Диета супер эффективная отзывы: Какая диета самая эффективная и быстрая отзывы. Самая простая и эффективная диета

4 простых, но важных принципа похудения Рецепты меню диеты

Надеюсь, что, прочитав эту статью, все те, кто еще надеется похудеть «быстро и без усилий» с помощью чудо-лекарств, чудо-диет, чаев для похудения, чудо-тренажеров и т. д., поймут, что чудес не бывает. Что гипноз, иглоукалывание, термоштаны, тренажеры и все прочие суперпродукты, обещающие быстрое и легкое похудение, не работают и являются всего лишь рекламой. Все эти чудодейственные средства рекламируются как белозубые, красивые спортсменки с красивыми, тренированными телами — которые сами, конечно, тренируются совсем по-другому….

Это все действительно ужасно – мучаюсь от голодания, основанного то ли на унылом питании, то ли на совершенно бессмысленном отказе от еды после 6 вечера, мучили людей. Они говорят, что перепробовали все и наконец-то морально готовы рассмотреть и понять эти простые, но в то же время необходимые принципы похудения.

Главный принцип похудения – терять меньше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть.

Собственно, на этом можно было бы и закончить. Это все. Заклинаний нет. И даже если по 18 Вы сможете съесть коробку Рафаэлло (стандартная коробка содержит около 1000 ккал), помимо уже съеденных в этот день 2000ккал, то чай для похудения и голодание до утра уже не помогут – вы все равно наберете вес.

И наоборот: если вы съедите на ночь булочку, которая все равно входит в вашу дневную калорийность, вы похудеете и без знаменитой гуавы на бедрах. Все полушарлатанские диеты и другие методы имеют тенденцию заставлять вас есть меньше калорий (потеря аппетита, строгая диета) или заставлять вас больше двигаться. Все якобы просто, и в то же время не просто.

Если вам уже за 30, будет недостаточно просто потреблять меньше калорий — вам также нужно будет тратить больше, чтобы похудеть.

После 30 необходимо как уменьшить количество ккал в рационе, так и увеличить расход ккал при занятиях спортом. И если вы новичок в борьбе с лишним весом, поверьте – это действительно работает. Если вы решите просто снизить ккал, вы рискуете стать скинни толстяком. Решите – вы хотите похудеть или по-прежнему жир %? Чтобы похудеть и хорошо выглядеть на пляже, необходимо немного увеличить мышечную массу, что в свою очередь поможет вам сжигать жир без особого голодания. Выбирайте регулярные аэробные упражнения, такие как бег трусцой или, что еще лучше, силовые тренировки. Потому что, как было доказано совсем недавно – «поднять» тонус мышц лучше всего силовыми тренировками в тренажерном зале. Да, к сожалению, 30 лет — это тот предел, когда нужно обратить пристальное внимание на то, что вы кладете в рот и сколько времени тратите на физические нагрузки.

Краткосрочные диеты дают эффект Жо-Жо. Единственный выход – здоровое питание и образ жизни должны стать вашим распорядком дня.

Результат жестких диет описан бесчисленное количество раз – Эффект Джо-Джо, в результате женщины все дальше и дальше удаляются от высоты своей мечты, ведь с каждой такой диетой неизбежно увеличивается 1ТР2Т их жировых отложений. В результате этих быстрых диет женщины теряют такую важную мышечную массу, которая отвечает за наш метаболизм и процессы жиросжигания.

Быстрые диеты (500-1000 ккал) эффект я описывал несколько раз. Вначале организм, не получая необходимого для его функционирования количества калорий, начинает сбрасывать кг с достаточно быстрой скоростью, ведь количество получаемых калорий значительно меньше количества затраченных калорий. К сожалению, за такой быстрой потерей веса неизбежно следует нехватка витаминов, микроэлементов, питательных веществ, необходимых организму, что приводит к ухудшению внешнего вида, потере мышечной массы, ухудшению самочувствия, утомляемости, слабости, плохому настроению, депрессия, которая в свою очередь судорогами, что в свою очередь приводит к возврату веса и еще нескольких лишних кг.

Те, кто «сидит» на «быстрой» диете, не готовы продолжать ее всю жизнь или, по крайней мере, ежедневно соблюдать сбалансированное питание. Большинство людей думают, что они сбросят 3, 5 или 10 кг своей «эффективной» диеты, и снова смогут расслабиться. Но итог в том, что рано или поздно все лишние кг вернутся, да еще плюс сверху. Процент жира в организме только увеличивается, так как каждая «диета» уменьшает мышечную массу, которую нереально сложно восстановить, но которая автоматически увеличивает количество жира и замедляет обмен веществ.

С потерей мышечной массы количество калорий, необходимых ежедневно, автоматически уменьшается. Нам нужно понять очень важный факт – чем больше и чаще мы используем эти неадекватные, БЫСТРЫЕ диеты, тем больше мы уменьшаем количество калорий, необходимых нашему организму – то есть, даже если мы питаемся как раньше, остается все больше и больше от жира.

Самый здоровый и эффективный способ похудеть и сохранить вес — изменение образа жизни. Не на всю жизнь – на всю жизнь. Не краткосрочная диета – а изменение пищевых привычек. Выбирайте другие продукты, другие способы приготовления. Короче говоря, если вы выбираете диету, выбирайте ту, которой вы сможете следовать всю оставшуюся жизнь, например, основывайте свои привычки в еде на средиземноморская диета.

Не рекомендуется и ни при каких обстоятельствах не использовать голодание. Вместо этого просто измените свои привычки в еде, измените продукты, которые вы едите, увеличьте количество приемов пищи и уменьшите размер порций. Подумайте об этом – если вы будете есть хотя бы на 100 г меньше сладкого каждый день, вы уменьшите потребление калорий примерно на 500 ккал, а значит, сможете начать худеть!

Как рассчитать необходимое количество калорий? Сделай это здесь. Если вам нужна помощь в подсчете калорий, подайте заявку на индивидуальное меню или на 4-недельную программу похудения. здесь.

Локальное похудение – невозможно!

Это означает, что что бы вы ни делали, вы не можете просто похудеть в бедрах, или просто уменьшить окружность бедер, или просто уменьшить размер живота. Не помогут ни вибромассажеры, ни термоштаны, ни обертывания. Словом, любые действия, направленные на уменьшение той или иной части тела, будут тщетными и безнадежными. Вы не найдете никого, кто похудел, например, только в талии или уменьшил окружность талии (если только не была проведена липосакция). И все это, к сожалению, доказано научными исследованиями.

Самая глупая идея — перед занятиями спортом обернуть ноги или поясницу термопленкой. Для того, чтобы похудеть в этих местах. А так, опять же, похудеть можно только для всего тела. А то, как это происходит – у одних быстрее худеют ноги, у других мы видим похудание сразу после лица – очень индивидуально.

У мужчин последний жир обычно остается в нижней части живота, но у большинства женщин жир дольше всего остается на попе, боках и ногах. Конечно, все зависит от проблемных зон каждого человека, и здесь, к сожалению, мы мало что можем сделать и изменить.

Другими словами, если ваша проблемная зона – это живот, вы сможете его уменьшить за счет комплексов похудения, и тогда ваш живот будет «уходить» в разы. Так что, когда вы видите в глянцевых журналах или в Интернете красивые и обнадеживающие заголовки «5 лучших упражнений для тонкой талии», обязательно дифференцируйтесь дальше. Это все ложь. Если эти 5 упражнений и помогут сформировать талию, то это будет в самой последней стадии, после сильной спины, стройных ног, твердого зада и т. д. приобретение.

Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите изменить свой образ – это возможно. Мой опыт доказывает, что в течение года при продуманных тренировках и упорядоченном меню ЛЮБУЮ высоту можно улучшить по крайней мере до удовлетворительного внешнего вида. Но первые, уже заметные результаты вы сможете увидеть спустя первые 3 месяца.

Набравшись терпения, достаем свою «спящую» спортивную обувь, заглядываем в холодильник и вперед — навстречу высотам своей мечты!

С любовью Инета

как похудеть 17 летней девушке и положительные отзывы о гречневой диете

• диетология книга
• диеты при нарушении объмена веществ
• как похудеть без всяких диет и таблеток
• диета елены малышевой пройти тест
• курсы диетологов в днепропетровске
• ценность масел грецкого кунжутного в диетическом и лечебном питании
• продавать энерджи диет
• как быстро похудеть в спортзале
• как похудеть на 2 4 кг быстро
• похудела алла
• как похудеть 17 летней девушке и положительные отзывы о гречневой диете
• черный хлеб-диетический?
• лера кудрявцева фото диета
• работа врач диетолог
• как бы похудеть
• воспаление толстой кишки диета
• экспресс-диета с длительным эффектом
• диета протасова по дням
• можно ли похудеть если не есть после 5 вечера
• гороскоп сонник гадания диеты
• диеты худеем за месяц с игорем обуховским. неделя 3 («все буде добре»)
• диета ларисы долиной найти

• диета при язенной болезни
• диета номер
По сути, как похудеть 17 летней девушке и положительные отзывы о гречневой диете трудно назвать диетой.
Между прочим, диета не жесткая, спокойненько сидишь и скидываешь 🙂 Вы можете еще посмотреть в интернете диету “минус 60”. Обед: Салат из

Плюсы как похудеть 17 летней девушке и положительные отзывы о гречневой диете
Похудение по как похудеть 17 летней девушке и положительные отзывы о гречневой диете
Белковая пища включает в себя яйца, сыр, продукты из сои, рыбу, бобы, орехи, семечки, курицу, индейку, говядину и свинину.. Специальные диеты для исользования пищи в качестве лекарства · Аргументирование и убеждение
4 июл 2009 Разгрузочные дни на гречке и разгрузочные дни на рисе Такая быстрая диета, как эффективные разгрузочные дни — это часть

Программа похудения по как похудеть 17 летней девушке и положительные отзывы о гречневой диете рассчитана на три этапа.

Диеты – это, без сомнения, самый эффективный способ похудения. Похудеть без диет, без нормализации своего питания практически невозможно.

Основное правило как похудеть 17 летней девушке и положительные отзывы о гречневой диете
11 фев 2012 Диета для кормящих мам – вопрос, с которым сталкивается практически каждая женщина. Разумеется, в первую очередь диета должна

Первый этап как похудеть 17 летней девушке и положительные отзывы о гречневой диете:1 день назад диета похудения за две недели Супер эффективная диета суперзвезды или супер быстрая диета Стройные ноги являются одной из

Второй этап как похудеть 17 летней девушке и положительные отзывы о гречневой диете:3 фев 2011 Немного найдется таких элегантных и стильных женщин, как Ирина Понаровская. Если верить слухам, достигла она такого шарма во

Третий этап как похудеть 17 летней девушке и положительные отзывы о гречневой диете:Протеиновая диета для беременных – вывод креатинина, панкреатина 25ед, thermo gain Легких денег мы не обещаем, но если вы согласны работать и .

8825 Просмотров по теме: “как поправиться на 10 кг без протеинов”

как похудеть 17 летней девушке и положительные отзывы о гречневой диете, отзывы:Окончание курса очищения кишечника, усиление ферментативной Экстремальная диета «7 дней» 10 часов: стакан воды или ананасового сока.

• как похудеть 17 летней девушке и положительные отзывы о гречневой диете

June 18, 2013Uncategorizedдиетический стол 2 рецепты диетические котлеты с овсянкой и говядиной рецепт коментарии к диете под названиеreldfemescu Leave a comment

Средиземноморская диета признана лучшей диетой 2022 года

Примечание редактора: Подпишитесь на наш информационный бюллетень «Ешь, но лучше: средиземноморский стиль» — серию из восьми частей, которая поможет вам вести вкусный образ жизни, поддерживаемый экспертами и полезный для вашего здоровья.

Си-Эн-Эн —

Это победная серия, которая просто так не прекратится. Согласно рейтингу, опубликованному во вторник U.S. News & World Report, пятый год подряд средиземноморская диета была первой на финишной прямой в ежегодной гонке за лучшую диету.

Хизер Фулбрайт/CNN

Как наполнить кухню основными продуктами средиземноморской кухни

На втором месте в ничьей: диета DASH, которая представляет собой диетические подходы к остановке гипертонии и подчеркивает снижение потребления соли; и гибкая диета, которая поощряет вегетарианство большую часть времени, но достаточно гибкая, чтобы время от времени позволять себе гамбургер.

Все три диеты сокращают или исключают переработанные продукты, а также подчеркивают необходимость набивать тарелку фруктами, овощами, бобами, чечевицей, цельными зернами, орехами и семенами.

«Я думаю, важно отметить, что три основные диеты — средиземноморская, DASH и флекситарианская — предлагают разнообразие, гибкость и мало правил, если таковые вообще имеются», — сказала Гретель Шуллер, главный редактор отдела здравоохранения US News & World Report, которая ставит из ежегодного рейтинга диет, в электронной почте.

«Все диеты, которые хорошо работают, безопасны, разумны и подкреплены надежными научными данными.

Победители диеты также обеспечивают достаточное количество калорий с упором на овощи, фрукты и цельные зерна; умеренное количество нежирного белка, молочных продуктов; и иногда угощение», — добавил Шуллер.

Группа из 27 экспертов изучила 40 диет и ранжировала их по нескольким категориям: насколько легко соблюдать диету; насколько вероятно, что человек значительно похудеет как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе; насколько эффективна диета в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний или диабета; и полноценность рациона.

«Вообще говоря, лучшие диеты основаны на том, что вы можете есть, а не на том, что вы не можете есть.

И прямо сейчас — в эти напряженные времена пандемии — это особенно полезно для людей», — сказал Шуэллер. «Нам нужна еда, которой мы можем наслаждаться. И нам нужна еда, которая поддержит наше здоровье, может быть, даже укрепит наш иммунитет. Лучшие диеты предлагают это».

Помимо того, что средиземноморский стиль питания занял первое место в рейтинге лучших диет, он также получил голубую ленту в следующих категориях: самые простые диеты; лучшие диеты для здорового питания; лучшие диеты для диабета и лучшие растительные диеты.

Сэнди Ламотт/CNN

Великолепный способ питания в Греции

Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета может снизить риск диабета, высокого уровня холестерина, слабоумия, потери памяти, депрессии и рака молочной железы. Диета, которая больше похожа на стиль питания, чем на ограниченную диету, также связана с укреплением костей, более здоровым сердцем и увеличением продолжительности жизни.

Диета включает в себя простую пищу на растительной основе, при этом большая часть каждого приема пищи сосредоточена на фруктах и ​​овощах, цельнозерновых продуктах, бобах и семенах, с небольшим количеством орехов и большим упором на оливковое масло первого отжима. Жиры, кроме оливкового масла, такие как сливочное масло, употребляются редко, если вообще употребляются, а сахар и рафинированные продукты приберегаются для особых случаев.

Красное мясо используется редко, обычно только для придания аромата блюду. Поощряется употребление в пищу здоровой жирной рыбы с омега-3, в то время как яйца, молочные продукты и птица употребляются в гораздо меньших порциях, чем в традиционной западной диете.

Социальное взаимодействие во время еды и физические упражнения являются основными краеугольными камнями средиземноморского стиля питания. Изменения в образе жизни, которые являются частью диеты, включают прием пищи с друзьями и семьей, общение за едой, осознанное употребление любимых блюд, а также осознанное движение и физические упражнения.

В категории «Лучшая диета для здоровья сердца» средиземноморская диета разделила круг победителей с диетой Орниша, которая была создана в 1977 году доктором Дином Орнишем, основателем некоммерческого Исследовательского института профилактической медицины в Калифорнии. Сегодня диета предлагается через веб-сайт о здоровье потребителей Sharecare.

Сырые сырые рыбы морского окуня с овощами, зернами, травами и специями на разделочной доске на деревенском деревянном фоне, вид сверху; Shutterstock ID 415721434

Foxys Forest Manufacture/Shutterstock

Исследования показали, что средиземноморская диета замедляет когнитивные нарушения

В отчете говорится, что только 10% калорий может поступать из жира, и очень немногие из них насыщены: «Большинство продуктов, содержащих холестерин или рафинированные углеводы, масла, чрезмерное количество кофеина и почти все продукты животного происхождения, кроме яичных белков и одной чашки обезжиренного молока в день. или йогурт запрещены, хотя план включает в себя семена и орехи».

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_6A4BAFE7-6465-AD4D-0B48-21CE95767ABC@published” data-editable=”text” data-component-name=”paragraph”> Хотя эксперты согласны с тем, что диета может быть чрезмерно ограничительной и сложной для соблюдения, по словам Орниша, это единственная научно доказанная программа лечения сердечных заболеваний без лекарств или хирургического вмешательства, как показано в рандомизированном клиническом исследовании.

В докладе говорится, что диета сочетается с методами управления стрессом, физическими упражнениями, социальной поддержкой и отказом от курения.

В категории «Лучшая диета при диабете» средиземноморская диета получила высшие награды. Второе место заняли флекситарианская и веганская диеты.

Флекситарианская диета — это сочетание двух слов: гибкая и вегетарианская. При этой диете вам не нужно полностью отказываться от мяса. Вы можете питаться растениями большую часть времени и иногда есть стейк или гамбургер. В докладе говорится, что в основном растительная диета связана с общим улучшением здоровья и долголетием, в том числе с более низким уровнем сердечных заболеваний, диабета и рака.

Веганская диета продвигает вегетарианство на шаг вперед, исключая все продукты животного происхождения, даже молочные продукты и яйца. Это означает, что «никаких пережаренных бобов с салом, маргарина, приготовленного из сыворотки, и чего-либо с желатином, который получают из костей и копыт животных», — говорится в отчете.

В этой категории популярный план WW (ранее называвшийся Weight Watchers) связан с флекситарианскими диетами и диетами Volumentrics для первого места.

Флекситарианская диета требует, чтобы вы добавили в свой рацион продукты, такие как немясные белки, такие как бобы, горох или яйца, а также фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и приправы. Затем вы пытаетесь следовать следующему подсчету калорий, говорится в отчете: «Выбор завтрака составляет около 300 калорий, обеда 400 и ужина 500. Закуски составляют около 150 калорий каждый; добавьте два, и ваш ежедневный общий объем составит 1500 калорий».

«Если вы сделаете акцент на растительном компоненте этой диеты — употреблении большого количества фруктов, овощей и цельного зерна — вы, вероятно, почувствуете себя сытым при меньшем количестве калорий, чем вы привыкли», — говорится в анализе флекситарианской диеты. «Исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, потребляют меньше калорий, меньше весят и имеют более низкий индекс массы тела (показатель жира в организме), чем их сверстники-мясоеды».

В докладе говорится, что план WW, , который вместе с диетой Mayo Clinic занял первое место среди лучших коммерческих диет, имеет важный компонент, необходимый для любой успешной диеты: социальная поддержка. Помимо личных встреч и дополнительных индивидуальных консультантов, план предлагает онлайн-сообщество.

«Основой программы является поддержка через приложение WW, семинары под руководством экспертов и планы Digital 360 по предоставлению практических инструментов и методов изменения поведения для помощи на этом пути», — говорится в анализе.

Диета Volumentrics направлена ​​на снижение энергетической плотности (калорий) продуктов, которые вы едите. Один из лучших способов — есть много продуктов с высоким содержанием воды, так как это увеличивает вес пищи в желудке без дополнительных калорий. Лучшие варианты выбора включают супы, которые, согласно отчету, составляют от 80% до 9. 5% воды; фрукты и овощи, которые на 80-95% состоят из воды, и йогурты, которые на 75% состоят из воды.

Категория быстрого похудения предназначена для тех, кому нужно сбросить несколько килограммов для особого случая. Согласно US News & World Report, эти планы питания не рекомендуются в качестве долгосрочного способа питания.

затвор

Средиземноморская диета: как начать (и придерживаться) одной из самых здоровых диет в мире

Диета Аткинса, созданная в 1972 году кардиологом доктором Робертом Аткинсом, заняла первое место в этой категории. Диета включает в себя четыре фазы планов питания, начиная с очень малого количества углеводов и добавляя больше по мере продвижения диеты.

Тем не менее, «люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, могут потреблять слишком много жира, вызывая проблемы со здоровьем», — показал анализ, в результате чего диета получила 34 балла из 40 в общем рейтинге.

Программа ресурсов управления здоровьем, или HMR, разделила второе место с диетой OPTAVIA.

Программа HMR — это программа снижения веса и изменения образа жизни, предназначенная для снижения калорий за счет заменителей пищи, включающих добавление фруктов и овощей. В отчете говорится, что двухнедельный стартовый набор стоит чуть меньше 200 долларов и включает 70 порций коктейлей и основных блюд HMR, вспомогательные материалы, еженедельные групповые тренировки и бесплатную доставку.

Диета OPTAVIA требует, чтобы вы покупали ее «Fuelings» и дополняли ее «Lean & Green» едой (одно мясное, вегетарианское и полезное жирное блюдо) каждый день.

«От 10 до 35 процентов ежедневных калорий поступает из белка», — говорится в отчете, что больше, чем предполагают государственные рекомендации по питанию. «Цены на план OPTAVIA Optimal Weight 5&1 колеблются от 400 до 450 долларов за 119 порций, или примерно на три недели; это около 13-15 долларов в день».

Согласно отчету, и HMR, и OPTAVIA заняли 27-е место из 40 диет в общем рейтинге.

Диета Дюкана заняла последнее место в рейтинге лучших диет. Среди других плохих результатов были Whole30, занявшая 35-е место, и популярная кето-диета, которая вместе с модифицированной кето-диетой заняла 37-е место.

Диеты Дюкина, Whole30 и кето, в которых особое внимание уделяется употреблению в пищу продуктов с высоким содержанием белка или жиров с минимальным содержанием углеводов, обычно плохо оцениваются экспертами, потому что они чрезвычайно ограничительны, им трудно следовать, и они исключают целые группы продуктов, что не рекомендуется диетологами. методические рекомендации.

Хотите сделать средиземноморскую диету одной из своих целей в этом году? Начните с приготовления одного блюда в неделю на основе бобов, цельного зерна и овощей, используя травы и специи для придания пикантности. Если один вечер в неделю вам не помешает, добавьте два и на их основе создавайте немясные блюда.

Обертывание пчелы

Мы попробовали многоразовые пищевые обертки Bee’s Wrap, и вот что мы подумали (CNN Underscored)

Зерновые, мало изменившиеся на протяжении веков, известные как «древние злаки», также являются ключевым элементом средиземноморской диеты. Киноа, амарант, просо, фарро, спельта, камут (зерно пшеницы, которое, как говорят, было обнаружено в египетской гробнице) и тефф (эфиопское зерно размером с маковое зернышко) — вот некоторые примеры древних зерен.

Когда вы едите мясо, ешьте его в небольших количествах. Для основного блюда это означает не более 3 унций курицы или нежирного мяса. А еще лучше: используйте небольшие кусочки курицы или ломтики нежирного мяса, чтобы приправить вегетарианское блюдо, например жаркое.

И переосмыслить десерт. Средиземноморские культуры обычно дополняют блюда сезонными фруктами.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_69DC2CA9-B123-D7F3-C9FB-D0C6084BAE33@published” data-editable=”text” data-component-name=”paragraph”> Если вам надоело есть сырые свежие фрукты, проявите творческий подход. Отварите груши в гранатовом соке с небольшим количеством меда, затем уварите соус и подавайте с греческим йогуртом. Поджарьте на гриле ананас или другие фрукты и сбрызните медом. Сделайте сорбет из фруктов, в том числе из авокадо (это действительно фрукт). Начините инжир или финик козьим сыром и посыпьте несколькими орехами. Приготовьте яблочный чипс из коричневого риса или даже фруктовый пирог из цельнозерновой муки.

Строительные элементы суперздоровой диеты (с примерным планом питания)

Лео Бабаута

Большинство людей знают, как питаться здоровой пищей, и знают, что им следует это делать — просто когда дело доходит до применения этих знаний, есть мост, который нужно перейти от знания к действию.

Как вы на самом деле питаетесь здоровой пищей, вместо того, чтобы просто знать, что вы должны питаться здоровой пищей?

Составьте план питания, составленный из очень полезных продуктов, которые вам нравятся.

Если присмотреться, решение состоит из трех частей, и все три части одинаково важны:

1. Составление плана питания . Без этого вы просто будете знать, что есть, смутно, но вам нужно на самом деле составить план и реализовать его (имеется в виду, пойти в магазин за продуктами, указанными в плане, и на самом деле приготовить продукты и съесть их).
2. Супер полезные продукты . План питания без этого не приведет вас туда, куда вы хотите. Создавайте свои блюда из продуктов, которые действительно полезны для вас. Конечно, вы можете добавить что-то еще, но большую часть еды должны составлять суперполезные продукты.
3. Еда, которую вы действительно любите . Это ключ. Если вам не нравится еда, вы не будете придерживаться плана надолго. Никто не может есть пищу, которая ему не нравится, больше месяца или около того (обычно меньше). Вот почему большинство диет терпят неудачу — любой может придерживаться диеты пару недель, но если вы почувствуете, что страдаете от ее употребления, через некоторое время вы ее бросите. Вместо этого убедитесь, что вы любите свою еду. Добавляйте разнообразие, конечно, и меняйте план каждые несколько недель, но придерживайтесь продуктов, которые вы любите.

Учитывая эти простые компоненты, решение не кажется таким уж сложным, не так ли? И с таким супер-здоровым планом питания, который вам нравится, вы можете сочетать его с некоторыми упражнениями и стать здоровее, чем когда-либо.

Ниже приведены некоторые из моих строительных блоков. Это не единственные возможные строительные блоки, и вы не должны использовать их исключительно, но они являются хорошей отправной точкой для всех. Ниже этих строительных блоков приведены некоторые примеры блюд, которые вы можете использовать, но только если вы любите эти продукты, как люблю их я. Вместо того, чтобы следовать ему в точности, используйте его как отправную точку, как несколько идей, которые вы можете использовать для составления собственного плана питания — с продуктами, которые любите вы, а не те, которые люблю я.

Полезные строительные блоки

Шпинат и другая зелень . Из зелени я больше всего люблю шпинат, но есть и другие полезные овощи: капуста, бок-чой, листовая капуста, темно-зеленый салат (скип айсберг) и другая подобная зелень. Попробуйте составить пару приемов пищи на основе этой зелени, так как она богата клетчаткой, витаминами и минералами. И еще лучше: очень низкокалорийный. Вы можете съесть целую тарелку зелени, и хотя она насытит вас, вы не сможете от нее потолстеть (если только вы не добавите горсть масла или жирной заправки или что-то в этом роде).

Авокадо . Я люблю эти вещи. Полные хороших жиров и хорошего вкуса, авокадо идеально подходят для салатов, бутербродов, рулетов и многого другого.

Помидоры . Есть и другие хорошие фрукты и овощи, но помидоры — одни из моих любимых не только из-за их питательной ценности, но и из-за вкуса, который они добавляют к любому блюду — салатам, бутербродам, пасте, супам, чему угодно.

Фрукты . Не беспокойтесь об их «содержании углеводов». Фрукты — отличная закуска, потому что они богаты клетчаткой и витаминами, но содержат мало калорий. Я ем много яблок, апельсинов, бананов, манго, груш, винограда, дынь. Мне нравится получать большую порцию маленьких яблок и просто жевать их всякий раз, когда я голоден. Я также добавляю фрукты во все виды сырых блюд, в нарезанном виде или в качестве гарнира.

Ягоды . Это фрукты, но они настолько особенные для меня, что я добавляю их как отдельный пункт. Я вообще обожаю ягоды. Они для меня как десерт, съеденный холодным, медленно и с закрытыми глазами. Я добавляю их в каши, йогурты, смузи, десерты, овсянку и многое другое… и, конечно же, ем их сами по себе.

Гайки . Полный клетчатки и хороших жиров и белков. Мне нравится нарезать их и добавлять в горячие хлопья, салаты, жаркое или просто есть их сырыми и целыми в качестве закуски (мой любимый миндаль). Мне также нравится миндальное масло вместо арахисового масла (хотя я ем и то, и другое).

Фасоль . Отличные источники клетчатки и белка, с низким содержанием калорий, вы можете есть бобы в течение всего дня. Я люблю их в чили, супах, тако и многом другом. Получите разнообразие — красный, черный, пинто, белый, чечевичный.

Цельнозерновые . Это широкая категория, которая включает в себя все виды хлопьев, хлеба, лепешек, коричневого риса, теста для пиццы и многого другого. Старайтесь употреблять как можно больше цельного зерна — если вы видите «пшеничная мука» или «обогащенная пшеничная мука», это не так хорошо. Мне особенно нравятся пророщенные зерна, такие как хлеб с проросшими зернами Иезекииля, английские кексы или хлопья. Овсянка хороша (избегайте быстрого приготовления), как и мюсли.

Оливковое масло или масло канолы . Вам нужны жиры, но они должны быть хорошего качества. Избегайте насыщенных жиров, хотя небольшое количество насыщенных жиров допустимо. Я обычно использую оливковое масло или масло канолы, хотя есть и другие хорошие масла. Опять же, орехи и авокадо также содержат хорошие жиры. Я также использую молотое льняное семя для получения клетчатки и хороших жиров.

Нежирный белок . Как вегетарианец, я ем нежирный растительный белок — много соевого белка, бобов и орехов. Цельные зерна также содержат белок, как и другие овощи. Несложно удовлетворить ваши ежедневные потребности, даже при большом количестве упражнений, повышающих ваши потребности. Однако, если вы не вегетарианец, лучше всего подойдут рыба и нежирная птица, а постное красное мясо можно включить, если вы не едите его слишком много. Примечание: пожалуйста, давайте не будем снова спорить о соевом белке или мясе! Пусть эти спящие собаки лежат.

Постный кальций . Я стараюсь придерживаться соевых источников, но это не обязательно для хорошего здоровья. Тем не менее, старайтесь придерживаться версий с низким содержанием жира, так как цельные молочные продукты могут содержать слишком много насыщенных жиров. Нежирное молоко, йогурт и сыр — хороший выбор. Соевое молоко и йогурт очень полезны, потому что в них очень мало насыщенных жиров.

Образец плана питания

Это не то, что вы должны просто принимать оптом, без внесения изменений. На самом деле, если это продукты, которые вам не нравятся, откажитесь от всего этого, но используйте их только для того, чтобы получить представление о том, что вы можете сделать. Это продукты, которые я люблю есть, но вы должны выбирать сами.

Также помните, что я не диетолог. Я рассчитал эти блюда с помощью онлайн-калькуляторов, и в большинстве случаев вы получите достаточно всего, что вам нужно, от белков и полезных жиров до основных витаминов и минералов, включая кальций и железо. Но не воспринимайте мой совет как совет эксперта.

Каждый день вы будете выбирать одно из блюд из каждой категории (больше из закусок) или смешивать их, если хотите. Будьте уверены, чтобы получить разнообразие, и меняйте варианты каждые несколько недель или около того.

Завтраки

1. Горячая овсяная каша (с использованием овсяных хлопьев) с измельченными фруктами или сухофруктами, льняным семенем и/или ягодами.
2. Каши каши с соевым молоком и ягодами или другими фруктами.
3. Тост из проросших зерен с миндальным маслом, нарезанные фрукты на гарнир.
4. Омлет из тофу с помидорами, грибами, шпинатом, луком. (Попробуйте этот рецепт).
5. Жареный коричневый рис — обжарить с оливковым маслом, луком, грибами, зеленью, тофу, соевым соусом или соусом тамари. Вы можете добавить немного кукурузы, моркови или других овощей.

Обеды

1. Вегетарианский бутерброд или рулет. Могут быть помидоры, шпинат или другая зелень, авокадо, хумус, болгарский перец, может быть немного дижонской горчицы и/или веганский соус. Любая комбинация, которая работает для вас. На толстом цельнозерновом хлебе или цельнозерновом обертывании.
2. Лаваш из цельнозерновой муки с хумусом. Добавьте помидоры, сырой шпинат и ростки.
3. Вегетарианский бургер. Gardenburger — мой любимый бренд. На булочке с проросшими зернами, с дижонской горчицей и кетчупом и, возможно, с легким веганским соусом, много овощей (мне больше всего нравятся зелень, ростки, помидоры и авокадо). Добавьте немного домашнего картофеля фри (используйте оливковое масло и немного соли), если вы чувствуете себя декадентски. Этот картофель фри также хорошо сочетается с бутербродом или рулетом.
4. Обед на кухне Эми. Когда ленишься или спешишь. В Amy’s Kitchen есть целый ряд довольно здоровых вегетарианских обедов, приготовленных из цельных продуктов. Очень мало обработанного материала. Единственная слабость заключается в том, что в нем обычно много натрия, но если остальная часть вашего дня содержит мало натрия (как в большинстве этих блюд), то это не проблема.
5. Большой салат. Я люблю использовать шпинат или другую зелень, помидоры, авокадо, сыр фета, орехи, может быть, немного нарезанных фруктов или ягод и немного легкого винегрета (мой любимый Newman’s Own).
6. Остатки после обеда или жареный коричневый рис (см. завтраки)

Закуски

1. Фрукты.
2. Нарезанные овощи. Морковь, брокколи, эдамаме — одни из моих любимых. Окуните в хумус, если хотите.
3. Гайки. Миндаль – мой фаворит.
4. Протеиновый коктейль. Хорошо после силовой тренировки. Я использую соевый белок, хотя сыворотка также является хорошим выбором, наряду с соевым молоком, замороженными ягодами, бананом и молотым льняным семенем.
5. Бар Клифа. Подходит до или после тренировки (или во время очень длительной тренировки, если уж на то пошло). Мои любимые абрикосовые или клюквенно-яблочно-вишневые.
6. Йогурт с ягодами или фруктами и орехами.

Обеды

1. Овощное жаркое из тофу. Просто обжарьте немного лука, нарезанного кубиками тофу и нарезанных овощей — хорошо подойдет различная зелень, такая как капуста или китайская капуста, а также брокколи, болгарский перец, морковь и вообще все что угодно.