Как без вреда для организма похудеть: Как похудеть правильно – рацион, советы, программа похудения

Содержание

Похудение без вреда для здоровья · «Сибирская клетчатка»

Кто не примерял на себя роль человека-худеющего? Наверно только очень молодые и патологически стройные люди. Все остальные хотя бы раз в жизни худели. Но задумывались ли вы о том, а безопасно ли для своего организма вы это делаете?

Замечено, что Худеющие любят делиться своими успехами (и, как ни странно, неудачами), рецептами супер-диет, стройным распорядком дня, ссылками на гуру похудения, датами «марафонов волшебного преображения» и прочими лайфхаками, благодаря которым лишний жир тает на всех местах сразу, словно летний снег. Внимательно изучив народный опыт и топ предложений индустрии похудения, замечаем, что есть в предлагаемой теме белое пятно или даже табу, о котором, видимо, не знают простые худеющие и скромно умалчивают «эксперты по сбросу лишнего веса» – это безопасность этого процесса. Возникает предположение, что этот аспект похудения не очень важен, но я думаю, что это не так.

Правильное похудение без вреда здоровью

Поговорим о безопасности процесса похудения и вреде, который может нанести здоровью незнание секретов безопасного похудения.

Большинство людей, решивших похудеть, рассуждают следующим образом: «Лишний вес – это зло». В большинстве случаев так и есть. «Поэтому любой способ сбросить вес – это хорошо». Вторая часть «логического» рассуждения содержит опасную ловушку, в которую попадают многие худеющие.

В своей статье я опираюсь на двадцатилетний практический и теоретический опыт и знания университетского курса физиологии.

Глубокое изучение проблемы помогает понять, что вместе с лишним весом легко потерять часть здоровья. Хочу заметить, что лишний вес быстро восстанавливается, чего не скажешь о здоровье.

Наиболее опасные для здоровья аспекты похудения

Первый и на мой взгляд самый опасный – это ограничения в питании. Различные моно- и гипокалорийные диеты.

Три фактора набора веса

Ученые давно составили рейтинг факторов набора веса. Остановимся на первой тройке. Две из трёх основных причин, приводящих к набору лишнего веса и ожирению, связаны с питанием. Одна причина из другой области, озвучу ее в конце статьи.

1. Переедание

Причиной №1 набора лишнего веса является переедание. Точнее ситуация, когда человек получает из пищи больше энергии, чем тратит. Причина проста и всем понятна. Поэтому кажется логичным и очевидным алгоритм решения проблемы. Есть как можно меньше и худеть. Мысль верная, но опасная. Физиологические процессы, протекающие в нашем теле, – это переплетение цепочек и циклов следующих друг за другом биохимических преобразований. К сожалению не все это понимают.

Вот яркий пример простого решения. «Уменьшаем количество БЖУ», говорят наставники худеющих, а дальше думают, но не говорят «будь, что будет». При этом не секрет, что кроме белков, жиров и углеводов пища содержит жизненно (!) необходимые микронутриенты: витамины, минералы, кислоты, антиоксиданты и так далее. Тысячи наименований, без которых в организме замедляются или нарушаются важнейшие биохимические процессы.

Хочу отметить, что причиной набора веса и чрезмерного аппетита также может стать недостаток микронутриентов, поступающих с пищей.

Что же получается? Человек с избыточной массой тела почти наверняка недополучающий микронутриенты (современная пища не всегда ими богата) «садится на диету» и ест меньше. Тем самым еще больше увеличивая дефицит микронутриентов. Как реагирует организм? Организм «объявляет мобилизацию и режим ЧП». Начинает расходовать запасы, перестраивать метаболические процессы, тормозить и даже отключать некоторые «не самые важные» на данный момент функции. Например репродуктивную. Замедлять выработку энергии.

Крайне печальным следствием жёстких диет (почти голодовок) может стать «запуск» хронических заболеваний, связанных с обменом веществ. Опасность бездумного применения похудательных методов понятна.

Поговорим о том, как ее избежать и худеть правильно, то есть с пользой для здоровья. Поделюсь «секретом», который «лежит на поверхности». Обратим внимание на еще одну входящую в топ-3 причину набора лишнего веса. В большинстве случаев в рационе людей с лишним весом не хватает клетчатки (или пищевых волокон).

«Чем больше клетчатки, тем уже талия» говорят диетологи.

Важно! Для всех, кто следит за своим весом, наличие в рационе питания достаточного количества клетчатки значительно снижает его калорийность и увеличивает биологическую ценность.

Вместе с природными источниками клетчатки организм получает большое количество тех самых полезных микронутриентов. Молекула природной клетчатки похожа на новогоднюю елочку, увешанную игрушками (микронутриентами). Важно то, что клетчатка из разных источников украшена «разными игрушками». Следовательно «чем больше источников клетчатки в нашей пище, тем она полезнее.

2. Чувство голода

Вторая опасность гипокалорийных и ограничивающих диет – это постоянный голод. Вместе с голодом включается обязательный самоконтроль за количеством съеденного и, как следствие, повышается нагрузка на психику, увеличивая шанс заработать нервный стресс. Стресс подрывает как психическое, так и физическое здоровье. К примеру снижается иммунитет, появляется раздражительность, снижается когнитивная функция мозга. Постоянного чувства голода в период похудательной диеты можно избежать, если диета будет богата клетчаткой.

Клетчатка продлевает ощущение сытости и, что важно не только для худеющих, но и для всех, кто следит за своим весом, замедляет усвоение сахаров и отложение жиров.

3. Нарушения работы желудочно-кишечного тракта

Третья опасность отдельных модных диет, в частности высокобелковых, – это разные нарушения работы желудочно-кишечного тракта, нерегулярный стул, запоры, быстро приводящие к интоксикации организма, проявляющейся в ухудшении внешнего вида кожи, быстрой утомляемости, тошноте, головных болях. Это видимые последствия, а не видимые – повышенная токсическая нагрузка на печень, почки, сердце и мозг. Проблема ясна.

Решение

Всего плохого из выше названного можно избежать если похудательная диета будет включать достаточное количество клетчатки. Клетчатка активирует естественный процесс очищения и детоксикации. Подходя к работе желудочно-кишечного тракта более широко, можно сказать, что его здоровье и полноценная работа без клетчатки невозможна.

Итог

Позвольте мне остановиться на трёх вредных для здоровья следствиях не продуманных похудательных диет. Подводя итог, повторю три главные причины набора лишнего веса.

1. Переедание
2. Недостаточная физическая активность
3. Дефицит клетчатки в ежедневном рационе питания.

Всего три проблемы, правильное решение которых с помощью клетчатки приведёт вас к заветной цели – здоровой стройности.

Существует и готовое решение, которое стоит рассмотреть, выбирая способ снизить лишний вес. Специальная программа от компании «Сибирская клетчатка» – «4 шага к здоровой стройности».

Похудение с клетчаткой в домашних условиях. С пользой для здоровья и внешнего вида.

Приведу лишь некоторые из возможных причин:
1. Неосознанное съедание «лишних» калорий.
2. Употребление острой пищи.
3. Приемы пищи не от голода, а от скуки.
4. Перекусы «за компанию».
5. Переедание и растянутый желудок.
6. Заедание стресса и неприятностей.
7. Поздние приемы пищи / перекусы / чаепития.
8. Применение жестких диет и голоданий.
9. Не соблюдение «правил тарелки».
10. Не соблюдение пропорций потребляемых калорий в течение дня.
11. Переход на диетическое и постное питание.
12. Исключение из меню привычных продуктов без введения в рацион альтернативных.
13. Приготовление блюд «на глаз» (без взвешивания ингредиентов и расчета калорий).
14. Употребление в пищу продуктов, не соответствующих пищевому типу.
15. Доедание за близкими.
16. Съедание большого количества сахара.
17. Запасание продуктами впрок.
18. Отсутствие ежедневного контроля веса.
19. Отсутствие пищевого дневника.
20. Недостаток чистой воды в дневном рационе.

Далее нужно проанализировать свой пищевой дневник за 2 недели, выявить именно ваши причины появления лишних килограммов (не обязательно, что все 20 позиций будут у вас, скорее всего в каких-то пунктах вы четко будете узнавать себя, а в каких-то — нет). Это не так уж и просто, но постарайтесь быть максимально честными и объективными.

Что делаем параллельно:
1. Начинаем использовать эфирные масла адаптогены (масла, которые помогают адаптироваться к любым ситуациям). Это могут быть: лимон, грейпфрут, бергамот, ель, кипарис, туя, пихта, сосна и т.д.)
2. Продолжаем пить травяные успокаивающие сборы.
3. Начинаем курс антицеллюлитного массажа.
4. Принимаем содо-солевые ванны для похудения (подробнее о них здесь>>>)
5. Добавляем физические нагрузки.

Если до этого физической активности не было длительное время, то стоит начинать с небольшого количества времени (10 минут), постепенно увеличивать нагрузку и продолжительность занятий. При этом занятия должны быть регулярными (как минимум 3 раза в неделю).

Очень важно найти для себя ту физическую нагрузку, которая будет доставлять удовольствие. Это может быть:
– ходьба пешком,
– плавание,
– танцы,
– скандинавская ходьба,
– йога (всё, что нужно знать начинающему йогу, найдете здесь>>>),
– пилатес,
– стрейчинг,
– гимнастика для здоровой спины,
– бег (как начать бегать —полное руководство здесь>>>),
– езда на велосипеде,
– аква-аэробика.

Для удобства пользователей Womlifeclub использует файлы cookie (файлы с данными о прошлых посещениях сайта). Продолжив работу с сайтом, вы соглашаетесь с Политикой в отношении обработки персональных данных и конфиденциальности.

Правильный! Поддерживать здоровый вес сложно из-за того, как организм реагирует на потерю веса. Только 1 из 10 человек может удерживать вес более 1 года. Партнерство с поставщиком медицинских услуг может помочь вам добиться успеха. Если вы хотите найти поставщика медицинских услуг, который специализируется на контроле веса, воспользуйтесь инструментом Obesity Care Provider на этом веб-сайте.
Ой! Не совсем. На самом деле, только 1 из 10 человек может удерживать вес более 1 года. То, как организм реагирует на потерю веса, затрудняет его поддержание, но партнерство с вашим лечащим врачом может помочь вам добиться успеха. Если вы хотите найти поставщика медицинских услуг, который специализируется на контроле веса, воспользуйтесь инструментом Obesity Care Provider на этом веб-сайте.

Большинство медицинских работников считают, что им не нужно активно способствовать усилиям пациента по снижению веса.
Правильный! На самом деле, 7 из 10 медицинских работников считают, что они должны активно способствовать усилиям своих пациентов по снижению веса. Возможно, вы обнаружите, что ваш поставщик медицинских услуг не был так активен, как вам хотелось бы. Когда это происходит, может быть полезно сделать первый шаг. Если вы хотите найти рядом с вами поставщика медицинских услуг, который специализируется на контроле веса, вам может помочь инструмент «Поставщик услуг по лечению ожирения» на этом веб-сайте.
Ой! Не совсем так, 7 из 10 медицинских работников считают, что они должны активно способствовать усилиям своих пациентов по снижению веса. Вы можете обнаружить, что ваш лечащий врач не проявляет такой активности, как вам хотелось бы. Когда это происходит, может быть полезно сделать первый шаг. Если вы хотите найти рядом с вами поставщика медицинских услуг, который специализируется на контроле веса, вам может помочь инструмент «Поставщик услуг по лечению ожирения» на этом веб-сайте.

Люди, которые сотрудничают с поставщиком медицинских услуг, могут потерять в 5 раз больше веса, чем те, кто следует самостоятельной программе.
Правильный! Доказано, что советы медицинских работников положительно влияют на усилия по контролю веса. В одном исследовании люди, которые сотрудничали с поставщиком медицинских услуг, потеряли в 5 раз больше веса, чем те, кто этого не делал. Хотя здоровое питание и физическая активность важны, их может быть недостаточно для снижения веса. Вы можете помочь справиться с этим, добавив другие виды лечения, такие как консультирование, отпускаемые по рецепту лекарства или бариатрическая хирургия, которые могут помочь сделать ваш план еще более эффективным.

Ой! Не совсем. Было одно исследование, которое показало, что люди, которые сотрудничали с поставщиком медицинских услуг, потеряли в 5 раз больше веса, чем те, кто этого не делал. Доказано, что советы медицинских работников положительно влияют на усилия по контролю веса. Вы также можете поговорить со своим лечащим врачом о различных видах лечения, включая консультации, рецептурные лекарства, доказавшие свою эффективность для снижения веса, или бариатрическую хирургию.
Бариатрическая хирургия — единственный доступный вариант лечения, который помогает людям справиться с лишним весом.
Правильный! Сегодня есть варианты лечения, чтобы помочь людям с избыточным весом, включая изменение образа жизни и рецептурные лекарства. Поскольку потеря веса может замедлить обмен веществ и повлиять на гормоны аппетита, из-за которых вы чувствуете себя более голодным и менее сытым, можно добавить лекарство, отпускаемое по рецепту, которое может помочь уменьшить аппетит или увеличить чувство сытости.
Вы и ваш поставщик медицинских услуг можете изучить варианты лечения, чтобы разработать план управления весом, который подходит именно вам. TrueWeight ^® Отчет на этом веб-сайте может помочь вам начать разговор.
Ой! Не совсем. Бариатрическая хирургия — не единственный способ справиться с лишним весом. Поскольку потеря веса может замедлить обмен веществ и повлиять на гормоны аппетита, из-за которых вы чувствуете себя более голодным и менее сытым, можно добавить лекарство, отпускаемое по рецепту, которое может помочь уменьшить аппетит или увеличить чувство сытости. Существует несколько рецептурных препаратов для похудения и контроля веса, эффективность которых была доказана клиническими испытаниями. Используйте TrueWeight
® Сообщите об этом на этом веб-сайте, чтобы начать разговор и разработать план, который подходит именно вам.
Есть много доступных вариантов лечения, которые могут помочь людям сбросить лишний вес.
Правильный! Лечение лишнего веса обычно начинается со здорового питания и физической активности. Но этого может быть недостаточно, чтобы удержать вес для некоторых. Есть также несколько лекарств, отпускаемых по рецепту, для снижения веса и управления весом. Вы можете обсудить, какое лечение подходит именно вам, с вашим лечащим врачом.
Упс, не совсем. Лечение лишнего веса обычно начинается со здорового питания и физической активности. Но этого может быть недостаточно, чтобы удержать вес для некоторых. Есть также несколько лекарств, отпускаемых по рецепту, для снижения веса и управления весом. Вы можете обсудить, какое лечение подходит именно вам, с вашим лечащим врачом.

Как ваше тело борется с потерей веса
Контроль веса является ключевым компонентом здорового образа жизни. В то время как многие люди успешно поддерживают здоровый вес за счет баланса питания и активности, потеря веса может быть жизненно важной для 71 процента американцев, которые имеют избыточный вес или страдают от ожирения. Тем не менее, потеря веса, особенно экстремальная потеря веса, сложнее, чем потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Целых 90 процентов людей, которые потеряли значительное количество веса, наберут его снова.
Устойчивое управление весом возможно, и понимание того, как ваше тело реагирует на усилия по снижению веса, может помочь вам установить реалистичные ожидания в вашем путешествии.
Вот 8 вещей, которые вы, возможно, не знаете о своем теле и похудении.
1. Ваш метаболизм замедлится для накопления жира
Чем больше вы тренируетесь или контролируете потребление калорий, чтобы похудеть, тем больше ваш метаболизм хочет компенсировать это замедлением, чтобы сохранить текущий вес. Метаболическая компенсация срабатывает, чтобы сохранить и сохранить жир для будущей энергии. Некоторые врачи предполагают, что это связано с тем, что человеческое тело эволюционировало, чтобы ценить накопление жира и энергии и интерпретировать нехватку калорий как признак бедствия или голода.
2. Ваши гормоны повысят тягу к еде
К сожалению, метаболическая компенсация — не единственная стратегия вашего организма, направленная на предотвращение потери веса или стимулирование набора веса. Гормоны голода — лептин и грелин — тоже играют роль. Жировые клетки производят лептин, который сообщает вашему мозгу, когда вы сыты. Жировые клетки также уменьшаются, когда вы худеете, вырабатывая меньше лептина, и это означает, что вы не чувствуете себя сытым. Ударь один. Грелин, вырабатываемый желудком, сообщает мозгу, что пора заправиться. Когда вы теряете вес, уровень грелина повышается, что побуждает вас есть чаще. Удар второй. Исследования показывают, что ни уровни лептина, ни уровни грелина не возвращаются к нормальному исходному уровню в течение как минимум года.
3. Ваш мозг не регистрирует, сколько вы едите
В дополнение к вашему метаболизму и гормонам, нервная система вашего мозга также борется с потерей веса. Еда имеет большее значение вознаграждения после того, как вы похудели, а часть мозга, которая регулирует воздержание от пищи, становится менее активной. сколько ты ешь.
4. Ваши гены могут помочь или не помочь
Более 400 генов связаны с ожирением и набором веса, и они могут влиять на аппетит, обмен веществ, тягу к еде и распределение жира в организме. Точная степень, в которой вы можете быть генетически предрасположены к увеличению веса или ожирению, неясна, но гены связаны с трудностями при похудении, даже если вы увеличиваете физическую активность или придерживаетесь низкокалорийной диеты. Подобно управлению весом в целом, устранение генетической предрасположенности к ожирению гораздо проще с профилактической точки зрения, чем с реакцией.
5. Ваше тело дополнительно подготовлено ко второй попытке
Когда ваше тело заболевает, оно вырабатывает антитела к болезни, чтобы в следующий раз иммунная система была готова. К сожалению, он реагирует аналогичным образом на потерю веса. Если вы потеряли вес в прошлом из-за упражнений или изменения диеты и снова пытаетесь использовать те же стратегии, чтобы похудеть, ваше тело — опять же, в основном гормоны и обмен веществ — приспособится, чтобы предотвратить подобное повреждение, и вы увидите меньше результатов потери веса. .
6. У вашего веса есть любимое число
Некоторые ученые согласны с идеей, что у вашего тела есть установленная точка веса, и все вышеперечисленное – ваш метаболизм, гормоны, мозг – приспосабливаются, чтобы поддерживать этот вес. Теория гласит, что люди могут иметь более высокий или более низкий установленный вес, чем другие, и генетика, старение, история потери веса и другие гормональные сдвиги могут повлиять на ваш установленный вес. Более того, уставки могут повышаться, но очень редко снижаются. Точно так же их гораздо легче поддерживать — потому что ваше тело этого хочет — чем уменьшать, поэтому поддерживать здоровый вес легче, чем худеть.
7. Ваша потеря веса может выглядеть не так, как вы ожидали
К сожалению, после успешной потери веса, особенно после экстремальной потери веса, не всегда все идет гладко. Ваше тело может выглядеть иначе, чем вы ожидали. Растяжки и дряблая кожа — обычное дело, и многие люди испытывают эмоциональные переживания, пытаясь справиться с телом, которое не похоже на идеал, который они себе представляли.
8. Ваше эмоциональное здоровье не зависит от вашего веса
Результатом этого является склонность людей связывать счастье и эмоциональное здоровье с потерей веса и, когда они успешно похудели, но остаются неудовлетворенными другими аспектами своей жизни, попадают в цикл неудовлетворенности. Чувство вины за то, что вы не чувствуете себя счастливым после потери веса, также может иметь значение, как и искушение поесть, чтобы справиться с этими чувствами. Более того, некоторые люди могут испытывать неуверенность в том, что будет дальше после значительного снижения веса, если это было их основной целью.
What Can Help
Некоторые простые стратегии, такие как включение белка в основной рацион питания и закусок или начало программы по снижению веса с кардио, а затем переход к силовым тренировкам и силовым тренировкам, могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Многие люди считают полезным сосредоточиться на небольших, достижимых целях образа жизни, чтобы работать над своим эмоциональным здоровьем наряду с потерей веса. Например, вместо того, чтобы искать низкую цифру на шкале, вы можете сосредоточиться на достижении точки, когда вы чувствуете себя комфортно, занимаясь спортом или посещая групповые занятия по фитнесу. Точно так же стремление к умеренным целям, которые могут постепенно привести к большим изменениям, может помочь вам избежать ловушек быстрых, краткосрочных решений.

«Как медицинские, так и хирургические программы снижения веса оказались очень успешными, но ключевой элемент — это вы», — говорит Мэтью Р. Питтман, доктор медицинских наук, директор бариатрической хирургии региональной медицинской группы Северо-Западной медицины. «Полная приверженность необходимым изменениям в поведении и образе жизни имеет важное значение для долгосрочного успеха в снижении веса».
Работа со специалистом в области медицины образа жизни также может помочь вам управлять ожиданиями, ставить разумные цели и реагировать на изменения вашего тела, если ваша цель — похудеть. Вы также можете подумать, подходит ли вам диетолог.