Худеем во сне: Можно ли похудеть во сне?

Содержание

Можно ли похудеть во сне?

Эксперты в области диетологии нашли несколько способов, которые помогут похудеть во время сна. Прочитав материал, вы узнаете, сколько калорий можно сжечь во сне и как это отражается на тренировках.

Теги:

Похудение

Сон

Peter Crowther @ Debut Art / Men’s Healt

Узнайте подробности в нашем материале.

Содержание статьи

Сон, конечно, не сравнится с полноценной тренировкой, но в спящем режиме организм продолжает функционировать и перерабатывать энергию. Ночью человек сжигает примерно 40-55 калорий в час, согласно научной статье медицинской школы Гарварда. Точная цифра зависит от вашего веса и количества часов, которые вы провели в кровати. Как повысить результаты похудения во сне и что на них влияет? Попытаемся разобраться.

Во сне расходуется примерно 1 калорий на 1 килограмм веса человека в час

От чего еще зависит количество сжигаемых во сне калорий?

От скорости метаболизма в состоянии покоя: организм тратит минимальную энергию, необходимую для поддержания жизни. Это зависит от веса мышечной массы, вашего рациона и режима тренировок. Для того, чтобы худеть во сне, да и бодрствующем состоянии, приоритетны высокие показатели.
От фазы сна: наиболее интенсивный расход энергии происходит в быстрые фазы, когда мозг работает больше всего. В это же время повышается сердцебиение и увеличивается кровоток. Поэтому наиболее эффективным считается похудение во сне, в который вы погрузились до полуночи.

Как еще сон влияет на ваш вес и похудение?

Например, нехватка сна может сыграть против вас: в организме увеличивается количество гормона грелина, стимулирующего аппетит, а вот уровень лептина, подавляющего желание что-нибудь перекусить, наоборот, снижается. То есть недостаток сна вы можете компенсировать перееданием и не подозревать об этом. В таком случае о похудении во сне можно забыть до пересмотра своего режима дня.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как количество и качества сна влияет на тренировки?

Во-первых, отдых определяет ваше состояние в течение дня — в том числе и на тренировке: насколько вы сосредоточены и выносливы при выполнении упражнений. Сон также влияет на процесс восстановления: отдохнувший организм быстрее вернется в форму.

Как спать, чтобы похудеть во сне

Мы подготовили для вас несколько советов, которые помогут похудеть во сне:

Выпейте на ночь протеиновый коктейль. Американские ученые выяснили, что люди, принимающие за 30-60 минут до сна 150 мл этого напитка, худеют быстрее, чем те, кто ложится спать голодным. Исследование также показало, что у испытуемых, потребляющих белковый коктейль перед сном, ускорился метаболизм и понизилось давление. Таким образом, похудение и оздоровление происходит во сне.

Следите за температурой в доме. В ходе исследования выяснилось, что спящие при температуре 19°C люди увеличили запасы бурого жира (полезный тип жира в организме, который способствует сжиганию калорий). В свою очередь те, кто спал в комфортной температуре 23°C, не смогли похвастаться тем, что похудели во сне.

Высыпайтесь. Исследование показало, что просыпающиеся примерно в одно время люди, весят меньше, чем те, кто не придерживается определенного режима.

Большую роль в этом играет и качество сна, помните, что организму на восстановление нужно около восьми часов. У невыспавшихся людей повышается аппетит и, как следствие, повышается вес. Здоровый сон определенно помогает похудеть.

Еще по теме:

Геймеры сжигают до 472 калорий за двухчасовой сеанс видеоигр — исследование

Почему иногда мы падаем и вздрагиваем во сне?

Худеть во сне. Реальность или миф?

Так действительно ли во сне можно похудеть? Об этом много пишут и говорят, но есть ли подтверждения, есть ли реальные примеры такого чудесного «исцеления»?

Оказывается, похудеть во сне все-таки реально. Но! Ученые предупреждают, что делать это нужно в комплексе с дневными упражнениями, диетой и здоровым образом жизни. А теперь немного подробнее о том, как мы худеем ночью.

Открытие ночного похудания принадлежит европейским ученым, которые установили, что во сне мозг вырабатывает особый гормон под названием лептин.

Это вещество отвечает за чувство удовлетворенности, в частности за чувство сытости. Ведь на физическом уровне неудовлетворенность проявляется в постоянной потребности перекусить, «что-нибудь пожевать». И если мы спим недостаточно долго, 4-5 часов в сутки, этот гормон просто не успевает вырабатываться в достаточном количестве, поэтому в течение дня нам нужно больше есть для восполнения энергии.

Однако спать слишком долго тоже вредно, считают ученые. В этом случае организм переходит в режим «накопления запасов». Что это значит? Правильно, это влечет за собой накопление лишнего веса.

По мнению сомнологов, «золотая середина» сна – 7-9 часов. За это время вырабатывается достаточное количество лептина, и утром Вы готовы к свершениям нового дня!

Теперь давайте разберемся, почему же так необходимо совмещать ночное похудение с активностью в течение дня. Здесь работает тот же принцип. Предположим, Вы спите как положено, но днем ведете малоподвижный образ жизни.

И наш мудрый организм дает мозгу сигнал перевести энергию в режим «накопления запасов». А при систематически низкой физической активности мозг и вовсе снижает уровень выработки лептина. Результат – мы начинаем больше есть.

И вроде бы теперь все сомнения рассеяны, остается только разобраться, как же это воплощается на практике. И воплощается ли вообще?

Спросим у квалифицированного инструктора по фитнесу одного из столичных фитнес-центров – Елены Фадеевой.

– Елена, а Вы верите в возможность похудеть во сне?

– Я верю в то, что полноценный сон способен поддержать и укрепить тот результат, которого мы достигаем днем. И наоборот, если мы спим мало, кое-как, то это отразится и на фигуре, и результат будет не таким, как хотелось бы.

– А что делаете вы, чтобы быть стройной? Какие условия Вы создаете днем и ночью?

– Я веду активный и здоровый образ жизни. Я позитивно настроена, и мир отвечает мне тем же. Что касается моего распорядка, сплю я достаточно много, часов по 9. В принципе никаких особых секретов нет. Я слушаю свое тело, чередую нагрузку и отдых, правильно питаюсь, не ем на ночь.

– А верите ли вы, что анатомические матрасы могут помочь похудеть ночью?

– Конечно! Я уверена, что все работает в комплексе. И если тело болит или напряжено, если Вы плохо спите, то это сигнал о том, что надо что-то менять. И матрас в том числе! Все взаимосвязано, и если придумали матрас, который помогает справиться с лишним весом, поддерживает Вас в течение ночи, я только «ЗА»! J

Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:

Предыдущая статья Роман Ершов, Аskona: «Мы сами себе составляем конкуренцию»

Следующая статья Матрасы «Аскона» – новинка медицинской техники

Вы худеете во сне?

Вы теряете вес во время сна? – Доктор сна перейти к содержанию

Спокойный ночной сон дает множество преимуществ. Люди, которые высыпаются каждую ночь и просыпаются отдохнувшими, лучше работают и учатся, избегают несчастных случаев, улучшают психическое здоровье и меньше подвержены стрессу, а также могут снизить риск некоторых хронических заболеваний, включая ожирение.

Ожирение становится все более распространенным хроническим заболеванием в Соединенных Штатах. Более 40% взрослых американцев живут с ожирением. Проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, включают диабет 2 типа, проблемы со здоровьем сердца и апноэ во сне.

Исследования показывают четкую связь между ожирением и недостатком сна. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что больше сна или рекомендуемое количество сна способствует снижению веса. Мы обсудим связь между сном и весом, а также дадим общие советы по улучшению вашего сна.

Как похудеть во сне?

Человеческое тело теряет вес во время сна в основном из-за потери воды. Однако ежедневные колебания веса отличаются от долгосрочной потери веса.

Ежедневно, в том числе во время сна, среднестатистический человек теряет чуть менее 1 литра воды при испарении с кожи и при дыхании. Потеря воды также происходит по мере того, как организм вырабатывает и выводит мочу, что также может временно влиять на массу тела.

Взаимосвязь между сном и потерей веса сложна. В то время как потеря воды может вызвать временные колебания веса, многие факторы играют роль в долгосрочной потере веса, включая гормоны, потребление пищи, ежедневную физическую активность и даже привычки сна.

В то время как дневные занятия требуют больше калорий, сон требует некоторого количества энергии. Во время сна организм продолжает сжигать калории для поддержания основных функций. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что сон сжигает достаточно калорий, чтобы вызвать значительную потерю веса.

Хотя необходимы дополнительные исследования, эксперты считают, что поддержание здорового сна важно для поддержания массы тела и предотвращения некоторых осложнений, возникающих при ожирении.

Может ли плохой сон повлиять на вес?

За последние несколько десятилетий показатели ожирения увеличились, а средняя продолжительность сна взрослых американцев за ночь снизилась. Хотя ожирение, вероятно, связано не только со сном, но и со многими другими факторами, некоторые исследования показывают, что плохой сон может, по крайней мере частично, играть определенную роль в более высокой массе тела.

В то время как эксперты считают, что слишком много сна может быть связано с увеличением веса, исследования более последовательно обнаруживают, что лишение сна является фактором риска для увеличения массы тела. Кроме того, эксперты продолжают находить, что здоровые привычки сна связаны с общим улучшением здоровья, включая здоровый вес тела.

Эксперты по-прежнему не уверены в основных причинах того, почему недостаточный сон может быть связан с массой тела, хотя они подозревают, что могут быть задействованы несколько факторов.

Выбор диеты: Исследования показывают, что те, кто меньше спит, также могут выбирать определенные продукты питания. Это может включать повышенное потребление пищи, предпочтение высококалорийной пищи, больше перекусов и нерегулярный режим питания.

Больше времени, чтобы поесть: Бодрствование в течение более длительного периода времени позволяет людям больше времени есть, чем спать. Некоторые эксперты считают, что люди, которые меньше спят, в целом съедают больше пищи.
Меньше физической активности в течение дня: Физическая активность играет важную роль в поддержании здорового веса. Эксперты считают, что те, кто меньше спит, могут быть более уставшими и менее активными в течение дня. Меньшая ежедневная активность может привести к снижению расхода энергии, что может повлиять на вес человека.
Инсулинорезистентность: Исследования показывают, что недостаток сна, ночное недосыпание и прием пищи на ночь могут быть факторами риска избыточного инсулина и снижения чувствительности к инсулину. Это может вызвать резистентность к инсулину, которая связана с диабетом 2 типа и трудностями контроля веса.
Изменения уровня гормона голода: Хотя данные по этой теме остаются неоднозначными, некоторые исследования показывают, что более короткий сон связан со снижением уровня гормона голода, лептина, и повышением уровня стимулирующего чувство голода гормона, грелина. Спящие люди, которые спят меньше времени ночью, в целом могут больше есть.
Другие сдвиги в обмене веществ: Существует множество факторов, влияющих на то, как люди сжигают энергию, и эксперты считают, что привычки сна влияют на такие факторы, как нервная система и гормоны. Короткая продолжительность сна, работа в ночное время и другие нарушения сна могут вызвать дополнительные сдвиги в обмене веществ, которые могут негативно сказаться на массе тела.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Может ли хороший сон способствовать снижению веса?

Некоторые исследования показывают, что достаточное количество сна может способствовать снижению веса у некоторых людей с ожирением. Тем не менее, нет никаких доказательств, подтверждающих утверждение о том, что хороший сон способствует снижению веса в целом.

Хотя исследователи не совсем уверены, почему здоровый сон может влиять на вес, они считают, что это может быть связано с несколькими причинами, такими как меньшее общее потребление пищи, лучшее качество выбора продуктов питания, улучшенный уровень физической активности и правильное функционирование метаболизма.

Достаточный сон помогает людям поддерживать уровни лептина и грелина, что может помочь человеку узнать, когда он голоден или сыт, предотвращая переедание. Кроме того, есть данные, свидетельствующие о том, что людям, которые высыпаются, не требуется столько энергии из жиров и углеводов.

Не знаете свой хронотип? Пройди тест на хронотип!

Как улучшить сон и укрепить здоровье

Выработка и поддержание здоровых привычек гигиены сна может помочь вам улучшить сон.

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день: Соблюдение постоянного режима сна как в будние дни, так и в выходные дни поможет вам выработать здоровый сон.
Получите рекомендуемое количество часов сна в сутки: Исследования показывают связь между недостаточным сном и хроническими проблемами со здоровьем, включая ожирение. Для взрослых рекомендуемое количество часов сна в сутки колеблется от семи до девяти часов.

Ограничьте потребление кофеина: Употребление кофеина за несколько часов до сна может отрицательно сказаться на качестве сна. Если вы пьете напитки с кофеином, такие как газированные напитки, чай или энергетические напитки, старайтесь избегать их, начиная с дневных часов и заканчивая сном.
Физические упражнения: Физические упражнения являются важной частью здорового образа жизни, включая снижение или поддержание веса. Эксперты предложили находить время для упражнений не менее 30 минут в большинстве дней. Однако упражнения в течение двух-трех часов перед сном могут нарушить сон.
Ограничьте употребление алкоголя перед сном: Употребление алкоголя перед сном может привести к ночным пробуждениям и менее глубокому сну. У некоторых людей употребление алкоголя вечером и перед сном может повлиять на их дыхание во время сна.
Избегайте обильных приемов пищи перед сном: Употребление больших порций перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, которые нарушат сон. Обильные приемы пищи в конце дня также могут нарушить естественные циркадные ритмы организма. Исследования показывают, что люди, которые едят поздно вечером, имеют более высокий процент жира в организме и больший риск развития диабета.
Найдите время, чтобы расслабиться перед сном: A Перед сном Распорядок дня, включающий время для отдыха, поможет вам подготовиться к спокойному ночному сну. Такие занятия, как принятие теплой ванны, расслабляющие упражнения или чтение, помогают расслабиться после дня.
Поддерживайте прохладную температуру в спальне: Хотя тело хорошо реагирует на теплую ванну перед сном, прохладная температура в вашей спальне часто лучше для отдыха. Большинство людей считают, что комнатная температура в диапазоне от 65 до 68 градусов по Фаренгейту наиболее удобна для сна.
Избавьтесь от света в спальне: Воздействие света в спальне, особенно синего света от электронных устройств, может повлиять на вашу способность заснуть. В вашем теле есть внутренние часы, которые используют такие сигналы, как свет, чтобы определить, когда пора спать и когда бодрствовать. Воздействие света перед сном может нарушить работу этих часов и задержать сон.
Получайте солнечный свет в течение дня: Эксперты рекомендуют проводить время на улице утром или в начале дня. Воздействие естественного света на открытом воздухе в начале дня может помочь вам почувствовать сонливость ночью, когда пора ложиться спать.
Ограничьте продолжительность лежания в постели без сна: Если вы не можете заснуть в течение 20 минут после лежания, подумайте о том, чтобы встать с постели и почитать книгу или заняться другим расслабляющим занятием, пока не почувствуете сонливость.

Ссылки

По состоянию на 4 декабря 2022 г. https://www.cdc.gov/obesity/data/adult.html

По состоянию на 4 декабря 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-definition-epidemiology-and-adverse-outcomes
По состоянию на 2 декабря 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16298961/
По состоянию на 2 декабря 2022 г. https://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/water-balance/about-body-water
По состоянию на 2 декабря 2022 г. https://www.cdc.gov/healthyweight/index.html
По состоянию на 2 декабря 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28164452/
По состоянию на 2 декабря 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20811596/
По состоянию на 2 декабря 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36013503/
По состоянию на 4 декабря 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32527625/
По состоянию на 4 декабря 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm. nih.gov/24816752/
По состоянию на 28 ноября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22652369/
По состоянию на 28 ноября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24051052/
По состоянию на 27 ноября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1885778/
По состоянию на 26 ноября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591
По состоянию на 27 ноября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33414489
По состоянию на 4 декабря 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31372835/
По состоянию на 4 декабря 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21633182/

Об авторе

Ли — независимый автор статей о здоровом образе жизни и сертифицированный национальным советом тренер по здоровому образу жизни из Гринвилля, Северная Каролина. Имея степень магистра в области общественного здравоохранения, она работала координатором медицинских услуг в Департаменте здравоохранения округа Эджкомб в Северной Каролине. Ей нравится исследовать информацию о здоровье и обобщать ее для повышения грамотности в вопросах здоровья и благополучия. Ли особенно увлечен предоставлением людям практических способов снижения стресса и внедрения методов здорового образа жизни для улучшения качества сна.

Позиция: Боковое спальное место
Температура: Нейтральное спальное место
Хронотип: Дельфин

Ищете что-то другое?

Если вы готовы к большему ⟶ подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте!

Ваша конфиденциальность важна для нас.

Была ли эта статья полезной?

Спасибо за ответ!

Такие отзывы, как ваши, помогают нам сделать сайт The Sleep Doctor максимально полезным.

Отправка ответа…

Люди худеют во сне?

Люди часто весят меньше по утрам, потому что они теряют воду в течение ночи, когда дышат и потеют. Тем не менее, люди сжигают калории ночью. Однако потеря веса воды более значительна, чем потеря жира.

Хотя люди не могут сжигать много жира только за счет сна, сон важен для похудения.

Например, исследование 2018 года показало, что нарушение сна может замедлить потерю жира и затруднить похудение, особенно если он придерживается диеты с ограничением калорий.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о похудении во время сна, в том числе о том, как это происходит и как нарушения сна могут повлиять на потерю веса.

Когда люди теряют воду во время сна, они испытывают неощутимую потерю воды, то есть потерю воды в результате физиологических процессов, таких как дыхание, потоотделение и выделение.

Эксперты в области здравоохранения говорят, что потеря воды только при дыхании и потоотделении может составлять до 83% потери веса во время сна.

Количество воды, которое человек теряет ночью, будет разным, потому что не у всех одинаковая скорость метаболизма.

Нарушение сна может повлиять на многие биологические процессы, включая чувство голода.

В одном из обзоров 2017 года сообщалось, что люди, которые испытали измененный режим сна, как правило, имели больший аппетит и потребляли более калорийную пищу, чем те, кто этого не делал.

Это открытие предполагает, что изменение времени сна может повлиять на контроль веса человека.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что индекс массы тела медсестер увеличивается, когда они переключаются с дневной смены на ночную.

Кроме того, недостаток сна также может увеличить риск развития метаболического синдрома, при котором одновременно могут возникать группы факторов риска. При наличии нескольких из этих факторов риска возрастает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.

Эти факторы риска включают:

избыток жира в области живота
низкий уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина
высокий уровень триглицеридов
высокий уровень сахара в крови
высокое кровяное давление

Чтобы ограничить возникновение этих факторов риска, человек может попытаться поддерживать умеренный вес. Также важно, чтобы они высыпались и соблюдали питательную диету, чтобы предотвратить возникновение более серьезных заболеваний, таких как болезни сердца.

Когда человек улучшает свой сон, он с большей вероятностью будет поддерживать умеренный вес.

Например, в исследовании 2021 года говорится, что люди с апноэ во сне потеряли больше веса и жира за 12-месячный период, когда они лучше спали.

Исследователи также связывают более короткие интервалы сна с гедонистическим питанием. Когда человек ест гедонистически, он ест больше для удовольствия. Со временем такое поведение может привести к выбору более непитательной пищи и более высокому потреблению калорий.

И наоборот, когда люди спят дольше, они с меньшей вероятностью будут питаться гедонистически и испытывать тягу к непитательным продуктам для удовольствия.

Кроме того, исследование 2021 года показало, что гедонистический голод снижается у студентов университетов, когда они лучше спят. Это говорит о том, что люди потребляют меньше калорий после хорошего ночного сна и делают выбор в пользу более питательных продуктов, потому что у них нет желания потреблять пищу для удовольствия.

Узнайте больше о том, как хорошо выспаться ночью.

Гигиена сна — это термин, описывающий режим здорового сна.

Существует несколько действий, которые человек может предпринять для улучшения своей гигиены сна, в том числе:

Внедрение последовательности: Ложась спать в одно и то же время каждую ночь, вы подготавливаете тело ко сну. Пробуждение в одно и то же время каждый день означает, что человек достаточно утомлен, чтобы заснуть, когда приближается время сна. Люди должны стремиться спать 7–8 часов каждый день.
Создание здоровой среды для сна: Темная спальня поможет человеку почувствовать себя более готовым ко сну. Постарайтесь выключить все телевизоры и компьютеры перед сном. Люди также могут быстрее заснуть, если не будут брать в спальню ноутбуки или мобильные телефоны.
Отказ от обильных приемов пищи перед сном: Человек вряд ли почувствует усталость, когда его тело переваривает обильную пищу. Кроме того, когда люди употребляют напитки с кофеином, они более бдительны и бодрствуют. Поэтому им следует избегать употребления их перед сном.
Оставаться активным: Когда человек физически активен в течение дня, он чувствует себя более уставшим, так как его тело использует больше энергии.

Узнайте больше о хорошей гигиене сна.

Если человек хочет поддерживать умеренный вес, ему необходимо хорошо питаться и спать.

Однако изменить распорядок дня и выработать более здоровые привычки может быть непросто, и часто люди придерживаются одних изменений больше, чем других.

Ниже приведены некоторые идеи, которые люди могут использовать, чтобы начать делать выбор в пользу здорового образа жизни и привычек.

Заключить контракт: Записав цель по снижению веса в форме контракта, человек может понять, почему он хочет похудеть. Например, у них может быть семейная история сердечных заболеваний. Контракт также может включать детали того, как они будут худеть, например, заниматься бегом два раза в неделю или готовить порционно питательные блюда по выходным.