Жир с живота и боков не уходит: Профессор объяснил, как убрать “несжигаемый” жир с живота и бедер

0

Содержание

Почему он не уходит. Как быстро сжечь жир на животе / НВ

В периоды стресса наш мозг принимает решение: лучше быть толстым, чем мертвым

Часто бывает: вы правильно питаетесь, регулярно тренируетесь, тело подтягивается, а вот живот не уходит. Давайте срочно решать эту проблему, ведь пляжный сезон откроется уже на днях.

Видео дня

Почему он не уходит

Так уж сложилось, что у женщин жир на животе, талии и бедрах накапливается быстрее всего, а уходит чуть ли не в последнюю очередь. Дело в нашей физиологии: в этих местах жир нужен для безопасной потенциальной беременности. И никого не волнует, собираетесь вы в ближайшее время рожать или нет — против природы не пойдешь. И если в организм поступает хоть одна лишняя калория, она идет прямиком в живот.

Жир на животе и бедрах также интенсивно накапливается в моменты стресса. Когда у женщины непростой период, ей приходится много волноваться, мозг воспринимает это как сигнал, что есть опасность для жизни, и тут же в свою очередь сигнализирует телу накапливать защиту в виде жира. Тренировки в такой ситуации могут быть малоэффективными: тело будет сопротивляться и бороться за каждый грамм веса. «Лучше быть толстым, чем мертвым», — убежден мозг.

Ситуация усугубляется, если вы еще и при этом не высыпаетесь: активно вырабатывается гормон стресса кортизол, который не только провоцирует аппетит, но и становится индикатором стресса, сигналом об опасности. Опять же, мозг дает жесткую команду организму не терять ни грамма.

Так работает наше тело, и потому сгонять лишний жир с живота нам, женщинам, всегда непросто. Но, как известно, ничего невозможного нет.

Правильная еда

Вам может показаться странным, но залог успеха в борьбе с жиром на животе это не усиленные тренировки, а правильное питание — правильная еда гарантирует минимум 70% успеха.

Базовое меню: белок и клетчатка. Рацион должен состоять из нежирного мяса и рыбы, молочных продуктов с жирностью не выше 5% (но не обезжиренных, потому что в них есть сахар), белков яиц (желтки тоже можно, но в небольшом количестве — они довольно жирные), а также зелени, некрахмалистых овощей, несладких фруктов. Лучший выбор круп: киноа, гречка, бурый рис. Ну и бобовые, в первую очередь — чечевица. Она легче всего усваивается и это прекрасный источник растительного белка.

Правильная еда гарантирует 70% успеха

Крупы лучше есть в первой половине дня, на завтрак, а также перед тренировками. «Медленные» углеводы круп обеспечат энергией и позволят тренироваться максимально эффективно. Запасы гликогена быстро израсходуются, и организм переключится на сжигание жира.

Овощи и зелень можно есть в течение всего дня, лучше свежими. Сочетайте их с постным белком, в первую очередь, нежирными сортами рыбы, морепродуктами, курицой или индейкой, кисломолочными продуктами без каких-либо добавок, бобовыми. Так протеин будет легко усваиваться, не перегружать органы пищеварения и создаст отличную базу для красивых мышц. Употреблять протеин и растительную клетчатку можно и нужно даже после вечерней тренировки.

Кстати, если хотите поскорее избавиться от жира на животе, откажитесь от молока. В нем есть лактоза, то есть молочный сахар, который замедляет жиросжигание и не позволяет телу подтягиваться.

Как ни парадоксально, чтобы жир хорошо сжигался, нужно есть жир — разумеется, полезный, а не картошку из Макдональдса. Жир нужен для нормального обмена веществ, хорошей работы желудка, а также кожи, волос, эндокринной и гормональной систем. Источники полезных жиров: рыба, растительные масла, орехи, семена, авокадо. Если вы хотите согнать живот поскорее, жиры лучше употреблять до 15:00. Ближе к вечеру салаты желательно заправлять нежирным йогуртом, кефиром, цитрусовым фрешем, уксусом.

Имейте в виду, что для быстрого похудения вам придется отказаться и от ряда продуктов, которые принято считать полезными, вроде свежевыжатых фруктовых соков и фитнес-батончиков мюсли — в них слишком много сахара. Под полным запретом продукты с большим количеством простых углеводов и насыщенных жиров (выпечка, мороженое и так далее).

Есть лучше каждые 2−3 часа, небольшими порциями: так и обмен веществ ускорится, и тренировки на легкий желудок гораздо эффективнее. При этом калорийность сильно снижать нельзя: метаболизм замедлится, в определенный момент организм перейдет в режим экономии, и жир будет сгорать с большим трудом. Оптимальный вариант — расходовать на 300−400 ккал больше, чем вы употребляете.

Тренировки

Меня часто спрашивают, как сжечь жир на животе и талии. Так вот: жир на животе и талии локально сжечь невозможно. Единственный способ похудеть исключительно в проблемных местах — это липосакция. Упомянутые зоны худеют, когда вы худеете «целиком». А качая пресс вы просто укрепите его мышцы, чтобы они и проявились быстрее и выглядели красиво, когда с живота уйдет жир.

Для пресса, талии и бедер нужны обычные жиросжигательные тренировки. Наилучшие результаты дают круговые тренировки и интервальные кардио.

Круговая тренировка — это выполнение нескольких блоков по 7−10 упражнений (как силовых, так и кардио), следующих одно за другим с минимальным временем на отдых. В среднем это 3−4 круга с перерывом между ними в 1−2 минуты. Главным преимуществом круговой тренировки является быстрое сжигание жира без потери мышечной массы. А ведь именно это нам и нужно.

Поскольку упражнения в рамках круговой тренировки выполняются с минимальными перерывами, запасы гликогена в организме быстро опустошаются и в качества топлива используется жир. Параллельно активно вырабатывается гормон роста. Несмотря на название, этот гормон ускоряет сжигание жира и отлично «сушит» мышцы. Кстати, интервальные тренировки вы можете делать и дома: сформируйте комплекс из упражнений на разные группы мышц и выполняйте несколько кругов в максимально быстром темпе. А потом минут 15 бегайте на месте в активном темпе.

Интервальные кардиотренировки, или HIIT (high-intensity interval training) — это короткие сеты продолжительностью не более 20 минут. Идея в постоянном чередовании максимальной и низкой нагрузок без перерыва на отдых. Например, вы бежите на максимальной для вас скорости 60 секунд, а потом идете 75 секунд на невысокой. Такие тренировки лучше всего проводить на беговой дорожке, орбитреке или велотренажере. Жир на HIIT интенсивно сжигается по той же причине, что и в случае с круговой тренировкой: организм быстро расходует гликоген и берется за жир, активно вырабатывается гормон роста.

Что касается непосредственно упражнений для пресса, то хороши любые. Важно, чтобы прорабатывались все без исключения мышцы пресса. Я бы особо отметила разные виды планки, скручивания, подъем ног в висе на перекладине, упражнения на пресс с роликом.

Не забывайте, что важно не число повторов упражнения, а то, сколько времени мышцы находятся под нагрузкой. Упражнения нужно выполнять медленно, останавливаясь на несколько секунд в самой сложной точке, пока не почувствуете жжение.

Большой бонус жиросжигающих упражнений в том, что таким образом вы активизируете обмен веществ. Это, безусловно, будет идти на пользу не только в процессе работы над идеальным прессом, но и тогда, когда вы достигнете цели.

Другие советы Татьяны Годард читайте на thebroccolitrick.com

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Больше блогов здесь

Теги:   Фитнес Диета Здоровое питание Похудение Упражнения на пресс Тренировки Живот

Почему жир не уходит?

Содержимое

  • 1 ПРОСТО ЖИР
    • 1. 1 Почему не уходит жир?
    • 1.2 Как и куда уходит жир?
    • 1.3 Когда начинает уходить жир?
    • 1.4 Как быстро уходит жир?
    • 1.5 Почему жир уходит медленно?
    • 1.6 Сколько жира уйдет?
    • 1.7 Сколько жира уходит за день?
    • 1.8 Как почувствовать, что жир уходит?
    • 1.9 Как понять, что жир уходит?
    • 1.10 Что делать, чтобы жир уходил быстрее?
  • 2 ЖИР И МЫШЦЫ
    • 2.1 Мышцы растут, а жир не уходит!
    • 2.2 Мышцы уходят жир остается!
    • 2.3 Уходит ли жир в мышцы?
  • 3 ЖИР И ДИЕТЫ
    • 3.1 Уходит ли жир во время голодания?
    • 3.2 Как питаться чтобы ушел жир?
    • 3.3 На какой диете уходит жир?
    • 3.4 Уходит ли жир при белковой диете?
    • 3.5 Что нужно есть чтобы уходил жир?
    • 3.6 Через сколько дней диеты начинает уходить жир?
  • 4 ЖИР И ТРЕНИРОВКИ
    • 4.1 Как уходит жир при занятиях спортом?
    • 4.2 Как заниматься чтобы уходил жир?
    • 4.3 Почему не уходит жир при тренировках?
  • 5 ЖИР И СУШКА
    • 5. 1 Вес уходит а жир нет
    • 5.2 Уходит ли жир с потом
    • 5.3 Сначала уходит вода потом жир
    • 5.4 Не уходит жир на сушке
  • 6 ЛОКАЛЬНЫЙ ЖИР
    • 6.1 Откуда в первую очередь уходит жир?
    • 6.2 Почему не уходит жир с живота?
    • 6.3 Если качать пресс, уходит жир с живота?
    • 6.4 Куда уходит жир после массажа?
    • 6.5 Как сделать чтобы, жир ушел в грудь?

ПРОСТО ЖИР

Почему не уходит жир?

Примерно 70% людей страдают от лишнего веса и врачи называют главную причину: «наследственная предрасположенность».

Логика в этом есть. Если вокруг тебя 70% людей страдает от лишнего веса, то с вероятностью 70% ты родился от человека с лишним весом.

Не так много людей, у которых хотя бы один из родителей не страдал бы лишним весом.

С такой логикой борьба с лишним весом обречена на провал.

К счастью, врачи с лишним весом, которые оправдывай себя «наследственной предрасположенностью», ОШИБАЮТСЯ!

Разговоры большинства врачей сводятся к ответу на вопрос: «Почему жир прилип к моему телу, и почему он никогда не уйдёт?»

Лучше искать ответ на вопрос: «Почему одним удаётся жить в здоровом теле, а другим – нет»

Врачи поумнее говорят, что главная причина лишнего жира на теле – это неправильное питание и малоподвижный образ жизни.

Осталось только узнать правила питания и сколько надо двигаться, чтобы сказать «я веду активный образ жизни»

Правила питания и активного образа жизни прописаны в рекомендациях ВОЗ – Всемирной организации здравоохранения.

Правила питания:

  1. Сбалансировать потребление и расход калорий
  2. Соль – 5 грамм
  3. Общие жиры – 30%
  4. Насыщенные жиры – 10%
  5. Трансжиры – 1%
  6. Сахар – 5%
  7. Овощи и фрукты – 400 грамм

Нормы физической активности:

Физическая активность бывает умеренной и интенсивной. Пример умеренной активности – это уборка снега. Пример интенсивной активности – игра в футбол.

ВОЗ рекомендует набирать 300 минут умеренной или 150 минут интенсивной активности в неделю.

К этим активностям ВОЗ рекомендует добавлять силовые тренировки на мышцы всего тела два раза в неделю.

Теоретически нет ничего сложно, но на практике у большинства людей это не получается.

Почему не получается выполнять простые на первый взгляд правила ВОЗ?

Практика работы клуба Размер/квартал показывает, что большинство новичков спотыкаются о первый пункт рекомендаций ВОЗ – «сбалансировать потребление и расход калорий»

Как минимум 30% новичков по дневнику питания едят калорий меньше, чем тратят, но «жир не уходит».

Это говорит о том, что у новичков есть пробелы в знаниях о калориях.

Как и куда уходит жир?

Жир превращается в тепло, углекислый газ и воду.

Любой человек между приёмами пищи должен нагревать своё тело до температуры 36,6 градусов, выдыхать углекислый газ и потеть. Это должны делать все люди, даже, человек на диване.

Чем больше человек выдыхает углекислого газа и выделяет пота, тем больше расход энергии – тем больше метаболизм.

Для сравнения, средне-статистический человек на диване за час выделяет около 90 килокалорий, а бегущий человек около 900!

Бегущий человек живёт и дышит в час в десять раз больше.

Если между приёмами пищи человек мало живёт, мало дышит и мало потеет, то жир не уходит, а накапливается.

Жир уходит с дыханием в воздух, если между приёмами пищи не хватило еды.

Когда начинает уходить жир?

Сервисы по учёту калорий устроены, как социальные сети и люди охотно делятся своими фотографиями диетической еды и цифрами на весах.

Обычно непрерывная активность людей в таких соцсетях длится около трёх дней.

После праздников средний человек около трёх дней с энтузиазмом сидит на диете с отрицательной калорийностью и теряет литры воды, радуясь потерянным килограмма на весах.

Через три дня появляется чувство голода и организм начинает перестраиваться на сжигание жиров. Эта перестройка мало кому нравится, поэтому большинство людей ведут пищевые дневники только три дня.

Жир начинает сжигаться примерно через три дня диеты.

Как быстро уходит жир?

Жир начинает уходит натощак, то есть после трёх дней диеты в отрицательной калорийности.

Средний мужчина весом 87 килограмм сжигает на диване примерно 8 грамм жира в час.

Если он поест еды, которой хватит на три часа – это примерно 250 килокалорий или тарелка борща «Теремок», то его тело начнёт сжигать жир только через три часа и снова со скоростью 8 грамм в час.

Если человеку хочется жрать и он лежит на диване, то жир уходит со скоростью 8 грамм в час. Как только человек поел, ему нужно снова ждать прихода состояния натощак, чтобы снова начать сжигать жир.

Если человек с дивана встанет и побежит натощак, хотя бы трусцой, то он будет сжигать 48 грамм жира в час. Но вряд ли человек с дивана выдержит час трусцы.

В методике размер/квартал человек с дивана начинает трусить по 30 минут, а значит за полчаса у него уходит 24 грамма жира.

Минут двадцать его тело будет успокаиваться и охлаждаться, а потом жир снова будет уходит со скоростью 8 грамм в час, пока не наступит следующий приём пищи.

Почему жир уходит медленно?

Нормы потери веса – 0,5-1% в неделю. Для среднего мужчины – это примерно 500 грамм подкожного жира.

Сбрасывать полкило жира в неделю – это хорошая затея, но что взамен?

Взамен недоедание и чувство голода.

Сколько средний мужчина готов недоедать при наличии средней силы воли и средних способностях терпеть чувство голода?

Чтобы сжечь полкило жира за неделю средний мужчина должен уметь терпеть чувство голода примерно 50 часов – 7 часов в день.

Средний мужчина не готов 7 часов в день хотеть жрать. Современный мужчина готов потерпеть голод, но не более 20 минут, пока курьер или официант доставляет еду.

Терпеть 20 минут чувство голода – это норма приличия, которую нужно соблюдать в обществе женщины в ресторане, но если есть холодильник с колбасой и маслом, а женщины нет, то зачем ждать эти 20 минут?

Свободный человек не должен терпеть никакого насилия, поэтому жир не уходит медленно – жир медленно продолжает приходить.

Почему либералы не могут похудеть – это понятно, но почему не могут похудеть патриоты?

Патриот с предожирением – это большинство россиян.

Патриот в отличии от либерала имеет чувство долга и способен терпеть усталость и боль на тренировке. Тренировка – это час потерпеть усталость, но потом терпеть 7 часов голода – это слишком. Не для того патриот терпит, чтобы потом не пожрать.

Именно поэтому большинство героев, заслуженных мастеров спорта, заслуженных учителей и других «заслуженных» умирают от болезней, связанных с перееданием.

Какое же учение выбрать, чтобы жир хоть медленно, но всё-таки уходил, а не приходил?

Учение «Размер/квартал» понизило нормы сжигания жира до 200 грамм в неделю, а чувство недоедания до двух часов в день.

Два часа в день способен выдержать и либерал, и патриот со средними способностями.

Это примерно по часу в двух интервалах между приёмами пищи. Например, между завтраком и обедом, и обедом и ужином.

После ужина терпеть голод не надо – мужчине нужно хорошо выспаться, чтобы хорошо работать и тренироваться, а днём от чувства голода можно отвлечься работой. Говорят, это к деньгам.

Сколько жира уйдет?

Опытные спортсмены при подготовке к соревнованиям сжигают около одного килограмма жира в неделю. Большие энтузиасты фитнеса и диет – 500 грамм. Обычные люди без излишних страданий и истерик способны избавляться от 200 грамм жировой ткани в неделю.

Так нормой спортсмена может быть избавление от 12 килограмм жира за 3 месяца, а для обычного человека эта цель может быть достигнута за год.

Сколько жира уходит за день?

Теоретически при полном голодании может уходить около 200 грамм жира в день.

Практически при сохранении нормальной жизни в день исчезает 7-15 грамм жира.

Как почувствовать, что жир уходит?

Сжигание жира можно почувствовать, как усталость или голод. Когда вы чувствуете сжигание жира, то вес мир вокруг замерзает: вам становится зябко, речь становится медленнее, движения становятся вялыми; вы входите в состояние анабиоза – состояние близкого к жизни, похожее на состояние спячки медведей зимой.

Однако усталость и голод можно не замечать, если они не сильные. С сжиганием жира так же. Если вы ставите посильные цели, то сжигание жира проходит без страданий и проблем – незаметно.

Как понять, что жир уходит?

Самое простое понимание исчезновения жировой ткани происходит через замеры окружностей тела. Обычно один сожженый килограмм жира дает минус один сантиметр окружностей в талии, бедрах и груди.

В бедрах и груди уходит сантиметр, если одновременно со сжиганием жира не ведется работа над ростом мышц. Если мышц спины и ягодиц растут, то сантиметры уходят только с талии.

Рост бедер и груди на фоне уменьшения талии – прекрасное свидетельство замещения килограммов жира на килограммы мышц.

Что делать, чтобы жир уходил быстрее?

Обычные люди покупают жиросжигатели, умные наращивают митохондрии – те самые органеллы, в которых жиры превращаются в энергию.

У людей с большим количеством митохондрий в теле жиры горят быстрее. Митохондрии растут от долгих тренировок.

ЖИР И МЫШЦЫ

Мышцы растут, а жир не уходит!

Жир может прекрасно расти вместе с мышцами, если после тренировки за столом кормить и мышцы, и жир.

Мышцы уходят жир остается!

Если человек ставит задачу похудеть, а не постройнеть, то так и происходит.

Чтобы сохранить или нарастить мышцы, их нужно тренировать и кормить.

Слишком жесткая диета сильно отнимает силы и ослабевает волю к силовым тренировкам. А слишком долгие аэробные тренировки подавляют аппетит.

При желании сжечь быстрее жир без оглядки на мышцы, люди сокращают объем и интенсивность силовых тренировок; и одновременно с этим недоедают белка.

Одновременно с этим человек может не следить за потреблением жира – не взвешивать еду и не считать калории. А значит он незаметно для себя начинает съедать жиров больше, чем сжигает на тренировках.

Так незаметно получается, что мышцы лишаются силовых тренировок и питания белком, а жировая ткань незаметно потребляет больше жиров с пищей, чем расходует в аэробных тренировках.

Вот так мышцы уходят, а жир остается.

Уходит ли жир в мышцы?

У опытных спортсменов подкожный жир исчезает, а внутримышечный нарастает. В этом смысле можно сказать, что жир уходит в мышцы.

ЖИР И ДИЕТЫ

Уходит ли жир во время голодания?

Во время голодания уходит все: и жир, и мышцы.

Как питаться чтобы ушел жир?

Нужно сбалансированно сократить потребление калорийности питания. В этой фразе важно все: и «сбалансированно» и «сократить»

На какой диете уходит жир?

На любой, если она сокращенная и сбалансированная.

Уходит ли жир при белковой диете?

Уходит, если она сокращенная и не белково-жировая. Неограниченное потепление белково-жировых продуктов приводит к разочарованию тех, кто не следит за потреблением жиров.

Что нужно есть чтобы уходил жир?

Лучше всего есть сбалансированные по природе продукты: нежирное мясо, крупы, овощи и фрукты.

Рукотворно-несбалансированных продуктов лучше избегать.

Через сколько дней диеты начинает уходить жир?

Обычно уход жира начинает ощущаться через 3 дня диеты.

ЖИР И ТРЕНИРОВКИ

Как уходит жир при занятиях спортом?

Жирная кислоты выходит из жировой клетки подкожного жира в кровь и притекает к мышечной клетке, которая нагружается с невысокой интенсивностью на тренировке.

Далее жирная кислота попадает в митохондрию работающей мышечной клетки и от нее отваливаются двууглеродные фрагменты со стороны карбоксильной группы.

Дальше интересно? Мне нет. О том, как двууглеродные фрагменты превращаются в АТФ пусть говорят аналитики здорового образа жизни: для практики улучшения форм тела эти знания лишние.

Как заниматься чтобы уходил жир?

По пульсу. Самая простая формула расчета пульса – это 170 минус возраст.

Почему не уходит жир при тренировках?

За хорошую тренировку можно сжечь около 70 грамм жира. Если человек весит 60-100 килограмм, то он может не заметить, как сжег эти 70 грамм жира.

Однако восполнить эти 70 грамм жира можно незаметно. Например съев пару горстей орешков.

Так появляется ощущение, что жир при тренировках не уходит.

ЖИР И СУШКА

Вес уходит а жир нет

Часто люди путают понятия «обезжирившие» и «обезвоживание».

Обычно люди и ожиревшие, и отекшие. С первых трех дней диеты отеки уходят, а вот ожирение за три дня не лечится.

Уходит ли жир с потом

По мнению специалистов с потом уходит 5 процентов съеденного жира.

Сначала уходит вода потом жир

Часто люди доводят себя до обезвоживания и срываются с диеты. Обезжиривание легче вытерпеть без обезвоживания.

Чтобы избежать обезвоживая, на фоне диеты и тренировок, нужно достаточно пить воды и потреблять минеральных солей.

Не уходит жир на сушке

В борьбе с лишним жиром лучше вообще не использовать слово «сушка». Сушка – это профессиональный термин бодибилдеров, который означает последние 3 дня до выхода на сцену без воды ради доведения тела до максимальной остроты рельефа мышц.

ЛОКАЛЬНЫЙ ЖИР

Откуда в первую очередь уходит жир?

Формы жирообразования зависят от гормонального профиля человека, а этот профиль зависит от природы человека и его воспитания.

У нервных людей чаще всего жир откладывается на животе, у добродушных – на ягодицах.

Жир равномерно уходит со всего тела с сохранением пропорций, если соблюдать диету и тренироваться.

Чтобы поменять жировые формы – пропорции в теле, нужно поработать над характером в течение многих лет.

Почему не уходит жир с живота?

Жир уходит равномерно с сохранением пропорций тела. Жир с живота уходит, но многим людям, хочется чтобы он оттуда уходил быстрее.

Если качать пресс, уходит жир с живота?

Уходит, но настолько незаметно, что лучше об этом не думать.

Пресс накачан, а жир не уходит

Прекрасно развитые мышц живота могут прятаться под любым слоем жира.

Куда уходит жир после массажа?

После массажа уходят отеки. Массаж это средство локального обезвоживания, а не локального обезжиривания.

Как сделать чтобы, жир ушел в грудь?

Часто, когда у мужчин повышается эстроген, то жир начинает откладываться на груди.

Чтобы жир шел в грудь, нужно принять все меры для изменения гормонального фона в сторону женских гормонов.

Что вы еще не знаете о теме «куда уходит жир?» Пишите вопросы в комментариях.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Что это такое и как от него избавиться

Иметь немного жира полезно, но не все жиры одинаковы.

Висцеральный жир — это тип жира в организме, который хранится в брюшной полости. Он расположен рядом с несколькими жизненно важными органами, включая:

  • печень
  • желудок
  • кишечник

Он также может накапливаться в артериях.

Висцеральный жир иногда называют «активным жиром», поскольку он может активно увеличивать риск серьезных проблем со здоровьем.

Если у вас есть жир на животе, это не обязательно висцеральный жир. Жир на животе также может быть подкожным жиром, который хранится прямо под кожей.

Подкожный жир, который также встречается на руках и ногах, легче увидеть. Висцеральный жир на самом деле находится внутри брюшной полости, и его нелегко увидеть.

Единственный способ окончательно диагностировать висцеральный жир — это компьютерная томография или магнитно-резонансная томография. Однако это дорогостоящие и длительные процедуры.

Вместо этого поставщики медицинских услуг обычно используют общие рекомендации для оценки вашего висцерального жира и риска для здоровья, который он представляет для вашего тела.

Согласно исследованиям, около 10 процентов всего жира в организме приходится на висцеральный жир. Если вы подсчитаете общее количество жира в организме, а затем возьмете 10 процентов от него, вы сможете оценить количество висцерального жира.

Простой способ определить, подвержены ли вы риску связанных с этим проблем со здоровьем, — измерить объем талии.

По данным Harvard T.H. Chan School of Public Health, если вы женщина и ваша талия составляет 35 дюймов или больше, вы подвержены риску проблем со здоровьем из-за висцерального жира.

Мужчины подвергаются риску проблем со здоровьем, если их талия составляет 40 дюймов или больше.

Вы не можете измерить процентное содержание висцерального жира в домашних условиях.

Однако вы можете рассчитать соотношение окружности талии и бедер (WHR) дома или попросить своего поставщика медицинских услуг определить это измерение для вас.

Чтобы рассчитать WHR дома, следуйте этим инструкциям:

  1. Встаньте прямо.
  2. Найдите и измерьте самую маленькую часть вашей талии. Обычно это прямо над пупком. Это измерение является окружностью вашей талии.
  3. Найдите и измерьте самую широкую часть бедер или ягодиц. Это измерение является окружностью вашего бедра.
  4. Разделите окружность талии на окружность бедер. Это ваш WHR.

Согласно отчету Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) за 2008 год со ссылкой на исследование 2001 года, соотношение талии и бедер выше 0,85 у женщин и 0,90 у мужчин указывает на абдоминальное ожирение.

Это также увеличивает риск метаболических осложнений, таких как диабет.

Соотношение высоты талии (WHtR)

Вы также можете использовать соотношение роста и талии (WHtR).

Согласно исследованию 2020 года, WHtR особенно полезен для людей с диабетом 1 типа.

Исследователи обнаружили, что высокий показатель WHtR является одним из лучших показателей того, что у человека с диабетом 1 типа также имеется высокий процент висцерального жира.

Он считался более надежным показателем, чем WHR, индекс массы тела (ИМТ) и индекс формы тела (ABSI).

Большая окружность талии также тесно связана с высоким процентным содержанием висцерального жира.

Чтобы рассчитать свой WHtR дома, просто разделите окружность талии на свой рост. Вы можете измерять как в дюймах, так и в сантиметрах, если вы измеряете свою талию и рост в одних и тех же единицах измерения.

Идеальный показатель WHtR обычно не превышает 0,50.

Висцеральный жир может сразу вызвать проблемы со здоровьем.

Может повышать резистентность к инсулину, даже если у вас никогда не было диабета или преддиабета.

Исследования показали, что висцеральный жир способствует резистентности к инсулину. Многочисленные исследования показывают, что это связано с тем, что висцеральный жир выделяет ретинол-связывающий белок 4 (RBP4), белок, который повышает резистентность к инсулину.

Висцеральный жир также может быстро повышать кровяное давление.

Самое главное, наличие избыточного висцерального жира увеличивает риск развития ряда серьезных и опасных для жизни заболеваний. К ним относятся:

  • Сердечный приступ и сердечные заболевания
  • Диабет 2 типа
  • Инсульт
  • Рак молочной железы
  • колоректальный рак
  • Болезнь Альцгеймера

Визкуральный жир чрезвычайно восприимчивый к:

  • .0008
  • диета
  • другие изменения образа жизни, помогающие поддерживать умеренный вес

С каждым потерянным фунтом вы теряете часть висцерального жира.

Упражнения

По возможности занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день. Не забудьте включить как кардио-упражнения, так и силовые тренировки.

Кардио включает в себя аэробные упражнения, такие как:

  • круговая тренировка
  • езда на велосипеде
  • бег

Это ускорит сжигание жира.

Силовые тренировки со временем постепенно сжигают больше калорий, так как ваши мышцы становятся сильнее и потребляют больше энергии.

В идеале 30 минут кардио 5 дней в неделю и силовые тренировки не менее 3 раз в неделю.

Диета

Также важно придерживаться здоровой сбалансированной диеты.

Как можно чаще исключайте из своего рациона переработанные продукты с высоким содержанием сахара и включайте в них больше нежирных белков, овощей и сложных углеводов, таких как сладкий картофель, бобы и чечевица.

Низкоуглеводные диеты, такие как кето-диета, также могут помочь вам избавиться от висцерального жира.

Откройте для себя другие способы уменьшения висцерального жира.

Образ жизни

Гормон стресса кортизол может фактически увеличить запасы висцерального жира в вашем теле, поэтому уменьшение стресса в вашей жизни поможет вам сбросить лишний жир.

Практикуйте медитацию, глубокое дыхание и другие тактики управления стрессом.

Если вы мужчина и ваша талия более 40 дюймов, или если вы женщина и ваша талия более 35 дюймов, запишитесь на прием к врачу как можно скорее, чтобы обсудить потенциальные риски для здоровья и изменения образа жизни.

Ваш врач может использовать такие тесты, как анализы крови или электрокардиограмму (ЭКГ или ЭКГ), чтобы проверить риски для здоровья, связанные с высоким уровнем висцерального жира.

Они также могут направить вас к диетологу.

Висцеральный жир не виден, поэтому мы не всегда знаем, что он есть. Это делает его намного более опасным. С другой стороны, это обычно можно предотвратить.

Ведение здорового, активного образа жизни с низким уровнем стресса может помочь предотвратить чрезмерное накопление висцерального жира в брюшной полости.

Все, что вам нужно знать

Людям, пытающимся похудеть, может показаться, что все жиры одинаковы. Но есть два разных типа жира: висцеральный и подкожный. Подкожный жир — это колеблющийся жир, видимый прямо под кожей.

Подкожный жир обычно безвреден и может даже защищать от некоторых заболеваний. Висцеральный жир — это жир, который окружает органы. Хоть это и незаметно снаружи, но связано с многочисленными заболеваниями.

Можно избавиться как от подкожного, так и от висцерального жира. В то время как потеря подкожного жира может быть целью для людей, которые хотят носить одежду меньшего размера, потеря висцерального жира улучшает здоровье.

Краткие факты об избавлении от подкожного жира:

  • Если жир виден или его можно ущипнуть, то это подкожный жир.
  • Подкожный жир не обязательно является фактором риска для здоровья.
Поделиться на PinterestПодкожный жир находится под кожей, в отличие от висцерального жира, который окружает органы.

У каждого есть некоторое количество подкожного жира, но факторы образа жизни, такие как диета и физические упражнения, а также генетика, влияют на количество подкожного жира у каждого человека. Люди с большей вероятностью накапливают как висцеральный, так и подкожный жир, когда:

  • Ведут малоподвижный образ жизни или проводят много времени сидя.
  • Они мало или совсем не занимаются аэробикой.
  • У них небольшая мышечная масса.
  • Они потребляют больше калорий, чем сжигают.
  • Они инсулинорезистентны или больны диабетом.

Исследования показывают, что подкожный жир может играть защитную роль, особенно у тучных людей с большим количеством висцерального жира. Однако подкожный жир может быть признаком висцерального жира. Люди с большим количеством подкожного жира часто также имеют много висцерального жира.

Оба типа жира трудно сбросить. Некоторые факторы, затрудняющие потерю жира, включают:

  • Резистентность к инсулину : Висцеральный жир коррелирует с резистентностью к инсулину, что может затруднить потерю как висцерального, так и подкожного жира.
  • Стратегии похудения : Люди с большим количеством подкожного жира часто совершают ошибку, пытаясь точечно уменьшить жир, например, выполняя много упражнений для брюшного пресса. Эта стратегия менее эффективна, чем попытки сжечь жир по всему телу.
  • Воспаление : Некоторые исследования показывают, что висцеральный жир выделяет цитокины, усиливающие воспаление. Эта воспалительная реакция связана с увеличением веса и может увеличить количество подкожного жира.

Сжигание висцерального жира также может сжигать подкожный жир. Для оптимального здоровья разумно нацеливаться на висцеральный жир.

Признание взаимодействия между висцеральным и подкожным жиром является ключом к избавлению от подкожного жира. Стратегии фитнеса, которые сжигают жир в целом, а также те, которые противодействуют негативному влиянию висцерального жира, могут максимизировать успех.

Роль диеты в потере подкожного жира

Чтобы похудеть, людям нужно потреблять меньше калорий, чем они сжигают. Тем не менее, конкретные съеденные продукты имеют значение.

Белок, например, помогает людям дольше чувствовать себя сытыми. Употребление большего количества белка может облегчить соблюдение диеты и снизить тягу к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара.

Углеводы и сахар связаны с диабетом, висцеральным жиром и проблемами обмена веществ. Некоторые исследования показывают, что избыточное потребление углеводов может привести к образованию брюшного жира, как висцерального, так и подкожного. Замена некоторых углеводов вариантами с более высоким содержанием белка может повысить метаболизм, уменьшить накопление жира и предотвратить проблемы с обменом веществ.

Упражнения для сжигания подкожного жира

Поделиться на Pinterest.

Подкожный жир является одним из способов хранения энергии в организме. Это означает, что сжигание подкожного жира требует сжигания энергии в виде калорий. Упражнения, которые наиболее эффективны для этого, включают:

  • Аэробные упражнения и кардио : В эту группу входят большинство фитнес-упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, такие как бег, плавание и прыжки со скакалкой. Чем интенсивнее рутина и чем дольше она выполняется, тем больше калорий она сжигает.
  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) : ВИИТ — это способ увеличить сжигающую жир силу аэробных упражнений. Он включает в себя короткие всплески активности, за которыми следуют периоды более низкой активности. Например, программа HIIT может включать в себя бег в течение 1 минуты, затем 2-минутную прогулку, затем еще 2 минуты бега или других интенсивных упражнений, таких как прыжки со скакалкой.
  • Силовые тренировки : Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, сжигают мало или совсем не сжигают жир. Тем не менее, мышцы сжигают калории, поэтому наращивание мышечной массы является одной из стратегий повышения метаболизма. Люди с большей мускулатурой сжигают больше калорий, даже когда они не тренируются.

Другие стратегии образа жизни для борьбы с подкожным жиром

Психическое здоровье имеет значение для людей, пытающихся похудеть. Хронический стресс заставляет организм постоянно выделять гормон кортизол. В небольших кратковременных вспышках кортизол безвреден. Но длительное воздействие кортизола может подорвать потерю веса. Это означает, что управление стрессом может помочь избавиться от подкожного жира.

Кортизол особенно вреден для потери веса у людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием сахара. Людям, испытывающим приступы стресса, также следует избегать стрессового питания, особенно употребления большого количества сладостей и углеводов.

Стратегия диеты и физических упражнений, направленная исключительно на избавление от подкожного жира, может быть вредной для здоровья.

Поделиться на PinterestСидячий образ жизни и недостаток регулярных физических упражнений являются потенциальными причинами накопления подкожного жира.

Хотя опасения по поводу последствий ожирения для здоровья заставляют многих людей смотреть на то, что они видят в зеркале, настоящий виновник эпидемии ожирения может быть невидим.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.