можете значительно увеличить скорость бега и быстрее пробежать 5 км.

Если вы хотите стать быстрее, отличный способ сделать это — вступить в беговой клуб. Обстановка в клубе придаст вашему бегу определенную структуру и мотивирует вас к самосовершенствованию.

Тяжелая атлетика для бегунов на самом деле является довольно эффективным способом стать быстрее. В конце концов, сильнее равняется более быстрому (и более травмобезопасному ).

Вот несколько советов, как стать быстрее на дистанции 5 км:

Как пробежать 5 км за 30 минут (или быстрее)

Как пробежать 5 км за 25 минут

Как пробежать 5 км за 20 минут

Пробежать 5 километров в беге — это здорово, правда?

Внезапно открывается целый мир возможностей — место, где вы живете, становится вашей беговой площадкой!

Если вы хотите работать дольше, Couch to 5K — отличная основа.

Вот некоторые из наших ресурсов, которые помогут вам пробежать 5 км дольше:

• План тренировок от 5 до 10 км

• Как тренироваться для идеального забега на 10 км (+ план тренировок)

• Руководство по подготовке к полумарафону от дивана (план от дивана до 5 км является первым шагом в этой программе обучения)

#3: Смените фокус

После того, как вы преодолели 5 км, вы показали себе, что можете ставить цели в фитнесе, усердно работать и достигать их.

Возможно, вы хотите отдохнуть от бега и заняться чем-то другим — почему бы не попробовать йогу или силовые тренировки?

Я твердо верю в то, что раз в несколько месяцев вы должны смешивать тренировки и быть мультидисциплинарными. Бег является краеугольным камнем моего фитнес-путешествия, но это не единственный вид тренировок, которым я занимаюсь.

#4: 5k To Couch

Наконец, многие люди завершают Couch to 5k . . . затем отправляйтесь в обратное путешествие, пропуская тренировки, теряя физическую форму и снова оказываясь на диване.

Не позволяй этому быть тобой!

Проложите новый путь и начните двигаться к нему!!!

Получите наши 6-недельные и 10-недельные тренировочные планы Couch To 5k:

• Поделиться
• Твит

Поезд | Boston Athletic Association

Добро пожаловать в план подготовки к Бостонскому марафону 2022 года. Эти планы, разработанные B.A.A., помогут вам добиться успеха. Эти планы тренировок специально предназначены для подготовки к Бостонскому марафону и не обязательно предназначены для других мероприятий. Кульминацией 20-недельных планов станет 126-й Бостонский марафон в апреле.

Все бегуны должны следовать указаниям по социальному дистанцированию и рекомендациям Центров по контролю за заболеваниями, Всемирной организации здравоохранения и местных отделов здравоохранения.

Существует четыре уровня планов тренировок, которые помогут вам бежать больше пяти часов или марафон менее трех часов. В дополнение к количеству дней в неделю предоставляется дополнительная информация (диапазон недельного пробега и длинные дистанции), чтобы вы могли выбрать наиболее подходящий вам план тренировок:

• Первый уровень (новичок или новичок) предназначен для занятий в среднем четыре дня в неделю. Этот план нацелен на увеличение пробега, начиная с 25 миль в неделю и до 40 миль в неделю в пиковые недели пробега. Кроме того, длинные пробеги доходят до 16-18 миль.

ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ

• Второй уровень (от новичка до среднего) рассчитан на работу в среднем пять дней в неделю. Этот план нацелен на увеличение пробега, начиная с 30 миль в неделю и до 45 миль в неделю в пиковые недели пробега. Кроме того, длинные пробеги доходят до 18-20 миль.

ВТОРОЙ УРОВЕНЬ

• Третий уровень (от среднего до продвинутого) рассчитан на работу в среднем шесть дней в неделю. Этот план нацелен на увеличение пробега, начиная с 35 миль в неделю и до 55 миль в неделю в пиковые недели пробега. Кроме того, длинные пробеги доходят до 20 миль.

ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ

• Четвертый уровень (продвинутый) рассчитан на работу в среднем от шести до семи дней в неделю. Этот план нацелен на увеличение пробега, начиная с 35 миль в неделю и до 60 миль в неделю в пиковые недели пробега. Кроме того, длинные пробеги доходят до 20-22 миль.

ЧЕТВЕРТЫЙ УРОВЕНЬ

Пошаговое увеличение ежедневного и еженедельного пробега призвано бросить вам вызов, а также свести к минимуму риск слишком тяжелых тренировок. Все четыре плана создают прочную основу для беговой подготовки и помогут максимально раскрыть ваш гоночный потенциал. Как и в случае любого тренировочного плана, то, что здесь описано, является просто руководством по построению и структурированию вашей еженедельной программы бега.

Б.А.А. Материалы плана подготовки к Бостонскому марафону предназначены для общего использования в информационных целях и не предназначены для предоставления каких-либо рекомендаций по фитнесу и/или лечению.