Питание для похудения во время тренировок: правильная диета при занятиях фитнесом для женщин – YOD.ua

0

Содержание

правильное питание для похудения в тренажерном зале

Чтобы занятия в тренажерном зале или дома принесли результат, мужчинам и женщинам важно не только правильно тренироваться, но и сбалансировано питаться. Неопытные спортсмены урезают дневной калораж, тем самым нанося вред здоровью. Чтобы от тренировок получить максимальную пользу, будем разбираться, как правильно составить меню. Правильное питание при тренировках — это красивое и здоровое тело.

Основные правила питания

Основное правило правильного питания — полноценное и разнообразное меню. Сегодня на полках в супермаркете есть большой выбор продуктов, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда. Еда должна быть свежеприготовленной, без большого количества приправ и масла. Лучший вариант — тушение на сковороде, приготовление в духовом шкафу или мультиварке.

Правильно питание во время тренировок — это не изнурительная диета с ограниченным меню. Это четко сбалансированная система, где каждый продукт приносит пользу. Кроме этого, в первое время можно делать дни отдыха и позволять себя любимые «вредные» продукты.

Следует исключить:

  • мучное, белую выпечку;
  • сахар и сахаросодержащие продукты;
  • фастфуд, чипсы, сухарики;
  • газированные напитки, пакетированные соки;
  • майонез, кетчуп;
  • копчености и колбасы;
  • полуфабрикаты;
  • алкоголь.

Любому человеку сложно сразу исключить из привычной жизни вредные продукты и перестроиться на правильное питание. Но если сформировать привычку, желание съесть «запрещенку» пропадет.

Режим питания

Похудеть хочется быстро. Но нельзя забывать, что делать это нужно не в ущерб здоровью. Кто-то убирает из режима питания один или 2 приема пищи, нагружает себя физическими тренировками. Но такая схема работает плохо и приводит к плохому самочувствию и срывам. Ежедневный рацион должен включать в себя завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса. Также рекомендуется, чтобы время питания было примерно одинаковым.

Что такое КБЖУ и как его рассчитать

Правильное питание при тренировках составляется с помощью необходимого соотношения КБЖУ в ежедневном режиме питания. Рассчитывается этот показатель индивидуально, но есть примерные рамки потребления.

Белок — это строительный материал для роста и восстановления клеток тела, основной источник аминокислот. В дневном рационе питания он составляет примерно 0,75 грамм на 1 килограмм веса взрослого человека. Кроме этого, белковая пища дает долгое ощущение сытости.

Продукты с большим уровнем белка:

  • мясо, рыба, птица;
  • морепродукты — креветки, кальмары, морские гребешки;
  • кисломолочные продукты;
  • орехи;
  • зернобобовые.

Жиры отвечают за резервный источник энергии, который подключается в периоды дефицита пищи или при ослабленном иммунитете, например, при болезнях. Еще жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, нормального состояния кожи, волос, ногтей.

Лучший источник жиров — растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное. Большое количество жиров содержится в маргарине, орехах.

Углеводы — это основной источник энергии для занятий спортом, их нельзя исключать из ежедневного рациона. Они помогают выдерживать энергозатратные тренировки и интенсивные занятия. При составлении меню для питания при тренировке количество углеводов должно быть около 310 грамм. Для мужчин и женщин этот показатель может отличаться.

Углеводы бывают простые и сложные. Простые легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизм выработки инсулина. Вследствие этого человек испытывает голод даже при достаточном количестве энергии. Это состояние побуждает человека поесть, а лишние калории превращаются в лишние килограммы.

Простые углеводы:

  • сахар и сладости;
  • хлебобулочные изделия;
  • некоторые фрукты.

На расщепление сложных углеводов нужно время, поэтому иногда их называют «медленные». Основная функция — сделать запас энергии для физических нагрузок. Такие углеводы рекомендуют употреблять в ежедневном рационе, в том числе и перед физическими тренировками.

Медленные углеводы содержаться в следующих продуктах:

  • цельнозерновые крупы;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • бурый рис;
  • зеленые овощи;
  • зелень — листовые салаты, шпинат;
  • бобовые культуры.

Другими словами, простые углеводы слишком быстро усваиваются и не дают энергию для работы. А напротив, поднимают уровень сахара в крови и становятся причиной набора жировой, а не мышечной массы.

Ежедневное потребление калорий рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов — пол, возраст, начальный вес. Учитывается, есть ли физическая нагрузка в течение дня, активный или пассивный образ жизни.

Рекомендации по составлению меню при тренировках:

  • 40-50% — дневная норма белков;
  • 20% — норма жиров;
  • 30% — норма углеводов.

Составление меню с помощью этих данных поможет правильно сбросить вес без вреда для здоровья.

При составлении меню питания перед тренировками стоит обратить внимание на гликемический индекс. Это показатель влияния углеводов на скачок сахара в крови. Для чего его нужно знать? При составлении спортивного рациона питания рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ. Употребление таких продуктов обеспечивает меньший выброс сахара в кровь, а следовательно, и инсулина.

Питьевой режим

Простой и эффективный способ снизить аппетит и сбросить лишний вес — это соблюдение питьевого режима. Вода участвует во многих биохимических процессах, которые происходят в организме, в том числе и в расщеплении жира. Выпитый стакан воды перед едой не позволит за столом съесть лишнего.

Основные рекомендации:

  • выпивать в день 6-8 стаканов воды;
  • натощак и за 1-2 часа до сна выпивать 1 стакан теплой воды;
  • выпивать 1 стакан воды перед каждым приемом пищи за 20-30 минут;
  • соблюдать водный режим на тренировке и после нее.

Для индивидуального расчета можно воспользоваться следующей рекомендацией — 35 миллилитров воды на 1 килограмм веса. Тем, кто не привык пить воду в течение дня, рекомендуется устанавливать напоминания на телефоне или установить специальное приложение. Для сжигания жира рекомендуют не есть после тренировки в течение 60-90 минут, а обильно пить воду. В таком случае организм все еще сжигает жир, но мышцы не укрепляются. Такой метод подходит для девушек, которые хотят просто похудеть, а качество мышц — не первостепенная задача.

Приготовление пищи

Правильно приготовленные продукты сохраняют в себе максимальное количество полезных микроэлементов. Питание при тренировках и для мужчин, и для женщин должно основываться на некоторых принципах:

  • минимальная термальная обработка круп и макаронных изделий;
  • приготовление на пару;
  • мясо и рыбу лучше отварить или запечь;

Стараться готовить без большого количества масла и приправ. По возможности минимизировать потребление соли и заменить ее на йодированную. Но не стоит забывать делать дни отдыха, когда можно позволить себе кусок торта. Не нужно делать для организма стресс и резко менять рацион питания.

Питание до тренировки

Кто только люди начинают заниматься в тренажерном зале, думают, что, урезав дневной калораж, они быстро придут в желаемую форму. Еще некоторые горе-тренеры советуют отказаться от употребления пищи перед тренировкой. Однако это совсем не так. Конечно, такой радикальный метод поможет быстрее сбросить вес, но это может отразиться на здоровье. Питание перед тренировкой в тренажерном зале или дома так же необходимо, как и после занятий.

Чтобы тренировка в зале была качественной и продуктивной, необходима энергия, которую организм берет от употребления углеводов. Именно благодаря им хватает сил и выносливости делать кардио и силовую тренировку. Питания перед тренировкой должно включать в себя белки и углеводы. Прием пищи должен быть за 60-90 минут перед тренировкой.

  • овсяная, рисовая каша;
  • цельнозлаковый тост с авокадо;
  • мясо птицы;
  • омлет из белков яиц;
  • овощи;
  • картофель.

Калорийность пищи перед тренировкой должна быть, как и в другое время. Не стоит увеличивать порции, чтобы еда успела перевариться. Без приема пищи перед тренировкой спортсмен будет чувствовать усталость и вялость.

Питание во время тренировки

Если тренировка длится менее двух часов, то все, чем нужно запастись, — вода. Ее нужно пить в больших количествах, чтобы не было обезвоживания.

Если речь идет о профессиональных спортсменах, то питание при тренировках уместно. Вода и перекусы необходимы не только, чтобы продлить производительность, но и для восстановления.

Питание после тренировки

Основная задача питания после тренировки — восстановление сил, водного баланса, формирование мышц. После тренировки открывается «белково-углеводное окно» — организм в несколько раз быстрее усваивает полезные компоненты, которые идут на восстановление мышц и запас гликогена. Поэтому в течение получаса после тренировки рекомендуется перекусить. Неважно, в какое время была тренировка, утром или вечером, прием пищи пропускать нельзя.

Что можно съесть:

  • любое нежирное мясо — курица, индейка;
  • нежирную рыбу;
  • кисломолочные продукты — кефир, йогурт, творог;
  • яичные белки;
  • блюда из чечевицы, нута, горох, фасоль;
  • соевые продукты.

Если не получается перекусить через час, то прием пищи не должен быть позже, чем через 90 минут после тренировки. Если этого не сделать, то человек будет чувствовать вялость, усталость и головокружение. 

Питание после тренировки для похудения должно быть сбалансировано и учитывать потребляемое количество калорий.Не нужно накидываться на еду сразу после занятий. В это время организм все еще работает и сжигает жиры, и если перекусить, то все силы уйдут на переваривание.

Питание для похудения

Основное правило при составлении меню для похудения — потреблять калорий меньше, чем расходуешь. Все логично — если съедать калорий больше, чем тратить, то они будут откладываться в жировые запасы. Если потреблять меньше, чем расходовать, то начинает уходить вес.

При составлении меню для похудения стоит обратить внимание, в какое время проходит тренировка. Если тренировка утром или в обеденное время, то прием пищи нужно сделать не позже, чем через 2 часа. Если занятия спортом запланированы на вечер, то от позднего ужина лучше отказаться.

Питание для наращивания мышц

Если основной целью похода в зал является наращивание мышц и красивый рельеф, то питание строится по другому принципу. При силовых тренировках для наращивания мышц рекомендуется преимущественно белковое меню. Однако не стоит забывать про углеводы, которые дают энергию для занятий спортом.

Основная рекомендация для мужчин и девушек, которые хотят получить красивый рельеф тела, включать в рацион питания белковую пищу — творог, рыба, молочные продукты, яйца, курица, мясо. Правильное питание при силовых тренировках поможет сбросить вес и подтянуть тело.

Что съесть после вечерней тренировки

Не всегда есть возможность съездить в тренажерный зал утром или днем, иногда приходится делать это после работы вечером. Однако не важно, в какое время была физическая активность, организму необходимо восполнить силы. 

Питание после тренировки необходимо для восполнения сил. Нужно придерживаться основных принципов питания, но с небольшой оговоркой на время питания:

  • исключить простые углеводы — фрукты, мучное;
  • отдать предпочтение нежирной пище;
  • лучше поужинать легким супом — жидкая пища усваивается быстрее.

Если после тренировки нет чувства голода, то можно сделать небольшой перекус в виде смузи или свежевыжатого сока.

Можно ли заниматься на голодный желудок

Заниматься физической активностью на голодный желудок можно, но не рекомендуется это делать. Тренировка утром натощак привлекает тем, что сжигается большее количество калорий. Это происходит из-за того, что после сна уровень глюкозы и инсулина в крови достаточно низкий. Именно этот фактор и способствует быстрому расщеплению жиров. После того, как запасы гликогена будут исчерпаны, энергию организм будет брать за счет разрушения мышечной массы.

Голодные тренировки хорошо подходят для сжигания жира — можно быстро сбросить вес и лишние сантиметры, но это не самый правильный способ. Часто такой метод подходит для девушек и женщин, которые хотят за короткий срок сбросить вес. Метод будет иметь долгосрочный эффект, если после достижения цели перейти к привычному питанию и правильным нагрузкам.

Простые блюда правильного питания

На полках в супермаркете есть много продуктов, которые подойдут для ежедневного правильного рациона, а их приготовление дома не займет много времени и сил.

Что можно приготовить:

  • овсяная, гречневая и рисовая каши;
  • мясо, птица или рыба приготовленные в духовки или на пару;
  • котлеты или биточки из натурального мяса;
  • грибной, рисовый суп;
  • тушеные овощи и бобовые культуры;
  • омлет или вареные яйца;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • зелень и листовые салаты;
  • овощи и фрукты.

В интернете можно скачать специальные программы, которые будут подсчитывать дневной калораж и помогут составить меню.

Выводы и рекомендации

Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, необходимо правильное и сбалансированное питание. Нельзя делать изнуряющие тренировки, а потом съесть тортик или перекусить в фастфуде. Результата никакого не будет, а скорее всего все это приведет к срыву и набору веса. Многим сложно перейти на правильное питание и отказаться от любимых вредных перекусов. В таком случае не нужно мучить организм и давать себе дни отдыха — можно съесть шоколадку или картофель фри. В результате правильного питания и тренировок отражение в зеркале будет говорить само за себя.

Правильное питание до и после тренировок. Что съесть, чтобы похудеть

Одно из важных правил хорошей тренировки – правильно питаться, хотя порой это бывает не так просто. Баланс калорий, белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды, режим приема пищи – без всего этого невозможно похудеть.

Нужно понимать, что питание при физических нагрузках с целью сбросить лишний вес – это не то же самое, что питание, например, при сушке или интенсивном наборе массы. Различие будет как в калорийности еды, так и в самой пище, которую нужно будет есть.

Основными важными принципами питания при тренировке для похудения будут являться:

  • Небольшие порции. Когда главной целью спортсмена является не набор, а наоборот, сброс веса, необходимо помнить о том, что каждый прием пищи должен равномерно сочетать в себе все необходимые макро- и микронутриенты, а также витамины.
  • Режим приема пищи. Нужно понимать, что есть при физических нагрузках в любое время суток нельзя. Важно выстроить график питания, которому вы будете следовать, не пропуская ни завтрак, ни обед, ни ужин, ни полезные перекусы.
  • Если при оформлении абонемента в зал вы поставили себе задачу сбросить пару килограмм, то питаться нужно 6-8 раз в день, где несколько приемов пищи – легкие перекусы: овощи, фрукты, кефир, хлебцы. При этом интервал между приемами еды не должен превышать трех часов.
  • Организму необходима энергия, особенно в первой части дня, поэтому завтрак и обед должны быть насыщены жирами и углеводами. А вот за ужином, наоборот, стоит избегать тяжелой пищи.
  • Пить достаточно воды. Обезвоживание ведет к микротравмам и замедлению метаболизма.
  • Употреблять в пищу достаточно клетчатки. Для этого необходимо в день есть не менее 400 грамм овощей.

Приготовление блюд тоже имеют значение. Желательно запекать еду в духовке, готовить на пару, тушить или, в крайнем случае, жарить с минимальным количеством растительного масла. Преобладают в рационе худеющего человека такие продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца, птица и растительные продукты вместе со сложными углеводами.


Отказаться стоит от блюд, содержащих сахар, газированных напитков и фаст-фуда. Если совсем избавиться от вредной пищи не получается – старайтесь позволять себе отступления от диеты как можно реже. Избавиться нужно и от соли в рационе: не более 5 грамм в день.

Что съесть до тренировки

Чтобы понять, что съесть до тренировки, нужно знать, за сколько часов или минут можно принимать пищу. Рассмотрим этот вопрос с медицинской точки зрения.

Выбор времени приема пищи влияет напрямую на метаболические процессы в организме. Это очень важно. Если вы принимаете пищу за 2 часа до тренировки, то глюкоза и инсулин (проще говоря, это простой сахар и гормон, помогающий его переносить) вернутся к изначальным показателям. Если же поесть позже нужного времени, то к первому подходу на тренажере съеденная ранее еда поднимет уровень сахара в крови.

При тренировках для похудения необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете. Перед физическими упражнениями лучше всего есть легкую углеводную пищу. Также в питание необходимо включить белки, а вот жиров стоит избежать, употребив не более 3 грамм.

Лучшие блюда перед тренировкой:

  • Молочные каши или на воде;
  • Салат из овощей или фруктов с легкой заправкой;
  • Хлебцы, слайсы.

Какие продукты нужно есть во время тренировок

Если вы почувствовали голод во время занятий спортом, то не нужно терпеть до конца и мучить себя. Если вы проголодались, можно выпить 200 граммов протеинового коктейля или молока. Но чтобы такого не случалось, необходимо есть белковую пищу на завтрак: она снизит аппетит.

За полчаса до начала тренировки допускается выпить стакан кефира или съесть одно яблоко. А вот спустя двадцать минут после последнего упражнения можно съесть банан, йогурт, или принять спортивные добавки.

Очень важно не забывать восполнять водный запас. При минимальном обезвоживании тренировка будет проведена без должных усилий, а потому эффективность ее снизится. Важно также понимать, что пить нужно больше того, к чему вы привыкли. Выпейте стакан воды перед первым упражнением, а дальше пейте немного раз в 15-20 минут.

Питание для сжигания жира после тренировки

После нагрузок питание тоже должно быть правильным. Есть нужно почти сразу же – желательно в первые полчаса после тренировки. Еда должна содержать белки и углеводы.

Сразу после спортивной тренировки открывается анаболическое (углеводное) окно. Организм человека сжигает старые запасы питательных веществ – активно вырабатывает гликоген (вид углевода, называемый «животным крахмалом»). В этот период организм потребляет белки и углеводы, восстанавливая мышцы.

Углеводы лучше употребить в жидком виде, чтобы добиться скачка инсулина: можно выпить клюквенный или виноградный сок. Альтернативой жидким углеводам могут послужить рис, фрукты или овощи в виде салата. Белки желательно употребить в форме протеинового коктейля, или сделать омлет из белков яиц.

Жиры же после тренировки употреблять категорически запрещено. Если съесть продукт, который богат жирами, то он замедлит поступление белков и углеводов в кровь. Также на 2 часа после нагрузок нужно исключить кофеин и шоколад. Кофеин вмешивается в работу инсулина, мешая гликогену.

Питание после тренировки может включать в себя:

  • Обезжиренный творог без добавок и топпингов;
  • Постная говядина;
  • Нежирные виды рыбы;
  • Куриная грудка и индейка;
  • Яичный белок;
  • Протеиновый коктейль, батончик.

Тренировки натощак. Можно ли тренироваться без питания вообще?

Тренироваться на голодный желудок строго противопоказано новичкам. Такие нагрузки могут привести к слабости, тошноте, тремору конечностей и потере сознания. Это происходит из-за резкого понижения уровня сахара в крови.

Допустимы натощак аэробные занятия, длящиеся не более 20 минут. После них можно спокойно идти завтракать. Также возможны утренние кардиотренировки. После них принимать пищу можно только через два часа. Если совсем проголодались, можно брать с собой какой-нибудь фрукт – например, яблоко или банан. Также пополнить запас энергии поможет богатый белками протеиновый напиток. После небольшого перерыва можно питаться в обычном режиме.

Когда вы начинаете упражняться, организм ищет жиры, которые может использовать в качестве источника энергии. Когда тренировка окончена, тот жир, который не был израсходован во время спорта, возвращается в исходное место.

При отсутствии еды перед физическими нагрузками вместо жирового запаса может тратиться белок из мышц. Поэтому при тренировках для похудения, как и при любых других, лучше есть, контролируя питание и его режим.


Меню и расписание приёма пищи

При тренировках для похудения процентное соотношение макронутриентов в рационе будет следующее: белок – 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%.
Днем приемы пищи должны насыщать организм всеми необходимыми веществами. Важно помнить и о правильных перекусах: еда под рукой должна быть не только вкусной и сытной, но и полезной, чтобы все труды не были напрасными.

Завтрак

При желании сбросить лишний вес завтракать стоит не позднее, чем через час с момента пробуждения. Именно первый прием пищи дарит энергию на весь день, а поэтому он должен быть насыщенным белками, клетчаткой и углеводами.

Примерное меню завтрака при тренировке для похудения:

  • Первый завтрак: каша овсяная на растительном молоке с изюмом, черносливом, сушеными фруктами и кофе. Второй завтрак: небольшая кружка молока;
  • Первый завтрак: каша гречневая с молоком, ломтик сыра на тосте и зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: яблоко зеленое, йогурт натуральный.
  • Первый завтрак: творожные сырники запеченные, небольшой стакан ряженки. Второй завтрак: банан спелый.
  • Первый завтрак: омлет из белков, йогурт натуральный, зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: тост из цельнозернового хлеба, небольшой стакан кефира.

Обед

Обед человека при физических нагрузках и стремлении похудеть должен включать в себя белки и жиры. Следует выбирать не тяжелую пищу, которая будет насыщать организм энергией. Это должен быть комплексный обед из двух блюд и напитка. Последний следует выпить спустя полчаса после еды.

За пищей важно не торопиться. Стоит тщательно прожевывать еду. Нужно отучить себя отвлекаться на смартфон, телевизор или разговоры с друзьями. Следует сконцентрироваться на трапезе, а уже после завершить все дела.

Варианты обедов:

  • Макароны с фаршем, овощной крем-суп, компот из сушеных фруктов;
  • Грибной суп, запеченная красная рыба, рис, стакан минеральной воды;
  • Постный борщ, котлета на пару, картофельное пюре, некрепкий зеленый чай;
  • Уха, запеченная грудка индейки, овощи на пару, свежевыжатый апельсиновый сок.

Ужин

На ужин лучше всего есть легкую и низкокалорийную пищу. Не стоит перегружать организм перед сном жирной и пересыщенной углеводами пищей. Он будет долго ее переваривать. Выбирая, что съесть, стоит остановиться на небольшой порции. Этим организм должен насытиться до утра, устранив чувство голода.
Ужин, как и завтрак, делится на два приема: один стоит сделать где-то в 18:00, а второй – за пару часов до сна. Однако, если вы не хотите есть – не нужно пихать в себя еду насильно.
Например:

  • Первый ужин: греческий салат, 100 грамм куриной грудки на пару, чай. Второй ужин: натуральный йогурт;
  • Первый ужин: запеканка из рыбы, салат из овощей, смузи из ягод. Второй ужин: небольшой стакан рженки;
  • Первый ужин: фаршированный индейкой перец, некрепкий зеленый чай. Второй ужин: небольшой стакан кефира.

Перекусы

Так как при похудении количество приемов пищи составляет от 6 до 8, то в режиме питания большое внимание отведено перекусам. Поэтому нужно уделить внимание тому, чтобы под рукой всегда оказывалась полезная еда, которая восполнит запас сил и поможет чувствовать себя лучше.
Не всегда рядом будет ресторан, в котором готовят блюда на пару. К тому же, иногда у нас не бывает времени на полноценный прием пищи в силу тех или иных причин.

В качестве перекуса можно использовать:

  • Небольшой стакан кефира, ряженки, натурального йогурта;
  • Спелое яблоко;
  • Долька темного шоколада;
  • Орехи, чипсы из фруктов;
  • Хлебцы;
  • Различные фрукты и овощи небольшой калорийности и размера;
  • Овсяное печенье без добавок.

Лучшие продукты, которые можно есть во время тренировки, чтобы похудеть

В поисках лучшей диеты

Популярность диетической культуры сохраняется уже много лет, и хотя некоторые диеты могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, большинство людей постепенно приходят к с идеей, что хорошая диета должна быть устойчивой. Кроме того, сочетание питательных продуктов с регулярными физическими упражнениями является ключом к снижению и поддержанию веса.

Объем информации о питании, которую можно найти в Интернете, часто может быть огромным и трудным для восприятия. Это может еще больше затруднить оценку и определение разницы между «здоровой» и «нездоровой» пищей. Когда дело доходит до похудения, важно понимать один из ключевых вопросов, касающихся питания, а именно разницу между количеством и качеством пищи, которую мы потребляем.

Качество по сравнению с калориями

Исследования показали, что для диетического похудения необходим дефицит энергии, а это означает, что для того, чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем обычно, сжигать больше калорий с помощью упражнений или комбинации обоих. Эта концепция интерпретируется как «калория есть калория», что означает, что независимо от того, какую пищу вы потребляете, если она содержит такое же количество энергии, как и другая пища, она одинаково влияет на ваш вес.

Таким образом, подсчет калорий стал одним из самых популярных методов ограничения потребления пищи и снижения веса, но многие склонны пренебрегать важностью потребления богатых питательными веществами и здоровых продуктов. Хотя важно следить за количеством калорий, которые мы потребляем, чтобы похудеть, многие исследования показали, что употребление качественных продуктов и ограничение или употребление нездоровой пищи в умеренных количествах остается ключом к снижению веса.

Что считается «здоровой» пищей?

Говоря о выборе более здоровой пищи, можно задаться вопросом, что именно считается здоровой пищей? Лучшая диета для похудения во время тренировок — это та, которая включает в себя высококачественные нерафинированные и минимально обработанные продукты. Сбалансированная диета должна включать большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые продукты, полезные (ненасыщенные) жиры и полезные источники белка. Продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и хороших жиров способствуют ощущению сытости, делая вас менее склонными к перееданию и поздним перекусам.

Питательные продукты для похудения

Чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы, мы составили список лучших продуктов для похудения, которые вам следует добавить в свой рацион:

Цельные яйца

Яйца — это высококачественный источник белка, полезных жиров и необходимых витаминов и минералов, таких как витамин А, фолиевая кислота, В5, В12, В2, фосфор и селен. Несмотря на естественное высокое содержание холестерина, их употребление в умеренных количествах только повысит уровень липопротеинов высокой плотности, также известных как «хороший» холестерин, высокие уровни которого связаны с более низким риском сердечных заболеваний. Благодаря содержанию белка эта еда будет дольше насыщать вас, а ее универсальность делает ее идеальной едой для завтрака. вы можете есть их вареными, бенедикт, вареными, омлетом, жареными, что угодно.

Листовая зелень

Листовая зелень, такая как микрозелень, капуста, шпинат, листовая капуста, мангольд и т. д., относится к группе питательных и богатых витаминами продуктов, которые отлично подходят для похудения. Они содержат очень мало калорий и углеводов, но богаты клетчаткой, витаминами, антиоксидантами и минералами, такими как кальций. Эта группа продуктов также отлично подходит для похудения, поскольку она может помочь увеличить объем ваших блюд, не добавляя к ним сумасшедшего количества калорий.

Крестоцветные овощи

Овощи семейства крестоцветных, такие как бок-чой, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная и цветная капуста, имеют высокое содержание клетчатки, низкокалорийны и содержат приличное количество белка, что делает их сытной пищей, идеально подходящей для похудения.

Жирная рыба

Жирная рыба, особенно лосось, являются отличным источником нежирного белка — основного макроэлемента, который помогает наращивать мышечную массу в сочетании с физическими упражнениями. Они также богаты омега-3 жирными кислотами, которые организм не производит естественным образом, поэтому мы должны получать их из пищи. Показано, что они играют роль в предотвращении сердечных заболеваний и уменьшении воспаления, что также может способствовать снижению веса.

Нежирная говядина и куриная грудка

Мясо в целом имеет плохую репутацию, когда речь идет о здоровом питании, однако нежирные мясные отрубы с меньшим содержанием жира являются отличным источником белка и содержат меньшее и более полезное количество калорий. По сравнению с красным мясом, в куриной грудке меньше жира и больше белка, но красное мясо богаче цинком, железом, витаминами группы В и селеном, поэтому, если вы предпочитаете мясо в своем рационе, эти два продукта — отличный вариант для похудения. .

Овес

Овсянка известна в фитнес-сообществах и за их пределами как богатая клетчаткой пища, полезная для вашего здоровья. Содержание клетчатки помогает пищеварительной системе и заставляет вас чувствовать себя сытым дольше. Кроме того, овес помогает снизить воспаление и уровень вредного холестерина (ЛПНП), предотвратить высокое кровяное давление, диабет 2 типа и увеличение веса. Вы можете сочетать их с ягодами, бананами и ореховым маслом для идеального завтрака.

Цельнозерновые продукты 

Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, помимо овса, такие как коричневый рис, киноа, ячмень и гречка, являются фантастической группой продуктов, которые могут помочь в снижении веса. Помимо клетчатки, они богаты белком, антиоксидантами, витаминами группы В и микроэлементами, что делает их очень питательной пищей, которую стоит добавлять в свой ежедневный рацион.

Простой греческий йогурт

Простой греческий йогурт — еще один питательный суперпродукт и вкусный заменитель десерта в сочетании с фруктами, капелькой меда или кленовым сиропом. Это здоровая закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, а также пробиотиками, которые способствуют хорошему пищеварению.

Орехи

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки, являются отличным источником белка, клетчатки и полезных жиров. Это вкусная еда, которую можно перекусить, когда вам нужна дополнительная энергия, но не забывайте есть в меру, так как они довольно калорийны.

Ягоды

Ягоды — вкусный и питательный перекус. Они богаты пищевыми волокнами, калием и витамином С, а также содержат мало калорий, поэтому они являются отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите похудеть.

Авокадо

Хотя авокадо содержит относительно много калорий, при умеренном потреблении и в рекомендуемой порции (от четверти до половины авокадо), авокадо является здоровым источником витаминов, таких как витамин К, С и Е, фолиевая кислота, полезные жиры. , и другие питательные вещества, которые дополняют здоровый образ жизни.

Семена чиа

Семена чиа богаты клетчаткой и белком, омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и другими полезными микроэлементами. Его растворимая клетчатка легко впитывает воду, вызывая чувство сытости, замедляя пищеварение и дольше удовлетворяя тягу к еде.

Это были одни из лучших продуктов, которые можно добавить в список покупок и в свой рацион, если вы занимаетесь спортом и хотите похудеть здоровым и устойчивым способом. Обеспечение того, чтобы вы хорошо питались и получали правильные питательные вещества, имеет большое значение, когда дело доходит до потери веса.

Лучшие продукты, которые можно есть во время тренировки, чтобы похудеть

Курица — отличная еда, если вы хотите похудеть.

Изображение предоставлено: Floortje/iStock/GettyImages

Когда дело доходит до поиска диеты для похудения и тренировок, информация кажется противоречивой. В какой-то момент вы можете просто сдаться, а не разбирать все разные советы.

Видео дня

Тем не менее, можно найти диету для снижения веса и тренировок, которая поможет вам чувствовать себя и выглядеть фантастически.

План диеты для тренировок

Хотя важно постоянно следить за своим питанием, это особенно важно, когда вы регулярно занимаетесь спортом. Ваше тело нуждается в питательных веществах для восстановления мышц, и отсутствие адекватной дозаправки до и после тренировки может саботировать ваши усилия.

По данным клиники Майо, лучше всего есть обильно за три-четыре часа до тренировки или небольшими порциями за один-три часа до тренировки. После тренировки принимайте смесь белков и углеводов в течение двух часов.

Лучший план питания во время тренировок — сбалансированный. Тело нуждается в сложных углеводах, чтобы подпитывать мышцы перед тренировкой и восполнять это топливо после тренировки, а также в белке для восстановления поврежденных мышц. Вам также нужны здоровые жиры для сжигания жира.

Подробнее: Лучшие порционные тарелки для здорового питания

Лучшие продукты для вашей диеты

Лучший план диеты во время тренировки может включать такие продукты, как:

  • Авокадо: Авокадо — отличный источник клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Исследование, опубликованное в 2013 году в Critical Reviews in Food Science and Nutrition , выявило восемь предварительных исследований, которые предполагают, что потребление авокадо помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Кроме того, согласно небольшому исследованию, опубликованному в ноябре 2013 года в журнале о питании , употребление половины авокадо может повысить чувство сытости на срок от трех до пяти часов.
  • Полножирный греческий йогурт: Полножирный греческий йогурт содержит цельные углеводы, белки и полезные жиры, помогающие восстановиться после тренировок. Греческий йогурт имеет более высокое содержание белка, чем обычный йогурт, потому что он процеживается, чтобы удалить больше жидкого сывороточного белка.
  • Постное мясо: Нежирные куски курицы, рыбы и говядины — это продукты с высоким содержанием белка, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Белок необходим для наращивания мышечной массы, потому что, как показано в исследовании, проведенном в мае 2015 года в Biophysical Journal , белки — это ферменты, вызывающие в организме реакции, важные для метаболизма, такие как пищеварение, выработка энергии и сокращение мышц. Белок помогает построить новые мышцы и уменьшить болезненность, поскольку мышцы восстанавливаются. Говядина получает дополнительные баллы за содержание железа. Исследование, проведенное в декабре 2014 года в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , показало, что низкий уровень железа может привести к анемии, которая ограничивает доставку кислорода к тренируемым мышцам. Дефицит железа в тканях может повлиять на физическую работоспособность, препятствуя окислительному метаболизму мышц.
  • Цельнозерновые продукты: Цельнозерновые продукты обеспечивают ваш организм углеводами, необходимыми для выработки энергии, без увеличения веса, связанного с переработанными зерновыми продуктами, такими как белый хлеб, хлопья и макаронные изделия. Употребление в пищу овса, лебеды и цельнозернового хлеба, макаронных изделий и хлопьев даст вам углеводы и клетчатку, которые помогут пищеварению и обуздают аппетит.

Подробнее: 10 правил и запретов при использовании дневника питания

Ежедневные калории для упражнений

Не существует универсального ответа на вопрос, сколько калорий вы должны съедать в день, если вы регулярно тренируетесь.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.