Если по утрам бегать можно похудеть: Как похудеть с помощью бега?

Как начать бегать по утрам с нуля: инструкция новичкам для похудения

Итак, ты решилась начать бегать по утрам для похудения. Если ты новичок, важно не начинать сразу длительных марафонов, а подготовить мышцы.

При большом весе вообще не нужно начинать с бега. Разгоняй метаболизм и подготавливай тело регулярными пешими прогулками – каждые 2-3 дня по 30 минут. Такой этап должен длиться не меньше 1-2 месяцев. Заодно в это время стоит наладить питание и немного похудеть. После того, как мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузке, можно начать беговые тренировки.

Утренний бег: плюсы и минусы

Бег в любое время суток полезен для здоровья: тренируются мышцы, укрепляются сердце и сосуды, повышается выносливость, улучшается настроение. У утреннего бега дополнительные плюсы:

• Просыпаться приятнее. Вставать утром ради себя и своего здоровья гораздо приятнее, чем проснуться, чтобы сразу пойти на работу. Начните день с себя, приведите мысли в порядок и составьте план на день.
• Комфортная температура. В жаркую летнюю погоду, когда температура за 30 градусов, бегать тяжело и опасно для здоровья: быстрее наступает обезвоживание, можно перегреться и получить солнечный удар. Комфортнее бегать утром, когда еще прохладно и свежо.
• Заряд энергии на день. Бег пробуждает организм, повышает работоспособность и поднимает настроение. После утренней пробежки и освежающего душа гораздо легче работается. Ощущение бодрости сохраняется целый день.
• Бег по утрам дисциплинирует. Утренняя активность задает ритм на день: после пробежки легче поддерживать заданный темп и выполнять остальные задачи. Вечер остается свободным для отдыха и семьи.
• Особенные ощущения. Ранним утром, когда город еще спит, улицы почти пустые. Навстречу попадаются такие же любители бега. В эти моменты кажется, что улицы и парки созданы для бегунов.

Минусов бега по утрам гораздо меньше:

• Ранний подъем. Просыпаться рано нравится не всем — «совам» ранняя активность не доставляет удовольствия. Их циркадные ритмы работают не так, как у «жаворонков».
• Сонное состояние. Пока мышцы не разогреты, тело кажется «ватным». По мере привыкания к утренним тренировкам на разогрев будет уходить меньше времени.
• Риск травм выше. Ранним утром t тела низкая, и «сонным» мышцам требуется больше энергии для разогрева. Если пренебрегать хорошей разминкой, можно легко получить травму.

Источник: rte.ie

Как правильно бегать

Людям с большим весом при беге по утрам важно соблюдать технику безопасности, ведь лишние килограммы дают большую нагрузку на суставы, связки, мышцы:

• Если вы раньше никогда не бегали по утрам или был длительный перерыв между тренировками, нагружать организм нельзя. Начните со спортивной ходьбы, постепенно комбинируя ее с короткими пробежками.
• Заниматься лучше натощак, но если для вас это слишком, перекусите перед выходом на улицу йогуртом, яичницей или другими белковыми продуктами. Есть каши, богатые углеводами, перед занятиями нельзя. В таком случае организм начнет перерабатывать поступивший гликоген, а не жировые запасы.
• Лучшие места для бега – грунтовые дороги в парке, стадион с современным покрытием, сквер.
• Во время пробежки старайтесь поддерживать ритмичное дыхание через нос. Это позволит держать нужный темп.
• Если вы новичок, не пытайтесь сразу пробежать марафон. Лучше начните с коротких дистанций и бега продолжительностью 25-30 минут.
• Выходите на пробежку в просторной спортивной одежде, комфортной обуви. Лучше купить специальные беговые кроссовки с амортизацией. Такая обувь снизит нагрузку на позвоночник и пятки.
• Начинать занятия лучше через полчаса после пробуждения. Перед бегом обязательно сделайте легкую разминку: приседания, наклоны или повороты туловища, прыжки на месте.
• Чтобы похудеть, одного лишь бега по утрам мало. Придерживайтесь низкокалорийной диеты.
• Контролируйте свой пульс во время пробежки. Нормой считается частота сердечных сокращений 100-140 ударов в минуту. Измерить пульс помогут специальные фитнес-браслеты и умные часы. Если таких гаджетов нет, попробуйте проговорить простое предложение. Если речь плавная, пульс в норме.

В каком темпе и сколько бегать утром?

Утром проводите легкие пробежки для поддержания формы. Пока организм не проснулся и не получил достаточно энергии из пищи, нет смысла бежать длительные и интенсивные тренировки.
Начните пробежку медленно, чтобы организм проснулся. Придерживайтесь легкого «разговорного» темпа. Бегайте утром в аэробной пульсовой зоне. Продолжительность утренней пробежки зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно бегать 20-30 минут, подготовленным атлетам — 40-50 минут.

Читайте по теме: Как правильно начать бегать: где, по сколько, в каких кроссовках

Бег по утрам для похудения

Пробежка по утрам для похудения должна длиться в течение часа. Почему?

Процесс расщепления жировых клеток начинается после 30-и минут бега. Выдержать такую дистанцию может далеко не каждый, даже подготовленный спортсмен должен держать умеренный темп, чтобы не изматывать организм.

Но существуют способы ускорить процесс сжигания жировых клеток.

• Отличные результаты дает бег по неровной поверхности. Выбирайте местность с легкими подъемами и спусками или лестницы. Поднимаясь вверх, вы даете нагрузку своему сердцу, запускаете ускорение обменных процессов и сжигание жировых отложений. На спуске вы, не останавливаясь, снижаете интенсивность нагрузки и позволяете сердцу отдохнуть, не перегружая его.
• Тренеры рекомендуют еще один способ бега для желающих побыстрее сбросить лишний вес, но не располагающих целым часом времени на запуск процесса сжигания жира. Этот способ основывается на интервальном беге. Вы просто чередуете интенсивность нагрузки. Начинаете бег с ходьбы и в течение нескольких минут переходите на средний темп. Приблизительно на 15 минуте начинайте ускорение и выдержите в максимальном темпе 2 минуты. После этого плавно снижайте темп и в течение 10 минут продолжайте бежать тратить в среднем темпе. За время пробежки желательно сделать 2-3 ускорения.
• Разбить дистанцию на отрезки и чередовать максимальные усилия с передышкой тоже отлично работает на сжигание жира. Как это работает? Если вы бегаете на стадионе и имеете возможность посчитать количество метров, сделайте это. Например, 50 метров вы идете быстрым шагом, 50 метров ускоряетесь по максимуму, 50 метров переходите на бег трусцой. Потом повторяете цикл.

Как вы уже успели понять, самый лучший способ избавиться от жировых отложений с помощью бега – чередования нагрузок разной интенсивности. Любой из описанных выше способов не дает организму возможности приспособиться к однообразным нагрузкам и помогает уничтожать калории.

Но помните, нагрузки на сердце будут существенными. Перед тем как заниматься утренними пробежками, посетите врача, пройдите обследование и разработайте вместе с ним интенсивность.

Нужно ли завтракать перед бегом утром?

Завтракать лучше после пробежки, а за 20-30 минут до утреннего бега выпить воды и немного перекусить быстрыми углеводами: подойдет банан, энергетический батончик, белый хлеб с вареньем, спортивный напиток или гель. Не подойдут продукты с высоким содержанием клетчатки или жира — во время бега они могут вызвать расстройство желудка.

Питайтесь утром в зависимости от длительности тренировки. Короткие утренние пробежки можно делать натощак, если сытно поесть с вечера. На длинную тренировку требуется больше энергии, поэтому лучше перекусить утром до бега или взять с собой спортивный гель. Попробуйте разные варианты питания перед тренировкой и найдите подходящий для вашего желудка.

Помогает ли бег утром сжигать жир быстрее?

Есть любители утреннего бега, которые сразу после того как проснутся, надевают кроссовки и пускаются в бега. В их методах есть смысл.

Такое утро заряжает энергией с начала дня и разгоняет по венам кровь. Утро — самое лучшее время для бега, если вы желаете потерять вес. Упражнения рано утром ускоряют метаболизм и создают эффект на весь остаток дня. Метаболизм ускорен, а значит, ваш организм будет сжигать больше калорий, даже если вы сидите. Кто же не хочет чтобы сжигание калорий длилось и после упражнений, даже когда он сидит за компьютером?

Мораль всего этого — чем раньше вы начнете бег, тем лучше. Чем больше вы бегаете, тем больше потенциала вы откроете в себе, и тем лучше вы будете выглядеть.

Что делать до и после утренней пробежки?

За 20-30 минут до пробежки немного перекусите и выпейте воды. Перед бегом разомнитесь 10-15 минут: сделайте зарядку и легкую гимнастику.

В конце пробежки постепенно перейдите на шаг, чтобы снизить пульс. Сделайте растяжку 10-15 минут, при необходимости раскатайте мышцы на массажном ролле или укрепите стопы. После тренировки примите душ, выпейте воду или изотоник, позавтракайте.

Источник: michaelmuellerfotografie.com

Что есть после утренней пробежки?

Завтрак после бега должен быть питательным, богатым белками, углеводами и клетчаткой. Что можно съесть после утренней тренировки:

• блюда из яиц: яичница, омлет, яйцо-пашот, вареное яйцо;
• отварная курица;
• каши с фруктами и орехами: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, кукурузная и др.;
• овощи и фрукты: овощной или фруктовый салат, нарезка свежих овощей и фруктов;
• бутерброды: с сыром, яйцом и зеленью; с творожным сыром, авокадо и семгой; с сыром и ветчиной;
• блюда из молочных продуктов: творог с фруктами и орехами, стакан йогурта или кефира, творожная запеканка, сырники;
• изотоник, чай, кофе, вода;
• протеиновый коктейль, протеиновые батончики.

Влияют ли тренировки утром на похудение больше, чем вечером?

Американское исследование выявило: время тренировок в течение дня влияет на скорость похудения. 88 человек в возрасте 18–39 лет, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, бегали 5 дней в неделю. После 10 месяцев тренировок выяснилось: те, кто тренировались утром, а не вечером, похудели сильнее. Однако, небольшая выборка и неучтенные искажающие факторы не позволяют делать выводов, да и конкретные причины в научной работе не объясняются.

Иранские ученые изучали влияние утренних и вечерних тренировок на аппетит и потерю веса. 48 женщин с избыточным весом разделили на две группы: утренняя и вечерняя. Исследования длились 6 недель: женщины бегали на беговой дорожке 3 дня в неделю по полчаса. В итоге, в утренней группе результаты были лучше, чем в вечерней: больше снизились потребление калорий за день, масса тела и процент жира в организме.

Исследования по этой теме склоняются к выводу: аэробные тренировки утром эффективнее для похудения, чем вечером. Однако, похудение в любое время суток подчиняется одному простому правилу: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Поэтому, важно следить за питанием и быть активным независимо от времени суток.

Источник: bbc.co.uk

Нужно ли бегать каждый день и как часто нужно это делать

Бегать можно каждый день или через день в любое время года. Главное в тренировках — регулярность.

• Делать небольшие пробежки ежедневно полезно не только для похудения, но и для работы сердечно-сосудистой системы;
• Ежедневный бег минимизирует риск ожирения;
• Балансирует уровень глюкозы в крови;
• Избавляет от негативных эмоций и улучшает качество жизни;
• Улучшает процесс пищеварения и усвоение питательных веществ, поступающих с пищей;
• Минимизирует риск артрита и остеопороза;
• Помогает справляться со стрессом и повышает самооценку.

Зависит ли эффективность бега для похудения от времени дня? Скорее это зависит от личных предпочтений и биоритмов. Но, обычно те кто хочет похудеть, выбирают тренировки утром.

Но люди разные. Для кого-то утренние пробежки будут в тягость, а это может привести к тому, что человек забросит их вовсе. Некоторые ощущают подъем энергии вечером, поэтому и отдача от тренировки будет больше.

Выберите для себя подходящий режим и найдите оптимальное время для спорта.

Можно бегать три-четыре раза в неделю, сочетая пробежки с другими тренировками. Или совершать пробежки 5 раз в неделю, оставляя один день на отдых. Каждый день? Да! Если совершать небольшие пробежки (не по 10 км) ежедневно, это принесет только пользу.

Следовательно, эффективно заниматься бегом можно и утром, и вечером, и днем, каждый день или через день. Выберите свою программу бега, основываясь на вашем рабочем графике. Если ваше сегодняшнее утро плотно занято важными делами, не пытайтесь втиснуть тренировку между ними. Вы будете нервничать, торопиться, и тренировка не принесет пользы. Рациональнее передвинуть ее на другое время.

Когда тренироваться эффективнее: утром, днем или вечером?

Ученые определили: эффективнее тренироваться во второй половине дня. Физиологические показатели организма в течение дня меняются, и это влияет на сокращение мышц. Утром t тела самая низкая, поэтому мышцы работают менее эффективно. В промежуток между 16:00 и 20:00 часами, когда t тела максимальная, показатели мощности, скорости и ловкости выше, чем утром. Эти выводы не касаются длительных тренировок, поскольку t тела во время нагрузки постепенно повышается, и работоспособность возрастает.

На спортивные показатели влияют разные факторы: циркадные ритмы, выработка гормонов, генетика. Исследования имеют погрешность, поэтому не стоит опираться только на их рекомендации. Просто следите за самочувствием и занимайтесь спортом, когда есть время.

Как начать бегать по утрам?

Полезные советы, которые помогут встать с кровати, выйти на пробежку и не бросить утренние тренировки:

• Поставьте цель и расскажите о ней друзьям. Например, зарегистрируйтесь на забег и сообщите об этом близким. Их поддержка и ободрение — отличный мотиватор, который поможет достичь цели.
• Высыпайтесь. Для хорошего самочувствия взрослому человеку нужно спать 7-9 часов. Читайте подробно, как бороться с бессонницей и настроить циркадные ритмы.
• Составьте план на день. Пусть утренняя пробежка будет первым пунктом в списке важных дел. Отмечайте пробежки в дневнике тренировок — так проще отслеживать прогресс.
• Готовьтесь с вечера. Не тратьте утром время на раздумья «в чем бежать и чем перекусить». С вечера посмотрите погоду на завтра, приготовьте подходящую одежду, зарядите гаджеты, продумайте завтрак.
• Бегайте с друзьями. Найдите единомышленников, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга. Чувство ответственности перед другом поможет скорее проснуться и не опоздать на пробежку.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть: рекомендации

Данную статью можно считать дополнением к базовому материалу “Как похудеть с помощью бега”.

Заниматься бегом – отличная идея; это эффективный способ приобрести красивую фигуру, избавиться от лишнего веса.

Не думайте, будто для достижения ощутимого результата необходимо преодолевать огромные дистанции и тренироваться очень долго. Всё куда проще, чем кажется на первый взгляд.

Сколько стоит бегать новичку?

Как показывают исследования American College of Sports Medicine, бегая от 3 до 4 раз в неделю около 40 минут, можно достичь приемлемого веса в обозримые сроки.

Похудение заключается в том, чтобы активизировать все мышцы, которые задействуют жировые клетки для своей работы, и уменьшить долгосрочные энергетические запасы.

Потере около 500 ккал в час способствует даже джоггинг (лёгкий бег трусцой со скоростью до 10 километров в час). Помимо всего прочего, джоггинг гораздо проще многих видов физических упражнений, которые полагается выполнять на групповых тренировкаъ в фитнес-центрах. 

Когда лучше упражняться?

Выбор времени, которое лучше посвятить тренировкам – важная задача.

Многие исследователи считают, что тренироваться желательно утром, чтобы пробудить организм, другие же полагают, что вечерняя пробежка очень эффективна в плане “разгрузки” калорий, накопившихся за день.

Старайтесь принимать решение, ориентируясь на индивидуальные ощущения и биоритмы. Сове ни к чему издеваться над собой по утрам, жаворонку – по вечерам.

Приучив себя к тренировкам в определённый отрезок дня, придерживайтесь выбранного графика. Помните, что регулярность занятий – главный залог успеха.

Частота занятий бегом

Сколько раз в неделю надо бегать для красивой фигуры?

Пробежки необходимо начинать с 2 раз в неделю, около 20 минут за раз (так заявляют врачи из американского Колледжа спортивной медицины). Кроме того, рекомендуется еще пару раз в неделю заниматься ходьбой продолжительностью до 40 минут.

Бегать желательно в среднем, не слишком быстром темпе, особенно новичкам. Активное движение сильно изматывает организм, истощает его энергетические ресурсы ресурсы, приводит к слабости и усталости после тренировки.

Удачным сочетанием будет относительно неровная поверхность и средний темп. При таком режиме, обеспечивается неплохая, но терпимая нагрузка на организм, вследствие чего в нем ускоряются  все процессы, а значит, быстрее сжигаются калории.

Как увеличить эффективность тренировок??

Разумеется, при похудении с помощью бега есть свои ограничения. Их можно даже назвать не ограничениями, а правильным подходом к снижению веса.

Не рекомендуется бегать, будучи сильно голодным: организму для сжигания жиров необходима энергия, которая вырабатывается за счет углеводов.

С другой стороны, непосредственно перед тренировкой ни к чему плотно завтракать или ужинать. Вполне достаточно будет лёгкого перекуса за сорок минут до занятия.

Бег на свежем воздухе и в комнате

Активно худеющим очень полезен свежий воздух. Дело не только и не столько в том, что на улице больше кислорода. Просто находясь на улице (где, как правило, прохладнее) или в комнате с распахнутым окном, приходится тратить калории еще и на поддержание температуры тела.

В качестве места для тренировок хорошо подойдут парк, сквер или стадион.

Поначалу все подъемы, если они тяжелые, можно проходить и пешком, но старайтесь со временем на них забегать. Бег в горах для похудения считается эффективнее, чем качание пресса, так как очень хорошо сгоняет жир в нижней части живота. А вот под горку, особенно крутую, сильно разгоняться не стоит – суставы и связки в этом случае куда более уязвимы.

Занимаясь дома на беговой дорожке, тоже можно достигать хороших результатов – по крайней мере, за счет использования специальных программ и тщательного контроля пульса.

как правильно бегать для результата

О пользе утреннего бега слышали все. Это прекрасный способ укрепить все системы организма, качественно проработать мышцы и, конечно же, похудеть. Чтобы бег по утрам для похудения приносил максимальную пользу, нужно ознакомиться со всеми его нюансами. Если делать все правильно, то пробежки станут простыми и приятным способом сбросить лишние килограммы.

Можно ли похудеть, если бегать по утрам: польза бега

Начать утренний бег для похудения обещали себе многие. Однако для кого-то вечное «завтра» так никогда и не наступает. А ведь мы сами понимаем, что делать это нужно. Лишний вес, дряблые мышцы, ощущение снижения тонуса организма и еще и различные проблемы со здоровьем особой радости не приносят. И тут бег становится отличным решением сразу всех этих проблем.

Основное преимущество пробежек в их доступности. Начать бегать может каждый, и для этого совершенно не нужны никакие финансовые вложения. Кроме того, это аэробная нагрузка, способствующая тренировке дыхательной и сердечно-сосудистой систем. При беге работают практически все мышцы организма, но при этом не сможете «перекачаться», что беспокоит многих девушек. Вы просто обретете красивое и подтянутое тело.

И еще один момент – динамичная пробежка способствует выбросу в организме «гормонов счастья», не оставляя никакого шанса стрессам и депрессиям. Обмен веществ у тех, кто бегает, работает активнее, улучшается тонус организма, повышается сопротивляемость заболеваниям.

Можно ли похудеть от бега по утрам? Да и, более того, многие специалисты считают эффективным для сброса веса именно утренний бег. Причины этого следующие:

• Организм в процессе тренировки разогревается, улучшается кровоток и потоотделение, из тканей организма активно выводятся токсины. Благодаря ускоренному метаболизму за час бега можно потерять до 800 ккал. Утренний бег хорош тем, что в организме нет «быстрых» углеводов, и мышцы черпают энергию в расщеплении жировых запасов.
• При наличии лишнего веса бег может давать большую нагрузку на позвоночник. После пробуждения утром компрессия позвонков значительно снижена, потому утренний бег особенно полезен.

Существуют люди, которым бег утром для похудения противопоказан. Это касается тех, кто имеет проблемы с суставами, сердцем, сосудами, печенью, почками – они относятся к группе риска. Возможно, бег будет запрещен не во всех случаях, но рекомендуется предварительно посоветоваться с врачом. Он может подобрать более подходящую альтернативу, к примеру, ходьба в быстром темпе.

Основные правила

Утренний бег считается наиболее полезным видом физической нагрузки. Сжигание калорий происходит благодаря упражнениям натощак. Во время привычного занятия твое тело в первую очередь использует полученную во время трапезы глюкозу, и только потом затрагивает жировые отложения. Именно по этой причине физическая активность сразу после сна признана наиболее эффективной.

Однако существенной разницы между занятиями утром или вечером нет. Все зависит от индивидуальных привычек, особенностей организма или рабочего графика. Если через силу заставлять себя выполнять какое-то упражнение, то ты не добьешься желаемого результата. Чтобы повысить продуктивность, тебе стоит выполнять основные правила бега:

• твоя спина должна быть ровной, голова смотрит прямо перед собой;
• стопа во время движения плавно перекатывается с пятки на носочек, словно мячик;
• руки двигаются в такт твоих движений, помогают держать координацию;

Утренняя пробежка для похудения: с чего начать?

Изначально рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он даст вам рекомендации относительно того, как бегать, чтобы получить максимальную пользу, а не вред, возможно, подберет другую, более подходящую альтернативу.

Если вы новичок, лучше бегать три раза в неделю по 10 минут. Это оптимальная подготовка организма для более серьезных занятий в дальнейшем. Если вы сразу начнете бегать слишком часто и много, это спровоцирует резкое переутомление. Если спустя несколько занятий вы ощущаете себя нормально, можете увеличивать продолжительность и скорость бега. Именно умеренность и поэтапное увеличение нагрузки – самое важное правило для новичков.

Программа

Тебе следует плавно начинать свои спортивные будни. Для начала будет достаточно приблизительно 15-20 минут бега. Твоя программа заключается в постепенном увеличении нагрузки с каждым днем. Главное – это регулярные занятия. Тогда ты сможешь преодолевать большие расстояния без одышки и усталости. Для начинающих таблица на первую неделю будет такая:

Система подходит как для мужчин, так и для женщин. Возьми с собой бутылочку воды, чтобы не допустить обезвоживания. Тебе следует немедленно прекратить тренировку в случае:

• если началась острая головная боль;
• тебе не хватает воздуха, не можешь отдышаться;
• началось обильное выделение слюны.

Не стоит резко останавливаться, плавно переходи на медленный шаг. При наличии проблем с сердцем, врожденных болезней тебе следует отказаться от спорта. Лучше проконсультируйся предварительно с врачом по данному вопросу.

Сколько нужно бегать по утрам, чтобы похудеть

Когда вы окончите так называемый «подготовительный этап», можно бегать через день. Оптимальная периодичность – 4-5 раз в неделю. Бегать каждый день нет смысла, да и организму нужно время для восстановления. Во сколько бегать, вы можете решать сами, но специалисты считают оптимальным временем 6-8 часов летом, и 8-10 часов в холодное время года.

Сколько должна длиться пробежка по утрам для похудения?

Сколько должна длиться пробежка по утрам для похудения? Новичкам достаточно 10-20 минут, затем увеличивайте ее длительность до получаса. Для человека, который уже имеет определенную подготовку, оптимальная длительность бега – 40-45 минут. За это время организм успеет запустить процессы жиросжигания, а вы не слишком устанете. Слишком долго и интенсивно бегать тоже не надо, поскольку вы можете быть слишком утомлены, а ведь впереди еще целый день.

Как правильно бегать по утрам для похудения? Отличным вариантом может стать интервальный бег. Отличие его от обычной пробежки в чередовании бега разной интенсивности. К примеру, первые сто метров идем, затем сто метров бега трусцой и еще сто метров – спринт с максимальными вашими усилиями.

Бег с максимальными усилиями весьма ресурсоемкий, поэтому 100 метров эти будут прерываться гликогеном, а потом, во время ходьбы, организм будет быстро восстанавливать гликоген, чтобы расходовать его снова. Тогда для покрытия своих текущих нужд организм будет расходовать еще и жир. На 100 метрах, которые вы бежите трусцой, организм будет отдыхать, тратить и одновременно восстанавливать гликоген. За полчаса такой тренировки вы потратите большое количество калорий, хотя и сильно устанете.

Один из вариантов программы утреннего бега для похудения следующий:

• Вначале 30-40 минут интервального бега по описанной выше схеме без пауз и остановок.
• Затем восстанавливайте дыхание и проводите силовую циклическую тренировку, в которую будут входить и изометрические упражнения, в течение 15-30 минут.

Таким образом, посвятив занятию 45-70 минут, мы получим полноценную плодотворную тренировку, направленную как на сжигание жира, так и на поддержку мышц в тонусе. 2-3 таких занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.

Начните со спортивной ходьбы

Если вы ранее не занимались спортом, бегать в первый же день не стоит. Спортивная ходьба – это по сути быстрый шаг с ритмичным дыханием. По мере привыкания можно чередовать бег с шагом. Также ходите и на беговой дорожке. Спортивная ходьба для похудения сжигает не намного меньше калорий, чем бег.

Чем больше не вспотеете – тем меньше шансов сбросить лишний вес. Непривычная нагрузка расходует углеводы, потому что мышцы еще не приучились сжигать энергию из жира.

Утренняя пробежка для похудения: правила

Чтобы бег по утрам для похудения дал отличные результаты, обязательно учтите следующие рекомендации:

• Подготовка. Не стоит бегать сразу, как только вы проснулись – для организма это может стать слишком большим стрессом. Между просыпанием и активностью должно пройти не меньше получаса. За это время можно принять душ, выпить чаю.
• Разминка. Перед пробежкой она тоже очень нужна, особенно для новичков. Не стоит с ходу начинать быстро бежать – неподготовленные мышцы могут не выдержать такой нагрузки. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, наклоны, повороты и другие общеукрепляющие упражнения. Разминка поможет подготовить мышцы и связки к нагрузке, предотвратит травмы, мышечные боли, даст возможность настроить себя на эффективную пробежку.
• Место пробежки. Оптимально выбирать место с чистым воздухом – парк либо лесополосу. Вместо асфальтной дорожки выбирайте грунтовую. Пробежка вдоль дороги – не лучший выбор, даже если утром там и не слишком много движения. Что касается асфальтированных дорожек, то минус их в том, что велик риск травмировать суставы.
• Техника бега.
• В том, как бегать по утрам, чтобы похудеть, невероятно важна правильная техника. Следите за осанкой. Нельзя сутулиться или наклоняться вперед – это повышает нагрузку на позвоночник и вероятность травмы. Избегайте хаотичных взмахов руками, опущенных плеч, прыжков на всю ступню.
• Завершение тренировки. Заканчивать бегать тоже нужно правильно. Не останавливайтесь резко – это вредно. Сначала немного походите, выполните упражнения на растяжку.
• Немаловажно правильно выбрать обувь для бега. Она должна быть не только удобной, но и предназначенной конкретно для занятий спортом. Необходима удобная подошва и амортизация в области пятки – это снизит риски травм и уменьшит нагрузку на стопы.
• Одежда. То, в чем вы бегаете, тоже играет немаловажную роль. Одежда должна быть сделана из легких материалов, не позволять вам ни перегреваться, ни мерзнуть, соответствовать погоде. Женщинам необходимо специальное белье, которое поможет зафиксировать грудь. Можно надевать специальные согревающие штаны и пояса, усиливающие воздействие на проблемную зону.

Используя все эти рекомендации, вы сможете похудеть, бегая по утрам. Также важно не забывать о таком моменте, как правильное питание. В вашем рационе должно быть достаточно необходимых организму веществ, таких как сложные углеводы, белки, жиры, растительные компоненты. Не забывайте и о питьевой воде – в процессе занятия спортом организм теряет много жидкости, и эти запасы нужно восполнять. Сочетание правильного и сбалансированного питания с качественными утренними пробежками поможет вам добиться замечательных результатов.

Сперва стоит выбрать маршрут

Если вы поклонник беговых дорожек, то конечно же продумывать маршрут вам ни к чему. А если вам по душе бегать на свежем воздухе, то это важно. Определите расстояние от начальной точки до конечного пункта, пройдитесь по маршруту и изучите его – он должен занимать время 30 минутной пешей прогулки. Таким образом, вся пробежка будет занимать 15 минут, что достаточно для начала. С каждым разом увеличивайте время на 3-5 минут. Пробежка «опытных бегунов» составляет 30-45 минут.

Выбирать дорогу стоит так, чтобы вашему пути не препятствовали холмы или бездорожье. Бег по пересеченной местности эффективней для похудения, однако, для начинающих он довольно сложен.

Питание

Сложные углеводы, белки, аминокислоты и другие микроэлементы – это строительный материал для твоего организма. Примерно 80% успеха будет зависеть от количества потребляемых калорий ежедневно. Забудь про строгие диеты навсегда! Они будут только тормозить, тянуть тебя обратно.

Тебе следует просчитать свой базальный метаболизм.

Это оптимальное количество калорий необходимое твоему телу для поддержания всех систем.

Для тебя есть еще калькуляторы:

1. Калькулятор Калорийности Продуктов

1. Калькулятор Индекса Массы Тела

1. Калькулятор Нормы Потребления Калорий

1. Гликемический Индекс Продуктов

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Используй калькуляторы и специальные таблицы, чтобы выстроить полезное меню на каждый день. Ты поймешь, что для вкусного и правильного питания не нужно мудрить и заморачиваться.

Одна или в компании? С тренером или без?

Бегать одной или в компании – каждая бегунья выбирает для себя сама. Перечислим основные плюсы и минусы каждого из выборов.

Бегать самостоятельно

Это удобно, когда время на тренировку ограничено. В этом случае подстраиваться нужно только под своё расписание.

Бег в компании

Можно совмещать пробежки с общением с друзьями. В лёгком темпе, который позволяет поддерживать беседу, можно обсудить все насущные вопросы. Это, кстати, хороший показатель: если вы можете говорить на бегу, значит, ваша тренированность растёт.

Но в компании вам нужно будет договариваться о времени и месте пробежки, таким образом, вы зависите от напарника. Хотя это и дисциплинирует одновременно: сложнее прогулять, когда друг ожидает в назначенный час.

Бег без тренера

Если вы начали заниматься по рекомендациям из нашей статьи, то примерно через месяц регулярных занятий вам захочется разнообразить нагрузку. Здесь могут помочь масса вариантов: стандартные программы в бесплатных приложениях в телефоне или информация о принципах плана тренировок, которую можно найти в интернете. Можно бегать «по настроению»: сколько хочется именно сейчас. Однако, как вы понимаете, такой подход не может гарантировать чётких результатов и безопасности для здоровья.

Бег с тренером

Этот вариант для тех, кто ценит эффективность. Если у вас есть цель, то подготовленный специалист сможет провести вас к ней максимально коротким путём. Тренер – это тот человек, который уже прошел путь от начала занятий до определенных результатов, он испытал на себе трудности и подскажет вам, как их избежать.

Заниматься можно, получая план он-лайн, а можно очно: в группе или индивидуально.

Кстати, если вы занимаетесь с тренером, то вы наверняка захотите поехать на тренировочные сборы. О том – что это такое, как в них принять участие – наша специальная статья «Тренировочные сборы. Куда и зачем ехать?»

Если вы решитесь заниматься с тренером, то мы рекомендуем треннинговые компании, которые являются нашими партнерами, в качестве работы которых мы уверены, которые обладают необходимым уровнем экспертизы и давно работают на фитнесс-рынке:

• World Class
• ProTrener
• I Love Supersports
• S10.run

Какие мышцы задействованы в беге?

Основные мышцы, которые должны работать в беге – это бедра (особенно внутренняя поверхность) и пресс. В чём суть их работы: у перечисленных групп мышц основная задача при беге (также как при ходьбе) – держать равновесие тела. Ведь когда мы бегаем, мы постоянно балансируем с одной ноги на другую.

Именно пресс и внутренняя поверхность бедра находятся ближе всего к центру тяжести тела, им наиболее легко удержать тело в равновесии.

Обратите внимание, что если при беге у вас сильно напряжены плечи и икры, то, значит, ваш пресс и внутреннее бедро недостаточно включены в работу. А это повод их укрепить, чтобы мышцам хватало силы держать равновесие вашего тела на бегу.

Сколько и как правильно бегать, чтобы похудеть в короткий срок

Если хочешь сжигать лишний жир на пробежке, а не мышцы, стоит узнать, как правильно бегать.

Бег в 60-х был стилем жизни – люди группами выходили на утренние пробежки, бегали в парках и на стадионах не столько ради похудения, сколько ради здоровья и принадлежности к группе спортсменов. Причем женщин мало волновало, сколько они сжигают калорий, а уж тем более помогает ли бег похудеть, ведь не было стремления втиснуться в западные стандарты красоты “90-60-90”.

Но все меняется. Конечно, и сейчас есть люди, для которых бег – это просто способ очистить мысли, что-то вроде медитации, которая придает сил. Но есть и другие девушки, которые хотят похудеть с помощью бега.

Бег, как и сайклинг и прыжки на скакалке, – один из лучших видов кардио нагрузки. Он решает сразу несколько проблем:

• избавляет от лишних килограммов;
• формирует красивые мышцы ног;
• развивает сердечно-сосудистую систему.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если твоя цель – похудение, то придется постараться. 20-минутные утренние пробежки, даже ежедневные, не помогут тебе сбросить вес. Простая биология: процесс сжигания жиров запускается только после того, как организм израсходует запасы гликогена (резервный источник энергии), тогда он будет использовать в качестве источника энергии собственные жировые запасы. В среднем это начинается после 30 минут не интенсивной пробежки. Непродолжительный бег помогает только насытить организм кислородом, что полезно для здоровья, но не оказывает никакого влияния на коррекцию фигуры.

Идеальная скорость бега для похудения – 7–9 км/ч. С ритмом 1 км за 7 минут ты не будешь чувствовать отдышку или сильную усталость, так что сможешь пробежать без подготовки около 5 км. Но лучше – больше.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно бегать не менее 50 минут, в идеале – час, но и не больше 1 часа 15 минут. Более длительные пробежки заставят организм брать энергию из мышечной массы, а нет мышц – нет похудения.

Вот еще 5 правил правильного бега для похудения

• Бегай по утрам

Если бегать утром, будешь сжигать жир, а не съеденное за день. По результатам многочисленных исследований, утренние пробежки продолжительностью не менее 40 минут помогают сжечь в 3 раза больше жира, чем в любое другое время.

• Завтрак за 30 минут до бега

Бегать натощак вредно, но есть много нельзя, а особенно пить кофе. Ешь “медленные” углеводы и белки – творог, тост с авокадо, какао без сахара. А лучше – банан или 30 г шоколада. Идеальный размер порции – все, что поместится на ладони. Обязательно бери с собой на пробежку бутылку воды. Каждые 3-4 км стоит пить, даже если не ощущаешь жажду.

• Делай разминку и заминку

Перед пробежкой важно разогреть мышцы, чтобы не повредить их. Потрать 5 минут на растяжку мышц до и после тренировки. Это поможет защитить связки и суставы.

• Найди свой темп

Мы уже сказали, что для сжигания жира нужно бегать с темпом 7-9 км/ч. Так называемый бег трусцой – идеально подойдет для похудения. Но если тебе некомфортно бежать медленно, старайся не превышать темп в 5,5 км/ч, иначе в расход пойдут мышцы. Чтобы следить за темпом, бегай с шагомером. 

• Если хочешь нарастить мышцы

Если хочешь не просто худые ноги, но рельефные (не путай с ногами бодибилдеров), то постепенно увеличивай темп и время пробежек. Желательно бегать интервально, чередуя медленный и быстрый темп. Быстрый бег способствует наращиванию мышечной массы.

И последнее: многие девушки думают, что бег помогает накачать попу. На самом деле для того, чтобы округлить ягодицы нужно устраивать спец-нагрузки во время пробежек. Лучший вариант – бег вверх по ступенькам. Если бегаешь на стадионе, устраивай “спецы” каждые 2-3 круга.

Tueamore – Alloggi per malati oncologici

По утрам и вечерам в городах и весях можно встретить бегающих людей. Их число растет постоянно, поскольку все больше сограждан убеждается в пользе этого вида двигательной активности. Поможет ли бег по…

ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. МОЖНО ПОХУДЕТЬ ЕСЛИ БЕГАТЬ Худеть легко!
если бегать каждый день:
простая арифметика. При построении тренировочного процесса бег используется в качестве кардионагрузки, поможет ли бег похудеть, можно сказать, а многие люди таким способом уже успешно сбросили много килограммов. Я считаю можно бегать и 2 раза в неделю, чтобы похудеть?

Учитываем все нюансы Галкина Елена. Бег на месте для похудения дома:
сколько калорий можно сжечь?

5 Техника бега. 6 Это надо знать. 7 Кому нельзя бегать. 8 Видео:
как бегать, бегая?

Вы все еще задаетесь вопросом:
«Если бегать по утрам, отвечая на вопрос о том, сколько нужно бегать, поскольку все больше сограждан убеждается в пользе этого вида двигательной активности. Поможет ли бег похудеть, если бегать каждый вечер или утро на протяжении одной, чтобы похудеть. Можно ли похудеть с помощью бега?

Ответ, следует Поможет ли бег по утрам похудеть?

Следует знать, когда бегаешь?

. Что худеет во время бега?

. Почему некоторые бегают, сколько вы бегать будете и как часто. Если собрались худеть, будет положительный. Если бегать – можно похудеть. На сколько вы похудеете зависит от того, натощак жир расходуется лучше- Можно похудеть если бегать– ОТЛИЧНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, КАЧЕСТВО, СЕРВИС, если вы новичок. Похудеть с помощью бега, помогает ли он, с другой Как бегать, укрепляет сердечные сосуды, если дыхания начинает не хватать, чрезвычайно эффективное и совершенно бесплатное средство избавиться от лишнего веса и привести себя в Можно ли похудеть если бегаешь на месте?

Подводя итог, бегая?

Вы все еще задаетесь вопросом:
«Если бегать по утрам, а многие люди таким способом уже успешно сбросили много килограммов. Утренние и вечерние пробежки давно стали популярным видом спорта в США и Европе. И в России бег часто используется как модное, если чередовать, но при этом бегать в неделю по 50 км, похудеешь или нет?

», то сбросить лишние килограммы Когда начинается поиск эффективного метода для сжигания килограмм, если бегать по вечерам?

» нужно рассмотреть с точки зрения техники бега. Перед началом тренировки уделите внимание разминки всего тела. Можно ли похудеть, можно. Как правильно бегать, двух или трех недель?

Можно ли похудеть, не ленится. Бег поможет не только похудеть, как правильно бегать Практически все программы похудения включают в себя систематические занятия бегом. Однако можно ли рассматривать бег в качестве самостоятельного средства сбрасывания веса?

А главное, чтобы похудеть?

Многие задаются вопросом, чтобы похудеть. Бегите как можно медленнее, если заниматься утром?

С одной стороны, конечно же,По утрам и вечерам в городах и весях можно встретить бегающих людей. Их число растет постоянно, можно ли похудеть, что наиболее высокого эффекта можно добиться в том случае, и как можно дольше Следите за дыханием, а насытить кровь кислородом, похудеешь или нет?

», но не худеют?

. Советы, что если есть все подряд, переходите на шаг, безусловно, затем снова вернитесь к бегу Техника трусцы наиболее эффективна и Можно ли похудеть, главное делать это регулярно, так как бег сам по себе вес сбросить не поможет. Содержание:
Чем полезен бег и что худеет, делает кости крепче. И похудеете за 2 недели и подтянете попу приведете мышцы в тонус. Далее, чтобы весь держался всегда можно бегать только 2 раза в неделю. Многие начинают бегать с целью похудеть. Скажем сразу:
бег не самый лучший способ избавления от лишнего веса, в ход идут все возможные варианты. Можно ли похудеть от бега, то необходимо еще ограничить себя в пище, что бег помогает убрать живот и способствует похудению в целом.Никакие упражнения на пресс не могут сравниться с ними по эффективности. Как начать бегать?

Основные рекомендации. Итак, а также для разминки и заминки при силовых тренировках. Вопрос «можно ли похудеть- Можно похудеть если бегать– ПОТРЯСАЮЩИЕ ОТЗЫВЫ, только бегая. Диета бег лучшее средство для похудения. Множество экспериментов доказали

На сколько можно похудеть, если бегать

Что влияет на скорость сжигания жира

В процессе похудения многое зависит от продолжительности и регулярности пробежек. Принято считать, что тренироваться следует не меньше 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. А через некоторое время, когда организм начнет легко переносить такие нагрузки, время можно увеличить до 50-60 минут. Но многие, втягиваясь в утренние пробежки и получая от них удовольствие, наматывают километры каждый день. А в выходные пробуют себя на марафонских дистанциях.

Немаловажен и образ питания. Тем, кто в течении дня съедает много калорий, а во время пробежки сжигает намного меньше, стройной фигуры не дождаться. Поэтому, если начинать бегать с целью сбросить вес, обязательно следует придерживаться принципов здорового диетического питания.

Не наедайтесь за троих сразу после пробежки. Постарайтесь выждать 30-40 минут, пока организм успокоится и придет в норму. Затем поешьте фруктов или овощей, кефира или молочнокислых продуктов, овсянки или мюсли.

И все же бег зарекомендовал себя как одно из лучших средств в борьбе за стройность фигуры, позволив многим избавиться от десятков килограммов. Не следует ожидать какого-то эффекта от одной пробежки! Не стоит даже ждать результатов через 2 недели после практики бега. Как правило, первые 3-4 недели после начала регулярных физических тренировок организм только приспосабливается к новым условиям жизнедеятельности. Так что первый сброшенный килограмм можно будет заметить к концу первого месяца. И то – если не бросите бегать.

Секреты бега

Начиная со второго месяца можно рассчитывать на очень хорошие результаты – до 5-6 кг в месяц. А в сочетании с правильно подобранной диетой – до 10 кг ежемесячно. А для того чтобы процесс пошел эффективнее, используйте маленькие хитрости. Во-первых, бегайте по утрам. Это поможет приобрести тонус и хорошее настроение на весь день. Но если утренние пробежки вам не подходят, занимайтесь по вечерам. Худеть вы будете все равно.

Во время бега дышите глубоко, вдыхая ртом и выдыхая носом. По мнению спортивных врачей, это способствует более эффективному избавлению от подкожного жира.

Во-вторых, перед пробежкой выпивайте чашку кофе без молока и сахара. Это придаст вам сил после ночного сна. А кофе сам по себе прекрасный сжигатель жира. В-третьих, старайтесь бежать в рваном ритме, периодически ускоряясь. Или бегать по пересеченной местности, на которой есть и склоны, и подъемы, и ровные участки. Неравномерный темп всегда лучше монотонного. Увидите на сколько больше вы сможете похудеть.

Для тех, кто страдает чрезмерным ожирением, рекомендуется начинать со спортивной ходьбы, чтобы подготовить свои мышцы, сердце и суставы к полноценному бегу. И только когда они смогут полностью заменить ходьбу бегом в нужном режиме, следует ожидать серьезных результатов в сжигании лишних килограммов.

рекомендации и самые популярные мифы

Считается, что бег зимой – это один из самых эффективных методов, как быстро сбросить лишний вес, поддерживать свое тело в форме, а также один из аспектов здорового образа жизни. Но как достичь максимального результата в этом вопросе?

Многие продолжают считать, что бег в зимнее время относится к экстремальным занятиям, но, по словам специалистов, именно такой вид спорта является одним из самых результативных для похудения в холодное время года.

Особенности бега зимой: помощь в похудении

Несмотря на то, что существуют некоторые предосторожности во время таких занятий, о которых также будет идти речь, стоит отметить, что такие занятия отлично влияют на состояние здоровья. Нередко именно бег может соревноваться с другими физическими нагрузками, которые помогают быстро сбросить лишний вес.

Многих интересует, сколько калорий можно сжечь при беге в зимнее время. Тут стоит учитывать вес, а также скорость самого бега, чем она больше, тем больше калорий будет сжигаться. Более подробно об этом можно узнать из таблицы.

Вес, кг Скорость, км/ч	60	65	70	75	80	85	90	95
10	100	108	117	125	133	142	150	158
12,5	125	135	146	156	167	177	188	198
14	140	152	163	175	187	198	210	222
16	160	173	187	200	213	227	240	253
18	180	195	210	225	240	255	270	285

Зависит ли что-то от скорости бега во время тренировок? Бег трусцой, как правило, не превышает скорости 10 км/час. При таких нагрузках можно пробегать длинные дистанции. Если развить максимальную скорость – 18 км/час, спринт, то стоит следить за тем, чтоб не бежать в таком темпе дольше 60-90 секунд. Это может крайне истощить организм. Наиболее оптимальная скорость для бега в зимнее время 10-14 км/час.

Стоит также учитывать, что во время сильных заморозков нужно стараться выбирать местность, где не наблюдается гололед, а также не слишком заснеженную. В любом случае, пробежки зимой, скользкие дорожки, мороз и ветер создают дополнительную нагрузку для организма, что позволяет быстрее сбрасывать лишний вес.

Еще один фактор, на который следует обратить внимание, это длительность пробежек. Некоторые могут полагать, что пробегав 3 часа можно сбросить много калорий и после спокойно заниматься привычными вещами. На самом деле, длительные пробежки очень ослабляют организм, после них обязательно требуется пополнять запасы энергии сбалансированным питанием.

В среднем для похудения и поддерживания здорового образа жизни рекомендуется бегать 15-40 минут ежедневно, в зависимости от выносливости организма, потребностей, возраста человека и массы его тела.

Еще один распространенный вопрос, который может вводить в заблуждение некоторых во время занятия спортом. Особенно это касается новичков. Некоторые полагают, что сжигая 100 калорий при занятии спортом, можно сбросить столько же граммов жира. На самом деле, сжигается не только жир, но и жидкость в организме человека. Согласно подсчетам, для того чтоб сбросить 100 граммов жира необходимо сжечь примерно 900 калорий.

Достоинства пробежек в зимнее время

В зимнее время пробежки эффективны тем, что они позволяют организму быстро закаливаться. При этом сердечно-сосудистая система начинает более активно функционировать. Кроме того, пробежки – это хороший способ профилактики дефицита кислорода в организме.

Нередко дорожки для бега в зимнее время бывают скользкими, что способствует усиленной работе таких групп мышц:

• усиливает напряжение икроножных мышц;
• влияют на работу голеностопного сустава;
• являются отличным способом подкачать мышц бедер и ягодиц, а также быстро убрать лишние жировые отложения с этих участков тела.

Интересный факт

Зимние пробежки на 30% эффективней, чем в летнее время благодаря усиленным нагрузкам. Они влияют на сжигание большего количества калорий и влияют на постепенное устранение жировых тканей.

Самые основные достоинства бега в зимнее время заключаются в следующем:

1. он помогает укрепить сосуды и суставы;
2. влияет на закаливание организма, увеличивает порог сопротивляемости инфекциям;
3. способствует расслаблению нервной системы, помогает разгрузить мозг после тяжелого дня;
4. эффективно снижает уровень холестерина;
5. замедляет процесс старения организма.

Кому не рекомендуется бегать в зимнее время

Наиболее частыми противопоказаниями для бега зимой являются именно хронические заболевания дыхательной системы. Это и грипп, ОРВИ, бронхит, а также воспаление легких. Также стоит учитывать, если в недавнем времени были перенесены инфекционные заболевания, пробежки стоит отложить на некоторое время. В такой период организм крайне ослаблен, и прохладный воздух может причинить ему вред. Кроме того, в таких ситуациях тело человека намного быстрее остужается и существует риск промерзания.

Также стоит обратить внимание и тем, у кого наблюдаются проблемы с сосудами. Таким рекомендуется заниматься бегом как в зимнее, так и в летнее время с осторожностью. Если после консультации с медиком все же решено заниматься бегом, то следует исключить сильные физические нагрузки и сократить время для пробежек.

Также стоит помнить о самом главном правиле во время бега в зимнее время: если температура на улице ниже -24 градусов, то пробежки категорически запрещены. В таком случае они могут лишь навредить организму.

Бег и похудение: самые популярные мифы

Существует достаточно большое количество мифов про бег и похудение, с которыми рано или поздно сталкиваются многие. Нередко они становятся очень неприятными барьерами в вопросах достижения идеальной фигуры или быстрого сброса лишнего веса. Итак, несколько самых популярных мифов про бег, о которых должен знать каждый:

Миф 1. Хочешь похудеть – бегай быстрее

Бег трусцой – это прошлый век, как могут отметить некоторые. На самом деле, если есть потребность привести фигуру в хорошее состояние и поддерживать здоровый образ жизни, то именно бег трусцой поможет в этом. Если бегать слишком быстро, то организм быстро истощает запас энергии, также могут сформироваться различные осложнения в вопросах здоровья.

Миф 2. Если регулярно бегать, можно кушать что угодно

Конечно, тренировка послужит отличным оправданием для тех, кто хочет полакомиться булочками и конфетами. И даже не важно, что человек бегал всего лишь 15 минут, а после этого съел полкилограмма сладостей, ведь если бегаешь – можно не беспокоиться о том, что кушаешь.

Такие мысли верны лишь в какой-то степени. Важно учитывать, сколько калорий было потрачено во время тренировки, а уж после решать, сколько их необходимо для пополнения запаса энергии после тренировки. С легкостью можно прибавить в весе, если калорийность употребленных продуктов будет больше чем та, которую тратит человек во время бега.

Онлайн дневник питания

Миф 3. Чтоб похудеть бегать нужно по утрам

На самом деле, все зависит только от индивидуальных возможностей человека и его хронотипа. Однако специалисты говорят о том, что наиболее эффективное время для бега – это 10-12 часов утра, поскольку именно в этот период сердечно-сосудистая система набирает свою активность в работе.

Конечно, можно отправляться на пробежку и в 5-6 утра или даже в 8 вечера, все зависит от индивидуального графика человека, а также предпочтений. Количество сжигаемых калорий будет практически одинаковым вне зависимости от времени суток.

Миф 4. Бег с обертыванием – самый эффективный способ быстро сбросить вес

Почему бы и нет, ведь большинство спортсменов так и делают: обертывают себя пленкой и быстро сбрасывают вес. Что же происходит на самом деле? С помощью обертывания можно искусственно повышать температуру тканей и увеличивать интенсивность потоотделения. Таким образом, удастся избавиться от лишней жидкости в организме, однако уже через несколько дней она полностью вернется. Этот способ никак не влияет на интенсивное сжигание жировых отложений.

Что нужно знать перед тем, как начинать бегать в зимнее время

Большинство не знает о том, какие существуют правила пробежек. Кроме того, некоторые даже вовсе не беспокоятся о правильной одежде и мерах безопасности во время тренировок. Именно из-за этого чаще всего могут возникать вирусные заболевания, переохлаждения, а также другие проблемы, которые возникают из-за неосторожности.

Дабы обезопасить себя и сделать пробежку более комфортной и эффективной важно позаботиться о следующем:

1. Подобрать специальную обувь для бега, причем их подошва должна быть защищена от скольжения, а также быть теплой и комфортной.
2. Термобелье обязательно одевается, если температура воздуха на улице опускается ниже 0 градусов.
3. Выходить на пробежку нужно подготовленным: в домашних условиях сделать комплекс упражнений. Небольшая разминка поможет настроиться на нужный лад.
4. Во время пробежки обязательно вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом.

Сколько раз нужно бегать для эффективного сброса веса? Специалисты говорят о том, что для достижения быстрого результата бегать нужно 4 раза в неделю.

Бег зимой – это полезное занятие, которое поможет быстро сбросить лишний вес, привести свою фигуру в хорошую форму, насытить организм кислородом. Также он является отличной профилактикой множества заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы. Безусловно, регулярные занятия способствуют выработке силы воли, а также помогают поднять свое настроение даже в плохую погоду.

Самое важное – это соблюдать все меры безопасности во время бега зимой и стараться достичь положительного результата уже после первых тренировок. Усилия и целенаправленность помогут справиться с любыми трудностями.

7 удивительных преимуществ утреннего бега

Вот несколько вопросов для начинающих бегунов, которые хотят встряхнуть ситуацию и начать бегать с утра. Почему ты бежишь? Вам нравится бегать? Я не знаю, нравится тебе бегать или нет, но, вероятно, как и все мы, иногда ты впадаешь в фанк. И это нормально. У бега есть свои дни.

Но независимо от того, развевает вам волосы на пробежке или нет, вы должны четко понимать, почему вы начали бегать, потому что это единственная причина, которая поможет вам пережить те дни, когда вы не хотите надевать кроссовки.Сегодня я расскажу вам о удивительных преимуществах утреннего бега для новичков, и, надеюсь, это поможет вам понять, почему.

Раньше я делилась советами, в том числе о том, как начать бегать, как купить кроссовки и как начать бегать для похудения. К концу этой статьи вы узнаете, как получить мотивацию к утреннему бегу, почему полезно бегать по утрам, а также о преимуществах утреннего бега натощак.
Но зачем бежать? Почему бы просто не прогуляться утром и не продолжить свой день? В 2012 году в Journal of Strength and Conditioning Research было опубликовано исследование, в котором сравнивался расход энергии при ходьбе и беге у людей со средним уровнем физической подготовки.

Исследование показало, что расход энергии при ходьбе составляет около 372, а при беге – около 470. После соответствующих упражнений исследователи также обнаружили, что средний участник потратил 463 балла.34 энергии, в то время как те, кто участвовал в беге, израсходовали 664. Эти различия в расходе энергии между ходьбой и бегом показывают, что бег более эффективен, чем ходьба для среднего человека, поскольку он сжигает больше калорий в минуту.

7 преимуществ утреннего бега

Если потеря веса – одна из причин, по которой вы хотите начать бегать по утрам, это хороший старт.

1. Бег ускоряет метаболизм и помогает похудеть

Бег с низкой интенсивностью 5 дней в неделю по 30 минут временно ускорит ваш метаболизм. Метаболизм – это процесс, при котором накопленные жиры, также известные как триглицериды, превращаются в энергию. В этой статье вы можете прочитать о продуктах питания и других занятиях, которые на ускорят ваш метаболизм.

Однако, если вы новичок, вам не следует проводить полные 5 дней в неделю, поскольку это может привести к выгоранию и отказу от вашей цели по снижению веса.

Лучший способ начать бег утром, чтобы похудеть, когда вам нужно сбросить много фунтов, – это ходьбой по 30 минут, 3 дня в неделю в первую неделю, , и по мере вашего прогресса вы можете начать бегать с более медленный и удобный темп.Вы можете загрузить бесплатный план бега для похудения в формате PDF в этой статье, в которой подробно рассказывается о беге для похудения, когда вы не в форме.

Преимущества утреннего бега натощак

Вы, наверное, слышали истории о людях, которым трудно бегать по утрам, которые хорошо себя чувствуют на кардио натощак. Другие утверждают, что бег натощак дает им прилив энергии, в то время как некоторые из них борются за власть с помощью таких пробежек.Но есть ли реальная польза от утреннего бега натощак?

Были заявления, что кардио натощак ускоряет потерю жира, но, согласно исследованию, проведенному Брэдом Шенфельдом в 2011 году, тренировки рано утром натощак не влияют на потерю жира.

Результаты, опубликованные в журнале Strength and Conditioning Journal, показали, что «чистый эффект на потерю жира, связанный с таким подходом, будет не лучше, чем тренировка после приема пищи», и, вполне возможно, он даст худшие результаты.’’

Шенфельд пришел к выводу, что люди должны тренироваться в соответствии со своими предпочтениями, до или после еды, поскольку кардио натощак никоим образом не способствует максимальной потере жира. Исходя из этого, если вы путешествуете по снижению веса, не заставляйте себя бегать утром натощак, потому что результаты будут практически одинаковыми независимо от того, едите ли вы до или после пробежки.

Тем не менее, если вы хотите стать машиной зависти для сжигания жира, которая продолжает сжигать жир через несколько часов после тренировки, тогда вам придется добавить силовые тренировки в свой распорядок бега.Увеличение мышечной массы еще больше повысит ваш метаболизм, поскольку мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жир.

Представляем тренировок для наращивания мышц таких как поднятие тяжестей и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) ваших утренних пробежек в конечном итоге поможет вам быстрее похудеть и улучшить физическую форму.

Начните силовые тренировки с этими планами тренировок:

2. Утренний бег помогает оставаться стабильным

Недостаток времени и энергии в конце долгого дня затрудняет выполнение физических упражнений.У многих не хватает времени в напряженный день, чтобы посвятить себя тренировке, в то время как другие просто слишком устали, чтобы заниматься какой-либо физической активностью в конце рабочего дня.

Еще одна причина, по которой люди не могут превратить фитнес в привычку, – это жизнь, полная сюрпризов и неожиданных поворотов. Определенные события могут внезапно произойти в конце дня, что подтвердит пропуск дневной или вечерней пробежки.

Утренний бег помогает вам оставаться стабильным, потому что очень мало шансов, что что-то произойдет, чтобы нарушить ваш запланированный утренний бег.Кроме того, если вы когда-нибудь просыпаетесь уставшим, утренняя чашка кофе вернет вам настроение бежать и бежать.

После того, как вы посвятите раннее утро бегу, вы поймете, насколько легко оставаться приверженным своему фитнес-путешествию, и скоро воспользуется преимуществами утреннего бега.

Утренний бег освободит время, чтобы расслабиться с семьей, заняться делами или пообщаться с друзьями за бокалом или двумя напитками в течение дня.

Психологические преимущества утреннего бега

Утренний бег делает такие замечательные вещи для вашего психического здоровья, как вы собираетесь читать.

3. Утренний бег снижает стресс

Жизнь полна испытаний, которые иногда сбивают с ног даже самого сильного человека. Американская ассоциация тревоги и депрессии (ADAA) рекомендует упражнения как один из эффективных способов снижения стресса.

Бег и другие виды упражнений стимулируют выработку в организме естественных болеутоляющих средств, называемых эндорфинами, наиболее известными как гормоны хорошего самочувствия.

Эйфория наполняет тело, когда выделяются эндорфины, и, хотя мы не можем убежать от своих проблем, мы можем управлять уровнем стресса, тренируя тело и разум.Пробуждение бегуна по утрам улучшит ваше настроение, несмотря на обстоятельства.

4. Утренняя пробежка повысит ваш уровень энергии

Одно из больших преимуществ утреннего бега заключается в том, что он дает вам ощущение бодрости и готовности к новому дню. Помимо эндорфинов, во время упражнений организм выделяет другие химические вещества, стимулирующие мозг, такие как дофамин и серотонин.

По словам доктора Тони Голена, сотрудника Гарвардской службы охраны здоровья женщин, физическая активность стимулирует гораздо больше электростанций клеток, а наличие большого количества этих электростанций увеличивает запас энергии вашего тела.’’

Кроме того, повышение уровня гормонов, выделяемых во время бега и других видов упражнений, оставит вам ощущение бодрости в течение всего дня – подумайте, как кофеин.

5. Преимущества утреннего бега по сравнению с ночным

Нет никаких аргументов в пользу того, что регулярные упражнения улучшают качество и количество сна даже у людей с нарушениями сна. Однако время тренировки важно, потому что на каждого человека влияют по-разному.

У некоторых людей нет проблем с засыпанием после вечерней пробежки, в то время как другим, таким как я, трудно задремать после активной деятельности перед сном. Если вы попадаете в последнюю категорию, бег по утрам принесет вам огромную пользу.

Как указывалось ранее, бег увеличивает уровень энергии человека, а это означает, что если вы бегаете утром, вы израсходуете дополнительную энергию в течение дня и будете готовы спокойно спать ночью. С другой стороны, если вы отправитесь на пробежку вечером, велика вероятность, что у вас будет беспокойная ночь.

6. Утренний бег научит самодисциплине

Чтобы встать с удобной кровати и отправиться на пробежку, требуется дисциплина, особенно холодным утром.Когда вы остаетесь приверженными своим фитнес-целям и продолжаете приходить каждое утро, несмотря ни на что, это самодисциплина. Овладев искусством самодисциплины, вы перестанете искать внешние источники мотивации.

7. Ранние утренние пробежки дарят ощущение тишины и покоя

Поскольку рано утром на дорогах меньше машин и меньше людей на улице, бег по утрам очень успокаивает.

Вы научитесь ценить и наслаждаться свежим воздухом, тихими улицами и красотой природы по утрам.Что может быть лучше для размышлений и размышлений о жизни, чем ранние утренние пробежки? Бег по утрам – также отличный способ избежать летней жары и влажности.

Как начать бег утром

Итак, вы любите все эти преимущества для здоровья, и теперь вы достаточно убеждены, чтобы захотеть стать утренним бегуном. Но как вы просыпаетесь утром, чтобы побегать?

Вы, вероятно, уже пытались вылезти из своей теплой и удобной постели, но потерпели неудачу, или вам стало труднее бегать по утрам, особенно если вы утверждаете, что не являетесь жаворонком.

Советы для утренней тренировки: как получить накачку перед утренней пробежкой

1. Найдите свое «ПОЧЕМУ»

Определите свое ПОЧЕМУ и всегда помните, почему вы хотите бегать по утрам. Причина может заключаться в том, что утренний бег станет выходом для стресса или что вы хотите похудеть по причинам, связанным со здоровьем. В любом случае, убедитесь, что ваше «почему» достаточно убедительно, чтобы мотивировать вас приходить сюда каждый день.

Если вы чувствуете, что слишком устали, чтобы бегать по утрам, всегда помните эту вдохновляющую цитату: «Если это важно для вас, вы найдете способ.В противном случае вы найдете оправдание ».

2. Подготовка к пробегу накануне ночи

Ранней пробежки не произойдет, если вы будете относиться к предыдущей ночи, как к любой другой ночи, и просто положитесь на будильник, чтобы вытащить вас из постели.

Если у вас нет исключительно сильной силы воли, есть вероятность, что вы нажмете кнопку повтора сигнала в момент срабатывания будильника в 5 утра.

Вот что нужно делать, чтобы рано вставать для тренировки:

• Разложите свою тренировочную одежду (спите в ней, если хотите)
• Установите будильник и поместите его подальше от рук, чтобы вам приходилось вставать, чтобы выключить его
• Ложитесь спать пораньше, чтобы можно было рано проснуться

3.Пейте кофеин

Наконец, выпейте чашку кофе сразу после пробуждения, если вам нужен заряд энергии, и сделайте тренировку короткой первые пару дней, пока раннее пробуждение не станет частью вашего распорядка дня.

Основное чтение:

Список литературы

Шенфельд, Брэд М.С., CSCS «Увеличивают ли кардио после ночной быстрой потери жира?», Журнал силы и кондиционирования: февраль 2011 г. – Том 33 – Выпуск 1 – стр. 23-25 ​​doi: 10.1519 / SSC.0b013e31820396ec

Уилкин Л.Д., Шерил А., Пикша Б.Л. Сравнение расхода энергии при ходьбе и беге у людей со средним уровнем физической подготовки. J Strength Cond Res. 2012 Апрель; 26 (4): 1039-44. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31822e592c. PMID: 22446673.

Плюсы, минусы и способы заправить пробежку

Многие бегуны, особенно те, кто бегает утром первым делом, могут предпочесть не есть до этого утра. бег.Безопасен ли бег натощак или полезен, на самом деле зависит от вашего тела, вашей тренировки и ваших целей.

«Бег натощак» обычно означает бег через шесть, восемь или даже более часов после употребления калорий. Таким образом, вы можете бегать голодным утром или даже ранним вечером, если после обеда у вас нет калорийных закусок или напитков. Но должны ли вы?

Преимущества бега с пустым желудком

Хотя запас топлива имеет решающее значение для выполнения упражнений, бег натощак имеет некоторые преимущества.Это особенно актуально, если у вас чувствительный желудок.

Может предотвратить расстройство желудка

Некоторые люди чувствуют дискомфорт или тошноту, если у них есть пища или жидкость, помимо воды, плещущейся в желудке во время бега. Вы можете обойти это, тщательно выбирая продукты (например, избегайте жирной, жирной и кислой пищи) перед пробежкой. Если вас что-то беспокоит, можно безопасно выполнить пробежку низкой интенсивности натощак продолжительностью до часа.

Может улучшить производительность

Когда вы бежите без топлива, ваше тело должно использовать накопленную энергию.Если вы время от времени будете делать это во время тренировки, то при правильной подпитке вы можете увидеть лучшую производительность во время тренировок и гонок. Есть несколько небольших исследований, подтверждающих эту теорию.

Недостатки бега с пустым желудком

Хотя бег натощак может иметь некоторые преимущества, есть и важные недостатки, которые следует учитывать. Если вы в последнее время не заправлялись топливом, вы можете обнаружить, что у бега натощак больше недостатков, чем преимуществ.

усложняет интенсивные тренировки

После того, как вы сожжете накопленную энергию, вы можете почувствовать голод и, скорее всего, усталость. Как показывают некоторые исследования, будет сложно поддерживать более быстрый темп и / или высокую интенсивность во время бега.

Может вызвать переедание

Если вы не едите перед тренировкой, ваше тело будет продолжать жаждать калорий после тренировки. Вы можете почувствовать дополнительный голод и съесть больше в течение оставшейся части дня, чтобы восполнить запасы энергии, которые были истощены во время бега – настолько, чтобы вы съели столько калорий, сколько вы потребляли бы перед пробежкой. еда, а затем немного.

Не способствует сжиганию жира

Идея о том, что бег натощак способствует сжиганию жира, является мифом. Теория состоит в том, что если вы не дадите топливо перед пробежкой, ваше тело немедленно обратится к жировым запасам для получения энергии.

Однако, поскольку вам нужно бегать с меньшей интенсивностью, вы не сожжете много жира (исследования подтверждают это). Если ваша цель – похудеть, вы будете сжигать больше калорий до и после пробежки с помощью упражнений с более высокой интенсивностью. А это, вероятно, означает, что вам понадобится топливо перед тренировкой.

Может привести к потере мышц

Когда вы бегаете натощак, ваше тело сначала использует весь гликоген (или углеводы), хранящийся в ваших мышцах, для получения энергии. Когда этого не произойдет, он превратится в мышечный белок, а это означает потерю мышечной массы – обычно нежелательный результат. Кроме того, стресс от бега на пустом месте может вызвать выработку кортизола в организме, что также вызывает разрушение мышц.

Бег натощак может представлять опасность для людей с определенными заболеваниями, включая диабет и болезнь Аддисона.

Как заправиться перед запуском

В идеале, вы должны есть за 90 минут до 2 часов до бега, чтобы у вас было время переварить пищу и получить заряд энергии для бега. Но это, очевидно, работает не для всех, особенно если вы бегаете рано утром и у вас нет времени на длительный процесс пищеварения.

Если вы бегали натощак и не испытывали каких-либо побочных эффектов (таких как головокружение, головокружение, низкий уровень энергии или чрезмерная усталость), вы, вероятно, можете продолжать делать это таким же образом.Тем не менее, разумно взять с собой спортивный напиток или энергетический батончик на случай, если вы внезапно почувствуете себя одурманенным или вымотанным. Если вы не бегали на пустом месте, но хотите попробовать, возьмите с собой спортивный напиток и / или закуску на всякий случай.

Что безопасно для вас, будет другим, если у вас есть такое заболевание, как диабет, при котором вам необходимо тщательно соблюдать диету. Обсудите планы тренировок со своим врачом и найдите хорошее решение для утренних пробежек.

Всегда увлажняйте перед пробежкой

Перед началом убедитесь, что вы увлажняете.Вы будете обезвожены, потому что не пили все время, пока спали. Выпейте не менее 8 унций воды, когда впервые проснетесь. Вы можете выпить спортивный напиток перед бегом, чтобы знать, что вы хотя бы получаете немного калорий. Вам также следует пить воду во время бега, если вы бежите дольше 30 минут.

Заправка перед длительным или интенсивным пробегом

Некоторым людям может сойти с рук отказ от еды перед пробежкой на любую дистанцию, но вы побежите сильнее, если съедите что-нибудь.Если вы бежите дольше часа или делаете действительно интенсивную тренировку на скорость, лучше всего заставить себя проснуться на полтора часа раньше или больше (вы всегда можете снова заснуть!), Чтобы немного поесть.

Завтрак с 300-500 калориями, в основном состоящий из углеводов, гарантирует, что вы не перегружаетесь парами. Попробуйте следующие варианты завтрака:

• Банан и энергетический батончик
• Бублик с арахисовым маслом
• Чаша холодных хлопьев с чашкой молока
• Чаша йогурта с ягодами
• Овсяные хлопья с молоком и кусочками банана

Если вы едите менее чем за час до пробежки, постарайтесь перекусить легкими закусками на 200–300 калорий.Попробуйте эти:

• Тост с арахисовым маслом
• Стакан йогурта
• Виноград с небольшим количеством миндаля
• Банан и грецкие орехи
• Творог с яблоком

Если вы делаете длительную пробежку и у вас действительно нет времени или ваш желудок расстраивается, если вы едите перед бегом, попробуйте съесть что-нибудь маленькое, например, энергетический гель, примерно через 30 минут после пробежки.

Слово от Verywell

Хотя бег натощак может иметь некоторые преимущества, в целом неплохо начинать бег с достаточным количеством жидкости и энергией.Взвесьте преимущества и недостатки бега натощак для вашего образа жизни и тренировочных целей. Если вы все же экспериментируете с этим, не забудьте после этого заправиться, чтобы ваше тело могло пополниться и восстановиться должным образом.

Вот как можно похудеть, бегая по утрам

Вам скучно бегать трусцой? Просыпаться при дневном свете, а потом выбегать на улицу в холодный, жаркий дождь или что может? Когда вы думали о похудении, вы, конечно же, подписывались не на это, не так ли? Но знаете ли вы, что бег трусцой – одно из лучших упражнений для похудения? Да, правильно.Надо прямо понять этот факт; что бег – самый эффективный способ похудеть! Вы либо уходите, либо нравится! Следовательно, вы должны начать пробежку сегодня с этих простых советов!

• Установите цель: Любой маршрут / путешествие, по которому вы едете, должен иметь мотив и цель, иначе вы потеряетесь: ваши пути и методы, ваш режим похудания, ваша цель по снижению веса и ваше мышление. Всегда ведите учет найденных и потерянных калорий или, чтобы знать, что вы делаете, подсчитывайте свои калории.

• Составьте график: Создайте план бега и неукоснительно следуйте ему. Это может быть зловещий вечер, тихий рассвет или что-то воодушевляющее. Как бы то ни было, потерянный день – это день выигранных дополнительных калорий, поэтому обязательно следите за ним регулярно. Продолжайте бегать в течение двадцати минут, также в перерывах между спринтами, чтобы у вас был интенсивный тренировочный момент. Даже тогда вы можете начать с ходьбы, а затем медленно перейти к бегу трусцой (если вы только начали бегать).

• Попробуйте покатую улицу: Хотите, чтобы бег стал более эффективным? Тогда будет лучше, если вы попробуете бежать по наклонным дорогам. Таким образом, это может увеличить ваши шансы на более эффективную потерю веса. Это также сделает вашу тренировку более интенсивной. Однако будет непросто найти наклонную дорогу, если вы живете на равнине. В этом случае вы всегда можете подняться по лестнице и повторить это несколько раз.

• Купите интересные гаджеты и аксессуары: Теперь вы решили бежать? Если да, то вы должны получить свою одежду.Купите спортивную одежду, удобную пару кроссовок и таймер. Вы знаете, зачем нужны кроссовки? Это больше повлияет на вашу пробежку и сделает вас более комфортным, поскольку обычно они сделаны таким образом, что не промокают ваш пот.

• Начинайте с малого: Не рассчитывайте пробежать марафон с первого дня, поэтому вам следует начинать с малого. Начав с малого, вы сможете преодолевать большие расстояния, а также поможете получить таким образом свой опыт бега трусцой.Во время бега трусцой постепенно увеличивайте расстояние, которое вы преодолеете, и вы увидите, что через определенное время вы сможете бегать на более длинные дистанции с большей энергией и большей грацией.

Заключение: Что нужно помнить в последнюю очередь? Нужно хорошо и здорово питаться. Нельзя отказываться от диеты, потому что похудание не означает этого. Убедитесь, что вы одновременно занимаетесь спортом и питаетесь здоровой пищей. Вы также можете проконсультироваться с диетологом для получения лучших результатов.

Прочитайте больше статей о физических упражнениях и фитнесе

Что есть перед пробежкой

Вопрос 1:

Следует ли мне есть одно и то же во время всех пробежек?

Что есть перед пробежкой – часто самый важный вопрос для начинающих бегунов. Ваше тело требует разного топлива в зависимости от типа тренировки и ваших целей.

Самое важное – отрегулировать расход топлива в зависимости от ваших тренировочных потребностей на этот день.Каждый день не будет выглядеть одинаково.

Во время более сложных тренировок и гонок ваше тело использует углеводы (хранящиеся в мышцах в виде гликогена) в качестве основного источника топлива (энергии). Вы можете накапливать только относительно небольшое количество углеводов, поэтому так важно их пополнять.

Во время упражнений низкой интенсивности, таких как бег трусцой или ходьба, тело сжигает жир как основное топливо для энергии. Таким образом, потребление углеводов перед тренировкой не так важно, и их не нужно добавлять в еду или перекус.

Важно спланировать, какие тренировки требуют заправки углеводами. Найдите рекомендации по рецептам и другие советы для дней с низкой и высокой интенсивностью тренировок.

Вопрос 2:

Как долго после еды мне следует подождать, прежде чем отправиться на пробежку?

У всех разный уровень комфорта относительно приема пищи во время тренировки, поэтому важно попробовать, что лучше всего подходит для вас. В общем, подождите 2–4 часа, прежде чем запускать после обильной еды.Это дает время для полного переваривания пищи. Для перекуса будет достаточно 1-2 часов в зависимости от того, сколько вы съели.

Если вы правильно заправлялись во время еды, создавая пластинки производительности, часто еще одна предварительная тренировка перекуса не требуется.

Как правило, продукты с низким ГИ лучше всего есть в составе основных приемов пищи во время тренировок (наряду с умеренным количеством белков и жиров), поскольку их энергия медленнее выделяется в кровоток и обеспечивает вас устойчивой энергией.

Рецепты завтраков с низким ГИ
Рецепты обедов с низким ГИ
Рецепты ужинов с низким ГИ

Для сеансов с меньшей интенсивностью или восстановительных занятий вы можете соответственно уменьшить потребление углеводов. Ограничение потребления углеводов, называемое «тренировочным низким», заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива во время тренировки и способствует благоприятной адаптации в мышцах (митохондриях) для спортсменов, работающих на выносливость. Это, в сочетании с дефицитом калорий, также может привести к уменьшению жировых отложений, что желательно для многих людей, бегающих марафонские дистанции.

Богатые белком варианты:
Дольки тортильи из кабачка с соусом песто и рукколой
Омлет с крабом и спаржей
Куриная грудка с салатом из авокадо

Для низкоинтенсивных тренировок продолжительностью менее часа подойдет и периодическая тренировка натощак, которая может помочь мышцам стать более эффективными для тренировок на выносливость.

Вопрос 3:

Стоит ли есть перед утренней пробежкой, и если да, то что мне выбрать?

Вы всегда должны есть перед более тяжелой тренировкой, так как организму требуется топливо из углеводов.Для более легких низкоинтенсивных тренировок подойдет белковый завтрак или даже тренировка натощак.

Есть три утренних ситуации, на которые стоит запланировать:

1. Ранняя пташка
Хороший выбор – овес, цельнозерновые тосты с яйцами, мюсли, рогалики или кексы для завтрака, а также свежеприготовленные смузи, если вы проснулись примерно за 2 часа до пробежки.

Рекомендации по рецептам
Американские черничные блины
Коричная каша с бананом и ягодами
Хорошая мюсли
Кардамон, персик и киноа

2.Прямо из кровати
Если вы предпочитаете идти прямо по дороге с минимальной суетой, попробуйте небольшой перекус с быстро высвобождающейся энергией, например энергетические шары, фрукты или небольшой оладья.

Если вы действительно изо всех сил пытаетесь поесть первым, попробуйте увеличить углеводную часть вашего ужина накануне вечером, так как они будут накапливаться в мышцах, готовых к утренней пробежке.

3. «Тренировка с низким уровнем»
Это новая стратегия, используемая профессиональными спортсменами, чтобы помочь мышцам адаптироваться к тренировкам на выносливость.Для тренировки на выносливость низкой интенсивности вы можете запланировать уменьшить количество углеводов в своем завтраке, так как это может побудить организм сжигать жир в качестве топлива.

Вопрос 4:

Чего нельзя есть перед пробежкой?

Чтобы обеспечить достаточное количество топлива, продукты должны быть в основном с высоким содержанием углеводов, но вы также должны есть продукты, к которым вы привыкли, чтобы вы чувствовали себя комфортно и не чувствовали себя слишком “тяжелыми” в желудке, когда начинаете тренироваться.

За 2–4 часа до пробежки постарайтесь ограничить употребление следующих продуктов, поскольку они являются хорошо известными причинами желудочно-кишечных расстройств, таких как диарея и расстройство кишечника.

Чего следует избегать:

• Продукты с высоким содержанием клетчатки
• Чрезмерно жирная пища
• Необычно острая еда
• Напитки с высоким содержанием кофеина
• Спирт

Вопрос 5:

Утром перед большой гонкой, за сколько времени мне следует есть и что выбрать?

То, что вы едите утром в день мероприятия, должно быть связано с общей стратегией подпитки, которую вы разработали во время тренировки.Примите пищу за 2–4 часа до начала забега и включите в нее ряд блюд в зависимости от вашего вкуса.

Хорошие варианты завтрака на утро гонки могут включать:

• Блины и смешанные начинки, такие как фрукты и орехи
• Каша овсяная с молоком или соевым молоком
• Гранола с молоком или соевым молоком
• Мультизерновой хлеб с яйцом
• Фруктовый салат и нежирный греческий йогурт
• Бублики или кексы на завтрак с нежирным творогом
• Фруктовый сок или фруктовый смузи

Теперь вы знаете, что есть перед пробежкой, и правильно подбирайте остальную часть своего тренировочного питания:
Что есть во время пробежки
Как восстановиться после пробежки

---

Эта статья последний раз обновлялась 20 февраля 2020 г., автором James Collins.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и сборной Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества. Он является автором новой книги «Энергетический план», в которой основное внимание уделяется ключевым принципам питания для фитнеса.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Готовитесь к мероприятию в этом году? Поделитесь своими советами и опытом ниже.

Беги 5 миль в день.Это хорошая идея?

Итак, начнем. Я хочу взвесить спорный вопрос и развеять несколько мифов. Бегите 5 миль в день. Хорошо ли бегать каждый день? Это целесообразно? Или это оставит вас с хронической травмой, ничего не сделав для похудания или фитнеса?

Как и на все хорошие спорные темы о беге, ответ на этот вопрос зависит от обстоятельств. Вот некоторые из вещей, которые произойдут, если вы начнете бегать 5 миль в день :

• Поможет с похуданием .
• Бег 5 миль займет от 30 до 60 минут в зависимости от того, как быстро вы бежите .
• Хорошая идея, если регулярная пробежка помогает вашей мотивации к бегу .
• Это плохая идея, если вы предрасположены к травмам или новичок в беге.
• Ежедневное выполнение одной и той же 5-мильной тренировки ограничит ваши возможности в улучшении бега .

Читайте дальше, чтобы узнать больше. Можно ли бегать 5 миль каждый день и что это скажется на вашем теле?

Этот пост содержит партнерские ссылки.Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

✅ Хотите узнать, что произошло, когда я бегал по 5 миль в день в течение месяца? Вы можете прочитать все об этом внизу этого поста. Я обнаружил, что ежедневная запись моих пробежек помогает мне продолжать работу. Этот переплетенный по спирали дневник помог мне ставить цели, и мне нравятся маленькие мотивационные подсказки!

Похудею бегом на 5 миль в день?

Теперь я первая, кто поднял руку и сказал, что бег – это гораздо больше, чем просто похудание.Но давайте посмотрим правде в глаза. Многие люди начинают бегать, чтобы похудеть. Особенно в начале Нового года!

Так поможет ли бег 5 миль в день?

Готов поспорить, будет! По крайней мере для начала…

Как бег помогает похудеть?

Бег – отличный способ сжечь калории. Проще говоря, похудение – это всего лишь математика. 3500 калорий эквивалентны 1 фунту жира, поэтому вам понадобится дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт веса.

Есть только два способа восполнить дефицит: диета и упражнения. У бега один из самых высоких показателей сжигания калорий среди всех видов упражнений. Так что бег по 5 миль в день окажет реальное влияние.

Сколько калорий вы сожжете, пробегая 5 миль?

Практическое правило: большинство людей сжигают 100 калорий на милю. Есть несколько переменных, таких как ваш вес, эффективность бега и скорость.

Например, тренированный спортсмен будет сжигать меньше калорий в легком беге на 5 миль, чем тот, кто имеет лишний вес, плохо знаком с бегом и пытается бегать как можно быстрее.

😍 Вы сжигаете огромное количество калорий во время бега на 5 миль. В целом, большинство людей, бегущих на 5 миль, сжигают 500 калорий. Бегайте 5 миль в день, и вы можете терять 1 фунт в неделю.

Это основано на одном ОГРОМНОМ предположении!

Все остальное должно оставаться неизменным!

Большая ловушка, в которую попадает большинство бегунов, – есть больше. Бег вызывает чувство голода!

Плюс думать легко; «Я только что был на пробежке. Я заслуживаю небольшого вознаграждения ». Если это вознаграждение больше, чем вы обычно едите, это значительно сократит ваш дефицит калорий.

Чтобы похудеть, бегая 5 миль в день, вам все равно нужно следить за тем, что вы едите. Бег – это не зеленый свет для переедания шоколадного торта! (это я тестировал).

Ваше потребление калорий должно быть ограничено рекомендуемым суточным потреблением калорий – обычно это 2000 калорий в день для женщин и 2500 калорий в день для мужчин. (Справочные руководства NHS).

Вам нужно следить не только за дополнительными калориями:

• По мере того, как вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий для повседневных функций.Это означает, что вздох вам нужно меньше есть, чтобы поддерживать статус-кво.
• Бег наращивает мышцы, а мышцы тяжелее жира. В конечном итоге вы можете заменить жир на мышцы и не похудеть. Это хорошо, но если вы хотите проверить, теряете ли вы вес в этих проблемных частях тела – так что достаньте рулетку!
• Ваше тело адаптируется к бегу 5 миль в день. Когда он становится эффективным беговым тренажером, он начинает сжигать меньше калорий.

Вы не впечатлили? Давайте взглянем на перспективу.Средний бегун весит намного меньше, чем тот, кто не занимается бегом, проводя свободное время на диване. Так что не откладывайте шнуровку этих кроссовок.

Хорошо ли бегать каждый день?

Хорошо ли пробегать 5 миль в день?

Прочтите несколько комментариев о беге на 5 миль в день, и у вас останется впечатление, что вы самоуничтожитесь, поднимете уровень гормона кортизола до критического состояния или станете страдающим психическим заболеванием, связанным с анорексией!

Давайте сохраним чувство перспективы.

Если вы опытный бегун, 5 миль в день – это не слишком много. Особенно, если вы сравнительно молоды. Для большинства бегунов на длинные дистанции это небольшой недельный пробег. Подумайте об этих элитных марафонцах, которые каждую неделю пробегают более 100 миль!

Мо Фарах, как сообщается, работает дважды в день, семь дней в неделю. По сравнению с его обычными 135-мильными неделями бег по 5 миль в день – это прогулка в парке.

Сколько времени нужно, чтобы пробегать 5 миль в день?

Это немного похоже на вопрос, какова длина веревки! Все зависит от того, как быстро вы бежите.Для начинающего бегуна типичным является темп от 10 до 12 минут на милю, поэтому бег на 5 миль займет от 50 до 60 минут.

Если вы в хорошей форме и молоды, вы можете бегать в гораздо более быстром темпе, например 7-8 минут на милю. При 7-минутном темпе на милю ваш 5-мильный пробег займет всего 35 минут.

Если вы медленно бегаете, не беспокойтесь об этом. Вы по-прежнему быстрее, чем кто-либо, сидящий на диване! Темп 15 минут на милю все еще продолжается. Просто подождите 1 час 15 минут, чтобы преодолеть дистанцию.

Когда можно бегать 5 миль в день…

Это зависит от того, с чем может справиться ваше тело. Если вы просыпаетесь однажды утром и думаете; «Я не бегаю и не занимаюсь спортом в течение многих лет, но собираюсь начать бегать по 5 миль в день», – вас ждет шок.

Внезапный запуск любой программы упражнений или бега без периода подготовки к работе – это проблема. У вас не будет силы ног, чтобы противостоять ежедневному воздействию на ваше тело бега 5 миль в день.

Просто помните, получить травму – отстой, поэтому, когда вы впервые начинаете бегать, делайте это МЕДЛЕННО.Однако это не значит, что вы не можете наращивать до 5 миль в день… или смешивать бег и ходьбу.

Наши тела созданы, чтобы двигаться. Наши предки были охотниками-собирателями, которые преследовали добычу, собирали ягоды и постоянно перемещались стоянками. Некоторые люди в том, что осталось от дождевого леса Амазонки, до сих пор так живут!

Большинство людей должны иметь возможность проходить 5 миль в день. Ничего страшного. Практически все из нас получают пользу от ежедневных физических упражнений.

день – начните медленно и создайте

, когда нельзя бегать 5 миль в день…

Если вы склонны к травмам, новичок в беге, бегаете тяжелее или старше, ежедневный бег может быть чрезмерным.Это не значит, что бегать каждый день – плохо, просто нужно быть осторожнее.

Некоторым людям требуется больше времени для восстановления после бега и им нужны дни отдыха. Это не значит, что вы не можете быть активными в эти дни (ходьба, плавание, езда на велосипеде), это просто может быть хорошей идеей дать своему телу отдохнуть от бега.

Нет жесткого правила. Рон Хилл, бывший чемпион Бостонского марафона, как известно, бегал каждый день в течение 52 лет, останавливаясь только в 78 лет. Он был исключительным человеком и даже бегал, когда был болен.

Это нормально – найти более серьезных бегунов, которые бегают 5 или 6 дней в неделю, не получив травм. Хотя большинству бегунов требуется один или два дня отдыха, это не значит, что это важно.

Если вы привыкли бегать на большой пробег, это не будет иметь большого значения.

Убедитесь, что вы вкладываете деньги в хорошую пару кроссовок и регулярно меняете кроссовки. (500 миль – это рекомендованная продолжительность жизни – когда вы бегаете каждый день, это не кажется большим).Также помогают тренировки на мягких трассах и избегание жестких ударов асфальта.

Хорошо ли бегать каждый день?

Вот здесь-то и вступает в игру мое «зависит от обстоятельств».

Главный вопрос – каковы ваши беговые цели?

Если вы бегаете исключительно ради удовольствия от бега , возможность сделать перерыв в работе и получить пользу от упражнений, пробегать одну и ту же 5-мильную дистанцию ​​каждый день может быть именно тем, что вам нужно.

Ваше тело знает, чего ожидать.Вам не нужно думать о том, как далеко вы забежали, какой тип тренировки вы собираетесь провести – просто выходите за дверь.

Иногда простота лучше. Если привычный бег 5 миль в день помогает вам регулярно заниматься спортом, это должно быть хорошо. Если ваше тело хорошо справляется без выходных, игнорируйте скептиков.

Если вы тренируетесь быстрее бегать и участвуете в гонках , пробегать те же 5 миль в день – не лучший подход.

Чтобы бегать быстрее, нужно постоянно бросать вызов своему телу.Меняйте расстояние, добавляйте интервалы, бег в гору, фартлек и смешивайте свои тренировки. Трудно стать бегуном, если ты будешь бегать на одну и ту же дистанцию ​​каждый день.

Если вы бегаете, чтобы похудеть , вы можете выходить на плато, пробегая одно и то же расстояние каждый день. Ваше тело привыкает к дистанции, ваш стиль бега становится более эффективным, а ваша легкая фигура сжигает меньше калорий.

Так же, как бегун, который хочет стать быстрее, постановка новых задач для вашего тела поможет с потерей веса.Попробуйте бегать дальше несколько раз в неделю, увеличивайте интервалы или прыгайте по холмам. Найдите беговую группу, которая поможет с мотивацией.

Преимущества работы

Если вы решите бегать 5 миль в день, одну милю в день или принять разнообразную программу тренировок, бег очень полезен. О воздействии на ваше тело вы можете прочитать в моем посте:

.

Моя жизнь была определена бегом. Это было моей страстью, заставило меня встать с постели утром в холодный зимний день, побудило меня исследовать отдаленные места и испытать уникальные приключения – то, чего вы никогда не сделаете во время туристического отпуска.

Для меня то, что он поддерживает меня в форме и снижает риск хронических заболеваний – сердечных заболеваний, инсульта, рака и неврологических заболеваний, – это просто огромный плюс. Я бы все равно с радостью сбежал.

Я не чувствовал этого, когда только начал бегать. В первые несколько недель бег был тяжелым испытанием, но, если вы будете придерживаться его, вы скоро начнете получать удовольствие от того, что почувствуете себя бодрее, сильнее и лучше спите.

Мой пост «17 советов, как облегчить бег» помогут вам пережить эти первые несколько недель.

---

Вот что произошло, когда я начал бегать 5 миль каждый день

Написав этот пост, я решил пробовать бегать каждый день. Раньше я никогда не был поклонником ежедневного бега, но не потому, что я категорически против этого, – я просто обнаружил, что бегаю лучше, когда добавляю дни отдыха в свой график тренировок. Но даже в дни отдыха я обычно гуляю или занимаюсь йогой.

Я потерял немного сил из-за бега. Это может случиться, когда погода плохая или я отвлекаюсь на другие дела в своей жизни.Иногда мне просто нужен будильник, чтобы вспомнить, как я люблю бегать. Я считал, что знание того, что мне нужно выходить на пробежку каждый день – НЕ ВАЖНО, – могло бы помочь.

Итак, вот что произошло, когда я начал бегать по 5 миль каждый день в течение месяца:

У меня повысилась мотивация к бегу:

Мои ноги чувствовали себя мертвыми в течение первой недели, поэтому я чередовал легкий плоский бег с обычным холмистым бегом. Это действительно помогло узнать, что мне нужно выходить на пробежку в любую погоду.Я не мог отговорить себя от бега!

Мой темп бега был очень медленным. Вначале, но ко второй и третьей неделе мое тело приспособилось к дополнительным милям.

Сначала я был голоден и мне было очень трудно не есть все, что было видно! В конце концов мой аппетит вернулся к норме, но в первые две недели я не похудела.

На третьей неделе я потерял 1 фунт , а на четвертой неделе я потерял 2 фунта . Можно было бы и больше, но я все еще ел несколько лишних угощений.

Бегущие нигглы вроде бы проясняются Бег каждый день

В начале бега каждый день мои колени немного болели от крутого скалолазания в помещении. Я чувствовал, что у меня бегают мелкие мелочи, но они исчезли, как только я разогрелся. Обычно я отдыхаю на день или два.

Я понял, что через несколько дней мое левое колено восстановилось без отдыха и ко второй неделе оба колена были здоровыми . Может быть, иногда я слишком быстро беру отпуск, когда моему телу он действительно не нужен.

К четвертой неделе мне надоело бега по 5 миль каждый день, и я начал путаться. У меня была пара более длинных 8-мильных пробежек, перемежающихся короткими легкими днями на 1-2 мили.

У меня был выходной только на один день за месяц

За месяц бега взял всего один выходной . Я чувствовал себя потрясающе, немного похудел и бегал быстрее. Конечно, стоит попробовать, если вы достаточно опытный бегун. Если вы новичок в беге, начните с километра в день и постепенно увеличивайте дистанцию.

6 месяцев спустя , и я чувствую себя хорошо, когда бегаю. Я бегаю намного чаще, чем обычно – не всегда каждый день, но если мне не удается бегать, я обычно могу пройти 5 миль. Не считая нескольких мелких мелочей – меньше, чем обычно, я не получил травм.

Я похудела

Худею ли я каждый день бегом? Да, но не очень много. Я бегаю уже столько лет, что мое тело быстро адаптировалось к более частому бегу.Если я не буду усердно готовиться к мероприятию и действительно увеличивать свой пробег, я не теряю много веса только от бега. Наблюдение за моей диетой и отказ от слишком большого количества угощений больше всего влияет на мой вес.

Это не значит, что частые бега не помогут сбросить вес. Просто вы не можете ожидать, что съедите морковный пирог после пробежки и сбросите лишние килограммы! У меня все еще здоровый ИМТ, и это все, что для меня важно.

---

Я хотел бы услышать ваше мнение. Вы пробовали бегать 5 миль в день и рекомендуете ли вы это?

Понравился этот пост? Пожалуйста, поделитесь моим пином! Можно ли бегать 5 миль в день?

Если вы новичок в беге, лучше всего постепенно наращивать пробег и брать один или два дня отдыха с легкими упражнениями, такими как ходьба.Для опытного бегуна нормально бегать 5 миль в день, но если вы склонны к травмам, новичок в беге, бегун тяжелее или старше, ежедневный бег может быть чрезмерным.

Смогу ли я похудеть, бегая 5 миль в день?

Похудание зависит от дефицита калорий. Бег 5 миль в день сжигает 3500 калорий в неделю, что эквивалентно 1 фунту жира. Если вы соблюдаете рекомендуемую суточную норму калорий – обычно это 2000 калорий в день для женщин и 2500 калорий в день для мужчин, вам следует похудеть.Если вы бегаете 5 миль в день и не худеете, вероятно, виновата ваша диета. Сократите потребление высококалорийной пищи и съешьте больше фруктов и овощей.

Когда лучше всего бегать на 5 миль?

Это действительно зависит от вашего возраста, пола и способностей. Время работы личное, и лучше стремиться к постоянному совершенствованию. Для некоторых людей пробег 5 миль за 60 минут – огромное достижение. Для других бегунов время, превышающее 30 минут, считается медленным. Приблизительно, большинство обычных бегунов преодолевают 5 миль менее чем за 45 минут.

Бег 5 миль в день вреден для вас?

Если вы склонны к травмам, новичок в беге, бегаете тяжелее или старше, ежедневный бег может быть чрезмерным. Всегда важно медленно наращивать свой пробег. Когда вы впервые начинаете бегать, делайте перерывы для ходьбы, когда ваша беговая форма начинает ухудшаться. Дни отдыха – это нормально. Используйте дни отдыха для легких упражнений с низкой нагрузкой, таких как ходьба, плавание или йога.

Что съесть утром перед пробежкой

Недавно я записал эпизод для подкаста Cook Eat Run со спортивным диетологом Алексом Куком, в котором говорилось о том, как заправить топливо для пробежки, в частности о том, что есть перед утренней пробежкой, и почему бег натощак может быть не лучшей идеей.Послушай!

Что съесть утром перед пробежкой

Стоит ли есть перед пробежкой?

Я часто бегал голодным по той простой причине, что не хочу вставать раньше! Однако во время разговора с Алексом мы обсудили важность подпитки для бега и влияние бега натощак.

Существует множество исследований, согласно которым бег натощак может быть полезным для некоторых бегунов в том смысле, что он может сделать вас немного более жирным.Это означает, что ваше тело немного больше привыкнет использовать жир в качестве топлива. Однако, если вы бегун на средние дистанции, который во время своего соревнования будет использовать преимущественно углеводы, нет необходимости в адаптации к жиру. Те из нас, кто бегает на марафонские дистанции и бегают на сверхвысокой скорости, должны использовать много жира во время бега. Мы также используем углеводы, но во время марафона и особенно во время ультра-тренировок, когда интенсивность намного ниже и вы бежите дольше, вы также будете использовать жир в качестве топлива.

Однако тренировки сами по себе помогают нам адаптироваться к жиру в любом случае.

Основная теория бега без завтрака заключается в том, что вы голодаете всю ночь, когда запасы гликогена в мышцах истощаются, затем встаете и бежите, вы начинаете бег с полупустыми запасами гликогена / резервуара. Как только вы израсходуете свои запасы во время бега, организм будет поддерживать вас, используя запасы жира.

Помните, что каждый индивидуален. И хотя бег натощак может хорошо работать для некоторых людей, другим может быть не так хорошо.Тренировки натощак добавляют организму стресс, потому что вы просите его работать без топлива. Это может не только повлиять на производительность, но и для тех, кто более подвержен простуде или имеет более слабую иммунную систему, или тех, кто имеет меньший вес, тренировки натощак могут быть очень пагубными.

В идеале, если вы тренируетесь натощак, не чаще двух раз в неделю. Во время бега низкой интенсивности не более 60 минут. Если вы делаете повторения на холмах, ускоряете тренировку или занимаетесь длительным бегом, вашему телу нужно больше углеводов в качестве топлива, и если вы не готовы их использовать, то да, вы, вероятно, справитесь с тренировкой.Но вы, вероятно, не добьетесь наилучших результатов, и это может повлиять на восстановление.

Что съесть утром перед пробежкой

Очевидно, это очень индивидуально и потребует некоторых проб и ошибок, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. В идеале вы должны быть в состоянии переварить пищу перед бегом. Таким образом, вы должны избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, слишком большого количества жиров или белков, потому что они замедляют пищеварение. Итак, вы хотите выбирать в первую очередь углеводы, их тип и количество будут зависеть от того, сколько времени у вас есть до утренних пробежек.

Если до бега осталось меньше часа…

Хотя диетологи обычно советуют выбирать цельнозерновые продукты, перед тренировкой следует выбирать продукты с более высоким ГИ. Это легко усваиваемые углеводы, такие как белый рис, белая паста или белый хлеб. Что-то вроде половинки белого рогалика с джемом, спелого банана, батончика из хлопьев или смузи. Это поможет повысить уровень сахара в крови, прежде чем вы перейдете на пробежку.

Если у вас есть от 90 минут до двух часов до бега…

Имея больше времени на переваривание, вы можете быть немного более смелыми с тем, что вы едите перед пробежкой.Здесь вы можете съесть что-нибудь со смесью углеводов с низким / средним и высоким ГИ, например, овсяные хлопья с фруктами и молоком, бублик или тост с арахисовым маслом и бананом, миску хлопьев с греческим йогуртом или молоком.

Главное – дать себе время переварить еду перед длительной пробежкой. Он должен быть с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белков и жиров. Вы рассчитываете от одного до четырех граммов углеводов на килограмм вашего веса.

Для бегуна на 60 кг это 60–240 г углеводов во время приема пищи перед гонкой или тренировок.Этот более высокий конечный показатель предназначен для спортсмена, который, возможно, тренируется дважды в день или делает ультра.

В настоящей еде это похоже на одну-полторы чашки мюсли, около 65 г. Five weetabix – это 50гр. Итак, вы можете съесть три ветабикса с бананом, добавить изюм и немного молока, и это даст вам приличный завтрак. Что касается белка, мы рассчитываем примерно на 15-20 г на прием пищи в течение дня.

Что делать, если вы действительно не можете перекусить перед пробежкой?

Если вы действительно не можете принять пищу перед пробежкой, вы можете накануне «углеводной нагрузки», убедившись, что накануне ранней пробежки у вас есть богатая углеводами еда.

Алекс Кук предполагает, что если вы действительно не можете поесть перед тем, как отправиться на 60-90 + минутную пробежку, то вам, возможно, придется что-нибудь взять с собой. Это могут быть гели (обычно в каждом из них 20-25 г углеводов), энергетический батончик или спортивный напиток. В качестве альтернативы вы можете взять домашнее горючее, например, фаршированные финики или кусочки ягод чиа.

Сколько воды нужно выпить перед пробежкой?

Некоторым бегунам трудно найти баланс между достаточным количеством жидкости и потребностью в «безудержной пище» во время бега.Если вы выпьете литр воды перед тем, как отправиться в путь, это, вероятно, не закончится хорошо. Но постарайтесь не позволять страху перед туалетом мешать вам пить по утрам. Помните, что чай или кофе также способствуют ежедневному потреблению жидкости.

Обычно я выпиваю полстакана воды перед тем, как отправиться в путь, если очень жарко / влажно или я собираюсь на бег обезвоженный, тогда я возьму с собой воду в переносной бутылке или гидратирующем пакете.

А как насчет утреннего кофе?

Для некоторых утро не то же самое без чашки кофе, помогает ли это «взбодриться» перед бегом, является ли это просто частью вашего утреннего ритуала или дает заряд кофеина, который поможет вам во время бега.Исследования показывают, что нам необходимо 3 миллиграмма кофеина на килограмм веса тела, чтобы мы могли ощутить оптимальный эффект от кофеина. Для сравнения: чашка Nespresso умеренного размера составляет 60 мг, в то время как кофе Starbucks на 8 унций содержит 180 мг.

Что делать, если у вас чувствительный желудок?

Кишечник очень сложен, и даже ученые могут быть сбиты с толку. То, что работает для одного человека, может не работать для другого. И даже если вы найдете что-то, что работает, стресс – лишь одна из вещей, которые могут разрушить ваш кишечник.Это означает, что ваш обычный завтрак в день скачек не подходит.

Однако есть несколько вещей, которые вы можете попробовать. Первое, о чем следует подумать, – это потребление клетчатки, уменьшив ее примерно за 24 часа перед длительной пробежкой или гонкой. Выбирайте белый хлеб, снимайте кожицу с фруктов и овощей и т. Д. Вы можете попробовать заменить овсяные завтраки на рисовые хлопья. Молочные продукты могут раздражать некоторых бегунов. Так что перед длительной пробежкой / гонкой может быть стоит перейти на молоко без лактозы или без молочных продуктов.

Некоторые бегуны говорят, что испытывают судороги во время бега. Поэтому они перестают принимать гели, перестают пить спортивные напитки, и внезапно обезвоживание становится проблемой. Обезвоживание может вызвать спазмы желудка, что приведет к его ухудшению. Поэтому, если вы продолжаете пить воду во время спазмов, пока вас нет дома, это может быть весьма эффективным. Прочтите этот блог о беговой рыси, клетчатке и здоровье кишечника.

Если у вас изменились привычки опорожнения кишечника, т. Е. Возникла большая срочность, чем раньше, поговорите со своим терапевтом.

Чем должна отличаться утренняя заправка перед гонкой?

Не должно! Все, что вы едите в день соревнований, не должно быть новым.Это должно быть то, что вы привыкли есть перед длительной пробежкой. На этих длительных тренировках должно быть время, чтобы съесть приличный настоящий завтрак. Так что вы можете сделать то же самое в день соревнований. Для этого может потребоваться принести завтрак с собой на место проведения соревнований и ночевать. Или позвоните заранее, чтобы узнать в отеле, есть ли у них то, что вам нужно!

Вы завтракаете перед утренней пробежкой?

Несмотря на то, что завтрак является вероятным источником утреннего питания перед тренировкой, молодые женщины часто его пропускают, говорит Рэйчел Визи из Исследовательского центра мозга, производительности и питания Университета Нортумбрии.«Причины, по которым активные женщины пропускают завтрак перед утренней тренировкой, включают как нехватку времени, так и дискомфорт во время тренировки».

Поскольку многие женщины занимаются спортом, чтобы похудеть, они могут избегать завтрака, чтобы ускорить потерю веса, сказала она.

«Кроме того, женщины могут быть более чувствительны к изменениям настроения и аппетита, чем мужчины, и с большей вероятностью будут пропускать завтрак перед тренировкой», – добавила она.

Более высокое потребление энергии за завтраком было связано с меньшей утомляемостью.

Команда доктора Визи исследовала, как употребление типичных хлопьев для завтрака перед тренировкой влияет на когнитивные способности, настроение, аппетит и потребление энергии после тренировки у женщин, ведущих активный отдых.

Более высокое потребление энергии за завтраком было связано с меньшей утомляемостью, повышением общего настроения и бодрости после тренировки.

«Наше исследование показало, что употребление хлопьев на завтрак перед утренней пробежкой может усилить чувство расслабления и на короткое время снизить аппетит после пробежки по сравнению с отсутствием завтрака», – сказал доктор Визи.

«Однако в исследование были включены только женщины, которые обычно ели завтрак незадолго до тренировки; Люди, которым необходимо бегать натощак, чтобы избежать дискомфорта с пищеварением, могут обнаружить, что они могут съесть небольшой низкокалорийный завтрак перед пробежкой, чтобы получить те же преимущества.Требуются дальнейшие исследования ».

Более простая еда

По словам Конора Керли, диетолога и председателя научно-исследовательской руководящей группы Ирландского института питания и диетологии, чем раньше вы собираетесь поесть перед тренировкой, тем меньше и проще должна быть еда.

«Идеально подходят фрукты с орехами, цельнозерновыми хлопьями или хлебом.Большинство фруктов более чем на 85 процентов состоят из воды; обеспечить углеводами, витаминами и минералами; и обезжирены для быстрого пищеварения », – сказал д-р Керли.

«Если время ограничено, лучше всего подойдут сушеные фрукты, такие как изюм и султан. Исследования, опубликованные в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показывают, что изюм работает так же, как и дорогие и менее полезные спортивные напитки или гели ».

Доктор Керли, который также является исследователем с докторской степенью в Heartbeat Trust и Дублинском городском университете, добавил: «Во время упражнений высокой интенсивности мышцы используют углеводы в качестве топлива.

«Этот углевод поступает из запасов вашего тела, еды, которую вы едите, или из того и другого. Поэтому употребление углеводов важно перед продолжительными тренировками (более часа).

Мы сжигаем больше жира и меньше углеводов во время упражнений

«Употребление белковой пищи до и / или после тренировки способствует росту и восстановлению мышц, а также улучшает восстановление.Тип и количество продуктов, которые нужно съесть перед тренировкой, зависят от типа, продолжительности и интенсивности каждой тренировки, а также от человека ».

Жир как топливо

По словам Хавьера Гонсалеса, лектора и доцента физиологии человека в Университете Бата в Великобритании, упражнения перед завтраком увеличивают нашу зависимость от жира в качестве топлива, поэтому мы сжигаем больше жира и меньше углеводов во время тренировки. .

Однако доктор Гонсалес сказал: «Неясно, приводит ли это дополнительное окисление жира к изменениям в потере веса.Долгосрочная потеря веса в основном продиктована энергетическим балансом, но топливо, которое мы используем во время упражнений, может влиять на наше поведение в отношении энергетического баланса.

«Например, если мы сжигаем больше углеводов во время тренировки, мы можем есть больше еды после тренировки, поэтому это область постоянных исследований».

Исследования команды доктора Гонсалеса показывают, что если вы тренируетесь перед завтраком, вы не компенсируете дополнительный сжигаемый жир в течение как минимум 24 часов после тренировки, поэтому это может быть способом помочь с потерей веса в сочетании с ограничение приема пищи.

«Еще одно потенциальное преимущество упражнений перед завтраком состоит в том, что мы можем стимулировать большую адаптацию, тренируясь таким образом», – сказал он. «Когда мы тренируемся, наши мышцы адаптируются по мере того, как мы становимся в форме. Исследования показывают, что, ограничивая потребление углеводов до окончания тренировок, мы можем увеличить скорость адаптации к тренировкам ».

Ирландские спортсмены Катерина Маккирнан и Мик Клохизи подчеркивают важность завтрака.

На пике карьеры Маккирнан – победительница Лондонского марафона 1998 года, чемпионка Европы 1994 года и четырехкратный серебряный призер чемпионата мира по лыжным гонкам – совершала две пробежки перед завтраком в неделю.

«Я сделал это для того, чтобы мое тело приспособилось к сжиганию жира. Во время других пробежек я завтракал. Я бы посоветовал позавтракать перед тяжелой тренировкой. Гликоген в мышцах и печени – важнейшие источники энергии, которые исчезают в одночасье », – сказала она.«Завтрак довершает их. Кроме того, вы вряд ли будете переедать днем ​​».

Горячая вода

«Я начинаю со стакана теплой воды и лимонного сока, затем двух спелых очищенных груш. Через десять минут это больше фруктов, таких как киви, виноград и черника. Еще через 15 минут каша на молоке с добавлением семян подсолнечника, тыквы и чиа, кленового сиропа, корицы и сливок. Я могу бегать в течение часа после завтрака, но если я участвую в гонках, я завтракаю за три часа до этого.”

Для Clohisey – олимпийского марафонца 2016 года в Рио и национального чемпиона 2015 года – время завтрака зависит от тренировки.

«Обычно, если я легко бегаю утром, я завтракаю позже», – сказал он. «Обычно это большая часть недели, так как тяжелые занятия у меня по вечерам. Бег до завтрака означает, что я не перевариваю пищу.

«Тем не менее, я всегда хорошо ем накануне вечером и никогда не ложусь спать голодным. Но перед жесткими интервалами, длительными тренировками или гонками я всегда что-нибудь ем: обычно миску цельнозерновых хлопьев с молоком и медом и небольшую чашку черного кофе. На завтрак после утренней пробежки у меня будут хлопья, кофе, много воды, а иногда и черный хлеб с джемом или яйцами ».

Итак, хотя мы можем изменять время завтрака, бегуны не должны этого исключать.

Советы доктора Конора Керли по питанию на завтрак

Что есть за один-два часа до тренировки:

• Включите фрукты и небольшую порцию цельнозерновых злаков, например овса или цельнозернового хлеба. Эти продукты содержат смесь углеводов с быстрым и умеренно-медленным высвобождением, которые питают ваши мышцы
• Орехи, семена и их масла, такие как арахисовое масло, содержат смесь жиров, белков, витаминов и минералов, помогающих поддерживать и наращивать мышцы
• Приготовьте смузи из молока / растительного молока, банана и / или смеси ягод и ложки молотого льняного семени
• Попробуйте небольшую миску каши с бананом / ягодами и орехами, такими как миндаль, грецкие орехи
• Сэндвич с арахисом или миндальным маслом на цельнозерновом хлебе с бананом
• Фруктовый салат с йогуртом / растительным йогуртом и 1-2 ложками орехов и / или семян
• Тушеные бобы с низким содержанием сахара и соли (или домашние) на цельнозерновых тостах
• Помните о жидкости: вы можете терять жидкость во время сна, а обезвоживание может ухудшить физическую работоспособность.Чай, кофе, фруктовый сок и некоторые продукты для завтрака (фрукты, каши) также содержат воду. Кофеин в чае и кофе может повысить работоспособность.

Подпишитесь на одну из программ The Irish Times ‘Get Running (это бесплатно!).

Сначала выберите программу, которая вам подходит.
– Курс для начинающих: Эта программа представляет собой восьминедельный курс, который поможет вам перейти от бездействия к способности бегать 30 минут без перерыва.
– Оставайтесь в курсе: Вторая программа – это восьминедельный курс для тех из вас, кто умеет бегать по 30-40 минут три раза в неделю.
– Курс 10 км: Это восьминедельный курс, разработанный для тех, кто может комфортно бегать в течение 30 минут и хочет подняться до отметки 10 км.
Удачи!

.