Как бегать по утрам: В чем бегать по утрам

Статья. 9 причин бегать по утрам

Мало кто планирует наперёд и продумывает, когда бегать; просто есть определённые дни бега. Но тренировочная неделя с тремя беговыми днями может быть в трёх вариантах: утренний, вечерний или дневной бег.

Удивительно, но время дня, когда вы бегаете, сильно влияет на результат, воспитание самодисциплины и постоянства, а также на общее ощущение удовлетворения от жизни.

Эти смелые заявления, как вы увидите, хорошо обоснованы.

Утренний или вечерний бег?

Бегаете ли вы для удовольствия, для подготовки к соревнованиям, для поддержания формы и здоровья, или для саморазвития, скорее всего вы относитесь к утреннему или вечернему “беговому клубу”.

“Вечерний беговой клуб” – это пробежки начиная с 17 и до времени сна; как правило, ПОСЛЕ работы, учёбы или присмотра за детьми. Вечерний бег, вполне вероятно, будет последним делом за день, и возможно, будет уже темно. Уровень мотивации может упасть, в особенности, после тяжёлого дня.

“Утренний беговой клуб” – это пробежки до 12 дня, обычно ДО работы, учёбы или домашних забот. Утренние бегуны обычно “ранние пташки”, бегающие в тишине и спокойствии, пока весь мир ещё просыпается. Обычно они плотно завтракают и чувствуют себя более мотивированными весь день. 

Поставьте будильник и переходите в “утренний беговой клуб”!

Утро – лучшее время дня

К какому бы клубу вы не относились, утро – лучшее время для бега. Вероятность выйти на пробежку выше, калории сжигаются быстрее, удовлетворения от прожитого дня больше, дисциплина жёстче. Скорее всего, вы хорошо завтракаете, будете чувствовать себя счастливее и ценить ощущение мира и спокойствие, которое приносят утренние пробежки. Ваш сон будет крепче, а работа – продуктивнее.

Иногда нужно побегать вечером

Возможно, ваш клуб или друзья бегают вечером. Возможно, вам нужно очень рано вставать, чтобы ехать на работу, в отпуск или на мероприятие. Возможно, однажды утром у вас важная задача, например, экзамен.

Обстоятельства бывают разными, и время от времени утренний бег нужно заменить вечерним. Но максимум пользы приносят именно утренние пробежки.

1.   Утренние пробежки увеличивают продуктивность на весь день

Подумайте, насколько вы чувствуете себя готовым к свершениям только поднявшись с кровати и готовясь к предстоящему дню. Вы ещё не сделали ничего значительного или сложного, а значит, вы ещё не запустили инерцию, чтобы пронестись сквозь день. Так с мотивацией могут быть и проблемы.

Пробежка сразу же после пробуждения настраивает вас на значительную продуктивность на весь оставшийся день.

Подъем, пробежка, хороший завтрак – всё это важные задачи, которые помогут достичь жизненных целей, включая избавление от нескольких лишних килограмм или подготовку к марафону.

Выполнение важной задачи помогает запустить инерцию продуктивности на весь оставшийся день. Внезапно звонок клиенту или решение этой математической проблемы кажутся не такими сложными задачами. А отвезти детей в школу вообще легче лёгкого. Ранние пробежки задают настроение для решения всех задач.

Бегайте рано и включайте инерцию для продуктивного дня.

2.   Ускорение метаболизма

Для поддержания жизни и функционирования на должном уровне в организме постоянно происходят химические реакции. Эти реакции называются “метаболизмом”. Возможно, вы слышали фразу “скорость метаболизма”, которая означает скорость, с которой тело преобразует пищу в энергию для надлежащего функционирования.

Во время бега метаболизм значительно ускоряется, потому что телу требуется больше энергии (калорий) для работы, поэтому вы теряете вес благодаря бегу. Ускорение метаболизма во время нагрузки длится ещё несколько часов после её прекращения. Повышенный уровень метаболизма означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда не проявляете значительной активности.

К тому же потребность тела в энергии усиливает голод и регулирует аппетит таким образом, что вы едите весь день, не пропуская приёмов пищи. Утренний бег помогает сбросить вес и оптимизировать аппетит.

3.   Утренний бег вырабатывает дисциплину

Встать утром на час раньше обычного времени ради пробежки – не так-то просто для большинства людей. Требуется огромное количество самодисциплины, чтобы не нажать “отложить”, а вылезти из кровати, одеться и выйти за дверь.

Вначале ранние подъёмы могут даваться с трудом, но со временем они войдут в привычку. Вы выработаете самодисциплину и подсознательно будете связывать звонок будильника с подъёмом и пробежкой. Даже если вам не очень хочется, вы устали и скорее понежились бы лишние 5 минут в кровати, ваша самодисциплина вам не позволит.

Мотивация будет сильней, если напоминать себе, ради чего вы всё это делаете. Вы бегаете ради здоровья, ощущения счастья и энергичности? У вас нет никаких оправданий. Победа над биологической склонностью прокрастинировать и искать лёгких путей помогает достичь подлинной самодисциплины или беговых целей, которые будут ценными и во всех остальных жизненных сферах.

Подготовка к экзамену, работа над проектом с жёстким дедлайном, управление финансами, обучение игре на музыкальном инструменте – всё это требует огромного количества самодисциплины, но и открывает новые жизненные горизонты. Бегайте утром ради воспитания самодисциплины. Вы не пожалеете об этом.

4.   Силы воли утром больше, а вероятность того, что вы побежите, выше

Сила воли – это способность контролировать себя. Это сделать что-то важное сейчас, откладывая немедленное вознаграждение, такое как серфинг в социальных сетях, нездоровая пища или удобная кровать, в пользу долгосрочных целей.

Например, если вы пытаетесь похудеть перед отпуском, и вас угостили кусочком шоколадного торта и фруктами, сила воли поможет контролировать себя и выбрать фрукты. Сила воли в любой определённый день – это как заряд батарейки. Вначале она полностью заряжена, и вам проще принимать лучшие решения.

Каждое принятое решение немного снижает силу воли, и к концу дня способность к самоконтролю сильно снижается. Если вы бегаете утром, то запасы силы воли ещё полны, а значит, вы скорее всего выйдете на пробежку.

Легче пропустить вечернюю тренировку и отдохнуть вместо неё, потому что запасы силы воли иссякли из-за решений, принятых в течение дня. Гораздо лучше встать рано утром и пойти бегать, пока у вас больше всего силы воли. Скорее всего, вы сможете сделать выбор не в пользу удобной кровати или социальных сетей, а выйти за дверь и побежать.

5.   Наслаждение тишиной и спокойствием

Жизнь современного человека очень загружена, его внимание распределяется одновременно на несколько вещей. Перемещения, карьера, поддержание отношений, социальные сети, новости, подготовка к экзаменам, спортивные клубы, участие в музыкальной группе. Всё это пример того, как заполнено наше время.

Когда столько всего происходит, очень ценно постоянно оставлять тихие моменты для себя. Ранние утренние пробежки – это идеальная возможность побыть в тишине.

Пробежка рано утром, пока весь мир ещё просыпается, даёт возможность насладиться тишиной и спокойствием. Пробуждение раньше всех означает немного тишины для себя, чтобы подготовиться, подумать о пробежке и выйти за дверь.

На ранней утренней пробежке меньше машин и больше места на тротуаре, а также меньше громких шумов (строительство, стрижка травы и пр.). Тишину подчёркивают успокаивающие звуки природы, такие как пение птиц или, если вы бежите возле реки, шум воды.

Воспользуйтесь возможностью встать рано утром и побегать в тишине и спокойствии, и вы настроитесь на занятый, продуктивный день.

6.   Хорошее настроение на весь день

Утренний бег настраивает на более счастливый, позитивный лад. Бег, как и другие упражнения, высвобождает поток химических соединений в мозге, отвечающих за хорошее самочувствие. Допамин обеспечивает ощущения удовольствия и удовлетворения, серотонин регулирует хорошее настроение, а эндорфин снижает болевые ощущения.

Представляете, как изменится ваша жизнь, если вы будете чувствовать себя лучше и счастливее? Вы будете активнее в отношениях, оптимистичнее и открытыми новому опыту. Вы не будете думать о плохом и сможете легче справляться с травмами и жизненными неприятностями.

После вечернего бега хорошее настроение будет у вас в конце дня прямо перед тем, как отправиться в постель! Почему бы не воспользоваться преимуществами хорошего настроения от утреннего бега?

Попробуйте! Встаньте рано и обратите внимание, как улучшилось настроение от бега. Легко, как на 1, 2, 3.

7.   Лучший сон

Ранний подъём творит чудеса со сном. Если ранним утром вы уже зашнуровываете свои беговые кроссовки, значит вам будет легче заснуть ночью, а сон будет более глубоким. Вы сможете лучше восстановиться. Большинство телесных процессов (циркадные ритмы), включая походы в туалет, терморегуляцию и синтез кортизола, основываются на соответствующем регулировании фаз сна и бодрствования.

Ранний подъём и пробежка означают, что вы встаёте с первыми солнечными лучами, на которые ориентируется ваш организм для регуляции циклов. Утренняя пробежка и своя доза солнечного света помогает телу синхронизироваться с окружающей средой. Вы будете чувствовать бодрость днём и усталость ночью. Вы будете намного лучше спать.

Вечерний бег может снизить качество сна. Если вы бегаете через несколько часов после ужина, вы рискуете отправиться в постель с истощёнными запасами питательных веществ, что не даст телу возможности полноценно восстановиться. Вы можете проснуться от чувства голода даже посреди ночи, чтобы отправиться на поиски чего-нибудь съестного. Далеко не идеально.

После вечернего бега может быть сложнее заснуть. Мощный коктейль нейротрансмиттеров хорошего самочувствия будет бродить по мозгу и провоцировать выброс энергии в тело, которое жаждет большей активности, а сон – это последнее, чего бы ему сейчас хотелось.

Нет ничего хуже и скучнее, чем лежать без сна в кровати, когда кажется невозможным заснуть.

Бегайте утром для качественного сна.

8.   Удовлетворение от бега

Бег утром гарантирует базовый уровень достижений и удовлетворенности, независимо от того, как сложится ваш день. Ранний подъем и пробежка требует определённых усилий и много значит для вас. Вы сможете собой гордиться.

Даже если у вас будет один из тех дней, когда всё валится из рук, вы всё равно сделали что-то важное. Если вы опоздали на поезд, испортили презентацию на работе, повздорили с детьми или супругом/супругой, разбили машину или забыли что-то важное, вы можете лечь спать, всё ещё испытывая некоторое чувство самоудовлетворения. Обеспечьте себе такую “подушку безопасности” знанием, что вы добровольно отправились на утреннюю пробежку.

Всегда ищите позитив! Бегайте утром, чтобы гарантировать себе возможность гордиться собой, даже если мир будет сегодня не на вашей стороне.

9.   Заставляет вас завтракать

Утренний бег делает завтрак необходимым. Завтрак очень важен, он помогает запустить метаболизм и обеспечивает тело энергией для восстановления после бега.

Аппетит после бега будет лучше, и вы захотите что-нибудь съесть. Не завтракать – не такая уж хорошая идея, которую обычно связывают с нехваткой времени и необходимостью настроиться на работу. Часто также можно услышать, “я не люблю завтракать” или “я не получают от завтрака удовольствие”.

Те же, кто добровольно отказывается от завтрака, чтобы “сбросить вес” часто переедают в обед. Им не только не хватает питательных элементов и энергии на день, но они часто вялы и раздражительны.

После утреннего бега вы, скорее всего, позавтракаете, что может стать хорошей привычкой.

Только здоровые жиры и белки после бега!

Если вы едите углеводы после бега, уровень сахара в крови подскакивает, и вы чувствуете моментальный прилив энергии, но вскоре почувствуете себя чертовски уставшим. Долгосрочным надёжным источником энергии послужат здоровые жиры и белки, такие как яйца, сыр, орехи и греческий йогурт.

 

Источник 

Перевод: annamavka 

 

 

интервальный, челночный или бег трусцой ⋙ UA-FOOTBALL ᐉ UA-Футбол

Такой вид физической нагрузки полезен для сердечно-сосудистой системы, способствует насыщению крови, всех тканей организма кислородом. Бег трусцой полезен для похудения и общего физического развития. Поговорим, как начать бегать правильно и какие основные ошибки допускают начинающие.

Сахарный диабет
Проблема: Сахарным диабетом страдает 7 % населения Земли, он может вызывать слепоту, ожирение, проблемы с метаболизмом.	Решение: По данным Национальной службы здравоохранения бег и другая физическая активность снижает риск развития диабета на 50 % и способствует нормализацию уровня сахара в крови.
Стрессы
Проблема: Люди подвержены стрессам, это вызывает психологические и неврологические расстройства, напрямую влияет на качество жизни.	Решение: Во время бега уменьшается выработка гормонов стресса.

Техника правильного бега

Во время бега задействуется множество мышц, не только ноги, но и бедра, пресс, корпус, руки. С точки зрения положения ног и тела процесс можно разделить на 4 основные цикла, которые поочередно повторяются с каждой ногой:

1. Этап первого контакта. В это время нога только касается земли, а мышцы и сухожилия начинают работать на амортизацию. От правильного положения ноги в момент первого касания во многом зависит безопасность.
2. Фаза опоры. В это время нога, на которую приходится нагрузка, полностью прилегает к земле и служит опорой.
3. Отрыв опорной ноги. Усилие направляется вперед, для движения.
4. Перенос маховой ноги вперед. В это время опорная нога становится маховой и цикл повторяется, но уже с другой ногой.

Во время бега нужно соблюдать основные правила:

• приземляйтесь на переднюю часть стопы, это улучшит амортизацию;
• следите за корпусом, он должен находиться вертикально или под небольшим наклоном, живот втянут, мышцы пресса — напряжены;
• не перенапрягайтесь, делайте перерывы на ходьбу.

Бег для начинающих: темп и дистанции

Оптимальный темп бега для каждого определяется индивидуально. Есть 2 основных приема, позволяющих выбрать свою скорость и ритм:

1. В идеале, человек должен быть способным говорить целые предложения во время бега. Если дыхания не хватает, нужно снизить нагрузку иначе ткани не будут получать достаточно кислорода, а это в долгосрочной перспективе может вызвать массу негативных последствий.
2. Следите за пульсом. Нормальное значение сердцебиения отличается в зависимости от интенсивности нагрузки. Например, бег трусцой ускоряет сердце до 130 ударов в минуту, а кратковременное максимальное ускорение — до 190. На начальных этапах не давайте пульсу подниматься выше 150–170 ударов, сразу снижайте темп.

Не бойтесь бежать слишком медленно, в будущем организм привыкнет к нагрузке, а аэробные возможности организма — вырастут. Сразу начинайте бегать правильно. Дистанция, которую нужно пробегать на занятии, также определяется индивидуально. Для общего укрепления организма достаточно и получасовой пробежки, а вот бег для похудения должен длится от 45 минут.

Как подобрать оптимальное время суток для бега

Важно подобрать время для пробежки так, чтобы физическая нагрузка совпадала с вашими биоритмами. В зависимости от времени суток, бег имеет свои преимущества:

• Бег по утрам. Дарит заряд энергии на целый день. Благодаря утренней пробежке высвобождается много калорий, которые можно потратить на реализацию задач. Бег по утрам насыщает ткани организма кислородом, человек становится активнее и бодрее.
• Бег днем. Позволяет сменить деятельность и упорядочить мысли, остальной рабочий день пройдет легче, быстрее.
• Бег вечером. Выходя на пробежку вечером, можно снять стресс долгого рабочего дня, способствовать нормализации сна.

Бегайте тогда, когда вам удобно и получайте удовольствие от каждой пробежки, тогда вы никогда не захотите бросить этот полезный досуг.

Как новичку избежать ошибок

Начинающие бегуны часто совершают ошибки. Разберемся в слабых местах новичков узнаем, как избежать этих ошибок:

• Бег с пятки или носками в землю. Две крайности, которые противоречат правильной технике таких занятий. В первом случае возникает чрезмерная нагрузка на позвоночник и колени, а в первом — на мышцы и сухожилия.
• Раскачивание туловища из стороны в сторону. Это ошибка, при которой руки и корпус слишком расслаблены, виляют из стороны в сторону. Правильным будет немного подмахивать согнутыми в локтях руками в такт бегу, держать спину прямо, а руки — параллельно корпусу.
• Сжатые в кулаки или полностью выпрямленные пальцы. В обоих случаях возникает перенапряжение в руках, плечевом поясе. Пальцы на руках должны быть полусогнуты, в естественном положении.
• Дыхание только ртом или только носом. Если дышать только носом, то организм не будет получать достаточно кислорода, а если дышать только ртом, вы будете вдыхать много пыли, а в горле будет быстро пересыхать. Правильно будет дышать ртом и носом одновременно.
• Одинаковая интенсивность на каждой пробежке. Чтобы организм не привыкал, нужно чередовать нагрузку разной интенсивности, добавлять интервальный бег по пересеченной местности и обычные пробежки на стадионе.

Бег для начинающих: советы

Людям, которые только начинают бегать, трудно сделать первые шаги. Но некоторые рекомендации помогут решиться выйти на первую пробежку и, что немаловажно, провести ее правильно, результативно и с удовольствием.

Выбор обуви и одежды для бега

Одежда и обувь определяют, насколько правильно будет распределяться нагрузка. Без этих компонентов хороша пробежка невозможна, ноги будут быстро уставать, а мышцы — болеть. В итоге дискомфорт затмит все то, чем полезен бег и вы рискуете получить больше вреда, чем пользы.

• На первом месте — хорошая амортизация. В обуви для бега должна быть уплотненная пятка, а не плоская подошва. Это поможет лучше распределять нагрузку, не допускать ударов по коленям и другим суставам, минимизирует вред для здоровья.
• Обувь не должна быть слишком легкой или слишком тяжелой.
• Выбирайте беговые кроссовки из хорошо дышащих синтетических материалов, никакой кожи. Во время бега в ногах и во всем теле усиливается кровоток, повышается температура, поэтому качественное отведение тепла — залог удобства.
• Подъем и шнуровка обуви должны быть достаточными, чтобы можно было плотно зафиксировать ее на ноге, защитить таким образом от вывихов и смещений на занятиях.
• На каждое время года у атлета должен быть отдельный комплект беговой одежды. Она не должна стеснять движения, передавливать голени или другим образом мешать свободному кровообращению.

Правильное дыхание

Даже сильные мышцы ног, правильная техника и удобная обувь не поможет, если дышать неправильно.

• Дышите одновременно носом и ртом. Если не хотите вдыхать ртом, чтобы не нахвататься холодного воздуха и не простудиться, то используйте его хотя бы для выдоха.
• Дышите животом. Дыхание диафрагмой позволяет максимально наполнить легкие воздухом.
• Дышите глубоко. Так тело гораздо лучше насыщается кислородом.

Бегите в своем темпе, ведь никакие советы не помогут спокойно дышать, если без подготовки бегать на максимальной скорости.

План на первые недели

В первые недели новичку особенно сложно определиться, как и сколько бегать. Универсального плана нет, все индивидуально, но некоторые вводные, исходя из которых можно планировать свою пробежку, использовать можно:

• Первая неделя — 3 или больше пробежек. Чередовать ходьбу и интервальный бег по 1–10 минут, всего тренировка длится 20–30 минут.
• Вторая неделя — 4–5 пробежек. Увеличиваем подходы бега на 1–5 минут, а время ходьбы — сокращаем на это же время. Продолжительность занятия — от 30 минут.
• Третья неделя — 5 пробежек. Минимизируем время ходьбы, при необходимости отдышаться переходим на медленный бег. Время тренировки остается прежним.
• Четвертая неделя — 5–6 забегов. Продолжаем сокращать время ходьбы, корректируем темп, доводим время тренировок до 40–50 минут.

В зависимости от того, как быстро организм адаптируется к нагрузке, насколько развита мускулатура и дыхание, кто-то пройдет этот план за неделю. В то же время кому-то на то, чтобы перестать задыхаться и найти свой темп понадобится несколько месяцев.

Советы по режиму питания

Если бегать по 20 минут и подкрепляться на пробежке шоколадными батончиками, можно не только не начать приходить в форму, но и поправиться. Спросите совета тренера или воспользуйтесь этими простыми рекомендациями, чтобы питаться правильно:

• не ешьте перед тренировкой, но и не идите на нее голодным, если это пробежка утром, нагрузке должен предшествовать легкий перекус;
• правильно питаться нужно не только в день тренировок, но и все остальное время;
• иногда позволяйте себе вредности, но они должны составлять не более 10 % рациона;
• не пренебрегайте витаминными комплексами;
• ешьте больше сезонных фруктов, овощей, зелени.

Сбалансированное питание и отказ от вредных продуктов поможет организму быть здоровее, а мышцам — сильнее.

Часто задаваемые вопросы:

⭐Хочется бегать дальше, но не сильно перегружая организм. На сколько ежедневно увеличивать дистанцию?

✔️Личный опыт спортсменов исследователей по этому вопросу не однозначен. В целом, рекомендуется еженедельно увеличивать километраж не более, чем на 10 %, следовательно, в день увеличивайте пройденное расстояние не более, чем на 1,5 %.

⭐Не хватает дыхания, чтобы бегать в хорошем темпе – как развить дыхание?

✔️Для этого можно заниматься специальной дыхательной гимнастикой. Такие упражнения помогают развить легкие, улучшить обменные процессы в них.

⭐Рядом с моим домом нет стадиона или парка, где бегать?

✔️Бегать можно по тротуарам, пересеченной местности, вокруг своего дома, наконец. Главное — не забывайте о безопасности, не включайте громкую музыку в наушниках на дороге.

⭐Хочу похудеть, чем еще заниматься?

✔️Бег для похудения хорошо дополнят интервальные высокоинтенсивные тренировки. Они помогают ускорить метаболизм, активизировать расщепление жиров.

По утрам, надев трусы… Как не наломать ног, занимаясь бегом

Чтобы не травмировать неокрепшую неспортивную психику новичков, специалисты советуют не начинать сразу с ежедневных тренировок, а выходить на пробежку через день, но — мы не устанем это повторять — в одно и то же время. Приступать к ежедневным тренировкам следует через 3–4 недели, но не позже: отсутствие увеличения нагрузки чревато отсутствием положительного результата. Кроме того, следует чередовать бег с ходьбой. Засекай время: 4–5 минут бежишь, 2 минуты идешь. Повтори цикл три раза, и тренировка пройдет незаметно. Во-первых, время, разбитое на небольшие порции, пролетает быстрее; во-вторых, ты даже не успеешь сосредоточиться на усталости.

Без помощи специалистов, исключительно посредством смекалки мы установили, что во время бега человек дышит. И ты, видимо, не исключение. Вот как дышать правильно, чтобы раньше времени не сойти с дистанции: вдыхай воздух через нос, а выдыхай ртом, причем старайся делать это как можно обстоятельнее. Возможно, в определенный момент тебе захочется притвориться рыбой и глотнуть воздух ртом. Но имей в виду: хоть при таком раскладе кислорода в кровь действительно поступит больше, но ни объем легких, ни дыхалка не будут развиваться. Еще одно упражнение для увеличения легких: в середине тренировки попробуй прочитать вслух какое-нибудь короткое стихотворение, произнося слова как можно четче. Хокку не подойдет.

В определенный момент тебе захочется получить большую дозу воздуха и глотнуть его ртом. Так вот, не вздумай этого делать.

Очень распространена традиция пробежек с другом. Никогда, никогда не бегай с другом! И дело вовсе не в нашей гомофобии. Просто специалисты постановили, что когда на одну дорожку выходят два сущест­ва мужского пола, то у них неизменно возникает соревновательный дух, который может им же самим и навредить. Ты будешь думать не о том, что нужно в данный момент твоему организму, а о том, как бы твой организм оказался лучше организма человека, который еще час назад был твоим другом… этого урода, мешающегося под ногами, которого ты сейчас, уже сейчас обгонишь… уже остались считаные секунды, доли секунды… Вперед, напрягись, тряпка!

О чём надо помнить тулякам, решившим бегать по утрам

03 октября 2020 05:19

 0

Тем, кто решил ввести в свой распорядок утренние пробежки, следует усвоить несколько простых правил. Они помогут получить от занятий физкультурой максимум пользы.

Прежде всего о психологическом настрое. Выходя на пробежку, откажитесь даже от попыток задумываться на тему: кто и что о вас подумает. Будьте уверены в себе и помните, что в своём стремлении заниматься собой вы уже выгодно отличаетесь от тех, кто этого не делает.

Теперь о физической готовности перед бегом. Первым делом разомнитесь: сделайте по 10 наклонов, приседаний, разводов рук в стороны. После бега останавливаться сразу нельзя, необходимо постепенно снижать темп, иначе нарушится работа сердца. После бега разминку можно продолжить, не обременяя тело слишком тяжелыми упражнениями.

Бегать лучше по паркам, аллеям с пересеченной местностью, где можно не только насытиться кислородом, но и встретить единомышленников, с которыми заниматься бегом будет веселее.

Не нужно пытаться обогнать всех, в этом деле темп — не главное, главное — сам процесс. Темп не должен быть слишком быстрый.

Продолжительность бега с утра не должна превышать 10 минут. В дальнейшем можно увеличить время тренировки до 20 минут. Если Вы только начинаете занятия на свежем воздухе, первое занятие должно быть очень коротким, т.к. с непривычки можно растянуть связки, могут болеть ноги от нагрузок. После первого дня лучше сделать перерыв, а в дальнейшем заниматься через день. Потом по мере привыкания мышц к нагрузкам можно бегать каждый день. Если чувствуете усталость, занятие лучше прекратить и дать себе отдохнуть. Позже пробежку можно продолжить но в невысоком темпе.

Расскажите об этом всем!

Если начинаете бегать с этого понедельника, то делайте это правильно – ловите пять советов

Утренняя пробежка – мечта каждого второго. Почти все из нас когда-нибудь засыпали с мыслями, что с нового понедельника разгонится новая жизнь без вредного питания и губительных привычек, зато с занятием спортом. Самый доступный из видов физической активности – бег. И он кажется предельно простым: вышел на улицу и беги. Однако, как и в любом другом спорте, здесь существуют тонкости. Если вы наконец решились на перестройку жизни, то ловите пять советов, как начать.

Выбор поверхности

Самый важный совет. Не стоит пренебрегать выбором поверхности, ведь чересчур жесткая опора легко приведет к травме. Особенно, если бег не является привычным занятием. Городской асфальт – точно худший вариант. Понятно, почему он пользуется популярностью. Достаточно просто выйти из дома, и ты уже на трассе. Однако минусы асфальта должны раз и навсегда пересилить лень от путешествия на более подходящую для бега поверхность. Асфальт – жесткий и неудобный, на нем молниеносно забиваются ноги и возникает желание вернуться к ленивому лайвстайлу. К тому же, если вы не бегаете ночью или рано утром, то на нем вам придется объезжать неторопливых прохожих и наслаждаться вредными ароматами города. Асфальт – точно мимо.

Легкая атлетика

Бан российской атлетики за допинг снова продлен. Почему на этот раз?

17/11/2021 В 18:58

Также стоит внимательно относиться к специализированным беговым дорожкам. Я всю жизнь живу под боком со стадионом, но не бегаю на нем. Поверхность этого колизея представляет собой древние резиновые плитки, которые выстраиваются в 400-метровый круг. И выглядят они так, будто на них готовились атлеты Российской Империи. Края каждого участка нагло торчат вверх и заставляют спотыкаться. Плюс между плитками прорезались 3-5-сантиметровые щели, в которые не очень приятно ставить ногу. Да и жесткость окаменелого стадиона напоминает асфальт. К тому же бесконечный бег по кругу утомляет и отбивает желание возвращаться. А один мой знакомый летом 2020-го просто решил побегать и в итоге заработал синовит коленного сустава (воспаление тканей, приводящее к скоплению жидкости в суставе). Если стадион рядом с вашим домом такой же дряхлый, забудьте маршрут к нему.

Идеальным вариантом для пробежки является простая земля в ближайшем лесу или парке. Она мягкая и точно находится на свежем воздухе в тени деревьев. Прекрасное место.

Бег

Фото: Getty Images

Техника

Еще одно важное правило, если вы не хотите приковылять домой травмированным. Старайтесь бегать правильно с точки зрения техники. Главный инсайт: не приземляйте ногу на пятку. Это относится к любой поверхности – не плюхайтесь всем весом на пятку, после нее силу приземления обязательно прочувствует колено. Этот сустав – вообще самая хрупкая часть ноги во время бега. Я знаю несколько ребят, которые закончили со спортом из-за постоянных болей в коленях, несмотря на теплые условия СШОР. Поэтому не превращайте обычную пробежку в проверку на стойкость.

Делайте широкие шаги и ставьте ногу на переднюю часть стопы. Закидывайте ногу назад, проносите колено согнутым под собой и бедром выносите себя вперед – так быстрее и легче бежать. Не сковывайте свои конечности, а максимально используйте их длину и уж точно не бойтесь полностью сгибать колени. Бег чуть ли не на прямых ногах выглядит неуважительно и смешно. Посмотрите, как бегают профи и постарайтесь повторить. И не удивляйтесь, техника правильного бега тоже существует.

Одежда

Конечно, каждый одевается в то, что ему удобнее, однако лично для себя я выработал четкое правило: шорты – лучшая одежда для бега. Не бойтесь замерзнуть – в них не холодно и в +10. Зато максимально удобно, не душно и свободно. Привычку к шортам мне привили на сборах: перед первой тренировкой я натянул штаны, но вовремя услышал совет от более опытного соседа по комнате: «Надевай шорты, ты же тренируешься с Серегой». Серега – тренер, пахать у которого допускалось только в шортах – иначе он отправлял переодеваться. Поначалу такой подход казался странным, но со временем все втягивались.

Одевайтесь так, чтобы перед пробежкой вам было немного холодно – обязательно согреетесь во время бега и точно не запаритесь. Натягивать балахон в жару ради похудения – глупая затея. Если хотите пропотеть, следуйте в баню, но бегать в чехле – ужасно некомфортно и тяжело. Облепляться слоями одежды можно только в крайних случаях – например, через месяц вы должны отобрать пояс легкого дивизиона UFC у выскочки Чарльза Оливейры, но имеете пару лишних кило. Однако всегда помните о высушенных бойцах, которые чуть не умирали во время весогонки.

Бег в лесу

Фото: Getty Images

Заминка

Важность разминки наконец засела в головах спортсменов-любителей. Теперь заминке предстоит длинный путь усвоения в головах бегунов. Процесс – то же самое, что и разминка: растяжка, проверка суставов. И она значит ничуть не меньше. После пробежки ноги точно забьются. Чтобы не ходить следующие пару дней с каменными икрами и вялыми бедрами, тщательно растянитесь после пробежки. Никуда не торопитесь, просто проработайте каждый отдел ног. Разумеется, это не гарантирует полную бодрость на следующее утро, но ноги точно не будут шокированы неожиданной активностью и быстро вернутся в тонус.

Тратьте на заминку 10-20 минут, а в идеале поработайте и над остальными частями тела. Бег сам по себе укрепляет спину и пресс, пара подходов на турнике и брусьях помогут ему сделать вас еще крепче.

Идеальное время для пробежки

Речь не об утре, вечере или часах активности организма. Уделите внимание продолжительности вашей пробежки. Часто вижу, как в инстаграме люди хвалятся ежедневными марафонами, а потом постят в стори скрин из Nike Run Club с 10-минутным таймером. За такое время можно только размяться, но точно не полноценно заняться спортом. Конечно, не стоит мучать неподготовленный организм. Однако считайте, что 40 минут – это минимум, который вам необходим. Держите щадящий темп, для начала бегайте трусцой, но дайте время организму нормально разогреться и проработать.

Если же вы работаете на скорость (что вряд ли для обычной пробежки), то взрывайте небольшие дистанции 100-200 метров. В остальном работайте спокойно, но продолжительно.

Бег

Фото: Getty Images

Начинайте новую жизнь правильно и с четким пониманием того, что ходите сделать. Перед вылазкой на пробежку потратьте пару минут на осмысление плана, дистанции и маршрута гонки. Бег должен приносить удовольствие, а не становится нелюбимым обязательством.

Усэйн Болт выпустит книгу о своей карьереМария Ласицкене получила визу и выступит на этапе «Брилиантовой лиги»Подписывайся на Eurosport.ru в телеграме

Легкая атлетика

Магучих: «Предлагали ли мне сменить гражданство? Да. Германия, США»

26/10/2021 В 07:55

Токио-2020

Участница ОИ-2020 найдена мертвой с ножевым ранением в животе

13/10/2021 В 14:01

Я собираюсь начать бегать по утрам, а что для этого нужно?

Свой день миллионы людей по всему миру начинают с пробежки. И большинство из них не являются профессиональными атлетами, а просто заботятся о себе и о своем здоровье.

 

В чем польза утренней пробежки?

 

Можно выделить несколько основных вещей, которым способствует утренняя пробежка:

– Помогает соблюдать режим дня;

– Способствует систематизации тренировок, адаптируясь к занятиям в одно и то же время;

– Помогает пересмотреть и нормализовать свое питание;

– Способствует бегу на низком пульсе – средний пульс пробежек по утрам ниже, чем у вечерних забегов, и это помогает развивать аэробные качества. В итоге вы станете бегать быстрее на низком пульсе;

– Помогает набрать дополнительный километраж, если ваша основная тренировка проходит вечером;

– Зарядиться энергией и стать эффективнее во всех своих делах.

 

С чего начать утреннюю тренировку?

 

Перед тем, как начать бегать, свой организм необходимо немного взбодрить/разбудить. Для этого можно выполнить небольшой простой комплекс упражнений:

– Подъемы на стопах – 10 раз;

– Перекаты на стопах – 10 раз;

– Шаг с наклоном к ноге, стоящей спереди на пятке – 10 раз;

– Выпады на месте: вперед, в диагональ, вбок, назад – по 3 круга на каждую ногу;

 

Для того, чтобы собраться на утреннюю пробежку, помните:

 

– Лучше ложиться спать хотя бы на полчаса раньше, чтобы утром не проспать.

– Вещи, в которых будете бегать, приготовить нужно с вечера, как и то, чем будете завтракать (до или после бега).

– Не устраивайте себе тяжелую тренировку, 30-40 минут бега вполне достаточно для утренней нагрузки.

 

С чего начать утреннюю тренировку?

 

Советуем начинать бег в медленном темпе, ведь ваш организм по ходу будет окончательно просыпаться, а после этого уже можно понемногу увеличивать темп, но не выходить за пределы собственной зоны комфорта. Вы должны поддерживать такой темп, в котором сможете без проблем разговаривать, и тогда вы получите максимум удовольствия и пользы.

Если вы чувствуете себя прекрасно, то попробуйте устраивать себе по утрам бег с ускорением – бегите в обычном темпе, потом 50-100 м в ускоренном, потом опять в обычном, и так 2-3 раза. Можно даже добавить несколько беговых упражнений – приставные прыжки, бег с высоким подниманием бедра или даже бег спиной вперед. Но не нужно усердствовать, вы должны просто включить тело, но не давить на себя с самого утра. Бегайте не больше 30-40 минут – это скорее зарядка, чем полноценная тренировка.

 

Нужно ли завтракать перед пробежкой?

 

Тут мнения расходятся – кто-то говорит, что нужно, кто-то предпочитает бегать натощак, так что решайте сами, что вам подходит больше. Если все же хотите завтракать, то вот пару вариантов:

– Омлет;

– Йогурт;

– Фрукты.

Можно использовать варианты со спортивным питанием, например, легкий завтрак до пробежки и восстановительный напиток после. В любом случае, подготовьте свой завтрак заранее, чтобы не заниматься этим всем в спешке с утра. А еще советуем завести себе дневник утренних тренировок или сделать чек-лист. Делайте так, чтобы каждое утро мотивировать себя бегать и наслаждайтесь тренировками.

Бег для похудения и здоровья ⇔ Тренировки по утрам ⇔ Бег для начинающих

Одни говорят: «Бег трусцой — лекарство от всех болезней и лучший фитнес тренер». Другие утверждают, что беговые тренировки — одно из занятий, «убивающее» колени и позвоночник. И вообще, в беговой теме больше пиара и показухи, чем реальной пользы. Сегодня попробуем разобраться в теме «бег», найти плюсы таких тренировок и развенчать популярные мифы.

Чем полезен бег? 5 причин начать бегать

 

Долголетие
Бег регулярный бег в комплексе с правильным питанием замедляет старение на 10 лет	Альтернатива Пожизненная средиземноморская диета также продлит жизнь на 10 лет
Лишний вес («сжигаем» 1 пирожное 360 калорий)
Бег пробежка на 5 км	Альтернатива 1 час мыть автомобиль вручную

Если и эти факты не убедили выйти на пробежку, то приводим 5 преимуществ бега:

1. Самый бюджетный спорт. Для тренировок надо только специальные кроссовки, и все. Можно поддерживать свое тело в форме без абонементов в спортзал, плана питания, покупки специального инвентаря и формы.
2. Насыщение крови кислородом. Во время занятия бегом активность кровообращения увеличивается в 5 раз. А значит газообмен и метаболизм в клетках проходит также активно.
3. Занятие бегом очищает голову. Во время такой нагрузки отключаются мысли, ритмичное дыхание вводит в состояние медитации. Поэтому часто во время бега или сразу после него появляются интересные идеи.
4. Бег подходит для людей любой комплекции и уровня физической подготовки. Ведь бег трусцой — это очень быстрый шаг. А шагать могут все. Кстати, самая многочисленная возрастная категория бегунов-любителей — 45+.
5. Укрепляются мышцы и связки. Бег трусцой положительно сказывается на всем опорно-двигательном аппарате. Поэтому это лучшая профилактика артритов, артрозов, остеопорозов.

На какие показатели здоровья может повлиять бег

1. Мы меньше нервничаем и переживаем. Беговая активность увеличивает концентрацию гамма-аминобутировой кислоты (ГАБК). Это вещество — нейромедиатор мира и покоя,  которое борется со стрессом.

2. Мы чувствуем себя счастливее

Бег для похудения утром или перед сном не только улучшает фигуру, но также дарит ощущение счастья. Дело не только в психологическом: «Я вышел на пробежку, я пробежал, я молодец», а вполне реальных гормонах -эндорфин и эндоканнабиноид. Эти вещества выступают анальгетиками, обезболивающими ноющие мышцы и связки. Также во время бега вырабатывается дофамин и серотонин. Последние гормоны мега полезны для здоровья, так как защищают от депрессии, плохого настроения, низкой самооценки, психосоматических заболеваний.

3. Мы мыслим яснее, даже с возрастом. Насыщенный кислородом мозг активнее начинает работать, и в голове возникают креативные идеи и нестандартные решения проблем.

4. Мы медленнее стареем. При метаболическом стрессе (длительный бег) клетки тела переводятся в режим энергосбережения и восстановления. После тренировки насыщенная кислородом кровь запускает регенерацию тканей и активизирует синтез эластина и коллагена (белков молодости).

5. Мы становимся здоровее. Регулярные занятия бегом при любой погоде закаляют иммунитет и повышают физическую выносливость.

Бег для начинающих

Для регулярных беговых занятий необходимо подготовить аппарат стопы. Поэтому начинающим бегунам рекомендуют помимо тренировок делать СБУ (специальные беговые упражнения). Например, бег с закидыванием ног назад, так, чтобы коснуться ягодицы. Хороший вариант стать носочками на небольшое возвышение (ступеньку) так, чтобы пятки свисали, и приподниматься на носках по 10 раз 3 захода. Такая нагрузка укрепит голеностоп и поможет при беге.

Как начать бегать

Просто: купить специальные беговые кроссовки на 0,5 размера больше обычной обуви (во время физнагрузки стопа отекает), найти удобную одежду и выйти на беговую дорожку с хорошим настроением. Хорошо еще новичкам вступить в беговой клуб. В кругу единомышленников тренироваться будет проще и не возникнет проблем со стеснением или мотивацией. Плюс всегда будет компания для пробежек.

Техника бега трусцой

Все просто: делаем толчок ногой, выносим ногу вперед, приземляемся на носочек, а потом на пятку. При этом корпус чуть наклоняем вперед, а руки, согнутые в локтях, двигаются в такт ногам. 

В правильной трусце важна частота шагов (каденс). Настроить их поможет ритмическая музыка в плеере. При правильном каденсе бегун не зависает в воздухе, равномерно распределяет нагрузку и поддерживает стабильную скорость на больших дистанциях.

Настроить положение тела и частоту шага первое время будет трудно, но тело быстро привыкнет к нагрузкам.

План тренировок вам не нужен

Если ваша цель не участие в забегах, а улучшение качества жизни, то просто начинайте бегать по 15 минут в день. Следите за пульсом и дыханием, постепенно добавляя время каждую неделю (по 5 минут). Сколько в конечном результате тренироваться (длительность забега и дистанция) – выбирайте сами. Для новичков больше 30 минут первые недели нежелательно бегать. Лучше пробежать 15 минут и потом добавить упражнения на гибкость в конце тренировки.

Где лучше бегать

«А где можно бегать?», — такой вопрос задают все новички. Советы тренера и личный опыт именитых бегунов называют лучшей локацией для тренировок специальные беговые дорожки с прорезиненным покрытием на стадионах или в парках, беговые манежи. В холодное время года занятия можно проводить на беговых дорожках. Бег для начинающих — задача с преодолением физического и психологического дискомфорта. Для этого подойдут беговые или грунтовые дорожки в лесопарках, лесах, рекреационных зонах.

Утренний или вечерний бег?

Все зависит от режима дня, графика работы и от того, «жаворонок» вы или «сова». Бег по утрам пробудит лучше любого будильника, а мозг, заряженный кислородом, к началу рабочего дня будет подготовлен. Но такой формат требует подъема в 4.30— 5 утра. Разминка, сам бег, разминка, душ, завтрак, выход и дорога на работу — от этого никуда не деться. Поэтому утреннюю пробежку часто выбирают фрилансеры, творческие люди, работники с плавающим графиком.

Бег перед сном — идеальное решение для «сов». Физическая аэробная нагрузка разгрузит мозг, уберет последствия стресса после трудового дня. Насыщение кислородом и приятная мышечная усталость помогут быстрее заснуть. Плюс нет ограничений времени, и бегун сам регулирует длительность, интенсивность тренировки.

Правильное дыхание при беге

Для бега в медленном и среднем темпе рекомендуют делать 1 вдох на 3-4 шага, и такой же длительности выдох. Для бегунов начинающих такой темп поможет защитить легкие от гипервентиляции, избежать покалывания в печени и головокружения.

Сколько нужно бегать

Лучшим вариантом для новичка станет интервальный бег, когда время бега чередуется с ходьбой. Например, 5 минут бегите, 5 минут восстанавливается дыхание и ритм. Интервальный бег таких чередований может включать в начале 3 раза (общее время тренировки 30 минут), постепенно наращивая дистанцию и время.

О пользе тренировок научно и объективно

Как же на самом деле влияет беговая активность на качество и продолжительность жизни? Ученые в ходе масштабных исследований выявили, что регулярные пробежки сокращают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 45%. В среднем бегуны живут на 3 года дольше, чем их сверстники, которые не любят пробежки.

Программа тренировок по бегу

Если ваша цель — не только здоровье, но и хорошие показатели в забегах, то без беговых планов не обойтись. Уровень нагрузок, длительность бега и дистанция зависит от возраста, физической формы, уровня подготовки человека. И беговой план это учитывает.

Примерное расписание бегуна выглядит так:

1. Понедельник: 5 минут разминки, 15 минут бега, 5 минут заминки (растяжка).
2. Вторник: бег трусцой 20 минут.
3. Среда: Выходной день.
4. Четверг: 5 минут разминки, бег трусцой 15 минут, заминка.
5. Пятница: 20 минут интервального бега (5 минут — шаг, 5 минут — бег).
6. Суббота: бег трусцой 15 минут + растяжка.
7. Воскресенье — выходной.

Избавление от лишнего веса: больше ходите

Мечтаете привести тело в тонус, и подтянуть силуэт? Тогда здоровое питание и бег трусцой в помощь. Но для людей с ожирением 2 и 3 стадии лучше начинать с пеших прогулок.

Остальным диетологи и тренеры советуют:

• для похудения бегайте на низком пульсе. Специальные датчики или смарт часы подают сигнал, когда пульс превышает отметку 160 ударов. Тогда замедляйтесь или переходите на шаг. Такая нагрузка подойдет тем, у кого есть лишний вес и не тренированная сердечно-сосудистая система;
• длительность занятия — от 30 минут. Экзогенный жир (подкожная жировая прослойка) начинает таять после пол часа аэробных нагрузок. Если не хватает выносливости, то сначала перейдите в быстром темпе 15 минут, а 15 минут — бег трусцой.

Бег и позвоночник

Бег трусцой — не только отличная кардио тренировка, но и испытание для опорно-двигательный системы. Бегуны — любители и профессионалы дают один совет: не экономьте на качественных беговых кроссовках с хорошей амортизацией. Их должно быть несколько пар для разных трасс, времени года, длительности пробежки.

Во избежание травм тренеры советуют новичкам:

• не гнаться за интенсивностью тренировок;
• следить за дыханием и пульсом;
• бегать в светлое время суток.

Бег и стресс

Бег по утрам или перед сном способны заменить психолога и антидепрессанты. Длительные аэробные физические нагрузки, размеренное дыхание уравновешивают работу симпатического и парасимпатического отдела периферической нервной системы. Именно он, а не центральная нервная система, больше всего страдает ото последствий стресса (тремор, повышенное потоотделение, нарушение сна, головокружение, мышечная слабость).

Вдобавок, если ежедневно бегать по 1-1,5 часа, то организм синтезирует колоссальное количество эндорфинов, дофаминов, серотонин — гормонов с обезболивающим и антидепрессантным эффектом. Вот ответ, почему возникает беговая зависимость у людей разного возраста и уровня физической подготовки.

Главное подобрать удобное время для тренировки. Пусть это будет утро или вечер, беговая дорожка в спортзале или парке. Следующий шаг — отпустите все мысли, и просто бегите, дышите.

Часто задаваемые вопросы

🏃 Хочу начать бегать, но имею гипертонию и возраст уже слегка за 55. Чем полезен бег для пенсионера-сердечника?

🥇 Занятия бегом — вид кардио тренировок. Такие нагрузки нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепляют мышцы, повышают выносливость..

🏃 Сколько времени нужно бегать, когда тебе за 40?

🥇 Бег для начинающих в вашем возрасте — это легкая трусца на время, а не на километры. Сначала пробежите 5 минут, потом 10, и так постепенно наращивайте длительность занятий. При ежедневных нагрузках давление нормализуется, здоровье и самочувствие улучшится.

🏃 Можно тренироваться в обычных кедах?

🥇 Нежелательно. Такая обувь не создает амортизацию стопы. Бег в кедах грозит травмами стопы и колена.

🏃 Можно ли бегать спустя 3 месяца после родов?

🥇 Да, если начинать с 15 минут легкой трусцой, постепенно наращивая время тренировок.

🏃 Бегаю по 10 км ежедневно, но не худею. В чем дело?

🥇 Вам надо пройти обследование. Возможно, нарушен баланс гормонов, влияющий на обмен веществ. И пересмотрите калорийность рациона.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

7 вещей, которые понимают только ранние бегуны

Ранняя пробежка – непростая задача для бегунов, которые не привыкли к 5 часам утра. Откровенно говоря, даже если вы рано встаете, заставить свое тело двигаться вскоре после пробуждения может быть немного сложно. Однако, если вы попадаете в расписание, большинство людей не променяют свои утренние мили на мир. Вот несколько вещей, которые вы поймете, только если привыкли просыпаться раньше всех.

СВЯЗАННЫЕ: 7 изображений, понятных только марафонцам

Вы очень серьезно относитесь ко сну

Ранняя утренняя пробежка действительно начинается накануне вечером.Успешный бегун в 5:30 утра знает, что к 22:00 уже заката. самое позднее. Этому человеку не стыдно уходить с вечеринок пораньше, потому что, как он, вероятно, уже упоминал, уже почти пора спать.

Вам больше не нужен будильник

Для многих людей пробуждение в 5 часов утра означает одно из двух: у вас очень маленькие дети или вы собираетесь в аэропорт. Однако для утренних бегунов около 5 часов утра – это время, когда их тело просыпается естественным образом.

Если вы тренируетесь, вы знаете, что нужно хорошо разминаться

Даже если вы привыкли рано вставать, тяжелая тренировка требует гораздо большей разминки, чем если бы вы бегали около 5 p.м. По мере того, как вы продвигаетесь в течение дня, ваше тело естественным образом расслабляется после прогулки в кафе или даже после выполнения некоторых домашних дел. Тренировка вне постели может привести к повреждению подколенного сухожилия или просто к старомодному плохому дню. У бегунов ранним утром разминка закончилась.

Вы очень связаны с теми, кого видите бегущими

Во время пробежки до восхода солнца вы увидите лишь горстку людей, но обменяетесь понимающими кивками.

Вам жалко тех, кто бегает полдень

Пока вы обедаете или выполняете поручения, вы увидите, как кто-то страдает от летней пробежки в полдень, спрашивает, нравится ли ему вообще бегать, и думает: «Это не выглядит забавным.”

Фото: Мэтт Стетсон

К этому было трудно привыкнуть, но теперь оно того стоит

Lyndsay Tessier участвовал в чемпионате мира 2019 года в марафоне, который прошел в полночь. Будучи заядлой ранней бегуной, Тессье пришлось привыкать к новому времени старта, что было очень похоже на привыкание к утреннему бегу. «В Дохе мне пришлось начать тренироваться позже в тот же день. Я вставал и заставлял себя подождать до 10 утра. Я привык бегать в 5 утра.м., поэтому мне пришлось поменять местами, чтобы привыкнуть к жаре и бегу позже днем. За неделю до Дохи мы попытались учесть изменение времени в сочетании с гонками в полночь, поэтому я бежал в 14:00, а затем ужинал около 22:00. и не ложиться спать до часу ночи. Для новичков привыкнуть к утреннему бегу – все равно что пробежать через смену времени ».

Нет ничего лучше тишины раннего утра

Тессье, давний приверженец утренних пробежек, добавляет, что нет ничего лучше тишины 5 а.м. миль. «Есть тишина, которую невозможно воспроизвести. Когда мир еще спит, он такой мирный и безмятежный. Шум машины стихает, птичий шум усиливается. Мне также нравится идея, что я очень много работаю, когда большая часть мира спит. Я заставляю меня чувствовать, что я опережаю свой день ».

12 невероятных преимуществ утреннего бега

Утренняя тренировка первым делом может быть сложной задачей, особенно если вам нужно установить будильник очень рано, чтобы сработать перед работой.Но как только вы узнаете о многих преимуществах утреннего бега, вам станет немного легче перестать дремать, встать с постели и зашнуроваться. В этом посте вы узнаете о 12 основных преимуществах, которые улучшат ваше здоровье и вашу жизнь!

Преимущество № 1: Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Это довольно очевидно, но стоит подчеркнуть – бег (утром, днем ​​или вечером!) Может значительно улучшить вашу физическую форму.

Бег помогает повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.Каждый раз, когда вы стучите по тротуару, ваше сердце должно биться быстрее и усерднее работать, чтобы перекачивать насыщенную кислородом кровь по всему телу.

Кроме того, бег помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и регулирует кровяное давление. Обширные исследования показали, что у бегунов-любителей лучше здоровье сердца по сравнению с их коллегами, ведущими малоподвижный образ жизни. (И вам не нужна тонна, чтобы что-то изменить – исследования показывают, что даже низкий уровень бега имеет такой эффект).

Конечно, эти преимущества могут проявляться и в других формах сердечно-сосудистых упражнений, но бег стоит недорого, и каждый может начать им заниматься.

Преимущество 2: Хорошее настроение.

Мы все слышали о желанном «бегуном кайфе» – слегка эйфорическом состоянии, которое иногда возникает у бегунов на длинные дистанции, обычно приписываемое эндорфинам.

Согласно изданию John Hopkin’s Medicine, эндорфины, которые выделяются во время упражнений, могут помочь предотвратить боль в мышцах. Однако на самом деле маловероятно, что они могут быть причиной счастливого чувства, связанного с упражнениями.

Напротив, «беговой кайф», скорее всего, является результатом увеличения количества химических веществ, называемых эндоканнабиноидами.Эти вещества естественным образом вырабатываются организмом и (как вы уже догадались) имеют те же эффекты, что и каннабис. Они могут проходить через гематоэнцефалический барьер и повышать настроение.

Когда вы начинаете свой день в хорошем настроении, у вас может быть больше шансов нести эту позитивную энергию в течение дня!

Преимущество 3: Снижает уровень стресса.

Одним из преимуществ начала дня с умеренным кардио является снижение уровня стресса. Это может творить чудеса с вашим психическим здоровьем и заставить вас чувствовать себя более расслабленно перед напряженным рабочим днем.

Хронический стресс может способствовать развитию тревоги или депрессии. К счастью, исследования связали аэробные упражнения (например, бег) со снижением уровня тревожности и депрессии среди определенных групп (хотя для определения точного воздействия необходимы дополнительные исследования).

Преимущество 4: Больше энергии.

Кажется, что вы тянете каждое утро, когда срабатывает будильник? Если начать утро с пробежки, это действительно даст вам больше энергии, что сделает остаток дня более насыщенным.

Фактически, систематический обзор пришел к выводу, что упражнения средней интенсивности продолжительностью не менее 20 минут усиливают чувство энергии. Это означает, что вам не нужно выходить на улицу и пробегать 10 миль; Бег на 2 или 3 мили в комфортном темпе может творить чудеса для вашего уровня энергии.

Интересно, что некоторые исследования показывают, что упражнения на свежем воздухе могут помочь зарядиться энергией больше, чем тренировки в помещении – поэтому, если вы хотите побольше энергии, несколько миль по дороге или тропе могут быть более полезными, чем тренировка на беговой дорожке.(Но это может не относиться ко всем, и помните, что любое упражнение лучше, чем ничего!)

Преимущество 5: лучший сон.

Сон необходим для активных людей, а улучшение сна – недооцененное преимущество физических упражнений.

Когда вы бегаете утром, вы испытываете физическое напряжение и можете почувствовать увеличение воспринимаемой энергии, как описано выше. Но позже вы испытаете немного противоположный эффект – утренняя зарядка способствует лучшему расслаблению и ночному сну.Систематический обзор пришел к выводу, что упражнения улучшают общее качество сна и задержку сна (время, необходимое для перехода от бодрствования к сну).

Некоторые исследования показали, что не было разницы между утренними и вечерними упражнениями, как в этом исследовании с участием тренированных людей. Однако другие исследования показали, что люди, занимающиеся спортом поздно вечером, могут ложиться спать позже и иметь более низкое качество сна. Утренние (или ранние дневные) упражнения могут быть лучшими для качества сна, особенно если они выполняются при дневном свете.

Преимущество 6: Недорого и универсально.

ОК, ОК – действует независимо от того, в какое время дня вы бежите. Но одно из лучших преимуществ утреннего (и вечернего) бега – это то, что он недорогой и универсальный!

Для бега не требуется никакого специального снаряжения (хотя с модным снаряжением, безусловно, будет интересно поиграть) – вам просто нужно зашнуровать кроссовки и вперед!

Вам также не нужно беспокоиться о том, чтобы записаться в тренажерный зал (хотя, очевидно, наличие силового оборудования и занятий фитнесом дает другие преимущества, а хорошая беговая дорожка может быть полезна в плохую погоду).

И вы можете выйти на пробежку практически в любое утро и в любом месте.

Преимущество 7: Контроль температуры.

Бег по утрам, как правило, прохладнее, что можно приветствовать в жаркие летние месяцы. При повышении температуры ухудшаются характеристики, особенно при беге на длинные дистанции.

Например, исследования показали, что когда температура на земном шаре по влажному термометру (которая является мерой фактической температуры, влажности, ветра и солнечной радиации) повышается с 41 градуса по Фаренгейту до 77 градусов по Фаренгейту, марафонцы постепенно замедляются.

Утренняя тренировка будет легче благодаря этому, а также снизит риск заболеваний, связанных с жарой, у тех, кто тренируется в очень жарком климате. (Если вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно ознакомьтесь с этими советами по бегу в жару.)

Преимущество 8: Легче создать привычку.

Требуется большая сила воли, чтобы вытащить себя за дверь, когда солнце едва взошло. Но как только вы это сделаете, все эти усилия по раннему вставанию позволят легче выработать здоровые привычки.Снижается риск скопления на работе в течение дня, работы по дому, которая смотрит вам в глаза, или просто чувства усталости в конце дня и отказа.

Вместо этого проще сделать бег частью своей повседневной жизни, что снижает вероятность неудачи.

Преимущество 9: Повышает производительность.

Знаете ли вы, что упражнения по утрам могут сделать вас более продуктивными и помочь вашему мозгу в работе? Например…

• В этом исследовании в группе людей в возрасте от 19 до 93 лет упражнения привели к лучшему времени реакции.
• Исследования показали, что аэробные упражнения, такие как бег, увеличивают глобальную когнитивную функцию, исполнительную функцию и зрительно-пространственную функцию (все они являются разными показателями познания).
• Другое исследование показало, что сотрудники лучше работают в дни тренировок по сравнению с днями без тренировок.

Различные химические и гормональные изменения, которые происходят во время и после тренировки, могут помочь с умственной концентрацией и вниманием, что приводит к этим преимуществам.

Преимущество 10: Лучшее здоровье костей.

Когда дело доходит до здоровья костей, отличной идеей является бег (утром, днем ​​или ночью). Бег – это упражнение с весовой нагрузкой, а это значит, что он создает безопасную нагрузку на кости. (Это отличается от таких упражнений, как, например, плавание, когда плавучесть воды не позволяет вам получить такую ​​же пользу для здоровья костей).

Упражнения с весовой нагрузкой могут сделать вас более устойчивыми к развивающимся условиям, таким как остеопороз (когда кости становятся хрупкими и хрупкими, что означает, что они могут легко сломаться) в более позднем возрасте.

Преимущество 11: Меньше людей в тренажерном зале.

Если вы предпочитаете бег на беговой дорожке, а не на открытом воздухе, утро – отличное время, чтобы пойти в тренажерный зал. В начале дня в спортзалах, как правило, меньше людей, поэтому проще сразу же надеть оборудование и начать тренировку!

Это также означает, что вы можете тренироваться, не общаясь с другими людьми, что может быть большим бонусом, если вы не чувствуете себя слишком общительным в этот момент.

Преимущество 12: Поддерживает иммунное здоровье.

Исследования физических упражнений и иммунитета сложны, но большинство исследований показывают, что у людей, которые занимаются умеренными физическими упражнениями, лучше иммунное здоровье.

Считается, что это верно в большом масштабе, но это также может относиться к каждой отдельной серии упражнений. В то время как медицинские работники раньше считали, что индивидуальные упражнения приводят к временному снижению иммунного здоровья, новые данные показывают, что каждый сеанс потоотделения может привести к временному усилению иммунитета.

Таким образом, бегая по утрам, вы настраиваете свою иммунную систему на то, чтобы ежедневно отбиваться от потенциальных злоумышленников.

Это становится немного более запутанным для тех, кто выполняет длительные, энергичные бега – некоторые эксперты считают, что это может негативно повлиять на иммунное здоровье, в то время как другие говорят, что это действительно периферийные факторы, которые были ответственны (например, конкурентоспособные спортсмены меньше спят или испытывают больший стресс во время тренировок). много тренируюсь).

Последнее слово

Бег дает много преимуществ, включая лучший сон, снятие стресса и укрепление иммунной системы.Если вы хотите начать свою собственную программу бега, но вам нужны рекомендации, обязательно ознакомьтесь со всеми нашими бесплатными планами тренировок. Не волнуйтесь, если вы только начинаете – помните, единственный человек, который может помешать нам осуществить нашу мечту, – это мы сами! У тебя есть это.

Поделиться: Какое ваше любимое преимущество бега по утрам?

Не стесняйтесь прикрепить этот пост, чтобы поделиться с другими!

Крисси Кэрролл – диетолог и тренер по триатлону уровня I в USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

Стоит ли завтракать перед утренней пробежкой?

Как проходит обучение? Жизнь в Go Faster Food сейчас невероятно загружена, поэтому мои будничные тренировки втиснуты в очень ранние утренние интервалы.Сейчас я к этому привыкаю и фактически начинаю наслаждаться тишиной, спокойствием и свободой от восхода солнца.

Завтрак перед утренней пробежкой – проблема, о которой меня всегда спрашивают читатели.

Когда мы просыпаемся утром, уровень сахара в крови минимален, потому что мы не ели с прошлой ночи. Большинству из нас нужно что-нибудь съесть, чтобы заставить свое тело и мозг работать! Проблема, с которой сталкиваются бегуны, заключается в том, что употребление всего, что слишком близко к бегу, может ухудшить нашу способность бегать и играть в игры с помощью кишечника.Более того, вставать за час до пробежки в 6.45, чтобы дать достаточно времени, чтобы правильно переварить завтрак, не совсем практично!

Для более коротких пробежек на восходе солнца или 5 или 6 км небольшой банан или энергетический шар #gofaster подстегнут систему, достаточно подпитывают вашу тренировку, особенно если накануне вечером вы съели богатую углеводами еду, например, тарелку макарон. . Главный совет – съешьте что-нибудь, как только проснетесь, прежде чем надеть комплект, чтобы дать себе максимальное время переваривания.

Однако для более длительных пробежек более 1 часа и, конечно же, в день соревнований старайтесь вставать достаточно рано, чтобы позавтракать; минимум за 1-2 часа до бега. Овес в виде мюсли или, как мне нравится, горячей каши на пару – отличный вариант для бегунов.

Попробуйте рецепт, приведенный ниже – он стал одним из любимых продуктов перед гонкой среди моих подписчиков #GoFasterFriday. Если вы хотите подписаться на получение #GoFasterFriday – рецепта бесплатного еженедельного обучения в свой почтовый ящик – нажмите здесь.

Так почему же каша – отличный предварительный завтрак?

• Овсяные каши – отличный источник нерафинированных углеводов, самый доступный источник энергии для бегунов.
• Овес имеет низкий гликемический индекс, что означает, что углеводы медленно попадают в ваш кровоток и, следовательно, будут поддерживать ваш уровень энергии на протяжении этой дополнительной мили.
• Регулярное употребление овса помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и снижает уровень холестерина.
• Овес также содержит белок, витамины группы В, витамин Е, клетчатку и минералы, включая железо и кальций.
• Овес дешевый – намного дешевле, чем сахарные перефасованные крупы!

В Go Faster Food

вы найдете множество потрясающе заряжающих энергией завтраков, чтобы начать свой день.

Каша Go Faster с поджаренными грецкими орехами, черникой и медом

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут

Ингредиенты на 2 большие порции

• Каша 100г
• 550 мл воды или молока или ½ и ½
• Щепотка соли
• 150 г корзиночка свежей черники
• Горсть грецких орехов
• Мед жидкий хорошего качества по вкусу

Метод

1. Положите овсяные хлопья, воду и / или молоко в кастрюлю со щепоткой соли.Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте огонь и тушите около 5 минут, часто помешивая. Каша станет густой и сливочной.
2. Тем временем выложите орехи на противень и запекайте в духовке при 160 ° C в течение 5 минут.
3. Разлить по двум разогретым мискам, посыпать черникой и орехами и сбрызнуть медом

Питание на порцию

• Энергия 382 ккал
• Протеин 12 г
• Углеводы 50 г (сахара 19 г)
• Жиры 15 г (насыщенные 2 г)
• Соль 1.1 г
• Клетчатка 7 г

Удачи в тренировках на этой неделе!

Не забудьте присоединиться ко мне на следующей неделе, когда я дам свои 10 лучших углеводов для бегунов. Кроме того, присоединяйтесь ко мне на Facebook (Go Faster Food) или Twitter и Instagram (@gofasterfood), или посетите www.gofasterfood.com , где вы найти скидку на копии моих книг (используя код скидки GREATRUN), а также множество других рецептов и полезной информации, которые помогут подпитывать ваш полумарафон.

Как бегать по утрам

Вы хотите сбежать с восходом солнца, но у вас проблемы с мотивацией? Вы хотите тренироваться утром в первую очередь, но не знаете, с чего начать?

У нас есть несколько советов и уловок, которые помогут вам превратиться из дневного или вечернего бегуна в раннюю пташку.

Зачем бегать по утрам?

Есть много преимуществ в том, чтобы начать свой день с бега.

Во-первых, воздух и прохладнее, и чище , так как вы выезжаете на тротуар (или на тропу, или на трек…) прежде, чем люди начнут свои ежедневные поездки.

Это также хорошо для вашего кровяного давления , и эта привычка особенно интересна, если у вас высокое кровяное давление. Врач из Аппалачского государственного университета контролировал как режим сна, так и артериальное давление нескольких групп в возрасте от 40 до 60 лет, которые ходили на беговой дорожке в разное время дня: 7 a.м., 13:00 и 19:00. У тех, кто занимался первым делом утром, артериальное давление упало в среднем на 10%, а ночью – на 25%.

Утренний бег также может помочь похудеть быстрее . Если вы доберетесь до него в первой половине дня, вы резко ускорите свой метаболизм. В результате вы будете сжигать калории быстрее в течение дня. А если вы ложитесь спать рано, чтобы рано вставать, чтобы побегать, скорее всего, вы не перекусите поздно днем.

Это отлично подходит для вашего настроения .Утренний бег первым делом, когда вы не отвлекаетесь, является отличным средством для снятия стресса, а правильное выполнение кардио-упражнений после пробуждения может помочь вам оставаться позитивным в течение всего дня.

Это гарантирует, что вы получите пробег в . По мере того, как ваш день разворачивается, есть много вещей, которые могут помешать дневной или вечерней тренировке пота. Часто случаются непредвиденные изменения и конфликты, из-за которых вам может быть трудно приспособиться к забегу. Если вы планируете это утром, у вас больше шансов добиться этого.

---

Как бегать утром

Теперь, если вы достаточно уверены, что вам нужно переключиться на утреннюю пробежку, или даже если вам не нужно было убеждать, но нужен совет, прочтите 12 важных советов о том, как подготовиться к утреннему сеансу.

1. Спланируйте это накануне вечером.

Решите, куда вы собираетесь бежать, как долго и как далеко. Это поможет вам получить мотивацию. Если вы готовитесь к определенной гонке или мероприятию, вам будет полезно придерживаться расписания тренировок, так как вам будет сложнее пропустить утреннюю пробежку.

2. Ложитесь спать пораньше и даже поставьте будильник в другом конце комнаты.

Это может показаться очевидным, но очень важно выспаться, чтобы вы могли проснуться отдохнувшим и готовым к игре. Эксперты говорят, что вам нужно 7-8 часов, а 10-часовой сон может серьезно улучшить ваши спортивные результаты. Размещение будильника вне досягаемости не позволит вам нажать кнопку повтора сигнала. Снова и снова.

3. Спите в спортивной одежде (кроме кроссовок!)

Хотя это может показаться совершенно нелепым, многие серьезные бегуны придерживаются этой стратегии.Это экономит ваше время по утрам и немного упрощает работу.

4. Как только встанете, выставьте на себя много света.

Не расслабляйся. Просто включите столько света, сколько сможете, когда проснетесь, и дайте себе встряску (конечно, с уважением относясь к другим людям, которые могут спать).

5. Носите подходящую одежду.

Вы всегда должны одеваться по погоде, и если вы рано выходите на улицу, носите одежду ярких цветов, например, желтого и оранжевого.Если вы бежите на рассвете, если не повредит, наденьте светоотражающее снаряжение.

6. Ешьте что-нибудь, но не что-нибудь.

Вам абсолютно необходимо получить немного углеводов в вашем организме. Старайтесь есть где-нибудь за 20–45 минут до тренировки и ешьте что-нибудь из следующего: инжирное печенье, йогурт с фруктами, крендели и хумус или бублик с бананами и арахисовым маслом.

Если вы пьете кофе или чай, выпейте полчашки утром.Кофеин известен как эффективное средство повышения производительности перед тренировкой.

7. Увлажняйте!

Не забудьте и воды! Вы неизбежно проснетесь обезвоженным, поэтому не забывайте пить перед пробежкой. Вы должны выпить от 6 унций. и 8 унций. воды перед тем, как выйти.

8. Не пропускайте разминку.

Для утреннего бега требуется немного более длительная разминка. Потянитесь, а затем ходите около 5 минут и увеличивайте темп, пока не начнете быстро ходить.

9. Легкость в этом.

Вы только что проснулись и встали с постели. Вам нужно облегчить свой бег. Это не так, как днем, когда ты целый день в движении. Первые 10 минут или около того не торопитесь.

Другой вариант – чередовать силовую ходьбу и бег с интервалами в 1 или 2 минуты, пока вы не получите желаемый результат.

10. Создайте правильный плейлист (если вы слушаете музыку)

Музыка отлично мотивирует.Создайте плейлист с повышенной интенсивностью, который поможет вам в утренней пробежке.

11. Найдите соучастника преступления, а то и нескольких!

Это отлично подходит для подотчетности. Если вам есть с кем бегать или если вы можете присоединиться к беговой группе, у вас меньше шансов нажать кнопку повтора и остаться в постели.

12. Создайте ритуал после пробега.

Убедитесь, что вы растягиваетесь, принимаете душ и стараетесь съесть и выпить что-нибудь в течение примерно 30 минут после пробежки.Ешьте немного углеводов, чтобы восполнить истощенные, и немного белка, чтобы избежать боли в мышцах. Отличный вариант – шоколадное молоко.

---

Вот и все! Все, что вам нужно знать, чтобы выбраться и бегать по утрам.

Последний совет: Не ждите, что это произойдет в одночасье. Поначалу может быть сложно перейти на утреннюю пробежку. Постарайтесь расслабиться, ложившись спать примерно на 10 минут раньше, а затем просыпаясь на 10 минут раньше, чтобы начать.

И держись! Прежде чем вы это поймете, вы проснетесь рано утром, без будильника, и вам не терпится выбраться отсюда!

Как бегать утром и подтягивать позже

Бег и поднятие тяжестей могут принести пользу для здоровья и фитнеса.

Кредит изображения: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

И бег, и поднятие тяжестей улучшают физическую форму и здоровье. Вы можете бегать утром и ходить в спортзал вечером, чтобы заниматься спортом, если это соответствует вашему образу жизни и целям в фитнесе.

По данным Университета штата Джорджия, бег повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, а поднятие тяжестей развивает мышечную силу и увеличивает мышечную массу.

Если вы в первую очередь штангист, вы можете бегать, чтобы похудеть или снизить процентное содержание жира в организме.Бегун часто поднимает тяжести для наращивания мышечной силы, но может не интересоваться развитием крупных мышц.

Кардио и веса в тот же день

Выполнение кардио утром и поднятие тяжестей ночью дает вам полную тренировку за один день. Если вы можете тренироваться только три дня в неделю, этот график позволит вам регулярно выполнять как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки.

Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как бег, помогают поддерживать здоровый вес и снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.Безжировая мышечная масса, которую вы накапливаете с помощью силовых тренировок, может помочь вашему метаболизму, развить сильные мышцы спины и кора и улучшить вашу осанку. Американский совет по физическим упражнениям и фитнесу высказал свое мнение о кардио-тренировках и тренировках с отягощениями в один и тот же день: делайте в первую очередь те упражнения, которые подходят вашему образу жизни и целям.

Подробнее: Вес и кардио: ваш путеводитель по идеальному телу

Легкие беговые дни

Если вы бегаете на длинные дистанции или бегаете с короткими интервалами, требуемые усилия могут оставить вас слишком утомленными, чтобы эффективно поднимать тяжести в те же дни, когда вы бегаете.Чтобы совместить бег и поднятие тяжестей в один и тот же день, вы должны использовать дни подъема тяжестей как дни легкого бега. Существенно сократите свой обычный пробег или бегайте в более медленном и легком темпе. «Избегайте перенапряжения», – говорит Юго-западный медицинский центр Техасского университета. Вы не хотите подвергать себя нагрузке в положение, при котором вы рассматриваете возможность вообще отказаться от упражнений.

Ваша тренировка по поднятию тяжестей в тот же день должна быть короче, чем если бы вы поднимали тяжести только в этот день, чтобы избежать травм из-за неправильной формы или мышечной усталости.Со временем ваше тело адаптируется к расписанию тренировок два раза в день, и вы сможете больше бегать и поднимать более тяжелые веса.

Разработайте стратегию бега

Бегите первым делом утром, после легкого завтрака, или займитесь кардио-тренировкой утром и с отягощениями вечером. Поставьте себе цель бегать от 30 до 45 минут, чтобы получить хорошую тренировку, которая сжигает калории, но не слишком утомляет ваши мышцы. Одно из преимуществ утреннего кардио означает, что вы можете провести остаток дня за своими обычными делами, такими как работа в офисе или по дому, школьные обязанности или социальные функции, что дает вашим мышцам шанс восстановиться перед тренировкой по поднятию тяжестей.

Подробнее: Кардио лучше делать до или после?

Составьте график подъема тяжестей

Запланируйте тренировку с отягощениями непосредственно перед ужином или примерно через час после ужина. По возможности выполняйте тренировки для верхней части тела и кора в те дни, когда вы бегаете, и для нижней части тела в дни, когда вы не бегаете. Мышцы ваших ног, вероятно, будут немного утомлены после утренней пробежки, и вы можете обнаружить, что не можете использовать тяжелые веса при выполнении приседаний или жимов ног, или что вы устали во время выпадов.Используйте более легкие веса для работы на нижнюю часть тела, если вы выполняете упражнения для нижней части тела в дни бега.

3 преимущества утреннего бега [Как наконец стать утренним бегуном]

Никогда не вставать раньше солнца? Узнайте о преимуществах утреннего бега и узнайте, наконец, о том, как стать утренним бегуном!

Для многих бегунов одна и та же история повторяется снова и снова: вы устанавливаете будильник на 5:30 утра, говорите себе, что наконец-то собираетесь воспользоваться всеми преимуществами утреннего бега.Только чтобы проснуться в 7:30 утра, десяток раз нажав кнопку повтора. Снова сорвали! Почему даже самым мотивированным так сложно начать утренний фитнес?

Ну, для начала, наш мозг хочет, чтобы мы были ленивыми. Почему? На протяжении большей части эволюции человека калорий было намного меньше. Бессмысленно вставать рано и «пробежаться» без веской причины. Просыпаться от ревущей тревоги в кромешной тьме, чтобы сжечь кучу калорий без какой-либо конкретной выплаты, идет вразрез со всеми инстинктами, которые наш мозг развил в истории нашего вида.Когда вы полусоните в этот решающий момент «бегу или пойду спать?», Ваш первичный мозг кричит: «Иди спать!»

Итак, стоит ли польза от утреннего бега? И как наконец стать утренним бегуном? Ответ положительный, и выработка правильных привычек! Знаете ли вы, что примерно 40% наших повседневных действий – это привычки? Ваш мозг автоматизирует поведение, которое вы часто повторяете, поэтому вам не нужно тратить умственную энергию, решая, делать это или нет – вы просто выполняете их.

Вместо того, чтобы полагаться на грубую силу воли, чтобы вытащить вас из постели, выработка привычки к утренним пробежкам сделает активность рано утром совершенно естественным и автоматическим процессом, а не изнурительной рутиной.

Преимущества утреннего бега

Напрашивается вопрос, а зачем вообще бегать по утрам? Каковы преимущества того, чтобы встать с теплой удобной кровати и отправиться на пробежку?

1. Спокойнее

Восход солнца, щебетание птиц, и у вас есть неограниченное количество пустынных тропинок на выбор.Ранние утренние пробежки – это уникальный опыт, когда вы можете увидеть мир в совершенно ином свете. Только вы и те немногие смельчаки, кто отправляется на прогулку в этот час, попадаете в волшебный мир тишины и расслабления – идеальное начало дня.

2. Вы закончите с ранним

Когда вы бегаете утром, вы уже одержали победу в фитнесе за день. Вам не нужно набраться храбрости в 19:00, чтобы отправиться на тренировку, вы сделали это несколько часов назад! Если что-то важно, сделав это первым делом, вы никогда не пропустите это снова и проведете остаток дня, чувствуя себя прекрасно, достигнув своей тренировочной цели.

3. Большинство гонок в любом случае ранние

Если вы хотите пробежать дистанцию ​​5 км, марафон или ультрамарафон, они обычно начинаются рано утром. Что может быть лучше для подготовки к соревнованиям, чем тренироваться одновременно с гонками. Ваше тело процветает благодаря рутине. Если вы будете обедать каждый день в одно и то же время, вы проголодаетесь примерно в одно и то же время. Если вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, тогда вы начнете спать. Точно так же, если вы бегаете каждое утро в одно и то же время, ваше тело готово к работе с высоким октановым числом в одно и то же время каждый день.

Придерживайтесь утренних пробежек, и вы будете более чем готовы, когда придет день скачек.

Утренняя пробежка лучше вечерней?

Преимущества утреннего бега определенно есть, но действительно ли утренний бег лучше вечернего? Это удивительно сложный вопрос. Некоторые исследования показывают большую пользу от аэробных упражнений, выполняемых утром, например, улучшение контроля аппетита и качества сна. В то время как другие исследования показывают большее улучшение артериального давления и максимального потребления кислорода (VO2max) при аэробных упражнениях по вечерам.

Кроме того, ускоряет ли утренний бег натощак метаболизм и способствует снижению веса? В целом исследования показывают, что сочетание ограничения калорий и аэробных упражнений или интервальных тренировок приведет к потере веса, но тренировки натощак, по-видимому, не показывают каких-либо дополнительных преимуществ по снижению веса. Реальность такова, что потеря веса происходит за счет сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Если вы предпочитаете съесть что-нибудь легкое перед утренней пробежкой, это не помешает вашему плану похудания.

Короткий ответ заключается в том, что бег утром, вероятно, не дает вам преимущества по сравнению с бегом вечером. Более важными факторами являются ваш план бега, темп и последовательность. Независимо от того, в какое время вы бежите, если вы выработаете твердую привычку и будете следовать своему плану, вы достигнете этих целей.

Как стать утренним бегуном (наконец!)

Пытаясь сформировать привычку, я люблю следовать трем основным законам: проясните, упростите и вознаграждайте.

1. Сделайте это ясно

Во-первых, вам нужно четко и ясно понимать, что вы пытаетесь сделать. Сказать себе «Я собираюсь начать бегать утром» не так эффективно, как сказать «Я собираюсь встать прямо с постели в 6 утра и пробегать 2-мильную петлю в парке каждый день на этой неделе». ”

Если вы поставите определенную цель, вам будет намного легче принять решение – теплое одеяло или холодный тротуар – рано утром. Установив цели для бега, вы с большей вероятностью добьетесь их.Сядьте и запишите свою привычку, указав время, место и измеримый результат (в данном случае – расстояние). Вы создадите основу для здоровой и продолжительной привычки.

СВЯЗАННЫЕ С: Почему бег полезен для вас: 5 способов бега могут улучшить буквально все аспекты вашей жизни

2. Упростить

Представьте, что сейчас раннее утро, и вы только что проснулись. Вы должны встать с постели, выпить стакан воды, найти свои кроссовки в шкафу, достать шорты из сушилки, приготовить и съесть овсянку и спланировать маршрут для своего длинного 12-мильного бега. или , вы можете поспать еще два часа и все взорвать. Если между вами и желаемой привычкой слишком много шагов, рано или поздно ваша сила воли сдастся, как и ваши надежды на сохранение этой привычки.

А теперь представьте себе еще одно раннее утро. Вы просыпаетесь и пьете стакан воды, который вы оставили рядом с вашей кроватью, надеваете спортивную одежду и обувь, которые выложили для себя, и съедаете овсяные хлопья, которые вы приготовили вчера вечером. Вы загружаете плейлист и 3-мильный маршрут, который запланировали на прошлой неделе, и отправляетесь в путь в течение 10 минут после пробуждения.Разве это не было намного проще?

Если вы предпримете шаги, чтобы сделать эту привычку максимально простой и доступной, в вашей голове всегда будет гораздо меньше проблем. Неужели три мили кажутся слишком сложными? Сделайте одну милю. Ненавижу готовить еду? Ешьте банан! Боишься холода? Купите больше теплых слоев! Уловка состоит в том, чтобы сделать это достаточно простым, чтобы вы не смогли отговорить себя от этого – независимо от того, насколько вы устали или немотивированы.

СВЯЗАННЫЕ: Мотивация тренировки: 5 способов двигаться, когда вы просто.Не надо. Чувствовать. Нравиться. Это.

3. Вознаграждайся

Наш мозг реагирует на положительное подкрепление. Итак, когда наше поведение дает хорошие результаты, мы хотим продолжать это поведение. Вот почему так много людей пьют кофе, смотрят смешные фильмы и ходят на работу пять дней в неделю: они получают кофеиновый кайф, смех и деньги от такого поведения – все это веские причины продолжать делать это! Последний трюк в поддержании привычки к утреннему бегу – убедиться, что это полезно. Вознаграждение может быть разных форм, просто оно должно быть чем-то, что вы можете оценить.Для некоторых выполнение еще одного забега в их тренировочном плане является достаточно полезным. По мнению других, возможность насладиться кусочком темного шоколада или изысканным кофейным напитком после успешной пробежки принесет за привычку значительную награду.

Будь то похлопывание себя по спине, наслаждение особым угощением или уменьшение числа на шкале, у вас гораздо больше шансов сохранить привычку к утреннему бегу, если вы убедитесь, что это полезно.

Зачем менять распорядок дня?

Стать утренним бегуном – это не волшебный чит-код, который изменит всю вашу жизнь к лучшему, но это может быть приятным и умиротворяющим изменением вашего распорядка бега.Уроки, которые вы извлечете из выработки привычки, можно легко применить во многих других сферах жизни. Просто запомните, проясните, упростите и сделайте это полезным, и вы обнаружите, что выпрыгиваете из постели и готовы бежать, прежде чем это осознаете!

Биография автора: Тристан Диммик имеет более чем десятилетний опыт работы бегуном, тренером по фитнесу и физиотерапевтом, работая с сотнями людей в фитнесе и реабилитационных центрах. Он участвовал в соревнованиях и тренировал клиентов на дистанциях от 5-ти километров до марафонов, спринтов и олимпийских триатлонов, а также во всех основных гонках с препятствиями, а также в соревнованиях по кроссфиту, олимпийской тяжелой атлетике и пауэрлифтингу.

Тристан сочетает в себе свой личный опыт бегуна, работу тренера и терапевта, а также лучшие имеющиеся данные в области спортивной медицины для тренировки и реабилитации бегунов и других спортсменов с максимальным их потенциалом.

советов для утреннего бега

Бег по утрам всегда заставляет меня чувствовать, что я начинаю свой день правильно. Я чувствую себя более энергичным, бдительным, продуктивным и в хорошем настроении. Это облегчение, когда я не испытываю давления во время бега в конце дня, и я чувствую, что получил дополнительное время в течение дня.

Преимущества утреннего бега

Исследования на самом деле показали, что бегуны, бегающие утром, более последовательны в беге, чем те, кто пытается бегать днем ​​или вечером.

Для большинства людей утро – самая предсказуемая и наименее требовательная часть дня, поэтому у вас больше шансов придерживаться своего плана. Планы вечерних тренировок часто нарушаются работой или семейными обязанностями или просто переутомлением в конце дня. Гораздо легче сбежать от пробежки, если вы весь день работали и хотите просто упасть в обморок и быть ленивым комочком на диване.

Наша сила воли подвергается испытанию и иногда истощается в течение дня, поэтому может быть сложно выработать самодисциплину, чтобы бегать после долгого рабочего дня. Если вы планируете проснуться немного раньше и побегать утром, ваш бак силы воли полон.

Выполняя пробежку утром, вы не будете лень днем. Дополнительным бонусом является то, что вы будете чувствовать себя более энергичным и продуктивным в течение дня.

Утренние пробежки также являются хорошей подготовкой и тренировкой к гонкам, так как большинство из них выполняется утром.Если вы обычно бегаете по утрам, ваше тело уже привыкло к этому распорядку в день забега.

Утренний бег также помогает при похудании. Утренняя пробежка ускорит ваш метаболизм, поэтому ваше тело сжигает калории быстрее в течение дня. Вы также чувствуете усталость по ночам и раньше ложитесь спать, что сокращает количество часов, в течение которых вы испытываете желание перекусить поздно вечером.

Если вы хотите воспользоваться преимуществами утренних пробежек и немного поработать над тренировками, вот несколько советов, которые упростят их:

1.Планируйте накануне вечером.

Успешная привычка к утренней пробежке начинается с хорошей подготовки накануне вечером. Накануне вечером сделайте все возможное, чтобы спланировать свое утро. Если вам нужно приготовить обед для себя или своих детей, делайте это накануне вечером, чтобы высвободить время утром. Не ищите себе оправданий, как домашнее утреннее задание, чтобы пропустить пробежку.

2. Раннее убирайте сено.

Если вам трудно встать на утреннюю пробежку, вероятно, вы ложитесь спать слишком поздно.Постарайтесь спланировать это так, чтобы вы проспали 7-8 часов.

3. Настройте время пробуждения.

Некоторые бегуны могут встать и сразу же уйти, но другие считают, что им нужно время, чтобы перекусить и сначала привыкнуть к бодрствованию. Если вы пробовали бегать по утрам и чувствуете себя слишком вялым, попробуйте увеличить время между пробуждением и бегом. Вы можете почувствовать себя лучше, если сначала съели что-нибудь легкое, сходили в ванную и вышли из сонного состояния.

4. Разложите одежду.

Я делаю этот трюк постоянно, и он у меня работает. Накануне вечером разложите свою одежду для бега, как будто вы можете просто нырнуть в нее, когда проснетесь. Когда вы видите эту одежду, вам нужно одеться и начать бежать. Прежде чем у вас будет время подумать о том, чтобы выйти на пробежку, вы уже будете одеты, и будет слишком поздно передумать. Некоторые бегуны даже спят в спортивной одежде, чтобы им было еще легче выбраться из дома.

5. Спланируйте пробежку.

Подумайте о своей пробежке накануне вечером – как далеко, как долго, по какой дистанции вы пробежите. Вы почувствуете большую мотивацию к пробежке и будете уверены, что у вас будет достаточно времени. Отметьте это в своем календаре, расписании тренировок или текущем журнале, чтобы вы были более привержены этому. Чем больше вы планируете, тем сложнее сбежать от пробежки по утрам.

6. Выпейте воды.

Вы, вероятно, будете немного обезвожены, когда проснетесь, поэтому обязательно выпейте шесть-восемь унций воды перед тем, как отправиться на пробежку.Немного разбудит также холодная вода.

7. Найдите напарника по утрам.

Если у вас действительно есть проблемы с мотивацией к утреннему бегу, попробуйте нанять друга, который будет бегать с вами. Или найдите беговую группу, которая собирается утром. Вы с меньшей вероятностью откажетесь от пробежки, если будете знать, что вас ждут.