Тренировки для сжигания жира
Принято считать, что аэробные тренировки (вместе с сокращением потребляемых калорий) — лучший способ похудеть.
Теги:
Тренировки
Жиросжигающая тренировка
Но миллионы людей часами потеют на эллипсоидах и велотренажерах, однако никак не могут сбросить ни килограмма. Это означает одно из двух: либо для похудения требуется гораздо больше усилий, чем думает большинство обывателей; либо нас ввели в заблуждение, и на самом деле существуют гораздо более эффективные способы сжигания жира. Часто в качестве таковых предлагаются силовые тренировки, однако научные факты все-таки говорят о другом.
Содержание статьи
Несомненно, во время аэробной тренировки вы расходуете больше калорий, чем во время силовой (при условии, что интенсивность и продолжительность занятий примерно одинаковы). Но калории, которые вы сжигаете в течение остального дня, могут дать перевес в пользу поднятия тяжестей.
Классическое исследование, результаты которого были опубликованы аж в 1977 году, показало, что постепенное ухудшение с возрастом уровня метаболизма в состоянии покоя (мы ведь расходуем калории, даже когда спим) практически полностью зависит от потери мышечной массы: этот процесс начинается после 30 лет и неумолимо продолжается всю оставшуюся жизнь. Поднятие штанги не только замедляет потерю мышечной массы, но и даже дает возможность нарастить ее, что также улучшает обмен веществ и способствует сжиганию жира.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как работают жиросжигающие тренировки
Кроме того, силовые тренировки помогают организму сжигать больше жира вместо углеводов в качестве топлива (хотя до сих пор остается неясным, приводит ли это к снижению общего количества жира, которое накапливается у вас за долгий срок).
Ну и, наконец, наиболее очевидный аргумент: сильный и здоровый человек с большей долей вероятности будет активно двигаться, поднимать различные предметы, ходить по лестницам — одним словом, самыми разными способами сжигать калории в повседневной жизни.
Именно эти факторы побудили в 2009 году специалистов из Американского колледжа спортивной медицины признать возможность того, что силовые тренировки могут быть полезными для похудения, что противоречило более ранней официально принятой точке зрения. Теперь они, правда, заняли выжидательную позицию, желая получить документальные подтверждения.
youtube
Нажми и смотри
Эффективные тренировки для сжигания жира
Однако экспериментов, касающихся связи силовых тренировок и похудения, было проведено немало. Наиболее впечатляющие результаты, что и неудивительно, были получены в ходе испытаний, сочетающих оба вида физической активности. Так, корейские ученые протестировали две программы занятий. Первая включала шесть кардиотренировок в неделю, а вторая за тот же период — три кардио- и три силовые тренировки. Выяснилось, что комбинированная программа дает лучшие результаты для снижения уровня подкожного и брюшного жира, а также для наращивания мышечной массы.
Несомненно, у силовых тренировок великое множество преимуществ, включая и улучшение метаболизма, и способность сжигать жир. Однако, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья, следует обязательно сочетать их с аэробными упражнениями и соблюдать дефицит калорий.
Тренировка для сжигания жира — лучшие упражнения
Выпады с поворотом корпуса
Выпады с поворотом корпуса — продвинутый вариант классического упражнения, требующий максимум координации, баланса и энергии. Он был придуман для того, чтобы задействовать как можно больше частей тела. Кроме мышц ног, в работу включаются руки, кор и другие стабилизаторы.
Берпи с отжиманием
Берпи с отжиманием — одно из самых энергоемких упражнений, оно позволяет потерять большое количество калорий за короткое время. Чтобы выполнить упражнение, сначала сделайте неполное приседание и опустите руки на пол. Затем из этого положения с прыжком выйдите в планку на вытянутых руках. После чего отожмитесь от пола и с прыжком подставьте ноги к рукам.
В завершении упражнения выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.
Это упражнение задействует все тело. На разных фазах выполнения в работу включаются квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы рук, груди, спины, передние дельты и пресс. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, развивает дыхательную систему и координацию, а также способствует сжиганию жира.
Прыжки на скакалке
Согласно исследованию, проведенному в 2013 году учеными из Университета штата Аризона, 10 минут прыжков со скакалкой также эффективны для похудения, как и 30 минут бега. Кроме того, исследователи выяснили, что упражнения со скакалкой могут увеличить плотность костной ткани, что уменьшает риск развития остеопороза.
Запрыгивание/зашагивание на куб или ступеньку
Это относительно простое, но от этого не менее эффективное упражнение для сжигания жира, позволяющее тратить много калорий.
Его включают во многие тренировочные комплексы из-за возможности нагрузить все мышцы ног. При использовании инвентаря дополнительно работают руки и плечи. Если ваша цель — похудеть, выполнять зашагивания стоит попеременно, чередуя правую ногу с левой. Важны интенсивность упражнения и его длительность.
Еще по теме:
5 летних фруктов, которые ускоряют сжигание жира и помогают худеть
Какие продукты могут ускорить похудение: 10 полезных вариантов
Лучшие тренировки для эффективного жиросжигания
Перед вами — подборка тренировочных стилей, которые опытные тренеры советуют всем, кто всерьез намерен избавиться от целлюлита и толcтых животов.
Интервальная тренировка
Тренировочный метод номер один, к которому эксперты снова и снова обращаются для похудения: интервальные тренировки. Что это? «Любая форма упражнений, при которой частота сердечных сокращений резко возрастает, а затем несколько раз снижается», — такое определение дает Холи Рилинджер, тренер и фитнес-инструктор.
Как правило, это означает интенсивную работу в течение установленного промежутка времени (отсюда и название), за которой следует активный отдых, а затем снова тяжелая работа. Эта активная часть восстановления является ключевой. Вам нужно спуститься на одну условную ступеньку, прежде чем вернуться к более высокому интервалу интенсивности.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИТ, — это лишь один из многих доступных стилей. Еще одна популярная тренировка — езда на велосипеде в помещении, хотя она скорее относится к кардиотренировкам, чем к силовым, объясняет Рилинджер. Она также отмечает, что езда на велосипеде требует, чтобы вы задействовали различные мышцы тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор — что опять-таки приводит к потере веса. «Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сожжете, потому что все эти мышцы требуют энергию для работы. И чем больше энергии вы используете, тем выше поднимаются эти цифры сжигания калорий».
Силовые тренировки
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Считайте тренировки с отягощениями «матерью всех методов похудения, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, вершиной тотемного столба», — уверяет Холи.
6 простых шагов, которые помогут быстро и правильно похудеть
Рилинджер предлагает добавлять силовые тренировки в свой распорядок как минимум три раза в неделю. И поскольку ваше тело приспосабливается к тренировкам после того, как вы подвергаетесь одним и тем же движениям с одинаковой интенсивностью, со временем становясь менее эффективными, она советует менять их примерно каждые три недели, чтобы ваше тело не успевало привыкнуть.
Бег
Все, что вам нужно, это пара кроссовок и хоть какое-то подобие дороги. Но если ваша цель — похудение, то простой вялой пробежкой ограничиваться не стоит. Вместо этого найдите холм, на который можно взбежать, или увеличьте угол на беговой дорожке. «Бег в гору заставляет вас работать ягодичными мышцами и ногами — двумя самыми большими группами мышц вашего тела — даже больше, что требует меньшего задействования мышц и большего расхода энергии», — объясняет тренер Адам Розанте. Как отмечалось ранее, чем больше энергии вы расходуете, тем ярче горит сжигающий калории огонь. Но правильная форма нагрузок в данном случае имеет ключевое значение. «Наклонитесь к холму и поднимите колени как можно выше, чтобы подушечки каждой стопы оказались на уровне тела», — советует тренер. «Держите руки открытыми и согнутыми под углом 90 градусов, ведите их прямо вперед до уровня лица, а затем назад до верхней части заднего кармана». И старайтесь не скрещивать руки над телом — это только потратит драгоценную энергию, в которой нуждаются ваши мышцы.
Кроссфит
Есть причина, по которой кроссфит стал такой бурно развивающейся частью индустрии тренировок — он работает, пока вы не переусердствуете. Тренировки разнообразны — вы можете делать что угодно — от махов с гирями до лазания по канату, прыжков на ящик и приседаний со штангой на груди — а программы рассчитаны на то, чтобы быть короткими и интенсивными. Самое важное, на что нужно обратить внимание при поиске тренировки, которая подойдет вам лучше всего, это хорошо информированный тренер, который может объяснить правильные движения, а также убедиться, что вы не перегружаете себя во избежание травмы.
Табата
Если ваша самая большая причина пропустить тренировку — это нехватка времени, табата — ваша мечта. Этот цикл рассчитан всего на четыре минуты высокоинтенсивной интервальной тренировки, состоящей из 20 секунд полной нагрузки, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз, — объясняет Шэнон Сквайрс, физиолог и координатор лаборатории физических упражнений в Колорадском университете.
Вы можете использовать этот подход с любым количеством различных упражнений. Вы улучшите свой метаболизм и частоту сердечных сокращений за четыре минуты, но Сквайрс предостерегает от того, чтобы временной интервал входил в привычку, если вы пытаетесь похудеть. «Ваше тело быстро адаптируется к этому интервалу, и вам нужно будет увеличить объем или интенсивность, чтобы продолжать получать от этого пользу», — говорит он. Для этого Розанте предлагает продлить сеанс до 20 минут и придерживаться того же формата. Просто выберите четыре упражнения — например, прыжки со скакалкой, приседания, альпинизм и прыжки с приседаниями — затем выполняйте каждое из них в течение 20 секунд так сильно и быстро, как только можете (конечно, сохраняя правильную форму), после чего восстанавливайтесь только в течение 10 секунд. Повторите восемь подходов в одном упражнении, прежде чем отдохнуть в течение одной минуты и перейти к следующему.
Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Можно было бы подумать, что вы найдете четкий ответ, глядя на лучшее упражнение для похудения. Одно упражнение, чтобы управлять ими всеми; билет в один конец, чтобы сократить калории и стать стройнее. Но, как и в большинстве случаев, связанных со здоровьем и фитнесом, все не так просто.
Питание играет более чем значительную роль в похудении, генетика тоже. Некоторые берутся за другие упражнения для похудения лучше, чем другие. Существует постоянно растущий список лучших тренажеров для похудения (открывается в новой вкладке). Список можно продолжить. Лучшие интеллектуальные весы также могут быть полезны для отслеживания вашего прогресса благодаря высокотехнологичному анализу состава тела.
К счастью, у нас есть научные и практические знания профессионалов в области здоровья и фитнеса, которые помогут нам. Здесь мы проходим через множество исследований и глубоко погружаемся в эту часто задающуюся тему с помощью Люка Хьюза, соучредителя OriGym .
Люк — генеральный директор и соучредитель OriGym. Имея первоклассную степень в области спорта и физических упражнений и степень магистра в области спорта и питания, он также имеет квалификацию персонального тренера 4-го уровня с различными полномочиями специалиста, охватывающего весь спектр здоровья, фитнеса и бизнеса.
Как упражнения способствуют снижению веса
Итак, начнем с простого. Упражнения могут привести к потере веса из-за того простого факта, что физическая активность увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии.
«Выполнение высоких уровней физической активности может помочь создать дефицит калорий , — объясняет Хьюз, — это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, что приводит к потере веса.
«Сокращение потребления калорий и увеличение количества физической активности, которую вы выполняете, по сути, больше двигаясь при меньшем еде, создаст больший дефицит калорий и, естественно, приведет к потере веса».
Конечно, есть еще кое-что, и исследования, особенно за последние два десятилетия, показали, что потеря веса в большей степени зависит от диеты, даже если это было бы неразумно сосредотачиваться только на одном или другом.
Систематический обзор исследований, опубликованный в Журнале Американской ассоциации диетологов (открывается в новой вкладке), показал, что испытуемые, которые использовали только физические упражнения для снижения веса, испытывали минимальную потерю веса, в то время как Американский колледж спортивной медицины (открывается в новой вкладке). tab) говорится, что «рекомендуемые уровни физической активности [физической активности] могут способствовать снижению веса. Однако может потребоваться до 60 минут в день, если вы полагаетесь только на упражнения для похудения».
Лучшие упражнения для сжигания калорий
Имея это в виду, существуют упражнения, которые, как доказано, сжигают больше калорий, чем другие.
Наука показывает, что кардио сжигает больше калорий, чем тренировки с отягощениями. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research , бег на беговой дорожке сжигает на 25–39 % больше калорий, чем упражнения с гирями на тренажере. одинаковый уровень нагрузки.
Прыжки со скакалкой также являются отличным упражнением для похудения, сжигая 462 калории за полчаса работы (в расчете на человека весом 170 фунтов) согласно оценкам Американского совета по физическим упражнениям , в то время как один из лучших гребных тренажеров (откроется в новой вкладке) за то же время сожжет примерно 404 калории.
(Изображение предоставлено Getty)Но пока не сбрасывайте тяжелые грузы. «Регулярные тренировки с поднятием тяжестей и тренировками с отягощениями — одна из ключевых групп упражнений для сжигания наибольшего количества калорий», — говорит Хьюз.
«Это распространенное заблуждение, что силовые тренировки должны быть предназначены исключительно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, но они также очень эффективны для сжигания калорий.
Мышцы являются метаболически активной, сжигающей жир тканью.
«Проще говоря, это означает, что мышцам требуется использование калорий, даже когда они находятся в состоянии покоя. Эта же ткань также играет роль в увеличении количества жиросжигающих ферментов в организме. Следовательно, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы естественным образом сжигаете».
Что такое тренировка FatMax и может ли она помочь вам похудеть?
Тренировка FatMax — это концепция, которая стала популярной в последние годы и предлагает еще более глубокое погружение для тех, кто ищет лучшее упражнение для похудения.
Проще говоря, FatMax — это количество жира, которое спортсмен может «сжечь» за час. В частности, FatMax — это интенсивность физических упражнений, при которой окисление жира у человека, измеряемое в граммах в минуту, является максимальным.
При низкой интенсивности вы не будете сжигать много жира, так как вы вообще не сжигаете столько энергии. При увеличении интенсивности увеличивается и окисление жиров, но только до определенного момента — так называемого FatMax.
Этот пик также, как правило, намного меньше, чем если бы вы выкладывались на 100 процентов.
FatMax для каждого человека очень индивидуален, и лабораторный тест в настоящее время является лучшим способом узнать ваш конкретный «FatMax».
(Изображение предоставлено Getty)«Если вы знаете свою зону FatMax, это означает, что вы сможете тренировать окисление жиров и повышать свою выносливость», — говорит Хьюз. «Это идеально подходит для таких видов спорта, как бег и езда на велосипеде, особенно при попытке похудеть.
«Повышение выносливости как сердечно-сосудистой, так и мышечной выносливости важно для похудения, поскольку вы сможете тренироваться дольше, а значит, будете использовать больше энергии в течение более длительного периода времени и сжигать больше калорий».
Общие советы по упражнениям для похудения
Итак, как мы видели, нет четко определенного ответа на вопрос о том, какое упражнение лучше всего подходит для похудения. Лучший путь — больше сосредоточиться на мероприятиях по здоровому образу жизни, которые помогут снизить общий вес, а также принесут пользу вашему здоровью во многих других положительных аспектах.
«Сочетание упражнений со здоровой диетой — идеальный способ похудеть, — объясняет Хьюз, — а не зависеть только от ограничения калорий. Тем не менее, занимаясь интенсивными физическими упражнениями, вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.
«Вы также должны сосредоточиться на интенсивности выполняемых упражнений, а не на количестве сжигаемых калорий. Кроме того, установите постоянное время для тренировок, так как вы, скорее всего, будете придерживаться этого времени.
«Наконец, сосредоточившись на упражнениях, которые вам нравятся, вы будете меньше беспокоиться о том, сколько калорий вы на самом деле сжигаете во время занятий».
Эта статья не предназначена для предоставления медицинских советов, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или лечение.
Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.
Бывший редактор сайта о мужском образе жизни FashionBeans и писатель о стиле жизни в The Telegraph, Ричард гордится своей способностью создавать увлекательные тексты практически на любую вообразимую тему. В настоящее время он является редактором inForm, внутреннего журнала бренда пищевых добавок Form Nutrition, и специализируется на простых в использовании руководствах в области здоровья и фитнеса. Наряду с этими ролями у Ричарда также есть подписи в The Evening Standard и The Independent.
1
Загадочные «загадочные» молекулы, созданные клетками зомби, могут вызывать старение, говорят ученые Италия
3
Панкреатит: причины, симптомы и лечение во время коронации Карла III
5
Большая белая акула выбрасывается на берег Южной Каролины в редком, необычном месте
2
Загадочные «загадочные» молекулы, созданные клетками-зомби, могут вызывать старение, говорят ученые0003
4
В Шотландии обнаружен «потерянный» римский форт II века 82
Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?
Что такое упражнения и какую роль они играют в похудении?
Упражнения — это любые запланированные, структурированные и повторяющиеся действия, которые задействуют ваше тело с большей интенсивностью, чем ваш обычный уровень ежедневных движений.
Примеры включают командные виды спорта, бег трусцой, бег или танцы — эти занятия повышают частоту сердечных сокращений, работают ваши мышцы и помогают улучшить и поддерживать вашу физическую форму.
К сожалению, исследования показывают, что те, кто хочет похудеть только с помощью упражнений, как правило, теряют лишь скромную потерю веса до 2 кг. Чтобы сбросить больше, вам нужно удвоить рекомендованное количество минут и, желательно, сочетать более высокие уровни активности с планом питания с ограничением калорий. Однако упражнения играют важную роль в предотвращении повторного набора потерянного веса; это также улучшает здоровье сердца и физическую форму.
Стоит помнить, что ваша цель при похудении на самом деле состоит в том, чтобы изменить состав тела, то есть сохранить и увеличить мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений. К сожалению, число, которое вы видите на весах, не дает вам этой более полной картины.
Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом руководств по пользе для здоровья, в том числе о том, как бесплатно заниматься спортом, и о наших рецептах для похудения.
Нужно ли заниматься спортом, чтобы похудеть?
Ответ — нет, по крайней мере, на начальном этапе, но если вы хотите сохранить вес и предотвратить ускоренную потерю мышечной и костной массы, связанную с похудением, то упражнения — ключевой компонент вашей стратегии снижения и поддержания веса. .
При регулярном выполнении упражнения увеличивают мышечную массу и приучают ваше тело сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, что снижает вероятность восстановления потерянного веса. Это делает физическую активность, в том числе упражнения, ключом к успешному управлению весом в долгосрочной перспективе.
Какое упражнение лучше всего подходит для похудения?
Не существует лучшего упражнения для похудения; разнообразные структурированные упражнения и поддержание физической активности в течение дня, скорее всего, помогут достичь наилучших результатов. Вот типы упражнений, которые вы, возможно, захотите рассмотреть:
Кардио
Регулярное увеличение аэробной активности увеличивает количество сжигаемых калорий и может помочь в достижении ваших целей по снижению веса, особенно в избавлении от жира на животе.
Аэробные упражнения улучшают выносливость, дыхание и частоту сердечных сокращений и, таким образом, приносят пользу сердцу, легким и кровообращению.
Примеры включают быструю ходьбу, бег трусцой, танцы, плавание, теннис и езду на велосипеде.
Тренировка с сопротивлением или силовая тренировка
Часто называемая тяжелой атлетикой, эта форма упражнений помогает сохранить и развить мышцы и сделать их сильнее. Вам не нужно поднимать тяжести в тренажерном зале, если это не ваше дело, просто используя собственный вес тела — например, отжимаясь — или используя эспандер, вы достигнете аналогичного эффекта.
Одно из основных преимуществ силовых тренировок заключается в том, что они укрепляют мышечную массу, а поскольку мышцы метаболически активны, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя. Сохранение и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира помогает предотвратить замедление метаболизма.
Исследования показывают, что сочетание кардио- и силовых тренировок в вашем плане похудения может быть наиболее эффективным средством улучшения физической формы и уменьшения талии.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Эта широко известная и популярная форма упражнений включает в себя циклы коротких интенсивных упражнений с последующим коротким отдыхом и сочетает в себе кардиотренировки и тренировки с отягощениями. Эта интенсивная деятельность, обычно занимающая 10-20 минут, может быть полезна для инициации изменений состава тела. Однако, если у вас есть проблемы с сердцем или какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начать.
Какой план упражнений лучше всего подходит для похудения?
Чтобы оставаться здоровым, мы все должны стремиться к активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю плюс две тренировки с отягощениями. Тренировки с отягощениями особенно полезны, потому что они сохраняют мышечную массу — сочетание их с HIIT может помочь, если у вас мало времени. Эту недельную цель можно разбить на более короткие ежедневные задачи по 20-30 минут в день.
Однако, если вы хотите добиться снижения веса, вам потребуется больше времени, поскольку исследования предлагают 225-420 минут в неделю, сокращая до 200-300 минут в неделю, чтобы просто поддерживать вес.
Постарайтесь разбить это на более короткие периоды, равномерно распределенные в течение недели, и обязательно сочетайте аэробную активность как минимум с двумя тренировками с отягощениями.
Все ли могут заниматься спортом безопасно?
Если вы новичок в занятиях спортом, поговорите со своим врачом общей практики или лечащим врачом, чтобы убедиться, что предлагаемые вами упражнения подходят именно вам. Это особенно актуально, если у вас есть болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет, остеопороз, существующая мышечная травма, артрит или проблемы с суставами; или если вы принимаете предписанные лекарства или беременны.
Больше похоже на это
Приступая к тренировке, начинайте медленно, давая время разогреться и остыть с помощью легкой прогулки или упражнений на растяжку до и после каждой тренировки. Во время тренировки стремитесь к темпу, в котором вы можете продолжать, не уставая; по мере того, как ваша выносливость и сила улучшаются, увеличивайте количество времени и интенсивность.
Последние слова
Самый эффективный способ похудеть и сохранить его — это сочетать сбалансированную диету с ограничением калорий, разнообразные физические упражнения и изменение поведения — все эти три элемента необходимо поддерживать в течение длительного времени.
Руководящие принципы рекомендуют, чтобы мы оставались здоровыми, еженедельно уделяя 150 минут умеренной активности плюс два занятия силовыми тренировками, задействующими все основные группы мышц. Однако, если ваша цель — похудеть или сохранить сброшенный вес, исследования показывают, что более высокий уровень активности связан с лучшими долгосрочными результатами.
Для стабильного управления весом сочетайте режим упражнений со сбалансированной здоровой диетой, включающей продукты с минимальной обработкой и полезные жиры, нежирный белок и медленные углеводы.
Если вы новичок в занятиях спортом, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, чтобы убедиться, что выбранная вами деятельность подходит вам.