Меню для раздельного питания для похудения на неделю: Правильное питание: меню на неделю и таблица продуктов

0

Содержание

Примерное меню раздельного питания | Bonapeti.ru

Раздельное питание — это способ питания, при котором разные продукты употребляются в течение определенного периода времени и не смешиваются. Принцип раздельного питания основан на совместимости продуктов и пользе и вреде этой совместимости для здоровья.

Считается, что белки и углеводы нельзя употреблять в одно и то же время, поскольку они требуют разных условий для усвоения — кислой среды для белков и основы для углеводов.

Богатыми белком продуктами являются мясо, рыба, субпродукты, яйца, бобовые, орехи. Продукты, богатые углеводами, включают хлеб, изделия из теста, муку, крупы и макароны, картофель и сахар.

Особую группу составляют нейтральные продукты — животные жиры, жирные сорта твердого сыра, сухофрукты, свежие овощи и фрукты. Их можно сочетать как с белками, так и с углеводами.

В общем, завтрак должен состоять из фруктов или фруктового салата, твердого сыра или брынзы или цельнозернового хлеба с маслом и твердым сыром.

Обед должен состоять из белка. Мясо и рыба не сочетаются с картофелем и пастой, а только с большой порцией салата. Из супов можно употреблять только овощи, десерты — это несладкие фрукты.

На ужин должны преобладать углеводы, так как они быстро усваиваются организмом. Это макароны с сыром, сладкие фрукты, картофельная запеканка.

Раздельное питание поможет вам быстро похудеть. Вот пример меню для раздельного питания, учитывая, что вы должны есть каждые четыре-пять часов.

Понедельник

Завтрак — яблоко или два киви, овсянка с обезжиренным молоком, чай или кофе без сахара. Обед — вареная куриная грудка, брокколи, два куска сыра. Полдник — одна груша. Ужин — овощной суп, омлет из яиц без жира.

Вторник

Завтрак — апельсин, мюсли с обезжиренным молоком, чай или кофе без сахара. Обед — кусок вареной рыбы, тушеные овощи, овощной салат. Ужин — овощной суп, салат из латука.

Среда

Завтрак — апельсиновый сок, кусок вареного мяса индейки с кусочком цельнозернового хлеба, чай или кофе без сахара. Обед — вареная телятина, овощной салат, тушеные овощи. Ужин — цветная капуста в панировке с твердым сыром.

Четверг

Завтрак — два мандарина, мюсли с обезжиренным молоком и чай или кофе без сахара. Обед — вареные морепродукты, салат, тушеные баклажаны, два кусочка твердого сыра.

Ужин — яичница с помидорами или томатным соком, тушеные овощи, сухофрукты.

Пятница

Завтрак — два киви, мюсли с обезжиренным молоком, чай без сахара. Обед — вареные куриные грудки, салат, отварные брокколи и цветная капуста. Ужин — овощной суп, печеные помидоры с сыром, фрукты.

Суббота

Завтрак — кусочек цельнозернового хлеба и немного твердого сыра, чай или кофе без сахара. Обед — вареная рыба или рыба на пару, салат, два кусочка твердого сыра. Ужин — омлет с грибами, тушеными овощами, листьями салата латук.

Воскресенье

Потребляются только фрукты — около двух килограммов.

Диета раздельного питания: меню на каждый день

Гардероб

Содержание статьи:

  • Меню на каждый день
  • Преимущества
  • Правила
  • Видео

Диета раздельного питания: составляем меню на каждый день

Фото
Getty

За 2-3 недели можно сбросить 8-9 кг. При этом голодать не нужно, главное – не допускать переедания и не наедаться перед сном.

Диета раздельного питания: меню на каждый день

Смысл диеты в том, что каждый день нужно есть определенные продукты. Но питание остается сбалансированным, так как в меню присутствуют белки, жиры и углеводы.

Примерное меню:

  • Понедельник. Питье – теплая вода, из еды – овощи и фрукты зеленого цвета. Этот день – своеобразная подготовка
  • Вторник – рыбный день
  • Среда – вегетарианское меню
  • Четверг – мясной день
  • Пятница – вегетарианское меню
  • Суббота – блюда из морепродуктов и рыбы
  • Воскресенье – молочные блюда и кисломолочные продукты

День лучше начинать со стакана чистой воды. Перед сном можно выпить кефир.

Так пищеварительной системе проще разобраться с продуктами, которые поступают в желудок

Диета раздельного питания по дням: преимущества

Если следовать предписаниям и не отступать отправил, результат не заставит себя долго ждать.

Преимущества раздельного питания налицо:

  • Блюда разнообразные, но простые и доступные
  • Нормализуется процесс пищеварения
  • Пропадает желание постоянно перекусывать
  • Стабилизируется давление
  • Улучшается состояние кожи
После такой диеты многие избавляются от вредной привычки постоянно что-нибудь есть между основными приемами пищи

Чтобы заглушить чувство голода, можно выпить стакан воды. А попозже приготовить вкусное блюдо и с удовольствием и здоровым аппетитом его съесть.

Раздельная диета по дням: правила

Переход на раздельное питание способствует уменьшению веса и улучшению общего самочувствия.

Но чтобы достигнуть желанного эффекта, нужно взять на заметку следующие советы:

  • полуфабрикаты, горчицу, уксус и консервацию резко ограничить
  • интервал между приемами пищи 4 часа
  • каждый день употреблять морскую соль
  • после обеда не стоит есть белковую пищу

Если вы здоровы, то данная диета не имеет никаких противопоказаний. Ее можно соблюдать и 7 дней, и 14, и 21.

Врачи рекомендуют одну неделю в месяц выделать для питания по этой системе, так как это просто, доступно и полезно

Также интересно почитать: диета с красным вином.

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Девушка пила по 4 литра воды в день — вот что с ней стало

Королева треша: 20 самых безумных нарядов Джулии Фокс, в которых стыдно выйти из дома

Выжившие Романовы: как выглядят и чем занимаются потомки царской семьи

Знак Зодиака Скорпион: характер, судьба, совместимость

Что делать при ядерном взрыве: алгоритм действий

7-дневный план здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденный наукой

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

План питания на неделю может помочь человеку придерживаться здоровой диеты и управлять своим здоровьем и весом. Это также может сэкономить время и быть экономически эффективным.

В этой статье представлен недельный план питания для взрослых на 7 дней, основанный на рекомендуемом потреблении калорий.

Включает в себя продукты, которые, согласно исследованиям, полезны для здоровья.

План питания на 7 дней может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

Преимущество заключается в том, что люди могут планировать свои покупки, подготовку и приготовление пищи, а также избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.

Человек также может готовить еду партиями и замораживать ее, чтобы сэкономить время.

Кроме того, может оказаться более выгодным покупать ингредиенты оптом и использовать их для приготовления пищи в течение недели.

Следующие планы питания основаны на научных исследованиях, которые предполагают, что определенные подходы к питанию полезны для здоровья. К ним относятся:

  • диеты на растительной основе или включающие больше растительных продуктов
  • продукты, которые поддерживают микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
  • средиземноморская диета , который богат цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
  • Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы

В планах питания указано рекомендуемое среднесуточное потребление калорий: 2000 калорий в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин. Калории для указанных блюд примерно такие.

Однако, поскольку рекомендуемое потребление зависит от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими в покупке или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и какие у него есть магазины.

Некоторые из рецептов включают приготовление пищи заранее, но большинство из них можно приготовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

Многие люди могут счесть включенные рецепты порционного приготовления более полезными при планировании питания для семьи или группы.

Люди могут заменить многие ингредиенты в этих рецептах более доступными или более дешевыми ингредиентами с аналогичным профилем макронутриентов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для гороха.

См. здесь бюджетный план питания на 7 дней.

Питание в этом плане происходит из комбинации четырех диет, упомянутых выше, поэтому не каждый прием пищи подходит для всех, кто придерживается одной конкретной диеты.

День 1

Завтрак

Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напиток мокко средней жирности.

Утренний перекус

Порция хумуса и сырых овощей для обмакивания, две овсяные лепешки.

Обед

Миска супа из фасоли и овощей, сбрызнутого оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба с семенами, порция сырых овощей, приготовленных на пару, таких как морковь, брокколи или горох, и порция фруктов.

Полдник

Шоколад и мороженое.

Ужин

Греческая запеканка с макаронами и сыром, порция брокколи на пару, спаржа или другой зеленый овощ. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

День 2

Завтрак

Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

Утренний перекус

Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и украшенные ломтиками яблок.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакет чипсов из корнеплодов, нарезанные сырые продукты, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

Полдник

Замороженный йогурт с малиной.

Ужин

Лосось с сальсой ананас-авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг из семян какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

День 3

Завтрак

Овсянка с бананом, тыквенными семечками и каплей кленового сиропа, кофе с обезжиренным молоком.

Утренний перекус

Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

Обед

Пюре из авокадо, жареная индейка и нарезанные помидоры на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленные оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли и кайенским перцем, горсть черники.

Полдник

Порция хумуса с сырыми овощами для макания и две овсяные лепешки.

Ужин

Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.

День 4

Завтрак

Яблоко и арахисовое масло на английской булочке из цельнозерновой муки, 1 чашка обезжиренного молока.

Утренний перекус

Морковный пирог Энергетический батончик.

Обед

Один средний запеченный картофель со 100 г говяжьего чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.

Полдник

Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.

Ужин

Вегетарианский корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.

День 5

Завтрак

40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 ст.л. семян льна, кофе с обезжиренным молоком.

Утренний перекус

Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и листья салата, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .

Полдник

Веганское овсяное печенье с шоколадной крошкой, кусочки яблока.

Ужин

Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, небольшой запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два кусочка темного шоколада с горстью грецких орехов.

День 6

Завтрак

Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.

Утренний перекус

Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

Обед

Суп из черной фасоли в медленноварке, порция кресс-салата, жареная тыква с паприкой и розмарином.

Полдник

Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция листовой зелени, три плитки темного шоколада с горстью грецких орехов.

День 7

Завтрак

Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста с начинкой, порция свежего шпината, напиток мокко средней жирности

Утренний перекус

Четверть чашки бразильских орехов и банан

Обед

Куриное филе на гриле с 1 чашкой вареной брокколи, половиной чашки вареной моркови, одной кукурузой в початках и апельсином.

Полдник

Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.

Ужин

Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с одной чашкой риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой и сацумой.

День 1

Завтрак

30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.

Утренний перекус

Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, яблоком и горстью грецких орехов.

Полдник

Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Овощной корейский пибимпап, чайный гриб, порция банана и греческий йогурт.

День 2

Завтрак

Бублик с копченым лососем и яйцом, порция шпината, напиток мокко средней жирности.

Утренний перекус

Четверть стакана бразильских орехов, кусочки груши, стакан чайного гриба.

Обед

Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

Полдник

Банка чизкейка с малиной.

Ужин

Жареные креветки с сальсой из манго и кокосовым рисом с цветной капустой, банан и несколько грецких орехов.

День 3

Завтрак

Смузи из черники и авокадо, тост из цельного зерна с миндальным маслом.

Утренний перекус

Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

Обед

Порция супа из черной фасоли, приготовленного на медленном огне, жареной свеклы с миндальным сливочным сыром, тертой морковью и кресс-салатом.

Полдник

28 г арахиса, апельсин.

Ужин

Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.

День 4

Завтрак

Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском кексе, одна чашка нежирного молока.

Утренний перекус

Морковный пирог Энергетический батончик.

Обед

Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, гарнир из стручковой фасоли.

Полдник

Шоколадно-авокадоовый леденец.

Ужин

Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с 1 чашкой приготовленного на пару риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой, сацумой, напитком из чайного гриба.

День 5

Завтрак

Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

Утренний перекус

Испанский овсяный омлет.

Обед

Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозерновых тостов с намазанным листовым салатом.

Полдник

Один веганский черничный трюфель.

Ужин

Курица с арахисом и брокколи, приготовленная в медленноварке, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция капусты, приготовленной на пару.

День 6

Завтрак

Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.

Утренний перекус

Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

Обед

Чаша из обжаренного кунжутного тунца с нарезанной соломкой морковью, горохом, пак-чой и побегами бамбука.

Полдник

Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция брокколи, приготовленной на пару.

День 7

Завтрак

30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.

Утренний перекус

Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.

Полдник

Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.

Ужин

Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, порция кресс-салата, два кусочка темного шоколада с бразильскими орехами.

Использование плана питания может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

Человек может рассчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответствующим образом корректировать рецепты и блюда.

Человек должен есть разнообразную пищу, поэтому кто-то может чередовать два или более недельных плана.

7-дневные планы здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденные наукой

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

План питания на неделю может помочь человеку придерживаться здоровой диеты и управлять своим здоровьем и весом. Это также может сэкономить время и быть экономически эффективным.

В этой статье представлен недельный план питания для взрослых на 7 дней, основанный на рекомендуемом потреблении калорий.

Включает в себя продукты, которые, согласно исследованиям, полезны для здоровья.

План питания на 7 дней может помочь поддерживать здоровую диету.

Преимущество заключается в том, что люди могут планировать свои покупки, подготовку и приготовление пищи, а также избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.

Человек также может готовить еду партиями и замораживать ее, чтобы сэкономить время.

Кроме того, может оказаться более выгодным покупать ингредиенты оптом и использовать их для приготовления пищи в течение недели.

Следующие планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные подходы к питанию полезны для здоровья. К ним относятся:

  • диета на растительной основе или включение большего количества продуктов на растительной основе
  • продукты, которые поддерживают микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
  • средиземноморская диета, которая богаты цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
  • Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы

Планы питания содержат рекомендуемое среднесуточное потребление калорий в размере 2000 калорий в день для взрослых женщины и 2500 калорий в день для взрослых мужчин. Калории для указанных блюд примерно такие.

Однако, поскольку рекомендуемое потребление зависит от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими в покупке или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и какие у него есть магазины.

Некоторые рецепты предполагают приготовление пищи заранее, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

Многие люди могут счесть включенные рецепты порционного приготовления более полезными при планировании питания для семьи или группы.

Люди могут заменить многие ингредиенты в этих рецептах более доступными или более дешевыми ингредиентами с аналогичным профилем макронутриентов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для гороха.

См. здесь бюджетный план питания на 7 дней.

Питание в этом плане происходит из комбинации четырех диет, упомянутых выше, поэтому не каждый прием пищи подходит для всех, кто придерживается одной конкретной диеты.

День 1

Завтрак

Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напиток мокко средней жирности.

Утренний перекус

Порция хумуса и сырых овощей для обмакивания, две овсяные лепешки.

Обед

Тарелка супа из фасоли и овощей, сбрызнутого оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба с семенами, порция сырых овощей, приготовленных на пару, таких как морковь, брокколи или горох, и порция фруктов.

Полдник

Шоколад и мороженое.

Ужин

Греческая запеканка с макаронами и сыром, порция брокколи на пару, спаржа или другой зеленый овощ. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

День 2

Завтрак

Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

Утренний перекус

Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и украшенные ломтиками яблок.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакет чипсов из корнеплодов, нарезанные сырые продукты, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

Полдник

Замороженный йогурт с малиной.

Ужин

Лосось с сальсой ананас-авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг из семян какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

День 3

Завтрак

Овсянка с бананом, тыквенными семечками и каплей кленового сиропа, кофе с обезжиренным молоком.

Утренний перекус

Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

Обед

Пюре из авокадо, жареная индейка и нарезанные помидоры на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленные оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли и кайенским перцем, горсть черники.

Полдник

Порция хумуса с сырыми овощами для макания и две овсяные лепешки.

Ужин

Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.

День 4

Завтрак

Яблоко и арахисовое масло на английской булочке из цельнозерновой муки, 1 чашка обезжиренного молока.

Утренний перекус

Морковный пирог Энергетический батончик.

Обед

Один средний запеченный картофель со 100 г говяжьего чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.

Полдник

Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.

Ужин

Вегетарианский корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.

День 5

Завтрак

40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 ст.л. семян льна, кофе с обезжиренным молоком.

Утренний перекус

Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и листья салата, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .

Полдник

Веганское овсяное печенье с шоколадной крошкой, кусочки яблока.

Ужин

Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, небольшой запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два кусочка темного шоколада с горстью грецких орехов.

День 6

Завтрак

Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.

Утренний перекус

Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

Обед

Суп из черной фасоли в медленноварке, порция кресс-салата, жареная тыква с паприкой и розмарином.

Полдник

Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция листовой зелени, три плитки темного шоколада с горстью грецких орехов.

День 7

Завтрак

Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста с начинкой, порция свежего шпината, напиток мокко средней жирности

Утренний перекус

Четверть чашки бразильских орехов и банан

Обед

Куриное филе на гриле с 1 чашкой вареной брокколи, половиной чашки вареной моркови, одной кукурузой в початках и апельсином.

Полдник

Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.

Ужин

Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с одной чашкой риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой и сацумой.

День 1

Завтрак

30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.

Утренний перекус

Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, яблоком и горстью грецких орехов.

Полдник

Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Овощной корейский пибимпап, чайный гриб, порция банана и греческий йогурт.

День 2

Завтрак

Бублик с копченым лососем и яйцом, порция шпината, напиток мокко средней жирности.

Утренний перекус

Четверть стакана бразильских орехов, кусочки груши, стакан чайного гриба.

Обед

Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

Полдник

Банка чизкейка с малиной.

Ужин

Жареные креветки с сальсой из манго и кокосовым рисом с цветной капустой, банан и несколько грецких орехов.

День 3

Завтрак

Смузи из черники и авокадо, тост из цельного зерна с миндальным маслом.

Утренний перекус

Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

Обед

Порция супа из черной фасоли, приготовленного на медленном огне, жареной свеклы с миндальным сливочным сыром, тертой морковью и кресс-салатом.

Полдник

28 г арахиса, апельсин.

Ужин

Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.

День 4

Завтрак

Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском кексе, одна чашка нежирного молока.

Утренний перекус

Морковный пирог Энергетический батончик.

Обед

Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, гарнир из стручковой фасоли.

Полдник

Шоколадно-авокадоовый леденец.

Ужин

Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с 1 чашкой приготовленного на пару риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой, сацумой, напитком из чайного гриба.

День 5

Завтрак

Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

Утренний перекус

Испанский овсяный омлет.

Обед

Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозерновых тостов с намазанным листовым салатом.

Полдник

Один веганский черничный трюфель.

Ужин

Курица с арахисом и брокколи, приготовленная в медленноварке, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция капусты, приготовленной на пару.

День 6

Завтрак

Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.

Утренний перекус

Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

Обед

Чаша из обжаренного кунжутного тунца с нарезанной соломкой морковью, горохом, пак-чой и побегами бамбука.

Полдник

Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция брокколи, приготовленной на пару.

День 7

Завтрак

30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.

Утренний перекус

Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.

Полдник

Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.