Диета при 5: Диета 5-ый стол – что можно и чего нельзя, меню на неделю

Режим питания при диете № 5:

5 раз в день. Рекомендуемые и исключаемые продукты и блюда: супы. Овощные, крупяные на овощном отваре, молочные с мака­ронными изделиями, фруктовые, борщи и щи вегетарианские, све­кольник. Муку и овощи для заправки не поджаривают, а подсуши­вают. Исключают: мясные, рыбные и грибные бульоны, окрошку, щи зеленые;хлеб и мучные изделия. Хлеб пшеничный из муки 1-го и 2-го сорта, ржаной из сеяной и обдирной муки вчерашней выпечки. Вы­печные несдобные изделия с вареным мясом и рыбой, творогом,

ваш путеводитель по интервальному голоданию

Если вы еще не знакомы с диетой 5:2 по названию, вы знаете ее в принципе. Это план питания, который ворвался на сцену еще в 2012 году, обещая большие результаты по снижению веса без неудобств, связанных с отказом от ваших любимых блюд, поскольку технически нет запрещенных продуктов, и тем самым обеспечил себе фан-базу, которая все еще сильна сегодня.

Показательный пример: #fastingdiet — также известное как 5:2 — имеет 1,3 миллиона просмотров на TikTok, когда мы печатаем. Возможно, прошло 10 лет с тех пор, как мы впервые познакомились с современным преобразованием голодания, но ажиотажа, безусловно, нет. И, учитывая множество (по крайней мере, анекдотических) историй успеха и известных сторонников диеты (Миранда Керр, Дженнифер Лопес и Дженнифер Энистон, по-видимому, являются ее сторонниками), легко понять, почему. Но подтверждает ли это наука надежное решение для похудения?

В то время как статистические данные о диете 5:2, в частности, довольно скудны, прерывистая диета была тщательно изучена, и практика голодания набирала обороты как выбор здорового образа жизни еще в 1940-х годах. И если вы хотите вернуться еще дальше, то подумайте вот о чем: Гиппократ, Платон и Аристотель были большими поклонниками диетического режима.

Исследование 2021 года показало, что 5:2 эффективен для снижения веса в краткосрочной перспективе — более эффективен, чем общие и традиционно более сложные советы по снижению веса, особенно когда они сопровождаются групповыми собраниями. Тем не менее, в долгосрочной перспективе это оказалось не более выгодным.

Есть также некоторые доказательства того, что голодание может быть связано с различными преимуществами для здоровья, от снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний до улучшения гликемического контроля.

Но что такое диета 5:2? Работает ли диета 5:2? И, если вы хотите дать ему удар, с чего вы начнете?

Вот все, что вам нужно знать…

Что такое правило диеты 5:2?

Принцип диеты 5:2 – периодическое голодание. Вы едите заветные 2000 калорий пять дней в неделю — хотя вам не нужно сознательно подсчитывать калории — затем через два дня вы сокращаете потребление на три четверти. В голодные дни это составляет около 500 калорий для женщин.

Многие люди находят диету 5:2 более легкой, чем традиционные диеты с подсчетом калорий. Исследования показывают, что оба метода приводят к одинаковой потере веса, если это ваша цель.

Чтобы вы чувствовали себя сытыми и насыщались питательными веществами в дни голодания, рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, такие как рыба, мясо и овощи. Вы также можете делать свои постные дни подряд или распределять их по неделе.

На сколько можно похудеть на диете 5:2?

По словам доктора Майкла Мосли, автора книги The Fast Diet , посвященной диете 5:2, план питания может помочь вам сбросить около фунта в неделю, если вы будете строго придерживаться его, и исследования кажется, поддерживают это. Тем не менее, имейте в виду, что потенциал потери веса определяется не только количеством потребляемых и расходуемых калорий. Генетика также играет роль, как и такие факторы, как болезнь и/или прием лекарств, стресс, качество сна и так далее.

Дальнейшие исследования показали, что голодание может привести, в частности, к значительному уменьшению жира на животе. Участники одного исследования показали уменьшение окружности талии на 4-7%. Однако повторюсь, каждый организм индивидуален, и голодание вист может показаться эффективным для одних, стремящихся похудеть, для других это не будет рекомендуемым методом.

Если для вас важно похудеть, лучше всего принять всесторонний подход, учитывающий все аспекты вашего благополучия, и обратиться за профессиональной консультацией к диетологу или терапевту, прежде чем экспериментировать с какими-либо новыми диетами.

Каковы преимущества диеты 5:2?

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потенциальная польза для здоровья, связанная с прерывистым голоданием, на самом деле перевешивает потенциальную потерю веса. Некоторые возможные плюсы диеты 5:2:

• Многим легче следовать традиционной низкокалорийной диете
• Может снизить риск ишемической болезни сердца
• Альтернативное дневное голодание может помочь облегчить симптомы астмы, сезонной аллергии, сердечной аритмии и приливов во время менопаузы
• Может улучшить работу мозга
• Исследования показывают, что он может снизить риск развития рака, сердечных заболеваний и инсульта
• Может снизить уровень холестерина
• Может помочь увеличить срок службы
• Возможно снижает риск развития болезни Альцгеймера и слабоумия

Каковы недостатки диеты 5:2?

По данным веб-сайта NHS, вы можете испытывать менее приятные побочные эффекты от соблюдения диеты, включающей голодание. Они могут включать:

• Бессонница
• Головные боли
• Запор
• Обморок
• Неприятный голод
• Раздражительность
• Неприятный запах изо рта
• Беспокойство
• Обезвоживание
• Усталость

Стоит также отметить, что диета 5:2 не допускает никаких нюансов и лишена контекста. На самом деле у всех нас разные потребности в питании, основанные на нашей генетике, уровне нашей активности, наших целях и так далее. Диета 5:2 имеет универсальную структуру, которая на самом деле не может подходить для всех.

Тогда давайте не будем забывать о потенциальных умственных последствиях соблюдения диеты, поощряющей ограничения. Это может привести к нарушению режима питания и исключительно трудным отношениям с едой.

Можно ли есть фрукты на диете 5:2?

Абсолютно. С технической точки зрения, при соблюдении диеты 5:2 никакие продукты и напитки не запрещены (за исключением разгрузочного дня, когда не рекомендуется пить ничего, кроме воды, черного кофе или травяного чая), поскольку основное внимание уделяется питательным веществам. подсчет калорий, а не конкретное распределение калорий.

На самом деле, при соблюдении диеты, предполагающей голодание или какие-либо ограничения, чрезвычайно важно включать фрукты и овощи в свой план питания, чтобы избежать дефицита каких-либо питательных веществ. Согласно рекомендациям NHS, старайтесь съедать не менее пяти порций фруктов и/или овощей по 80 г в день — даже в разгрузочные дни.

Что можно есть в разгрузочный день на 500 калорий?

Если 500 калорий кажутся маленькими, то это потому, что так оно и есть. И, по правде говоря, 500 калорий в день недостаточно для оптимального функционирования многих.

Тем не менее, если вы решите следовать диете 5:2, особенно важно съедать как можно больше продуктов, богатых питательными веществами, в разгрузочные дни. Нужны идеи? Нет проблем…

Рецепты диеты 5:2: завтрак

Важно, чтобы ваш первый прием пищи утолял чувство голода. Выбирайте питательные продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым после 9 часов.

являюсь. Хотите ли вы чего-нибудь сладкого или соленого, эти рецепты диетического завтрака 5:2 помогут вам.
• Попробуйте этот рецепт блинчиков с медом, миндалем и семенами подсолнечника
• Эта формула для завтрака поможет вам оставаться сытым до обеда
• Подайте миску питательной каши. Вот 26 простых рецептов.
• Любите смешивать на кухне? Вот 50 идей здорового завтрака.

Рецепты диеты 5:2: обед

Добавьте в закладки эти сытные рецепты диеты 5:2 с высоким содержанием белка. Запаситесь питательными веществами в обеденное время, и меньше шансов, что вы захотите столкнуться с бесплатным столом с пирожными в 15:00.

Диета 5:2: перекусы

Да, верно. Если вы тщательно посчитаете свои калории, то обнаружите, что в вашем 500-калорийном окне есть место для перекусов. Официальный веб-сайт The Fast Diet сообщает, что «свежие, сырые ингредиенты, такие как миндаль, морковь, палочки сельдерея, кусочки яблока» составляют идеальные диетические закуски 5: 2, но если вы хотите немного встряхнуться, вы можете добавить все, от попкорна до мороженое с фруктами.

Как справиться с чувством голода на диете 5:2

Доктор Мосли признает, что в течение первых нескольких недель диеты 5:2 вам может быть особенно трудно преодолевать муки голода во время постного дня.

Тем не менее, многие сидящие на диете 5:2 с впечатляющими историями успеха поделились своими советами по борьбе с урчащим желудком и рекомендуют отвлечься от дискомфорта:

1. Медитация
2. Употребление низкокалорийного напитка
3. Принятие душа
4. Чтение книги
5. Наведение порядка в гардеробе
6. Побалуйте себя маской для волос или накрасьте ногти

Конечно, если дискомфорт от голодания становится слишком сильным или неприятным, возможно, пришло время пересмотреть, подходит ли вам диета 5:2.

Кому следует избегать диеты 5:2

Хотя некоторые могут воспользоваться преимуществами диеты 5:2, она подходит не всем.

Беременным женщинам и диабетикам рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать план, а лицам моложе 18 лет не рекомендуется прерывистое голодание, поскольку оно может не обеспечить достаточное количество питательных веществ для роста.

Официальный веб-сайт также сообщает, что он не подходит для людей, принимающих лекарства (в частности, варфарин), для тех, у кого недостаточный вес, или для тех, у кого есть или есть риск расстройства пищевого поведения.

Независимо от того, относитесь ли вы к какой-либо из вышеперечисленных категорий или нет, вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед тем, как приступить к новым упражнениям или плану диеты.

Что говорят эксперты о диете 5:2?

Звучит многообещающе, когда речь идет о потере веса, но работает ли диета 5:2 как реалистичный план снижения веса в долгосрочной перспективе? Доктор Мосли предлагает перейти на режим 6:1, как только вы достигнете здорового для вас веса. Что касается экспертов: «Это отличный способ похудеть не слишком быстро, и недавние исследования показали, что диета также приносит пользу для здоровья, такую ​​как повышение метаболической эффективности, улучшение работы мозга и улучшение гликемического контроля», — объясняет Ловиза Нильссон, диетолог. в приложении для здоровья и фитнеса Lifesum.

«Интервальное голодание предположительно способствует большему сжиганию жира, чем потере мышечной массы, не говоря уже о том, что эта диета очень проста — если вы умеете считать калории, вы можете адаптировать ее по своему вкусу и по-прежнему есть продукты, которые вам нравятся».

Тем не менее, Нильссон не считает, что это идеальная диета для долгосрочного поддержания здоровья и контроля веса. «Вы не можете отрицать, что эта диета эффективна для похудения, но я определенно не думаю, что она устойчива. Кроме того, вы лишаете себя многих необходимых питательных веществ два дня в неделю, оставляя меньше энергии».

Подводя итог: стоит попробовать диету 5:2, если вы хотите похудеть и вам не нравится идея исключать продукты из рациона. Тем не менее, если вы хотите добиться долгосрочных изменений в своем весе и/или состоянии здоровья, ограничение потребления питательных веществ — не путь вперед — вам лучше использовать более гибкий подход, который поощряет баланс и умеренность.

Ищете еще больше идей для рецептов 5:2? Почему бы не попробовать это низкокалорийное тайское зеленое карри или этот рецепт низкокалорийного салата «Цезарь».

Что такое диета 5:2?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Диета 5:2 предполагает нормальное питание в течение пяти дней в неделю, а затем сокращение потребления калорий до 500-600 калорий в день в течение двух дней. Этот подход к диете на неполный рабочий день, или стиль прерывистого голодания, больше фокусируется на , когда вы едите, чем на том, что вы едите.

Пост и прерывистое голодание существует уже много лет, и исследования, такие как обзор, опубликованный в

New England Journal of Medicine , показали, что оно может иметь много преимуществ для здоровья, включая потерю веса, регулирование уровня сахара в крови. , регенерация клеток и улучшение здоровья мозга.

«Это довольно гибкая диета, так как в течение пяти дней вы не ограничены, поэтому, если вам нужно пойти на какое-то общественное мероприятие, вы можете запланировать голодание на те дни, когда вы не едите вне дома», — говорит практикующий врач функциональной медицины Дэнни Ли . «Это также поддерживает дефицит калорий в течение недели, что означает, что вы, скорее всего, похудеете».

Если 5:2 не ваш стиль, есть другие планы, которые вы можете попробовать, включая периодическое голодание 16:8 и голодание через день. Читайте дальше, чтобы узнать больше о диете 5:2 и о том, подходит ли она вам.

Что такое диета 5:2?

«Диета 5:2 — это форма прерывистого голодания, которая предполагает два очень низкокалорийных дня, обычно не более 500 калорий», — объясняет Ли. «Остальные пять дней в неделю вы едите «обычно», без необходимости отслеживать калории или ограничивать какие-либо продукты».

Иногда называемая быстрой диетой, диета 5:2 была популяризирована доктором Майклом Мосли . С тех пор диета была разработана и переименована в «Новые 5:2».

«Следуя «Новым 5:2», запланируйте два дня в неделю как разгрузочные дни по 800 калорий, а остальную часть недели придерживайтесь здоровой средиземноморской диеты без ограничения калорий, только разумные порции», — говорит Мозли. .

«Интервальное голодание, особенно в сочетании со средиземноморской диетой » — отличный инструмент для тех, кто хочет более медленной и стабильной потери веса или управления весом. Было показано, что он улучшает чувствительность к инсулину и снижает кровяное давление и может быть вспомогательным планом для людей с этими состояниями. Это дает больше свободы в еде, ограничивая калории только два дня в неделю».

Мосли объясняет, что в голодные дни ваше тело входит в состояние кетоза . «Вы потеряете висцеральный жир и получите лучшую реакцию на инсулин», — говорит он. «Это, в свою очередь, поможет вам придерживаться разумных порций и избегать перекусов в течение остальной части недели».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Каковы преимущества диеты 5:2?

По словам Ли, исследование, опубликованное в Clinical Nutrition Journal , показало, что диета 5:2 является безопасным и эффективным протоколом для снижения веса. Исследователи в целом признали его «легким для понимания».

Добавление дополнительных факторов для тех, кто сидит на диете, таких как групповая поддержка, повышенная приверженность и влияние, найдено исследованием в PLOS One .

Несмотря на то, что исследований, посвященных диете 5:2, не так уж и много, исследования прерывистого голодания выявили некоторые значительные преимущества для здоровья. К ним относятся изменения в составе тела, потеря жира, улучшение здоровья сердца и снижение уровня сахара в крови.

Одно исследование, опубликованное в журнале Canadian Family Physician , показало, что интервальное голодание может способствовать снижению веса аналогично ограничению калорий, а также может помочь снизить уровень холестерина.

Исследование в журнале Academy of Nutrition and Dietetics , посвященное пользе для здоровья голодания через день, похожего на диету 5:2, показало, что оно может снизить инсулинорезистентность, астму и даже менопаузальные приливы.

«Голодание может усилить врожденные механизмы исцеления в организме, такие как аутофагия, при которой ваше тело очищает старые и поврежденные клетки», — говорит Кэролин Николас, сертифицированный тренер по функциональной медицине и директор приложения Health Coaching 9.0184 Able (откроется в новой вкладке). «Голодание также может помочь вам стать «метаболически гибким», в основном переключаясь между сжиганием глюкозы или кетонов (жиров) в качестве топлива».

Как питаться в разгрузочные дни

Одно из главных преимуществ диеты 5:2 заключается в том, что вам нужно ограничивать потребление калорий только два дня подряд в неделю. Люди, сидящие на диете, должны потреблять всего 25% своих обычных калорий, что составляет около 500 для женщин и 600 для мужчин. В зависимости от ваших предпочтений, это может равняться трем небольшим приемам пищи или двум большим.

Ли говорит: «Здесь важно проявить смекалку и научиться «растягивать калории». Употребление в больших объемах низкокалорийных продуктов, таких как овощи, низкокалорийные фрукты, такие как ягоды, нежирный белок, такой как курица, индейка или рыба, рис из цветной капусты и низкокалорийные супы, важны, а также установление времени приема пищи в течение дня, чтобы вы психологически были лучше подготовлены.

«Еще один популярный подход — голодание по утрам, чтобы накопить калории для ужина, но это может привести к перееданию, если вы слишком голодны, поэтому я бы с осторожностью относился к этому подходу. Употребление черного кофе по утрам в качестве средства для подавления аппетита также хорошо действует на некоторых. Обязательно следите за потреблением воды и жидкости».

Почему бы не приобрести одну из лучших бутылок для воды, которая поможет избежать обезвоживания?

(Изображение предоставлено Getty Images)

Николас добавляет: «Нет никаких жестких и жестких правил, когда дело доходит до этих разгрузочных дней, кроме количества калорий, однако помните, что не все калории одинаковы. Начните с мышления. Вместо того, чтобы думать: «Что я могу съесть?», переверните его и спросите себя: «Чем я могу питаться?»

«Свежие овощи, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, орехи, семечки, оливки, другие полезные жиры». и высококачественные белки, такие как дикая рыба или выпасное мясо и яйца, — хорошие варианты», — добавляет она. «Свежие овощи дадут вам много клетчатка , и они, естественно, содержат меньше калорий, поэтому вы можете есть их больше. Хорошие жиры и белки также помогут вам дольше чувствовать себя сытым, дадут вам энергию, а также помогут справиться с любой тягой к еде».

• Связанный: Что такое продукты с высоким содержанием белка?
• Связанный: Лучшие веганские источники белка

Как питаться в обычные дни

Одним из самых больших преимуществ диеты 5:2 является ее простота, а также тот факт, что вы можете есть практически все, что хотите. пять дней в неделю, хотя рекомендуется здоровое и сбалансированное питание. Люди, сидящие на диете, могут потреблять «нормальное» количество калорий пять дней в неделю.

Но Николас предупреждает: «Это действительно не пропуск в зал, чтобы сойти с ума и объедаться нездоровой пищей. Если вы сможете придерживаться основных принципов, которые я упомянул, — есть свежие овощи, полезные жиры и много клетчатки, — тогда вы начнете выглядеть и чувствовать себя лучше быстрее и устойчивее. «

Вы можете рассчитывать на потерю около 1 фунта в неделю на диете 5:2, что является безопасным и устойчивым количеством в соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

(Изображение предоставлено Africa Studio/Shutterstock)

Безопасна ли диета 5:2?

Диета 5:2 может быть хорошим вариантом для здоровых, хорошо питающихся людей, желающих похудеть, но она не рекомендуется для всех, говорит

доктор Наоми Ньюман-Бейнарт .

К ним относятся:

• Люди с расстройством пищевого поведения или расстройством пищевого поведения в анамнезе
• Беременные женщины или женщины, пытающиеся зачать ребенка
• Дети или подростки
• Людям с заболеваниями (диабетики, заболевания щитовидной железы)
• Людям с недостаточным весом или недоеданию
• Людям с низким уровнем сахара в крови и/или склонным к головокружениям и обморокам

Доктор Ньюман-Бейнарт говорит: «Честно говоря, это тоже не особенно безопасный вариант для людей с психическими расстройствами, особенно с депрессией и тревогой, поскольку резкое снижение калорий может вызвать туман в голове, головокружение и плохую концентрацию, что потенциально может усугубить эмоциональные расстройства.

«Было обнаружено, что интервальное голодание имеет определенные преимущества для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение метаболизма инсулина, однако исследования, как правило, основывались на диете 16/8 или 14/10.

«Эти варианты означают, что вы не ограничиваете важные питательные вещества в течение двух дней из пяти каждую неделю, а в сочетании со здоровой диетой и образом жизни они доказали свою эффективность для снижения веса».

Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для медицинских консультаций.

Лучшие на сегодня предложения бутылок с водой

276 отзывов клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) 30 9002 16000 в новой вкладке)

9,94 $

(открывается в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$14,95

3 (открывается new in) вкладка)

Посмотреть сделку (откроется в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

34,99 долл.