Диета по калорийности: расчет нормы, рекомендации, пример меню

Содержание

расчет нормы, рекомендации, пример меню

Мужчинам, женщинам и подросткам для похудения можно воспользоваться диетой по калориям. Она основана на главном принципе сбрасывания веса – тратить энергии больше, чем получать. Плюс такого режима питания в том, что он разрешает употреблять любые продукты. Можно есть сладкое, жирное и мучное. Но в таких количествах, чтобы не превышать суточный лимит.

Злоупотреблять этим не стоит. У вредных продуктов пищевая ценность низкая, а энергетическая – высокая. Они не приносят организму ни пользы, ни чувства сытости. Поэтому рациональней все же есть правильные продукты с большим содержанием витаминов и других необходимых для поддержания здоровья веществ.

Сбалансированное дневное меню даже при ограничении по калориям полностью утоляет голод

Перед тем как продумывать новый режим питания, нужно рассчитать суточную норму калорий для похудения. А для этого необходимо выяснить, сколько энергии требуется организму для режима сохранности имеющегося веса. Есть много способов сделать это. Самой авторитетной считается формула Маффина-Джеора, разработанная Диетической Ассоциацией США. Результат по ней высчитывается с учетом таких факторов:

пол;
вес;
рост;
возраст;
физическая активность.

Чтобы тело начало сжигать жиры, нужно есть на 20% меньше суточной нормы. Это безопасный режим питания для уменьшения массы. Сокращение рациона более, чем на 30% грозит неприятными последствиями. При серьезном недоедании организм начинает давать сбои, которые могут проявиться в работе любого органа или системы.

Нельзя забывать, что при расчете нормы калорий учитывается вес. Следовательно, при его снижении нужно проводить перерасчет.

Диета при подсчете калорий

Диета по калориям: меню на неделю

Высчитывать калорийность съедаемых продуктов можно в течение любого срока – от пары разгрузочных дней до нескольких месяцев и даже лет. Если вы хотите похудеть, то начните с пробной недельной диеты. Для соблюдения точности установленного рациона, заведите дневник подсчета съеденных калорий и фиксируйте в нем все, что попадает в желудок.

Даже бескалорийная вода должна быть под учетом – чтобы вы видели, сколько выпиваете в течение дня. Пить рекомендуется около двух литров

При выборе пищи для пробной недели следует делать упор на полезные продукты. Некоторые из них лучше есть с утра, другие – днем или вечером.

Что нужно есть на завтрак:

овсянка на воде или нежирном молоке;
фрукты и овощи;
несладкий кофе, зеленый чай;
нежирный творог;
мюсли с ягодами;
черный хлеб;
вареные яйца.

Завтраки на диете по калориям

Комбинируйте перечисленные продукты друг с другом – в кашу добавляйте кусочки яблок или других фруктов, яйца дополняйте свежими огурцами, из творога делайте творожную массу с ягодами.

Что полезно есть на обед:

овощное рагу или суп;
запеченные овощи;
гречневую или рисовую кашу;
отварную рыбу или говядину.

Некоторые фрукты тоже считаются неэффективными для похудения, поскольку содержат много сахара. На диете желательно есть поменьше винограда, дынь и бананов.

Картофель следует исключить из меню из-за содержащегося в нем крахмала.

Что есть на ужин:

отварное мясо – индейка, курица, говядина;
салаты на оливковом масле;
творожные запеканки;
омлет с овощами.

Обеды и ужины на подсчете калорий

Это основные приемы пищи. Для ускорения метаболических процессов лучше делать еще и перекусы. На ланч и полдник полезно есть цитрусовые фрукты, свежевыжатые соки, орехи, черный шоколад, ягодные смузи с обезжиренным молоком. В рационе должно найтись место и для бобов. Перед сном полезно выпивать стакан кефира или несладкого чая.

Перечисленные продукты, согласно рекомендациям диетологов и отзывов людей, обеспечивают наилучшие результаты – потерю веса на длительный срок без чувства голода и без вреда для здоровья

Правила подсчета калорийности блюд

Рассчитывать калорийность еды сложно лишь поначалу. Нужно взвешивать каждый продукт при каждом перекусе. Потом появляются более простые ориентиры. Со временем вы научитесь определять размер порции по ложкам, стаканам, мерным чашкам или на глаз.

Важно также правильно распределять калории по приемам пищи: по 25% на завтрак и полдник, по 10% на ланч и ужин, 30% на обед.

При составлении меню для диеты, нужно учитывать особенности физиологии. Для женщин суточная норма должна быть не менее 1200 ккал, для подростков – не менее 1600. Мужчины обладают самой большой мышечной массой, которая требует повышенных энергетических затрат. Нижний предел для сильного пола – 1800 калорий в день.

Последствия голодания у каждой категории свои:

женщинам оно грозит выпадением волос, ломкостью ногтей, проблемами с зубами;
для мужчин оно опасно ухудшением обмена веществ и снижением уровня тестостерона;
подростки от недоедания могут получить проблемы в развитии.

Как правильно рассчитывать калорийность блюд?

Для растущего организма получать необходимое количество полезных веществ особенно важно. К тому же, молодые люди редко отличаются терпеливостью. Чтобы ускорить потерю веса они могут снижать потребление калорий до опасных пределов и для усиления эффекта пользоваться вспомогательными средствами вроде таблеток для похудения. Поэтому родителям не стоит допускать, чтобы вес контролировался самими подростками – для их же безопасности нужно самостоятельно следить за этим процессом.

Посмотрите видео о том, как правильно считать калории:

пример меню с посчитаной калорийностью ⋙ Tablicakalorijnosti.ru

{{t.title}} close

Диета

{{t.title}} close

Спорт

{{t.title}} close

Диета

keyboard_arrow_up

Диета

keyboard_arrow_down

Спорт

keyboard_arrow_up

Спорт

keyboard_arrow_down

фильтр keyboard_arrow_down фильтр keyboard_arrow_up

Сортировать по: Популярности Отзывам

Количество: Энергия (ккалкДж) Белки Углеводы Жиры Волокна

мин. :

макс.:

Название/Автор	Энергия (ккал	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)	Волокна (г)

Аккуратный набор мышечной массы – 2100-2200 ккал, день 1 Таблица Калорийности	2 117	129	253	66	19
Безлактозное рациональное похудение – 1600-1700 ккал, день 1 Таблица Калорийности	1 646	92	191	59	23
Быстрое сбалансированное похудение с сохранением мышечной массы, 1500-1600 ккал, день 1 Таблица Калорийности	1 565	119	158	48	10
Вегетарианское (с молочной продукцией и яйцами) сбалансированное меню для похудения – 1600-1700 ккал, день 1 Таблица Калорийности	1 617	82	180	63	11
Вегетарианское правильное рациональное похудение – 1600-1700 ккал, день 1 Таблица Калорийности	1 664	62	215	56	13
Кето диета, комфортное похудение – 1600-1700 ккал, день 1 Таблица Калорийности	1 697	62	19	154	5
Меню для рационального похудения без глютена – 1600-1700 ккал, день 1 Таблица Калорийности	1 690	100	190	63	15
Низкоуглеводное сбалансированное похудение 1600-1700 ккал, день 1 Таблица Калорийности	1 763	138	103	91	8
Правильное рациональное похудение – 1600-1700 ккал, день 1 Таблица Калорийности	1 648	88	209	55	19
Рациональное похудение при сахарном диабете – 1600-1700 ккал, день 1 Таблица Калорийности	1 692	112	168	55	25

order” md-on-reorder=”loadData”>

Название/Автор	Энергия (ккалкДж)	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)	Волокна (г)
{{t.title}} {{t.userName}}	{{t.energy}}	{{t.protein}}	{{t.carbohydrate}}	{{t.fat}}	{{t.fiber}}

Название/Автор

Энергия (ккалкДж)

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Волокна (г)

Посмотреть все отзывы

продуктов в нашей базе данных

выполненный рацион за вчера

зарегистрировано в Таблице калорийности

Списки продуктов, план питания и многое другое

При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий, либо уменьшая потребление пищи, либо увеличивая физическую активность.

Многие люди выбирают диету на 1500 калорий, чтобы ускорить процесс похудения и контролировать потребление пищи.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету на 1500 калорий, включая продукты, которые следует есть, продукты, которых следует избегать, а также советы по здоровому и долгосрочному снижению веса.

ТАБЛИЦА ОЦЕНКИ ПИТАНИЯ
Общий балл: 3.29
Потеря веса: 5
Здоровое питание: 3,25
Устойчивость: 3,75
. Основано на фактических данных: 3
РЕЗУЛЬТАТЫ: Сбалансированная диета на 1500 калорий, богатая питательными продуктами, соответствует потребностям многих людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье. Тем не менее, хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, для некоторых этого может быть недостаточно.

Хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать процесс похудения

Количество необходимых вам калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, вес потери цели и общее состояние здоровья.

При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему телу как для поддержания, так и для похудения.

Чтобы рассчитать общую потребность в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете в день, известное как ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) (1).

Самый простой способ определить свой TDEE — использовать онлайн-калькулятор или Mifflin-St. Уравнение Джеора, формула, в которую вы подставляете свой рост, вес и возраст.

Вот Миффлин-Стрит. Уравнение Джеора для мужчин и женщин:

Мужчины: калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) + 5
Женщины: калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) – 161

Чтобы рассчитать свой TDEE, ответ от Mifflin. Уравнение Св. Иеора затем умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как коэффициент активности (2).

Существует пять различных уровней активности:

Малоподвижный образ жизни: x 1,2 (лица, ведущие малоподвижный образ жизни, практически не занимающиеся физическими упражнениями)
Малоактивный: x 1,375 (легкие упражнения менее 3 дней в неделю)
5
5
5

Умеренно активный: x 1,55 (умеренные физические нагрузки большую часть дней в неделю)
Очень активный: x 1,725 (тяжелые физические нагрузки каждый день)
Сверхактивный: x 1,9 (интенсивные физические нагрузки 2 или более раз в день)

После определения вашего TDEE путем умножения ответа Миффлина. Уравнение Сен-Жеора с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей по снижению веса.

Создание дефицита калорий для снижения веса

Несмотря на то, что потеря веса является гораздо более сложной задачей, чем образ мышления «калории приходят, калории расходуются», в целом, для потери жира необходимо создать дефицит калорий.

Как правило, для потери 1 фунта (450 граммов) в неделю рекомендуется снижение на 500 калорий в день.

Хотя это соответствует потере веса в 52 фунта (23,5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного ниже.

Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, заставляют людей терять вес с разной скоростью (3, 4).

Например, в обзоре 35 исследований наблюдалась потеря веса на 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю при ограничении калорий на 240–1000 калорий в день (5).

Вместо того, чтобы ставить перед собой нереалистичную цель, стремитесь к медленной и последовательной потере веса на 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю.

Однако, поскольку потеря веса резко различается от человека к человеку, важно не отчаиваться, если вы не теряете вес так быстро, как ожидалось.

Увеличивая физическую активность, проводя меньше времени в сидячем положении, отказываясь от добавления сахара и сосредоточив внимание на цельных продуктах, вы ускорите потерю веса и поможете вам не сбиться с пути.

Резюме
Определите свою потребность в калориях, а затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из своего TDEE. Стремитесь к медленной потере веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

При попытке похудеть и изменить привычки в еде важно выбирать необработанные, цельные продукты.

Несмотря на то, что время от времени есть лакомство совершенно полезно, большую часть вашего рациона должны составлять следующие продукты:

Некрахмалистые овощи: Кале, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и т. д.
Фрукты: Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и т. д.
Крахмалистые овощи: Картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачки и т. д.
Рыба и моллюски: Морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. д.
Яйца: Целые яйца более питательны, чем яичные белки.
Птица и мясо: Курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. д.
Растительные источники белка: Тофу, темпе, растительные белковые порошки.
Цельнозерновые: Овес, коричневый рис, фарро, лебеда, булгур, ячмень, просо и т. д.
Бобовые: Нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и многое другое.
Полезные жиры: Авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо и т. д.
Молочные продукты: Полножирный или обезжиренный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
Семена, орехи и ореховое масло: Миндаль, орехи макадамия, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
Неподслащенное растительное молоко: Кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко.
Приправы: Куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. д.
Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок и т. д.
Некалорийные напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. д.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой, и качественных источников белка при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее сытным из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками клетчатки, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки и белков эффективны для сжигания жира (6, 7).

Резюме
Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любого здорового рациона.

Использование обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара должно быть сведено к минимуму в любом плане здорового похудения.

Исключение или ограничение следующих продуктов может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Фастфуд: Куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
Рафинированные углеводы: Белый хлеб, сладкие хлопья, белые макаронные изделия, рогалики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и т. д.
Добавленный сахар: Сладкие закуски, конфеты, выпечка, леденцы, столовый сахар, агава и т. д.
Обработанные пищевые продукты: Упакованные пищевые продукты, обработанные мясные деликатесы (мясные деликатесы, бекон), макаронные изделия в коробках, зерновые батончики и т. д.
Жареные продукты: Картофельные чипсы, продукты во фритюре, пончики, палочки из моцареллы и т. д.
Диетические продукты и нежирные продукты: Диетические батончики, нежирное мороженое, обезжиренные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
Подслащенные напитки: Газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко, подслащенные кофейные напитки и т. д. .
Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после ужина, сократите потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.
Избавление от привычек, мешающих похудению, может занять некоторое время, но это необходимо для достижения ваших целей в области хорошего самочувствия.
Резюме
Фаст-фуд, рафинированные углеводы и добавленные сахара следует ограничить при соблюдении питательной диеты для снижения веса.
Вот пример питательного недельного меню на 1500 калорий.
Блюда могут быть адаптированы к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто придерживается безглютеновой диеты.
Следующие приемы пищи содержат около 500 калорий каждый (8):
Понедельник
Завтрак — Тост с яйцом и авокадо
2 яйца
1 ломтик тоста «Иезекииль»
1/2 авокадо
Обед — Салат с курицей-гриль
2 чашки (40 г) шпината 2 стакана (120 г) нута
1/2 стакана (25 г) тертой моркови
1 унция (28 г) козьего сыра
Бальзамический уксус
Ужин — Треска с лебедой и брокколи 2 195

2 5 унций (140 граммов) запеченной трески
1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
3/4 стакана (138 г) лебеды
2 стакана (176 г) жареной брокколи

Вторник

Завтрак — чашка полезного йогурта

5 90 (245 г) жирного простого йогурта

1 стакан (123 г) малины

2 столовые ложки (28 г) нарезанного миндаля

2 столовые ложки (28 г) семян чиа

1 столовая ложка (14 г) несладкого кокоса

Обед — обертка с моцареллой

2 унции (46 грамм) свежей моцареллы
1 чашка (140 грамм) сладкого красного перца
2 ломтика помидора
1 столовая ложка (15 грамм) соуса песто
маленький обертка из цельного зерна

Ужин — лосось с овощами

1 небольшой батат (60 г)
1 чайная ложка (5 г) сливочного масла
4 унции (112 г) дикого лосося
1 чашка (88 г) жареной брюссельской капусты

Среда

Завтрак — Овсянка

1 чашка (81 грамм) овсянки, приготовленной в 1 чашке (240 мл) несладкого миндального молока
1 чашка (62 грамма) нарезанного яблока

2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла

Обед — обертка с овощами и хумусом

1 маленькая цельнозерновая обертка
2 столовые ложки (32 грамма) хумуса
1/2 ломтики помидора
1 чашка (20 грамм) свежей рукколы
1 унция (28 грамм) мюнстерского сыра

Ужин — чили

3 унции (84 грамма) фарша из индейки

1/2 стакана (120 г) фасоли
1 стакан (224 г) измельченных помидоров

четверг

1 ломтик тоста Иезекииля

2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла
1/2 нарезанного банана

Ланч — Суши на ходу

1 суши-ролл с огурцом и авокадо, приготовленный с коричневым рисом
1 овощной ролл с коричневым рисом rice
2 pieces of salmon sashimi and a green salad

Dinner — Black bean burger

1 cup (240 grams) of black beans
1 egg
Chopped onion
Chopped garlic
1 tablespoon (14 граммов панировочных сухарей
2 чашки (20 грамм) смеси зелени
1 унция (28 грамм) сыра фета

Пятница

Завтрак — смузи на завтрак

1 мерная ложка горохового протеинового порошка
1 чашка (240 мл) кокосового молока
1 столовая ложка (16 грамм) масла кешью
1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли

Обед — салат из капусты с жареной курицей

2 чашки (40 грамм) капусты
4 унции (112 г) курицы-гриль
1/2 стакана (120 г) чечевицы
1/2 стакана (25 г) тертой моркови
1 стакан (139 г) помидоров черри
1 унция (28 г) козьего сыра
Бальзамический уксус

Ужин — фахитас с креветками

4 унции (112 г) жареных креветок
2 чашки (278 г) обжаренных 1 столовых ложек лука и перца ) оливкового масла
2 небольшие кукурузные лепешки
1 столовая ложка жирной сметаны
1 унция (28 грамм) тертого сыра

Суббота

Завтрак — Овсянка

1 чашка (81 грамм) овсяных хлопьев, сваренных в 1 чашке (240 мл) без сахара миндальное молоко
1 стакан (123 грамма) черники
1/2 чайной ложки корицы
2 столовые ложки (32 грамма) натурального миндального масла

Обед — салат из тунца

0 унций (14 унций) консервов тунец
1 столовая ложка (16 грамм) майонеза
Нарезанный сельдерей
2 чашки (40 грамм) смешанной зелени
1/4 нарезанного авокадо
1/2 чашки (31 грамм) нарезанного зеленого яблока

5 унций (120 г) запеченного цыпленка
1 чашка (205 г) жареного тыквенного ореха, приготовленного в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
2 чашки (176 г) жареной брокколи

Воскресенье

Завтрак — омлет

2 яйца
1 унция (28 г) сыра чеддер
1 чашка (20 г) шпината, приготовленного в 1 столовой ложке (15 мл) масла авокадо
1 чашка (205 г) соте из сладкого картофеля

Обед — чипотле «на ходу»

1 тарелка буррито чипотле с листьями салата романо, курицей Барбакоа, коричневым рисом, 1/2 порции гуакамоле и свежей сальсой

Ужин — паста с соусом песто и фасоль

1 чашка (140 граммов) макарон из коричневого риса или цельнозерновых макарон
1 столовая ложка (14 граммов) соуса песто
1/4 чашки (60 граммов) бобов каннеллини
1 чашка (20 граммов) шпината
1 чашка (139 г) помидоров черри
1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан

Как видите, здоровое питание не должно быть скучным.

Более того, несмотря на то, что приготовление и упаковка еды из дома должны быть в приоритете, существует множество здоровых вариантов еды на ходу.

Если вы знаете, что будете есть в ресторане, заранее посмотрите меню и выберите вариант, который будет одновременно и аппетитным, и питательным.

Таким образом, вы будете менее склонны выбирать нездоровую еду в последнюю минуту.

Резюме
Диета на 1500 калорий должна быть богата свежими продуктами, белками и клетчаткой. Хотя лучше всего готовить еду дома, можно сделать здоровый выбор во время еды вне дома, предварительно просмотрев меню.

Несмотря на то, что соблюдение диеты в 1500 калорий, безусловно, может привести к снижению веса, существует несколько других способов добиться достижения целей по снижению веса здоровым и устойчивым образом.

Следите за потреблением калорий

Хотя вы можете думать, что едите меньше, часто недооценивают количество потребляемой пищи (9).

Простой способ убедиться, что вы остаетесь ниже своей потребности в калориях, — это использовать журнал питания или приложение для отслеживания калорий.

Регистрация блюд, закусок и напитков вместе с содержащимися в них калориями может помочь вам не сбиться с пути и снизить вероятность недооценки потребления калорий.

Хотя отслеживание пищевых продуктов является полезным инструментом при составлении плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с едой.

Сосредоточение внимания на контроле порций, употреблении в пищу цельных продуктов, осознанном питании и достаточном количестве упражнений — лучшие способы сохранить вес в долгосрочной перспективе (10, 11).

Ешьте цельные продукты

Любой план здорового питания должен основываться на цельных, натуральных продуктах.

Обработанные пищевые продукты и напитки, такие как фаст-фуд, конфеты, выпечка, белый хлеб и газированные напитки, вредны для здоровья и вносят основной вклад в эпидемию ожирения (12).

Несмотря на то, что переработанная диета и нежирные закуски и блюда могут показаться мудрым выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленные сахара, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (13).

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, богаты питательными веществами и, как правило, более сытны, чем обработанные продукты.

Основа вашего рациона на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента, — один из лучших способов способствовать устойчивой потере веса или поддерживать здоровый вес тела.

Будьте более активны

Несмотря на то, что можно похудеть, просто сократив калории, добавление упражнений в ваш распорядок дня не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.

Хотя начало новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно так.

Если вы никогда не занимались спортом, просто получасовые прогулки три раза в неделю — отличный способ повысить активность.

Когда ваша физическая форма улучшится, добавьте различные виды тренировок или занятий, таких как езда на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой.

Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (14).

Не зацикливайтесь на своем весе

Хотя люди обычно заявляют, что хотят похудеть, они часто имеют в виду, что хотят похудеть.

Когда вы принимаете здоровый, устойчивый план снижения веса, который включает много упражнений, вы должны набирать мышечную массу.

Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (15).

Меньше полагайтесь на весы и попробуйте другие методы отслеживания потери жира, такие как измерение бедер, бедер, живота, груди и предплечий.

Это может показать вам, что, хотя весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышечную массу.

Резюме
Осознавать потребление калорий, есть цельные продукты, увеличивать физическую активность и не зацикливаться на своем весе — это простые способы достижения целей по снижению веса.

Независимо от того, сколько веса вам нужно сбросить, сокращение лишних калорий и повышение физической активности являются ключевыми факторами.

Диета на 1500 калорий подходит многим людям, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье. Как и любая здоровая диета, она должна включать в себя в основном цельные, необработанные продукты.

Сокращение лишних калорий и использование некоторых простых советов из этой статьи помогут вам добиться успеха в процессе похудения.

Списки продуктов, план питания и многое другое

Обзор диеты. Качество питания: 2.5
Основано на фактических данных: 3

ВЫВОД: Сбалансированная диета на 1500 калорий, богатая питательными продуктами, удовлетворяет потребности многих людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье. Тем не менее, хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, для некоторых этого может быть недостаточно.

Вот Миффлин-Стрит. Уравнение Джеора для мужчин и женщин:

Мужчины: калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) + 5
Женщины: калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) – 161

Существует пять различных уровней активности:

Малоподвижный образ жизни: x 1,2 (лица, ведущие малоподвижный образ жизни, практически не занимающиеся физическими упражнениями)
Малоактивный: x 1,375 (легкие упражнения менее 3 дней в неделю)
5
5
5

Умеренно активный:

Очень активный: x 1,725 (тяжелые физические нагрузки каждый день)
Сверхактивный: x 1,9 (интенсивные физические нагрузки 2 или более раз в день)

Создание дефицита калорий для снижения веса

Как правило, для потери 1 фунта (450 граммов) в неделю рекомендуется снижение на 500 калорий в день.

Резюме
Определите свою потребность в калориях, а затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из своего TDEE. Стремитесь к медленной потере веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

При попытке похудеть и изменить привычки в еде важно выбирать необработанные, цельные продукты.

Некрахмалистые овощи: Кале, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и т. д.
Фрукты: Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и т. д.
Крахмалистые овощи: Картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачки и т. д.
Рыба и моллюски: Морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. д.
Яйца: Целые яйца более питательны, чем яичные белки.
Птица и мясо: Курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. д.
Растительные источники белка: Тофу, темпе, растительные белковые порошки.
Цельнозерновые: Овес, коричневый рис, фарро, лебеда, булгур, ячмень, просо и т. д.
Бобовые: Нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и многое другое.
Полезные жиры: Авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо и т. д.
Молочные продукты: Полножирный или обезжиренный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
Семена, орехи и ореховое масло: Миндаль, орехи макадамия, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
Неподслащенное растительное молоко: Кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко.
Приправы: Куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. д.
Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок и т. д.
Некалорийные напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. д.

Резюме
Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любого здорового рациона.

Фастфуд: Куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
Рафинированные углеводы: Белый хлеб, сладкие хлопья, белые макаронные изделия, рогалики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и т. д.
Добавленный сахар: Сладкие закуски, конфеты, выпечка, леденцы, столовый сахар, агава и т. д.
Обработанные пищевые продукты: Упакованные пищевые продукты, обработанные мясные деликатесы (мясные деликатесы, бекон), макаронные изделия в коробках, зерновые батончики и т. д.
Жареные продукты: Картофельные чипсы, продукты во фритюре, пончики, палочки из моцареллы и т. д.
Диетические продукты и нежирные продукты: Диетические батончики, нежирное мороженое, обезжиренные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
Подслащенные напитки: Газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко, подслащенные кофейные напитки и т. д. .
Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после ужина, сократите потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.
Избавление от привычек, мешающих похудению, может занять некоторое время, но это необходимо для достижения ваших целей в области хорошего самочувствия.
Резюме
Фаст-фуд, рафинированные углеводы и добавленные сахара следует ограничить при соблюдении питательной диеты для снижения веса.
Вот пример питательного недельного меню на 1500 калорий.
Блюда могут быть адаптированы к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто придерживается безглютеновой диеты.
Следующие приемы пищи содержат около 500 калорий каждый (8):
Понедельник
Завтрак — Тост с яйцом и авокадо
- 2 яйца
- 1 ломтик тоста «Иезекииль»
- 1/2 авокадо
Обед — Салат с курицей-гриль
- 2 чашки (40 г) шпината 2 стакана (120 г) нута
- 1/2 стакана (25 г) тертой моркови
- 1 унция (28 г) козьего сыра
- Бальзамический уксус
Ужин — Треска с лебедой и брокколи 2 195
1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
3/4 стакана (138 г) лебеды
2 стакана (176 г) жареной брокколи