Фитнес тренировки для всего тела: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Тренировки на мышцы всего тела (Owerbody)

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Тренировки на мышцы всего тела (Owerbody)

Тренировки Owerbody представляют собой комплекс упражнений, предназначенный для всех возрастов и уровней физической подготовки. В тренировки входят упражнения, которые направлены на естественную проработку всех мышц.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

24.08.2021 2357 0 5 мин.Тренировки

В занятиях используется огромное количество техник, что избавляет людей от монотонности и скуки. Групповые тренировки Owerbody нужны для того, чтобы:

• развить мышечную силу;
• улучшить гормональный фон;
• повысить жизненную энергию и работоспособность;
• стать более ловким, улучшить координацию движений;
• укрепить все тело пропорционально;
• избавиться от лишнего веса.

Для занятий понадобится спортивная эластичная одежда и специальный инвентарь: гантели, мячи, штанги, тренажеры.
Читайте также: Тренировки на мышцы кора

Тренировки желательно начинать постепенно, не пытаться сразу браться за большие весовые нагрузки и сложные задачи. Перед упражнениями обязательно проводится разминка, которая разогревает мышцы и предупреждает травмы, придает телу гибкость.

Основные причины начать тренировки Owerbody

Тренировки Owerbody имеют немало преимуществ. Существуют веские причины, которые побудят вас начать заниматься в группе и прокачивать свое тело:

1. Продление жизни
   – Это не просто громкие слова: умеренные физические нагрузки активизируют силы организма, улучшают иммунитет и усиливают кровоснабжение. Они ускоряют процессы обновления клеток, за счет чего старение органов замедляется. Тренировки действительно способны продлить жизнь до трех лет.
2. Улучшение настроения
   – Спортом можно заниматься не только по утрам, но и после сложного загруженного дня. Тренировки позволят восстановить моральные силы, устранят стресс. Это все потому, что физические нагрузки активизируют в мозге дофамин, а также эндорфины — гормоны, которые отвечают за наше самочувствие и настроение.
3. Повышение энергичности
   – Хотя во время тренировок энергия тратится, все же после них мы чувствуем себя сильными, бодрыми и радостными. А все потому, что упражнения позволяют насытить клетки кислородом в огромном количестве. Благодаря этому сердце начинает работать эффективнее, а стенки сосудов приходят в тонус. Здоровое сердце и хорошее кровоснабжение — залог преизбытка энергии.
4. Защита от депрессии
   – Регулярные тренировки позволят вам время от времени расслаблять мозг и не думать о проблемах. Это лучшее оружие против депрессивных состояний и других душевных расстройств.
5. Снижение риска получения хронических заболеваний
   – Тренировки укрепят сердце и предотвратят инсульт, инфаркт, ишемическое заболевание. Кроме того, артериальное давление будет в норме, а нервная система — всегда стабильной.

Базовые упражнения на проработку мышцы всего тела

• Приседания
  – Выполняются налегке или же с весовыми нагрузками. Второй вариант предпочтительнее. Для этой цели используют гири и штанги, небольшие гантели, а также специальные тренажеры. Чтобы не причинить вред организму и добиться нужного положительного эффекта, необходимо отработать технику приседаний без веса, а потом уже повышать нагрузки. Во время приседания ноги должны быть на ширине плеч, а стопы не должны отрываться от пола. Спина должна быть прямой, без прогибов, шея выпрямлена.
• Выпады
  – Чтобы получить красивую форму ног и мужчинам и женщинам, необходимо выполнять выпады со штангой. Женщины могут поначалу использовать гантели с небольшим весом.
• Отжимания
  – Выполняются классическим способом: сгибание и разгибание локтей в упоре лежа. Необходимо следить за правильным дыханием во время выполнения — выдох должен происходить при выпрямлении рук и выталкивании веса своего тела вверх.
• Упражнения на разработку плечевого пояса
  – Выполняются подъемы рук в стороны, разведение рук, подъем рук перед собой. Подъем рук в стороны нагружает среднюю головку дельт.
• Упражнение на пресс «Альпинист»
  – Чтобы его выполнить, нужно принять упор лежа и притянуть колено к груди. Делать это нужно поочередно с правой и левой ногой.

Рекомендации для тренировкок Owerbody

Тренировки Owerbody необходимы тем, кто мечтает иметь крепкое, подтянутое, сильное тело, которое может выдерживать большие нагрузки. Если вы хотите как можно меньше болеть, всегда быть в хорошем настроении, то эти упражнения — для вас.

Owerbody позволяет активно бороться с остеохондрозом, укрепляет суставы, мышцы и сухожилия. Если у вас имеются заболевания суставов или костей на ранней стадии, болезнь можно победить без приема медикаментов. Достаточно регулярно заниматься, давать естественные нагрузки на организм, чтобы тем самым остановить разрушающие процессы.
Читайте также: Тренировки с отягощением

Тренировки выполняются как с весом, так и без. Тем не менее они противопоказаны людям, которые имеют:

• хронические болезни сердца;
• межпозвонковые грыжи;
• психические болезни;
• гипертонию на последних стадиях.

Чтобы тренировки приносили вам только пользу, а не вред, следует обезопасить себя и проконсультироваться у специалиста. При необходимости надо провести диагностику организма, чтобы исключить возможные заболевания. И если нет противопоказаний, выполнение упражнений позволит вам обрести стройное и красивое тело.
Читайте также: Тренировки на снижение веса

Тренировки ABS – фитнес-клубы A-Fitness в Санкт-Петербурге

ABS ― это программа тренировок, направленная на эффективную проработку мышц пресса и спины. В нее входит комплекс упражнений, активно сжигающий калории. При этом процесс похудения продолжается и по завершении занятий. С помощью тренировок можно уменьшить объемы тела, нарастить сухую мышечную массу.

Время тренировки: 50 минут

Уровень сложности: легкий

Зона для занятий: зона функционального тренинга

Гостевой визит

Тренировки ABS дают намного больше эффекта по сравнению с выполнением упражнений, относящихся к кардиотренировке. Жир максимально быстро сжигается, тело становится красивым и подтянутым. Помимо этого, вы разовьете выносливость, приобретете желанные кубики пресса, избавитесь от целлюлита на проблемных участках тела. Также забудете о том, что такое хроническая усталость, сонливость в дневное время, апатичность и все остальное, что ухудшает качество жизни. Если у вас проблемы со спиной, то вы сможете укрепить ее мышцы, сделать позвоночник более гибким и выносливым.

Упражнения ABS повышают настроение, приводят мышцы в тонус, позволяют чувствовать себя здоровым, счастливым, уверенным в себе.

Оборудование: не требуется

Инвентарь: гантели, коврик для фитнеса

Этапы программы Тренировки ABS

Тренировка ABS проходит в три этапа:

1. Разминочная часть
   – Перед сложными упражнениями необходимо подготовить мышцы, суставы и сухожилия. Для этого проводится разминка: выполняются упражнения на растяжку мышц, на разогрев всего тела. При этом не используется специальное оборудование или дополнительные отягощения. Этап проходит в облегченном режиме.
2. Выполнение упражнений
   – Основная часть тренировок проходит интенсивно, в достаточно быстром темпе. Остановки и перерывы, как правило, не делаются. Желательно посещать занятия в группе, где тренер дает указания, следит за состоянием здоровья участников, при необходимости корректирует нагрузку: увеличивает ее или уменьшает. Вся тренировка длится примерно 50 минут, не более.
3. Восстановление
   – На этом этапе выполняется комплекс упражнений, который позволит быстро восстановиться после усиленных нагрузок. Выполнять их следует неспешно, при этом следить за дыханием и общим состоянием организма, личными ощущениями. Дыхание постепенно приходит в норму. То же касается пульса и кровяного давления.

Этапы программы Тренировки ABS

1. Разминка

Подготовка организма

2. Тренировка

Выполнение упражнений

3. Заминка

Расслабление
мышц

Что входит программу тренировок

Вот основные упражнения, которые входят в тренировки ABS:

Подъем
ног

Подъем
корпуса

Подъем
с поворотом

Упражнения
на спину

Упражнения
на ягодицы

Упражнения
на пресс

Рекомендации к тренировкам

Перед тренировкой подготовьте соответствующую одежду, в которой вам будет комфортно заниматься. Она должна быть приятной для тела, легкой, эластичной. В ней не должно быть деталей, которые могут зацепиться за оборудование или стать причиной травмы. Для спорта подойдут топы, шорты, майки, футболки, а также удобные кеды или кроссовки с нескользящей подошвой. Если вы новичок, то вам особенно не рекомендуется заниматься в одиночку дома. Начните свой спортивный путь в группе, где будет постоянная поддержка и наблюдение. Тренер подкорректирует ваши движения, даст дельный совет, найдет лично для вас оптимальный вариант нагрузки. Упражнения, подобранные с учетом индивидуальных особенностей, дадут колоссальный результат, оздоровят весь организм.

Противопоказания для тренировок

Тренировки ABS в целом считаются безопасными для здоровья. Они показаны даже новичкам, которые раньше не занимались спортом и не имеют достаточной физической подготовки. Но существует ряд заболеваний, при которых лучше воздержаться на время от тренировок до полного выздоровления или же найти альтернативный вид спорта с более щадящими упражнениями: переломы костей и вывихи суставов; хронические заболевания суставов; тромбофлебит; варикозное расширение вен; сильное искривление позвоночника; грыжа позвоночника; хронические заболевания в период обострения.

Не следует заниматься при язве желудка, простудных заболеваниях, гриппе. При наличии болезней сердца желательно обследоваться и получить рекомендации врача касательно спорта. То же касается и недавно перенесенных операций.

Хотите оценить комфорт и преимущества фитнес клубов A-Fitness? Запишитесь на гостевой визит или пробную тренировку

Записаться Вернуться в раздел

Спасибо за обращение!

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

Оставьте заявку и мы вам перезвоним!

Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных

Санкт-Петербург

A-FITNESS – МАРАТА ул. Марата, д. 5/21

A-FITNESS – КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6

A-FITNESS – ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1

A-FITNESS – ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6

A-FITNESS – МОДУМ просп. Авиаконструкторов, 54

Москва

A-FITNESS – КИСЛОВСКИЙ г. Москва, Б. Кисловский переулок, 9

A-FITNESS – ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫЙ г. Балашиха, ул. Некрасова, 8А

Казань

A-FITNESS – ТАНДЕМ пр. Ибрагимова, д. 54

Уфа

A-FITNESS – БИКБАЯ ул. Б. Бикбая, д.15

Ростов-на-Дону

A-FITNESS – CЕВЕРНЫЙ пр. Космонавтов, д.31Б

4-недельная программа тренировок всего тела для старта в 2022 году

EB’S ULTIMATE 10 FOR 2019

В этом году Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., Men’s Health’s директор по фитнесу, проведет вас через MH Ultimate 10 , серия месячных планов тренировок, предназначенных для достижения конкретных результатов, которые, как мы знаем, вам нужны, от шести кубиков до стальных рук. Это первая часть — в следующем месяце мы дадим вам больше.

Чтобы помочь вам оправиться от праздничного обжорства, мы обратились к Шону Гарнеру, N.S.C.A.-C.P.T., создателю проекта DadBod, для сеанса полного тела. За последние восемь лет Гарнер работал с сотнями парней, помогая им восстановить свои лучшие тела, не превращая каждую тренировку в праздник страданий.

В этой программе особое внимание уделяется четырем основным способам движения: толчок, подтягивание, поворот бедра и приседание. Вы также нацелитесь на пресс и уменьшите частоту сердечных сокращений с помощью всплесков кардио. Результат: пробужденные мышцы и смазанные суставы настраивают вас на отличный год тренировок. Давайте начнем!

Указания

Выполните 3-минутную разминку, затем выполните 3 круга тренировки. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю в течение следующих 4 недель.

Разминка

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. Не считайте повторения; сосредоточьтесь на форме и не торопитесь.

1. Вращение Т-образного позвоночника к собаке вниз

Начните с положения отжимания. Держите левую ногу прямо, поставьте правую ступню рядом с правой рукой. Держать. Поднимите правую руку и потянитесь к потолку. Задержитесь, затем вернитесь в положение для отжиманий. Немного сдвиньте ноги вперед, затем высоко поднимите бедра. Постарайтесь образовать прямую линию от рук до бедер, одновременно стараясь держать ноги прямо. Задержитесь, затем вернитесь к началу. Это 1 повтор.

2. Приседания с касанием пальцев ног

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Удерживая спину ровной, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, пока руки не коснутся пальцев ног. Когда они это сделают, согните колени, чтобы закончить упражнение в низком приседе. Вытяните руки над головой. Встаньте обратно. Это 1 повтор.

3. Разминка для спринта

Начало стоя. В течение 15 секунд медленно маршируйте на месте, поднимая каждое колено как можно выше на каждом шагу. Затем бег на месте в течение 15 секунд. Закончите, ускорившись до тотального спринта в течение 30 секунд, двигаясь так быстро, как только можете. Стремитесь поднять каждую ногу как можно быстрее, как только она коснется пола.

Эб говорит: «Во время марша поднимите каждое колено так, чтобы оно было как минимум на уровне бедра. Сделайте паузу, балансируя на приземленной ноге. Это недооцененный вызов».

Сила

Выполняйте упражнения по порядку. Отдыхайте 60 секунд между раундами. Каждую неделю во всех движениях, кроме удержания полого тела, уменьшайте количество повторений, которое вы делаете в каждом упражнении, на 1 и немного увеличивайте вес.

1. Румынская становая тяга с гантелями

Встаньте, держа гантели среднего веса по бокам, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, колени слегка согнуты. Это начало. Согнитесь в бедрах и отведите ягодицы назад, опуская туловище. Наклоняйтесь, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях. Сделайте паузу, затем встаньте, напрягая ягодицы. Это 1 повторение; сделать 12.

2. Попеременная тяга гантелей

Стойка с гантелями среднего веса. Наклоняйтесь на бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу. Это начало. Сведите лопатки и подтяните правую гантель к груди. Опустите ее и повторите с левой гантелью. Это 1 повторение; do 12.

Эб говорит: «Это тоже отличная основная работа. Сильно напрягите пресс на одно повторение и боритесь с желанием повернуть туловище, когда вы поднимаете вес вверх».

3. Боковая планка

Начните с левой планки, левый локоть на полу, туловище и бедра напряжены, перед вами легкая гантель. Возьмите гантель правой рукой. Продолжайте поднимать бедра вверх, поднимая гантель с пола и подтягивая ее к правой грудной клетке. Прижмите его к потолку, затем верните на пол. Это 1 повторение; сделать 12 на каждую сторону.

4. Ягодичный мостик на полу

Лягте на пол, держа гантели среднего веса, предплечья на полу, локти согнуты 90 градусов. Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх. Выжмите гантели вверх. Сделайте паузу, затем опустите их обратно в исходное положение. Это 1 повторение; делать 12.

5. Болгарские сплит-приседания

Поставьте правую ногу на скамью или ящик высотой примерно до колена, слегка согните колено и отступите левой ногой примерно на 18 дюймов. Левая нога должна быть почти прямой. Держите гантель среднего веса на уровне плеч. Согните левое колено, откинувшись назад; ваше правое колено согнется больше, когда вы сделаете это, и почти коснетесь пола. Задержитесь, когда левое бедро окажется параллельно полу, затем снова встаньте. Это 1 повторение; сделать 12 на каждую сторону.

Эб говорит: «Это упражнение должно не только нарастить мышечную массу; постарайтесь почувствовать сильное растяжение подколенного сухожилия задней ноги и сгибателя бедра».

6. Удержание полого тела

Лягте на спину, вытянув руки и ноги. Напрягите пресс, прижимая нижнюю часть спины к полу. Это должно оторвать ваши ноги от пола; работать, чтобы держать их прямо. Лопатки также оторвите от пола; продолжайте вытягивать руки назад, пока делаете это. Задержитесь на 30 секунд. Это 1 повторение; сделать 3 по 5.

Лучшая научно обоснованная тренировка всего тела для роста (11 исследований)

Тренировка всего тела — одно из лучших упражнений для роста мышц и силы, независимо от вашего тренировочного опыта. Они не только позволяют оптимизировать частоту тренировок и время восстановления в течение недели, но и экономят время — в данном случае требуется всего 3 тренировки в неделю.

Однако для того, чтобы максимизировать преимущества тренировки всего тела, вам необходимо адекватно воздействовать на все основные группы мышц в рамках каждой тренировки:

И вам нужно делать это сбалансированно, чтобы ваши мышцы со временем пропорционально росли и укреплялись. Приводя не только к более эстетичному телосложению, но и сводя к минимуму риск получения травмы.

В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и наших представлениях об анатомии человеческого тела.

Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию ваших мышц (включая маленькие, такие как зубчатые). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и объясняет, почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?

Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

Прежде всего, чтобы уточнить, эта программа тренировки всего тела состоит из 3 тренировочных дней в неделю и будет чередоваться между двумя разными тренировками всего тела, например:

Понедельник — Тренировка А

Вторник — Отдых

Среда — Тренировка B

Четверг – Отдых

Пятница – Тренировка A

Суббота/воскресенье – Отдых

Понедельник – Тренировка B

Вторник – Отдых

Среда – Тренировка A 9 0007

Четверг – Отдых

Пятница – Тренировка B

Тренировка A будет описана в этой статье, а тренировка B — в следующей статье.

Каждая тренировка будет состоять в основном из сложных движений с сочетанием различных дополнительных упражнений, чтобы свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс.

Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка всего тела.

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Первое упражнение — это жим штанги лежа, оно будет основным упражнением для груди в этой тренировке. Он будет отвечать за большую часть общего размера и толщины вашей груди с течением времени.

В частности, из-за плоского угла скамьи она будет подчеркивать грудную часть или среднюю часть груди, одновременно развивая плечи и трицепсы.

Таким образом, выполняя это упражнение, вы должны сосредоточиться на ощущении работы выделенных ниже мышц, при этом большая часть напряжения ощущается в груди:

Жим лежа был выбран по разным причинам.

Во-первых, он отлично подходит для активации сундука.

Многочисленные исследования, подобные этой статье по ЭМГ 2000 года, проведенной Behren’s & Buskies, показали, что жим лежа вызывает наибольшую активацию грудной клетки по сравнению с другими распространенными движениями грудной клетки:

…и это, кажется, означает лучший рост груди .

Например, в двух недавних работах, в которых отслеживалась сила жима лежа и рост грудных мышц с течением времени, была обнаружена сильная положительная корреляция между ними

Предполагая, что в большинстве случаев сильный жим действительно приравнивается к большой груди.

Что касается формы, вам нужно спуститься к груди, чтобы выполнить полный диапазон движений .

Это связано с тем, что во многих статьях было обнаружено, что для составных движений, таких как жим лежа…

Полная амплитуда движения более эффективна для роста мышц, даже если более тяжелые веса используются с частичной амплитудой движения.

Таким образом, , если у вас есть предыдущие травмы плеча, препятствующие этому, или ваша цель состоит в том, чтобы улучшить конкретную мертвую точку…

Тогда стремление к полной амплитуде движения с помощью этого упражнения будет вашим лучшим рост.

Упражнение 2: Приседания со штангой на спине

Затем мы собираемся перейти к упражнению для нижней части тела, прежде чем перейти к следующему движению для верхней части тела. Это просто помогает оптимизировать наше восстановление и производительность в каждом упражнении на протяжении всей тренировки всего тела.

Приседания со штангой на спине являются здесь предпочтительным упражнением, поскольку во многих статьях неоднократно показывалось, что они вызывают очень высокую активацию четырехглавой мышцы. Тем не менее, это также будет сильно задействовать ягодичные мышцы и различные другие мышцы нижней части тела.

В основном вы должны чувствовать напряжение в мышцах, выделенных ниже, когда выполняете упражнение:

И снова с помощью этого составного движения вы хотите использовать полный диапазон движения для максимального роста.

На самом деле, иллюстрируя важность этого…

В статье 2014 года МакМэхон и его коллеги обнаружили, что было двукратное увеличение размера мышц всего за 8 недель приседаний в движении:

И хотя то, что представляет собой полный диапазон движений, будет варьироваться в зависимости от вашей антропометрии, я бы придерживался того, что исследование рекомендует как оптимальное. Просто стремитесь спуститься к хотя бы немного ниже параллели или глубже, если ваша мобильность позволяет вам сделать это безопасно.

Упражнение 3: Подтягивания

Подтягивания будут следующим упражнением для верхней части тела и вашим основным упражнением для спины
e в этой тренировке.

Основная работающая мышца – широчайшие. Но, как показано ниже, также будут задействованы различные мышцы-стабилизаторы плеча и лопатки, а также другие мышцы:

Когда вы выполняете это движение, вы должны чувствовать работу выделенных выше мышц, при этом большая часть напряжения ощущается в широчайших мышцах.

И как только вы сможете успешно выполнить около 10-12 подтягиваний с собственным весом , вам захочется прогрессировать. Вы можете сделать это, медленно загружая его с помощью грузового пояса или удерживая гантель между ногами.

Но, с другой стороны, если вы сейчас не можете подтягиваться, у вас есть несколько вариантов. Подтягивания с лентой, подтягивания на тренажере и/или наборы медленных отрицательных подтягиваний — достойные альтернативы для начала и прогресса, пока вы не сможете успешно выполнять подтягивания с собственным весом.

Знать, как изменить/заменить упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 2-на-1 избавляет от догадок при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и узнать больше о программе коучинга 2-на-1:

↓

Подробнее о коучинге 2-на-1 здесь!

Упражнение 4: Сгибания бедра с гантелями лежа

Далее, возвращаясь к мышцам нижней части тела, мы будем использовать сгибания ног лежа.

Я бы посоветовал попробовать этот вариант с гантелью, зажатой между ног, так как это поможет вам контролировать вес во время каждого повторения.

Как показано ниже, это упражнение в основном нацелено на подколенные сухожилия:

Опять же, когда вы выполняете каждое повторение, вам нужно сосредоточиться на ощущении работы подколенных сухожилий, избегая при этом какого-либо вовлечения нижней части спины , удерживая пресс в напряжении.

Теперь главная причина, почему это упражнение включено, заключается в дальнейшем укреплении подколенных сухожилий.

Это очень важно, потому что, как показано в этой статье EMG 2009 года, приседания со спиной недостаточно активируют подколенные сухожилия. На самом деле, как показано ниже, подколенные сухожилия активируются только примерно на 27% во время приседаний:

…что намного меньше , чем другие распространенные движения подколенного сухожилия.

Таким образом, так как подколенные сухожилия должны быть сбалансированы с четырехглавыми мышцами для предотвращения травм, это упражнение жизненно важно включить.

В частности, исследования показали, что именно эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий важно как для повышения спортивных результатов, так и для предотвращения травм.

Это означает, что при выполнении этого движения вы действительно хотите контролировать вес и использовать медленных эксцентрических движения в течение нескольких секунд на пути вниз каждого повторения.

Просто имейте в виду, что это упражнение вызовет некоторую болезненность после тренировки, если вы к нему не привыкли, поэтому не спешите с нагрузкой и прогрессируйте дальше.

Упражнение 5: Жим стоя над головой

Последним основным движением этой тренировки будет жим штанги над головой стоя. Это упражнение для плеч имеет важное значение, когда речь идет о развитии и силе верхней части тела. Хотя задействовано все тело, основными задействованными мышцами здесь будут передние дельтовидные, трицепсы и передняя зубчатая мышца:

Что касается обоснования этого упражнения, то в исследованиях, подобных этому, Behren & Buskies, было показано, что оно является лучшим упражнением для передней части дельтовидной мышцы:

, это позволяет вам поднять наибольший вес. И с практической точки зрения это также самое простое упражнение для плеч , чтобы перегрузить большим весом по мере вашего прогресса, поэтому я бы рекомендовал включить его в свою программу.

Тем не менее, исследования также показывают, что жим гантелей сидя вызывает аналогичную активацию, поэтому не стесняйтесь использовать его в качестве альтернативы, если это более удобное для вас упражнение.

Дополнительные вспомогательные упражнения

Далее в этой программе общей тренировки тела мы перейдем к еще паре вспомогательных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.

Упражнение 6: Face Pulls

Первым вспомогательным движением будет facepull. Это движение необходимо для здоровья плеч, осанки и уравновешивания тяговых повторений со всем жимом в этой тренировке всего тела.

Основными задействованными мышцами являются задние дельты, средние и нижние трапеции, а также различные мышцы вращательной манжеты плеча, как показано здесь:

Сосредоточьтесь на ощущении работы выделенных выше мышц во время выполнения этого упражнения.

Это можно делать стоя на коленях или стоя, но в любом случае вам нужно держать локти высоко и отводить их назад, когда вы тянете веревку к лицу.

В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты наружу так, чтобы вы находились в позе сгибания бицепсов, чтобы наилучшим образом подчеркнуть вращательные манжеты плеча и задние дельты. Вы также хотите убедиться, что вы не компенсируете это, выгибая нижнюю часть спины во время выполнения движения:

Я определенно рекомендую использовать для них относительно более легкие веса и сосредоточиться на активации нужных мышц.

Упражнение 7: Сгибание рук

Последним упражнением этой программы тренировки всего тела будет упражнение на бицепс; завиток сопротивления.

Из-за того, что в этом упражнении используется компонент разгибания плеч, оно поможет преимущественно нацеливаться на длинную головку бицепса или внешнюю головку, которой в противном случае не уделяется столько внимания в нашей предыдущей подборке упражнений:

Чтобы выполнить его, просто используйте утяжеленный гриф или штангу
и поднимите гриф как можно ближе перед собой, заведя локти за корпус. Таким же образом опустите вес.

Я бы посоветовал использовать гораздо меньший вес, чем в стандартном сгибании рук на бицепс, и совершенствовать движение, прежде чем переходить к следующему.

Вот как может выглядеть ваша тренировка всего тела А:

---

Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Приседания со штангой на спине: 3–4 подхода по 6–10 повторений

Подтягивания: 3–4 подхода по 6–10 повторений

Сгибание рук с гантелями лежа: 3 -4 подхода по 10- 15 повторений

Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга к лицу: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Сгибание рук: 3- 4 подхода по 8-10 повторений

---

Упражнения на икры и/или пресс можно определенно добавить как часть дополнительных движений.

Просто имейте в виду, что если вы начинающий лифтер, лучше всего для начала придерживаться только основных составных движений и нижней части диапазона подходов в упражнении . И затем вы можете постепенно добавлять больше объема сверхурочно.

Также имейте в виду, что вы можете экспериментировать с порядком упражнений на тренировке. Несколько исследований показали тенденцию, при которой 90 004 лифтеров получают больший результат в упражнениях, которые выполняются в начале 90 005 за сессию.

Итак, зная, на что направлено каждое упражнение в этой тренировке, вы можете перегруппировать упражнения в зависимости от того, что вы хотите расставить по приоритетам. Например, если вы хотите сосредоточиться на силовых подтягиваниях и росте спины, вы можете просто сначала выполнять подтягивания, а не жим лежа.

Упражнение 1: Становая тяга

Хотя здесь показана обычная становая тяга, не стесняйтесь экспериментировать с другими вариантами становой тяги, чтобы найти то, что подходит именно вам. Независимо от того, что вы выберете, очень важно, чтобы вы выполняли какую-либо становую тягу в рамках этой тренировки.
Почему?
Потому что, как показано в этом исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research:
Активация нижних подколенных сухожилий максимизируется при упражнениях с преобладанием колен , таких как сгибания ног, которые мы делали на тренировке A:

В то время как активация верхние подколенные сухожилия максимизируются с помощью упражнений с доминирующим бедром , таких как становая тяга:

Просто это означает, что вы захотите включить оба типа движений, как мы сделали в нашей программе. Это поможет полностью и сбалансированно развить подколенные сухожилия и сведет к минимуму риск получения травмы.

Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье будет основным упражнением для груди в этой тренировке. Учитывая, что мы выполняли жим лежа на горизонтальной скамье в тренировке А, мы хотим теперь включить движение груди, которое подчеркивает ключичную головку грудных мышц («верхнюю часть груди»). Это просто предотвратит отставание от сверхурочной работы.

Выполняя каждое повторение, вы действительно должны сосредоточиться на ощущении работы этой области грудной клетки.
Что касается того, почему было выбрано это упражнение:

1. Исследования, такие как анализ ЭМГ, проведенный Бретом Контрерасом, показывают, что это упражнение очень хорошо активирует верхнюю часть грудной клетки по сравнению с другими упражнениями на грудную клетку.
2. Это также позволяет увеличить диапазон движений по сравнению с большинством других упражнений для груди.
3. Это лучше предотвращает развитие мышечного дисбаланса на одной стороне по сравнению с упражнениями со штангой. T важен для нас, так как мы застряли на жиме штанги лежа в тренировке A.

А что касается оптимального угла скамьи, исследования показывают, что наилучшая активация верхней части грудной клетки происходит при угле примерно от 30 до 56 градусов. Тем не менее, это будет варьироваться в зависимости от вашей антропометрии, поэтому поэкспериментируйте с каждым углом выше плоского, чтобы увидеть, что лучше всего активирует верхнюю часть груди, сводя к минимуму участие передних дельт.

Упражнение 3: Тяга с опорой на грудь (ИЛИ Перевернутая тяга)

Далее мы перейдем к основному движению спины в этой тренировке, которая будет тягой с опорой на грудь. Будет задействована большая часть мышц верхней части спины. Но больше внимания уделяется мышцам средней части спины, таким как трапециевидные и ромбовидные, как показано ниже:

Очень важно, чтобы мы включили гребное движение для проработки этих мышц середины спины, поскольку они не так эффективно прорабатываются в вертикальных тяговых движениях, как подтягивания в тренировке А. поддерживается на скамье или тренажере ИЛИ перевернутым из перекладины?
Ну, просто чтобы помочь свести к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины , которая уже адекватно работала в становой тяге, выполненной ранее.
Таким образом, любая форма поддержки груди при тяге будет выполнять эту задачу.
Но и перевернутый ряд тоже отличная альтернатива. В этой статье Фенвика и его коллег за 2009 год, отстаивающей его эффективность, было обнаружено, что:

Перевернутая тяга вызывает значительно меньшую нагрузку на позвоночник в нижней части спины по сравнению с другими распространенными упражнениями на тягу, в то время как по-прежнему обеспечивает достаточную активацию мышц верхней части спины.

Если вы выберете этот вариант, убедитесь, что вы используете рукоятка сверху . Что касается того, почему это важно, в этой статье 2014 года был проанализирован перевернутый ряд и обнаружено, что пронированный хват приводит к значительно большей активации задней дельты и средней трапеции в 90 004 раз по сравнению с супинированным хватом.

Таким образом, это указывает на то, что для максимальной эффективности этого упражнения вам следует использовать хват сверху чуть шире, чем на ширине плеч.

Упражнение 4: Болгарский сплит-присед

Далее мы перейдем к одному из моих любимых упражнений; Болгарский сплит-присед. Основными работающими мышцами будут квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также немного задействуются подколенные сухожилия.

Но, как я уже отмечал в прошлых видео, вы можете поиграть с длиной шага, чтобы варьировать активацию определенных мышц.
Я настоятельно рекомендую это упражнение не только потому, что это одностороннее движение, которое помогает свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс…
…но также потому, что оно очень хорошо дополняет вашу силу приседаний из тренировки А.
Например, одно исследование 2016 года, посвященное игрокам в регби, показало, что:

Болгарский сплит-присед так же эффективен для увеличения силы приседаний со спиной, как и сам присед со штангой на спине, но при этом меньше нагружает нижнюю часть спины.

Таким образом, доказывая свою эффективность как для размера, так и для силы.
И когда вы выполняете движение, вы хотите сосредоточиться на отжимании передней ногой и избегать компенсации, отжимаясь задней ногой.
Однако, если вам трудно сохранять равновесие, вы можете поставить заднюю ногу на более низкую платформу и постепенно увеличивать высоту, пока не сможете безопасно балансировать на скамье.

Упражнение 5: Разведение гантелей в стороны

Далее мы перейдем к разведению гантелей в стороны. Это упражнение нацелено на боковые дельтовидные или средние дельты, которые еще не получили большого участия, учитывая нашу предыдущую подборку упражнений.

И подъемы в стороны, скорее всего, будут вашим лучшим средством для роста этой мышцы. Это связано с тем, что они последовательно демонстрировали, например, в этом анализе ЭМГ 2013 года, проведенном Боттоном и его коллегами, чтобы вызвать самую высокую боковую дельтовидную активность по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи. Гантели
выбраны здесь просто потому, что они удобны и доступны большинству людей.
Тем не менее, я настоятельно рекомендую периодически заменять его на опору для груди, гири и/или тросы. Это позволяет вам включать различные кривые сопротивления и помогает вам найти вариант, который, по вашему мнению, лучше всего активирует боковые дельтовидные мышцы, сводя к минимуму участие трапециевидной мышцы.

Дополнительные вспомогательные упражнения

Далее мы перейдем к паре дополнительных вспомогательных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.

Упражнение 6. Разведение гантелей на наклонной скамье

  Поскольку у нас было дополнительное движение для бицепсов в тренировке всего тела А, здесь мы будем использовать дополнительное движение для трицепса. Это упражнение, отведение рук с гантелями в наклоне, задействует длинную головку трицепса, которой не уделялось особого внимания, учитывая нашу предыдущую подборку упражнений.

Как упоминалось в моих прошлых статьях, это упражнение позволяет максимально укоротить длинную головку. В результате анализ ЭМГ показал очень высокую активацию длинной головы по сравнению с другими движениями.
Я бы посоветовал настроить наклон примерно на 30 градусов и следить за тем, чтобы ваши локти оставались прижатыми к бокам, а руки оставались параллельными телу при выполнении каждого повторения.

Упражнение 7: мухи с тросом сверху вниз

  Последним упражнением в этой тренировке будет пересечение верхнего и нижнего каната. Это движение уделяет больше внимания грудной головке грудных мышц или нижней части грудной клетки, поскольку линия натяжения тросов проходит по той же линии, что и нижние грудные волокна.

Важно включить это упражнение, так как ни одно из наших предыдущих упражнений не отдавало приоритет развитию этой области грудной клетки.
Пара ключевых моментов в этом упражнении:

• Сохраняйте положение локтей зафиксированным в каждом повторении
• Скрестите руки в нижнем положении, чтобы обеспечить большее горизонтальное приведение, чтобы максимально активировать грудные волокна

Подводя итог, вот как может выглядеть ваша тренировка всего тела B:

---

Становая тяга со штангой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода 6-12 повторений

Болгарские сплит-приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга с упором к груди ИЛИ Тяга в перевернутом положении: 3-4 подхода по 6-12 повторений

Подъемы гантелей в стороны: 3–4 подхода по 10–15 повторений

Отжимания гантелей на наклонной скамье назад: 3–4 подхода по 10–15 повторений

От высокого к низкому Che Кабельные мухи: 3-4 комплекта 10-15 повторений

---

Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в простой для понимания, совершенно бесплатный PDF-файл, который вы можете загрузить и использовать, пока вы в тренажерном зале.

Он показывает полную тренировку, периоды отдыха, мышцы, на которые направлено каждое упражнение, пошаговые руководства с визуальными эффектами и многое другое.

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку A:

↓

Скачать тренировку A в формате PDF здесь!

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку B:

↓

Скачать тренировку B в формате PDF здесь!

…Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед и ищете план тренировок и питания, который объединяет все исследования, которые я делаю, в пошаговую программу, чтобы вы могли эффективно преобразить свое тело, как , насколько это возможно с вашей отправной точки…

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

В любом случае, на этом статья закончилась. Надеюсь, она вам понравилась и оказалась полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента.