Йога для талии и пресса: 7 асан для тонкой талии

7 асан для тонкой талии

22 декабря 2015 Спорт и фитнес

Некоторым дамам повезло: их талия тонкая от природы. Для остальных гены не приговор. Укрепить мышцы живота, улучшить пищеварение и сделать фигуру более женственной можно с помощью йоги. Мы выбрали семь наиболее эффективных асан для вашей талии.

Перед выполнением асан обязательно сделайте 10-минутную разминку: необходимо разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Также не стоит заниматься йогой в холодном помещении. Во время выполнения асан следует уделять внимание не только положению тела, но и дыханию. Именно глубокое спокойное дыхание поможет расслабиться и углубить позу.

Самыми эффективными позами для тонкой талии являются:

1. Боковое вытягивание. Сокращает жировые отложения в области талии.
2. Поза посоха — одна из основных поз йоги, укрепляющая спину.
3. Поза мудреца Маричи. Благодаря скручиванию в области талии, объём живота уменьшается естественным образом.
4. Половина позы лодки. Укрепляет пресс и спину.
5. Поза свечи — стойка на лопатках, классическое гимнастическое упражнение.
6. Поза саранчи. Полезна для пищеварения.
7. Планка, о пользе которой уже не раз писал Лайфхакер.

Видео помогут вам выполнять упражнения для талии правильно и не навредить своему телу.

1. Боковое вытягивание

Не поднимайте таз слишком высоко. Для опоры «нижней» руки можно использовать блок.

2. Поза посоха

Можно опираться на руки, чтобы не скруглять спину.

3. Поза мудреца Маричи

Не отрывайте ягодицы от пола. Если сцепить кисти за спиной не удаётся, воспользуйтесь ремешком. Самое главное — вытягивать позвоночник.

4. Поза полулодки

Не запрокидывайте голову. Если мышцы пресса совсем слабые, то для начала можно оставлять ноги на полу, пока мышцы живота не окрепнут.

5. Поза свечи

Вес тела должен быть только на плечах. Если дыхание затруднено, значит, вы недостаточно вытягиваете позвоночник, а вот голову поворачивать не стоит.

6. Поза саранчи

Не заламывайте шею, весь позвоночник должен быть одной линией.

7.

Планка

Классическая

Боковая

Следует задержаться в каждой позе на некоторое время. Начинайте с пяти вдохов, постепенно увеличивая время задержки и углубляя позу.

10 лучших асан для идеального пресса

Москва, 15 октября. Почему именно животу мы уделяем так много внимания, вы не задумывались? С мужчинами все понятно: ведь у них откладывается жир, в первую очередь, на животе. Поэтому он их и беспокоит. У женщин жир откладывается в других местах: на бедрах, руках, вокруг поясницы. Небольшой женский животик даже считается красивым. Но для женщин, так же, как и для мужчин, исключительно важно, чтобы мышцы пресса были эластичными, тренированными и не вялыми. Тут даже не вопрос эстетики – красоту каждый видит по-своему – а здоровья.

Джозеф Пилатес, автор популярного направления оздоровительной гимнастики, часто говорил о «Пауэрхаус» (Power House), или «Доме силы», под чем понимал середину тела между тазом и грудной клеткой с позвоночником как центральной осью. Речь идет о четырех группах мышц: поперечной мышце брюшного пресса, косых мышцах пресса, мышце, вытягивающей позвоночник и мышцах тазового дна. Как утверждал Пилатес, все они работают сообща и создают естественный корсет, который поддерживает позвоночник, делая живот подтянутым.

Поэтому начало каждого упражнения по системе пилатес начинается в «Доме силы» и затем распространяется по периферии тела. Сила, возникающая в «Доме», или «Центре», контролирует и координирует все движения и создает основу, которую можно использовать в повседневной жизни.

Важность этого для Пилатеса была очевидной, и каждую тренировку он начинал словами: «Center yourself». Пользуясь наработками и опытом Пилатеса, мы предлагаем вашему вниманию комплекс из традиционных йогических поз, который выполняется с учетом главного принципа пилатес: внимание и усилия мы сосредотачиваем в «Доме силы».

Перед занятием рекомендуем разогреется, сделать небольшую разминку на все части тела.

Помните о важности дыхания во время выполнения асан. На вдохе мы готовимся войти в асану, на выдохе – входим. Затем, удерживая позу, продолжаем дышать равномерно, глубоко, обязательно включая в процесс дыхания живот. Можно даже представить, что вы как будто вдыхаете через живот в нижнюю часть позвоночника. Всего нужно сделать как минимум три-четыре цикла дыхания на каждую асану (один цикл – это вдох-выдох).

1. Уткатасана (Поза стула)

Эта поза тонизирует органы брюшной полости, спину и диафрагму.

На вдохе встаем прямо, поднимаем руки, соединяя ладони. Выдох: «присаживаемся» на воображаемый стул. Чем ниже сядем, тем больше будут работать бедра. На каждом выдохе находим наш «Дом силы» и чувствуем, как начинают работать мышцы пресса.

2. Вирабхадрасана – 3 (Поза Героя – 3)

Вытяните назад одну ногу, и плавно, на выдохе начинайте опускать корпус с вытянутыми вперед руками. В конечной точке тело должно быть параллельно полу, а линия от пальцев задней ноги до пальцев вытянутых рук – натянута. Взгляд – вниз, шею расслабить, тянемся макушкой вперед. Живот подтянут и напряжен.

3. Планка и ее вариации

Планка – гениальное упражнение для всего тела, включая мышцы брюшного пресса и кора (позвоночника). В Планке главное не проваливать таз вниз и не задирать его вверх. Представьте, что тело – это натянутая резиновая лента, которая с каждым выдохом удлиняется.

3а) Планка с упором на руки. Ладони стоят точно под плечевыми суставами, на ширине плеч. Внимание в «Доме силы», удерживаем тело мышцами пресса.

3б) Планка с одной ногой вверх. Сначала удерживаем три-четыре цикла дыхания одну ногу, затем – другую. Все требования к планке сохраняются.

3в) Планка с вытянутой рукой в сторону и с вытянутой рукой вперед. Тоже сначала удерживаем одну руку, потом другую.

3г) Планка с согнутым коленом. На выдохе колено согнуть и попробовать его «приклеить» к груди. Держим колено на весу, как можно выше.

3д) Планка с упором на локти. В этой позе также держим все тело на одной линии. Все внимание и все усилия сконцентрированы на области вокруг пупка. На выдохе еще больше сжимаем живот и напрягаем мышцы пресса.

3е) Боковая планка. Эта поза тренирует косые мышцы пресса и укрепляет боковые части тела. Стараемся руки держать на одной линии (верхняя – продолжение нижней), и активно выталкивать нижний бок вверх.

4. Дханурасана (Поза лука)

Поза, которую нужно выполнить после планок, так как она компенсирует напряжение мышц пресса их растяжением. Помимо очевидного воздействия (омоложения позвоночника), она также повышает активность печени, щитовидной и половой желез, почек и надпочечников, а также наполняет солнечное сплетение энергией. Внимательно следите за ощущениями в пояснице: боли быть не должно. Если оная появилась, опустите ноги ниже, и убавьте натяжение.

5. Йога Мудрасана

Этот вариант выполнения йога Мудрасаны мягко массирует органы брюшной полости, стимулирует кишечник и помогает убирать лишние жировые отложения с живота.

На вдохе сожмите руки в кулаки (большой палец лежит под остальными четырьмя) и уложите их на область пупка. С выдохом наклонитесь вниз, опустите голову на пол, а локти свесьте вниз. Через некоторое время вы почувствуете пульсацию. Оставайтесь в позе 304 цикла дыхания, причем продолжайте дышать глубоко, животом.

6. Пашчимотаннасана (Поза вытяжения западной части тела)

Эту позу называют «Асаной осиной талии», поскольку она наиболее эффективно убирает жир с области живота и стимулирует пищеварение. А «западная часть тела» – это задняя. Западной ее называют потому, что обычно йогины занимаются лицом к Востоку, чтобы приветствовать восходящее солнце.

Cядьте прямо. Для начала можно сделать Позу посоха (Дандасана): приподнимаемся на руках и опускаемся. Этим мы добиваемся того, чтобы спина стала вертикальной.

Затем на вдохе поднимаем руки вверх, а на выдохе ложимся на ноги. Ноги могут быть выпрямленными или немного согнутыми. Выберите комфортный для вас вариант. Так лежим три-четыре цикла дыхания, продолжая глубоко дышать животом. Именно это и обеспечит массаж внутренних органов. Пашчимотаннасана также благотворно влияет на сердце и эндокринную систему.

7. Скрутки

На вдохе садимся с прямой спиной (руки вытянуты вперед), на выдохе скручиваемся то вправо, то влево. Повторить несколько раз. Внимание – как всегда, в «Доме силы».

8. Подъемы корпуса

Становится все жарче! Теперь на вдохе мы будем садиться с прямой спиной и вытягивать руки вперед (ноги подсогнуты в коленях). На выдохе – отклоняться максимально назад – так, чтобы стопы оставались на полу. Повторить несколько раз.

9. Навасана (Поза Лодки) с вариациями

Пресс начинает работать на полную мощность. Вам потребуется много силы в «Центре». Приготовьтесь!

9а) Толкните вес тела назад, чтобы ноги оторвались, затем расположите голени параллельно пола, согнув колени, руки вытянуты вперед. Спина прямая! Это начальный вариант Позы лодки.

9б) Усложненный вариант «Лодки». Ноги выпрямлены, руками поддерживаем себя, упираясь пальцами в пол.

9в) Сложный вариант «Лодки». Балансируем без рук! Спину держим! Три-четыре цикла дыхания.

10. Подъем и опускание ног из положения лежа

Упражнение на нижний пресс. Его нельзя выполнять женщинам во время критических дней. Исходное положение: лежа на животе, ноги выпрямлены вверх.

На выдохе опускаем ноги на 45 градусов, удерживаем три-четыре цикла.

Затем опускаем еще ниже, удерживаем еще три-четыре цикла дыхания.

Наконец, опускаем ноги на пол и тянемся к ним руками. Также – три-четыре цикла дыхания.

Завершаем наш комплекс традиционной Шавасаной, или Позой трупа. Лягте на пол лицом вверх, и за несколько минут постарайтесь максимально расслабиться.

Текст: Ольга Бобровская, профессиональный инструктор по йоге

Йога для пресса – 17 движений йоги, которые помогут вам накачать пресс

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые мы поддерживаем. Почему стоит доверять нам?

1

Скручивание бабочки

Как выполнять: Сядьте на пол, согнув колени и разведя их в стороны, в позе бабочки. Поднимите голову и плечи и прижмите грудную клетку к тазу. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

(Наслаждайтесь йогой дома, используя йогу для женщин на Amazon Alexa!) 09 Как делать: Лягте на спину и поднимите ноги в положение на столе, ноги согнуты в коленях и под углом 90 градусов. Поднимите голову и плечи и прижмите грудную клетку к тазу. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

3

Поза вороны

Как выполнять: Сядьте прямо, опираясь на копчик, колени согнуты, пальцы ног направлены к земле. Вытяните согнутые руки перед собой, упритесь локтями в колени ладонями вверх. Используя корпус для силы и контроля, откатите тело назад, пока плечи не коснутся земли. Держите руки в одном и том же положении все время. Откатитесь, чтобы начать. Это один представитель.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Блок-велосипеды

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ноги на стол. Поместите блок для йоги на бедра и удерживайте его на месте предплечьями. Слегка оторвите плечи от пола и смотрите на блок. Медленно вытяните правую ногу, пока она не станет прямой и не зависнет над полом.

Повторяйте по 15 секунд с каждой стороны.

5

Перенос блоков

Как выполнять: Лягте лицом вверх на пол, выпрямите ноги и руки и приподнимите их на несколько дюймов над землей. Держите блок между руками. Подтяните колени к груди, заканчивая тем, что голени параллельны полу. В то же время поднимите туловище и поднимите руки над головой и к ногам. Поместите блок для йоги на голени. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно, чтобы начать. Это один представитель.

Выполнить как можно больше повторений за 30 секунд

6

Планка на предплечьях Отжимания на брусьях

Как выполнять: Начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы сжимаете ягодицы. Медленно опускайте правое бедро в правую сторону, пока бедра не оторвутся от земли примерно на один дюйм. Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Высокая планка — планка на предплечьях

Как выполнять: Начните с высокой планки, носки согнуты, локти под плечами, корпус напряжен. Затем опустите правую руку на землю, пока не ляжете на предплечье. Сделайте то же самое с другой стороной. Затем вернитесь в исходное положение, по одной руке за раз.

Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

8

Планка с отведением колен

Как выполнять: Начните с положения планки на предплечьях. Удерживая планку, опустите правое колено на землю для быстрого постукивания, вернитесь в исходное положение, затем опустите левое колено на землю для быстрого постукивания.

Продолжайте чередование в течение 30 секунд.

9

Планка с выходом

Как выполнять: Начните с положения планки, руки под плечами, ноги рядом. Шагните правой ногой в сторону, затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

Advertisement – Продолжить чтение ниже

10

Домкрат

Как: Начните в положении доски, руки под плечами и ноги рядом друг с другом. Выпрыгните ногами в широкую букву V, затем снова прыгните обратно.

Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд.

11

Человек-паук

Как: Встаньте в планку, поставив руки на пол на ширине плеч. Удерживая бедра прямо на полу, поднимите левую ногу и подтяните ее к левому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

12

Отжимания дельфина

Как: Начните с позы дельфина, которая похожа на собаку вниз, но с предплечьями на земле. Отсюда скользите телом вперед, пока не окажетесь почти в положении планки на предплечьях, и опустите тело немного дальше на землю. Вернитесь в исходное положение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Подъем ног лежа

Как выполнять: Лягте на спину ладонями вниз. Вы можете разместить их рядом с собой или под ягодицами. Медленно поднимите ноги на 90-градусный угол, держа их прямо. Сделайте паузу, затем опустите ноги обратно. Это один представитель.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

14

Вытягивание ног лежа

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги вверх, образуя угол 90 градусов с землей. Оторвите плечи от земли и потянитесь правой рукой к левой ноге. Повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

15

Скручивание лягушки

Как выполнять: Сядьте на пол, согнув колени и разведя их в стороны, как в позе счастливого ребенка. Поднимите голову и плечи и прижмите грудную клетку к тазу, положив руки между бедрами. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Поза лодки с поворотом

Как: Примите сидячее положение и балансируйте на седалищных костях, подняв колени к груди. Сложите руки в молитвенном положении перед грудью, локти смотрят наружу. Затем, удерживая руки в этом положении, скрутитесь вправо. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

17

Поза лодки с разгибанием ног

Как выполнять: Примите сидячее положение и балансируйте на седалищных костях, подняв колени к груди. Положите руки на землю позади себя для поддержки. Медленно вытяните ноги и опустите верхнюю часть тела на землю так, чтобы они парили в нескольких сантиметрах от коврика. Вернись, чтобы начать.

Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

Инструктор по йоге одет в жидкий студийный бюстгальтер Noli Yoga и жидкие леггинсы.

18

Women’s Health Слепите пресс с помощью Women’s Health

18

Women’s Health Слепите пресс с помощью Women’s Health

Магазин на Amazon

Кредит: Hearst Products Studios 90 002 Йога действительно может помочь вам создать желаемое тело. Попробуйте и убедитесь сами.

Кристин Томасон

Редактор по фитнесу и здоровому образу жизни

Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровому образу жизни в Women’s Health , где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы о еде и фитнесе на веб-сайте и в журнале. Она также является персональным тренером, сертифицированным NASM. Кристин провела свою редакторскую карьеру, сосредоточившись на здоровье и благополучии, что включает в себя сотрудничество с сертифицированными тренерами для создания программ тренировок, отчеты о тенденциях в фитнесе и интервьюирование экспертов о последних исследованиях в области здоровья и хорошего самочувствия. Она выпускница Нью-Йоркского университета со степенью в области журналистики и психологии. В прошлом ее работы также появлялись в Health , Men’s Health , Greatist, Refinery29 и другие.

Практикуйте эти 10 поз йоги для пресса

Иметь сильное тело — это прекрасно, и не только потому, что оно делает фотографии йоги достойными Instagram. Сильный кор помогает вам поддерживать и контролировать наше тело во всех ваших повседневных делах, от подъема детей до посещения тренажерного зала. Эти позы йоги для пресса улучшат силу кора, помогут снизить нагрузку на позвоночник и предотвратить травмы, улучшая осанку и баланс.

Так что, даже если у вас есть немного набивки, защищающей пресс с шестью кубиками, все равно важно укреплять корпус изнутри. Йога — идеальный инструмент для развития этой силы! Почти каждая поза йоги, от балансировочных поз стоя до скручиваний сидя, требует (а также развивает) силу и стабильность брюшного пресса.

В позах йоги стоя, таких как поза треугольника, активизируются самые глубокие мышцы живота, поперечные мышцы живота, поскольку они стабилизируют туловище и позвоночник. Когда мы делаем несколько поз йоги подряд, мы прорабатываем основные мышцы под каждым углом, заставляя их активироваться и задействоваться при каждом движении и переходе.
 

Практикуйте эти 10 поз йоги для пресса

Вам не нужно проводить весь день в тренажерном зале, чтобы построить сильный корпус. Вместо этого включите эти 10 поз йоги для пресса в свою практику, чтобы получить убийственное ядро. Бонусные баллы, если вы практикуете все 10 поз йоги в динамичном потоке!
 

1. Планка Планка

Посмотрим правде в глаза, поза планки — это одна из тех поз йоги, к которым у всех нас есть отношения любви или ненависти. Этот укрепляющий стабилизирующий кор задействует все мышцы кора, помогая вам оставаться неподвижным.
 
 
Как выполнять позу Планки:

• Встаньте на руки и колени в Позе Столешницы и выровняйте запястья прямо под плечами
• Подойдите к подушечкам стоп, когда вы вытягиваете ноги за собой, отрывая колени от коврика (это похоже на верхнюю часть отжимания)
• Слегка втяните копчик, чтобы активировать мышцы нижней части живота
• Задействуйте мышцы ног, поднимая квадрицепсы, чтобы сохранить силу тела
• Держите корпус сильным, чтобы бедра не провисали и не поднимались

 
 

2.

Поза дельфина

Поза дельфина прорабатывает брюшной пресс, одновременно укрепляя плечи и удлиняя позвоночник. Удержание позы дельфина задействует все мышцы кора, как поверхностные, так и глубокие.
 
 
Как выполнять позу дельфина:

• Из позы планки опустите предплечья на коврик, удерживая запястье на одной линии с локтем и ладонью на земле
• Держите локти прямо под плечами
• Поднимите бедра к небу и проведите пальцами ног по направлению к лицу — как движение вниз
• Лицом к собаке на предплечьях
• Для большей интенсивности поднимите бедра выше плеч и расслабьте пятки по направлению к земле

 
 

3. Поза дельфина с подъемом ноги:

Поза дельфина с подъемом ноги задействует переднюю часть тела – мышцы, которые проходят от чуть ниже грудины до талии. Этот вариант дельфина — одно из лучших упражнений для тренировки кора, потому что оно одновременно задействует несколько групп мышц.

 
 
Как выполнять позу дельфина с поднятием ног:

• Начало в позе дельфина
• Поднимите ноги к локтям, чтобы бедра оказались над плечами (или, по крайней мере, настолько, насколько это возможно!)
• Поднимите голову ровно настолько, чтобы шея находилась в нейтральном положении — не смотрите слишком далеко вперед или назад
• Поочередный подъем каждой ноги к небу

 
 

4. Планка «звезда» (вариант боковой планки)

Этот вариант боковой планки поможет скорректировать знаменитые «ручки любви» или косые мышцы живота. Ваша талия будет активироваться, когда вы будете поднимать тело, а ваш брюшной пресс будет работать, чтобы стабилизировать все тело. Подняв верхнюю ногу, вы еще больше укрепите косые мышцы живота и нижнюю часть пресса.

 
 
Как выполнять планку «звезда»:

• Из позы планки перенесите вес на одну руку и перейдите в планку на боку
• Чтобы уменьшить нагрузку на запястья, опуститесь на предплечье для выполнения боковой планки предплечьями
• Поставьте верхнюю ногу поверх нижней и медленно поднимите верхнюю ногу от нижней
• Чтобы изменить позу, просто опуститесь на нижнее колено или держите ноги вместе

 

 

5.

Поза «Планка лицом вверх»

Хотя поначалу вы можете ощущать растяжение плеч, рук и груди, поза «Планка лицом вверх» также развивает силу кора, одновременно вызывая трудности и улучшая равновесие. Эта поза — отличный способ уравновесить движение, сидящее за столом в течение многих часов в день. В этом варианте планки мы раскрываем переднюю часть тела, одновременно укрепляя мышцы вдоль позвоночника.
 
 
Как практиковать позу планки лицом вверх:

• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
• Руки заведите за спину, ладони на мате под плечами, пальцы обращены к телу
• Поднимите бедра вверх и позвольте ступням упасть на пол, по возможности прижавшись к земле

 
 

6. Половина лука-половина саранчи

Этот забавный вариант традиционной позы лука и саранчи укрепляет мышцы, окружающие позвоночник. Это отличное противопоставление другим упражнениям, нацеленным на передние мышцы кора.
 
 
Как практиковать полулук-полусаранчу:

• Начните лежать на животе и вытяните одну руку назад
• Возьмитесь за лодыжку с той же стороны
• Вытяните противоположную руку прямо перед собой
• Когда вы отрываете грудь от земли, прижмите ногу к руке и поднимитесь в позу полулука
• Одновременно поднимите противоположную ногу и руку в позу полусаранчи

 
 

7.

Поза скручивания лодки

Поза лодки задействует глубокие мышцы живота и проверяет силу и выносливость каждой мышцы от бедер до плеч. Включив скручивание, вы также разожжете боковые части тела — как внутренние, так и внешние косые мышцы живота.

 
 
Как практиковать Позу Лодки:

• Из Позы Лодки держите голени параллельно полу и согните колени (для более сложной вариации вы можете выпрямить ноги)
• Задержитесь в позе лодки на один вдох, вытянув руки прямо перед собой
• Повернитесь в сторону, широко расставив руки
• Вернитесь в центр и повторите на противоположной стороне

 
 

8. Плавающий треугольник

Поза треугольника преподается почти на каждом занятии йогой, однако мы редко используем плавающий вариант. Плавая руками над головой, мы начинаем удлинять и укреплять косые мышцы, брюшной пресс и спину.
 
 
Как выполнять позу плавающего треугольника:

• Начните с позы треугольника и вытяните нижнюю руку прямо перед собой
• Поднимите верхнюю руку над головой, прижав бицепс к уху
• Представьте, что вы держите над головой гигантский пляжный мяч

 

 

9.

Поза стула

Внешний вид может быть обманчивым, когда речь заходит о позе стула. Тем не менее, поза стула требует большой стабильности корпуса в дополнение к силе ног и гибкости плеч. Все ваши основные мышцы будут задействованы, когда вы удерживаете позу, и регулярная практика этой позы может помочь улучшить вашу осанку с течением времени.
 
 
Как выполнять позу стула:

• В позе горы согните колени и опустите бедра так, чтобы они были параллельны полу
• Сядьте прямо назад, как если бы вы сидели на стуле
• Держите руки вытянутыми над головой и туловищем так, чтобы копчик был направлен вниз к полу, а макушка головы — к небу
• Держите корпус в напряжении (представьте, что пупок подтягивается к позвоночнику)

 
 

10. Воин III

Хотя чаще всего ее можно рассматривать как позу равновесия стоя, Воин III развивает силу и длину во всех частях корпуса. От передней части живота до мышц вокруг позвоночника вы будете задействовать все свое ядро, чтобы удерживать равновесие, сохраняя при этом свое тело выровненным.
 
 
Как практиковать воина III

• Из позы горы вытяните кончики пальцев над головой
• Подтяните одно колено к груди
• Начинайте бить поднятой ногой позади себя
• Вытяните руки вперед перед собой
• Представьте, что ваше тело образует заглавную букву «Т»; ваш торс и вытянутая нога должны быть параллельны полу

 

Как можно чаще практикуйте эти позы йоги для мощного пресса

Помните, чтобы иметь сильное ядро, мы должны работать с мышцами, составляющими ядро, со всех возможных сторон. И нам нужно думать больше, чем просто пресс с шестью кубиками. Да, передняя часть тела (поперечная и прямая мышца живота) составляет большую часть нашего корпуса, но нам также нужно проработать заднюю часть тела, боковые части тела и сгибатели бедра, а также бедра и ягодицы.

 
Эти 10 поз йоги, объединенные в последовательность, позволяют вашему телу двигаться естественным образом, воздействуя на основные мышцы.