Гиперэкстензия бешеная сушка техника выполнения – 1, 2 неделя, упражнения для женщин, техника, питание, диета, отзывы участников, фото до и после, программа тренировок

0

Содержание

Словарь Бешеной Сушки - Юлькин блог

Начинающим могут быть непонятны многие слова в заданиях бешеной сушки, поэтому я решила составить некий словарь бешеной сушки, чтобы всегда можно было зайти и посмотреть то, что забыла.

ЗОЖ — здоровый образ жизни.

ЗОЖификация — призыв к здоровому образу жизни.

Горижопы — приседания. Техника горижопов.

Сисеполы — отжимания. Техника отжиманий.

Гиперэкстензии — упражнение для проработки мышц спины. Техника гиперэкстензии.

Берпи (бурпи) — они же бешеные зожники. Из положения стоя ты «падаешь» на пол и отжимаешься, потом поднимаешь тело и выпрыгиваешь, делая хлопок над головой. Техника берпи.

Ситапы — качаем пресс. Техника ситапов.

Планка — упражнение на все группы мышц. Техника планки.

Булкотрясы — прыжки с попеременной сменой ног во время прыжка. Техника булкотрясов.

Скалолазы — из положения «планки», но на вытянутых руках, поочередно касаемся коленями локтей. Техника скалолазов.

 

 

Джампинг джек (jumping jack) — в прыжке расставляем ноги в стороны и хлопаем над головой. Техника джампинг джеков.

Air-присед — это приседание с выпрыгиванием.  Техника air-приседов.

Выпады — когда выставляешь одну ногу вперед, другую назад и приседаешь. Техника выпадов.

Отжимания на трицепс — отжимания на трехглавую мышцу плеча (самая толстая часть вашей руки, выше локтя). Техника отжиманий на трицепс.

Табата — это интервальная тренировка. Например, табата планка 40/20. 40 секунд стоите в планке, 20 секунд отдыхаете. И так может быть 10 раз.

Стульчик — выполняется у стены, но без стула. Техника стульчика.

КБЖУ — калории, белки, жиры, углеводы.

Читмил — один прием пищи в воскресенье. Только один. Иначе зажор.

Зажор — это когда ты вошел во вкус читмила и не можешь оттуда выйти :) Это плохо.

Безуглеводка — сведение дневного рациона к белкам и жирам. То есть исключаем углеводы.

Задание на вылет — присылается в пятницу. Его надо снять на видео и выложить на Ютуб, и ссылку отправить миньоны. Если не сделал и у тебя нет иммунитета, то вылетаешь.

Иммунитет — купленный вместе с участием или позже в игре иммунитет дает право на единоразовое невыполнение задания на вылет.

Судный день — суббота. В этот день ты делаешь и снимаешь на видео задание на вылет.

МиньОн — желтопузик, который проверяет твои субботние задания на вылет. Также в течение недели он  каждый день ждет твоих отчетов о проделанной работе и всячески тебя подбадривает.

Банда — 4 человека, объединенные в одну банду. Они могут знать друг друга, потому что нашли друг друга в интернете, или вообще давно дружат и вместе покупали пакет «Банда». Банды, в которых люди зачастую не знают друг друга, это совмещенные (скорее всего рандомно) какой-то внутренней системой бешеной сушки.

 

Пока что это все, но в дальнейшем словарь будет пополняться :) Если есть вопросы, пишите в комментариях. И не забывайте делиться тренировками со своими друзьями :)

Техника выполнения упражнений - Юлькин блог

Упражнений существует огромное множество и я решила собрать их все в одном месте и поделиться техникой выполнения каждого. Все упражнения есть в Бешеной сушке и впрочем видео с техникой также оттуда.

Техника выполнения Берпи

Ноги нужно откидывать прыжком, не перешагивая. Не допускается скольжение ног. Грудью касаешься пола, делаешь полное отжимание или плюхаешься на пол. Обратно ноги приставляются также прыжком, без перешагивания. Потом выполняешь прыжок вверх и хлопаешь над головой. Во время прыжка ноги должны быть перпендикулярны полу.

Техника выполнения Ситапов

 

В ситапах движение вверх осуществляется за счет маха руками. Важно делать мощный замах. Для того, чтобы копчику не было больно подстели что-то на пол. При поднятии касайся руками пола или внутренней стороны стопы. При движении вниз спина должна быть округлая.

Техника выполнения Ситапов наискосок

Движение также осуществляется за счет маха руками. Рукой нужно касаться противоположной ноги. Делая поворот, верхняя часть тела и рука отводятся в сторону. При движении вниз спина также должна быть округлая.

Техника выполнения отжиманий (пушапов)

Положение тела должно быть ровное. Грудью касаешься пола, угол локтя относительно тела около 45 градусов. Если отжимания с прямых ног даются тяжело, то можно выполнять его с коленей.

Техника выполнения Джампинг джеков

Начальное положение тела — ноги вместе, а руки по швам. Далее выполняется прыжок, ноги ставятся на ширину плеч, а руками делаем хлопок над головой.

Техника выполнения Приседаний

При выполнений приседаний колени не должны выходить за проекцию носков. Опускаться следует ниже параллели пола. В ходе всего движения держим спину прямо. Выдыхаем в верхней части упражнения.

Техника выполнения Приседаний с подъемом колена

Выполняем приседание, после чего поднимаем колено вверх, касаясь им груди. В приседе колени не должны выходить за проекцию носка.

Техника выполнения Планки

Положение тела должно быть ровное, без провисаний и без домика. Руки необходимо держать либо в замке, либо параллельно друг другу. Чтобы стоять было легче, нужно пятки немного отвести назад.

Техника выполнения Гиперэкстензии

При выполнении упражнения гиперэкстензия, руки двигаются параллельно полу и не касаются его. Максимальный прогиб в пояснице. Ноги не отрываются от пола.

 

 

 

Гипертензия бешеная сушка

ВСЕ ЗАДАНИЯ НА ПЕРВУЮ НЕДЕЛЮ :

1 неделя, день 1.

«Умри, но сделай!»
Показать полностью…
6 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута
20 горижопов
10 сисеполов

20 гиперэкстензий
5 берпи
25 ситапов
1 минута планки

Специальное заданий на 1-й день — это 700 горижопов!

1 неделя, день 2.

1 неделя, день 3.

1 неделя, день 4.

1 неделя, день 5.

1 неделя, день 6.

Это первая суббота и первое задание на вылет.
В 7 и 8 сезоне это было берпи за 90 секунд (полторы минуты).

1 неделя, день 7.

Начинающим могут быть непонятны многие слова в заданиях бешеной сушки, поэтому я решила составить некий словарь бешеной сушки, чтобы всегда можно было зайти и посмотреть то, что забыла.

ЗОЖ — здоровый образ жизни.

ЗОЖификация — призыв к здоровому образу жизни.

Горижопы — приседания. Техника горижопов.

Сисеполы — отжимания. Техника отжиманий.

Гиперэкстензии — упражнение для проработки мышц спины. Техника гиперэкстензии.

Ситапы — качаем пресс. Техника ситапов.

Планка — упражнение на все группы мышц. Техника планки.

Булкотрясы — прыжки с попеременной сменой ног во время прыжка. Техника булкотрясов.

Джампинг джек (jumping jack) — в прыжке расставляем ноги в стороны и хлопаем над головой. Техника джампинг джеков.

Air-присед — это приседание с выпрыгиванием. Техника air-приседов.

Выпады — когда выставляешь одну ногу вперед, другую назад и приседаешь. Техника выпадов.

Отжимания на трицепс — отжимания на трехглавую мышцу плеча (самая толстая часть вашей руки, выше локтя). Техника отжиманий на трицепс.

Табата — это интервальная тренировка. Например, табата планка 40/20. 40 секунд стоите в планке, 20 секунд отдыхаете. И так может быть 10 раз.

Стульчик — выполняется у стены, но без стула. Техника стульчика.

КБЖУ — калории, белки, жиры, углеводы.

Читмил — один прием пищи в воскресенье. Только один. Иначе зажор.

Зажор — это когда ты вошел во вкус читмила и не можешь оттуда выйти


Это плохо.

Безуглеводка — сведение дневного рациона к белкам и жирам. То есть исключаем углеводы.

Задание на вылет — присылается в пятницу. Его надо снять на видео и выложить на Ютуб, и ссылку отправить миньоны. Если не сделал и у тебя нет иммунитета, то вылетаешь.

Иммунитет — купленный вместе с участием или позже в игре иммунитет дает право на единоразовое невыполнение задания на вылет.

Судный день — суббота. В этот день ты делаешь и снимаешь на видео задание на вылет.

МиньОн — желтопузик, который проверяет твои субботние задания на вылет. Также в течение недели он каждый день ждет твоих отчетов о проделанной работе и всячески тебя подбадривает.

Пока что это все, но в дальнейшем словарь будет пополняться


Если есть вопросы, пишите в комментариях. И не забывайте делиться тренировками со своими друзьями

Приветствую вас дорогие читатели! Наверняка многие из вас наслышаны о курсе бешеная сушка. Давайте разберем что же такое бешеная сушка, какие упражнения она включает в себя, и так ли она эффективна. И так поехали!

БС это игра состоящая из комплекса упражнений направленный на режим кардио-тренировок. Возможностью начать правильно питаться. Самое простое это купить или записаться на курс, тем самым вы попадаете в круг таких же людей, как и вы стремящихся выглядеть лучше. Есть поддержка и своя атмосфера. Тяжелее это самому заставить себя выполнять все упражнения, которые будут приведены ниже. Так как, тут вы ответственны только перед собой.

Некоторые люди думают, что занимаясь спортом можно есть все. Да они правы, в какой то степени. Все зависит от цели, которую они для себя ставят. У нас цель похудеть. Все питание построено на четком соотношение белков жиров и углеводов:

БЖУ на 4 неделе: ПН — Б-50%/У-50%, ВТ — Б-60%/Ж-40%, СР — Б-50%/У-50%, ЧТ — Б-60%/Ж-40%, ПТ — Б-60%/Ж-40%.
БЖУ на 5 неделе: Б-30%/Ж-20%/У-50%

Калькулятор взят с официального сайта бешеная сушка.

Курс состоит из 4-5 недель ежедневных тренировок. И всего двух выходных в неделю. Тренировка в свою очередь состоит из 6-7 упражнений которые нужно выполнять без перерыва. Отдых дается, лишь когда вы выполнили все упражнений. Отдых составляет одну минуту. И так сами упражнения :

  1. Приседания или как их называют на курсе горижопы 20 повторений
  2. Берпи 7 раз
  3. Пресс или ситап 15 повторений
  4. Гиперэкстензия 20 раз
  5. Отжимания или сисиполы 10 раз
  6. Планка одна минута
  7. Берпи 5 раз

Но это еще не все, каждый день дается одно супер задание которые вы должны выполнить. Это может быть те же приседания их дают самыми первыми, т.е в понедельник их нужно будет сделать не много ни мало аж 700 повторений. И тут как раз кроется самая основная сложность. Вторник порадует вас трестами отжиманиями. В среду вы прокачаете свои ягодицы, делая выпады по 300 на каждую ногу. Ну и самое убийственный – это четверг с его двухсот стами берпи. Пятница покажется лайтом со своими скалазами по 500 на каждую ногу.

Что сказать простота и сложность в одном флаконе, простота мы можем заниматься где угодно, ну а сложность – это очень тяжело. Да да, что бы иметь подтянутое тело нам придется изрядно попотеть.

Гиперэкстензия: техника выполнения упражнения на тренажерах и дома без оных

Гиперэкстензия: самое безопасное и эффективное упражнение для здоровья спины и укрепления ягодицЭто упражнение хорошо знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Но увы, слишком часто люди выполняют его настолько неправильно, что хочется в ужасе подойти к ним с советами.

Что же это за упражнение такое в качалке?

Как делать его дома лежа и тренажерном зале, что лучше: горизонтальная или наклонная вариация, так ли эффективна гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц, как преподносят многие фитоняшки?

Содержание статьи

Что это

Гиперэкстензия: самое безопасное и эффективное упражнение для здоровья спины и укрепления ягодиц

Гиперэкстензия – это одно из самых полезных упражнений, которое помогает не только развить, но и укрепить мышцы спины в области поясницы. Однако полезное оно только в том случае, если выполняют его с правильной техникой.

Опытный тренер всегда скажет, что есть только одна – единственная верная техника выполнения, которая делает это упражнение на самом деле безопасным и полезным.

В чем разница с экстензией

Что лучше, экстензия или гиперэкстензия, спрашивают нас порой. Что ж, вопрос щекотливый. Как правило, экстензией называют упражнение в тренажере для гиперэкстензий в ограниченной амплитуде, без «переразгибания». Т.е. создается путаница, т.к. выполнять данное упражнение с переразгибанием в пояснице категорически неверно.

Если мы обратимся к переводу данного слова, еxtension — разгибание, то станет ясно, что им корректно обозначать любые разгибания неважно какой части тела. На западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась ошибка: вместо «hyper» должно было быть «hiper» от «hip» — бедро.

Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.

Какие мышцы работают

Итак, что качает упражнение гиперэкстензия? Некоторые считают, что основная нагрузка при этом ложиться на ягодицы, но это мнение ошибочно. На самом деле здесь тренируется низ спины и задняя часть бёдер.

К тому же, здесь задействованы самые короткие мышцы позвоночника, которые сложно нагрузить при помощи других упражнений.

Гиперэкстензия на римском стуле:техника

Ягодичная мышца получает свою долю напряжения и растяжения, но сместить акцент именно на нее и при этом не травмироваться нельзя.

  1. квадратная мышца поясницы,
  2. мышцы кора,
  3. двуглавая мышца бедра,
  4. полусухожильная,
  5. полуперепончатая,
  6. бицепс бедра,
  7. икроножная,
  8. большая ягодичная мышца.

Как смещается нагрузка, при выполнении гиперэкстензии:

Гиперэкстензия на римском стуле:техникаПошаговая иллюстрация, какие мышцы при гиперэкстензии получают нагрузку и на какой стадии выполнения

При правильной технике упражнение имеет низкий риск травмы, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Польза

Для чего она нужна, эта ваша гиперэкстензия? Ответ прост: попробуйте хоть раз сделать и ее, и у вас будет ощущение, что вы сходили на массаж к первоклассному специалисту! Данное упражнение отлично снимает напряжение и мышечные триггеры, а также дает чувство облегчения.

Все, кто занимается сидячей работой, знают, как важно быстро и качественно размяться после трудового дня. Гиперэкстензия вам в этом отлично поможет!

Данное упражнение очень актуально для начинающих любителей силового тренинга, потому что у них слабые разгибатели спины, которые легко травмировать в серьезных многосуставных упражнениях. А гиперэкстензия отличное упражнение для укрепления этих самых мышц.

Вообще, это прекрасный тренажер для спины, который удобно использовать даже новичкам!

При сколиозе

Упражнение также будет полезно людям, у которых есть проблемы со спиной.

Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, как было сказано выше и люди, у которых есть проблемы, могут постепенно укреплять свою поясницу. Особенно это упражнение будет полезно для людей, страдающих остеохондрозом и сколиозом. При регулярном выполнении и занятиях спортом в целом у них будет сформирована красивая осанку.

При грыже поясничного отдела позвоночника

Плюс гиперэкстензии для вашей спины как раз в том, что тренируются не только мышцы, непосредственно относящиеся к данной области тела, но и окружающие ее: пресс, ягодицы, ноги. Их тренировка помогает укрепить всю спину в целом.

Когда?

  1. в качестве разминки. С собственным весом, дополнительное отягощение ни в коем случае не брать. Таким образом вы разогреваете мышцы перед серьезными упражнениями.

    Это спорный вариант, так как вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать базой. Позвоночник лучше размять на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны.

  2. в качестве добивающего упражнения на спину.

    Соответственно, после базовых упражнений, как такового риска не существует.

  3. в качестве основного упражнения с отягощением. Честно говоря, нам не нравится данный вариант. Отягощение, особенно «приличное» для вас, в упражнении, в котором тело находится в неустойчивом положении, да еще при сгибании поясницы не лучшая идея.

    Если вам очень хочется делать гиперэкстензию с весом, то берите максимум средний рабочий вес.

Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото>


Виды скамьи для упражнения

Существует несколько видов гиперэкстензии и, соответственно, разные тренажеры для каждый из них. Давайте разберемся в них!

  1. Горизонтальный — неплохой вариант, но на наш взгляд, выполнять упражнение в подобном варианте не так удобно и безопасно, как в классическом.

  2. Гиперэкстензия: самое безопасное и эффективное упражнение для здоровья спины и укрепления ягодиц

  3. Скамья для пресса и гиперэкстензии — самый универсальный и компактный вариант, особенно хорош данный тренажер для дома.

  4. Гиперэкстензия: самое безопасное и эффективное упражнение для здоровья спины и укрепления ягодиц

  5. Тренажер для обратной гиперэкстензии — для тех, кто хочет в большей степени нагрузить ягодицы и бедра.

  6. Гиперэкстензия: самое безопасное и эффективное упражнение для здоровья спины и укрепления ягодиц

  7. Классическая наклонная — самый распространенный и безопасный станок для выполнения упражнения.

  8. Гиперэкстензия: самое безопасное и эффективное упражнение для здоровья спины и укрепления ягодиц

  9. Римский стул

Некоторые умельцы ухитряются создать самодельный тренажер для дома своими руками! Но давайте же скорее узнаем, как правильно заниматься на разных видах тренажерах?

Техника выполнения

Для спины

Итак, как правильно делать гиперэкстензию на спину?


Классическая

Мы будем рассматривать наиболее популярный вариант, когда работа происходит на специальном тренажере — римском стуле, под углом в 45 градусов. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.

  1. Исходная позиция: подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер, нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия.

    Мы не рекомендуем короткую гиперэкстензию, с упором под самые бедра — так легче потерять равновесие в процессе выполнения и в целом неудобно.

    Заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.

  2. Гиперэкстензия на римском стуле:техника

  3. Как правильно делать: мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами

    .

    Избегайте переразгибания в пояснице. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

Гиперэкстензия на римском стуле:техника

Это единственный верныйи безопасный вариант.

Здесь высота упоров на уровне подъягодичной складки, рабочие мышечные группы в динамике – ягодицы и задняя поверхность бедра, в статике – разгибатели спины. Тут нет переразгибания позвоночника (корпус поднимается до плоскости бедер), а в нижней точке спина не округляется.

На всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе. Технику самостоятельно отследить трудно, нужно делать с палочкой, и смотреть со стороны кому-нибудь (лучше тренеру).

Гиперэкстензия на римском стуле:техникаУжасающий прогиб

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Обратная

Гиперэкстензия: самое безопасное и эффективное упражнение для здоровья спины и укрепления ягодиц

В качестве тренажера для обратной вариации данного упражнения вы можете использовать гимнастического козла, римский стул, скамью или спец. приспособление. Во всех этих вариантах вашей «опорой» будет ваш собственный пресс!

Плюсы данного варианта выполнения гиперэкстензии: намного большая нагрузка на ягодичные и мышцы бедер, также статически напрягается пресс и мышцы рук, а вот риск травы спины минимален — нагрузка в данном положение щадящая.

Кстати, именно данный вариант упражнения является универсально-реабилитационным для людей с проблемной спиной: из-за того, что тело лежит на тренажере, с позвоночника уходит нагрузка.

Так что если у вас травмы, но нагрузить мышцы спины и ягодиц хочется, выбирайте данный вариант!

Техника выполнения обратной гиперэкстензии проста и понятна:

  1. Исходное положение: туловище находится на тренажере, ноги слегка приподняты, бедра и ягодицы напряжены.

  2. Гиперэкстензия: самое безопасное и эффективное упражнение для здоровья спины и укрепления ягодиц

  3. На выдохе поднимаем разведенные ноги до ощущения пикового сокращения мышц: кому то комфортнее поднимать до параллели с бедрами, другому — значительно выше корпуса. Главное в данном случае — это ваши ощущения и комфорт.

    Учтите, подъем должен осуществляться за счет усилия на ягодиц и бедер. Не совершайте резких движений: все должно быть плавным и тщательно контролируемым.

  4. Гиперэкстензия: самое безопасное и эффективное упражнение для здоровья спины и укрепления ягодиц


  5. Задержитесь в пиковом положении на 1-2 счета, далее на вдохе медленно и «вдумчиво» опустите ноги в исходное положение. Повторите нужное кол-во раз.

На брусьях

Вариант для оригинальных людей или тех, кто очень любит занятия на брусьях:

На фитболе

Гиперэкстензия: самое безопасное и эффективное упражнение для здоровья спины и укрепления ягодиц

Гиперэкстензия: самое безопасное и эффективное упражнение для здоровья спины и укрепления ягодиц

Дома без тренажера

Итак, как можно делать классическое упражнение и обратную гиперэкстензию в домашних условиях без тренажеров?

Горизонтальная на полу

Гиперэкстензия: самое безопасное и эффективное упражнение для здоровья спины и укрепления ягодиц

Вообще, данное упражнение скорее всего хорошо известно вам под названием «лодочка». Техника выполнения простая, эффект однако же хороший — выполняя лодочку вы сможете качественно «потянуть» квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины.

Самый большой плюс данного упражнения в том, что это одновременно и классическая, и обратная вариация.

Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу:

  1. Исходное положение: лежа на животе, ноги и руки прямые, вытянутые.

  2. Как делать: на выдохе поднимаем голову, верхнюю часть корпуса с руками и ноги так, чтобы в теле не было дискомфортно. Помните, что переразгибание — это плохо и вредно для вашей поясницы! Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.


  3. Гиперэкстензия: самое безопасное и эффективное упражнение для здоровья спины и укрепления ягодицЭто неправильная техника! Не нужно стараться сломаться поперек, а то мало ли, получится.
  4. Очень важно: движения должны быть плавными, никаких резких рывков и дерганий, это опасно для позвоночника!

На диване

Гиперэкстензия: самое безопасное и эффективное упражнение для здоровья спины и укрепления ягодиц

Мы категорически против подобных ухищрений! Все эти советы в стиле «попросите члена семьи сесть вам на ноги» или «положите груз» крайне сомнительны. Это неудобный и грязный вариант выполнения упражнения, который не принесет вам никакой пользы, а вот травмы вполне!

Только представьте, как «прекрасно» вы воткнетесь носом в пол, когда груз окажется легким или плохо закрепленным и свалится с ног. Человек также вполне может быть не в силах удержать вас в нужном положении.

На ягодицы с круглой спиной

Степень занудства: приличная, К ПРОЧТЕНИЮ ОБЯЗАТЕЛЬНО. Итак, обсуждаем технику выполнения «для девушек», как выражаются некоторые тренера — гиперэкстензия ягодичная или техника выполнения для ягодиц.

Одна из самых серьезных проблем в спорте (даже в домашних тренировках) – это травмоопасность для позвоночника из-за неправильной техники упражнений, не соблюдения принципа индивидуальности, и пропаганды заведомо неправильных упражнений! Последнее возмутительнее всего!

В интернетах ходят байки от всяких «экспертов», что с помощью гиперэкстензии, если как-то там по особому изогнуться, можно прокачать только ягодичные мышцы, сняв напряжения с мышц спины. Это не правда. Вы хоть в морской узел завяжитесь, но добьетесь вы только одного: боли в спине и проблем с позвоночником

  • Гиперэкстензия на ягодицы с округление спины в нижней точке.

    Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника в динамике. Выполняется упражнение с округлением спины в нижней точке и переразгибанием в верхней точке + часто с инерцией и дополнительным весом. Полнейшее, кривое безумие, к тому же еще с весом!

    Происходит слишком низкое опускание корпуса и большой прогиб корпуса в верхней точке (на фазе подъема). Спина опасно выгибается назад в верхней точке.

    Гиперэкстензия на римском стуле:техника

    Прибавьте к этому работу по полной амплитуде, когда человек начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.

    Это самый травмоопасный вариант, где страдает весь позвоночник – фиброзное кольцо, связки позвоночника, сухожилия мышц ног. Возникает сильная нестабильность позвоночника и позвонки со временем могут смещаться на фоне остеохондроза. Разрушенные связки позвоночника восстановить невозможно, как и фиброзное кольцо.

    Никогда так не делайте и шлите лесом всех, кто вам это советует!

  • Гиперэкстензия на ягодицы с постоянным округление спины.

    Высота подставки ставится на уровень подъягодичных складок, чтобы осуществить наклон таза вперед, относительно бедер, т.е. вы наклоняетесь очень низко. Амплитуда получается опять же неправильной. Грудной отдел округляют изначально и сохраняют это положение на всем движении корпуса.

    Здесь часто у новичков округляется и поясничный отдел. Со стороны выглядит как будто огромный вопросительный знак решил подкачаться к лету.

    Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы в динамике, в статике разгибатели спины. При округлении поясницы, разгибатели спины работают в динамике. Если исключаем округление спины, упражнение становится менее травмоопасным, но не безопасным.

    Гиперэкстензия: самое безопасное и эффективное упражнение для здоровья спины и укрепления ягодиц

    Эта техника считается неправильной и исключена из арсенала упражнений, но кто-то где-то его один раз сделал и волна захлестнула. Получается схожая ситуация с округлением спины во время становой тяги, которого (округления) боятся опытные занимающиеся.

    А в нижней точке, при опускании корпуса, возникает растяжение разгибателей позвоночника, в том числе шейного отдела и дополнительное напряжение всего позвоночника.

    Таким образом, это упражнение увеличивает имеющийся у многих остеохондроз, а у здорового позвоночника вызывает нестабильность позвонков в грудном отделе, из-за растяжения задней продольной связки.

Чем заменить

Итак, если в вашем арсенале нет тренажера для выполнения гиперэкстензии, то вам подойдут следующие упражнения:

  1. Отличное упражнение для развития мышц спины: Good morning: наклоны со штангой на плечах. Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии!


  2. «Лодочка» или «супермен», описанное выше.

  3. Планка: подробно о данном упражнении в статье Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото

  4. «Кошка» — хороший вариант для тех, кто хочет снять напряжение с мышц спины и как следует расслабить их после долгого сидения. Выполняется крайне просто, подводных камней в технике нет.

Важные нюансы

  1. Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.

  2. Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу/класть гантели или блины (да-да, лично такое видели)! Штанга кладется чуть ниже трапеций!

  3. Если делаем гиперэкстензию с весом, мы поднимаем вес с пола, а не залезаем с ним на тренажер. Почему то люди часто проворачивают такое извращение, хотя очевидно, что это опасно и попросту не удобно!

    Т.е. приняли исходное положение, взяли в руки блин/гантель/кирпич и начали выполнять упражнение. Только так, иначе рано или поздно будете отковыривать свое лицо от пола.

  4. Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.

  5. Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.

  6. Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражнениями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Но как таковой ягодичной гиперэкстензии не существует!

  7. Ни в коем случае мы не округляем спину.

  8. И конечно же, не гонимся за весами. Сначала работайте «вхолостую», постепенно добавляя вес, убиться всегда успеете.


Вывод

Единственно травмобезопасное упражнение на гиперэкстензиях – это тот вариант, где позвоночник сохраняет естественное положение на всем протяжении движения. Все остальные варианты вызывают изменения в позвоночнике.

«А вот я…»

  • я все время так делаю и ничего не болит/мне тренер сказал/у меня большой опыт занятий/я могу делать по-разному.

    Ну значит вы все время делали неправильно/ваш тренер необразованный пустозвон/конечно, можете и по больницам потом ходить можете. В организме определенные ресурсы для восстановления, в том числе позвоночника, которые не стоит тратить просто так.

  • Гиперэкстензия на римском стуле:техника

  • мне так удобно делать, а значит безопасно для меня/тело лучше знает.

    Аргументный аргумент, не спорим. Конечно так делать удобнее, т.к. легче делать упражнения без контроля и стабилизации чего-либо. Однако, в межпозвоночном диске нет болевых рецепторов, вы не чувствуете, как убиваете свой позвоночник до тех пор, пока не вылезет грыжа или протрузия, но уже будет поздно.

[Всего голосов: 8    Средний: 5/5] Гиперэкстензия на римском стуле:техника

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Берпи техника выполнения бешеная сушка.

Берпи техника выполнения бешеная сушка.

~

Понедельник

Горижопы  — это приседания, их технику ты можешь посмотреть чуть ниже в задании. К концу дня (а особенно в следующие пару дней) ты поймешь, почему они так называются! Только чтобы это были по-настоящему горижопы, а не гориноги, тебе нужно приседать оооооочень низко!

Да-да, дружок! 700 за один день. И те, что были в круговой тренировке, не считаются! Это задание на целый день, ты можешь разбить свои горижопы на столько подходов и количество раз, на сколько хочешь! Но тебе нужно сделать 700! И ни одним горижопом меньше!

Весь этот объем нужно разбить на весь день – минимум на 10 частей, чтобы было хотя бы 70 приседаний в час. И в течение часа тоже нужно разбить эту историю на несколько подходов по 20/25/30 приседаний за раз.

Тогда получается нагрузка, абсолютно безопасная для коленей, совершенно физиологичная для мышц. И вообще, упражнение приобретает совершенно другой характер —  его смысл не в том, чтобы максимально забить мышцу, чтобы ты на следующий день только вяло ползал. Хотя да, приседания могут неплохо справиться и с этой задачей.

И, если раньше единственной твоей физической нагрузкой был поход за пивом до ближайшего ларька, то на следующий день, даже если ты разобьешь эти приседы на 50 подходов, твои ноги и задница скажут тебе много всего приятного и доброго.

Плюс есть еще и преодоление. Тебе сложно, ты устал, под конец уже болят мышцы. Но звонит будильник, и ты идешь приседать. Когда ты делаешь это раз в день — это одно. Но когда ты делаешь это в течение всего дня, потому что ты сам так спланировал, – это совершенно другое. Ты учишься сам определять свой тренировочный график. Ставить себе задачи и выполнять их. Ты начинаешь по-другому думать. Ты становишься более дисциплинированным.

Берпи без отжимания. Упражнение Бурпи для похудения

Берпи без отжимания. Упражнение Бурпи для похудения

Сегодня многие мечтают придать своему телу идеальный вид. Некоторые сидят месяцами на жестких диетах, другие усиленно тренируются в спорт залах. Всем известно, что похудеть или же наоборот накачать мышцы невозможно без физических нагрузок. Однако зачастую происходит так, что после одной или двух тренировок мы бросаем занятия, находя себе при этом довольно серьезное оправдание: нет свободного времени. В современном мире существует масса методик, которые включают упражнения, похудение с которыми будет затрачивать минимум времени и упражнение Бурпи для похудения одно из таких. Упражнение Бурпи для похудения  можно выполнять даже в домашних условиях. Разумеется, если ваша цель снизить массу тела, то есть похудеть, не забываем о питание, без него все упражнения будут не эффективны.Берпи без отжимания. Упражнение Бурпи для похудения

Что такое бурпи?

Бурпи - это определенный набор упражнений. Их уникальность заключается в том, что их можно выполнять без дополнительного оборудования: всевозможных утяжелителей, гирь и т.д. Несмотря на это, комплекс очень действенный, так как он дает интенсивную нагрузку сразу на все тело. Уже спустя нескольких минут после начала занятия в теле чувствуется напряжение. Именно этот эффект и помогает похудеть. Основную нагрузку при исполнении комплекса получают ягодицы, икры, пресс и руки. То есть все проблемные места можно будет подтянуть.

Бурпи для похудения

Упражнения Бурпи идеально подходят для тех, кто мечтает похудеть. Во время его исполнения человек теряет массу калорий. Некоторые исследования говорят о том, что Бурпи на 50 процентов эффективнее любых других силовых нагрузок.

Как скоро будут результаты?

Как и любая другая физическая нагрузка Бурпи не принесет желаемых результатов уже после первого занятия. Во время исполнения упражнения, в определенный момент становиться очень тяжело продолжать его дальше. Тут важно не остановиться и продолжить его выполнение. Только после этого калории и в целом жир в организме начнет сжигаться. Со временем выполнять комплекс становиться все легче и легче, но такой эффект будет приносить меньше результатов. Именно поэтому необходимо постепенно увеличивать нагрузку и время тренировок. В общем заметные результаты могут появиться уже после одной-двух недель после начала тренировок.

Техника выполнения Бурпи

Как и перед любой физической нагрузкой перед Бурпи необходимо размяться и разогреться. Также важно сохранять правильно дыхание во время тренировки, так как оно играет важную роль в похудении. Новичкам стоит начать с самого простого упражнения. Выполнять это упражнение можно двумя способами, с отжиманием и без отжимания, по сути эти способы отличаются лишь добавлением или исключение одного элемента. Если вы впервые выполняете это упражнение, начните с самого простого варианта  Бурпи без отжиманий.

Бурпи без отжиманияБерпи без отжимания. Упражнение Бурпи для похудения

1. Присесть на корточки и упереться ладонями в пол.

2. Затем быстро сделать прыжок назад ногами, и принять упор лежа.

3. Далее нужно вернуться в исходное положение.

4. Затем сделать прыжок вверх. При этом нужно вытянуть руки вверх и стараться сделать прыжок максимально высоким.

Для тех, кому первый вариант упражнения выполнять очень сложно, существует облегченной вариант. Для его исполнения нужно просто не делать прыжок в конце, а просто вернуть ноги в исходное положение. Такое упражнение будет выполнить немного легче.Берпи без отжимания. Упражнение Бурпи для похудения

Как только вы почувствуете, что такая нагрузка не требует особых усилий от вас, стоит увеличить ее. Для этого можно просто добавить отжимание после прыжка назад. Но главное выполнять все упражнения в темпе.

Бурпи с отжиманиемБерпи без отжимания. Упражнение Бурпи для похудения

1. Присесть на корточки и упереться ладонями в пол.

2. Затем быстро сделать прыжок назад ногами, и принять упор лежа.

3. Выполнить классическое отжимание.

4. Далее нужно вернуться в исходное положение.

5. Затем сделать прыжок вверх. При этом нужно вытянуть руки вверх и стараться сделать прыжок максимально высоким.

Выполнять это упражнение необходимо от 12 до 15 раз. Важно не снижать скорость. Она должна либо постоянно оставаться высокой либо увеличиваться постепенно.

Берпи для новичков. Берпи для начинающих: польза и вред

Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.

Но сначала – о плюсах:

  • Берпи – идеальное упражнение для новичков: простое, эффективное и очень функциональное.
  • Во время тренировки работают практически все мышцы тела: бицепс бедра, трицепсы, мышцы груди, плеч, ягодиц, ног. Кроме того, берпи очень хорошо укрепляет мышцы кора.
  • Упражнения берпи для женщин – то, что доктор прописал: во время тренировки отлично сжигаются калории. А значит, уходят ненавистные всеми представительницами прекрасного пола килограммы и сантиметры.
  • Ускоряется метаболизм.
  • Скорость, гибкость и координация заметно развиваются – через месяц-другой тренировок вы почувствуете это на себе.
  • Укрепляются сердце и сосуды.
  • Не нужен никакой дополнительный спортивный инвентарь или тренер, который будет вас контролировать. Достаточно узнать, как правильно делать упражнение бурпи, и приступить к выполнению. Получается абсолютно у всех.

Теперь расскажем о немногочисленных недостатках берпи:

  • Упражнение дает существенную нагрузку почти на все суставы вашего организма. В основном – на коленные. Поэтому если они слабые – лучше подобрать себе что-то другое. Плюс, если бездумно “плюхаться” на руки в упор лежа, можно сделать это неаккуратно и что-нибудь себе повредить. Идеальный вариант – выполнять берпи на прорезиненной поверхности.
  • Многим не нравится сама техника, как выполнять берпи. Новички говорят, что поначалу бывает тяжело. Но если ежедневно заставлять себя – со временем станет намного легче.

Ситап бешеная сушка. Статьи, новости, советы

Ситапы бешеная сушка

Ситапы бешеная сушка

Ситап бешеная сушка. Статьи, новости, советы

Приветствую вас дорогие читатели! Наверняка многие из вас наслышаны о курсе бешеная сушка. Давайте разберем что же такое бешеная сушка, какие упражнения она включает в себя, и так ли она эффективна. И так поехали!

Что такое бешеная сушка и как ее начать?Ситап бешеная сушка. Статьи, новости, советы

БС это игра состоящая из комплекса упражнений направленный на режим кардио-тренировок. Возможностью начать правильно питаться. Самое простое это купить  или записаться на курс, тем самым вы попадаете в круг таких же людей, как и вы стремящихся выглядеть лучше. Есть поддержка и своя атмосфера.  Тяжелее это самому заставить себя выполнять все упражнения, которые будут приведены ниже. Так как, тут вы ответственны только перед собой.

Бешеная сушка питание на каждый день.Ситап бешеная сушка. Статьи, новости, советы

Некоторые люди думают, что занимаясь спортом можно есть все. Да они правы, в какой то степени. Все зависит от цели, которую они для себя ставят. У нас цель похудеть. Все питание построено на четком соотношение белков жиров и углеводов:

БЖУ на 1-2-3 недели: Б-40%/Ж-30%/У-30%

БЖУ на 4 неделе: ПН — Б-50%/У-50%, ВТ — Б-60%/Ж-40%, СР — Б-50%/У-50%, ЧТ — Б-60%/Ж-40%, ПТ — Б-60%/Ж-40%.
БЖУ на 5 неделе: Б-30%/Ж-20%/У-50% 

Калькулятор бешеной сушки

 Калькулятор   взят с официального сайта бешеная сушка.

Упражнения бешеной сушки на каждый день 1 неделя

Курс состоит из 4-5 недель ежедневных тренировок. И всего двух выходных в неделю. Тренировка в свою очередь состоит из 6-7 упражнений которые нужно выполнять без перерыва. Отдых дается, лишь когда вы выполнили все упражнений. Отдых составляет одну минуту.  И так сами упражнения :

  1. Приседания или как их называют на курсе горижопы 20 повторений
  2.  Берпи 7 раз
  3. Пресс или ситап 15 повторений
  4. Гиперэкстензия  20 раз
  5. Отжимания или сисиполы 10 раз
  6. Планка одна минута
  7. Берпи 5 раз

Но это еще не все, каждый день дается одно супер задание которые вы должны выполнить.  Это может быть те же приседания их дают самыми первыми, т.е в понедельник их нужно будет сделать не много ни мало аж 700 повторений. И тут как раз кроется самая основная сложность.  Вторник порадует вас трестами отжиманиями. В среду вы прокачаете свои ягодицы, делая выпады по 300 на каждую ногу. Ну и самое убийственный — это четверг с его двухсот стами берпи. Пятница покажется лайтом со своими скалазами по 500 на каждую ногу.

Техника выполнения упражнений дома

Выводы:

Что сказать простота и сложность в одном флаконе, простота мы можем заниматься где угодно, ну а сложность — это очень тяжело. Да да, что бы иметь подтянутое тело нам придется изрядно попотеть.

Берпи для девушек. Берпи - лучшее упражнение для сжигания жира

Берпи (или бурпи) - это  полноценная тренировка, которая относится к высокоинтенсивному интервальному тренингу (ВИИТ). Это целый комплекс упражнений внутри одного. Берпи развивает выносливость, силу, сжигает калории лучше, чем привычные нам отжимания, бег, приседания.

Как его нужно делать правильно.

Давайте пройдемся по шагам:

Берпи для девушек. Берпи - лучшее упражнение для сжигания жира

Шаг 1.

Встаньте прямо. Войдите в положение приседа. Руки поставьте на пол перед собой.

Шаг 2

Отбросьте ноги назад,чтобы оказаться в положении для планки.

Шаг 3

Сразу делаем 1 отжимание. (Если сложно делать отжимание, то остаемся в планке, приступаем к шагу 4)

Можем сделать 2 и больше отжиманий, если есть желание и возможности.

Шаг 4

Вернуть ноги в положение приседа, как можно быстрее.

Шаг 5

Сделайте выпрыгивание насколько можно выше из положения приседа. Руками делаем взмах вверх.

Повторяем упражнение несколько раз без перерыва в высоком темпе.

Если вы новичок (не, не не из Лондона) , то сделайте для начала 10 повторений, к примеру, или даже меньше. Постепенно день за днем прибавляйте. Лучшие из лучших делают соточку. Да, мне тоже казалось, что врут, наверное ))

Необходимо следить за правильной техникой выполнения упражнения, описанной выше. Не нужно стараться делать больше в ущерб технике. Правильное выполнение берпи даст вам более плавное прогрессирование.

Почему нужно заниматься берпи.

1) Берпи -это полноценная интенсивная тренировка для тела. Доказано, что упражнения высокой интенсивности, такие как берпи, сжигают до 50% больше жира, чем упражнения умеренной интенсивности. Берпи ускорит ваш метаболизм в течение дня, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня, даже после того, как вы закончили выполнять упражнения.

Берпи для девушек. Берпи - лучшее упражнение для сжигания жира

Поэтому, если вы хотите похудеть, то переключайтесь с велосипеда и эллиптической машины на берпи и сделайте несколько этих потрясающих упражнений в день.

2 ) Берпи -это силовые упражнения для всего тела. Они сделают вас сильнее. С каждым подходом вы задействуете руки, грудь, передние и задние мышцы бедра, мышцы ягодиц и живота. Так что все основные мышцы тела будут проработаны за одно упражнение.

Берпи для девушек. Берпи - лучшее упражнение для сжигания жира

3 ) Берпи поможет получить рельефность мышц, подтянутость. (Дополнительные объемы с помощью этого упражнения не наращивают)

4 ) Выносливость. Берпи тренирует вашу сердечно-сосудистую систему. Во время его выполнения увеличивается сердечный ритм. Это достаточно сложное кардио-упражнение, оно считается одним из наиболее сложных видов тренировок, таких как кроссфит.

Поэтому берпи - это отличный способ привести себя в форму.

Берпи для девушек. Берпи - лучшее упражнение для сжигания жира

Для этих тренировок не требуется оборудование и инвентарь, вы можете заниматься ими где угодно: дома, в парке, в гостинице.

5 ) Вы можете добавить их в любую свою тренировку. В отличие от бега, который является медленной и монотонной формой упражнения, берпи является очень динамичным и нескучным упражнением. Поэтому добавление их в рутинную тренировку принесет вам массу пользы и приведет вас в форму быстрее, чем вы когда-либо считали возможным.

Берпи является сложным для выполнения упражнение. Но 10 быстрых подходов берпи также эффективны как 30-секундный спринт. Верьте в себя. Начните с малых шагов и постепенно добавляйте количество выполнений упражнения. И все у вас получится.

Упражнение гиперэкстензия, как правильно делать гиперэкстензию и техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Стремящиеся приобрести стальную поясницу все до одного следуют заповеди: «Возлюби гиперэкстензии». И не зря — этому упражнению давно воспета ода, как самому укрепительному для спины.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Скачать iOS-приложение с упражнением Гиперэкстензия Скачать Android-приложение с упражнением Гиперэкстензия

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Ягодицы

Гиперэкстензия видео

Как делать упражнение

  1. Займи исходное горизонтальное положение лицом вниз на римском стуле таким образом, чтобы верхняя часть бедер была зафиксирована на упоре.
  2. Придерживаясь за рукоятки тренажера, закрепи ступни под нижними валиками (упор приходится на ахиллово сухожилие или чуть выше),"вытянись в струнку" и сведи лопатки. При необходимости упор для ног можно переместить, регулируя под свой рост.
  3. Соверши вдох и плавно наклони корпус вниз, сгибаясь в тазобедренном суставе — чуть ниже параллели с полом.
  4. На выдохе изолированно сокращая выпрямители спины, подними корпус до исходного положения, в котором торс и ноги образуют прямую линию.
  5. Для лучшей концентрации нагрузки в целевых мышцах задержись на несколько секунд в верхней точке.
  6. Выполни предусмотренный тренировочной программой объем повторений.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Гиперэкстензия» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Ягодицы

Какие мышцы работают в упражнении Гиперэкстензия

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок AtletIQ
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха
Скачать iOS-приложение с упражнением Гиперэкстензия Скачать Android-приложение с упражнением Гиперэкстензия

В каком режиме выполнять гиперэкстензию на спину ?

При базовом уровне физической тренированности 12-15-повторный подход должен стать для атлета ориентиром.

Систематически практикуй разгибания, планомерно повышая объем повторений, пока не достигнешь заветной «цифроцели». В дальнейшем принимая решение работать с отягощением, правильно подбирай «дозировку» веса.

Техника выполнения гиперэкстэнзии в «реабилитационном» режиме, показанное при некоторых спинных патологиях и дефектах осанки, тяготеет к подходам средней объемности на 6-8 повторений. Только перед тем как пуститься во все тяжкие, заполучи врачебное «добро» — спинные «проблемы» самодеятельности не терпят. И конечно переходить к разгибаниях на скамье следует не ранее, чем после «интенсивного» курса ЛФК с выполнением подводящих упражнений.

Количество сетов экстензий соотноси со своим физическим состоянием. При малейшем намеке на дискомфорт во время движения, без сожаления прерви подход.

Принимая во внимание «деликатность» травмы, технику упражнения гиперэкстензия следует подкорректировать: выполняй разгибания корпуса в укороченной амплитуде — до прямой линии с бедром в верхней точке и до параллели с полом в нижней. И конечно никаких резких движений — темп медленный и стабильный.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Гиперэкстензия» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Гиперэкстензия» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Гиперэкстензия Author: AtletIQ: on

Задания Бешеной Сушки из 4й недели

Привет! Так как мне стали поступать сообщения с просьбой опубликовать задания 4й и 5й недели, то я поняла, что дальше оттягивать нельзя и надо срочно писать посты. Для меня 4я неделя была тяжелой из-за отсутствия отвеса на весах и ПМС. К этой неделе я была по-прежнему пухляшом, были конечно изменения, но не такие как мне хотелось. Упражнения я по-прежнему выполняла, даже не зная, что меня ждет впереди)

4 неделя, день 1

«Гребаный флешбек»

Повтор 5 упражнений 1 недели

100 скалолазов Техника выполнения скалолазов.

100 сисеполов (отжиманий) Техника выполнения отжиманий.

100 бешеных зожников (берпи) Техника выполнения берпи.

100 булкотрясов Техника выполнения булкотрясов.

100 горижопов (приседаний) Техника выполнения приседаний

Не забудь про контрастный душ и бег!

Желательно делать все сразу, не растягивать тренировку на весь день и делать в указанном порядке.

Питание в этот день: 50% белки, 50% углеводы. Без жиров. То есть нужно снизить употребление жиров к минимуму! Обезжиренный творог, яйца без желтков.

4 неделя, день 2

В этот день тренировки нет. Только поэтическое кардио (бег) и контрастный душ. Но в этот день меняется питание! Питание: 60% белков и 40% жиров. Количество углеводов надо свести к минимуму.

4 неделя, день 3

«Раз.. два.. Смольный заберет тебя»

4 круга, 5 упражнений, 1 минута отдыха между кругами. 1 круг — 10 минут

2 мин горижопы

2 мин сисеполы

2 мин ситапы

2 мин бешеные зожники (берпи)

2 мин планка

Не забудь про контрастный душ и бег!

Питание в этот день: 50% белки, 50% углеводы. Без жиров. То есть нужно снизить употребление жиров к минимуму! Обезжиренный творог, яйца без желтков.

4 неделя, день 4

В этот день тренировки нет. Только поэтическое кардио (бег) и контрастный душ. Но в этот день меняется питание! Питание: 60% белков и 40% жиров. Количество углеводов надо свести к минимуму.

4 неделя, день 5

«Умри, но сделай»

6 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута

20 приседаний
10 отжиманий
20 гиперэкстензий
5 берпи
25 ситапов
1мин. планка

Не забудь про контрастный душ и бег!

Питание: 60% белков и 40% жиров.Количество углеводов надо свести к минимуму. Да, второй безуглеводный день подряд!

В начале поста я не просто так писала про отсутствие изменений на весах и в зеркале (они были минимальные!). После того как я отправила фото «после», которое делается на 4й неделе, мой вес прилично пошатнулся. После безуглеводной недели у меня ушло 2,5 кг. И за всю сушку я в итоге потеряла 4кг жира.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.