Естественные жиросжигатели: 5 натуральных жиросжигателей / При правильном использовании они помогут похудеть – статья из рубрики “Еда и вес” на Food.ru

5 натуральных жиросжигателей / При правильном использовании они помогут похудеть – статья из рубрики “Еда и вес” на Food.ru

Как работают жиросжигатели

Скажем сразу: добавок и продуктов, которые разрушают жировые клетки после того, как попадают в организм, не существует. Природные жиросжигатели и жиросжигатели, которые синтезированы искусственно, действуют не на жировую прослойку, а ускоряют процесс похудения другими способами:

• повышают метаболизм, из-за чего организм сжигает больше калорий;

• подавляют аппетит, поэтому чего мы едим меньше;

• снижают всасывание жиров во время пищеварения.

Продукты, обладающие жиросжигающими свойствами, могут действовать только в одном направлении или в нескольких сразу. В любом случае чудес от них ждать не стоит ни мужчинам, ни женщинам. Это лишь вспомогательные средства для похудения, которые не сделают вас стройными без дополнительных усилий.

5 натуральных жиросжигателей, которые можно добавить в рацион

Лучшей стратегией для тех, кто хочет похудеть, будет изменение привычного питания. Никаких экстремальных диет, которые в долгосрочной перспективе могут обернуться набором веса.

Рациональное питание, потребление всех групп продуктов — белков, жиров, углеводов — позволит добиться нужных результатов надолго. Посильная физическая нагрузка тоже лишней не будет.

Что же нужно есть, чтобы постройнеть? Собрали список из самых популярных природных жиросжигателей. Большинство из них вам хорошо знакомы.

1. Кофеин

Кофе нередко демонизируют, считая вредным для сердца. Но в последнее время его репутация существенно улучшилась. Сейчас напиток считают полезным, говорят, что его употребление приводит к снижению риска развития инфаркта, диабета 2 типа и даже болезни Альцгеймера.

Но что насчет кофеина? Оказывается, этот компонент, который содержится в кофе, чае и какао — натуральный жиросжигатель с доказанной эффективностью. Женщины хорошо знают, что кофеин часто добавляют в косметические средства, предназначенные для лечения целлюлита.

Это, пожалуй, самый известный натуральный жиросжигатель, который позволяет усиливать метаболизм, заставляя организм сжигать больше калорий, чем без кофеина.

В одном из исследований показано, что кофеин вызывает кратковременное ускорение метаболизма — в течение пары часов интенсивность возросла на 16%.

Из менее приятных новостей: чем больше мы потребляем кофе, других продуктов с кофеином или добавок, которые содержат природный компонент, тем больше шансов, что организм станет менее восприимчив к этому жиросжигателю. Так что заядлые кофеманы могут не получить от кофе того эффекта, которого ждут.

2. Экстракт зеленого чая

Концентрированный зеленый чай — еще один природный жиросжигатель, эффективность которого доказана научными экспериментами.

Этот продукт содержит уже описанный выше кофеин, а также эпигаллокатехин галлат — антиоксидант, который тоже помогает сжигать жир. Эти элементы работают комплексно, стимулируя термогенез — процесс, при котором организм сжигает калории, превращая их в тепло. Исследователи подсчитали, что эти два компонента помогают сжигать на 16% больше калорий, чем плацебо.

Употребление зеленого чая способствует похудению, но не надо считать напиток чудодейственным средством. Известны случаи, когда женщины, стремясь избавиться от лишнего веса, выпивали слишком много этого напитка. Результатом становилось отравление и довольно тяжелое состояние, а на восстановление после такого «похудения» уходило немало времени.

В общем, если вы решили использовать зеленый чай для похудения, знайте, что этот натуральный продукт может пойти на пользу фигуре, но только при умеренном употреблении — не более 3-5 чашек ежедневно.

3. Полифенолы

Полифенолы — натуральные ингредиенты, помогающие похудеть, присутствуют в основном в растительной пище. Основные их источники — овощи и фрукты. Можно сказать, что эти продукты сами по себе являются натуральными жиросжигателями.

Полифенолы способны взаимодействовать с кишечной микрофлорой и положительно влиять на процесс пищеварения. Вместе со сбалансированной диетой это может ускорить процесс похудения женщинам и мужчинам.

Среди таких продуктов:

• яблоки;

• груши;

• цитрусовые;

• брокколи;

• шпинат;

• виноград;

• красное вино.

Хотим предостеречь тех, кто решит использовать вино в качестве природного жиросжигателя: худеть с помощью алкоголя не лучшая идея, вред спиртного никто не отменял.

4. Белок

Может прозвучать парадоксально, но чтобы в организме шел процесс жиросжигания, необходимо есть достаточно белка.

Во время похудения меняется структура тела — жировая ткань замещается мышечной, образование которой без белка невозможно. Потребление достаточного количества белка притупляет чувство голода и обеспечивает сытость надолго.

Отметим, что белковая еда — бобовые, мясо, рыба, молочные продукты — натуральным образом ускоряет обмен веществ, в результате чего организм усиленно сжигает жир.

Отказываться от белка на диете не стоит: если получится похудеть, съедая мало белковой пищи, шансы вернуть вес и даже прибавить несколько килограммов после такой диеты оказываются выше, чем при похудении на рациональном питании.

Тем, кто хочет похудеть, оптимально потреблять примерно 1-2 г белка на килограмм. Это правило действует для мужчин и женщин.

5. Пробиотики

Похудение невозможно без нормального пищеварения, а оно не получится без здорового кишечного микробиома. В организме обитает огромное количество бактерий, присутствие которых важно для хорошего самочувствия.

Пробиотики — натуральное питание для кишечных бактерий. Если их достаточно, то и бактерии будут находиться в сбалансированном состоянии.

Среди продуктов, которые содержат пробиотики, йогурты, квашеная капуста, комбуча и хорошо знакомый нам чайный гриб.

Исследований, показывающих, что эти продукты хороши именно для похудения, мало. Но польза пробиотиков для пищеварения доказана давно, поэтому любому человеку на диете не стоит пренебрегать такой пищей.

Что можно сделать?

Не увлекаться аптечными препаратами, которые часто характеризуются как натуральные жиросжигатели. Есть те, что не проходили клинические исследования, а потому их безопасность под вопросом. Правильный рацион с добавлением продуктов, ускоряющих метаболизм, куда более эффективная стратегия для похудения.

Прочитайте больше о похудении:

• Питание по методу «канадской тарелки». Рецепт идеального похудения

• 5 неочевидных ошибок при похудении. Чего не нужно делать, если вы хотите сбросить вес

• Дробное питание для похудения. Пример меню на неделю

Натуральные жиросжигатели для похудения

Легко и быстро похудеть, избавившись от нескольких килограммов лишнего веса, мечтают многие.

Для этого используются разные методы, начиная от проверенных и действительно рабочих, заканчивая применением экзотики. Например, иглоукалывания или употребления в пищу “продуктов-жиросжигателей”.

В этой статье поговорим о том, существуют ли продукты, которые помогают похудеть, или же это очередной миф.

Топ-3 продукта, влияющих на жиросжигание

Прежде всего запомните, что нет таких продуктов или препаратов, которые будут снижать процент жира, пока человек ничего не делает.

Работа над избавлением от лишних килограммов проводится комплексно.

Для этого нужно наладить режим — добавить физическую активность, урегулировать сон, избавиться от стресса и, конечно же, разобраться с питанием.

Вы наверное, удивитесь, когда узнаете, что практически все продукты – это натуральные жиросжигатели для похудения.

Конечно, у них нет магического эффекта по уничтожению жировых отложений, но косвенно они влияют на снижение веса тела.

Поэтому информацию, которую мы приведем ниже, не стоит воспринимать слишком буквально:

1. Вода

Это первое средство для избавления от лишних килограммов.

Многие диеты начинаются с приведения в норму суточного потребления воды. Ведь большинство людей пьет ее катастрофически мало.

Часто жажду путают с голодом и вместо того, чтобы выпить стакан воды, начинают есть.

2. Белок

Составляет основу рациона при диетах для похудения.

Природные жиросжигатели для мужчин и женщин – это нежирные виды белковых продуктов животного происхождения.

Среди них:

• нежирные сорта мяса (телятина, говядина)
• филе птицы (курица, индейка)
• рыба
• яичные белки
• некоторые виды нежирной молочной продукции (кефир, закваска, творог)

На усвоение белка организм тратит больше всего энергии.

То есть частые приемы белковой пищи помогают ускорять метаболизм и подавляют аппетит надолго. А значит, косвенно влияют на похудение.

3. Жиры

Это также натуральные жиросжигатели для мужчин и женщин, как бы парадоксально это ни звучало.

Они участвуют во многих обменных процессах организма, к тому же надолго насыщают.

Растительные масла, получаемые из разных источников (подсолнух, оливки, лен, кунжут, орехи и так далее), содержат в составе Омега-3, 6 и 9. Омега 3 есть и в некоторых сортах морских рыб (треска, минтай, лосось, форель, сельдь).

Однако помните, что жиры очень калорийны — 1 грамм жира дает 9 ккал (в отличие от углеводов и жиров, в 1 г которых 4 ккал). Поэтому даже употребление полезных жиров ограничивается.

Чтобы запустить сжигание жира, в первую очередь создается дефицит энергии. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем энергозатраты организма.

Растительные продукты, помогающие худеть

Практически все растительные продукты питания обладают тем или иным жиросжигающим эффектом.

Даже некоторым крупам приписывают эти свойства, а ведь каши калорийны и содержат большое количество углеводов. Но обо всем по порядку.

Некоторые крупы действительно помогают худеть. Например, гречка или овсянка (только натуральная, а не хлопья). Помимо углеводов, в них много клетчатки, которая улучшает обмен веществ и жиров.

Но если есть каши в большом количестве, эффект будет обратным – вы наберете вес, причем за счет жира.

Дело в том, что средняя калорийность круп — 300-350 калорий на 100 грамм сухого продукта. А содержание в них углеводов – 60-70 грамм на 100 г.

И несмотря на то, что это сложные углеводы, их избыток провоцирует набор веса. Впрочем, это также касается жиров или белка.

Если ежедневная калорийность будет превышаться за счет любого из макроэлементов, а энергия не тратится, цифры на весах будут увеличиваться.

Овощи – наверное, идеальные естественные жиросжигатели для мужчин и женщин.

Они содержат много воды, витаминов, минералов и клетчатки, которая хорошо утоляет голод и надолго подавляет аппетит. При этом в них мало калорий.

Здесь как раз тот случай, когда научные данные совпадают с практикой похудения. Ведь любому человеку уже давно известно – хочешь похудеть, употребляй как можно больше овощей.

В идеале только в сыром виде, чтобы сохранить максимум полезных веществ. Но тушеные и запеченные варианты тоже хороши.

Ананас и грейпфрут, как главные природные жиросжигатели, упоминаются на разных ресурсах, посвященных похудению для женщин.

В качестве аргумента приводятся исследования, где доказывают, что они содержат в составе вещества, помогающие похудению. А вот подробности уже не важны.

Жаль, что профессиональные бодибилдеры не изучают эту информацию, ведь в период сушки они исключают фрукты из рациона.

А если серьезно, то во фруктах содержится сахар в виде фруктозы, который ничем не лучше других форм углеводов. Скорее, наоборот.

Фруктоза поступает в печень сразу, часто нарушая ее функцию при избытке.

Например, может провоцировать накопление внутреннего висцерального жира, снижать чувствительность к инсулину и нарушать обмен углеводов и жиров.

Конечно, ее содержание во фруктах не так критично, и это не значит, что нужно исключать их из рациона. Но если ими злоупотреблять, то даже ананас и грейпфрут с невысоким количеством этого вещества способны нанести вред.

Именно поэтому во многих диетах для похудения накладывается запрет на фрукты с высоким содержанием фруктозы (дыня, виноград, банан и т.д.).

Натуральные напитки

Жиросжигающим эффектом обладает ряд натуральных напитков. В первую очередь — это кофе и зеленый чай.

Эту информацию используют и производители спортивных пищевых добавок.

В каждом спортивном жиросжигателе в составе присутствует кофеин или экстракт зеленого чая. Этим еще больше раздувается миф об их результативности в чистом виде.

Кофеин, который содержится в этих напитках, действительно обладает рядом свойств, помогающих ускорить похудение.

Среди них:

1. Термогенные свойства

Увеличивается теплопродукция тела и незначительно повышается его температура (на 1-2°С). Эти процессы в организме проходят с дополнительной потерей энергии.

Благодаря этому кофеин может ускорять обмен веществ.

2. Стимуляция центральной нервной системы (ЦНС)

Стимуляция психики при соблюдении жесткой диеты помогает интенсивнее тренироваться в силовом и кардио режимах. А это означает увеличение энергозатрат.

3. Кофеин — легкий диуретик, способствующий выведению жидкости из организма

Благодаря этим свойствам в состав всех спортивных жиросжигателей включают кофеиносодержащие вещества — гуарану, экстракт зеленого и черного чая и т. п.

Но все же кофеин, как отдельный жиросжигатель, нигде не применяется. Он выступает только в роли стимулятора ЦНС.

Очевидно, что эффекты в таких напитках, как кофе и зеленый чай, присутствуют, но в слабой форме.

Их отдельного использования для достижения выраженного результата недостаточно.

Об этом знают и производители пищевых добавок. Поэтому в состав жиросжигателей включают максимальное количество элементов, обладающих хоть какими-то подобными свойствами, чтобы добиться эффекта синергии.

То есть взаимного усиления действия друг друга при совместном применении.

Специи и пряности

Горький перец чили, тмин, кориандр, корица и другие специи и пряности также обладают жиросжигающим эффектом, доказанным научными исследованиями.

Например, в перце чили есть капсаицин. Это вещество, также как и кофеин, незначительно повышает температуру тела, что улучшает окисление жиров в организме и ускоряет обмен веществ.

Есть исследования, где доказаны ускоренные темпы похудения с применением этого вещества.

В одном случае использовалась строгая диета плюс капсаицин, во втором ко всему добавили физические нагрузки. Результаты, кстати, ожидаемые.

А вот о исследованиях, где люди худели без диеты, только благодаря перцу чили, неизвестно.

Работают ли природные жиросжигатели

Ежедневно люди употребляют в пищу якобы “природные жиросжигатели”, но большинство продолжает страдать от избыточной массы тела.

Чтобы понять банальные вещи, иногда надо довести все до абсурда.

Проще прятаться за научные данные о свойствах того или иного продукта, наивно веря, что это принесет желаемый результат.

Ученые забывают уточнить, что жиросжигающий эффект от всех видов натуральных продуктов и напитков проявляется только в одном случае — когда человек придерживается диеты с дефицитом калорий, интенсивно тренируется в тренажерном зале и регулярно выполняет кардио-нагрузки.

Только так можно достигнуть результата.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Могут ли термогенные добавки помочь вам сжечь жир?

Слово «термогенный» буквально означает выделяющий тепло.

Когда ваше тело сжигает калории, оно выделяет больше тепла, поэтому добавки, ускоряющие обмен веществ или сжигающие жир, считаются термогенными.

Многие различные типы этих добавок доступны без рецепта.

Некоторые содержат только один ингредиент, в то время как другие используют смесь соединений, ускоряющих обмен веществ.

Производители заявляют, что эти добавки помогут вам похудеть или сжечь больше жира, но правдивость этого утверждения вызывает горячие споры.

Резюме

Термогенные добавки ускоряют обмен веществ, способствуют сжиганию жира и снижают аппетит. Они доступны без рецепта и могут содержать только один ингредиент или смесь термогенных соединений.

Вот некоторые исследования самых популярных термогенных соединений, чтобы определить, действительно ли они помогают сжигать жир.

1. Кофеин

Кофеин – это стимулятор, естественным образом содержащийся в более чем 60 различных растениях, включая кофе, какао, чай, орех кола, гуарану и мате (1, 2).

Повышает уровень адреналина, гормона, стимулирующего жировые клетки к высвобождению жирных кислот в кровь, где они могут использоваться клетками для получения энергии.

Этот стимулятор также снижает аппетит и ускоряет обмен веществ, помогая вам сжигать больше калорий при меньшем потреблении пищи (3).

Исследования показали, что каждый миллиграмм потребляемого кофеина помогает сжечь дополнительно 0,1 калории в следующие 24 часа. Это означает, что прием 150-мг таблетки кофеина сожжет дополнительно 15 калорий в течение дня (4).

Исследования на людях и животных показывают, что дозы 1,4–2,3 мг кофеина на фунт (3–5 мг на кг) массы тела наиболее эффективны для повышения метаболизма и увеличения сжигания жира (3).

Поскольку влияние кофеина на обмен веществ относительно невелико, добавки вряд ли окажут огромное влияние на массу тела, но могут помочь в сочетании с другими изменениями диеты и физических упражнений.

2. Зеленый чай / ЭГКГ

Зеленый чай содержит два соединения, обладающих термогенным эффектом: кофеин и галлат эпигаллокатехина (ЭГКГ) (5, 6).

Как отмечалось выше, кофеин стимулирует выброс адреналина, который ускоряет обмен веществ и увеличивает сжигание жира. EGCG усиливает эти эффекты, замедляя расщепление адреналина, так что его воздействие усиливается (6, 7).

Исследования показали, что добавки зеленого чая с кофеином могут увеличить метаболизм примерно на 4% и повысить сжигание жира на 16% в течение 24 часов после приема внутрь (4).

Однако неясно, приводит ли этот эффект к значительной потере веса или уменьшению жировых отложений.

Один обзор показал, что люди с избыточным весом или ожирением, которые ежедневно употребляли добавки зеленого чая в течение как минимум 12 недель, потеряли всего 0,1 фунта (0,04 кг) и уменьшили размер своей талии всего на 0,1 дюйма (2 см) (8).

Однако другой обзор показал, что люди, которые принимали добавки зеленого чая в течение того же периода времени, потеряли в среднем 2,9 фунта (1,3 кг) независимо от принятой дозы (9).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как зеленый чай влияет на обмен веществ и состав тела.

3. Капсаицин

Капсаицин — это молекула, которая делает перец чили острым — чем он острее, тем больше капсаицина в нем содержится.

Как и кофеин, капсаицин стимулирует выброс адреналина, который ускоряет обмен веществ и заставляет организм сжигать больше калорий и жира (10).

Он также снижает аппетит, заставляя вас потреблять меньше калорий. Вместе эти эффекты делают капсаицин мощным термогенным веществом (11).

Обзор 20 исследований показал, что добавки с капсаицином могут повысить метаболизм примерно на 50 калорий в день, что со временем может привести к значительной потере веса (12).

Другое исследование показало, что люди, сидящие на диете, принимавшие 2,5 мг капсаицина с каждым приемом пищи, сжигали на 10% больше жира в последующие 24 часа по сравнению с контрольной группой (13).

Ежедневный прием 6 мг капсаицина также был связан с уменьшением жира на животе в течение трехмесячного периода (14)

Однако есть некоторые свидетельства того, что ваш организм может адаптироваться к капсаицину, уменьшая эти эффекты с течением времени (15 ).

4. Гарциния камбоджийская

Гарциния камбоджийская — это тропический фрукт, экстракты которого часто используются в добавках для похудения.

Он содержит соединение под названием гидроксицитриновая кислота (ГЛК), которое может блокировать активность фермента АТФ-цитратлиазы, участвующего в формировании жировых отложений (16).

Обзор 12 исследований показал, что прием добавок гарцинии камбоджийской в течение 2–12 недель приводит к снижению массы тела в среднем на 1% больше по сравнению с плацебо. Это разница примерно в 2 фунта (0,9кг) (17).

Однако единого мнения о влиянии garcinia cambogia на жир нет, поскольку результаты других исследований неоднозначны (18, 19, 20, 21).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, эффективны ли добавки garcinia cambogia для снижения веса или уменьшения жировых отложений.

5. Йохимбин

Йохимбин – это химическое вещество, получаемое из коры африканского дерева йохимбе, которое обычно принимают в качестве термогенной добавки.

Он работает за счет повышения активности нескольких гормонов, включая адреналин, норадреналин и дофамин, которые теоретически могут ускорить метаболизм жиров (22, 23).

Эффективность йохимбина для сжигания жира изучена недостаточно, но первые результаты обнадеживают.

Одно небольшое исследование показало, что профессиональные спортсмены, принимавшие 20 мг йохимбина ежедневно в течение трех недель, имели на 2% меньше жира в организме, чем спортсмены, принимавшие плацебо (24).

Йохимбин может быть особенно эффективен для снижения веса в сочетании с физическими упражнениями, поскольку было показано, что он увеличивает сжигание жира во время и после аэробных упражнений (25).

В настоящее время недостаточно исследований, чтобы определить, действительно ли йохимбин помогает сжигать жир.

6. Горький апельсин/синефрин

Горький апельсин, один из видов цитрусовых, содержит синефрин, соединение, являющееся природным стимулятором, сходное по структуре с эфедрином.

В то время как эфедрин был запрещен в Соединенных Штатах из-за сообщений о внезапной смерти, связанной с сердцем, синефрин не обладает такими же эффектами и считается безопасным для использования в добавках (26).

Было показано, что прием 50 мг синефрина ускоряет метаболизм и сжигает дополнительно 65 калорий в день, что потенциально может помочь людям сбросить вес с течением времени (27).

Обзор 20 исследований с использованием только горького апельсина или в сочетании с другими травами показал, что при ежедневном приеме в течение 6–12 недель он значительно увеличивает метаболизм и потерю веса (28).

Никакие исследования не пытались определить, уменьшает ли он жировые отложения у людей.

7. Термогенные смеси

Поскольку многие вещества обладают термогенным эффектом, компании часто комбинируют несколько из них в одной добавке, надеясь на больший эффект потери веса.

Исследования показывают, что эти смешанные добавки обеспечивают дополнительное ускорение метаболизма, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Однако было проведено не так много исследований, чтобы определить, уменьшают ли они жировые отложения (29)., 30, 31, 32).

Одно восьминедельное исследование показало, что люди, сидящие на диете с избыточным весом и ожирением, которые ежедневно принимали добавку, содержащую экстракт зеленого чая, капсаицин и кофеин, потеряли дополнительный фунт (0,454 кг) жира в организме по сравнению с плацебо. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования (33).

Резюме

Популярные термогенные добавки включают кофеин, зеленый чай, капсаицин, гарцинию камбоджийскую , йохимбин и горький апельсин. Эти вещества могут ускорить обмен веществ, увеличить сжигание жира и снизить аппетит, но их эффекты относительно невелики.

Хотя термогенные добавки могут показаться привлекательным способом повысить метаболизм и уменьшить жировые отложения, они имеют некоторые риски и побочные эффекты.

Неприятные побочные эффекты

Многие люди хорошо переносят термогенные добавки, но у некоторых они могут вызывать неприятные побочные эффекты (34, 35).

Наиболее частые жалобы включают тошноту, запор, боль в животе и головную боль. Более того, эти добавки могут привести к небольшому повышению артериального давления (8, 29)., 30, 36).

Добавки, содержащие 400 мг или более кофеина, могут вызывать учащенное сердцебиение, тревогу, головную боль, беспокойство и головокружение (36).

Потенциальные серьезные осложнения

Термогенные добавки также связаны с гораздо более серьезными осложнениями.

В нескольких исследованиях сообщалось о связи между этими типами добавок и тяжелым воспалением желудочно-кишечного тракта — иногда достаточно опасным, чтобы потребовать хирургического вмешательства (37, 38).

Другие сообщали об эпизодах гепатита (воспаления печени), поражении печени и даже печеночной недостаточности у здоровых в остальном подростков и взрослых (39, 40, 41, 42).

Недостаточное регулирование

Важно помнить, что пищевые добавки не регулируются так строго, как продукты питания или лекарства.

Они не проходят тщательных испытаний перед поступлением на рынок, поэтому следует соблюдать осторожность, особенно с добавками, которые содержат очень высокие дозы стимуляторов или большое количество ингредиентов, которые могут взаимодействовать неизвестным образом.

Всегда проверяйте ингредиенты и консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем решить, подходят ли вам термогенные добавки.

Резюме

Наиболее распространенные побочные эффекты термогенных добавок незначительны. Однако у некоторых людей возникают серьезные осложнения, такие как воспалительное заболевание кишечника или печеночная недостаточность. Всегда соблюдайте осторожность и поговорите со своим врачом, прежде чем принимать новую добавку.

Термогенные добавки позиционируются как простой способ сжигания жира.

Хотя есть доказательства того, что они могут снижать аппетит и ускорять обмен веществ и сжигание жира, эффект относительно невелик.

Они могут быть более эффективными в сочетании с другими диетическими и физическими упражнениями, но не являются панацеей.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем попробовать новую добавку, так как у некоторых людей возникают серьезные осложнения.

Питание, здоровье сердца и многое другое

Чай улун сочетает в себе свойства темного и зеленого чая, что придает ему несколько преимуществ для здоровья. Например, употребление чая улун может помочь в потере веса и уменьшить стресс.

Чай Улун составляет всего около 2% чая, который производится и потребляется во всем мире, но его стоит открыть для себя (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о чае улун и его пользе для здоровья.

Чай Улун – традиционный китайский чай.

Изготовлен из листьев растения Camellia sinensis , того же растения, которое используется для приготовления зеленого и черного чая. Разница в способах обработки чая.

Процесс окисления — это то, что создает зеленый, темный чай или чай улун.

Зеленый чай производится из свежих чайных листьев, не подвергшихся окислению, химической реакции, которая начинается, когда листья подвергаются воздействию воздуха и которая отвечает за цвет и вкус различных видов чая. Черный чай создается, когда листья полностью измельчаются для усиления окисления, а улун создается, когда листья увядают на солнце и слегка повреждаются, чтобы вызвать частичное окисление (1, 2, 3).

Краткое описание

Чай улун — это традиционный китайский чай, приготовленный из частично окисленных листьев Камелия китайская растение.

Подобно черному и зеленому чаю, чай улун содержит несколько витаминов, минералов и полезных антиоксидантов.

Чашка заваренного чая улун содержит небольшое количество кальция, магния и калия. Он также содержит около 38 мг кофеина. Для сравнения, чашка зеленого чая содержит около 29 мг кофеина (4, 5).

Некоторые из основных антиоксидантов чая улун, известных как полифенолы чая, представляют собой теафлавины, теарубигины и EGCG.

Они несут ответственность за многие из его преимуществ для здоровья (1).

Чай улун также содержит L-теанин, аминокислоту, которая оказывает положительное влияние на расслабление и когнитивные функции (6).

Резюме

В дополнение к кофеину, чай улун содержит витамины, минералы, аминокислоты и полезные чайные полифенольные антиоксиданты.

В целом было показано, что чай помогает защитить от диабета и осложнений диабета, возможно, ослабляя резистентность к инсулину и уменьшая воспаление, среди прочих механизмов (7).

Соответственно, исследование 2021 года и обзор 2019 года сообщают о связи между регулярным потреблением чая, улучшением контроля уровня сахара в крови и снижением риска развития диабета 2 типа (8, 9).

Однако специфические эффекты чая улун, как правило, не так хорошо изучены, как эффекты зеленого или черного чая.

Тем не менее, одно небольшое, более раннее исследование действительно указывает на возможную эффективность чая улун в снижении уровня глюкозы в плазме у пациентов с диабетом 2 типа (10).

Тем не менее, не все исследования согласны со способностью чая улун предотвращать или ослаблять симптомы диабета 2 типа, а исследование 2011 года с участием примерно 5000 японских мужчин пришло к выводу, что потребление чая может быть предиктором начала заболевания (11). , 12).

Резюме

Полифенольные антиоксиданты в чае улун помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови и снижают риск развития диабета 2 типа. Однако доказательства неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования.

Регулярное употребление антиоксидантов чая также может улучшить здоровье сердца (13).

Несколько исследований регулярно пьющих чай показали снижение артериального давления и уровня холестерина, а также снижение риска сердечных заболеваний (13, 14, 15).

В крупном исследовании, проведенном в 2003 г., у людей, которые выпивали более шести чашек чая в день, уровень ишемической болезни сердца был «значительно» ниже, чем у тех, кто не пьет чай (16).

Несколько исследований также специально изучали чай улун.

Одно исследование, в котором приняли участие более 76 000 взрослых японцев, показало, что у мужчин, которые выпивали 8 унций (240 мл) или более чая улун в день, риск сердечных заболеваний был на 61% ниже (17).

Более того, исследование, проведенное в Китае, показало, что взрослые, которые выпивали от 1 до 2 чашек зеленого чая или чая улун в день, «значительно» снижали риск инсульта (18).

Следует помнить, что чай улун содержит кофеин, который может слегка повышать кровяное давление или гипертонию у некоторых людей. Тем не менее, когда дело доходит до исследований связи между артериальным давлением и кофеином, были получены противоречивые результаты, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо окончательные выводы (19)., 20).

Кроме того, поскольку содержание кофеина в чашке объемом 8 унций (240 мл) составляет лишь около одной четверти от содержания кофеина в таком же количестве кофе, любое негативное влияние на гипертонию, вероятно, будет весьма незначительным (4, 21). .

Резюме

Чай улун может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления у некоторых людей, но необходимы дополнительные исследования.

Потребление чая и потеря веса давно связаны друг с другом; и действительно, многие исследования иллюстрируют связь между биологически активными соединениями в чае и снижением веса или профилактикой ожирения (22).

В то время как долгое время считалось, что антиоксидантная активность чая была единственной причиной его способности уменьшать жировые отложения, исследователи начинают предполагать, что способность чая усиливать ингибирование ферментов и взаимодействие антиоксидантов с микробиотой кишечника, в частности, может быть движущей силой. возможность потери веса (23).

Интересно, что речь идет о самом чае улун. Недавнее исследование на животных показало, что экстракты улуна на самом деле действительно помогают увеличить окисление жира, то есть они помогают напрямую уменьшить жировые отложения.

Однако, когда дело доходит до исследований на людях, только одно небольшое, более раннее исследование указывает на его способность увеличивать расход энергии у взрослых, что в основном представляет собой количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя, но не окисление жира. Очевидно, что необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать выводы (24, 25).

Важно отметить, что тот факт, что антиоксидантная активность, кофеин и подавляющие аппетит свойства чая связаны с потерей веса в исследованиях, не обязательно означает, что употребление нескольких чашек чая каждый день является билетом к похудению.

Другие факторы, такие как основные состояния и поведение, играют большую роль, когда речь идет о потере веса, и количество чая, которое можно безопасно употреблять, варьируется от человека к человеку (26, 27,28).

Резюме

Комбинация кофеина и полифенолов, содержащаяся в чае улун, может способствовать ингибированию специфических ферментов и увеличению количества сожженных калорий каждый день.

В конечном итоге это может помочь в потере веса.

Недавние обзоры показывают, что употребление чая может помочь сохранить функцию мозга и память, а также, возможно, защитить от возрастного ухудшения (29)., 30).

Фактически, несколько компонентов чая могут улучшить работу мозга.

Во-первых, кофеин может увеличить высвобождение норадреналина и дофамина. Считается, что эти два мозговых мессенджера улучшают настроение, внимание и работу мозга (31).

Дальнейшие исследования показывают, что теанин, аминокислота, содержащаяся в чае, также может повышать внимание и снимать тревогу. В обзоре 2014 года сообщается, что чай, содержащий как кофеин, так и теанин, повышает бдительность и внимание в течение первых 1–2 часов после употребления (32, 33).

В нескольких исследованиях конкретно изучался чай улун, но исследование 2008 года показало, что «высокий уровень» потребления чая был связан с более низким риском когнитивных нарушений и снижения когнитивных функций.

Этот эффект был особенно сильным у тех, кто регулярно пьет черный чай и чай улун (34).

Еще одно небольшое исследование, проведенное в 2010 году, связывает регулярное употребление зеленого, черного чая или чая улун с улучшением когнитивных функций, памяти, исполнительных функций и скорости обработки информации у пожилых китайцев (35).

Резюме

Содержание кофеина, антиоксидантов и теанина в чаях (включая чай улун) может благотворно влиять на работу мозга и настроение.

Ученые считают, что антиоксиданты, присутствующие в черном, зеленом чае и чае улун, могут помочь предотвратить клеточные мутации, которые могут привести к раку в организме (36, 37).

Полифенолы чая также могут снижать скорость деления раковых клеток (38).

За прошедшие годы было проведено множество исследований, изучающих связь между потреблением чая и снижением риска некоторых видов рака, включая рак легких, пищевода, поджелудочной железы, печени и толстой кишки. Хотя, по-видимому, есть некоторые доказательства снижения риска развития рака, многие исследования предупреждают, что данные не всегда являются статистически значимыми (39)., 40, 41, 42, 43).

Большинство исследований в этой области было сосредоточено на действии зеленого или черного чая, при этом наибольший эффект отмечен для зеленого чая.

Поскольку чай улун занимает промежуточное положение между зеленым и черным чаем, можно ожидать аналогичных преимуществ. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования чая улун.

Резюме

Подобно зеленому и черному чаю, чай улун может оказывать защитное действие против рака.

Антиоксиданты, содержащиеся в чае улун, помогают сохранить крепкими зубы и кости.

Одно исследование показало, что у людей, которые ежедневно в течение 10 лет пили черный, зеленый чай или чай улун, общая минеральная плотность костей была на 2% выше (44).

Несколько других обзоров сообщают об аналогичном положительном влиянии чая на минеральную плотность костей (45, 46).

Более высокая минеральная плотность кости может снизить риск переломов. Однако прямая связь между чаем улун и переломами еще не исследована.

Наконец, исследования связывают потребление чая с улучшением здоровья зубов, в том числе с уменьшением зубного налета и гингивита, что в целом означает более здоровые зубы (47).

Сводка

Чай улун может помочь повысить минеральную плотность костей. Это также может укрепить зубную эмаль и уменьшить образование зубного налета.

Как черный, так и зеленый чай изучались на предмет их способности облегчать симптомы атопического дерматита, также известного как экзема, и, хотя результаты обнадеживают, для получения окончательных результатов необходимы дополнительные исследования (48, 49).

Точно так же одно небольшое исследование 2001 года изучало способность чая улун лечить экзему у 118 человек с тяжелыми случаями экземы. Их попросили выпивать 33 унции (1 литр) чая улун в день в дополнение к их обычному лечению.

Через месяц их состояние улучшилось от «значительного до умеренного», причем признаки улучшения были заметны уже через 1–2 недели после начала исследования.

Более того, улучшение сохранялось и по-прежнему наблюдалось у 54% пациентов через 5 месяцев (50).

При рассмотрении результатов важно учитывать возраст и объем этого исследования.

Резюме

Полифенольные антиоксиданты в чае улун могут помочь облегчить симптомы экземы, и улучшения могут сохраняться в течение длительного времени, но необходимо провести дополнительные исследования.

Чай Улун пьют веками и обычно считаются безопасными.

При этом он содержит кофеин.

При избыточном употреблении кофеин может вызывать тревогу, головные боли, бессонницу, нерегулярное сердцебиение и, в некоторых случаях, высокое кровяное давление (51, 52).

Кроме того, потребление слишком большого количества полифенольных антиоксидантов может заставить их действовать как прооксиданты, что вредно для вашего здоровья. Избыточное потребление может произойти из-за приема полифенольных добавок, но это маловероятно из-за простого употребления чая (53).

Также возможно, что флавоноиды в чае могут нарушать гомеостаз железа в организме, затрудняя усвоение железа, но объем потребления флавоноидов и точные механизмы этой проблемы требуют дополнительных исследований (54).

Как Министерство сельского хозяйства США (USDA), так и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считают ежедневный прием 400 мг кофеина безопасным. Это эквивалентно 48–80 унциям чая улун (1,4–2,4 литра) в день (55, 56).

Учитывая, что средняя чашка составляет 8 унций (240 мл), вы можете выпивать в общей сложности 6–10 чашек чая улун в день, не потребляя слишком много кофеина.

Однако беременным женщинам рекомендуется употреблять не более 200 мг кофеина, что соответствует примерно 3–5 чашкам чая улун в день (57).

Резюме

Употребление до 10 чашек чая улун в день считается безопасным для большинства людей.