Похудеть на 10 килограмм за 2 недели: Диета для ленивых – «Диета для ленивых минус 12 кг за 2 недели. Весь секрет в воде для похудения! Меню. РЕАЛЬНЫЕ результаты, Фото До и После»

Например, тот, кто поддерживает свой текущий вес, потребляя 3000 калорий в день, может уменьшить количество потребляемых калорий чуть больше, чем на 1000, и иметь достаточно энергии для ежедневных тренировок. Однако тот, кто поддерживает свой текущий вес с помощью 2200 калорий, может не иметь такой же нормы.

Установив дефицит калорий, добавьте к нему физические упражнения, чтобы сжигать больше калорий в день. Чтобы сбросить 10 фунтов за 2 недели, вы можете сократить потребление калорий на 500 калорий и сжечь дополнительно 2000 калорий с помощью упражнений. Вы будете делать много упражнений, чтобы сжечь 2000 калорий. Чтобы представить вещи в перспективе, вот список калорий, сжигаемых человеком весом 155 фунтов за 1 час каждого упражнения согласно Harvard Health (1):

• Поднятие тяжестей – 216 – 432 калории 
• Низкоударная аэробика (ходьба, йога, эллиптический тренажер) — 396 калорий 
• Аэробика с высокой ударной нагрузкой (прыжки через скакалку, прыжки с трамплина, прыжки до колена) – 504 калории
• Плавание — 720 калорий
• Бег – 600 калорий
• Езда на велосипеде — 850 калорий

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Лучшие упражнения для похудения требуют интенсивных всплесков энергии. План тренировки, чтобы похудеть на 10 фунтов за 2 недели, может включать:

• 30 минут бега, чтобы сжечь 300 калорий
• 15 минут прыжков со скакалкой, чтобы сжечь 200 калорий
• 30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы сжечь 400 калорий
• 30 минут плавания, чтобы сжечь 350 калорий
• 1 час езды на велосипеде для сжигания 850 калорий
• Общее количество сожженных калорий в день – 2100

Эти упражнения можно распределить в течение дня, чтобы они соответствовали вашему расписанию. Вы можете менять конкретные упражнения каждый день, чтобы поддерживать интерес к занятиям. В определенные дни недели вы можете включать в себя 3 подхода по 10-12 повторений следующих упражнений для наращивания мышечной массы:

• Отжимания
• Подтягивания
• Приседания с отягощением
• Жим лежа
• Становая тяга
• Отжимания на трицепс

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Для начала убедитесь, что у вас есть четкое представление о том, сколько калорий вы потребляете в день. Теперь вычтите из него 500-1000 калорий, чтобы создать дефицит калорий. Вот что нужно есть, чтобы похудеть:

Диета, богатая белком, необходима для снижения веса. Постные белки, такие как курица, индейка и рыба, помогут вам чувствовать себя сытыми, сохраняя низкое количество калорий. Вы должны есть хотя бы один прием пищи, богатый белком, в день.

Было показано, что диета с высоким содержанием белка снижает аппетит, что помогает контролировать потребление калорий (10).

Включение в рацион достаточного количества овощей с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить потребление энергии и общее потребление калорий в течение дня. Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки более насыщают (это означает, что они дольше сохраняют чувство сытости).

Продукты с высоким содержанием клетчатки также помогают замедлить пищеварение, так что вы дольше чувствуете себя сытым после их употребления. Они содержат большое количество воды, которая наполняет ваш желудок и заставляет вас чувствовать себя сытым. Они также богаты питательными веществами, такими как витамины А, С, Е, К, В6, фолиевая кислота, калий и магний (9).

Старайтесь съедать 5 порций или в день фруктов и овощей. Включайте ягоды и цитрусовые как можно чаще — они содержат натуральные фруктовые сахара, которые не вызывают скачков уровня инсулина в организме, что делает их сытными и вкусными.

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые, являются отличным источником энергии для ваших тренировок. Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия содержат больше калорий, чем их рафинированные аналоги, но не бойтесь их — они полны питательных веществ, которые ускоряют обмен веществ (6).

Важно употреблять сложные углеводы в умеренных количествах в течение дня, поскольку они имеют высокую калорийность. Однако, если вы планируете тренировку или проводите некоторое время на свежем воздухе, дополнительная энергия без чувства тяжести может помочь вам продвинуться еще дальше.

Может показаться странным есть жиры, пытаясь похудеть, но полезные жиры, такие как содержащиеся в оливковом масле и орехах, являются неотъемлемой частью любого плана похудения, который включает в себя физические упражнения. Здоровые жиры содержат омега-3 жирные кислоты, которые ускоряют восстановление мышц после тренировки.

Насыщенные жиры не способствуют снижению веса, поскольку они могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохой) и способствовать развитию сердечных заболеваний (5). Но есть много здоровых продуктов, которые действительно содержат насыщенные жиры. Лучше избегать их, насколько это возможно, но не исключайте их полностью из своего рациона, потому что они необходимы и их трудно найти в природе.

Подробнее: 30-дневный план диеты для похудения: исчерпывающая шпаргалка по избавлению от упрямых килограммов

Вода необходима для того, чтобы помочь организму усваивать жиры для получения энергии вместо углеводов. Вы должны выпивать 8 стаканов воды каждый день. Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки и фруктовые соки, потому что они содержат пустые калории без каких-либо питательных веществ или клетчатки. Вместо этого попробуйте воду с лимоном или несладкий чай.

Эти советы помогут вам придерживаться любой выбранной вами программы тренировок и диеты: Потеря заключается в том, чтобы делать интервальные тренировки с отягощениями. Это также поможет повысить ваш метаболизм. Исследования показывают, что круговая тренировка сжигает калории во время и после тренировки (8). Это также лучше сжигает брюшной жир, чем кардиоупражнения.

Целью похудения является улучшение здоровья, а не доведение себя до истощения. Важно, чтобы вы заботились о себе и высыпались каждую ночь.

Качество вашего сна может влиять на то, насколько быстро или медленно вы будете терять вес. Во время сна ваше тело вырабатывает гормоны, которые помогают регулировать энергию и обмен веществ. Улучшение качества сна также может снизить уровень кортизола в организме, который известен как гормон стресса, и это увеличивает накопление жира на животе (7).

BetterMe поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Во время похудения важно следить за тем, что вы едите. Вы можете придумать идеи и планы того, что поесть дальше, написав пищевой дневник. Это также поможет вам придерживаться плана диеты, потому что, если вы не будете знать, какие виды и количество продуктов вы едите каждый день, вам будет сложнее сделать правильный выбор.

Переедание часто является результатом бездумного приема пищи, т. е. отвлечения внимания и невозможности остановиться, когда вы сыты. В некоторых случаях люди едят, когда им скучно.

Чтобы избавиться от бездумного переедания, важно не отвлекаться во время еды. Когда вы едите, сосредоточьтесь на своей еде и ароматах, которые она предлагает. Постоянно проверяйте свое тело и прислушивайтесь к сигналам сытости во время еды (4).

Обязательно ешьте только тогда, когда вы голодны, и избегайте приема пищи в зависимости от вашего эмоционального состояния — найдите другие выходы для своих эмоций, кроме еды.

Вы можете выполнить этот план тренировок и диеты «похудеть на 10 фунтов за 2 недели», не жертвуя своим здоровьем и не причиняя себе вреда. Соблюдая комбинацию диеты и физических упражнений, вы можете быстро похудеть с минимальными негативными последствиями для вашего здоровья.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Калории, сожженные за 30 минут для людей с разным весом (2021, health.harvard.edu)
2. Я хочу похудеть на фунт. Сколько калорий мне нужно сжечь? | Информационный центр по пищевым продуктам и питанию| НАЛ | USDA (без даты, nal.usda.gov)
3. Похудение | Здоровый вес, питание и физическая активность (2020, cdc.gov)
4. Осознанное питание: искусство присутствия во время еды (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Потребление насыщенных жиров и риск ишемической болезни сердца и ишемического инсульта: научный обзор (2017 г., ncbi.nlm.nih.gov)
6. Простые и сложные схемы питания с углеводами и глобальная пандемия избыточного веса и ожирения (2017, ncbi. nlm.nih.gov)
7. Лишение сна и ожирение у взрослых: краткий описательный обзор (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)
8. Высокоинтенсивная интервальная тренировка на основе скорости и схемы по восстановительному потреблению кислорода (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Польза пищевых волокон для здоровья (2020 г., ncbi.nlm.nih.gov)
10. Роль белка в снижении и поддержании веса (2015, Academic.oup.com)
11. Стратегии снижения и поддержания веса – Управление весом – Книжная полка NCBI (2003, ncbi.nlm.nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Похудеть на 10 кг за 2 недели ⚡️ 7 лучших советов и практик

Стресс на работе, неправильный режим дня, плохой сон, быстрые перекусы на ходу – все это не помогает поддерживать хорошую форму. И часто проблема веса только усугубляется в сочетании с ранней весенней суетой и нарастающими порывами тепла. Видишь что-то вкусное и очень сложно держать себя в руках. Однако похудение часто связано со строгими диетами и изнурительными тренировками, а иногда и с использованием корсетов и подтягивающих поясов. Существует огромное количество научно доказанных приемов и приемов. И благодаря им вы легко узнаете, как похудеть на 10 кг за 2 недели.

RaiseTwice всегда ищет все, что делает жизнь намного проще. Вот мы и решили поделиться научно проверенными способами избавления от жира на животе. Очень часто многие люди абсолютно ничего не знают об этом.

Не позволяйте лишним часам в постели стоять между вами и вашей мечтой о плоском животе. Достаточный сон помогает вашему метаболизму, но слишком долгий сон тоже нехорош. Ученые установили, что люди, которые спят больше 8-9 часов,часов и просыпаться после 10:45, съедать в день на 250 ккал больше, чем ранние пташки. Более того, у них есть страсть к соленой, сладкой и жирной пище, перед которой сложно устоять. Есть еще много преимуществ раннего подъема, попробуйте, и вы улучшите себя не только в похудении.

Зубная щетка не только полирует зубы, но и помогает бороться с брюшным жиром, используя ее не только утром и вечером, но и в течение дня. В исследовании с участием более 14 000 человек была установлена ​​связь между чисткой зубов и похудением. Зубная паста не только удаляет остатки пищи, что помогает забыть о еде на дольше. Это имеет и психологический эффект: мозг получает сигнал о том, что «кухня закрыта». Этот маленький трюк поможет вам сбросить 10 фунтов за 2 недели точно.

Возможно, лучший способ похудеть стар как мир, но все же. Потребление достаточного количества воды увеличивает скорость, с которой здоровые люди сжигают калории. Это также было подтверждено исследованием, в котором участники выпивали 2 высоких стакана воды, чтобы ускорить свой метаболизм на 30%. Ученые подсчитали, что за счет увеличения потребления воды на 1,5 литра в день. В год человек может сжечь дополнительно 17 400 ккал, что составляет около 2 кг веса. Вроде не много, но раз для этого не нужно почти ничего делать, то почему бы и нет?

Диетологи советуют перестать зацикливаться на калориях и больше внимания уделять качеству потребляемой пищи. Ведь согласитесь, что не все калории «одинаковые». Калорийный бургер — зло, а калорийные орешки, например, наоборот, полезны. Высококачественные продукты – натуральные, цельные и минимально обработанные, такие как овощи, фрукты, орехи и семечки. Которые имеют гораздо более высокую пищевую ценность, чем их диетические аналоги в виде порошков и прочего. Эти продукты помогают естественным образом укротить чувство голода, насытить организм витаминами и минералами на самом глубоком уровне и утолить желание съесть что-нибудь вредное.

Это может показаться смешным, но один из лучших способов быстро похудеть — это читмил. Это достаточно популярное явление среди спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов – предполагает планомерное нарушение своего режима питания. Это строго 1 прием пищи в неделю, когда вы едите достаточно того, в чем обычно себя ограничиваете. Ключевая ценность этого трюка в том, что вы обманываете свою психологию. Любой человек рано или поздно сломается, думая, что ему запрещено есть все, что вкусно. Но когда ты знаешь, что твои старания гарантированы и довольно скоро вознаграждаются, не так уж сложно отказать себе в своих импульсивных желаниях. Кроме того, такое расслабление со временем приучает вас наслаждаться едой в умеренных количествах, что обеспечивает долгосрочный успех.

Согласно исследованию, опубликованному в Интернете изданием Biological Psychiatry, стресс значительно замедляет обмен веществ. Хуже того, вы более подвержены безрассудному перееданию, когда испытываете стресс. И именно жирная, сладкая и соленая пища притягивает нас к «троице», что прямо противоположно правильному питанию. Ученые говорят, что употребление высококалорийной пищи в условиях стресса впоследствии вредит вашему метаболизму и приводит к значительному увеличению веса.

И мы возвращаемся к теме качества сна. Полноценный 8-часовой сон, выпадающий на нужные часы (с 22:00-23:00 до 6:00-7:00 утра), — лучший способ улучшить обмен веществ и избавиться от нежелательного жира в области живота. В исследовании с участием 60 000 женщин ученые обнаружили, что участники, которые спали менее 5 часов в день, подвергались более высокому риску ожирения, чем те, кто спал в пределах нормы.

В другом исследовании финские ученые изучали близнецов. Они также обнаружили, что те, кто недостаточно спал, набрали больше висцерального жира, чем их братья или сестры. И неудивительно, почему организм откладывает жир, ведь недостаток сна повышает уровень гормона стресса кортизола в организме. Более того, регулярное недосыпание приводит к нарушению толерантности к глюкозе — то есть способности организма перерабатывать сахар в энергию, а не в жир.

Суть тренировки

Пример HIIT представляет собой комбинацию 15-секундного спринта с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В периоды высокой интенсивности, в отличие от легких фаз, организм получает энергию из углеводов, а не из жиров. Стратегия ВИТ используется в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Как и любая другая тренировка, HIIT состоит из разминки, базового упражнения и икоты.

Для достижения наилучших результатов вы можете попробовать задействовать большие части мышц, такие как спина и ноги.

Мы не будем заострять внимание на разминке и разминке, так как они не отличаются от классических.

Общая продолжительность интервальной части тренировки составляет от 5 до 30 минут. Все зависит от уровня подготовки, целей и интенсивности упражнений.

Интервалы обычно измеряются в соотношении 1:2 между работой и отдыхом (или 1:1 для более продвинутых спортсменов). Например, вы можете бежать с максимальным усилием 15 секунд, а затем идти 45 секунд. И повторяйте это, пока не потратите в общей сложности 10 минут.

Методология основана на задаче создания кислородного голодания для вашего тела. При этом весь сахар в крови (гликоген) сжигается. Что заставляет организм искать замену затраченной энергии, находя ее в жире.

Протокол Табата или тренировка Табата – аэробная тренировка, при которой в основном используется беговая дорожка или велотренажер.

Тренировка по протоколу Табата длится всего несколько минут и состоит из:

Разминка – 5 минут;

8 интервалов: 20 секунд упражнений максимальной интенсивности, затем 10 секунд отдыха;

2 минуты в легком темпе.

Секрет тренировок в спринтерских интервалах. Вы должны сделать все возможное за 20 секунд. Затем отдохните 10 секунд и повторите спринт еще 7 раз.

Плиометрические упражнения, силовые упражнения с собственным весом тела и силовые упражнения с легким весом в основном используются для тренировки Табата. Например прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, прыжки, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринты и т.д. В принципе, для табата-тренировок можно использовать любые упражнения. Главное условие – выполнять их по максимуму в очень быстром темпе.

«Человек есть то, что он ест!» провозглашает американский диетолог Джаред Кох. А если вы едите много фаст-фуда, теста или полуфабрикатов – не удивляйтесь, если из зеркала на вас посмотрит уставший, полноватый человек.

Корректировка диеты поможет вам сбросить 10 фунтов за 2 недели. Необходимо добавить больше овощей. Продукты с высоким содержанием белка (яйца, мясо индейки, куриная грудка, морепродукты), а быстрые углеводы (торты, печенье, тесто) заменяются медленными (овсянка, гречка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы).

Популярные сейчас диеты, где количество углеводов сведено к минимуму, не требуют похудеть на 10 и более килограммов. Углеводы обеспечивают энергию, необходимую организму для нормальной деятельности. Они идеальны для утра. Не выбирайте вечером жирную пищу, богатую белком, витаминами и клетчаткой. Дело в том, что вечером обмен веществ замедляется. Организм сложнее перерабатывает углеводы, и некоторые из них с большой долей вероятности станут вашим лишним весом.

Большинство советов, приведенных выше, не так эффективны, как при комплексном использовании. Но, как мы все знаем, очень часто успех состоит из маленьких шагов. Используйте эти маленькие советы вместе с главными: соблюдение правильного режима питания, регулярные занятия спортом, восстановление. Используйте свою силу воли, проявите огромное желание. И можно не сомневаться, вместе эти методы помогут вам добиться впечатляющего результата.

Как быстро сбросить 10 фунтов?

1️⃣ Как быстро похудеть на 10 кг?

Правильное питание – главный ключ к похудению
Пейте воду
Меньше стресса
Спите достаточно
Тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

2️⃣ Сколько веса вы сможете сбросить за 2 недели?

Правильное питание, регулярные физические упражнения, восстановление. Используя силу воли и проявляя огромное желание, вы сможете сбросить 10 фунтов за 2 недели.

3️⃣ Могу ли я похудеть, занимаясь HIIT?

Да, HIIT — это отличная тренировка, она не только сжигает калории во время тренировки, но и поддерживает ваш метаболизм на достаточно высоком уровне, чтобы вы могли продолжать расходовать энергию через несколько часов после выполнения программы.