Из за чего хочется постоянно есть: 3 главных причины постоянного чувства голода

0

Содержание

Почему постоянно хочется есть, даже после еды: как убрать чувство голода и снизить аппетит | 29.ru

Все новости

Видео, как в Архангельске провожают мобилизованных — они первые, кто летит в Калининградскую область

Прорыв на сетях в Соломбале: несколько домов остались без воды

«После таких аварий не выживают». Врачи спасают женщину, сбитую на пешеходном переходе и успевшую спасти свою дочь

Оба летчика потеряли сознание? Как и почему рухнул военный самолет — хроника трагедии в Иркутске

У Лайского Дока в аварию попали самосвал и две иномарки: один человек погиб

«Чудо, что мы живы остались». Как Иркутск приходит в себя после крушения Су-30

В Коряжме вынесли приговор мужчине, который пытался зарезать собаку консервным ножом

«***** (спецоперация) — это труд!»: зам Морева опять проводил мобилизованных с советами

«Кривая перепись населения» — причина кривой мобилизации. Демографы критикуют перепись-2021

Мобилизованных северян впервые отправляют в Калининградскую область

«Я не знаю, где искать другого»: из-за мобилизации одного инженера могут встать сразу четыре предприятия

«Самолеты были его жизнью». Что известно о погибших в Иркутске летчиках-испытателях

СКР заинтересовался словами журналиста RT Антона Красовского о том, что украинских детей «надо топить»

«Поезд идет долго»: что едят мобилизованные, пока добираются в учебные центры, — ответ властей Поморья

Как будут учиться и отдыхать школьники Архангельска: расписание каникул в новом учебном году

Культурный ли вы человек? Тест почти столетней давности

Изысканный или традиционный: три идеи для фуршета на корпоратив по доступным ценам

«Алчность побеждает совесть». Генерал-майор — о том, почему военные самолеты так часто падают на жилые дома

«В конечном итоге заплатим мы». Как кредитные каникулы мобилизованным отразятся на простых россиянах

«Не лечим — будет печалька»: зачем будущим мамам обязательно проверять щитовидку — опыт северянки

Выходные начнутся раньше: как работаем и отдыхаем в ноябре — календарь

Под Белгородом и Курском строят оборонные линии: новости вокруг СВО за 23 октября

Глава Северодвинска заявил, что Нью-Йорк скоро станет частью России

«Замечания оказались слишком серьезные». Авиаконструктор — о причинах падения Су-30 на жилой дом в Иркутске

Скульптуры кудесников в Архангельске одели в теплые шарфы

«Крутился как бочка, а потом упал». Что говорят очевидцы о крушении Су-30 в Иркутске

Какие татуировки бьют мобилизованные и военнослужащие — показали тату-салоны

Будут ли мобилизовать тех, кто недавно вернулся со срочки: объясняют власти Поморья

«Детей наших искать не будут. Так и сказали». Мать полгода ищет сына, пропавшего на спецоперации

Как выглядит место крушения Су-30 в Иркутске — фоторепортаж

Кадры с места авиакатастрофы в Иркутске. Дом выгорел полностью, вдоль дороги валяются обломки самолета

От морса до салата: северянка рассказала, как еще можно использовать клюкву

Голые и чужие. Почему в душевых бассейнов нет штор и может ли это сказаться на психике? Обсуждаем с психологом

«Встанем, пока еще живы»: под какую музыку провожали мобилизованных из Архангельска

Из-за падения самолета на жилой дом в Иркутске погибли два человека

«Я постоянно чем-то болела»: бывшие толстушки назвали 5 причин лишнего веса, о которых не расскажут диетологи

Стали известны имена погибших в крушении Су-30 пилотов. Онлайн-трансляция

На двухэтажный жилой дом в Иркутске упал военный самолет

Со слезами близких и речами чиновников: видео, как толпой проводили мобилизованных северян

Все новости

Первый шаг на пути исправления — закрыть холодильник

Поделиться

Чтобы принимать решение по поводу того, как бороться с постоянным чувством голода, нужно для начала понять: а откуда он у вас вообще взялся? Глобальных причин может быть две: физиология и патология. Если это случилось внезапно на фоне полного благополучия и без видимых причин, то в первую очередь нужно обратиться к врачу (а текст дочитаете по дороге к специалисту).

Диетолог из Архангельска Татьяна Рыкалова уже рассказывала нам о привычках, которые мешают худеть. Мы даже общались с Татьяной о правильном питании в прямом эфире — посмотрите запись беседы по этой ссылке. А теперь мы решили обратиться к врачу-диетологу Ирине Бородиной.

— Варианты патологий бывают разные, — говорит Ирина. — Это может, например, инсулинорезистентность, нарушение углеводного обмена, высокая кислотность желудка, тиреотоксикоз щитовидной железы (заболевание, связанное с избыточным образованием гормонов щитовидной железы, проявляется тахикардией, потерей веса, тремором, повышенной потливостью, нарушением внимания, ухудшением памяти. — Прим. ред.), гиперинсулинемия. Это верные патологические причины того, что пациенту постоянно хочется есть. Но в целом нужно понимать и оценивать другие клинические симптомы, насколько сильно хочется есть.

Ирина Бородина — врач-диетолог, кандидат наук, терапевт 1-й категории.

Пять основных причин постоянного голода

Поделиться

Когда определились с источником своего зверского аппетита, посмотрите на рейтинг причин постоянного голода, а потом расскажем, что с этим делать.

В ряде случаев вы и сами сможете понять, что делать и как устранить симптомы. Голодаете из-за алкоголизации? Бросайте пить. Болезни? Идите к врачу. На остальных остановимся подробнее.

Дисбаланс питания по части БЖУ — это первая и основная причина того, что человек не наедается. Когда организму в питании не хватает либо белков, либо жиров, либо углеводов, он провоцирует человека на добавку, чтобы таким образом получить недостающее.

— Особенно это касается, как ни странно, углеводов, — говорит диетолог-нутрициолог Инна Зорина. — Люди очень обеспокоены, хватает ли им белка, но обычно белков в рационе как раз переизбыток. А вот углеводов не хватает. Это основной источник энергии, а она нужна нам не для того, чтобы просто двигаться — она нужна организму на внутренние процессы, на работу клеток, и энергии нужно очень много. Организм направляет ее на собственную работу, а человеку на какие-то движения энергии уже не хватает, и он испытывает хроническую усталость или слабость. Ему постоянно хочется чего-то, он сам не знает, чего, и задается вопросом: «А чего бы такого съесть?» Это как раз и означает, что организм чего-то недополучает.

Инна Зорина — диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию.

Также важно помнить, что все подряд углеводы тоже не полезны. Быстрые (печенье, конфеты и т.д.), как правило, не несут никакой функции. Это быстрое усвоение глюкозы и такое же быстрое расщепление, быстрое повышение уровня сахара в крови и такой же быстрый спад. То есть клетки не успевают получать то, что им нужно. К тому же быстрые углеводы зачастую откладываются в жировую ткань, а человек через короткое время опять испытывает чувство голода. И хочется прежде всего снова сладкого. Тем временем сложных углеводов организму всё еще не хватает. В этом случае нужно в первую очередь сбалансировать питание и сделать акцент на сложных углеводах.

— Другой вопрос — как рассчитать правильный баланс БЖУ, — говорит Ирина Зорина. — Это тема более сложная. Есть очень много формул, как рассчитать БЖУ для себя. Это можно найти в открытом доступе, и каждый для себя легко рассчитает, сколько нужно в день калорий для снижения, поддержания или набора веса, для баланса БЖУ. Это можно сделать самостоятельно. Один из вариантов — популярная формула Харриса — Бенедикта.

Если человеку не хватает сложных углеводов, то за день его организм исчерпает энергетический ресурс, а к вечеру ему захочется его компенсировать. Грубо говоря, если утром или днем вы не съели кашу (а это основной источник сложных углеводов), то к вечеру ждите жор.

— А вечером углеводы есть крайне нежелательно, — говорит Инна Зорина. — Потому что вечером поджелудочная железа снижает свою активность, инсулин вырабатывается в меньших количествах. Вечером лучше есть белки и овощи. Поэтому вот простой совет: чтобы не было такого чувства голода, пожалуйста, начинайте утро с каши. Любой, какая вам нравится. Манная — это, понятно, высококалорийная, но иногда можно и ее поесть. А лучше разные каши: сегодня овсяную, завтра гречневую, послезавтра пшенную — какая нравится. Это не значит, что на завтрак нельзя есть яйца или творог. Можно. Но в приоритете завтрак должен быть с кашами. Тогда чувство голода снизится абсолютно точно.

На самом деле стресс на каждого человека действует по-своему. У кого-то на этом фоне напрочь пропадает аппетит. Но чаще всего мы все-таки слышим про стрессовые заеды. В этом случае нам инстинктивно хочется поднять эмоциональный фон, и лучшего средства, чем сладости (тот самый злополучный серотонин) мало кто находит. И если мы не в силах исключить стрессовые ситуации из нашей жизни, то специалисты советуют научиться по-другому с ними работать: например, послушать музыку, помедитировать, посмотреть фильм — найдите то, что вас успокаивает лучше всего, но пусть это занятие находится подальше от холодильника.

В конце концов можно научиться правильно заедать стресс, и для этого есть минимум пять дельных рецептов.

Как ни странно, мы всё еще плохо различаем, чего хотим — есть или пить. И принимаем жажду за голод. Во многом здесь виноваты пищевые привычки, к которым нас приучили бабушки и мамы.

— Например, когда ребенок набегается на улице, приходит домой, просит у мамы пить, а она говорит — не надо пить, сейчас есть сядем, а то ты сейчас напьешься и есть не захочешь, — говорит Инна Зорина.

Воду диетологи советуют пить между приемами пищи и за 15–20 минут перед едой.

— Воду надо пить только теплую, потому что холодная, наоборот, может спровоцировать повышение аппетита, — говорит Ирина Бородина. — Или зеленый чай. Это на самом деле у некоторых отбивает аппетит, заполняет желудок. Рецепторы говорят мозгу, что вроде как в желудке что-то есть, и это может перебить аппетит. А вот кофе натощак лучше не пить. Зачастую это, наоборот, провоцирует всплеск аппетита. Поэтому очень многим, кто пропускает завтрак и обходится чашечкой кофе, потом в течение дня хочется всё время есть.

Отчасти это связано с пунктом про неправильное питание. В этом случае на вашем чувстве голода сказывается общее количество еды. Допустим, вы замотались на работе и поели за день всего два раза — утром и вечером. За эти пару приемов вы съедите максимум — килограмм еды. Гораздо меньше суточной нормы.

— Например, для женщины примерная норма еды — 1,5–2 килограмма еды в день, любых продуктов, — говорит Инна Зорина. — Вы не добрали до нормы, вы не получили нужное количество калорий, белков, жиров и углеводов.

— Это далеко не лучший перекус, конечно, но на безрыбье он вас поддержит, — продолжает диетолог. — Там и БЖУ, и калории, и ваш организм получит источник всех нутриентов и начнет их обрабатывать. Чувство голода на какое-то время отступит. Вы не то чтобы до вечера не проголодаетесь, но уже не так много съедите за ужином.

Если всё описанное выше не про вас, но чувство голода — ваш верный спутник, скорее всего, стоит обратиться к врачу. Особенно если наблюдаете у себя вот такие симптомы.

Если у вас появились эти симптомы — пора обратиться к специалистам

Шеф-редактор национальной редакции

ГолодДиетаЕдаАппетит

  • ЛАЙК0
  • СМЕХ0
  • УДИВЛЕНИЕ0
  • ГНЕВ0
  • ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ1

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости СМИ2

Новости СМИ2

7 серьезных болезней, симптомом которых может быть постоянный голод

Здоровье

Фото
iStockphoto

Наверное, многие сталкивались с этой проблемой: вы плотно пообедали, вроде бы мозг дал сигнал, что все, организм сыт. Но проходит совсем немного времени и чувство голода возвращается. Начинается так называемое кусочничество: вот вы съели кусочек пирога, потом печеньку, потом орешки. Но чувство голода не утихает. Оказывается, в некоторых случаях это может говорить о наличии серьезных патологий.

Врач-диетолог санатория «Белые ночи» ММЦ «СОГАЗ»

Голод физический и психологический

Физический голод нарастает медленно, постепенно и зависит от того, когда человек последний раз ел, говорит диетолог. Эмоциональный голод возникает быстро и провоцирует тягу к определенным продуктам.

Важно знать, что истинный голод возникает через 4-4,5 часа после еды, при этом появляется чувство пустоты в желудке, урчание, слабость. Психологический голод — это желание поесть, не сопровождающееся никакими физическими ощущениями со стороны желудочно-кишечного тракта. Триггеры психологического голода:

Также побуждать к приему пищи могут определенные действия и привычки, например, посещение кинотеатра, застолье, просмотр телевизора, общение с друзьями.

Почему появляется сильная тяга к еде

«Единого объяснения этому нет, причин такой тяги очень много — от нейрофизиологических процессов в мозге до эмоционального состояния человека. Чаще всего это комбинация нескольких факторов», — поясняет Наталья Круглова.

Сильная тяга к еде может возникать из-за активации некоторых областей мозга, которые отвечают за память и ощущение удовольствия. Часто жирные или сладкие продукты наделяют положительными свойствами (например, в рекламе) или используют в качестве вознаграждения. Так связь между едой и чувством удовольствия прочно закрепляется.

У многих тяга к еде усиливается в состоянии эмоционального напряжения или беспокойства. При хроническом стрессе вырабатывается гормон кортизол — он повышает аппетит и усиливает желание съесть что-то высококалорийное.

Еще два гормона, которые формируют аппетит — грелин и лептин. Грелин повышает аппетит, а лептин посылает сигнал в мозг о насыщении. Когда их баланс нарушен, человек чувствует голод, даже если плотно поел. Уровень грелина повышается при нарушении режима труда и отдыха и из-за недостатка сна.

Еще одна важная деталь: дефицит витаминов и минералов может вызвать тягу к определенным продуктам. Низкий уровень калия, магния и хрома провоцирует желание съесть сладкое, нехватка железа — мясо, недостаток цинка — соленое.

Когда виноваты стресс и рацион

«Чаще всего виновник сильного голода именно стресс. Часть людей при этом теряют аппетит, а другие, наоборот, переедают, испытывая „ложный голод“. Еда для людей в стрессе выступает как средство, которое помогает заглушить негативные эмоции, переключиться со своих переживаний на пищу», — говорит диетолог.

Нарушения аппетита также могут возникнуть, если человек ест слишком много сладкого и мучного — такие продукты повышают уровень инсулина, а затем он резко снижается. Из-за колебаний инсулина чувство голода возникает уже примерно через час после еды. К инсулинорезистентности (повышенной концентрации инсулина в плазме крови) может привести ожирение.

Соленые продукты, блюда с добавлением острых специй могут стимулировать выработку желудочного сока и провоцировать аппетит. Усилители вкуса повышают вкусовую привлекательность пищи и тоже заставляют нас есть больше. Яркий пример — те же самые чипсы.

Кроме того, чувство голода можно спутать с жаждой. В течение дня врачи советуют выпивать от 1 литра чистой воды.И есть вам хочется пить, то утолять жажду нужно именно водой, а не соком, кофе или газировкой.

Постоянный голод также может быть последствием экстремальных диет — это сигнал от организма для восстановления баланса нутриентов. Помимо этого, повышать аппетит может прием некоторых лекарств:

Наконец, помешать почувствовать насыщение могут отвлекающие занятия — просмотр видеороликов, фильмов, чтение книг и так далее. Старайтесь, чтобы прием пищи был самостоятельным занятием, так с большей вероятностью вы не пропустите насыщение.

Какие болезни могут провоцировать голод

Для описания чрезмерного чувства голода и повышенного аппетита используется медицинский термин «полифагия». Это состояние может быть признаком различных заболеваний.

Гипертиреоз

Щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые контролируют скорость метаболизма, а также влияют на вес и настроение. При гипертиреозе вырабатывается слишком много гормонов, из-за которых человек постоянно испытывает голод. При этом существенного набора веса мы не наблюдаем, а иногда человек даже худеет.

Сахарный диабет

При диабете уровень глюкозы в крови остается аномально высоким (гипергликемия). Поэтому глюкоза из крови не может попасть в клетки — из-за недостатка инсулина или из-за инсулинорезистентности — следовательно, организм не может преобразовывать пищу в энергию. Недостаток энергии вызывает чувство голода.

Гипогликемия

Это состояние, при котором концентрация глюкозы в крови ниже нормы.

«Если показатели глюкозы в крови падают ниже 3,5 ммоль/л, организм высвобождает глюкозу из печени, чтобы поднять ее уровень в крови до нормального. Чувство голода возникает как реакция мозгового центра на низкую концентрацию глюкозы в крови», — пояснила диетолог.

Гипогликемия может появиться у людей, потребляющих слишком мало углеводов.

Гастрит или хронический гастрит с повышенной кислотностью

Повышенная кислотность желудка может провоцировать постоянное желание есть. При этом заболевании пациента беспокоит изжога и ноющие боли в желудке. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, человек начинает есть и, к сожалению, чаще всего переедает.

Булимия

Булимия — это расстройство пищевого поведения, при котором происходят переедания и последующее избавление от еды с помощью рвоты, слабительных и других средств.

«Человек испытывает неконтролируемые приступы голода, но при этом не ощущает вкуса еды и сытости. Физиологическая причина болезни заключается в том, что мозг не получает сигналы о насыщении, поэтому человек не может остановиться во время еды. Но чаще булимия обусловлена психологическими расстройствами — на их фоне возникает чувство покинутости, одиночества, тревоги, которые заглушаются с помощью еды», — говорит диетолог.

Предменструальный синдром

Во время ПМС в организме женщины меняются уровни эстрогена и прогестерона — гормональные колебания приводят к увеличению аппетита.

Синдром Прадера-Вилли

Это редкое заболевание, о котором тоже стоит знать. Сильнейший аппетит связан с генетическими особенностями — нарушением концентрации гормонов грелина и окситоцина, из-за которых человек не чувствует насыщения.

Как лечат пищевые расстройства

Лечение расстройств пищевого поведения включает в себя:

Поскольку РПП связаны с негативным восприятием себя и своей внешности, то главный специалист, помогающий справиться с этим состоянием — это психотерапевт.

Чтобы помочь человеку наладить питание, также требуется помощь врача-диетолога. Специалист составляет сбалансированный рацион, назначает витамины и минералы.

У людей, страдающих РПП, часто бывают проблемы с ощущением голода и сытости. Диетолог обучает распознавать их и, ориентируясь на желания, самостоятельно составлять свой рацион.

«При работе с такими пациентами важно расширять рацион постепенно, учитывая состояние ЖКТ и, конечно, психологическую готовность. Чтобы подобрать дозировку и вид витаминно-минеральных комплексов, мы опираемся на данные лабораторной диагностики. Важно, чтобы консультации диетолога имели регулярный характер (в начале лечения 1-2 раза в неделю, затем не реже раза в месяц), чтобы корректировать рацион исходя из потребностей и состояния пациента», — заключила Наталья Круглова.

Софья Хромова


Теги

  • Гастроэнтерология
  • Правильное питание

14 причин, почему вы всегда голодны

Голод — это естественный сигнал вашего тела о том, что ему нужно больше еды.

Когда вы голодны, ваш желудок может «урчать» и чувствовать себя пустым, у вас может болеть голова, вы чувствуете раздражительность или не можете сосредоточиться.

У большинства людей может пройти несколько часов между приемами пищи, прежде чем они снова почувствуют голод, хотя это не относится ко всем.

Этому есть несколько возможных объяснений, в том числе диета с недостатком белка, жира или клетчатки, а также чрезмерный стресс или обезвоживание.

В этой статье рассматриваются 14 причин чрезмерного голода.

Потребление достаточного количества белка важно для контроля аппетита.

Белок снижает чувство голода, что может помочь вам автоматически потреблять меньше калорий в течение дня. Он работает за счет увеличения выработки гормонов, сигнализирующих о сытости, и снижения уровня гормонов, стимулирующих чувство голода (1, 2, 3, 4).

Из-за этих эффектов вы можете часто чувствовать голод, если не потребляете достаточно белка.

В одном исследовании 14 мужчин с избыточным весом, которые потребляли 25% своих калорий из белков в течение 12 недель, испытали на 50% снижение желания перекусывать поздним вечером по сравнению с группой, которая потребляла меньше белка (5).

Кроме того, люди с более высоким потреблением белка сообщали о большей сытости в течение дня и о меньшем количестве навязчивых мыслей о еде (5).

Многие продукты содержат большое количество белка, так что нетрудно получить достаточное его количество из своего рациона. Включение источника белка в каждый прием пищи может помочь предотвратить чрезмерный голод.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба и яйца, содержат большое количество белка.

Это питательное вещество также содержится в некоторых молочных продуктах, в том числе в молоке и йогурте, а также в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как бобовые, орехи, семена и цельные зерна.

Резюме

Белок играет важную роль в контроле аппетита, регулируя уровень гормонов голода. По этой причине вы можете часто чувствовать голод, если не едите достаточно.

Достаточный сон чрезвычайно важен для вашего здоровья.

Сон необходим для правильного функционирования вашего мозга и иммунной системы, и его достаточное количество связано с более низким риском некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак (6).

Кроме того, достаточное количество сна является фактором контроля аппетита, поскольку помогает регулировать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит. Недостаток сна приводит к повышению уровня грелина, поэтому вы можете чувствовать себя более голодным, когда недосыпаете (7, 8).

В одном исследовании 15 человек, которые не спали всего 1 ночь, сообщили, что были значительно более голодны и выбирали порции на 14% больше по сравнению с группой, которая спала в течение 8 часов (9).

Достаточное количество сна также помогает обеспечить адекватный уровень лептина — гормона, вызывающего чувство сытости (7, 8).

Чтобы контролировать уровень голода, обычно рекомендуется спать не менее 8 часов непрерывно каждую ночь.

Резюме

Известно, что недостаток сна вызывает колебания уровня гормона голода и может вызывать более частое чувство голода.

Рафинированные углеводы прошли глубокую обработку и лишены клетчатки, витаминов и минералов.

Одним из самых популярных источников рафинированных углеводов является белая мука, которая содержится во многих зерновых продуктах, таких как хлеб и макаронные изделия. Такие продукты, как газированные напитки, конфеты и выпечка, приготовленные из обработанного сахара, также считаются рафинированными углеводами.

Так как рафинированные углеводы не содержат клетчатки, организм очень быстро их усваивает. Это основная причина, по которой вы можете часто испытывать голод, если едите много рафинированных углеводов, поскольку они не вызывают значительного чувства сытости (10).

Кроме того, употребление рафинированных углеводов может привести к резким скачкам уровня сахара в крови. Это приводит к повышению уровня инсулина, гормона, ответственного за транспортировку сахара в ваши клетки (10, 11).

Когда большое количество инсулина высвобождается одновременно в ответ на высокий уровень сахара в крови, он быстро удаляет сахар из крови, что может привести к внезапному падению уровня сахара в крови — состоянию, известному как гипогликемия (10, 11).

Низкий уровень сахара в крови сигнализирует вашему телу о том, что ему нужно больше пищи, что является еще одной причиной, по которой вы можете часто чувствовать голод, если рафинированные углеводы являются регулярной частью вашего рациона (10).

Чтобы сократить потребление рафинированных углеводов, просто замените их богатыми питательными веществами цельными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Эти продукты по-прежнему богаты углеводами, но они богаты клетчаткой, которая помогает хорошо контролировать чувство голода (12).

Резюме

Рафинированные углеводы не содержат клетчатки и вызывают колебания уровня сахара в крови, что является основной причиной того, что употребление слишком большого количества углеводов может вызвать у вас чувство голода.

Жир играет ключевую роль в поддержании сытости.

Частично это связано с медленным транзитом через желудочно-кишечный тракт, что означает, что вам требуется больше времени для переваривания, и он остается в желудке в течение длительного периода времени. Кроме того, употребление жиров может привести к высвобождению различных гормонов, способствующих сытости (13, 14, 15).

По этим причинам вы можете часто чувствовать голод, если в вашем рационе мало жиров.

Одно исследование с участием 270 взрослых с ожирением показало, что у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, значительно увеличилась тяга к углеводам и предпочтение продуктов с высоким содержанием сахара по сравнению с группой, которая придерживалась диеты с низким содержанием углеводов (16).

Кроме того, участники группы с низким содержанием жиров сообщали о большем чувстве голода, чем группа, придерживавшаяся схемы питания с низким содержанием углеводов (16).

Существует множество богатых питательными веществами продуктов с высоким содержанием жиров, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы увеличить потребление жиров. Определенные типы жиров, такие как триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ) и омега-3 жирные кислоты, наиболее изучены на предмет их способности снижать аппетит (17, 18, 19, 20).

Самым богатым пищевым источником MCT является кокосовое масло, а омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и сардины. Вы также можете получать омега-3 из растительных продуктов, таких как грецкие орехи и семена льна.

Другие источники богатых питательными веществами продуктов с высоким содержанием жира включают авокадо, оливковое масло, яйца и жирный йогурт.

Резюме

Вы можете часто чувствовать голод, если не едите достаточно жиров. Это потому, что жир играет роль в замедлении пищеварения и увеличении выработки гормонов, способствующих сытости.

Надлежащее увлажнение невероятно важно для общего состояния здоровья.

Употребление достаточного количества воды имеет несколько преимуществ для здоровья, включая укрепление здоровья мозга и сердца и оптимизацию физической активности. Кроме того, вода поддерживает здоровье кожи и пищеварительной системы (21).

Вода также насыщает и может снижать аппетит при употреблении перед едой (22, 23).

В одном исследовании 14 человек, которые выпивали 2 стакана воды перед едой, потребляли почти на 600 калорий меньше, чем те, кто не пил воду (24).

Из-за того, что вода поддерживает чувство сытости, вы можете обнаружить, что часто чувствуете голод, если не пьете достаточное количество воды.

Чувство жажды можно принять за чувство голода. Если вы всегда голодны, может помочь выпить стакан или два воды, чтобы узнать, не хотите ли вы просто пить (23).

Чтобы обеспечить надлежащий водный баланс, просто пейте воду, когда почувствуете жажду. Употребление в пищу большого количества продуктов, богатых водой, включая фрукты и овощи, также будет способствовать удовлетворению ваших потребностей в гидратации (25).

Сводка

Вы всегда можете быть голодны, если не пьете достаточно воды. Это потому, что он обладает свойствами снижения аппетита. Кроме того, вы можете ошибочно принять чувство жажды за чувство голода.

Если в вашем рационе не хватает клетчатки, вы можете часто чувствовать голод.

Потребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает контролировать чувство голода. Продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют скорость опорожнения желудка и перевариваются дольше, чем продукты с низким содержанием клетчатки (12, 26).

Кроме того, высокое потребление клетчатки влияет на высвобождение гормонов, снижающих аппетит, и на выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые, как было показано, способствуют сытости (12).

Важно отметить, что существуют разные типы клетчатки, и некоторые из них лучше других обеспечивают чувство сытости и предотвращают чувство голода. Несколько исследований показали, что растворимая клетчатка или клетчатка, растворяющаяся в воде, насыщает больше, чем нерастворимая клетчатка (27, 28, 29).).

Многие продукты, такие как овсянка, льняное семя, сладкий картофель, апельсины и брюссельская капуста, являются отличными источниками растворимой клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки не только помогает уменьшить голод, но также связана с рядом других преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и ожирения (30).

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки, выбирайте диету, богатую цельными растительными продуктами, такими как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельные зерна.

Сводка

Если в вашем рационе не хватает клетчатки, вы можете обнаружить, что постоянно голодны. Это связано с тем, что клетчатка снижает аппетит и поддерживает чувство сытости.

Если вы ведете активный образ жизни, вы можете часто есть, когда вас что-то отвлекает.

Хотя это может сэкономить вам время, отвлечение на еду может нанести вред вашему здоровью. Это связано с повышенным аппетитом, повышенным потреблением калорий и увеличением веса (31).

Основная причина этого в том, что отвлеченный прием пищи снижает ваше осознание того, сколько вы едите. Это мешает вам распознавать сигналы сытости вашего тела так же эффективно, как когда вы не отвлекаетесь (31).

Несколько исследований показали, что те, кто отвлекается на еду, испытывают большее чувство голода, чем те, кто избегает отвлекаться во время еды (31).

В ходе одного исследования 88 женщинам было предложено есть либо отвлекаясь, либо сидя в тишине. Те, кто отвлекался, были менее сытыми и имели значительно большее желание есть больше в течение дня по сравнению с теми, кто не отвлекался (32).

Другое исследование показало, что люди, которые отвлекали себя компьютерной игрой во время обеда, были менее сыты, чем те, кто не играл в эту игру. Кроме того, те, кто отвлекся, съели на 48% больше пищи в ходе теста, проведенного позже в тот же день (33).

Чтобы не отвлекаться от еды, попробуйте практиковать осознанность, свести к минимуму время, проводимое перед экраном, и отключить электронные устройства. Это позволит вам сесть и попробовать пищу, помогая вам лучше распознавать сигналы сытости вашего тела.

Резюме

Отвлечение на еду может быть причиной того, что вы всегда голодны, так как вам трудно распознать чувство сытости.

Люди, которые часто занимаются спортом, сжигают много калорий.

Это особенно верно, если вы регулярно выполняете высокоинтенсивные упражнения или занимаетесь физическими упражнениями в течение длительного времени, например, тренируетесь на марафоне.

Исследования показали, что у тех, кто регулярно занимается спортом, обмен веществ, как правило, ускоряется, а это означает, что они сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем те, кто занимается умеренно или ведет малоподвижный образ жизни (34, 35).

Однако совсем недавно систематический обзор 103 исследований 2014 года не обнаружил последовательных доказательств в поддержку увеличения потребления энергии во время упражнений. Необходимы дополнительные рандомизированные исследования (36).

В одном исследовании 10 мужчин, которые занимались энергичной 45-минутной тренировкой, увеличили общий уровень метаболизма на 37% за день по сравнению с другим днем, когда они не тренировались (37).

Другое исследование показало, что женщины, которые тренировались с высокой интенсивностью каждый день в течение 16 дней, сжигали на 33% больше калорий в течение дня, чем группа, которая не занималась спортом, и на 15% больше калорий, чем те, кто тренировался умеренно. Результаты были аналогичными для мужчин (38).

Хотя в нескольких исследованиях было показано, что физические упражнения полезны для подавления аппетита, есть некоторые свидетельства того, что у энергичных, длительно занимающихся физическими упражнениями аппетит, как правило, выше, чем у тех, кто не занимается физическими упражнениями (39)., 40, 41, 42).

Вы можете предотвратить чрезмерный голод во время тренировки, просто съев больше, чтобы подпитывать свои тренировки. Наиболее полезно увеличить потребление сытных продуктов с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров.

Еще одно решение — сократить время, затрачиваемое на тренировки, или уменьшить интенсивность тренировок.

Важно отметить, что это в основном относится к тем, кто является заядлым спортсменом и часто тренируется с высокой интенсивностью или в течение длительного времени. Если вы тренируетесь умеренно, вам, вероятно, не нужно увеличивать потребление калорий.

Резюме

Люди, регулярно занимающиеся спортом с высокой интенсивностью или в течение длительного времени, как правило, имеют более высокий аппетит и более быстрый метаболизм. Таким образом, они могут испытывать частый голод.

Алкоголь хорошо известен своим стимулирующим аппетит эффектом (43).

Исследования показали, что алкоголь может ингибировать гормоны, снижающие аппетит, такие как лептин, особенно при употреблении перед едой или во время еды. По этой причине вы можете часто чувствовать голод, если употребляете слишком много алкоголя (43, 44, 45).

В одном исследовании 12 мужчин, которые выпивали 1,5 унции (40 мл) алкоголя перед обедом, потребляли во время еды на 300 калорий больше, чем группа, выпившая всего 0,3 унции (10 мл) (46).

Кроме того, те, кто пил больше алкоголя, потребляли на 10% больше калорий в течение всего дня по сравнению с группой, которая пила меньше. Они также чаще потребляли большое количество жирной и соленой пищи (46).

Другое исследование показало, что 26 человек, которые выпивали 1 унцию (30 мл) алкоголя во время еды, потребляли на 30% больше калорий по сравнению с группой, которая избегала употребления алкоголя (47).

Алкоголь может не только усилить чувство голода, но и ослабить работу той части мозга, которая отвечает за суждения и самоконтроль. Это может заставить вас есть больше, независимо от того, насколько вы голодны (44).

Чтобы уменьшить вызывающее чувство голода действие алкоголя, лучше всего употреблять его умеренно или полностью избегать его употребления (48).

Резюме

Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать у вас частое чувство голода из-за его роли в снижении выработки гормонов, способствующих сытости.

Жидкая и твердая пища по-разному влияет на аппетит.

Если вы употребляете много жидкой пищи, такой как смузи, коктейли-заменители пищи и супы, вы можете чувствовать себя более голодным чаще, чем если бы вы ели больше твердой пищи.

Одна из основных причин этого заключается в том, что жидкости проходят через желудок быстрее, чем твердая пища (49, 50).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что жидкая пища не так сильно влияет на подавление гормонов, стимулирующих чувство голода, по сравнению с твердой пищей (49). , 51).

Прием жидкой пищи также обычно занимает меньше времени, чем прием твердой пищи. Это может привести к тому, что вам захочется есть больше только потому, что у вашего мозга недостаточно времени для обработки сигналов сытости (52).

В одном исследовании люди, которые ели жидкие закуски, сообщали о меньшем насыщении и большем чувстве голода, чем те, кто ел твердые закуски. Они также потребляли на 400 калорий больше в течение дня, чем группа, которая ела твердые закуски (51).

Чтобы предотвратить частое чувство голода, рекомендуется включить в свой рацион более твердые цельные продукты.

Резюме

Жидкая пища не оказывает такого же эффекта на чувство сытости и удовлетворения, как твердая пища. По этой причине вы можете часто чувствовать голод, если жидкости составляют основную часть вашего рациона.

Известно, что чрезмерный стресс повышает аппетит.

Это в основном связано с его влиянием на повышение уровня кортизола, гормона, который, как было показано, способствует голоду и тяге к еде. По этой причине вы можете обнаружить, что всегда голодны, если испытываете частые стрессы (53, 54, 55, 56).

В одном исследовании 59 женщин, подвергавшихся стрессу, потребляли больше калорий в течение дня и ели значительно более сладкую пищу, чем женщины, не подвергавшиеся стрессу (55).

В другом исследовании сравнивались предпочтения в еде 350 молодых девушек. Те, у кого был более высокий уровень стресса, были более склонны к перееданию, чем те, у кого был более низкий уровень стресса. Девочки с высоким уровнем стресса также сообщили о более высоком потреблении закусок с низким содержанием питательных веществ, таких как чипсы и печенье (57).

Многие стратегии помогут снизить уровень стресса. Некоторые варианты включают упражнения и глубокое дыхание (58, 59).).

Резюме

Чрезмерный стресс является причиной частого голода, учитывая его способность повышать уровень кортизола в организме.

Некоторые лекарства могут повышать аппетит в качестве побочного эффекта.

К наиболее распространенным препаратам, вызывающим аппетит, относятся нейролептики, такие как клозапин и оланзапин, а также антидепрессанты, стабилизаторы настроения, кортикостероиды и противосудорожные препараты (60, 61, 62, 63).

Кроме того, известно, что некоторые лекарства от диабета, такие как инсулин, стимуляторы секреции инсулина и тиазолидиндионы, усиливают чувство голода и аппетит (64).

Имеются также некоторые неподтвержденные данные о том, что противозачаточные таблетки обладают свойствами, стимулирующими аппетит, но это не подтверждается серьезными научными исследованиями.

Если вы подозреваете, что причиной вашего частого чувства голода являются лекарства, возможно, вам будет полезно обсудить с врачом другие варианты лечения. Могут быть альтернативные лекарства, которые не вызывают чувство голода.

Резюме

Некоторые лекарства вызывают повышенный аппетит в качестве побочного эффекта. В свою очередь, они могут вызвать у вас частый голод.

Скорость, с которой вы едите, может влиять на то, насколько вы голодны.

Несколько исследований показали, что люди, которые едят быстро, имеют более высокий аппетит и склонны к перееданию во время еды, по сравнению с теми, кто ест медленно. Они также более склонны к ожирению или избыточному весу (65, 66, 67, 68).

В одном исследовании с участием 30 женщин те, кто ел быстро, потребляли за один прием пищи на 10 % больше калорий и сообщали о значительно меньшей сытости по сравнению с теми, кто ел медленно (69).

В другом исследовании сравнивали влияние нормы питания на людей с диабетом. Те, кто ел медленно, быстрее насыщались и сообщали о меньшем голоде через 30 минут после еды по сравнению с теми, кто ел быстро (70).

Эти эффекты частично связаны с недостаточным жеванием и снижением осознания, которые возникают, когда вы едите слишком быстро, оба из которых необходимы для облегчения чувства голода (71, 72, 73).

Кроме того, медленное питание и тщательное пережевывание пищи дает вашему телу и мозгу больше времени для выработки гормонов, подавляющих чувство голода, и передачи сигналов сытости (71, 74).

Эти техники являются частью осознанного питания.

Если вы часто испытываете чувство голода, может помочь есть медленнее. Вы можете сделать это:

  • делать несколько глубоких вдохов перед едой
  • класть вилку между приемами пищи
  • увеличивать степень пережевывания пищи , что может способствовать чрезмерному голоду.

    Частый голод может быть признаком болезни.

    Во-первых, частый голод — классический признак диабета. Это происходит в результате чрезвычайно высокого уровня сахара в крови и обычно сопровождается другими симптомами, включая чрезмерную жажду, потерю веса и усталость (75).

    Гипертиреоз, состояние, характеризующееся повышенной активностью щитовидной железы, также связано с повышенным чувством голода. Это связано с тем, что он вызывает избыточную выработку гормонов щитовидной железы, которые, как известно, способствуют аппетиту (76, 77).

    Гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови, также может усилить чувство голода. Уровень сахара в крови может упасть, если вы какое-то время ничего не ели, и этот эффект может усугубляться диетой с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара (78).

    Однако гипогликемия также связана с такими заболеваниями, как диабет 2 типа, гипертиреоз и почечная недостаточность, среди прочих (79, 80, 81).

    Кроме того, чрезмерный голод часто является симптомом некоторых других состояний, таких как депрессия, тревога и предменструальный синдром (55, 82).

    Если вы подозреваете, что у вас может быть одно из этих заболеваний, важно поговорить с врачом, чтобы поставить правильный диагноз и обсудить варианты лечения.

    Резюме

    Чрезмерный голод является симптомом нескольких специфических заболеваний, которые следует исключить, если вы часто голодны.

    Чрезмерный голод — это признак того, что вашему телу нужно больше пищи.

    Часто это результат дисбаланса гормонов голода, который может возникать по разным причинам, включая неправильное питание и определенные привычки образа жизни.

    Вы можете часто чувствовать голод, если в вашем рационе не хватает белков, клетчатки или жиров, которые способствуют насыщению и снижают аппетит. Сильный голод также является признаком недостаточного сна и хронического стресса.

    Кроме того, известно, что некоторые лекарства и болезни вызывают частый голод.

    Если вы часто испытываете чувство голода, может быть полезно оценить свой рацион и образ жизни, чтобы определить, можно ли внести изменения, которые помогут вам чувствовать себя более сытым.

    Ваш голод также может быть признаком того, что вы едите недостаточно, что можно решить, просто увеличив потребление пищи.

    Если вы едите слишком быстро или отвлекаетесь во время еды, вы также можете практиковать осознанное питание, целью которого является сведение к минимуму отвлекающих факторов, повышение концентрации внимания и замедление жевания, чтобы помочь вам понять, когда вы сыты.

    8 причин, по которым вы всегда голодны — Кливлендская клиника

    Ваш желудок урчит посреди встречи в Zoom — снова . Хотя использование отключения звука может помешать другим услышать ваши боли от голода, постоянное чувство голода может раздражать.

    Постоянный голод может быть вызван недостатком белков, клетчатки и жиров в вашем рационе. Недостаток сна или стресс также могут повлиять на ваш аппетит. Зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, рассказывает о том, почему вы можете постоянно чувствовать голод и как определенные продукты могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше.

    Почему вы все время чувствуете голод

    Голод обычно возникает через два часа после того, как вы в последний раз ели.

    «Вы на самом деле чувствуете физические признаки голода, поэтому ваш желудок урчит, ваша энергия падает», — говорит Зумпано. «Вы также можете чувствовать упадок сил, возможно, нервозность».

    С другой стороны, эмоциональный голод не проявляет никаких физических признаков. Это когда у вас может возникнуть тяга к определенным продуктам. Зумпано оценивает, что около 90% из нас вовлечены в эмоциональное переедание.

    «Если вы говорите: «Я хочу шоколад. Я хочу пакетик чипсов, это не голод», — говорит Зумпано. «Обычно вы ищете еду, и еда не удовлетворяет вас, потому что вы утоляете эмоциональный голод».

    Вы потребляете недостаточно белка

    Белок — это один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму (два других — углеводы и жиры), чтобы дать вам энергию. При совместном употреблении во время еды они могут подпитывать ваше тело и поддерживать чувство сытости.

    Например, еда, богатая углеводами, вызовет резкий скачок сахара, а затем его снижение, что приведет к голоду.

    «Когда вы включаете белок со сложными углеводами, это замедляет скорость глюкозы. Это означает, что у вас будет постепенное увеличение, а затем постепенное уменьшение, что заставляет вас чувствовать себя более уравновешенным и удовлетворенным», — говорит Зумпано.

    И думайте не только о мясе, когда ищете белок для добавления в пищу. Овощи, молочные продукты, такие как йогурт, молоко и сыр, яйца, рыба, бобы, тофу, семена и орехи содержат белок.

    Вы плохо спите

    Если вы не спите рекомендуемые семь-девять часов в день, это может привести к увеличению веса. Сон помогает регулировать грелин, гормон, стимулирующий аппетит. Недостаток сна увеличивает герлин, заставляя вас чувствовать себя голодным, когда вы действительно нуждаетесь во сне.

    «Сон идеально подходит для того, чтобы заставить систему организма исцеляться и восстанавливаться, — говорит Зумпано. «Поэтому, если вы не можете заснуть всю ночь, вам может помочь короткий сон или даже просто отдых».

    Политика в отношении рекламы

    Вы едите рафинированные углеводы

    Остерегайтесь продуктов, приготовленных из рафинированных углеводов, таких как белая мука или белый рис (и да, такие продукты, как конфеты и выпечка, содержат рафинированные углеводы).

    Эти ингредиенты были обработаны и потеряли многие питательные вещества и клетчатку. Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов не оставляет чувства сытости надолго. На самом деле, он повышает уровень сахара в крови, а затем, когда он падает, вы снова голодны.

    «Мы склонны жаждать углеводов и сахара, потому что каждый раз, когда мы едим их понемногу, уровень нашей энергии повышается. Поэтому, когда вы устали, вы используете пищу для создания энергии, а не естественные источники энергии», — говорит Зумпано.

    В вашем рационе мало жиров

    Добавление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, таких как лосось, тунец, сардины, грецкие орехи или льняное семя, может улучшить аппетит.

    Но если в вашем рационе не хватает полезных жиров, это может привести к тяге к углеводам и продуктам с высоким содержанием сахара. Так что подумайте об этом балансе того, что вы едите — все сводится к тому, что вам нужны эти три макроэлемента, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

    «Эти макроэлементы разработаны таким образом, что нам нужны все три», — говорит Зумпано. «Это просто небольшое увеличение количества полезных жиров до такой степени, что вы чувствуете этот уровень сытости».

    В вашем рационе должно быть больше клетчатки

    Клетчатка так полезна по многим причинам. Но когда дело доходит до голода, ищите продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, чечевица, бобы и овес, которые помогают высвобождать гормоны, снижающие аппетит.

    «Клетчатка расширяется в вашем животе», — говорит Зумпано. «Это стимулирует чувство насыщения раньше».

    Вы едите, отвлекаясь

    Открытие пакета с чипсами во время обжорства Netflix может показаться некоторым идеальным пятничным вечером, но постарайтесь быть более внимательным к тому, сколько еды вы едите, следя за сюжетными линиями.

    «Бездумное питание — это когда вы не понимаете, что и сколько вы едите», — говорит Зумпано. «Вы знаете в своем подсознании, что ели, но это почти как обесценивание этой еды. Ваш мозг не регистрирует, что вы ели».

    Чтобы избежать бездумного переедания, необходимо контролировать порции. Зумпано предлагает порционировать соответствующее количество закусок перед просмотром телевизора, вождением автомобиля или даже прокруткой на телефоне.

    Рекламная политика

    Вы пьете недостаточно воды

    Многие из нас чувствуют, что голодны, хотя на самом деле мы просто хотим пить. Но прежде чем вы выпьете четвертую чашку кофе, учтите, что ваш большой карамельный латте со взбитыми сливками обезвоживает вас (не говоря уже о добавлении лишних калорий).

    С другой стороны, питье воды в течение дня поможет избежать обезвоживания и потенциально утолит чувство голода.

    «Вы можете испытывать жажду и не понимать разницы», — говорит Зумпано. «Рекомендуется выпивать 64 унции воды в день».

    Вы в стрессе

    Многие из нас обращаются к еде, когда мы в стрессе — тянемся за этим пакетом печенья, когда мы поджимаем срок, вместо того, чтобы иметь дело с источником наших эмоций.

    «Найдите способ снять стресс, не используя для этого пищу», — предлагает Зумпано. «Найдите что-то, что вам нравится, и если вы испытываете стресс в середине дня, отойдите от своего рабочего стола на пять минут, выйдите на улицу, подышите свежим воздухом».

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.