Как хорошо научиться подтягиваться: Подтягивания с нуля за 2 недели

Содержание

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ – осваиваем турник с нуля

Подтягивания — довольно сложное упражнение для начинающих — особенно девушек, ведь должно быть немало силы в каждой руке, чтобы поднять весь свой вес хотя бы один раз. Но это одно из лучших базовых движений комплексной прокачки плечей, спины, бицепсов и предплечий одновременно. Подтягивания на турнике обязательны в программе тренировок профессиональных спортсменов. Поэтому, если вы твердо решили вести здоровый образ жизни и трудиться над красивым рельефом тела, — настала пора начать покорять перекладину.

BlogPokuponTeam расскажет как научиться правильно подтягиваться с нуля 10, 20, 30 и более раз и с каких подготовительных упражнений лучше начинать. А также подкинем скидки до 80% на абонементы в тренажерный зал и выгодный кэшбэк до 15% на необходимый спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях.

Читайте:

Готовим мышцы к подтягиваниям
Подтягиваемся на турнике правильно
Как улучшить результаты подтягиваний

Готовим мышцы к подтягиваниям

Подтягивания входят в систему упражнений общей физической подготовки (ОФП), направленной на всестороннее развитие качеств человеческого тела (ловкость, координация, выносливость, скорость, сила и т. д.). Именно по ней преподают уроки физкультуры в школах, лицеях, сдаются нормативы.

Получается, это такой же базовый навык, как бег, а значит быстро научится подтягиваться с нуля по силам абсолютно любому здоровому человеку. Нужно лишь привести мышцы в достаточный тонус, и лучше стартовать с более легких упражнений на развитие мускулатуры плечей и рук. Также не забывайте, что любая тренировка должна начинаться с разминки на 5-10 минут для исключения травм.

Отжимания от пола

Отжимания от пола – классика жанра. Примите упор лежа на вытянутых руках. Носками упритесь в пол, руки и ноги — на ширине плеч (если сложно, поначалу можно отжиматься с колен). Чем уже руки, тем тяжелее выполнять упражнение начинающим. От головы до пят натянута ровная линия по корпусу без прогибов в пояснице (как стойка в классической планке). Теперь плавно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла с полом, и возвращайтесь в исходное положение.

Смотрите на видео 20 лучших вариантов отжиманий от пола на любой уровень подготовки

Австралийские подтягивания

Такое упражнение может выполнить даже ребенок, который готовится сдать нормативы в школе. Австралийские подтягивания прекрасно выполняются как на низких турниках, так и в тренажерном зале на штанге. Руки на ширине плеч, подъем – за счет силы сгибания в локтях. Стандартно 3-5 подходов по 15 повторений. Когда вам станет легко выполнять 90 повторений за один сет, вы готовы подтягиваться на перекладине.

Планка

«Минута летит быстро для того, кто не стоял в планке», — как о ней говорят:) Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках по ширине плеч, носками упираемся в пол и группируем тело в ровную линию. Удерживаем такое положение, сколько хватает сил, постепенно наращивая время нагрузки. Также можно делать планку на локтях, с поочередным подниманием рук и ног и прочие разновидности этого упражнения.

Читайте также:
Как правильно стоять в планке
Как начать бегать
Как правильно бегать

Тренировка плеч в висе на перекладине

Ухватитесь за перекладину широким хватом (чуть шире плеч) и повисните на вытянутых руках. Напрягите пресс и сведите лопатки. Теперь слегка приподнимите себя плечами на 10-15 секунд и вернитесь в исходную позицию. Для этого упражнения достаточно 3-4 подходов.

Подтягивания с прыжком

Для подтягиваний с прыжком потребуется невысокий турник или подставка. Возьмитесь за брус широким хватом, оттолкнитесь от земли ногами и используйте инерцию прыжка, чтобы руками подтянуть себя к перекладине и закинуть подбородок над ней. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, так вы получите отличную статическую нагрузку на бицепс и предплечья. Затем максимально медленно опуститесь назад.

Подробная техника выполнения упражнения показана на видео

Подтягиваемся на турнике правильно

Подтягивания — одно из немногих упражнений, которое легко освоить самостоятельно. Однако только занятия с профессиональным тренером исключат любые ошибки и гарантируют быстрый результат.

Подтягивания бывают с разным хватом:

классические с прямым захватом;
обратное взятие перекладины с акцентом на бицепсы;
узкий для укрепления передних дельт плечей и предплечий;
с широким хватом, которые хорошо прокачивают широчайшие мышцы спины.

С нуля лучше начинать учиться именно классическим подтягиваниям.

За исключением различия в хвате, техника упражнения идентична для любых вариантов:

Повисните на перекладине на вытянутых руках, не касаясь ногами земли, напрягите пресс, таз слегка подкрутите вперед и сведите лопатки. Если в положении виса вы достаете стопами пола — согните ноги в коленях.
Начинайте подтягивать себя к турнику, сгибая руки в локтях, плавно без резких движений, раскачиваний или рывков, пока подбородок не окажется над ним.
На высоте не расслабляйте спину и продолжайте держать лопатки собранными, грудь — выпячена вперед. Шея должна быть ровной, голова – смотреть вперед: не вытягивайте подбородок навстречу перекладине, дотягивайтесь руками. Таз держите слегка подкрученным, ноги не болтаются.
Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, начинайте опускаться, так же плавно, как и подтягивались, пока полностью не разогнете руки в суставах.

Резкие падения, вытянутая шея и рывки сообщат, что вы устали и пора бы отдохнуть, походить, струсить руки для снятия напряжения. Оптимальное время для перерыва — 2 минуты, за этот период мускулы не успеют остыть и следующий подход будет легче.

Подтягивания на одной руке

Это красный диплом в воркауте, ведь только профи способны выполнить данное упражнение.

Возьмитесь за турник обратным хватом, скрестите лодыжки и повисните на одной руке. Это положение включает плечевые стабилизирующие мышцы, которые позволят выполнять упражнение правильно.
Прижмите свободную руку к телу перед собой или за спиной и начинайте делать подтягивающее усилие, будто пытаетесь повернуть перекладину на себя. Ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к животу — это немного упростит движение.
После того, как достигните верхней точки, медленно опускайтесь, давая мышцам дополнительную негативную нагрузку, чтобы они быстрее развивались в этом упражнении.

Абонемент в тренажерный зал со скидкой до 80%

Как улучшить результаты подтягиваний

Научились подтягиваться 10 раз, но хотите 20, 30 и более? Для этого существуют специальные тренировки и дополнительные упражнения, которые помогут увеличить результат.

Таблица-план для увеличения колличества подтягиванией на 30 недель. Перерыв между тренировками не должен превышать 1-2 дня

Тяга верхнего блока

Упражнение выполняется на специальном тренажере в тренажерном зале и позволяет прокачать широчайшие мышцы спины. Возьмитесь двумя руками за рукоять сверху, слегка отклоните корпус назад и начинайте тянуть гриф вниз, на уровень груди, сводя лопатки вместе. Аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на рабочий вес — 65-75% от максимального в упражнении.

Разведение гантелей в наклоне

Отличное упражнение для прокачки плеч и бицепсов. Возьмите в каждую руку по гантеле. Наклоните корпус вперед и выровняйте спину. Чуть сгибаем руки с гантелями перед грудной клеткой и начинаем разводить вверх параллельно полу, не поднимая гантели выше своего плеча. Делайте 3-5 подходов по 8-10 повторений.

Читайте также:
Упражнения на плечи
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс

Рецепта чудо-средства нет, интеграл нагрузки берется упорным трудом, и при условии регулярных занятий, за пару недель сможете спокойно подтягиваться на турнике до 5 раз, а далее — 10, 20, 30 и больше. Тренируйтесь усердно и поделитесь с нами своими результатами в комментариях:)

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля ребенку 12 лет, советы

Подтягивания — универсальное упражнение, позволяющее укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Наряду с отжиманиями и приседаниями, оно доступно для выполнения даже подросткам. В связи с этим возникает вопрос — как научиться подтягиваться на турнике с нуля ребенку 12 лет правильно. Следуя инструкциям тренеров, подросток без труда освоит упражнение за несколько недель.

Содержание

Особенности и преимущества упражнения
Поэтапное обучение
Вис на турнике
Тренировка пресса и планка
Горизонтальные подтягивания
Полноценное подтягивание на высокой перекладине
Дополнительные рекомендации
Видео

Особенности и преимущества упражнения

В подростковом возрасте организм мальчика развивается наиболее активно. Из-за стремительного роста ребенка укрепление его скелетной структуры становится принципиально важным. Однако силовые нагрузки в тренажерном зале в таком возрасте противопоказаны, так что физкультура станет идеальным вариантом для подростка, желающего держать себя в хорошей физической форме.

Полезные свойства подтягиваний:

укрепление мышечного корсета;
снижение риска травм и переломов;
разработка крепкого хвата;
правильная осанка;
поддержка сердечно-сосудистой системы.

Также не стоит забывать о детском ожирении. По данным специалистов, до 20 % современных подростков страдают от избыточного веса. Тренировки позволят снизить процент подкожного жира и тем самым избежать серьезных проблем со здоровьем в будущем.

При всех положительных сторонах, упражнение подойдет не каждому, поэтому необходимо ознакомиться с противопоказаниями.

Стоит избегать выполнения подтягиваний при наличии у подростков сколиоза, межпозвонковых грыж. Также упражнение противопоказано при травмах позвоночника, остеохондрозе шейного отдела.

Подтягивания на турнике позволят подростку укрепить позвоночник, заложить формирование мышечного корсетаРегулярные занятия на перекладине — залог правильной осанкиПодтягивания — идеальный выбор упражнений для 12-летнего мальчика, желающего с юного возраста держать себя в хорошей физической форме

Поэтапное обучение

Подтягивание на турнике — базовое упражнение, которое подойдет всем. Но обучаться ему следует поэтапно, ведь в случае неверного выполнения есть риск получить травму. В особенности это касается детей, организм которых не подготовлен к серьезным физическим нагрузкам.

Начинать тренировки дети могут с 10 лет. Но совершить полноценное подтягивание в первый же день невозможно, мышцы ребенка для этого еще слишком слабо развиты. Так что следует начать с подводящих упражнений.

Вис на турнике

Вис — первый этап к полноценному подтягиванию. Для выполнения упражнения на турнике потребуется не слишком высокая перекладина, до которой ребенок способен допрыгнуть без посторонней помощи. Важно, чтобы ноги оставались прямыми и не касались земли. Необходимо находиться в висе до тех пор, пока хватает сил. Затем нужно закончить упражнение, спрыгнув с турника на землю. Благодаря частым тренировкам ребенок сможет укрепить хват. Выполнять упражнение стоит каждый день, постепенно увеличивая количество времени.

Ни в коем случае нельзя спрыгивать на пятки, при таком приземлении дети могут получить травму.

При правильном висе ноги должны оставаться ровными и не доставать до пола

Тренировка пресса и планка

Помимо хвата стоит также позаботиться о мышцах кора. В этом ребенку помогут упражнения на пресс. Существует огромное количество комплексов, укрепляющих мышцы кора, но тренеры рекомендуют остановиться на классических скручиваниях лежа, не подразумевающих использования стороннего оборудования. Для поддержания пресса в тонусе будет достаточно 2 подходов по 10–15 повторений. Упражнение нужно выполнять 3 раза в неделю.

Не менее эффективной тренировкой пресса является планка. Это простое по своей технике упражнение позволит прокачать поперечную мышцу живота, отвечающую за поддержание всей верхней части туловища. Выполняя его каждый день, ребенок сможет не только накачать пресс, но и укрепить спину. Недаром планка считается лучшим упражнением для поясницы. Выполнять тренировку можно в домашних условиях. Рекомендованное количество подходов — 3.

Три раза в неделю стоит выполнять классические скручивания лежаЭффективными упражнениями для проработки пресса будут также отжимания и планка

Горизонтальные подтягивания

Спустя две недели можно переходить к горизонтальным подтягиваниям, также известным как «австралийские». Научиться им не так сложно, как кажется. Для этого необходимо воспользоваться низкой перекладиной. Рекомендованная высота — чуть выше пояса. Чем ниже она будет располагаться, тем тяжелее для детей выполнять подтягивания.

На первой тренировке рекомендуется выполнить один подход до отказа. Это позволит оценить физические возможности детей. В дальнейшем следует придерживаться 3 подходов на 70 % от максимума. Повышать нагрузки нужно постепенно. Выполняя подтягивания от низкой перекладины 3 раза в неделю, ребенок сможет достичь заметного прогресса уже через половину месяца. Прекращать развивать мышцы пресса и делать планку при этом не следует.

Горизонтальные подтягивания подойдут не только детям, но и женщинам.

Полноценное подтягивание на высокой перекладине

Как только количество горизонтальных подтягиваний дойдет до 10–15 повторений за подход, можно переходить к высокой перекладине. Стоит учесть, что существует несколько видов упражнений. Разновидности хвата при подтягиваниях на высокой перекладине:

классический;
широкий;
узкий;
обратный;
параллельный.

В зависимости от типа хвата будут работать разные мышцы: при обратном и параллельном нагрузка переходит на бицепс, при широком — на спину, при узком — на трицепс. Начать следует с классического варианта. Для подтягивания необходимо выполнить вис, расположив руки на ширине плеч, после чего плавно подтянуть туловище вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Важно при этом держать спину ровной и не раскачиваться. Выполнять движения нужно плавно и подконтрольно.

Для начала достаточно подтягиваться 3 подхода по 1 повторению. Это позволит освоить технику выполнения и прочувствовать мышцы спины. Затем по мере развития силы хвата количество подтягиваний существенно увеличится, но не стоит гнаться за быстрыми результатами.

Правильная техника выполнения важнее количества повторений.

Виды хватаДля освоения техники достаточно первое время делать 3 подхода по 1-2 подтягиванияПо мере развития хвата количество подтягиваний стоит постепенно увеличивать

Дополнительные рекомендации

Многих волнует вопрос о том, когда ждать первых результатов. Тут все зависит от уровня подготовленности ребенка. Одни смогут подтянуться за неделю тренировок. Но если подросток никогда прежде не занимался физическими нагрузками, осуществить желаемое будет сложнее. И даже при регулярных тренировках на первую десятку подтягиваний за подход может уйти до 3 месяцев. Если занимается девушка, прогресс также будет проходить чуть медленнее.

Немаловажный фактор — избыточный вес. До того как ребенку 12 лет научиться подтягиваться на турнике с нуля, важно задуматься о питании. Следует контролировать потребление простых углеводов: мучных и сахаросодержащих продуктов. Нужно заменить сладкое крупами: гречкой, овсянкой и пастой из твердых сортов пшеницы. Не стоит забывать о клетчатке и достаточном употреблении белка. При соблюдении здоровой диеты прогресс не заставит себя долго ждать.

Рекомендации тренеров о том, как правильно научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля, помогут без труда освоить технику выполнения. Упражнения способствуют не только физическому, но и умственному развитию подростка, ведь, как известно, спорт вырабатывает дисциплину. Это благотворно скажется на всех сторонах жизни ребенка.

До первых ощутимых результатов ребенка может пройти немало времени, главное — регулярно тренироваться и не торопить события

Видео

30-дневная программа подтягиваний

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Общеизвестно, что подтягивания пугают, особенно женщин. И хотя мы думаем о подтягиваниях как о силовом упражнении для спины и бицепсов, на самом деле они задействуют гораздо больше мышц и требуют большой выносливости — и если есть что-то, в чем женщины хороши, так это выносливость. Таким образом, вы можете полностью освоить это движение: просто переключите свое внимание с простого поднятия подбородка над перекладиной на обучение мышц правильной механике, и вы сможете преодолеть любое плато подтягиваний и с легкостью достичь своей цели.

Плохая новость заключается в том, что для того, чтобы научиться подтягиваться, вам нужно действительно подтягиваться. Согласно закону специфичности, вы становитесь лучше в том, что вы делаете, и хотя тяга широчайших и тяга могут показаться достаточно похожими, биомеханика подтягиваний требует больше мускулатуры и координации, чем упражнения на тренажере или на тросе. Исследования подтверждают это утверждение, указывая на то, что нервно-мышечная адаптация плохо переносится с тяги вниз на подтягивания, особенно у женщин.

В одном исследовании женщин-пловчих мастерство спортсменок в тяге широчайших имело очень небольшую корреляцию с их способностями подтягиваться. Кроме того, у женщин с более высокой общей массой тела (жир + худощавое тело) была снижена способность подтягиваться, и, хотя они могли выполнять тяжелые подтягивания, они барахтались на перекладине.

Поскольку единственный вес, который вы здесь поднимаете, — это вы сами, то, как быстро вы адаптируетесь, в некоторой степени будет зависеть от соотношения вашей силы и веса, даже если этот вес в основном состоит из мышечной массы. И если у вас меньше телосложения, вы можете быть естественным, потому что ваш вес мал по сравнению с вашей силой.

Чтобы оценить свою отправную точку, проведите самопроверку: запрыгните на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний с собственным весом вы можете сделать. Если у вас ничего не получится, не беспокойтесь: поставьте цель достичь пяти к концу программы. Если вы можете получить пару, отлично! Стремитесь добавить два, три или даже пять повторений к вашему общему количеству.

В этой программе реализованы четыре техники для улучшения ваших подтягиваний, помогающие предотвратить скуку и разочарование и приблизиться к конечной цели.

№ 1: Будьте негативными

Негативное (эксцентрическое) сокращение — это та часть повторения, в которой ваши мышцы удлиняются; концентрическое (положительное) сокращение – это то, где ваша мышца укорачивается. Ваши мышцы способны генерировать большее усилие при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом, а это означает, что вы можете опустить больший вес, чем поднять. На самом деле, вы, скорее всего, сможете выполнить несколько негативных подтягиваний прямо здесь и сейчас, даже если вы не можете самостоятельно подняться на перекладину. Это биомеханическое явление делает негативы идеальной техникой для тех, кто не может сделать ни одного подтягивания, увеличивая силу и контроль как основных, так и второстепенных мышц.

№ 2: Будьте строгими

В конечном счете, вашей целью являются строгие, чистые подтягивания. Это означает, что вы не будете раскачиваться, прыгать или прыгать под рулем, как пойманный на крючок карп, чтобы очистить свой подбородок. Да, подтягивания кипом немного легче с точки зрения силы, потому что они используют импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх, но если у вас нет сильного строгого подтягивания в качестве основы, вы, скорее всего, получите травму. Сила и стабильность ваших плеч и кора должны быть на высоте, прежде чем вы начнете добавлять импульс, так что пока придерживайтесь строгости. Как только вы освоите это, все остальное станет тортом.

№ 3: Аксессуары — после

Хотя подтягивания в первую очередь требуют силы спины, ваши грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, поднимающая лопатку, вращающая манжета плеча, бицепс, плечелучевая мышца и сгибатели предплечья участвуют в движении вверх к перекладине. Выполнение дополнительных упражнений, таких как отжимания плюс, разгибание плеч с бандажом и тренировка хвата, может помочь укрепить эти мышцы, делая подтягивания более возможными. Выполняйте эти движения с легким или умеренным сопротивлением и выполняйте два-три подхода — только после того, как ваша работа по подтягиванию завершена.

№ 4: Супер полосы?

Пуристы утверждают, что использование суперлент во время подтягиваний противопоказано, потому что на самом деле вы не тянете весь вес своего тела. И это правда, что резинки обеспечивают наибольшую помощь в нижней части подтягивания, где вам не нужна большая помощь, а не в середине, где лежит ваша мертвая точка. Тем не менее, резинки хороши для тренировки выносливости, позволяя вам выполнять больше повторений, чем без них, добавляя объем вашей программе. Объем означает силу, а сила означает выполнение большего количества подтягиваний.

4-недельная программа

Теперь пришло время стать королевой бара. Эти прогрессивные тренировки подтягиваний можно выполнять каждые два-три дня, либо чередуя с вашими обычными тренировками, либо добавляя их в день для верхней части тела или спины. Вот как разбивается план:

Неделя 1 фокусируется на привлечении надлежащих стабилизирующих мышц, вытравливании биомеханического паттерна в вашем мозгу и теле, а также на тренировке сухожилий и связок, чтобы поддерживать тягу вашего веса на перекладине.

Неделя 2 использует отрицательные повторения для стимуляции основных и второстепенных мышц, задействуя больше мышечных волокон и наращивая силу, необходимую для достижения цели.

Неделя 3 добавляет в план подтягивания с лентой для развития выносливости и сопротивления усталости — оба эти упражнения вам понадобятся, чтобы преодолеть плато.

Неделя 4 проверяет вашу стойкость, выполняя несколько подходов подтягиваний до отказа с собственным весом — разумеется, в отличной форме. А на 30-й день вы еще раз проверите себя, выполнив целевое количество идеальных подтягиваний, и посмотрите, как далеко вы продвинулись!

Для всех тренировок отдыхайте от одной до трех минут между подходами. Во всех упражнениях тренировки используйте эти подсказки для правильной настройки:

Возьмитесь за перекладину сверху на ширине плеч.
Для безопасности обхватите перекладину большими пальцами.
Представьте, что вы «раздавливаете» штангу в своем хвате, чтобы создать мышечное напряжение.

Вис на время

Ваш хват часто является самым слабым звеном в вашей цепи подтягиваний. Висы на время тренируют вас удерживать вес тела и противостоять силе тяжести.

Встаньте на ящик под перекладиной и примите правильный захват перекладины. Потяните лопатки вниз и назад, и, удерживая все в напряжении и напряжении, поднимите ноги с ящика, чтобы на время свободно повиснуть под перекладиной.

Подтягивание лопатки

Это упражнение учит ваши мышцы-стабилизаторы правильно включаться, укрепляя их и помогая создать биомеханический путь в вашем мозгу.

Возьмитесь за перекладину и свободно повисните под ней, расслабив плечи и лопатки, чтобы войти в мертвый вис. Оттуда потяните лопатки вниз и назад, сводя их друг к другу, чтобы поднять тело на несколько дюймов, сохраняя при этом руки прямыми. Ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Негативные подтягивания

Негативные повторения помогут вам достичь силы и задействования нервно-мышечной системы, необходимых для выполнения строгих подтягиваний.

Встаньте на ящик и крепко возьмитесь за перекладину. Прыгните прямо вверх, чтобы поднять подбородок над перекладиной, и задержитесь здесь, локти опущены, а лопатки сведены. Опускайтесь медленно, потратив на опускание как можно больше времени, даже останавливаясь на разных уровнях, если сможете. Упадите со штанги, встряхните руки и повторите.

Примечание : Из-за того, что они настолько интенсивны, негативы могут вызвать у вас сильную боль. Если вы разбиты предыдущим негативным сеансом, возьмите еще один выходной, чтобы полностью восстановиться и предотвратить травму.

Подтягивания с суперлентой

Если вы избегаете импульса и выполняете повторения медленно, резинки могут помочь повысить мышечную выносливость.

Закрепите суперленту вокруг перекладины, продев ее через себя. Затем возьмитесь за перекладину. Поместите одну ногу (или колено, в зависимости от длины ленты) внутрь петли ленты и повисните на перекладине. Обратите внимание, как резинка частично компенсирует вес вашего тела. Теперь сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуться к перекладине. Сделайте паузу и сильно сожмите перед тем, как опуститься на старт. Меняйте стопу/колено с бандажом в каждом втором подходе.

Подтягивания с собственным весом

Помните — идеальная практика делает совершенным! Твоя цель — плавный контролируемый путь вверх к перекладине и обратно.

Возьмитесь за перекладину и повисните под ней, выпрямив ноги или согнув колени и скрестив их позади себя. Сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Мел или нет?

Мел используется для уменьшения трения между вашими руками и грифом, и он может быть полезен для движений, в которых штанга должна двигаться в ваших руках, например, при рывке или упражнениях, в которых ваши руки должны вращаться вокруг фиксированный гриф, как при подъеме штанги силой вверх. Так как ваши руки не должны сильно двигаться во время подтягивания, мел необязателен. Это может помочь, если вы склонны к потливости или у вас есть мозоли: тонкий слой мела может помочь защитить ваши руки и предотвратить их разрыв.

Узнайте, как делать строгие подтягивания с прогрессией

Ни одно движение не демонстрирует такую силу, как подтягивания, но в то же время ни одно движение не является таким пугающим, как подтягивание.

С нашей помощью вы можете научиться подтягиваться как профессионал, и неважно, не умеете ли вы в данный момент делать одно или можете сделать пару, но хотите подтянуться 10 раз подъемы подряд; мы можем научить вас, как правильно выполнять силовые упражнения с собственным весом.

«Самое важное в подтягиваниях, — говорит мастер-тренер Gymbox по функциональной подготовке Фирас Искандарани , — — это движение с собственным весом, поэтому его очень легко выполнять, и все, что вам нужно, — это перекладина, на которой можно повиснуть».

Нашли бар, на котором можно повеситься? Приготовьтесь узнать все, что вы, возможно, захотите узнать о подтягиваниях: от того, как выглядят идеальные подтягивания, до мышц, которые вы будете развивать при их выполнении, до того, как масштабировать движение, чтобы его мог сделать каждый. Плюс, как развиваться.

Посмотреть полный пост на Youtube

Как подтягиваться

Давайте разберемся. Подтягивания преимущественно задействуют мышцы спины, плеч и бицепсов. Вы также будете использовать пресс, чтобы удерживать нижнюю часть тела на месте во время выполнения движения. Помните об этом: когда вы делаете подтягивания, все эти группы мышц должны быть задействованы. Но как задействовать все эти мышцы? Как объясняет Искандарани, после того, как вы взялись за перекладину, вы должны согнуть свое тело в обычное гимнастическое положение, называемое «полой позицией», которое должно гарантировать, что вы задействуете все правильные мышцы.

Идеальное подтягивание

Висите на перекладине абсолютно прямо в мертвом висе.
Затем напрягите пресс и примите полое положение.
Не пожимайте плечами.
Тяните локти вниз, пока грудь не коснется перекладины.
Опустите спину вниз, под контролем и в полую позицию.
Расслабьтесь, прежде чем вернуться в полупустое положение и повторить процесс.

«Я всегда учу людей думать о том, чтобы опустить локти, а не пытаться поднять подбородок, — говорит Искандарани, — потому что это задействует правильные мышцы. если бы вы сделали это по-другому, вы бы обнаружили, что ваш подбородок находится над перекладиной, но ваши плечи подняты почти до ушей. Случилось так, что вы не использовали большие первичные двигатели, то есть широчайшие.

Полая позиция — направляющая формы

Идея состоит в том, чтобы принять слегка вогнутое положение тела, чтобы ваше тело изгибалось, как неглубокая тарелка.
Для этого: напрягите пресс и ягодицы, вытяните ноги перед собой и держите их напряженными. Смотрите прямо перед собой.
Если бы движение было выполнено на полу, ваши плечи и ступни были бы оторваны от земли, поэтому постарайтесь имитировать эту форму, держась за перекладину.

«Представьте, что если бы вы лежали на полу на спине, у вас был бы небольшой прогиб в спине, а поясница была бы над полом», — говорит Искандарани. «Теперь, если бы вы подтянули ребра к бедрам, выполняя своего рода полускручивание, ваша нижняя часть спины прижалась бы к полу, а ваш позвоночник немного согнулся бы.

«Вытяните ноги прямо. Если вы сожмете ягодицы, вы, вероятно, обнаружите, что ваши пятки отрываются от пола, потому что, хотя ваши ноги прямые, вы немного наклонили таз, и теперь у вас есть почти такое же блюдо. форму на земле. Это пустая позиция».

Ultrasport Дверной турник Ultrasport

24 фунта стерлингов на Amazon

MAGNOOS MAGNOOS Matador | Перекладина премиум-класса

55 фунтов стерлингов на Amazon

Body Sculpture Body Sculpture Body Gym

Скидка 15%

17 фунтов стерлингов в Very

adidas Adidas Door Gym

28 фунтов стерлингов в Amazon

Как масштабировать подтягивания, чтобы это мог сделать любой

Если вы не готовы выполнить строгие подтягивания, уменьшите количество упражнений и попробуйте некоторые из этих более простых движений, которые подготовят ваше тело к выполнению движения.

Мертвый вис

Чтобы подтягиваться, вам понадобится сила хвата, а мертвый вис — отличный способ ее развить. Как следует из названия, все, что вам нужно сделать, это повиснуть на перекладине над головой с вытянутыми руками и телом в полой позиции. Начните с хвата штанги на 20-30 секунд за раз. Как только вы сможете провисеть на перекладине около минуты, вы будете готовы перейти к следующему упражнению.

gradyreese

Негативные подтягивания

«Если вы можете схватиться за перекладину и удержаться за нее, то следующим шагом станет проверка того, можете ли вы на самом деле поддерживать свой вес сверху вниз», — говорит Искандарани. «Что мы прописываем людям, так это встать под перекладину, подпрыгнуть, а затем медленно опуститься до точки, когда вы действительно можете держать прямые руки и ноги над полом, так что вы будете висеть на перекладине, не отрывая ног. пол в нижней точке подтягивания».

Как перейти от одного подтягивания к десяти

Итак, вы проработали мертвые висы и негативы, и теперь вы готовы сделать настоящую работу, но не волнуйтесь, никто не ожидает Вы сможете выполнить 10 строгих подтягиваний в первый день. Следующий этап вашего обучения — попробовать нашу развивающую тренировку, которая в начале требует от вас хотя бы одного подтягивания.

Прогрессивная тренировка подтягиваний

На первом этапе этой тренировки все, что вам нужно сделать, это шесть подходов по одному подтягиванию с отдыхом между ними от 30 секунд до минуты.

Делайте это три раза в неделю.
На следующей неделе в первом подходе сделайте два подтягивания. Сделайте одно подтягивание в следующих пяти подходах.
На следующей неделе сделайте два подтягивания в первых двух подходах. Сделайте одно подтягивание в следующих четырех подходах.
Каждую неделю добавляйте по одному повторению, пока не сможете сделать три, затем четыре, а затем пять подтягиваний.

«Так можно довольно быстро набраться сил», — говорит Искандарани. «Но без риска получить травму, делая то, к чему ваше тело еще не совсем готово».

Альтернативные техники подтягиваний

После того, как вы освоили традиционные подтягивания, пришло время вывести ваши тренировки на новый уровень. Попробуйте эти альтернативные техники подтягиваний и посмотрите, как изменится сила, которую вы накопили.

Подтягивания от груди к перекладине

Как: Используйте идеальную технику подтягивания, но вместо того, чтобы стремиться просто дотянуться подбородком до перекладины, продолжайте подтягиваться до тех пор, пока грудь не окажется на одной линии с перекладиной. .

Подъемы силой

Как: В положении лежа опустите локти вниз, пока бедра не коснутся рук. Поверните запястья, расположив грудь над верхней частью перекладины, затем наклоните голову вперед над перекладиной. Выполните отжимание на трицепс, чтобы завершить движение.

Подтягивания с отягощением

Как: Выполняйте идеальную технику подтягивания с поясом для отжиманий или, если у вас нет пояса для отжиманий, поместите гантель между ног, пока вы выполнить подтягивание.

Посмотреть полный пост на Giphy

Подтягивания киппингом

Как: Возьмитесь за перекладину и примите лежачее положение. Оттуда вытолкните свое тело в положение арки: бедра выдвинуты вперед, грудь приподнята, ноги отведены назад, а пятки подняты. Затем вернитесь в исходное положение, резко подтолкните бедра и подтянитесь прямо к перекладине.

Предупреждение: «Подтягивания разгибом помогут вам лучше подтягиваться разгибом, но выполнение строгих подтягиваний, вероятно, улучшит ваши подтягивания и разгибания», — говорит Искандарани. .

Попробуйте выполнить эти сложные подтягивания

Уверены, что сможете выполнить приличное количество строгих подтягиваний? Попробуйте выполнить наши задания на подтягивания.

Строгие подтягивания Двухминутное испытание

Встаньте под перекладину с ящиком, расположенным позади вас. Выполняйте строгие подтягивания в течение двух минут, делая перерывы, когда вам это нужно. Если ваши ноги касаются коробки, то это повторение не засчитывается. Попробуйте и побить вас тотал каждую неделю.

Испытание на 100 подтягиваний

Это очень просто.