Эффективная диета для похудения с меню на каждый день эффективная: Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

0

Содержание

Что такое двухразовое питание и почему это самый эффективный метод прерывистого голодания?

Я искренне верю, что двухразовое питание — это самая простая и эффективная форма прерывистого голодания. В настоящее время тысячи людей во всем мире достигают своих целей безопасного и устойчивого сжигания жира, набора мышечной массы, стройности и общей потери веса. Они также отмечают улучшение качества жизни и положительное влияние на общее состояние здоровья — и все это благодаря соблюдению двухразового питания.

 

История Макса Лоури, прерывистого голодания и создания двухразового питания

Интервальное голодание стало самым важным открытием в моем путешествии по здоровью и фитнесу. Я наткнулся на него совершенно случайно четыре года назад и с тех пор ни разу не оглядывался назад. Это оказало такое глубокое влияние на мою жизнь, что я поставил перед собой задачу сделать ее как можно более доступной для всех остальных.

 

Двухразовое питание очень похоже на метод 16:8, когда вы голодаете в течение 16 часов и едите в течение 8-часового «пищевого окна». Есть одно маленькое, но очень существенное отличие… Вместо того, чтобы сосредотачиваться на часах и есть, когда они вам говорят, вы сосредотачиваете свое внимание на своем теле и воспринимаемом чувстве голода.

Для меня именно в этом и заключается сила интервального голодания, начинаешь понимать, что такое на самом деле голод – то, что происходит каждые 16-24 часа, а не каждые четыре часа!

Пропуская один прием пищи, вы голодаете 16 часов, но основное внимание уделяется еде, когда вы чувствуете голод, а не потому, что так говорят часы.

Это небольшое изменение фокуса имеет ОГРОМНУЮ разницу. Это становится образом жизни, а не чем-то, что вы делаете в краткосрочной перспективе, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

ПОЛУЧИТЕ МОЙ БЕСПЛАТНЫЙ КОРОТКИЙ КУРС ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ

Для кого предназначен двухразовый прием пищи?

Двухразовое питание предназначено для тех, кто хочет оптимизировать свое здоровье и физическую форму, повысить уровень энергии, снизить чувство голода и улучшить связь между разумом и телом.

Это невероятно простой и эффективный инструмент для похудения, но он не только для похудения. Недавнее исследование показало, что многие биомаркеры здоровья улучшились при периодическом голодании даже без потери веса!

Я слежу за Днем двухразового питания каждый день, потому что это заставляет меня чувствовать себя: я полон энергии, никогда не чувствую голода и остаюсь стройным без особых усилий. Я регулярно обедаю с друзьями, и я люблю еду — нет чувства ограничения или лишения, иначе я бы не стал этого делать.

Двухразовое питание становится образом жизни для очень многих людей из-за его простоты, эффективности и устойчивости. Он учит ваше тело переходить от сжигания сахара и углеводов к жировым отложениям для получения энергии — это одна из самых вдохновляющих вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья и хорошего самочувствия в долгосрочной перспективе.

Появляется все больше данных, свидетельствующих о том, что наш организм готов к перевариванию и использованию пищи, которую мы едим, только в определенное время дня Двухразовое питание учит вас есть, когда ваше тело готово к приему пищи.

 

Двухразовое питание для похудения

Двухразовое питание зарекомендовало себя как высокоэффективный и, что наиболее важно, устойчивый инструмент для снижения веса. Есть два основных фактора его успеха.

Во-первых, вы учите свой организм начать использовать жир в качестве топлива, а значит, жиросжигание. Во-вторых, это делает питание с дефицитом калорий БЕЗ УСИЛИЙ.

В-третьих, вы можете похудеть, не взвешивая каждый грамм пищи и не отслеживая каждый макронутриент. Никто не любит считать калории!

Миф о том, что если вы пропустите прием пищи, то в конечном итоге переедаете и компенсируете его позже в тот же день. Хотя может показаться, что вы едите больше, когда у вас два больших приема пищи, в среднем вы едите меньше трех приемов пищи и перекусов.

Вот в чем заключается сила и почему это становится устойчивым образом жизни для тысяч людей – вы едите немного меньше каждый день, но вам кажется, что вы едите больше. Что изменилось в игре!

В организме также происходит множество гормональных изменений, влияющих на чувство голода и насыщения. Многие люди сообщают, что в целом чувствуют себя менее голодными, и это было подтверждено недавним исследованием.

 

Двухразовое питание для набора мышечной массы

Существует давний миф, связанный с голоданием: во время голодания вы теряете все мышцы…

Позвольте мне объяснить, почему это неверно. Для вашего тела нет смысла использовать мышцы для получения энергии, когда у него есть много жира, который можно использовать. Доказано, что голодание невероятно эффективно для сохранения мышечной массы, но для уменьшения жировых отложений. В сочетании с тренировками с отягощениями это действительно может увеличить мышечную массу.

Белок является функциональной тканью и служит не только для хранения энергии, но и для других целей, в то время как жир предназначен для хранения энергии. Как тело сохраняет мышечную ткань? Из-за гормона роста человека (HGH). Голодание повышает уровень гормона роста (3), который известен своими эффектами перетренировки и наращивания мышц.

Итак, позвольте мне выразиться как можно проще. Жир — это запасенная пища, которую мы можем «есть», когда есть нечего. Мы развили жировые запасы, чтобы использовать их в те времена, когда нечего есть. Это не для какой-либо другой цели. Когда нечего есть (пост), мы «съедаем» собственный жир. Это естественно. Это нормально. Это то, как мы были спроектированы.

И не только мы, но и все дикие животные устроены одинаково. Львица не истощает свои мышцы, сохраняя при этом все запасы жира… она должна быть достаточно сильной, чтобы охотиться за своей следующей едой!

Во время голодания происходят гормональные изменения, которые дают нам больше энергии (увеличение норадреналина), поддерживают высокие запасы глюкозы и энергии (сжигание жирных кислот и кетоновых тел) и сохраняют мышечную массу и кости (гормон роста). Это нормально и естественно, и нечего бояться!

Чисто анекдотическая заметка; Я набрал 4 кг сухой мышечной массы за последние 6 месяцев благодаря своим тренировкам по тяжелой атлетике. Я поднимаю тяжелые веса 4/5 раз в неделю, следуя Дню двухразового питания каждый день. Уровень моего голода увеличился с тех пор, как я начал тренироваться (чего и следовало ожидать), поэтому я ем больше в свое окно приема пищи, но я достигаю всего этого, следуя Дню 2-х разового питания и не проявляя никаких негативных побочных эффектов!

Преимущество периодического голодания в том, что оно облегчает прием пищи при дефиците калорий и, следовательно, затрудняет прием пищи при избытке.

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть в избытке.

Если вы знаете, что вам трудно есть в избытке, интервальное голодание может оказаться для вас не лучшим вариантом.

 

Двухразовое питание для улучшения общего состояния здоровья

Двухразовое питание оказалось простой и эффективной стратегией, позволяющей избежать существенных изменений в питании, при этом достигая сильного воздействия не только на один фактор риска заболевания, но и на целый ряд факторов, лежащих в основе метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и, возможно, даже нейродегенеративных заболеваний. Самое главное, это становится образом жизни для очень многих людей.

Польза для здоровья прерывистого голодания с двухразовым питанием:
Снижает резистентность к инсулину и метаболический синдром — снижает риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсультов Метаболический синдром», определяемый как наличие большого количества висцерального жира в сочетании с резистентностью к инсулину, повышенным уровнем триглицеридов и/или высоким кровяным давлением.

Повышение иммунитета

Голодание не только защищает иммунную систему от повреждения — основного побочного эффекта химиотерапии — но также вызывает регенерацию иммунной системы, переводя стволовые клетки из спящего состояния в состояние самообновления.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Польза периодического голодания для здоровья

Повышение уровня
Аутофагии

Аутофагия — это процесс поддержания клеток, стимулируемый голоданием, который имеет решающее значение для устойчивости к болезням, долголетия и общей жизнеспособности организма и мозга.

Улучшает метаболическую гибкость

Метаболическая гибкость — это способность приспосабливать окисление топлива к доступности топлива или переключаться между сжиганием углеводов и сжиганием жира. Кто-то с большой метаболической гибкостью может сжигать углеводы, когда ест их. Они могут сжигать жир, когда едят его (или когда не едят вообще). Они могут относительно легко переключаться между углеводным и жировым обменом.

Потенциальное замедление процесса старения

Голодание снижает окислительный стресс, который, по сути, представляет собой дисбаланс между производством свободных радикалов и способностью организма противодействовать или обезвреживать их вредное воздействие посредством нейтрализации антиоксидантами. Это один из основных факторов, способствующих старению и развитию многих хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и болезнь Альцгеймера.

Потеря веса

Хотя потеря веса может быть основной причиной для того, чтобы попробовать прерывистое голодание, я считаю, что сосредоточение внимания на вышеуказанных преимуществах может означать, что этот способ питания может стать устойчивым и приятным образом жизни. Всегда лучше делать что-то по позитивным причинам, а не по негативным. Потеря веса должна быть побочным продуктом прерывистого голодания, а не единственной целью

При этом было доказано, что IF невероятно эффективно способствует потере жира и сохранению сухой мышечной массы, которая является святым Граалем потери веса.

 

Для кого это не подходит?

Подавляющее большинство людей совершенно нормально переходят на двухразовое питание. Тем не менее, есть несколько групп людей, которым я советую либо не пробовать, либо обратиться за другим советом, прежде чем пробовать. Любой человек с каким-либо сопутствующим заболеванием должен проконсультироваться с врачом перед тем, как попробовать двухразовое питание, особенно тем, у кого диабет 1 и 2 типа, заболевания щитовидной железы и расстройства пищевого поведения в анамнезе. Беременные и кормящие женщины также должны избегать его.

Также не рекомендуется тем, кто хочет набрать значительный вес или у кого есть проблемы с набором веса. Это не потому, что процесс голодания не позволяет этого, это просто означает, что тем, кто хочет набрать вес, нужно есть намного больше, чем обычно. Ограничение времени, в течение которого вы можете потреблять калории, затруднит (но не сделает невозможным) увеличение количества потребляемых калорий.

Двухразовое питание научно подтверждено доктором медицинских наук Адамом Коллинзом

Доктор Адам Коллинз является руководителем отдела программирования в Университете Суррея с более чем 20-летним опытом работы в области питания и здоровья и регулярно упоминается на BBC за свой опыт.

Особые интересы Адама можно охарактеризовать как манипуляции с энергией и макронутриентами для метаболического здоровья. Это привело к нескольким проектам, исследующим прерывистое ограничение энергии (прерывистое голодание), ограниченное по времени питание, распределение макронутриентов в еде, упражнения и энергетический баланс, а также время кормления во время упражнений для окисления жира (в частности, гендерные различия).

Он лично проверил двухразовое питание как эффективный способ воспользоваться всеми преимуществами прерывистого голодания, вот что он сказал о преимуществах:

«Независимо от потери веса, IF оказывает определенное метаболическое улучшение метаболического здоровья. С помощью IF вы переводите тело в состояние голодания более выраженным образом, адаптируя тело, чтобы справиться с этой ситуацией. Многое из этого связано с повышением эффективности, благодаря которой организм может очищать и использовать (т.е. сжигать) углеводы и жиры в организме. По сути, улучшается управление топливом в организме, что влияет на ваше метаболическое здоровье (то есть потенциально снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета).

Есть и другие предлагаемые льготы для IF, некоторые из которых легче доказать, чем другие. Мы уже упоминали о влиянии IF на аппетит, но могут быть и другие положительные эффекты на мозг, в частности, , улучшение познавательной способности и концентрации. Есть также эффекты на рост и клеточную регенерацию через воздействие на гормон роста и IGF-1. Это может помочь клеточному восстановлению и может повлиять на старение/долголетие, а также на возможные эффекты рака. Многое из этого либо находится в зачаточном состоянии с точки зрения исследований, либо трудно доказать (например, влияние на продолжительность жизни человека)».

Упражнения с двухразовым питанием

Тренировка натощак может помочь вам стать более метаболически эффективным сжигать жир и, как следствие, увеличивать потерю жира!

Исследования показывают, что занятие аэробными упражнениями, выполняемыми натощак, по сравнению с состоянием без голодания, увеличивает зависимость от жира и впоследствии снижает зависимость от углеводов в качестве топлива во время упражнений, при этом в нескольких публикациях показано, что упражнения натощак окисляют (сжигают ) примерно на 20–30 % больше жира.

Быть менее зависимым от углеводов для получения энергии – это хорошо, вы в конечном итоге будете чувствовать себя менее голодным, потому что ваше тело знает, как использовать жировые запасы для получения энергии, а не зависеть от пищи, которую вы едите. Отсутствие тяги к высококалорийной пище в течение всего дня может быть большим подспорьем, когда вы пытаетесь похудеть и стать здоровее.

Длительная зависимость от углеводов может привести к резистентности к инсулину, которая является одним из ведущих факторов нарушения обмена веществ и диабета 2 типа. Соблюдение компонентов питания и физических упражнений плана двухразового питания не только поможет вам сбросить вес, но и может быть очень эффективным в борьбе с метаболическими заболеваниями, подобными этим.

Двухразовое питание — это образ жизни, выходящий за рамки диеты и упражнений

Двухразовое питание — это больше, чем просто способ питания, это философия, которая включает в себя все аспекты вашей жизни, потому что вести здоровый и сбалансированный образ жизни означает больше, чем просто сосредоточиться на диете и физических упражнениях.

То, как вы спите, как вы едите, как вы двигаетесь и как общаетесь, имеет решающее значение для долгосрочного психического и физического благополучия.

В плане двухразового питания я много рассказываю о том, как работать над этими четырьмя элементами, с советами по сну, учебными пособиями по передвижению и советами о том, как изменить свои алкогольные привычки.

5 причин, почему вы должны попробовать двухразовое питание
  1. Научитесь лучше понимать свой голод

  2. Измените свои отношения с едой

  3. Избавьтесь от жира без усилий

  4. Вкусно поесть

  5. Без подсчета калорий!

ПОЛУЧИТЕ МОЙ КОРОТКИЙ КУРС ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ

Что люди говорят о двухразовом питании и достигнутых результатах

В конечном счете, каким бы прекрасным ни был метод в принципе, о его эффективности всегда будут судить по его результатам. На сегодняшний день более 20 000 человек следуют двухразовому питанию, и многие из них добились прогресса, в который они не верили до начала. Это не только с точки зрения потери веса, люди получают пользу от повышения и более стабильного уровня энергии, улучшения общих отношений с едой, повышения ясности ума и настроения, а некоторые неподтвержденные случаи также могут похвастаться более здоровыми волосами и ногтями и даже улучшениями состояния кожи, такими как как псориаз!

Результаты прерывистого голодания в день с двухразовым питанием – лучше увидишь, чем поверишь

Для многих людей, которые пробуют двухразовое питание, их общая цель состоит в том, чтобы похудеть и изменить свое телосложение. Интервальное голодание переучивает ваше тело сжигать накопленный жир для получения энергии, что делает его невероятно эффективным долгосрочным решением обычной борьбы с потерей веса и стройностью. В отличие от многих других «диет», двухразовое питание разработано как устойчивый образ жизни — оно не заставляет вас ограничивать количество калорий или делать нелюдимый образ жизни, чтобы получить результаты.

Все результаты, достигнутые последователями двухразового питания, были достигнуты без ОГРАНИЧЕНИЯ КАЛОРИЙ и без ограничительных изменений в образе жизни. Просто изучая и применяя принципы прерывистого голодания, рецепты приготовления и приема пищи, которые вращаются вокруг принципа двухразового питания «Ешьте настоящую пищу», и следуя последовательной программе упражнений (также предусмотренной в плане), тысячи людей достигают здоровья и устойчивая потеря веса и трансформация их телосложения в долгосрочной перспективе.

 

Часто задаваемые вопросы, мифы и заблуждения о двухразовом питании

«Я занимаюсь спортом по утрам, могу ли я заниматься двухразовым питанием?»

Прежде всего, здесь будут иметь значение ваши тренировочные цели и опыт.

Если вы относитесь к менее опытной группе, занимающейся общей физической подготовкой и похудением, то вы можете тренироваться первым делом с утра и продолжать следовать программе прерывистого голодания до обеда, при условии, что вы получаете достаточно качественной пищи в ваше двухразовое питание. Если вы это сделаете, вам не о чем беспокоиться!

Для тех, кто более опытен и уделяет большое внимание производительности (я отношусь к этой категории), лучший способ извлечь пользу как из утренних упражнений, так и из программы прерывистого голодания — это поэкспериментировать с часами голодания и окном приема пищи. . Например, если вы тренируетесь первым делом в 7 утра, стремясь поесть примерно через три часа после окончания тренировки, вы можете поужинать накануне вечером немного раньше и прервать голодание около 11 утра следующего дня.

Это чисто анекдотично и не ко всем относится, недавно я готовился к своему первому ультрамарафону. Всем известно, что увеличение количества бега приводит к снижению мышечной массы и уровня силы. Тем не менее, я следовал очень специфической программе, направленной на сохранение мышечной массы и уровня силы в сочетании с еженедельным увеличением пробега. За эти пять недель тренировок я действительно набрал мышечную массу, я продолжал следовать двухразовому питанию, а 3 из моих 6 еженедельных тренировок проходят натощак, первым делом с утра и продолжаю голодать до обеда.

Что это значит? Это означает, что если вы следуете правильной программе тренировок и едите достаточно питательных продуктов в какой-то момент дня, все готово!

Безопасно ли прерывистое голодание с двухразовым питанием для женщин?

Начну с того, что 70% людей, покупающих мои двухдневные планы похудения с интервальным голоданием, — женщины… и у них отличные результаты! Это потому, что они внедрили прерывистое голодание безопасным и эффективным способом.

К сожалению, женщины более чувствительны к физическим нагрузкам, чем мужчины. Единственный раз, когда я видел, как у некоторых женщин возникают проблемы с прерывистым голоданием, это потому, что они делают слишком много дел одновременно — перетренированность, недосыпание, стрессовая работа, ограничение калорий, а затем они также пробуют прерывистое голодание!

Интервальное голодание является относительно новым явлением в традиционной медицинской системе, и, к сожалению, на сегодняшний день не проводилось убедительных исследований воздействия прерывистого голодания конкретно на женщин.

Тем не менее, существует большое количество неподтвержденных данных, свидетельствующих о том, что женщины могут следовать программе прерывистого голодания без каких-либо проблем. твое тело.

Замедляет ли голодание обмен веществ?

Миф! Это совершенно неверно. На самом деле, верно обратное. Низкий уровень инсулина, более высокий уровень гормона роста и повышенное количество норадреналина увеличивают расщепление жировых отложений и облегчают их использование для получения энергии. По этим причинам краткосрочное голодание фактически увеличивает скорость метаболизма на 3,6–14%, помогая вам сжигать еще больше калорий.

Пост и голодание — одно и то же?

Нет. Между постом и голоданием огромная разница. В отсутствие еды ваш организм систематически очищается от всего, кроме жизненно важных тканей. Голод возникает только тогда, когда организм вынужден использовать жизненно важные ткани для выживания.

Целью голодания является не ограничение калорий, а ограничение частоты приема пищи. В день двухразового питания все, что вы делаете, это едите свой первый прием пищи через несколько часов (если вы пропускаете завтрак). Когда вы едите, вы едите до тех пор, пока не насытитесь, наслаждаясь каждым кусочком!

Приведет ли голодание к истощению мышц?

Это миф. Одним из побочных эффектов голодания является повышение уровня гормона роста (GH) в крови, которое может увеличиваться до пяти раз. Более высокие уровни GH способствуют сжиганию жира, наращиванию мышечной массы и предотвращают потерю мышечной массы, когда поддерживаются питательными веществами, обеспечиваемыми вашими двумя приемами пищи.

Wil Голодание испортит женские гормоны

Как объяснялось выше, при правильном проведении голодания может быть безопасным и эффективным образом жизни для женщин.

Что нарушает мой пост?

Многие люди говорят о том, что во время голодания можно есть все, что меньше 30 ккал. Насколько я вижу, это выдумка, нет никаких исследований, чтобы предложить это где-либо (которые я нашел). Все, что содержит калории, выведет вас из состояния голодания. Придерживайтесь воды, зеленого/черного чая и черного кофе.

Как насчет того, чтобы есть 6 раз в день небольшими порциями для похудения?

  Я не говорю, что интервальное голодание — единственный инструмент для похудения. Вы можете добиться отличных результатов, питаясь 6 раз в день небольшими порциями. Однако, по моему опыту обучения сотен клиентов, большая разница в том, что есть 6 небольших приемов пищи в день совершенно неустойчиво! Готовить и есть шесть раз в день не только требует больших усилий, но и лишает удовольствия от еды. Вы также не получите дополнительных преимуществ для здоровья, которые вы получаете, давая пищеварению перерыв. На мой взгляд, питаться едой весь день совершенно неестественно и может нарушить ваши естественные ритмы — вы все время будете чувствовать голод!

В какое время я должен разговляться?

Причина, по которой я начал двухразовое питание, заключалась в том, чтобы отвлечь внимание от периодов времени. Когда вы сосредотачиваетесь на периодах времени или подсчитываете калории, вы можете в конечном итоге стать одержимыми и есть, потому что часы говорят вам, а не слушают свое тело. Когда вы впервые начинаете голодать, вам, возможно, придется строго соблюдать 14-16-часовой интервал, к которому вы стремитесь, но как только вы используете жировые отложения в качестве топлива и ваши гормоны голода нормализуются, вы должны съесть свой первый прием пищи, когда почувствуете голод! В некоторые дни это может быть 11 утра, в некоторые дни это может быть не раньше 14-15 часов. Прелесть этого способа питания в том, что вы узнаете, когда вашему телу нужна еда, а когда нет.

Сколько дней в неделю я могу поститься?

  Суть двухразового питания не в ограничении калорий, поэтому вы можете применять эти методы каждый день. В других программах прерывистого голодания это зависит от времени, в течение которого вы голодаете, или от того, ограничиваете ли вы калории. В конечном счете, вы решаете, сколько дней в неделю вы будете это делать, как только вы лучше поймете свое тело, вы сможете использовать его так, как считаете нужным. Большинство людей делают это большую часть дня, потому что чувствуют себя намного легче, энергичнее и сильнее!

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ:

Интервальное голодание или кето – что лучше?

Интервальное голодание: влияние на мужчин и женщин

Лучшая диета для женщин старше 50 лет: планы питания и рецепты

Если вы ищете лучшую диету для женщин старше 50 лет, вам повезло! Может быть проще, чем вы думаете, сбросить лишние килограммы или поддерживать здоровый вес и прекрасно себя чувствовать после 50 лет. возрастная группа.

Попробуйте приведенные ниже советы и рекомендации и воспользуйтесь БЕСПЛАТНЫМИ планами питания, меню и рецептами!

Готовы приступить к внедрению лучшей диеты для женщин старше 50 лет? Продолжай читать!

Является ли кетогенная диета хорошим выбором для женщин старше 50 лет? Узнайте здесь.

Ключевые компоненты здорового питания для женщин старше 50 лет

Есть несколько ключевых компонентов, которыми должен обладать лучший рацион для женщин старше 50 лет.

План питания должен включать:

Все основные группы продуктов питания

Причудливые диеты, такие как кетогенная диета и сыроедение, могут хорошо работать в краткосрочной перспективе.

Но не исключайте группы продуктов, если вы ищете лучшую диету для женщин старше 50 лет, которую вы сможете поддерживать всю жизнь.

Группы продуктов, которые следует включать в хорошо сбалансированный рацион:

  • Разнообразные фрукты
  • Некрахмалистые овощи (листовая зелень, сельдерей, помидоры, огурцы, брокколи и т. д.)
  • Крахмалистые овощи (сладкий картофель, кукуруза, горох, фасоль, чечевица и другие бобовые)
  • Цельнозерновые продукты (коричневый рис, дикий рис, овсянка, лебеда, цельнозерновые макароны, хлеб Иезекииля и т. д.)
  • Белковые продукты (нежирное мясо, курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу и сейтан)
  • Полезные жиры (оливковое масло, рыбий жир, оливки, авокадо, орехи, семена и ореховое масло)

Хороший способ разделить эти питательные цельные продукты состоит в том, чтобы заполнить примерно половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, одну четверть вашей тарелки белковой пищей и одну четвертую часть каждой тарелки богатыми клетчаткой углеводами (цельными зернами). , горох, фасоль, другие бобовые и др.).

В этом видеоролике рассказывается об основах питания для начинающих, а также рассказывается о 4 практических способах питаться здоровее СЕГОДНЯ!

Контроль калорий

Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить килограммы или сохранить текущий вес, контроль калорий помогает снизить риск нежелательного увеличения веса в будущем.

Диетические рекомендации для американцев 2020 рекомендуют следующие потребности в калориях для женщин старше 50 лет:

  • Сидячий образ жизни: 1600 калорий в день
  • Умеренно активный: 1800 калорий в день
  • Активность: 2000–2200 калорий в день

Если ваша цель – похудеть, старайтесь ежедневно потреблять около 1200 калорий, чтобы сбрасывать примерно 1-2 фунта в неделю.

Хороший способ определить, сколько калорий вы потребляете ежедневно, — это использовать фитнес-трекер или приложение для здоровья.

Расписание регулярного приема пищи

Ешьте в обычное время, когда это возможно, чтобы избежать чувства голода (и не переусердствовать во время следующего приема пищи) и поддерживать высокий уровень энергии в течение дня.

Старайтесь есть каждые несколько часов или около того.

Вы можете выбрать три приема пищи плюс два небольших перекуса или 5-6 приемов пищи, каждый из которых содержит примерно одинаковое количество калорий.

Следуйте нашему графику приема пищи, чтобы быстро похудеть! Эти настройки времени приема пищи протестированы и ДОКАЗАТЕЛЬНЫ в своей работе.

Пищевые добавки

Лучшая диета для женщин старше 50 лет, вероятно, содержит пищевые добавки, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в питательных веществах, особенно если вы сокращаете калории для снижения веса.

Добавки для женщин старше 50 лет включают:

  • Белковые коктейли для похудения
  • Пищевые добавки по мере необходимости
  • Омега-3 жирные кислоты для здоровья сердца и мозга
  • Пробиотические добавки для пищеварения, иммунитета, общего и психического здоровья
  • Мультивитаминные добавки, содержащие все необходимые витамины и минералы для предотвращения их дефицита
  • Дополнительные добавки с кальцием и витамином D по мере необходимости

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки.

Много воды

Многие женщины старше 50 лет пьют недостаточно воды.

Все люди разные, но женщинам старше 50 лет обычно требуется не менее 12 чашек воды или другой жидкости в день для поддержания оптимального здоровья.

Пейте 2–4 стакана воды при первом пробуждении, 2 стакана воды перед едой и много воды до, во время и после тренировок.

Пейте воду со льдом или добавляйте в нее фрукты для усиления вкуса.

Помимо воды, попробуйте эти 5 полезных напитков, чтобы похудеть дома!

Советы по планированию диеты для женщин старше 50 лет

Когда вы будете готовы составить свой собственный план здорового питания и меню, вам помогут несколько простых советов и приемов!

Выберите дневную норму калорий

В зависимости от уровня вашей активности, целей по контролю веса и текущего потребления энергии выберите дневную норму калорий.

Многим женщинам старше 50 лет требуется 1200–1500 калорий в день для снижения веса и 1600–2200 калорий в день для поддержания здорового веса.

Уменьшите текущее потребление на 500–1000 калорий в день, если ваша цель — похудеть.

Откройте для себя планы питания

Основываясь на своих целях по калориям и ежедневном расписании, создайте индивидуальный план здорового питания специально для вас!

В качестве ориентира можно использовать планы питания Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Примеры планов питания с разным содержанием калорий:

План питания на 1200 калорий

  • 1 1/2 чашки овощей
  • 1 стакан фруктов
  • 4 унции цельного зерна
  • 2 1/2 чашки молочных продуктов или растительного молока
  • 3 унции белковых продуктов
  • 4 чайные ложки масла
  • 100 дополнительных калорий

План питания на 1400 калорий

  • 1 1/2 чашки овощей
  • 1 1/2 чашки фруктов
  • 5 унций цельного зерна
  • 2 1/2 чашки молочных продуктов или растительного молока
  • 4 унции белковых продуктов
  • 4 чайные ложки масла
  • 110 дополнительных калорий

План питания на 1600 калорий

  • 2 чашки овощей
  • 1 1/2 чашки фруктов
  • 5 унций цельного зерна
  • 3 чашки молочных продуктов или растительного молока
  • 5 унций белковых продуктов
  • 5 чайных ложек масла
  • 130 дополнительных калорий

План питания на 1800 калорий

  • 2 1/2 чашки овощей
  • 1 1/2 чашки фруктов
  • 6 ​​унций цельного зерна
  • 3 чашки молочных продуктов или растительного молока
  • 5 унций белковых продуктов
  • 5 чайных ложек масла
  • 170 дополнительных калорий

План питания на 2000 калорий

  • 2 1/2 чашки овощей
  • 2 чашки фруктов
  • 6 ​​унций цельного зерна
  • 3 чашки молочных продуктов или растительного молока
  • 5 1/2 унций белковых продуктов
  • 6 ​​чайных ложек масла
  • 270 дополнительных калорий

План питания на 2200 калорий

  • 3 чашки овощей
  • 2 чашки фруктов
  • 7 унций цельного зерна
  • 3 чашки молочных продуктов или растительного молока
  • 6 ​​унций белковых продуктов
  • 6 ​​чайных ложек масла
  • 280 дополнительных калорий

Как только вы узнаете, как должны выглядеть ежедневные порции продуктов, вы можете приступить к созданию индивидуальных планов питания!

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО


JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО


JUMPSTART «FIT MOM»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Выберите индивидуальный план питания

В соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США план питания на 1600 калорий для женщин старше 50 лет может выглядеть следующим образом:

Завтрак

  • 1/2 чашки фруктов
  • 1 унция цельного зерна
  • 2 унции протеина
  • 1 чашка молочных продуктов

Закуска

  • 1 чашка фруктов
  • 1 чашка молочных продуктов
  • 1 чайная ложка масла

Обед

  • 1 чашка овощей
  • 2 унции цельного зерна
  • 2 унции протеина
  • 2 чайные ложки масла

Закуска

  • 1 чашка молочных продуктов
  • 1 унция цельного зерна

Ужин

  • 1 чашка овощей
  • 1 унция цельного зерна
  • 2 унции протеина
  • 2 чайные ложки масла

Ваш индивидуальный план питания может содержать больше или меньше калорий, чем указано, в зависимости от вашего размера, уровня активности и целей управления весом.

Выберите лучший план диеты для похудения для женщин и начните добиваться успеха уже сегодня!

Знать размеры порций

Используйте следующие размеры порций USDA для порций продуктов в вашем плане питания:

1 чашка овощей =

  • 1 чашка сырых или вареных овощей
  • 2 чашки сырой листовой зелени
  • 1 чашка овощного сока

1 чашка фруктов =

  • 1 чашка фруктов
  • 1 чашка 100% фруктового сока
  • 1/2 стакана сухофруктов

1 унция зерна =

  • 1 ломтик хлеба
  • 1 чашка готовых к употреблению хлопьев
  • 1/2 чашки вареного риса, макарон, киноа или овсянки

1 стакан молочных продуктов =

  • 1 стакан молока
  • 1 чашка растительного молока
  • 1 стакан йогурта
  • 1 1/2 унции обезжиренного сыра

1 унция белка =

  • 1 унция мяса, рыбы, морепродуктов или птицы
  • 1 яйцо
  • 1 унция темпе
  • 1/4 чашки тофу
  • 1/4 чашки приготовленных бобовых

1 чайная ложка масла =

  • 1 чайная ложка масла
  • 1 столовая ложка заправки для салата
  • 8 больших оливок
  • 1/6 части авокадо
  • 1 1/2 чайной ложки орехового масла
  • 1/3 унции орехов или семян

Теперь, когда вы знаете больше о размерах порций и составили план питания, пришло время приступить к планированию здорового меню!

Эти 7 принципов питания всегда верны, независимо от того, из чего состоит ваш рацион. Узнайте, что вы должны (и НЕ ДОЛЖНЫ) есть.

Используйте примерное диетическое меню для женщин старше 50 лет

Используя приведенный выше план питания на 1600 калорий, питательное меню для женщин старше 50 лет может выглядеть следующим образом:

Завтрак

(1/2 стакана фруктов, 1 унция цельного зерна, 2 унции молочных продуктов)

  • 2 яичницы-болтуньи: 144 калории
  • 1/2 чашки приготовленной овсянки: 75 калорий
  • 1/2 чашки черники: 42 калории
  • 1 чашка обезжиренного или соевого молока: 80 калорий

Всего калорий: 341 калория

Закуска

(1 чашка фруктов, 1 чашка молочных продуктов и 1 чайная ложка масел)

  • 1 маленький банан: 90 калорий
  • 1 упаковка обезжиренного греческого йогурта: 100 калорий
  • 1/3 унции миндаля: 54 калории

Всего калорий: 244

Обед

(1 чашка овощей, 2 унции цельного зерна, 2 унции белка и 2 чайные ложки масла)

  • 1 чашка вареной цельнозерновой пасты: 181 калория
  • 2 унции жареной курицы: 84 калории
  • 2 чайные ложки оливкового масла: 80 калорий
  • Приправы на ваш выбор: NA
  • 1 чашка приготовленной спаржи: 40 калорий

Всего калорий: 385

Перекус

(1 чашка молочных продуктов и 1 унция зерна)

  • 1 чашка обезжиренного творога: 163 калории
  • 2 больших мультизерновых крекера из семян льна: 80 калорий

Всего калорий: 243

Ужин

(1 чашка овощей, 1 унция цельного зерна, 2 унции белка и 2 чайные ложки масла)

  • 1/2 чашки приготовленной киноа: 111 калорий
  • 2 унции жареного лосося: 104 калории
  • 1 чашка вареной брокколи: 55 калорий
  • 2 чайные ложки масла: 80 калорий

Всего калорий: 350

Общее количество калорий в день: 1563 калорий

Это видео научит вас правильно читать этикетки с указанием пищевой ценности.

Полезные рецепты для женщин старше 50 лет

Добавьте простые полезные рецепты к лучшей диете для женщин старше 50 лет, чтобы правильное питание было не только вкусным, но и питательным!

Примеры полезных рецептов, которые стоит попробовать:

Летний салат с цукини и артишоками

Этот вкусный, питательный летний салат с цукини и артишоками содержит богатые клетчаткой овощи и полезные жиры.

Добавьте его в любой план диеты для женщин старше 50 лет, пытаетесь ли вы сбросить лишние килограммы или просто поддерживать здоровый вес.

Ингредиенты: курица, оливковое масло, цуккини, нут, черные оливки, сердцевины артишоков, сыр пармезан, соль и перец по вкусу.

Информация о пищевой ценности на порцию:

  • Калорийность: 312
  • Жир: 20 грамм
  • Углеводы: 20 г
  • Клетчатка: 5 г
  • Белок: 15 г

Лосось в панировке с грецкими орехами и розмарином

Придайте аромат мягкому лососю с помощью этого рецепта лосося в панировке с грецкими орехами и розмарином.

Вся ваша семья будет в восторге!

Ингредиенты: лосось, чеснок, дижонская горчица, лимонная цедра, лимонный сок, свежий розмарин, мед, панировочные сухари, соль, перец, грецкие орехи и оливковое масло.

Пищевая ценность каждой порции в 3 унции включает:

  • Калории: 222
  • Углеводы: 4 грамма
  • Белок: 24 грамма
  • Жир: 12 грамм
  • Клетчатка: 0 грамм

Фриттата с моцареллой, базиликом и цуккини

Этот рецепт фриттаты с моцареллой, базиликом и цуккини станет отличным завтраком, обедом или даже ужином, когда у вас мало времени.

Ингредиенты: яйца, лук, цуккини, оливковое масло, моцарелла, вяленые помидоры, базилик, соль и перец.

Пищевая ценность 1 порции:

  • Калорийность: 292
  • Углеводы: 8 г
  • Белок: 18 г
  • Жир: 21 грамм
  • Клетчатка: 2 грамма

Вегетарианский салат из нута

Если вам хочется постной начинки для сэндвичей или богатой белком начинки для вегетарианских салатов, попробуйте этот вегетарианский рецепт из нута, богатого клетчаткой.

Ингредиенты: нут, сельдерей, лук, майонез, лимонный сок, укроп, соль и перец по вкусу.

Пищевая ценность одной порции:

  • Калорийность: 259
  • Углеводы: 44 грамма
  • Белок: 9 грамм
  • Жир: 6 грамм
  • Клетчатка: 9 грамм

Чили из белой курицы

Этот рецепт чили из белой курицы наполнен питательными веществами и ароматом.

Ингредиенты включают куриную грудку, красный и желтый сладкий перец, зеленый лук, перец халапеньо, чеснок, оливковое масло, масло, муку, куриный бульон, белую фасоль и приправы.

Пищевая ценность одной порции:

  • Калорийность: 396
  • Углеводы: 38 г
  • Белок: 38 г
  • Жир: 10 грамм
  • Клетчатка: 9 грамм

Цыпленок по-средиземноморски

От этого полезного рецепта с курицей по-средиземноморски у вас потекут слюнки.

Ингредиенты включают курицу, белое вино, оливковое масло, чеснок, лук, помидоры, оливки, петрушку и приправы.

Питательная ценность порции:

  • Калорийность: 222
  • Углеводы: 7 грамм
  • Белок: 27 г
  • Жир: 6 грамм
  • Клетчатка: 2 грамма

Чаша для салата «Фиеста с курицей»

Рецепт этого питательного салата «Фиеста с курицей» — отличный выбор для похудения или контроля веса, поскольку он богат белком, клетчаткой, витаминами и минералами.

Ингредиенты включают курицу, растительное масло, сальсу, зелень, черную фасоль, кукурузу, лук, помидоры и приправы.

Распределение питательных веществ:

  • Калорий: 311
  • Углеводы: 42 грамма
  • Белок: 23 грамма
  • Жир: 6 грамм
  • Клетчатка: 11 грамм

Вы можете отказаться от приправ сальсы или фахита и вместо этого заправить свой салат любимой заправкой на масляной основе!

Треска на гриле со шпинатом и помидорами

Вы и ваша семья не будете разочарованы этим рецептом трески на гриле со шпинатом и помидорами.

Простые ингредиенты, которые вы будете использовать: треска, шпинат, помидоры, лук, оливковое масло, бальзамический уксус, моцарелла и приправы.

Питательная ценность порции следующая:

  • Калорийность: 308
  • Углеводы: 6 грамм
  • Белок: 28 г
  • Жир: 19 грамм
  • Клетчатка: 1 грамм

Улучшите свой образ жизни и питание, включив в свой рацион здоровую пищу, которую можно есть каждый день.

Похудение после 50 лет: советы для успеха!

Если ваша цель — сбросить лишние килограммы после 50 лет, эксперты в области здравоохранения в рамках проекта Fit Mother Project могут вам помочь!

Программа похудения Fit Mother Project 30X (FM30X) помогла тысячам занятых мам, таких как вы, достичь и поддерживать здоровый вес на всю жизнь. Зарегистрировавшись, вы получите:

  • Консультации по вопросам здоровья от медицинских экспертов
  • Планы питания и меню
  • Питательные рецепты
  • Тренировки для сжигания жира
  • Еженедельные информационные бюллетени
  • Гораздо больше

Когда вы будете готовы попробовать FM30X, подпишитесь на план питания для похудения и жиросжигающую тренировку, включенную в бесплатный 3-дневный курс похудения Fit Mom!

Вы будете выглядеть и чувствовать себя здоровее, а также получите прилив энергии, необходимый для того, чтобы оставаться активным и наслаждаться жизнью в полной мере!

Эрин Коулман

Б.С. – Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей-фрилансеров.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2023 © Все права защищены.