Как набрать мышечную массу в домашних условиях: Как набрать мышечную массу на ногах, в домашних условиях.

Как набрать мышечную массу на ногах, в домашних условиях.



Как набрать мышечную массу на ногах, в домашних условиях. – Купи Протеин

Главная>Как набрать мышечную массу на ногах, в домашних условиях.

   Многие люди думают так: для того, чтобы набрать мышечную массу на ногах, надо ходить в спортзал и бегать на беговой дорожке. И эти люди будут частично правы!!!

Но бега не достаточно для того, чтобы набрать мышечную массу на ногах. В этой статье я расскажу вам, как набрать мышечную массу дома и абсолютно бесплатно! 

   Программа тренировок будет такой:

– первые два дня – тренировки

– третий день – отдых

– четвертый и пятый дни – занятия

– шестой и седьмой дни – отдых.

То есть вы должны так заниматься каждую неделю, постепенно сокращая дни отдыха.

   Теперь к упражнениям.

В первый день занятий сделайте максимальное количество приседаний. Допустим, вы сделали 45 раз. Значит программа тренировок на первый день будет такой: 45, 50, 40, 45. И вот так, с каждым днем, вы должны прибавлять себе количество приседаний.

После первого дня занятий мышцы могут поболеть – не бойтесь этого, к третьему дню они должны пройти. Прибавляйте количество упражнений до тех пор, пока не появиться отличная мышечная масса на ногах. Не забываем хорошо кушать.
Ну а на этом все, надеюсь, что эта статья была для вас полезна! До скорых встреч!

Категории

• КАТАЛОГ ТОВАРОВ
  • Пробники
  • Аксессуары
    • Прочее
    • Гантели, штанги
    • Коврики, маты
    • Спортивные сумки
    • Скакалки
    • Кинезио тейпы
    • Магнезия
    • Пояса
    • Фитнес резинки
    • Бинты, компрессионные аксессуары
      • На локти
      • На запястья
      • На колени
    • Лямки и напульсники
    • Перчатки
    • Шейкеры
    • ВСЕ ТОВАРЫ
  • Здоровый перекус
    • Фитнес консервы
    • Напитки
    • Батончики, печенье
    • Арахисовая паста
    • Сиропы, топпинги, конфитюры
    • Сахарозаменители
  • Спортивное питание
    • ВСЕ ТОВАРЫ
      • Восстановление
      • Жиросжигатели
        • Magic Burner
        • Тирозин
        • Пиколинат хрома
        • Комплексы
        • Диуретики
        • Глюкоманнан
        • CLA
        • Зелёный чай
        • L-карнитин
        • Гераневые
        • Йохимбин
        • Все
      • Энергетики
        • Прочие
        • Тирозин
        • Карнозин
        • Таурин
        • Кофеин
        • Йохимбин
        • Гуарана
        • Цитруллин
        • Амилопектин
        • Аргинин
        • Бета-аланин
        • Донаторы азота
        • Изотоники
        • Все
      • Тестостерон
        • Женьшень
        • Витамин D
        • Экдистерон
        • ГАБА
        • DAA
        • Трибулус
        • ЗМА
        • Комплексы
        • Йохимбин
        • Мака
        • Для сна
        • Все
      • Суставы
        • Гиалуроновая кислота
        • Комплексы
        • Циссус (Cissus)
        • Витамин D
        • Коллаген
        • Глюкозамин, хондроитин, МСМ
        • Все
      • Глютамин
        • Капсулы, таблетки
        • Порошок
        • Все
      • Креатин
        • Комплексы
        • Креалкалин (Kre-Alkalyn)
        • Гидрохлорид (HCL)
        • Три-креатина малат
        • Три-креатина цитрат
        • Креатин нитрат
        • Моногидрат
          • Порошок
          • Капсулы, таблетки
        • Все
      • Аминокислоты
        • Коллаген
        • Альфа-липоевая кислота (ALA)
        • 5-htp
        • Аминокислотные комплексы
          • В жидкой форме
          • В капсулах
          • В таблетках
          • В порошке
        • БЦАА BCAA
          • В жидкой форме
          • В капсулах
          • В таблетках
          • В порошке
        • Отдельные аминокислоты
        • Все
      • Гейнеры
        • Белковые
        • Углеводные
        • Все
      • Протеин
        • Рисовый, овсяный, гороховый, подсолнечный и другие
        • Соевый протеин
        • Рисовый протеин
        • Яичный протеин
        • Говяжий протеин
        • Казеин (ночной протеин)
        • Комплексный протеин
        • Сывороточный протеин
          • Смесь сывороточных белков (изолят+гидролизат и другие вариации)
          • 100% гидролизат
          • 100% изолят
          • 100% концентрат
        • Все протеины
  • Витамины, минералы, омега
    • Специальные препараты
    • Для работы мозга
    • Лечебные грибы
    • Здоровый сон
    • Добавки для детей
    • Витамин Е
    • Витамин D
    • Витамин С
    • Витамины группы B
    • Инозин
    • Защита печени
    • Антиоксиданты
    • Коэнзим Q10
    • МСТ жиры
    • Цинк
    • Магний
    • Омега
    • Комплексы
      • Для детей
      • Женские
      • Мужские
    • ВСЕ ТОВАРЫ
  • Подарочные сертификаты
  • РАСПРОДАЖА

Как сохранить и набрать массу на тренировках в домашних условиях

Сложнее всего набрать и сохранить массу эктоморфам, а тем более сделать это в домашних условиях. Итак, эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.

Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.

При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е.

сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.

Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы

Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:

1. Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
2. Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.

Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:

1. Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
2. Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
3. Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло, рыбий жир, омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.

Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости, небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.
Особое внимание необходимо уделить питанию перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до нее. Важно, чтобы пища была богата углеводами, поскольку они нужны для снабжения организма энергией.
Ввиду сложности с набором массы эктоморфам особенно рекомендуют прибегать к помощи спортивного питания. Особую ценность несут высококалорийные гейнеры, которые помогают набрать количество калорий, необходимое для прироста мышц.
Но это не единственный вид спортпита, который позволит ускорить процесс набора массы. Еще нужен сывороточный протеин. Его принимают до и после тренировки, а также между приемами пищи. Еще эктоморфам будет полезен мицеллярный казеин, который снабжает мышцы аминокислотами в течение 9-12 часов.

Казеин принимают перед сном, чтобы в течение всей ночи мышцы были защищены от катаболизма, разрушающего мышечные волокна. Для эктоморфов это имеет особенно важное значение, в том числе, когда нет возможности тренироваться в зале. Если казеина нет, то в качестве альтернативы можно использовать 250-300 г творога.

Какой должна быть программа домашних тренировок для набора массы

Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный. В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания. Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки.

Оптимальная частота тренировок дома для набора мышечной массы – 3 раза в неделю. Если вы давно не занимались, начать лучше с 2: в первый раз нагружаете весь верх, а во второй – весь низ. Для полноценных тренировок в домашних условиях стоит иметь турник и сборные гантели. Можно рассмотреть такой инвентарь, как подвесной блочный тренажер, петли TRX, петли Береша и различные виды эспандеров.

Программа тренировок для эктоморфа дома

День 1 – грудь и плечи

1. Жим гантелей лежа на полу – 4х12.
2. Отжимания широким хватом с ногами на возвышении – 4х12-15.
3. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
4. Взрывные отжимания – 3х10-15.
5. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
6. Тяга гантелей к подбородку – 4х12-15.
7. Жим гантелей стоя – 4х10-12.
8. Скручивания на пресс на полу или подъем ног на турнике (можно на петлях Береша) – 3х12-15.

День 2 – спина, трицепс и бицепс

1. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
2. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
3. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
4. Сгибания рук на бицепс с гантелями – 3х10-12.
5. Гиперэкстензия на полу – 3х8-10.
6. Обратные отжимания – 3х10-12.
7. Французский жим – 3х10-12.

День 3 – ноги и пресс

1. Приседания с гантелями в руках – 4х12-15.
2. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
3. Румынская тяга с гантелями – 4х10-12.
4. Выпады с гантелями – 4х10.
5. Подъем на носки с гантелей в руке – 4х15.
6. Скручивания с дополнительным весом (блин от сборной гантели или гантель) – 3х10-12.
7. Обратные скручивания на полу – 3х10-15.

Если вы не знаете какие спортивные добавки вам нужны, позвоните нам или оставьте заявку на сайте, и наши специалисты помогут грамотно подобрать спортивное питание! Для постоянных клиентов у нас действуют скидки и акции!

Как набрать мышечную массу? Попробуйте эти 5 упражнений дома

Прослушать эту статью

Как набрать мышечную массу? Что ж, наращивание мышечной массы — это самая распространенная причина, по которой большинство людей регулярно ходят в спортзал. Тем не менее, рост мышц требует времени и самоотверженности в долгосрочной перспективе. Что, если мы скажем вам, что вы можете набрать мышечную массу дома? Да, дамы, с помощью нескольких упражнений это возможно.

Организация Health Shots поговорила с тренером по фитнесу Рави Шриваставом об этих упражнениях, помогающих нарастить мышечную массу. И угадайте, что эти упражнения также помогут вам в вашем путешествии по снижению веса.

1. Отжимания на трицепс

Это одно из лучших упражнений, которое можно выполнять дома на стуле, скамье или столе. Если все сделано правильно, это может помочь вам развить стройные и сильные руки, способствуя росту мышц, особенно рук и плеч.

Пришло время избавиться от дрожащих рук с помощью этого упражнения на трицепс. GIF любезно предоставлено: GIPHY

Вот как выполнять отжимания на трицепс:

1. Сядьте на край стула и вытяните руки, костяшки пальцев вперед, над краем стула.
2. Направив ступни вперед, согните ноги под углом 90 градусов.
3. Опустите ягодицы к полу, опустив плечи и прижав локти к бокам.
4. Вернитесь на свое место, продолжая нажимать руками на пятки.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

2. Прыжки лягушкой

Прыжки лягушкой — это плиометрическая тренировка, которая задействует все мышцы тела, используя собственный вес в качестве сопротивления. Во время выполнения лягушачьего прыжка в первую очередь задействованы квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Попробуйте прыжок лягушки на силу! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как выполнять прыжки лягушкой:

1. Начните с того, что встаньте прямо и широко расставьте ноги. Они должны быть на расстоянии больше ширины бедер, но не слишком далеко друг от друга.
2. В этот момент полностью присядьте.
3. Затем прыгните вперед, стоя. Прыгните вперед и снова присядьте.
4. Прыгните вперед еще раз и повторите действие.

3. Бёрпи

Бёрпи — это baap всех упражнений для похудения! Это тренировка по художественной гимнастике для всего тела, которая также направлена ​​на увеличение мышечной силы и выносливости как нижней, так и верхней части тела.

Бёрпи — основа всех упражнений для похудения. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как выполнять бёрпи:

1. Для начала примите стойку планки.
2. Постоянно поддерживайте прямое параллельное положение тела.
3. Поместите локти под плечи.
4. Ноги должны быть широко расставлены.
5. Приняв позу, скручивайтесь, подтягивая правое колено почти к правому локтю.
6. Удар вытянутой задней ногой.
7. Всего за 30 секунд можно выполнить по два-три подхода на каждую сторону.

4. Напольные прессы

Регулярные жимы с пола помогают укрепить плечи, дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы. Для тех, у кого болят плечи, это упражнение — отличная вариация.

Жимы лежа/на полу могут нарастить мышцы, дамы. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как выполнять жимы с пола:

1. Лягте на пол спиной, взяв в каждой руке по гантели на уровне груди.
2. Наклонитесь вперед ногами. Плотно поставьте ноги на землю и напрягите спину и корпус.
3. Выпрямив руки и держа гантели над грудью, медленно опустите их, пока плечи не окажутся параллельны полу, затем выжмите их обратно.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

5. Отжимания

Большинство людей регулярно отжимаются, чтобы оставаться в форме и проработать несколько мышц одновременно. И это правда! На самом деле, вы также можете похудеть с помощью этого упражнения.

Отжиманий на победу! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как выполнять отжимания:

1. Начало в позе планки. Ваши плечи должны быть отведены назад и вниз, а шея должна находиться в нейтральном положении.
2. Опустите корпус на землю, сгибая руки в локтях.
3. Плавно и медленно поднимите его.
4. Следите за тем, чтобы локти были близко к телу во время выполнения движения.
5. Выполните столько повторений, сколько сможете.

3 домашних упражнения для наращивания мышечной массы, рассказывает тренер

Потеря сухой мышечной массы становится тяжелой битвой после достижения вами 30-летнего возраста. По данным WebMD, ваша мышечная масса уменьшается на 3-5% каждые 10 лет после 30-летнего возраста день рождения. Это увеличивает риск перелома костей при падении. Но не волнуйтесь, потому что есть много способов нарастить мышечную массу, от силовых тренировок до работы с эспандерами. Мы поговорили с тренером FightCamp и сертифицированным тренером по боксу США Джесс Эванс , которая делится своими тремя лучшими домашними упражнениями для наращивания мышечной массы. Многие из них — это те же упражнения, которые она использует для своих силовых тренировок с собственным весом через приложение FightCamp.

По словам Эванса, «наращивание мышечной массы важно, потому что это помогает поддерживать ваши суставы и делает их сильными. Это также помогает поддерживать вашу осанку, потому что ваши мышцы поддерживают вас. чувствовать или иметь больше проблем с суставами и даже осанкой».

Читайте дальше, чтобы узнать о самых рекомендуемых упражнениях Эвана для наращивания мышечной массы. Лучшая часть? Вы можете делать это, не выходя из дома, даже во время потоковой передачи Netflix. А затем не пропустите 5 ежедневных упражнений для повышения мышечной выносливости с возрастом.

Отжимания

Shutterstock

Нет оборудования? Без проблем! Когда дело доходит до продуктивных домашних упражнений с собственным весом, отжимания занимают первое место.

Отжимания — великолепное упражнение для наращивания мышечной массы всего тела, которое действительно прорабатывает мышцы кора. Чтобы выполнить модифицированную версию отжимания, встаньте прямо и положите руки на стену перед собой. Отсюда выполняйте отжимания. Когда вы станете профессионалом в отжиманиях от стены, смело выполняйте отжимания на коленях, а затем переходите к стандартным отжиманиям, начав с высокой планки.

Если вы готовы к дополнительным испытаниям, Эванс говорит: «Вы можете замедлить отжимания, медленно опускаясь, считая до трех, а затем снова отжимаясь, считая до трех секунд».

Подпишитесь на наши новости!

Приседания

Shutterstock

Теперь приготовьтесь к приседаниям и приготовьтесь почувствовать жжение в ягодицах и ногах. «Не недооценивайте приседания», — говорит Эванс, добавляя: «Они отлично подходят для развития квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и стабильности корпуса. Вы можете снова изменить темп этого упражнения, чтобы сделать его более сложным, или взять коробку дома. чтобы добавить вес, если у вас нет свободных весов.”6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Доски

Shutterstock

И последнее, но не менее важное: пришло время добавить несколько досок. Эванс отмечает, что вы всегда можете приспособиться и выполнять планку на руках, а не на предплечьях, чтобы изменить упражнение. Она добавляет: «Планка — отличное стабилизирующее упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора, в том числе нижнюю часть спины, и может помочь вам выполнять больше повседневных задач».

Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, здоровом образе жизни и уходе за собой.