Фрукты и овощи с клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

Какие овощи и продукты богаты клетчаткой

Оглавление

В чем польза клетчатки?
Какие продукты богаты клетчаткой?
При каких симптомах рацион необходимо обогатить клетчаткой?
В каких овощах больше всего клетчатки?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие овощи и продукты богаты клетчаткой

Клетчаткой называют пищевые волокна, которые нужны для правильного пищеварения и хорошего самочувствия. Она практически не переваривается в желудке, поэтому проходит по всему кишечнику. В каких овощах ее содержится больше всего?

В чем польза клетчатки?

Польза этого вещества состоит в следующем:

выводит из организма вредный холестерин;
очищает сосуды;
поддерживает нормальное содержание сахара в крови;
облегчает работу кишечника;
борется с запорами;
помогает быстрее избавиться от лишнего веса;
контролирует уровень кислотности кишечника;
помогает контролировать аппетит, дарит надолго чувство сытости.

Какие продукты богаты клетчаткой?

Много клетчатки содержится в пище растительного происхождения:

Крупы и каши.
Бобовые культуры.
Рис белого сорта.
Оливки и маслины.
Орехи и семена.
Свежие овощи.
Свежие ягоды.
Фрукты, особенно – цитрусовые и косточковые.

При каких симптомах рацион необходимо обогатить клетчаткой?

Нехватку клетчатки в организме можно распознать при помощи следующих симптомов:

Чувство сонливости и слабости, которое возникает сразу после еды.
Прерывистый, беспокойный сон.
Запоры, при которых процесс дефекации становится болезненным и тяжелым. Также клетчатку нужно употреблять тем, кто испражняется менее 3-4 раз в неделю.

Повышенный уровень холестерина и липопротеидов низкой плотности.
Ощущение голода после еды, неконтролируемый аппетит.
Частые переедания, неспособность контролировать себя.
Появление лишнего веса, который вызван регулярными перееданиями.
Повышение уровня сахара в крови.
Ощущение вздутия живота, повышенное газообразование в кишечнике.

Повысить уровень клетчатки в организме можно, употребляя растительную и необработанную пищу. Это вещество продается также в порошковой форме, но перед его применением требуется консультация врача.

В каких овощах больше всего клетчатки?

Много клетчатки содержится в следующих овощах:

Артишок. Этот овощ является чемпионом по содержанию полезных грубых волокон. Также в нем много других полезных микроэлементов и витаминов. Едят артишоки обычно в отварном виде. Для улучшения вкусовых качеств его подают вместе с соусом, приготовленным на оливковом масле.

Капуста брокколи. Обычно ее рекомендуют как противоопухолевое средство, но в ней также содержится много клетчатки. Желательно есть брокколи в необработанном виде или только слегка отваривать ее. Так лучше сохраняются полезные и питательные вещества.
Брюссельская капуста. В ней много не растворимых в желудочном соке волокон, а также есть калий, марганец, фосфор.

Тыквенная мякоть. В тыквенной мякоти содержится много грубых волокон. Также ее регулярное употребление повышает остроту зрения.
Листовая кудрявая капуста. Данный продукт улучшает пищеварение и активно борется с воспалительными процессами.

Морковь. Данный овощ полезен в вареном и сыром виде. Пищевые волокна, содержащиеся в нем, способны предотвратить образование язвы желудка.

Свекольные листья. Мало кто знает, что свекольные листья тоже можно употреблять в пищу. В них много натуральных волокон. Продукт хорошо дополняет салаты и другие блюда.

Таким образом, если употреблять достаточное количество продуктов с клетчаткой, то пищеварительная система человека будет работать хорошо. Главное – запивать такие продукты большим количеством жидкости.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

8 групп продуктов, которые продлевают жизнь

Когда речь заходит о долгожительстве и профилактике заболеваний, уносящих миллионы жизней, на первое место выходят советы о питании, и, как правило, рекомендации не сильно отличаются друг от друга: меньше сахара и соли, больше клетчатки, природных антиоксидантов и жирных кислот.

Ранее Роскачество рассказывало, что 400 г овощей и фруктов в день продлевают жизнь.

Опираясь на труды эксперта в области долголетия и научного сотрудника National Geographic Дэна Бюттнера, издание The Insider выделило продукты, которые чаще всего едят жители так называемых голубых зон – регионов, где продолжительность жизни выше, чем в среднем по планете.

Где находятся голубые зоны?

Остров Икария в Греции.

Окинавские острова в Японии.

Часть острова Сардиния в Италии.

Полуостров Никоя в Коста-Рике.

Поскольку зоны разбросаны по разным континентам, то и кухни в этих районах разные. Но все они объединены наличием в рационе овощей, трав, бобов, орехов, цельных зерен, богатых клетчаткой. Гарвардская школа медицины сообщает, что клетчатка снижает вероятность развития ряда заболеваний, таких как болезни сердца, сахарный диабет 2-го типа, улучшает пищеварение и защищает от некоторых видов рака. Так, в ходе гарвардского исследования, в котором принимали участие более 40 000 мужчин, выявлено, что риск ишемической болезни сердца снизился на 40%.

В другом исследовании участвовали уже 388 000 взрослых в возрасте от 50 до 70 лет. Девятилетнее наблюдение показало, что у любителей продуктов, богатых клетчаткой, риск смерти был на 22% ниже. Более того, по всей видимости, клетчатка способна снизить вероятность респираторных заболеваний.

Итак, переходим к продуктам, богатым клетчаткой. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в США (FDA), дневная норма для взрослого человека составляет 28 г. Российский Роспотребнадзор рекомендует 30 г.

Орехи и семечки

Диетологи недолюбливают орехи за их калорийность, тем не менее они содержат в себе много клетчатки. По подсчетам Министерства сельского хозяйства США, больше всего клетчатки в семенах чиа, а за ними идут семена льна.

Содержание клетчатки в орехах и семечках:

Семена чиа – 34 г на 100 г
Семена льна – 27 г на 100 г
Миндаль – 13 г на 100 г

Кедровые орехи – 11 г на 100 г
Фисташки – 11 г на 100 г
Фундук – 10 г на 100 г
Пекан – 10 г на 100 г
Семена подсолнечника – 9 г на 100 г
Арахис – 8 г на 100 г

Бобовые

Дэн Бюттнер рекомендует ежедневно съедать по полстакана бобовых.

Самые богатые клетчаткой виды фасоли:

Фасоль пинто – 9 г на 100 г
Фасоль борлотти – 8 г на 100 г
Горох колотый – 8 г на 100 г
Чечевица – 8 г на 100 г
Нут – 8 г на 100 г
Фасоль адзуки – 7 г на 100 г
Красная фасоль – 6 г на 100 г
Белая фасоль – 6 г на 100 г
Свежий зеленый горошек – 6 г на 100 г

Крестоцветные овощи

К ним относятся брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и др. Количество клетчатки не сильно высоко (в среднем около 3 г на 100 г), зато они богаты витаминами А и С, а также полифенолами и другими антиоксидантами. Нелишне будет добавить в рацион и ферментированные версии: кимчи, квашеную капусту. Ранее мы рассказывали, как ферментированные продукты повышают иммунитет.

Цельнозерновые продукты

В цельном зерне сконцентрированы различные минералы и витамины, и, конечно же, в них много клетчатки.

Содержание клетчатки в цельнозерновых продуктах:

Перловка – 4 г на 100 г
Киноа – 3 г на 100 г
Паста из цельнозерновой муки – 3 г на 100 г
Гречка – 3 г на 100 г
Овсянка – 2 г на 100 г
Рис – 2 г на 100 г
Кускус – 2 г на 100 г
Просо – 2 г на 100 г

Хлеб

Хлеб считается «нездоровым» продуктом, но это устоявшееся мнение не всегда верно. Хлеб едят и люди, доживающие до ста лет, другое дело, что они едят «правильный» хлеб. Белый хлеб получают из муки высшего сорта – зерно такой муки не имеет ядра и оболочки, в которых сконцентрирован максимум полезных веществ. В цельнозерновом хлебе содержится около 6 г клетчатки на 100 г, витамины и минералы.

Фрукты и овощи

Лидеры по количеству природных антиоксидантов, витаминов и опять же клетчатки – фрукты и овощи. Несмотря на разное содержание пищевых волокон, не нужно отдавать предпочтение каким-то определенным фруктам или овощам. Пусть в вашем рационе будет вся«радуга».

Содержание клетчатки во фруктах:

Маракуйя – 10 г на 100 г
Авокадо – 7 г на 100 г
Малина – 7 г на 100 г
Ежевика – 5 г на 100 г
Гранат – 4 г на 100 г
Хурма – 4 г на 100 г
Киви – 3 г на 100 г
Банан – 3 г на 100 г
Нектарин – 2 г на 100 г
Манго – 2 г на 100 г
Апельсин – 2 г на 100 г
Клубника – 2 г на 100 г

Содержание клетчатки в овощах:

Морковь – 3 г на 100 г
Шпинат – 2 г на 100 г
Печеный картофель – 2 г на 100 г
Спаржа – 2 г на 100 г
Шампиньоны – 2 г на 100 г
Репа – 2 г на 100 г
Кукуруза – 2 г на 100 г
Фенхель – 2 г на 100 г
Баклажан – 2 г на 100 г

Травы и специи

Кулинарные традиции регионов голубой зоны подразумевают использование большого количества трав и специй. Орегано, розмарин, тимьян, фенхель, кинза, шалфей, петрушка и т. д. становятся дополнительными источниками клетчатки и витаминов, хотя и в незначительных количествах.

Что еще влияет на продолжительность жизни?

Кроме питания, Дэн Бюттнер выделяет еще несколько особенностей, свойственных долгожителям:

Умеренная, но регулярная физическая активность.

Наличие цели в жизни, любимого дела.

Отсутствие сильных/хронических стрессов.

Умеренное потребление спиртного.

Вовлеченность в семейную жизнь, поддержка родных.

Вовлеченность в социальную/политическую жизнь.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

9 Польза груш для здоровья и питания

Груши богаты питательными веществами и несколькими полезными растительными соединениями. Они также могут способствовать снижению веса и защищать от определенных хронических заболеваний.

Груши — это сладкие плоды в форме колокольчика, которыми наслаждались с древних времен. Их можно есть хрустящими или мягкими.

Они не только вкусны, но и обладают многими преимуществами для здоровья, подтвержденными наукой.

Вот 9 полезных свойств груш для здоровья.

Груши бывают разных сортов. Груши Бартлетт, Боск и Д’Анжу являются одними из самых популярных, но во всем мире выращивают около 100 сортов (1).

Груша среднего размера обеспечивает следующие питательные вещества (2):

Калории: 101
Белок: 1 грамм (г)
Калиб.
Витамин С: 9% дневной нормы (DV)
Витамин K: 7% DV
Калий: 4% от суточной нормы
Медь: 16% от суточной нормы

Эта же порция также содержит небольшое количество фолиевой кислоты, провитамина А и ниацина. Фолат и ниацин важны для функционирования клеток и производства энергии, а провитамин А поддерживает здоровье кожи и заживление ран (3, 4, 5).

Груши также являются богатым источником важных минералов, таких как медь и калий. Медь играет роль в иммунитете, метаболизме холестерина и работе нервной системы, тогда как калий способствует сокращению мышц и работе сердца (1, 6, 7, 8).

Более того, эти фрукты являются отличным источником полифенольных антиоксидантов, защищающих от окислительного повреждения. Обязательно ешьте грушу целиком, так как в кожуре в шесть раз больше полифенолов, чем в мякоти (9, 10).

резюме
Груши особенно богаты фолиевой кислотой, витамином С, медью и калием. Они также являются хорошим источником полифенольных антиоксидантов.

Груши являются отличным источником растворимой и нерастворимой клетчатки, необходимой для здоровья пищеварительной системы. Эти волокна помогают поддерживать регулярность стула, смягчая и увеличивая объем стула (11, 12).

В одной груше среднего размера содержится 6 г клетчатки, или около 21% суточной потребности в клетчатке (2).

Кроме того, груши богаты пектином, типом растворимой клетчатки, которая имеет несколько преимуществ, включая улучшение здоровья кишечника и иммунной функции (13, 14).

Примечательно, что пектин также может помочь при запорах. В одном более раннем 4-недельном исследовании 80 взрослых с запорами получали 24 г пектина в день. У них уменьшились запоры и повысился уровень полезных кишечных бактерий (15).

Поскольку кожура груши содержит значительное количество клетчатки, лучше всего есть этот фрукт неочищенным (11).

summary
Груши содержат пищевые волокна, в том числе пребиотики, которые способствуют регулярному опорожнению кишечника, помогают при запорах и улучшают пищеварение в целом. Чтобы получить максимум клетчатки из груши, ешьте ее с кожурой.

Груши содержат множество полезных растительных соединений, которые придают этим фруктам различные оттенки.

Например, антоцианы придают рубиново-красный оттенок некоторым грушам. Эти соединения могут улучшить здоровье сердца и защитить от рака (11, 16).

Хотя необходимы специальные исследования антоцианов груши, многочисленные популяционные исследования показывают, что высокое потребление продуктов, богатых антоцианами, таких как ягоды, связано со снижением риска сердечных заболеваний (17).

Груши с зеленой кожицей содержат лютеин и зеаксантин, два соединения, необходимые для поддержания остроты зрения, особенно с возрастом (2, 18).

Опять же, многие из этих полезных растительных соединений сконцентрированы в коже (11).

резюме
Груши содержат множество полезных растительных соединений. Те, что в красных грушах, могут защитить здоровье сердца, а те, что в зеленых грушах, могут способствовать здоровью глаз.

Хотя воспаление является нормальной иммунной реакцией, хроническое или длительное воспаление может нанести вред вашему здоровью. Это связано с некоторыми заболеваниями, включая болезни сердца и диабет 2 типа (19).

Груши являются богатым источником флавоноидных антиоксидантов, которые помогают облегчить воспаление и могут снизить риск заболевания (11, 20).

Несколько крупных обзоров связывают высокое потребление флавоноидов со сниженным риском развития диабета и развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Этот эффект может быть связан с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами этих соединений (21, 22, 23).

Более того, груши содержат несколько витаминов и минералов, таких как медь и витамины С и К, которые также борются с воспалением (6, 24, 25).

summary
Груши являются богатым источником флавоноидов, являющихся антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить воспаление и защитить от некоторых заболеваний.

Груши содержат различные соединения, которые могут проявлять противораковые свойства. Например, было доказано, что содержащиеся в них антоцианы и хлорогеновая кислота защищают от рака (11, 26, 27, 28).

Несколько исследований показывают, что диета, богатая фруктами, включая груши, может защитить от некоторых видов рака, в том числе рака легких и желудка (29, 30).

Более того, некоторые популяционные исследования показывают, что богатые флавоноидами фрукты, такие как груши, также могут защищать от рака груди и яичников (31, 32).

Хотя употребление большего количества фруктов может снизить риск развития рака, необходимы дополнительные исследования. Груши не следует рассматривать как замену для лечения рака.

аннотация
Груши содержат много сильнодействующих растительных соединений, которые могут обладать противораковыми свойствами. Однако необходимы дополнительные исследования.

Груши, особенно красные сорта, могут помочь снизить риск диабета.

Одно крупное более раннее исследование с участием более 200 000 человек показало, что употребление пяти или более порций богатых антоцианами фруктов, таких как красные груши, в неделю снижает риск развития диабета 2 типа на 23% (34).

Кроме того, исследование на мышах, проведенное в 2015 году, показало, что растительные соединения, в том числе антоцианы, в грушевой кожуре проявляют как антидиабетическое, так и противовоспалительное действие (35).

Более того, клетчатка в грушах замедляет пищеварение, давая организму больше времени для расщепления и усвоения углеводов. Это также может помочь регулировать уровень сахара в крови (36).

резюме
Груши могут помочь снизить риск развития диабета 2 типа из-за содержания в них клетчатки и антоцианов.

Груши могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Их антиоксиданты процианидин могут уменьшать жесткость сердечной ткани, снижать уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повышать уровень холестерина ЛПВП (хороший) (37, 38, 39).

Кожура содержит важный антиоксидант под названием кверцетин, который, как считается, полезен для здоровья сердца, уменьшая воспаление и снижая факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и уровень холестерина (11, 40).

Одно исследование с участием 40 взрослых с метаболическим синдромом — совокупностью симптомов, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний — показало, что употребление 2 средних груш каждый день в течение 12 недель снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и окружность талии (41) .

Другое исследование, проведенное в 2015 году с участием более 30 000 женщин, показало, что каждая ежедневная порция 80 г фруктов снижает риск сердечных заболеваний на 6–7%. Для контекста груша среднего размера весит около 178 г (2, 42).

Кроме того, считается, что регулярное употребление груш и других фруктов с белой мякотью снижает риск инсульта. Более раннее 10-летнее исследование с участием более 20 000 человек показало, что каждые 25 г ежедневно съеденных фруктов с белой мякотью снижают риск инсульта на 9% (43).

summary
Груши богаты мощными антиоксидантами, такими как процианидины и кверцетин, которые улучшают здоровье сердца, улучшая кровяное давление и уровень холестерина. Регулярное употребление груш также может снизить риск инсульта.

В грушах мало калорий, много воды и клетчатки. Эта комбинация делает их пищей, благоприятной для похудения, так как клетчатка и вода могут помочь вам чувствовать себя сытым (44, 45).

Когда вы сыты, вы, естественно, менее склонны продолжать есть.

В ходе одного 12-недельного исследования 40 взрослых, которые ежедневно съедали две груши, потеряли до 0,3 дюйма (0,7 сантиметра) окружности талии (41).

Кроме того, исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавляли три груши в день к своему обычному рациону в течение 10 недель, теряли в среднем 1,9фунтов (0,84 кг) (44).

Краткий обзор
Регулярное употребление груш может помочь вам чувствовать себя сытым из-за высокого содержания воды и клетчатки. В свою очередь, это может помочь вам похудеть.

Груши доступны круглый год, и их легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

Если есть целиком — с горстью орехов, если хотите, — это отличная закуска. Их также легко добавлять в ваши любимые блюда, такие как овсянка, салаты и смузи.

Популярные способы приготовления включают жарку и варку. Груши особенно хорошо дополняют курицу или свинину. Они также прекрасно сочетаются со специями, такими как корица и мускатный орех, сырами, такими как Гауда и бри, и такими ингредиентами, как лимон и шоколад.

Как бы вы их ни съели, не забудьте добавить кожуру, чтобы получить больше питательных веществ.

резюме
Груши широко доступны, и их легко добавить в свой рацион. Их можно есть целиком с кожурой или добавлять в основные блюда. Эти фрукты особенно вкусны в жареном или вареном виде.

Груши — ценный фрукт, содержащий клетчатку, витамины и полезные растительные соединения.

Считается, что эти питательные вещества борются с воспалением, способствуют здоровью кишечника и сердца, защищают от некоторых заболеваний и даже способствуют снижению веса.

Обязательно съешьте кожуру, так как она содержит многие полезные соединения этого фрукта.

Продукты, богатые клетчаткой, фрукты и овощи для вашего здоровья

Мы все хорошо осведомлены о повальном увлечении продуктами, богатыми клетчаткой. Клетчатка необходима для здорового кишечника и лучшего пищеварения. Это имеет решающее значение для поддержания использования организмом сахара и помогает нам чувствовать себя сытыми. Поэтому важно включать клетчатку в ежедневный рацион. Что ж, мы здесь, чтобы дать вам лучшие продукты с достаточным содержанием клетчатки. Читайте дальше, чтобы получить лучшую информацию!

Содержание

19 Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — это углевод, необходимый для поддержания процесса пищеварения. Кроме того, он увеличивает объем стула, делая его легко проходимым. Поэтому жизненно важно есть вкусные продукты с отличным содержанием клетчатки для идеального здоровья. Итак, давайте посмотрим на продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в свой рацион для повышения жизненных сил!

1.

Темный шоколад
Да, темный шоколад может быть очень полезным! Это богатый источник антиоксидантов и многих питательных веществ (цинк, железо, медь и т. д.). Не говоря уже о том, что это безумно вкусно! Таким образом, употребление темного шоколада в умеренных количествах может удовлетворить ваши ежедневные потребности в питании.
Плитка темного шоколада весом 100 г содержит около 11 г клетчатки.
Содержание клетчатки в темном шоколаде может снизить уровень холестерина. Следовательно, это полезно для здоровья сердца.
2. Миндаль
Вкусные орехи. США являются крупнейшим производителем миндаля в мире. Миндаль является идеальной быстрой закуской и прекрасной добавкой к салатам, его можно есть замоченным, соленым и т. д. Кроме того, он богат необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, белки, витамин Е и магний.
Около 24 миндальных орехов содержат около 3,3 г клетчатки
Большое количество пищевых волокон в хрустящем миндале может способствовать росту здоровых кишечных бактерий. Следовательно, это может улучшить здоровье вашего кишечника.
3. Семена чиа
Как мы можем забыть о семенах чиа в нашем списке продуктов, богатых клетчаткой? Да, их не только приятно есть, но и они обладают высокой питательной ценностью. Помимо хорошего содержания клетчатки, они также богаты омега-3 и незаменимыми белками.
100 г семян чиа содержат около 34 г (123% суточной нормы) клетчатки.
Пищевые волокна в этих хрустящих, восхитительных семенах могут помочь предотвратить диабет 2 типа. Разве это не фантастика?
4. Лебеда
Это цельное зерно пшеницы является популярным выбором для завтрака, но также является богатым источником клетчатки. Профиль питания также включает антиоксиданты, белки, фолиевую кислоту и железо. Это идеальный вариант продуктов, богатых клетчаткой, для похудения. Итак, почему бы не приготовить прекрасную тарелку каши из киноа и придать своему завтраку здоровый вид?
185 г (одна чашка) приготовленной киноа содержит около 2,8 г клетчатки. Теперь вы, наконец, можете получить тело своей мечты!
5. Овес
Говоря о диете с высоким содержанием клетчатки, нельзя не упомянуть овес! И на то есть веские причины:
Из них получается питательная и превосходная еда.
Кроме того, они универсальны, так как доступны в виде плющеного, дробленого или цельнозернового овса.
Кроме того, они богаты клетчаткой, витамином B6, кальцием и калием.
81 грамм (одна чашка) сухого овса содержит 7,5 г клетчатки
Большое количество клетчатки в овсе может помочь при запорах.
6. Чечевица
Да, чечевица также является хорошим источником белков, минералов и клетчатки. Знаете ли вы, что Индия и Канада доминируют в отрасли производства чечевицы? Они бывают зеленого, черного, коричневого и красного цветов. Более того, их можно разделить и снять кожуру. Разговор о разнообразии!
В 100 г вареной чечевицы содержится около 8 г клетчатки.
Совет. Коричневая чечевица содержит наибольшее количество клетчатки. Полстакана сырой коричневой чечевицы содержит 26 г клетчатки.
Ежедневное употребление пищевых волокон может снизить риск развития геморроя.
7. Фасоль
Да, еще одна полезная бобовая входит в список продуктов с высоким содержанием клетчатки. Их также называют «Раджма». В Индии эти почковидные бобы доступны в трех вариантах: Red Rajma, Chitra Rajma и Jammu Rajma. Из них сделали печально известную урри – раджма чавал, но вы также можете добавить их в свои салаты для хорошего завтрака!
В 100 г сырой фасоли содержится около 25 г клетчатки.
Получение пищевых волокон из фасоли может помочь контролировать уровень сахара в крови. Поэтому он идеально подходит для диабетиков.
8. Нут
Нут также называют нутом. Они имеют ореховую текстуру, но при приготовлении имеют приятный вкус. В Индии готовят вкусное карри под названием «Чхоле чавал». Эти бобовые также богаты белками, витамином С, железом, витамином В6 и магнием.
100 г сырого нута содержат 17 г клетчатки
Клетчатка в этом вкусном нуте предотвращает запоры и способствует гладкой дефекации.
Фрукты с высоким содержанием клетчатки Название
Фрукты богаты белками и витаминами, но являются хорошими источниками клетчатки. Употребление фруктов улучшает здоровье и повышает иммунитет в долгосрочной перспективе. Поэтому давайте кратко рассмотрим некоторые фрукты с высоким содержанием клетчатки.
9. Чернослив
Также известен как чернослив. Кроме того, сок чернослива является превосходным источником энергии. Кроме того, эти прекрасные фрукты являются хорошим источником витаминов К, В и т. д. Разве они не прекрасны? Вы можете добавлять их в свои салаты или коктейли или есть их сырыми для сытной закуски.
В 100 г сушеного чернослива содержится около 7 г клетчатки
Сорбитол — это пищевая клетчатка, содержащаяся в черносливе, которая может оказывать слабительное действие. Поэтому он может помочь при запорах.
10. Малина
Это ягоды восхитительного цвета и сладкого вкуса. Малина отличается высоким содержанием питательных веществ. Они богаты клетчаткой, витамином С, витамином К, марганцем и т. д. Они также являются богатыми источниками антиоксидантов, которые могут повысить ваш иммунитет.
В 100 г малины содержится около 7 г клетчатки.
Большое количество клетчатки в малине помогает выводить шлаки и вредные микробы из кишечника.
11. Яблоко
Один из самых популярных фруктов. Кроме того, они также относятся к категории фруктов с высоким содержанием клетчатки. Яблоки имеют сладкий, пикантный вкус. Помимо хорошего содержания клетчатки, они также содержат витамин С, необходимые белки, калий и т. д. Поэтому регулярное употребление яблок может дать хороший импульс вашему здоровью.
В 100 г яблок содержится около 2,4 г клетчатки.
Клетчатка, содержащаяся в яблоках, может помочь избавиться от проблем с пищеварением.
12. Гуава
Не стоит недооценивать этот тропический фрукт! Его сладкий вкус может порадовать ваши вкусовые рецепторы, но его питательная ценность поражает! Это хороший источник клетчатки, витамина С, кальция, магния и т. д. Разве это не феноменально? Так почему бы не включить его в свой рацион для улучшения здоровья?
100 г гуавы содержат 5 г (19% суточной нормы) клетчатки.
Гуава с высоким содержанием клетчатки подарит вам чувство сытости и энергии на весь день!
13. Киви
Этот экзотический фрукт обладает вызывающе терпким вкусом с оттенком сладости. Кроме того, это еще и питательный фрукт. Киви богат клетчаткой, кальцием, витамином С, магнием и т. д. Кроме того, он является отличным дополнением к смузи, салатам и фруктовым сокам!
100 г киви содержат 3 г (11% суточной нормы) полезной клетчатки.
Превосходное содержание клетчатки в этом экзотическом фрукте помогает нарастить мышечную массу и сбросить лишний жир!
Рекомендации
Рекомендуемое количество клетчатки для взрослых женщин составляет около 21-25 г в день.
Рекомендуемое потребление клетчатки для взрослых мужчин должно составлять около 30–38 г в день.
Если вы пытаетесь добавить в свой рацион достаточное количество клетчатки, лучше всего выпивать не менее 2 литров воды в день. Клетчатка поглощает воду, что может вызвать запор. Поэтому лучше всего увеличить потребление воды при соблюдении диеты, богатой клетчаткой.
6 Овощи с высоким содержанием клетчатки
Овощи являются богатым источником жизненно важных белков, витаминов и минералов. Поэтому, естественно, они также имеют высокое содержание клетчатки. Итак, давайте взглянем на некоторые вкусные овощи с высоким содержанием клетчатки , которые вы можете есть, чтобы быть здоровее и стройнее!
14. Картофель
Эти крахмалистые овощи, к сожалению, имеют плохую репутацию. Тем не менее, они имеют твердый профиль питания. Картофель богат клетчаткой, витамином B6, антиоксидантами и витамином C. Кроме того, вы можете есть его в пюре, вареном, жареном для получения восхитительного кулинарного удовольствия.
В 100 г сырого картофеля содержится 2,22 г клетчатки.
15. Брокколи
Этот зеленый овощ известен своими многочисленными преимуществами для здоровья. Кроме того, он хорошо дополняет салаты! Интересно, что он похож на дерево. Разве это не мило? Вы можете добавлять его в салаты и смузи или есть в вареном виде.
91 г (1 чашка) сырой брокколи содержит около 2,4 г клетчатки.
Совет. В вареной брокколи больше клетчатки, чем в сырой. 1 чашка вареной, нарезанной брокколи содержит 5,0 г клетчатки.
Высокое содержание клетчатки в брокколи может помочь предотвратить язвы в тонком кишечнике.
16. Артишоки
Артишоки — разновидность чертополоха. Его экстракт также популярен благодаря своим бесчисленным преимуществам для здоровья. Но приготовленный артишок также имеет очень высокую пищевую ценность. Лучший способ съесть его — снять пушистую оболочку и съесть сердцевину внутри. Они действительно занимают достойное место в нашем списке овощей, богатых клетчаткой 9. 0003
Около 100 г сырых артишоков содержат 5 г клетчатки.
Инулин — это особый тип клетчатки в артишоке, который может действовать как пребиотик. Таким образом, это может помочь поддерживать здоровую среду кишечника.
17. Сладкий картофель
Сладкий картофель относится к семейству ипомеи. Они также доступны в красных, желтых и фиолетовых вариантах. Кроме того, он богат клетчаткой, витамином А, тиамином, железом и т. д. Самый распространенный вариант сладкого картофеля, который можно найти в обычных продуктовых магазинах, — «Ковингтон» 9.0003
Около 100 г сладкого картофеля содержат 3 г пищевых волокон.
Благодаря достаточному содержанию клетчатки и других преимуществ сладкого картофеля можно улучшить кровообращение в коже.
18. Морковь
Эти привлекательные овощи имеют ярко-красный/оранжевый цвет и великолепный вкус. Они имеют слегка сладковатый вкус из-за натуральных сахаров, но их вкус может варьироваться в зависимости от размера, цвета и происхождения. Вы можете есть их сырыми, добавлять в салаты или смешивать с другими овощами для дополнительного удовольствия!
Около 100 г моркови содержат около 3 г (11 % суточной нормы) клетчатки.
Превосходное содержание клетчатки в моркови может предотвратить риск гипертонии и инсульта.
19. Бамия
Также известна как «Дамский пальчик». Этот питательный овощ обычно выращивают в странах с теплым климатом. А вы знали, что он бывает двух цветов? Да! Он бывает красного и зеленого цветов. Тем не менее, оба сорта имеют одинаковый вкус. Он богат клетчаткой, фолиевой кислотой, витамином А и незаменимыми белками.
В 100 г бамии содержится около 3 г (9% DV) клетчатки.
Потребление клетчатки через Бамию может помочь вам поддерживать здоровый вес!
Заключение
Клетчатка является важным питательным веществом для поддержания здоровья кишечника. К сожалению, многим людям не хватает клетчатки в рационе, что может быть причиной увеличения проблем с желудком.