Упражнения для талии у мужчин – Нужна ли талия мужчине и как ее накачать? Как быстро сделать талию тонкой: комплексный подход

0

Содержание

Как увеличить талию мужчине - упражнения

В фитнесе и бодибилдинге очень важно иметь тонкую талию. Для этого многие спортсмены садятся на диеты, выполняют специальные упражнения. Но есть и такие люди, которые хотят наоборот ее увеличить. В большинстве случае это спортсмены с худощавым телосложением – эктоморфы. В данной статье мы рассмотрим разные методы увеличения талии.

Прежде чем начать рассматривать методы увеличения объемов талии, стоит сказать, что в большинстве случае расширять талию не стоит. Если вы слишком худой, то нужно прежде всего позаботится о наборе мышечной массы – повысить калорийность, начать тренировки в зале, подобрать правильное питание. Так сложилось, что эталоном красоты считается именно узкая талия и широкие плечи. И поэтому объемная талия смотрится некрасиво. Если же вы слишком худой (худая), то увеличить объемы талии помогут упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Увеличиваем талию за счет косых мышц живота

Чем объемнее косые мышцы живота – тем больше талия. Очевидно, что для достижения вашей цели вам необходимо сконцентрироваться на упражнениях для бокового пресса:

  • Боковые скручивания – отличное упражнения для увеличения талии и проработки косых мышц живота. Оно подходит для новичков и не является очень сложным. Боковые скручивания можно выполнять и в домашних условиях.
  • Боковые наклоны с гантелей или гирей – еще одно упражнение для бокового пресса. Для его выполнения необходимо иметь дополнительные отягощения. При боковых наклонах необходимо плавно увеличивать рабочие веса и не доводить себя до отказа. Оптимально выполнять по 10 повторений за подход для каждой стороны.

Базовые упражнения для увеличения талии

Также увеличить талию помогут упражнения, которые развивают нижнюю часть спины.

Для новичков мы посоветуем гиперэкстензии – безопасное упражнения, которое воздействует на выпрямители спины, поддерживает тонус мышц и укрепляет сухожилья позвоночника. Для расширения талии оно не очень эффективно, но все же есть минимальное воздействие.

Тяга на нижнем блоке – отличное упражнение, которое развивает низ широчайших мышц спины. Оно поможет расширить талию тем спортсменам, у которых широчайшие мышцы очень длинные.

Становая тяга – одно из самых эффективных упражнений для расширения талии. У всех пауэрлифтеров очень широкая талия в основном за счет частого выполнения тяжелых базовых упражнений, так как эти движение во время выполнения создают очень сильное внутрибрюшное давление, которое и увеличивает талию. Именно поэтому сейчас многие бодибилдеры, которые хотят обладать узкой талией отказываются от становой тяги и в большинстве упражнений используют атлетический пояс.

Приседания со штангой - также создает мощное внутрибрюшное давление, расширяющее талию. Для максимального эффекта выполняйте присед без пояса. Естественно в таком случае рабочие веса нужно уменьшать на половину.

В большинстве случаев мы бы не рекомендовали тратить силы не расширение талии. Лучше плавно наращивать мышечную массу всего тела и тогда вы найдете множество преимуществ в своей тонкой фигуре.

Упражнения для талии и боков в домашних условиях

У женщин жир откладывается вокруг таза и бедер, чтобы зародыш или младенец получил от мамы гарантированное питание в течение продолжительного времени – например, если случится голод. К образованию жировых отложений на талии более склонны мужчины. Выполнив предписания диеты, рекомендуемые упражнения для талии и плоского живота, они нередко замечают, что похудели прежде всего в лице, а не на животе и боках.

С чего начать, чтобы сделать талию стройной

Неверно полагать, что жир в области живота и по бокам – всегда зло. Вред здоровью наносит его избыток. Жировые отложения участвуют в обмене веществ. Они расходуются, когда организму требуется дополнительная энергия.

Когда избыток жира давно и прочно обосновался на талии, животе и боках, следует быть готовым к ухудшению самочувствия. Прежде всего, ожирение увеличивает показатели артериального давления, уровень инсулина, глюкозы, холестерина в крови. Существенно возрастает риск сахарного диабета, сердечных заболеваний, инфаркта.

Чтобы избежать ухудшения здоровья, многие мужчины и женщины начинают выполнять комплекс упражнений для талии, живота и боков, стремясь сделать фигуру тонкой, сильной и стройной.

Правильная мотивация на пути к данной цели принесет гораздо больше пользы, чем механическое повторение даже самых эффективных спортивных движений, задающих брюшной мускулатуре необходимую работу:

  • Регулярные занятия с обязательной концентрацией на окончательном результате помогают отвлечься от повседневной офисной рутины – работе с документами, переговорами по телефону.
  • Втянувшиеся в физкультурный ритм получают удовольствие от стройной талии, повышают уровень самоуважения, источник которого – самодисциплина, заставляющая работать над фигурой, когда остальные «нормальные» люди идут после работы посидеть в кафе или баре.
  • С ростом тренированности организм приобретает способность получать удовольствие от выполнения физкультурных упражнений благодаря действию эндорфинов, морфиноподобных соединений, которые при физической нагрузке вырабатывает головной мозг.

Мужчинам, чтобы сделать талию, необходимо тренировать мышцы брюшного пресса. Но самые твердые и объемные «кубики» мускулатуры на животе никто не увидит, если не убрать жир с живота и боков.

Выполнения одних упражнений недостаточно для избавления от жировых отложений. Кроме того, многое определяет индивидуальная анатомия и наследственная предрасположенность.

Поэтому только тренировки мышц брюшного пресса не позволяют сжечь жир на животе и боках, сделать талию стройной. Выполнение аэробных упражнений, соблюдение режима питания помогают достичь поставленной цели много быстрее.

Упражнения на развитие пресса для мужчин

Многие начинающие, стремясь в короткий срок добиться плоского живота и уменьшить обхват талии, убеждены, что упражнения для развития мускулатуры живота нужно выполнять ежедневно. В действительности между тренировками необходим перерыв хотя бы в один день, чтобы дать время на восстановление и увеличение объема так называемых «быстрых» мышечных волокон, развивающих значительное усилие под действием нагрузки.

Упражнение для верхних мышц живота. Лечь на спину, ноги согнуты, колени раздвинуты, стопы на полу на ширине плеч, ладони на затылке, локти расставлены.

Поднимать плечи вперед, отрывая лопатки от пола, перемещать низ грудной клетки к бедерам, туловище не сгибать. При выполнении упражнения должно ощущаться напряжение мышц внизу грудной клетки.

Упражнение для низа живота. Лечь на спину, руки на полу, ладони на некотором расстоянии от ягодиц, стопы выпрямленных ног вместе.

Поднимать ноги вертикально вверх, отрывая таз от пола и перемещая его к грудной клетке. При правильном выполнении должны напрягаться мышцы живота ниже пупка.

Упражнение для косых мышц брюшного пресса. Лежа на спине согнуть правую ногу, пятка на некотором расстоянии от ягодиц. Левую ногу положить на правую, чтобы низ голени оказался возле правого колена. Правая ладонь на затылке, левая внизу живота. Приподнимая верх туловища, стараться коснуться правым локтем предплечье левой руки.

Мышечное напряжение должно ощущаться справа живота, недалеко от пупка. Аналогичным образом выполнить данное упражнение для талии и живота для другой стороны.

Упражнение для боков. Данное спортивное движение развивает туловище с боков, помогает сделать талию стройной.

Лечь на левый бок, опереться на левое предплечье, левая нога слегка согнута. Поднять выпрямленную правую ногу вертикально вверх, опустить, но не касаться пола. Выполнить упражнение для другой стороны.

Универсальное упражнение для брюшного пресса. Данное спортивное движение развивает практически всю мускулатуру живота, но требует определенной физической подготовки. Кроме того, для эффективного уменьшения талии необходимо следить за техникой.

  • Лечь на спину, ладони на затылке, колени вместе, ноги согнуты.
  • Приподнять сомкнутые ноги в направлении левого плеча. Одновременно приподнять верх туловища, оторвав от пола обе лопатки, повернуть плечевой пояс вправо таким образом, чтобы левый локоть оказался максимально близко к коленям.
  • После секундной задержки вернуться в исходное положение.
  • Выполнить аналогичное движение для другой стороны.

Упражнения для талии и боков женщинам

  1. Встать, ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки вверх, ладони вместе, потянуться. Наклонить туловище вперед, коснуться левой стопы, пола, правой стопы, распрямиться, прогнуться в спине назад, руки направлены к пяткам.
  2. Встать прямо, стопы вместе, руки согнуты, как во время бега, но прижаты к бокам. Выполнить серию наклонов вправо, затем серию наклонов влево.
  3. Лечь на живот, ноги на ширине плеч. Опереться руками о пол, прогнуться в спине. Наклонять туловище влево и вправо.
  4. Сесть на пятки, выпрямленные руки над головой, ладони сцеплены. Попеременно касаться ягодицами пола справа и слева голеней.
  5. Встать, спина прямая, ноги шире плеч, подбородок приподнят. Поместить на уровень лопаток гимнастическую палку. Попеременно выполнять пружинящие развороты плечевого пояса влево и вправо.
    Упражнение помогает избавиться от жировых отложений в области талии, улучшить осанку, тонизирует косые мышцы брюшного пресса.
  6. Исходное положение то же. Поворачивать все туловище с одновременным разворотом коленей влево и вправо. Данные упражнения, выполняемые регулярно, помогают сжечь жир и сделать талию тонкой.
  7. Встать прямо, стопы вместе, ладони сцеплены на затылке. Плавно сгибать правую ногу, стремясь максимально приблизить колено к груди. Повторить для левой ноги.
  8. Положение стоя, стопы вместе, предплечья перекрещены, левая ладонь на правом плече, правая – на левом. Совершать по очереди каждым бедром круговые движения, удерживая равновесие.
  9. Лечь на спину, руки в стороны, ладони на полу. Согнуть ноги, колени подтянуть к груди. По очереди перемещать согнутые ноги вправо и влево от туловища, стремясь коснуться внешней стороной бедер пола.
  10. Лежа на полу, медленно поднимать и сгибать ноги в коленях, чтобы бедра оказались перпендикулярны, а голени параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение. Упражнение тренирует брюшной пресс, делает талию тоньше.
  11. Лечь на пол, бедра в вертикальном положении, голени образуют с ними прямой угол. Максимально развести ноги в стороны, вернуться в исходное положение.
  12. Сесть на пол, ноги прямые, руки сзади поддерживают туловище. Сгибать ноги, подтягивая колени к груди, стопы на полу. Распрямить ноги, оторвав стопы от пола. Аналогичным образом вернуться в исходное положение.
  13. Встать на четвереньки. Выгибать спину дугой вверх, одновременно подтягивая правое колено к лицу. Затем прогнуть позвоночник, одновременно распрямить правую ногу и выполнить ей мах как можно выше. Повторить для левой ноги.
  14. Выполнить предыдущее упражнение для стройности в талии, но подтягивать колено сбоку к уху.

Упражнения на гибкость для стройности талии

Регулярное выполнение упражнений на гибкость поможет снизить напряжение в мышцах и суставах, улучшит осанку. В конечном итоге брюшной пресс, талия и бока приобретут более выигрышный и привлекательный вид.

  • Встать прямо, слегка согнутые руки над головой касаются ладонями. Наклонять туловище влево и вправо, чтобы ладони все время оставались над макушкой.
  • Лечь на спину, распрямить руки, кисти на полу за головой. Постараться потянуться, как бы вытянуть тело. Приподнять левую ногу, и, помогая руками, подтягивать ее к голове. Лопатки оторваны от пола, подбородком постараться коснуться груди. Повторить для правой ноги.

Данные упражнения полезно выполнять после разминки, перед началом тренировки.

Аэробная нагрузка для уменьшения талии

Выполняя в домашних условиях упражнения для живота и боков, стоит уделить должное внимание бегу трусцой, плаванию, поездкам на велосипеде, занятиям на гребном тренажере, которые дадут необходимую нагрузку сердцу, ногам, нижнему отделу спины.

Чтобы укреплять мускулатуру и одновременно сжигать на талии и животе жир, стоит тренироваться в специальном режиме. А именно, после 5-ти минутной нагрузки в обычном темпе резко увеличить скорость на 30 секунд или минуту, после чего на минуту вернуться в обычный режим. Затем снова увеличить нагрузку, потом дать организму минутный отдых в обычном режиме.

Тренироваться в данном «рваном» ритме 10-15 минут. Затем в течение 5-ти минут значительно снизить скорость, восстановить дыхание.

Данный способ сжигания жира помогает быстрее сделать талию стройной, поскольку чередование ускоренного и обычного темпа ускоряет обменные процессы, заставляет организм затрачивать больше калорий, что сложно добиться при традиционной аэробной нагрузке в постоянном ритме.

С ростом тренированности талия начнет уменьшаться. Кроме того, наладится сон, поскольку организм станет испытывать «настоящую» физическую усталость.

Режим питания для тонкой талии

Организм нуждается в белках, жирах, углеводах. Сторонники обретения плоского живота до сих пор спорят относительно пропорции, в которой нужно употреблять данные вещества.

Белки (аминокислоты) необходимы для строительства мышечной ткани. Некоторые специалисты по питанию советуют есть как можно больше белковой пищи, при усиленных физических нагрузках рекомендуют удваивать или утраивать норму, тем более организм плохо перерабатывает такие продукты в жир.

С другой стороны, избыточный белок, поступивший с питанием, организм попросту выводит, минуя стадию переработки и усвоения. Поэтому похудеть в талии на белковом питании затруднительно.

Белок содержат постные сорта мяса, рыбы, его много в куриных яйцах, обезжиренных молочных продуктах.

Жиры необходимы для синтеза некоторых гормонов, они защищают внутренние органы от механических повреждений, в них организм запасает энергию. Но из-за высокой калорийности многие считают их причиной ожирения на животе и в талии.

Замена жирной пищи аналогами на основе углеводов не всегда дает результат. Кроме того, углеводные диеты опасны в случае некоторых заболеваний.

Жиры употреблять нужно, но лучше отдать предпочтение мононенасыщенным жирам, содержащимся в орехах, семечках, растительных маслах. А также полиненасыщенным жирам, которыми богаты жирные сорта рыбы – например, лосось.

Данное питание поднимает уровень «хорошего» и снижает уровень «плохого» холестерина, уменьшает риск развития сердечных заболеваний.

Опасно здоровью злоупотребление насыщенными жирами. Их много в сале, сливочном масле, жирных молочных продуктах.

Углеводы быстро перерабатываются, дают необходимую энергию, но не обеспечивают полное насыщение, что зачастую приводит к перееданию и последующему ожирению.

Кроме того, углеводы задерживают в организме воду, что мешает сделать талию стройной.

Быстрее всего расщепляются и усваиваются простые углеводы: сахар, мед, фрукты, молоко, кефир, квас, пиво. Скорость усвоения сложных углеводов ниже: крупы, мучные изделия, картофель. Многие из них богаты клетчаткой, необходимой для пищеварения.

Стоит составлять рацион таким образом, чтобы доля простых и сложных углеводов была примерно одинаковой.

Чтобы уменьшить талию, помимо выполнения физкультурных упражнений стоит употреблять блюда из белков, жиров и углеводов, придерживаясь несложных правил питания:

  • Использовать тарелки меньшего размера, чтобы они казались заполненными до краев.
  • Приучиться вставать из-за стола с легким чувством голода.
  • Если через полчаса все равно хочется есть, утолить голод яблоком.

Если есть силы, стоит перетерпеть чувство легкого голода. Тем более оно может оказаться всего лишь необходимостью полностью заполнить растянутый желудок, т.е. привычкой регулярно переедать.

Как сделать талию тонкой? Практическое руководство.

Приветствую, господа и особенно дамы! Сегодня нас ждет необычная статья - женская. И тема весьма животрепещущая и актуальная: как сделать талию тонкой. По прочтении каждая барышня узнает, какие шаги необходимо предпринять, дабы добиться осиной талии, мы рассмотрим как общие рекомендации, так и конкретный кейс, который довольно быстро позволит уменьшить тальные объемы.

Как сделать талию тонкой

Как сделать талию тонкой

Итак, сит даун плиз, приступаем.

Как сделать талию тонкой: теоретическая сторона вопроса.

Я уже не раз упоминал про типы женских фигур и предпочтительность в отношении их со стороны мужского населения. Так вот, в двух словах, наиболее интересными или глазоположительными для нас являются грушевидная и песочная форма, причем с точки зрения идеальной антропометрии последняя считается эталоном. Основными фигуристыми чертами часиков являются наличие плавных линий и обтекаемых изгибов. Представительницы этого типа телосложения отличаются ярко выраженной талией, которая эффектно подчеркивает в меру пышный верх и такой же низ. Собственно, работами по созданию узкой талии мы и займемся в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Зачем нужны замеры талии?

Какая дама не хочет шубу узнать секрет о том, как сделать талию тонкой? Я, по крайней мере, таких не встречал. Обратитесь к любой зальной девушке с таким вопросом, и она ответит: “конечно хочу!”. Впоследствии мы как раз и займемся реализацией этой хотелки, но сначала копнем немого в теорию.

Размер талии является одним из основных факторов, показывающих степень запущенности Вашего телосложения и в целом здоровья. Поэтому крайне важно “держать” свою талию в адекватных рамках, в частности таких:

  • для мужчин (не более 94 см);
  • для женщин (не более 80 см);

Замеры талии

Замеры талии

Оптимальным считается соотношение 75-80 у мужчин, против 65-70 у женщин.

Примечание:

Ширина талии слева направо зависит от генетики, костной структуры, однако ее толщину спереди назад можно корректировать.

Любой намек на талию делает фигуру женщины намного притягательней, и поэтому стремление дам уменьшить тальные объемы всегда будет их одной из приоритетных задач. Сравните визуальный ряд женщин с талией и без и сделайте свои выводы.

Типы женских фигур талия

Типы женских фигур талия

Все мы прекрасно знаем, а женщины даже ощущают на себе, что после определенных событий, например, рождение ребенка, талия начинает плыть и расползаться по сторонам. И вот ты еще год назад была тонкая и звонкая девочка, а после родов превратилась в невкусную “тёлку” (записано со слов читательницы). Однако все не так печально, и создавшееся положение вполне реально улучшить. Как - поговорим далее.

Увеличение талии у женщин за 40. Как оно происходит?

Обычно именно после родов у женщин встает вопрос уменьшения талии, и если причины такого раздутия вполне понятны, то с раздаванием талии у женщин “за” не все так однозначно. В более зрелом возрасте, после 40-45 лет, вопросы сужения талии становятся вновь актуальны. И тут важно понимать, как в принципе происходит процесс увеличения талии в таком случае.

Например, Вам стукнуло 45, а это значит, что, скорее всего, естественные женские процессы в Вашем организме прекратились (или находятся в стадии затухания), я сейчас говорю о менструации и менопаузе. У женщин основной воспроизводящий гормон - эстроген, он регулирует менструальный цикл и помогает утолщаться стенке матки, чтобы подготовиться к зачатию и беременности. Во время менопаузы яичники производят меньше эстрогена, как следствие, организм начинает преобразовывать большую часть потребляемых калорий в жир, а не мышцы. Жировые клетки сжигают меньше калорий, поэтому в период менопаузы Вы скорее всего увеличите свой вес и, как следствие, талию.

Другой гормон, который также можно обнаружить у женщин, тестостерон. Именно он помогает организму продуцировать мышечную массу и увеличивает скорость метаболизма. Во время менопаузы уровень тестостерона падает, метаболизм замедляется и организм сжигает меньше калорий.

Еще один гормон-андроген (а точнее группа), который присутствует у женщин в сравнительно небольших количествах, ответственен (в т.ч.) за сексуальное влечение и повышение энергии, это ДГЭА, ДГЭА–сульфат, а также андростендион и дигидротестостерон. Повышенные их уровни (по разным причинам, например, при применении допинга) вызывают маскулинизацию женщины и, в том числе, отложение жировых отложений в средней части живота. В целом уровни андрогенов уменьшаются в период менопаузы, однако падение уровня эстрогена происходит на более высоких скоростях, что делает андроген выше в соотношении.

Далеко не многие знают, но причиной большой талии не всегда является излишний уровень подкожно-жировой клетчатки. Удержание организмом воды может способствовать возникновению выпуклого животика. Такой важный “гормон плодородия”, как прогестерон, уменьшается во время менопаузы, снижение его уровней приводит к задержке воды, в результате чего желудок раздувается, увеличивая размер Вашей талии.

Еще одним гормональным увеличительным фактором талии являются высокие уровни стресса, тревоги, депрессии. Хронический стресс вызывает выброс гормона кортизола, повышенный уровень которого способствует возникновению животного спасательного круга. Сам по себе кортизол не плохой гормон, он призван дать человеку 5-10 минут прилива энергии во время опасности. Хронический стресс стал привычным фактором в современной жизни, и поэтому организм не в состоянии отличить реальную угрозу от житейской жизненной ситуации, и высвобожденная энергия часто остается не у дел (не используется), что и приводит к увеличению веса и в том числе - размеров талии.

Итак, теорию копнули, переходим к…

Как сделать талию тонкой: практическая сторона вопроса

Если Вы ждете каких-то секретных способов, то спешу Вас разочаровать, все довольно банально и прямолинейно. Чтобы сделать узкую талию, необходим комплекс следующих мер:

  • специальные упражнения.
  • корректировка питания;

Именно их мы и рассмотрим далее. И начнем с.

I. Упражнения для тонкой талии

Кто не в курсе, на проекте с февраля 2015 появилась возможность заказа услуги по составлению персональной ПТ и плана питания. Так вот, в свое время с конкретными целями – сузить талию, обратилось несколько читательниц. Это было достигнуто (в среднем уменьшение в обхвате составило 3-5 см), и далее мы рассмотрим, каким образом сего удалось добиться.

№1. Вакуум

Если вы ищете ответ на вопрос о том, как сделать талию тонкой, одним из лучших сужающих талию упражнений является вакуум. Это изометрическое упражнение (мышца напрягается без перемещения) для поперечной мышцы живота, которая действует как естественный корсет для Вашего корпуса (природный тяжелоатлетический пояс). Поперечная мышца производит удержание внутренних органов и поэтому может предотвращать вздутие живота.

Техника выполнения:

Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Выдохните из легких весь воздух. Сделайте максимальное усилие и подведите свой живот максимально близко к позвоночнику, стараясь коснуться пупком последнего. Одно изометрическое сокращение является одним повторением. Упражнение вакуум может выполняться стоя на коленях, сидя и лежа. Среднее время задержки в сжатом положении составляет 15-30 секунд (по мере прогресса 60), затем идет расслабление и новое повторение. По мере необходимости делайте маленькие вдохи.

Примечание:

Правильность выполнения контролируется ощущением глубоко жжения в области живота, чем больше повторений Вы делаете и дольше удерживаете напряжение.

Упражнение вакуум техника

Упражнение вакуум техника

Выполните 3 подхода по 10-15 раз (по 30 секунд).

№2. Планка

Упражнение для укрепления мышц кора и создания жесткого пресса.

Техника выполнения:

Заключается в вытягивании человека в струнку и удержании себя в таком положении на двух опорных точках - носки и предплечья. Подробно читайте в заметке [Упражнение планка]

Упражнение планка техника

Упражнение планка техника

Выполните 3 подхода по 45-60 секунд удержания.

№3. Боковая планка

Упражнение воздействует на боковые мышцы кора, внутренние и внешние косые.

Техника выполнения:

Не представляет из себя каких-то сложностей и полностью описывается изображением.

Боковая планка техника выполнения

Боковая планка техника выполнения

Выполните 3 подхода по 45-60 секунд удержания.

Примечание:

Сверхразвитые косые раздают талию и ухудшают “песочность” фигуры, поэтому не следует выполнять упражнение часто и вкупе с другими “косыми”.

№4. Бурпи

Не совсем чисто прессовое упражнение и скорее является тотальным (на все тело). Часто используется в кроссфит и круговых тренировках высокой интенсивности (HIIT), заставляя работать бОльшую часть мышечных групп. Оно совмещает в себе: приседания, планку, отжимания и выпрыгивания.

Техника выполнения:

Не представляет из себя каких-то сложностей и полностью описывается изображением.

Бурпи техника выполнения

Бурпи техника выполнения

Выполните 3 подхода по 10 повторений полного цикла.

№5. Прыжки через скакалку

Еще одно, казалось бы, не тематическое упражнение – прыжки на скакалке. Однако оно способно внести существенный вклад в похудение талии за счет повышения уровня обмена веществ. Кроме того, оно постоянно держит в напряжении мышцы кора. По завершении основной силовой тренировки, в целях похудения, полезно проводить высокоинтенсивную тренировку со скакалкой по типу: 40 секунд быстрых прыжков, 15 секунд перерыв, 40 секунд прыжков в умеренном темпе, 15 секунд перерыв. Это 1 круг. Всего выполните 5-7 кругов.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку

№6. Кручение обруча

Многие дамочки недооценивают пользу этого простого гимнастического снаряда в деле сужения талии. И напрасно, ведь именно обруч может непосредственно и долго воздействовать на проблемную зону. В конечном итоге, интенсивные покачивания бедрами с кругом на животе, дают вполне осязаемые результаты в уменьшении талии. Подробно о том, как крутить обруч, читайте здесь [Как правильно крутить обруч?].

Кручение обруча техника

Кручение обруча техника

Каких упражнений стоит избегать, чтобы не увеличить талию?

Ниже приведу список упражнений, которые могут привести к увеличению талии. Итак, к таковым относятся:

  • классические приседания с средне/большим весом с поясом;
  • боковые экстензии на тренажере;
  • боковые наклоны с гантелями/гирями;
  • прямые скручивания на пресс в тренажере;
  • наклоны из стороны в сторону сидя на попе на полу.

Упражнения увеличивающие талию

Упражнения увеличивающие талию

Итого, подытоживая упражненческую часть, наша программа тренировок по уменьшению талии выглядела следующим образом.

Программа тренировок для уменьшения талии

Программа тренировок для уменьшения талии

Представленная схема позволяет рассчитывать на результат минус 3-5 см в талии за 1,5-2 месяца при условии 2-х дневных включений тренировок в свой основной график (после силовых занятий) и соблюдении диеты. Кстати о птичках :)…

II. Как сделать талию тонкой: специальная диета

Разумеется, если Вы не готовы вносить корректировку в свое текущее питание, то хоть закрутите обруч и станьте юлой, а талию Вам не уменьшить. Поэтому настраиваемся на внесение изменений в повседневный рацион питания.

Вопросы уменьшения талии – вопросы уменьшения общего уровня подкожно-жировой клетчатки. Вы не можете локально согнать жир, например, только с абдоминальной области живота. Человек худеет сразу и везде, однако жир с самых проблемных регионов уходит в последнюю очередь. Потеря веса/жира происходит только в случае дефицита калорий, т.е. Вы сжигаете больше, чем потребляете. Таким образом, Вам нужно либо урезать калорийность рациона на 350-500 ккал, либо активнее шевелить мослами :).

В общем и целом для похудения необходимо придерживаться такого соотношения макронутриентов.

Соотношение белков жиров углеводов для похудения

Соотношение белков жиров углеводов для похудения

Основные правила для уменьшения талии

Чтобы эффективно худеть, нужно соблюдать следующие правила:

№1. Рассчитайте суточную калорийность и распределите ее в течение дня на 4-5 приемов пищи

Как посчитать калорийность, мы уже не раз говорили, в частности, здесь - [Как ускорить обмен веществ]. Допустим, для Вас она составляет 2000 ккал/сутки. 60% калорий мы съедаем до 4 часов дня, остальные 40% укладываем до 9 вечера.

Наверняка Вам по-началу будет тяжело соскочить с “иглы” трехразового питания и постоянно будет пробивать на хавчик, т.е. перекусы. Поэтому делайте их, но делайте правильные, в среднем, каждый перекус должен быть не более 150-200 ккал и состоять из правильных продуктов, например, таких.

Полезные перекусы

Полезные перекусы

№2. Включите в каждый прием пищи постный белок и клетчатку

Они не только помогают худеть, но и создают дольшее чувство сытости. В качестве источников белка используйте.

Источники постного белка

Источники постного белка

Клетчатку можно найти здесь.

Источники клетчатки

Источники клетчатки

№3. Пейте достаточно воды

В среднем человек должен потреблять 1 литр чистой воды на каждые 30 кг веса тела. Если Вы активно занимаетесь в зале, а также проводите аэробные тренировки, то количество потребляемой жидкости возрастает. Итого, если Ваш вес 50 кг , то Вам необходимо за день выпивать более 1,5 литра вода, с учетом активности в зале эта цифра может доходить до 1,8-2 литров.

№4. Включите в свой рацион естественные жиросжигатели

К основным продуктам для сжигания жиров и уменьшения талии можно отнести.

Продукты помогающие худеть

Продукты помогающие худеть

Собственно, с основными рекомендациями закончили, теперь рассмотрим конкретный план питания на один день для девушки весом 60 кг, желающей слегка сбросить вес (на 2-3 кг) и сузить талию на несколько сантиметров.

Ниже я приведу рацион из плана питания, которого придерживалась наша героиня, и который позволил ей достичь озвученных результатов.

План питания для тонкой талии

План питания для тонкой талии

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы доложить, теперь у Вас на руках есть полное руководство, как сделать талию тонкой.

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами создания осиной талии. Уверен, что каждая из Вас, читающих эти строки, добьется уменьшения тальных объемов и станет выглядеть еще вкуснее!

На сим конец, пишите комментарии, до новых встреч.

PS. а Вас беспокоит увеличенная талия?

PPS. Внимание! 19.04 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Талия у мужчин

Красивые и стройные мужчины вызывают неописуемый восторг окружающих, причем не только женщин, но и мужчин, которые, глядя на совершенное телосложение другого, задумываются над совершенствованием своего внешнего вида. Именно тогда возникает вопрос, как сделать талию уже, а живот плоским.

Как мужчине уменьшить талию

Каждый мужчина понимает, что с дряблыми мышцами и огромным животом трудно завоевать сердце красивых дам, поэтому многие стремятся найти способы уменьшить талию. С другой стороны, медики постоянно бьют тревогу, что жировые отложения в области живота приводят к различным заболеваниям. Помимо этого, именно в красивой фигуре и в крепких мышцах кроется мужская сила.

Большая талия у мужчин приводит не только к болезням сердца, почек и печени, но и мочеполовой системы. А это самая уязвимая проблема у мужчин. Вот почему, даже если у человека очень жесткий график, уделять время на восстановление своей фигуры, да и здоровья очень важно.  Здесь нужно найти надежные способы воздействия на именно эту часть тела.

 Чтобы добиться нормальной талии, необходимо принять комплексные меры, которые включают здоровый образ жизни без вредных привычек, правильное питание и специальные физические упражнения, способные удалять жир на талии. Причем все эти меры должны носить регулярный характер.

 Убрать жиры с мужской талии поможет рациональное питание, а также правильная диета с учетом особенностей мужского организма, способствующая очищению кишечника (голодание исключено). Стоит помнить, что организм постоянно борется с накопившимся жирами и шлаками, но справиться с большим количеством шлаков он не может, поэтому нужно помочь ему в этом.

В меню желательно включить побольше свежих фруктов и овощей, исключить из рациона алкоголь, даже пиво, существенно сократить прием жирной пищи, продуктов фаст-фуда, мучные и сладкие продукты. Нужно увеличивать количество потребляемой чистой воды до 3 литров, причем категорически нельзя пить слишком холодную воду. А из горячих напитков лучше использовать только зеленый чай. Можно использовать различные отвары от целебных трав.

И естественно, талия у мужчин не может стать идеальной без физических нагрузок, ведь даже после похудения, кожа на животе может обвисать, тут говорить о нормальной талии излишне.  Чтобы справиться с таким неприятным явлением, нужен комплекс упражнений. В этом случае помогает качание пресса – эффективен способ качания пресса с помощью упражнения «ножницы». Хороший эффект может дать и ежедневное занятие с обручем, причем обруч должен быть тяжелым металлическим.  Все эти процедуры лучше повторять ежедневно, утром и вечером.

Упражнения для талии для мужчин

Добиться стройной талии довольно сложно, для этого нужно регулярно выполнять определенные физические упражнения из категории анаэробных, т.е. позволяющих сжигать калории. К таким упражнениям относятся занятия с обручем, которые направлены на сжигание жиров именно в области талии, одновременно позволяют напрягаться мышцам живота и боков талии.

Такие упражнения можно выполнять в любое время дня и достаточно длительно. Лучше включить эти упражнения в комплекс занятий, причем на завершающих этапах они дают максимальный эффект, так как позволяют выжженному гликогену сразу расходовать жировые запасы. Помимо этого, занятие с обручем сильно утомляет, и провести после него другие, особенно силовые упражнения, достаточно сложно.

Эффективны и махи ногами — вперед, назад и в стороны. Данное упражнение из балета и позволяет добиваться узкой талии у мужчин и крепких мышц пресса за короткое время.  При регулярном выполнении упражнений эффект может сохраняться достаточно долго.

Укрепить результаты помогут упражнения с гантелями. Но чтобы правильно подобрать упражнения и быстро добиться хороших результатов, лучше сходить в спортзалы и заниматься под руководством профессионального тренера. После всех, указанных выше мер, можно существенно уменьшить размер талии, укрепить мышцы, выглядеть более привлекательным, и что самое главное – поправить здоровье.

Как измерить талию у мужчин

Чтобы определить, насколько увеличена талия у мужчин, нужно научиться правильно измерять его объем. Во первых, нужно помнить, что норма у здоровых мужчин должна быть не менее 94 сантиметров.

Сделать замеры совсем не сложно. Для этого понадобится только мягкий сантиметр для тела. Во время измерения обхвата талии нужно принять правильное положение. Измерение проводится в прямо стоящем положении, руки должны быть опущены вниз. Осанка во время измерения талии должна быть привычной, а тело расслабленным. Замеры не рекомендуется делать в одежде, так можно получить искаженные параметры.

Измерение объема талии осуществляется в самом узком месте, при этом сантиметровую ленту нужно держать строго горизонтально. Легко позволяют проводить замеры сантиметры, снабженные фиксирующимися петельками и крючками.

При замере необходимо расположить ленту на уровне пупка (в основном это и считается самым узким местом живота), однако нужно при этом учитывать и вес, так как у всех параметры разные. При замерах нужно стараться не зажимать кожу.

Какой должна быть талия у мужчин? Норма. Как уменьшить талию?

То, какой должна быть талия у мужчин, имеет немаловажное значение, притом и для самого парня. Почему это так? Дело в том, что талия правильных размеров - это не только красивая фигура, но и хорошее здоровье.

Нехороший признак

Окружность ее более 102 см - это явный признак абдоминального ожирения. Такой вид жира в организме человека является, пожалуй, самым опасным. Из-за излишней полноты может развиться сахарный диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания. Пониженная активность инсулина увеличивает выброс свободных жирных кислот, а это способствует процессу разрушения суставов. Ситуация ухудшается тем, что из-за повышенного веса тела увеличивается нагрузка на скелет человека.

Если это произошло, не следует думать, что ситуация безнадежная. Все можно исправить. К этому стоит стремиться. Ведь даже небольшое уменьшение талии в окружности всего на 4 см приравнивается к оздоровительному действию, полученному от снижения веса тела на 5-10 %. Даже такой небольшой прогресс улучшает углеводный и жировой обмен в организме, что способствует снижению артериального давления.

какая должна быть талия у мужчин при росте 178

Определение нормы талии

Итак, первое, что необходимо сделать, - измерить окружность своей талии. Важно сделать это правильно. Измерение осуществляется обычной сантиметровой лентой. Обхват для замера делается не на уровне пупка, а посредине между нижней линией нижнего ребра и верхней точкой кости таза. Измерения фиксируются на выдохе и делаются дважды. При разнице показателей замеров в 1 см берут средний результат.

Какой обхват талии должен быть у мужчин? Хотя делается поправка на рост тела, но 102 см, как было отмечено раньше, это уже проблема. Можно сказать, верхний предел должен составлять 94 см. Если талия у мужчины превысила 96 см, то есть повод для беспокойства. Тогда человеку нужно предпринять действия, чтобы взять как можно скорее ситуацию под контроль.

Чтобы детально разобраться в том, какой объем талии должен быть у мужчин, нужно рассмотреть индекс "талия – рост". Если коротко, данный индекс — это показатель, который характеризует телосложение человека. Индекс массы тела, которым нередко пользуются для проверки соответствия веса росту, не столь корректно отображает ситуацию с телосложением по сравнению с индексом "талия – рост". Последний опирается при подсчете не на вес, а именно на обхват талии. Потому что вес характеризует не только объем жира, а состоит из разных компонентов. Этим показателем, кстати, пользуются спортсмены, в том числе профессиональные. Мужчины, активно занимающиеся бодибилдингом, регулярно, до и после тренировок, а также и во время процесса проверяют объем своей талии. Для них очень важно иметь невысокое содержание жира при высоком содержании мышц. Но вопрос о том, какой должна быть талия у мужчин, актуален не только для спортсменов. Ведь кто из парней не хотел бы иметь красивую фигуру, без лишнего жира в области живота? Да и кому нужны проблемы со здоровьем?

окружность талии у мужчины

Норма индекса для мужчин

Какой объем талии должен быть у мужчин для конкретного роста? Используя выше упомянутый показатель талия/рост, парень сможет определить, находится ли размер его талии в пределах нормы. Для этого, кроме сантиметровой ленты, понадобится еще и калькулятор. Здесь уже придется иметь дело с конкретными числами. Полученные от измерения данные в сантиметрах необходимо разделить на рост в сантиметрах. Число, которое вышло в результате деления, и есть индекс "талия – рост". Как пользоваться этими числами? Можно записать для себя следующие значения, разумеется, они отличаются от норм для женщин: норма индекса для мужчин равна 0,43-0,53. При показателе 0,54 и выше мужчине можно поставить "диагноз" — избыточный вес и ожирение. Показатель 0,58 означает выраженное ожирение. Но не следует думать, что чем меньше эти цифры, тем лучше. Например, показатель равный или меньший 0,42 может означать выраженную худобу. Значение равное 0,35 означает патологическую худобу и дефицит веса у мужчины. Поэтому и присутствует нижняя граница этого показателя (0,42).

Конкретные примеры

Давайте рассмотрим конкретные ситуации. Например, какая должна быть талия у мужчин при росте 180 см? Предположим, обхват талии равен 90 см. Тогда 90 нужно разделить на 180. Действие 90 ÷ 180 дает в итоге 0,50. Результат хороший, так как не превышает верхний предел (0,53). Вообще для мужчин, имеющих рост 180 см, допустимые пределы объема талии составляют 77,4-95,4 см.

Теперь разберемся, какая должна быть талия у мужчин при росте 178 см. У парня такого роста должны быть она в пределах от 76,54 см до 94,34 см. Какая должна быть талия у мужчин при росте 185 см? Для этого роста соответствующими габаритами будут 79,55 по нижнему пределу, а верхняя граница составит 98,05 см.

А для невысокого мужчины какова норма объема талии? Об этом далее. Такой же небольшой подсчет поможет узнать, какая должна быть талия у мужчин при росте 176 см. Умножив цифры 0,43 и 0,53 (упомянутый выше индекс) на 176 (рост), выходим на показатели 75,68 см (нижний предел) и 93,28 см (верхний предел). Выходит, что если мужчина ростом 185 см имеет окружность талии, например, 96 см, то все в норме. То есть сильных беспокойств это не вызывает. Но если мужчина с ростом 176 см, замерив свою талию, увидел, что сантиметр сомкнулся только на цифре 96, для него это уже явный перебор.

какая должна быть талия у мужчин при росте 185

Мы разобрались детально в том, какая окружность талии должна быть у мужчин с разным ростом. Теперь парни ясно понимают, как у них обстоят дела в этом отношении: все в норме или есть серьезные сигналы. Если замеры показали, что объем талии явно не соответствуют норме, отчаиваться не нужно. Из этой ситуации выход есть. Приложенное усердие при правильном подходе, без сомнения, поможет решить эту проблему. Что необходимо делать, если замечено превышение нормы объема талии? Об этом далее в статье.

Изменение в питании

какая должна быть талия у мужчин

С диетами в этом случае следует быть крайне осторожными. Это потому, что мы имеем дело с абдоминальной формой жира. Такой жир откладывается вокруг внутренних органов (преимущественно у мужчин) вследствие нарушения в организме обмена веществ. Так как диета может провоцировать такое нарушение, то лучше не рисковать. Вместо этого рекомендуется уменьшить калорийность каждодневного потребления пищи всего на 300 ккал. Изменить следует и периодичность питания. Рекомендуется кушать часто и понемногу, уменьшив при этом энергетическую ценность каждой порции. Ни в коем случае нельзя резко ограничивать питание. Эта "шоковая терапия" ни к чему хорошему не приведет. Наоборот, в такой стрессовой для организма ситуации произойдет нарушение нормальной работы клеток, и они будут делать запасы. В результате масса тела снова будет расти.

Правильным можно назвать питание, при котором рацион сбалансирован и основан на продуктах, которые приносят пользу организму.

Что можно кушать?

какая должна быть талия у мужчин при росте 180

Что сюда входит? Как можно больше в меню должно быть овощей, фруктов. Мясо тоже можно, но только в ограниченном количестве и лучше нежирных сортов (например, мясо птицы). А в альтернативу красному жирному мясу врачи советуют мужчинам употреблять рыбу. Молочное исключать из рациона не нужно. Только желательно снизить показатель жирности молока до 1,5 %.

В отношении изменения в рационе оно должно быть в пользу потребления белков, жиров растительного происхождения и углеводов сложного типа взамен животных жиров и простых углеводов.

Злаки и вода

Правильное питание также подразумевает достаточное количество злаков. Помимо того что злаковые культуры предоставляют организму необходимые полезные вещества и дают немало энергии, они насыщают, делают сытым на продолжительное время. Употребление злаков улучшает пищеварение. Поэтому каши из различных злаковых в рационе просто незаменимы. Кроме того, врачи рекомендуют попробовать раздельное питание. Достаточное потребление воды, примерно 8 стаканов каждый день, поможет наладить требуемый обмен веществ. А это, в свою очередь, большой шаг в сторону уменьшения жировых отложений и красивого внешнего вида. Полезным в этом отношении будет и увеличение в рационе количества клетчатки. Это то, что касается здоровой и полезной пищи.

От каких продуктов стоит отказаться?

А вот пища, которая засоряет организм и дает телу избыток калорий, при этом не утоляет чувство голода, не должна присутствовать в доме. Бесспорно, нужно знать, что относится к вредной пище.

какая должна быть талия у мужчин при росте 176

Сюда входит:

  • фастфуд;
  • полуфабрикаты;
  • продукты быстрого приготовления;
  • сладкое;
  • жареное;
  • очень соленое;
  • вяленое;
  • копчености.

Важно помнить, что и мучное тоже вредно (особенно мужчинам). И конечно же, это касается любых алкогольных напитков. При попадании всего этого в организм проблемы будут намного серьезнее, чем были описаны ранее в тексте.

Здоровый образ жизни и спорт

какой объем талии должен быть у мужчин

Можно начать с элементарно простого, например, с замены лифта ступеньками. Если сразу с непривычки тяжело проходить все этажи пешком, можно, начав с одного этажа, прибавлять каждый раз по одному этажу. Если сила воли не слаба, то осторожно, без сильных рывков делать утренние/вечерние пробежки (или быстрая ходьба для начала). Поможет и катание на велосипеде. Очень полезны будут и упражнения локального характера специально для мышц живота. Рекомендованы и волнообразные движения названных мышц. Они оказывают массажирующее действие на органы пищеварения. В идеале было бы хорошо мужчине заняться каким-либо видом спорта.

Можно ходить в тренажерный зал либо в бассейн для плавания. Медалей может так и не получите, но формированию талии и в борьбе с излишним весом это поспособствует. Помогает и йога. Если не лениться и выполнять силовые упражнения, то это не только укрепит мышцы мужчины, но и будет стимулировать выработку тестостерона, помогающего бороться с жировыми отложениями, особенно в области талии.

какой обхват талии должен быть у мужчин

Заключение

Коротко рассмотренные последствия для здоровья мужчины жировых отложений в области живота, вероятно, побудят не сдаваться в борьбе за идеальную талию. Приведенные способы расчета помогут узнать, какой должна быть талия у мужчин, и быть начеку. Описанные методы, применимые в комплексе, помогут мужчинам уменьшить талию и улучшить свое здоровье.

Как сделать талию тонкой (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

Насколько у вас тонкая талия, зависит не только от вашей любви к спорту и сладостям: важны и тип фигуры, и гормональный фон. Впрочем, с помощью упражнений сделать талию более тонкой под силу каждому.

© Shutterstock.com

Что делает талию тонкой?

Тонкая талия у вас или нет — это во многом обусловлено наследственностью и типом телосложения. Скажем, гиперстеникам сделать талию тонкой куда труднее, чем астеникам.

Задача усложняется и для тех, у кого небольшое расстояние между ребрами и тазовой костью: осиной талии здесь, увы, не будет никогда.

На обхват средней части тела влияет и гормональный фон: большое количество в крови женских половых гормонов (в частности эстрадиола) делает фигуру более женственной, а талию тонкой. А их недостаток часто приводит к обратному эффекту.

Как тренироваться, чтобы сделать талию тонкой

Скажу сразу: за счет одних лишь силовых упражнений (допустим, для укрепления пресса) сделать талию тонкой не получится. «Нужны еще и кардионагрузки, которые растопят жировую прослойку и уберут лишний объем в области живота», — объясняет Марина Абрамова, менеджер групповых программ фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Идеальный вариант — объединить силовые и кардиоупражнения в одну тренировку. «Кардио не только хорошо разогревает мышцы, но и заметно повышает частоту пульса. Поэтому калорий такие занятия сжигают больше», — говорит Марина Абрамова.

Лучше всего лепят тонкую талию упражнения, вовлекающие в работу косые мышцы пресса и стабилизаторы кора, положительно скажутся на рельефе живота эти простые упражнения.  А вот наклонов в сторону стоит избегать: от этого талия может увеличиться в объеме

Сделать талию тонкой поможет наша круговая тренировка, объединяющая три силовых блока и два кардиоупражнения. Выполняйте каждое из них в течение минуты, еще минуту отдыхайте и сразу же переходите к следующему движению. «Продвинутым фитнесистам время отдыха нужно сократить до 30 секунд», — говорит Марина Абрамова.

На начальном этапе повторяйте всего два таких круга, а через пару недель можете постепенно увеличить их число до четырех.

Чтобы сделать талию тонкой, занимайтесь не меньше четырех раз в неделю. Перед выполнением комплекса обязательно разомнитесь, а после сделайте небольшую растяжку. «Первое убережет вас от травм, а второе — от боли в мышцах», — напоминает Марина Абрамова.

Комплекс упражнений для тонкой талии в домашних условиях

Вам понадобится: коврик для фитнеса и две пол-литровых бутылки с водой.

Силовой блок // прямые скручивания

Исходное положение. Лягте на спину, таз и поясницу плотно прижмите к коврику. Руки положите вдоль тела, колени согните и поставьте стопы на пол. Согните руки и коснитесь ими висков, напрягите мышцы пресса.

Как выполнять. Приподнимите лопатки от коврика и потянитесь верхней частью корпуса к коленям. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Как усложнить. Выполняйте упражнение, подняв ноги вверх перпендикулярно корпусу.

Планка и перешагивания

Исходное положение. Встаньте в планку с опорой на ладони и пальцы стоп, кисти расположите под плечами. Напрягите мышцы пресса и не прогибайтесь в пояснице.

Как выполнять. «Шагните» вправо сначала правой рукой, затем правой ногой. Вслед за ними переступите туда же левой рукой и ногой. Вернитесь в исходное положение и повторите маневр влево, (шагая с одного края коврика на противоположный).

Скручивания в складке

Исходное положение. Сядьте, руками упритесь в пол чуть позади таза, ноги согните, стопы на полу.

Как выполнять. Слегка скруглите поясницу и сложите руки перед грудью. Стопы приподнимите от коврика до положения, в котором икры будут параллельны полу. Скрутите корпус вправо, затем влево. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Кардиоупражнение: прыжки в сторону

Исходное положение. Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, руки на поясе.

Как выполнять. Сохраняя спину прямой, перепрыгните влево с ноги на ногу, одновременно поднимая руки вверх. Вернитесь прыжком в исходное положение.

Силовой блок // «Ножницы»

Исходное положение. Лягте на спину, поясницу и лопатки прижмите к полу. Руки сцепите в замок за головой, ноги согните и поставьте стопы на пол. Приподнимите от коврика плечи и шею, ноги вытяните и поднимите под прямым углом к корпусу.

Как выполнять. Поочередно опускайте стопы до параллели с ковриком.

Как усложнить. В исходном положении расположите ноги под углом 45 градусов к полу.

Скручивания с касанием колена

Исходное положение. Лягте на спину, поясницу и лопатки прижмите к полу. Руки сцепите в замок за головой, ноги согните и поставьте стопы на пол.

Как выполнять. Приподнимите лопатки над ковриком, вытяните левую руку и потянитесь ею к правому колену. Повторите упражнение в другую сторону.

Как усложнить упражнения для тонкой талии

Поднимите над ковриком корпус от поясницы и обеими руками тянитесь попеременно к правому и левому колену.

Складка и наклон назад

Исходное положение. Сядьте, упритесь руками в коврик чуть позади таза, ноги согните, стопы на полу.

Как выполнять. Слегка скруглите поясницу. Упираясь руками в коврик, отклоните корпус назад под углом 45% к полу. Одновременно вытяните правую ногу вперед до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и, снова отклоняя корпус, вытяните вперед левую ногу.

Как усложнить. Отклоняя корпус назад, вытягивайте над полом обе ноги.

Кардиоупражнение // прыжки со скручиванием таза

Исходное положение. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Вытянутые руки соедините в замок перед грудью.

Как выполнять. Зафиксировав корпус, в прыжке поворачивайте таз и стопы то вправо, то влево.

Как усложнить. Выполняйте упражнение, взяв в руки небольшие гантели или бутылки с водой.

Силовой блок

Диагональная складка

Исходное положение. Лягте на левый бок, слегка опираясь на левую ягодицу. Левую руку положите на пол под углом 45 градусов к корпусу. Правую согните и поместите за головой. Вытянутые ноги расположите чуть впереди корпуса.

Как выполнять. Опираясь на левую руку, одновременно приподнимите над ковриком корпус и правую ногу. Правую руку выпрямите и потянитесь ею к стопе. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте упражнение в другую сторону.

Как усложнить

Поднимите над ковриком обе ноги.

«Плавание»

Исходное положение. Лягте на живот, бедра прижмите к полу, стопы разместите на ширине плеч, руки вытяните перед собой.

Как выполнять. Одновременно приподнимите от пола грудь и вытянутые руки. Затем, согнув руки, подтяните локти к корпусу и сведите лопатки, как будто плывете брасом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Повторяйте регулярно этот комплекс упражнений и уже скоро вы почувствуете, как ваша талия станет тоньше.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

Как накачать талию мужчине: эффективные упражнения

Тонкая талия — непременный атрибут любой стройной женщины, но вот в том, что она необходима мужчинам, многие сомневаются. Однако если задуматься над тем, что формирует талию, ответ очевиден: мышцы пресса, косые мышцы живота и мышцы спины.

Мужская талия

И если все они находятся в тонусе и не покрыты слоем жировой ткани, талия непременно будет тонкой и стройной. Поэтому качать талию — то же самое, что создавать крепкий корсет для своих внутренних органов. А он не помешает не только женщинам, но и мужчинам.

Краткий курс анатомии

Как гласит словарь, талия — это самая узкая часть тела, линия, которая охватывает тело человека на участке между крыльями подвздошных костей и нижними ребрами. На этом уровне мышечная ткань представлена следующими мышцами:

  1. Упражнение "скручивание" для косых мышц животаНаружные косые мышцы живота — отвечают за повороты грудной клетки в правую и левую стороны в том случае, если человек стоит с опорой на нижние конечности; если опора переносится на верхние конечности (в положении «вис на турнике» или в стойке на брусьях), эта мышца позволяет подтянуть таз к грудной клетке и вращать его в разные стороны.
  2. Прямая мышца живота — выполняет работу по сгибанию позвоночного столба, то есть выступает в роли мышцы, противодействующей сгибателю позвоночника.
  3. Поперечная мышца живота отвечает за выполнение глубокого вдоха, так как она напрягается сильнее всего в тот момент, когда человек втягивает живот, и при этом ощутимо сжимает внутренние органы.
  4. Внутренние косые мышцы живота — выполняют те же самые функции, что и наружные мышцы, то есть служат своего рода дублерами.
  5. Широчайшая мышца спины — приводит к туловищу (прижимает) плечо и позволяет выполнять им вращения.

Таким образом, выполняя упражнения, основанные на включении в работу этих мышц, можно накачать талию, то есть сделать ее более тонкой и стройной.

Основные правила проведения тренировок

Широчайшие мышцы спиныМышцы талии — пожалуй, одни из немногих, работая над которыми, следует избегать значительного увеличения их объема. Поэтому качать данную группу необходимо таким образом, чтобы во время тренировки в мышечной ткани преобладали процессы катаболизма, то есть расщепления химических веществ, а не образования новых клеток.

Особое внимание нужно уделить работе над лишним весом, если таковой имеется: при наличии выраженной жировой прослойки результат тренировок будет казаться столь незначительным, что вполне может создаться впечатление, будто бы мышцы талии не становятся более крепкими, а объем ее не уменьшается.

Мужчинам, имеющим проблемы с массой тела, важно помнить о следующем: похудение происходит гораздо быстрее тогда, когда становится крепче и увеличивается в объемах мускулатура тела, так как на работу и питание хорошо сформированной мышечной ткани затрачивается гораздо больше энергии.

Практике известны и такие ситуации: мужчина тренируется с полной отдачей, соблюдает диету, дополняет свои тренировки другими методами воздействия на жировую ткань (к примеру, посещает сауну или баню) — то есть делает все, как положено, а объем талии не становится меньше. В чем причина? В том, что слой жировой ткани сокращается, а мышечной — возрастает. Обычно это явление длится недолго, пока мышечная масса не станет настолько выраженной, что начнет активно участвовать в процессе расщепления жировых отложений.

Основные правила, которые следует соблюдать при построении графика тренировок, сводятся к следующему:

  1. Ежедневные тренировкиРегулярность. Необходимо заниматься не реже чем трижды в неделю, а лучше — через день. При этом в те дни, когда серьезная тренировка не проводится, необходимо выполнять элементарный разминочный комплекс.
  2. Работа на полном пределе. Каждый подход должен выполняться до той поры, пока в глазах не станет темно. Опытные спортсмены считают, что последний раз каждого подхода всегда делается на усилии воли и полном пределе возможностей мышц.
  3. Осознанный подход к упражнениям. Каждое движение должно контролироваться мозгом, необходимо ощущать, какая мышца в данный момент работает и выполнять упражнение по-разному, чтобы найти оптимальную нагрузку.

Много ведется споров по поводу того, можно ли мужчине накачать мускулатуру без использования тяжелых весов. В том случае когда речь идет о тренировке талии, работа с большим весом необязательна, так как достичь результата удается и при выполнении упражнений, основанных на использовании веса собственного тела.

Самые эффективные упражнения

Перед тем как качать непосредственно мышцы талии, необходимо привести в тонус мускулатуру пресса и спины. Для этого выполняется разминка:стоя прямо, стопы вдавлены в пол, лопатки прижаты к спине, выполнить медленные наклоны головы вперед (прижимать подбородок к груди), в стороны (тянуться ушной раковиной к плечу) и слегка назад;

  • Упражнение "велосипед"стоя прямо, выполнить несколько круговых движений плечами вперед и назад, при этом лопатки активно работают;
  • несколько раз наклониться вперед, при этом ладони касаются пола, и назад;
  • выполнить несколько круговых движений тазом в разные стороны, при этом активно работает поясничный отдел позвоночника;
  • выполнить несколько пружинящих выпадов вперед, потянуть бедренные мышцы.

Далее приступаем к основной части.

  1. Ноги расставить так, чтобы между стопами поместилась еще одна длина стопы. Лопатки завести назад, прижать к спине. Руки опущены. Плавно поднимаем руку, кончиками пальцев тянемся максимально вверх. Замереть на несколько секунд. Далее руку отводим за голову по направлению к противоположной ушной раковине, тянемся. То же само с другой рукой.
  2. Начинаем наклоняться в разные стороны, ладони охватывают талию. Максимально наклоняемся вправо (4 раза) и влево.
  3. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, стопы уперты в пол. Поднимаем грудную клетку, при этом лопатки отрываются от пола и образуют с ним угол около 45°. Делаем максимальное количество повторений.
  4. Выполняем упражнение, подобное вышеописанному, но при этом плечом тянемся к противоположному колену. Повторяем максимальное количество раз.

Делаем 3 подхода третьего и четвертого упражнений.

Упражнения для пресса на турникеДля следующих упражнений понадобятся турник или брусья:

  1. Придав своему телу положение вертикального виса на турнике или брусьях, подтягиваем колени максимально близко к грудной клетке, удерживаем в течение нескольких секунд, опускаем. Повторяем столько раз, сколько сможем.
  2. Подтянув колени вверх, поворачиваем нижние конечности вправо и влево, при этом верхнюю часть тела стараемся удержать неподвижно.

Завершить тренировку необходимо упражнением, направленным на растяжку боковых (наружных косых) мышц живота: стоя прямо, наклониться в сторону, стараясь коснуться ладонью стопы. Замереть в этом положении на 10 — 15 секунд. Выполнить наклон в другую сторону.

Тренировка талии проходит эффективнее, если сочетается с упражнениями, направленными на укрепление мышц пресса и широчайшей мышцы спины.

x

http://youtu.be/-fGfYiOuvxA

Поэтому при занятиях в спортзале эти упражнения можно добавить к обычному комплексу, сочетая их со становой тягой, с работой на тренажерах.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.